Mix de fruta fresca y semillas

Para preparar en minutos, con lo que hay en casa y degustar allí mismo o en un tupper
en la oficina podemos elaborar una ensalada pequeña o mix de frutas frescas y
semillas.

 Ingredientes: un cuarto de manzana con piel, un puñado de arándanos frescos,

gajos de media mandarina, un puñado de uvas verdes enteras, y tres cucharadas de
semillas varias (yo uso pipas de calabaza y girasol y semillas de lino).

 Preparación: sólo tenemos que lavar bien la manzana y cortar en cubos, mezclar
con los arándanos limpios y secos, los gajos de mandarina enteros, las uvas lavadas
 y secas sin partir y las semillas. Mezclamos y listo para consumir en casa o en la
oficina.

Es una opción colmada de antioxidantes y fibra, saciante y al mismo tiempo sin

muchas calorías y muy fácil para preparar en un minuto en casa.

También podemos elaborar una ensalada de frutas secas, granada y naranja,

acompañar una granola casera con frutas frescas a elección o crear una ensalada de
frutas y pipas.

Smoothie de fresas
Esta opción es ideal para cuando estamos en casa, con deseos de comer algo saciante
pero no tenemos mucho tiempo para su elaboración. Podemos crear todo tipo
de smoothies, pero el de fresas es uno de mis preferidos.

 Ingredientes: 100 cc de leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar, zumo de una
naranja, ralladura de una naranja, medio plátano maduro y una taza de fresas
frescas maduras.

 Preparación: sólo debemos meter todos los ingredientes en un vaso de batidora y

accionar. Si la leche está fría y las frutas también no necesitaremos más, aunque si
lo deseamos podemos congelar el plátano o bien añadir hielo. Servimos
inmediatamente.

Cambiando las frutas que tenemos en casa podemos crear diferentes tipos de
smoothies saciantes con frutas e incluso, con verduras en su interior para beber en casa
a media mañana.

Brochetas de frutas frescas

Aunque podemos trasladarlas en un tupper a la oficina, yo recomiendo esta

opción para preparar y comer en casa, en cuestión de minutos. Además, será una de
las mejores alternativas para que los niños calmen su apetito a media mañana.

 Ingredientes: media naranja, medio pomelo rosado, media manzana, una taza de
arándanos, un kiwi y una taza de fresas o frambuesas.

 Preparación: lavamos, pelamos y cortamos la fruta en cubos (excepto fresas o

frambuesas y arándanos) y vamos colocando una fruta tras otra en un palito de
brocheta.
Podemos cambiar las frutas por las que tengamos en casa, acompañar de yogur o
alternar frutas frescas con orejones o queso fresco si lo deseamos.

Ya tienes siete buenas opciones para comer a media mañana, ya sea en casa o en la
oficina, para disfrutar con calma o consumir en cuestión de minutos.

Sándwich de aguacate y queso

Aunque no buscamos crear una comida completa, podemos elaborar un sándwich de

pequeño tamaño ideal para trasladar en nuestro tupper a la oficina o para preparar en
casa en cuestión de minutos.

 Ingredientes: una rebanada grande de pan integral (casero en lo posible), medio

tomate pequeño, un cuarto de aguacate, una rebanada de queso fresco y sal a
gusto.

 Preparación: cortamos la rebanada de pan integral en dos mitades y sobre una de

ellas colocamos rebanadas de tomate, aguacate en gajos o trozos, sal a gusto sobre
los mismo y por último, el queso fresco. Cerramos con la otra mitad de pan integral
y si deseamos, tostamos ligeramente en plancha caliente.
Si lo deseamos podemos retirar el tomate, o bien, elaborar el mismo sándwich con
otros ingredientes como por ejemplo: de diferentes quesos y bacon de pavo o de pollo
y aguacate.

Galletas integrales sin azúcar

Las galletas comerciales pueden estar cargadas de azúcares añadidos, de grasas trans y
sodio, así como de otros componentes de mala calidad. Por ello, lo mejor es optar por
nuestras propias galletas integrales sin azúcar hechas en casa. Además, podemos
hacer muchas y guardar para toda la semana, congelarlas ya hechas o bien sólo la masa
y también trasladarlas a donde vayamos.

