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CÓMO VENCER EL
MIEDO AL AGUAY
APRENDER A NADAR

Roger Zumbrunnen
Jean Fouace
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EDITORIAL
PAIDOTRIBO
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares
del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella

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mediante alquiler o préstamo públicos.

Título original: Comment vaincre la peur de l´eau et apprendre a nager

Traducción: Núria Casals Girons

© Editions de l´Homme

© 2001, Roger Zumbrunnen


Jean Fouace
Editorial Paidotribo
Consejo de Ciento, 245 bis, 1º 1ª
08011 Barcelona
Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com/
E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición:
ISBN: 84-8019-587-8
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por A & M Gràfic
El agua, que te resulta un misterio,
es quizás el más fuerte de todos
los lugares de Felicidad.

Jean d’Ormesson, La douane de mer


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ÍNDICE

Prólogo ....................................................................................................... 9
Cómo utilizar este libro.......................................................................... 11

Primera parte: Comprender para cambiar


El agua, el imaginario y la biología ......................................................... 15
Los beneficios del agua............................................................................ 17
El uso correcto e incorrecto de la ansiedad ...................................... 19
¿Qué es una fobia?.................................................................................... 22
La experiencia vivida de la hidrofobia.................................................. 25

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¿Cómo se desarrolla la hidrofobia? ......................................................
Los signos de la hidrofobia .....................................................................
Aprender a cambiar.................................................................................
27
29
32
El método Halte para la hidrofobia ...................................................... 36
Cómo realizar el diario de control ...................................................... 45
Utilizar los accesorios ............................................................................. 48
Practicar fuera de la piscina.................................................................... 49

Segunda parte: el método Halte para vencer la hidrofobia


Primera etapa: Familiarizarse con el agua ........................................... 53
Lección 1: Hacer burbujas en el agua................................................... 53
Lección 2: Respirar en el agua ............................................................... 61
Lección 3: Flotar ....................................................................................... 72
Lección 4: Hacer el tonel........................................................................ 79
Lección 5: Deslizarse en el agua............................................................ 86
Lección 6: El cabuzón del pato .............................................................. 96
Segunda etapa: Nadar .............................................................................. 102
Lección 7: Nadar de espalda .................................................................. 103
Lección 8: Nadar crol .............................................................................. 110
Lección 9: Nadar braza............................................................................ 118

Tercera etapa:Vencer el miedo al agua profunda .............................. 123


Lección 10: Nadar sentado..................................................................... 123
Lección 11: Saltar y sumergirse............................................................. 134
Lección 12: El recorrido acuático completo ...................................... 150

Recopilación de los leitmotiv................................................................... 156


Epílogo ........................................................................................................ 159

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6
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
AGRADECIMIENTOS

Nos gustaría expresar nuestro agradecimiento a Irma, Elisabeth y a


todos los demás. Sus sugerencias, sus observaciones, sus experiencias,
sus éxitos y sus dificultades en su esfuerzo para vencer la hidrofobia
han sido muy válidos durante la preparación de este libro.También nos
gustaría dar las gracias a nuestros cónyuges por su paciencia, su amabili-
dad y sus continuas muestras de ánimo durante toda la elaboración de
la obra. Gracias también a Jean Déruaz por su asistencia técnica y a la
Dra. Karen Bourdon, del National Institute of Mental Health de Rockvi-
lle en Maryland, quien amablemente nos ha informado de las investiga-
ciones que está realizando con su equipo sobre la frecuencia de las fo-

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bias en la población.

Jean Fouace
Brigitte Raboud
Roger Zumbrunnen
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PRÓLOGO

Una experiencia: «Yo sufría hidrofobia...»


Cuando descubrí el método Halte para vencer la hidrofobia, a los cuaren-
ta años, el pánico al agua hacía mella en mi piel desde hacía años. Desde be-
bé, si escucho lo que cuenta mi madre, ya tenía miedo, pues bañarme suponía
toda una lucha.
Más tarde, en la escuela, tuve que seguir fatales cursos de gimnasia que
me entrenaban en una piscina. De una manera u otra, mi profesor de nata-
ción quería iniciarme en las alegrías del agua. Pero mi miedo era tal que sólo
conseguía realizar unos movimientos desordenados... y, temblando de miedo,
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salir inmediatamente del agua. Hastiado por lo que consideraba caprichos de
niño malcriado, el hombre no tuvo una idea mejor que lanzarme en la parte
más honda de la piscina, donde yo intentaba en vano salir, tragando y tragan-
do agua y agitándome desesperadamente...
Aquí se acabaron mis contactos con el agua. Mi repulsa era tan grande
que, ya adolescente, y después adulto, renunciaba al placer de un buen baño
o me contentaba con diez centímetros de agua. Prefería la ducha, pero la to-
maba rápidamente, y nunca ponía la cabeza debajo del chorro de agua.
Siempre, la vista y la presencia del agua provocaban en mí unas desagrada-
bles sensaciones: mi pulso se aceleraba, temblaba, me sentía oprimido, hin-
chado... No hace falta decir que evitaba cuidadosamente cualquier extensión
de agua. Aun a costa de sentirme aislado, me abstenía de veranear junto al
mar o en un lago, aunque vivo a 200 metros del lago Leman...
Un día hablé con mi médico de este problema. Casualmente él conocía la
hidrofobia y, para ayudarme, me dio la dirección de Jean Fouace. Interesado y
motivado, aunque escéptico, decidí contactar con él. Después de varios meses
de práctica del método Halte para la hidrofobia, mi miedo desapareció pro-
gresivamente hasta hacerlo del todo; actualmente nado con la cabeza debajo
del agua y con los ojos abiertos... mejor aún, cada vez me gusta más pasar
más tiempo en el agua, saboreando los beneficios de este elemento que du-
rante tantos años me aterrorizó.
Por lo tanto, les invito a seguir este libro que, como a mí, le hará girar defi-
nitivamente una página de su vida: la de la hidrofobia.
Este relato ilustra la realidad del problema de la hidrofobia. Muestra
las consecuencias, pero también las posibilidades de superarlo, eliminar
la tensión y, finalmente, descubrir el gusto por el agua. ¡Esto es posible a
cualquier edad!
Pero, atención, no crea que será fácil. No sea impaciente. Pronto
descubrirá que es posible superar una parte de este miedo. Sin embar-
go, necesitará mucho tiempo y ejercicios para liberarse completamente
de este malestar en el agua. Pero créalo, sus esfuerzos acabarán por re-
compensarle.
Y recuerde: una fobia puede compararse a unos barrotes sólidamen-
te anclados en nuestro interior. Nos mantienen prisioneros de nuestras

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propias limitaciones y nos impiden acceder a comportamientos accesi-
bles para nuestros semejantes. Pero, estos barrotes no pueden eliminar-
se de golpe: deben limarse poco a poco. Para conseguirlo, la poción má-
gica es una mezcla de Motivación y Voluntad.

10
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

Este libro ofrecerá a toda persona con hidrofobia la necesidad de


entrar en contacto con el agua. Propone un método para familiarizarse
con el agua y descubrir en el medio acuático una fuente de placer, de
juego y de relajación. Antes de entrar en las lecciones del método Hal-
te para la hidrofobia, aconsejamos leer atentamente los capítulos de la
primera parte. Éstos proporcionan una útil y práctica información antes
de empezar el aprendizaje del método. A continuación, se pasará al es-
tudio y a la práctica de las lecciones. Cada una de ellas corresponde a
un nivel en la vía de adquisición del comportamiento acuático y del con-
trol de la hidrofobia. Las lecciones pueden realizarse en una o varias se-

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siones, según la dificultad, la progresión experimentada y el número de
ejercicios. No dude en llevarse el libro a la piscina para comparar la
teoría con la práctica. No queme etapas. La adquisición de un nuevo
comportamiento es un proceso largo y, en este ámbito al igual que en
otros, «paciencia y tiempo hacen más que fuerza y rabia». Si puede utili-
zar una cámara de vídeo, fílmese o hágase filmar por un compañero
mientras practica los ejercicios. Es una forma de aprendizaje extraordi-
naria, que completa la lectura del manual. La imagen en vídeo permite
tomar conciencia de los comportamientos erróneos, pero también re-
vela los comportamientos correctos ya adquiridos, ayudando a consoli-
darlos. Trabajar en grupo es más estimulante y divertido que trabajar
solo. La observación y los comentarios de un compañero pueden suplir
con ventaja la autoobservación por el vídeo. Pero esto no disculpa el
paciente trabajo personal.
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PRIMERA PARTE

C o m p re n d e r
para cambiar
IIIIIIIIIIIIIII
IIIIIIIIII
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IIIII
III
I
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EL AGUA, EL IMAGINARIO
Y LA BIOLOGÍA

Desde siempre el hombre se ha visto tentado por el agua. Desde


siempre ha mantenido con el elemento acuático relaciones ambivalen-
tes y apasionadas, marcadas por el deseo y la repulsa, el amor y el odio.
Siempre y en todas las civilizaciones, el agua se asocia a la vida, pero
también a la muerte.
En todas las civilizaciones, incluyendo la nuestra, el agua simboliza va-
lores fundamentales, pero opuestos, fuerzas positivas y negativas. El
agua representa la pureza, la limpieza física y moral. Pero también, el
movimiento, la fecundación, la curación, el renacer. O sea, la vida. La ce-
remonia cristiana del bautismo marca la entrada del creyente en una

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nueva vida. Es un ejemplo entre otros del valor del agua como instru-
mento simbólico de renacimiento y de purificación. El agua también es
el símbolo del tiempo que transcurre y que, poco a poco, lo aplana to-
do. Pero el agua también puede ser devastadora llevándoselo todo a su
paso, destruyendo bienes y personas.
En el imaginario, pero también en las representaciones culturales o
religiosas, los dos significados opuestos del agua suelen ser mostrados
por el mismo objeto. Las aguas del Nilo son para Moisés, el recién naci-
do, al mismo tiempo un peligro mortal y la fuente de su salud. El Diluvio
también engloba las dos funciones del agua, completamente opuestas,
pero, al mismo tiempo, indisociables: la destrucción del mundo corrup-
to y el renacer de un mundo purificado. En la mitología griega, el mo-
mento de la muerte se representa por la travesía de un río, el Olvido. Se
pasa de una orilla a otra del Olvido a bordo de una barca que conduce
al difunto del mundo de los vivos al de las sombras.
En la actualidad, el agua sigue habitando el imaginario colectivo. Du-
rante once de los doce meses del año, muchos de nosotros soñamos
con soleadas playas y aguas azules. La piscina privada es atributo obliga-
torio de cualquier ensueño. Las estaciones termales conocen, actual-
mente, un interés espectacular. La cura termal sin duda responde a un
deseo más o menos profundo que se esconde en todos nosotros. El de
renacer periódicamente, después de verse liberado, al pasar por las cáli-
das y acogedoras aguas, de las toxinas del estrés, de la fatiga o de las
molestias de la vida cotidiana.
En cuanto al carácter maléfico del agua, permanecen en nuestra ima-
ginación. Periódicamente, la actualidad meteorológica hace resurgir a la
superficie de la conciencia colectiva el miedo ancestral a la sequía y a las
inundaciones. Demasiado tiempo de clima inhabitualmente seco basta
para que el espectro de un deterioro profundo y permanente del en-
torno planetario aparezca en nuestras mentes. O, al contrario, si se de-
satan tormentas particularmente violentas y destructoras, renace en
nosotros el profundo temor al agua.
¿Por qué la mente humana se siente tan fascinada por el agua? ¿Por
qué el agua está omnipresente en el imaginación y en la cultura? Es por-
que el agua es indispensable para la existencia de la vida en la tierra. La

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aparición de la vida ha sido posible por la presencia de agua en el plane-
ta, condición sine qua non del desarrollo de todo ser vivo; en la actuali-
dad, el agua sigue siendo indispensable para los procesos biológicos,
pues contiene la vida. La vida se ve condicionada a la presencia del agua
y al mantenimiento de un sutil equilibrio con el medio acuático. Cual-
quier perturbación de este equilibrio es una amenaza mortal. Esta ley es
válida para todos los eslabones de la organización biológica, desde los
microorganismos hasta los seres humanos.
La relación de estrecha dependencia entre el desarrollo de la vida y
la presencia de un medio acuático existe desde el origen de las especies
y se repite con cada nacimiento individual. El hombre, en tanto que ser
biológico, no escapa a esta evidencia. La evolución ha dispuesto el desa-
rrollo del huevo, después del embrión y del feto humano en el medio
acuático (el líquido amniótico también es considerado Agua, de ahí que
se diga romper aguas al momento previo al parto). Las aguas constitu-
yen el elemento predominante del “medio interior” del embrión (célu-
las y tejidos).Todos los intercambios entre el feto y su entorno (el cuerpo

16
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
materno) se realizan por vía acuosa, incluyendo lo que acaecerá des-
pués del nacimiento, la respiración, o sea el aporte de oxígeno y la eli-
minación de gas carbónico. Antes del parto, los intercambios vitales pa-
san por la vía sanguínea, gracias a los vasos que unen al embrión con su
madre por medio del cordón umbilical.
Con el nacimiento se produce un cambio radical y brutal por su ra-
pidez: el aire ambiente constituirá en lo sucesivo el entorno exterior
habitual del recién nacido. A partir de ahora, ya no será por la vía líqui-
da (sangre del cordón umbilical) sino por la vía aérea (pulmones y vías
respiratorias) que el oxígeno penetrará y el gas carbónico se evacuará.
Por el contrario, el agua sigue siendo el principal componente del “me-
dio interno” y representará siempre la mayor parte del peso corporal
del ser humano, durante toda su vida. Del 90% en el recién nacido, la
parte de agua disminuye hasta el 60% en el adulto.
En los días, semanas y meses que siguen al nacimiento, el niño, poco a
poco, se acostumbrará a vivir en un entorno aéreo y no acuático. Se
acostumbrará de tal manera que si, durante mucho tiempo, no tiene la
posibilidad de exponerse al agua, incluso puede llegar a desarrollar una

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reacción de desagrado, llegando a la angustia si, de nuevo y bruscamen-
te, se ve expuesto al medio acuático.Y, sobre todo, si la presencia del
agua amenaza la función respiratoria, adquirida con sufrimiento en el
momento de nacer. Cualquier método de aprendizaje de la natación y
sobre todo cualquier método destinado a superar el miedo al agua, de-
be, imprescindiblemente, permitir la aclimatación al medio acuático y la
seguridad respiratoria. El aprendizaje debe convertir este objetivo en
prioridad absoluta, ya que de lo contrario la ansiedad en relación con el
agua sólo hará que persistir y agravarse.

LOS BENEFICIOS DEL AGUA


Más allá de su valor simbólico, el agua posee múltiples cualidades
que la hacen irremplazable en muchos ámbitos de la vida diaria: higiene,
por descontado, pero también ocio y salud. La mayoría de los atractivos

17
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
del agua se conocen desde la Antigüedad, e incluso antes. Los griegos y
después los romanos rendían un verdadero culto al agua, medio privile-
giado para promover el bienestar y la salud. Los baños ocupaban un lu-
gar preponderante en la cultura y la vida diaria de los romanos. En cual-
quier ciudad, incluso modesta, y cualquier habitación privada de cierta
importancia, se acondicionaban termas, a veces muy lujosas, y propor-
cionaban piscinas de diferentes temperaturas.
La importancia del agua y de los baños varía según la época, el lugar,
los valores culturales (por ejemplo, importancia otorgada a la higiene, al
bienestar y al placer) y las tradiciones religiosas.Actualmente, el agua y
los baños están recuperando la importancia que habían perdido. La pla-
ya, el relax bajo el sol y los deportes acuáticos (natación, surf, windsurf,
submarinismo, entre otros) ocupan el primer lugar entre los pasatiem-
pos de vacaciones desde el final de la Segunda Guerra Mundial. La in-
fluencia favorable del agua en la salud y, de forma más general, para
“ponerse en forma” y en la promoción del bienestar está redescubrién-
dose: la talasoterapia, versión moderna de la antigua hidroterapia, cono-
ce un éxito que va en aumento. El termalismo vuelve a estar de moda.

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Muchas estaciones termales han comprendido que pueden incrementar
su ámbito de actividades más allá de la dimensión estrictamente médica
–tratamiento de enfermedades o reeducación después de una enferme-
dad o accidente–. Un público cada vez más amplio y de todas las edades
aprecia las posibilidades de relajarse, regenerarse o simplemente pasar
un agradable momento en los centros termales.
Las actividades acuáticas presentan la ventaja de ser accesibles a to-
dos los bolsillos, a todas las edades y a todas las épocas del año, gracias
a la multiplicación de las piscinas cubiertas. Los niños encuentran en el
agua un medio ideal de juego. A los adolescentes les gusta ir a la piscina
o a la playa para practicar una actividad deportiva o simplemente por el
placer de encontrarse en un contexto agradable. Los adultos pueden
mantenerse en forma o conservar la línea practicando la natación.
En cuanto a las personas de la tercera edad, en el medio acuático en-
cuentran una de las pocas posibilidades de practicar una actividad física
que sea sana, adecuada a su estado físico y no peligrosa. Los movimien-
tos en el agua protegen mucho más las articulaciones que otros depor-

18
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
tes, lo que es de agradecer cuando se sufre artrosis o artritis. La nata-
ción y su posición estirada ejercen menor presión en la columna dorsal
y lumbar que los otros deportes, practicados en posición vertical –te-
nis, esquí, carreras o marcha–. En el agua, el peso del cuerpo disminuye
en un 90% y la resistencia del agua obliga a realizar movimientos lentos
y suaves. El ejercicio muscular en el medio acuático se realiza casi en la
ingravidez y sin peligro para el aparato osteomuscular.Además, la nata-
ción solicita los músculos de forma equilibrada, ya que tanto trabajan la
parte superior como inferior del cuerpo, la mitad derecha como la mi-
tad izquierda que contribuyen al movimiento de forma simétrica. Así, la
natación es una actividad física útil para la rehabilitación de múltiples
afecciones, que afectan a todos los sistemas y, en particular, al locomo-
tor, articular, neurológico y cardiovascular. Al mismo tiempo, la relaja-
ción y la distensión aportadas por el medio acuático son una ayuda
apreciable para el mantenimiento mental y el tratamiento de afecciones
psíquicas –estrés, agotamiento, ansiedad, depresión.

