Introducción a la meditación

¿Sabías que nosotros mismos tenemos el poder de cambiar nuestra mente y

mejorar nuestro bienestar? Incluso hasta nos podemos sanar enfermedades?

Una de las mejores formas de hacerlo es a través de la práctica de la

meditación.

¿Cuáles son los beneficios que nos aporta la meditación?

Meditar es el camino que podemos elegir para disminuir la presión, el estrés y

las preocupaciones que nos abordan diariamente.

Cuando meditamos nos proporcionamos un espacio para restaurar nuestra

naturaleza interior.

«La verdad en sí misma solo puede ser alcanzada dentro de uno mediante la
más profunda meditación y conciencia.»

-Buda-

Antes de nada: olvida lo que crees saber. Una de las razones del tremendo lío
que mucha gente tiene es precisamente el falso conocimiento y los prejuicios
que rodean a la meditación.

Olvídate de la postura del Loto o de cuál sea la postura que hayas oído,
olvídate de buscar una verde pradera en la que sentarte bajo la magnífica
sombra de un frondoso árbol, olvida el “OMMM”, olvida el levitar y olvida
tantas otras tantas ideas por el estilo. Y sobre todo, olvida la idea de que
meditar es algo así como apagar el cerebro y no pensar…¡es precisamente todo
lo contrario!

Meditar puede ser tan simple y tan sencillo como relajarse y dejar fluir los
pensamientos en tu mente. No importa qué postura uses ni donde estés, lo
único que importa es lo que pasa dentro de tu cabeza.

Básicamente hay dos tipos de meditación: analítica y no analítica. La diferencia

entre ambas es la reflexión.

En la no analítica, tal y como su nombre indica, no analizamos nada,

simplemente dirigimos nuestra plena atención hacia algo en concreto. En la
analítica, por el contrario, reflexionamos profundamente sobre aquello a lo que
hemos dirigido nuestra atención.
Para que sirva de ilustración, diremos que si simplemente diriges tu plena
atención hacia por ejemplo un sonido concreto, sin intentar adivinar de donde
procede dicho sonido, por qué suena de tal modo y sin pensar el por qué te
agrada o te desagrada, estaríamos hablando de meditación no analítica. Si por
el contrario reflexionas sobre dicho sonido, su causa, efecto que produce en tí,
etc.. Estaríamos hablando de meditación analítica.

En la meditación no analítica vamos a practicar principalmente la relajación y

la atención. Con la suficiente práctica, podemos alcanzar estados mentales de
relajación muy placenteros y útiles con los que desconectar de una manera
sencilla y eficaz de nuestra vida diaria.

Además, vamos a ser capaces de dominar nuestra mente hasta un nivel que no
imaginamos, siendo capaz de enfocar nuestra atención plenamente hacia lo que
deseemos durante largos periodos de tiempo, lo cual también ser provechoso si
aplicamos dicha capacidad a otras actividades de nuestra vida cotidiana.

Una vez denominada la meditación no analítica, y por tanto siendo capaces de

relajarnos y dirigir nuestra atención hacia donde queramos, comenzaremos con
la meditación analítica, reflexionando sobre cualquier idea, objeto o fenómeno,
lo cual puede traducirse en beneficios enormes. No solo vamos a ser capaces de
desconectar de nuestra vida y nuestro entorno hasta niveles insospechados,
sino que vamos a ser capaces de re-educar a nuestra mente en ciertos aspectos
que nos pueden ayudar a solucionar ciertos problemas de orden psicológico, a
lidiar con ciertos sentimientos negativos y, en definitiva, a ser un poco más
felices y vivir en paz con nuestro entorno.

