Cómo curar el nerviosismo

5 métodos: Manejar los nervios a corto plazo. Incorporar técnicas de relajación a tu día. Lidiar con

tu nerviosismo. Cuidarte. Saber cuándo buscar ayuda médica

El nerviosismo o la ansiedad puede ser el resultado de factores tanto

psicológicos como fisiológicos. Es perfectamente normal sentirse ansioso o
nervioso, pero para algunas personas es muy difícil controlar sus ansiedades.
Existen trastornos de ansiedad diagnosticables que podrían requerir
medicación y terapia, pero hay pasos y acciones más moderados que puedes
tomar para ayudar a aliviar tu nerviosismo.

Método 1 de 5: Manejar los nervios a corto plazo

1.

1
 Respira profundamente unas cuantas veces. Si se acerca un gran momento,
es muy probable que te sientas nervioso y ansioso a medida que se acerque.
Es posible que no seas capaz de deshacerte por completo de este sentimiento,
pero puedes tomar medidas para controlar tu nerviosismo. Las respiraciones
profundas desaceleran tu ritmo cardiaco y reducen tu presión arterial. Siéntate
derecho y respira profundamente por la nariz. Coloca tus manos sobre tu
abdomen para que puedas sentir tus pulmones llenarse con aire.

 Después de contenerlo por unos cuantos segundos, exhala lentamente por la

boca. Repítelo hasta que sientas que tu corazón se desacelera y te relajas
más. Trata de despejar tu mente y solo concéntrate en tu respiración. [1]
 Para mantener un ritmo regular al respirar, cuenta de uno a cinco a medida que
inhales y luego nuevamente de uno a cinco a medida que exhales.[2]

2. 2

Practica y prepárate. Si tienes algo como una presentación o una entrevista

de trabajo que te pone nervioso, practicar puede ayudar a que el evento
parezca más familiar. Haz que un amigo de confianza escuche tu presentación
o te haga preguntas comunes de entrevista. La práctica también ayuda si
planeas enfrentar a alguien acerca de algo incómodo.

 ¿Estás cansado de que tu compañero de piso deje los platos sucios en el

fregadero? Practica tus quejas en privado y luego dirígete a tu compañero de
piso con confianza.
 Ensayar para eventos menos estructurados como fiestas puede ser difícil. Aun
así, el proceso de ensayar unos cuantos chistes e historias puede ayudar a
calmar tus nervios.

3. 3
 Racionaliza tus miedos. Si estás nervioso acerca de una entrevista de trabajo
o una presentación, piensa “¿qué es lo peor que podría pasar?”. Podrías tener
una entrevista que sale horriblemente mal, pero realmente no es el fin del
mundo. Es completamente normal estar nervioso acerca de un evento
significativo en tu vida, pero recuerda que hay muchas oportunidades más por
venir, incluso si no lo parece en ese momento.[3]

 Si eres capaz de adoptar una apreciación ligeramente más madura de estos

eventos, es posible que encuentres una nueva confianza y seas capaz de
presentarte con más éxito.

4. 4

Toma un momento para visualizar. Si sientes que se junta el nerviosismo,

toma unos cuantos momentos para tratar de visualizar algo tranquilizante.
Cierra los ojos e imagina algo que te haga sentir seguro. Podría ser cualquier
cosa desde un mar tranquilo hasta tu gato o un recuerdo feliz de tu infancia. [4]

5. 5

Escucha música. Escuchar algo de música lenta y suave o incluso algunos

sonidos de la naturaleza puede ayudarte a relajarte, reducir tu ritmo cardiaco y
calmarte en general. Escuchar música de ritmo más rápido y cantar desde el
fondo de tu alma también puede ser catártico.[5]

Método 2 de 5: Incorporar técnicas de relajación a tu día

1. 1

Practica respirar profundamente. Los mismos ejercicios de respiración

profunda que puedes usar para calmarte en un momento estresante pueden
incorporarse a tu rutina diaria. Respirar profundamente te dará un momento
destinado a relajarte. Siéntate derecho y llena tus pulmones con aire inhalando
por la nariz y la boca. Cuenta hasta cinco a medida que inhales. Si al principio
no puedes llegar hasta cinco, no lo fuerces.

