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Calistenia son un sistema de movimientos de los ejercicios que por lo general no utilizan el equipo.
El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la fuerza, la flexibilidad, y la gracia física con los
movimientos que sólo utilizan su propio peso corporal para la resistencia. Calistenia puede
aumentar tanto la capacidad muscular y cardiovascular cuando se practica con el suficiente esfuerzo
y la variedad en los ejercicios. Equilibrio, la agilidad y la coordinación también adquieren una gran
cantidad de beneficios. Los ejemplos populares de los ejercicios de calistenia incluyen flexiones y
dominadas.
El enfoque de la formación de peso corporal que yo enseño es conocida como la calistenia
progresistas para la fuerza. Ejercicios de entrenamiento de peso corporal pueden ser capacitados
progresivamente mediante el ajuste de apalancamiento, el rango de movimiento y posicionamiento.
Con esto en mente, la mecánica del cuerpo y el movimiento, se puede utilizar la calistenia
progresistas para lograr niveles muy altos de, la fuerza de todo el cuerpo funcional y la
coordinación. Esto es principalmente porque calistenia utilizan movimientos naturales que actúan
sobre múltiples articulaciones, y obligan a muchos músculos del estabilizador para ser utilizado. Por
último, la calistenia ayudan a mejorar la postura, así como aumentar la fuerza elástica y la tensión
en los tendones, ligamentos y articulaciones.
Los ejercicios de calistenia progresivos para los centros de aproximación fuerza alrededor de varios
estilos de movimiento, que incluyen - pero no se limitan a - flexiones, sentadillas, dominadas,
elevación de piernas, los puentes, el pino, aumentos del becerro, la formación de la cadena lateral
(embrague sostiene, bandera humana), que cuelga trabajo agarre, la formación del cuello, y
"flexibilidad activa" (como L Holds). Por supuesto, cualquier tipo de ejercicio de peso corporal
puede hacerse cada vez más difícil con el conocimiento adecuado de las "variables de intensidad" o
"endurecedores", con el fin de ajustar el apalancamiento y posicionamiento. Naturalmente, también
es posible hacer ejercicios más fácil - que es especialmente importante si usted está trabajando en
torno a una antigua lesión y quiere construir su poderío en las articulaciones particulares.
La clave para recordar es que la calistenia progresivas para la fuerza se reduce a una doble
progresión. La primera progresión se está acumulando sus series y repeticiones en un ejercicio que
se puede trabajar con comodidad. El segundo avance se mueve hacia arriba a una variación más
difícil de este ejercicio, pero sólo una vez que se han depositado suficiente fuerza en sus músculos y
articulaciones. Cuando se inicia en una variación más difícil, por lo general, no será capaz de
realizar el mayor número de repeticiones, y como tal, volverá al primer tipo de progresión.
Calistenia progresivos para la fuerza es más sobre un enfoque de una rutina establecida. Todo el
mundo es diferente - usted tiene su propio tipo único cuerpo, los objetivos, las necesidades, el
metabolismo, y así sucesivamente. Como tal, no dude en utilizar el acercamiento progresivo a la
calistenia para ayudarle a desarrollar sus propias rutinas personalizadas. Recuerde que los conceptos
clave del enfoque - utilizando el método de la doble progresión para construir la fuerza y habilidad
en los distintos tipos de movimiento, a la vez que la recolección de conocimiento de la mecánica del
cuerpo, la kinesiología, y "variables de intensidad" o "endurecedores" para ajustar el
apalancamiento, la amplitud de movimiento y posicionamiento para hacer los movimientos cada
vez más difícil o más fácil. Hay un número aparentemente infinito de formas de ajustar sus técnicas,
y siguen ganando fuerza de ellos durante años y años por venir.
Con todo esto en mente, seguir experimentando con cada posible variable de los ejercicios de los
que está trabajando. De esta manera, usted será capaz de exprimir la mayor cantidad de beneficios
de cada tipo de ejercicio. Sólo recuerde mantener la fuerza y la habilidad en la banca de sus
movimientos, poniendo en sus series y repeticiones.
Al practicar los ejercicios, tenga en cuenta que el peso corporal técnicas de entrenamiento pueden
ser tratados como técnicas de artes marciales. Al principio, cuando se aprende un nuevo
movimiento, es importante tomarlo con calma al obtener una comprensión de la mecánica del
cuerpo detrás del ejercicio. Entonces, lo practican repetitivamente para ganar habilidad, fuerza,
coordinación, mejora la postura y el equilibrio en las posiciones requeridas. A partir de ahí, usted
puede aprender nuevas variaciones del ejercicio de peso corporal - al igual que en las artes
marciales, en el aprendizaje de las variaciones de diferentes huelgas o bloqueos. Además, la mejora
del equilibrio, la coordinación, y la fuerza en posturas ayudan entrenamiento en artes marciales.
