Cómo correr un maratón

Correr un maratón constituye un logro atlético excepcional. Independientemente de

que seas un corredor de talla mundial o un principiante, correr una maratón es un
compromiso serio.
El entrenamiento constituye un proceso esencial y de largo plazo y, por tanto, debes
darte entre 3 y 6 meses, como mínimo, para poder desarrollar tu resistencia de
manera gradual, o bien más tiempo en caso de que de por sí no estés en buena
forma para correr. Debido a que tu cuerpo necesitará una gran cantidad de
combustible, debes llevar una dieta rica en carbohidratos y proteínas y beber muchos
líquidos para poder mantenerte hidratado. Por encima de todo, debes permanecer
positivo, divertirte y enorgullecerte de ti mismo por asumir este desafío intenso.

Método1
Desarrollar un programa de entrenamiento

Empieza a entrenar como mínimo con entre 16 y 24 semanas de

anticipación al maratón. Debes registrarte para el maratón y luego empezar a
entrenar 6 meses antes del día de la carrera, como mínimo. Correr un maratón
exige una gran cantidad de preparación, incluso para los atletas experimentados,
y una parte clave para prevenir las lesiones es el entrenamiento adecuado.
 Ten en cuenta que, antes de intentar correr un maratón, de por sí debes
tener experiencia corriendo largas distancias. Por lo general, los planes de
entrenamiento para los maratones asumen que de por sí corres 3 veces
por semana y que te es posible correr alrededor de 16 km (10 millas) por
vez.
 Los requisitos específicos varían según la carrera. Por lo general, es
necesario que puedas correr un total de entre 24 y 40 km (15 a 25 millas) a
la semana y que hayas realizado carreras de 5 y 10 km anteriormente.
Asimismo, existen algunas carreras que tienen tiempos mínimos para
calificar.
 En caso de que no corras largas distancias con regularidad, debes
consultar con tu doctor antes de comenzar con una rutina de ejercicios
nueva.

1
Buscar amigos con quienes entrenar puede ayudarte a ceñirte a un
plan. Tyler Courville, corredor ultra y de montaña, dice: "Me gusta mucho
encontrar personas con quienes correr. Así no solo tienes alguien a quien rendir
cuentas sino que también tienes algo que anhelar. Es mucho mejor que tener
una lista de verificación en tu refrigerador porque hay una persona del otro lado".

Corre durante 3 sesiones por semana con dificultades alternantes. Si bien

existen diversos planes de entrenamiento para los maratones, tienen algunos
elementos básicos en común. Si quieres mejorar tu resistencia de manera
gradual y evitar lesionarte, debes correr tres veces por semana y tener un día de
descanso entre cada sesión. Solo una vez a la semana, realiza una carrera de
larga distancia, enfocándote en la velocidad y en el ritmo los demás días. Por
ejemplo:
 Martes: corre durante 8 intervalos alternantes en total de entre 200 y 400
m a una velocidad de trote y de carrera de velocidad. El día en el que te
enfoques en la velocidad debes apuntar a una intensidad de entre el 80 y
el 100 % de tu frecuencia cardiaca máxima.
 Jueves: corre a un ritmo rápido y de medio tiempo, empezando a 5 km (3
millas) durante la primera semana de entrenamiento. Debes apuntar a una
intensidad de alrededor del 70 % de tu frecuencia cardiaca máxima.
 Sábado: corre a un ritmo lento, empezando a 16 km (10 millas) durante la
primera semana de entrenamiento. Para el día de la carrera larga, debes
apuntar a una intensidad de alrededor del 60 % de tu frecuencia cardiaca
máxima.
 Si quieres calcular tu frecuencia cardiaca máxima, debes restarle tu edad a
220. Usa un monitor de actividad para poder hacerle seguimiento a tu
frecuencia cardiaca al correr.

