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NORMAS SOBRE
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR,
TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E
TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
NA MARINHA DO BRASIL
MARINHA DO BRASIL
COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS
2009
OSTENSIVO CGCFN-15
MARINHA DO BRASIL
2009
FINALIDADE: NORMATIVA
1ª Edição
OSTENSIVO CGCFN-15
ATO DE APROVAÇÃO
AUTENTICADO RUBRICA
PELO ORC
Em_____/_____/_____ CARIMBO
OSTENSIVO - II - ORIGINAL
OSTENSIVO CGCFN-15
ÍNDICE
PÁGINAS
Folha de Rosto ........................................................................................................ I
Ato de Aprovação ................................................................................................... II
Índice....................................................................................................................... III
Introdução ............................................................................................................... V
CAPÍTULO 1 - TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
1.1 - Propósito ......................................................................................................... 1-1
1.2 - Normas gerais para o TFM ............................................................................. 1-1
CAPÍTULO 2 - ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO
FÍSICO MILITAR
2.1 - Propósito ......................................................................................................... 2-1
2.2 - Orientações gerais........................................................................................... 2-1
2.3 - Perda de peso gordo........................................................................................ 2-2
2.4 - Princípios gerais para prescrições de exercícios............................................. 2-6
2.5 - Treinamento de força ...................................................................................... 2-7
2.6 - Treinamento cardiovascular............................................................................ 2-8
CAPÍTULO 3 - PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
3.1 - Propósito ......................................................................................................... 3-1
3.2 - Apresentação................................................................................................... 3-1
3.3 - Definição......................................................................................................... 3-1
3.4 - Princípios científicos do treinamento ............................................................. 3-1
3.5 - Periodização e montagem do programa de TFM............................................ 3-1
3.6 - Composição de uma sessão de exercícios físicos ........................................... 3-7
3.7 - Fatores que influenciam na estruturação do programa ................................... 3-9
CAPÍTULO 4 - PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
4.1 - Propósito ......................................................................................................... 4-1
4.2 - Apresentação................................................................................................... 4-1
4.3 - Considerações gerais ...................................................................................... 4-1
4.4 - Treinamento de força ...................................................................................... 4-1
4.5 - Treinamento cardiovascular............................................................................ 4-7
4.6 - Treinamento em bicicleta ergométrica ........................................................... 4-16
4.7 - Treinamento de natação .................................................................................. 4-16
OSTENSIVO - IV - ORIGINAL
OSTENSIVO CGCFN-15
INTRODUÇÃO
1 - PROPÓSITO
Esta publicação tem os seguintes propósitos:
a) apresentar fundamentos científicos da Educação Física como base para o
planejamento do Treinamento Físico Militar (TFM);
b) definir e estabelecer os procedimentos do programa de Treinamento Físico
Militar (TFM);
c) definir e estabelecer a sistemática de avaliação do condicionamento físico do
pessoal militar da Marinha do Brasil (MB), por meio do Teste de Avaliação Física (TAF); e
d) estabelecer as normas de aplicação do Teste de Suficiência Física (TSF), como
parte dos processos seletivos para ingresso na MB.
2 - DESCRIÇÃO
Esta publicação está dividida em seis capítulos e dez anexos, a saber:
Capítulo 1 – Estabelece as Normas Gerais para o TFM;
Capítulo 2 – Estabelece as orientações científicas para a realização do TFM;
Capítulo 3 – Apresenta a periodização do TFM;
Capítulo 4 – Apresenta os programas de TFM;
Capítulo 5 – Apresenta os índices para o TAF; e
Capítulo 6 – Estabelece as orientações para a execução do TSF.
Os capítulos 2 e 3, apresentam dados científicos dos trabalhos relativos ao
condicionamento físico e de suas aferições, tendo a finalidade precípua de servir de subsídios
para os militares responsáveis pelo planejamento e controle das atividades físicas.
O capítulo 4 apresenta subsídios relevantes para que todos os militares possam
conhecer as variáveis a serem consideradas na preparação física individual, bem como os
métodos de treinamento a serem seguidos.
Anexos A, B e C - apresentam ilustrações dos exercícios de aquecimento, ginástica
preparatória, exercícios isométricos e volta à calma;
Anexo D, E e F - orientam a confecção dos Relatórios Anuais de TAF;
Anexo G - apresenta as tabelas de Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) e
ritmos de corrida;
Anexo H - apresenta as tabelas classificatórias (Zona Alvo, percentual de gordura,
etc.);
Anexo I - apresenta as tabelas para intensidades de treinamento; e
OSTENSIVO - VI - ORIGINAL
OSTENSIVO CGCFN-15
4 - REGRAS DE TRANSIÇÃO
Com a entrada em vigor desta norma, serão observadas as seguintes regras de
transição:
a) Os militares que deixaram de realizar os Testes de Avaliação Física (TAF),
englobem a realização de Testes de Suficiência Física (TSF) e que tiveram início antes da
vigência desta norma, serão submetidos ao TSF cumprindo os parâmetros normatizados na
DGPM-601 (4ª Revisão), bem como as demais normas e índices constantes de editais ou
exigências específicas dos referidos processos.
5 - CLASSIFICAÇÃO
Esta publicação é classificada, de acordo com o EMA-411 - Manual de Publicações
da Marinha, como: Publicação da Marinha do Brasil, não controlada, ostensiva, normativa e
norma.
6 - SUBSTITUIÇÃO
Esta publicação substitui a DGPM-601 - Normas sobre Treinamento Físico Militar,
Teste de Avaliação Física e Teste de Suficiência Física, 4ª revisão, aprovada em 31 de julho
de 2007.
CAPÍTULO 1
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
1.1 - PROPÓSITO
Estabelecer normas gerais para o Treinamento Físico Militar (TFM).
1.2 - NORMAS GERAIS PARA O TFM
As seguintes normas gerais para o TFM deverão ser observadas:
1.2.1 - A condição física do militar é essencial para a manutenção da saúde, a eficiência do
seu desempenho profissional e da funcionalidade em combate. A tomada de decisão
diante de imprevistos e a segurança da própria vida dependem, em muitas situações,
direta ou indiretamente, das qualidades físicas e morais adquiridas no TFM. A
melhoria da aptidão física contribui para o aumento significativo da prontidão dos
militares para o combate. Indivíduos aptos fisicamente são mais resistentes a doenças
e se recuperam mais rapidamente de lesões, se comparados a pessoas não aptas
fisicamente. Além disso, é importante ressaltar que indivíduos aptos fisicamente
possuem elevados níveis de autoconfiança e motivação. Ou seja, militares bem
preparados fisicamente têm mais condições de suportar o estresse extremo do
combate (O'Connor et al., 1990).
1.2.2 - O TFM deverá ser encarado pelos titulares de OM como adestramento e deverá ser
planejado, executado e controlado, constando do Detalhe Semanal de Adestramento
(DSA), documento que terá, como anexo, o Quadro de Trabalho Semanal (QTS) do
TFM, contendo instruções, programas e exercícios previstos neste manual.
1.2.3 – O TFM deverá ser realizado diariamente nas OM. Em condições excepcionais,
quando as tarefas e especificidades das OM não permitirem a realização diária,
deverá ser realizado, no mínimo, três vezes por semana.
1.2.4 - A prática de esportes nas OM da Marinha do Brasil (MB), embora contribua para o
condicionamento físico dos praticantes, não faz parte dos programas de TFM
previstos nesta publicação. Cabe aos titulares de OM a responsabilidade por baixar
normas relativas à prática desportiva recreativa em suas organizações, de forma que
esta não seja priorizada em detrimento do cumprimento do programa de TFM, o que
caso ocorra, irá gerar um condicionamento físico aquém do desejado.
1.2.5 - As OM deverão designar Comissões do Teste de Avaliação Física (TAF), as quais terão a
seu encargo, além da aplicação dos TAF, nos prazos estabelecidos, a supervisão do
cumprimento dos programas e normas de execução previstas nesta publicação.
1.2.12 - O Comandante ou Diretor é o responsável por criar condições que visem a assegurar
a higidez física de sua tripulação. Cada militar de per si é o principal interessado em
manter sua forma física. As limitações de espaço físico existentes em determinadas
OM não eximem o militar de possuir as condições físicas mínimas para atividade
militar prescritas neste manual.
1.2.13 - Os militares com idade igual ou superior a 50 anos ficam desobrigados de cumprir
os programas de TFM e da realização do TAF. Entretanto, é recomendável que tais
militares realizem, frequentemente, exercícios visando a manutenção de sua saúde,
condicionamento e higidez física. Tais militares poderão executar, voluntariamente,
o TFM e o TAF. Para efeitos de carreira, será considerado o último TAF realizado
antes de completar 50 anos. Caso o militar realize TAF, voluntariamente, após os 50
anos, e obtenha índices e pontuação total superiores ao último TAF, o novo teste
será considerado para fins de carreira.
1.2.14 - Os comandantes deverão estimular suas tripulações, observadas as características
dos navios, a realizarem os exercícios indicados no inciso 4.4.4 e no artigo 4.10.
1.2.15 - Os titulares de OM são os responsáveis pelo correto cumprimento das presentes normas.
CAPÍTULO 2
ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
2.1 - PROPÓSITO
Estabelecer orientações, com bases científicas, para a realização do TFM.
