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Calistenia progresivos para Fuerza por Owen Johnston

Calistenia son un sistema de movimientos de los ejercicios que por lo general no utilizan el equipo.
El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la fuerza, la flexibilidad, y la gracia física con los
movimientos que sólo utilizan su propio peso corporal para la resistencia. Calistenia puede
aumentar tanto la capacidad muscular y cardiovascular cuando se practica con el suficiente esfuerzo
y la variedad en los ejercicios. Equilibrio, la agilidad y la coordinación también adquieren una gran
cantidad de beneficios. Los ejemplos populares de los ejercicios de calistenia incluyen flexiones y
dominadas.
El enfoque de la formación de peso corporal que yo enseño es conocida como la calistenia
progresistas para la fuerza. Ejercicios de entrenamiento de peso corporal pueden ser capacitados
progresivamente mediante el ajuste de apalancamiento, el rango de movimiento y posicionamiento.
Con esto en mente, la mecánica del cuerpo y el movimiento, se puede utilizar la calistenia
progresistas para lograr niveles muy altos de, la fuerza de todo el cuerpo funcional y la
coordinación. Esto es principalmente porque calistenia utilizan movimientos naturales que actúan
sobre múltiples articulaciones, y obligan a muchos músculos del estabilizador para ser utilizado. Por
último, la calistenia ayudan a mejorar la postura, así como aumentar la fuerza elástica y la tensión
en los tendones, ligamentos y articulaciones.
Los ejercicios de calistenia progresivos para los centros de aproximación fuerza alrededor de varios
estilos de movimiento, que incluyen - pero no se limitan a - flexiones, sentadillas, dominadas,
elevación de piernas, los puentes, el pino, aumentos del becerro, la formación de la cadena lateral
(embrague sostiene, bandera humana), que cuelga trabajo agarre, la formación del cuello, y
"flexibilidad activa" (como L Holds). Por supuesto, cualquier tipo de ejercicio de peso corporal
puede hacerse cada vez más difícil con el conocimiento adecuado de las "variables de intensidad" o
"endurecedores", con el fin de ajustar el apalancamiento y posicionamiento. Naturalmente, también
es posible hacer ejercicios más fácil - que es especialmente importante si usted está trabajando en
torno a una antigua lesión y quiere construir su poderío en las articulaciones particulares.
La clave para recordar es que la calistenia progresivas para la fuerza se reduce a una doble
progresión. La primera progresión se está acumulando sus series y repeticiones en un ejercicio que
se puede trabajar con comodidad. El segundo avance se mueve hacia arriba a una variación más
difícil de este ejercicio, pero sólo una vez que se han depositado suficiente fuerza en sus músculos y
articulaciones. Cuando se inicia en una variación más difícil, por lo general, no será capaz de
realizar el mayor número de repeticiones, y como tal, volverá al primer tipo de progresión.
Calistenia progresivos para la fuerza es más sobre un enfoque de una rutina establecida. Todo el
mundo es diferente - usted tiene su propio tipo único cuerpo, los objetivos, las necesidades, el
metabolismo, y así sucesivamente. Como tal, no dude en utilizar el acercamiento progresivo a la
calistenia para ayudarle a desarrollar sus propias rutinas personalizadas. Recuerde que los conceptos
clave del enfoque - utilizando el método de la doble progresión para construir la fuerza y habilidad
en los distintos tipos de movimiento, a la vez que la recolección de conocimiento de la mecánica del
cuerpo, la kinesiología, y "variables de intensidad" o "endurecedores" para ajustar el
apalancamiento, la amplitud de movimiento y posicionamiento para hacer los movimientos cada
vez más difícil o más fácil. Hay un número aparentemente infinito de formas de ajustar sus técnicas,
y siguen ganando fuerza de ellos durante años y años por venir.
Con todo esto en mente, seguir experimentando con cada posible variable de los ejercicios de los
que está trabajando. De esta manera, usted será capaz de exprimir la mayor cantidad de beneficios
de cada tipo de ejercicio. Sólo recuerde mantener la fuerza y la habilidad en la banca de sus
movimientos, poniendo en sus series y repeticiones.