RESPIRACION

Observar la respiración para calmar la mente es la técnica esencial de la

ciencia contemplativa de las diferentes filosofías de la India. Esta técnica, que
conduce al samadhi (paz, concentración) no es una innovación del Buda; sin
embargo, fue el Buda el que la incorporó dentro de un sistema con una
metodología muy precisa para lograr el cese del sufrimiento y la combina con
una investigación intelectual (shamatha y vipassana). Su óctuple noble
sendero, el cual tiene el objetivo de conducir a la Iluminación, está
fundamentado en tres pilares: la disciplina ética (shila) la concentración o paz
mental (samadhi) y la sabiduría (prajna). El maestro budista Alan Wallace
hace la siguiente comparación: "uno puede comparar la disciplina ética con la
construcción de un observatorio de astronomía con una visión despejada; el
desarrollo del samadhi es como montar un telescopio de alta resolución sobre
una plataforma estable; y cultivar la sabiduría es usar el telescopio para
sondear los cielos". Es a través de la claridad mental que se establece en la
meditación, que se logra tener un aparato cognitivo capaz de acceder a la
sabiduría (sondea el cielo interno) y liberarse de las infirmezas de la mente
(que oscurecen la visión). En inglés se utiliza la siguiente frase: Be still and
know thyself (quédate quieto y conócete a ti mismo), una ampliación del oráculo
de Delfos que sugiere que el requisito para el conocimiento es la calma.

Hoy en día se ha popularizado lo que se conoce como el "mindfulness", que es a

grandes rasgos una adaptación de la meditación budista --principalmente de la
atención consciente, del cultivo del samadhi-- a un contexto secular. Las bases
del "mindfulness" (sati en pali) se encuentran en los sutras del canon pali, que
recogen las enseñanzas directas de Gautama Buda.

La atención plena a la respiración fue enseñada por el Buda en numerosos

sutras, pero generalmente se citan el sutra que justamente lleva el nombre de
"Sutra de la atención [o recolección] de la respiración" el Ānāpānasati Sutta y el
Satipaṭṭhāna Sutta (sutra del mindfulness). Aquí tenemos el núcleo o la semilla
que ha florecido en diversas prácticas, algunas incorporando elementos más
sofisticados, pero siempre manteniendo esta misma esencia que es el bastión
del entrenamiento de la mente budista. Siempre es bueno regresar a las raíces,
por lo cual aquí revisaremos lo que enseñó el Buda sobre cómo atender a la
respiración, lo cual es la base de la meditación que más se practica en el mundo
hoy en día. Tenemos aquí, con una simpleza de enorme penetración, la cimiente
de una práctica meditativa, para principiantes, pero también incluye un
esquema más avanzado de meditación analítica que se deriva primero de la
observación de la respiración y luego, con gran naturalidad, de una serie de
intuiciones o descubrimientos que nacen de dirigir esta misma atención plena,
libre de conceptos y oscurecimientos, a la propia mente (esto es algo así como
los datos que arroja el utilizar nuestro telescopio interno de alta resolución). En
cierta forma la calma mental (el samadhi) al producirse naturalmente genera
una lúcida introspección (el insight o vipassana); o, en otras palabras, si uno
aprende a respirar, de manera natural la respiración poco a poco nos ira
llevando a la sabiduría (el prana, aire y energía, es a final de cuentas la misma
conciencia). Así que si bien esta meditación es utilizada en un contexto secular
solamente para calmar la mente o generar mejor concentración, contiene, si es
llevada a su última consecuencia, la base para alcanzar la sabiduría; sabiduría
que es siempre experiencia directa no intelección abstracta.
El Buda enseña que si se practica adecuadamente la atención plena de la
respiración y se utiliza un método de interrogación a partir de la observación
no comprometida por conceptos, prejuicios o hábitos que oscurecen la cognición,
entonces surgen los sietes factores de la iluminación, de manera progresiva:
sati (mindfulness) dhamma vicaya (análisis o investigación) viriya ( energía o
persistencia) pīti (la dicha o el placer asociado con la calma), passadhi
(serenidad o tranquilidad), samadhi y finalmente upekkhā (ecuanimidad). Esta
es la transformación que atraviesa la mente a través de la disciplina
meditativa. El principio es sati, que, además de "atención plena", puede
traducirse de manera más fiel como "recolección"; recordar que debemos
simplemente observar la respiración no importa que surjan pensamientos que
nos distraigan, recordar que debemos sentarnos a meditar o recordar el
dharma (las enseñanzas) incluso cuando no estamos meditando, es lo que
conduce a los otros seis factores de la iluminación. El último es la ecuanimidad,
la cual ya habla de una sabiduría, fruto de la experiencia de la impermanencia
a través de la observación del cuerpo y los fenómenos: como la naturaleza de
todos los fenómenos es impermanente no hay una verdadera motivación para
reaccionar ante ellos o perseguir las sensaciones que nos generan (lo cual nos
ahorra el sufrimiento de la avidez, el apego, la aversión, etc.)

