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La pérdida de peso es el resultado de seguir una nutrición adecuada y ejercicios.

Los resultados son individuales y pueden variar.

Índice
Introducción ................................................................................ 5
Opciones Para la Comida Rápida ................................................ 7

McDonald’s......................................................................................................... 7
Burger King ......................................................................................................... 9
Boston Market .................................................................................................... 9
Subway ............................................................................................................. 11
Arby’s ................................................................................................................ 12
Carl’s Jr. ............................................................................................................ 13
Jack in the Box .................................................................................................. 14
Chipotle ............................................................................................................ 15
Panera Bread .................................................................................................... 16
Hardee’s............................................................................................................ 17
Las Sugerencias de Ingrid Para el “Drive Thru” ....................... 18
Cuando Comas en Restaurantes ............................................... 20

Si vas a un Restaurante Italiano: ............................................................................ 22
Si vas a un Restaurante Asiático: ........................................................................... 23
Si vas a un Restaurante Mexicano: ........................................................................ 24
Si vas a un Restaurante de Carne: ......................................................................... 25
Si vas a Desayunar: ................................................................................................ 26
Las Sugerencias de Ingrid Para Cenar Afuera .......................... 27
Conclusión ................................................................................. 29

Introducción
Como empresaria y madre
de dos niñas, se lo
complicada que puede ser
la vida. Estamos siempre
tan apurados que muchas
veces nos olvidamos de las
cosas.
Lo peor es cuando estás

haciendo tu dieta y vas bien
y un día se te olvida la
comida en la casa o no
tienes chance de prepararla
o cuando no escuchas el despertador y haces todo tan rápido que se
te olvida todo. ¡No me gusta comenzar mi día así!
En la vida, es bueno tener opciones para momentos como estos, y

saber que puedes comer afuera sin salirte de la dieta y romper tu
objetivo de perder peso.
Yo definitivamente NO le recomiendo a la gente a que coman afuera,

es más, estoy en total desacuerdo. Las comidas preparadas en los
restaurantes y los locales de comidas rápidas son sin duda alguna
para nada saludables.

Gran parte de las veces ni te das cuenta de lo malas que son estas
comidas para tu cuerpo y lo que lo estropean. ¡No solo tienen una
cantidad de calorías increíbles, pero los carbohidratos, los azucares y
el sodio son altísimos!
Sin embargo, yo se que en la vida real salimos a comer. A veces, no

hay otra opción que comprar algo en un sitio de comida rápida.
Espero que esto sea MUY RARO, no obstante, he preparado una lista
de las mejores opciones para cuando estas situaciones se nos
presenten.

Opciones Para la
Comida Rápida
McDonald’s
1. Sándwich Premium de Pollo con aderezo Ranch, lechuga, tomate
y tocineta- con 350 calorías es la mejor opción que tienes en
McDonald’s. Solo asegúrate de eliminar el pan de arriba y dile que
no a la mayonesa.

2. El Envuelto de Pollo a la parrilla con Mostaza Dulce- esta
merienda bajará de 250 calorías si la ordenas sin queso y sin
mostaza dulce. Pide la mostaza dulce aparte si la necesitas.
3. Envuelto de Pollo Chipotle a la parrilla con salsa BBQ- con 250

calorías, si le quitas la salsa BBQ le quitarás un poco más.
4. Envuelto de Pollo a la parrilla con aderezo Ranch- con 16 gr. de

proteínas, las 270 calorías están proporcionadas con esta
pequeña merienda. Ordénalo sin la aderezo ranch porque eso es
lo que hace que tenga más calorías.
5. Ensalada de Pollo a la parrilla y aderezo Ranch- esta ensalada

contiene 30 gr. de proteína y es buena para matar el antojo.
Recuerda quitarle la tocineta y en vez del aderezo ranch, ordena
el aderezo balsámico.
6. Ensalada Cesar Premium con Pollo a la Parrilla- con 190 calorías

esta ensalada es una buena opción para cenar o almorzar.
Ordénala sin queso y cambia el aderezo César por el balsámico.
7. Ensalada Southwest con Pollo a la parrilla – no vale mucho la

pena pagar tanto por 290 calorías. Así que trata de evitar la
tortilla y el cremoso aderezo, la mejor opción es un aderezo
balsámico.
8. Fruta & Nueces- es la merienda perfecta baja en sodio.

