Reto diástásis 9 semánás de Gábrielá Gránde

¿En qué consiste?

El reto consiste en hacer 5 sesiones semanales de entrenamiento específico para la diástasis abdominal (y
también ejercicios para fortalecer todo el cuerpo) durante 9 semanas.
Son circuitos de corta duración🕒

Subiré un vídeo cada lunes y deberán hacerlo durante toda la semana �♂ �

¿Dónde podré ver los entrenamientos?

Los podrás ver en mi canal de YouTube Gabriela Grande ENTRENAMIENTO, en mi página de Facebook
➡� ➡

confidencias de una entrenadora personal, y también en el grupo de Facebook "luchando contra la diástasis
abdominal"

¿Qué necesito?
Necesitarás un fitball (tamaño medio, 60 cm de diámetro, y una banda elástica las que son una tira larga,
➡�

resistencia media)
�Deberás sacarte una foto (de frente, perfil y espalda) justo antes de empezar el RETO 9 SEMANAS, y otra
justo el último día (con la misma ropa, en la misma posición, la misma luz, la misma hora, etc)
La que quiera, podrá publicar y compartir los resultados con las demás compañeras.
�

Durante las 9 semanas del reto estará prohibido comer:

✅fritos
✅bollería industrial
✅golosinas en general: chocolatinas chuches caramelos etc.
🍭 🍰

En caso de ser "imposible", reducir su consumo el máximo posible harinas blancas, es muuuy importante que
lleves una alimentación sana, equilibrada y ORDENADA 📝

Realiza 5 comidas PEQUEÑAS AL DÍA y respeta rigurosamente las horas

➡�

Vídeo previo que Gabriela recomienda ver:

https://www.youtube.com/watch?v=LWA8coKkh14&feature=youtu.be

Algunos vídeos más de Gabriela sobre diástasis

https://www.youtube.com/watch?v=Nquw88U8OD4&list=PLX0GIhXhWlnGRAv-WarMktj1qxjypA8aZ

https://www.youtube.com/watch?v=Se59MtxoQNw&list=PLRY-Slho4MgUF4w3ku8_IpstD67xFWktG

https://www.youtube.com/watch?v=A8Ey45BpaP4&list=PLRY-Slho4MgUF4w3ku8_IpstD67xFWktG&index=2

(este último ayuda para identificar el transverso abdominal)

Enlace a todos los vídeos del reto.

https://www.youtube.com/results?search_query=reto+diastasis+abdominal+semana+3
Semana 1
Bienvenida al reto diástasis abdominal de 9 semanas

✨ ✅ El vídeo de hoy contiene 10 ejercicios

✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 2 y 10 hay que hacerlo primero con una pierna,
durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos) ✅ En total suman 24 minutos 🕒

➡�ejercicio 1: debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se
mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz
👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo ombligo hacia adentro y poniendo "duro" el abdomen.
📝 cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes "llevarlo al pecho". Y al soltarlo por la boca
imagina que estás empañando un cristal.

➡�ejercicio 2: tumbada boca arriba (y en posición neutral nuevamente), toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo
por la boca 👄 sube una pierna SIN PERDER LA POSICIÓN NEUTRAL de la espalda ni desestabilizar la pelvis.
Inspira nuevamente por la nariz 👃 y al soltar el aire por la boca 👄 baja la pierna (realiza éste ejercicio 2
minutos con la pierna derecha y otros dos con la pierna izquierda)

➡�ejercicio 3: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube los glúteos (apretándolos) y no pierdas
la posición neutral de tu columna

➡�ejercicio 4: toma aire por la nariz y al soltarlo por la boca 👄 estira tus piernas intentando mantener las
rodillas encima de la cadera. Cuidado de no perder la posición neutral de tu columna (debes notar un pequeño
hueco entre el suelo y tu cintura)

➡�ejercicio 5: camina con tus manos hasta que tus pies queden encima de la pelota (si te resulta muy intenso
hazlo hasta llegar a las rodillas o incluso hasta la cadera). Mantén bien apretado tu abdomen y úsalo para
estabilizarte.