2.2 - ORIENTAÇÕES GERAIS
A Organização Mundial de Saúde (OMS) definiu como conceito de saúde, o completo
bem estar físico e mental e não apenas a ausência de alguma enfermidade. Este conceito
conhecido como “wellness” tem sido aplicado a prática de atividades físicas de uma
forma geral, deixando de lado os objetivos relacionados ao rendimento esportivo e
migrando para o novo conceito de saúde e bem estar. Desta forma, houve uma
aproximação dos indivíduos que buscavam apenas a saúde, à prática de atividades
físicas antes só relacionadas a objetivos estéticos ou de rendimento.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), órgão responsável
pelas normas e diretrizes da prescrição de atividades físicas para adultos saudáveis, um
indivíduo deve ter em seu programa de treinamento, atividades que busquem o
desenvolvimento de sua força muscular, resistência aeróbica, flexibilidade e manutenção
da composição corporal adequados ao seu peso e idade.
Os benefícios dos exercícios aeróbios já têm sido estudados há muitos anos e são vistos
como atividades preponderantes em um programa de atividade física voltado para a
saúde e o bem estar, com efeitos positivos sobre a composição corporal, modificações
no perfil lipídico e melhoria do sistema cardiorrespiratório.
Em 1998, o treinamento de força (TF) foi inserido como atividade integrante de um
programa de atividade física para saúde e qualidade de vida. Após este posicionamento
do ACSM, intitulado “The recommended quantity and quality of exercise for developing
and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy
adults,” o TF ganhou popularidade e inúmeros estudos foram desenvolvidos para um
melhor entendimento sobre as variáveis envolvidas em sua prescrição.
Entre os benefícios relacionados ao TF podem ser citados: o aumento da potência
muscular, resistência de força, força máxima, hipertrofia (ganho de massa magra),
aumento da densidade mineral óssea (DMO), emagrecimento, efeito hipotensor após o
exercício, melhoria na economia de corrida e, como conseqüência do rendimento
aeróbio, fato esse até então nunca verificado. Todos esses benefícios foram evidenciados
em diversos estudos científicos que demonstraram a importância do TF para diferentes
objetivos e públicos.
Desta forma, tem sido sugerido que um programa de atividades físicas para indivíduos
que busquem saúde e qualidade de vida, contenha exercícios aeróbios e de força.
2.3 - PERDA DE PESO GORDO
2.3.1 - Recomendações do ACSM para programas de perda de peso
a) A restrição dietética deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do gasto real
total);
b) A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil
preparo;
c) A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais);
d) Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar
hábitos que contribuem com a nutrição imprópria;
e) Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares;
f) A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana;
g) O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300 a 500
kcal;
h) Exercícios aeróbios, pelo menos três vezes por semana, com um mínimo de 20 a
30 minutos, com intensidade mínima de 60% da freqüência cardíaca máxima;
i) Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por
toda vida assegurando o peso adquirido; e
j) O treinamento de Força é um potente estímulo para aumentar a massa magra e a
força muscular. Desta forma, contribui consideravelmente para o sucesso do
programa de perda de peso, combinado com os tradicionais exercícios de
resistência, com a melhoria das atividades diárias e, conseqüentemente, com o
aumento do metabolismo (gasto energético) diário.
2.3.2 - Objetivos do Programa de Perda de Gordura
- Reduzir a porcentagem de gordura corporal;
- Manter a massa muscular (evitando perda de músculo);
- Manter a força muscular;
- Manter níveis de energia; e
- Evitar uma redução significativa na taxa metabólica basal.
2.3.3 - Balanço Calórico
- Se a ingestão calórica for maior que o consumo calórico, o BALANÇO
De posse dos resultados acima, o gasto calórico de consumo total, deve ser
diminuído da soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3 a 5 dias, sendo
feita a média diária. Assim, temos: CALORIAS INGERIDAS menos GCT.
O resultado POSITIVO significa que este valor corresponde ao que o indivíduo
deve reduzir no consumo de calorias da alimentação ou o que terá de aumentar no
gasto energético diário com exercícios. Sendo NEGATIVO, teremos:
Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal
(débito).
Resultado = BALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO = emagrecimento
2.3.6 - Noções para uma dieta
- Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias
• Gordura - 9,5 kcal/g
• Proteína - 4,2 kcal/g
• Carboidrato - 4,2 kcal/g
- Dieta equilibrada
• Gordura - 30%
• Proteína - 15%
• Carboidrato - 55%
- Objetivos Dietéticos
• Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras;
• Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60%;
• Uma ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por
dia é necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais durante a
perda de peso; e
• Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metabólica basal) – (BEAN,
1999).
- A redução de carboidratos na dieta provoca:
• Letargia (estado de apatia moral ou intelectual);
• Perda de glicogênio;
• Fadiga;
• Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho;
• Aumento de apetite;
• Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular; e
- Estado nutricional;
- Hormônios; e
- Inervação.
2.5.4 - Tipos de equipamentos para o treinamento
- Pesos livres: halteres, barras, anilhas, toros, medicinebol;
- Equipamentos de musculação;
- Cordas elásticas;
- O próprio peso corporal; e
- Barras e paralelas.
2.5.5 - Variáveis metodológicas
- Número de repetições por série;
- Peso utilizado;
- Velocidade das repetições;
- Períodos de repouso entre as séries e os exercícios;
- Número de séries; e
- Ordem dos exercícios.
2.5.6 - Medidas de segurança
- técnica adequada de levantamento: buscar com um instrutor a técnica adequada
para execução do exercício a fim de evitar lesões;
- evitar elevar pesos acima do prescrito pelo instrutor para evitar lesões; e
- respiração correta: buscar um padrão de inspiração e expiração natural e evitar fazer
um bloqueio da respiração ou executar a manobra de Valsalva (força + bloqueio da
respiração) que resulta em um aumento na pressão arterial durante a execução dos
exercícios.
2.6 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR
2.6.1 - Efeito do Treinamento
- Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar uma perturbação no
equilíbrio interno do corpo (homeostase). Esta perturbação provoca uma reação de
regeneração no organismo conhecida como adaptação;
- Durante a fase de recuperação o corpo começa a ser reconstruído, adaptando-se as
exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa; e
- Na realidade, o corpo é “reconstruído” de uma forma mais eficaz, ocorrendo o
fenômeno chamado de "supercompensação".
2.6.2 - Recuperação
O tempo necessário para a recuperação depende da intensidade do exercício
(monitorada pela Freqüência Cardíaca -FC) e da duração da sessão de treinamento. É
essencial programar, adequadamente, as sessões e os intervalos de recuperação para
evitar o excesso ou o treinamento inadequado.
2.6.3 - Coração como indicador
O coração reage a tudo que acontece no corpo. A semelhança do funcionamento de
um velocímetro, aumenta ou diminui seu ritmo, de acordo com as “ordens” que
recebe do Sistema Nervoso Central.
A análise da freqüência cardíaca pretende estimar o nível de condicionamento, a
velocidade de consumo calórico, o nível de estresse psicológico, o surgimento de
alguma anormalidade patológica, dentre outros parâmetros.
O músculo cardíaco é o miocárdio, sendo considerado o músculo mais importante do
corpo e, como todo músculo, precisa ser exercitado.
2.6.4 - Controle da Freqüência Cardíaca
A Freqüência Cardíaca (FC) é o principal parâmetro a ser controlado, durante a
execução do TFM, a fim de que a intensidade dos exercícios seja dosada e que se
conheçam os limites de segurança do indivíduo.
Deve ser medida na posição de pé, durante quinze segundos, estando o militar
parado. Multiplicando-se este resultado por quatro, será determinado o valor da FC
em batimentos por minuto (BPM). Deve ser tomada, preferencialmente, no punho,
artéria carótida, artéria temporal ou na região precordial (no tórax, logo abaixo do
mamilo esquerdo). Outra maneira de se monitorar é por meio dos medidores de
freqüência cardíaca ou freqüencímetros.
Obs: Para a aferição da FC, utilizar os dedos indicador e médio para verificação dos
BPM.
Cálculos:
a) Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col.,
1957) - margem de abrangência (desvio padrão) + ou – 10, até 25 anos e a partir de
25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12.
Exemplo: FCM = 200, sendo a abrangência de 210 (limite superior) e 190 (limite
inferior). Conclusão = FCM pode oscilar de 190 a 210.
Obs: este é o cálculo mais comum, porém os que se seguem permitem uma maior
especificidade;
b) Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso;
c) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados – (Sheffield e col.,
1965) = 205 - (0,42 x idade);
d) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados – (Sheffield e col., 1965)
= 198 - (0,42 x idade);
e) Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col, 1965) = 210 - (0,65 x idade);
f) Específicas por atividade. Segundo MARINS, a Freqüência Cardíaca Máxima
(FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício.
Portanto sugere-se para cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade);
- Ciclismo (homem): FCM = 202 - (0,72 x idade);
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade); e
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade).
g) FCTreino = FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCmáx - FCrepouso)]
Obs: FC repouso. Em repouso, corresponde aos batimentos cardíacos tomados em
de 1 minuto.
Percentual de trabalho. Para queimar gordura, use intensidade de 50% ou 65%.
