Nombre: Alejandro Coss

Deporte: Atletismo
Plan de entrenamiento mental
Ejercicio Objetivo Descripción ¿Cuándo debo llevarla Registro/Evaluación
a cabo?
Respiración 4x4 Reducir el nivel de ansiedad Revisar anexo 1 Diariamente antes de Diario
del deportista mediante una iniciar entrenamientos
correcta respiración
diafragmar
Relajación Que el deportista logre Revisar anexo 2 Diariamente antes de Diario
progresiva identificar los estados de iniciar entrenamiento
ansiedad en que se
encuentra su cuerpo
Autoafirmaciones Qué el deportista mejore su Con la lista de fortalezas anteriormente colocadas frente Diariamente al despertar Imagen de las fortalezas
autoconfianza al reconocer a su espejo o lugar visible de su recamara, la deportista y antes de dormir
las fortalezas que la vuelven la observara y repetirá diariamente al despertar y antes
un rival fuerte de dormir de una forma positiva, y responde la
siguientes preguntas:

¿Qué dice de ti misma?

¿Qué habilidad y recursos crees que hay detrás de cada
fortaleza?
Elogios Mejorar la autoconfianza Escribe un listado de los mejores elogios que te han Segunda semana Presentar evidencia en la
del deportista. dado con relación a tu rendimiento en atletismo. sesión
Después deberás de darle una calificación del 1 al 10
con base en que tan de acuerdo estas con el elogio

¿Qué dicen de ti mismo?

¿Qué valores y que habilidades hay detrás de cada una?

Auto-mandatos Que la deportista mejore su Deberás de realizar un análisis de tus entrenamientos, Segunda semana Presentar evidencia en
rendimiento durante mediante los cuales identificarás algunos elementos que próxima sesión
competencia, así como te permitan descubrir los auto-mandatos que te permitan
autoconfianza, mediante permanecer concentrada en la actividad realizada.
ordenes o direcciones auto- Posteriormente escribirás en una tarjeta tres auto-
impuestas mandatos, la cual deberás de llevar al entrenamiento y
leerla antes de comenzar
 Nombre: Alejandro Coss
Deporte: Atletismo
Plan de entrenamiento mental
Mejorar los niveles de Revisa el anexo 3, encontrarás diferentes actividades, la Dos veces por semana Revisar anexo 3
Encuentra en… concentración del primera semana deberás realizar el primer ejercicio, la Cada sesión presentar
deportista. otra semana el segundo ejercicio. evidencia de los ejercicios
. que realizó.
Tolerancia a la El atleta será capaz de Revisa el anexo 4, encontrarás la actividad de los Dos por semana Revisar anexo 4
frustración manejar la frustración, números.
modificándola a su favor. Después contesta las siguientes preguntas:
1. ¿Qué sentiste al saber el poco tiempo que
tenías?
2. ¿Cuál fue tu estrategia para lograr el objetivo?
3. ¿Cómo te sientes al saber que no/si lo lograste?
Tolerancia a la El atleta será capaz de Con base en las situaciones generadoras de ansiedad Uno por semana Registro semanal. Una se
frustración 2 manejar la frustración, descritas con anterioridad por la deportista se empelaran realizará por sesión
modificándola a su favor. para reducir la ansiedad que se pueda presentar durante presencial.
las competiciones, así como la disminución de
pensamientos invasivos.
- Primeramente se deberá realizar la relajación
progresiva de Jacobson y la respiración 4x4
- Después durante 20 segundos imaginara cada
una de las situaciones anteriormente enlistadas,
avanzando de forma gradual.
- Si durante la visualización se experimenta la
más mínima sensación de ansiedad o
frustración, se deberá pausar la visualización
(deberá realizar 4x4 y Jacobson nuevamente e
iniciara desde una situación anterior).
- El ejercicio deberá durar aproximadamente 15
minutos
Visualización El atleta trabajará aquellos Realiza las visualizaciones que se te dan en el anexo 5. Dos veces por semana Revisar anexo 5
aspectos que le Sigue el orden indicado.
desconcentran o bien causan
algún malestar durante las
competencias y por lo tanto
afectan su rendimiento.
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¿Qué quiero? El atleta será capaz de Haz una lista de aquellos objetivos o metas que tienes. Diario Presentar evidencia cada
¿Qué debo? analizar sus metas y crear un Después analiza que es lo que necesitas para llevarlas a sesión semanas.
plan para llevarlas a cabo. cabo.
Revisar anexo 6 y sacarle
A continuación, crea una agenda en la cual por día copias.
escribirás tus objetivos del día. Poco a poco exígete más
en mejorar todos aquellos objetivos planteados.
Cada día haz algo diferente, atrévete a hacer cosas fuera
de tu rutina.

