Trabalho Final2

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1. INTRODUÇÃO
Nosso trabalho apresenta uma periodização com o objetivo de melhor o

desempenho de uma atleta de natação. Realizamos dois tipos de treinos um dentro
d’água e outro na academia. Todos os treinos devem ter acompanhamento do
treinador a fim de ajustar cargas e corrigir pequenos erros de execução.
1.1 Objetivo geral
Reduzir o tempo na prova de 50m borboleta para disputa de medalha no

campeonato nacional.
1.2 Objetivos específicos

 Ganho de massa muscular;
 Aprimorar as capacidades força (máxima e explosiva) e velocidade;
 Aprimoramento da técnica de nado;
1.3 Justificativa
Depois de alguns meses de prática, parece que o treino não exige tanto
esforço e você tem vontade de ir além - conseguir dar mais braçadas no nado sem
ficar muito ofegante. Com a orientação adequada, é possível modificar o treino de
natação para melhorar o rendimento e não deixar o corpo acostumado com a
mesma carga de exercício.
Esse treinamento foi desenvolvido com objetivo de atender as necessidades

desse atleta em específico, respeitando a individualidade e a janela de treinamento
do mesmo, uma vez que cada um tem suas necessidades. Utilizamos o treinamento
de força fora d’água uma vez que acreditamos que o ganho de força se dá mais
rapidamente em treinos na academia do que outra forma.
1.4 Relevância do Tema
Quando pensamos em água, logo vem à mente a ideia de nadar. Nadar implica
necessariamente em deslocamento do corpo humano no ambiente aquático. Tudo
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isso parece simples até o momento em que lembramos que o homem não respira de
baixo d’água e, se o local em que ele está é mais profundo do que sua altura, então
o ser humano precisou inventar um meio de deslocamento nesse ambiente. Esse
tipo de habilidade desenvolvida e aperfeiçoada pelo homem e transmitida através
das gerações.
Como uma prática regular, a natação oferece muitos benefícios:

desenvolvimento da resistência cardiorrespiratória, da força e da resistência
muscular, da flexibilidade, alívio do estresse, melhora da autoimagem e controle do
peso. Dessa forma, fica fácil entender porque se diz que a natação é um esporte
bastante completo.
A natação desportiva começou a se tornar popular a partir do século XIX, e

atualmente existem vários eventos esportivos, que envolvem provas de natação.
Com o crescimento desse esporte há cada vez maior necessidade de se programar
treinos para que nossos atletas estejam preparados para disputar suas provas e
cada vez mais melhorar seu rendimento e reduzir seus tempos
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2. REVISÃO DE LITERATURA
2.1 Natação
A natação pode ser definida como: "ação e efeito de nadar" (REAL ACADEMIA
ESPANHOLA, 1997), entendendo por nadar: "transladar-se uma pessoa ou animal
na água, ajudando-se dos movimentos necessários e sem tocar o solo nem outro
apoio" (REAL ACADEMIA ESPANHOLA, 1997). Se comparamos esta definição com
a de outros autores, vemos que aparecem termos como energias: "Avance
voluntário num líquido elemento, graças às próprias energias" (IGUARÁN, 1972), ou
inclusive o termo sustentar-se, mas fazendo unicamente referência ao homem:
"Meio que permite ao homem sustentar-se e avançar na água" (RODRÍGUEZ, 1997).
Baseado nos autores citados anteriormente, podemos definir a natação como

"a habilidade que permite ao ser humano deslocar-se num meio líquido,
normalmente a água, graças às forças propulsivas que gera com os movimentos dos
membros superiores, inferiores e corpo, que lhe permitem vencer as resistências que
se opõem ao avanço".
Desde os primórdios da humanidade o homem se identifica com o meio

aquático, sendo que o mais antigo indicio da pratica da natação, foi descoberta na
Líbia em uma caverna datada de aproximadamente 9.000 anos, e mais Platão
(428aC - 347aC) já definia o cidadão educado como aquele que sabia ler e nadar,
isto nos revela que o berço da natação pode ter sido no berço da cultura ocidental
(DA COSTA, 2006).
No Brasil o ensino da prática da natação surge no final do século XIX, quando

se populariza o banho de mar, sendo principalmente para garantir a segurança dos
banhistas (MELLO, 2007).
Quando surgem os clubes de remos se tem um maior incentivo para a

aprendizagem da natação, já que era fundamental saber nadar para que se pudesse
praticar aquele esporte, visto os problemas com os barcos e os naufrágios. Temos
então as primeiras competições disputadas nos rios e mares do país (MELLO,
2007).
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Os primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, celebrados em Atenas em

