Ideas Simples para Bajar de Peso

NATUDROL 2015
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OBJETIVOS Y METAS A LA HORA DE PERDER PESO
Natudrol

IDEAS
SIMPLES
para
BAJAR de PESO
Indice

INTRODUCCIÓN

1: HÁBITOS MENTALES

2: HÁBITOS DE DIETA

3: HÁBITOS FÍSICOS

4: HÁBITOS DE EJERCICIO

CONCLUSIÓN
 INTRODUCCIÓN

EN EL MUNDO OCCIDENTAL, EL
60% DE LAS PERSONAS
TIENEN SOBREPESO U OBESIDAD . D E HECHO, MÁS DEL
30% DE LOS ADULTOS ES OBESO, Y CASI UNA CUARTA
PARTE (25%) DE LOS HIJOS, ¡UNO DE CADA CUATRO !,
TIENE SOBREPESO.

LA OBESIDAD AFECTA MÁS A LAS MUJERES Y EL SOBREPESO

A LOS HOMBRES. EN ESPAÑA, POR EJEMPLO , EL
58,9% DE
LA POBLACIÓN PADECE SOBREPESO, Y EL 14,5% DE LOS
ESPAÑOLES ENTRE LOS 25 Y 60 AÑOS SUFRE OBESIDAD .

¿POR QUÉ ALGUNAS PERSONAS COMEN MÁS CALORÍAS DE

LAS QUE NECESITAN Y AÚN ASÍ SE MANTIENEN DELGADAS ?
ALGUNOS PUEDEN DECIR QUE EL METABOLISMO JUEGA UN
PAPEL FUNDAMENTAL : " TIENE N METABOLISMO MEJOR " O
"TIENE UN METABOLISMO MÁS RÁPIDO", ETC.

Sin embargo, también hay personas a que comen comida

chatarra en exceso, no ya comida “normal” en exceso, lo cual se
salta incluso las reglas del metabolismo más rápido y, sin
embargo, mantienen la figura que la gente desea habitualmente.

¿No podría ser debido esto a algunas cosas que una personas
hacen todos los días y otras no lo hacemos, y que podría ser la
razón por la cual no importa lo que hagas con la comida...
simplemente parece funcionar para estar en forma?

Si usted ya ha adivinado que algo de esto hay…en las páginas

que siguen le expondré varios de los "trucos” y “retoques" que
usted debe realizar a diario... y usted comenzará a tener
resultados.

Si bien seguramente las personas que siguen siendo capaces

de mantener su cuerpo en forma no utilizan estos ajustes
exactos, es muy posible que algunas de las cosas que hacen a
diario pueden dar cuenta de por qué pueden comer de esa
manera y salirse con la suya.

Perder peso, por tanto, no es una cuestión de azar, sino de

tener muy en cuenta ciertos detalles. ¿Quiere saber cuáles son?

Para lograr un peso sano y mantenerlo en el tiempo, debe

hacer cambios permanentes en su estilo de vida. Y cuanto más
pronto mejor. Para ello, existen algunas medidas que podría
tomar ya mismo, las cuales, sin duda, tendrán un tremendo
impacto en su vida.
 Si es de las personas que han decidido cuidar su figura y bajar
su peso corporal, seguramente es de los adictos a las ideas para
bajar de peso que se publican por doquier.

Aquí le presento una recopilación de las mejores ideas para

bajar de peso. No son trucos mágicos, sino también otros
hábitos que puede incorporar a su estilo de vida y que le
permitirán lograr excelentes resultados a largo plazo y evitar los
enormes riesgos para su salud, en especial para su corazón, que
conllevan el sobrepeso y la obesidad...

Quienes no pueden parar de comer, los inconstantes en sus

dietas, las apasionadas de la comida, o quienes tienen la
obsesión de perder peso, todos encontrarán aquí soluciones.

Todo el mundo sabe la generalidad de lo que se debe hacer

para adelgazar: comer menos grasa, menos azúcar y harinas
blancas, hacer más ejercicio, etc… Pero la dificultad comienza
cuando se trata de aplicar estos principios. Para triunfar en el
propósito de bajar de peso, cada cual tiene sus trucos
personales, que han nacido de su experiencia. Las ideas que
vienen a continuación son consejos proporcionados por
médicos, dietistas, ex-obesos que consiguieron bajar de peso,
etc.
 Cuando intenta bajar de peso, las ideas para adelgazar son
muy útiles porque le brindan apoyo y le ayudan a obtener
mejores resultados en menor tiempo, y luego le sirven para
mantenerse en su peso ideal.

Si hubiera que resumir las ideas para bajar de peso en solo

cinco, que inclinen la balanza favorablemente hacia el lado de
bajar de peso, yo recomendaría las siguientes como las que
resumen todo un programa completo para bajar de peso: una
dieta basada en una alimentación sana y equilibrada,
acompañada de actividad física, relajación y reposo:

1. Realizar cinco o seis comidas al día con abundante

cantidad de toda clase de frutas y verduras.

2. Consumir al menos 2 litros de agua al día.

3. Realizar a diario cualquier actividad física, como caminar,

bailar o ir en bicicleta, preferiblemente al aire libre.

4. Dormir al menos 7 horas diarias.

5. Practicar técnicas de relajación, como por ejemplo

meditación, yoga, zen o tai-chi, y visualizaciones en las
que se vea delgado y se ordene a sí mismo a conectar
activamente con esa determinación.
 1
CAPÍTULO

HÁBITOS MENTALES

¿Por qué no funcionan las dietas y los programas para bajar

de peso?: porque exigen un esfuerzo permanente y las
acabamos abandonando. Tras para alcanzar un objetivo
importante para nosotros, solemos necesitar descansar de ese
esfuerzo, no somos capaces de mantener el mismo nivel de
sacrificio durante toda la vida, porque normalmente la fuerza de
voluntad tiene poca resistencia, ya que puede realizar grandes
esfuerzos, pero con el paso del tiempo se cansa y se acaba
rindiendo. El gran enemigo de las dietas y de los programas
para bajar de peso, es el paso del tiempo.

Pero sí podemos bajar de peso de forma permanente, y la

única forma de hacerlo es mediante el cambio de hábitos. Un
hábito es una pauta de comportamiento que con el tiempo, a
base de repetirlo, se convierte en un comportamiento
inconsciente, automático. Una vez adquirido un nuevo hábito,
para mantenerlo se requiere un esfuerzo mucho menor que el
que necesitamos para adquirirlo. Fue el sabio Tomás de Kempis
el que dijo: “El hábito con el hábito se vence”.

Bajar de peso no sólo es aplicar técnicas de dieta y ejercicio

con el objetivo final de perder peso, sino que también es
prepararse antes de empezar, y estar preparado después de
empezar, mental y emocionalmente y cambiar su filosofía en
torno a la comida y ejercicio y aplicar algunas estrategias de
comportamiento para tener éxito cambiando nuestros hábitos
erróneos desde la comprensión de porqué adquirir estos nuevos
hábitos.

Sin estos factores claves, el éxito para bajar de peso es muy

improbable.

Mantener un peso saludable es un gran reto, la clave para

adherirse a un programa para bajar de peso radica en estar
verdaderamente dispuestos a cambiar totalmente el
comportamiento. De lo contrario, todo serán obstáculos en el
camino.

Estas ideas que siguen le ayudarán a cambiar su

predisposición mental a los hábitos mentales que le guiarán
hacia un nuevo estilo de vida para combatir la grasa.
 Antes que nada, sea realista

Las dietas y el ejercicio no producen resultados permanentes,

pues tan pronto como se abandonan éstos y se vuelve a los
malos hábitos, se recupera el peso perdido. Cada día debe
reflexionar sobre este aspecto y sobre el hecho de que sólo
siendo realista con la dificultad que para usted entraña la tarea
que va a emprender, logrará y luego mantendrá un peso ideal
siempre.

Sienta cada día su responsabilidad

Usted, le digan lo que le digan o le aconsejen lo que le

aconsejen, es la única persona que puede sentir la
responsabilidad que tiene con su propia salud para bajar de
peso, es la única persona que puede tomar la decisión de bajar
de peso y seguir un plan para hacerlo Puedes pedirle ayuda a su
familia, a su médico, a su dietista, o a su entrenador personal,
pero la decision es suya. Y debe renovar esa responsabilidad a
diario.
 Ármese de paciencia

Constantemente debe ser consciente de que bajar de peso no

sucede de un momento al otro, si no que es una tarea de meses,
pero con paciencia y con perseverancia usted podrá hacerlo.

Esté al acecho
de usted mismo cada día

¿Cuántas veces ha tratado de perder peso? ¿Cuántas veces ha

abandonado su esfuerzo?

Piense en los factores que le impidieron alcanzar su meta en

el pasado, aprenda del pasado, para que no vuelvas a cometer
los mismos errores, y vigílese a diario para no sucumbir.