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EL USO CORRECTO
E INCORRECTO DE LA ANSIEDAD
Las emociones, buenas o malas, son el motor principal del compor-
tamiento humano. Agradable o penosa, la emoción es un componente
esencial del placer y del sufrimiento.También es la guía más segura para
acercarnos o alejarnos de alguien. La emoción es una experiencia primi-
tiva fundamental, ya que se ancla profundamente y al mismo tiempo en
el trasfondo biológico del individuo y en la prehistoria de la especie hu-
mana. El miedo y la ansiedad se encuentran entre las emociones más
comunes y más fuertes. El entorno del hombre primitivo era amenaza-
dor, misterioso, lleno de peligros –animales salvajes, enemigos naturales
y otros–. Para sobrevivir, el hombre ha tenido que explorar continua-
mente nuevos territorios y enfrentarse a estos peligros. Ante algunos
peligros extremos, la elección con frecuencia se limita a soluciones ex-
tremas: el combate o la huida (fight or flight) o incluso, a veces, la inmovi-

19
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
lidad absoluta (hacerse el muerto). La supervivencia exige movilizar en
unos segundos todos los recursos para conseguir un esfuerzo intenso e
instantáneo.
Como el del animal, el organismo humano está dotado de un siste-
ma de alerta y de seguridad, encargado de anticipar el peligro y de pre-
pararlo para el combate o la huida (pocas veces a la imposibilidad abso-
luta de cualquier movimiento). El miedo y la ansiedad –miedo sin un
objeto claramente definido– se encuentran en el núcleo del sistema de
alerta y de seguridad. La aceleración del pulso y de la respiración, la mo-
dificación del tono muscular así como el vaciado previo de la vejiga y del
intestino son algunas de las reacciones físicas a la activación del sistema
de alerta y de seguridad. Este sistema tiene una base anatómica, que in-
cluye zonas cerebrales situadas en las partes arcaicas del cerebro (tron-
co cerebral) así como una extensa red de nervios, el sistema nervioso
autónomo –independiente de la voluntad–. Éste dirige los órganos y sis-
temas periféricos movilizados en el estado de alerta –corazón, circu-
lación, respiración, sistema digestivo, musculatura, etc.
En cuanto a la anticipación mental al peligro, ésta consiste en incre-

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mentar la vigilancia y la atención al entorno para explorar activamente y
detectar las amenazas y peligros eventuales; también recurre a los re-
cuerdos de situaciones pasadas análogas para inspirarse en el pasado y
encontrar una solución al problema presente. La evaluación que pasa
por el córtex cerebral y la conciencia es un proceso lento, ya que impli-
ca un análisis detallado y reflexionado de la situación. Como el tiempo
apremia, en caso de peligro extremo la vía lenta es abandonada en pro-
vecho de procesos mentales más antiguos y más rápidos: asociaciones
reflejas inmediatas, globales, intuitivas y sensoriales (desfile de imágenes,
de flashes de situaciones o de comportamientos pasados similares).
Con esto hemos heredado de nuestros antepasados un sistema de
alerta y de seguridad arcaica, rápida y refleja. Este sistema se muestra
eficaz para asegurar la supervivencia de los individuos y de la especie
humana en un entorno desconocido y hostil, permitiendo la explora-
ción prudente de este entorno. Se organiza alrededor de la ansiedad y
de sus manifestaciones comportamentales (lucha, huida o inmoviliza-
ción), corporales (aceleración del pulso, de la respiración, etc.) y menta-

20
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
les (hipervigilancia e incremento de la atención, desfile de imágenes del
pasado o escenarios de anticipación del futuro, etc.).
Actualmente la ansiedad mantiene su función original de señal de
alerta. La señal se desencadena cada vez que nos enfrentamos a una
novedad, a un entorno desconocido u hostil. La ansiedad despierta
nuestra atención, excita nuestra curiosidad y nuestros deseos, estimu-
la nuestras acciones y, al mismo tiempo, nos pone en guardia, nos pre-
para para la lucha o la huida. Esta ansiedad es constructiva, estimulan-
te y saludable.
La ansiedad puede llegar a ser problemática y enfermiza cuando es
excesiva y desproporcionada en relación con los peligros afrontados.
Entonces, la atención hacia el entorno y los potenciales peligros no esti-
mulan la acción y la adaptación, sino que los paraliza hasta el punto de
convertir el inmovilismo y la prevención en los comportamientos privi-
legiados. La imaginación se puebla de escenarios catastróficos sin funda-
mento real, pero que refuerzan la ansiedad. Las sensaciones físicas pro-
vocadas por la movilización del sistema nervioso autónomo son tan
fuertes que provocan descontento, sufrimiento y una incorrecta inter-

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pretación. No son percibidas como la señal de un posible peligro, sino
como peligrosas en sí mismas: «Si mi corazón late demasiado deprisa...
es que algo va mal... se parará... respiro con dificultad... pues me falta el
aire... voy a ahogarme...».
Las personas ansiosas tienen un sistema de alerta y de seguridad
muy sensible que se desencadena por cualquier motivo (los médicos
hablan, en estos casos, de ansiedad generalizada). En otros casos, la an-
siedad está provocada por una situación precisa que no desata una
reacción de miedo o de pánico en la mayoría de las personas (son las
fobias). En otras personas, la ansiedad se desencadena de forma paro-
xística sin razón aparente (son los ataques de pánico espontáneos).
Lo que las personas no ansiosas deben tener en cuenta, para com-
prender mejor a los ansiosos, es que para estos últimos, la ansiedad,
aunque no sea provocada por una situación que se experimente objeti-
vamente como peligrosa, es tan real, intensa y penosa como la alerta
desencadenada en un no ansioso por un peligro real como, por ejem-
plo, un accidente de coche con la impresión de muerte inminente, la

21
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
caída en una montaña, etc., u otro. Lo mismo que un detector de humos
que no diferencia entre un conato de incendio y un cigarrillo situado
cerca de él y desencadena la misma señal de alarma en ambos casos.Di-
cho de otro modo, en el individuo ansioso, la falsa alerta es tan penosa y
angustiante como una alerta auténtica en un individuo no ansioso, qui-
zás incluso peor. Varios pacientes ansiosos enfrentados a peligros reales
(atentados, hemorragias, accidentes de circulación o de avión, etc.) nos
contaron que se sintieron mejor y mucho más seguros de ellos mismos
ante un peligro objetivo que durante una crisis de angustia. Esto se pue-
de comprender recordando que la ansiedad es una forma de miedo cu-
yo objetivo no está claramente definido y delimitado. Incluso en el caso
de la fobia, en la cual la ansiedad está provocada por una situación preci-
sa, el individuo reconoce que su ansiedad no es ni razonable ni comple-
tamente explicable por la situación y, por lo tanto, debe recurrir a otras
fuentes aunque no las vea. Por el contrario, un peligro real puede perci-
birse, describirse y delimitarse. Por lo tanto, se pueden tomar medidas
para hacerle frente. Tiene límites, aunque se trate de un peligro real,
mientras que el peligro irracional carece de límites, de objetos precisos,

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y se vuelve mucho más difícil de afrontar. Hacer el peligro más preciso,
más palpable, más consciente es el primer objetivo de un tratamiento
para la ansiedad.

¿QUÉ ES UNA FOBIA?


Cuando la ansiedad se desencadena específicamente por una situa-
ción precisa sin un carácter peligroso evidente, o por la anticipación de
esta situación, entonces se habla de fobia. En la fobia en el sentido es-
trictamente médico, la ansiedad provocada por la situación o su antici-
pación es realmente enfermiza. Esto significa, o bien que la situación
provoca un sufrimiento amenazante, por ejemplo, y la persona debe to-
mar medicamentos, o bien que la ansiedad o el evitar que la situación
resultante representa una grave molestia para la vida diaria o social de
la persona.

22
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Se trata de las características de la fobia enfermedad, según los crite-
rios internacionalmente reconocidos del DSM-IV, clasificación de la
American Psychiatric Association (1884). Sin duda, existen muchas per-
sonas que presentan un problema fóbico cuya gravedad no alcanza el
grado de morbidez especificado anteriormente, o no es reconocido co-
mo tal por la persona que lo sufre. Esto afecta sobre todo a las fobias
cuyo objeto ansiógeno puede ser fácilmente evitado sin que provoque
consecuencias demasiado visibles, como por ejemplo el agua. Es posible
evitar sistemáticamente bañarse sin que se note demasiado o que tenga
consecuencias sociales catastróficas.
Sin embargo, las investigaciones epidemiológicas referentes a la fre-
cuencia de estos problemas en la población, realizadas en Europa y en
los Estados Unidos, sugieren que los problemas fóbicos están relativa-
mente extendidos. Las referencias exactas de estos investigadores se
han indicado en la bibliografía propuesta al final del libro. Se estima que
entre un 10 y un 15% de la población general sufre fobio-enfermedad
en algún momento de su vida. El problema sería dos veces más frecuen-
te entre las mujeres que entre los hombres. Pero quizás estas cifras no

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son totalmente exactas, ya que las mujeres tienen, por lo general, me-
nor dificultad para reconocer la existencia de un problema que les hace
sufrir, y, sobre todo, si se trata de miedo.
La ansiedad fóbica se caracteriza por la presencia de todos los ele-
mentos constitutivos del estado de alerta:
• Presencia en el entorno de un objeto o de una situación percibida
como peligrosa, o anticipación de esta presencia.
• Emoción ansiosa, irracional o desproporcionada en relación al peli-
gro real de la situación desencadenante, acompañada de sus mani-
festaciones mentales, fisiológicas y comportamentales:
1. Hipervigilancia e incremento de la atención hacia el entorno para
detectar la presencia del objeto-problema; imágenes y escenarios
catastróficos que recuerdan experiencias penosas pasadas o anti-
cipación de un fracaso catastrófico en relación con la situación; el
escenario catastrófico incluye, a menudo, un interpretación erró-

23
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
nea de las sensaciones físicas internas y de la situación ansiógena
vinculada al entorno.

2. Sensaciones físicas típicas de la ansiedad, causadas por la activa-


ción del sistema de alerta autónomo: aceleración del ritmo cardía-
co, respiratorio, transpiración, vértigos, etc.

3. Comportamiento para evitar sistemáticamente la situación temi-


da o pánico desordenado en caso de un fuerte exposición.

Los pensamientos y las imágenes negativas referentes a los supues-


tos peligros (peligro exterior e interpretación errónea de las sensacio-
nes físicas) tienen un carácter emocional, extremo y sin matices. Su en-
cadenamiento conduce a un verdadero escenario catastrófico, cuando
la angustia se incrementa: «Mi corazón se acelera, tengo la impresión
que va a estallar... y ya no puedo respirar... me falta el aire... voy a aho-
garme... nadie puede ayudarme... voy a desmayarme... morir...». El error
de interpretación de las sensaciones físicas internas (impresión de pa-

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decer un problema respiratorio o cardíaco) y de la situación circundan-
te agrava la ansiedad, pues acelera aún más las reacciones físicas, al in-
crementar la impresión de un riesgo vital. El individuo tiene la sensación
de estar cercado por un peligro, externo e interno al mismo tiempo, y
el mecanismo se refuerza de manera circular. Es el círculo vicioso que
constituye la crisis de pánico.
El comportamiento motor, el más utilizado por los individuos pa-
ra atenuar o eliminar la ansiedad fóbica, es evitarlo. Evitarlo permite
al individuo no enfrentarse directamente con la ansiedad, pero este
beneficio se paga caro. En primer lugar, evitarlo sólo funciona cuando
realmente puede hacerse. Si es la única estrategia utilizada contra la
ansiedad y, por cualquier razón imprevista, es imposible evitarlo, aun-
que sólo sea una vez, entonces la confrontación con la situación an-
siógena puede desencadenar un verdadero pánico. Es lo que le puede
suceder a una persona con hidrofobia que, por desgracia, se cae al
agua, cuando ella siempre trata por todos los medio de no aproxi-
marse al agua.

24
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Además, evitarlo no permite que el individuo se enfrente con la cau-
sa de su problema. La situación ansiógena no es en sí misma un peligro
real. Pero, al evitar enfrentarse con ella, el individuo hidrófobo no se da
la oportunidad de darse cuenta de que en realidad posee los medios de
enfrentarse a ella. Al contrario, en su cabeza, la ansiedad se verá refor-
zada por éste querer evitarlo. El hecho de sentirse aliviado le hace pen-
sar que sólo porque evita la situación ansiógena se siente mejor. En rea-
lidad, si se enfrenta de manera controlada y controlable, es probable
que la ansiedad vaya, poco a poco, atenuándose, por el mecanismo de
habituación. Por último, evitar la situación temida real deja vía libre a las
representaciones imaginarias de la situación, en particular, los escena-
rios catastróficos.

LA EXPERIENCIA VIVIDA
DE LA HIDROFOBIA

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Margarita tiene 58 años. Desde que recuerda, siempre ha tenido
miedo al agua. Sin embargo, no tiene memoria de un acontecimiento
traumatizante vinculado con el agua, acaecido a ella o a alguna otra per-
sona. De niña, casi no tenía ocasión de frecuentar las piscinas y de ba-
ñarse, ya que vivía en el campo y ni sus padres ni hermanos mayores se
sentían atraídos por el agua y la incitaban a bañarse. De adulta, su miedo
al agua no le causaba ningún problema, pues a su marido le gustaba más
la montaña que la playa. Los hijos de Margarita han realizado algunos
cursillos de natación, pero no son unos fanáticos del baño.
Sólo fue al ser abuela cuando su miedo al agua empezó a plantearle
problemas. Muchas veces cuidaba de sus nietos de 6 y 8 años, cuando su
madre trabajaba, sobre todo en las vacaciones de verano. Cada vez con
más frecuencia, sus nietos le pedían que los llevara a la piscina o junto al
lago. Ella lo hacía, pero con mucha reticencia, ya que se descompone
cuando ellos se acercan al agua, aunque sea un agua poco profunda. Se
inquieta con la idea de no poderlos socorrer si se alejan de la orilla y
tienen un problema. Se siente muy mal cuando entran en el agua y ella

25
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
teme, sobre todo, no tocar fondo y que el agua le cubra la cabeza. Pero,
al mismo tiempo, no quiere transmitir a sus nietos su miedo al agua. Por
esta razón, después de oír hablar de un método para controlar la hidro-
fobia, se inscribió en unos cursos para superar su miedo al agua. Desde
entonces, ha empezado a bañarse con sus nietos y disfruta, en lugar de
contentarse con mirarles de lejos con el miedo en el estómago.
Marc, 27 años, le gusta el agua, le gusta bañarse y nadar pero no pue-
de meter la cabeza debajo del agua ni nadar donde no hace fondo. Nada
«como un perro», es decir, manteniendo constantemente la cabeza fue-
ra del agua. Cuando tiene un poco de agua en el rostro, cierra los ojos,
tose, tiene la impresión de que se sofoca y sale rápidamente del agua. Le
gustaría, como hacen sus amigos y su compañera, nadar en la parte hon-
da de la piscina y no quedarse siempre agarrado al borde, o limitarse a
nadar en la parte poco profunda entre los niños.
Nadine, 35 años, nunca se ha encontrado a gusto en el agua. Recuer-
da haber pasado pánico una vez en la piscina, cuando tenía unos 10
años. Sus compañeros la habían empujado al agua en la parte más pro-
funda de la piscina cuando apenas sabía nadar. Había alcanzado el borde

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por sus propios medios, pero a partir de ese momento evitó bañarse.
Incluso la ducha le causa un cierto malestar, siempre tiene la impresión
de ahogarse debajo del agua. De adolescente y joven adulta, el miedo al
agua le había molestado. Se sentía separada de sus amigos cuando deci-
dían ir a la piscina o a la playa; la dejaban sola y se reían de ella. En reali-
dad, admite que ella misma se separaba, ya que rechaza bañarse bajo di-
versos pretextos: hay demasiada gente en la piscina... hay poca gente... el
agua está muy fría... tengo mucho trabajo... etc. Actualmente, tiene el
mismo problema con su marido, sus hijos y sus amigos, que disfrutan en
la playa o en la piscina, y ella se siente obligada a quedarse en casa.
Marie-Françoise, 72 años, sufre desde hace unos años artrosis de ca-
dera y de rodillas, y su médico le ha aconsejado que practique la nata-
ción o la gimnasia acuática. Marie-Françoise no sabía nadar y, a su edad,
no pensaba aprender. Por el contrario, algunas de sus amigas frecuenta-
ban un curso de gimnasia acuática organizado para personas mayores
en la piscina de su barrio. Sus amigas le explican lo bien que les va. Ma-
rie-Françoise está tentada a inscribirse. Pero, al mismo tiempo, no acaba

26
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
de decidirse, ya que nunca se ha puesto un bañador en su vida y tiene
un poco de miedo al agua.Teme no tocar fondo y tragarse el agua en
cuanto caiga en ella.
Estos ejemplos ilustran la realidad del miedo al agua o hidrofobia. De
una persona a otra, la hidrofobia presenta variaciones, pero sobre todo
similitudes. Esta palabra está compuesta de las raíces griegas hydro
(agua) y fobia (miedo). La hidrofobia se define como «miedo mórbido al
agua». Intentemos darle la vuelta a esta forma particular de fobia, en la
cual la situación desencadenante de la ansiedad es la presencia del agua.
El problema parece relativamente frecuente, ya que según los trabajos
epidemiológicos americanos, un 3,3% de la población sufriría hidrofobia
grave, mientras que una forma de hidrofobia ligera afectaría a un 9,2%
de la población. Así, en total, más de un 12% de la población presentaría
una forma más o menos molesta de hidrofobia. Al igual que las otras fo-
bias, la frecuencia del problema sería dos veces mayor entre las mujeres
que entre los hombres.

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¿CÓMO SE DESARROLLA LA HIDROFOBIA?
La hidrofobia es un comportamiento adquirido, es decir, aprendido
después del nacimiento. Antes del nacimiento, el niño, bañado natural-
mente en el líquido amniótico, conserva su facilidad para evolucionar en
el medio acuático hasta varios meses después del nacimiento, tal como
lo han demostrado los pioneros de la natación para bebés. Con el tiem-
po, esta facilidad se pierde, a menos que el niño reciba un aprendizaje ti-
po «bebé anfibio», que reforzará su comportamiento innato de domi-
nio y placer en el agua. Si no, no sólo el comportamiento acuático de
dominio y de placer se pierde con el tiempo, sino que acaba sustituido
por un comportamiento de torpeza y de miedo ante la presencia del
agua. Como hemos visto al estudiar las fobias, evitarlo refuerza el mie-
do. El comportamiento inadecuado –torpeza y miedo– se ve reforzado
si el niño se ve invitado a evitar el agua, tanto por motivos educativos,
por las circunstancias o por un acontecimiento traumático. Algunos pa-

27
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
dres, también hidrófobos, transmiten a sus hijos su propio miedo al
agua, por ejemplo, no preocupándose por darles una educación acuática
o preveniéndoles continuamente contra el agua y sus peligros.
Las circunstancias favorecen a veces que se evite el agua y que se de-
sarrolle la hidrofobia. Un niño que vive en una región alejada de cual-
quier extensión de agua o sin piscina tendrá menos posibilidades de
conservar el gusto por el agua con el que nació, y tiene más posibilida-
des de convertirse en hidrófobo que un niño que ha crecido junto al
agua. Evitar el agua, deliberada o circunstancialmente, es el primer fac-
tor de desarrollo de hidrofobia, por ausencia de exposición regular al
elemento acuático, lo que sólo permite una adquisición progresiva del
comportamiento acuático adecuado, de dominio y de placer.
A veces, la hidrofobia y el alejamiento del agua son consecutivos a un
traumatismo acuático. El traumatismo es, con el alejamiento, otra de las
grandes causas de las fobias. Cuando un individuo se enfrenta de forma
brusca, repentina y masiva a una situación que supera sus capacidades
de adaptación, no sólo la situación –el entorno– no es controlable, sino
que el individuo no llega a dominar sus propias manifestaciones de an-

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siedad. Es el pánico. Si el pánico deja secuelas o un recuerdo amargo,
por ejemplo una experiencia de angustia insoportable, la persona puede
permanecer durante mucho tiempo sensibilizada frente a la situación
traumatizante. Presenta una reacción de ansiedad masiva cada vez que
se ve expuesta o anticipa a lo que podría verse enfrentada, y lo mismo
sucede si las circunstancias son más favorables. Se reacciona adoptando
un comportamiento de alejamiento sistemático de cualquier situación
que recuerda de cerca o de lejos el enfrentamiento traumático inicial: la
fobia se ha instalado. Es lo que puede sucede cuando un niño o un adul-
to se encuentra de pronto en el agua profunda, por ejemplo, al ser em-
pujado por sus compañeros cuando no domina parcial o totalmente la
zona profunda de la piscina. Esta experiencia brutal, al contrario que una
exposición progresiva y controlada, sensibiliza a la persona frente a los
peligros del agua. Ésta se vive como un verdadero trauma que sólo po-
drá superarse por medio de un paciente trabajo de exposición progre-
siva, controlada y práctica en un medio seguro.