Con todo, la calistenia progresivos de resistencia son muy útiles para todo el mundo y no sólo en las
artes marciales, pero los deportes de atletismo en general.
A continuación, le recomiendo algunos ejercicios de calistenia. Enumero los músculos trabajados
por los ejercicios, cómo llevar a cabo ellos, básicamente, y cómo utilizar "endurecedores" para
trabajar progresivamente. Quiero destacar, en primer lugar, sin embargo, que para lograr la aptitud
total calistenia por sí solos no son suficientes. Tenga en cuenta que tendrá que hacer cambios de
estilo de vida necesarios en la dieta, la nutrición, el descanso, la recuperación, y así sucesivamente
para ayudar a mejorar la salud general de cuerpo, mente y espíritu.
La investigación científica ha ayudado a desarrollar muchas modalidades terapéuticas útiles. Sin
embargo, no hay que descartar por completo o negar la vejez sabiduría y prácticas. Esto incluye el
yoga, la meditación, la oración, caminatas solitarias - cualquier cosa que le ayuda a lidiar con el día
a día el estrés y fortalecer tu espíritu.
Pectorales
Estos funcionan principalmente los pectorales, tríceps y deltoides. Para realizar una plancha
completa, entrar en la posición inicial correcta. Póngase en una posición de rodillas, a continuación,
llevar las manos abiertas hasta la altura del hombro como usted se inclina hacia adelante con
cuidado y entrar en una posición de las manos y las rodillas. A partir de ahí, enderece las rodillas
lentamente -, uno por uno, si es necesario. Usted va a querer terminar la celebración de su peso
corporal al día en sus palmas y dedos de los pies. Baje su cuerpo con cuidado en el suelo, con las
palmas de las manos fijas en el suelo, y debajo de los hombros. Los dedos de los pies deben estar
curvados hacia arriba. Esa es la posición de partida. Para realizar la repetición, simplemente empuje
hacia arriba con los brazos, manteniendo el cuerpo recto, desde la cabeza hasta los talones. Los
codos deben de ser flexionado casi en su totalidad en la posición inferior, a completamente
bloqueado en la posición superior. Tome una pausa de un segundo en la parte superior, a
continuación, doble lentamente en los codos para permitir que su cuerpo de vuelta a la posición
inferior. No se apoye en el suelo cuando se llega de nuevo a la parte inferior - usted va a mantener la
tensión de luz con el pecho y tríceps. Sin embargo, aún se requerirá pausa de un segundo en la
posición inferior antes de comenzar la siguiente repetición. A medida que su forma y su fuerza en
este ejercicio mejora, no dude en cambiar la velocidad de la repetición. Recomiendo realizar
repeticiones con una cadencia lenta - como por ejemplo un 1, 2 conteo, una pausa de 1 segundo
entre repeticiones. De este modo, la fuerza de sus músculos para mantener la tensión y la lucha
contra la gravedad, en lugar de utilizar el impulso para hacer las repeticiones más fácil.
Si usted está empezando a cabo, trabajando en torno a una antigua lesión, o simplemente quiere
algunas otras ideas sobre cómo depositar fuerza en las articulaciones y los ligamentos, he aquí
algunos ejercicios de flexiones más fáciles. En primer lugar, puede intentar flexiones de pared.
Comienza con los pies juntos, el cuerpo alineado, y las palmas hacia plana contra la pared. Tus
brazos deben mantenerse recta, anchura del hombro aparte. Sus manos deben estar a la altura del
pecho.
Doble sus hombros y codo lentamente hasta que pueda tocar suavemente su frente a la pared.
Empuje fuera de la pared, de vuelta a la posición inicial. Este es una repetición. Yo recomiendo
empezar con una serie de 10 repeticiones.
Para hacer este ejercicio cada vez más difícil, use una silla, banco, cama, esgrima sólido, superficie
de trabajo, o cualquier otro objeto seguro o muebles que le permite una gama más profunda del
movimiento. Preferentemente, será un objeto cerca de la mitad de su altura y lo suficientemente
sólido como para sostenerte, a medida que baja y empuja hacia arriba. Al igual que con flexiones de
pared, empezar con los pies juntos y su cuerpo seguía en línea recta a medida que practicas este
ejercicio. Para entrar en la posición de inicio, inclinarse y conseguir un asimiento del objeto, con los
brazos mantiene recta, anchura del hombro aparte. Dobla los codos y los hombros hasta que su torso
hace contacto con la parte superior del objeto. Empuje lejos del objeto, de vuelta a la posición
inicial. Este es una repetición. Este tipo de plancha que se conoce como flexiones inclinadas.