Haz calentamiento y enfriamiento antes y después de correr. Debes caminar

con rapidez o trotar ligeramente durante entre 5 y 10 minutos para que tu cuerpo
se prepare para el ejercicio. Después de correr, camina o trota durante 5 a 10
minutos más para que así tu cuerpo pase con suavidad a un estado de descanso.
 El calentamiento y enfriamiento pueden servir para prevenir las lesiones y
los calambres en las piernas.
 Asimismo, puede serte de ayuda estirar las piernas después de correr para
que tus músculos se recuperen.

2
Consejos para evitar lesionarte: usa zapatillas para correr que te queden bien
y calcetines cómodos. No corras ni ejercites el mismo grupo muscular dos días
seguidos. Siempre debes escuchar a tu cuerpo y no tratar de exigirte a pesar del
dolor.

Incrementa las distancias en entre un 10 y un 20 % por semana durante

alrededor de 10 semanas. Un error común es incrementar las distancias con
demasiada rapidez. En cambio, debes correr a cada ritmo por distancias cada
vez mayores. Por ejemplo, puedes incorporar entre 1,6 y 3 km (1 a 2 millas) a tu
día largo hasta que te sea posible correr entre 32 y 35 km (20 a 22 millas).
 En caso de que omitas una sesión de entrenamiento, evita tratar de correr
durante dos días seguidos. Si omites una semana, no debes tratar de
duplicar las distancias la semana siguiente.
 Alrededor de cada mes, debes ir más despacio y correr las distancias que
hayas corrido durante la primera semana. Tu cuerpo necesitará un tiempo
adicional para recuperarse a medida que incrementas el tiempo que pasas
sobre tus piernas.

Inscríbete en carreras de 5 km, 10 km y medios maratones durante tu

entrenamiento. Puede serte de ayuda que realices carreras más cortas para
aprender qué es lo que debes esperar el día de la carrera en sí. Busca carreras
en línea e incorpóralas a tu programa de entrenamiento como días de carreras
largas.
 Evita correr más de 3 medios maratones en un periodo de 6 meses y
tampoco debes realizar ninguna carrera en el espacio de 3 semanas antes
del maratón.
 Al incorporar eventos más cortos a tu programa, podrás saber qué es lo
que debes esperar el día de la carrera.
 Las carreras conllevan variables para las que no puedes planificar tan solo
corriendo por tu cuenta, desde la logística del registro hasta los subidones
de adrenalina.

Disminuye las distancias en entre un 25 y un 50 % a la semana durante las

últimas 3 semanas. Cerca del final del programa, reduce tus sesiones de
entrenamiento para así poder estar recuperado del todo y listo para el gran día.
Los planes de entrenamiento para un maratón suelen durar de 16 semanas en
adelante, por lo que la carrera más larga debería llevarse a cabo a alrededor de

3
la semana 13. Reduce el ritmo durante las semanas 14 y 15 y luego realiza 1 o
2 carreras ligeras de entre 15 y 30 minutos en la semana 16.
 Por ejemplo, en caso de que tu máxima carrera durante tus días largos
haya sido de 35 km (22 millas) en la semana 13, debes correr 24 km (15
millas) durante tu día largo en la semana 14 y 16 km (10 millas) en la
semana 15.
 Evita correr el día anterior a la carrera, y no olvides que tus carreras deben
mantenerse ligeras durante la semana 16.

Método2
Alimentar a tu cuerpo
Reabastécete con un bocadillo o comida saludables en el espacio de 15
minutos después de una carrera. Debes comer justo después de terminar la
carrera para así fomentar la recuperación de los músculos. Esto aplica no solo
para las sesiones de entrenamiento sino también para la gran carrera. Opta por
alimentos ricos en carbohidratos o proteínas (por ejemplo, las frutas, el yogur, el
pan integral, el arroz integral, las legumbres, las aves de corral y el pescado).
 Nunca deben pasar más de 90 minutos después de una carrera sin que
hayas comido.
 Tus músculos se reabastecerán con mayor eficiencia poco después de la
actividad ardua.