28
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
LOS SIGNOS DE LA HIDROFOBIA
Para tener todas las posibilidades de vencer la hidrofobia, se debe
tener en cuenta el conjunto de sus componentes:
• La situación desencadenante de la reacción de ansiedad: el medio
acuático.
• Las diferentes manifestaciones de la ansiedad:
1. Físicas.
2. Mentales: pensamiento y creencias irracionales, escenarios catas-
tróficos.
3. Comportamentales: alejamiento del agua o pánico.

1. La situación desencadenante:
el medio acuático

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La aparición de un sistema de alerta y la ansiedad son desencadenadas
por la presencia del agua en el entorno –o la anticipación de la presencia
del agua– y más particularmente de una extensión de agua o agua profun-
da.Habitualmente,es necesario que haya un auténtico contacto físico con
el agua (inmersión),sobre todo del rostro y, más aún,si es todo el cuerpo,
para provocar la reacción ansiosa. A veces, incluso la visión o el pensar en
el agua provoca ya un cierto grado de ansiedad. La reacción más fuerte se
produce en caso de caída involuntaria al agua. En algunos casos, la ansie-
dad se desencadena por el más mínimo contacto con el agua, por ejem-
plo, una ducha o un hilo de agua que se desliza por el rostro.

2. Las manifestaciones físicas de la ansiedad


La ansiedad es un sentimiento de miedo intenso acompañado de
manifestaciones física provocadas por el agua. La ansiedad se caracteri-

29
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
za, antes que nada, por las sensaciones físicas causadas por el estado de
alerta del sistema nervioso autónomo: aceleración del pulso, palpitacio-
nes, opresión en el pecho, bola en la garganta, nudo en el estómago, ca-
beza que da vueltas, debilidad en los músculos de las piernas y de los
brazos, transpiración, necesidad de orinar, diarrea, etc. A estas sensacio-
nes físicas, directamente causadas por la ansiedad, pueden añadirse
otras sensaciones vinculadas al entorno acuático: sensación de enfria-
miento de todo el cuerpo, visión borrosa en caso de inmersión con los
ojos abiertos o ausencia de visión si los ojos están cerrados. Fuera del
agua, los problemas visuales se modifican o desaparecen. Puede haber
una sensación de malestar por la presencia de agua en la boca, en la na-
riz o en las vías respiratorias superiores, acompañada de tos reaccional.
El principiante está perturbado por la modificación del sentido del equi-
librio en el medio acuático.Tal como explicó Arquímedes, la gravedad es
diez veces menor en el agua que en la tierra; además, en el agua la posi-
ción de equilibrio es la horizontal –sólo hay que observar a los peces– y
no vertical como en tierra firme. La pérdida del sentido del equilibrio se
suma a las sensaciones físicas inhabituales vinculadas al medio acuático

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y a las manifestaciones físicas de la ansiedad.

3. Los aspectos psicológicos. Creencias,


imágenes y pensamientos irracionales,
escenarios catastróficos
La persona hidrófoba es hipervigilante a los riesgos y a los peligros
unidos al entorno acuático y a sus propias reacciones en el agua. Su es-
píritu está invadido de pensamientos irracionales y negativos –fracaso,
impotencia–, de creencias erróneas referentes al entorno acuático o de
imágenes catastróficas irracionales y excesivas –ahogo, hundimiento,
etc–. Las anticipaciones siempre son negativas, la persona imagina lo pe-
or que le podría pasar. Los pensamientos y creencias se organizan en
verdaderos escenarios catastróficos, a menudo fugaces, imprecisos e in-

30
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
cluso inconscientes, lo que puede acentuar su carácter inquieto. Un pe-
ligro invisible o percibido sólo intermitentemente siempre es más in-
quietante que un peligro que aparece a plena luz, ya que este último
puede evaluarse, delimitarse y pueden tomarse las medidas necesarias.
Es importante que estos escenarios catastróficos afloren a la conscien-
cia para combatirlos mejor.
Los pensamientos y creencias negativas corresponden generalmen-
te a una incorrecta interpretación de las percepciones del entorno y de
las sensaciones físicas. Éstas se ven muy influidas por la ansiedad –ritmo
cardíaco y respiración acelerada, etc.–, y se perciben como anormales,
inquietantes, peligrosas. Alimentan la ansiedad y, si el proceso no se
controla, puede desembocar en pánico. Llevados a este extremo, estos
escenarios contienen siempre una forma más o menos dramática de
muerte, por asfixia, por ahogo, por eliminación u otra forma. En efecto,
se organizan alrededor de los temas siguientes:
• Asfixia y ahogo por inundación de las vías respiratorias.
• Encerramiento en una masa compacta, tema paralelo al de la elimi-
nación.
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• Pérdida de equilibrio, caerse o ser engullido en profundidades in-
sondables.
• Confusión, desorientación por ausencia de indicadores visuales, sen-
sación de estar perdido, lejos de todo y abandonado de todos, sin
recursos para enfrentarse a la situación.

4. El comportamiento típico de la ansiedad:


el alejamiento
Evitar el agua es la respuesta habitual de la persona hidrófoba. Ésta
evita cuidadosamente cualquier lugar o cualquier situación en la que
podría verse enfrentada a un agua profunda –curso de agua, lago, mar o
piscina–. Si se baña, es con total parsimonia y sin sumergirse completa-
mente. Cuando es imposible el alejamiento, el comportamiento es, por

31
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
lo general, torpe, sin control. Puede tener pánico, y el comportamiento
se vuelve totalmente desordenado en caso de enfrentamiento brusco e
incontrolable con el agua. Es este comportamiento de pánico, y no el
agua en sí misma, lo que puede ser peligroso. En efecto, el pánico puede
conducir a contracturas musculares generalizadas, paralizando literal-
mente a la persona e impidiéndole realizar los movimientos que le per-
mitirían regresar a tierra. El pánico puede también perturbar la respira-
ción y abocar a una respiración anárquica con el riesgo de tragar agua,
incrementando así la sensación de pánico. Por lo tanto, es muy impor-
tante practicar una exposición progresiva, controlada y controlable,
adaptada a sus capacidades.Ver a este respecto las consignas sobre se-
guridad descritas en la parte práctica de este libro, lección 10.

APRENDER A CAMBIAR
El tratamiento de los problemas fóbicos ha experimentado grandes
progresos desde hace una decena de años, gracias al desarrollo de la te-
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rapia cognitivo-comportamental. Nos parece útil describir brevemente
ciertos principios del tratamiento, inspirados en el método Halte para
la hidrofobia. Estos principios se basan en las investigaciones y en los
conocimientos adquiridos al respecto en los procesos de aprendizaje y
del tratamiento de la información por el cerebro. Las investigaciones en
este campo del aprendizaje han permitido comprender mejor los pro-
cesos de adquisición, de control y de desaparición de los comporta-
mientos. Estos procesos obedecen a leyes que son las mismas para los
comportamientos juzgados como deseables y adaptados que para los
comportamientos juzgados indeseables o inadecuados, como las fobias.
Una de estas leyes dice que un comportamiento nuevo debe ser re-
forzado para mantenerse y repetirse, y si no es así, se perderá espontá-
neamente. El reforzamiento viene dado por un acontecimiento conse-
cutivo al comportamiento realizado. Se habla de reforzamiento positivo
si el comportamiento va seguido de un acontecimiento agradable, por
ejemplo, una recompensa; de reforzamiento negativo, si el comporta-

32
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
miento permite evitar una consecuencia negativa –castigo, disgusto,
etc–. El proceso que controla el mantenimiento de un comportamiento
por reforzamiento positivo o negativo se denomina acondicionante
operativo. Este proceso juega un papel en la formación de las fobias y en
su tratamiento. De esta forma, el alejamiento del agua refuerza negati-
vamente la fobia (contribuye a mantenerla), ya que el hecho de evitar la
confrontación con el agua permite evitar los disgustos de un comporta-
miento torpe en relación con el agua y la ansiedad que lo acompaña. Al
contrario, si el enfrentamiento con el agua se realiza en las condiciones
correctas, el placer resultante jugará el papel de reforzamiento positivo
para este nuevo comportamiento. Paralelamente, si el comportamiento
fóbico no se ve reforzado, se extenderá poco a poco.
Los ejercicios del método Halte para la hidrofobia están dirigidos a
permitir la adquisición de un comportamiento apropiado en relación
con el agua (control), y a reforzarlo por el placer que se obtiene, llevan-
do a la extinción progresiva del comportamiento inadaptado (fóbico),
privándolo de reforzarlo. Podríamos decir que una sensación agradable
(por ejemplo, la sensación de flotar sin esfuerzo) consecutiva a un com-

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portamiento adecuado (dejarse llevar por la teoría de Arquímedes per-
maneciendo bien estirado), recompensa este comportamiento, pues lo
refuerza. Por el contrario, la sensación de escurrirse, si la persona forma
una V en vez de permanecer bien estirado, es desagradable y conllevará
el retraimiento del comportamiento adecuado. Por lo tanto, los esfuer-
zos se centrarán en la búsqueda de los comportamientos que propor-
cionan más buenas sensaciones.
Otra forma de acondicionamiento, llamado “clásico” o “pavloviano”,
juega un importante papel en el aprendizaje de nuevos comportamien-
tos, entre ellos las fobias. El acondicionamiento clásico caracteriza la
asociación de dos acontecimientos que, en su origen, no estaban uni-
dos, sino que lo llegan a estar en el inconsciente del individuo si se de-
satan al mismo tiempo, asociados a una fuerte emoción. La hidrofobia
aparecida después de un traumatismo acuático ilustra esta forma de
acondicionamiento. Si la persona que ha estado a punto de ahogarse no
padecía, antes del accidente, ninguna aprehensión particular hacia el
agua, corre el riesgo, a partir de ahora, de conservar estrechamente vin-

33
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
culadas, en las zonas más profundas de su cerebro, la experiencia de la
angustia intensa y el contacto con el agua. Sólo una controlada exposi-
ción al agua, progresiva, en condiciones seguras, permitirá disminuir la
fuerza de esta asociación, y, por lo tanto, hacer disminuir poco a poco la
angustia ligada al agua.
El aprendizaje social es la adquisición de comportamientos nuevos
sobre la base de la observación y de la imitación de los demás, tomados
como modelos. El hecho de intentar superar el miedo al agua siguiendo
un método elaborado por personas expertas es una forma de aprendi-
zaje social. Hacer ejercicios en compañía de un grupo de amigos que su-
fren el mismo problema de hidrofobia revela también un aprendizaje
social, ya que cada uno intenta imitar a los del grupo que progresan y se
beneficia de la emulación del trabajo en grupo.
Las ciencias cognitivas llevan a la comprensión de los procesos de
tratamiento de la información por el cerebro. Aplicadas a los proble-
mas de ansiedad, estudian los procesos que conducen a la no percep-
ción selectiva en el entorno de las señales de peligro, y a negar las infor-
maciones positivas o de seguridad. En el tratamiento de las fobias, nos

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interesamos además por los errores de interpretación. Éstos pueden
afectar al entorno (el medio acuático en el caso de la hidrofobia), pero
también a las sensaciones físicas internas. Se debe tomar conciencia de
los errores de interpretación y corregirlos, ya que pueden conducir a
creencias o a pensamientos negativos completamente erróneos. Si es-
tos pensamientos negativos se organizan en un escenario catastrófico,
sin ningún fundamento realista, contribuirán a incrementar la angustia y
conducirán a comportamientos totalmente inadecuados. De este mo-
do, si al nadar se tiene el sentimiento de deslizarse hacia abajo y se pien-
sa –equivocadamente– que realizando movimientos más rápidos con
los brazos se flotará mejor, se acelerará la cadencia de los brazos; al ha-
cer esto, nos ahogaremos, no flotaremos mejor, y la dificultad respirato-
ria incrementará la ansiedad; nos cansaremos y aún flotaremos peor. En
este ejemplo, se debe aprender del pensamiento que ha conducido a in-
crementar la rapidez de los movimientos, examinando, con legitimidad,
e intentando hacer movimientos más rápidos seguidos de movimientos
más lentos. De esta manera se buscará, por la experiencia, y no a priori,

34
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
conocer cuál es la frecuencia de movimientos que proporciona mayor
flotabilidad.
En la neurofisiología es donde debemos buscar las diferentes funcio-
nes de los dos hemisferios cerebrales. El cerebro izquierdo (en los dies-
tros; en los zurdos, es a la inversa) es el encargado del análisis intelectual
de las cosas; está más vinculado a los detalles, a la desmembración de los
acontecimientos y de los comportamientos y a su comprensión. El cere-
bro derecho (siempre en los diestros) es más sensorial, más intuitivo,
más sintético. Es más sensible a las imágenes, a las impresiones sensoria-
les globales. Un buen aprendizaje recurre alternativamente a las especifi-
cidades de cada hemisferio, que se completan contribuyendo cada una al
aprendizajes.A la comprensión intelectual y detallada de los elementos
del nuevo comportamiento adquirido debe añadirse, en algunos mo-
mentos, una aprehensión o una intuición más global que integre y sobre-
pase los detalles. La lectura de los ejercicios y su repetición recurren al
hemisferio izquierdo. La búsqueda de las sensaciones justas, de los movi-
mientos globales, de las imágenes, del leitmotiv corresponden al cerebro
derecho. El método de aprendizaje que presentamos aquí se esfuerza en

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solicitar ambos hemisferios para aprovechar al máximo las capacidades
de aprendizaje de cada uno. La aproximación cognitivo-comportamental
da una gran importancia a las relaciones existentes entre la ansiedad, el
pensamiento y las creencias erróneas y los comportamientos inadecua-
dos. Por regla general, las emociones expresan “en bruto” las experien-
cias de placer o desagrado desencadenadas por las estimulaciones del
entorno. Siempre van acompañadas de sensaciones físicas fuertes. En el
caso de la fobia, la intervención terapéutica consiste en incitar al indivi-
duo a reemplazar, poco a poco, la experiencia inadecuada y de desagrado
asociada a la situación ansiógena por una experiencia de control y placer.
Este proceso incluye un aspecto comportamental y un aspecto cogniti-
vo, que se debe integrar lo mejor posible.
Desde el punto de vista comportamental, se trata de aprehender
progresivamente, de controlarlos, los comportamientos más adecua-
dos, fuente de placer y de sensaciones agradables. Paralelamente, se in-
tentará no reforzar los comportamientos inadecuados para que, poco a
poco, se olviden.

35
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
Desde el punto de vista cognitivo, se intenta identificar los errores
de interpretación centrados en las percepciones externas –proceden-
tes del medio acuático en el caso de la hidrofobia– e internas –sensa-
ciones físicas–. Una vez identificados, estos errores de interpretación
serán corregidos y los pensamientos irracionales serán reemplazados
por pensamientos y escenarios más racionales y más realistas.

EL MÉTODO HALTE PARA LA HIDROFOBIA


Las tres etapas del método
Su desarrollo, presentado en la segunda parte del libro, busca inte-
grar el método Halte al tratamiento de la hidrofobia –adaptado por
Jean Fouace–; o sea, presenta la experiencia vivida y los conocimientos
de uno de sus alumnos, formado profesionalmente para el tratamiento
de los problemas fóbicos. Este método intentará ser lo más práctico

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posible, es decir, permanecer lo más cerca posible de la realidad vivida
por las personas hidrófobas, de las dificultades que encuentran y de los
medios a aplicar para superarlas. Su desarrollo es progresivo. Sus tres
etapas corresponden a tres estadios decisivos en la lucha contra la hi-
drofobia: en primer lugar, adquirir seguridad en el agua poco profunda; a
continuación, iniciarse en las técnicas de natación y, por último, contro-
lar el miedo al agua profunda.
La primera etapa (familiarizarse con el agua) tiene un doble objetivo
que combina control y gusto por el agua:
1. Dar al alumno los medios técnicos para sentirse a gusto en una
piscina de poco a medio profunda (donde puede estar de pie).
2. Permitir que el alumno descubra o redescubra el gusto de evolu-
cionar en el agua.
Para nosotros, el gusto por el agua es el principal objetivo a alcanzar.
Todo el desarrollo de la lucha contra la hidrofobia debería tender hacia

36
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
este objetivo: permitir que cada uno, si lo desea, pueda jugar en el agua
como instrumento de bienestar, de relajación y de salud. Sin embargo, la
mejor manera de poder experimentar placer en el agua es adquiriendo
el comportamiento adecuado para el medio acuático, que se distingue
en varios aspectos del comportamiento terrestre habitual. La primera
fase del aprendizaje (lecciones 1 a 6) está dedicada a la adquisición pro-
gresiva de las bases del comportamiento acuático. Entre ellas: la respira-
ción, función vital que debe ser controlada en primer lugar. No sólo
porque el ser humano necesita imprescindiblemente respirar para vivir,
incluyendo dentro del agua, sino también porque el temor a no poder
respirar es un elemento primordial de la hidrofobia, que debe disiparse
antes que nada. Por este motivo, la respiración ocupa un lugar prepon-
derante en las dos primeras lecciones. Las lecciones 1 y 2 se dirigen
además a la aclimatación progresiva al medio acuático (poner la cabeza
debajo del agua y, seguidamente, abrir los ojos) y a la habituación a la
posición horizontal. Las lecciones 3, 4 y 5 prolongan el aprendizaje de la
posición horizontal, privilegiada en el agua por razones físicas: mejor
flotación y equilibrio, así como facilidad para el desplazamiento horizon-

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tal. La lección 3 detalla el tema de la flotación, otro elemento esencial
del comportamiento acuático, mientras que las lecciones 4 y 5 se cen-
tran en la evolución en el agua, el cambio de posición y el desplazamien-
to en superficie y hacia la parte profunda de la piscina. La lección 6 pro-
longa la lección 5 y prepara para una etapa posterior, la inmersión.
La segunda etapa de aprendizaje (¡nadar!) es una iniciación a las téc-
nicas de natación habitualmente utilizadas: la espalda, el crol y la braza
(lecciones 7, 8 y 9).
La tercera etapa del aprendizaje (vencer el miedo al agua profunda)
exige un grado complementario de control de la hidrofobia: afrontar el
agua profunda, en la que podemos estar de pie. El paso de una etapa a la
otra refleja una progresión natural, sin apenas experiencia técnica su-
plementaria en relación a la primera etapa. Sin embargo, esta tercera
etapa constituye un “salto cualitativo” capital, importante e impaciente-
mente esperado por cada aprendiz de nadador cuando lo afronta, cual-
quiera que sea su edad, su sexo, sus dones o su grado de hidrofobia. La
razón es simple: el agua profunda habla a nuestra imaginación, despierta

37
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
en nosotros fuertes emociones unidas a grandes escenarios, variables
según los individuos, angustiantes o excitantes: caída interminable en un
vacío infinito, ahogo, asfixia, retorno al medio original o maternal, rena-
cimiento, comunión con la naturaleza, superación de las leyes de grave-
dad terrestres, etc. Flotar o nadar en la parte más profunda de la piscina
requiere exactamente los mismos gestos que en la parte media. La úni-
ca diferencia se encuentra en el hecho de saber o pensar que “tene-
mos” un vacío debajo de nosotros y que no podemos contar con nues-
tro buen y viejo apoyo terrestre sobre los pies, en caso de necesidad.
Los pensamientos y las creencias juegan aquí un importante papel. Las
creencias erróneas y los pensamientos irracionales deberán ser corre-
gidos por el pensamiento y, sobre todo, por la experiencia vivida (sensa-
ciones positivas, comportamientos adecuados) para que los escenarios
catastróficos no sigan siendo todopoderosos, hasta el punto de parali-
zar la progresión.
Las lecciones 10 a 12 concretan el aprendizaje en la parte más pro-
funda de la piscina. Dos comportamientos suplementarios completan
las bases adquiridas anteriormente: el asentamiento de la técnica de na-

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tación (lección 10) y la inmersión (lección 11). Estas dos técnicas son
complementarias en su intención: controlar el miedo a las grandes pro-
fundidades y, más en general, a cualquier situación acuática. Cuando ya
se han adquirido, permiten enfrentarse a cualquier situación, tanto de
forma estática, deteniéndose en el agua cuando sea necesario (nado
asentado), como dinámica, siendo capaz de sumergirse hacia el fondo o
de remontar a la superficie, según las necesidades. La progresión que
proponemos aquí nos parece la más lógica y la más apropiada para la
mayoría de los alumnos. Cada uno se sentirá libre para avanzar en su
desarrollo siguiendo el orden que elija. Por ejemplo, es posible abordar
la parte profunda de la piscina cuando se domina la flotación y el giro
dorsal (lección 4), antes incluso de que se adquieran las diferentes for-
mas de desplazarse por el agua (lección 5 a 9). En efecto, a partir del
momento en que se flota en el agua, no importa qué movimiento, bra-
zos o piernas, puede asegurar la propulsión.Además, la vuelta en posi-
ción dorsal permite liberar las vías respiratorias y garantizar la seguri-
dad. De todas maneras, mientras la seguridad en la parte profunda de la

38
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
piscina no sea completa, se debe intentar ir acompañado de un nada-
dor experto y respetar las consignas de seguridad presentadas en la
lección 10.

