Metabolic Resistance Training:  

Strategies to Optimize Fat Loss and 
Strategies to Optimize Fat Loss and
Enhance Muscular Adaptations
Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, CSPS, NSCA‐
CPT
www.workout911.com
What Is Metabolic Resistance Training (MRT)?
What Is Metabolic Resistance Training (MRT)?
• An exercise regimen 
designed to maximize 
calorie burn and increase 
metabolic rate 
• Two components
p
– Calories burned during 
exercise
– Calories burned post‐
exercise
 Calories Burned During Exercise
• Three possible substrates
– Carbohydrate (glycogen, 
glucose)
– Fat (adipocytes, 
i
intramuscular)
l )
– Protein
 Glycolysis
• Glucose and glycogen enter 
the glycolytic pathway 
• End product is ATP and 
pyruvate
– Under anaerobic conditions 
pyruvate ferments into lactate 
(fast glycolysis)
– Under aerobic conditions, 
pyruvate is converted into 
is converted into
Acetyl CoA and enters the Krebs 
Cycle (slow glycolysis)
 Beta Oxidation
Beta‐Oxidation
• Fatty acids are 
cleaved from 
triglycerides and 
metabolized in the 
mitochondria
• End product is acetyl 
CoA, which then 
enters Krebs Cycle
 Protein Oxidation
Protein Oxidation
Amino acids can be 
• Amino acids can be
glucogenic, ketogenic, 
or both
or both
• During exercise the 
branched chain amino
branched chain amino 
acids (leucine, 
isoleucine and valine)
isoleucine, and valine) 
are primarily oxidized
The EPOC Advantage
The EPOC Advantage
 MRT, EPOC and Metabolism
• Can last for 72 hours or more 
p
post‐workout amounting to an 
g
additional ~300 calories burned 
(Heden et al., 2011)
• Intensity of effort has greatest 
impact on EPOC
– Greater
Greater effort equals greater EPOC 
effort equals greater EPOC
(La Forgia et al., 2006)
 The Hormonal Influence on EPOC
• Catecholamines
– Responsible for liberating free fatty acids from adipocytes
– Highly correlated with both magnitude and duration of EPOC 
Highly correlated with both magnitude and duration of EPOC
(Imamura et al., 2004)
• Growth hormone (GH) has both anabolic and catabolic 
properties.
– Facilitates lipolysis from adipocytes
– Makes adipocytes more sensitive to catecholamines
Makes adipocytes more sensitive to catecholamines
– Post‐exercise fat utilization directly related to training‐induced 
GH levels (Moller et al., 1992; Pritzlaff et al., 2000) 
 MRT and Fat Loss
• Resistance training can 
have an even greater
have an even greater 
impact on fat burning 
than aerobic exercise
than aerobic exercise 
(Scott et al. 2011) 
 Key Point!
Key Point!
• Focus on Calories Burned, Not Fat!!!
– The human body is a very dynamic organism and 
continually adjusts its use of fat for fuel (Sonko et 
continually adjusts its use of fat for fuel (Sonko et
al., 2005). 
– Fat burning must be considered over the course of 
an entire day not on an hour to hour basis —
an entire day — not on an hour to hour basis to  to
get a meaningful perspective on its impact on 
body composition (Hansen et al, 2005).
– If you burn more carbohydrate during a workout, 
If you burn more carbohydrate during a workout
you inevitably burn more fat in the post‐exercise 
period.
 Benefits for Hypertrophy?
Benefits for Hypertrophy?
• MRT
MRT can enhance 
can enhance
lactate clearance and 
reduce H+ accumulation
reduce H+ accumulation 
(Hill‐Haas et al., 2007; 
Edge et al 2006)
Edge et al., 2006)
– Better inroading of 
muscle fibers at a given
muscle fibers at a given 
submaximal training 
intensity
MRT Principles of Practice
MRT Principles of Practice
1. Work all the major muscles each session! 

2. Pack more exercise into less time!

3. Speed up the positive

4. Accentuate the negative!

5. Train at near maximal levels of effort!
 MRT Principle #1
MRT Principle #1 
• Work all the major muscles each session! 
Work all the major muscles each session!
– Focus on large muscle groups using multi‐joint 
movements
• The metabolic cost of an exercise is directly related to 
the amount of muscle worked (Elliot et al. 1992)
• Train three, non‐consecutive days a week (i.e. Monday, 
Wednesday, Friday) to optimize metabolic stress while 
allowing for adequate recuperation
allowing for adequate recuperation.
 MRT Principle #2
• Pack more exercise into less time!
– High repetitions (15‐20 reps per set) have been 
g p ( p p )
shown to promote greater total energy 
expenditure than higher intensity lifts (>70% 1RM) 
(Scott et al., 2011)
– Limiting rest intervals between sets (< 30 seconds) 
significantly increases caloric expenditure (Haltom 
et al., 1999 ).  
 MRT Principle #3
MRT Principle #3
• Speed up the positive!
p p p
– Perform concentric lifts 
explosively without getting 
sloppy (~1 sec). 
( )
• Allows the use of a higher 
intensity of load at a given RM
y g
– “Superslow" training 
suboptimal from a metabolic 
perspective (Hunter et al., 
ti (H t t l
2003). 
 MRT Principle #4
MRT Principle #4