Lleva una dieta llena de carbohidratos complejos durante tu

entrenamiento. Tu dieta debe consistir en un 60 a 70 % de alimentos saludables
y ricos en carbohidratos. En el caso de una dieta de 2500 calorías, esto se refiere
a que debes consumir entre 1500 y 1750 calorías (o alrededor de 375 a 440 g)
de carbohidratos al día. Entre las buenas fuentes de carbohidratos complejos se
encuentran las frutas, los vegetales, los frijoles, el arroz integral, y el pan y la
pasta integrales.[11]

 Algunas opciones ricas en carbohidratos podrían ser un bagel integral con

huevo y queso para desayunar, una ensalada de pasta integral para
almorzar, trozos de frutas y nueces como bocadillo, y guarniciones de arroz
integral y vegetales al vapor para cenar.
 Los carbohidratos complejos le dan glucógeno a tus músculos. Tu cuerpo
usa esta sustancia para almacenar energía y hacerla llegar a los músculos.

4
 Consume entre 110 y 170 g (4 a 6 onzas) de proteína al día. Debes optar por
fuentes de proteínas magras (por ejemplo, las aves de corral, el pescado y las
legumbres). Como regla general, los corredores deben consumir alrededor de
1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal (o alrededor de 0,7 g por libra).
 Por ejemplo, si un corredor pesa 77 kg (170 libras), necesitaría
aproximadamente 120 g (4 onzas) de proteína al día. Podría satisfacer esta
necesidad diaria con una porción de 170 g (6 onzas) de pechuga de pollo,
un filete de salmón de 140 g (5 onzas), 1 taza (170 g) de semillas de soya
al vapor y 2 huevos grandes.
 Un error común entre los corredores es pasar por alto los requisitos de
proteína. Esta es necesaria para la fortaleza y la durabilidad de los
músculos. Asimismo, muchos de los alimentos ricos en proteína contienen
hierro, y un consumo muy bajo de hierro ocasiona fatiga muscular.

Monitorea tu orina para así tener la certeza de permanecer hidratado. Como

regla general, debes tratar de beber 8 vasos (1900 ml) de líquido al día, como
mínimo. Diversos factores determinarán la cantidad exacta que debas beber, y
la orina constituye la mejor forma de evaluar tu nivel de hidratación. Sabrás que
estás hidratado si tiene un color claro y que estás deshidratado si está más
oscura.
 Durante una carrera, debes apuntar a beber alrededor de 1 vaso (240 ml)
cada 15 a 20 minutos. Nunca debes esperar para beber hasta tener sed,
ya que, si tienes sed, ya estarás deshidratado.

Consejo: practica beber de un vaso o una botella mientras corres. Asimismo,

averigua cuáles son las bebidas que se les proporcionarán el día de la carrera
(por ejemplo, bebidas isotónicas de un determinado sabor) y bébelas al entrenar
como una forma de acostumbrarte a ellas.

Haz una comida saludable y bebe 2 vasos (470 ml) de líquido antes de la
carrera. Hidrata tu cuerpo el día de la carrera bebiendo 2 vasos (470 ml) de agua
o una bebida isotónica 2 horas antes de cuando vaya a empezar la carrera. Una
hora antes, haz una comida de 300 calorías rica en carbohidratos y de bajo
contenido de grasa para así incrementar tus reservas de energía.[15]
 Por ejemplo, puedes consumir un bagel integral con mantequilla de maní y un
plátano o pasta con pollo y calabacines.

5
 Ten cuidado de no consumir alimentos que podrían ocasionarte malestar
estomacal.

 Por ejemplo, en caso de que los productos lácteos te causen problemas, debes
evitar el yogur, la leche o el queso el día de la carrera.

