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Benefici Di Una

Sana Postura

INDICE:

- Ricorrenti cause del mal di schiena

- 6 fattori di rischio del mal di schiena

- 10 abitudini che causano mal di schiena

- 5 esercizi di allungamento per alleviare i dolori

- 6 esercizi per dire addio al mal di schiena

- 6 semplici regole d’oro per vivere una vita a pieno

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Gymone: una guida per il Tuo benessere

Ricorrenti Cause Del


Mal Di Schiena
PRINCIPALI CASUSE
▪ Sia la mancanza che l'eccesso di attività fisica
possono essere un fattore di rischio del mal di
schiena, quindi dovremo regolarla in base alle
nostre possibilità
▪ Il mal di schiena è l’insieme dei sintomi che
caratterizzano un fastidio localizzato nella
colonna vertebrale. Questo problema riduce le
capacità funzionali di una persona.
▪ Chiunque può soffrire di mal di schiena. Di
fatto circa i due terzi della popolazione adulta
ne soffre in alcune occasioni.
▪ La maggior parte delle cause scatenanti del
mal di schiena è dovuta ad alterazioni nelle
strutture che costituiscono la colonna
vertebrale.
▪ Può interessare ad esempio: FATTORI SPECIFICI
▪ Legamenti ▪ Ci sono cause specifiche, come traumi,
▪ Muscoli cattiva postura e debolezza muscolare. Il
danno può essere causato anche da sforzi
▪ Dischi intervertebrali eccessivi e sovraccarico meccanico, con
conseguente dolore alla schiena.
▪ Vertebre

FATTORI NON SPECIFICI


▪ D’altro canto può essere che il dolore
lombare non sia attribuibile a nessuna
delle cause di cui sopra. Si tratta di dolori
la cui intensità varia in base al
cambiamento di postura. Può anche
variare se si esegue una determinata
attività fisica. In questi casi è necessario
analizzare diversi elementi biologici, sociali,
strutturali e anche psicologici.

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6 fattori di rischio
del mal di schiena

1. STRESS E DEPRESSIONE
• Secondo varie indagini, sia il dolore cronico che la lombalgia sono regolarmente
associati a stati di stress, depressione e ansia.
• Anche se la causa del dolore è fisica, è stato dimostrato che i fattori psicologici
hanno un impatto significativo sullo sviluppo e il trattamento di questi fastidi. Per
questo motivo è consigliabile fare un respiro profondo e rilassarsi.
• Si deve mantenere un buon programma di riposo e includere attività piacevoli
all’interno della propria routine.
• Imparate a rilassarvi: Vi stressate troppo spesso? Mettete in pratica questa terapia
giapponese per rilassarvi

2. ETA
Con il passare degli anni il corpo si usura in modo naturale, comprese la colonna
vertebrale e le articolazioni.
Per questo motivo il mal di schiena è più comune nelle persone anziane che in
genere soffrono di disturbi come l’artrosi o la stenosi spinale.
Dal canto loro, invece, i giovani sono colpiti da patologie definite. È il caso dell’ernia
al disco o di malattie degenerative ai dischi intervertebrali.

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6 fattori di rischio
del mal di schiena

3. GENETICA
Ci può essere una predisposizione genetica
soprattutto nelle persone che hanno
sintomi di mal di schiena e malattia del
disco fin da piccole.
Secondo alcune ricerche, il gene mutato
“carboidrato sulfotransferasi 3 (CHST3)”
sembra essere responsabile dell’aumento
del 30% del rischio di degenerazione del
disco lombare.
Queste ricerche indicano anche che se un
genitore ha il gene, c’è una probabilità del
50% che anche il figlio ne soffra.
Per questo motivo, si consiglia di seguire
uno stile di vita sano, evitando esercizio
fisico intenso. Qualora si possegga questo
gene è necessario escludere
completamente il sollevamento pesi.

4. RISCHI LAVORATIVI
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ritiene che vi sia una relazione tra i disturbi
muscolo-scheletrici e lo sforzo fisico fatto durante l’attività lavorativa.
Le attività che richiedono grandi sforzi sono quelle in cui si devono maneggiare dei carichi
pesanti. Questo implica la necessità di spostarli, spingerli o anche di utilizzare macchinari o
utensili.
Tuttavia, il mal di schiena può anche essere dovuto al numero di ripetizioni e il numero di
ore giornaliere a cui una persona è di solito esposta per realizzare tali sforzi.
Mentre le lesioni per sforzi occasionali sono acute ma brevi, le esposizioni a sforzi abituali
possono provocare lesioni e patologie di tipo cronico.
Alcune accortezze che è possibile adottare in questi casi includono maneggiare i carichi
pesanti vicino al corpo piegando le ginocchia per mantenere la schiena dritta.
Inoltre, è consigliabile mantenere un ritmo moderato quando si eseguono attività a rischio.