 Ingredientes: 150 gramos de harina integral, una cucharadita de sal, 30 gramos de

pipas de girasol u otras, tres cucharadas de aceite de oliva, y 100 cc de agua
apróximadamente.

 Preparación: mezclar todos los ingredientes secos (harina, sal y pipas), después
añadir el aceite de oliva y mezclar. Poco a poco incorporar agua a temperatura
ambiente hasta formar una masa homogénea. Estirar y cortar. Hornear a
temperatura moderada hasta que se encuentren doradas en su base.

También podemos hacer crackers de semillas, galletas de plátano y coco con pipas, sin
harinas u otras galletas sin azúcares añadidos y muy fáciles para elaborar en casa.

Barrita de avena, coco, dátiles y almendras

Las barritas de granola son una de las opciones consideradas "sanas" pero en realidad
no lo son, sino que esconden gran cantidad de azúcar en su interior y resultan así
concentradas en energía. Por eso, proponemos elaborar una barrita de en casa sin
azúcar en su interior y lo mejor, sin ningún tipo de cocción.

 Ingredientes: 100 gramos de dátiles, 50 gramos de almendras, 30 gramos de coco

rallado, y 30 gramos de avena en copos.

 Preparación: comenzamos retirando el hueso de los dátiles y colocándonos en una

trituradora o picadora. Añadimos el resto de los ingredientes y trituramos hasta que
los ingredientes comiencen a unirse en una masa pegajosa. Si vemos todos los
ingredientes triturados pero no se unen, agregamos una cucharada de agua o más,
poco a poco hasta unir. Colocamos en una placa para horno o en un recipiente
rectangular. Llevamos al refrigerador por una hora como mínimo y listo para cortar
las barritas y servir.

Estas barritas pueden almacenarse muy bien por una semana o más en el
refrigerador, son ideales para preparar el fin de semana para comer como snack todos
los días en la oficina, ya que podemos trasladarlas fácilmente y sacian sin azúcar en su
interior, con buenas grasas y mucha fibra.

Otras opciones de barritas son con orejones, con dátiles y avena, con avena, almendra
y coco, de avena y fruta con especias y otras

Porridge de avena con pipas de girasol

Si estamos en casa, quizá un fin de semana, podemos prepararnos un porridge en
cuestión de minutos, para lograr una opción saciante a media mañana y con muy
buenos nutrientes.

 Ingredientes: 100 cc de leche desnatada o de bebida vegetal sin azúcar en

reemplazo, una cucharadita de canela, una cucharadita de cacao sin azúcar, 30 a 50
gramos de avena en copos, medio plátano y una cucharada de pipas de girasol.

 Preparación: en un recipiente apto para microondas colocamos la leche o bebida

vegetal la canela, el cacao, y la avena. Mezclamos bien y llevamos por un minuto y
medio al microondas, tapado. Dejamos enfriar ligeramente y consumimos tibio o
frío después de agregar el plátano en rebanadas y las pipas de girasol.

Es la alternativa ideal para una media mañana en casa, sin prisas y quizá, para
acompañar los descensos de temperaturas propios del otoño. También podemos
incorporar otras semillas, frutos secos, otras frutas frescas o reemplazar avena en copos
por quinoa lista para consumir después de meter un minuto en microondas. Así,
podemos lograr un porridge de avena con nueces, de cuscús y frutas frescas, con
mango caramelizado, o con leche de almendras y semillas de chía.

Tarta de berenjena y tomate

Si buscas una alternativa apta para preparar el día anterior o

incluso, elaborar el fin de semana y congelar hasta su uso, nada
mejor que esta tarta apta para vegetarianos y con todos los
nutrientes que el cuerpo necesita en una comida completa.
 Ingredientes: una taza de harina integral, media cucharadita
de polvo Royal, dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen,
media taza de agua tibia, dos berenjenas, 100 gramos de
tomates cereza, una cebolla, 50 gramos de queso fresco, un
huevo o dos claras de huevo, hojas de albahaca y sal a gusto.