1896, já contemplavam a natação como esporte, o programa incluía as provas de
100 metros, 500 metros e 1.200 metros.
O ESTILO BORBOLETA
O estilo borboleta, na atualidade, pode-se definir como: deslocamento humano

na água caracterizado por uma posição ventral do corpo e movimento simultâneo e
coordenado das extremidades superiores e inferiores, sendo o movimento das
primeiras uma circundução completa e o das segundas um batido; com uma
ondulação de todo o corpo que, coordenada com os membros superiores permite
realizar a inspiração (adaptado de Arellano, 1992).
2.2 Capacidades condicionantes
VELOCIDADE: É a capacidade, com base na mobilidade dos processos do

sistema neuromuscular e da capacidade de desenvolvimento da força muscular, de
completar ações motoras sob determinadas condições no menor tempo possível
(Frey apud Weineck, 1991) já para Holmann apud Barbanti (1996) velocidade é a
máxima rapidez de movimento que pode ser alcançada.
Para Bompa (2005) os fatores que influenciam a velocidade, além da

hereditariedade, são também a velocidade de reação, potência, habilidade de
superar uma resistência externa, a técnica, a concentração, força de vontade e
elasticidade muscular.
FORÇA: Segundo o ponto de vista da Física, força é a capacidade de um

corpo alterar o seu estado de movimento ou de repouso, criando uma aceleração ou
deformação do mesmo. No âmbito desportivo a força traduz a capacidade da
musculatura produzir tensão, ou seja, aquilo a que vulgarmente denominamos por
contração muscular (Hertohg, et al., 1994).
Para Vorontsov (2006) a força é um fenômeno neuromuscular, e sua produção

depende de fatores estruturais, neurais, metabólicos e biomecânicos.
 Força máxima isométrica ou estática (FIM) ou Pico Máximo de Força

(PMF) – é a força realizada contra cargas insuperáveis, ou seja, não se
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observa qualquer tipo de movimento apesar de existir contração muscular.

(Badillo, 2000).
 Força máxima dinâmica (FMD) - É realizada quando a resistência a
vencer pode ser deslocada pelo menos uma vez (Badillo, 2000).
 Força explosiva - A força explosiva (ou rápida) representa a relação entre
a força expressada e o tempo necessário para alcançar dita expressão
(Badillo, 2000). A manifestação da força por unidade de tempo vem
perfeitamente traduzida pelos incrementos de força na curva força-tempo
(Bosco 1985, 1988, 2000). Assim, podemos medir a taxa de produção de
força desde o início e em qualquer ponto desta curva, permitindo-nos ter
tantos valores de força explosiva como o número de medições que se
façam.
 Força resistência - Grandes especialistas na área do treino da força são
unânimes em afirmar que o treino da força-resistência é muito específico
em cada modalidade, dificultando logo à partida a sua definição
(Zatsiorsky, 1995, Manso, 1999). No entanto, podemos dizer que força
resistência é a capacidade do organismo de resistência à fadiga, em caso
da performance de força de longa duração (Weineck, 1989). Os critérios da
força de resistência são a intensidade do estímulo (em percentagem da
força máxima de contração) e o volume do estímulo (total de repetições).
Pode tomar-se para medida da força resistência, o tempo máximo (até uma
queda expressa de capacidade) de trabalho com pesos externos de valor
pré-determinado em relação às particularidades da modalidade ou à
quantidade máxima de trabalho que o atleta é capaz de realizar durante
certo tempo. Como o nível de exigências de aptidões de força propriamente
dita e de resistência é muito diferente de modalidade para modalidade, a
definição da resistência à força tem particularidades próprias, em cada uma
delas.
2.3 Atletas de alto rendimento
O atleta de alto rendimento ou de alta performance é aquele que se prepara

