CÓMO COMENZAR A MEDITAR EN 9

PASOS
¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?
La meditación es una práctica de origen muy antiguo que tiene como propósito lograr un
estado de claridad mental y emocional. Utilizada durante milenios en oriente, también es
conocida por liberar la mente de patrones antiguos y repetitivos y, también, por conectarnos
con nuestro Yo interior abriéndonos, de esa forma, a nuestra propia espiritualidad,
independientemente de las creencias o religiones.

“La meditación es un don divino. Simplifica nuestra vida exterior y energiza nuestra vida
interior. La meditación nos brinda una vida natural y espontáneo, tan natural y espontánea que
ni siquiera podemos respirar sin ser conscientes de nuestra propia divinidad".

- Sri Chinmoy, del libro Meditación.

Meditar es ir a la esencia, a nuestra esencia, a la esencia de las cosas, a la esencia del momento
presente y esto es muy liberador. Meditar es la ausencia de juicios de valor, es ser un
observador de lo que sucede fuera y dentro de nosotros y esto trae una profunda paz.

Cuando elegimos ser observadores de nosotros mismos, nos adjudicamos el control sobre
nuestra propia mente: si bien no podemos controlar lo que surge de ella, podemos elegir en
cuál pensamiento queremos enfocarnos.

TIPOS DE MEDITACION
Existen muchos tipos de meditación. No hay prácticas correctas o incorrectas o más o menos
indicadas. La mejor práctica es aquella con la que más te identificas y que funciona mejor
contigo. 

A continuación citaré de meditación:

● Meditación Trascendental​ - usamos un mantra personal.

● Meditación Zazen​ - buscamos una mente tranquila, un estado de "no mente" y de "no
pensar".
● Meditación budista​ – nos concentramos en respirar y repetir mantras.
● Meditación guiada​ - más común entre los principiantes, ya que es más fácil de
mantener la atención con la voz guía. En esta práctica, es muy utilizada la visualización
creativa.
● Mindfulness (Atención plena)​ - le prestamos atención al momento presente y todo lo
que sucede a nuestro alrededor en el “ahora”. No hay juicios de valor, sino
receptividad, apertura, atención y, simplemente, contemplación.
BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN
Los beneficios de la meditación son muchos, como por ejemplo:

● Fortalece el sistema inmunológico.

● Promueve el equilibrio emocional.
● Nos brinda más habilidad para enfocarnos y concentrarnos.
● Aumenta nuestra creatividad.
● Disminuye la presión arterial.
● Conduce a un mejor nivel de relajación.
● Reduce la ansiedad.
● Nos da más claridad mental y serenidad.
● Disminuye la tensión muscular y los dolores de cabeza.
● Aumenta la confianza en nosotros mismos.
● Aumenta la producción de serotonina, la hormona de la felicidad y el bienestar,
influyendo positivamente en el estado de ánimo y el comportamiento.
● Ayuda en enfermedades crónicas como alergias, artritis, etc.

En los últimos años la meditación se ha vuelto cada vez más común y necesaria en la vida diaria
de las personas, ya que tenemos que aprender a tratar no solo con el mundo en que vivimos,
sino también con sus habitantes y con nuestro propio interior.

Sin duda, la meditación es una práctica muy importante para nuestra paz, desarrollo personal y
evolución.

1) DEJA MUY CLARO PARA TI MISMO EL MOTIVO POR EL

CUAL QUIERES COMENZAR A MEDITAR
Para todo lo que hacemos necesitamos saber, claramente, el motivo de nuestra intención,
reafirmarnos a nosotros mismos los beneficios que tendremos en nuestra vida y lo que puede
pasar si no hacemos esto. De esa forma nuestro cerebro recoge mejor esta información y
comienza a trabajar a nuestro favor.

Consejo práctico:
Escribe en una hoja:

1. ¿Por qué quiero empezar a meditar?

2. ¿Qué puede cambiar en mi vida si comienzo a meditar? ¿Qué beneficios tendré?
3. Si no empiezo a meditar ahora, ¿qué puede pasar? ¿Qué permanecerá igual en mi
vida?

2) DEFINE EL TIEMPO DE DURACIÓN INICIAL DE TU

PRÁCTICA 
La base de todo hábito está en la práctica y la base de toda práctica está en la consistencia. El
problema de muchas personas que quieren instalar un nuevo hábito está en su ansiedad por
pretender conseguir todo inmediatamente y por eso terminan salteándose muchos pequeños
pasos que deberían ser dados. La consecuencia de eso es que en poco tiempo se cansan y
fácilmente abandonan lo que habían definido volviendo, de esta forma, a los hábitos
anteriores.