Para a capacidade cardiorrespiratória, use o valor 75%.
2.6.5 - Zonas de freqüência cardíaca
Pesquisas científicas comprovaram, que o nível de intensidade (bpm) combinado
com a duração do exercício e o tempo de recuperação, provocam efeitos no
organismo, desde a perda de peso até a melhoria do condicionamento anaeróbio.
Para a conveniência dos praticantes, a intensidade, foi dividida em zonas alvo. Cada
uma delas determinada por um fenômeno fisiológico.
(Ver anexo H , Tabela 1.).
2.6.6 - Efeitos fisiológicos do exercício aeróbio
- Os pulmões fornecem O2 ao sangue. Podem receber mais ar e difundir mais O2 ao
sangue;
- O coração bombeia sangue rico em O2 aos músculos. Aumentando de tamanho,
pode bombear mais sangue por batimento e bate mais lentamente em repouso ou
durante os exercícios;
- Os músculos utilizam o O2 para queimar combustível para produção de energia.
CAPÍTULO 3
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
3.1 - PROPÓSITO
Apresentar a periodização do treinamento físico militar, visando a possibilitar o
planejamento anual das OM, a ser cumprido pela comissão responsável pelo TFM.
3.2 - APRESENTAÇÃO
A periodização do TFM, apresentada neste capítulo, tem por finalidade promover, dentro
do planejamento do treinamento, um grau de condicionamento físico progressivo e na
intensidade adequada, seguindo os princípios científicos da Educação Física.
3.3 - DEFINIÇÃO
Periodização do Treinamento Físico Militar é a estruturação da temporada de
treinamento, para atingir o objetivo final desejado, respeitando os princípios científicos
da atividade física, distribuídos através de meios e métodos.
3.4 - PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
- Princípio da Individualidade;
- Princípio da Adaptação;
- Princípio da Sobrecarga;
- Princípio da Interdependência Volume/Intensidade;
- Princípio da Continuidade; e
- Princípio da Especificidade.
3.5 - PERIODIZAÇÃO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE TFM
O programa de TFM deverá se dividir em 4 etapas:
- Macrociclos - serão dois no ano (1º e 2º semestres), contendo cada um 4 meses
(mesociclos);
- Mesociclos - onde estarão inseridas as semanas de treinamento (microciclos);
- Microciclos - onde estarão inseridas as unidades de treinamento (sessões); e
- Sessões – são as unidades de treinamento, podendo ser 1 ou 2 vezes ao dia.
3.5.1 - Periodização do Treinamento
a) Mesociclos
- Pode ser de 21 à 35 dias ou pode ser de 3 à 5 microciclos; e
MACROCICLO I – 1º semestre.
I) Mesociclo Introdutório
1ª a 4ª semana – mês de março.
CAPÍTULO 4
PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
4.1 - PROPÓSITO
Apresentar os tipos de atividades físicas que poderão compor os programas de TFM a
serem cumpridos pelo pessoal militar da MB.
4.2 - APRESENTAÇÃO
As atividades físicas para os programas de TFM apresentadas neste capítulo têm por
finalidade promover o grau de condicionamento físico adequado ao desempenho das
atividades na MB. Foram desenvolvidas com base em princípios científicos, observando-
se as diferenças de sexo, o nível de condicionamento físico e as faixas etárias.
4.3 - CONSIDERAÇÕES GERAIS
As OM deverão planejar o TFM anual, bem como o Detalhe Semanal de TFM com base
nas informações apresentadas neste capítulo. Este planejamento deverá ser realizado,
executado e controlado preferencialmente, por um profissional de Educação Física; na
impossibilidade de tal ocorrência, este manual permitirá, por meio dos métodos de
treinamento, que o militar realize o seu programa, individualmente, desde que se
dedique espontaneamente a alcançar as metas estabelecidas.
4.4 - TREINAMENTO DE FORÇA
A força muscular é caracterizada pela presença de uma resistência aplicada ao sistema
neuromuscular. Esta resistência não necessariamente provém de aparelhos sofisticados
de musculação ou barras olímpicas para levantamento de peso, mas qualquer
implemento que possa oferecer resistência ao músculo, por determinado tempo, e um
padrão específico de movimento.
Entre estes implementos, o uso de barras, anilhas, elásticos resistidos, medicinie ball, água
ou o próprio peso corporal são estratégias que podem gerar benefícios às exposições
repetidas de treinamento. Outro fator importante são as variáveis envolvidas em uma sessão
de treinamento de força, que englobam: a ordem dos exercícios, a velocidade de execução, a
amplitude de movimento, o volume de repetições e séries, a intensidade (carga), as quais
trabalhadas de forma correta, podem maximizar os ganhos e evitar o overtraining
(fenômeno psicofisiológico caracterizado pela perda momentânea de rendimento).
As recomendações atuais sobre um programa de treinamento de força (TF) envolvem uma
freqüência de 3 a 5 vezes por semana, considerando de 5 a 12 exercícios que englobem
todos os grupos musculares, com cargas que envolvam percentuais entre 60% a 85% da
Número de Número de
Exercícios
Repetições Séries
Agachamento
Abdominal
Supino
Extensão de joelhos
Desenvolvimento de Ombros
Flexão de joelhos
15 a 30 2a3
Abdominal com pernas elevadas
Leg Press (aparelho para agachamento sentado)
Rosca Direta
Abdominal Oblíquo
Pulley Alto (aparelho para puxada alta)
Remada Alta
ESTÍMULO RESPOSTA
Débeis Nenhum
Fracos Excitação
Médios Adaptação
Fortes Adaptação
Muito fortes Danos
contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e
saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com
tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições
proporcionais a cada atleta).
IV) Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica.
Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle
fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em
combinação com outros para quebrar a rotina.
Categorias (classificação até 20 anos – homens)
b) Intervalado
Parâmetros comuns: “ETRIA”
- Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;
- Tempo: de segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético
trabalhado;
- Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;
- Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo
trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase
específica.
- Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora.
Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa
Ativa: anaeróbica lática
Passiva: repouso total – velocidade
I) Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%.
Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado.
Estímulo 40” a 5’
Tempo 60% - 80% da velocidade máxima
Repetições 15 a 30
Intervalo Ativador
objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica
II) Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40” e 2’). Atletas
que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).
O limiar anaeróbico fica por volta de 75 a 78% do VO2 Máximo.
Estímulo 40” a 2’
Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima
Repetições 30 a 45
Intervalo Recuperador
objetivo Resistência anaeróbica lática
Obs: existem células musculares satélites que são inativas e que com o trabalho
específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra
aumentou em relação a outro.
c) Métodos fracionados
Aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do
primeiro. 2 tipos básicos: sprints (“tiro”curto e veloz) repetidos e corridas
repetidas.
TEMPO TEMPO DE
SISTEMA DE
SUBSTRATO ESTÍMULO REPOSIÇÃO
ENERGIA
(segundos) (minutos)
Restauração ATP e
ANAERÓBICO 2a5
CP (*) Até 10
ALÁTICO
Débito Alático 3a5
SISTEMA DE TEMPO TEMPO DE
SUBSTRATO
ENERGIA ESTÍMULO REPOSIÇÃO
12 a 48 horas exercício
contínuo
Glicogênio muscular
7 a 24 horas exercício
intervalado
Glicogênio hepático 12 a 24 horas
ANAERÓBICO
1 h 30 minutos
LÁTICO 30’a 1 hora
(repouso ativo)
Lactato (remoção)
1 a 2 horas
(repouso estático)
Pagamento do
30’ a 1 hora
débito de O2
(*) ATP – CP – Adenosina trifosfato e Fósfocreatina.
- Nível avançado:
• Trabalho fora d'água – flexibilidade;
• Water-polo;
• Nadando solto explorando a técnica; e
• Filmes com educativos.
b) Mesociclo Básico
- Grande volume (50 a 60 min) e alta intensidade (70% a 85% da FC).
- Nível deficiente:
• Exercícios para propulsão: deslocamento entre bordas, ênfase em braçadas
(utilizar pool bóia) e respiração, observação individual para avaliar a técnica
e correções.
- Nível avançado:
• Distância sem registro de tempo;
• Técnica (correção);
• Força;
• Intervalos pequenos;
• Maior volume; e
• Ênfase em braçadas.
c) Mesociclo Estabilizador
- Médio volume (30min) e alta intensidade (75% a 90% da FC).
- Nível deficiente:
• Exercícios para propulsão: deslocamento sentido longitudinal, trabalho de
tiros, ênfase em braçadas (utilizar pool bóia) e pernadas (usar pé de pato),
observação individual para avaliação da técnica e correções.
- Nível avançado:
• Competição entre dois times (motivação);
• Maior técnica maior distância;
• Trabalho com palmar - braçadas – com pé de pato- pernadas;
• Médias e longas distâncias;
• Exaustão (stress) - 100 % esforço; e
• Trabalho intervalado.
d) Mesociclo Controle
- Todos os níveis
• Baixo volume (para natação contínua), alto volume (tiros intervalados) e
altíssima intensidade (85% a 95% da FC);
• Tiros de 50 e 100 m;
• Saídas; e
• Trabalhos de meia distância ou curta distância.