➡�ejercicio 6: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca realiza una flexión de rodillas (como si te fueras
a sentar). Cuando estés abajo, vigila que las rodillas no avancen hacia los dedos de los pies. Todo el peso de tu
cuerpo deberá estar en tus talones

➡�ejercicio 7: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube los brazos hasta alinear mano, codo y
hombro. Recuerda apretar tu abdomen todo el tiempo, especialmente durante la exhalación 💨

➡�ejercicio 8: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 flexiona tus codos. Imagina que tienes un
termómetro � en cada axila y evita desplazar los codos.

➡�ejercicio 9: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca estira tus brazos. Mantén los hombros lejos de
las orejas 👂 y tu espalda recta.

➡�ejercicio 10: este ejercicio es muy completo (y completo). Debes estar pendiente de cada parte de tu
cuerpo, especialmente de tus hombros, ya que tenderán a encogerse). Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por
la boca 👄 sube ligeramente una pierna sin perder la posición de la columna. Realiza 2 minutos con una pierna
y otros 2 minutos con la otra. 📝 deberás hacer este circuito

5 veces a lo largo de esta primera semana de RETO 💪

https://www.youtube.com/watch?v=ELlyjudkVrs&feature=youtu.be
Semana 2
✨ El vídeo de hoy contiene 7 ejercicios.

✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 2 y 5 hay que hacerlo primero con una
pierna, durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)

✅ En total suman 18 minutos (la que quiera puede dar dos vueltas al circuito = total 36 minutos).

➡� ejercicio 1: respiraciones. Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨 ¿Por qué?�

Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que
éste músculo "suplirá" el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal). ✅ Debes tumbarte boca arriba en
posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y
hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca
👄 (metiendo ombligo hacia adentro y poniendo "duro" el abdomen. 📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu
abdomen sino que debes "llevarlo al pecho". Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡�ejercicio 2: tumbada boca arriba, con una pierna flexionada y la otra extendida (en posición neutral
nuevamente), toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube la pierna que tienes extendida SIN
PERDER LA POSICIÓN NEUTRAL de la espalda ni desestabilizar la pelvis. Inspira nuevamente por la nariz 👃
y al soltar el aire por la boca 👄 baja la pierna (realiza éste ejercicio 2 minutos con la pierna derecha y otros dos
con la pierna izquierda)

➡� Bisagra: ponte de rodillas con la espalda recta (las orejas, los hombros, la cadera y las rodillas deberán
dibujar una línea recta imaginaria). Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 desplaza todo tu cuerpo
hacia atrás (notarás tu abdomen y también tus piernas). Toma aire nuevamente 👃 y al soltarlo por la boca 👄
lleva tus brazos hacia abajo (justo hasta la cadera). Toma aire y al soltarlo lleva tus brazos hacia arriba. Toma
aire y soltarlo regresa todo tu cuerpo a la posición inicial.

➡�ejercicio 4: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube los brazos dibujando un círculo.
✅Recuerda apretar tu abdomen todo el tiempo, especialmente durante la exhalación 💨 ✅ Ten cuidado de no
"encoger los hombros" ni de forzar el cuello.

➡�ejercicio 5: de pie, una pierna delante y otra atrás. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄
flexiona simultáneamente las dos rodillas. ✅ Vigila que la rodilla de la pierna de adelante no avance ⚠� ✅
Realiza 2 minutos con una pierna y otros dos minutos con la otra.

➡� ejercicio 6: túmbate boca arriba y coloca la banda elástica justo alrededor de tu cadera. Sujeta los extremos
de la banda elástica con tus manos (que estarán siempre pegadas al suelo). ✅ Toma aire por la nariz 👃 y al
soltarlo por la boca 👄 eleva los glúteos. Toma aire nuevamente y al soltarlo por la boca 👄 baja los glúteos
hasta regresar a la posición inicial. 📝 Realizaremos este ejercicio en posición neutral (es decir, SIN CURVAR
LA ESPALDA)