9. Ensalada – para merendar, ordena esta ensalada con aderezo
balsámico. Contiene solo 20 calorías, así q vale la pena hacer una
parada.
Burger King
1. TENDERGRILL ®Sándwich de Pollo- con 55 gr. de proteínas, este
sándwich es la mejor opción del Rey. Recuerda eliminar el pan de
arriba y la mayonesa.
2. TENDERGRILL ™ Ensalada Mixta- con 230 calorías, esta

gigantesca ensalada te llenará y no dañará tu esfuerzo para
perder peso (siempre y cuando la comas de vez en cuando).
3. Ensalada Mixta – es una porción de 40 calorías que solo puede

servir como una merienda, así que podrás comer tu próxima
comida sin remordimientos.
Boston Market
1. Pechuga de Pollo Rostizado- con 350 calorías y pocos
carbohidratos es una buena opción para cenar.
2. Pechuga de Pavo- es una excelente opción ya que tiene solo 180

calorías.

3. Ensalada Southwest Santa Fe- solo la mitad de esta en ensalada
es una gran opción y contiene 370 calorías.
4. Ensalada Mediterránea- solo la mitad de la ensalada es una

comida rápida por 320 calorías.
5. Judías Verdes Mediterráneas- Estas judías verdes (vainitas o

alubias) son un excelente contorno para tu carne magra.
Contienen maní, así que ten cuidado con las alergias.
6. Vegetales Frescos al Vapor- ¡Vegetales al vapor siempre son una

excelente opción cuando comes comida rápida!
* La información nutricional de Boston Market puede ser un poco

confusa en el sentido que solo muestran lo que la MITAD de un
sándwich o una ensalada contienen. Asegúrate de quitarle el pan de
arriba, la mayonesa y el queso al sándwich si vas a compartir uno
completo con un amigo.

Subway
Prácticamente todo lo que se encuentra en la lista para
MANTENERSE EN FORMA de Subway es una buena alternativa
cuando comes en la calle.
Solo recuerda:
Pan integral siempre
Todos los vegetales que quieras
Sin mayonesa
Sin sal
Sin queso
Recuerda que el pavo y el pollo siempre son las opciones más sanas
cuando de carne se trata.
Mantente alejado de todos los condimentos excepto de un poco de

vinagre y aceite.
1. Pavo BLT (Tocineta, Lechuga y Tomate)- con bastantes vegetales,

este sándwich de 6 pulgadas contiene menos de 7 gr. de grasa.

2. Pavo y Queso Derretido- con solo 232 calorías y bajo en
carbohidratos, este sándwich te hará sonreír.
3. Pollo Rostizado- una opción caliente por tan solo 320 calorías.
4. Subway Club- solo 4 gr. de grasa en este rico sándwich de carnes

variadas.
Arby’s
1. Sándwich de Pollo Rostizado- con 239 calorías este es el
sándwich perfecto. Solo elimina el queso, el pan de arriba y la
salsa para hacerlo ideal.
2. Envuelto de Pavo Rostizado y Queso Suizo- esta pequeña

merienda es perfecta para mantenerte satisfecho hasta tu
próxima comida, pero no esperes que te mantenga lleno por
mucho tiempo.
3. Ensalada de Pollo Rostizado- llegando a las 307 calorías, esta

ensalada es perfecta para cenar cuando estés en la calle. Ordénala
sin queso y utiliza el aderezo balsámico para una versión más
saludable.
4. Ensalada Picada- con 120 calorías esta ensalada pequeña es

perfecta para una merienda. Recuerda eliminar el queso y pide el
aderezo aparte.

