EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO

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La Columna vertebral y la postura corporal.

Antes de comenzar a explicar los aspectos referentes a la postura

corporal, será oportuno tener presentes algunos aspectos muy relacionados
con ésta, entre ellos la columna vertebral.

1. La Columna Vertebral
La columna vertebral en el ser humano está constituida por las
vertebras, 32 o 33 huesos de forma aproximadamente cilíndrica, superpuestos
uno sobre otros y distribuidas así:
- 7 vértebras cervicales,
- 12 vértebras dorsales,
- 5 vértebras lumbares,
- 5 vértebras sacras que están unidas entre sí formando un mismo
hueso (el sacro)
- 3 o 4 vértebras coccígeas, que igual que el sacro, también están
unidas formando un mismo hueso, el cóccix, que sería la
reminiscencia del rabo o cola correspondiente a otras especies
animales.
Si observamos la columna vista de perfil, obtendremos las siguientes
curvaturas anatómicas:
- LORDOSIS CERVICAL: curvatura convexa hacia delante
- CIFOSIS DORSAL: curvatura convexa hacia atrás
- LORDOSIS LUMBAR: curvatura convexa hacia delante
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Las curvaturas junto con los discos intervertebrales, ayudan a absorber y

distribuir el esfuerzo que se presenta por las actividades diarias como caminar
o por actividades más intensas tales como correr y saltar.
Al observar la columna vertebral en
un plano frontal, observamos que no tiene
ningún tipo de curvatura. Pero es posible
que problemas derivados de una mala
postura corporal deriven en la formación de
curvaturas a nivel frontal, denominadas
escoliosis.

La modificación de las curvaturas de la columna, en una gran mayoría

de los casos, es producida por una mala postura corporal, generando en
muchos de los casos dolor de espalda. Es por ello por lo que es tan importante
conocer y aplicar los conocimientos que aprendamos en el presente tema.

2. La postura corporal
Una vez explicados los aspectos referentes a la columna vertebral,
pasaremos a los aspectos fundamentales: la postura corporal.
La postura corporal es inherente al ser humano, puesto que le
acompaña las 24 horas del día y durante toda su vida. Entendemos como
postura corporal como la posición relativa de los distintos segmentos
corporales, cabeza, tronco y extremidades, es decir la posición que adopta el
cuerpo durante el día. Si bien, existen diferentes posturas corporales, no todas
ellas son correctas ni saludables. Para que esta postura sea correcta no debe
sobrecargar a la columna ni a ningún otro elemento del aparato locomotor, y
por supuesto no debe causar ni provocar dolor en la espalda o sus
proximidades.
La postura correcta puede sufrir alteraciones en función de diferentes
factores entre las que destacan:

- Características del crecimiento a nivel del aparato

locomotor (crecimiento óseo y muscular), pueden causar desajustes en
la postura corporal
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- Mantenimiento de posturas corporales incorrectas

- La actitud, que es la postura del cuerpo humano,
especialmente cuando es determinada por los movimientos del ánimo, o
expresa algo con eficacia
- Tendencia hacia el sedentarismo, como no hacer ejercicio
físico, utilizar de forma excesiva los medios de transporte (ascensores,
escaleras mecánicas, vehículos…)
- Condiciones propias de la escolarización como sentarse en
la silla o transportar la mochila.
- Condiciones de la vida cotidiana como coger y transportar
pesos, dormir, sentarse frente al televisor o el ordenador, etc.

En el presente temas vamos a analizar aspectos fundamentales de

nuestra vida, como posición de sentados, de tumbados y como levantar y
transportar pesos de forma segura.

A. Levantar Objetos:
- Evitar la flexión completa de la espalda al
recoger objetos pequeños del suelo (A). Para ello es
más aconsejable agacharse y apoyar una mano en la
rodilla (B)
- Evitar la flexión de espalda al levantar
pesos (C)
- Colocar el objeto lo más cerca posible del
cuerpo para evitar una sobrecarga de la columna (D)
- Mantener los pies separados para
aumentar la base de sustentación y mejorar el
equilibrio
- Elevar el objeto utilizando
preferentemente movimientos de rodillas y caderas o
de extremidades superiores y siempre con la mínima
participación posible de la columna
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B. Transportar objetos:
- Evitar arrastrar objetos, ya que resulta
perjudicial por la sobrecarga lumbar que ocasiona (A)
- Para transportar objetos es mejor
empujarlos aprovechando el propio peso del cuerpo
hacia delante como fuerza adicional (B)
- Todavía es mejor apoyarse de espaldas
al objeto y empujar con las piernas, de manera que la
columna apenas interviene (C)
- Evitar llevar objetos pesados que
obliguen a inclinar y/o girar la columna vertebral (D)
- Sustituir un paquete pesado por dos
paquetes más pequeños dispuestos simétricamente
(E)
- Siempre que sea posible, usar bandas o
tirantes que distribuyan el paso entre los hombros y la
pelvis (F).
- Procurar no alcanzar objetos que estén por encima de la
altura de los hombros (G)
- Evitar hiperextender la espalda para evitar sobrecargas y
riesgo de lesiones (G)
- Utilizar taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto
(H)
- Mantener el objeto lo más cerca posible del cuerpo (I)
- NO inclinarse nunca con las piernas extendidas, ni girarse,
mientras mantiene un peso en alto.
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C. Sentarse para estudiar:

- Evitar inclinarse hacia delante y
arquear la espalda (A)
- Evitar echarse hacia atrás y
exagerar la curvatura de la espalda (B)
- Evitar sillas pequeñas, duras y no
giratorias, ya que obligan a girar la columna
- La altura de la mesa debe quedar
aproximadamente a la altura de los codos para
evitar inclinar demasiado el cuerpo hacia
delante (C)

D. En la cama:
- No duermas boca abajo (A)
- Duerme de lado con las
rodillas flexionadas o boca arriba con una
almohada bajo las rodillas (B)
- Evita dormir en colchones
blandos (C)
- Evita sentarte en la cama
con las rodillas flexionadas (D)
- Duerme en un colchón firme
que no se hunda (E)
- Al sentarse en la cama estira
las piernas (no flexiones las rodillas) (F)

Estas son las posturas básicas que adoptamos a lo largo de nuestro día,
por ello, ten en cuenta los aspectos relacionados a cada una de ellas y ponlos
en práctica para no sufrir problemas derivados como el dolor de espalda