 Exhala lentamente, dejando que el aire salga de tus pulmones de manera lenta
y controlada. Vuelve a contar hasta cinco a medida que exhales.
 Repítelo y comenzarás a sentirte más calmado y relajado.
 Practica esta respiración relajada por tres a cinco minutos, dos o tres veces al
día. O cada vez que te sientas estresado y nervioso.[6]

2.
 2
Date un masaje. Puedes usar una pelota de tenis para masajear tus hombros.
Comienza envolviendo tus hombros y tu cuello con una toalla tibia por 10
minutos. Mientras uses la toalla tibia, cierra tus ojos y relaja tu hombro, cuello,
espalda y los músculos del pecho. El calor relajará tus músculos y los soltará.
Puedes aumentar la relajación dándote un masaje de espalda. Después de
quitar la toalla tibia, párate con tu espalda pegada a una pared.

 Coloca una pelota de tenis o rodillo de espuma entre tu espalda y la pared.

Empuja la pelota contra la pared con tu espalda, sosteniéndola con la parte de
tu espalda que intentes masajear.
 Aplica una presión suave por 15 segundos apoyándote en la pelota. Libera la
presión y mueve la pelota a otro punto.[7]

3. 3

Prueba la relajación muscular progresiva. La meta aquí es tensar y luego

relajar sistemáticamente tus diferentes grupos musculares. Hacerlo aliviará la
tensión en tus músculos y te ayudará a sentirte más relajado en todo tu cuerpo,
permitiéndote a su vez concentrarte en cada grupo muscular. Tomarás más
conciencia de las sensaciones físicas y reconocerás cuándo tensas
involuntariamente tus músculos.

 Comienza con los dedos de tus pies. Tensa tus músculos ahí por 5 segundos,
luego relájalos por 30 segundos.[8]
 Luego tensarías y relajarías los músculos de tus pantorrillas. Continúa
tensando y relajando todos tus grupos musculares uno por uno a medida que
subas por tu cuerpo.
 También puedes comenzar desde arriba (tu cabeza) y bajar hasta los pies.

4. 4
 Usa la relajación autógena. La relajación autógena combina la visualización y
la conciencia corporal para ayudar a relajarte. Esta junta diferentes técnicas de
relajación en un solo método. Comienza cerrando los ojos e imaginando una
escena relajante. Respira lenta y profundamente. A medida que te concentres
en tu respiración, relaja gradualmente diferentes partes de tu cuerpo, una a la
vez. Comienza con las piernas, luego pasa a los brazos, los hombros y así
sucesivamente.[9]

 Debes sentir tu ritmo cardiaco desacelerar a medida que te relajes.

 En lugar de concentrarte en una imagen, puedes tratar de repetir palabras o
frases relajantes.
 La palabra autógeno se refiere a algo que viene de tu interior.

5. 5

Medita. La meditación regular en realidad podría ayudar a que tu cerebro lidie

con el estrés con más eficacia. Incluso solo unos cuantos minutos de
meditación cada día pueden ayudar a aliviar tu ansiedad. Es bueno incorporarla
a tu rutina diaria si sufres de nerviosismo o ansiedad regularmente. Para
meditar, simplemente coloca ambos pies en el piso y siéntate derecho. Cierra
tus ojos, recita tu mantra elegido y deja que todos los otros pensamientos se
alejen.

 A medida que repitas el mantra concéntrate en tu respiración con respiraciones

profundas, lentas y rítmicas.
 Trata de poner una mano sobre tu estómago a medida que inhales y exhales
para alinear tu respiración con la recitación de tu mantra.[10]
 Tu mantra puede ser cualquier cosa que quieras. Solo mantenlo positivo.
Prueba con la frase “estoy en paz”.