Carl’s Jr.
1. Pollo BBQ a la Brasa- Elimina la parte de arriba del pan y la salsa
BBQ y bajarás esas 390 calorías, un poco más.
2. Ensalada Original de Pollo a la Parrilla- con tan solo 270 calorías,

esta ensalada de pollo es deliciosa y saludable. Solo asegúrate de
ordenarla sin el queso.
3. Ensalada de Pollo a la Parrilla con Arándanos, Manzana y

Nueces- 230 calorías es lo que recibirás a cambio de esta rica
ensalada llena de fibra.
4. Ensalada Mixta- elimina el queso y los crutones para hacer que

sea aun más saludable con tan solo 120 calorías. Le agregas
vinagre balsámico o vinagre de frambuesa.

Jack in the Box
1. Fajita Pita de Pollo- al solo tener 326 calorías, la pita integral es
una gran opción. No ordenes el queso y la salsa para que sea aun
más saludable.
2. Tiras de Pollo a la Parrilla- 4 tiritas por tan solo 250 calorías,

siempre y cuando no consumas las salsas.
3. Ensalada de Pollo a la Parrilla- al ser una ensalada tan grande,

246 calorías son increíbles. Recuerda eliminar el queso y los
crutones, y ordena el vinagre balsámico como aderezo.
4. Ensalada de Pollo South West- mantente alejado del queso, el

aderezo y los tiritas de maíz frito y tienes una comida por menos
de 300 calorías.
5. Ensalada- merienda entre comidas con esta pequeña ensalada.

Contiene 20 calorías que no te harán sentir culpable. No le
agregues los crutones y el aderezo de ranch, en cambio puedes
consumir vinagre balsámico como aderezo.

Chipotle
Lo mejor de Chipotle es que puedes crear tus propias combinaciones.
¡Cada vez que tengas la oportunidad, hazlo! De esta forma estás en
control de lo que le pones a tu plato y en tu boca.
Ahora, algunas reglas a seguir cuando creas tus propias

combinaciones, solo escoge carnes blancas magras, arroz integral y
vegetales. Aléjate de la crema agria, aderezos, crutones/trocitos de
tortilla fritos, etc.
Esto es lo que le puedes agregar:
1. Ensalada- lechuga, tomates, cebollas, frijoles negros, pollo a la

parrilla y salsa (pico de gallo).
2. Bol de Burrito- arroz integral, lechuga, tomates, cebollas, frijoles

negros, pollo a la parrilla y salsa (pico de gallo).

Panera Bread
1. Ensalada de Pollo Picado- elimina la tocineta y el queso para
obtener una ensalada de 170 calorías, utiliza un aderezo de
vinagre balsámico.
2. Pollo tailandés Picado- cuando le eliminas los trocitos de wontón

se convierte en una ensalada de 340 calorías.
3. Pollo a la Manzana Fuji- esta rica ensalada contiene 260 calorías

cuando le eliminas los trocitos de manzana frita, el queso y
reemplazas el aderezo por el balsámico.
4. Pollo Sésamo- 220 calorías es lo que obtendrás cuando eliminas el

wontón y utilizas el aderezo balsámico.
5. Pechuga de Pavo Ahumado- tienes suerte, solo elimina la tapa del

pan de arriba y podrás disfrutar de esta comida por tan solo 270
calorías.
6. Vegetales Mediterráneos- una vez que eliminas el queso, y

reemplazas el pan de albahaca por el integral (y eliminas solo una
tapa), te estarás comiendo una ensalada por 330 calorías.
7. Pavo Sierra- es un sándwich de 275 calorías, solo cuando eliminas

las 550 calorías del pan “Focaccia con Queso Asiago”, lo
reemplazas por pan integral y eliminas la mayonesa chipotle.
Recuerda consumir solo una tapa del pan.