Esté siempre convencida

Debe tener una fuerte auto motivación y convencimiento de

por qué va a cambiar de hábitos de vida y hacerse el firme
propósito de mantener este pensamiento firme en su mente y
corazón cada día antes de empezar.
 Haga una lista de razones
para querer bajar de peso

Haga una lista de las razones por las cuales desea bajar de
peso, junto a los porqués de esa decisión y junto a los beneficios
que obtendrá en un futuro cuando tenga el objetivo cumplido.
Esta lista, que debe renovar y actualizar periódicamente, le
ayudará a mantener la motivación.
 Marque sus objetivos

Debe definir objetivo y tiempos para conseguirlos, y debe

renovarlos periódicamente.

Póngase metas

PARA LOGRAR SUS OBJETIVOS DEBE PONERSE UNAS METAS

INTERMEDIAS . TRATE SIEMPRE DE PONER FECHA A LA
PRÓXIMA PÉRDIDA DE 3 Ó 5 KILOS, A CUÁNDO VA A
AUMENTAR LA INTENSIDAD DE SU RUTINA DE EJERCICIO
FÍSICO, O A CUÁNDO LO VA A HACER MÁS FRECUENTEMENTE
O POR PERIODOS MÁS LARGOS. SI SE PONE SUS PROPIAS
METAS, SE MANTENDRÁ MOTIVADO A SEGUIR ADELANTE .

Fíjese objetivos,
metas claras y Realistas

Los objetivos deben ser, por supuesto, realizables; si los

objetivos no son realistas, corre el riesgo de desmoralizarse al
no poder cumplirlos. Tampoco deben de ser tan sencillos que
no le motiven.

Debe tener objetivos claros y realistas, basados en metas

intermedias claras y realistas y que pueda cumplir: debe saber
cuántos kilos quiere perder y porqué y para qué, y cuándo
exactamente empezará la dieta y el ejercicio y cuánto perderá,
de forma alcanzable, en cada meta intermedia.

Sería un error tener un objetivo mayor pero no realista o

inalcanzable.

Así mismo, las metas deben de ser pequeñas, alcanzables. De

esta manera se mide el progreso y se gana motivación. Si, por
ejemplo, se propone bajar 2 kilos y los baja, estará más
motivado para ponerse otra meta. Si se pone metas pequeñas, le
será más fácil seguir adelante y no sucumbir a las tentaciones.
Resulta poco realista pretender perderlos todos en unos pocos
días. Un objetivo realista (dependiendo de su sobrepeso inicial)
es perder de 2 a 5 kilos en un mes, es decir de 1 a 2 kilos a la
semana.

Mantenga un calendario de sus metas

y logros en un lugar visible

Si mantiene un calendario periódico de sus metas y logros en

un lugar visible, sera capaz de medir su progreso. Si pierde un
día por que cae en la tentación o porque no hace ejercicio, ¡no
pasa nada!: lo puede retomar al día siguiente.
 Apunte sus hábitos erróneos
y también los sanos

Apunte, desde el comienzo del programa, y a diario, todos los

hábitos equivocados en los que caiga que coincidan con
comidas y bebidas altas en calorías, picoteo entre horas, saltarse
el ejercicio, etc. Ponga porqué lo ha hecho y en qué lugar fue
(casa, restaurante, etc.). Apunte también los hábitos buenos que
vaya cumpliendo y adquiriendo. Así sabrá, por escrito, cuáles
son sus errores y sus éxitos diarios y la progresión de su éxito,
así como los contextos y ambientes que pueden hacerle caer en
comportamientos indeseables, y podrá analizarlos para que no
vuelva a sucederle.

Borré las malas costumbres

de su Mente

Cambie el chip, eliminando la adicción a la comida basura,

engordante y no nutritiva y piense en otro tipo de costumbres
alimenticias más sanas. Configure sus propias comidas en base
al tipo de alimentos que le vengan mejor, y conviértalo en lo
habitual.
 Cambie de chip

Comience a programarse mentalmente para lograr un peso

perfecto, a través de una alimentación saludable, equilibrada
cambiando los malos hábitos por hábitos más saludables y
favorecedores para perder peso, empezando a realizar más
ejercicio físico, bebiendo infusiones adelgazantes, diuréticas o
reductoras, consultando con profesionales en obesidad y
adelgazamiento informándose de tratamientos, dietas, y de otros
recursos para lograr sus objetivos.

Reeduque su mente

NO SIRVE DE NADA HACER DIETA Y EJERCICIO UN MES Y

SALTÁRSELO LUEGO. DEBE INCORPORAR EL HÁBITO DIARIO
DE DECIRLE A SU MENTE QUE NECESITA UNA DIETA O
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, HACER EJERCICIO Y TENER
HÁBITOS SALUDABLES PARA SENTIRSE BIEN BAJANDO SU
PESO.

Deje de comer emocionalmente

La comida y las emociones están conectadas, lo que hace que

algunas personas sigan comiendo a pesar de estar saciados, para
calmar emociones, calmar necesidades insatisfechas o llenar un
vacío emocional, como sentirse tristes, solos, aburridos o
estresados, o para volver a las conductas aprendidas durante la
niñez, cuando la comida estaba asociada con la comodidad y la
recompensa.

Detecte cuando come emocionalmente, aprende a identificar

qué lo desencadena, descubra sus necesidades emocionales
(cariño, comprensión, afecto, etc.), reemplace la comida con
otras maneras de premiarse, y hable con alguien que le
entienda.
 No pretenda lo imposible

Adelgazar lleva su tiempo. No comience ninguna dieta

pensando que vas a ser capas de perder 10 kilos en una semana.
Si lo hace, el fracaso está totalmente asegurado.

Ármese de comprensión

Su entorno y las personas que le rodean, sean familiares o

amigos, o conocidos, van a hacerle pasar situaciones que
puedan convertirse en tentaciones para saltarse la dieta o el
ejercicio. Cada día usted debe renovar sus votos de que va a
hacer caso omiso a esas manifestaciones, bravatas e
incomprensiones por parte de ellos.

Actitud positiva

Un programa para bajar de peso no es fácil de seguir, y

seguramente haya pasado momentos malos, pero debe cambiar
esa perspectiva y tratar de pensar con optimism de los nuevos
hábitos que ahora formarán parte de su día a día.
 Ponga pasión

Experimente con varias rutinas alimenticias y diferentes tipos

de ejercicios, hasta que descubra su pasión.

Investigue y aprenda periódicamente

sobre dietas y hábitos adecuados

Necesita tener conocimientos sobre dietas y nutrición sana,

así como hábitos de ejercicio para bajar de peso de
especialistas, libros y revistas, mediante el hábito periódico de
consultar e investigar estas fuentes de información. Si está bien
informado no cometerá errores nutricionales ni deportivos.

Mantenga su mente activa

El éxito dependerá de su constancia y motivación. Si se sientes

bien, seguirá mejor la dieta.
 Haga la lista de la compra

Hacer la lista de la compra semanalmente es un hábito mental

que debe tener. Antes de comprar alimentos siéntese cinco
minutos y piense en las cosas que necesita. De esta manera, no
llegará al supermercado improvisando y no comprará productos
que no cumplan con los requisitos para mantener la línea. Haga
una lista detallada de las cosas que necesita y no se salga de
ella.
 Distraiga el hambre

Elimine su ansiedad morbosa por comer, cambiando

conscientemente esa costumbre mental, haciendo otras
actividades que le ocupen tiempo y no estén relacionadas con la
necesidad de comida. Aprenda manualidades, a tocar un
instrumento, a pintar, un arte marcial suave o simplemente,
monte en bici o pasee por el campo.

Reaccione ante las

“Caídas Ocasionales”

Es posible que un día se haya pasado con la comida y haya

caído en la tentación. No se lamente y reaccione lo antes
posible. Ese mismo día, vaya al gimnasio o a caminar y pierda
algunas de las calorías de más que haya cogido.
 Elimine el estrés

EL ESTRÉS GENERA UN DESEQUILIBRIO HORMONAL QUE

PONE EL CUERPO EN “MODO SUPERVIVIENTE ” Y PROVOCA
LA LIBERACIÓN DE LA HORMONA CORTISOL (LA HORMONA
DEL ESTRÉS), QUE PRODUCE UN AUMENTO DE PESO POR
AUMENTO DE LA ACUMULACIÓN DE GRASA, SOBRE TODO EN
LA PARTE DEL ABDOMEN .

MIENTRAS ESTO NOS AYUDA A LIDIAR CON EL TRABAJO,

TAMBIÉN HAY UN PEQUEÑO PROBLEMA : AUMENTA EL
APETITO. ASÍ QUE SI TIENE UN TRABAJO ESTRESANTE , HAY
MUCHAS POSIBILIDADES DE QUE COMAS MÁS .