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6 fattori di rischio
del mal di schiena
5. STILE DI VITA SEDENTARIO
A livello mondiale, l’inattività fisica è uno dei fattori di rischio di mortalità e ovviamente
danneggia lo stato del sistema motorio.
È essenziale rimanere attivi, in modo che i muscoli in azione mantengano la loro capacità
funzionale, così come i tendini e le ossa.
In caso contrario le strutture biologiche si indeboliscono e non disporranno della forza
necessaria per proteggere la colonna vertebrale e dare stabilità alle articolazioni e ai
legamenti.
Alla fine la mancanza di forza muscolare aumenterà il rischio che il dolore compaia o
persista.
Sì, a volte è difficile rimanere attivi, soprattutto quando si vive in un ambiente di lavoro
sedentario. Tuttavia, fare le scale anziché l’ascensore o usare meno l’auto per andare a
piedi sono buone strategie per aumentare l’attività fisica.

6. CATTIVA POSTURA
La cattiva postura è una delle cause più comuni del
mal di schiena, quando non vi sono lesioni nella
zona.
Il motivo è dovuto alla distribuzione inadeguata del
peso della testa. Di conseguenza i muscoli della
schiena sono tesi e sottoposti a sforzi maggiori per
trovare l’equilibrio del corpo.
Tenere testa, spalle, fianchi e caviglie in allineamento
è la postura corretta quando si sta in piedi.
Da seduti, invece, è necessario appoggiare i piedi per
terra, tenere le ginocchia ad angolo retto, appoggiare
la schiena contro lo schienale e, soprattutto, evitare
di curvarsi.
Dobbiamo anche evitare di fare torsioni o flessioni
del tronco per quanto possibile, in quanto questi
movimenti sono associati a un aumento del rischio di
mal di schiena.

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10 abitudini che causano


mal di schiena
Stare seduti tutti il giorno davanti al computer, dormire in maniera scorretta,
condurre una vita sedentaria… Le abitudini che causano mal di schiena sono
numerose, ma alcune sono molto comuni. Su questa guida vi presentiamo 10
cattive abitudini da cercare di evitare il più possibile per migliorare la condizione.

1. PORTARE BORSE PESANTI


Sia sulla spalla che a tracolla, una borsa pesante provoca
uno squilibrio. Le spalle tendono a curvarsi e il corpo si
inclina in avanti. Si consiglia di non appesantire molto la
borsa che non dovrà superare il 10% del proprio peso
corporeo.
Un’altra buona abitudine consiste nel ripartire il peso,
portarla a bandoliera o cambiare spesso la posizione.

2. DORMIRE SU UN MATERASSO VECCHIO


La durata massima di un materasso va dai 9 ai 10 anni.
È dunque indispensabile sostituirlo spesso per dormire
bene. Secondo uno studio realizzato dall’Università
dell’Oklahoma, le persone che cambiano il materasso
ogni 5 anni dormono molto meglio e non soffrono di
mal di schiena.

3. INDOSSARE TACCHI MOLTO ALTI


Calzare spesso scarpe con i tacchi molto alti porta
ad assumere una posizione scorretta. La schiena
si inarca e di conseguenza esercita una pressione
sulle articolazioni. Ciò costringe i muscoli della
colonna vertebrale a realizzare uno sforzo. L’uso
prolungato dei tacchi alti è sconsigliato se si
soffre di mal di schiena.

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10 abitudini che causano


mal di schiena

4. SOVRAPPESO
L’eccesso di peso è letale per la colonna vertebrale e le articolazioni in generale. Pensate per
esempio alle ginocchia, che devono sopportare un peso notevole durante tutta la giornata. Si
tratta di uno sforzo che può provocare gravi danni.
È dunque importante perdere peso. Il mal di schiena non sparirà se prima il corpo non si è
liberato del peso superfluo. Inoltre, anche la colonna vertebrale potrebbe subire delle lesioni.