 Preparación: mezclamos la harina integral con el polvo Royal y

el aceite y adicionamos poco a poco el agua tibia hasta formar
una masa homogénea que dejaremos descansar durante 10
minutos antes de estirar y forrar un molde apto para horno. En
una sartén antiadherente rociada con aceite de oliva extra
virgen salteamos la berenjena cortada en cubos junto a la
cebolla picada. Condimentamos con sal y dejamos cocinar
hasta que los vegetales estén tiernos. Volcamos esta
preparación junto con los tomate cereza y el queso fresco
sobre la masa, espolvoreamos con albahaca cortada finamente
y por último, cubrimos con el huevo batido antes de llevar a
horno por espacio de 30 minutos a temperatura moderada.

Esta tarta que también podemos elaborar de calabacín y

champiñones, de acelga, de brócoli, de sardinas u otros
ingredientes podemos acompañarlas de una fruta fresca o una
brocheta de fruta si lo deseamos para lograr una sana comida en
la oficina.

Ensalada de garbanzos y pollo

Las ensaladas son una de mis opciones preferidas al momento de
comer de tupper, pues son fáciles, rápidas y admiten variedad de
combinaciones. En este caso les dejo una de mis preparaciones
más frecuentes rica en fibra, hidratos complejos, proteínas de
calidad, grasas buenas, vitaminas y minerales.

 Ingredientes: medio bote de garbanzos en conserva, 100

gramos de pechuga de pollo asada o cocida sobrante de una
comida anterior, un puñado de tomates cereza, un puñado
pequeño de aceitunas negras, dos cucharadas de granos de
maíz, tres corazones de alcachofas, aceite de oliva extra virgen,
sal y zumo de un limón.

 Preparación: comenzamos esta ensalada escurriendo y

lavando con agua caliente o pasando por agua a punto de
ebullición los garbanzos con el objetivo de quitar el exceso de
sodio y aditivos de los mismos. En recipiente o en el mismo
tupper en que vamos a trasladar la ensalada colocamos los
garbanzos, la pechuga de pollo en trozos, los tomates
previamente lavados, las aceitunas, los granos de de maíz, los
corazones de alcachofas partidos por su mitad y
condimentamos con aceite de oliva, zumo de limón y sal a
gusto o bien, llevamos la vinagreta elaborada en un pequeño
recipiente por separado.
Si lo deseamos podemos completar este tupper con un postre
lácteo como puede ser una gelatina de leche, un yogur con fruta
o bien, con fruta fresca también.

Esta ensalada podemos elaborarla con otras legumbres u otras

fuentes de proteínas y diferentes vegetales también, por
ejemplo: ensalada de garbanzos y atún, ensalada de alubias
blancas con tomates variados, de lentejas, arroz y gambas, de
judías negras y patata, entre otras.

Pita de atún

Otra opción súper fácil y sabrosa que se elabora en cuestión de

minutos y resulta al mismo tiempo, saciante y ligera con proteínas
de calidad, buenas grasas y variedad de vitaminas y antioxidantes
es esta pita de atún.

 Ingredientes: media lata de atún al natural, un pan de pita

integral, medio tomate en cubos, media zanahoria finamente
rallada, media taza de lechuga cortada, sal, zumo de limón y
una cucharada de aceite.

 Elaboración: tal como mostramos anteriormente en Vitónica, la

preparación de esta pita es muy fácil, sólo debemos escurrir el
atún y mezclar con el resto de los ingredientes tal como si
 estuviéramos elaborando una ensalada. Rellenamos el pan de
pita partido por la mitad (no del todo sino como formando un
saco o bolsa) y listo para consumir o trasladar a la oficina.

También podemos elaborar pita de pollo, de camarones u otros

sándwiches saludables y frescos ideales para llevar a la oficina. Su
mejor acompañamiento es una macedonia o ensalada de frutas
frescas.