El estrés también afecta a nuestro rendimiento, a nuestro

estado de ánimo, a nuestro humor y a nuestra calidad de vida.
También afecta negativamente a nuestra musculature porque
induce un estado catabólico (de destrucción muscular). Por eso,
son muy importantes la relajación y la actividad física. El
ejercicio combate el estrés, quema calorías y mejora la masa
muscular, o lo que es lo mismo, tiene un triple efecto positivo.

También puede hacer meditación, yoga, tai-chi,

visualizaciones o, simplemente, pasear, jugar con sus hijos,
charlar con su pareja o tocar la guitarra….
 Evite la ansiedad

La ansiedad estimula las ganas de comer alimentos dulces y

con grasa. Aunque no coma grandes cantidades, seguro que lo
hace con excesivas ganas, y contamina su organismo con un
exceso de calorías que, indefectiblemente, aumentarán su tejido
adiposo.

Transforme, a cada instante, con comprensión, su ansiedad en

entendimiento de que así no conseguirá nada positivo, y relájese
mentalmente, no necesita llenar ese hueco con comida, sino con
amor a usted mismo: realice alguna actividad edificante en vez
de ir al frigorífico.

Manténgase ocupado

Mantener su mente y su cuerpo dedicados a otras cosas le

ayudará a no acordarse del hambre. Ocúpese de actividades
productivas o de ocio, salga a dar un paseo, haga una actividad
de relajación, haga deporte o recoja la casa: cualquier actividad
que le distraiga y no sea estar sentado pensando en comida.
 No se sienta con la obligación
de comérselo todo

Usted no está obligado a comerse hasta el último pedazo de

comida que queda en el plato. Hacerlo estando ya saciado es un
acto compulsivo y psicológicamente enfermizo.

¿Lo hace porque cree que “es un pecado” desperdiciar

comida?, ¿por qué así llena alguna carencia o porque tiene
alguna ansiedad?....Todo eso puede superarlo: examínese
interiormente y supérese.
 2
CAPÍTULO

HÁBITOS DE DIETA

Si pretendemos bajar de peso, lo primero que debemos saber

es que los nutrientes (las proteínas, los carbohidratos, las grasas,
el agua, las vitaminas y los minerales que obtenemos de los
alimentos) son sustancias que contienen energía química que el
organismo puede utiliza de formas muy diferentes, dependiendo
de qué tipo de nutriente es (proteínas: estructurales;
carbohidratos: energía; grasas: reservas) y qué calidad tiene (por
ej.: los carbohidratos simples engordan y los complejos no; las
grasas insaturadas son sanas y las saturadas y “trans” no).

También es importante saber que la dieta diaria debe incluir

todos los grupos de alimentos, en la proporción correcta, y ser
adecuada a la edad, sexo, tamaño corporal, actividad y estado
físico de la persona.
 Además de considerar lo anterior, es necesario cumplir
algunas reglas de forma más o menos obligatoria si realmente
desea controlar su peso.

Veámoslas:

5, 6…ó 7 comidas

TANTO SI QUIERE BAJAR DE PESO COMO MANTENERSE EN

FORMA, DEBE REALIZAR CINCO , SEIS O SIETE COMIDAS AL
DÍA.

COMIDAS PEQUEÑAS, SIENDO SÓLO EL DESAYUNO , LA

COMIDA Y LA CENA (COMIDAS PRINCIPALES ) LIGERAMENTE
MÁS COPIOSAS .EL DESAYUNO MÁS QUE LA COMIDA, Y ÉSTA
MÁS QUE LA CENA .

Esto no solo evitará que llegue a las comidas principales con

hambre sino que obligará a su organismo a realizar la digestión
cada dos o tres horas, lo cual hará que su organismo queme
calorías en dicho proceso. Pero tenga en cuenta que por la tarde
y por la noche especialmente, debe reducir el porcentaje de
hidratos de carbono simples y aumentar el de complejos
(verdura y hortalizas), y el de proteínas.
 No se salte comidas

Si se salta comidas de vez en cuando su metabolismo se

volverá más lento. La ingesta de comida cada 2 ó 3 horas es
importante para mantener movilizado el metabolismo, lo cual
contribuye a la bajada de peso, para no sentir ansiedad y
atracarse de comida en la siguiente ingesta y para sentirse
durante todo el día pleno de energía. Saltarse las comidas es lo
peor que puede hacer ya que, con total seguridad cogerá más
peso del que tenía, pues su cerebro necesita glucosa
continuadamente para funcionar y si se saltas una comida
estarás menos activo, porque tendrá menos energía y como
consecuencia será menos capaz de resistir un ataque de hambre
que le obligue a devorar con ansiedad.
 ¿Desayunar?... ¡sí!
y de forma Abundante

EL DESAYUNO ES LA COMIDA MÁS IMPORTANTE

DEL DÍA. UN BUEN DESAYUNO ACTIVA SU
METABOLISMO PARA TODO EL DÍA Y LE VA A DAR
MUCHA ENERGÍA PARA AFRONTAR TODAS SUS
TAREAS COTIDIANAS , Y VA A REPERCUTIR
POSITIVAMENTE EN SU RENDIMIENTO LABORAL ,
FÍSICO, E INTELECTUAL Y DEBE ESTAR COMPUESTO
DE CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS DE
BUENA CALIDAD (AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA O
FRUCTOSA, CEREALES INTEGRALES , FRUTA, ETC.),
PROTEÍNAS Y UN POCO DE LA LLAMADA "GRASA
SALUDABLE " (ACEITE DE OLIVA U OTROS
SIMILARES, NUECES Y OTROS FRUTOS SECOS,
ETC.).

Diversos estudios han demostrado que las personas que no

desayunan o que lo hacen de forma casi testimonial tienen una
probabilidad cuatro veces mayor de ganar peso que los que sí
desayunan como es debido.

Por ejemplo, un desayuno excelente es ingerir huevos

pasados por agua, acompañados de una tajada de pan integral
de varios granos, con pechuga de pollo o pavo y queso gruyere.
 “Llene” sus platos
con verduras u Hortalizas

Complemente lo que le toca comer con verduras cocinadas

atractivamente, con ensaladas, con hortalizas... Un plato lleno
de estos alimentos le saciará con pocas calorías y no le dejará
ganas de servirse más alimentos más calóricos.

Ingiera más proteínas

que hidratos de Carbono

Las proteínas tienen un marcado efecto saciante, no son

utilizadas, en principio, como reservas grasas, y disminuyen la
liberación de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo.
Por otro lado, son fundamentales para mantener toda su
musculatura, ya que las dietas bajas en proteínas son erróneas
porque provocan que se pierda músculo y que el cuerpo
consuma menos grasa, pues cuanto más músculos tenga, más
calorías queman éstos para mantenerse activos. Los alimentos
ricos en proteínas que mantendrán su musculatura después de
ejercicios intensos son las pechugas de pavo o de pollo, el atún,
el salmón, la clara de huevo batida bien cocida al microondas o
a la plancha, etc. Los lácteos contienen proteínas de peor
calidad, pero contienen ácido linoleico conjugado, que ayuda al
organismo a quemar grasa, aunque éste sólo está presente en los
lácteos enteros, por lo que sólo debe tomarlos en una porción
diaria. Las proteínas que contienen las legumbres también son
muy saciantes, interactúan con nuestro cerebro avisándole de
que nuestro estómago está ya lleno, y aceleran el metabolismo,
quemando así grasa corporal.

Pero aunque hay que limitar los carbohidratos, especialmente

por la tarde-noche, jamás deben desaparecer de nuestra dieta
porque son el combustible energético de nuestro cuerpo, pero
deben ser carbohidratos con bajo o moderado índice glucémico
con el objetivo de que se transformen en energía y no en grasas
almacenadas (arroz, pasta, cereales y pan integrales, frutas,
etc.). Las dietas bajas en hidratos hacen que nuestro cuerpo no
tenga energía para funcionar correctamente y provocan que el
cuerpo comience a quemar menos grasa y trate de acumularla al
percibir escasez.

Coma más pescado

Coma más pescados, especialmente “azules” (los que

contiene más del 6% de su contenido en grasa), como el atún o
el salmón, que están cargados de Omega-3, que aumenta la
permeabilidad de sus tejidos y, por tanto la eliminación de
toxinas y la eliminación de grasa. El pescado, además tiene un
efecto más saciante, por lo que es más fácil llenarse con el
pescado que con la carne.

Comience las comidas

con un pedacito de proteínas

Puede ser carne, queso, pavo, pollo, atún, gelatina (que es una
súper proteína con pocas calorías), etc. El queso satura
especialmente el apetito. También puede tomarse una taza caldo
de legumbres, pollo o carne de res desgrasada, que se puede
preparar cada tres o dos días. Después de ingerirlo, se come
mucho menos.

¡Tome sopa!

Las sopas o deben ser caseras y no de sobre, que son más

calóricas y tienen un exceso de sal. Son fáciles de preparar, y
son ideales, porque tienen pocas calorías y nos llenan el
estómago enseguida, llegando así al segundo plato casi
saciados.

