REGIMEN NUTRICIONAL

Fase Numero: I AUMENTO DE MASA MUSCULAR + DISMINUCIÓN % GRASA

Fecha de inicio: 17/07/19

REQUERIMIENTO CALORICO:
Metabolimo Basal: 1260.16 GR. PROTEÍNAS: 113
Kilocalorias totales: 1512.19 GR. DE CARBOHIDRATOS: 113
GR. GRASA: 67
CONSIDERACIONES GENERALES:
LOS COLORES DE LOS RECUADROS DE TU PLAN NUTRICIONAL TE INDICAN QUE GRUPO DE NUTRIENTES ESTAS CONSUMIENDO:

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS VITAMINAS Y MINERALES

Horarios Tiempo de comida PLAN NUTRICIONAL

EN AYUNAS
01 CDAS DE AVENA (AVENA DE GRANO ENTERO) DEJARLA A REMOJAR EN AGUA CON GOTITAS DE LIMON DURANTE LA NOCHE (EN LA MAÑANA DESECHAR EL
(1 CAP DE
AGUA DEL REMOJADO Y AÑADIR 1 CDA DE ALPISTE LIBRE DE SILICE + AGUA NUEVA)
QUEMADOR)
OPCIÓN 1: 1 TOSTADA INTEGRAL + 1 CDA DE SEMILLAS DE CHÍA + 1 TORTILLA (3 CLARAS + 1 YEMA DE HUEVO + ESPINACA Y TOMATE) + 1/2 PALTA
+ 1 TZ DE CAFÉ
OPCIÓN 2: 1/2 TAZA DE AVENA O QUINUA COCIDA + 1 CDA DE CHÍA + 1/2 LATA DE ATÚN CON 1/2 TOMATE PEQUEÑO Y CEBOLLA PICADA + 5
07:30 DESAYUNO ACEITUNAS + 1 TZ DE CAFÉ SIN AZÚCAR
OPCIÓN 3: 1 TOSTADA INTEGRAL + 100 GR DE POLLO DESMENUZADO + 1/2 PALTA) + 1 MANDARINA + 1 TAZA DE CAFÉ NEGRO SIN AZUCAR
OPCIÓN 4: 1 BOWL DE YOGURT: 200 ML DE YOGURT LIGHT + 3 FRESAS PICADAS + 1 CDA DE SEMILLAS DE CHÍA O AJONJOLÍ + 10 ALMENDRAS
PICADAS
OPCIÓN 1: 1 RUEDA DE PIÑA EN TROZOS+ 5 ALMENDRAS PICADAS
ADICIONAL DE
09:30 PRE-ENTRENO OPCIÓN 2: 3 CLARAS DE HUEVO COCIDAS + 1/2 PALTA
MEDIA MAÑANA
OPCIÓN 3: 1 VASO DE YOGURT LIGHT + 3 FRESAS PICADAS

OPCIÓN 01: 1 PORCIÓN DE VERDURAS CRUDAS EN ENSALADA (BROCOLI, APIO, LECHUGA, ESPINACA, ACELGA, CEBOLLA, RABANITO,
ENSALADAS PEPINILLO, CAIGUA) CON LIMÓN Y PIZCA DE SAL (*)
OPCIÓN 02: SOPA DE VEGETALES CON POLLO SIN FIDEOS
OPCIÓN 1: 1/2 TAZA DE MENESTRAS O FRIJOLES CUALQUIER TIPO
OPCIÓN 2: 1/2 PAPA O CAMOTE MEDIANO + 1/2 PALTA
OPCIÓN 3: 1 TROZO PEQUEÑO DE YUCA
GUARNICIONES
OPCION 4: 5 CUCHARADAS DE ARROZ INTEGRAL (MAXIMO 2 VECES POR SEMANA)
ALMUERZO OPCIÓN 5: 1/2 TAZA DE QUINUA COCIDA
13:00
(1 CAP DE OMEGA) OPCIÓN 1: 150 GR DE PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA
ENCEBOLLADA
TIPO DE COCCIÓN: A LA PLANCHA, AL VAPOR, A LA OLLA, A
OPCIÓN 2: 150 GR DE PAVITA Ó PAVO
CÁRNICOS LAS FINAS HIERBAS, SANCOCHADO, AL HORNO, SUDADO.
OPCIÓN 3: 1 LATA DE ATÚN EN AGUA Y SAL
NUNCA EN FRITURA NI EMPANIZADOS.
OPCIÓN 4: 1 FILETE DE PESCADO BLANCO (150 GR)

