Plan de entrenamiento “perdida de grasa y aumento muscular”

Objetivo: aumento de masa muscular con Sistema de entrenamiento:

diferentes entrenamiento de fuerza ,  Levantamiento de pesas
aumentar resistencia cardiovascular y la  Cardio ( trote, circuitos)
eliminación de grasa corporal
Fecha : 26-05-2019 Sesiones: lunes, ,miércoles, viernes
Tiempo de recuperación :24 horas Materiales :
 Pesas
 Bandas elásticas
 Escalera de coordinación
 Conos
 Colchonetas
 Trx
Tiempo de entrenamiento : 1 hora 30 a 2 Alumno :
horas

Inicio Descripción del entrenamiento Materiales a utilizar

Calentamiento Trote de 10 a 18 minutos con Sin materiales
activación de articulaciones y
músculos para evitar lesiones con
diferentes movimientos de
circunduccion ( hombros) ,
movimientos laterales (brazos),
elevaciones de piernas y taloneo, no
sobrepasar del 20 a 30 % de las
capacidades cardiovasculares solo
aumento de temperatura del cuerpo
Posteriormente se realizara un
estiramiento de 5 minutos para la
preparación de la musculatura al
entrenamiento principal.
Parte principal Se realizara entrenamiento de pesas y  Pesas
coordinación para entrenamiento de  Escaleras de
aumento de masa muscular, el coordinación
individuo trae conocimientos de artes  Conos
marciales (taekwondo y Kick boxing )  Colchonetas
El tiempo de entrenamiento a realizar  Peso corporal
debe ser de 1 hora a 1 hora 30 min.  Bandas
Con una capacidad del 60 a 70 % para elásticas
así lograr una resistencia muscular y  TRX
cardiovascular
Vuelta a la calma (10 min) 10 minutos de un pequeño trote para  Colchoneta
recuperación de las pulsaciones (6
segundos x 10) no sobrepasar las 180
pulsaciones por minuto.
Posteriormente se hará una sesión de
estiramiento para la elasticidad de los
músculos de 5 minutos ( enfoque
principalmente al tren inferior )
 PRIMER MES DE ADAPTACION

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Cardio en ayunas Descanso Cardio en ayunas descanso Descanso
30 a 40 min 30 a 40 min

Entrenamiento con pesas Entrenamiento de Entrenamiento entrenamiento con

(Pecho – Espalda ) coordinación con pesas pesas
4 series de 12 a 14 Rep. 1 hora a 1 hora 30 (Pierna – (Bíceps – tríceps)
min Hombro) 4 repeticiones de 12 a
4 series de 12 15 Rep.
a 15 Rep.

Cardio a elección
 Patinar
 Partido de
futbol
 Trotar

Pectoral Espalda
 Press de banca  Dominadas
 Flexión de codo ( flexiones de brazos)  Remo con mancuernas
 Apertura con mancuernas  Peso muerto
 Press de banca con mancuerna  Flexiones en supinación
 Press inclinado  Remo con TRX
 Flexión de codo inclinado

Piernas Hombro
 Estocadas  Elevación de hombros con barra
 Peso muerto (barra o mancuerna)  Apertura de hombro con mancuernas
 Sentadillas zumo  Press de arnold
 Sentadillas  Press militar
 Sentadillas con salto  Press frontal con barra
 Elevación de talones  Elevación frontal con barra

Bíceps
 Curl concentrado
 Curl de bíceps con mancuernas
 Curl de bíceps ( tipo martillo)
 Curl de bíceps con barra
 Curl (barra)agarre pronación
Tríceps
 Dippings
 Fondos en paralelas
 Extensión alterna de los codos
 Extensión de los codos sentado
 Extensión vertical de los codos
PRECAUCION: movimientos lentos
y controlados al momento de
realizar el ejercicio