Hardee’s
1. Club Sándwich de Pollo al Carbón- un sándwich de 330 calorías es
excelente, pero si quieres hacerlo más saludable, pídelo sin queso,
sin mayonesa y solo comete una tapa.
2. Redúcelo. ®-Sándwich de Pollo a la BBQ- si lo comes como un

envuelto de lechuga, harás que este sándwich sea de 174 calorías.
3. Ensalada Sensible al Gluten- para mantenernos alejados de

mucho gluten, esta ensalada, sin queso y con aderezo balsámico,
hacen una buena comida rápida por 191 calorías.
4. Baja Los Carbohidratos. ®- Sándwich de Pollo al Carbón- otra

opción para un envuelto de lechuga (que buena idea), elimina la
mayonesa y el queso para bajar las 249 calorías aun mas.

Las Sugerencias de
Ingrid Para el “Drive Thru”
1. Siempre opta por escoger carnes blancas magras, como el

pollo, pavo o pescado. Evita las carnes rojas.
2. Siempre escoge los sándwiches de pan integral, recuerda

ahorrarte un poco de calorías comiendo solo una tapa.
3. Siempre evita los condimentos como la mayonesa, salsa de

tomate y los aderezos cremosos. Puedes comerlos con
mostaza, aderezos ligeros y vinagretas balsámicas.

4. Llena los sándwiches con ensaladas y vegetales. Puedes comer
todos los vegetales que quieras para llenarte.
5. Para las ensaladas, solo cómelas sin queso, crutones, trocitos

de tortilla o wontón y pide el aderezo ligero o la vinagreta
balsámica aparte.
6. Siempre evita la sal.
7. En vez de las papas (patatas) fritas, pide trozos de manzana,

vegetales o ensalada pequeña (casi todos los menús tienen esta
opción).
8. Si estas en un restaurante en donde puedes crear tu propia

comida, entonces escoge arroz integral, vegetales y carnes
blancas solamente.
9. Siempre opta por las comidas a la parrilla, a la plancha,

horneadas, al carbón, rostizadas o asadas. Nunca consumas
alimentos fritos, o empanizados.
10. Pasa por el “drive-thru” cada vez que puedas. Te dará menos
tiempo de estar tentado y no tendrás que ver a la gente comer.

Cuando Comas en
Restaurantes
Es inevitable comer en un restaurante en algún momento. Aunque

siempre recomiendo comer en casa, es parte de nuestras vidas salir a
comer en un restaurante de vez en cuando.
Ya sea que tengas algún evento al que asistir, se te olvidó tu comida

en casa o es una ocasión especial, en algún momento tendremos que
comer una comida que alguien más preparó por nosotros.

¡No temas! Tienes suerte de que he preparado diferentes opciones
para que escojas cuando vayas a un restaurante. Ya sea un
restaurante caro y lujoso para un cumpleaños o el huequito en la
pared cerca de la casa de tus padres, hay opciones para cada ocasión.
Aun podrás disfrutar de buenos momentos con la familia, amigos o
compañeros del trabajo. La vida se trata de crear un balance y aquí
es donde te ayudo a conseguirlo.
Abajo encontrarás una guía que he preparado para ayudarte a tomar

la mejor decisión y seguir perdiendo peso.
Solo recuerda las reglas:
Dile NO al refresco
Dile NO al pan
Come porciones pequeñas
¡Disfruta!

Si vas a un Restaurante Italiano:
Ordena lo siguiente:
El plato principal debe de tener carnes blancas como pollo o

pescado y vegetales.
Escoge salsas rojas en vez de las blancas, ya que estas están

preparadas a base de mantequilla.
Albóndigas sin la pasta acompañadas de vegetales.
Mariscos al vapor sin mantequilla, con ensalada o vegetales.
Evita:
Pan con ajo (270 calorías).
Pastas pesadas (Mas de 1,000 calorías).
Ni pienses en comer:
Pollo a la Parmesana, el pollo lo fríen y lo cubren con queso

(Mas de 1,200 calorías).

Si vas a un Restaurante Asiático:
Pollo con brócoli.
Camarones y salsa de langosta.
Vegetales al vapor con tofu.
Atún sashimi.
Evita:
Lumpias o rollos de primavera (200 calorías).
Nada frito como las carnes y vegetales tempurizados (550

calorías).
Cochino agridulce (1,300 calorías).