Día Objetivo Si/No se

cumplió
Lunes 1. Realizar 15
buenos
bloqueos
Autorregistro del Qué la deportista evalué el Revisar Anexo 7. Diario Revisar anexo 7 y traer
deportista exitoso rendimiento y dedicación registro a la sesión de forma
que tiene en los semanal
entrenamientos para
conocer la percepción de lo
realizado
Nombre: Alejandro Coss
Deporte: Atletismo
Plan de entrenamiento mental
Anexo 1
Respiración 4X4
Debe ser una respiración desde el diafragma así que el aire llegará a tu estómago, deberás repetirlo 4 veces de la siguiente manera:
Inhalaras en 4 tiempos
- Inhala 1
- Inhala 2
- Inhala 3
- Inhala 4
Sostienes la respiración 4 tiempos
- Sostén 1
- Sostén 2
- Sostén 3
- Sostén 4
Exhalas en 4 tiempos
- Exhala 1
- Exhala 2
- Exhala 3
- Exhala 4
Sostienes en 4 tiempos
- Sostén 1
- Sostén 2
- Sostén 3
- Sostén 4
Nombre: Alejandro Coss
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Plan de entrenamiento mental
Anexo 2
Técnica de Relajación Jacobson
Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo
posible.
1º FASE: Tensión-relajación. Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de
descanso de unos segundos):

 Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

 Ojos: Abre ampliamente y cierra lentamente.
 Nariz: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
 Boca: Sonríe ampliamente, relaja lentamente.
 Lengua: Presiona la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
 Mandíbula: Presiona los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
 Labios: Arruga como para dar un beso y relaja lentamente.
 Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
 Hombros y cuello: Eleva los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
 Relajación de brazos y manos: Sube los brazos y cierra el puño lo más fuerte posible, después relaja poco a poco bajando los brazos.
Contrae, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja
lentamente.
 Relajación de piernas: Estira las piernas, ahora harás puntas con tus pies… Relaja lentamente. Después lleva las puntas de tus pies hacia
atrás como si quisieras con ellas tocar tus rodillas y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
 Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
 Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
2º FASE: Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más
cada una de ellas.
3ª FASE: Relajación mental Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, un paisaje, etc., o bien deja tu mente en
blanco.
Nombre: Alejandro Coss
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Anexo 3 T4K
Instrucciones: Encuentra todas las letras T, los números 4 y las letras K, solo tendrás 3 min para encontrarlas. Al realizar este ejercicio el primer
día debes revisar el cronómetro constantemente, después anota en una hoja cuantas T, 4 y K encontraste. El segundo día pondrás el cronómetro,
pero no cerca de ti, solo enfócate en realizar la actividad y espera a que suene la alarma que indica que terminaron los 3 min.