➡�ejercicio 7: túmbate boca abajo encima de la pelota (fitball) con una pierna elevada. Apoya tus manos en el
suelo y mantén los brazos estirados y firmes. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 baja la pierna
que estaba arriba y sube la pierna que estaba abajo (tijeras ✂). ✅ Mantén tu abdomen apretado en toooodo
momento (imagina que la pelota es muy frágil y quieres pesarle lo menos posible). 📝 RECUERDA que debes
realizar 5 veces la rutina en esta segunda semana de RETO 😉 ✏ Escríbeme si necesitas cualquier cosa.

https://www.youtube.com/watch?v=940KxZMGjec&feature=youtu.be
Semana 3
Con sólo dos semanas de RETO muchas de vosotras me han comentado que ya empiezan a ver y sentir
resultados� 📝 Ya están listas para saber y entender que el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL se trabaja
SIEMPRE que somos conscientes de él, que respiramos correctamente y que mantenemos una técnica y
postura adecuada✨

El vídeo de hoy contiene 7ejercicios.

✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 2, 3, 4 y 6 hay que hacerlo primero con una
pierna, durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)

✅ En total suman 22 minutos (la que quiera puede dar dos vueltas al circuito = total 44 minutos).

➡� ejercicio 1: respiraciones. Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨 ¿Por qué?�

Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que
éste músculo "suplirá" el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal). ✅ Debes tumbarte boca arriba en
posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y
hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca
👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo "duro" el abdomen. 📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu
abdomen sino que debes "llevarlo al pecho". Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡� ejercicio 2: de pie, pon la banda elástica anulada entre los tobillos. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por
la boca abre una pierna y flexiona las rodillas simultáneamente (sentadillas). ✅ Realiza dos minutos el ejercicio
con una pierna, y otros dos minutos con la otra.

➡� ejercicio 3: posición de banco (cuatro patas: las rodillas deben estar justo debajo de la cadera y los codos
justo debajo de los hombros). Estira una pierna. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva la
pierna hasta la altura de la cadera. ✅ Importante: mantén tu columna absolutamente alineada y QUIETA.
Imagina que pones un vaso con agua encima de tu espalda y no puedes derramar ni una gota�

➡�ejercicio 4: posición lateral. Ponte de rodillas, apoya el antebrazo en la pelota y dibuja una diagonal con tu
espalda y la pierna que tienes estirada. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca eleva la pierna que
tienes estirada (sólo hasta que alcance la altura de la cadera). ✅ Conseguirás estar estable SÓLO si mantienes
tu transverso bien activo. ✅ Realiza el ejercicio dos minutos con una pierna y otros dos con la otra.

➡�ejercicio 5: tumbada boca arriba, con las piernas rectas y los pies apoyados en la pelota (que estará sobre
una pared). Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 despega vértebra a vértebra tu columna hasta
conseguir apoyarte sólo en tus hombros. ✅ Las piernas deberán estar bien rectas en todo momento. ✅ NO
fuerces el cuello ni los hombros ⛔ ✅ Sólo conseguirás mantenerte estable si activas tu transverso.

➡� ejercicio 6: de pie. Eleva una pierna y mantén el equilibrio (tu columna debe estar perfectamente alineada.
Coge la banda elástica de los extremos. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 lleva los brazos
hacia atrás activando el transverso. ✅ Recuerda hacer respiraciones suaves, profundas y controladas.

➡�ejercicio 7: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y apoya las plantas de los pies en la pelota.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva los glúteos manteniendo la espalda alineada (recta).
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca baja los glúteos hasta regresar a la posición inicial. ✅ NO
fuerces el cuello ni los hombros ✅ Evita que la mirada se dirija hacia atrás. ✅ Es normal que sientas
MUCHÍSIMO los glúteos e isquiotibiales. ✅ Sólo conseguirás mantener el equilibrio si activas el transverso. 📝
RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta TERCERA semana de RETO 😉 ✏

https://www.youtube.com/watch?v=RKm1dTWu4XA
Semana 4
El vídeo de hoy contiene 7 ejercicios.

✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 1 minutos (el ejercicio 6 hay que hacerlo primero con una pierna,
durante 1 minuto, y luego con la otra, durante otro minuto)

✅ Repite 3 veces el circuito 🕒 en total suman 24 minutos🕒

➡� ejercicio 1: respiraciones. Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨 ¿Por qué?�

Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que
éste músculo "suplirá" el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal). ✅ Debes tumbarte boca arriba en
posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y
hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca
👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo "duro" el abdomen. 📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu
abdomen sino que debes "llevarlo al pecho". Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡� ejercicio 2: Hoy vamos a hacer la BISAGRA pero sin movimiento. Mientras mantienes esa posición
realizarás remos con los brazos ✅ toma aire por la nariz 👃 cuando tengas los brazos estirados, y suéltalo por
la boca 👄 cuando los flexiones.

➡� ejercicio 3: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de la cadera. Coloca la
cinta alrededor de los huesos de la cadera y sujeta los extremos contra el suelo. Toma aire por la nariz 👃 y al
soltarlo por la boca eleva los glúteos (manteniendo la espalda en posición neutral : es decir, sin perder la
curvatura natural de la columna). ✅Notarás el esfuerzo se tus brazos al evitar despegarse del suelo.

➡�ejercicio 4: ¡fondos!. Ponte en posición de banco y separa un poco más las manos. Baja los glúteos hasta
que dibujes una diagonal con la espalda. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca flexiona los brazos
acercando la frente al suelo. Toma aire nuevamente por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube hasta la
posición inicial. ✅ Al principio es normal no tener la suficiente fuerza para bajar mucho. ¡No pasa nada!, ya
sabes que la fuerza de tus músculos irá aumentando poco a poco.

➡�ejercicio 5: tumbada boca arriba, con las piernas rectas y los pies apoyados en la pelota (que estará sobre
una pared). Eleva los glúteos y despega tu espalda del suelo (mantendrás esa posición durante todo el
ejercicio). Toma aire por la nariz 👃 y flexiona las rodillas, y al soltarlo por la boca 👄 vuelve a estirar las piernas.
✅ NO fuerces el cuello ni los hombros ⛔ ✅ Sólo conseguirás mantenerte estable si activas tu transverso.

➡� ejercicio 6: de pie. Siéntate en el fitball (pelota) con la espalda muy recta y mira todo el tiempo al frente.
Estira una pierna. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca eleva UN POQUITO esa pierna. ✅ Procura
activar el transverso y mantener el equilibrio.

➡�ejercicio 7: Apoya tu espalda contra una pared, flexiona tus piernas (a 90° si es posible) y mantén la
espalda en posición neutral (es decir que habrá un espacio entre la "cintura" y la pared). Toma aire por la nariz
👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva los brazos hasta que toques la pared nuevamente.

📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta cuarta semana de RETO

https://www.youtube.com/watch?v=LlNEXzKA_t8
Semana 5

El vídeo de hoy contiene 7�⃣ ejercicios.

✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 6 hay que hacerlo primero con una pierna,
durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)

✅ Repite 2 veces el circuito 🕒 en total suman 32 minutos🕒

➡� ejercicio 1: respiraciones. Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨 ¿Por qué?�

Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que
éste músculo "suplirá" el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal). ✅ Debes tumbarte boca arriba en
posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y
hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca
👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo "duro" el abdomen. 📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu
abdomen sino que debes "llevarlo al pecho". Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡� ejercicio 2: de pie, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva los brazos hasta dejarlos justo a los lados de las
orejas 👂. Toma aire nuevamente por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca baja los brazos hasta regresarlos a la
posición inicial. 📝 Cuando estés subiendo los brazos activa bien tu abdomen y evita que tu columna se mueva
o modifique su posición.

➡� ejercicio 3: de pie, con los brazos rectos separados al ancho de los hombros. Toma aire por la nariz 👃 y al
soltarlo por la boca 👄 flexiona las rodillas formando un ángulo de 90°. Toma aire por la nariz 👃 y regresa a la
posición inicial flexionando los codos.