Al practicar los ejercicios, tenga en cuenta que el peso corporal técnicas de entrenamiento pueden
ser tratados como técnicas de artes marciales. Al principio, cuando se aprende un nuevo
movimiento, es importante tomarlo con calma al obtener una comprensión de la mecánica del
cuerpo detrás del ejercicio. Entonces, lo practican repetitivamente para ganar habilidad, fuerza,
coordinación, mejora la postura y el equilibrio en las posiciones requeridas. A partir de ahí, usted
puede aprender nuevas variaciones del ejercicio de peso corporal - al igual que en las artes
marciales, en el aprendizaje de las variaciones de diferentes huelgas o bloqueos. Además, la mejora
del equilibrio, la coordinación, y la fuerza en posturas ayudan entrenamiento en artes marciales.
Con todo, la calistenia progresivos de resistencia son muy útiles para todo el mundo y no sólo en las
artes marciales, pero los deportes de atletismo en general.
A continuación, le recomiendo algunos ejercicios de calistenia. Enumero los músculos trabajados
por los ejercicios, cómo llevar a cabo ellos, básicamente, y cómo utilizar "endurecedores" para
trabajar progresivamente. Quiero destacar, en primer lugar, sin embargo, que para lograr la aptitud
total calistenia por sí solos no son suficientes. Tenga en cuenta que tendrá que hacer cambios de
estilo de vida necesarios en la dieta, la nutrición, el descanso, la recuperación, y así sucesivamente
para ayudar a mejorar la salud general de cuerpo, mente y espíritu.
La investigación científica ha ayudado a desarrollar muchas modalidades terapéuticas útiles. Sin
embargo, no hay que descartar por completo o negar la vejez sabiduría y prácticas. Esto incluye el
yoga, la meditación, la oración, caminatas solitarias - cualquier cosa que le ayuda a lidiar con el día
a día el estrés y fortalecer tu espíritu.
Pectorales
Estos funcionan principalmente los pectorales, tríceps y deltoides. Para realizar una plancha
completa, entrar en la posición inicial correcta. Póngase en una posición de rodillas, a continuación,
llevar las manos abiertas hasta la altura del hombro como usted se inclina hacia adelante con
cuidado y entrar en una posición de las manos y las rodillas. A partir de ahí, enderece las rodillas
lentamente -, uno por uno, si es necesario. Usted va a querer terminar la celebración de su peso
corporal al día en sus palmas y dedos de los pies. Baje su cuerpo con cuidado en el suelo, con las
palmas de las manos fijas en el suelo, y debajo de los hombros. Los dedos de los pies deben estar
curvados hacia arriba. Esa es la posición de partida. Para realizar la repetición, simplemente empuje
hacia arriba con los brazos, manteniendo el cuerpo recto, desde la cabeza hasta los talones. Los
codos deben de ser flexionado casi en su totalidad en la posición inferior, a completamente
bloqueado en la posición superior. Tome una pausa de un segundo en la parte superior, a
continuación, doble lentamente en los codos para permitir que su cuerpo de vuelta a la posición
inferior. No se apoye en el suelo cuando se llega de nuevo a la parte inferior - usted va a mantener la
tensión de luz con el pecho y tríceps. Sin embargo, aún se requerirá pausa de un segundo en la
posición inferior antes de comenzar la siguiente repetición. A medida que su forma y su fuerza en
este ejercicio mejora, no dude en cambiar la velocidad de la repetición. Recomiendo realizar
repeticiones con una cadencia lenta - como por ejemplo un 1, 2 conteo, una pausa de 1 segundo
entre repeticiones. De este modo, la fuerza de sus músculos para mantener la tensión y la lucha
contra la gravedad, en lugar de utilizar el impulso para hacer las repeticiones más fácil.
Si usted está empezando a cabo, trabajando en torno a una antigua lesión, o simplemente quiere
algunas otras ideas sobre cómo depositar fuerza en las articulaciones y los ligamentos, he aquí
algunos ejercicios de flexiones más fáciles. En primer lugar, puede intentar flexiones de pared.
Comienza con los pies juntos, el cuerpo alineado, y las palmas hacia plana contra la pared. Tus
brazos deben mantenerse recta, anchura del hombro aparte. Sus manos deben estar a la altura del
pecho.
Doble sus hombros y codo lentamente hasta que pueda tocar suavemente su frente a la pared.
Empuje fuera de la pared, de vuelta a la posición inicial. Este es una repetición. Yo recomiendo
empezar con una serie de 10 repeticiones.