¡Paciencia!
Un ejercicio o un comportamiento puede no llegar a dominarse
completamente a pesar de poner en él todos los esfuerzos y la voluntad
del mundo. En este caso, puede ser positivo, más que obstinarse y blo-
quear su progresión quedándose en este escollo, pasar a otro ejercicio
o a otra lección, y volver a insistir en él más adelante; quizás, pasado un
tiempo, el ejercicio resulte fácil.“La noche es buena consejera”, dice el
proverbio. Muchas veces el adagio es cierto, ya que el problema que pa-
recía insuperable se ve de forma diferente al día siguiente, lo que puede
conducir a la consecución de una solución impensable hasta el momen-
to. No es el problema lo que ha cambiado, sino la forma de verlo. Modi-
ficar la percepción de un ejercicio (proceso cognitivo) y, a continuación,
insistir de nuevo en este ejercicio con una experiencia diferente y sensa-
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ciones nuevas puede ser suficiente para desbloquear la situación y per-
mitir superar el obstáculo abordándolo desde un nuevo ángulo.
Otra dificultad, común a cualquier aprendizaje, es que la adquisición
de comportamientos nuevos no se desarrolla según un proceso lineal,
correspondiente a una progresión constante. Hay altibajos. Suele suce-
der que un comportamiento nuevo, un gesto o una sensación nueva se
adquieran en un lapsus de tiempo muy corto, a veces en el tiempo de
una sesión, a veces durante unos minutos o incluso durante una escasa
fracción de segundo, antes de perderse de nuevo, siendo imposible re-
cuperarlo. En este caso, es mejor no ser impaciente. Cuanto más nos
empeñemos en recuperarlo a toda costa, mayor será el fracaso en rela-
ción con el comportamiento previsto o la sensación adecuada; por lo
tanto, es mejor pasar a otra cosa. Si nos empeñamos, corremos el ries-
go de crear un condicionante incorrecto o de repetir el comporta-
miento inadecuado. El gesto o la sensación justa vendrá más tarde, qui-
zás de forma fugaz. Pero al volver así, espontáneamente, es decir, sin que

39
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
busquemos recuperarlo a toda costa, poco a poco ocupará un sitio, de
forma natural, en el repertorio comportamental del individuo y se inte-
grará en los comportamientos adecuados y adquiridos.

Duración del aprendizaje


No damos una indicación en cuanto a la duración deseada de cada
ejercicio, de cada lección o del conjunto del método. Cada uno debe
decidir qué inversión de tiempo y de esfuerzos desea dedicar a su desa-
rrollo. Sesiones relativamente breves (15 a 30 minutos) pero regulares
(al menos una vez por semana) dan mejores resultados que esfuerzos
prolongados (45 minutos o más), pero espaciados o irregulares. En
cuanto a la duración necesaria para realizar el conjunto del método, de-
pende no sólo de la frecuencia y de la regularidad de las sesiones de
ejercicios, sino del grado de hidrofobia inicial y del grado de motivación
y de voluntad. Se puede considerar que un alumno medio capacitado y
motivado deberá prever al menos un años para realizar y asimilar todo
el programa.
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Plan de lecciones
Para una mayor claridad, todas las lecciones han sido estructuradas
de la misma forma. El planteamiento de las lecciones incluye los siguien-
tes apartados:
1. Objetivos.
2. Ejercitarse.
3. Dificultades.
4. Comprender.
5. Mejorar.
6. Trucos.
7. Leitmotiv.

40
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
OBJETIVOS
El objetivo de la lección presenta el o los comportamientos de con-
trol acuático apuntados al final de la lección. Este objetivo es alcanzado
por medio de la ejecución de los ejercicios señalados en el apartado
“Ejercitarse”. Los gestos y los movimientos se describen detalladamen-
te. Para que la descripción sea más visual, se suele recurrir a expresio-
nes gráficas, por ejemplo, “hacer el tonel” o “dibujar ochos echados”,
como complemento de las ilustraciones propiamente dichas. El contex-
to en el cual el ejercicio se realiza es importante y siempre está indica-
do –lugar: domicilio, piscina; profundidad del agua; presencia o no de un
compañero, etc.

EJERCITARSE
Los ejercicios permiten al alumno conseguir progresivamente un
comportamiento acuático armónico. Este comportamiento se compo-

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ne de elementos parciales sucesivamente aprendidos durante estos
ejercicios. Se asimilan poco a poco en un conjunto que los integra y los
va dejando atrás, como ladrillos ensamblados unos a otros para cons-
truir un muro. Para dar una imagen más fidedigna, se debería comparar
este proceso con el de la pirámide humana que construyen los acróba-
tas del circo: uno a uno, los artistas escalan sobre los hombros de sus
camaradas para formar la pirámide; con cada nuevo elemento humano,
la pirámide se ve momentáneamente desestabilizada, pero se espera
que vuelva a estabilizarse antes de acoger al siguiente acróbata, lo que
estremecerá de nuevo temporalmente el edificio, y así sucesivamente.
Lo mismo se puede aplicar en la construcción de un comportamiento
complejo como el comportamiento acuático. Necesita la integración
sucesiva de varios comportamientos parciales: respirar, flotar, mover los
brazos, las piernas, etc. Cada asunción de un nuevo comportamiento
desestabiliza un momento el edificio pacientemente construido, hasta
que el recién llegado encuentra su lugar en el conjunto comportamen-
tal, y este nuevo conjunto recupera su equilibrio.

41
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
LAS DIFICULTADES Y SU CORRECCIÓN
El apartado “Dificultades” pasa revista a los problemas más frecuen-
tes de los alumnos. Éstos son analizados y corregidos según el modelo
cognitivo comportamental de comprensión del proceso de aprendizaje.
Los comportamientos observables inadecuados son presentados en
primer lugar, ya que son los más visibles. Las sensaciones físicas desagra-
dables, negativas o inadecuadas, se describen a continuación. Estas sen-
saciones están íntimamente vinculadas por un acondicionamiento al
comportamiento observable –gestos, movimientos, etc–. Un comporta-
miento inadecuado –rigidez, crispación, movimientos demasiado rápi-
dos u otros– provoca sensaciones negativas que, a su vez, refuerzan es-
te comportamiento inadecuado. Al contrario, un comportamiento
justo, bien adaptado al medio acuático, va acompañado de buenas sen-
saciones, que a su vez refuerzan este comportamiento adecuado. El
aprendizaje utilizará o bien la secuencia: comportamiento – sensaciones
(buscar el gesto o el movimiento que provoca las mejores sensaciones),
o bien la secuencia: sensación – comportamiento (buscar la buena sen-

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sación y, a continuación, encontrar el comportamiento que mejor se le
corresponda). Por último, en caso de éxito, el bucle sensoriomotriz
queda bien establecido y origina un comportamiento armónico, inte-
grando movimientos apropiados y sensaciones positivas.
Las sensaciones físicas también están estrechamente unidas a la ver-
tiente mental del comportamiento. La experiencia de desagrado y de
angustia suscitada por el entorno acuático y por la sensación de no
control de este entorno está estrechamente unida al escenario catas-
trófico, fundamentado en pensamientos y creencias negativas e irracio-
nales. Al contrario, las sensaciones justas y positivas reflejan el gusto
por el control de su comportamiento y del entorno acuático, que están
asociadas a pensamientos positivos que también son más racionales. La
persona tiene más posibilidades de aprender nuevos comportamientos,
más adecuados y más agradables, actuando simultáneamente (o alterna-
tivamente) sobre las tres dimensiones del comportamiento. El método
Halte para la hidrofobia se sitúa constantemente en estos tres planos:

42
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
• Mejorar el comportamiento.
• Buscar buenas condiciones.
• Identificar y corregir las creencias o pensamientos negativos e irra-
cionales.

La modificación de uno de los elementos –por ejemplo, mejora del


comportamiento motor– tendrá una influencia favorable sobre los
otros dos elementos: las sensaciones físicas serán mejores y el escena-
rio catastrófico perderá fuerza. Cada modificación influirá positivamen-
te sobre las otras dimensiones, que interactúan continuamente unas
con otras.

INFORMACIONES
Algunas lecciones proporcionan diversas informaciones teóricas
complementarias. Estas informaciones y conocimientos teóricos tiene
como finalidad ayudar a comprender mejor las características físicas del

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medio acuático y las reacciones del hombre en el agua. Estas informa-
ciones se encuentran en el apartado “Comprender”.

TRUCOS Y LEITMOTIV
El apartado “Trucos” propone soluciones prácticas para problemas
puntuales. Estos trucos surgen de la experiencia personal de los alum-
nos o del profesor. Cada uno está invitado a enriquecer el catálogo des-
cribiendo sus propios trucos. Los leitmotiv wagnerianos son motivos
musicales breves, fuertes y fácilmente reconocibles, que permiten iden-
tificar casi instantáneamente un personaje –Wotan o Siegfried, por
ejemplo– o un tema importante de la acción dramática –la Muerte, el
Oro, etc–. Con una menor categoría, los leitmotiv son palabras de orden
que uno se da a sí mismo. Su función es reunir en una fórmula global,
concisa y contundente lo esencial de cada lección. Por su vertiente sin-

43
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
tética y emocional, se dirigen sobre todo al cerebro derecho, y contri-
buyen a facilitar el aprendizaje de nuevos comportamientos.

El «diario de control»
El diario de a bordo es un elemento para facilitar el aprendizaje. Ins-
pirado en la terapia cognitivo-comportamental, forma parte del méto-
do Halte para la hidrofobia. Su objetivo es ayudar al alumno a estruc-
turar metódicamente su aprendizaje y ser más consciente de los
progresos realizados y de los que le quedan por hacer. Tomar concien-
cia de los progresos realizados desde el principio es la mejor de las mo-
tivaciones. Sin embargo, existe una tendencia natural, cuando se progre-
sa en un ámbito, a olvidar el camino recorrido, para tener en la cabeza
sólo el camino que queda por recorrer. De esto resulta una actitud de-
masiado exigente o demasiado impaciente. El diario de control está
aquí, cuando uno se desanima o se impacienta, para recordarle sus re-
sultados o cómo estaba al principio y lo que ha conseguido. El otro inte-
rés del diario de control afecta al proceso de aprendizaje en sí mismo. Si
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se quiere progresar, el alumno debe ser consciente de las actitudes
erróneas que debe modificar (comportamientos, sensaciones y pensa-
mientos) y de las actitudes adecuadas que debe adquirir. Para ello, el
alumno debe ser al mismo tiempo actor y observador del aprendizaje
que está realizando, anotando en su diario, a medida que avanza a través
del método, el grado de control y el grado de satisfacción experimenta-
do durante los ejercicios.
En la práctica, el modelo propuesto en las tres páginas siguientes es
suficiente para tres evaluaciones. Por lo tanto, podemos reproducirlo, o
bien fotocopiándolo, o bien copiándolo en un cuaderno de notas. A in-
tervalos regulares, por ejemplo, una o dos veces al mes, lleva tu diario a
la piscina y evalúa tu grado de control (C) y de satisfacción (S) para ca-
da uno de los ejercicios realizados ese día, utilizando la escala de 0 a 8
propuesta. Esto te facilitará la concienciación de los avances realizados
y de los ámbitos en los que aún debes trabajar.

44
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
CÓMO REALIZAR EL DIARIO DE CONTROL
Evalúa el grado de control (C) y de satisfacción (S) en cada uno de
los ejercicios que realizas, utilizando la siguiente escala. Pueden utilizar-
se todas las cifras del 0 al 8 incluyendo los valores intermedios: 1, 3, 5 y
7. Evaluar una o dos veces al mes anotando los valores en el cuaderno
de notas.
¡Atención! Para los ejercicios en la zona profunda de la piscina, ha-
cerse acompañar siempre por un nadador experto y respetar todas la
indicaciones de seguridad (ver lección 10).

Control (C) Satisfacción (S)

0 Incapaz de intentarlo 0 Totalmente desagradable


2 Sin éxito 2 Un poco desagradable
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4 Algo de éxito 4 Algo agradable
6 Bastante éxito 6 Bastante agradable
8 Completamente dominado 8 Muy agradable

45
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
DIARIO DE CONTROL (MODELO)

Piscina de 100 a 150 cm de profundidad fecha fecha fecha


C S C S C S
1 Hacer burbujas en el agua, con los
ojos y la nariz fuera
2 Hacer burbujas en el agua, con la cabeza
completamente sumergida en el agua
y con los ojos abiertos
3 Prolongar la espiración en el agua;
inspirar rápidamente levantando
la cabeza y, después, girándola de lado
4 Flotar sobre la espalda 1 minuto
realizando pequeños movimientos
helicoidales con las manos
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5 Flotar sobre el vientre 1 minuto
realizando círculos con las manos
6 Hacer el tonel: pasar de la posición
dorsal a la ventral y viceversa
7 Deslizarse horizontalmente por debajo
del agua, unos 3-4 metros
8 Deslizarse por el fondo pasando entre
las piernas de un compañero
9 Sumergirse para recuperar objetos
del fondo
10 Tocar el fondo de la piscina
manteniendo las piernas verticales
fuera del agua

46
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Técnicas de natación en piscina de 100 a 150 cm de profundidad

11 Nadar sobre la espalda (a lo ancho


de la piscina)
12 Nadar crol (a lo ancho de la piscina)
13 Nadar braza (a lo ancho de la piscina)
14 Detenerse en el agua 1 minuto en
posición sentada
15 Saltar a la piscina con los pies hacia delante
16 Sumergir la cabeza hacia delante a partir
de la posición sentada (en el borde de la piscina)

Controlar el miedo al agua profunda (2 m)

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Ver consignas de seguridad

17 Pararse 1 minuto en posición sentada


18 Saltar desde el borde de la piscina
19 Sumergirse desde el borde de la piscina
20 Saltar del trampolín (50 a 100 cm)
21 Sumergirse desde el borde de la piscina
con impulso
22 Sumergirse desde el trampolín
23 Sumergirse desde el trampolín con impulso
24 Cruzar la piscina a lo largo
25 Sumergirse, cruzar la piscina a lo largo
realizando los ejercicios 1 al 4 de la lección 12

47
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
UTILIZAR LOS ACCESORIOS
Unas palabras sobre los accesorios utilizados para facilitar la vida del
animal humano en el medio acuático. Los accesorios tienen sus ventajas
y sus inconvenientes. Nosotros creemos que las ventajas son limitadas,
por lo que no los aconsejamos sistemáticamente. Por el contrario, en
algunos casos y de forma temporal, pueden ser útiles. Cada persona juz-
gará por sí misma según su propia experiencia.

Gafas de natación y gafas submarinas


Las gafas de natación protegen los ojos del contacto con el agua.
Proporcionan una visión perfectamente clara debajo del agua y evitan la
irritación ocular provocada por el agua, sobre todo por el cloro. Las ga-
fas las utilizan personas que nadan con frecuencia y que mantienen la
cabeza debajo del agua. La clara visión que proporcionan las gafas de na-
tación es útil para las personas que tienen problemas de visión. Bajo el

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agua, sin sus gafas graduadas (o sus lentes de contacto), estas personas
casi no ven nada, lo que es desagradable y da inseguridad. El inconve-
niente de las gafas es que si un día se olvidan, la persona se ve desagra-
dablemente sorprendida por el contacto del agua en los ojos y la visión
borrosa. Además, independientemente de su calidad y de su precio, es
inevitable que, en algún momento, la cara interna del cristal se empañe
o que el agua penetre en el espacio entre las gafas y el ojo. En ambos ca-
sos, el inconveniente es más molesto que la falta de gafas. Por último, las
gafas pueden ser un problema en el momento de sumergirse, ya que
pueden desplazarse por el impacto con el agua, pudiendo, incluso, llegar
a ocasionar alguna pequeña herida en el rostro.
Las mismas observaciones pueden aplicarse a las gafas submarinas,
aunque hay algunas diferencias entre ambos accesorios. La utilización
de gafas submarinas suele estar prohibida en las piscinas. Es peligroso
utilizarlas al saltar del trampolín y deberían prohibirse en estos casos.
Son menos permeables al agua que las gafas de natación. Al cubrir tan-
to los ojos como la boca, se debe controlar el respirar únicamente por

48
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
la boca, ya que la espiración nasal provoca de forma inmediata la forma-
ción de vaho. Por último, al tratarse de un elemento más pesado, se fija
más rápidamente al rostro y puede favorecer el pánico en caso de algún
imprevisto –agua en la máscara, problemas respiratorios, tos, etc.

Boyas, flotadores o pull-bouy


La finalidad de estos elementos es favorecer la flotación. Pueden uti-
lizarse temporalmente para adquirir la sensación de flotabilidad, por
ejemplo cuando las piernas, que son más pesadas que el agua, tienden a
descender y, por lo tanto, a desequilibrar el cuerpo. Pero esta ventaja es
también un inconveniente, ya que esta sensación es artificial, lo que im-
pide al alumno sentir su propia capacidad para flotar, y experimentarla
como si dependiera de un objeto exterior, el flotador.