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Método 3 de 5: Lidiar con tu nerviosismo

1. 1

No esperes perfección. A menudo las personas experimentan nerviosismo y

ansiedad porque las presionan, o se presionan, para desempeñarse
perfectamente en todo lo que hagan. No todos los días serán perfectos.
Tendrás contratiempos y decepciones. Aprender a lidiar con ellos te ayudará a
volverte más fuerte e independiente.[11]

 Es importante recordar que la vida a menudo es complicada y difícil y a veces

tienes que ser capaz de lidiar con los golpes.

2. 2

Enfrenta tu ansiedad. Trata de averiguar la causa de tu nerviosismo. ¿Estás

preocupado por tu trabajo? ¿Tu vida amorosa? ¿Dinero? ¿Socializar en una
fiesta de trabajo? Una vez que hayas localizado la fuente de tu nerviosismo,
trabaja para cambiar tu perspectiva. En lugar de pensar: “mi trabajo no me
hace sentir realizado”, piensa: “mi trabajo es una forma para que pueda hacer
cosas más gratificantes en mi vida”.[12]

 Si tu ansiedad está asociada con un lugar particular, ve a dicho lugar y enfrenta

la ansiedad de frente. Si sientes pánico al subir a un ascensor un día, vuelve a
subir a este al día siguiente.[13]

3. 3
 Desafía los pensamientos irracionales recurrentes con pensamientos
racionales. Apunta cuando algo te haga sentir nervioso y por qué. Luego
revísalos y comienza a desafiarlos racionalmente.[14] Hablar con alguien puede
ayudar, al igual que escribir en un diario. En lugar de obsesionarte con los
pensamientos nerviosos, exorcízalos apuntándolos en un diario.

 Deja que tu diario “recuerde” tus pensamientos nerviosos para que puedas
liberar tu mente y hacer otras cosas.[15]
 Escribir en un diario también es una buena manera de rastrear las cosas que te
ponen nervioso. Rememorar algo que te estresó en el pasado pero que ya ha
terminado puede ofrecerte un poco de perspectiva muy necesaria. [16]

4. 4

Avergüénzate a ti mismo. Tal vez tu nerviosismo se origina de un miedo a la

vergüenza. Si ese es el caso, entonces trata resueltamente de avergonzarte de
maneras leves para que puedas acostumbrarte al sentimiento. Intenta darle
limones a los extraños sin razón alguna.[17] Mientras más te expongas a
situaciones incómodas, más ahuyentarás el miedo y la ansiedad.[18]

5. 5

Conviértete en alguien más. Idea un álter ego, complétalo con un nombre

falso y una historia de fondo. Usa este álter ego en situaciones desconocidas o
en situaciones con pocas consecuencias. Esto te permite acostumbrarte a
cosas como charlas triviales y coqueteos causales. Por supuesto, ¡bajo
ninguna circunstancia uses tu álter ego en situaciones (tales como entrevistas
de trabajo o citas) donde tu duplicidad pueda tener graves repercusiones![19]
 Piensa en ello como una manera divertida para acostumbrarte a estar en
situaciones que normalmente encontrarías estresantes y no tomarlas en serio.

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Método 4 de 5: Cuidarte

1. 1

Ejercítate regularmente. El ejercicio regular puede reducir enormemente el

nerviosismo. Ayuda a relajar ciertos neurotransmisores y cansa tus músculos,
lo que reduce los niveles de ansiedad. Tiene el beneficio adicional de ser
bueno para ti, mejorando tu sueño y tu autoestima.[20]

 Solo dar una pequeña caminata puede ayudarte a aliviar la ansiedad. Salir al
aire fresco también puede tener un efecto refrescante y rejuvenecedor.