Cocine sin grasas

A la hora de cocinar, cocine sus alimentos a la plancha, al

horno, al micro ondas, cocidos o al vapor. Elimine los alimentos
fritos y también los empanados industriales, y los alimentos
precocinados con coberturas muy calóricas.

“Pique” entre horas

alimentos sanos y nutritivos

Para picar entre horas hay muchos productos en el mercado

de bajas calorías que puede consumir para no pasar hambre y
no generar ansiedad a la hora de la comida, la cena, etc.: fruta
(incluidos los plátanos-uno sólo tiene 80 calorías- o aguacates-
y dado que ambos alimentos aportan potasio, ácido fólico y
muchas vitaminas esenciales), atún al natural, un puñadito de
frutos secos, productos integrales con fibra, yogures desnatados
sin azúcar, un huevo cocido, un puñadito de ciruelas pasas, un
vaso de leche descremada, un mini-sándwich con pan integral,
un perrito caliente con una salchicha delgada y un toquecito de
mostaza en pan integral sin miga, manzanas al horno sin azúcar
con un poco de canela, pizza con legumbres, cebollas,
champiñones y pimientos, etc.

Tenga preparados algunos

“distractores” del apetito

Es bueno tener en la nevera algunos alimentos preparados

que distraen su apetito cuando tenga hambre y apenas le aportan
calorías: pepinillos en vinagre (corte algunas rodajitas y coma
despacio, saboreándolos), rábanos, bastoncitos de apio,
zanahorias en rodajas, coliflor cruda o semi cocida, un jugo de
tomate con algunas gotas de tabasco o pimienta, salsa de tomate
sin grasa (puede hacerla con un kilo de tomates cortados en
trocitos, en una cazuela con cebolla picada, un diente de ajo,
cuatro hojas de laurel, una ramita de tomillo, media cucharadita
de fructosa, una pizca de sal, pimienta y medio vaso de agua,
cocinado todo a fuego lento, durante 45 minutos, removiendo
de vez en cuando, y luego se tritura), mayonesa desgrasada y
nutritiva (sustituya el aceite por dos yemas de huevo cocidas y
duras, pasadas por la batidora y mezcladas con una rebanada de
queso blanco, jugo de limón, albahaca y pimienta).

Prepare postres caseros sin azúcar

No es necesario privarse de las delicias que ofrecen los

postres, si se aprende a endulzarlos con edulcorantes artificiales
o mejor con azúcar integral de caña o fructosa.

Prepare helados y granizados caseros

Un buen recurso para disfrutar ricos sabores sin engordar es

preparar sorbetes caseros de naranja, mandarina, limón, etc. Se
puede congelar también café o leche edulcorada y triturarlo
después para servirlo como granizado de hielo en una copa
grande.

Tome de vez en cuando fibra

Si de vez en cuando, si por ejemplo tiene un apetito

desmesurado a pesar de haberse alimentado bien, toma fibra
alimenticia con la cantidad de agua recomendada, esto le
saciará por completo y le ayudará a ir al servicio.
 Consiéntase un capricho
de vez en cuando

Una vez cada dos dias, y si se ha portado bien,

realizando ejercicio y alimentandose
correctamente y haciendo ejercicio, se puede
permitir un "desliz"

Y si es pan, bollería, galletas o pasteles, que sea de harina

integral sin azúcar o, si se trata de chocolate, que tenga mucho
cacao (65 ó 70% al menos). Si son golosinas, mejor no
tomarlas, o con menos frecuencia (una vez a la semana es
suficiente).

Pero usted debe rebajar el Poder “engordante” de

estos alimentos “Prohibidos”, consumiendo junto
con ellos fruta, cereales integrales, etc., ya que la
fibra de éstos hará que la absorción intestinal de los
azúcares simples de los primeros sea más lenta.
 No abuse de los alimentos “light”
o “bajos en grasa”

Los alimentos “light” o” bajos en grasas” aportan menos

calorías que los que no lo son, pero si abusamos de ellos
estaremos consumiendo también muchas calorías. Además,
muchos productos bajos en grasas suelen contener un exceso de
azúcares que acaban sumando también muchas calorías. Comer
alegremente éstos productos es un error.
 Elimine o reduzca mucho
la comida Rápida

Las grasas saturadas de las hamburguesas, las patatas fritas y

otras comidas para llevar contienen ácido palmítico, que inhibe
la producción de la hormona leptina, que ayuda a regular el
apetito, la ingesta de comida y el peso, llevándole a comer más
entre semana, aparte de los efectos cardiovasculares indeseables
adversos de este tipo de grasas.

Reduzca las porciones

Comer en exceso sólo lleva a la enfermedad del sobrepeso o

de la obesidad, y servirse menos comida de la que suele comer
les la actitud correcta para sanar. Una ración correcta de un
alimento es la cantidad que cabe en la palma de la mano
ahuecada. Todo lo que exceda de esa cantidad es un exceso que
no le conviene. Si aún le queda apetito, pruebe a terminar de
saciarse con verduras deliciosamente cocinadas (mousses de
verduras, verduras con mariscos, etc.), ensaladas, hortalizas
(tomates rellenos, berenjenas y calabacines al horno, etc.), o
frutas.
 Cuide la comida en los restaurantes

Si come en un restaurante, pida pan integral y que le quiten el

pan blanco de la mesa, tome siempre agua y evite los fritos y
los guisos de cuchara cargados de grasa.

Coma un yogur antes de asistir a un

cóctel, comida, cena o reunión

Antes de una de estas reuniones, lo mejor no es comer un

huevo duro como aconsejan tantas dietas, si no un yogurt. Esto
disminuye el apetito de una manera aún más efectiva.

No exprima las naranjas

Las naranjas no deben exprimirse para hacer jugo, que es

altamente calórico. Lo major es comerlas en trozos. Resulta
muy fácil beberse el zumo de tres naranjas; en cambio,
comérselas no es tan fácil.
 Evite el exceso de sal

El consumo excesivo de sal genera retención de agua y por lo

tanto aumento de peso. Aunque lleves una dieta equilibrada y
cuide su alimentación, si abusa de la sal como mínimo padecerá
un sobrepeso “acuoso”. Coma con poca sal o utilice sal de
hierbas baja en sodio.

Evite lo más posible el alcohol

Aunque siga una dieta equilibrada sin grandes excesos, si

luego toma bebidas alcohólicas muy habitualmente, tirará todo
por la borda. Si usted encuentra muchas ocasiones para beber,
no se trata de dejar de hacerlo radicalmente, pero sí de saber
administrar el alcohol a la baja en esos momentos. El alcohol
aporta muchas calorías (7 por gramo) y, encima, le hará comer
más. Un vasito de vino para comer y otro para cenar (tanto el
vino blanco como el tinto reducen el riesgo cardiovascular) y
una copita de vez en cuando, no a diario, es más que suficiente.
 Evite las bebidas dulces con gas
y los zumos ya preparados

Este tipo de bebidas industriales contienen normalmente un

exceso de azúcar, que puede llegar a estar presente también en
“cantidades industriales”, lo cual desequilibrará totalmente su
dieta sana.

Beba mucha agua

Lleve siempre agua a donde vaya.

Beber mucha agua facilitará la eliminación de
toxinas y, por tanto, la eliminación de la grasa
dedicada a albergar esas toxinas, y también
facilitará el funcionamiento de su organismo a la
hora de comer.

Es conveniente que se habitúe a tomar al menos dos litros de

agua al día para favorecer su línea, pero procure que sea fuera
de las comidas, con el fin de no aguar sus digestiones. Es
imprescindible que tu cuerpo esté hidratado en todo momento,
pero no espere a tener sed para beber, porque cuando nuestro
cuerpo nos pide líquido quiere decir que ya está deshidratado y
al estarlo está rindiendo menos de lo normal.

Los expertos recomiendan que debemos beber en torno a los

2 ó 3 litros diarios de agua para mantener hidratado nuestro
cuerpo. No beba sólo agua una vez que tenga sed, pues ya es
demasiado tarde, pues quiere decir que su cuerpo ya está
deshidratado. Lo ideal es beber agua aunque no se tenga sed,
por eso una opción es llevar siempre consigo una botella
pequeña. De esta manera su organismo estará siempre hidratado
y no sentirá el cansancio y el emperezamiento consecuentes a la
deshidratación, y su rendimiento físico, además, será total.

Beba agua antes de cada comida

Beber dos o tres vasos de agua 15 ó 20 minutos antes de

comer le ayudará a aplacar la sensación de hambre.
 Beba té verde o rojo

El té verde y rojo ayudan a eliminar grasas y también tienen

un efecto collateral antioxidante, rejuvenecedor.

Tome infusiones de hierbas relajantes

Si tiene dificultad para controlar las ganas de comer, o

ansiedad por la comida, una infusión de hierbas relajantes (tila,
valeriana, hierba luisa, lavanda, melisa, verbena, amapola,
poleo-menta, etc.) le ayudarán a controlarse.