fisicamente para determinada modalidade esportiva e participa de competições.
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O indivíduo que se envolve num esporte de alto nível deve ter em mente duas
características importantes em todo o processo ao qual será submetido. Primeiro
fator é ter plena disciplina e perseverança nos seus objetivos. Segundo, estar bem
claro de que poderá haver grandes dificuldades e que essas deverão ser superadas.
O atleta de alto rendimento necessita adequar-se a uma série de padrões de

treinamento, de rotina, de dieta, etc., que o diferencia em muito das rotinas
costumeiras dos outros indivíduos. O elevado nível de competitividade lhe exige um
excessivo tempo de treinamento, muita seriedade e disciplina na busca de
resultados satisfatórios, dedicação quase exclusiva e, algumas vezes, exclusiva ao
treinamento. A prática do esporte de alto rendimento, portanto, produz diferenças em
várias ordens - simbólica, cultural, econômica àqueles que se dedicam a essa
atividade.
Santin (1994), analisando o esporte sob uma perspectiva crítica, traz uma
contribuição interessante ao conceituar rendimento. Diz que rendimento tem dois
significados principais:
 Submissão, dominação (ex.: render o cavalo, render o inimigo);

 Produtividade, o resultado que se obtém pelo desempenho de uma energia
motora.
Bracht (2000) afirma que o conceito de rendimento está presente em toda a

prática esportiva. Entretanto, o esporte é considerado de rendimento quando este é
elevado ao objetivo central, ao elemento que define as ações. O objetivo a atingir
passa a ser o resultado máximo, não o possível ou o ótimo.
O atleta de alto rendimento caracteriza-se, então, pela busca constante de

superação de seu rendimento esportivo. A superação de limites envolve a busca de
mecanismos que evitem as doenças, retardem o envelhecimento e prolonguem a
vida. Com isso, observa-se uma sujeição do corpo a uma ordem biotecnológica e,
para os atletas de alto rendimento, a um treinamento que trabalha no limiar entre o
que seja saudável e o que seja nocivo ao corpo (FRAGA, 2001).
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2.4 Periodização
A periodização tem como principio a divisão do treinamento em períodos, e a

hierarquização dos níveis de organização. cada nível tenta satisfazer os objetivos do
ciclo imediato acima.
De acordo com SILVA (1998), periodização significa a divisão da temporada de

preparação em períodos e etapas de treino com objetivos, orientações e
características particulares, o que implica a definição de procedimentos e
orientações de treinos específicos. A periodização, portanto, constitui-se numa das
etapas mais importantes do planejamento do treino, uma vez que influi de forma
decisiva na organização e estruturação do treino.
Sobre os precursores dos estudos referentes à periodização do treinamento

desportivo, com base, ainda, na revisão de SILVA (1998), verifica-se que as
primeiras noções sobre o assunto foram elaboradas pelo russo Kotov, na segunda
década do século XX (1916/1917). Na década de 1950, o professor Lev Matvéiev
atualizou e aprofundou os conhecimentos desenvolvidos anteriormente e, com base
nos sistemas de preparação dos atletas soviéticos, estruturou os fundamentos
teóricos de um sistema de treino que se tornou hegemônico em quase todo o
mundo, passando a ser adotado como referencial básico para os processos de
preparação esportiva (SILVA, 1988).
O conceito fundamental que promove a periodização baseia-se na síndrome de

adaptação geral de Selye, a qual propõe que a adaptação do corpo passa por três
fases quando o organismo é defrontado com uma exigência, no caso, o estímulo
oferecido pelo treinamento físico. A primeira fase é conhecida como choque: quando
o corpo enfrenta um novo estímulo de treinamento, a “dor” (desconforto) se
desenvolve e o desempenho realmente diminui. A segunda fase é a adaptação ao
estímulo: o corpo adapta-se ao novo estímulo de treinamento e o desempenho
aumenta. A terceira fase é caracterizada pelo cansaço: o corpo já se adaptou ao
novo estímulo, não acontecendo mais adaptações. Nessa fase, é possível que o
desempenho não mude ou, no caso de muitos atletas altamente motivados, o
desempenho pode diminuir pelo excesso de treino (FLECK & KRAEMER, 1999).
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De acordo com a proposta clássica de MATVÉIEV (1986), de forma

aproximada, podem-se indicar os seguintes limites para os ciclos que caracterizam a
periodização do treinamento desportivo:
 Período preparatório: de três a quatro meses (principalmente nos ciclos

semestrais) e até cinco a sete meses nos ciclos anuais;
 Período competitivo: de 1,5 a dois meses, podendo se estender até quatro
ou cinco meses;
 Período de transição: de três a quatro semanas até seis semanas.
Ainda dentro da estrutura de preparação do atleta, segundo ZAKHAROV &