Para hacer este ejercicio cada vez más difícil, use una silla, banco, cama, esgrima sólido, superficie
de trabajo, o cualquier otro objeto seguro o muebles que le permite una gama más profunda del
movimiento. Preferentemente, será un objeto cerca de la mitad de su altura y lo suficientemente
sólido como para sostenerte, a medida que baja y empuja hacia arriba. Al igual que con flexiones de
pared, empezar con los pies juntos y su cuerpo seguía en línea recta a medida que practicas este
ejercicio. Para entrar en la posición de inicio, inclinarse y conseguir un asimiento del objeto, con los
brazos mantiene recta, anchura del hombro aparte. Dobla los codos y los hombros hasta que su torso
hace contacto con la parte superior del objeto. Empuje lejos del objeto, de vuelta a la posición
inicial. Este es una repetición. Este tipo de plancha que se conoce como flexiones inclinadas.
Una vez que usted se sienta cómodo trabajando con flexiones de inclinación, pero no se siente del
todo listo para dominar flexiones completas, trate de rodillas y flexiones flexiones media. Si no
puede completar una gama completa de movimiento en flexiones de rodillas, simplemente acortar el
movimiento. A medida que se hacen más fuertes en esta posición, se le aumente gradualmente su
rango de movimiento. De esta manera, flexiones de rodillas ayudan a comenzar a dominar toda la
gama de movimiento necesario en una plancha completa.
Una vez que usted se sienta cómodo con flexiones de rodillas, pasar a flexiones media. Comience
en la plancha de rodillas posición de inicio, a continuación, estirar las piernas hacia fuera detrás de
usted. Asegúrese de que usted comienza con los brazos rectos, entonces baja el cuerpo hasta que los
codos formen un ángulo recto.
A partir de ahí, se empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Este es una repetición. Si lo desea,
puede colocar una pelota de baloncesto, balón de fútbol, balón medicinal o debajo de las caderas
para ayudar a determinar hasta dónde abajo para ir.
Progresiva Calistenia para la fuerza, en la página 4 La clave es mantener los músculos de soporte
para que quede apretada la espalda, las caderas y las piernas se quedarán alineados. La mitad de los
pectorales le ayudan a empezar a la fuerza en la postura correcta para la construcción de flexiones
completas.
Para hacer dominadas completos cada vez más difícil, experimente con diferentes posiciones de las
manos y de los pies. Para la colocación del pie, intente osting hasta los pies sobre una silla para
trabajar en flexiones de declive. En lugar de utilizar una silla u otro objeto sólido, se puede pedir a
un compañero de entrenamiento para mantener tus pies para que pueda practicar ángulos
progresivamente más pronunciadas.
En última instancia, podría acumularse al apoyo invertido flexiones con su pareja, o el uso de una
pared que le ayudarán a apoyar. El enfoque Convictos acondicionado, discutido brevemente, casi al
final de este artículo, incluye una progresión de formación dedicado estrictamente al apoyo
invertido flexiones.
Para posición de las manos, tratar de entrar en posición totalmente plancha estándar, y luego
coloque las manos más juntas para cerrar flexiones.
Debido al incremento en la flexión del codo en cerca flexiones, la práctica les ayuda a construir más
fuerza en el tríceps, así como en los ligamentos y los tendones de los codos y las muñecas. Esto le
preparará para la formación hacia una flexiones armados - ampliamente considerado el estándar de
oro en el pecho y la fuerza del codo.
Una vez que usted se sienta cómodo con estrechos flexiones, pasar a flexiones irregulares, que le
ayudará a acostumbrarse a poner más de la carga en un brazo a la vez. Entra en la primera posición
de flexiones de brazos completos - apoyada en las palmas y dedos de los pies, con los codos rectos,
y el cuerpo alineado. Apóyese en un brazo como ponga la otra mano en una pelota de baloncesto.
La estabilización de la pelota hace que usted utiliza los músculos del manguito de los rotadores, y
fortalecerlos para ejercicios posteriores.
Ahora, antes de realizar una repetición, asegúrese de que tiene los dos brazos directamente debajo
de los hombros para que esté estable. Mantenga su peso distribuido equitativamente entre las dos
manos, y doblar los codos y los hombros hasta que el pecho toque la parte superior de la mano que
se aferra a la de baloncesto. Haga una pausa por un segundo, luego haga una copia de seguridad.
Este es una repetición. Asegúrese también de practicar este ejercicio con la pelota debajo de la otra
parte, para asegurarse de que ambos brazos se trabajó.