PRACTICAR FUERA DE LA PISCINA


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Nosotros hemos situado el contexto de estos ejercicios en la pisci-
na, ya que es la zona acuática más accesible. Se presta bien para estos
ejercicios graduales, por sus características relativamente estandari-
zadas: suelo regular, existencia de piscinas de diferentes profundidades,
suele ser un sitio conocido, etc. Pero, sin duda, los ejercicios pueden
realizarse en otro contexto: lago, mar, río, piscina termal, etc., aunque se
deben tener en cuenta las diferentes condiciones. Éstas pueden dificul-
tar el aprendizaje (olas, suelo irregular, corrientes imprevistas, algas) o, al
contrario, facilitarlas (mayor flotabilidad del agua del mar).

y ahora, al agua y...

¡Halte para vencer la hidrofobia!

49
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
Esta página dejada en blanco al propósito.

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SEGUNDA PARTE

El método Halte
p a r a ve n c e r
l a h i d ro f o b i a
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IIIIIIIIIIIIIII
IIIIIIIIII
IIIII
III
I
Esta página dejada en blanco al propósito.

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PRIMERA ETAPA:
FAMILIARIZARSE CON EL AGUA

Lección 1: hacer burbujas en el agua...

OBJETIVOS
1. Acostumbrarse al contacto del agua en el rostro.
2. Iniciarse en la respiración acuática.
3. Sumergir la cabeza en el agua.
4. Ver y oír debajo del agua.

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EJERCICIOS
Realizar los ejercicios al menos dos ve-
ces a la semana, hasta que la inquietud y
el miedo empiecen a ceder su sitio al
control y a la diversión. Lleve un diario
de control para controlar usted mismo
su evolución y sus progresos.

En el lavabo o en una palangana


(utilizar agua templada)

EJERCICIO 1: Coger agua con las ma-


nos y lavarse los ojos y
el resto del rostro con
los dedos (figura 1.1).
FIGURA 1.1

53
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
EJERCICIO 2: Llene sus manos de agua y
sople suavemente en ellas
(figura 1.2).

EJERCICIO 3: Llene el lavabo o un reci-


piente grande con agua,
acerque el rostro, inspire
rápidamente por la boca y,
a continuación, con los
ojos cerrados, acerque la
boca un poco abierta hacia
el agua y sople (espire) li-
FIGURA 1.2
gera y suavemente, emi-
tiendo el sonido “Uuu” (figura 1.3). Le-
vante la cabeza poco a poco, pero
manteniendo el sonido “Uuu”. Cuan-
do la boca está completamente fue-
ra del agua, inspire inmediatamente

www.fullengineeringbook.ne por ella. Repita la inmersión de 6


a 10 veces. Al final del ejercicio,
expulse bruscamente el aire
por la nariz (“sonarse”) antes
de recuperar la respiración
nasal normal.
FIGURA 1.3

EJERCICIO 4: Repita el ejercicio anterior, pero tanto la boca como la


nariz deben quedar debajo del agua (figura 1.4).

EJERCICIO 5: Repita el ejercicio anterior, pero sumerja también las


orejas debajo del agua.

EJERCICIO 6: Repita el ejercicio anterior, pero mantenga los ojos


abiertos. Coloque su mano delante del rostro, mire y

54
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
FIGURA 1.4

cuente sus dedos, escuche el ruido de las burbujas pro-


ducidas por la espiración continua y suave.

En la bañera

Los ejercicios 1 al 6 también pueden realizarse en la ducha. El nivel del

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agua en la bañera permite sumergir completamente la cabeza. Los ejer-
cicios 3 al 6 pueden hacerse en la bañera, bien sentado con la cabeza
metida en el agua, o bien arrodillado, con el tronco echado horizontal-
mente en la superficie del agua, lo que quizás sea más confortable (no
hace falta doblar la cabeza).

En la ducha

EJERCICIO 7: Dejar que el agua resbale por el rostro, con los ojos ce-
rrados, espirando suave y continuamente por la boca
(“Uuu”, figura 1.5). Al final de la espiración, separar un
poco la cabeza del agua para inspirar rápidamente,
siempre por la boca. Repetir de 6 a 10 veces.

EJERCICIO 8: Repetir el ejercicio, pero con los ojos abiertos (figura


1.6).

55
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
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FIGURA 1.5 FIGURA 1.6

DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados
• Sumergir o sacar la cabeza demasiado rápidamente del agua.
• Cerrar los ojos al entrar en el agua.
• Cerrar o bloquear la boca.
• Dejar de respirar (apnea).

Sensaciones físicas negativas


• Ligera impresión de frío.
• “Envolvimiento” progresivo del rostro por el agua.
• Agua en la nariz.

56
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

Voy a tragar agua ... el agua entrará en mi nariz y mis pulmones ... no
podré respirar ... me sofocaré ... no veré nada ... mis ojos me picarán ... que-
mará ...

COMPRENDER
1. En el agua se utiliza la boca para inspirar y no la nariz como hacemos
habitualmente. En efecto, al nadar, la cabeza suele estar sumergida en
el agua y se tiene poco tiempo para inspirar. La inspiración debe ser
rápida, pero no precipitada. Al inspirar por la nariz, podemos inhalar
un poco de agua. Por el contrario, cuando domine por completo la
inmersión con espiración debajo del agua, usted podrá, si lo desea,
espirar tanto por la boca como por la nariz.

2. El “sonarse” (expulsión brusca del aire por las narinas para expulsar
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del agua residual) se hará cada vez que se saque la cabeza del agua
para un cierto tiempo y que se recupere la respiración nasal.

3. Mantener la boca abierta es una precaución suplementaria para evi-


tar inhalar agua: en efecto, habitualmente, el cierre de la boca desen-
cadena de forma refleja la apertura de la glotis en dirección a las vías
respiratorias. El paso entre las vías digestiva (boca, esófago y estóma-
go) y las vías respiratorias (boca o nariz, laringe, bronquios y pulmo-
nes) sólo puede abrirse alternativamente (o uno u otro), para evitar
el paso de alimentos o líquidos a las vías respiratorias.

4. Existen tres razones para realizar una larga espiración debajo del
agua e inspirar brevemente fuera del agua:
a) Al inspirar por la boca, se tiende (al principio) a inspirar demasiado
aire. Esto provoca desagradables sensaciones causadas por el fenó-
meno de hiperventilación: ansiedad, opresión en el pecho que pro-

57
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
voca la falsa impresión de falta de aire, cuando en realidad sucede
lo contrario.
b) Al nadar, la cabeza estará más tiempo sumergida que fuera del
agua. Por lo tanto, es importante aprender a realizar prolongadas
espiraciones debajo del agua y a inspirar con rapidez fuera del
agua.
c) Para tragar agua (tragar e inhalar agua), debe producirse una aspi-
ración de agua por la boca o por la nariz. Por lo tanto, es imposible
tragar agua mientras espiremos aire, aunque sea levemente, por la
boca. El agua no puede penetrar ni en la garganta ni en la nariz, ya
que no es posible inspirar por la nariz al mismo tiempo que se es-
pira por la boca.

MEJORAR
Pensamientos más racionales

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Me acostumbro progresivamente al agua y ya no siento el agua fría, sino co-
mo agradablemente fresca ... el envolvimiento por el agua me da una sensación
de ligereza y de tranquilidad ...puedo sacar con facilidad la cabeza del agua pa-
ra respirar ... los ojos me escuecen un poco, pero es soportable pasado un mo-
mento ... veo borroso, es normal, pero veo lo suficiente para orientarme ...

Sensación positiva

• El agua me refresca y me tranquiliza.

Comportamientos adecuados

• Realizar movimientos suaves, sin brusquedad.


• Mantener los músculos del rostro relajados (sonreír).

58
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
• Repetir los ejercicios varias veces, al principios sólo durante unos se-
gundos, y, seguidamente, aumentar el tiempo a medida que se habi-
túe a las nuevas sensaciones y que controle el comportamiento.

TRUCOS
1. Mantener la boca abierta y relajada y no cerrada y tensa: no hay ries-
go de tragar agua si no se hace un movimiento de aspiración. Por lo
tanto, no se puede aspirar si se respira suave y continuamente bajo el
agua: piense en cantar “Uuu” debajo del agua. La relajación de la mus-
culatura –sonreír– evita que se bloquee la respiración, lo que puede
favorecer el pánico.
2. Mirar las burbujas es una forma sencilla de controlar que la espira-
ción se realice correctamente debajo del agua, es decir, de forma re-
gular y suavemente.
3. Abrir los ojos y mantenerlos abiertos: al principio los ojos pican lige-
ramente, pero es fácil acostumbrarse si no se cierran continuamen-
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te. Cuando se supera esta dificultad, se ven las ventajas del control vi-
sual sobre el entorno. Otra dificultad es que la visión bajo el agua,
con los ojos desnudos, es borrosa, por el diferente índice de refrac-
ción entre el agua y el aire. La molestia es más importante en las per-
sonas que habitualmente llevan gafas, ya que su visión ya es borrosa.
Pero se debe evitar llevar gafas o lentes de contacto por la posibili-
dad de perderlas o lesionarse. Por el contrario, con gafas de natación
o máscara de submarinismo, la visión es totalmente clara, a menos
que el agua entre en las gafas, lo que puede suceder incluso con un
buen equipo...
4. Burbujas: son muy molestas cuando llegan a los ojos o a la nariz, lo
que sucede cuando la inclinación de la cabeza no es correcta. Las
burbujas siempre siguen la vertical.
5. No olvidar “sonarse” (expulsión brusca de aire por la nariz) al final
de los ejercicios, antes de recuperar la respiración nasal, para evitar
tragar agua, sensación desagradable que puede provocar tos.

59
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
LEITMOTIV
1. Espirar continua y suavemente en el agua.
2. Sonría, con la boca abierta y relajada.
3. Mire las burbujas.

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60
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Lección 2: respirar en el agua

OBJETIVO
Perfeccionar la respiración acuática y los objetivos de la lección 1,
pero realizando los ejercicios en la piscina y en posición horizontal.

EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de la lección ante-
rior. Hacer los ejercicios, si es posible, al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su lugar al control y a la diver-
sión. Lleve un “diario de control” para controlar usted mismo su evolu-
ción y sus progresos.

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En la escalera de la piscina o en la parte poco profunda

EJERCICIO 1: Mismo ejercicio que el ejercicio 1 de la lección 1: coger


agua con las manos y lavarse los ojos y el rostro con los
dedos. Mojarse también la nuca y los brazos.
EJERCICIO 2: Estirarse completamente sobre le vientre, en 25 cm de
agua si es posible, apoyándose en las manos. Realizar el
ejercicio 6 de la lección 1: inclinar el rostro en el agua,
inspirar rápidamente por la boca y, a continuación, man-

FIGURA 2.1

61
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
teniendo los ojos abiertos, introducir la boca, que esta-
rá un poco abierta, la nariz y las orejas debajo del agua,
soplando ligeramente, y de forma continuada, cantando
el sonido “Uuu”.

Levantarse suavemente pero cantando “Uuu”; cuando la cabeza está


completamente fuera del agua, inspirar rápidamente por la boca. Repe-
tir el ejercicio de 6 a 10 veces (figura 2.1 y 2.2).

FIGURA 2.2

EJERCICIO 3: Mismo ejercicio, pero sumergiendo totalmente la cabe-


za en el agua (figura 2.3).

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FIGURA 2.3

EJERCICIO 4: Si la piscina tiene escalera, bajar los escalones uno a uno


y, en cada escalón, hacer el ejercicio 3, 6 y 10 veces.
EJERCICIO 5: Estirarse en el agua con las manos debajo del rostro. El
cuerpo está casi en contacto con el fondo. Levantando
la cabeza del agua, inspirar rápidamente por la boca. Es-
pirar suavemente fuera del agua, colocando de nuevo la
cabeza en la posición normal como prolongación del
eje del cuerpo. El rostro está fuera del agua. Repetir una
docena de veces el movimiento de extensión de la ca-
beza fuera del agua durante la inspiración y de inmer-

62
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
FIGURA 2.4

sión de la cabeza en el agua durante la espiración (figura


2.4 y 2.5). Cuando la cabeza está sumergida en el agua,
durante la espiración, usted debe ver sus manos.

FIGURA 2.5

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EJERCICIO 6: Mismo ejercicio, pero para la inspiración no se levantará
la cabeza fuera del agua. Se realizará una rotación giran-
do la cabeza de lado, con la oreja opuesta “apoyada” en
el agua, de forma que la boca quede fuera para inspirar.
EJERCICIO 7: Estirarse en el agua sobre la espalda, mirando hacia la
vertical, es decir, con la cabeza bastante hacia atrás y
respirar según el modelo descrito anteriormente –por
la boca: inspiración corta, espiración larga (figura 2.6).

FIGURA 2.6

63
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
En la parte un poco más profunda de la piscina (unos 40 cm)

EJERCICIO 8: Mismo ejercicio que el 5, salvo que el cuerpo no cae el


fondo de la piscina: con la ayuda de una ligera presión de
las manos en el fondo, flotar en el agua (figura 2.7).

FIGURA 2.7

EJERCICIO 9: Mismo ejercicio que el 6, pero, al igual que en el ejer-


cicio 7, el cuerpo prácticamente flota, sosteniéndose só-
lo por un ligero apoyo de las manos en el fondo (figura
2.8).
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FIGURA 2.8

EJERCICIO 10: Mismo ejercicio que el 7, pero el cuerpo está echado


sobre un lado. Se mantiene la oreja opuesta en el agua
durante la inspiración y se mira el fondo durante la espi-
ración, realizando una rotación de un cuarto de giro.
EJERCICIO 11: Realizar la respiración acuática –ver ejercicio 5– en las
tres posiciones echadas: sobre la espalda, sobre el vien-
tre y de lado (figuras 2.9, 2.10 y 2.11).

64
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
FIGURA 2.9

FIGURA 2.10

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FIGURA 2.11

DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados

• Evitar ir a la piscina por tener que realizar los ejercicios de princi-


piante en público.
• Crisparse o tensarse, por ejemplo manteniendo la cabeza demasiado
elevada durante la espiración en posición ventral o demasiado flexio-
nada en posición dorsal (mirando hacia los pies y no hacia el techo).
• Mantener los brazos rígidos.

65
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
• No dejar las manos debajo del cuerpo, sino que sean un apoyo de-
jándolas un poco separadas del cuerpo.
• Bloquear la respiración en el momento de introducir la cabeza en el
agua.
• Precipitar la espiración.
• Cerrar la boca.
• No girar la cabeza lo suficiente para poder respirar de lado.
• Cerrar los ojos debajo del agua.
• Tomar demasiado aire o de forma irregular.
• Bloquear la respiración en el agua (apnea).

Sensaciones físicas negativas

Los ejercicios de esta lección se pueden superponer a los de la lec-


ción 1; las sensaciones físicas son casi las mismas y, por lo tanto, debe-
rían superarse con facilidad. Debido a que el agua de las piscina contie-
ne cloro, los ojos pueden picar un poco más que con el agua del grifo,

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pero la diferencia es mínima y no debe ser un problema, a menos que se
tenga alergia al cloro. Otra diferencia es que el agua de una piscina está
más movida que el agua de un lavabo o de una palangana. La única difi-
cultad suplementaria puede ser la presencia de otras personas, ya que
estará usted en un lugar público.
La presencia de un entorno acuático provoca muchas sensaciones
inhabituales:
• Sensación extraña al no sentir la gravedad.
• Sensación desagradable por la posición más horizontal que vertical.
• Sensación desagradable al no sentir el suelo bajo los pies.
• Sensación de no tener un soporte sólido.
• Escozor en los ojos, con la necesidad de cerrarlos debajo del agua o
de secárselos cuando se está fuera.
• Visión borrosa debajo del agua.
• Molestia visual que se incrementa por las burbujas sobre el vientre:
sensación de perder el control visual sobre el entorno y sensación

66
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
desagradable al mirar hacia abajo, sobre todo dentro del agua, si la
cabeza está en posición normal en relación con el eje del cuerpo,
mientras que mirar normalmente, es decir en la horizontal, implica
un esfuerzo en el agua, al tener que levantar la cabeza.
• Audición limitada y deformada por el agua.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

Voy a hacer el ridículo ... los otros me verán ... me escucharán ... se reirán de
mí ... incluso los niños pequeños hacen sin esfuerzo lo que a mí me cuesta mu-
chísimo ... a mi edad no se aprende a nadar ... es ridículo tener miedo del agua
... y sobre todo un hombre ... no tengo las señales habituales ... no controlo ni la
situación ni el entorno ...no me siento seguro ...no puedo apoyarme en nada só-
lido, me deslizo ... si no respiro rápido no podré tomar suficiente aire ... con las
orejas en el agua, no oigo bien, puede llegarme cualquier complicación y no po-
dría controlarla ... con la boca abierta, puedo tragar agua ... si cierro los ojos, to-
do se moverá menos ... si me seco los ojos cuando salgo del agua, todo va mejor

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...

COMPRENDER
1. Esta lección quizás es la más importante en el proceso que, poco a
poco, conducirá a disfrutar del agua. Además, el entrenamiento de la
respiración será importante para trabajar las diferentes técnicas na-
tatorias. En efecto, el ejercicio 5 introduce la respiración utilizada en
la braza; el ejercicio 6, la respiración repetida en el crol y el ejercicio
7 la respiración en estilo espalda.
2. La hidrofobia no es una enfermedad vergonzosa, sino un comporta-
miento que muchos hombres y mujeres tienen adquirido y mantie-
nen desde su nacimiento, a consecuencia tanto de experiencias nega-
tivas como por falta de ocasión de vivir experiencias acuáticas
positivas. Por lo tanto, es mucho mejor querer superar la hidrofobia

67
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
que camuflarla. Con más motivo, cuando uno es un hombre, ya que
los hombres prefieren esconder, más que las mujeres, lo que ellos
consideran sus debilidades en vez de confesarlas y trabajar para do-
minarlas. La mayoría de las personas que están en la piscina, en algún
momento de su vida, han pasado por un aprendizaje que usted está a
punto de realizar ahora; no tienen ningún motivo para reírse de us-
ted. Cuando se siente la dificultad de realizar algo, a menudo se tien-
de a pensar que los otros se dan cuenta de nuestra dificultad, que
nos miran y se ríen de nosotros, lo que aumenta nuestro desasosie-
go. En realidad, este sentimiento suele ser erróneo: los otros no tie-
nen ningún motivo particular para interesarse por lo que hacemos
mal. Esta inquietud sólo suele experimentarla el propio afectado. Es-
tar a disgusto (subjetivamente) no tiene por qué manifestarse exter-
namente (objetivamente) y, en cualquier caso, pocas veces suele ser
motivo para que la persona sea el centro de interés de todo el mun-
do. Observe cómo nadan los demás: ¿están realmente en condicio-
nes de reírse de usted? Además, ¿tiene usted la impresión de que se
fijan en usted?