5 R 4 T 6 F 5 D 4 E 6 R 5 4 T 6 6 E 5 R 4 T
6 R 5 E 4 R 6 T 5 E 4 R T E 6 R 5 4 T 6 I F
A S F F 4 F 6 A 5 5 4 F 6 A 5 5 4 Q W E 5 R
4 T 6 Q 5 W 4 R 6 Q 5 W E 4 R 6 Q S W I R W
R Q 3 W 2 E I R Q 3 W 2 I R Q 3 2 W I 5 D T
I T A 5 4 5 6 F 5 A 4 F I A 3 B A B 3 B A B
C 4 D 5 E F 4 G 6 5 H 4 Y 4 J U 6 5 I O 4 P
6 L I O 5 I U 6 5 Q 5 E 4 R T 4 U 5 I 4 O 4
Q 4 J 4 Y U 4 O 4 L 5 I 4 O 5 L 4 K P 4 4 O
5 1 3 O 2 1 Ñ 3 K 4 L 4 A 5 S 4 I F D E 5 R
4 F I B I C 5 D E 5 R 4 F 4 E 5 R 4 A 6 5 S
E 4 R 6 E 5 R I F 3 A 2 S I F 3 A 2 I F 3 A
2 Q 4 W S E 4 R 6 T 5 R 4 T 4 A 4 Y U 5 1 4
O 4 L 4 K 4 J 2 M I N H 2 Y 4 J 4 U 5 I 4 0
4 L I K 3 K 5 K 4 L 6 Y 5 U L 4 Y 9 U 8 1 7
O A S 5 D 7 4 F 4 4 E 6 R 5 T 8 G 7 R E 5 R
4 F I B I C 5 D E 5 R 4 F 4 E 5 R 4 A 6 5 S
Nombre: Alejandro Coss
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Plan de entrenamiento mental
Anexo 3 BPR
Instrucciones: Escribe el número 1 debajo de la P, 2 debajo de la B. Solo contarás con 2 minutos para realizar la actividad, debes tomar registro de
hasta que casilla llegas a completar. Al realizar este ejercicio el primer día debes revisar el cronómetro constantemente. El segundo día pondrás el
cronómetro, pero no cerca de ti, solo enfócate en realizar la actividad y espera a que suene la alarma que indica que terminaron los 2 min.

P B R B P R R P B R

R B P B B P P R R B

B R P B R P P B R B

P P B R B B B P R P

R P R B P P R R P P

R B P B B P P R R B

B P R P B R P B R P

B P B R P B R B P R

P P B R B B B P R P
Nombre: Alejandro Coss
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Anexo 4
Instrucciones: Cada tabla contiene los números del 1- 36 excepto uno, debes encontrar cual es el que falta y escribirlo en la casilla marcada con
azul. Hazlo lo más rápido que puedas ya que debes hacerla en 1 minuto.

1 9 16 4 18 8 1 9 16 4 18 8

20 13 21 26 32 29 20 13 21 17 32 29

15 27 7 30 12 24 15 27 7 30 12 24

10 3 31 22 34 2 10 3 31 22 34 2

25 23 28 33 36 35 25 23 28 33 36 35

6 19 11 5 14 6 19 11 5 14

1 9 16 4 18 8 7 18 13 1 22 8

20 13 21 26 17 29 2 32 9 28 16 19

15 27 7 30 12 24 27 23 25 4 34 11

10 3 31 22 34 2 12 3 33 36 20 30

25 23 28 33 36 35 21 17 14 29 5 35

6 19 11 5 14 6 24 10 31 26
Nombre: Alejandro Coss
Deporte: Atletismo
Plan de entrenamiento mental

Anexo 4
14 10 16 32 29 7 2 16 11 24 7 4

4 25 36 2 18 12 13 29 32 9 19 27

27 23 6 21 34 26 18 5 34 22 36 30

5 11 31 8 30 22 21 26 17 1 35 12

20 15 28 35 19 3 8 23 31 14 20 33

9 1 24 17 13 3 15 10 28 6

6 10 16 32 29 7 6 9 32 23 12 1

26 33 12 30 18 10 15 18 3 27 31 25

11 24 36 21 34 27 11 21 16 19 5 22

5 19 31 25 15 5 26 7 28 33 35 8

9 14 28 22 35 3 13 34 24 14 10 36

17 1 7 23 13 2 17 4 29 20
Nombre: Alejandro Coss
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Plan de entrenamiento mental
Anexo 5 visualizaciones
Visualización 1
Ponte cómodo, siéntate en un lugar tranquilo en el que no te puedan interrumpir. Por un momento, olvida los problemas y concéntrate en ti mismo.
A continuación, piensa en una naranja e intenta percibirla con los cinco sentidos:

 VISTA: imagina su apariencia externa de la naranja. Ve su color, su forma, su tamaño, detente en mirar su piel. Fíjate en todos los detalles,
también en el aspecto de la naranja por dentro, cómo es el interior de la cáscara y cómo es la naranja en sí.