Ahora, antes de realizar una repetición, asegúrese de que tiene los dos brazos directamente debajo
de los hombros para que esté estable. Mantenga su peso distribuido equitativamente entre las dos
manos, y doblar los codos y los hombros hasta que el pecho toque la parte superior de la mano que
se aferra a la de baloncesto. Haga una pausa por un segundo, luego haga una copia de seguridad.
Este es una repetición. Asegúrese también de practicar este ejercicio con la pelota debajo de la otra
parte, para asegurarse de que ambos brazos se trabajó.
Si tiene problemas para usar una pelota de baloncesto, trate de usar algo sólido como un ladrillo
para este ejercicio. A medida que aumente su fuerza en este ejercicio, puede agregar otro ladrillo y
empezar de nuevo. Una vez que usted se sienta lo suficientemente fuerte en flexiones irregulares,
volver a usar el baloncesto. Trate de construir hasta 2 series de 20 antes de pasar a ejercicios más
duros, como a mitad de camino hacia abajo flexiones con un solo brazo y flexiones de palanca.
Flexiones partidos deberán realizarse con una pelota de baloncesto bajo las caderas para ayudar a
determinar la profundidad adecuada . Estas flexiones le ayudará a desarrollar la fuerza, el equilibrio
y la postura necesaria para pasar a flexiones de palanca y completos flexiones uno de los brazos.

Calistenia progresivos para la fuerza,


Pull-ups
Pullups son un ejercicio compuesto que trabajan principalmente los biceps, y el dorsal ancho (o
"dorsales" para abreviar). Los dorsales son los músculos más grandes en el torso, y van desde las
axilas a bajar más allá de las costillas. La mayoría de los demás músculos de la espalda también se
trabajó haciendo dominadas. No sólo eso, los dedos, palmas de las manos y los antebrazos se les da
una gran sesión de ejercicios levantando y tirando de su peso corporal a medida que agarrar la barra.
Esto se traduce en la construcción de la fuerza de agarre. Por último, dominadas dan los
abdominales y las caderas un gran entrenamiento isométrico. Debido a estos beneficios, Pull-ups
ayudan a entrenar al cuerpo para colgar elevación de piernas. Para hacer un pull-up, empezar por
conseguir un buen agarre en una barra horizontal o algo robusto se puede colgar de. Mantenga su
cintura escapular apretado y los codos doblados levemente en la posición inicial, ayuda a prevenir
lesiones. En general, con pullups completo, va a tratar de tirar de su peso corporal hasta el mentón
sobrepase la barra, y luego baje el cuerpo hasta los brazos y los hombros están casi totalmente
extendidos. Si usted no tiene la fuerza todavía para completar la gama completa de movimiento,
comience con variaciones más fácil del pull-up. Además, para trabajar estrictamente en la fuerza de
prensión, intente trabajar en colgar trabajos agarre (de nuevo usando una barra horizontal o
cualquier cosa que usted puede colgar de). Una forma sencilla, atural para realizar colgando trabajo
agarre es utilizar una o dos toallas de cubiertas sobre la barra horizontal.
Hay muchas maneras de entrenar dominadas progresivamente, a partir de unos simples ajustes. Para
trabajar en gran medida el lats, intente dominadas ancho.
Recibe un fuerte agarre en pronación en la barra horizontal, con las manos separadas por alrededor
de dos veces el ancho de sus hombros. Tenga en cuenta que, como cualquier variación de las
dominadas, tendrá que pasar el rato con los brazos sobre todo recto, y para mantener los omóplatos
retraída. También puede llevar las manos en estrecha en la barra horizontal para un agarre cerrado
pullup. El uso de un agarre en pronación en un agarre cerrado pullup ayudará a capacitar a los
dorsales inferiores, y el uso de un apretón secreto trabajará el bíceps más duro que un agarre
normal, ancho de hombros.
"dominadas desiguales" son una variación en la que una mano agarra la barra, con la otra mano que
agarra firmemente alrededor de la muñeca de la mano tirando. El codo del brazo que sostiene la
barra debe estar ligeramente doblada - de 10 a 15 grados - con el otro brazo doblado en un ángulo
más grande. El pulgar de la mano que agarra a la muñeca de su mano colgando será justo debajo de
la palma de la mano opuesta, con los dedos por debajo de la parte posterior de la mano colgante.