GOMES (1992), convêm destacar os quatro níveis de organização:
 Macrociclo;
 Mesociclo;
 Microciclo;
 Sessão de treinamento.
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3. PERIODIZAÇÃO
3.1 Descrição do sujeito

O trabalho será realizado com um atleta de natação de 20 anos de idade 1,88
metros e 81 quilogramas. Ele já participa de competições a nível estadual há dois
anos e obteve, pela primeira vez, índice para disputar uma competição de nível
nacional.
3.2 Local e material

Os treinos ocorreram na piscina do Grêmio Náutico Gaúcho e na academia do
clube. Dispomos de uma piscina coberta de 25 metros de comprimento, além dos
seguintes materiais para os treinos de natação: prancha; pullbuoy; pés de pato
grande e pequeno; palmar de diferentes tamanhos.
Para os treinos que ocorreram na academia dispomos de: halteres de pesos
variados, anilhas de pesos variados, diversos equipamentos de musculação.
3.3 Organização
3.3.1 Macrociclo
Tem duração de seis meses, ocorrerá de 01 junho a 30 de novembro, e tem

como objetivo levar nosso atleta a ganhar medalha em uma competição que
ocorrerá na metade de novembro. É composto por três períodos.
3.3.2 PERÍODO
Período I – Base Geral: O atleta será submetido a um treino de forma geral,

com o objetivo de melhor sua condição física geral. Este período é composto pelos
Mesociclo I e Mesociclo II.
Período II – Base Específica: Os treinos terão sua parte principal programada

levando em conta as características da prova que o atleta irá realizar. Este período é
composto pelos Mesociclo III, Mesociclo IV e Mesociclo V.
Período III – Competitivo: Ocorrerá no período da competição e tem por

objetivo levar o atleta ao seu ápice. Este período é composto pelo Mesociclo VI.
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3.3.3 Mesociclo
Durante a preparação de nosso atleta serão realizados seis mesociclos, onde

cada um deles terá duração de um mês e será dividido em quatro microciclos. Em
cada um desses microciclos serão realizadas seis sessões de treino na piscina e
quatro sessões de treinos na academia. Os treinos realizados na piscina ocorrerão
no turno da manhã enquanto os da academia ocorrerão à noite.
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Microciclo
I
Microciclo
II
Mesocilco I
Microciclo
III
Microciclo
IV
Período I
Microciclo
V
Microciclo
Mesociclo VI
II Microciclo
VII
Microciclo
VIII
Microciclo
IX
Microciclo
Mesociclo X
III Microciclo
XI
Microciclo
XII
Microciclo
XIII
Macrociclo
Microciclo
Mesociclo XIV
Período II
IV Microciclo
XV
Microciclo
XVI
Microciclo
XVII
Microciclo
Mesocivlo XVIII
V Microciclo
XIX
Microciclo
XX
Microciclo
XXI
Microciclo
Mesociclo XXII
Período III
VI Microciclo
XXIII
Microciclo
XXIV
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 MESOCICLO I
o Ocorrerá no mês de junho;
o É um Mesociclo de treino envolvente com intensidade entre 60% - 65%;
o O treino na academia será dividido em treino A e B, no treino A serão
realizados exercícios para peitoral, tríceps, deltoide, anterior de perna,
glúteo e abdominais. No treino B serão realizados exercícios para dorsal,
bíceps, deltoide, posterior de perna, panturrilha, abdutores, adutores e
abdominais.
MICROCICLO I – Estabilizador - 60% da carga máxima

DIA DA SEMANA TIPO DE TREINO
Segunda-feira Piscina e Academia A
Terça-feira Piscina
Quarta-feira Piscina e Academia B
Quinta-feira Piscina
Sexta-feira Piscina e Academia A
Sábado Piscina e Academia B
MICROCICLO II - Estabilizador - 60% da carga máxima