5. SOLLEVARE OGGETTI IN
MANIERA SCORRETTA
Quando si solleva un oggetto pesante, bisogna
sempre piegare le ginocchia. È importante per
evitare che lo sforzo coinvolga un nervo o un
disco.
Fate sempre attenzione quando sollevate
qualcosa, perché questa semplice azione può
generare un dolore intenso nella zona lombare.
Si tratta di un dolore che può essere molto
esteso e interessare il corpo dalla vita alle
gambe.

6. CAMMINARE O SEDERSI IN POSIZIONI SCORRETTE


Senza dubbio le principali abitudini che causano mal di schiena sono quelle relative alla
posizione assunta da seduti. Lunghe ore davanti al computer in una posizione inadeguata
possono danneggiare la schiena.
Anche camminare incurvati, con le spalle rivolte verso l’interno, non è consigliabile. È molto
importante realizzare esercizio fisico, aiuta a mantenere la flessibilità della colonna e rinforza
i muscoli. È ottimo per rieducare la postura corporea.

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Gymone: una guida per il Tuo benessere

10 abitudini che causano


mal di schiena

7. CONDURRE UNA VITA SEDENTARIA


La mancanza di attività fisica frequente può avere conseguenze negative per la schiena e
l’organismo in generale. Una vita sedentaria debilita i muscoli. Di conseguenza, qualsiasi
sforzo o sovraccarico potrebbe causare una contrattura.
Oltre a rinforzare i muscoli, l’esercizio fisico costante permette di mantenere in salute anche
le ossa.

8. SEGUIRE UNA DIETA INADEGUATA


Come è risaputo, una cattiva alimentazione provoca
vari effetti negativi: obesità, problemi circolatori,
osteoporosi, stress e disturbi cardiovascolari.
Inoltre, l’eccesso di peso provoca un movimento in
avanti delle anche, creando tensione nella schiena.
Perdere un 5-10% della massa corporea è ideale
anche contro il mal di schiena.
Le abitudini che causano mal di schiena non
riguardano solo la struttura esterna, ma anche il
modo in cui questa viene alimentata.

9. ANSIA E STRESS
Ribadiamolo anche in questa sezione perché questo aspetto determinate ma sottovalutato
comunque può essere combattuto facilmente.
Se vi sentite stressati, sicuramente anche i vostri muscoli saranno tesi. Soprattutto i muscoli
del collo e della schiena possono soffrire di contratture dovute alla tensione.
È essenziale controllare l’ansia e lo stress, perché i loro effetti potrebbero diventare cronici se
non vengono trattati correttamente.

10. ESPORRE LA SCHIENA ALLE CORRENTI D’ARIA


Possono colpire in qualsiasi posto: per strada, sul lavoro, in casa… Un colpo d’aria fredda è
un’altra delle cause più frequenti del mal di schiena. Bisogna dunque valutare sempre questo
aspetto.

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Suggerimenti

PRINCIPALI SUGGERIMENTI
1. Fare attività fisica. I muscoli tendono a indebolirsi se non vengono allenati a dovere.
2. Evitare di mantenere a lungo la stessa posizione.
3. Evitare le posture scorrette. Bisogna tenere la schiena dritta quando si dorme o si è seduti.
4. Per un primo periodo farsi aiutare dal supporto posturale Gymone
5. Dormire bene. Il riposo è fondamentale per permettere al corpo di recuperare le forze.
6. Controllare il peso e assumere una quantità adeguata di vitamina D.
7. Dormire in una posizione adatta, e possibilmente con un cuscino apposito per la cervicale.
8. Calmare lo stress. Si tratta di un aspetto fondamentale per evitare le contratture, in
particolar modo al collo.
9. Ginnastica, Yoga o altre tecniche di meditazione. Sono veri toccasana per prevenire il mal
di schiena, oltre a migliorare la qualità di vita in generale

ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO PER ALLEVIARE I DOLORI


Gli allungamenti lombari non richiedono grande capacità fisica, dunque qualsiasi persona
può realizzarli in presenza del minimo segnale di dolore, in modo da provare un sollievo
immediato
I dolori lombari sono un problema molto comune tra la popolazione attuale, dato che lo
stile di vita sedentario e l’uso dei dispositivi elettronici influiscono sulla loro comparsa.
Questa sintomatologia può dipendere da diversi fattori, ma nella maggior parte dei casi è
conseguenza di cattive posture assunte al lavoro o mentre si cammina.
È caratterizzata da una sensazione di tensione e rigidità nella parte bassa della schiena,
qualche volta accompagnata da formicolio e difficoltà di movimento.
Sebbene di solito sia possibile risolvere la situazione con un po’ di riposo e qualche
analgesico, molti devono affrontare questo problema in modo ricorrente e cronico.
Per fortuna ci sono molti metodi efficaci per combattere i dolori lombari, persino senza
dover ricorrere in modo eccessivo ai farmaci. Ad esempio, realizzando alcuni esercizi di
allungamento per rilassare i muscoli e porre velocemente fine a questa condizione.
Dato che forse molti di voi non sanno come realizzare questi esercizi, nel seguente
spazio ve ne descriviamo 5 molto semplici.