REFRESCOS 1 VASO DE AGUA DE PIÑA, INFUSIONES O AGUA SOLA

OPCIÓN 1: 1 VASO DE GELATINA LIGHT + 1 DURAZNO

ADICIONAL DE
16:00 REFRIGERIO OPCIÓN 2: 1/2 MANZANA VERDE PICADA + 150 ML DE YOGURT GRIEGO O LIGHT
MEDIA TARDE
OPCION 3: 1 RUEDA DE PIÑA PICADA + 1 CDA DE CHÍA

OPCIÓN 1: 100 GR DE POLLO A LA PANCHA + 60 GR DE BROCOLI SALTEADO CON PIMENTÓN Y CEBOLLA + 3 ACEITUNAS PICADAS
°°°°° OPCIÓN 2: 1 TORTILLA (4 CLARAS + ESPINACA + 2 LONJAS DE JAMÓN DE PAVO) + UNA PORCIÓN DE ENSALADA DE ZANAHORIA Y
20:00 CENA PEPINILLO + 1/2 PALTA
OPCIÓN 3: 100 GR DE PAPAYA + 1 CDA DE CHÍA + 10 ALMENDRAS PICADAS + 3 CLARAS DE HUEVO COCIDAS
OPCIÓN 4: 1/2 LATA DE ATÚN EN AGUA + 1/2 PALTA + 1/2 TOMATE REBANADO CON LECHUGA
CÁRNICOS

SI QUIERES INCLUIR O CAMBIAR ALGO EN TU DIETA -- COMUNICATE CON TU NUTRICIONISTA

LAS FRUTAS QUE SE DEBEN EVITAR SON: CHIRIMOYA, LÚCUMA, HIGOS, MANGO, SANDIA, MELÓN, PASAS.UVAS EN EXCESO.
SE DEBE EVITAR EL CONSUMO DE FRITURAS, PIEL DE AVES, CARNES ROJAS (RES, PATO, VISCERAS, CORDERO, CABRITO, ETC), GRASA DE CERDO, MANTECA, MANTEQUILLA/MARGARINA, ALIMENTOS
AZUCARADOS (MERMELADAS, MANJAR, POSTRES, ETC) ALIMENTOS ALTAMENTE PROCESADOS (PAN DE MOLDE, HARINAS, EMPANADAS, EMPANIZADOS, GALLETAS, ETC), TODO TIPO DE GASEOSAS Y
JUGOS ENVASADOS, PRODUCTOS DE CONFITERIA (DULCES, CARAMELOS, CHUPETES, ETC) HELADOS GRASOS, AZÚCAR SIMPLE, ETC.
BEBER POR LO MENOS 2 LITROS DE AGUA AL DIA DUTANTE SU TRASCURSO
LA FRUTA SE DEBE CONSUMIR DE PREFERENCIA AL NATURAL Ó PICADA
CONSUMIR UNA Ó DOS CUCHARADAS DE ACEITE DE COCO EN LA ENSALADA DE VERDURAS FRESCAS DEL ALMUERZO, O AÑADIRLA A LA PORCIÓN DE POLLO O PESCADO.

SI NO ESTAS ACOSTUMBRADO A TOMAR LAS BEBIDAS SIN DULCE, ELIGE UN EDULCORANTE (STEVIA). NUNCA UTILICES AZÚCAR.

30 MIN. ANTES DE
PRE
TU 1 PLATANO
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
INMEDIATAMENTE
POST
DESPUES DE TU CENA
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
30 MINUTOS
ANTES DE DORMIR ANTES DE 1 SCOOP DE COLAGENO
ACOSTARSE