4.7.3 - Tipos de treinamento
CAPÍTULO 5
TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA
5.1 - PROPÓSITO
Apresentar os índices para o Teste de Avaliação Física (TAF) na MB e estabelecer
orientações para a sua execução.
5.2 - ORGANIZAÇÃO
O TAF, destinado a verificar o grau de condicionamento físico do pessoal militar da
MB, será aplicado por Comissão de Avaliação da OM em que o militar estiver servindo,
em pista de atletismo ou área plana, previamente demarcada, e em piscina de 50 ou 25
metros.
Serão observados os seguintes procedimentos:
5.2.1 - O TAF será realizado, anualmente, até 20 de outubro;
5.2.2 - A avaliação será pontuada para todos os militares, de ambos os sexos, exceto do
Corpo de Fuzileiros Navais (CFN), considerando-se as seguintes modalidades:
natação, permanência dentro d'água e corrida ou caminhada.
Para os militares do CFN, ambos os sexos, serão consideradas as modalidades de
corrida, natação, permanência dentro d'água, flexão na barra (somente para os
homens), flexões no solo (somente para mulheres, e homens com restrições de saúde)
e abdominal;
5.2.3 - O militar será aprovado no TAF se alcançar o mínimo de 50 pontos em cada prova;
5.2.4 - Os testes deverão ser executados em dois dias não consecutivos. Para os militares do
CFN serão executados em três dias não consecutivos;
5.2.5 - O militar, que não conseguir atingir os parâmetros mínimos estabelecidos nos dias
programados, poderá solicitar nova aplicação do TAF, em grau de recurso, a ser
realizado em até 20 dias após a última tentativa. Tal prazo não tem a finalidade de
permitir que o militar adquira condicionamento físico para os testes, o que deverá
ocorrer no período que os antecede, mediante a prática sistemática do TFM. A nova
aplicação do TAF tem como propósito assegurar uma nova oportunidade aos
militares que, em decorrência de problemas, alheios à sua vontade, ocorridos durante
as provas, tiveram seus desempenhos prejudicados. Os resultados dos testes em grau
de recurso serão divulgados em relatório complementar (a ser encaminhado
conforme disposto no artigo 5.7), com as observações necessárias, caso a OM já
tenha encaminhado o relatório dos demais militares; e
5.2.6 - O militar que não puder ser submetido ao TAF na época estabelecida, por estar em
gozo de licenças previstas no Capítulo 4 da DGPM-310 - Normas para Designação,
Nomeação e Afastamentos Temporários do Serviço para o Pessoal Militar da MB,
desde que estas o impossibilitem de realizar o TAF até a data prevista no inciso
5.2.1, ou ainda, aqueles com motivo justificado (cumprindo cargo, função ou missão
em Posto Oceanográfico, Rádio-Farol, Estação Antártica, etc) e, nos casos
pertinentes, comprovados pelo setor de saúde da OM (gestantes, baixados,
dispensados, etc.), deverão realizá-lo assim que o motivo do impedimento deixar de
existir. Caso a OM não tenha setor de saúde competente para dispensar o militar do
TAF, a dispensa poderá ser fornecida por outros setores da área de saúde, de acordo
com a seguinte prioridade: OM médico-hospitalar, setor de saúde de OM apoiadora e
órgão público de saúde indicado pelo Titular da OM. O TAF realizado após a
cessação do impedimento será retroativo à data correspondente ao teste regular.
5.2.7 - A realização do TAF será lançada nos assentamentos dos militares, da seguinte
forma:
a) Militares, exceto os pertencentes ao CFN
DIVERSOS - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA.
Realizado em ______/_______/_______, obtendo os seguintes resultados:
Natação: __________ pontos. Permanência dentro d’água: __________ pontos;
Corrida/Caminhada: ________ pontos; Total: ________ pontos. Resultado final:
APROVADO (APR) / REPROVADO (REP).
b) Militares do CFN
DIVERSOS - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA. Realizado em ____/____/____,
obtendo os seguintes resultados: Corrida: _____ pontos. Abdominal: ____ pontos.
Flexão na barra: _____pontos. Flexão no solo: ________ pontos. Natação: _____
pontos. Permanência dentro d’água: ____ pontos. Total: _____ pontos. Resultado
final: APROVADO (APR) / REPROVADO (REP).
5.2.8 - Quando o militar estiver exercendo cargo, função ou missão em órgão extra-Marinha,
no País ou no Exterior, deverão ser observados os seguintes procedimentos:
a) por período até 6 meses - sem alteração da norma geral, devendo o militar
programar a realização do TAF, de modo a obter resultados, até 20 de outubro;
b) por período superior a 6 e inferior a 12 meses - a OM, à qual o militar fique
vinculado, oficiará à Diretoria do Pessoal Militar da Marinha (DPMM) ou ao
II) Feminino
Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente
(tempo por Km):
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 13:36 13:12 12:48 12:24 11:48 11:12
ritmo 05:40 05:30 05:20 05:10 04:55 04:40
26 a 33 15:12 14:48 14:12 13:36 12:48 12:00
ritmo 06:20 06:10 05:55 05:40 05:20 05:00
34 a 39 16:00 15:36 15:00 14:24 13:36 12:48
ritmo 06:40 06:30 06:15 06:00 05:40 05:20
40 a 45 17:36 17:00 16:24 15:36 14:36 13:36
ritmo 07:25 07:10 06:50 06:30 06:05 05:40
46 a 49 18:36 18:00 17:12 16:24 15:24 14:24
ritmo 07:45 07:30 07:10 06:50 06:25 06:00
> 50 20:12 19:36 18:48 18:00 17:00 16:00
ritmo 08:25 08:10 07:50 07:30 07:05 06:40
Observação: valores em minutos e segundos.
d) Caminhada de 4.800 metros (para os impossibilitados de realizar a corrida, por
motivo de saúde):
I) Masculino
Tabela de tempo máximo de caminhada por idade e pontuação equivalente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 48 46 44 42 40 38
26 a 33 49 47 45 43 41 39
34 a 39 51 48 46 44 42 40
40 a 45 54 51 48 46 44 42
46 a 49 56 53 50 47 45 43
> de 50 58 55 52 49 47 45
Observação: valores em minutos.
II) Feminino
Tabela de tempo máximo de caminhada por idade e pontuação equivalente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 49 47 45 43 41 39
26 a 33 51 48 46 44 42 40
34 a 39 54 51 48 46 44 42
40 a 45 56 53 50 47 45 43
46 a 49 58 55 52 49 47 45
> de 50 60 57 54 51 49 47
Observação: valores em minutos.
II) Feminino
Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente
(tempo por Km):
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 17:36 17:04 16:32 16:00 15:12 14:24
ritmo 05:30 05:20 05:10 05:00 04:45 04:30
26 a 33 19:12 18:40 17:52 17:04 16:00 14:56
ritmo 06:00 05:50 05:35 05:20 05:00 04:40
34 a 39 20:16 19:44 18:56 18:08 17:04 16:00
ritmo 06:20 06:10 05:55 05:40 05:20 05:00
40 a 45 22:24 21:36 20:32 19:28 18:24 17:20
ritmo 07:00 06:45 06:25 06:05 05:45 05:25
46 a 49 23:44 22:56 21:52 20:48 19:44 18:40
ritmo 07:25 07:10 06:50 06:30 06:10 05:50
50 a 54 25:52 24:32 23:12 21:52 20:32 19:12
ritmo 08:05 07:40 07:15 06:50 06:25 06:00
55 a 60 26:24 25:04 23:44 22:24 21:04 19:44
ritmo 08:15 07:50 07:25 07:00 06:35 06:10
Observação: valores em minutos e segundos.
e) Flexão na barra
Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 7 8 9/10 11/12 13/14 15
26 a 33 6 7 8 9/10 11/12 13
34 a 39 5 6 7 8 9/10 11
40 a 45 4 5 6 7 8/9 10
46 a 49 3 4 5 6 7 8
50 a 54 2 3 4 5 6 7
55 a 60 1 2 3 4 5 6
II) Feminino
Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 24 27 30 33 36 39
26 a 33 21 24 27 30 33 36
34 a 39 15 18 21 24 27 30
40 a 45 12 15 18 21 24 27
46 a 49 9 12 15 18 21 24
50 a 54 6 9 12 15 18 21
55 a 60 3 6 9 12 15 18
g) Abdominal
I) Masculino
Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 42 46 50 54 58 62
26 a 33 38 42 46 50 54 58
34 a 39 34 38 42 46 50 54
40 a 45 30 34 38 42 46 50
46 a 49 26 30 34 38 42 46
50 a 54 22 26 30 34 38 42
55 a 60 18 22 26 30 34 38
II) Feminino
Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:
PONTOS
50 60 70 80 90 100
IDADE
18 a 25 34 38 42 46 50 54
26 a 33 30 34 38 42 46 50
34 a 39 26 30 34 38 42 46
40 a 45 22 26 30 34 38 42
46 a 49 18 22 26 30 34 38
50 a 54 14 18 22 26 30 34
55 a 60 10 14 18 22 26 30
CAPÍTULO 6
TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
6.1 - PROPÓSITO
Estabelecer orientações para a execução do Teste de Suficiência Física (TSF).