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5 esercizi di allungamento
per alleviare i dolori
TEMPO DI ESECUZIONE 15 MINUTI

1. ALLUNGAMENTO DELLA CIFOSI DORSALE BASSA


Questo semplice esercizio può risultare un po’ complicato per
chi presenta rigidità dorsale o forti dolori nella parte lombare.
Tuttavia, è possibile migliorare con un po’ di pratica,
ottenendo, così, una migliore mobilità del muscolo e
dell’articolazione.
Si tratta, inoltre, di uno stiramento ottimo per aumentare le
energie e migliorare la postura corporea.
ESECUZIONE:
Sdraiatevi a pancia in su sopra una superficie e, facendo
attenzione, appoggiate la schiena un po’ al di sotto delle
scapole.
Stabilizzatevi bene sulla superficie, respirate a fondo e
lasciate cadere il resto del corpo con un movimento delicato.
La colonna vertebrale resterà curvata sulla superficie e
dovrete mantenere questa posizione per 5 o 10 secondi.
Realizzate 8 ripetizioni.
2. COMBINAZIONE DI MUSCOLI
PSOAS E ISCHIO-TIBIALI
Questi stiramenti combinati sono utili per rafforzare la
schiena, inoltre migliorano la postura ed il movimento
delle articolazioni.
Realizzarli con regolarità migliora la coordinazione e, di
conseguenza, rafforza l’anca evitando possibili lesioni.
ESECUZIONE:
Cercate una superficie con appoggi, come un tavolo, e
due cinghie.
Usate una delle cinghie per fissare un piede ad una delle
gambe del tavolo e posizionate l’altra sotto i metatarsi
dell’altro piede.
Con l’aiuto della cinghia, portate il ginocchio al petto
mentre restate sdraiati sul tavolo.
Stirate a poco a poco il ginocchio fino a sentire la
tensione, restate fermi tre secondi e tornate alla
posizione iniziale.
Ripetete la stessa attività con l’altra gamba.

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5 esercizi di allungamento
per alleviare i dolori
TEMPO DI ESECUZIONE 15 MINUTI

3. ALLUNGAMENTO ROTAZIONE ANCHE


L’allungamento con rotazione delle anche è una delle attività più complete ed
efficaci per il sollievo dai dolori lombari.
Di fatto, dato che migliora la flessibilità, è ideale per rilassare le spalle, i fianchi ed
altre parti del corpo anch’esse in tensione.
ESECUZIONE:
Sdraiatevi su un tappetino, girate la pelvi verso un lato e, a sua volta, ruotate la
colonna vertebrale verso il lato opposto.
Una delle gambe resta di sopra e distesa in avanti, mentre l’altra va all’indietro con
il ginocchio flesso.
Entrambe le braccia restano stese verso il lato in cui si gira la colonna vertebrale,
così come la testa.
Mantenete la posizione per 10 secondi e riposate.
Realizzate 3 ripetizioni per ogni lato.
Accompagnate l’allungamento con esercizi di respirazione profonda.

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5 esercizi di allungamento
per alleviare i dolori
TEMPO DI ESECUZIONE 15 MINUTI

4. ALLUNGAMENTO PIRIFORME
L’allungamento piriforme è un’attività semplice che
permette di stirare i muscoli della zona lombare per
favorire il sollievo da tensione e rigidità.
ESECUZIONE:
Sdraiati a pancia in su sopra un tappetino, flettete le
ginocchia ed appoggiate i piedi al pavimento.
In seguito, portate il ginocchio destro al petto e reggetelo
con la mano sinistra per stenderlo per 5 secondi.
Tornate alla posizione iniziale e realizzate lo stesso
stiramento con l’altra gamba.
Aumentate in modo graduale la resistenza, fino ad
arrivare a 30 secondi.