MICROCICLO III – Ordinário – 65% da carga máxima

MICROCICLO IV - Ordinário – 65% da carga máxima

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SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO I (Academia – Treino A): Volume

de treino de 527 repetições
1. Supino Reto na máquina – 3x12

2. Supino Inclinado com halteres – 3x12
3. Cross Over – 3x12
4. Puxada tríceps – 3x12
5. Tríceps banco – 3x12
6. Elevação lateral – 3x12
7. Desenvolvimento na máquina – 3x12
8. Passada com Step (anterior) – 3x15
9. Leg Press – 3x15
10. Extensão de pernas – 3x15
11. Levantamento terra – 3x15
12. Abdominal Reto – 3x25
13. Abdominal Infra – 3x20
SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO IV (Natação): Volume de treino

de 3000m
1. 400 m nadando livre;

2. Intervalo de 1 minuto;
3. 400 m pernada de crawl, costa ou ondulação - com pé de pato;
5. 4 tiros de 100 m nadando medley, intervalo de 30 segundos entre
cada tiro (4 séries) – intervalo de 1 minuto e 30 segundos ao final de
cada série – total 1600 m;
6. 200 m nadando borboleta;
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 MESOCICLO II
o Ocorrerá no mês de julho;
o É um Mesociclo de treino de base com intensidade entre 60% - 70%;
o O treino na academia será dividido em treinos A, B e C. No treino A
serão realizados exercícios para: peitoral, dorsal, bíceps, tríceps,
deltoide, músculos da perna e glúteos. No treino B serão realizados
exercícios para: peitoral, dorsal, deltoide, trapézio e abdominais; No
treino C serão realizados exercícios para: bíceps, tríceps, músculos da
perna, glúteos e abdominais;
MICROCICLO V – Ordinário - 60% da carga máxima

Sexta-feira Piscina e Academia C
Sábado Piscina e Academia A
MICROCICLO VI – Ordinário - 65% da carga máxima

Segunda-feira Piscina e Academia B
Quarta-feira Piscina e Academia C
MICROCICLO VII – Ordinário - 70% da carga máxima

Segunda-feira Piscina e Academia C
Quarta-feira Piscina e Academia A
Sexta-feira Piscina e Academia B
Sábado Piscina e Academia C
MICROCICLO VIII - Ordinário - 70% da carga máxima

Sábado Piscina e Academia A
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SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO VII (Academia – Treino A):

Volume de treino de 420 repetições
1. Supino Reto com barra livre – 3x10

2. Supino Inclinado com halteres – 3x10
3. Puxada Anterior – 3x10
4. Puxada Posterior – 3x10
5. Rosca bíceps no banco inclinado (45º) – 3x10
6. Puxada tríceps – 3x10
7. Elevação lateral – 3x10
8. Elevação frontal – 3x10
9. Agachamento – 3x12
10. Flexão de joelho – 3x12
11. Extensão de joelho – 3x12
12. Abdução de quadril – 3x12
13. Adução de quadril – 3x12
SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO VI (Natação): Volume de treino

de 2600m

2. 200 m de pernada de crawl com auxilio da prancha;
3. 250 m de crawl;
5. 200 m pernada de costas com os braços estendidos acima da
cabeça;
6. 250 m de costas;
8. 200 m de pernada de peito com auxílio da prancha;
9. 250 m de peito;
11. 200 m de ondulação;
12. 250 m de borboleta;
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 MESOCICLO III
o Ocorrerá no mês de agosto;
o O treino na academia será dividido em treino A, B, C e D. No treino A
serão realizados exercícios para os seguintes grupos musculares:
peitoral, tríceps e abdominais. No treino B realizados exercícios para os
seguintes grupos musculares: Músculos da perna e glúteos. No treino C
realizados exercícios para os seguintes grupos musculares: Dorsal,
bíceps e abdominais. No treino D realizados exercícios para os
seguintes grupos musculares: Deltoide e trapézio.
MICROCICLO IX - Ordinário 75% da carga máxima

Sábado Piscina e Academia D
MICROCICLO X – Choque 80% da carga máxima

MICROCICLO XI – Regenerativo - 30% da carga máxima

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MICROCICLO XII – Controle 65 % da carga máxima

SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO IX (Academia – Treino D):