6.2 - CONDIÇÕES INICIAIS
Para o ingresso nos diversos Corpos e Quadros da Marinha, o candidato deverá ser
aprovado no TSF, conforme as normas constantes neste capítulo e disseminadas no
respectivo edital de concurso. O local e o horário do TSF serão também estipulados no
edital do concurso.
6.3 - APLICABILIDADE
Estas normas se aplicam a todos os processos seletivos para ingresso na MB.
6.4 - REALIZAÇÃO DO TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA
O Teste de Suficiência Física, destinado a verificar aptidões físicas mínimas para
ingresso na MB, será aplicado por uma Comissão de Avaliação, composta de um Oficial
da Ativa (Presidente), um Oficial Médico da Ativa e praças ou civis, dentre os quais
pelo menos um EP e um EF, designados por Portaria das Organizações Responsáveis
pela realização das Etapas Complementares (OREC).
Serão observados os seguintes procedimentos:
6.4.1 - o(a) candidato(a) somente será encaminhado(a) ao TSF após ter sido considerado(a)
apto(a) em Inspeção de Saúde;
6.4.2 - o TSF terá caráter eliminatório, constituindo-se das seguintes provas, conforme
tempos estabelecidos no artigo 6.6:
a) natação: 50 ou 25 metros; e
b) corrida: 2.400 m (para ingresso na MB, exceto no CFN) e 3.200 m (para ingresso
no CFN).
Além da natação e da corrida, o CGCFN poderá, nos processos seletivos do CFN,
estabelecer índices para outras provas.
6.4.3 - o médico poderá, a seu critério, impedir de realizar ou retirar do TSF, a qualquer
momento, o(a) candidato (a) que julgar esteja colocando em risco sua saúde;
6.4.4 - para submeter-se ao TSF, o(a) candidato(a) deverá comparecer ao local e horário de
realização do teste, conforme determinado no respectivo edital do concurso, portando
obrigatoriamente, o seguinte material:
a) a ficha de inscrição;
ANEXO A
ALONGAMENTO
O alongamento inicial deverá ser passivo ou estático (realizado pelo próprio militar sem
ajuda externa) a pé firme, o qual deverá durar em torno de 10 minutos e se dividirá em duas
partes: AQUECIMENTO ARTICULAR e o ALONGAMENTO PRÉVIO MUSCULAR para
iniciar uma sessão de treino. Ao término da sessão, a VOLTA A CALMA, deverá constar
também de alongamento com duração de 5 a 15 minutos.
1. AQUECIMENTO ARTICULAR (descrição de execução para o Instrutor/Guia)
Iniciar de baixo para cima, membros inferiores, em seguida membros superiores, e
para cada tipo de articulação, unilateralmente, ou seja, primeiro as da esquerda, depois as da
direita.
Em cada articulação executar movimentos circulares lentos no sentido horário (em
torno de 8 giros) e em seguida no sentido inverso, com pequena amplitude de movimento.
Seguir a seqüência ilustrativa:
A-1 - Giro de tornozelo (ambos) A-2 - Giro de joelho (para dentro/para fora)
A-7 - Pescoço
A-8 - Coluna vertebral (extensão com um todo) A-9 - Pescoço (flexão lateral – dir/esq)
A-14 - Lombar
3. VOLTA À CALMA
Alongamentos passivos ou estáticos individuais
Repetir alguns dos exercícios (de acordo com a modalidade praticada) do item 2,
executando em tempo maior, de 30 segundos a 1 minuto por grupamento.
A-22 - Lombar
A-23 - Glúteo
A-27 – Infra-espinhal
A-29 - Peitoral/ombros
A-30 - Lombar
ANEXO B
GINÁSTICA PREPARATÓRIA
1. Visa o aquecimento propriamente dito, poderá ser geral, ou seja, para todos os
músculos (ilustrações abaixo), ou específico de acordo com a atividade fim (a critério
do Instrutor/Guia);
2. As execuções deverão ser, preferencialmente em 3 tempos, na flexão ou na extensão, e
de 6 a 15 repetições. Dependendo da atividade, poder-se-á dar maior ênfase ao
grupamento muscular envolvido;
3. Para as provas do TAF recomenda-se, além dos exercícios apresentados no Anexo A,
um aquecimento específico, em torno de 10 minutos, para os testes de corrida e
natação, ou seja, o avaliado deverá correr e nadar antes do teste visando elevar sua
freqüência cardíaca e preparar os músculos para um esforço maior.
Obs: é totalmente equivocada a idéia de que o aquecimento específico desgasta
energia a ponto de redução da performance, muito pelo contrário, ele já prepara o
sistema energético que será utilizado pelo corpo durante o esforço principal, evitando
a fadiga e conseqüentemente a obtenção de baixa pontuação.
4. Segue-se a seqüência ilustrativa:
B-2 - Elevação lateral dos braços (não ultrapassar as linhas dos ombros)
ANEXO C
EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS
ANEXO D
RELATÓRIO ESTATÍSTICO DO TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA
______________________ _______________
OM Data
______________________ _________________________________
Titular da OM Presidente da Comissão de Avaliação
ANEXO E
RELATÓRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA
Titular da OM ANO
TOTAL APROVADO
POSTO/GRAD NIP NOME IDADE NATAÇÃO PERMANÊNCIA CORRIDA CAMINHADA DE OU
PONTOS REPROVADO
Observação:
Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua condição
no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, à DPMM, com cópia à CDM. Outras observações consideradas importantes deverão, igualmente, ser
lançadas no reverso deste modelo.
ANEXO F
RELATÓRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA PARA MILITARES DO CFN
________________________ ____________________
Titular da OM ANO
Observação:
Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua condição
no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, ao CPesFN, com cópia à CDM. Outras observações consideradas importantes deverão, igualmente,
ser lançadas no reverso deste modelo.
____________________________________ _______________________________________________
OM E DATA PRESIDENTE DA COMISSÃO DE AVALIAÇÃO
ANEXO G
TABELAS PARA CÁLCULOS
1. TABELA “A”: Tabela para verificação de VO2máx e RVO2máx através da idade
2. TABELA “B”: Tabela para verificação de ritmo de corrida em min/Km, para distância
de treino, e de acordo com o VO2máx
DISTÂNCIAS (km)
A B C D E VO2MÁX VO2MAX
RITMOS (min:seg)
por Km (ml//kg.min) (ml//kg.min)
10 5 3,2 2,4 0,4 Weltman Cooper
3.200m 2.400m
min seg TEMPO (minutos)
3 0 30,00 15,00 9,60 7,20 1,20 72,5696 66,67476852
3 5 30,83 15,41 9,86 7,40 1,23 71,29653333 64,87274775
3 10 31,66 15,83 10,13 7,60 1,26 70,02346667 63,16557018
3 15 32,50 16,25 10,40 7,80 1,30 68,7504 61,54594017
3 20 33,33 16,66 10,66 8,00 1,33 67,47733333 60,00729167
3 25 34,16 17,08 10,93 8,20 1,36 66,20426667 58,54369919
3 30 35,00 17,50 11,20 8,40 1,40 64,9312 57,14980159
3 35 35,83 17,91 11,46 8,60 1,43 63,65813333 55,82073643
3 40 36,66 18,33 11,73 8,80 1,46 62,38506667 54,55208333
3 45 37,50 18,75 12,00 9,00 1,50 61,112 53,33981481
3 50 38,33 19,16 12,26 9,20 1,53 59,83893333 52,18025362
3 55 39,16 19,58 12,53 9,40 1,56 58,56586667 51,07003546
4 0 40,00 20,00 12,80 9,60 1,60 57,2928 50,00607639
4 5 40,83 20,41 13,06 9,80 1,63 56,01973333 48,98554422
4 10 41,66 20,83 13,33 10,00 1,66 54,74666667 48,00583333
4 15 42,50 21,25 13,60 10,20 1,70 53,4736 47,06454248
4 20 43,33 21,66 13,86 10,40 1,73 52,20053333 46,15945513
4 25 44,16 22,08 14,13 10,60 1,76 50,92746667 45,28852201
4 30 45,00 22,50 14,40 10,80 1,80 49,6544 44,44984568
4 35 45,83 22,91 14,66 11,00 1,83 48,38133333 43,64166667
4 40 46,66 23,33 14,93 11,20 1,86 47,10826667 42,86235119