Ambos codos estarán al frente de su torso. Desde esta posición de partida, doblar los codos y los
hombros, al tirar a ti mismo sin problemas, hasta que se borre la barbilla encima de la barra. Tome
una breve pausa en esta posición superior, y luego baje lentamente de vuelta a la posición inicial,
donde se pausa de nuevo antes de comenzar la siguiente repetición. Debido a que usted está
apoyando el peso del cuerpo de una mano durante dominadas irregulares, la práctica de ellos
ayudan a comenzar la banca el tipo de fuerza que necesita para uno dominadas brazo. Si le resulta
difícil mantener el asimiento de la barra horizontal, vaya Progresista Calistenia para la fuerza, en la
página 6 de nuevo para cerrar dominadas, para construir sus series y repeticiones. También
recomiendo la práctica de algún trabajo agarre colgante. Sentadillas Sentadillas tren principalmente
los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Las patas están diseñadas para funcionar
unidades naturalmente como integrales y coordinadas. Sentadillas peso corporal son algunos de los
mejores ejercicios para entrenar las piernas, porque son un movimiento natural y funcional que
entrena la mayor parte de los músculos de las piernas en sinergia. Incluso los isquiotibiales,
músculos de la espinilla, flexores de la cadera y las pantorrillas se entrenan por las sentadillas. Si
nos fijamos en la mecánica del cuerpo de correr, saltar, sentarse, ponerse de pie, empujando un
objeto pesado, tirando como en esfuerzo supremo, verán que todos utilizan doblando las piernas y
las caderas - al igual que se pone en cuclillas! A diferencia de los ejercicios que aíslan ciertos
músculos, sentadillas hará que sus piernas funcionan de la forma en que fueron hechas para - y no
os engañe de la fuerza funcional de sus piernas fue diseñada para! Formar sentadillas
progresivamente, experimentar con la colocación de la parte superior del cuerpo o los pies, o qué
tan cerca juntos los pies son cuando te pones en cuclillas. Comencemos con la sentadilla completa
estándar. Simplemente de pie con los pies al ancho de los hombros, y en cuclillas en la medida de lo
posible, a continuación, volver a la posición de pie.
Si usted es nuevo en las sentadillas o están trabajando en torno a una antigua lesión, comenzar con
algo sencillo como sentadillas jackknife. Estos le ayudarán a condicionar los tendones y ligamentos
de las rodillas, así como ayudarle a empezar a trabajar en su formulario de cuclillas. Para realizar
una sentadilla de navaja, de pie delante de una silla, una mesa o algo similar que llega hasta
aproximadamente el nivel de la rodilla. Mantenga las piernas rectas y por lo menos anchura del
hombro aparte.
Inclínate hacia delante en las caderas para que pueda descansar ligeramente las palmas sobre su
objeto de elección. Esto le permitirá transferir algo de su peso corporal fuera de sus piernas, así
como ayudar a mantener el equilibrio, lo que ayudará a que los okupas más fácil. A medida que
realiza sentadillas de esta posición inicial, trate de mantener el torso paralelo al suelo o tierra. Doble
las rodillas y las caderas hasta que usted no puede ir más abajo. Sus tendones de la corva y las
pantorrillas deben llegar a unos de otros. Tus brazos necesariamente doblar así en el camino hacia
abajo. Desde esta posición final, utilizar la fuerza combinada de la pierna y el brazo para hacer
retroceder a la posición inicial.
No levantar los talones en cualquier momento, por lo que no hacer rebotes durante las sentadillas
(para evitar lesiones), y para asegurarse de que la posición en cuclillas estira el tendón de Aquiles.
Tener flexibilidad en esa zona le ayudará a dominar la posición más baja de una sentadilla
completa. Si usted está teniendo problemas para hacer que fuera de la posición inferior, trabajar
gradualmente hasta que al aumentar la profundidad en cuclillas un poco, cada nworkout. Otra forma
es usar un poco más de fuerza en los brazos para tomar parte de la carga de sus piernas al salir de la
posición inferior. A medida que construye fuerza en las piernas, usted confiar menos en sus brazos.
Una vez que usted se sienta cómodo trabajando con sentadillas jackknife, inicie Progresista
Calistenia para la fuerza, en la página 7 utilizando un objeto sólido que es más alto que los muslos -
como un escritorio, respaldo de una silla o similar. Una vez más, las piernas deben estar rectos y
sobre la anchura de los hombros, con los brazos rectos, aferrándose a su objeto de elección.
