Olá!

A meditação é moda nos dias de

hoje, considerada uma meta-
competência que potencializa todas as
ações no cotidiano.
 

Muitas pessoas têm dificuldades para

começar a meditar ou para manter a
regularidade em sua prática: falta de
tempo, estímulo, ou mesmo de
orientações claras sobre como meditar.
 

Nesta semana, a Dra. Susan Andrews,

psicóloga formada em Harvard e
coordenadora do Instituto Visão
Futuro, com décadas de experiência na
instrução da meditação no Brasil e no
mundo, irá apresentar a você aspectos
essenciais dessa prática milenar,
abordados por estudos recentes da
ciência moderna:
 

RESPIRAÇÃO para POTENCIALIZAR A

MEDITAÇÃO
MEDITAÇÃO para AUTOCONTROLE E
FORÇA DE VONTADE
MEDITAÇÃO para CONCENTRAÇÃO E
FOCO MENTAL
 
Ao fim desta semana você terá
informações atuais sobre os múltiplos
benefícios que a meditação oferece e
dicas úteis para melhorar sua prática.
 

Esperamos que tudo isso lhe inspire

e ajude sua meditação!

Dra. Susan Andrews

 TEMOS AJUDADO MUITAS
PESSOAS A MEDITAR...
No Instituto Visão Futuro estamos realizando
cursos e treinamentos presenciais em
meditação há mais de 25 anos. Os participantes
dizem:
 

“O curso me conectou com o universo, com

as pessoas, e principalmente comigo
mesma. Sinto que é um recomeço! Fiz esse
curso para aprimorar a meditação, e
descobri coisas maravilhosas.” (participante
de Maceió, AL)
 

 “Excelente, superou as expectativas!

Proporcionou vivências, teorias, práticas e
sensibilização para que a meditação tenha
sempre espaço garantido em minha vida.
Gratidão!” (participante de Ribeirão Preto,
SP)
 
  “Maravilhoso! Senti paz, calma, e conexão
com o universo interior. Quero muito
incorporar a meditação ao hospital onde eu
trabalho, mas preciso de ajuda para
implementar. Obrigada, gratidão!”
(participante de São José do Rio Preto, SP)

Como você vê, as pessoas que já praticaram meditação

conosco conseguem superar inúmeras dificuldades
para sentirem bem-estar, energia e ímpeto de buscar e
atingir o seu pleno potencial.
 

É por isso que nós do Instituto Visão Futuro estamos

muito animados em trazer a você nesta Semana da
Meditação a primeira aula sobre RESPIRAÇÃO, para
potencializar o seu desenvolvimento integral!
 
 O ESTRESSE
DESEQUILIBRA O
SISTEMA NERVOSO
 

Os incessantes estressores da vida moderna -

trânsito, sobrecarga de trabalho, brigas na
família, problemas financeiros - mantêm o
corpo num estado de perpétuo "Alerta
Vermelho", com a constante HIPERATIVAÇÃO
do SISTEMA NERVOSO SIMPÁTICO, um dos
dois ramos do sistema nervoso autônomo.
 

Essa reação que nos impulsiona à ação numa

situação emergencial é chamada resposta de
“lutar ou fugir”, que salva nossas vidas quando
estamos em perigo.
 
A ativação do sistema simpático não somente
acelera o coração, mas também causa uma
secreção excessiva dos hormônios do estresse,
adrenalina e cortisol, que, segundo Dr. Herbert
Benson, da Escola de Medicina da Universidade
de Harvard, está associada a 90% das nossas
enfermidades físicas e mentais.
 

Através de técnicas simples de respiração,

podemos ativar o que Dr. Benson chama a
“resposta de relaxamento”.
 
 RESPOSTA DE
RELAXAMENTO
PARASSIMPÁTICO
 Diminui a ativação do sistema
nervoso simpático e aciona o
parassimpático

BATIMENTO
 CARDÍACO
Desacelera o batimento cardíaco
e melhora a nossa saúde integral

HORMÔNIOS de
ESTRESSE
 Diminui a secreção excessiva
dos hormônios do estresse,
como cortisol
 COMO A RESPIRAÇÃO
PODE ME AJUDAR A
MEDITAR?
 

