◊♦Recomendaciones nutricionales I

Teniendo en cuenta que el 80% del sistema inmunitario se encuentra localizado en el

intestino, el uso de los alimentos para inducir cambios en el patrón inflamatorio del
organismo resulta imprescindible. Por tanto, te propongo ir generando un cambio en
tus hábitos dietéticos, pues algunos alimentos, aun siendo muy habituales hoy en día,
pueden generar situaciones que hacen que tu sistema inmunitario se mantenga más
activo de lo ideal. Para ello, no solo es importante elegir bien qué comer sino también,
cuando comer. Irás, por tanto, generando un cambio lento, poco a poco, según lo que
tú cuerpo te vaya autorizando tanto en el tipo de alimento a consumir como sobre el
número de ingestas, dirigiéndote hacia un máximo de tres al día (según el apetito que
tengas).

QUÉ COMER:

Algunos alimentos deben formar parte de tú alimentación habitual:

• PROTEÍNAS DE CALIDAD:

Carne: Las carnes procedentes de las AVES (pollo, pavo, codorniz, perdiz) son las
recomendadas, disminuyendo el consumo de carne de mamíferos.
Pescado: Deberá ser tu fuente de proteínas principal, trata de comer tanto pescado
blanco, lubina, gallo, merluza, pescadilla, bacalao, dorada… como azul: sardina,
caballa, boquerón anchoa, atún y bonito principalmente. Debes comer pescado a
diario. No debemos olvidar algunos productos como los moluscos, los crustáceos, las
algas que todos ellos aportan micronutrientes fundamentales para el sistema nervioso
como el yodo, o el selenio además de ser muy buena fuente de bacterias simbióticas
para nuestra flora bacteriana.
Huevos: es importante que mires la numeración impresa en el huevo antes de
comprarlo. Sólo comerás aquellos que empiecen por 0 o por 1, descarta aquello que
empiecen por 2 o 3. Si cumple los requisitos marcados puedes comerlos como
prefieras (excepto frito) y en las cantidades que te apetezcan.

• FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA.

Frutas: Especialmente interesante son el MANGO, MANZANA y papaya. Estas frutas

no deben faltar, el resto es decisión tuya. Máximo 2 piezas al día y evítalas tomar de
noche.
Verduras: al menos 2 raciones diarias de verduras, preferiblemente cocinada, tipo
verdura hervida, a la plancha y sobre todo en puré. Especialmente la cebolla, puerro,
ajo, cebolleta, zanahoria, nabo, calabaza, calabacín, remolacha, apio. Interesan
también la verdura de hoja verde como la espinaca, alcachofa, acelga, calabacín,
brócoli, coliflor, repollo, lombarda, coles de Bruselas… Te recomiendo que en la
medida de tus posibilidades comas muchas cremas en las que puedas mezclar ajo,
cebolla, puerro, cebolleta, zanahoria, calabaza, calabacín, espinaca, etc. Trata de
comer al menos dos raciones al día (comida y cena). Realmente la clave es generar
coctel de sustancias con efectos positivos para el organismo.

Es importante que inicialmente la mayor parte de la verdura que ingieras sea

cocinada, limitando mucho la ingesta de ensaladas, pues para mejorar el estado
de la flora bacteriana, no debemos sobrecargar el cuerpo con un exceso de fibra mal
digerida. Para evitarlo y facilitar la recuperación de bacterias simbióticas, cocinar la
verdura ayuda mucho.

El calabacín, pimiento, crucíferas, repollo, col, berenjena, debes comerlos muy

cocidos, no crudos.
• GRASAS
Este es otro de los grandes macronutrientes olvidados y absolutamente
imprescindibles para aportar todas las sustancias con capacidad de resolver los
procesos inflamatorios del organismo. Para ello debes consumir a diario el siguiente
perfil de alimento con capacidad de aportar sustancias liposolubles. Las grasas, se
deben consumir en pequeñas cantidades por la mañana o bien en el desayuno o bien
en la comida y se deben evitar en la noche. Las más importantes son:
- Aguacate
- Aceituna y aceite de oliva
- Coco, aceite de coco y leche de coco
- Las grasas Omega 3 presentes en el pescado azul y las grasas Omega 6 presentes
en el huevo, en el pescado blanco y en la carne de ave.