Si vas a un Restaurante Mexicano:
Tacos suaves de pollo
Tacos de camarones
Pollo a la parrilla con arroz integral
Fajitas llenas de vegetales y pollo. Evita la tortilla y crema agria
Evita:
Ensalada de taco con carne (1,500 calorías).
Quesadillas (1,300 calorías).
Nachos (2,600 calorías).
Burrito de pollo (1,500 calorías).

Si vas a un Restaurante de Carne:
Un corte magro de Solomillo; acompañado de vegetales.
Solomillo con ensalada y aderezo balsámico.
Evita:
Churrasco, chuletón con hueso o costilla- Estos cortes están

cubiertos de grasa (1,000 calorías).
Ensalada Cesar (900 calorías).
Papas (patatas) fritas con queso y tocineta (2,500 calorías).

Si vas a Desayunar:
Claras de huevo con vegetales acompañados de avena sin

sabor.
Ensalada de fruta.
Omelet de claras de huevo y pavo con muchos vegetales.
Evita:
Panquecas (500 calorías)
Waffles (700 calorías)
Bizcochos con salchichas y salsa (1,700 calorías)
Huevos Benedicto (1,000 calorías)

Las Sugerencias de
Ingrid Para Cenar Afuera
1. Comete algo antes de salir. De esta forma te llenas de algo más
saludable y no comes tanta comida procesada. Aparte, no
estarás muerto de hambre y podrás elegir tu comida
correctamente.
2. Siempre bebe agua. Apenas te sientes, le pides al mesonero

que te traiga un vaso de agua y que no traiga el pan o las
tortillas.
3. Cuando estés viendo el menú, busca comidas con carnes

blancas magras y sus contornos. Asegúrate de pedir vegetales o
ensalada como contorno. Para los almuerzos, escoge arroz
integral o papa dulce (camote o batata) como contorno.
4. Pide cosas que estén preparadas a la plancha, a la parrilla,

horneadas, hervidas, al vapor o al carbón. Evita las comidas
fritas o crujientes, en salsa o en crema.
5. Si vas a beber alcohol, bebe vino blanco o tinto, solo de una a

dos copas. Siempre bebe agua después de cada copa para
evitar la deshidratación.

6. Recuerda comer lento y masticar la comida al menos 25 veces
en cada bocado.
7. Come con una mano y utiliza la otra para comunicarte. Al

comer con una mano, comerás más lento.
8. ¡Disfruta de la conversación! Eso te ayudará a bajar el ritmo al

que comes.
9. Intenta compartir la comida. Si no puedes, pide para llevar la

mitad de una vez.
10. No temas pedirle al mesonero que modifique tu comida, que

elimine la sal, aceites o condimentos. Asegúrate de siempre
pedir los alimentos al vapor, horneados, a la plancha y asados-
¡olvídate de todo lo demás!

Conclusión
No es difícil disfrutar del mundo real
en el que vivimos… ¡porque eres
parte de esa realidad! No te sientas
diferente solo porque escoges comer
sano. Solo recuerda que la clave del
éxito está en comer en casa lo más
posible.
Los restaurantes decoran su comida

para hacerla ver linda y saludable y
esconder la realidad, pero ¡no caigas
en la trampa! Esas comidas están
llenas de preservativos, toxinas, grasa
y sodio.
Haz parte de tu vida el comer en casa. Escoge lo que quieres comer,

vístete, baila y ¡DISFRUTA DE LA COCINA! Esto no se trata solo de
perder peso, se trata de mantener tu cuerpo lo más limpio y
saludable posible.
Crea sabores nuevos; recetas nuevas- haz lo que sea para disfrutar de
la cocina.
También recuerda que el planificar tus comidas en casa te ahorraran

tiempo y dinero. Tendrás una comida sana en tu plato y en tu cuerpo
cuando te planificas.