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3. Contraer los músculos es una reacción refleja, automática y no volun-
taria, destinada, en principio, a preparar una acción o un movimiento,
en caso de peligro. En el ser humano, la sensación de tensión muscular
se asocia a la experiencia de miedo o de dolor (reflejo condicionado),
que muchas veces se siente como angustiante. Otra función de la
contracción muscular (también refleja, por lo tanto involuntaria) es
recuperar un cierto control del propio cuerpo y de la situación. Por
desgracia, el resultado suele ser el contrario: cuanto más contraído se
está, menos posibilidades hay de superar un obstáculo o prueba difí-
cil. La mejor actitud para superar una dificultad es la agilidad psicológi-
ca y física. Piense en la fábula del roble y de la caña.
4. Recordar que el agua sólo está agitada en la superficie. Es la superfi-
cie de contacto aire-agua la que se agita. Debajo de la superficie, esta
agitación no existe. Sumergiendo la cabeza en el agua, se observa que
está más calmada que la superficie.
5. El sentido del equilibrio viene dado por un complejo conjunto de in-
formaciones que llegan al cerebro procedentes de diferentes fuen-

68
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
tes. Muchas de estas informaciones son modificadas o alteradas en
situación acuática: la visión se ve perturbada; los desplazamientos en
el espacio son diferentes en el medio acuático que en el aire: lentos,
pesados, envolventes y nada bruscos. Los mensajes de la cadena de
huesecillos del oído interno, que contribuyen al sentido del desplaza-
miento y, por lo tanto, del equilibrio, se ven modificados. Por último,
las vías de la sensibilidad, que nos informan de la sensación de la gra-
vedad o de la posición relativa de los diferentes segmentos corpora-
les, unos en relación con los otros, transmiten al cerebro informacio-
nes extrañas. Esto requiere un tiempo de adaptación para asimilar la
novedad de las informaciones transmitidas desde la “periferia”, para
poderlas integrar y obtener un “nuevo” sentido del equilibrio, propio
del medio acuático.

MEJORAR

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Pensamientos más racionales

Tengo derecho, al igual que cualquier otro, a intentar aprovechar los bene-
ficios del agua ...Todos hemos empezado algún día ... Empezar en edad adul-
ta me cuesta más esfuerzo, por lo tanto, tengo más mérito, puedo fiarme de
mí ... En el fondo, si observo a los demás, me parece que no me prestan aten-
ción, ya que si miro las cosas objetivamente, no tengo la impresión de ser el
centro de atención de ningún otro nadador, vienen aquí para divertirse, no pa-
ra preocuparse de los demás ...
En el agua abandono mi posición vertical familiar, mis puntos de localiza-
ción habituales en el entorno, el tener mi mirada naturalmente dirigida hacia
el horizonte; es normal que me sienta desorientado e inquieto ... sin embargo,
si reflexiono, paso casi un tercio de mi vida en posición horizontal y no sufro
por ello, al contrario, he pasado algunos de los mejores momentos de mi vida
... en cuanto a los peces, no viven ni de pie ni sentados ...
En lo que respecta a la pérdida de orientación debida a la posición hori-
zontal, pienso que con el tiempo aprenderé a orientarme más deprisa, en el

69
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
espacio de tiempo que levanto la cabeza para inspirar ...
La falta de gravedad es realmente una sensación extraña, pero, pasado un
momento, es agradable, incluso muy agradable. Es una sensación de ligereza
... es una experiencia nueva y enriquecedora que me permite percibir sensa-
ciones inhabituales no sólo como situaciones inquietantes o peligrosas, sino
también como situaciones nuevas que se deben explorar con curiosidad para
descubrir en ellas aspectos positivos o excitantes ... Si no se aspira (activa-
mente) por la boca o por la nariz, no se traga agua; si no espiro continuamen-
te cuando mi cabeza está en el agua no tragaré agua ...Tengo tiempo para
respirar: inspirando por la boca tomo cantidad suficiente de aire, por lo tanto,
tengo tiempo de espirar tranquilamente ...

Sensaciones positivas

• Abandono a una sensación de relajación muscular y mental, a una


sensación de ligereza, incluyendo el abandono temporal del control
visual y auditivo del entorno.

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• Dejarse llevar casi sin esfuerzo por el agua; imaginar que el agua nos
mece; dejar vagar la imaginación.
• Asociar las sensaciones actuales a recuerdos agradables: vacaciones,
cuando de niños nos mecían ... o soñar.
• Buscar el encanto oculto de la visión y la audición turbadas por el
agua.

Comportamientos adecuados

• Espirar suave y regularmente en el agua, continuamente, salvo en el


breve momento de la inspiración, cuando la cabeza está fuera del
agua.
• Mantener los ojos bien abiertos en el agua, resistiendo la tentación
de cerrarlos.

70
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
TRUCOS
1. Para mantener un buen tempo respiratorio, se puede contar men-
talmente: “Uno... (tiempo de inspiración rápida) ... dos ... tres ... cua-
tro ... cinco ... (tiempo de espiración prolongada y suave)”. Cada ciclo
respiratorio completo dura unos 5 segundos.
2. Para mantener la boca abierta, se puede introducir uno o dos dedos
entre los dientes.
3. Practicar la respiración acuática fuera del agua, a ratos.
4. El ambiente de una piscina suele ser ruidoso, y hay pocas posibilida-
des de hacerse oír durante los ejercicios. Sin embargo, si se siente
molesto cuando oye cantar “Uuu...”, se puede soplar el “Uuu...” sin
emitir ningún sonido audible por los demás,con un ruido que sólo se
percibe como un susurro.
5. Estirarse completamente, todo lo más que sea posible, para obtener
una silueta hidrodinámica, es decir, lo más longitudinal posible; piense
en la silueta de los peces.

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LEITMOTIV
1. Estírese cómodamente cuanto pueda.
2. Respire suavemente e inspire rápidamente.
3. Mire sus dedos.
4. Déjese llevar.

71
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Lección 3: flotar

OBJETIVO
Experimentar la flotación del cuerpo estirado en el agua.

EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones an-
teriores. Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diver-
sión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evolu-
ciones y sus progresos.

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En la parte poco profunda de la piscina (unos 40 cm)

EJERCICIO 1: Tumbarse sobre la espalda, estirar los brazos y colocar


las manos en la región lumbar, es decir, entre la parte ba-
ja de la espalda y las nalgas, apoyándose en el fondo (fi-
gura 3.1), y respirar según lo aprendido: inspirar: 1 ... es-
pirar: 2 ... 3 ... 4 ... 5 ...

FIGURA 3.1

72
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
EJERCICIO 2: Misma posición que en el ejercicio anterior, bloquear
los músculos abdominales y las nalgas, y cerrar las pier-
nas. Mantener el cuerpo bien plano. Con las manos
siempre en la espalda, mover los brazos, como para es-
calar, manteniendo el cuerpo bien plano durante el ejer-
cicio (figura 3.2).

FIGURA 3.2
EJERCICIO 3: Posición tumbada sobre la espalda, inmóvil. El cuerpo
permanece bien recto gracias a la tensión de los múscu-
los abdominales y de las nalgas. Las manos se separan del
fondo para notar cómo se flota y dibujan, por rotación

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de los codos, pequeños círculos en el agua en un plano
vertical, perpendicular al eje del cuerpo, para crear un li-
gero empuje del cuerpo hacia arriba. Para crear este im-
pulso, es necesario que las manos se apoyen planas so-
bre el agua para dibujar la parte inferior del círculo y, al
contrario, cortando el agua situándose en posición verti-
cal para remontar y acabar el círculo, para ofrecer la me-
nor resistencia posible y no provocar un impulso en sen-
tido contrario, o sea hacia abajo (figura 3.3).

FIGURA 3.3

73
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Aumentando progresivamente la profundidad desde 30 cm
hasta 80 cm y con la ayuda de un compañero

EJERCICIO 4: Posición tumbada sobre el vientre, espiración suave


(“Uuu...”). Permaneciendo en posición horizontal bien
extendido, pídale al compañero que se apoye en su
cuerpo, para que se hunda unos 10 cm debajo del agua
(figura 3.4). Pedir al compañero que relaje la presión pa-
ra sentir el principio de Arquímedes que le hará subir.
Permanecer bien estirado mientras desciende y mien-
tras asciende. Sacar la cabeza del agua para inspirar al fi-
nal de la ascensión.

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FIGURA 3.4
EJERCICIO 5: Mismo ejercicio, pero hundiéndose de 20 cm a más de
30 debajo del agua y experimentar la fuerza del princi-
pio de Arquímedes hacia arriba (figura 3.5), que es ma-
yor cuanto más se hunde el cuerpo en el agua.

FIGURA 3.5

74
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
En la parte media de la piscina (80 a 120 cm)

EJERCICIO 6: Posición tumbada sobre el vientre, respiración acuática:


espiración lenta, cabeza en el agua mirando hacia el fon-
do, inspiración rápida extendiendo la cabeza fuera del
agua. Dibujar círculos verticales en el agua con los bra-
zos, manteniendo las manos en posición horizontal con
los dedos juntos “apoyándose” en el agua en la parte
baja del círculo, en posición oblicua para cortar el agua
durante la subida, y juntarse en el mentón, en posición
de plegaria, después de cada círculo. Intentar flotar sin
apoyar los pies en el fondo. Empezar con 15 segundos,
después 30, después 1 minuto, etc.

DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados
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En posición dorsal:
• Posición en V a la altura de la pelvis o de la cabeza: cabeza flexionada
mirando los pies o demasiado hacia atrás (piernas muy separadas).

En posición ventral:
• Posición en V invertida a la altura de la pelvis, prominencia posterior
hacia arriba.
• Rechazo del descenso, los brazos se apoyan en el fondo.
• Subida precipitada por apoyo de los pies o de los brazos en el fondo.
• Bloqueo de la respiración durante la subida.

Sensaciones físicas negativas

• Rigidez (contracción de los músculos), inestabilidad.

75
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

Esta posición no es natural, me siento inestable, me hundiré irremedia-


blemente y me ahogaré ... debo subir rápidamente, sino no podré respirar ...

COMPRENDER
1. El principio de Arquímedes, nombre del sabio de la antigua Grecia
que lo describió hace más de 2000 años, equivale a una fuerza dirigi-
da hacia arriba, por lo tanto opuesta a la gravedad, que se aplica a to-
do cuerpo sólido sumergido en un líquido. Este empuje depende de
la densidad del líquido, ya que es igual al peso del volumen del líquido
desplazado por el cuerpo sumergido. Si el sólido tiene una densidad
próxima a la del líquido, la gravedad y la fuerza de Arquímedes se
equilibran y el sólido flota en la superficie del líquido. Esta situación
corresponde a las densidades del agua y del cuerpo humano, ya que

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éste está compuesto de casi un 70% de agua.
2. Sin embargo, la densidad del cuerpo humano no es homogénea: los
pulmones, que contienen muchas cavidades aéreas, son más ligeros
que la pelvis y las piernas, compuestas sobre todo de hueso y de
músculos. Por esto, en reposo, el equilibrio global entre la gravedad
del cuerpo y el empuje tiende a hacer emerger el tórax hacia la su-
perficie y a hacer descender las piernas.También las diferentes cons-
tituciones personales influyen en la flotación: las personas musculo-
sas y óseas flotan peor que las personas poco musculadas y con
bastante tejido graso. La densidad de la grasa es inferior a la del agua;
por esto, habitualmente las mujeres flotan más que los hombres, ya
que el cuerpo femenino tiene más grasa y menos estructura muscu-
lar y ósea que el de los hombres.Además, la flotación depende de la
densidad del líquido. Es mucho más fácil flotar en el agua del mar que
en el agua dulce, debido a que la sal del agua del mar la hace más den-
sa que el agua dulce.

76
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
3. Mantener el cuerpo bien estirado horizontalmente permite que el
principio de Arquímedes actúe por igual. La gravedad se equilibra
por toda la superficie corporal y no de forma irregular, como suce-
de si el cuerpo se dobla en V o en V invertida. En este caso, se pro-
duce un desequilibrio parcial entre la gravedad y el principio de Ar-
químedes, lo que provoca la inestabilidad del cuerpo en el agua.
Para obtener este equilibrio, debemos corregir nuestra postura ha-
bitual arqueando la parte inferior de la espalda y sacando el vientre
(hacia arriba cuando se está de espalda, y hacia abajo cuando se es-
tá boca abajo).
4. Los movimientos circulares de las manos debajo de la espalda,en po-
sición dorsal, y de los brazos y de las manos debajo del pecho en po-
sición ventral, refuerzan el principio de Arquímedes. La flotación del
cuerpo mejora, ya que la resistencia del agua ejerce un empuje suple-
mentario hacia arriba.

MEJORAR
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Pensamientos más racionales

La posición vertical es natural al aire libre, pero la posición horizontal es la


natural en el agua: los peces no viven de pie. Cuanto más me extiendo, como
un pez, más acuática es mi posición. Es agradable sentir que me deben em-
pujar hacia abajo para hundirme, y que subo a la superficie con sólo relajar-
me; por lo tanto, es difícil ahogarme ...

Sensaciones positivas

• Hacer plancha es agradable, uno se siente relajado.


• Lo mismo se puede decir de la sensación de flotar de forma relajada
sobre el vientre, casi sin esfuerzo.

77
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Comportamiento adecuado

• Relajarse para sentir bien el principio de Arquímedes, que hace subir


el cuerpo hacia arriba sin esfuerzo.

TRUCOS
1. Tanto de espalda como boca abajo, contraer las nalgas y relajar el
vientre para obtener una posición lo más rectilínea posible, sin rigi-
dez. Dar al cuerpo forma de plátano.
2. En posición ventral, imaginar que los dos círculos dibujados por los
brazos y las manos se tocan hacia el centro del cuerpo, dibujando un
ocho tumbado, inscrito en un plano vertical, perpendicular al eje del
cuerpo.
3. En posición ventral, imaginar que nos apoyamos en el agua para al-
zarnos por encima de su nivel, tal como apoyamos las manos en el

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borde de la piscina para salir del agua. Se puede imaginar que se le-
vanta el propio cuerpo fuera del agua, al igual que los atletas al reali-
zar flexiones extendiendo los brazos sobre el suelo.

LEITMOTIV
1. El plátano.
2. ¡Viva Arquímedes!

78
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Lección 4: hacer el tonel

OBJETIVO
Pasar de la posición ventral a la dorsal y viceversa.

EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones an-
teriores. Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diver-
sión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evolu-
ciones y sus progresos.
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En la parte media de la piscina (al menos 1 metro de
profundidad con un compañero)

EJERCICIO 1: Posición tumbada sobre el vientre. Cabeza en posición


normal de espiración, es decir, en el agua. Espiración
suave (“Uuu...”). Permaneciendo en posición horizontal,
el compañero estira al nadador por los brazos unos 1,5
a 2 m (el compañero anda hacia atrás en la piscina) (fi-
gura 4.1). Estirando al nadador por los brazos, el com-
pañero imprime un ligero movimiento de rotación al
tronco del nadador (rotación del cuerpo sobre su eje
longitudinal), mientras que éste contrae las nalgas para
mantener el cuerpo en posición horizontal.

79
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
FIGURA 4.1

EJERCICIO 2: Mismo ejercicio, pero pedir al compañero que imprima


un movimiento de rotación más acusado cruzando los
brazos del nadador (figura 4.2).

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FIGURA 4.2

EJERCICIO 3: Mismo ejercicio, pero con rotación de 180º, de forma


que el nadador se encuentre en posición dorsal por ro-
tación sobre el lado (figuras 4.3 y 4.4).

80
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
FIGURA 4.3

EJERCICIO 4: Posición horizontal ventral. Sin ayuda del compañero gi-


rar sobre la espalda: un brazo sirve de guía. Este brazo
se desplaza hacia la espalda o hacia la cara posterior del

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muslo opuesto. El otro brazo y las piernas se limitan a
seguir el movimiento. El brazo guía es el que se encuen-
tra en el lado opuesto a la dirección de la rotación; por
ejemplo, será el brazo izquierdo si la rotación se realiza
hacia la derecha (figuras 4.5 a 4.7).

FIGURA 4.4

81
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
FIGURA 4.5

FIGURA 4.6

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FIGURA 4.7

EJERCICIO 5: Pasar de la posición ventral a la posición dorsal y, segui-


damente, realizar una nueva rotación hacia la posición
ventral. Utilizar los brazos como balanza.

82
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados

• La cabeza permanece en extensión en lugar de sumergida en el agua.


• El cuerpo no está en horizontal, los pies bajan hacia el fondo.
• Resistencia opuesta al movimiento de balanceo provocado por el
compañero.
• Concentrarse tanto en el ejercicio de balanceo que se olvida la res-
piración.
• El cuerpo se dobla en V desde el principio del ejercicio.
• El movimiento del brazo acaba a medio camino o vuelve al punto de
partida.
• Los brazos dificultan el movimiento de la pelvis y de las piernas.
• Los hombros y la pelvis se oponen en lugar de trabajar al unísono.
• El paso a la posición dorsal va acompañada de la flexión del cuerpo.

Sensaciones físicas negativas


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• Sentirse estirado contra la voluntad, sin control.
• Acentuada pérdida del equilibrio.
• Tos y desorden en el control de la respiración: al girar, el agua que se
encontraba en la entrada de la garganta pasa hacia la parte posterior
de la misma.
• Exagerada pérdida del equilibro que provoca incomodidad.
• Pérdida de la orientación espacial.
• Entrada del agua en las narinas y en la boca en el giro dorsal.
• Sensación de descoordinación entre los movimientos y la respiración.
• Sensación de desfase entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

¿Dónde me llevará estirarme de este modo? Detesto sentirme manipula-


do y que me den vueltas como una tortilla ... si me hace girar, voy a tragar

83
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
agua ... pierdo el control con la respiración, ya no sé dónde estoy ... cuando uno
se siente perdido necesita recurrir a la orientación habitual: posición horizon-
tal o, al menos, sentada ...

COMPRENDER
La capacidad de poder girarse sobre la espalda o sobre el vientre au-
menta el sentimiento de seguridad en el agua, sobre todo en el agua agi-
tada por las olas o por otros nadadores. Además, es útil para recupe-
rarse después de nadar durante un cierto tiempo en un estilo concreto,
por ejemplo, para pasar a nadar de espalda después de un periodo na-
dando en braza o crol, o viceversa.

MEJORAR
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Pensamientos más racionales

Mis piernas descienden porque el empuje de Arquímedes es menor que el


peso de mis piernas ... es necesario que me arquee hacia arriba y que con-
traiga mis nalgas para compensarlo ... es un ejercicio de confianza en mi com-
pañero ... lo peor que me puede pasar es que trague un poco de agua y me
ponga de pie; si llego a hacer el tonel, habré vencido una parte de mis temo-
res. No debo olvidar que: en el agua siempre debo respirar por la boca; segui-
damente inspirar brevemente, siempre por la boca, sacando la cabeza del
agua ... es cierto, cuando me giro, mi sentido del equilibrio se ve momentá-
neamente perturbado, pero esto no es demasiado desagradable si dura un
instante ... gano una gran libertad de movimientos y una gran seguridad inte-
rior si sé que puedo girarme en todos los sentidos ... estirándome bien, contra-
yendo las nalgas y haciendo el plátano, floto mejor.

84
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Sensaciones positivas

• Sensación agradable de dejarse remolcar sin tener que esforzarse.


• Sensación de flotar mejor contrayendo las nalgas.
• Dejarse llevar por la sensación embriagadora del desequilibrio pasa-
jero.

