INTRODUCCIÓN A LA MEDITACIÓN.

Curso impartido por Lama Tsondru.

Atención plena significa aprender a estar presente y consciente de nuestro cuerpo,
sensaciones, estados y procesos mentales.

TEMAS.
1) Fundamentos de la atención plena.
2) Atención al cuerpo.
3) Atención a las sensaciones.
4) Atención y claridad mental.
5) Conclusiones y perspectivas

1) FUNDAMENTOS DE LA ATENCIÓN PLENA.

https://institutobudadharma.org/Aula/mod/page/view.php?id=26

Preguntas para guiar la escucha activa. Te recomendamos tomar notas

.
1. ¿Cuál es la finalidad de los cuatro fundamentos de la atención plena?
Es un camino para saber ¿quién soy yo? Y comprender a los demás.

2. ¿Qué es la iluminación?
La Iluminación es llegar a ser quien realmente somos.

3. ¿Cuáles son las tres frases en las que se pueden concentrar las prácticas
enseñadas por Buda?
“abandona todo lo negativo” / “adopta todo lo positivo” / “conoce tu mente”

4. ¿Cuáles son los cinco agregados que conforman a cada uno de nosotros?
a) cuerpo o forma.
b) Sensaciones
c) Mis percepciones /ideas
d) Movimientos mentales (duda, alegría, dolor,…)
e) Consciencia

5. ¿Qué caracteriza a la conciencia mental?

Todo lo experimentamos con la mente, lo que llega a nuestra mente lo filtramos. Si
conozco mi mente, puedo llegar a cambiarlo todo.

6. ¿Por qué es importante conocer nuestra mente?

Conocimiento de la mente -> libre albedrío -> elegir como reaccionar.
7. ¿Cuál es el objetivo de la meditación de los cuatro fundamentos?
Ofrecer un camino de transformación y comprensión de sí mismo y de los demás

8. ¿A qué se refiere la frase “Aquel que entiende una cosa lo entiende todo”?
A que la esencia de todo es la misma.

9. ¿Qué es el Samsara?

En general lo conocemos como este mundo caótico, pero si miramos en

profundidad es nuestra manera de vivir, es estar distraído, alejados de lo que
realmente somos, estar en el ciclo del sufrimiento. Tomar como real lo que
realmente es falso.

10. ¿Quién es sabio?

El que se encuentra en el punto de equilibro e un estado gozoso, de paz y
tranquilidad en cualquier situación.

Significado de Buda: el que ha despertado del sueño de la ignorancia y lo conoce

todo.

Resumen de fragmento del libro: Mindfulness en la vida cotidiana. Jon Kabat Zinn

La atención plena nos ayuda a saber quiénes somos, que lugar ocupamos en el
mundo, y a cultivar la plenitud de cada momento en que estamos vivos.

Meditación: despertar del funcionamiento automático, de la inconsciencia.

La atención plena es prestar atención al momento presente sin juzgar, Salir del
estancamiento. Recuperar el contacto con nuestra sabiduría y vitalidad

Lecturas de Emerson, Thoreau, Whitman

El tiempo no existe en realidad, lo que es real es el presente, la realidad de
nuestra vida está fuera del tiempo (atemporal),

Meditar, llegan pensamientos pasados (ansiedad), y pensamientos del futuro

(miedo)l se llega un momento en que nos anclamos en el presente, y se está en
un estado de paz, de gozo,

El budismo es una ciencia, estamos investigando nuestro interior. La filosofía

budista es una ayuda para conocernos, por dónde empezar.

PRACTICAR.

A lo largo del día observar: ¿qué estás viviendo? Sin juzgarlo ¿qué está
ocurriendo?, ¿Qué oigo?, ¿qué siento?, ¿qué veo?.
 2) ATENCIÓN AL CUERPO.

https://institutobudadharma.org/Aula/mod/page/view.php?id=37

Preguntas para realizar una escucha activa:

1. ¿Para qué nos ayuda llevar la atención al cuerpo?

Nos ayuda a identificarnos, con el estrés, la ansiedad. Nos ayuda a estar con
nosotros mismos. No siempre vamos a vivir en Facebook, WhatsApp, TV, dejar
de contarnos historias. Para la salud física y mental. Es como un alto para disfrutar
el presente.

Ir a capas más sutiles.