Lleve su edulcorante para el café

Si en el trabajo, o en cualquier otro momento toma café o

leche de máquinas expendedoras, que sólo suelen tener azúcar,
es mejor que se lleve siempre su propio edulcorante (mejor
azúcar integral de caña o fructosa), para evitar estas dañinas
calorías extras.
 No haga una dieta, sino un programa
para bajar de peso fácil de mantener

Para que su dieta no se le haga muy cuesta arriba, opte por un

programa para bajar de peso no represivo que, además, le
enseñe a comer sanamente y que sienta que puede hacer. Elija
una opción que no te haga caer en el desánimo a la primera de
cambio.

Masque chicle

Si tiene mucho apetito, masque chicle, pues aparte de que

disminuye el apetito, quema calorías.
 Comer con la mano contraria
a la habitual

Es curioso, pero si come con la mano contraria a la habitual,

y dificulta cada vez que se meta comida en la boca, comerá más
lento y comerá menos cantidad.

“Aliméntese” con olores

El gusto y el olfato están relacionados, y hay olores que

alimentan. Mezcle en una cajita clavos de olor, ramitas de
vainilla y de canela, manzanilla, granos de café, un sobrecito de
té de jazmín, anises en grano y dos o tres anises estrellados.
Cuando sienta ansiedad por comer, especialmente por algo
dulce, huela la mezcla durante un rato hasta sentir alivio.
 3
CAPÍTULO

HÁBITOS FÍSICOS

Habitualmente nos relajamos y tendemos a caer en las

antiguas costumbres casi sin darnos cuenta, como por ejemplo
comer cantidades grandes de alimento, comer alimentos con
más grasas y muy calóricos, comer y picar a deshoras, no hacer
el ejercicio físico que debiéramos, etc.

NORMALMENTE NOS PONEMOS DE MAL HUMOR CUANDO

SEGUIMOS UN RÉGIMEN ALIMENTICIO O DIETA, Y
SISTEMÁTICAMENTE EVITAMOS HACERLOS , Y SEGUIMOS
CON NUESTROS MALOS HÁBITOS FÍSICOS, FRUTO DE UNA
INADECUADA SELECCIÓN DE HÁBITOS CORRECTOS , EN VEZ
DE HÁBITOS ERRÓNEOS. PARA BAJAR DE PESO NO
NECESITA, DE NINGUNA MANERA , PASAR POR HAMBRE Y
PRIVACIONES , SINO CAMBIAR DE HÁBITOS PSICOLÓGICOS
Y, EN EL CASO QUE NOS OCUPA, FÍSICOS.

VALE LA PENA EMPLEAR UN RATO EN PENSAR CÓMO

APLICAR EL CAMBIO DE HÁBITOS FÍSICOS A NUESTRO
PROBLEMA DE SOBREPESO, COMO PODEMOS IR
ADQUIRIENDO HÁBITOS QUE NOS PERMITAN BAJAR
DE PESO A CORTO , MEDIO Y LARGO PLAZO : CAMINAR,
DORMIR MÁS, DEJAR DE UTILIZAR EL TRANSPORTE
PÚBLICO, EL ASCENSOR O LAS ESCALERAS
MECÁNICAS, COMER 5Ó6 VECES AL DÍA, APAGAR EL
TELEVISOR CUANDO ESTAMOS COMIENDO , UTILIZAR
PLATOS MÁS PEQUEÑOS , ETC. INTRODUCIR ESTOS
HÁBITOS SUPONDRÁ UN ESFUERZO AL PRINCIPIO,
PERO POCO A POCO SERÁN LLEVADEROS Y NOS
PERMITIRÁN , CON EL TIEMPO, BAJAR DE PESO DE
UNA FORMA DEFINITIVA .

Compruebe su peso

Mantenga un seguimiento habitual de su peso, mediante una

balanza y anotaciones en un cuaderno, lo que le servirá para
llevar un control de su progreso.

Tómese una fotografía antes de

comenzar el programa

Tómese una fotografía antes de empezar con un programa

para bajar de peso, así como otras intermedias, a medida que
vaya teniendo progreso, pues ver físicamente el cambio que está
teniendo, le dará una fuerza inusitada para seguir por el buen
camino.
 Aparque lejos

Si va al trabajo en coche, procure dejarlo lo suficientemente

lejos como para que pueda darse una buena caminata. Si vive
cerca del trabajo, no tome el coche y vaya andando todos los
días

Estírese por la mañana y por la noche

Cuando se levante, durante el día, antes y después de hacer

ejercicio y antes de irse a dormir, estírese. Son 5 minutos que le
aportarán mayor tono muscular y menos calorías, y que le
desentumecerán de estar todo el día sentado en una silla o
acumulando estrés, afrentas que hacen que nuestros músculos
se agarroten y se queden rígidos, aumentando las
probabilidades de tirones y lesiones.

Cuando esté sentada, muévase

Si pasa mucho tiempo sentada, trate de moverse y cambiar de

postura constantemente. Vaya a ver a sus compañeros y mueva
las piernas y pies mientras esté en la silla. Levántese de vez en
cuando y apriete las nalgas y muslos durante unos segundos y
repítalo varias veces al día. Haga lo mismo con el abdomen y
luego estire las piernas, y haga también movimientos circulares
con el cuello con el fin de tonificar esas partes, que sufren más
con el sedentarismo y así, también, liberará todo el estrés diario.

Comuníquese en persona
con quien tenga cerca

No utilice en exceso el teléfono y el mail para comunicarse

con personas que están a unos pocos pasos de su puesto de
trabajo, o que vivan cerca de su casa. Vaya usted mismo
andando.

Camine cuando utilice el móvil

Cuando hable por el móvil, pasee. Al cabo del día habrás

andado lo suficiente para quemar unas cuantas calorías.
 Cuide la postura

Si está habitualmente en malas posturas a lo largo del día, no

ayudará en absoluto a su porte ya de por si adornado por un
exceso de grasa, e incrementará su indolencia y su pereza.
Cuando esté sentado trabajando frente al ordenador o en su
puesto de trabajo, o andando, mantenga siempre la espalda recta
y un porte elegante.

Duerma más

TRASNOCHAR LE HACE INGERIR MAYOR

CANTIDAD DE COMIDA Y BEBIDA DE ALTAS
CALORÍAS. ADEMÁS, DORMIR DE MENOS ALTERA
LAS HORMONAS ENCARGADAS DE ENVIAR LOS
MENSAJES AL CEREBRO DE QUE TENEMOS
HAMBRE, POR LO QUE LA SENSACIÓN DE HAMBRE
SE PUEDE TENER MÁS A MENUDO, YA QUE SE
PRODUCE UN DESEQUILIBRIO HORMONAL DE LA
HORMONA “GRELINA” QUE AFECTA AL
INCREMENTO DE LAS GANAS DE COMER , PORQUE
AUMENTA EL UMBRAL DE LA SACIEDAD. POR OTRO
LADO, LA FALTA DE SUEÑO AFECTA A LAS
HORMONAS QUE REGULAN LA QUEMA DE GRASAS ,
PUES LA HORMONA DEL CRECIMIENTO , QUE
DISUELVE GRASA , EN UNIÓN CON LA HORMONA
INSULINA, PARA OBTENER GLUCOSA QUE REPARE
NOCTURNAMENTE LOS ÓRGANOS Y TEJIDOS, NO SE
LIBERA.
 Coma conscientemente

Cuando coma céntrese en la comida. Destierre malos hábitos

como trabajar o leer mientras come, comer en el sillón o sofá o
frente a la televisión o devorar la comida como si fuera una
bestia hambrienta. Comer y masticar despacio hará que se
concentre en los sabores y disfrute cada bocado, que haga mejor
la digestión y que se sacie antes, ya que comer de las maneras
erróneas descritas hace que coma mucho más, pues se tiende a
comer más cuando se hace mecánicamente.

Coma sólo en platos y en la mesa

Acostúmbrese a comer sólo lo que sirva en platos y sólo si

están servidos en la mesa, y sírvales sólo antes de llevarlos a la
mesa y así no comerá más que la ración que le corresponda.

Oblíguese a comer sentado

Cuando usted come de pie o caminando de prisa, ingiere

mayor cantidad de alimentos, pues come con estrés.
 No coma en su escritorio

Reserve un descanso para disfrutar del tentempié de media

mañana o de media tarde. Si no pone toda la atención en lo que
está comiendo, acabará comiendo más de lo debido.

Coma despacio y con tranquilidad

Tómese tiempo para comer. Mastique bien y despacio. Si lo

hace, se sentirá satisfecho más pronto y necesitará comer menos
alimento. Si comes muy deprisa, querrá comer más, ya que el
estómago tarda veinte minutos en sentir que está saciado.