Método3
Correr una carrera con éxito
Duerme mucho la semana del maratón. Haz tu mejor esfuerzo por dormir entre
7 y 9 horas al día, como mínimo, en los días anteriores a la carrera. Es posible
que sientas ansiedad o entusiasmo la noche anterior a la carrera y te cueste
trabajo dormir pero, si duermes bastante en los días anteriores, una noche sin
dormir antes de la carrera no te afectará tanto.
 Adjudica entre 1 y 2 horas antes de irte a dormir para llevar a cabo una
actividad relajante (por ejemplo, leer o escuchar música relajante). Haz tu
mejor esfuerzo para no pensar en la carrera, tus responsabilidades
cotidianas y cualquier otra fuente de ansiedad.
 Tu habitación debe permanecer tranquila y oscura y, de ser posible,
configura la temperatura a alrededor de 20 °C (68 °F).
 Evita beber cafeína por las noches y hacer una comida pesada en el
espacio de 3 a 4 horas antes de irte a dormir.
 Antes de irte a la cama, debes consumir un bocadillo saludable lleno de
carbohidratos complejos (por ejemplo, galletas integrales con queso, cereal
integral o un plátano).

Revisa el pronóstico del tiempo y vístete de una forma adecuada. En caso

de que vaya a hacer frío, debes vestirte con capas que te sea posible quitarte
según sea necesario. En caso de que vaya a haber un clima caluroso, debes
usar ropa respirable, liviana y de colores claros.[17]
 Opta por las telas que absorban la humedad, sobre todo si hará frío. No
uses telas que atrapen la humedad (por ejemplo, el algodón), ya que la
humedad atrapada en un clima frío puede ocasionarte escalofríos.
 En caso de que sea necesario quitarte capas mientras corres, debes usar
ropa que no te importe perder o dejar a un lado del camino. Es
recomendable pedirles a tus seres queridos que se pongan de pie en

6
 lugares designados en caso de que necesites cambiarte de ropa o de
calcetines con rapidez.

Empaca un cinturón para corredores y un bolso con tus artículos

esenciales. La noche anterior, reúne barras o geles energéticos, agua, protector
solar, tu monitor de actividad (en caso de que lo uses), anteojos de sol, un cambio
de ropa y cualquier otro artículo necesario de forma que no tengas que ir de un
lado a otro el día de la carrera. Empaca en el cinturón los artículos que vayas a
necesitar tener contigo durante la carrera (por ejemplo, el monitor de actividad y
los paquetes energéticos) y guarda en un bolso o una mochila los suministros
que vayas a necesitar antes y después del maratón.[18]
 En caso de que lo necesites, puedes hacer arreglos con un amigo o
pariente para que te sujete tus cosas mientras corres.
 Revisa de antemano el sitio web del maratón para asegurarte de que se
permitan bolsos. Quizás únicamente puedas guardar tus artículos en una
bolsa plástica transparente.

Llega temprano a la carrera y regístrate según lo indicado. Puedes mantener

controlados tus nervios despertándote temprano y dándote el tiempo suficiente
para comer, llegar al lugar de registro y prepararte mentalmente para la carrera.
Debes darte entre 15 y 30 minutos de tiempo adicional, como mínimo, para tomar
en cuenta el tráfico, los problemas para estacionar y otras variables. Al llegar,
dirígete al lugar designado para registrarte y recibir tu número.

Planifica con anticipación: investiga de antemano el recorrido para poder

familiarizarte con el terreno. Conduce en auto o monta en bicicleta por el
recorrido, busca el área de registro y busca lugares a lo largo de la segunda
mitad de la carrera en donde tus seres queridos puedan colocarse para darte
charlas motivacionales, bocadillos o un nuevo par de calcetines.

Controla tu ritmo, sobre todo durante los primeros 16 km (10 millas). El día
de la carrera, tu nivel de adrenalina alcanzará su punto máximo, y este subidón
puede ocasionar que te esfuerces demasiado al principio. Si bien debes usar tu
entusiasmo para mantenerte motivado, también debes mantenerlo bajo control.
Permanece consciente de tu ritmo, revisa tu frecuencia cardiaca y contente
durante la primera mitad de la carrera para así conservar energía.