Pero en caso de emergencia, cuando tengas que ir a un local de
comida rápida o tengas que encontrarte con clientes en un
restaurante, estas sugerencias te mantendrán fuerte en el trayecto
para perder peso y te llevarán a tener el cuerpo que siempre soñaste.
Siempre recuerda las reglas a la hora de comer: carnes blancas y

magras, vegetales y granos integrales. Siempre bebe agua con tus
comidas y dile NO al pan.
Siéntete feliz a la hora de comer saludable, ya sea en casa o en un

restaurante. ¡No tengas temor de compartir con amigos mientras
ellos comen poco saludable, recuerda que estas ahí para pasarla bien
y no para comer! ¡Ellos se la pierden!
Ingrid Macher

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Adelgaza 20 es una marca registrada de Burn20, LLC, una Sociedad de

La pérdida de peso es el resultado de seguir una nutrición adecuada y ejercicios.

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Opciones Para la Comida Rápida ................................................ 7

Las Sugerencias de Ingrid Para el “Drive Thru” ....................... 18

Cuando Comas en Restaurantes ............................................... 20

Las Sugerencias de Ingrid Para Cenar Afuera .......................... 27

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Lo peor es cuando estás

En la vida, es bueno tener opciones para momentos como estos, y

Yo definitivamente NO le recomiendo a la gente a que coman afuera,

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Sin embargo, yo se que en la vida real salimos a comer. A veces, no

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3. Envuelto de Pollo Chipotle a la parrilla con salsa BBQ- con 250

4. Envuelto de Pollo a la parrilla con aderezo Ranch- con 16 gr. de

5. Ensalada de Pollo a la parrilla y aderezo Ranch- esta ensalada

6. Ensalada Cesar Premium con Pollo a la Parrilla- con 190 calorías

7. Ensalada Southwest con Pollo a la parrilla – no vale mucho la

8. Fruta & Nueces- es la merienda perfecta baja en sodio.

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2. TENDERGRILL ™ Ensalada Mixta- con 230 calorías, esta

3. Ensalada Mixta – es una porción de 40 calorías que solo puede

2. Pechuga de Pavo- es una excelente opción ya que tiene solo 180

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4. Ensalada Mediterránea- solo la mitad de la ensalada es una

5. Judías Verdes Mediterráneas- Estas judías verdes (vainitas o

6. Vegetales Frescos al Vapor- ¡Vegetales al vapor siempre son una

* La información nutricional de Boston Market puede ser un poco

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Pan integral siempre

Todos los vegetales que quieras

Mantente alejado de todos los condimentos excepto de un poco de

1. Pavo BLT (Tocineta, Lechuga y Tomate)- con bastantes vegetales,

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4. Subway Club- solo 4 gr. de grasa en este rico sándwich de carnes

2. Envuelto de Pavo Rostizado y Queso Suizo- esta pequeña

3. Ensalada de Pollo Rostizado- llegando a las 307 calorías, esta

4. Ensalada Picada- con 120 calorías esta ensalada pequeña es

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2. Ensalada Original de Pollo a la Parrilla- con tan solo 270 calorías,

3. Ensalada de Pollo a la Parrilla con Arándanos, Manzana y

4. Ensalada Mixta- elimina el queso y los crutones para hacer que

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2. Tiras de Pollo a la Parrilla- 4 tiritas por tan solo 250 calorías,

3. Ensalada de Pollo a la Parrilla- al ser una ensalada tan grande,

4. Ensalada de Pollo South West- mantente alejado del queso, el

5. Ensalada- merienda entre comidas con esta pequeña ensalada.

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Ahora, algunas reglas a seguir cuando creas tus propias

Esto es lo que le puedes agregar:

1. Ensalada- lechuga, tomates, cebollas, frijoles negros, pollo a la

2. Bol de Burrito- arroz integral, lechuga, tomates, cebollas, frijoles

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2. Pollo tailandés Picado- cuando le eliminas los trocitos de wontón

3. Pollo a la Manzana Fuji- esta rica ensalada contiene 260 calorías

4. Pollo Sésamo- 220 calorías es lo que obtendrás cuando eliminas el

5. Pechuga de Pavo Ahumado- tienes suerte, solo elimina la tapa del

6. Vegetales Mediterráneos- una vez que eliminas el queso, y