1. Elevação lateral unilateral – 4x8

2. Elevação frontal com a barra – 4x8
3. Desenvolvimento Arnold – 4x8
4. Hiperextensão de ombro – 4x8
5. Voador invertido – 4x8
6. Remada Alta – 4x8
7. Elevação de ombro com halteres – 4x8
8. Elevação de ombro com barra – 4x8
SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO X (Natação): Volume de treino

de 1200m
1. 200 m nadando livre em velocidade moderada;

3. 4 tiros (80% do máximo) de 50 m nadando borboleta com intervalo de
1 minuto e meio entre cada tiro – repetir a atividade 4 vezes com
intervalo de 3 minutos entre cada atividade - total 800 m;
5. 200 m nadando crawl em velocidade baixa
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 MESOCICLO IV
o Ocorrerá no mês de setembro;
peitoral, tríceps e abdominais. No treino B realizados exercícios para os
seguintes grupos musculares: Músculos da perna e glúteos. No treino C
realizados exercícios para os seguintes grupos musculares: Dorsal,
bíceps e abdominais. No treino D realizados exercícios para os
MICROCICLO XIII - Ordinário 65% da carga máxima

MICROCICLO XIV – Ordinário 70% da carga máxima

MICROCICLO XV – Ordinário 75% da carga máxima

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MICROCICLO XVI – Ordinário 70% da carga máxima

SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO XIII (Academia – Treino B):

1. Leg Press – 3x15

2. Agachamento livre – 3x15
3. Panturrilha no multiforça – 3x15
4. Extensão de joelho – 3x15
5. Flexão de joelho – 3x15
6. Stiff – 3x15
7. Abdução de quadril – 3x15
8. Adução de quadril – 3x15
9. Afundo – 3x15
10. Levantamento terra com barra – 3x15
SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO XVI (Natação): Volume de treino

de 2400m
1. 200m nadando costa em velocidade moderada;

3. 4 séries de 200m de ondulação com pé de pato, intervalo de 50
segundos entre cada série;
5. 4 séries de 300m de nado borboleta, deve aumentar a velocidade
depois de duas séries. Intervalo de 50 segundos entre cada série;
7. 200m nadando crawl em velocidade baixa;
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 MESOCICLO V
o Ocorrerá no mês de outubro;
o É um Mesociclo pré-competitivo com intensidade entre 75% - 80%;
peitoral, dorsal e abdominais. No treino B realizados exercícios para os
seguintes grupos musculares: músculos da perna e glúteos. No treino C
realizados exercícios para os seguintes grupos musculares: bíceps,
tríceps e abdominais. No treino D realizados exercícios para os
MICROCICLO XVII - Ordinário 75% da carga máxima

MICROCICLO XVIII – Ordinário 80% da carga máxima

MICROCICLO XIX – Ordinário 80% da carga máxima

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MICROCICLO XX – Ordinário 75% da carga máxima

SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO XVIII (Academia – Treino C):

Volume de treino de 192 repetições (sem abdominais)
1. Rosca Direta com barra W - 4x8

2. Rosca Scott unilateral – 4x8
3. Alternado – 4x8
4. Tríceps testa – 4x8
5. Tríceps banco – 4x8
6. Puxada tríceps corda – 4x8
7. Abdominal Reto com auxílio da polia – 4x20
8. Abdominal Infra suspenso – 4x15
SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO XX (Natação): Volume de treino

de 1800m
1. 200m nadando crawl em velocidade moderada;

3. 2 x 25m com intervalo de 30 segundos; 2 x 50m com intervalo de 60
segundos; 2 x 75 com intervalo de 1 minuto e 30 segundos; 2 x 100m
com intervalo de 2 minutos (repetir 3 vezes).
4. 100m nadando livre em velocidade baixa;
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 MESOCICLO VI
o Ocorrerá no mês de novembro;
o É um Mesociclo competitivo com intensidade entre 30% - 80%;
o O treino na academia será dividido em treino A, B, C e D em formato de
pirâmide crescente de carga. No treino A serão realizados exercícios
para os seguintes grupos musculares: peitoral, dorsal e abdominais. No
treino B realizados exercícios para os seguintes grupos musculares:
Músculos da perna e glúteos. No treino C realizados exercícios para os
seguintes grupos musculares: bíceps, tríceps e abdominais. No treino D
realizados exercícios para os seguintes grupos musculares: Deltoide e
trapézio. No microciclo regenerativo a divisão será em treino A e B. No
treino A serão realizados exercícios para peitoral, tríceps, deltoide,
anterior de perna, glúteo e abdominais. No treino B serão realizados
exercícios para dorsal, bíceps, ombro, posterior de perna, panturrilha,
abdutores, adutores e abdominais;
MICROCICLO XXI - Ordinário 70% da carga máxima