2. ¿Cuál es el tipo de conexión que intentamos crear con la meditación?

Conectarnos con nosotros mismos, con el ser, a abrirnos,

3. ¿Qué es meditar?
Es aprender a soltar, dejar que la consciencia habite en nosotros

4. ¿A qué se refiere la frase “mente de principiante”?

Se refiere a no atraparnos en las sensaciones de las meditaciones, cada
meditación es diferente. A veces queremos volver a experimentar lo que sentimos
en una meditación. Cada vez que nos sentamos a meditar con la intención de que
es la primera vez.

5. ¿Cuál es la actitud que cultivamos durante la meditación?

Notemos lo que notemos, no vamos a desechar o buscar algo, hay que ser menos
espectadores.
Aprendemos a ser observadores, sin juzgar, al pasar por el cuerpo.
Solemos estar desconectados de nuestro cuerpo, apreciamos que tenemos un
cuerpo como un observador, siendo conscientes de lo que hay, sin juzgar,
aprendemos a simplemente ser. Con cariño con las sensaciones que sentimos.

Postura del cuerpo: erguido con la espalda recta, para que la energía llegue
correctamente.
Manos relajadas, mano derecha arriba e izquierda abajo o ambas encima de las
rodillas, ayuda a estar conectado

Libro: El milagro del mindfulness, Thich Nhat Hanh

 Habla sobre poner atención a las actividades que realizamos, lavar los platos,
bañarse, lavarse las manos.

PRACTICA:
Concentrarse en la respiración, respirar en silencio, ser consiente de la postura del
cuerpo, del lugar, caminando, sentado, parado. Ser consciente del propósito de la
postura, incluso si no hay un propósito.

3) ATENCIÓN A LAS SENSACIONES.

https://institutobudadharma.org/Aula/mod/page/view.php?id=48

Preguntas para enfocar la atención

1. ¿Qué son las sensaciones?

Es lo que sentimos a travès de los sentidos. A las sensaciones les adjudicamos un
valor. Nos mueven continuamente.

2. ¿Por qué es importante ser conscientes de las sensaciones?

Las cosas de las cuales no somos conscientes son muy podersas, nos arrastran.

3. ¿Cuáles son los tres tipos de sensaciones?

Agradables.
Desgradables
Neutras

4. ¿Cuáles son las consecuencias de las sensaciones?

Si son agradables, crean deseo, codicia
Si son desagradable, aversión, miedo, amenaza, ira
Si son neutras, no producen agrado o desagrado. Quedamos como indiferentes,
vuelve a surgir un apego.

5. ¿Cómo surgen las pautas mentales y de conducta?

Nuestras sensaciones causan pautas mentales crean un camino neuronal, si
repetimos una manera de reaccionar, acaba creándose un patrón neuronal.
Creamos patrones mentales que se convierten en patones fìsicos (fumar, drogas)
Las personas se han acostumbrado a ser pasivos, hiperactivos, han formado
hábitos
 6. ¿Cuál es el trabajo que debe hacer el meditador con las sensaciones?
Ser consciente de las sensaciones, nuestra vida es como un rio de diferentes
sensaciones, despertarse, tomar el café, la lluvia, el tráfico.
El problema es aferrarnos o rechazar las sensaciones.

Estar en el omento presente, viviendo las sensaciones tal cua son, sin dejar que
nos dominen.
Ejemplo: un meditar escucha mùsica suave, llega alguien y apaga la mùsica, se
cordial con ese alguien.
Vivir las sensaciones sin apego y sin rechazo.

Identificaciones : hecho de muchas identificaciones.

Español, 3ª edad, madre.

Hombre: jefe con autoridad, marido subyogado.

¿queremos actuar así?
¿quién somos realmente?

Revisar: patrònes neuronales.

La atención en el cuerpo: Thich Nht Hanh

Método:

- inspirar e expirar
- reconocer la duración de la respiración hasta se consciente de todo el cuerpo.
- Al tomar el mando de nuestro cuepo a través de la atencón, nos volvemos uno
con él.

Atención a las sensaciones.

El método del buda, consiste en rconocer que se trata solo de emociones, y que llegan
y se van. No son nada que deban esclavizarnos, porque nosotros no somos
únicamente esa emoción o sentimiento, somos mucho más.