Te proponemos este SALTEADO DE POLLO ORIENTAL CON VERDURAS

.⁣
⁣⁣
📝 INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):⁣⁣⁣
🔷 500 gr de pechuga de pollo⁣
🔷 1 pimiento verde grande⁣
🔷 2 zanahorias⁣
🔷 1 Cebolleta⁣
🔷 15 ml de salsa de soja baja en sal⁣
🔷 5 ml de vinagre de arroz o manzana⁣
🔷 100 ml de caldo de verduras o pollo o agua⁣
🔷 50 ml de zumo de naranja recién exprimido⁣
🔷 1 cucharadita de maizena ⁣
🔷 Un trocito de jengibre ⁣
🔷 Copos de chile o especias orientales al gusto⁣
🔷 Pimienta negra⁣
🔷 Sal⁣
🔷 Aceite de oliva virgen extra⁣
🔷 Sésamo negro o blanco al gusto⁣
⁣
🍳 PREPARACIÓN:⁣⁣⁣
Secar el pollo con papel de cocina y retirar los posibles excesos de grasa. Cortar en tiras y
reservar. Lavar las verduras; pelar las zanahorias y el jengibre. Cortar las zanahorias y el
pimiento en bastones, picar el jengibre y cotar en juliana la cebolleta.⁣
⁣
Calentar un poco de aceite en una buena sartén amplia antiadherente, o wok, y saltear el
pollo a fuego vivo hasta que quede dorado por todas partes. Retirar y reservar. Cocinar las
verduras, en tandas separadas si no nos caben bien. Salpimentarlas ligeramente y saltear
unos pocos minutos, dejándolas firmes.⁣
⁣
Añadir el pollo, agregar las especias y mezclar bien. Combinar en un cuenco la salsa de soja,
el caldo o agua, el jengibre, el zumo de naranja, el vinagre y la maizena. Añadir a la sartén,
mezclando y salteando a fuego medio. Cocinar hasta que todo esté en el punto deseado y
agregar semillas de sésamo al gusto.

Desayunos saludables para la vuelta

al cole
Claramente si buscamos opciones sanas debemos alejarnos de los
procesados y "listos para consumir" por lo que las mejores
alternativas de desayunos nutritivoslas elaboraremos con
nuestras propias manos, aunque de forma muy sencilla y en
cuestión de minutos.

A continuación algunas ideas que puedes poner en práctica:

 Bocadillo de pan integral con queso fresco y una fruta
fresca: con esta opción tenemos hidratos, proteínas de calidad,
un mínimo de grasas y variedad de vitaminas así como
minerales que el organismo de un niño necesita.
 Tostada con forma con crema de cacahuete y brocheta de
fruta fresca: en cuestión de minutos podemos tostar una
rebanada de pan integral, cortarla con forma de un animal u
otro dibujo, y untarla con crema de cacahuete casera sin
azúcar añadido. Y en un palito de brocheta ponemos trozos de
al menos dos frutas diferentes. Este desayuno es ideal para que
los niños lo trasladen si es necesario.
 Vaso de leche y galletas de avena y pera: sin azúcar añadido
podemos lograr estas galletas mezclando una pera rallada y
madura o puré de peras con avena en copos. También
podemos crear crujientes galletas de avena y manzana, de
plátano y avena, así como de plátano, coco y pipas de girasol.
A los peques les encantarán y también son aptas para trasladar
al cole si fuese necesario.

 Batido de cerezas, plátano y leche con avena: usando frutas

frescas y leche podemos lograr una sana opción para el
desayuno que complementa muy bien con unas galletas
 caseras o con unos frutos secos para obtener buenas proteínas,
grasas sanas, vitaminas, minerales e hidratos complejos.
También podemos elaborar un smoothie bowl para obtener un
desayuno completo en una única preparación.
 Leche con avena o quinoa y frutas: en una taza de leche
podemos cocinar media taza de avena o quinoa y sumar unos
trozos de fruta fresca y semillas o frutas secas picadas para un
completo desayuno en casa. También podemos
elaborar porridge de avena con plátano, cuscús con leche o
leche con muesli casero en reemplazo a esta opción.
Lo ideal es que en cada desayuno tengamos todos los nutrientes
energéticos, así como vitaminas y minerales varios, por lo que
recomendamos incluir un lácteo, una fruta o verdura, y un cereal
integral o derivados del mismo.