- Algunos frutos secos naturales o tostado pero nunca fritos como la nuez, avellana,
almendra, castaña, piñón o el anacardo

• OTROS PRODUCTOS IMPORTANTES

- Setas y champiñones. Todos estos alimentos aportan bacterioma, es decir,bacterias
que son simbióticas con nuestras barreras corporales (fundamentalmente
Bacteroidetes tipo Prevotellas, ¡Xylani Bacterias…con capacidad de producir Vitamina
K, B, aminoácidos…imprescindibles para reparar la barrera corporal) además de
algunos azúcares esenciales claves para el sistema inmune como son las SETAS!!!
- Ingerir abundante agua cuando haya sed.
- Té y café solo por la mañana.
- Chocolate, cacao mínimo 70%.
- Algo de miel (muy interesante la de Manuka factor mínimo +15).
- Especias: Todas, tanto las aromáticas como el romero, la albahaca, el cilantro, el
perejil, etc, etc como los picantes como el curry, pimienta negra, cayena,guindilla, etc.
- Como reemplazo a la patata, puedes comer, yuca y boniato.
- Como reemplazo al trigo o cereales, te recomiendo el trigo sarraceno, del cual
puedes encontrar harina, pasta, pan, etc.

De la misma manera, hay algunos alimentos que debes evitar o disminuir en

gran medida el consumo:

Cuatro grandes grupos de alimentos que suponen factores de riesgo para la integridad
de todas las barreras corporales por las cantidades de saponinas, lectinas y otros
antinutrientes que aportan:
• Legumbres: incluyendo soja, judía verde, cacahuetes y guisantes además de las
conocidas (garbanzo, lenteja y judía).
• Cereales: Cereales de cualquier tipo, pan, pasta, harinas sobre todo, arroz,
levaduras.
• Carne de mamíferos: Ternera, buey, cerdo, cordero, conejo, liebre…
• Leche y lácteos derivados de cualquier mamífero: quesos, yogures…ya sea de
vaca, cabra u oveja.

Más alimentos poco recomendables o que no debes consumir:

- Para proteger el epitelio y la flora • Salsas artificiales.
intestinal: • Cacahuetes
• Azúcar, sacarina y derivados (ojo, • Patatas
refrescos, zumos envasados, bollería, • Arroz
bolsas de snacks de todo tipo) • Bollería refinada y aceites vegetales a
• Refrescos de cualquier tipo. excepción del de oliva
• Harinas blancas e integrales: pan y • Maiz
pasta, sobre todo.
◊♦Pauta de suplementación I

Citrato de magnesio: 2-1-0

Ubiquinol 50mg: 1-0-0 con comida
Vitamina C-1000 complejo de ascorbatos: 1-1-1 antes de las
comidas.
Multi Vital Forte Activo: 1-1-0

◊♦Otras intervenciones: BIORRITMO I

Cosas concretas a hacer para mejorar el biorritmo:

• En la primera comida que hagas, debes introducir alimentos ricos en triptófano:
Aguacate, plátano, kiwi, pavo y huevo principalmente.
• Si usas ordenadores o tablets por la noche, descárgate un de internet un
programa gratuito que filtra la luz azul y que es clave para no alterar el biorritmo
del organismo. Se llama f.lux, especialmente importante para pc, mac, tablets…
• Por la noche en casa, procura estar con luz tenue y suave.
• Trata de cenar pronto, lo más próximo que seas capaz a la entrada de la noche.

◊♦Otras intervenciones: VIDA INTERMITENTE I

• Ayuno nocturno Intermitente: Te propongo que un día a la semana hagas un

ayuno nocturno de al menos 16h. Esto consiste en cenar y ya no comer nada hasta 16
horas después. O comer y tu siguiente comida es el desayuno, saltando la cena.

• Frío Intermitente: Al finalizar la ducha diaria, en caso de que la hagas caliente, te

recomiendo, cerrar el agua caliente y abrir la fría, introducir todo tu cuerpo, que caiga
el agua fría desde la cabeza hasta los pies, el tiempo que aguantes. Al finalizar cierras
el agua fría y dejas que tu cuerpo recobre su temperatura sin utilizar la toalla ni
calefacción. Una vez te sientas cómodo con la temperatura, puedes usar la toalla.