EN FORMA

¿Adelgazar con pesas? Sí, es incluso más

rápido que con ‘cardio’
Los últimos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza ayuda a perder
igual o más peso que el ejercicio aeróbico

MARGARITA PUIG
04/06/2019 06:00

Actualizado a
04/06/2019 10:36

Las pesas realizadas de forma correcta y muy lentamente aceleran el metabolismo incluso
en periodo de reposo (Slow Training)

El dilema no es nuevo. ¿Qué adelgaza más, los ejercicios

cardiovasculares o las pesas? Y la respuesta es sorprendente.
Aunque los ejercicios aeróbicos (ciclismo, natación, correr o zumba,
por ejemplo) implican un gasto rápido y elevado de calorías, el
entrenamiento de fuerza puede conseguir resultados idénticos.
O mejores. Porque, según los especialistas –que recuerdan que el
entrenamiento de pesas es imprescindible a medida que se cumplen
años–, todavía pueden ser más efectivas. Tal como explicábamos
recientemente en Por qué deberías hacer pesas si tienes 30 años o
más , el entrenamiento de fuerza es la única “medicina” conocida
para combatir la sarcopenia o pérdida de masa muscular, que
debilita y, a partir de ciertas edades, puede acabar incluso
incapacitando.

Más noticias

La buena noticia para quienes busquen perder unos kilos, es que

“un entrenamiento bien planificado con pesas puede aligerar el
camino hacia la pérdida de peso porque hace que el músculo trabaje
intensamente, elevando el metabolismo basal y recurriendo a los
depósitos del organismo. Es decir al glucógeno y las grasas”, explica
Lucas Leal, creador del método slow training. Añade, además, que
“con las pesas el trabajo te lo llevas a casa porque el consumo de
calorías en este tipo de entrenamiento no acaba cuando uno
termina el esfuerzo sino que para recuperarse después de una
sesión intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno y el
organismo sigue quemando calorías para facilitárselo. Es por ello que
decimos que sigues trabajando incluso cuando estás en reposo”.

Es lo que se conoce como EPOC (exceso de consumo de oxigeno

post ejercicio), también denominado efecto afterburn: después de
un ejercicio intenso tu cuerpo aumenta su metabolismo durante un
tiempo, consume más energía y quema más grasa. Y eso lo que hace
que algunos especialistas, como Jordi Notario, responsable de
fitness de la cadena DiR, afirmen que entrenar con pesas permite
quemar más calorías y por más tiempo

Llegando al fallo muscular

Eso sí. Para llegar a eso hay que saber trabajar de forma eficaz y
planificar bien el entrenamiento. Lucas Leal apuesta por “el método
H.I.S.T (Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad), que es la
forma más eficaz, rápida y saludable para aumentar la fuerza
muscular. Los ejercicios se realizan a un ritmo extremadamente
lento, hasta el agotamiento local de los músculos implicados. El
programa de ejercicios trabaja todo el cuerpo, generalmente con un
máximo de diez ejercicios”.

Leal explica que se busca “estimular al máximo las diferentes

fibras musculares en un intervalo que oscila entre el minuto y
medio y los tres minutos, y suponen entre 5 y 8 repeticiones lentas
y controladas”. Eso implica el máximo esfuerzo sobre el músculo
en una ejecución lenta, lentísima, hasta que notas ese dolor que
arde (no pain no gain dicen los culturistas y aunque en este caso el
trabajo es distinto, su premisa es más que válida) que indica que se ha
llegado al límite”.

Está estigmatizado, pero es imprescindible

Jordi Notario recuerda que “el trabajo muscular está estigmatizado

por aquellos que dicen que ayuda a ganar peso por el hecho
conocido que el músculo pesa más que la grasa, pero es
indispensable en los planes de entrenamiento. Hay que saber que
un trabajo de tonificación no implica un gran aumento de la
musculatura, sino que la activa”. Por ello el Colegio Americano de
Medicina Deportiva pone énfasis sobre la importancia de
combinar el trabajo cardiovascular de duración prolongada y de
intensidad moderada con ejercicios musculares para favorecer la
eliminación de las grasas y aumentar el metabolismo basal.
 Lucas Leal, impulsor del método slow training, explica que hay
que diseñar un plan específico para cada persona y mejorarlo
sesión tras sesión (Slow Training)

El peso que podemos llegar a perder

Pero, ¿cuánto podemos llegar a perder? ¿Cuánto peso tenemos que

levantar? ¿Cuántos días por semana? Todas estas preguntas, explica
Notario, dependen de muchos factores. Por eso es importante un
trabajo personalizado. “Es muy importante destacar que la
cantidad de grasa que se puede perder en periodos concretos
depende de la edad, del sexo, el peso inicial, la composición
corporal específica de cada persona, y también de su historia
clínica y deportiva. Cada uno tiene unos objetivos y un peso ideal, lo
que implica unos parámetros diferentes en cada caso”, explica el
responsable de fitness de DiR. Para concluir con otra buena noticia:
“Sin embargo, con una rutina combinada de trabajo cardiovascular y
de tonificación, los resultados están asegurados en todos los
casos”.