Descanse los cubiertos

Cuando esté comiendo deje descansar los cubiertos cada tres

bocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y le obliga a
comer-
 Repose y camine después de comer

Después de cada comida es recomendable descansar al

menos 15 minutos para que aparezca la sensación de haber
saciado el apetito, pues una comida ingerida de prisa, no
satisface, y luego caminar durante tres cuartos de hora. Caminar
después de una comida mejora la digestión y le lleva a quemar
bastantes calorías, con un efecto que dura tiempo después de
dejar de caminar. Puede buscar acompañantes para pasear y así
le resultará más fácil y llevadero hacerlo diariamente.
 Coma a las horas en
que se queman más calorías

La “cronobiología” enseña que la asimilación y

desasimilación del organismo varía con las horas
del día. Es mejor que la comida sea más ligera que
el desayuno, y la cena más ligera que la comida,
porque lo que coma por la mañana, justo antes de
entrar en actividad, lo va a gastar en su actividad
durante todo el día. Esto no sucede con lo que
come antes de ir a dormir.

Retire los alimentos perjudiciales

Haga una revisión de todos los armarios de la cocina y de la

despensa y del frigorífico, y retire todos aquellos que puedan
convertirse en grasa rápidamente, evitando así las tentaciones.
 Esconda la comida de su vista

Tenga siempre guardados los alimentos donde no los vea, y

así pensará menos en la comida si no la está viendo
continuamente. Si se ha llevado el almuerzo o merienda o algo
para comer entre horas, no lo deje a la vista. Está comprobado
que trabajar viendo la comida constantemente hará que cuando
llegue la hora se lo comas con mucha ansiedad y no pueda para,
buscando más comida o bebida a continuación.

Los cajones no son una despensa

Evite que los cajones de su mesa de trabajo o de su habitación

o del salón, se acaben convirtiendo en una despensa llena de
caprichos como golosinas, galletas o caramelos.

Así no tendrá la tentación de comer lo que no debe.

 La botella de agua a la vista

Beber agua es muy importante a la hora de bajar de peso o de

guardar la línea. Una forma de beber el agua necesaria es tener
una botella siempre a la vista. De esta forma, le entrarán ganas
de beber muy a menudo.
 Tráigase mejor la comida de casa

Evite ir a comer de menú al restaurante todos los días. Es

preferible que se lleve la comida de casa y así conseguirá
reducir mucho las calorías que ingiera.

Aprenda a cocinar sanamente

Aprenda a cocinar de una manera adecuada a su tipo de dieta,

lo cual hará amar la cocina que le conviene, y adecuarla a sus
necesidades.

Compre en el mercado
después de haber Comido

Así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas que engordan,

pues se sentirá saciado.

Los supermercados tratan de hacerle caer en la tentación,

pero si va a la compra después de comer conseguirá no sentirse
atraído por esa multitud de bebidas azucaradas, galletitas,
aperitivos, chocolates y resto de bebida y comida basura que
están colocados en las estanterías estratégicamente.

Haga compras pequeñas

Nunca compres a lo grande, ni haga compras para dos

semanas o un mes o acabará comprando de más. Compre las
cantidades que necesites comer los próximos 3 ó 4 días, porque
si no acabará comiéndose más cantidad de la que debe.
 4
CAPÍTULO

HÁBITOS DE EJERCICIO

Introduzca el ejercicio suave en su Vida

Introducir el ejercicio en su vida, siempre que

tenga oportunidad.
Casi sin darse cuenta, reforzando así al ejercicio
habitual y a la dieta, es muy recomendable, y le
será muy útil para bajar calorías extra que
notará que ya no están en su contorno.
Evite el coche y los transportes públicos al ir y
venir del trabajo, evite los ascensores y las
escaleras mecánicas, salga a Pasear en cuanto
tenga oportunidad….
De esta manera, habituará a su cuerpo al
ejercicio habitual natural, y éste incluso se lo
pedirá si algún día no lo realiza.

58
 Haga más deporte

Lo más recomendable es realizar, al menos, treinta minutos

diarios de ejercicio de alta intensidad 3 días por semana, para
evitar enfermedades cardiovasculares o la aparición de la
obesidad, o combatir ésta. Pero si se aburre en el gimnasio,
entrene con algún compañero o apúntese a clases colectivas
de aerobic, spinning, step, etc.…y si no, a algún equipo local
de football o baloncesto o a un club local de atletismo.

Si no se anima al ejercicio habitual,

camine y utilice las escaleras

No todo el mundo está hecho para hacer deportes o ir al

gimnasio. Pero en su vida diaria puede hacer mucho más
ejercicio del que cree, ¡caminando!. Si no quiere ir todo el
camino al trabajo andando, deje a medio camino el coche o el
transporte público, -bájese una o dos paradas antes de llegar-,
y haga el último tramo andando. Si no se ve capaz de subir las
escaleras hasta su piso, opte por hacer lo contrario, bajarlas,
que es más fácil y cuesta menos. No se haga grandes trayectos

59
andando si no puede: elija un paseo al aire libre con bancos
para sentarse, y siéntese de trecho en trecho…

Practique ejercicio físico

con Prudencia

Para cualquier plan de adelgazamiento, es fundamental el

ejercicio físico. Antes de comenzar, consulte a su médico de
cabecera, para llegar así a concebir el plan más conveniente
de acuerdo a su sobrepeso y a su condición física. Consulte
siempre con su médico en caso de padecer alguno de estos
problemas: artrosis, obesidad, enfermedades cardiovasculares
o lesiones en los tobillos, rodillas o cualquier otra articulación.

Transforme sus rutinas diarias

en su Ejercicio

No es necesario que se torture a sí mismo en un gimnasio:

Caminar es la actividad más común, económica, sencilla y
saludable, pero no es la única: puede trabajar en el jardín, ir en
bicicleta, subir escaleras, pasear el perro o limpiar la casa.
Olvídese del ascensor y de las escaleras mecánicas, bájese del
autobús o del metro una parada antes para caminar un poco y

60
deje de utilizar el automóvil para pequeños desplazamientos,
e instaure todo esto como parte de su rutina diaria, y empezará
a perder peso sin necesidad de ir al gimnasio, y le irá
preparando para ayudarle a apuntarse a otros ejercicios más
avanzados, pero sencillos, como la natación, correr, bailar o
juegos como el tenis o el fútbol. Sencillamente, cualquier cosa
que le haga sudar le ayuda, como por ejemplo las caminatas
por el campo, que son una excelente actividad física y tienen
muchas ventajas: son placenteras, puede ir acompañado por
su familia o amigos y usted mismo decide su duración y grado
de dificultad.

61
 Utilice estas rutinas si es poco
amante de hacer ejercicio físico

Ir a pié o usar la bicicleta cuando va a distancias cortas.

Aparcar un poco más lejos de su lugar de trabajo para

caminar, aunque sean unos diez o quince minutos.

Bajar una parada antes si va en autobús o metro.

Subir y bajar por las escaleras en lugar de usar el ascensor.

Cuando esté nervioso, en lugar de comer algo, salga a pasear

un buen rato.

62
 Haga los mejores ejercicios que
puede realizar para bajar de peso

CORRER O CAMINAR AL AIRE LIBRE:

Es uno de los ejercicios más sanos, más eficientes y más

entretenidos para bajar de peso, pudiendo respirar aire fresco
y tomando el sol, lo cual le quita el stress, le relaja y le
permite gastar más calorías.

Existe una forma de caminar que gastar más calorías, y

logra un buen ritmo cardiaco:

Elija un camino con muchos árboles.

Prefiera los caminos que tienen curvas.

Sea autoexigente, no se distraiga en exceso mirando.

El ritmo de la caminata debe ser intenso, sin llegar a correr.

Correr es un excelente ejercicio aeróbico. Lo ideal es

realizarlo tres veces por semana en sesiones de 45 minutos.
En verano procure correr a primera hora de la mañana o a

63
última de la tarde para evitar las horas en las que el sol incide
con más fuerza. Correr en la playa es muy beneficioso porque
obliga a que las piernas trabajen con mayor intensidad y
amortigua las pisadas. Alterne su recorrido por las zonas de
arena seca y húmeda para no forzar durante mucho tiempo las
piernas. Si corre por la playa e costar más trabajo alcanzar la
misma velocidad que si vas por asfalto: no se fuerce.

2. BICICLETA (ESTACIONARIA O AL AIRE LIBRE):

Este es otro ejercicio muy bueno para quemar grasa, aparte

de que le ayudará especialmente a fortalecer los músculos de
sus piernas y su resistencia cardiovascular.

Si decide hacer bicicleta al aire libre, lo recomendable es

hacer el ejercicio de baja o mediana intensidad por un tiempo
prolongado, antes de someterse a mayor intensidad.

Por el otro lado, si prefiere la bicicleta estacionaria, puede

decidirse por el ejercicio de alta intensidad y corta duración,
el cual le permitirá quemar más grasa dedicando menos
tiempo al ejercicio.