Una vez que usted se sienta cómodo trabajando con flexiones de inclinación, pero no se siente del
todo listo para dominar flexiones completas, trate de rodillas y flexiones flexiones media. Si no
puede completar una gama completa de movimiento en flexiones de rodillas, simplemente acortar el
movimiento. A medida que se hacen más fuertes en esta posición, se le aumente gradualmente su
rango de movimiento. De esta manera, flexiones de rodillas ayudan a comenzar a dominar toda la
gama de movimiento necesario en una plancha completa.
Una vez que usted se sienta cómodo con flexiones de rodillas, pasar a flexiones media. Comience
en la plancha de rodillas posición de inicio, a continuación, estirar las piernas hacia fuera detrás de
usted. Asegúrese de que usted comienza con los brazos rectos, entonces baja el cuerpo hasta que los
codos formen un ángulo recto.
A partir de ahí, se empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Este es una repetición. Si lo desea,
puede colocar una pelota de baloncesto, balón de fútbol, balón medicinal o debajo de las caderas
para ayudar a determinar hasta dónde abajo para ir.
Progresiva Calistenia para la fuerza, en la página 4 La clave es mantener los músculos de soporte
para que quede apretada la espalda, las caderas y las piernas se quedarán alineados. La mitad de los
pectorales le ayudan a empezar a la fuerza en la postura correcta para la construcción de flexiones
completas.
Para hacer dominadas completos cada vez más difícil, experimente con diferentes posiciones de las
manos y de los pies. Para la colocación del pie, intente osting hasta los pies sobre una silla para
trabajar en flexiones de declive. En lugar de utilizar una silla u otro objeto sólido, se puede pedir a
un compañero de entrenamiento para mantener tus pies para que pueda practicar ángulos
progresivamente más pronunciadas.
En última instancia, podría acumularse al apoyo invertido flexiones con su pareja, o el uso de una
pared que le ayudarán a apoyar. El enfoque Convictos acondicionado, discutido brevemente, casi al
final de este artículo, incluye una progresión de formación dedicado estrictamente al apoyo
invertido flexiones.
Para posición de las manos, tratar de entrar en posición totalmente plancha estándar, y luego
coloque las manos más juntas para cerrar flexiones.
Debido al incremento en la flexión del codo en cerca flexiones, la práctica les ayuda a construir más
fuerza en el tríceps, así como en los ligamentos y los tendones de los codos y las muñecas. Esto le
preparará para la formación hacia una flexiones armados - ampliamente considerado el estándar de
oro en el pecho y la fuerza del codo.
Una vez que usted se sienta cómodo con estrechos flexiones, pasar a flexiones irregulares, que le
ayudará a acostumbrarse a poner más de la carga en un brazo a la vez. Entra en la primera posición
de flexiones de brazos completos - apoyada en las palmas y dedos de los pies, con los codos rectos,
y el cuerpo alineado. Apóyese en un brazo como ponga la otra mano en una pelota de baloncesto.
La estabilización de la pelota hace que usted utiliza los músculos del manguito de los rotadores, y
fortalecerlos para ejercicios posteriores.
Ahora, antes de realizar una repetición, asegúrese de que tiene los dos brazos directamente debajo
de los hombros para que esté estable. Mantenga su peso distribuido equitativamente entre las dos
manos, y doblar los codos y los hombros hasta que el pecho toque la parte superior de la mano que
se aferra a la de baloncesto. Haga una pausa por un segundo, luego haga una copia de seguridad.
Este es una repetición. Asegúrese también de practicar este ejercicio con la pelota debajo de la otra
parte, para asegurarse de que ambos brazos se trabajó.
Ahora, antes de realizar una repetición, asegúrese de que tiene los dos brazos directamente debajo
de los hombros para que esté estable. Mantenga su peso distribuido equitativamente entre las dos
manos, y doblar los codos y los hombros hasta que el pecho toque la parte superior de la mano que
se aferra a la de baloncesto. Haga una pausa por un segundo, luego haga una copia de seguridad.
Este es una repetición. Asegúrese también de practicar este ejercicio con la pelota debajo de la otra
parte, para asegurarse de que ambos brazos se trabajó.
Si tiene problemas para usar una pelota de baloncesto, trate de usar algo sólido como un ladrillo
para este ejercicio. A medida que aumente su fuerza en este ejercicio, puede agregar otro ladrillo y
empezar de nuevo. Una vez que usted se sienta lo suficientemente fuerte en flexiones irregulares,
volver a usar el baloncesto. Trate de construir hasta 2 series de 20 antes de pasar a ejercicios más
duros, como a mitad de camino hacia abajo flexiones con un solo brazo y flexiones de palanca.
Flexiones partidos deberán realizarse con una pelota de baloncesto bajo las caderas para ayudar a
determinar la profundidad adecuada . Estas flexiones le ayudará a desarrollar la fuerza, el equilibrio
y la postura necesaria para pasar a flexiones de palanca y completos flexiones uno de los brazos.