 OÍDO: piensa en el ruido al quitar la cáscara de la naranja y luego en el que se produce al separar los gajos. Detente en el leve ruido que se
produce al morderlos.

 OLFATO: trae a tu memoria el aroma sutil que desprende la fruta antes de ser pelada y después el olor más intenso cuando es pelada y
partida. Trata de captar el aroma de su jugo.

 GUSTO: llévate un gajo a la boca, saborea su sabor, antes y después de ser mordido. También recuerda el sabor del zumo, ahora intenta
percibir el sabor de un caramelo de naranja ¿Notas la diferencia de sabores?

 TACTO: palpa la cáscara y nota la diferencia entre el interior y el exterior. Presta atención también al tacto de los gajos, a la delicada y fina
capa de piel. Siente el contacto de los gajos entre los dedos y tus labios.

Visualización 2

Ponte cómodo, siéntate en un lugar tranquilo en el que no te puedan interrumpir. Por un momento, olvida los problemas y concéntrate en ti mismo.
A continuación, cierra tus ojos y ve imaginando solo el número que vas diciendo en voz alta, debes desvanecer el número y aparecer el próximo.
Al finalizar debes anotar en la tabla hasta que número llegaste y el distractor, por ejemplo:

Día Número Distractor

Lunes 10 Recordé que tenía tarea
Martes 15 Recordé un problema familiar
Visualización 3
Nombre: Alejandro Coss
Deporte: Atletismo
Plan de entrenamiento mental
Investiga a aquellos competidores “fuertes” de tu categoría, después realiza las visualizaciones con cada uno de ellos en diferente día, además
alterna los siguientes sucesos:
1. Vas ganando
2. Vas perdiendo
3. Vas arriba por un punto…
4. Vas abajo por dos puntos…
Instrucciones: Ponte cómodo, siéntate en un lugar tranquilo en el que no te puedan interrumpir. Por un momento, olvida los problemas y
concéntrate en ti mismo. A continuación, cierra tus ojos y ve imaginando que entras al área de competencia, tienes todo el equipo que necesitas,
ves a tu contrincante e inicia el juego.
En cada una de tus visualizaciones analiza las técnicas y tácticas que usarás para lograr tus objetivos. Después de realizar el ejercicio, contesta las
siguientes preguntas:
1. ¿Te fue fácil verte en el área de juego?
2. ¿Te fue fácil imaginarte en ese suceso?
3. ¿Qué hiciste para lograr tus objetivos?
4. ¿Qué pudiste haber mejorado?
 Nombre: Alejandro Coss
Deporte: Atletismo
Plan de entrenamiento mental
Anexo 6
Día Objetivo Si/No se cumplió

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo
 Nombre: Alejandro Coss
Deporte: Atletismo
Plan de entrenamiento mental
Anexo 7
La percepción del deportista, es decir de su desempeño presentado durante los entrenamientos, juega un papel importante para lograr un mayor
rendimiento durante competencia. Esto quiere decir, el tener la certeza de haber realizado un entrenamiento adecuado, en el que puso su mayor
esfuerzo de por medio, te permitirá tener una mayor confianza en ti misma. El llevar un registro te permite validar el juicio que emites sobre ti misma
durante los entrenamientos. A continuación se te presenta una tabla de autorregistro, en ella te darás una calificación del 5 al 10 sobre el rendimiento
que has tenido durante tu entrenamiento. Por ejemplo: si al salir del entrenamiento te sientes con energía como para salir a algún antro querrá decir
que no pusiste tu mayor esfuerzo; al contrario, si sales sumamente agotada querrá decir que pusiste todo tu empeño y que podrás sentirte contenta
con los resultados obtenidos. El registro deberás de realizarlo por cada entrenamiento que tengas. ¡¡OJO!! Procura ser lo más objetiva posible.

Nombre: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Semana:
Motivación para entrenar hoy

Intensidad en el calentamiento

Implicación en el entrenamiento

Me he esforzado suficiente

He seguido las instrucciones

He corregido cosas importantes en mi

entrenamiento
Relación con el entrenador

Tengo ilusión