4 45 47,50 23,75 15,20 11,40 1,90 45,8352 42,11038012
4 50 48,33 24,16 15,46 11,60 1,93 44,56213333 41,38433908
4 55 49,16 24,58 15,73 11,80 1,96 43,28906667 40,6829096
5 0 50,00 25,00 16,00 12,00 2,00 42,016 40,00486111
5 5 50,83 25,41 16,26 12,20 2,03 40,74293333 39,34904372
5 10 51,66 25,83 16,53 12,40 2,06 39,46986667 38,71438172
5 15 52,50 26,25 16,80 12,60 2,10 38,1968 38,09986772
5 20 53,33 26,66 17,06 12,80 2,13 36,92373333 37,50455729
5 25 54,16 27,08 17,33 13,00 2,16 35,65066667 36,9275641
5 30 55,00 27,50 17,60 13,20 2,20 34,3776 36,36805556
5 35 55,83 27,91 17,86 13,40 2,23 33,10453333 35,82524876
5 40 56,66 28,33 18,13 13,60 2,26 31,83146667 35,29840686
5 45 57,50 28,75 18,40 13,80 2,30 30,5584 34,78683575
5 50 58,33 29,16 18,66 14,00 2,33 29,28533333 34,28988095
5 55 59,16 29,58 18,93 14,20 2,36 28,01226667 33,80692488
Continuação da TABELA B
DISTÂNCIAS (km)
RITMOS A B C D E VO2MÁX VO2MAX
(min:seg) por Km Weltman Cooper
10 5 3,2 2,4 0,4 3.200m 2.400m
min seg TEMPO (minutos)
6 0 60,00 30,00 19,20 14,40 2,40 26,7392 33,33738426
6 5 60,83 30,41 19,46 14,60 2,43 25,46613333 32,88070776
6 10 61,66 30,83 19,73 14,80 2,46 24,19306667 32,43637387
6 15 62,50 31,25 20,00 15,00 2,50 22,92 32,00388889
6 20 63,33 31,66 20,26 15,20 2,53 21,64693333 31,58278509
6 25 64,16 32,08 20,53 15,40 2,56 20,37386667 31,17261905
6 30 65,00 32,50 20,80 15,60 2,60 19,1008 30,77297009
6 35 65,83 32,91 21,06 15,80 2,63 17,82773333 30,38343882
6 40 66,66 33,33 21,33 16,00 2,66 16,55466667 30,00364583
6 45 67,50 33,75 21,60 16,20 2,70 15,2816 29,63323045
6 50 68,33 34,16 21,86 16,40 2,73 14,00853333 29,27184959
6 55 69,16 34,58 22,13 16,60 2,76 12,73546667 28,91917671
7 0 70,00 35,00 22,40 16,80 2,80 11,4624 28,57490079
7 5 70,83 35,41 22,66 17,00 2,83 10,18933333 28,23872549
7 10 71,66 35,83 22,93 17,20 2,86 8,916266667 27,91036822
7 15 72,50 36,25 23,20 17,40 2,90 7,6432 27,58955939
7 20 73,33 36,66 23,46 17,60 2,93 6,370133333 27,27604167
7 25 74,16 37,08 23,73 17,80 2,96 5,097066667 26,96956929
7 30 75,00 37,50 24,00 18,00 3,00 3,824 26,66990741
7 35 75,83 37,91 24,26 18,20 3,03 2,550933333 26,3768315
7 40 76,66 38,33 24,53 18,40 3,06 1,277866667 26,09012681
7 45 77,50 38,75 24,80 18,60 3,10 0,0048 25,80958781
7 50 78,33 39,16 25,06 18,80 3,13 25,53501773
7 55 79,16 39,58 25,33 19,00 3,16 25,26622807
8 0 80,00 40,00 25,60 19,20 3,20 25,00303819
8 5 80,83 40,41 25,86 19,40 3,23 24,74527491
8 10 81,66 40,83 26,13 19,60 3,26 24,49277211
8 15 82,50 41,25 26,40 19,80 3,30 24,24537037
8 20 83,33 41,66 26,66 20,00 3,33 24,00291667
8 25 84,16 42,08 26,93 20,20 3,36 23,76526403
8 30 85,00 42,50 27,20 20,40 3,40 23,53227124
8 35 85,83 42,91 27,46 20,60 3,43 23,30380259
8 40 86,66 43,33 27,73 20,80 3,46 23,07972756
8 45 87,50 43,75 28,00 21,00 3,50 22,85992063
8 50 88,33 44,16 28,26 21,20 3,53 22,64426101
8 55 89,16 44,58 28,53 21,40 3,56 22,4326324
ANEXO H
TABELAS CLASSIFICATÓRIAS
1. ZONA ALVO
Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de
intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico
e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
Ritmo Ritmo de
Zona de Freqüência FCM VO2máx Duração Sistema de trabalho
Máximo Trabalho
Atividade reabilitação
aprox. ritmo do
Regenerativa 40 a 60% até 40% cardiorrespiratória -
20 min paciente
(reabilitação) ou osteomuscular
Zona de + de 30 caminhada
50 a 60% até 50% queima metabólica ritmo fácil
atividade moderada min rápida
Zona de até 50% + de 60 trabalho
60 a 70% cardiorrespiratória maratona
controle de Peso a 60% min base
até 60%
Zona aeróbica 70 a 80% 8-30 min aeróbica 10 km longo
a 75%
Zona de 75% a 3 km a 5
80 a 90% 5-6 min absorção de lactato tempo
limiar anaeróbico 85% km
Zona de 85% a 800m a
90 a 100% 1-5 min anaeróbico curto
esforço máximo 100% 1500 m
2. PERCENTUAL DE GORDURA
HOMENS
NÍVEL/IDADE 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 acima 65
10% a 13% a
Excelente 4% a 6% 8% a 11% 12% a 16% 14% a 18%
14% 18%
16% a 20% a
Bom 8% a 10% 12% a 15% 18% a 20% 19% a 21%
18% 21%
19% a 22% a
Acima da média 12% a 13% 16% a 18% 21% a 23% 22% a 23%
21% 23%
21% a 24% a
Média 14% a 16% 18% a 20% 24% a 25% 23% a 24%
23% 25%
24% a 26% a
Abaixo da média 17% a 20% 22% a 24% 26% a 27% 25% a 26%
25% 27%
27% a 28% a
Ruim 20% a 24% 24% a 27% 28% a 30% 27% a 29%
29% 30%
30% a 32% a
Muito ruim 26% a 36% 28% a 36% 32% a 38% 31% a 38%
39% 38%
MULHERES
NÍVEL/IDADE 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 acima 65
Excelente 13% a 16% 14% a 16% 16% a 19% 17% a 21% 18% a 22% 16% a 20%
Bom 17% a 19% 18% a 20% 20% a 23% 23% a 25% 24% a 26% 22% a 26%
Acima da média 20% a 22% 21% a 23% 24% a 26% 26% a 28% 27% a 29% 27% a 29%
Média 23% a 25% 24% a 25% 27% a 29% 29% a 31% 30% a 32% 30% a 32%
Abaixo da média 26% a 28% 27% a 29% 30% a 32% 32% a 34% 33% a 35% 32% a 34%
Ruim 29% a 31% 31% a 33% 33% a 36% 35% a 38% 36% a 38% 35% a 37%
Muito ruim 33% a 43% 36% a 49% 38% a 48% 39% a 50% 39% a 49% 38% a 41%
(FONTE: Pollock. E Wilmore. Exercícios na Saúde e na Doença, Avaliação e Prescrição para
Prevenção e Reabilitação, 2ª ed., 1993.)
Classificação quanto a
Consumo máx de O2 METs
aptidão física
7,0 2
1 10,5 3
14,0 4
17,5 5
2 21,0 6
24,5 7
28,0 8
3 31,5 9
35,0 10
38,5 11
4
42,0 12
45,5 13
5
49,0 14
52,5 15
6
56,0 16
59,5 17
7 63,0 18
66,5 19
70,0 20
8 73,5 21
77,0 22
ANEXO I
PLANILHAS PARA INTENSIDADES DE TREINAMENTO
1. CORRIDA
% do VO da Ritmo de
MESOCICLO PERÍODO FCM Duração
VO2máx idade trabalho
Ver Ver
INTRODUTÓRIO 1ª à 4ª sem 60-75% até 65% 40 à 60 min anexo G anexo G
Tabela A Tabela B
BÁSICO 5ª à 8ª sem 70-80% até 75% 50 à 70min idem idem
ESTABILIZADOR 9ª à 12ª sem 75-85% até 80% 40 à 60 min idem idem
CONTROLE 13ª à 16ª sem 80-90% até 85% 20 à 30 min idem idem
RECUPERAÇÃO 17ª à 20ª sem 70-85% até 80% 40 à 60 min idem idem
BÁSICO 21ª à 24ª sem 75-90% até 85% 50 à 70min idem idem
ESTABILIZADOR 25ª à 28ª sem 75-90% até 85% 40 à 60 min idem idem
CONTROLE 29ª à 31ª sem 85-95% até 90% 20 à 30 min idem idem
2. CAMINHADA
ATIVIDADE CAMINHADA
HOMENS/MULHERES
IDADES 18 à 25 26 à 33 34 à 39 40 à 45 46 à 49 ≥ 50
DIST.
NÍVEL TEMPO (Min)
(metros)
1 3000 22 23 24 26 27 29
2 3200 22 23 24 26 27 29
3 3600 23 24 25 27 28 30
4 4000 23 24 25 27 28 30
5 4400 27 28 29 31 32 34
6 4800 31 32 33 35 36 38
7 4800 32 33 34 36 37 39
8 4800 34 35 36 38 39 41
9 4800 36 37 38 40 41 43
10 4800 38 39 40 42 43 45
Obs: mulheres deverão considerar os mesmos tempos com 2 minutos a menos.
NORMAS DE EXECUÇÃO
I - não executar após almoço e jantar;
II - permanecer três semanas em cada nível;
III - executar os exercícios de aquecimento, ginástica preparatória e volta à calma previstos
nos Anexos A e B;
IV - ingerir água antes e depois dos exercícios;
V - medir a freqüência cardíaca antes do início e imediatamente após o término da
atividade; e
VI - se o programa for interrompido por um período de até três semanas, ele deverá ser
reiniciado a partir da 1ª semana correspondente ao nível que foi interrompido. Se o
período de paralisação for superior a três semanas, o programa deverá ser reiniciado a
partir da 1ª semana correspondente ao nível anterior ao que foi interrompido.