➡�ejercicio 4: Tumbate boca abajo. Apoya la parte alta de la frente en el suelo. Toma aire por la nariz 👃
estirando los brazos hacia adelante, y al soltarlo por la boca 👄 completa el movimiento de nado 🏊.

➡�ejercicio 5: sentadillas. De pie. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 flexiona las rodillas
formando un ángulo de 90°. 📝 Cuando regreses a la posición inicial hazlo apretando glúteos y abdomen.

➡� ejercicio 6: de pie. Tumbate de costado con la banda elástica en los tobillos. Toma aire por la nariz 👃 y al
soltarlo por la boca 👄 eleva (poco) la pierna de arriba. 📝 Deberás mantener, en todo momento, un pequeño
espacio entre la CINTURA y el suelo (posición neutral).

➡�ejercicio 7: siéntate en el fitball con la espalda redonda (dibujando una media luna). Toma aire por la nariz
👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva y estira una pierna. 📝 Mantén el equilibrio y la estabilidad de tu pelvis.

https://www.youtube.com/watch?v=KrUqH-xXxMc
Semana 6
El vídeo de hoy contiene 7�⃣ ejercicios.

✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 6 hay que hacerlo primero con una pierna,
durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)

✅ Repite 2 veces el circuito 🕒 en total suman 32 minutos🕒

➡� ejercicio 1: respiraciones. Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨 ¿Por qué?�

Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que
éste músculo "suplirá" el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal). ✅ Debes tumbarte boca arriba en
posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y
hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca
👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo "duro" el abdomen. 📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu
abdomen sino que debes "llevarlo al pecho". Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡� ejercicio 2: posición de banco. Apoya las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de
la cadera. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca eleva una pierna y el brazo contrario. ✅ Deberías
dibujar una línea recta entre tu pierna, tu espalda y tu brazo. ✅ Mantén tu abdomen contraído y la cadera
alineada.

➡� ejercicio 3: sentada en el borde de una silla, con la espalda recta, mirada al frente y brazos extendidos.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca redondea tu espalda dibujando � la letra C. 📝 Este ejercicio,
además de ayudarte a movilizar y aliviar la columna, te ayudará a conseguir una buena postura.

➡�ejercicio 4: Estocadas / Split. De pie, toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca da un paso amplio al
frente y flexiona simultáneamente las rodillas. 📝 Vigila que la rodilla de la pierna de adelante NO acance hacia
los dedos del pie. 📝 La rodilla de atrás debe flexionar se hasta acercarque lo más posible al suelo.

➡�ejercicio 5: sentadillas. Tumbada boca arriba, piernas elevadas (perpendiculares al cuerpo) y posición
neutral de la columna (debe haber un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo). Toma aire por la nariz 👃 y al
soltarlo por la boca abre las piernas hasta que sientas tensión en la banda elástica que tienes colocada entre
tus pies. 📝 Además de ser un excelente ejercicio de glúteos y piernas, este ejercicio te ayudará a fortalecer el
CORE, pero ojo � si te molesta la zona lumbar PARA y escríbeme.

➡� ejercicio 6: tumbada boca arriba. Glúteos elevados. Espalda en posición neutral (recta). Eleva una pierna.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 baja la pierna hasta dejarla paralela al suelo. ✅ Repite este
ejercicio durante 2 minutos, y luego otros dos minutos con la otra pierna 💨 📝 Mantén bien apretado el
abdomen y la cadera alineada.

➡�ejercicio 7: Siéntate en el fitball y pon tus dos pues sobre el borde de una mesa baja (o sobre una pared).
Mantén la espalda redonda y los brazos extendidos. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca abre las
piernas apoyando nuevamente los pies. Toma aire nuevamente y al soltarlo regresa a la posición inicial. 📝 Es
como si estuvieras saltando sólo que evitando el IMPACTO de la caída. Debes evitar hacer movimientos
bruscos.

https://www.youtube.com/watch?v=IsnTfgktm6c
Semana 7

El vídeo de hoy contiene 7�ejercicios.

✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 1 minuto (el ejercicio 2, 5 y 6 hay que hacerlo primero con una pierna,
durante 1 minuto, y luego con la otra, durante otro minuto)

✅ Repite 3 veces el circuito 🕒 en total suman 30 minutos🕒

➡� ejercicio 1: respiraciones. Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨 ¿Por qué?�

Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que
éste músculo "suplirá" el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal). ✅ Debes tumbarte boca arriba en
posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y
hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca
👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo "duro" el abdomen. 📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu
abdomen sino que debes "llevarlo al pecho". Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡� ejercicio 2: fondos. De pie con una pierna ligeramente elevada. Apoya las manos en una barandilla o
incluso en la pared. Toma aire por la nariz 👃 mientras flexionas los codos y acercas la frente a esa barandilla /
pared, y al soltarlo por la boca 👄 regresa a la posición inicial. ✅ mantén tu abdomen apretado toooodo el
tiempo. ✅ repite un minuto el ejercicio con una pierna y otro minuto con la otra pierna. 📝 Aunque se trata de un
ejercicio de PECTORAL, cuando se hace con una buena postura y la técnica correcta trabaja muchísimo el
CORE.

➡� ejercicio 3: tumbada boca arriba, con los glúteos elevados. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la
boca baja los brazos. 📝 Mantén tus glúteos y abdomen bien apretados y no pierdas la postura.

➡�ejercicio 4: BISAGRA. Este ejercicio ya lo hemos hecho anteriormente, así que vamos a aprovechar para
comparar y medir cuánto hemos mejorado la fuerza y la técnica😉 Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la
boca desplaza todo tu cuerpo hacia atrás (en bloque), toma aire nuevamente por la nariz 👃 y al soltarlo por la
boca lleva los brazos hacia atrás. Toma aire y al soltarlo regresa los brazos a su posición inicial, toma aire y al
soltarlo regresa el cuerpo entero a la posición inicial.

➡�ejercicio 5: Estocadas. De pie. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca da un paso al frente y
flexiona las rodillas, toma aire para regresar a la posición inicial, y al soltarlo por la boca 👄 lleva esa misma
pierna hacia atrás. 📝 deberás realizar este ejercicio un minuto con la pierna derecha y otro minuto con la pierna
izquierda.

➡� ejercicio 6: este ejercicio fue uno de los que más ha costado, también aprovecharemos para comparar
sensaciones y medir nuestra fuerza actual. De costado. Debes dibujar una línea recta con tu codo, rodilla y pie.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva SÓLO UN POCO la pierna de arriba. 📝 debes
realizar un minuto con una pierna y otro minuto con la otra.

➡�ejercicio 7: acostada boca arriba. Coloca los talones en una silla y eleva los glúteos. Toma aire por la nariz
👃 y al soltarlo por la boca 👄 lleva los dos brazos hacia atrás sin perder la posición neutral de la columna. 📝
RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta SÉPTIMA semana de RETO 😉

https://www.youtube.com/watch?v=PZKIahvy_L4
Semana 8
El vídeo de hoy contiene 7ejercicios.

✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 1 minuto (el ejercicio 4 y 5 hay que hacerlo primero con una pierna,
durante 1 minuto, y luego con la otra, durante otro minuto)

✅ Repite 3 veces el circuito 🕒 en total suman 27 minutos🕒

➡� ejercicio 1: respiraciones. Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨 ¿Por qué?�

Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que
éste músculo "suplirá" el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal). ✅ Debes tumbarte boca arriba en
posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y
hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca
👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo "duro" el abdomen. 📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu
abdomen sino que debes "llevarlo al pecho". Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡� ejercicio 2: siéntate en el fitball y "simplemente" intenta mantener el equilibrio durante 1 minuto ⚠�Ten
cuidado ⚠� ✅ Haz respiraciones fluidas ✅ Mantén tu transverso activo ✅ Busca un equilibrio entre el peso de
tus piernas y el peso del tronco.