3. PESAS Y EJERCICIOS DE RESISTENCIA:

64
SI QUIERE BAJAR DE PESO, ENTONCES TIENE QUE
HACER EJERCICIOS CON PESAS Y MÁQUINAS DE
RESISTENCIA, YA QUE ESO LE PERMITIRÁ
DESARROLLAR Y TONIFICAR LOS MÚSCULOS Y
QUEMAR MUCHAS CALORÍAS AÚN EN ESTADO DE
REPOSO.

Para realizar bien estos ejercicios:

- Es primordial que se realicen lentamente las

repeticiones, concentrándonos en el ejercicio que
realizamos. Tanto la fase positiva, como la negativa de
vuelta a la posición inicial deben realizarse así. De esta
manera evitaremos el efecto rebote que se produce en
descensos rápidos y que evitan al músculo trabajar
correctamente.

- En ningún caso el peso tiene que ser un impedimento

para llevar a cabo correctamente un ejercicio. Siempre
prima la importancia de una adecuada realización frente
al peso.

65
Concentrese en la velocidad de ejecucion de los
ejercicios.
Realice una tecnica perfecta.

- La postura es un factor importante a la hora de obtener

mayores resultados en los ejercicios. La columna tiene
que estar siempre recta.

- A lo largo de todo el ejercicio es importante que la

tensión muscular y, por tanto, la intensidad, sean
máximas y no se rompan en el transcurso del mismo, ya
que son los causantes de la estimulación muscular.

4. SU DEPORTE FAVORITO:

Si tienes un deporte favorito, entonces puede optar por

realizar este deporte tan frecuentemente como le sea posible,
y así no tendrá que hacer otro ejercicio cardiovascular
(aunque sí deberá hacer ejercicios de resistencia con pesas y
máquinas).

Aunque el ejercicio aeróbico ayuda a quemar grasas, no

basta solo. Es necesario trabajar también la masa muscular

66
con ejercicios específicos, al menos 2 ó 3 veces a la semana
ya que, cuanta más musculatura tengamos, más calorías
gastaremos al realizar cualquier tipo de actividad física. Es
por ello que el hombre al tener más musculature puede llegar
a bajar hasta 7 kg en un mes realizando solamente ejercicio
aerobic mientras que la mujer apenas baja 2 kg, ya que su
metabolismo está diseñado para almacenar naturalmente estas
reservas por si se produjese escasez de alimentos.

Además, para perder medio kilo de grasa corporal, un

hombre necesita quemar aproximadamente 4500 cal. mientras
que en el caso de las mujeres, se necesitan quemar al menos
5500 cal.

Adopte una postura correcta

No disminuya la tensión muscular

67
 Haga el ejercicio físico
de forma gradual

No es lo mismo mover un cuerpo de 50 Kg que uno de 100

Kg y siempre toda actividad debe ser gradual. Nunca realice
sesiones maratónicas de ejercicio, pues si se exige de más su
organismo se puede lastimar.

Calcule su “Índice de Masa Corporal “ :

IMC= PESO/ ALTURA X ALTURA

EJ.: IMC = 85 KG./ 1,65 X 1,65 = 31,22

SI SU IMC ES MAYOR A 35 EMPIECE SÓLO CON CAMINATAS , DE LA

SIGUIENTE FORMA : LA PRIMERA SEMANA DE TODOS LOS DÍAS UNA
VUELTA A LA MANZANA CAMINANDO A PASO FIRME Y SIN PARAR.
LA SEGUNDA SEMANA DE DOS VUELTAS POR DÍA , LA TERCERA
EMANA TRES Y ASÍ SUCESIVAMENTE .

Aunque le parezca poco, lo más importante es la constancia

y que no que quede agotada y no desee salir al día siguiente.
No olvide estirarse al terminar el ejercicio cada día.

SI IMC ES MENOR A 35 PUEDE HACER CAMINATAS MÁS

SU
LARGAS , SIENDO LO ACONSEJABLE CAMINAR 20 MINUTOS CADA

68
DÍA EN FORMA CONTINUA Y A PASO FIRME , AGREGANDO 10
MINUTOS CADA SEMANA , HASTA LLEGAR A MEDIA HORA CADA DÍA .
NO OLVIDE ESTIRAR AL FINAL .

SI SU IMC ES INFERIOR A 30 Y NO TIENE PROBLEMAS DE SALUD,

PUEDE REALIZAR UN PLAN DE EJERCICIO , COMBINANDO EJERCICIO
AERÓBICO (CAMINAR O BICICLETA ) CON ALGUNA RUTINA DE
JERCICIOS DE PESAS LOCALIZADOS .

Cualquier rutina de ejercicios debe realizarse en forma progresiva. Las primeras semanas es mejor realizarla dos o tres veces,
a días alternos, agregando paulatinamente un día más por semana, hasta completar cinco o seis días a la semana. Si usted no
acostumbra a hacer ejercicio, comience suavemente (3 días a la semana de 20 a 30 minutos diarios) para darle tiempo a su
cuerpo a adaptarse.

69
 Caliente y estire antes de empezar

Todo deporte y ejercicio debe ser precedido de un

precalentamiento y estiramientos, y también debe realizar
estiramientos después del ejercicio. Así evitará tirones y
lesiones.

Disfrute del ejercicio

El consejo más importante para hacer un buen

ejercicio es disfrutar de éste. No hay mejor
ejercicio o mejor día de entrenamiento que el
que disfrutamos y nos hace feliz. Debemos
experimentar con diferentes tipos de ejercicio en
distintas horas del día para así saber con cual
disfrutamos más y así organizar a nuestro gusto
el programa propio de ejercicios.

70
 Decida lo que funciona para usted

Cuando elija una actividad procure que se adapte a sus

condiciones físicas. Cada persona tiene un sistema digestivo
diferente y las distintas necesidades en lo que respecta a la
nutrición y al ejercicio. Debe experimentar hasta encontrar el
equilibrio justo de alimentación y ejercicio que usted necesita.
Muchas personas pueden levantarse y hacer ejercicio sin
comer nada, mientras que otras necesitan un desayuno
complete para empezar.

Cambie sus ejercicios habitualmente

Cambie sus entrenamientos con regularidad, lo cual no sólo

le ayudará a no aburrirse, sino también a ejercitar distintas
zonas de su cuerpo cada vez.

Combine aeróbico con anaeróbico

Debe combinar las actividades aeróbicas (en las que no le

falta el aliento, como corer suavemente) con las anaeróbicas

71
(en las que sí le falta el aliento, como los ejercicios de fuerza,
como las pesas o hacer sprints de carreras), ya que con las
primeras quemas calorías y agranda el corazón y con las
segundas incrementa el grosor de las paredes de su corazón y,
si son de fuerza, su masa muscular y con ella su metabolismo
basal (las calorías consumidas por el cuerpo en reposo).

Esté siempre en
la frecuencia cardíaca adecuada

PARA UNA PERSONA SANA , LA INTENSIDAD DE EJERCICIO

MÁS ADECUADA PARA BAJAR DE PESO ES AQUELLA EN LA
QUE LA FRECUENCIA CARDIACA ES:

FRECUENCIA CARDIACA = (220 – EDAD) X 0,8.

POR EJEMPLO, PARA 45 AÑOS CORRESPONDERÍAN :

(220-45) X 0,8 = 140 PULSACIONES.

72
73
 Realice ejercicio
durante el tiempo necesario
y con la frecuencia adecuada

El Colegio Americano de Medicina del Deporte

recomienda realizar al menos 30 minutos al día de actividad
aeróbica moderada para protegerse de los factores de riesgo.

Cuando ya esté entrenado, debe realizar su ejercicio durante

entre 30y 45 minutos, pues a partir de entonces el cuerpo ya
habrá agotado las reservas de glucógeno y comenzará a
quemar más grasas que hasta ese momento.

Para la mayoría de adultos saludables se recomienda

realizar por lo menos dos horas y 30 minutos semanales de
actividad aeróbica moderada (caminar a paso ligero, nadar,
etc.) o una hora y 30 minutos semanales de actividad aeróbica
vigorosa, como correr, preferentemente repartidas en toda la
semana.

En general, el ejercicio debe hacerlo con una frecuencia de

3 ó 4 veces por semana, para una quema óptima de calorías y
una mejora de su condición física.

74
 Como regla general, incluya por lo menos 30 minutos de
actividad física en su rutina diaria.

No se olvide que tareas cotidianas como caminar, subir las

escaleras y las tareas domésticas también aceleran su corazón
, y cuentan, aparte de que también queman calorías.

Queme las calorías que necesita

Con cualquier actividad física que haga, debe quemar 2500

calorías a la semana como mínimo, en base exclusivamente al
ejercicio. De esas 2500 kilocalorías, al menos 800 tienen que
quemarse realizando ejercicios de alta intensidad.