Mantenga la espalda recta mientras se agacha para el rango de movimiento más profundo que usted
se sienta cómodo. Poco a poco aumentar la profundidad de las sentadillas como a construir fuerza.
Recuerde mantener sus talones sobre el piso.
Una vez que haya construido su fuerza en las piernas, usted estará listo para la sentadilla completa.
Si usted encuentra que usted no puede bastante cuclillas todo el camino sin un objeto para apoyarte,
medio en cuclillas hacia abajo en lugar - Los muslos deben estar paralelos al suelo en la posición
inferior.
Aumente gradualmente la profundidad en su okupación. Siempre mantenga su espalda recta cuando
se pone en cuclillas, mantener las rodillas apuntando hacia la misma manera que sus pies, y nunca
se mesa. Una vez que haya trabajado hasta 2 series de 30 o más con sentadillas completas, usted
está listo para apuntarse la dificultad.
Intente cerrar sentadillas siguiente. Traiga sus talones juntos con los dedos apuntando ligeramente
hacia afuera, y los brazos hacia delante. Esta es la posición de inicio. Estos le darán los mismos
beneficios que las sentadillas completas, sino dar trabajo extra para los cuádriceps. Si tiene
problemas para realizar sentadillas con los talones que se cierran juntos, volver a sentadillas
completas, y trae a tus pies un poco más cerca de cada sesión de entrenamiento.
Sentadillas desiguales ayudan a trabajar hasta las sentadillas sola pierna. Consiga en posición para
una posición en cuclillas, con los brazos en línea recta. Coloque un pie sobre una pelota de
baloncesto, alrededor de la longitud de un pie delante del otro pie. Doble las rodillas y las caderas
hasta la pantorrilla y la parte posterior del muslo de la pierna no-ball se tocan. Haga una pausa por
un momento en esta posición inferior, a continuación, utilizar las dos piernas para empujarse hacia
arriba. Recuerde practicar sentadillas desiguales en ambos lados. Estas sentadillas ayudan a
construir la fuerza, habilidad y equilibrio. La pierna no la bola hace la mayor parte del trabajo en las
sentadillas desiguales - más de su peso corporal está proporcionando resistencia a ella, mientras que
la otra pierna proporciona apoyo. Si tiene problemas de equilibrio, trate de usar algo sólido como un
ladrillo en un primer momento. A medida que mejore, empezar poco a poco el trabajo con el
baloncesto de nuevo.
Una vez que haya depositado la suficiente fuerza y equilibrio con las sentadillas desiguales,
empezar a trabajar en la mitad de uno se pone en cuclillas en las piernas. Al igual que con las
sentadillas anteriores, a mantener el cuerpo alineado, con los brazos rectos.
Ponga un pie fuera más o menos al nivel de su otro muslo. Mantenga la pierna elevada bloqueado,
mientras se dobla en la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo. La curva hasta que la rodilla es en
un ángulo de 90 grados. Su pierna levantada aún debe mantenerse fuera de la tierra en este
momento. Haga una breve pausa en esta posición antes de empujar hacia arriba.
Párese al lado de una silla o pared si es necesario para ayudarle a corregir el equilibrio. Sin
embargo, no confíe demasiado en un objeto externo para este ejercicio, por lo que todavía se puede
practicar el equilibrio y la habilidad necesaria para tratar completos sentadillas sola pierna
requerido. La celebración de una pierna durante las series de trabajo ayuda a desarrollar aún más
sus flexores de la cadera. Si usted tiene Progresista Calistenia para problemas Fuerza realizar
sentadillas medio de una de las piernas, no en cuclillas tan lejos al principio, y añadir poco a poco la
profundidad de cada entrenamiento. Recuerde seguir las sentadillas medio de un tramo con
sentadillas completas, cercanos, o desiguales. Esto le ayudará a mantener su fuerza en las piernas en
un rango completo de movimiento.
Una vez que esté listo para empezar a trabajar a pleno una pierna se pone en cuclillas, de pie al lado
de algo fuerte. La mano en el mismo lado que la pierna de trabajo se colocará la palma hacia abajo,
en el objeto de elección. Recomiendo una silla o un banco. Como te pones en cuclillas hacia abajo,
use el objeto para ayudar a corregir el equilibrio. Como usted se vuelve, utilice la mano para ayudar
a empujar.