➡� ejercicio 3: tumbada boca encima del fitball. Realiza círculos amplios con los brazos. Toma aire por la nariz
cuando estés abriendo los brazos y suéltalo por la boca 👄 cuando los estés bajando. ✅ Vigila que los glúteos
no se "caigan". ✅ Evita que la pelota rebote (si hace ese movimiento de rebote significa que el movimiento es
muy brusco o que no tienes suficientemente activo el transverso.

➡�ejercicio 4: de costado encima de la pelota. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca baja el brazo
hasta tocar la pierna. ✅ Mantén la axila lejos de la pelota. ✅ Mantén el hombro lejos de la oreja 👂

➡�ejercicio 5: posición de fondo con las manos apoyadas en un escalón (cuanto más bajo sea el escalón más
difícil será). Eleva una pierna. Toma aire por la nariz redondeando la columna y acercando la rodilla de la pierna
elevada al pecho y al soltarlo por la boca estira la pierna y regresala a la posición inicial. ✅ Realiza 1 minuto
con una pierna y otro minuto con la otra.

➡� ejercicio 6: siéntate en el borde de una silla. Toma aire por la 👃 y al soltarlo por la boca 👄 levanta muuuy
poco los glúteos. ✅ Evita que las rodillas avancen. ✅ mantén la espalda alineada.

➡�ejercicio 7: sentada en el suelo, pon tus manos atrás y la espalda recta. Toma aire por la nariz 👃 y al
soltarlo por la boca 👄 sube los glúteos. ✅ No pierdas la alineación de la espalda. 📝 Notarás el trabajo de los
brazos y piernas. 📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta OCTAVA semana de RETO 😉

https://www.youtube.com/watch?v=OH2YKSR0Hb8
Semana 9 final

El vídeo de hoy contiene 8 ejercicios.

✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 1 minuto (el ejercicio 3, 5 Y 8 hay que hacerlo primero con una
pierna, durante 1 minuto, y luego con la otra, durante otro minuto)

✅ Repite 3 veces el circuito 🕒 en total suman 33 minutos🕒

➡� ejercicio 1: respiraciones. Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨 ¿Por qué?�

Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que
éste músculo "suplirá" el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal). ✅ Debes tumbarte boca arriba en
posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y
hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca
👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo "duro" el abdomen. 📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu
abdomen sino que debes "llevarlo al pecho". Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡� ejercicio 2: tumbada boca arriba, piernas elevadas (bien estiradas). Toma aire por la nariz y abre las
piernas 👃 y al soltarlo por la boca cierra las piernas. 📝 Mantén tu abdomen bien apretado todo el tiempo.

➡� ejercicio 3: tumbada arriba, glúteos levantados (todo el tiempo). Eleva una pierna, toma aire por la nariz 👃
y al soltarlo por la boca baja la pierna hasta que quede paralela al suelo. 📝 Evita que la cadera "caiga" hacia el
lado de la pierna levantada.

➡�ejercicio 4: sentada, con las manos en el suelo y los glúteos levantados. Toma aire por la nariz 👃 y al
soltarlo por la boca 👄 intenta tocar la punta del pie con la mano contraria.

➡�ejercicio 5: sentada en el fitball con un pie apoyado en una silla y el otro fuera. Toma aire por la nariz
👃estirando y elevando la pierna por encima de la silla, y al soltarlo por la boca 👄 estira la pierna por debajo de
la silla. 📝 Realiza este ejercicio durante 1 minuto con la pierna derecha y otro minuto con la pierna izquierda.

➡� ejercicio 6: en posición de fondo con el fitball en los pies. Toma aire por la nariz 👃 llevando los glúteos a
los talones, y al soltarlo por la boca 👄 estira las piernas hasta volver a la posición de fondo.

➡�ejercicio 7: Sentadillas. De pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 flexiona las piernas hasta formar un ángulo de 90° 📝 Evita
curvar la espalda

➡� ejercicio 8: de pie, una pierna doblada encima del fitball. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca
👄 agachate hasta conseguir tocar el suelo con las dos manos. 📝 las manos deberán tocar el suelo justo a los
lados del pie. 📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta NOVENA Y ÚLTIMA SEMANA deL
RETO 🙆♀�

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