5. ALLUNGAMENTO DEI FLESSORI DELL’ANCA


I flessori dell’anca sono formati dal muscolo grande
psoas, dal muscolo piccolo psoas e dai muscoli iliaci che,
a loro volta, si congiungono con il trocantere minore del
femore.
Il suo allungamento produce un effetto calmante sulla
zona lombare ed allevia il dolore e la sensazione di
rigidità, soprattutto in caso di cattive posture corporee.
Non lo sapevate? Esercizi per ridurre il dolore del nervo
sciatico
ESECUZIONE:
Inginocchiatevi sul ginocchio destro e mettete il piede
sinistro davanti a voi, in modo che l’anca sinistra ed il
ginocchio formino un angolo di 90 gradi.
Mettete la mano destra sul fianco dello stesso lato e
spingetelo in avanti, in modo che si trovi davanti al
fianco destro.
Mantenete il petto eretto ed evitate di inclinarvi in avanti.
Restate in questa posizione per 10 secondi, riposate e
cambiate lato.

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11 esercizi per dire addio


al mal di schiena
TEMPO DI ESECUZIONE 30 MINUTI

Dopo un periodo di riposo, è importante iniziare a fare degli esercizi per rafforzare la zona
in questione ed evitare che il dolore si intensifichi.
Il mal di schiena non è una malattia vera e propria, più che altro il sintomo di una postura
scorretta, uno sforzo eccessivo o una malattia.
L’intensità di questo dolore può variare da lieve ad acuta e solo nei casi più estremi è
necessario l’intervento di un medico.
Lo stile di vita sedentario che caratterizza la routine di molte persone in tutto il mondo è
una delle cause principali dell’aumento di mal di schiena ricorrenti.
La mancanza di movimento e di stretching muscolare porta ad un problema cronico, il quale
può seriamente compromettere la qualità di vita se non viene trattato in tempo.
Anche se al giorno d’oggi esistono molti farmaci e rilassanti muscolari in grado di attenuare
il dolore, in generale l’attività fisica e gli esercizi sono la terapia migliore per combattere il
mal di schiena in modo efficace.
Si consiglia di praticare con frequenza (meglio una volta al giorno) i seguenti movimenti per
rafforzare i muscoli della schiena e dire addio al dolore. Attenzione! Bisogna seguire le
indicazioni alla lettera per evitare che una posizione scorretta peggiori il problema invece di
migliorarlo.

1. SOLLEVAMENTO GAMBA
Questo esercizio può essere fatto in vari modi. Bisogna
sdraiarsi, piegare le ginocchia e sollevare una delle due
gambe o tutte e due insieme, dipende dal vostro livello.
ESECUZIONE:
Sdraiatevi a pancia in su, piegate la gamba destra e
sollevate lentamente la gamba sinistra.
Mantenete la gamba sollevata aiutandovi con entrambe
le mani dietro al ginocchio e cercate di resistere per
almeno 30 secondi.
Ripetete l’esercizio 2 volte con ogni gamba.
Leggete anche: Facili esercizi per tonificare i muscoli
delle gambe.

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11 esercizi per dire addio


al mal di schiena
TEMPO DI ESECUZIONE 30 MINUTI

2. GINOCCHIO AL PETTO
Partendo dalla posizione dell’esercizio
precedente, questa volta la gamba non va
sollevata, ma piegata verso il petto.
ESECUZIONE:
Sdraiatevi a pancia in su con le ginocchia
piegate e i piedi appoggiati a terra.
Ora, sollevate lentamente il ginocchio destro
verso il petto, sostenendolo con entrambe le
mani, e cercate di mantenere la posizione per
15 o 20 secondi.
Abbassate lentamente la gamba e ripetete
l’esercizio con l’altra gamba.

3. INCLINAZIONE DEL BACINO


Sollevare o inclinare il bacino è un esercizio
piuttosto comune per rafforzare la schiena, ma
è indicato anche per tonificare i glutei e
l’addome.
ESECUZIONE:
Sdraiatevi a pancia in su, con i piedi appoggiati
a terra e le ginocchia piegate, sollevate i glutei
e il bacino di qualche centimetro.
Mantenete la posizione per 5 o 10 secondi
senza smettere di contrarre l’addome.
Poi, rilassate il corpo e realizzate altre 3 serie
da 10 ripetizioni.

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11 esercizi per dire addio


al mal di schiena
TEMPO DI ESECUZIONE 30 MINUTI

4. STRETCHING DEI MUSCOLI DELLE COSCE


Aiuta a rilassare la tensione della schiena ed è
indicato per allenare le gambe, le ginocchia e i
fianchi.
ESECUZIONE:
Sedetevi con le gambe ben allungate e il tronco
eretto.
Ora allungate le braccia in avanti e abbassate
lentamente il tronco sulle gambe cercando di
toccare le punte dei piedi con le mani, ma senza
piegare le ginocchia.
Mantenete la posizione per 15 secondi, riposate e
ripetete l’esercizio.