Por lo tanto, en este paso definiremos la duración inicial de tu práctica de meditación. Este
paso es individual ya que algunas personas tienen más empatía con la “quietud” que otras.

Mi sugerencia es comenzar con un período de 3 a 5 minutos de práctica e ir aumentando

gradualmente a cada semana. Elige una música para ambientar que sea agradable y que tenga
ese tiempo de duración para que sepas cuando has alcanzado el tiempo que te propusiste.

Si quieres permanecer más tiempo meditando no hay ningún problema, siempre y cuando
sigas tu cronograma y tengas como base la consistencia.

Recuerda: ¡caminando lento se llega lejos!

3) INTRODUCE LA PRÁCTICA EN UN MOMENTO

ESPECÍFICO DE TU DÍA
¿Qué es lo primero que haces cuando llegas a tu casa? ¿Te cambias de ropa? ¿Te bañas?
¿Haces café? ¿Qué es lo primero que haces cuando te levantas ¿Qué es lo primero que haces
cuando te acuestas?

Nuestro cerebro vive de rutinas. Cómo no queremos luchar con nuestro cerebro, sino más bien
utilizarlo a nuestro favor, comencemos por la introducción de nuestra práctica en algún
momento específico de nuestro día y por lo tanto este hábito se instalará rápidamente en
nuestra rutina diaria.

Aquí la clave es que definas tu horario para meditar antes o después de algún momento
específico, por ejemplo, antes de acostarte o cuando te despiertas o cuando llegas a tu casa,
antes o después de tomar una ducha, antes o después de lavarte los dientes.

Si sigues este consejo con consistencia tu cerebro pronto comenzar a "pedir" la meditación
que está planificada para ese momento, ya que será parte de tu rutina.

Por lo tanto establece ahora cuál es el mejor momento para meditar.

4) DEFINE EL LUGAR IDEAL PARA TU MEDITACIÓN

Al igual que con el problema de la rutina, tener un lugar definido como un "santuario" también
ayudará a que tu meditación sea lo mejor posible.

El mejor lugar es donde:

1. te sientes bien;
2. no serás interrumpido.

El ambiente debe ser tranquilo, agradable y silencioso, porque en el inicio ruidos y barullos
pueden causar cierta dispersión durante la práctica. Con el tiempo, todo lo externo podrá ser
parte de la meditación a través de la observación y la ausencia de juicios de valor.
Consejos:

● Usa incienso, aromas, velas, todo lo que pueda dejar el ambiente más agradable.
● Coloca música de fondo o usa auriculares (al principio puede ser mejor para mitigar los
sonidos externos).
● ¡Si estás en una habitación cerrada, pon un pequeño letrero en la puerta diciendo "no
molestar, estoy meditando", para asegurarte de que no serás interrumpido!

5) ENCUENTRA LA POSICIÓN IDEAL

La mejor posición es la que te resulta más cómoda. En caso contrario puede distraerte y
dificultarte la práctica.

La posición más apropiada - y usualmente más cómoda – es: sentados en una silla, con la
columna recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las piernas.

Una forma de ayudar a mantener la columna recta es colocar un almohadón debajo de la

cadera. Esto levantará levemente tu columna ayudando en la posición

Si no estás cómodo con esta posición, elige la que te resulte mejor, pero siempre trata de
elegir una posición en la que tu columna se mantenga recta.

6) INSPIRA, EXPIRA
Prestarle atención a la respiración es una parte integral de casi todos los tipos de meditación.
Por lo tanto, ahora que ya estás en tu ubicación definida y en una posición ideal, simplemente
inhala y exhala lentamente.
Percibe que cuando inhalas tu abdomen avanza. Esto sucede porque nuestro diafragma
(músculo que separa el tórax del abdomen) desciende, expandiendo el abdomen y llevando
consigo la base del pulmón, que a su vez aumenta su volumen y la aspiración del aire.

Cuando exhalamos sucede el movimiento inverso. El diafragma se eleva comprimiendo el

abdomen y haciendo que el pulmón expulse el aire.

Simplemente percibe tu respiración, el movimiento, el aire entrando por tu nariz y por tu boca.
Observa sin juzgar.

Inspiración:​ el abdomen se expande, el pecho se expande, el pulmón se infla con la succión de

aire.

Expiración:​ el pecho y el abdomen se contraen, volviendo a su tamaño normal. Mientras que el

pulmón expulsa el aire.

Después de percibir este movimiento, cuenta 4 segundos para inspirar y 4 segundos más para
expirar.

¡Quédate así por el tiempo previamente estimado en tu cronograma! En el caso de que

aparezcan otros pensamientos en tu mente no les des importancia; de una forma simple y con
gentileza vuelve tu atención a la respiración.

7) HAZ UN PASEO MENTAL POR TU CUERPO.