MICROCICLO XXII – Pré-Competitivo 75% da carga máxima

MICROCICLO XXIII – Competitivo 80% da carga máxima

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MICROCICLO XXIV – Regenerativo 30% da carga máxima

SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO XXI (Academia – Treino A):

Volume de treino de 288 repetições (sem abdominais)
1. Cross Over – 4séries de 12,10,8,6;

2. Supino reto livre – 4 séries 12,10,8,6;
3. Voador – 4 séries 12,10,8,6;
4. Supino declinado – 4 séries 12,10,8,6;
5. Puxada Anterior – 4 séries 12,10,8,6;
6. Puxada posterior – 4 séries 12,10,8,6;
7. Remada curvada – 4 séries 12,10,8,6;
8. Serrote – 4 séries 12,10,8,6;
9. Abdominal Oblíquo – 4x20
SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO XXIV (Natação): Volume de

treino de 4600m
1. 600m nadando crawl com respiração a cada 1 e ½ ciclo de braçada

em baixa velocidade;
3. 300m nadando costas em baixa velocidade;
5. 300m nadando costão;
6. 400m nadando crawl contando o número de braçadas nos primeiros
25m e nos 25m seguintes tentar manter o mesmo número de
braçadas;
7. 3 tiros de 800m nadando medley (200m para cada estilo) – 40
segundos de intervalo; - Total: 2400m
8. 600m nadando crawl em baixa velocidade;
26
3.4 GRÁFICOS
3.4.1 Gráfico da Ondulação de intensidade pelos microciclos
Intensidade
100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Microciclos
3.4.2 Gráfico da relação Intensidade X Volume no treino da academia

dentro dos mesociclos
Volume Intensidade
600 90
80
500
70
400 60
Volume 50 Intensidade
300
(repetições) 40 (%)
200 30
20
100
10
0 0
1 2 3 4 5 6
Mesociclos
27
3.4.3 Gráfico da relação Intensidade X Volume no treino na piscina

dentro dos mesociclos
Volume Intensidade
5000 90
4500 80
4000 70
3500
60
3000
Volume 50 Intensidade
2500
(metros) 40 (%)
2000
30
1500
1000 20
500 10
0 0
1 2 3 4 5 6
Mesosciclos
28
4. CONCLUSÃO
De acordo com os autores citados nesse trabalho, o principal objetivo de

periodizar um treinamento é atingir o melhor desempenho possível de um sujeito,
seja ele atleta ou não, para uma determinada atividade física.
Concluímos que para atingirmos nossos objetivos é indispensável que ocorra

uma ondulação de cargas (volume e intensidade), com isso o indivíduo diminui os
riscos de lesão e evita o overtraining.
Outro fator importante que deve ser levado em consideração são os

psicológicos, com destaque especial para a motivação do atleta, um treino repetitivo
leva a perda desse importante quesito. Ao ondularmos carga reduzimos essa
possibilidade, pois aplicamos uma grande variedade de treinos e proporcionamos ao
sujeito diferentes estímulos.
29
5. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
PADILHA, Gabriela Machado. A natação em Porto Alegre: do rio Guaíba às

piscinas dos clubes. 2012. 44 f. TCC (Graduação) - Curso de Educação Física,
Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Porto Alegre, 2012.
PEREIRA, Anderson Dalpiaz. Efeitos do treinamento de velocidade sobre a

agilidade em atletas de futebol da equipe universitária da UFRGS. 2011. TCC
(Graduação) - Curso de Educação Física, Universidade Federal do Rio Grande do
Sul, Porto Alegre, 2011.
VALLE, Márcia Pilla do. Atletas de alto rendimento: identidades em construção.