En el Ānāpānasati Sutta el Buda da la instrucción para el cultivo de la atención

consciente a la respiración de tal manera que sea fructífera y conduzca a los
sietes factores de la iluminación:

He aquí, el monje va al bosque y, debajo de un árbol o choza vacía, se sienta

cruzando las piernas, enderezado el cuerpo y estableciendo su atención
consciente en frente de él: conscientemente inhala, conscientemente exhala.

Inhalando largo, comprende: (i) estoy inhalando largo; exhalando largo,

comprende: estoy exhalando largo. (ii) Inhalando corto, comprende: estoy
inhalando corto; exhalando corto, comprende: estoy exhalando corto.

En otras palabras, el meditador simplemente observa su respiración, sea corta

o larga; no intenta modificarla, sino que observa su ritmo natural. Si te distraes
o empiezas a proyectar una elaboración mental sobre las sensaciones de la
respiración, simplemente vuelves a empezar, esto es lo que significa sati o
mindfulness. La conciencia de la respiración es a la vez lo más sencillo y lo más
profundo, ya que la misma respiración, el aliento, es el vehículo del prana (la
energía) que a la vez está ligado íntimamente con la conciencia en una relación
de estrecha interdependencia. Con la conciencia podemos modificar la energía y
con la energía podemos modificar la conciencia. "Tu respiración es lo más
cercano que puedes llegar a una imagen de tu mente. Es en cierta forma el
retrato de tu mente", dijo Chogyam Trungpa. En el mismo sutra se introducen
elementos de mindfulness que acompañan la observación de la respiración y los
cuales van acercando a ciertas intuiciones (vipassana):

Luego se entrena así: voy a inhalar experimentado el cuerpo… voy a exhalar

experimentado el cuerpo… voy a inhalar calmando las formaciones
corporales… voy a exhalar, calmando las formaciones corporales… (v) voy a
inhalar experimentando entusiasmo… voy a exhalar experimentando
entusiasmo… voy a inhalar experimentando placer… voy a exhalar
experimentando placer… voy a inhalar experimentando las formaciones
mentales… voy a exhalar experimentando las formaciones mentales… voy a
inhalar calmando las formaciones mentales… voy a exhalar calmando las
formaciones mentales… voy a inhalar experimentando la mente… voy a
exhalar experimentando la mente… voy a inhalar con satisfacción en la
mente… voy a exhalar con satisfacción en la mente… voy a inhalar
concentrando la mente… voy a exhalar concentrando la mente… voy a inhalar
liberando la mente… voy a exhalar liberando la mente… voy a inhalar
contemplando la transitoriedad… voy a exhalar contemplando la
transitoriedad… voy a inhalar contemplando la disolución… voy a exhalar
contemplando la disolución… voy a inhalar contemplando el cese… voy a
exhalar contemplando el cese… voy a inhalar contemplando el
renunciamiento… voy a exhalar contemplando el renunciamiento.

Lo anterior consiste en una serie de prácticas de mindfulness (atención plena)

con las cuales se utiliza el propio cuerpo y la propia mente para realizar una
serie de experimentos orientados a establecer un profundo entendimiento de la
naturaleza de la realidad. Es aquí donde se revela una "ciencia budista" o una
ciencia contemplativa; lo que permite hacer estos experimentos, que son a la
vez un entrenamiento, es que la mente se encuentra en calma (esto es el
equivalente a la objetividad dentro del método científico). En estos
procedimientos se incorporan los principios de la filosofía budista --como la
impermanencia o transitoriedad-- dentro del experimento que es la meditación
para que puedan ser observados de manera concluyente en el propio organismo
y no sean solamente enseñanzas que el adepto escucha, sino que se conviertan
en verdades de la experiencia. En el Satipaṭṭhāna Sutta esto mismo se divide
en las cuatro aplicaciones del mindfulness: primero la contemplación del cuerpo
(la observación de los elementos del cuerpo, la postura y las sensaciones
puramente físicas de la respiración); segundo la contemplación de los
sentimientos (las sensaciones que ocurren en el cuerpo, ya sean de placer, dolor
y demás que son observadas sin identificación); tercero, la contemplación de la
mente (esta es la observación de la actividad mental, emociones y pensamientos
y la conciencia que se observa a sí misma) , y cuarto la contemplación de los
dharmas o objetos mentales (aquí se observan distintos estados mentales, como
los cinco obstáculos, los cinco agregados, los sietes factores de la iluminación y
las cuatro nobles verdades). Siempre con la base de la respiración.