“A técnica de relaxamento mais

eficaz que eu conheço
é a regulação consciente da
respiração”
Dr. Andrew Weil, médico, EUA
 RESPIRAÇÃO 
DIAFRAGMÁTICA

Uma das melhores maneiras de se

estimular a "resposta de relaxamento",
abortando a resposta de "lutar ou fugir",
é através da RESPIRAÇÃO ABDOMINAL
ou DIAFRAGMÁTICA, que todos os
bebês, e até animais, fazem
naturalmente – usando o diafragma, um
grande músculo no formato de domo,
semelhante a um paraquedas, logo
abaixo dos pulmões.
 
 Quando inspiramos o diafragma desce, e
isso nos ajuda a absorver o máximo de
oxigênio.
 

Quando exalamos, o diafragma se

contrai e sobe, expelindo todo o ar
estagnado dos pulmões.

É como houvesse um balão no abdômen, e

quando inalamos esse balão infla e a barriga vai
para frente.
 

Quando exalamos, o balão diminui e a barriga volta.

A respiração abdominal nos dá muito mais energia,
e também melhora a digestão.
 

A respiração diafragmática estimula

automaticamente o sistema nervoso
parassimpático, e nesse estado é impossível sentir-
se tenso ou ansioso.
 

 
"A respiração diafragmática
me ajudou muito nos desafios
que passei neste período.
Eu fiquei menos ansioso,
exatamente quando
eu mais precisava."
 

(Depoimento de um funcionário do Hospital

Universitário da USP, durante curso de respiração e
meditação com a Dra. Susan Andrews)
 

RESPIRAÇÃO
TORÁCICA
Infelizmente, muitos no ocidente
industrializado fazem a respiração
torácica, a partir do seu tórax,
especialmente aquelas pessoas mais
nervosas ou irritadas.
 

Esse é um reflexo natural quando

estamos assustados ou
amedrontados: nós ficamos
ofegantes e encolhemos o abdômen.
Sentimo-nos então ansiosos porque
esse é o padrão respiratório da
resposta ao estresse.
 

Precisamos treinar a respiração

correta, diafragmática, para
aumentar nossa energia e
tranquilidade mental.
  
 

A respiração diafragmática cria um

espaço maior para o ingresso de ar e
oxigênio na região inferior dos
pulmões: com ela nós podemos ao
menos duplicar a oxigenação celular
e a nossa energia, acalmando nossas
mentes.
 

Temos a capacidade de inspirar

 5 litros (5.000 mililitros) de ar
nos nossos pulmões. 

Mas geralmente inspiramos

somente 500 ml! E quando
 estressados, inspiramos 100 ml –
somente 2% da nossa
capacidade pulmonar!
 A respiração profunda pode
dobrar – ou multiplicar ainda
mais! – a
 capacidade de ar que
recebemos, aumentando em
muito a nossa
energia!

PRÁTICAS DE
RESPIRAÇÃO 
PRÁTICA 1 – RESPIRAÇÃO
DIAFRAGMÁTICA
Leia tudo antes de iniciar
 

Feche os olhos e coloque uma das mãos

abaixo do umbigo, e inale
profundamente, respirando através do
nariz.
 

Relaxe os músculos do abdômen e sinta

que essa sua mão vai para frente quando
você inala... exale, e sinta sua mão
voltar.
 
Inspire, e seu abdômen sobe naturalmente, como
se fosse um balão enchendo de ar.
 

Exale, e seu abdômen e sua mão descem...

Inspire, a mão sobe... exale, a mão desce... [longa

pausa]

Sinta como essa respiração diafragmática relaxa o

corpo e acalma a mente.

Você está acalmando o sistema nervoso

simpático, e ativando o sistema
parassimpático, que lhe cura e recarrega..
PRÁTICA 2: LONGA EXALAÇÃO
 

Na inalação, o sistema nervoso simpático é ativado; na

exalação, o parassimpático. Prolongar a exalação ativa o
sistema nervoso parassimpático e acalma a mente.
 

Se você observar como as pessoas respiram geralmente,

você verá que a maioria delas se esforça para inspirar,
mas não faz nenhum esforço para exalar. Ou seja, sua
exalação é passiva, e leva menos tempo do que a
inalação. Ao respirar desse modo elas não mobilizam a
capacidade plena dos pulmões.
 