2. 2

Duerme bien. Demasiadas personas duermen muy poco, lo que puede dar
como resultado un aumento en los niveles de estrés y otras condiciones de
salud graves. Cuando estás cansado, se vuelve más difícil distinguir entre el
nerviosismo justificado e injustificado.[21] El adulto promedio debe dormir entre 7
y 9 horas por noche. Adopta un horario de sueño regular y cíñete a este.[22]

 Para asegurar una buena noche de sueño, prueba un ejercicio de relajación

antes de dormir. La respiración profunda, los estiramientos y la relajación
muscular progresiva pueden servir.

3. 3
 Come una dieta balanceada. Una buena dieta saludable ayudará a
proporcionarte todos los minerales y nutrientes que necesitas para mantenerte
sano y activo. Una mala dieta puede ocasionar niveles fluctuantes de azúcar en
la sangre, lo que puede producir sensaciones corporales similares a la
ansiedad. Una buena dieta y ejercicio regular disminuirán este riesgo. [23]

 Consume muchos carbohidratos complejos, como pan, papas y pasta. Pero

recorta los carbohidratos simples como galletas, barras de chocolate, papas
fritas, bebidas con gas y cerveza.[24]

4. 4

Limita tu consumo de cafeína. El café tiene sus beneficios, pero la cafeína en

el café (sin mencionar otras bebidas como sodas y bebidas energéticas) es un
estimulante que puede incrementar la ansiedad. Trata gradualmente de
recortar tu consumo de cafeína. Considera escribir un diario de cafeína por
unos cuantos días para documentar cuánto consumes y trabajar en reducir esta
cantidad en unas cuantas semanas.[25]

 Si tienes problemas para dormir, puede ser útil eliminar la cafeína por completo
en las tardes y noches.
 Considera probar tés y cafés descafeinados e incorporarlos a tu consumo diario
de té y café.

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Método 5 de 5: Saber cuándo buscar ayuda médica

1. 1
 Evalúa tu nerviosismo. Los consejos mencionados anteriormente pueden
ayudarte a relajarte y lidiar con los miedos y las ansiedades diarios, pero si tu
nerviosismo es crónico y grave es posible que necesites buscar la ayuda de un
doctor. Si encuentras excepcionalmente difícil lidiar con tu nerviosismo, saca
una cita con tu doctor para hablar de ello. Hay un número de diagnósticos
posibles, incluyendo el trastorno de ansiedad generalizada y la depresión.[26]

 Una característica del trastorno de ansiedad generalizada puede ser

experimentar nerviosismo intenso cuando no existe un desencadenante
evidente.[27]
 Si tu nerviosismo tiene un impacto real en tu vida diaria, ve a un doctor.
 Si has tenido pensamientos de autolesión o suicidio, contacta inmediatamente
a tu doctor o a un amigo o pariente en quien puedas confiar.[28]

2. 2

Sé honesto con tu doctor. Es importante ser directo y honesto si vas a ver a

tu doctor y hablar acerca de tu nerviosismo. Puede ser difícil hablar acerca de
tus sentimientos, pero debes hacer todo lo que puedas para dar una imagen
tan clara como sea posible y no omitir nada. Él o ella está ahí para ayudar y
necesita tanta información como sea posible para hacer un diagnóstico y
recomendar el mejor curso de acción.

 Piensa bien lo que quieres decir antes de ir. Si has rastreado tus humores y las
cosas que hacen que te vuelvas demasiado nervioso o ansioso, comparte esta
información con el doctor.

3. 3
 No tengas miedo del diagnóstico. Si tu doctor te dice que sufres de trastorno
de ansiedad generalizada o depresión clínica, no pienses que todos los demás
te expulsarán. Se estima que una de cada 25 personas en el Reino Unido
sufren de trastorno de ansiedad generalizada.[29] Habla con tu doctor acerca de
lo que significan estos diagnósticos.