Los siete factores del despertar van surgiendo conforme a que se practica la
atención plena de la respiración y se realiza la indagación de los dharmas.

Por ejemplo:

En alguien que investiga y examina con sabiduría, surge una inagotable

energía. En cualquier ocasión en la que aparece esa inagotable energía
producto de la investigación y examen, en esa ocasión surge el factor del
despertar de la energía, el cual, mediante desarrollo, llega a realizarse por
completo.

En quien surgió la energía, surge el entusiasmo espiritual. En cualquier

ocasión en la cual surge ese entusiasmo espiritual, en esa ocasión surge el
factor del despertar del entusiasmo, el cual, mediante desarrollo, llega a
realizarse por completo.

En alguien que está entusiasmado, el cuerpo y la mente se calman. En

cualquier ocasión en la que se calman el cuerpo y la mente, en esa ocasión
surge el factor del despertar de la tranquilidad, el cual, mediante desarrollo,
llega a realizarse por completo.

Debes saber cómo respirar para mantener la atención plena, ya que la

respiración es una poderosa herramienta natural que puede prevenir la
dispersión. La respiración es el puente que conecta la vida a la conciencia.
Cuando sea que tu mente se distrae, usa tu respiración como un medio para
retener la atención de tu mente de nuevo... En un monasterio budista, todos
aprenden a usar la respiración como herramienta para detener la dispersión
mental y cultivar poder de concentración. El poder de concentración es la
fuerza que viene de practicar atención plena [mindfulness]. Es la concentración
la que nos puede ayudar a obtener el Gran Despertar. (Samadhi)

Los niveles de ansiedad y depresión bajan.

 Se activan algunas zonas del cerebro, en concreto las asociadas a los
sentimientos de empatía, compasión y amor altruista.

Se reduce el volumen de la amígdala, la región del cerebro involucrada en el

proceso del miedo.

Tiene efectos positivos sobre la molécula telomerasa, la encargada de alargar

los segmentos de ADN en los extremos de los cromosomas; es la enzima que
facilita la inmortalidad de las células en la mayoría de los procesos
cancerígenos.

«Practiquen la meditación. Es algo fundamental. Una vez que se la disfruta, ya

no se la puede abandonar, y los beneficios son inmediatos.»

Otros beneficios de la meditación

Pero meditar no solo tiene esos beneficios, sino que su abanico es muy amplio y
su práctica puede ayudarnos en numerosas ocasiones. A continuación, te
indicamos algunos otros beneficios que nos aporta:

Ayuda a descansar y relajar nuestra mente.

Reduce la presión sanguínea.

Mejora la memoria.

Mejora la estabilidad emocional.

Ayuda a tomar mayor consciencia personal.

Facilita y mejora la calidad del sueño.

Mejora la salud en general.

Relaja la tensión muscular.

Mejora la concentración.

Contribuye a mejorar el estado anímico.

Potencia la salud mental y física

Aumenta el cociente intelectual

Desarrolla la inteligencia emocional y la empatía

 Mejora la memoria

Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión

Reduce la presión sanguínea

Aumenta la felicidad (literalmente)

Increíble, ¿no? En este punto, deberíamos cuestionarnos si la meditación

tendría que ser un hábito más en nuestra rutina diaria si queremos mayor
calidad de vida. Quizás deberíamos pensar en iniciarnos en la práctica de la
meditación de manera más seria, igual que hacemos con la incorporación de
una dieta saludable o el ejercicio en nuestra vida.

Por otro lado, haciendo referencia a los beneficios de la meditación

anteriormente citados, lo cierto es que todos sentimos cada vez más la
necesidad de sentirnos un poco más altruistas y empáticos en una sociedad
competitiva que muchas veces nos devora, además de más relajados y menos
tensos…

Consciencia un Camino al Despertar