Comportamientos adecuados

• Acompañar sin dificultar el movimiento del compañero.


• Girarse activa y voluntariamente.
• Mantener las nalgas contraídas, sin crisparse.
• Evitar la flexión del cuerpo en V haciendo el plátano y, por lo tanto,
asegurar la posición horizontal, mejorando la flotación.

TRUCOS
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1. No olvidar la respiración:espiración lenta y continua,inspiración rápida.

2. De espalda, espirar por la boca y por la nariz, para evitar que entren
en las narinas gotas de agua.

3. Tolerar la presencia de un poco de agua en la boca: no sentirse obli-


gado a tragarla, lo que puede perturbar la respiración, sino expulsar-
la al espirar.

LEITMOTIV
1. Respirar y mantener la calma.
2. Déjese llevar.

85
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Lección 5: deslizarse en el agua

OBJETIVO
Desplazamiento ventral justo debajo de la superficie del agua (hun-
dimiento ventral superficial) y en profundidad (hundimiento ventral
profundo).

EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones an-
teriores. Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diver-
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sión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evolu-
ciones y sus progresos.

Hundirse superficialmente: en la
parte poco profunda de la piscina (1
a 1,20 m de profundidad, con la ayuda
de un compañero; después, solo)

EJERCICIO 1: Posición inicial de pie, cerca


del borde de la piscina. El
compañero se desplaza por
delante del nadador y le co-
ge las manos (figura 5.1): in-
mersión progresiva del na-
dador, la cabeza primero

FIGURA 5.1

86
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
(figura 5.2). Cuando las orejas están debajo del agua, el
compañero estira suavemente las manos y retrocede
lentamente de 1 a 2 m, estirando al nadador. Éste con-
trae bien los músculos dorsales y las nalgas para mante-
ner el cuerpo rígido y horizontal mientras dura el ejer-
cicio. Al final, el cuerpo está totalmente sumergido, un
poco por debajo del nivel del agua.

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FIGURA 5.2

EJERCICIO 2: Mismo ejercicio, pero además, cuando las orejas están


debajo del agua, el nadador levanta los pies por encima
del borde de la piscina. El compañero estira las manos
del nadador cuando los talones están bien pegados a la
pared de la piscina.

EJERCICIO 3: Mismo ejercicio, pero el compañero no estira al nada-


dor, sino que se limita a asegurar su recepción, 1 a 2 me-
tros más lejos, para asegurar la seguridad del nadador,
que ejerce un impulso horizontal y hacia abajo gracias a

87
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
sus pies contra el muro. Los brazos y las manos van ex-
tendidos hacia delante, paralelas; las manos están juntas.

EJERCICIO 4: Mismo ejercicio sin compañero.

EJERCICIO 5: El compañero se coloca unos 1,5 m delante del nadador


y pone su brazo horizontal, justo debajo de la superficie
del agua. Iniciando el ejercicio en posición de pie, el na-
dador flexiona la cabeza sobre el pecho como para es-
conderla entre los hombros, con el mentón tocando el
pecho; así, realiza un movimiento ventral de forma que
pasa por debajo del brazo del compañero (figura 5.3).
Los brazos y las manos están extendidos hacia delante,
con las manos juntas. Si es necesario, se realiza un movi-
miento de extensión de los brazos para ayudar a avan-
zar. No olvidar espirar suavemente antes del movimien-
to (“Uuu...”) y de sonarse rápidamente al salir del agua,
antes de respirar de nuevo por la nariz.

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FIGURA 5.3

Inmersión profunda

EJERCICIO 6: Mismo ejercicio, pero el compañero baja su brazo pro-


gresivamente cada vez más hacia el fondo del agua (figu-
ra 5.4).

88
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
FIGURA 5.4

EJERCICIO 7: Mismo ejercicio, pero el compañero se coloca frente al


nadador, con las piernas separadas, y el nadador pasa
por entre sus piernas (figura 5.5). El compañero puede
ayudar al nadador a pasar.

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FIGURA 5.5

EJERCICIO 8: Mismo ejercicio, pero el compañero coloca un objeto,


como un reloj hidrófugo, una moneda, una piedra, o
cualquier otro objeto de cierto peso, en el fondo del
agua, detrás de él, y el nadador lo recupera al pasar (fi-
gura 5.6).

89
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
FIGURA 5.6

EJERCICIO 9: Mismo ejercicio, pero intentando recuperar varios ob-


jetos del fondo del agua, sin sacar la cabeza del agua an-
tes de recuperar todos los objetos...
EJERCICIO 10: Colocarse horizontalmente con los pies contra el mu-
ro. Cabeza flexionada sobre el pecho, brazos hacia de-
lante en posición flexionada. Impulsarse hacia delante

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flexionando las piernas e impulsando con los pies con-
tra el muro (figura 5.7). Cuando el impulso finaliza, se-

FIGURA 5.7

90
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
guir avanzando haciendo grandes movimientos de remo
con los brazos. Se deben mover los brazos de abajo ha-
cia arriba para resistir el principio de Arquímedes, pro-
vocando, de este modo, un contraimpulso del cuerpo
hacia abajo.

EJERCICIO 11: Mismo ejercicio, pero se añaden movimientos de piernas,


recuperando al pasar los objetos del fondo (figura 5.8).

EJERCICIO 12: Mismo ejercicio, pero se añade un cambio de dirección


para recuperar los objetos (figura 5.9).

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FIGURA 5.8

FIGURA 5.9

91
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados para inmersión superficial

• Los pies no se separan del fondo o tocan el fondo pasado un corto


tiempo.
• Un pie permanece en el fondo mientras que el otro está en la pared.
• La cabeza no se hunde profundamente o sube demasiado pronto.
• La inmersión es demasiado breve o finaliza antes de que el empuje
horizontal acabe por sí mismo.

Comportamientos inadecuados para la inmersión profunda

• El empuje no se dirige suficientemente hacia abajo, o se dirige hacia


arriba.
• Las manos se apoyan en el fondo y el principio de Arquímedes impul-
sa el cuerpo hacia arriba.
• La cabeza se eleva cuando está sumergida.
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• Las manos realizan movimientos de apoyo y no llegan a tocar los ob-
jetos.
• Las piernas permanecen relajadas y frenan la inmersión.
• La cabeza se levanta demasiado pronto y frena la inmersión.
• Imposible descender al fondo o imposible permanecer en el fondo
por los movimientos de apoyo de los brazos en el fondo.
• El cambio de dirección provoca la subida hacia la superficie.
• Respiración bloqueada u olvido de respirar.

Sensaciones físicas negativas para la inmersión superficial

• Sensación de pérdida de equilibrio en el momento de separar los


pies del fondo de la piscina.
• Sensación de lanzarse hacia lo desconocido en el momento de la
tracción por el compañero o de su propio impulso.
• Sensación de estar prisionero del agua.

92
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Sensaciones físicas negativas para la inmersión profunda

• Malestar al flexionar la cabeza sobre el pecho.


• Falta de control visual sobre lo que sucede cuando la cabeza se fle-
xiona sobre el pecho.
• Sensación contradictoria al bascular hacia el fondo y al mismo tiem-
po sentirse impulsado hacia arriba.
• Escozor en los ojos, tentación de cerrarlos.
• Sensación de estar encerrado debajo del agua.
• Pérdida del equilibrio por falta de apoyo en el suelo.
• Visión borrosa, los objetos están borrosos, parecen alejarse cuando
se quiere agarrarlos.
• Angustia por tener que llegar a la parte profunda de la piscina, miedo
de ahogo y de asfixia.
• Necesidad de respirar.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

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Me caigo, sobre todo si no me apoyo en ningún pie ... voy a estar mucho
rato debajo del agua, voy a ahogarme ... no sé dónde va a estar mi respiración
... ¿sabrá mi compañero guiarme al estirar de mí? Tengo miedo de balancear-
me en lo desconocido y en la profundidad ... voy a estar encerrado debajo del
agua, entre las piernas de mi compañero ... no podré volver a la superficie, por
lo tanto, me ahogaré ... para recuperar el equilibrio, debo apoyarme en el sue-
lo, con las manos o con los pies ... con la cabeza flexionada sobre el pecho, no
veo lo que viene, no controlo nada ... veo mal los objetos, nunca podré alcan-
zarlos ...

COMPRENDER
La inmersión superficial es una buena preparación para los movimien-
tos y para las sensaciones de la natación ventral, tanto si se trata de braza

93
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
como de crol. La inmersión profunda prepara para sumergirse y contri-
buye a consolidar el sentimiento de seguridad en el medio acuático.

MEJORAR
Pensamientos más racionales
Debo abandonar mi equilibrio normal, en el que los dos pies se apoyan en
el suelo, si quiero llegar al equilibrio acuático, en el que el cuerpo está en posi-
ción horizontal ... es igual que los peces ... sólo avanzaré uno o dos metros, co-
nozco dónde voy a llegar ... si respiro tranquilamente, tengo una buena reser-
va de aire para espirar, por lo tanto una buena reserva por delante ... me
balanceo en un espacio que conozco, poco profundo ... mi compañero está
aquí para controlar mi seguridad ... recuperar el apoyo en el suelo es buscar
un equilibrio de tierra; el equilibrio acuático es horizontal, no es necesario to-
car el fondo, es imprescindible librarse de él: pienso en los peces, no se mue-
ven en el fondo del agua ... veo mal, es cierto, pero no soy completamente cie-

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go, puedo distinguir los objetos y tocarlos ... si parecen inalcanzables, es por-
que el principio de Arquímedes impulsa hacia arriba y me aleja de ellos; debo
combatirlo manteniendo el cuerpo tenso y dirigido hacia abajo, haciendo el
plátano ... para penetrar en el agua, el cráneo es el mejor escudo, es lo sufi-
cientemente duro para ello; no el rostro ni el pecho ni el vientre ...Arquímedes
me impulsa hacia arriba, me debo oponer con todas mis fuerzas remando
hacia arriba lo que me empuja hacia abajo ... no debo olvidarme de espirar
suave y constantemente debajo del agua, ya que mientras puedo espirar, pue-
do permanecer debajo del agua ...

Sensaciones positivas

• Sensación agradable al sentirse propulsado y deslizarse debajo del


agua como un pez.
• Sensación agradable de conseguir el equilibrio, horizontal y no verti-
cal como en tierra.

94
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
• Ligereza.
• Deslizamiento agradable, liso.
• Control y gusto por sumergirse bajo el agua; deslizarse bajo el agua
con tiempo.

Comportamientos apropiados

• Darse un buen impulso de partida.


• Mantener los ojos abiertos.
• Sumergirse bien hacia abajo.
• Mantener el cuerpo bien alineado.
• Espirar suavemente durante la inmersión, tomarse tiempo para estar
bajo el agua, respirar tranquilamente: inspiración antes de partir, des-
pués espiración suave (“Uuuu...”) durante todo el recorrido por de-
bajo del agua.

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TRUCOS
1. La posición inicial debe ser lo más longilínea posible estirándose al
máximo, desde los dedos de las manos hasta los dedos de los pies.
2. Mirar en la dirección hacia donde se va para comprobar que no hay
obstáculos en el recorrido antes de empezar a sumergirse, ya que
después la visibilidad es peor porque la cabeza se flexiona y se en-
cuentra entre los brazos.

LEITMOTIV
1. Bajar la cabeza.
2. Contraer las nalgas y extenderse.
3. Piense en los peces.

95
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Lección 6: el cabuzón del pato

OBJETIVO
Sumergirse hacia el fondo desde dentro del agua.

EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones an-
teriores. Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diver-
sión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evolu-
ciones y sus progresos.

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En la parte media de la piscina (1,2 a 1,6 m)

EJERCICIO 1: En posición de pie


en el agua, doblar
el torso intentan-
do meter la cabeza
entre las rodillas
(figura 6.1).

FIGURA 6.1

96
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
EJERCICIO 2: Mismo ejercicio, pero levantar las piernas hasta la verti-
cal como un pato al sumergirse (figura 6.2).

FIGURA 6.2

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EJERCICIO 3: A partir de la posición tumbado sobre el vientre (figura
6.3), doblar el torso esforzándose en meter la cabeza
entre las piernas y bascular la pelvis hacia arriba (figura
6.4).

FIGURA 6.3

97
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
FIGURA 6.4

EJERCICIO 4: Mismo ejercicio y seguir bajando hasta tocar el fondo

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con las manos (figura 6.5 y 6.6).

FIGURA 6.5

98
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
www.fullengineeringbook.ne FIGURA 6.6

DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados

• La cabeza no desciende suficiente y no se produce basculación (cam-


bio de equilibrio).
• Las piernas no se elevan.
• Las manos se apoyan en el fondo e impiden descender en picado.

Sensaciones negativas

• Miedo.

99
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
• Por falta de costumbre, malestar al bascular las nalgas por encima de
la cabeza; esto va contra el sentido natural del equilibrio.
• Molestias por una peor visibilidad, ya que la cabeza está flexionada y
entre las rodillas.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

No voy a poder subir después de bajar en picado ... mi cabeza chocará


contra el fondo ... esta postura es ridícula ...

COMPRENDER
Sumergirse como un pato es un importante ejercicio, ya que es una
buena preparación para los movimientos y las sensaciones de las inmer-
siones que se realizan desde el borde de la piscina, o sea desde fuera del

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agua. Contribuye a consolidar el sentimiento de seguridad en el agua.

MEJORAR
Pensamientos más racionales

En primer lugar debo perder mi equilibrio familiar, terrestre, para encon-


trar el adecuado al agua ... pienso en los patos, están tan a gusto en el agua ...

Sensación positiva

• Sensación de dominar su miedo y sus movimientos lanzándose cabe-


za abajo.

100
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Comportamientos inadecuados

• El torso se dobla bien: sumergirse es fácil.

TRUCOS
1. Es fácil entrenarse para sumergirse como un pato basculando la ca-
beza hacia delante y hacia atrás, con las piernas elevadas hacia arriba,
desde el borde de la cama o en el suelo sobre una alfombra.
2. Pensar en el movimiento de coz de las cabras.

LEITMOTIV
1. Cabeza entre las piernas.

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2. Doblar el torso.
3. Cocear con las piernas como una cabra.

101
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
SEGUNDA ETAPA:
NADAR

OBSERVACIÓN
Con el tiempo, se han ido desarrollando diversas técnicas de nata-
ción. Desde hace poco, las federaciones deportivas han codificado di-
versos estilos de natación. No es necesario dominar estos estilos y na-
dar como los campeones para poder divertirse en el agua. Los
ejercicios aprendidos en las lecciones 1 a 6, por ejemplo, bastan para un
primer contacto con el agua. Pero nos ha parecido útil presentar, sucin-
tamente, las técnicas de natación más habituales y más útiles:el dorso, el
crol y la braza.

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102
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Lección 7: nadar de espalda

OBJETIVO
Desplazarse nadando de espalda.

EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones an-
teriores. Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diver-
sión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evolu-
ciones y sus progresos.
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En la parte media de la piscina (unos 1,3 m)

EJERCICIO 1: Posición estirada sobre la espalda, con los pies quietos y


los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Las manos,
con los dedos juntos, realizan pequeños movimientos
helicoidales bastante rápidos, rotando las muñecas, di-
bujando en el agua ochos estirados. Éstos se componen
de dos círculos yuxtapuestos y no superpuestos, situa-
dos en un plano oblicuo (y no vertical) para impulsar el
agua hacia delante, en dirección a los pies, y hacia abajo
(figura 7.1). La presión que se ejerce sobre el agua pro-
duce un contraempuje del agua sobre el cuerpo hacia
atrás (propulsión deseada) y hacia arriba (mantenimien-
to de la flotación).

103
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
FIGURA 7.1

EJERCICIO 2: Posición estirada sobre la espalda. Movimiento de las


piernas. Al principio, los brazos están en extensión a la
altura de los hombros, con los brazos en cruz. Realizan
un movimiento seco que los acerca vigorosamente ha-
cia las piernas (figura 7.2). Las palmas de las manos se
mantienen en la vertical, con los dedos juntos, para con-
seguir un máximo impulso sobre el agua y llegar hasta
los muslos. Al volver, los brazos se sitúan de nuevo en

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extensión, las manos se colocan en posición horizontal
para cortar el agua con la menor resistencia posible (fi-
gura 7.3).

FIGURA 7.2

104
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
FIGURA 7.3

EJERCICIO 3: Mismo movimiento, pero las piernas, en lugar de mover-


se en el eje vertical, realizan una flexión (talones hacia

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las nalgas), y, seguidamente, se juntan picando una con-
tra otra en un rápido movimiento de tijera. Este movi-
miento de piernas impulsa el agua hacia delante en di-
rección a los pies y refuerza la propulsión hacia atrás
iniciada por el movimiento de los brazos. Este movi-
miento es el de la braza de espalda.
EJERCICIO 4: Movimiento alterno de los brazos en el eje vertical, co-
mo las hélices que garantizan la propulsión de un barco.
Los movimientos de los brazos en el eje vertical asegu-
ran la estabilidad del cuerpo para compensar el arqueo
de la parte superior provocado por el movimiento de
los brazos. Esta técnica de natación es la del crol de es-
palda (figuras 7.4 a 7.11).

105
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
FIGURA 7.4 FIGURA 7.5

FIGURA 7.6 FIGURA 7.7

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FIGURA 7.8 FIGURA 7.9

FIGURA 7.10 FIGURA 7.11

106
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
DIFICULTADES
Comportamiento inadecuado

• En todos los ejercicios: el cuerpo no está completamente estirado.

EJERCICIO 1:
• Las piernas se separan.
• Los movimientos helicoidales de las muñecas son demasiado planos
y no ejercen un impulso suficiente, o son demasiado rápidos y care-
cen de eficacia.
• La cabeza está flexionada (mirada dirigida hacia los pies y no hacia el
techo).

EJERCICIO 2:
• Las manos no ofrecen suficiente resistencia al agua, están demasiado
planas –al regresar, al contrario, ofrecen demasiada resistencia al no
estar perfectamente planas.

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• Los movimientos son demasiado precipitados, demasiado rápidos.

Sensaciones negativas

• Dificultad para sentir el movimiento helicoidal (los ochos estirados).


• Rigidez (crispación) de las piernas y los tobillos.
• Sensación de caer.
• Sensación de desorientación por la falta de las señales habituales de
orientación.
• El agua entra por la nariz.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

Me hundiré si no aumento mi apoyo separando las piernas ... no veo lo


que hay detrás de mí, ni delante, ni debajo ... voy a tocar el borde o a otro na-
dador ...

107
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
COMPRENDER
El interés por aprender las técnicas de natación de espalda es doble:
por un lado, se trata, seguramente, de las técnicas de natación más fáci-
les de aprender. Su dominio permite empezar a desplazarse libremente
por la piscina. Por otra, cuando se debe nadar durante un cierto tiem-
po, es útil poder variar la técnica para no trabajar siempre los mismos
músculos y agotarse menos. Así, la natación de espalda puede practicar-
se de forma alternativa con el crol o la braza.
En la lección 3 hemos visto que la mejor flotación del cuerpo queda
asegurada por una posición dorsal perfectamente estirada y rectilínea,
incluso con un cierto arqueo de la parte superior de la espalda para
compensar la falta de homogeneidad en la densidad entre la parte supe-
rior e inferior del cuerpo. Además, bloquear la pelvis asegura una mejor
estabilidad del cuerpo si no se produce un movimiento de balanceo.