Quanto mais ar você mobilizar, mais saudável você será,

porque o funcionamento de todos os sistemas do seu
corpo depende da entrada de oxigênio e da remoção do
dióxido de carbono. Por isso, para fazer com que mais ar
entre nos pulmões, devemos deixar sair mais ar através
da exalação.
 

Os sábios chineses conheciam bem a importância de

enfatizar a exalação. Na verdade, a palavra para
respiração em chinês começa com a exalação: “Hu-xi”,
que significa literalmente, “exale – inale”.
Comece com uma profunda e audível exalação, e em
seguida inale silenciosamente, e avalie o quão lenta,
profunda, silenciosa e regularmente você pode respirar
confortavelmente nesse ritmo...
 

Pause por mais ou menos 4 a 6 respirações...

 

Agora preste atenção na sua exalação. Ao final de cada

exalação, procure expelir mais ar para fora. Tente alongar
ao máximo a exalação, ou ao menos torná-la um pouco
mais longa do que a inalação.
 

Sinta sua longa exalação acalmando seu corpo e sua

mente...
 

Ao expelir mais ar para fora na exalação, estamos usando

o diafragma e os músculos intercostais. Praticar isso com
regularidade irá nos ajudar a fortalecer os músculos
entre as costelas e o diafragma, de modo que nossas
exalações irão naturalmente se tornar mais profundas e
longas.
 

Eventualmente essas exalações mais longas e lentas

se tornarão um hábito saudável e natural, sem
esforço.
 

A longa exalação mobiliza o sistema nervoso

parassimpático e a resposta de relaxamento.
 

PRÁTICA 3 – RESPIRAÇÃO PELO

NARIZ
 

O terceiro ponto importante a se lembrar é o de respirar

pelo nariz.
 

Respirar pela boca pode ocorrer quando você faz

atividade física vigorosa, ou exala deliberadamente pela
boca algumas vezes para relaxar e acalmar a mente.
 

Mas, durante a meditação, você deve sempre respirar

pelo nariz, para filtrar a sujeira e os patógenos do
ambiente, e para hidratar e aquecer o ar que entra.
Entretanto, a respiração pelas narinas faz mais do que
isso.
 

Em 2016 um grupo de pesquisadores da Universidade de

Northwestern
(https://news.northwestern.edu/stories/2016/12/rhythm-
of-breathing-a ects-memory-and-fear/), nos EUA,
descobriu que quando as pessoas respiram pelo nariz
isso parece melhorar seu funcionamento cognitivo, ou
seja, elas tem a probabilidade em se sair melhor em
testes de memória do que pessoas que respiram pela
boca.

Os textos antigos de Yoga descrevem uma rede de canais

sutis, chamados nádis, dos quais os três mais
importantes se originam na base da coluna vertebral.
 
O canal idá flui até narina esquerda, o canal pingalá flui
até a narina direita, e o sushumná é o canal central,
passando por dentro da medula na coluna.
 

Nos pontos onde esses três canais se cruzam na coluna

vertebral estão localizados os cinco chakras inferiores,
ou centros de energia sutil.
 

Ao respirarmos pelo nariz equilibramos o

fluxo entre os canais idá e pingalá, o que
por sua vez ajuda a abrir o canal
sushumná, aquietando e estabilizando a
mente.
 

Lembre-se sempre de que, como disse o

poeta:
 

“Aquele que
mais vive
 é aquele que
mais ar respira”.

Gostou da nossa primeira aula?

Comente abaixo e compartilhe como está sendo a

sua experiência na Semana da Meditação,
compartilhe o que você mais gostou e também
aproveite para deixar as dúvidas (elas são muito
importantes para nós).
 

Vamos olhar carinhosamente cada um dos

comentários, pois sabemos que poderão nos ajudar
a melhorar ainda mais os conteúdos das próximas
aulas.
 

Por último, compartilhe esta aula com as pessoas

que você ama e com
quem você acredita que possa se beneficiar dessas
práticas!
 

 Acessar Aula 02 (https://cursos.visaofuturo.org.br/sm-aula-

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01&utm_campaign=semana-da-meditacao)

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