Meriendas saludables para la vuelta

al cole
La merienda de los peques es también una ingesta importante
para que calmen el gusanillo de forma sana y lleguen sin hambre
a la última comida del día, por eso, dejamos las siguientes ideas
de meriendas saludables para la vuelta al cole:

 Rollo de pan con hummus: con hummus tradicional o de

verduras untamos una rebanada de pan integral previamente
aplastada con un rodillo y enrollamos la misma para formar un
rollo que puede perfectamente trasladarse en un tupper o
bolsa hermética.
 Bocadillo de pollo: con pechuga de pollo ya cocido y pan
integral podemos elaborar un sano bocadillo para la merienda,
aunque también podríamos completarlo para un desayuno si lo
deseamos y resulta perfectamente trasladable.
 Ensalada de frutas y pipas: mezclando dos o tres frutas
frescas en trozos (no necesariamente las piezas completas) y
nueces picadas así como pipas de girasol o calabaza podemos
obtener una sana merienda para la vuelta al cole como nos
muestran en Directo al Paladar.
 Quesadilla: con una o dos tortillas de trigo o maíz y queso
podemos elaborar unas rápidas quesadillas, a las cuales
podemos agregarle aguacate, tomate u otras verduras si lo
deseamos. De lo contrario, se pueden consumir solas
acompañadas de una fruta fresca.
 Manzanas rellenas: para los niños que consumen pocas frutas
podemos ahuecar dos mitades de manzana fresca y con piel
previamente lavada y rellenarlas con una cucharada de crema
de cacahuete y quinoa inflada. También podemos
elaborar fresas rellenas, papayas rellenas o kiwis rellenos si lo
deseamos.
Usando la imaginación podemos lograr preparaciones muy
sanas y atractivas para los peques de la casa que no requieren
demasiado tiempo ni esfuerzo en la cocina.
 Batido de plátano y kale, ¡Te sorprenderá!

¿Te atreves? Este cremoso smoothie combina los hidratos de

carbono y el potasio del plátanocon los minerales, proteínas
vegetales y la fibra del kale.

El resultado es un batido energético y extraordinariamente

depurativo, además de riquísimo.

 Para completar el tentempié puedes llevarte a la oficina un

puñadito de nueces, fuente de grasas poliinsaturadas con
capacidad para reducir el colesterol.
 6 / 10 Macedonia con salsa de granada, cardiosaludable

Hace unas semanas que ha comenzado la temporada de

la granada, así que están en su mejor momento.

En este bol hemos combinado manzana, pomelo, plátano y

limón, o dicho de otro modo: potasio y fibra de la manzana, los
carbohidratos del plátano y la acción antioxidante del limón y el
pomelo que aportan gracias a su contenido en vitamina C.

 Para retirar mejor los granos,dale a la granada unos golpes

secos con el dorso de una cuchara.

Yogur de macadamia con fresones, para tu flora intestinal

La combinación de yogur con los fresones es una deliciosa

manera de cuidar de la nuestra salud digestiva.

El yogur natural es un alimento probiótico esencial con

alrededor de 100 millones de bacterias y numerosas
propiedades para nuestro organismo.

 Te quedará más rico si lo haces el día anterior y lo guardas

en la nevera. Cuando te lo lleves al día siguiente, habrá cogido
más consistencia
 8 / 10 Macedonia con yogur y tahín, un toque original

Una de las ventajas de la macedonia es lo fácil y rápida que es

de preparar.

En este caso, hemos añadido a la fruta, las proteínas del

yogur (desnatado) y un toque de tahín.

Frambuesas, arándanos, plátano, manzana y naranja.

Un festival de vitaminas y minerales,perfecto para tomar
cuando ya llevas unas horas activa.

 El tahín está elaborado con semillas de sésamo

trituradas,ricas en calcio, magnesio y en triptófano, un
aminoácido que nos ayuda a descansar.

5 COMIDAS DE MEDIA MAÑANA

1. BATIDO DE PLÁTANOS Y ALMENDRAS

El batido casero es la opción perfecta si tu hijo es de los que está deseando salir al
recreo para jugar y no quiere perder ni un minuto para tomar su comida de media
mañana. Prepárale este rico batido, el plátano le aportará potasio para fortalecer los
músculos y las almendras, proteínas y la energía que necesita tanto para darlo todo en el
recreo como para las siguientes clases.