En este paso, comienza por prestarle atención a tus pies. Imagina tus pies, percíbelos, visualiza
tus dedos, la planta y los talones. Luego mueve tu atención a los tobillos y piernas, camina tu
cuerpo sintiendo y visualizando cada parte. Continúa subiendo por la cadera, el sacro, los
órganos del abdomen, el pecho, los hombros, los brazos y manos. Pasa al cuello, nuca, rostro y
toda la cabeza.

¡No te olvides seguir respirando! :)

8) SÉ AMABLE Y NO TE JUZGUES
Normalmente repito que tenemos que ser nuestros mejores amigos Esto significa que tenemos
que darnos ánimo, ayudarnos y ser amables y gentiles con nosotros mismos. 

Al principio pueden surgir algunas distracciones, así como pensamientos que no tienen “nada
que ver", cosas de la semana pasada y temas futuros que insistirán en aparecer. También
pueden surgir juicios de valor sobre la meditación como críticas, dudas o quejas.

Es muy importante que en estos momentos no te concentres en expulsar estas distracciones y

pensamientos. Lo ideal es, gentilmente, retornar con tu atención hacia tu interior sin "luchar".

Es en estos momentos que literalmente percibirás y entrenarás qué es ser un observador de ti

mismo y de tu propia mente.

Imagina que los pensamientos que aparecen son como nubes, que van y vienen con el viento.
Deja que los pensamientos pasen sin apegarte a ellos. Percibe que esto es muy diferente de
querer expulsarlos o dejar de tenerlos. Es simplemente observar y aceptar su existencia ("está
bien, tengo este pensamiento, este pensamiento existe, volvamos a la meditación ") y,
cariñosamente, vuelve a tu práctica.

Del mismo modo, no te juzgues ni te critiques cuando tengas dificultades durante tu

meditación. Recuerda que estás comenzando y es perfectamente normal que aparezcan
distracciones. Después de algún tiempo seguirán existiendo los mismos factores externos, pero
tanto tu percepción como tu actitud en relación a ellos habrán cambiado y esto se aplicará en
toda tu vida.

Tampoco te juzgues a ti mismo por los pensamientos "feos" que puedan surgir en tu mente
Tenemos miles de pensamientos por día y no tenemos el control sobre lo que aparece en
nuestro "escenario mental", esto es un hecho.

Pero siempre podemos elegir en qué pensamientos queremos enfocarnos. Con esto quiero
decir que si aparece alguno de estos pensamientos durante tu meditación, no te critiques, no
te apegues ni te juzgues por estar pensando eso en ese momento. Vuelve a imaginarlos como
una nube y deja que se disipen con calma.

9) SONRÍE Y AGRADECE
Cuando termines tu práctica de meditación abre lentamente los ojos y sonríe - mucho o poco -,
lo que sientas en ese momento.

Quédate donde estás por unos instantes y percibe como te estás sintiendo. Realiza
movimientos leves con el cuerpo, observa las sensaciones y pregúntate a ti mismo, "¿cómo me
siento?"

Ahora reserva un momento para agradecer por la meditación, por haberte proporcionado este
momento tan especial, un verdadero regalo para tu Yo.

Sugerencia 1:​ Registra tus percepciones en un Diario de Meditación. Escribe como te estás
sintiendo, cuáles fueron las dificultades, qué aprendiste, qué conseguiste, cuáles fueron los
obstáculos, cuáles fueron las enseñanzas, sugerencias para los próximos días y cualquier cosa
que sientas necesidad de sacar de tu interior. :)

Sugerencia 2:​ Haz una lista de gratitud. Todos los días añade a la lista las cosas por las que
estás agradecido. Agradece por grandes cosas y principalmente por las cosas más simples, las
que están presentes todos los días en tu vida pero que no siempre percibes.

Deseo que este breve ebook te haya ayudado y motivado a comenzar tu jornada rumbo a tu
interior. 

Creo que lo más importante en la meditación (y en la vida en general) es hacer todo con
levedad. Cuando somos luz, todo fluye con más naturalidad y sencillez y la vida se llena de paz
y armonía.

A veces perdemos tanto tiempo en cosas tontas, innecesarias y sin ningún sentido. Empieza a
observar en tu día a día tu propia mente y pregúntate si te estás enfocando en los
pensamientos positivos y constructivos y no en aquellos que solo te conducirán a más
confusión mental.

En cuanto a estos pensamientos, simplemente déjalos que se disuelvan, no les des atención
Conviértete en un observador de ti mismo y elige los lugares a los que quieres dirigir tu
energía.

Recuerda que tu tiempo es precioso y lo que haces con él es una elección tuya - y de nadie
más. ¡Úsalo con sabidurías y sé muy, muy feliz! :)