A três semanas, o programa deverá ser reiniciado a partir da 1ª semana correspondente
ao nível anterior ao que foi interrompido.
ANEXO J
TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR (TRM)
1. TRM BÁSICO
a) AQUECIMENTO ARTICULAR
ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA
Assumir a posição básica inicial: afastamento das
Atenção senhores! Sou o (anunciar posto/graduação e
pernas um pouco além da linha dos ombros, com
nome), Guia dos Senhores para este treino, vamos dar início
as mãos apoiadas na cintura, peitoral estufado e
ao nosso Treinamento de Resistência Muscular (TRM)
manter curvaturas da coluna vertebral; lembrar que
Básico. Relembrando eu sou o espelho dos Senhores, os
o Guia inicia pelo lado esquerdo e a tropa executa
PREPARAÇÃO INICIAL - ASSUMINDO Senhores deverão iniciar seus exercícios sempre pelo lado
0 o lado direito, pois o Guia é o "espelho da tropa".
POSTURA BÁSICA direito. Toda vez que o Guia realizar contagem os Senhores
Não haverá contagem nesta fase. O Guia deverá
deverão fazer o mesmo, caso contrário apenas repetirão a
sempre partir de uma posição inicial que deverá
execução do movimento, entendido?! Tropa UM (abrir os
ser assumida sob o comando de "TROPA: UM,
braços na linha dos ombros e afastar as pernas) DOIS (levar
DOIS". Procurar realizar em torno de oito
as mãos à cintura).
repetições por exercício.
ROTAÇÃO DA ARTICULAÇÃO DO Giro do calcanhar esquerdo para qual quer sentido
1 Por imitação com o Guia, girando o pé direito. Inverteu.
CALCANHAR DIREITO (horário ou anti-horário).
2 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Cessou!
ROTAÇÃO DA ARTICULAÇÃO DO
3 Idem. O outro pé, girando. Inverteu.
CALCANHAR ESQUERDO
4 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Atenção senhores! Cessou!
Partindo da posição inicial de pés juntos e joelhos
ROTAÇÃO DAS ARTICULAÇÕES DOS preferencialmente juntos, posicionar as mão sobre Atenção senhores! juntando os pés, mãos sobre os joelhos.
5
JOELHOS SIMULTANEAMENTE os joelhos e executar o giro com pequena Por imitação (realizar o giro). Inverteu!
amplitude, mantendo os joelhos semi-flexionados.
6 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem e ao final subir ao tronco. Atenção senhores! Cessou! Sobe o tronco.
7 ROTAÇÃO EM ADUÇÃO DA PERNA DIREITA Girar a perna esquerda de fora para dentro. Tropa: UM, DOIS. Girando a perna de fora para dentro.
IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (EM
8 Inverte o movimento. Inverteu!......Cessou!
ABDUÇÃO)
ROTAÇÃO EM ADUÇÃO DA PERNA
9 Girar a perna direita de fora para dentro. A outra perna, de fora para dentro.
ESQUERDA
b) ALONGAMENTO
ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA
Assumir a posição com afastamento das pernas e
PREPARAÇÃO INICIAL - ASSUMINDO Atenção senhores! , vamos alongar, procurem inspirar fundo e
0 braços soltos junto as pernas. Executar cada
POSIÇÃO INICIAL soltar o ar devagar.
exercício cerca de 15 segundos.
1 ALONGAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL Estender os braços acima da cabeça. Por imitação com o Guia, empurrando o "céu".
ALONGAMENTO DO PESCOÇO PARA Descer os braços simultaneamente, sendo que o
2 Atenção senhores! Puxando a cabeça para a direita. Cessou!
DIREITA braço esquerdo puxa a cabeça para a esquerda.
Estender os braços novamente acima da cabeça
ALONGAMENTO DO PESCOÇO PARA para reiniciar o outro lado. Descer os braços
3 Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!
ESQUERDA simultaneamente, sendo que o braço direito puxa a
cabeça para a direita.
Estender os braços novamente acima da cabeça
para alongar o tríceps. Descer os braços,
4 ALONGAMENTO DO TRÍCEPS DIREITO Atenção senhores! Puxando o tríceps para a direita. Cessou!
direcionando a mão direita para o cotovelo
esquerdo e tracionar para trás da cabeça.
Estender os braços novamente acima da cabeça
para alongar o tríceps. Descer os braços,
5 ALONGAMENTO DO TRÍCEPS ESQUERDO Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!
direcionando a mão esquerda para o cotovelo
direito e tracionar para trás da cabeça.
Estender os braços novamente acima da cabeça
para alongar os dorsais. Descer os braços juntos a
sua frente com as mãos entrelaçadas, entender os Atenção senhores! Empurrando à frente e forçando a lombar
6 ALONGAMENTO DE DORSAIS E LOMBAR
braços à frente e simultaneamente contrair o pra atrás. Cessou!
abdômen empurrando a coluna lombar para trás
com pequena curvatura do tronco à frente.
Subir o tronco, abrindo os braços na linha do
ombro, retorná-los à frente novamente e com a
7 ALONGAMENTO DO BÍCEPS DIREITO Atenção senhores! Alongando o bíceps direito. Cessou!
mão direita puxar a esquerda em sua direção com a
palma da mão voltada pra tropa.
Abrir os braços na linha do ombro novamente,
retorná-los à frente e com a mão esquerda puxar a
8 ALONGAMENTO DO BÍCEPS ESQUERDO Inverteu!..................Cessou!
direita em sua direção com a palma da mão
voltada pra tropa.
FORMAS DE
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
EXECUÇÃO
Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA,
CRUCIFIXO INVERSO: elevação
elevação lateral de braços com tronco
1 lateral dos braços na linha dos Isometria em três Elevar os braços simultaneamente na
2 inclinado: UM, DOIS, TRÊS ZERO!";
DORSAIS ombros com o tronco inclinado e tempos. linha do ombro e contar três tempos.
Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!
ligeira flexão das pernas.
(Para o desenvolvimento: UM, DOIS)."
Atenção senhores! Passando pelo meio.
Subir o TRONCO, mantendo a distância
Iniciar: "UM (no meio), DOIS (em
Flexão do tronco queixo-peito, retirar as escápulas (parte
cima), TRÊS (no meio) ZERO! (na
(subida) e extensão superior das costas do chão) para evitar
2 posição inicial) (BUSCAR DE 20
2 ABDOMINAL SUPERIOR (descida) em 2/2 solavancos na cabeça. Expirar na flexão
ABDÔMEN REPETIÇÕES PARA CIMA)";
seguida de isometria e (na contração dos músculos na subida).
Terminar: "UM, DOIS TRÊS FICOU!"
bombeio. Ao final segura um minuto e fazer
Atenção senhores! 20 rápidas curtinha:
bombeio rápido.
ZERO!
Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, Atenção senhores! Três tempos em
FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA descer o corpo flexionando os braços. baixo: UM, DOIS TRÊS (em baixo)
3 Flexão com isometria
2 (braços afastados além da linha do Contar UM, DOIS, TRÊS, na isometria ZERO! (ao retornar a posição inicial);
PEITORAL de três tempos.
ombro). em baixo e a contagem ao retornar em Terminar: UM, DOIS, TRÊS
cima. CESSOU!
Concluído o Grupo 2, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 3.
Relembrar ao executante que os joelhos
não podem se deslocar à frente (não pode "Atenção senhores! Descendo em três
1 "rezar", e sim, fletir o quadril para trás, tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida)
Flexão dos joelhos em
3 PERNAS AGACHAMENTO. podendo auxiliar com a extensão dos ZERO! (na posição inicial);
3/1.
(QUADRÍCEPS) braços a frente ou posicionamento das Terminar: "UM, DOIS, TRÊS
mãos sobre a coxa. Procurar descer com CESSOU!"
peitoral estufado
Subir o QUADRIL, procurar apoio Atenção senhores! Passando pelo meio.
segurando com os braços o próprio Iniciar: "UM (no meio), DOIS (em
Flexão do quadril
2 companheiro, retirar a coluna lombar do cima), TRÊS (no meio) ZERO! (na
3 ABDOMINAL INFERIOR. (subida) e extensão
ABDÔMEN chão (parte inferior das costas do chão). posição inicial)";
(descida) em 2/2.
Expirar na flexão do quadril (na contração Terminar: "UM, DOIS TRÊS
dos músculos na subida). CESSOU!"
FORMAS DE
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
EXECUÇÃO
Atenção senhores! Três tempos em
Subir os calcanhares concentrando a força
Elevar calcanhares em cima: UM, DOIS, TRÊS (em baixo)
3 nos dedão do pé, procura estender até o
3 EXTENSÃO DOS PÉS. isometria de três ZERO! (ao retornar a posição inicial);
PANTURRILHA topo. Executar preferencialmente em
tempos. Terminar: UM, DOIS, TRÊS
dupla. Executar acima de 20 repetições.
CESSOU!
FORMAS DE
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
EXECUÇÃO
Concluído o Grupo 1, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 2.