A medida que aumenta la profundidad en una pierna okupas, utilizar objetos cada vez más cortos.
Trabajar hasta utilizando una pelota de baloncesto para la ayuda. Empujar la bola le ayudará a salir
de la posición inferior. Hacer compatibles las sentadillas una pierna esta manera todavía le dará a
sus piernas un montón de trabajo, al tiempo que ayuda a construir la fuerza en sus ligamentos de
tendones.
Usted tendrá que construir hasta al menos 2 juegos de lisa, con el apoyo de uno se pone en cuclillas
en las piernas fuera del baloncesto. Recuerde que debe mantener las fuerzas lideradas - sin impulso
o rebote! Una vez que se llega a este punto, usted estará listo para no compatibles sentadillas con
una pierna.
No se olvide de otras ideas de entrenamiento de la pierna, como estocadas, saltos de conejo, pato
caminando y sprints colina. Para algunas ideas, referirse a mi.
Último artículo Pierna Entrenamiento.
Aumentos de la pierna
Este tipo de ejercicio trabaja todos los músculos en el abdomen, así como su recto femoral. También
le da un buen tramo de los isquiotibiales. Que en última instancia quiere construir hasta colgando
aumentos de la pierna, que son superiores a SITUPS por 3 razones - que Equire menos equipo, son
más funcionales, y trabajan más músculos que abdominales. Si usted quiere construir abs sixpack,
usted no necesita un montón de juegos de altas de repetición o equipo de lujo - sólo se necesita un
buen programa de aumentos de la pierna. Simplemente trabajar progresivamente para construir
gruesos músculos fuertes, abdominales. Además, controlar cuidadosamente su dieta como sea
necesario recortar el exceso de peso para empezar a revelar la definición muscular.
Ahora, pensemos en aumentos de la pierna de manera progresiva. La manera más fácil de construir
hasta la pierna recta plantea es comenzar con pliegues de la rodilla y la rodilla plana plantea.
Pliegues de la rodilla se realizan mientras se está sentado en una silla y se aferra a los lados con las
manos. Alarga tus piernas, manteniendo los pies juntos y crecido unos centímetros del suelo. Trae
las rodillas hacia arriba con suavidad hasta que son varios centímetros de su pecho. Asegúrese de
que la respiración a medida que criar a sus rodillas. Para el final del dibujo en movimiento, usted
debe haber exhalado por completo, y los abdominales deben ser muy contraído. Esta es la posición
final del ejercicio. Va a hacer una pausa durante un conteo de uno y luego invertir el movimiento,
terminando de nuevo en la posición inicial (pies hacia el frente). No permita que sus pies toquen el
suelo, hasta que haya completado su conjunto, y siempre mantener su estómago escondido pulg
Este ejercicio se basa buena postura de la columna, así como la fuerza de construcción de los
músculos abdominales y flexores de la cadera. También ayuda a perforar el tipo de movimiento que
se necesita para las variaciones posteriores.
Para plantea la rodilla plana, simplemente descansar planos en el suelo, poner las piernas juntas y
los brazos abajo por su lado. Doble las rodillas en alrededor de 90 grados, y mantener los pies unos
centímetros del suelo.
Presione con fuerza en el suelo con las manos si es necesario, para mantener el cuerpo estable. A
partir de ahí, llevar las rodillas hacia arriba con suavidad hasta que estén encima de las caderas. Sus
muslos se terminan perpendicular al suelo, y sus terneros serán paralelos al suelo. Recuerde exhalar,
mantener los músculos del estómago apretado, y mantener las rodillas en un ángulo de 90 grados
durante todo el ejercicio. Desde esta posición superior, hacer una pausa durante un conteo de uno,
antes de regresar a la posición inicial mediante la reducción de sus pies. Recuerde inhalar como
usted hace esto. Una vez que usted ha depositado suficiente fuerza en los abdominales, usted estará
listo para trabajar en aumentos de rodilla verticales, y poco a poco construir hasta haciendo pierna
colgando plantea. Durante la práctica de este último, los músculos dorsal ancho se trabajó junto con
los abdominales. Usted también obtiene algunos beneficios para los antebrazos y los hombros, ya
que se utilizan para mantener su peso en la barra.
La primera vez que agarra a la barra, no hacer nada más hasta que su impulso ha desaparecido. Su
cuerpo debe estar quieto y las piernas rectas antes de empezar la primera repetición del ejercicio.