2. GUACAMOLE CON CRUDITÉS

El aguacate contiene un montón de beneficios y propiedades y una de las formas más ricas
de tomarlo es haciendo guacamole, mételo en un mini tupper junto con verduras y
hortalizas en tiras como las zanahorias para que los niños se lo tomen a modo
picoteo. ¡Disfrutarán del recreo tanto como de la comida de media mañana!

3. BROCHETAS DE FRUTAS
Plátano, mandarinas, fresas, kiwis, … pélalas y córtalas en trocitos. Colócalas en un palillo
largo de brocheta sin punta. De esta forma los niños comerán fruta de una forma
diferente, fácil y divertida. También, si son muy pequeños, puedes colocar los trozos de
fruta en un tupper junto con un poco de almíbar de melocotón o piña de lata para evitar la
oxidación de la fruta.
4. PAN CON TOMATE Y JAMÓN
¡Un clásico de nuestra gastronomía! El bocadillo idóneo para media mañana, el secreto
está en escoger un buen pan , untar tomate triturado junto con un chorrito fino de aceite
de oliva virgen extra y colocar encima un buenjamón serrano, ¡sano, sabroso y
nutritivo! Con él, ¡no dejarán ni las migas!

5. BOCADILLO DE PATÉ DE ZANAHORIA

Si eres de las personas que les gusta innovar, ¡esta receta te interesa! Cuece
unas zanahorias peladas y troceadas junto con un poco de jengibre hasta obtener una
masa de puré. Elige un pan de cereales o de centeno para completar el aporte de
nutrientes para obtener la energía que necesitan, úntalo sobradamente en él y ¡listo!

5 MERIENDAS

1. SÁNDWICH DE MANZANA, QUESO BRIE Y

RÚCULA
Los sándwiches tienen el tamaño ideal para tomar en la merienda. Nosotros te
proponemos este con manzana, queso brie y rúcula. Está tan rico que seguro que te harás
otro para ti.

2. CREPS DE JAMÓN YORK Y QUESO

Los creps caseros son la merienda perfecta, ya que, aparte de darles una merienda
saludable y deliciosa, ¡podéis cocinarlos juntos y pasar un rato en familia! A
nosotros nos encanta el de jamón york y queso, pero puedes variar las recetas a tu gusto:
salmón, tomate, verduras…

3. YOGUR CON FRUTA Y FRUTOS SECOS

Una merienda sencilla, fácil y cargada de energía es tomar yogur con frutas y frutos secos.
Además, hay mil y una combinaciones que podrás probar, como por ejemplo, ¡yogur
natural con arándanos y nueces!

4. TOSTADA DE TOMATE Y MOZZARELLA

Las tostadas para la merienda son tan comunes como en el desayuno, pero a
veces nos olvidamos de ellas y es una gran opción para tomar a media tarde. Para que los
más pequeños de la casa tomen las raciones de lácteos y verdura que necesitan, te
proponemos la tostada de tomate y mozzarella. Puedes utilizar de base, pan de centeno u
otro que te guste, como el pan de cereales, vierte un chorrito de aceite de oliva virgen
extra sobre la tostada, coloca unas rodajas de tomate sobre ella y unos taquitos de queso
mozzarella u otro tipo de queso.

5. BOCADILLO DE ATÚN Y LECHUGA

Si te cuesta que los niños tomen pescado, ¡con este bocadillo lo conseguirás! Es
rápido, fácil, está riquísimo y les aportará todos los nutrientes necesarios para llegar a la
noche llenos de energía.

Avena con canela

Te comparto esta receta para preparar una avena con canela. Con un sabor delicioso, muy fácil y
reconfortante. Te va a encantar su sabor!

Karla / Pizca de Sabor

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Te comparto esta receta para preparar una avena con canela. Con un sabor
delicioso, muy fácil y reconfortante. Te va a encantar su sabor!

Ingredientes
Ingredientes

 1 ½ taza hojuelas o copos de avena

 3 tazas agua
 1 taza de leche (tu favorita)
 1 cucharita extracto de vainilla
 1 cucharita canela molida
 ¼ taza azúcar mascabado o al gusto
 Canela, opcional para servir
 Plátano y nuez, opcional para servir