5. FLESSIONE DEI FIANCHI


Come indica il nome, si tratta di un movimento
che aiuta a far lavorare i fianchi, soprattutto se
si vuole tonificarli.
Ha anche un effetto positivo sulla parte bassa
della schiena dove di solito si genera più
tensione e dolore.
ESECUZIONE:
Mettete il piede sinistro davanti all’altro con il
ginocchio piegato in avanti e allungate la
gamba destra all’indietro mantenendola ben
diritta.
Piegate il tronco in avanti in modo che il
ginocchio sinistro tocchi l’ascella e poi tornate
alla posizione di partenza per ripetere l’esercizio
con l’altra gamba.

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11 esercizi per dire addio


al mal di schiena
TEMPO DI ESECUZIONE 30 MINUTI

6. SQUAT
È un movimento utile per tonificare le
gambe; in questo caso, però, l’ideale è
abbassare i glutei il più possibile come a
voler toccare il pavimento.
ESECUZIONE:
Posizionatevi in piedi con le gambe
separate all’altezza delle spalle e il tronco
ben diritto.
Ora piegate le ginocchia e abbassate i
glutei verso il pavimento.
Tornate alla posizione di partenza e fate
almeno 3 serie da 10 ripetizioni.

7. LOW PLANK
ESECUZIONE:
Solleva i fianchi e le cosce finché il corpo
non è parallelo al suolo. Contrai i muscoli
del core e assicurati di formare una linea
dritta con il corpo, dalla testa a i piedi.
Non inarcare la schiena e spingi in basso
il bacino per tenere la schiena dritta.
Scapole verso l’interno e verso il basso.
3 serie da 30 secondi.

8. QUADRUPED LIMB RAISES


ESECUZIONE:
Distendi il braccio destro in avanti e la gamba
sinistra indietro mantenendo la schiena dritta.
Mantieni la posizione dai 3 ai 10 secondi e
ripeti, anche dall’altra parte

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11 esercizi per dire addio


al mal di schiena
TEMPO DI ESECUZIONE 30 MINUTI

9. SUPERMAN
ESECUZIONE:
Solleva le braccia e la parte superiore del corpo,
quasi a formare un arco, senza toccare il suolo con
le ginocchia o con il petto e mantenendo il collo e
la testa in posizione neutra. Non estendere troppo il
collo. Puoi aumentare o diminuire la tensione
sollevando o abbassando la parte superiore del
corpo e/o le gambe contemporaneamente.
Fate almeno 3 serie da 10 ripetizioni.

10. PLANK LATERALE


ESECUZIONE
Mettiti su un fianco e assumi la posizione di Plank
laterale tenendo l'altra mano a terra
Assicurati che il corpo in linea retta e che la gamba
superiore risulti davanti a quella inferiore; il braccio
della mano in appoggio è ben disteso con il polso
perpendicolare alla spalla
Abbassa i fianchi e poi alzali in modo che il corpo
ritorni in linea retta, dalla tesa ai piedi.
Fate almeno 3 serie da 10 ripetizioni.

11. SCHIENA CONCAVA/CONVESSA


ESECUZIONE
Esecuzione dell’esercizio: posizionarsi a carponi sul
materassino, posizionando le mani sotto le spalle e
tenendo la schiena dritta. Inspirare e quindi
inarcare la schiena verso il basso, lasciando
abbassare la colonna senza forzare, e rilassando
bene il ventre. Poi, una volta raggiunta la massima
estensione in questa posizione, espirare tirando in
dentro la pancia e inarcando la schiena verso l’alto
(curvare la colonna vertebrale e la nuca).
Fate almeno 3 serie da 10 ripetizioni.

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6 semplici regole d’oro per


vivere una vita a pieno

INFINE NON GUASTA MAI RICORDARE LE REGOLE


PRINCIPALI DA SEGUIRE TUTTI I GIORNI PER CERCARE
DI VIVERE PIÙ A LUNGO MA SOPRATTUTTO IN SALUTE
ED A PIENO!:

1. Evitare lo stress
2. Alimentazione sana
3. Esercizio fisico
4. Vita regolare
5. Dormire almeno 7,5/8 ore
6. Tenersi attivi con nuovi progetti utili al tuo prossimo

Un sincero augurio di buona vita dal team Gymone!

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