4. 4

Habla acerca de las opciones de tratamiento. Hay un número de formas

diferentes para tratar de superar tu nerviosismo, incluyendo tratamientos
psicológicos y medicación. También es probable que tu doctor te recomiende
ejercitarte regularmente, comer sano, dejar de fumar y recortar el alcohol y la
cafeína.[30]

 El tratamiento podría comenzar con un periodo de autoayuda supervisada por

tu doctor. Es posible hacer esto solo o en un grupo.
 Es posible que te receten algunos tratamientos psicológicos, incluyendo terapia
conductual cognitiva, que está pensada para alterar cómo reaccionas a
situaciones.[31]

5. 5
Entiende los medicamentos que podrían recetarte. Si los tratamientos
iniciales fracasan, es posible que tu doctor te recete un medicamento para
tratar tu ansiedad. Asegúrate de discutir todos los medicamentos posibles con
tu doctor, incluyendo los efectos secundarios potenciales y la duración inicial de
tratamiento. Hay una variedad de medicamentos que pueden recetarte
dependiendo de tus síntomas.[32] Los principales son:
 Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Este es un tipo
de antidepresivo que incrementa la serotonina en tu cerebro. Los ISRS
usualmente son el primer tipo de medicamento que te ofrecerán.[33]
 Inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN). Si los ISRS
no han ayudado con tu ansiedad, es posible que tu doctor te recete un IRSN.
Este es un medicamento antidepresivo que incrementa la cantidad de
serotonina y noradrenalina en tu cerebro.
 Pregabalina. Es posible que te receten pregabalina si los ISRS y los IRSN son
inadecuados para ti. Este medicamento es un anticonvulsivante usualmente
recetado para aquellos con condiciones como epilepsia, el cual ha demostrado
ser beneficioso para aquellos que sufren de ansiedad.
 Benzodiazepina. Estos tipos de medicamentos son sedantes muy efectivos
para contrarrestar la ansiedad, pero que solo pueden tomarse por periodos
cortos. Es posible que tu doctor te recete una benzodiacepina durante un
periodo intenso de ansiedad como un tratamiento a corto plazo.[34]
 Como con cualquier medicamento, sigue las instrucciones detenidamente y
mantente en contacto regular con tu doctor.

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Consejos
 Las técnicas de relajación requieren práctica. Sigue practicando si una técnica
no funciona inmediatamente.[35]
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Advertencias
 Si tu nerviosismo o ansiedad es severa, debes considerar buscar ayuda de un
profesional.

wikiHows relacionados
 Cómo estar calmado
 Cómo permanecer tranquilo durante tiempos difíciles
 Cómo sentirse tranquilo y relajado
 Cómo calmar los nervios

Referencias
1. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
2. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-
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3. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-
fears.aspx
4. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-
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5. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-
reduce-stress-spot
6. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-
stress.aspx
7. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-
reduce-stress-spot
8. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
9. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
10. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-
reduce-stress-spot
11. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-
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12. ↑ http://www.bustle.com/articles/58072-5-ways-to-get-rid-of-anxiety-without-
medication
13. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-
fears.aspx
14. ↑ http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/Martin/Coping%20with%20Anxiety.pdf
15. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
16. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-zen/201405/22-quick-tips-
change-your-anxiety-forever
17. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
18. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-
fears.aspx
19. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
20. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
21. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
22. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-
need.
23. ↑ http://www.dundee.ac.uk/studentservices/counselling/leaflets/anxiety.htm
24. ↑ http://www.dundee.ac.uk/studentservices/counselling/leaflets/anxiety.htm
25. ↑ http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/Martin/Coping%20with%20Anxiety.pdf
26. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-
fears.aspx
27. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Symptoms.aspx
28. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/low-mood-
stress-anxiety.aspx
29. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/Anxiety/Pages/Introduction.aspx
30. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Introduction.aspx
31. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
32. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
33. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/SSRIs-%28selective-serotonin-reuptake-
inhibitors%29/Pages/Introduction.aspx
34. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
35. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007