2003. Dissertação (Mestrado) - Curso de Psicologia, Universidade Federal do Rio
Grande do Sul, Porto Alegre, 2003.
RIBEIRO, Luiz Fernando Paulino et al. Limiar anaeróbio em natação: comparação

entre diferentes protocolos. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, São
Paulo, v. 18, n. 2, p.201-212, abr. 2004. Trimestral.
MACIEL, Juçara. Experiência de uma proposta de treinamento em Natação.

1997. 30 f. TCC (Graduação) - Curso de Educação Física, Universidade Estadual de
Campinas, Campinas, 1997.

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3

Nosso trabalho apresenta uma periodização com o objetivo de melhor o

1.1 Objetivo geral

Reduzir o tempo na prova de 50m borboleta para disputa de medalha no

1.2 Objetivos específicos

Esse treinamento foi desenvolvido com objetivo de atender as necessidades

1.4 Relevância do Tema

Como uma prática regular, a natação oferece muitos benefícios:

A natação desportiva começou a se tornar popular a partir do século XIX, e

Baseado nos autores citados anteriormente, podemos definir a natação como

Desde os primórdios da humanidade o homem se identifica com o meio

No Brasil o ensino da prática da natação surge no final do século XIX, quando

Quando surgem os clubes de remos se tem um maior incentivo para a

Os primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, celebrados em Atenas em

O estilo borboleta, na atualidade, pode-se definir como: deslocamento humano

2.2 Capacidades condicionantes

VELOCIDADE: É a capacidade, com base na mobilidade dos processos do

Para Bompa (2005) os fatores que influenciam a velocidade, além da

FORÇA: Segundo o ponto de vista da Física, força é a capacidade de um

Para Vorontsov (2006) a força é um fenômeno neuromuscular, e sua produção

 Força máxima isométrica ou estática (FIM) ou Pico Máximo de Força

observa qualquer tipo de movimento apesar de existir contração muscular.

2.3 Atletas de alto rendimento

O atleta de alto rendimento ou de alta performance é aquele que se prepara

O atleta de alto rendimento necessita adequar-se a uma série de padrões de

 Submissão, dominação (ex.: render o cavalo, render o inimigo);

Bracht (2000) afirma que o conceito de rendimento está presente em toda a

O atleta de alto rendimento caracteriza-se, então, pela busca constante de

A periodização tem como principio a divisão do treinamento em períodos, e a

De acordo com SILVA (1998), periodização significa a divisão da temporada de

Sobre os precursores dos estudos referentes à periodização do treinamento

O conceito fundamental que promove a periodização baseia-se na síndrome de

De acordo com a proposta clássica de MATVÉIEV (1986), de forma

 Período preparatório: de três a quatro meses (principalmente nos ciclos

Ainda dentro da estrutura de preparação do atleta, segundo ZAKHAROV &

3.1 Descrição do sujeito

3.2 Local e material

Tem duração de seis meses, ocorrerá de 01 junho a 30 de novembro, e tem

Período I – Base Geral: O atleta será submetido a um treino de forma geral,

Período II – Base Específica: Os treinos terão sua parte principal programada

Período III – Competitivo: Ocorrerá no período da competição e tem por

Durante a preparação de nosso atleta serão realizados seis mesociclos, onde

MICROCICLO I – Estabilizador - 60% da carga máxima

MICROCICLO II - Estabilizador - 60% da carga máxima

MICROCICLO III – Ordinário – 65% da carga máxima

MICROCICLO IV - Ordinário – 65% da carga máxima

SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO I (Academia – Treino A): Volume

1. Supino Reto na máquina – 3x12

SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO IV (Natação): Volume de treino

1. 400 m nadando livre;

MICROCICLO V – Ordinário - 60% da carga máxima

MICROCICLO VI – Ordinário - 65% da carga máxima

MICROCICLO VII – Ordinário - 70% da carga máxima

MICROCICLO VIII - Ordinário - 70% da carga máxima

SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO VII (Academia – Treino A):

1. Supino Reto com barra livre – 3x10

SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO VI (Natação): Volume de treino

1. 400 m nadando livre;

MICROCICLO IX - Ordinário 75% da carga máxima

MICROCICLO X – Choque 80% da carga máxima

MICROCICLO XI – Regenerativo - 30% da carga máxima

MICROCICLO XII – Controle 65 % da carga máxima

SESSÃO DE TREINO PARA MICROCICLO IX (Academia – Treino D):