7
  Durante el entrenamiento, podrás hacerte una idea del tiempo durante el
cual puedas permanecer de pie y el ritmo que debas mantener para poder
permanecer en la carrera. Monitorea de cerca los minutos que te tome
correr un kilómetro o milla para poder permanecer encaminado.
 En el caso de un corredor promedio cuyo objetivo sea terminar en 4 horas,
debe apuntar a un ritmo de 5 minutos y 16 segundos (8:30 por milla) en la
primera mitad del maratón.

Reduce el ritmo cerca del final de la carrera para no agotarte. Haz el intento
de mantener tu ritmo o reducirlo un poco hasta el kilómetro 32 (milla 20). Luego,
redúcelo entre 30 segundos y 1 minuto para terminar con el último tramo. Por
ejemplo, en caso de que tu objetivo sea un tiempo de 4 horas, puedes hacer el
intento de correr a 5 minutos y 54 segundos por kilómetro (9:30 por milla) a partir
del kilómetro 32 (milla 20) hasta la meta.
 Asimismo, ten cuidado de haberte abastecido de barras o geles energéticos
para la mitad de la carrera. Si no comes nada hasta el kilómetro 29 (milla
18), tendrás un bajón para el kilómetro 32 (milla 20).

Mantente motivado mediante visualizaciones positivas. Debes tener en

mente tu objetivo, visualizarte cruzando la meta e imaginar lo feliz y orgulloso
que te sentirás. Canaliza la energía de los espectadores y utiliza sus vítores para
impulsarte hacia adelante. En caso de que sientas que te golpeas contra una
pared, debes mantenerte positivo y visualizarte atravesándola.
 Por encima de todo, debes divertirte. Disfruta del desafío y enorgullécete
del hecho de que te exiges hasta tus límites.

Consejos
 Debes conocer lo mejor posible el recorrido por el cual vayas a correr,
incluyendo la cantidad de colinas que haya, su extensión y qué tan
empinadas sean. Esto te permitirá asegurarte de entrenar de la forma
correcta.
 Siempre debes cambiar tus zapatillas para correr después de haber
recorrido 800 km (500 millas) con ellas. Ten cuidado de haber ablandado
tus zapatos para el día de la carrera, ya que nunca debes correr una carrera
con zapatos nuevos.

8
  Averigua de antemano si es que será necesario que un amigo o un pariente
te sujete las llaves de tu auto y otras pertenencias en tanto estés corriendo.
 Puedes ayudar a mantenerte motivado durante el entrenamiento si corres
con tus amigos o te unes a un club de corredores.
 Durante las carreras de larga distancia, las bebidas isotónicas reemplazan
las sales que se pierden en el sudor y te hidratarán con mayor eficacia que
el agua.
 Averigua de antemano el tipo de comida y bebida que habrá a tu disposición
durante el recorrido. Quizás sea necesario que lleves tus propias barras o
geles energéticos, aunque es probable que la carrera les brinde agua o
bebidas isotónicas.
 Puedes frotarte los muslos, el pecho y las axilas con vaselina como una
forma de evitar la irritación.
 Cuando termines el maratón, no olvides consumir un bocadillo o una
comida ricos en carbohidratos y proteínas en el espacio de entre 15 y 30
minutos.

Advertencias
 Nunca debes ignorar el dolor, la inflamación, el enrojecimiento o cualquier
otro síntoma de lesión ni tratar de exigirte a pesar de ellos. Si quieres evitar
las complicaciones o una lesión crónica, debes consultar de inmediato con
un doctor en caso de que experimentes algún síntoma que sea
preocupante.[31]
 No olvides desarrollar tu resistencia de manera gradual. En caso de que no
estés acostumbrado a la actividad ardua o a las carreras de larga distancia,
debes consultarlo con tu doctor antes de comenzar con el entrenamiento.