• Accentuate the negative!
A t t th ti !
– Eccentric component found to be particularly 
b
beneficial in increasing EPOC
fi i l i i i EPOC
• Using a 1 second up, 3 seconds down tempo increased 
post‐exercise
post exercise metabolic rate for 72 hours as opposed to 
metabolic rate for 72 hours as opposed to
only 15 hours for a 1:1 tempo (Dolezal et al., 2000)
• Theorized that increased muscle damage associated 
with eccentric training requires greater energy 
consumption for post‐exercise repair
 MRT Principle #5
MRT Principle #5

• Train at near maximal levels 
of effort!
– Higher intensity of effort 
increases both calories 
b
burned during (Scott et al., 
d d i (S tt t l
2011) and after (La Forgia et 
al 2006) workout
al., 2006) workout.
MRT Performance Strategies
 Circuit Training Basics
Circuit Training Basics
• Defined
Defined as a series of exercises performed in 
as a series of exercises performed in
succession with as little rest as possible.
– The energy cost of a circuit training session has 
The energy cost of a circuit training session has
been estimated to be approximately 7 kcal/kg/hr 
(
(Wilmore et al., 1978). 
, )
– Circuit training has greater effects on the 
magnitude and duration of EPOC than traditional 
g
forms of strength training (Murphy and 
Schwarzkopf, 1992).
 Ci it T i i K P i t
Circuit Training: Key Point
• Limiting rest between sets 
more important for fat loss 
than amount of load
– Circuit‐style training at 50% of 1RM 
using 30 seconds rest between sets 
had greater effect on EPOC than a 
gp g
traditional training protocol using 
80% 1RM with 120 seconds rest 
(Murphy and Schwarzkopf, 1992)
 Circuit Training Specifics
Circuit Training Specifics
 Set up exercise  stations to 
Set up exercise stations to
work muscles in a push/pull 
fashion
 Start with upper body and 
S ih b d d
proceed to the lower body 
 Move from one exercise to 
the next with minimal rest 
(ideally < 10 seconds).
 Perform three circuits in 
Perform three circuits in
total. 
Circuit Training Video Example
Circuit Training Video Example
 Sample Circuit Routine
Sample Circuit Routine
Exercise Reps Rest Interval
DB Shoulder Press ~20 Minimal
Lat Pulldown ~20 Minimal
Close Grip Cable Row
Close Grip Cable ~20
20 Minimal
Close Grip BB Incline Press ~20 Minimal
Wide Grip BB Row ~20 Minimal
DB I li Press
DB Incline P ~20
20 Mi i l
Minimal
Bulgarian Split Squat ~20 Minimal
Romanian Deadlift ~20 Minimal
Alternating Lateral Lunge ~20 Minimal
Hamstring Curl ~20 Minimal
 Superset Basics
Superset Basics
• Defined as two exercises performed one after the other 
without rest
without rest
– Increases training density 
– Subjects performing supersets showed significantly greater 
Subjects performing supersets showed significantly greater
energy expenditure compared with a traditional strength 
training protocol (Kelleher et al., 2010)
• Agonist/antagonist supersets
– Shown to increase EPOC and result in greater total energy 
expenditure when compared to traditional strength training
expenditure when compared to traditional strength training 
protocols (Kelleher et al., 2010).
– Reciprocal innervation heightens force output 
 Superset Specifics
Superset Specifics
• Set up agonist/antagonist stations so that you 
are able to move quickly between exercises.
bl t i kl b t i
• Perform a set of the first exercise and then go 
directly to the second movement. 
• Rest for approximately 30 seconds, and then 
perform two additional supersets. 
• Once you finish, expeditiously proceed to the 
Once you finish, expeditiously proceed to the
next agonist/antagonist pairing and so on until 
all muscle groups have been worked.
g p
Superset Training Video Example
Superset Training Video Example
 Combo Training (a.k.a. Supercircuit)
Combo Training (a.k.a. Supercircuit)