PRACTICAR:
Diariamente intenta dedicar unos minutos a escuchar una pieza musical. Observa las palabras, la
música, el ritmo y los sentimientos que te transmite, sin juzgar ni intentar cambiar nada;
simplemente, obsérvalos.

4) ATENCIÓN Y CLARIDAD MENTAL.

https://institutobudadharma.org/Aula/course/view.php?id=3

Preguntas para un escucha activa:

1. ¿Para qué nos ayuda la atención a las sensaciones y las emociones?

 Porque la forma en que nos movemos y en la que nos relacionamos con la vida,
con atención plena es mucho mejor. Para estar en el momento presente, si
estamos distraídos nos alejamos del ser, y de esta forma estamos meditando
también. Nos acercamos a lo que realmente somos.

2. ¿Qué sucede cuando nos identificamos con las emociones?

Nos influyen en que pensamos, decimos y actuamos, el estar enfadados o
deprimidos, nos identificamos con ese estado mental.
Lo que sentimos no define lo que somos.
DIFERENCIA ENTRE UN SENTIMIENTO Y EMOCIÒN.
Las emociones están el momento, sube y baja. Los sentimientos son más
estables.

3. ¿Cuáles son los dos puntos de vista desde los que podemos enfocar las cosas?
a) La verdad relativa. La persona que creemos que somos (mundo
negativo). Las situaciones surge durante un tiempo y se acaban
b) La verdad absoluta, Es inmutable, Siempre es. Es lo que es estable,
estar “iluminado”

4. ¿A qué se refiere la frase “meditar es volver a casa”?

Es volver a nuestro ser, en nuestra fuerza. A través de la meditación sentimos
paz, claridad, espacio ilimitado. Si no meditamos perdemos el norte.De vez en
cuando tenemos que volver a casa.

5. ¿Cuál es el objetivo de desarrollar la atención mental?

El practicar a atención mental es aprender a ser consciente de las emociones,
sentimientos y sensaciones, a darles la bienvenida con sentido del humor, a
aceptarlos, a entenderlos.
Entonces nuestro ser tiene el control

No sentirse arrastrados con las cosas. De la siguiente manera:

A) Saber lo que está pasando
B) Que pasa
No es que esté triste, hay tristeza.
Hay que poner una distancia con las emociones.
El dolor para un enfermo es un aspecto de los múltiples aspectos.
Un enfermo que tiene olor, rodeado por los hijos, amigos, puede
dar consejos.

6. ¿Cuando empezamos a tener sabiduría?

 Cuando contactamos con nuestro espacio interior (meditación), tenemos
perspectiva, sabemos lo que hay que hacer.

7. ¿Qué otro nombre recibe la meditación samatha?

Zhinen, reposar en un estado de paz. Para la calma mental y estar en el presente.

8. ¿Cómo se aplica la meditación samatha a las emociones y sensaciones?

Es para estar presente con la emoción o sensación / por ejemplo, sentir el sonido).

9. ¿Qué quiere decir meditación vipassana?

Entender, ver, analizar.

10. ¿Cómo se aplica la meditación vipassana cuando hay una emoción?

Estando en el momento presente, por ejemplo, preguntarse ¿de donde surge esta cólera?,
SI analizamos, nos damos cuenta que la cólera tiene que ver conmigo. No con la persona
con la cual estamos coléricos.
Surge de nuestra mente, y cuando desaparece va a la mente.
Si no hay meditación Samatha, no puede ver meditación Vipassana.

Esta emoción que está en este objeto, está en el objeto o está en mí.
Cuando surja el sufrimiento investiga, si te pasa la vida escapando no lo
solucionarás

Ansia, placer, apego (no quiero que cambie)

¿soy yo esta còlera?

Necesitamos desarrollar espacio metal, para poder ser observadores de lo que
sentimos.
Las personas no son agradable o desagradables, surge de nosotros por causas y
condiciones.

PRACTICAR
Durante el día, presta atención a las sensaciones y las emociones que van surgiendo. Cuando
surjan, pregúntate: ¿Qué me está pasando? Una vez hayas identificado la emoción o sensación
que ha surgido, puedes decir: “Hay esta sensación”, “Hay esta emoción”. Posteriormente,
reconoce que es un momento de tu experiencia, pero no eres tú. Para ello, puedes decir: “Yo no
soy esta sensación”, “Yo no soy esta emoción”. Por ejemplo: “Hay tristeza, pero yo no soy la
tristeza”.