Para saber cuántas calorías quema al caminar o correr, tiene

que multiplicar su peso por los kilómetros recorridos y luego
por 0,73 si camina rápido (4 a 6 km/h) o por 1,03 si va
trotando a paso ligero. Por ejemplo, una persona de 92 kilos
que recorre 3 kilómetros, gastará:

Caminando: 0,73 × 92 x 3 = 201 calorías

Corriendo: 1,03 x 92 x 3 = 284 calorías

75
 Queme las grasas
localizadas en el Abdomen

La presencia de grasa abdominal es un factor de riesgo para

sufrir accidentes cerebrales y cardiovasculares, diabetes, etc.
Sin embargo, la práctica regular de ejercicio físico protege de
esos y de otros factores de riesgo, independientemente de si la
grasa abdominal sigue presente o no. Para rebajar la grasa
abdominal debe:

Realizar de 30 a 60 minutos diarios de ejercicio aeróbico

al 60-70% de su capacidad máxima

Alcanzar un equilibrio calórico en su alimentación, es

decir que el aporte calórico sea igual al gasto calórico, medido
antes de comenzar el programa de ejercicio físico.

Aumentar el volumen de los principales grupos

musculares del cuerpo como: piernas, glúteos, espalda y
pecho.

Realizar ejercicios de alta intensidad dos veces a la

semana, para incrementar el metabolismo, de ese modo la
grasas se eliminan más rápido, aún estando en reposo.

76
 No se centre sólo en los
abdominales

Algunos piensan que mientras más abdominales hagan al

día, más lograrán bajar la grasa de su estómago, y esto no
puede estar más lejos de la realidad, ya que el único resultado
que podríamos obtener, sería endurecer nuestro músculo
abdominal, pero la grasa seguiría.

No existe un ejercicio especializado solamente en el

abdomen, sino que los agotadores, pero eficientes
"cardiovasculares" son el mejor ejemplo de una rutina
efectiva para bajar de peso.

No existe la quema de grasa localizada en una sola parte del

cuerpo, por mucho que esta parte se ejercite aisladamente,
sino la quema de grasa general en todo el cuerpo, y que viene
sobre todo propiciada por los ejercicios compuestos de cuerpo
entero. Los músculos abdominales son muy pequeños y, por
tanto, su ejercitación aislada va a quemar menos grasa que si
trabaja otros músculos mucho mayores como los cuádriceps,
dorsales o los pectorales, por poner dos ejemplos. Intente
centrar su rutina de trabajo en ejercicios que impliquen varios

77
grupos musculares o que requieran movimientos compuestos,
como el peso muerto o la sentadilla.

Manténgase muy activo

Si acude al gimnasio, o hace ejercicio, entre 3 y 6 días a la

semana un par de horas, pero el resto del día tiene una vida
más o menos sedentaria, dedicándose a los quehaceres de casa
o a trabajos de oficina frente a la computadora, necesitará,
además, cambiar sus hábitos de vida y volverse más activa, y
comenzar una dieta que le ayude a bajar de peso y comer
saludablemente, o de lo contrario, le llevará más tiempo
conseguir su objetivo de bajar de peso, pues el ejercicio es
sólo una ayuda extraordinaria para bajar de peso.

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 Haga ejercicio, sí, pero en conjunto
con una alimentación sana

El ejercicio físico es, sin duda, uno de los

principales pilares, junto a la dieta, para eliminar
o bajar la grasa, el colesterol y tener en general
una buena salud.

Si no controla el consumo de calorías y se llena de calorías

con la excusa de que luego irá al gimnasio o hará ejercicio en
casa, es posible que incluso engorde aún más.El ejercicio abre
el apetito y una persona deportista necesita alimentarse bien
pero adecuadamente. Las comidas con un alto aporte calórico
y carentes de proteínas y vitaminas no son nada aconsejables
si desea bajar de peso saludablemente.

Evite hacer ejercicio

con el estómago Vacío

Coma al menos 2 horas antes de comenzar su

entrenamiento, lo cual le asegurará que su cuerpo tiene el

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combustible necesario para una resistencia y rendimiento
óptimos.

Manténgase hidratado

Debemos beber aproximadamente 1 litro de agua con

carbohidratos simples una hora antes de nuestro
entrenamiento para un rendimiento óptimo y una absorción
justa del agua y de la energía durante la ejercitación.

Descanse cada 45 minutos

Si va a hacer ejercicio prolongado, es recomendable que

tome un descanso cada 45 minutos, y tome algún tipo de
bebida deportiva energética.

Esté cómoda con su ropa deportiva

Debe usar ropa de entrenamiento que le ayude a regular la

temperatura de su cuerpo para que no se encuentre demasiado
caliente ni demasiado frío. Lo primero es buscar ropa cómoda

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y flexible (preferentemente de algodón), lo mismo que un par
de zapatillas que sean confortables.

Utilice un podómetro

El podómetro es un pequeño, sencillo y barato instrumento

que sirve para contar los pasos que damos cuando hacemos
ejercicio o incluso en nuestra actividad diaria. Puede ser una
interesante ayuda que le motive para incrementar su actividad
física.

Apúntese a un ejercicio con profesor

Apúntese a clases de alguna actividad que le guste, como

aerobic, artes marciales, danza, tenis, etc. donde haya un
profesor que le exija: será mucho más constante si sabe que
cada día le espera su profesor.

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 CONCLUSIÓN
¿Cuántas veces se ha preguntado si las personas delgadas
de su entorno más cercano lo son por su genética, por su
metabolismo, porque nada les engorda …? Pues no, el
proceso de bajar de peso, y mantener la línea una vez delgado
es 80% hábitos mentales y 20% hábitos físicos, de acción.

El secreto para adelgazar es dejar las dietas

represoras y adelgazar comiendo relajadamente
mediante la adquisición comprensiva de hábitos
sanos, mentales y físicos que le permitan disfrutar
de la vida y de comer al tiempo que baja de peso.

Las personas obesas ~ con sobrepeso tienen una

serie de hábitos que las mantienen obesas. Si
logran romper con esos hábitos profundos,
bajaran de peso sin necesidad de estar contando
calorías ni hidratos de carbono y sin sufrir hambre,
ni rigurosos ejercicios físicos ni ansiedad ni
depresión.

82
 Lo más probable es que haya oído que debe tratar de no
perder más de alrededor de 0’5 kg. ó 1 kg. por semana.

Obviamente, este número puede ser mayor si usted tiene

mucho sobrepeso, pero la regal de oro utilizada en miles de
guías de la pérdida de peso y programas de la dieta es
exactamente esa.

Piense en esto: 0’5 ó 1 kg. por semana significa que

ninguna persona va a perder de 22 a 50 kg. por año y, sin
embargo, hay mucha gente que lo hace.

Si bien hay algunas personas que pueden necesitar perder

esa cantidad de peso, no todo el mundo quiere o necesita
perder mucho peso... así que los números son relativos según
la persona.

Lo que puedo decir es que si se practican estos ajustes, y

otros, que serán motivo de otros ebooks, se puede evitar
mucho el aumento de peso, mucho más fácilmente que al no
aplicarlos en absoluto.

Muchas veces no es tanto por la pérdida de peso, como no

ganar peso a medida que pasa el tiempo.

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 Si sigue por el camino actual dentro de 5 años se verá a sí
mismo y dirá: "¿Qué diablos me ha pasado?... ¡Tengo que
ponerme a dieta!".

Entonces, el problema se remonta sólo a encontrar buena

información y aplicarla…Pero, ¿dónde encontrar buena
información sobre una dieta sana, o incluso sobre un buen
programa de ejercicios?

Hay, literalmente, miles y miles de libros de la pérdida de

peso en los estantes de las librerías. Algunos programas ya
establecidos tienen incluso varios libros sólo para un
determinado tipo de dieta.

Quería compartir esta guía con usted para que usted pueda
hacer algunos pequeños cambios en su día a día que pueden
ayudarle en su viaje por la pérdida de peso.

Me doy cuenta de que en la pérdida de peso para las

personas no existe un método que funcione igual para todos.
Sin embargo, le puedo decir que, siguiendo algunos de todos
estos simples ajustes, puede realmente verse bajar de peso
drásticamente en los próximos meses y años.

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 Tome los consejos anteriores
y hágalos su estilo de vida.

Recuerde que la salud es un estilo de vida en sí

mismo y debe ser practicado durante todo el
año. Es especialmente importante no aflojar su
estilo saludable durante las temporadas
vacacionales, cuando la mayoría de las opciones
de alimentos poco saludables son abundantes.

Espero que las ideas mencionadas anteriormente le hayan

ayudado a darse cuenta de que puede cuidar de su peso y aún
así disfrutar de momentos maravillosos en las reuniones
familiares y de amigos, incluso si usted está de vacaciones,
sin convertirse en una/un "Santa Claus " o en un hermoso
“balón hinchable de playa” :-)

Muchas gracias por leer este ebook.

Le deseo muchísimo éxito en su tarea para bajar de peso:

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