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Dott.

ssa Angela Pugliese


BIOLOGA NUTRIZIONISTA
via Sala, 82030 Foglianise (BN)
e.mail: angelapugliese.biologa@gmail.com
cell. 3420108941

COLETTA SAVERIO (Piano alimentare)

Dati Anagrafici

Cognome COLETTA

Nome SAVERIO

Sesso M

Data di Nascita 03/06/1982

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COLETTA SAVERIO (Piano alimentare)

Dati Antropometrici

Altezza 185 cm
Circonferenza vita 102,5 cm

Età 35 anni
Stile di vita Prevalentemente sedentario

Peso attuale 102,0 kg


Peso ideale 85,5 kg

B.M.I 29,8 kg/m²


Peso massimo accettabile 85,6 kg
Peso minimo accettabile 63,3 kg

Metabolismo basale 1790 kcal


Fabbisogno energetico 2864 kcal

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COLETTA SAVERIO (Piano alimentare)

Lunedì

Colazione

Yogurt greco 0% 175 g Fiocchi d'avena 50 g

Noci 30 g
Mandorle dolci - secche 30 g

Spuntino Matt.

Mela 150 g
Pera 250 g
Kiwi 200 g
Clementine 200 g
Arance 250 g

Pranzo

Riso (condito con verdure a 100 g Uova di gallina (2 intere) 120 g


piacere) cucinate sode o a frittata

Insalata ns 100 g Olio di oliva extra vergine 15 g

Merenda

Frutta fresca (media) 200 g

Cena

Merluzzo o nasello 300 g Finocchi 200 g


Sogliola 300 g e avocado (all'insalata) 50 g

Olio di oliva extra vergine 15 g

Durante la giornata

Acqua S.Anna di Vinadio 1000


g

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COLETTA SAVERIO (Piano alimentare)

Martedì

Colazione

Yogurt greco 0% 175 g Pane tostato con un velo di 50 g


burro chiarificato e
marmellata biologica
Noci 30 g
Mandorle dolci - secche 30 g

Spuntino Matt.

Mela 150 g
Pera 250 g
Kiwi 200 g
Clementine 200 g
Arance 250 g

Pranzo

Pane tostato 80 g Lenticchie secche 60 g


(180g
cotte)
Carote (al vapore) 100 g Olio di oliva extra vergine 20 g

Merenda

Frutta fresca (media) 200 g

Cena

Tacchino petto (alla piastra, 200 g Cavolfiore (al vapore) 200 g


aromatizzato con curcuma o
zenzero)
Olio di oliva extra vergine 20 g

Durante la giornata

Acqua S.Anna di Vinadio 1000


g

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COLETTA SAVERIO (Piano alimentare)

Mercoledì

Colazione

Yogurt greco 0% 175 g Fiocchi d'avena 50 g

Noci 30 g
Mandorle dolci - secche 30 g

Spuntino Matt.

Mela 150 g
Pera 250 g
Kiwi 200 g
Clementine 200 g
Arance 250 g

Pranzo

Patate (lesse all'insalata) 300 g Sgombro filetti sott'olio 100 g

Rughetta o rucola 100 g Olio di oliva extra vergine 15 g

Merenda

Frutta fresca (media) 200 g

Cena

Seppia 300 g Spinaci 200 g


Calamaro 300 g

Olio di oliva extra vergine 20 g

Durante la giornata

Acqua S.Anna di Vinadio 1000


g

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COLETTA SAVERIO (Piano alimentare)

Giovedì

Colazione

Yogurt greco 0% 175 g Pane tostato con un velo di 50 g


burro chiarificato e
marmellata biologica
Noci 30 g
Mandorle dolci - secche 30 g

Spuntino Matt.

Mela 150 g
Pera 250 g
Kiwi 200 g
Clementine 200 g
Arance 250 g

Pranzo

Riso 60 g
con Piselli surgelati 150 g

Bieta 200 g Olio di oliva extra vergine 20 g

Merenda

Frutta fresca (media) 200 g

Cena

Uova di gallina (2 intere) 120 g Uova di gallina (2 albumi) 80 g


cucinati ad omelette

Avocado (purea o guacamole*) per 50 g Lattuga 100 g


il ripieno dell'omelette)

Olio di oliva extra vergine 20 g

Durante la giornata

Acqua S.Anna di Vinadio 1000


g

*Per la guacamole: frullare la polpa di avocado (abbastanza maturo) con ½ limone spremuto, un po' di cipolla,
un pizzico di sale e un filo d'olio. Emulsionare fino ad ottenere una salsa omogena.

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Venerdì

Colazione

Yogurt greco 0% 175 g Fiocchi d'avena 50 g

Noci 20 g
Mandorle dolci - secche 20 g

Spuntino Matt.

Mela 150 g
Pera 250 g
Kiwi 200 g
Clementine 200 g
Arance 250 g

Pranzo

Spaghetti 100 g Vongola (per condire il primo) 150 g


Riso 100 g Gamberetti sgusciati 150 g

Finocchi 200 g Olio di oliva extra vergine 15 g

Merenda

Frutta fresca (media) 200 g

Cena

Salmone fresco 150 g Foglie di rapa 200 g


Tonno 150 g

Olio di oliva extra vergine 15 g

Durante la giornata

Acqua S.Anna di Vinadio 1000


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COLETTA SAVERIO (Piano alimentare)

Sabato

Colazione

Yogurt greco 0% 175 g Pane tostato con un velo di 50 g


burro chiarificato e
marmellata biologica
Noci 30 g
Mandorle dolci - secche 30 g

Spuntino Matt.