Lentamente levante las piernas lo más que pueda. Como los abdominales más fuertes que puede
aumentar su rango de movimiento en este ejercicio. Si este ejercicio es demasiado difícil al
principio, trate de rodilla colgando aumentos o rodilla doblada plana plantea.
Aumentos de la pantorrilla
Estos funcionan principalmente los gemelos y el sóleo músculos de la pantorrilla. El tibial anterior
también recibe algún beneficio secundario, más aún si los aumentos de la pantorrilla se practican en
un escalón o bordillo para añadir profundidad. El aumento de sueldo básico ternero es estar
habitualmente en ambos pies, en una posición relajada, con las rodillas flexionadas. Simplemente
levante los talones de manera que usted estará de pie en sus dedos de los pies, y luego baje los
talones hacia el suelo otra vez. Eso es una repetición. Tres "variables de intensidad" o
"endurecedores" incluyen 1) De pie en un pie, 2) bloqueo de las rodillas, y 3) el uso de un paso /
acera para permitir un mayor rango de movimiento.
Mientras calistenia progresistas siguen siendo la forma más eficaz de entrenar a sus becerros, un
montón de gente como para complementarlos con pesas. Yo personalmente prefiero usar pesas
cuando quiero añadir un poco de resistencia a la elevación de talones. Aumentos de la pantorrilla
asentados también se recomiendan comúnmente para dar un excelente trabajo a los músculos sóleo.
Otras ideas para la formación de la pantorrilla son saltar la cuerda, así como saltos de la caja. Los
terneros son muy importantes en muchos deportes atléticos, y como tal, me parece que no hay
escasez de ideas de entrenamiento de ternera!
Dips
Estos funcionan principalmente los pectorales (pecho), tríceps y deltoides. Dip se practica
generalmente entre las barras paralelas. Los pies se cruzan, y el cuerpo se baja hasta que los codos
estén alineados con los hombros. A partir de ahí, empujarte hacia arriba hasta que los codos están
casi completamente bloqueados. Una forma de hacer inmersiones progresiva es utilizar una gama
reducida de movimiento en un primer momento para que sea más fácil. Utilice un taburete bajo o
delante de tus pies, si es necesario para ayudar.
Mis referencias para este artículo
Artículo de Wikipedia sobre calistenia -
http://en.wikipedia.org/wiki/Calisthenics
Convicto acondicionado y Convicto acondicionado II, escrito por Paul "Coach" Wade
Asegúrese de consultar los siguientes libros para diversos capacitación
progresiones que no he cubierto aquí. Estos libros inspiraron la mayor parte de mi enfoque actual de
la calistenia progresistas para la fuerza. El primer libro proporciona progresiones de entrenamiento
para flexiones, sentadillas, dominadas, elevación de piernas, puentes y flexiones parada de manos.
Proporciona una base sólida para el segundo libro, que detalla calistenia progresistas para las
extremidades (cuello, antebrazos, pantorrillas), así como la formación de la cadena lateral, y la
flexibilidad activa. También tiene capítulos útiles sobre la dieta y la nutrición, la recuperación, y los
buenos hábitos mentales.
Para ver mi crítica de los libros Convicto acondicionado, visite mi sitio web, haga clic en "Artes
marciales y fitness Gear" (que está en la parte inferior derecha de la página). Una vez allí, haga clic
en "reseña del libro Convicto acondicionado". La página de revisión contiene una lista de
reproducción de YouTube llena de videos relacionados para condenar acondicionado. También hay
enlaces Amazon pedido. En las páginas de detalles de Amazon, puede hacer clic en la función
"Look Inside" en el lado izquierdo, para obtener vistas previas de los libros. A continuación es mi
sitio web - www.johnstonkarate.com
Asegúrese de leer mi En busca de la perfección de la serie de artículos que detallan un esbozo de mi
formulación de las artes marciales y fitness. Estos artículos se incluyen en mi karate libro guía para
el estudiante, vinculada a continuación - Comprender Karate Do Compruebe hacia fuera mi el resto
de mis artículos de fitness, que se compila en un libro gratis en PDF en línea - Guía de Johnston
Karate de Fuerza y Fitness Para más ideas sobre progresiva calistenia para la fuerza, echa un vistazo
a los dos puestos relacionados en este sitio web -
http://reddeltaproject.com/tag/progressive-calisthenics/

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