5) CONCLUSIONES Y PERSPECTIVAS.

https://institutobudadharma.org/Aula/course/view.php?id=3&section=5
Se revisaron 2 de los 4 fundamentos de la atención plena:
a Atención al cuerpo
b Atención a las emociones y sensaciones
c Observar la mente, espacio detrás de los pensamientos
d La emte con sus movimientos, atención a todos los fenómenos sin
engancharse a nada, concente totalmente de todo. En donde cabe todo
y no se reacciona a nada
Para la c y la d se requiere haber desarrollado estar en el momento presente
Respiración, cuerpo, sonidos.
La meditación del buda interior se recomienda realizar todos los días.
El scanner se puede realizar de los pies a la cabeza o viceversa.

Bhuddi yoga

Meditación: entrecejo (cuerpo) luz blanca purifica el cuerpo

Garganta (palabra) luz roja purifica el habla
Corazón (mente/alma) luz azul purifica la mente
Las 3 anteriores al mismo tiempo
Antes de meditar

Para desarrollar la atención de la mente también se sugiere tai-chi, chi kung,

atención al cuerpo.

La mente no reside en el cerebro, reside en toda la persona, la mente está en

todo el cuerpo (patrones neuronales, pensamientos). Al meditar se considera
la mente como su fuera una pantalla.

Para meditar en las emociones

Meditar con las emociones del amor y gratitud.

En la vida diaria, al surgir emociones, buscar entenderlas, soltarlas,
trabajarlas.
Las emociones negativas no las alimentamos, observamos cuando surgen,
preguntar si me pertenece es de otra persona, la disuelvo, la suelto.

Desde este momento y hasta que alcance la Iluminación, me refugio en el Buda, el

Dharma y a la Suprema Asamblea.
Por el mérito virtuoso que haya creado con la práctica de la generosidad y otras
perfecciones, Pueda obtener el estado de un Buda, para así beneficiar a todos los seres
sintientes.

ORACIÓN DE LAS SIETE RAMAS

GO SUM GÜ PÄ GO NÄ CHAG TSÄL LO

NGÖ SHAM YI TRUL CHÖ TRIN MA LÜ BÜL
TOG ME NÄ SAG DIG TUNG TAM CHÄ SHAG
KYE PAG GE WA NAM LA JE YI RANG
KOR WA MA DONG BAR DU LEG ZHUG NÄ
DRO LA CHÖ KYI KOR LO KOR WA DANG
DAG ZHEN GE NAM JAG CHUB CHEN POR NGO

Con reverencia, me postro con cuerpo, palabra y mente;

Presento nubes de todo tipo de ofrendas, reales e imaginadas;
Declaro todas mis acciones negativas acumuladas desde los tiempos sin principio,
Y me regocijo en los méritos de todos los seres sagrados y ordinarios.
Por favor, permanece hasta el final de la existencia cíclica
Y haz girar la Rueda del Dharma para todos los seres vivos.

Dedico mis propios méritos y los de los demás a la gran Iluminación.

LOS CUATRO PENSAMIENTOS INCONMENSURABLES

Desde este momento y hasta que alcance la Iluminación, me refugio en el Buda, el

Dharma y a la Suprema Asamblea.

Por el mérito virtuoso que haya creado con la práctica de la generosidad y otras
perfecciones, Pueda obtener el estado de un Buda, para así beneficiar a todos los seres
sintientes.

Con reverencia, me postro con cuerpo, palabra y mente;

Presento nubes de todo tipo de ofrendas, reales e imaginadas;
Declaro todas mis acciones negativas acumuladas desde los tiempos sin principio,

Y me regocijo en los méritos de todos los seres sagrados y ordinarios.

Por favor, permanece hasta el final de la existencia cíclica
Y haz girar la Rueda del Dharma para todos los seres vivos.

Dedico mis propios méritos y los de los demás a la gran Iluminación.

Puedan todos los seres alcanzar la felicidad y sus causas.

Puedan todos los seres estar libres del sufrimiento y de sus causas.
Puedan todos los seres nunca ser separados de la felicidad que está libre de
sufrimiento.

Puedan todos los seres permanecer en ecuanimidad, libres del apego y de la aversión.