Mela 150 g
Pera 250 g
Kiwi 200 g
Clementine 200 g
Arance 250 g

Pranzo

Pollo - petto 200 g Scarola 200 g

Olio di oliva extra vergine 20 g

Merenda

Frutta fresca (media) 200 g

Cena

Pizza pomodoro e mozzarella 250 g

Durante la giornata

Acqua S.Anna di Vinadio 1000


g

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COLETTA SAVERIO (Piano alimentare)

Domenica

Colazione

Yogurt greco 0% 175 g Fiocchi d'avena 50 g

Cioccolato fondente 20 g

Spuntino Matt.

Mela 150 g
Pera 250 g
Kiwi 200 g
Clementine 200 g
Arance 250 g

Pranzo

Pasta di semola (condita a piacere) 80 g Vitello - filetto 200 g

Lattuga 100 g Olio di oliva extra vergine 20 g

Merenda

Frutta fresca (media) 200 g

Cena

Bresaola 100 g

Grana (a scaglie) 20 g Rughetta o rucola 100 g

Olio di oliva extra vergine 10 g

Durante la giornata

Acqua S.Anna di Vinadio 1000


g

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COLETTA SAVERIO (Piano alimentare)

Riepilogo Dieta

Rapporto Componenti

Prime Scelte Media portate


Proteine % 23,38 23,92
Lipidi % 36,92 36,64
Glicidi % 40,12 39,84
Oligosacc./Glucidi tot. % 31,85 31,36
kcal Oligosacc./kcal tot. % 12,78 12,49
Acidi saturi/totale % 19,44 19,32
kcal Acidi saturi/kcal tot. % 6,44 6,51
kcal Omega6/kcal tot. % 6,46 5,34
kcal Omega3/kcal tot. % 1,66 1,41
Proteine animali/totale % 54,70 53,74
Proteine vegetali/totale % 26,92 28,33
Fibra totale/1000 Kcal. g 13,75 15,31

Lista Componenti

Prime Scelte Media portate


Energia kcal 1678 1681
Alcool g 0,00 0,00
Proteine g 98,08 100,53
Lipidi g 68,83 68,43
Carboidrati disponibili g 179,52 178,57
Amido g 106,43 106,64
Fibra totale g 23,07 25,73
Proteine animali g 53,65 54,03
Proteine vegetali g 26,41 28,48
Saturi totali g 12,00 12,16
Monoinsaturi totali g 34,32 37,96
Polinsaturi totali g 15,42 12,81
Ferro mg 16,76 15,54

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COLETTA SAVERIO (Piano alimentare)

CONSIGLI NUTRIZIONALI

Si consiglia il seguente piano alimentare quale indicativo di una sana e corretta alimentazione, volta a soddisfare il fabbisogno
dell’organismo e a fornire tutti i macro- e micronutrienti necessari, in relazione alla composizione corporea, all’età e allo stile di vita.
Nel rispetto delle sane abitudini alimentari si raccomanda sempre di:

- limitare il consumo di sale ed evitare gli insaporitori (es: dado), ma preferire gli aromi naturali o le spezie (curcuma, zenzero,
cannella, curry, peperoncino) per insaporire le pietanze;

- per tutte le pietanze scegliere cotture a vapore, al microonde, stufate in padella o al forno e in generale evitare le fritture e le cotture
con aggiunta di grasso (soprattutto se burro o margarina); il pesce e la carne meglio se cotte alla piastra o al forno senza aggiunta di
grassi; preferire il condimento con olio (extra vergine d’oliva) a crudo; inoltre, laddove non si hanno eccessivi problemi di stipsi, si
consiglia di condire la carne (specie quella rossa) e le verdure (specie quando consumate crude) con un po’ di succo di limone;

- svolgere un’attività fisica regolare e costante per favorire il metabolismo e il mantenimento del peso corporeo; si consiglia nuoto o
attività anaerobica multimuscolare;

- bere molta acqua (almeno 2 litri al giorno) per lo più lontano dai pasti. In particolare si consiglia di bere due bicchieri di acqua
appena svegli (molto consigliata acqua tiepida e limone spremuto); da dopo la colazione fino all'ora di pranzo bere almeno 1/2 litro di
acqua; prima di pranzo 2 bicchieri poi aspettare 30 min. dalla fine del pasto e ricominciare a bere almeno 500-700 ml fino a cena.
Anche prima di cena si consiglia di bere 2 bicchieri di acqua e poi di non bere più durante il pasto. Prima di andare a letto si consiglia
una tisana rilassante o una camomilla (preferibilmente senza zucchero);

- per gli abbinamenti di pranzo e cena: se si consuma la carne a pranzo scegliere il pesce o le uova a cena e viceversa; in generale
non abbinare stesse tipologie alimentari nei due pasti principali ma variare sempre la scelta degli alimenti sia in una stessa giornata
che in tutta la settimana: in questo modo si godrà dei benefici di una dieta varia ed equilibrata!

- durante la giornata sono ammessi al massimo 2 caffè (preferibilmente senza zucchero), thè, tisane o infusi vari (anche questi senza
zucchero);

- una volta a settimana è possibile previstoi un pasto libero ( pizza il sabato sera o pranzo libero la domenica)

- ricordare che è buona regola consumare almeno 5 pasti al giorno, in orari regolari, per evitare cali glicemici e conseguenti fastidi, e
in ogni pasto è necessaria la presenza di frutta o verdura per raggiungere le 5 porzioni giornaliere!!!

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