• Combination
Combination of resistance training and 
of resistance training and
aerobic exercise
• Metabolic effects not well studied but 
Metabolic effects not well studied but
preliminary evidence shows greater fat loss 
benefits compared to circuit training
benefits compared to circuit training 
(Monteiro et al., 2008)
• Sound theoretical basis
S d h i lb i
– Increased training density
 Combo Training Specifics
Combo Training Specifics
• Perform
Perform a set of an exercise, follow it 
a set of an exercise follow it
immediately with a short bout of moderate‐
intensity aerobics and then repeat for
intensity aerobics, and then repeat for 
another couple of sets. 
• Once you perform three sets of an exercise, 
Once you perform three sets of an exercise
move to the next exercise as quickly as 
possible.
possible
Combo Training Video Example
Combo Training Video Example
•
References
Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Similar 
metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in 
humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151‐60. 
• Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effects of different strength training methods on postexercise energetic 
expenditure. J Strength Cond
d h d Res. 2010 Aug;24(8):2255‐60.
( )
• Dolezal BA, Potteiger JA, Jacobsen DJ, Benedict SH (2000) Muscle damage and resting metabolic rate after acute 
resistance exercise with an eccentric overload. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1202–1207.
• Edge J, Hill‐Haas S, Goodman C, Bishop D. Effects of resistance training on H+ regulation, buffer capacity, and 
repeated sprints. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):2004‐11.
• Haltom R Kraemer R R Sloan R A Frank K Tryniecki J.L. 1999. Circuit weight training and its effects on excess 
Haltom R., Kraemer R.R., Sloan R.A., Frank K., Tryniecki J L 1999 Circuit weight training and its effects on excess
postexercise oxygen consumption. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31, 1613‐8.
• Hansen, K., Shriver, T., & Schoeller, D. (2005). The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. 
Sports Medicine, 35(5), 363‐73
• Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One‐set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to 
three sets. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477‐84
• Hill‐Haas S, Bishop D, Dawson B, Goodman C, Edge J. Effects of rest interval during high‐repetition resistance 
training on strength, aerobic fitness, and repeated‐sprint ability. J Sports Sci. 2007 Apr;25(6):619‐28.
• Imamura H, Shibuya S, Uchida K, Teshima K, Masuda R, Miyamoto N. Effect of moderate exercise on excess post‐
exercise oxygen consumption and catecholamines in young women. J Sports Med Phys Fitness. 2004 
Mar;44(1):23‐9
• Kamimura T Yoshioka K Ito S & Kusakabe T (2009) Increased rate of force development of elbow flexors by
Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S., & Kusakabe, T. (2009). Increased rate of force development of elbow flexors by 
antagonist conditioning contraction. Human Movement Science, 28(4), 407‐414 
• Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz‐Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. 
traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043‐51.
• LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post‐exercise oxygen 
consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247‐64. 
 References (con’t)
References (con t)
• Little, Jonathan P; Adeel S. Safdar, Geoffrey P. Wilkin, Mark A. Tarnopolsky, and Martin J. Gibala (2009). A practical model of 
low‐volume high‐intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential 
mechanisms. J Physiol 588(6), 1011–22
• Møller N, Schmitz O, Pørksen N, Møller J, Jørgensen JO. Dose‐response studies on the metabolic effects of a growth 
hormone pulse in humans. Metabolism. 1992 Feb;41(2):172‐5.
• Monteiro AG, Alveno DA, Prado M, Monteiro GA, Ugrinowitsch C, Aoki MS, Piçarro IC. Acute physiological responses to 
different circuit training protocols. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Dec;48(4):438‐42.Murphy, E., & Schwarzkopf, R. 1992. 
Effects of standard set and circuit weight training on excess postexercise oxygen consumption. Journal of Applied Sport 
S i
Science Research, 6
R h 6 (2), 88–91.
(2) 88 91
• Pritzlaff CJ, Wideman L, Blumer J, Jensen M, Abbott RD, Gaesser GA, Veldhuis JD, Weltman A. Catecholamine release, 
growth hormone secretion, and energy expenditure during exercise vs. recovery in men. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):937‐
46.
• Scott CB, Leighton BH, Ahearn KJ, McManus JJ. Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy 
expenditure of muscular endurance and strength: 1‐set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond
dit f l d d t th 1 t f b h t l f ti J St th C d Res. 2011 
R 2011
Apr;25(4):903‐8 
• Sonko, B. J., Fennessey, P. V., Donnelly, J. E., Bessesen, D., Sharp, T. A., Jacobsen, D. J., Jones, R. H., & Hill, J. O. (2005). 
Ingested fat oxidation contributes 8% of 24‐h total energy expenditure in moderately obese subjects. Journal of Nutrition, 
135(9), 2159‐65
• Tabata
b I, Nishimura K, Kouzaki
i hi ki M, et al. (1996). Effects of moderate‐intensity endurance and high‐intensity intermittent 
l (1996) ff f d i i d d hi h i i i i
training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30
• Wilmore JH, Parr RB, Ward P, Vodak PA, Barstow TJ, Pipes TV, Grimditch G, Leslie P. Energy cost of circuit weight training. 
Med Sci Sports. 1978 Summer;10(2):75‐8
 Question/Answer

Thank you for coming!

Thank you for coming!

I can be reached through my blog:
www.workout911.com
k t911
brad@workout911 com
brad@workout911.com