Con treinta minutos puede bastar

Para que funcione este sistema, la idea es invertir el tiempo necesario

en cada sesión. El peso correcto (que cueste pero que no sea
imposible, e ir subiendo paulatinamente sesión tras sesión) en un
intervalo de tiempo de carga –denominado TUL– que variará entre
ese minuto y medio y tres minutos ya citados. Y el número de
repeticiones está relacionado con ese TUL o velocidad lenta, y variará
entre 5 y 8 según la persona y el ejercicio. Hay que buscar la fatiga
hasta el umbral del fallo muscular, pero nunca a la lesión. Eso debe
quedar muy claro: el fallo muscular significa ese momento en que el
músculo está tan cansado que da la sensación ya no se puede ir ni
hacia adelante ni hacia atrás. “Hay que aguantar ahí unos segundos
y luego dejar el ejercicio”, dice Leal.
 Trabajar poco tiempo pero de forma muy intensa es el secreto
para acelerar el metabolismo y que su efecto dure (Pere Vivas)

El sistema de Slow Training que promueve Lucas Leal solo trabaja

con una serie por ejercicio porque considera que “si se hace con la
intensidad suficiente no es necesario más. Además intentamos
descansar lo mínimo entre ejercicios para mantener el efecto
metabólico durante toda la sesión”. En otras palabras : se trata de ir
lento en el ejercicio y rápido en los intervalos. Y “se consigue así
elevar las pulsaciones en poco tiempo. El corazón puede llegar a
bombear a 130-140 pulsaciones por minuto y el metabolismo se
activa para compensar ese gasto energético. Le da igual si ha llegado
hasta ahí tras una carrera de 40 minutos o con ese trabajo de pesas,
pero tiene que activarse y lo hace”.

La idea es hacer el levantamiento de forma lenta y volver a la

posición de descanso también lo más lentamente posible. Con
ese esfuerzo es como se consigue elevar el metabolismo basal que
permite la pérdida de peso. Para entender este aspecto es
imprescindible diferenciar perfectamente dos fases del movimiento
del ejercicio de pesas. La fase concéntrica o positiva, es aquella en
que el músculo se acorta o concentra al contraerse, mientras que la
fase excéntrica o negativa, lo alarga. Se podría decir que la fase
concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase
excéntrica a favor.

¿Por qué tan lentamente?

Leal explica que “al realizar cada ejercicio de forma lenta

conseguimos con pesos más bajos el mismo efecto en los músculos
que un entrenamiento con pesos mucho más altos pero realizado más
rápidamente”. Y agrega que “poder entrenar con menos peso para
conseguir los mismos efectos sobre el músculo hace que la carga
sobre las articulaciones sea menor. En el entrenamiento de fuerza
no sólo el peso utilizado es importante, sino también una ejecución
correcta y precisa”.

Para ayudar a incrementar el gasto metabólico, resulta mejor un

circuito de ejercicios que incluya todos los grandes grupos
musculares que pesos muertos Eso incluso supera la quema de
musculares que pesos muertos.Eso incluso supera la quema de
calorías que aportaría una hora de zumba a toda intensidad. Y a
medida que se va mejorando y uno se siente más entrenado, debe ir
recortando el intervalo entre ejercicios.

El descanso es imprescindible: entrena en días

alternos

El cuerpo también necesita un descanso así que muchos

preparadores recomiendan realizar este esfuerzo en días alternos
para que el cuerpo asuma los beneficios que genera este tipo de
entrenamiento. Leal recuerda que según un estudio de 2002 del
European Journal of Applier Physiology , el metabolismo aumenta
alrededor del 20% durante las 48 horas después del ejercicio. Eso
son casi 800 calorías extra para una persona medio. Esa es la razón
por la que son aconsejables los descansos en días alternos o, al
menos, darle al cuerpo un día libre a la semana.

No sirve de nada si no comes o comes mal

Para poder activar el efecto afterburn (y evitar ingesta extra de

calorías) es imprescindible cuidar bien la dieta. Lo que está claro es
que evitar los hidratos es perfecto para eliminar reservas de
glucógeno y activar el EPOC. Y también ha quedado más que
demostrado que para favorecer el proceso de homeostasis
(autorregulación del organismo), hay que nutrirse. De nada sirve un
buen entrenamiento si luego pasamos muchas horas sin comer o
comiendo mal. Es imprescindible aportarle al organismo los
nutrientes (y micronutrientes) necesarios para favorecer ese proceso
de recuperación.

Por otra parte, siempre, sin excepción, es obligatorio un

calentamiento de entre cinco o diez minutos para poner el
músculo en predisposición de trabajar. Si se comienzan las pesas en
frío es muy fácil lesionarse. Hay que ir a la fatiga, pero nunca al dolor.
Cuando aparece el dolor, hay que bajar la intensidad del ejercicio
o el peso, y en caso de que persista, evitarlo.

“Big five”, los cinco imprescindibles

Según Lucas Leal hay que trabajar siempre el “big five”. Es uno de los
programas básicos más recomendable para iniciar una pauta de
fuerza que ayude además a incrementar el metabolismo.

¿Qué ejercicios son esos? Pues el Seated Row (remos sentado);

Chest Press (pres de pecho); Pulldow (pull dorsal), Overhead
Press (pres de hombro) y Leg Press (pres de piernas). Se pueden
hacer perfectamente en cualquier circuito de máquinas o, incluso, en
 p q q , ,
casa, buscando alternativas a esos ejercicios con mancuernas o
incluso el propio peso. Pero se hace difícil, claro está, el trabajo de ir
incrementando el peso a medida que se alcanzan los objetivos

Con diez ejercicios que impliquen grandes grupos musculares y

treinta minutos de entrenamiento en días alternos puede bastar