Iniciar: "Atenção senhores! Com o
CRUCIFIXO INVERSO: elevação GUIA, elevação lateral de braços
1 lateral dos braços na linha dos ombros Elevar os braços simultaneamente na com tronco inclinado: UM, DOIS
2 Isometria em três tempos.
DORSAIS com o tronco inclinado e ligeira flexão linha do ombro e contar três tempos. TRÊS ZERO!"; Terminar: "UM,
das pernas. DOIS, TRÊS CESSOU! (Para o
desenvolvimento: UM, DOIS)."
Atenção senhores! Câmara lenta,
Com pés presos, Subir o TRONCO
sobe em 4 e desce em 4.
lentamente, mantendo a distância
Iniciar: "UM, DOIS, TRÊS (na
queixo-peito, retirar as escápulas
2 Flexão do tronco (subida) e subida) ZERO! (na posição em
2 ABDOMINAL SUPERIOR. (parte superior das costas do chão)
ABDÔMEN extensão (descida) em 4/4. cima) Aguardar em cima a tropa
para evitar solavancos na cabeça.
executar o mesmo e contar “UM,
Expirar na flexão (na contração dos
DOIS, TRÊS (na descida) ZERO!
músculos na subida).
(na posição inicial).”
Mãos próximas, pernas afastadas,
corpo alinhado tronco, quadril, e Atenção senhores! Com o guia, são
FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA
3 Flexão com execução pernas, descer o corpo flexionando 10: EM BAIXO, EM CIMA! (A
2 (braços afastados além da linha do
PEITORAL simples. os braços. Contar UM, DOIS, TRÊS, tropa conta zero, um, dois.... A cada
ombro).
na isometria em baixo e a contagem repetição).
ao retornar em cima.
Concluído o Grupo 2, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 3.
"Atenção senhores! Descendo em três
Relembrar ao executante que os tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida)
joelhos não podem se deslocar à ZERO! (na posição inicial);
frente, se posicionar coma a base Terminar: "UM, DOIS, TRÊS
1 Flexão dos joelhos em 3/1 ,
antero-posterior uma perna à frente e FICOU!" Ficar parado com o joelho
3 PERNAS AGACHAMENTO UNILATERAL. Isometria de 30 segundos e
outra atrás, as pernas formam um flexionado em 90°, em seguida: Atenção
(QUADRÍCEPS) bombeamento lento.
quadrado. Procurar descer com senhores! BOMBEIO LENTO, AO
peitoral estufado, com coluna reta e MEU COMANDO: ZERO! VAI! (a
olhando para frente. tropa executa e conta UM). Repetir o
comando a cada repetição.
FORMAS DE
GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA
EXECUÇÃO
Subir o QUADRIL, procurar apoio
Atenção senhores! Segurar três
segurando com os braços o próprio
tempos em cima.
companheiro, retirar a coluna lombar
2 Flexão do quadril isometria Iniciar: "UM, DOIS, TRÊS (em
3 ABDOMINAL INFERIOR. do chão (parte inferior das costas do
ABDÔMEN três tempos. cima) ZERO! (na posiçaõ inicial).”
chão). Expirar na flexão do quadril
Terminar: "UM, DOIS, TRÊS
(na contração dos músculos na
CESSOU!"
subida).
Atenção senhores! Três tempos em
Subir os calcanhares concentrando a
cima: UM, DOIS, TRÊS (em baixo)
força nos dedão do pé, procurar
3 Elevar calcanhares em ZERO! (ao retornar a posição
3 EXTENSÃO DOS PÉS. estender até o topo. Executar
PANTURRILHA isometria de três tempos. inicial);
preferencialmente em dupla.
Terminar: “UM, DOIS, TRÊS
Executar acima de 20 repetições
CESSOU!”
3. TRM AVANÇADO
a) AULA TIPO 3 - número de repetições conforme fase do planejamento
VOZ DE COMANDO
GRUPAMENTO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DE EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
DO GUIA
xxx AQUECIMENTO ARTICULAR xxx Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia
1 TODOS ALONGAMENTO Seguir as instruções do TRM básico Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia
10 Flexão dos joelhos em 3/1
10 Flexão dos joelhos em 2/2 Relembrar ao executante que os joelhos não
PERNAS 10 Flexão dos joelhos DIRETO podem se deslocar à frente (não pode "rezar",
2 AGACHAMENTO À critério do guia
(QUADRÍCEPS) 10 Flexão dos joelhos em 3/1 e sim, fletir o quadril para trás, Procurar
10 Flexão dos joelhos em 4/4 descer com peitoral estufado.
10 Flexão dos joelhos em DIRETO
VOZ DE COMANDO
GRUPAMENTO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DE EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
DO GUIA
10 Flexões dos cotovelos em 3/1
10 Flexões dos cotovelos em 2/2
10 Flexões dos cotovelos DIRETO Posição básica deitado. Desce a barra na linha
3 PEITORAL SUPINO À critério do guia
10 Flexões dos cotovelos em 3/1 central do peitoral.
10 Flexões dos cotovelos em 4/4
10 Flexões dos cotovelos DIRETO
A- Inclinar o tronco com a coluna reta evitar
flexionar a coluna, flexionar o tronco na linha
coxo-femural.
B - repetir o gesto de A e em seguida puxar a
barra rente a a coxa na direção do abdômen.
C - parar o tronco inclinado e realizar a
remada rente a coxa 10 vezes, em seguida
A-10 inclinações de tronco simples
subir o tronco e prosseguir.
B-10 remadas com inclinação de tronco
D - realizar uma remada alta puxando a barra
REMADA INCLINADA C-10 remadas diretas
na direção do queixo, gira a barra virando a
4 DORSAIS SIMPLES, TRIPLA E D-10 arremessos À critério do guia
palma da mão para o alto (simultaneamente
ARREMESSO Repetir B
realizar flexão de joelho, como se entrasse em
E- 4 Remadas triplas
baixo da barra), fazer o desenvolvimento e
Repetir C
realizar o caminho oposto para descer a barra.
E - conta UM na inclinação, DOIS na
puxada, TRÊS no retorno da puxada,
CONTA ZERO na 2ª puxada, UM no
retorno da puxada, DOIS na puxada, TRÊS
no retorno da puxada, CONTA UM na
extensão de tronco(subida do tronco).
10 Flexões dos cotovelos em 3/1
10 Flexões dos cotovelos em 2/2
10 Flexões dos cotovelos DIRETO Elevar os braços simultaneamente na linha do
5 BÍCEPS ROSCA BÍCEPS À critério do guia
10 Flexões dos cotovelos em 3/1 ombro e contar 3 tempos.
10 Flexões dos cotovelos em 4/4
10 Flexões dos cotovelos DIRETO
VOZ DE COMANDO
GRUPAMENTO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DE EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO
DO GUIA
10 Flexões dos cotovelos em 3/1
10 Flexões supinadas em 2/2
Posição básica deitado. Desce a barra na
6 ROSCA TRÍCEPS (TRÍCEPS 10 Flexões dos cotovelos 3/1
6 direção da testa flexionando o cotovelo sem À critério do guia
TRÍCEPS TESTA E SUPINADO) 10 Flexões supinadas em 3/1
tirá-lo da direção dos ombros e estender.
10 Flexões dos cotovelos DIRETO
10 Flexões dos cotovelos DIRETO
10 Flexão dos joelhos em 3/1
AGACHAMENTO 10 Flexão dos joelhos em 2/2
UNILATERAL 10 Flexão dos joelhos DIRETO
7 AGACHAMENTO A FUNDO Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia
(ESCOLHER 10 Flexão dos joelhos em 3/1
PERNA) 10 tempos parado em isometria
10 bombeamentos rápidos
10 Flexão dos joelhos em 3/1
AGACHAMENTO 10 Flexão dos joelhos em 2/2
UNILATERAL 10 Flexão dos joelhos DIRETO
8 AGACHAMENTO A FUNDO Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia
(PERNA 10 Flexão dos joelhos em 3/1
OPOSTA) 10 tempos parado em isometria
10 bombeamentos rápidos
10 remadas altas em 3/1
10 elevações frontais em 2/2
DESENVOLVIMENTO,
10 desenvolvimentos DIRETO
9 OMBRO REMADA ALTA E ELEVAÇÃO Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia
10 remadas altas em 3/1
FRONTAL
10 elevações frontais em 2/2
10 desenvolvimentos DIRETO
Subir o QUADRIL, procurar apoio segurando
com os braços o próprio companheiro, retirar
Flexão do quadril (subida) e extensão
10 ABDÔMEN ABDOMINAL INFERIOR a coluna lombar do chão (parte inferior das À critério do guia
(descida) em 2/2
costas do chão). Expirar na flexão do quadril
(na contração dos músculos na subida).
4.0 – ILUSTRAÇÕES
a) Alongamento
J-5 J-6
J-7 J-8
J-9 J-10
c) Supino: peitorais
J-11 J-12
J-13 J-14
J-15 J-16
J-17 J-18
J-19 J-20
J-21 J-22
g) Agachamento unilateral: quadríceps e glúteos
J-23 J-24
J-25 J-26
i) Exercícios básicos
5. FUNCIONALIDADE DO TRM
J-33 J-34