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MEJORAR
Pensamientos más racionales

Me dejo llevar por el principio de Arquímedes, mis movimientos proporcio-


nan justo lo que es necesario para seguir flotando y avanzar ... mi cuerpo de-
be permanecer completamente estirado, incluso arqueado hacia arriba para
flotar mejor ... atención a no formar una V ... se debe dejar tiempo para que el
impulso ejerza su efecto antes del nuevo impulso ... intento mantener la flexi-
bilidad de los peces ... puedo encontrar señales visuales en el techo para
guiarme ... volveré cuando note que me acerco al borde de la piscina.

Sensaciones positivas

• Propulsión fluida, flotación.

108
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Comportamientos adecuados

• Disminuir la cadencia de los movimientos de propulsión de los bra-


zos y de las piernas.
• Espirar por la nariz (al mismo tiempo que por la boca) para expulsar
el agua.
• Evitar la rigidez (es decir, la contracción continua de los músculos).
• Permanecer bien estirado y recto, incluso algo arqueado.
• Bloquear los músculos de la pelvis (apretar las nalgas).

TRUCOS
1. En el ejercicio 1, las manos realizan movimientos rápidos y flexibles,
que recuerdan los de las aletas de los peces. Las manos realizan la
misma función que las aletas en los peces.
2. En los ejercicios 2 y 3, imaginar que se trata de tirar la mayor canti-

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dad de agua posible hacia el cuerpo.

LEITMOTIV
1. Estírese y bloquee las nalgas.
2. Haga ochos estirados con las manos.
3. Coloque las manos encima de los muslos.
4. Coloque las piernas juntas.
5. Frote las rodillas.

109
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Lección 8: nadar crol

OBJETIVO
Desplazarse sobre el vientre nadando crol.

EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones an-
teriores. Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diver-
sión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evolu-
ciones y sus progresos.
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En la parte media de la piscina (de 1 a 1,5 m)

EJERCICIO 1: En posición ventral, con el cuerpo bien estirado. La ca-


beza permanece en su mayor parte sumergida, sólo los
cabellos están fuera del agua. Los brazos realizan movi-
mientos de empuje debajo del cuerpo, tirando el agua
hacia atrás. Los brazos, por lo tanto, impulsan el cuerpo
hacia delante: parten de delante para pasar por debajo
del rostro, seguidamente por debajo del pecho, por de-
bajo del vientre, como para escalar (el verbo inglés to
crawl quiere decir “escalar”). Los brazos van lo más ha-
cia atrás posible antes de llegar de nuevo a la posición
inicial, saliendo del agua para describir un arco de círcu-
lo (figura 8.1).

110
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
FIGURA 8.1

EJERCICIO 2: Mismo ejercicio, pero realizando movimientos con las


piernas (figura 8.2). El movimiento se inicia en la cadera
para implicar al muslo, a la pierna y al pie. La pierna debe
estar estirada pero flexible, sobre todo el tobillo. El
cuerpo permanece estable por el bloqueo de la pelvis.

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FIGURA 8.2

EJERCICIO 3: Posición de pie, los pies bien separados para obtener un


buen equilibrio, un pie delante del otro para permitir la
rotación de los hombros. Doblar el torso de forma que
los hombros estén planos y esconder el rostro en el
agua (figura 8.3). Añadir la respiración acuática lateral:
espirar lentamente en el agua mirando hacia el fondo,
manteniendo los cabellos fuera del agua.Inspirar rápida-

111
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
mente de lado, por debajo del brazo. Hombro elevado,
tronco arqueado. La boca fuera del agua, y el rabillo del
ojo aflorando en la superficie (figura 8.4).

FIGURA 8.3

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FIGURA 8.4

112
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
EJERCICIO 4: Mismo ejercicio, pero añadiendo una rápida rotación de
los brazos de delante hacia atrás, parecida a la descrita
en el ejercicio 1.

EJERCICIO 5: Mismo ejercicio, pero realizado en posición horizontal,


con el cuerpo completamente extendido. Añadir el mo-
vimiento de los pies del ejercicio 2.

EJERCICIO 6: Nadar crol. Observe las ilustraciones del crol (figuras


8.5 a 8.12) e intente reproducirlas en el agua.

FIGURA 8.5 FIGURA 8.6

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FIGURA 8.7 FIGURA 8.8

FIGURA 8.9 FIGURA 8.10

113
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
FIGURA 8.11 FIGURA 8.12

DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados

Ejercicio completo (5):


• Los brazos no se estiran suficientemente hacia atrás.
• El movimiento de retorno del brazo se produce demasiado hacia el
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exterior del eje del cuerpo y no en la vertical.
• Los movimientos de las piernas son demasiado rápidos o demasiado
lentos; los tobillos permanecen bloqueados.
• Las rodillas se flexionan (pedaleo).
• Falta de coordinación entre la respiración y los movimientos de los
brazos.
• La cabeza demasiado fuera del agua durante la inspiración (rotación
de la cabeza insuficiente, compensada o bien por una rotación total
del tronco, o bien por una extensión de la misma).
• Al contrario, la cabeza demasiado sumergida debajo del agua durante
la espiración.
• El cuerpo no está suficientemente extendido, se dobla a la altura de
la pelvis (V invertida).
• Balanceo por inestabilidad de la pelvis.

114
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Sensaciones negativas

• Urgencia por respirar.


• Ahogo.
• Rigidez y pesadez en las piernas.
• Agua en la nariz y en la boca.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

Cuanto más rápidamente mueva los brazos, más avanzaría y flotaría me-
jor ... no tengo bastante tiempo para inspirar, debo tomar todo el aire posible
en cada inspiración, y rápido ... el agua en mi boca y en mi nariz no me per-
mite respirar, me asfixiaré ...

COMPRENDER
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Una respiración muy rápida o muy profunda (hiperventilación) pro-
voca, paradójicamente, una sensación de ahogo al no permitir espirar
todo el aire inspirado. Este aire permanece en parte en las vías respira-
torias y da la impresión de opresión. Además, esta respiración se acom-
paña de un descenso de la tasa de gas carbónico en la sangre (alcalosis),
descenso que conlleva sensaciones desagradables como vértigos. Una
respiración demasiado corta no aporta suficiente oxígeno para el es-
fuerzo a realizar (hipoxemia) y conduce a una sensación de ahogo. Por
lo tanto, se trata de navegar entre estos dos escollos. Una respiración
calmada, controlada (espiración larga y continua en el agua, breve inspi-
ración) es la mejor manera de encontrar el ritmo respiratorio adecua-
do para el esfuerzo realizado.
Los hombros realizan un gran esfuerzo de rotación para asegurar el
movimiento de los brazos sin que sea todo el cuerpo el que deba hacer
la rotación, ya que en este caso el balanceo produce inestabilidad. Se
puede inspirar alternativamente a ambos lados, o siempre en un mismo

115
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
lado; por ejemplo, en cada movimiento de retorno del brazo derecho.
Inspirar cuando el brazo se encuentra en la vertical, aprovechando el li-
gero levantamiento de la cabeza provocado por el movimiento del bra-
zo en la vertical.

MEJORAR
Pensamientos más racionales

Me dejo llevar por el principio de Arquímedes, mis movimientos proporcio-


nan justo lo que es necesario para seguir flotando y avanzar ... tengo tiempo
... Es necesario espirar lenta y suavemente en el agua antes de girar la cabe-
za, justo lo necesario para descubrir la boca e inspirar ... giro la cabeza esti-
rando el brazo hacia atrás e inspiro cuando el brazo está en la vertical ... no
necesito atrapar todo el aire de la piscina ... no debo levantar demasiado la
cabeza durante la inspiración, no es necesario ... ni sumergirla demasiado du-

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rante la espiración, tampoco esto es necesario, ya que implicará unos esfuer-
zos suplementarios para moverla durante la inspiración ...

Sensaciones positivas
• Respiración e impulso fluido, tranquilo.

Comportamiento apropiado

• Disminución de la cadencia de los movimientos de propulsión y de


respiración.

116
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
TRUCOS
1. Para realizar el movimiento de los brazos, imagine que escala a lo lar-
go de una pared... horizontal, que es la superficie del agua,y que se iza
hacia arriba, hacia la horizontal, estirando de su cuerpo con la ayuda
de cada uno de sus brazos alternativamente.
2. Para sentir el movimiento de los pies, imagine que anda en el agua
horizontalmente, rápidamente y sobre la punta de los pies, o que gol-
pea con el pie una pelota imaginaria, utilizando cada pie alternativa-
mente. No pedalear doblando las rodillas.
3. El movimiento de los brazos hacia atrás debe ser muy acentuado y
casi alcanzar el centro de la parte inferior de la espalda. Al regresar,
el brazo derecho permanece en el eje del cuerpo rozando la oreja.

LEITMOTIV

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1. Arrástrese andando sobre la punta de los pies.
2. Tiene tiempo.

117
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Lección 9: nadar braza

OBJETIVO
Desplazarse en posición ventral gracias a la técnica de la braza.

EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones an-
teriores. Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diver-
sión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evolu-
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ciones y sus progresos.

En la parte media de la piscina (unos 1,2 m)

EJERCICIO 1: La braza: observe las ilustraciones de la braza e intente


reproducirlas en el agua (figura 9.1 a 9.8).

FIGURA 9.1 FIGURA 9.2

118
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
FIGURA 9.3 FIGURA 9.4

FIGURA 9.5 FIGURA 9.6

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FIGURA 9.7 FIGURA 9.8

DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados

• Brazos: se estiran demasiado hacia los lados y no hacia el fondo.


• Regresan por un camino demasiado largo, no pasan lo suficiente por
debajo del cuerpo.

119
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
• El movimiento es demasiado rápido.
• Los codos no se flexionan suficiente debajo del pecho.
• Dificultad para coordinar brazos-piernas o brazos-respiración.
• Cerrar la boca debajo del agua, sin realizar una espiración suave y
continua, lo que es visible cuando se sale del agua.
• Cabeza demasiado fuera del agua, lo que provoca una inspiración di-
fícil o demasiado corta.
• Olvidarse de respirar.
• Cuerpo demasiado en V invertida sin estirarse lo suficiente, al princi-
pio del movimiento.

Sensaciones negativas

• Necesidad urgente de inspirar.


• Ahogo.
• Piernas que bajan hacia el fondo.

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Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

No puedo coordinarlo todo: la respiración, los brazos, las piernas ... me lío
... si realizo el movimiento de los brazos rápidamente, avanzaré mejor y flota-
ré más ... no tengo bastante tiempo para inspirar, por lo tanto, debo tomar la
máxima cantidad de aire en cada inspiración, y rápido ... el agua en la boca y
en la nariz no me permite respirar ... me asfixiaré ...

COMPRENDER
La braza es una técnica difícil, ya que sus movimientos son poco na-
turales. Además, exige una coordinación complicada entre el movi-
miento de los brazos, el de las piernas y la respiración. Por lo tanto, es
normal que cueste de dominar. Es menos eficaz que el crol, que es más

120
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
rápido, pero tiene la ventaja de permitir al nadador un mejor control vi-
sual del entorno.

MEJORAR
Pensamientos más racionales
Tengo tiempo: debo dar tiempo a mi impulso para que tenga su efecto an-
tes de realizar el impulso siguiente ... también debo tomarme tiempo para
respirar: espirar largo y suavemente en el agua, inspirar rápidamente cuando
mi cabeza sale completamente fuera del agua mientras paso los brazos por
debajo del pecho ... debo arquearme para compensar el peso de mis piernas
y permanecer bien estirado en el agua ...

Sensaciones positivas
• Propulsión y respiración fluidas y tranquilas.
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Comportamientos adecuados
• Durante la espiración, mantener la cabeza en el agua justo hasta el lí-
mite de los cabellos; el nivel del agua queda a la altura de los ojos.
• Disminuir la cadencia de los movimientos de propulsión de los bra-
zos y aumentar el tiempo de respiración.
• Contraer las nalgas y reforzar el vientre (hacer el plátano).

TRUCOS
Al regresar las manos hacia delante, unir los dos pulgares y mante-
nerlos juntos un momento antes de realizar la braza siguiente, para “cal-
marse”, tanto en el movimiento de los brazos como en la respiración.

121
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
LEITMOTIV
1. Movimientos de los brazos: pequeños y profundos.
2. El breviario.
3. Una sus pulgares.
4. Junte las piernas.
5. Dese tiempo.

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122
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
TERCERA ETAPA:
VENCER EL MIEDO AL AGUA PROFUNDA

Lección 10: nadar sentado

OBJETIVOS
1. Detenerse en la superficie del agua.
2. Llegar a la parte profunda.

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EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones an-
teriores. Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diver-
sión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evolu-
ciones y sus progresos.

En la parte media de la piscina (unos 1,3 m)

EJERCICIO 1: Posición tumbado sobre la espalda. Flotar con ayuda de


las manos que aseguran un pequeño movimiento circu-
lar (figura 10.1), gracias a los movimientos de rotación
de las muñecas.

123
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
FIGURA 10.1

EJERCICIO 2: Ponerse en posición sentada en el agua, con las piernas


dobladas debajo del cuerpo (figura 10.2). La flotación
queda garantizada gracias a los movimientos helicoida-
les de las manos (ver ejercicio 2 de la lección 3). Entre-
nar la respiración acuática, aunque la vía nasal esté libre
(espiración larga, inspiración corta, y repetir).

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FIGURA 10.2

EJERCICIO 3: Posición sentada; flotación asegurada gracias a un movi-


miento circular de las manos y de los pies (figura 10.3).

124
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
FIGURA 10.3

EJERCICIO 4: Misma posición inicial, pero pasando a la posición dor-

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sal. Movimiento inverso para pasar a la posición ventral
(figuras 10.4 y 10.5).

FIGURA 10.4

125
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
FIGURA 10. 5

DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados

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• Movimientos de las manos demasiado grandes, que provocan una
propulsión en lugar de ayudar a permanecer en el sitio.
• El movimiento corta el agua en lugar de la brazada, lo que no permi-
te flotar sin moverse.
• El movimiento no se produce en el eje vertical.
• Regreso al borde de la piscina pasados unos segundos.
• Olvidarse de la respiración acuática.

Sensaciones negativas

• Sensación de inestabilidad (balancearse o cabecear).


• Sensación de hundirse.
• Inmovilidad experimentada como inconfortable, no natural o sensa-
ción de inestabilidad.
• Inseguridad.

126
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

Mis pequeños movimientos de las manos no pueden hacerme flotar ... me


hundiré ... voy a ser engullido, ahogado, no remontaré ...

COMPRENDER
La natación sentada permite pararse en el agua casi sin esfuerzo, en
una posición confortable, ya que es natural para los seres humanos te-
rrestres que somos. Además, garantiza libertad en las vías respiratorias
y asegura una perfecta visión del entorno. Puede ser útil en diferentes
situaciones, como cuando se debe tomar aliento y fuerzas o para reo-
rientarse cuando se ha nadado durante mucho tiempo, sobre todo de
espalda, o cuando se ha perdido la orientación después de verse zaran-
deado, por ejemplo, por una ola.

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MEJORAR
Pensamientos más racionales

Basta muy poco para que flote, gracias a Arquímedes, sólo un pequeño
movimiento de manos ... puedo permanecer indefinidamente en esta posi-
ción, ya que puedo respirar y floto ... no hay ninguna razón para que me ago-
te ...

Sensaciones positivas

• Flotación, confort, control del entorno, confianza en uno mismo.

127
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Comportamientos adecuados

• Parada inmóvil prolongada.


• Paso continuado a diversas posiciones.

TRUCOS
Para comprender mejor el movimiento de las manos, imaginar que
se trata de una maniobra realizada sólo por los antebrazos y no por to-
do el brazo. Cada mano dibuja los dos círculos realizados por los bra-
zos; estos círculos, al estar pegados, forman ochos estirados (ver leccio-
nes 3 y 8).

LEITMOTIV
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1. Nade sentado.
2. Dibuje ochos estirados con las manos.

128
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
En la parte profunda de la piscina (2 m con un compañero
experto)

Temas de seguridad...
Antes de alcanzar la parte profunda de la piscina en la que no
puede estar de pie, es importante conocer los siguientes aspectos
referidos a la seguridad:
1. Mientras no esté totalmente seguro de usted en la parte profun-
da de la piscina, hágase acompañar por un nadador experto, que
pueda ayudarle en caso de problemas o pedir ayuda si fuera nece-
sario.

2. En caso de dificultad, piense siempre en:


• Respirar poco a poco en el agua.
• Estirarse sobre la espalda.

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Espirar suavemente en el agua es la mejor forma de permanecer
relajado, física y psíquicamente. De esta manera, la persona no se al-
tera y recuerda rápidamente los comportamientos adquiridos ante-
riormente, pero que aún no tiene automatizados y, por lo tanto,
puede olvidarlos momentáneamente a causa del pánico. En concre-
to, ponerse en posición horizontal (sobre la espalda o sobre el vien-
tre), a continuación, ganar el borde de la piscina gracias a los movi-
mientos de los brazos y de las piernas de espalda, braza o crol. Es
imprescindible evitar la apnea, es decir, dejar de respirar. La apnea es
una reacción refleja frecuente en caso de peligro; sobre todo es ina-
decuada y peligrosa en el agua: el bloqueo respiratorio es angustian-
te, ya que está asociado a la idea de asfixia; además, provoca sensa-
ciones físicas desagradables y, con frecuencia, contracciones
musculares del rostro y del pecho que pueden reforzar la angustia.
La apnea va acompañada, generalmente, del cierre reflejo de la
boca, lo que provoca la apertura de la vía respiratoria a la altura del

129
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
paso aéro-digestivo, aumentando el riesgo de “paso falso” con tos o
sensación de sofocación. La espiración suave y continua en el agua,
con la boca ligeramente abierta, es la mejor forma de prevenir la ap-
nea y, por lo tanto, el pánico (ver lecciones 1 y 2). La posición estira-
da sobre la espalda es la posición de seguridad por excelencia: la
posición estirada asegura la mejor flotación, pues disminuye la an-
gustia de hundirse. La posición dorsal libera naturalmente las vías
respiratorias, pues disminuye la angustia del ahogo. Esta posición
permite descansar, respirar y ganar tiempo antes de seguir con el
esfuerzo de ganar el borde de la piscina por sus propios medios o
con la ayuda del compañero.

3. En caso de pánico, no busque frenéticamente el apoyo de los pies


en el suelo, en posición vertical, reacción refleja frecuente pero
inadecuada. Estírese en posición horizontal, sobre el vientre o,
mejor aún, sobre la espalda (ver párrafo anterior).

4. Si nota que se hunde hacia el fondo, no intente mantenerse en la

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superficie a cualquier precio: al contrario, sumérjase hacia el fon-
do en cabuzón de pato. Así controlará usted la situación, remon-
tando espontáneamente hacia la superficie gracias al principio de
Arquímedes.

5. Piense en pedir ayuda: en estado de pánico, se piensa errónea-


mente o a veces no se piensa, el cerebro está paralizado al igual
que los músculos. Se olvida pedir ayuda, cuando sería fácil gritar o
agitar las manos.

6. La hidrocución es un estado de contracción muscular involunta-


ria y generalizada que sobreviene de pronto. Es un accidente raro,
pero de consecuencias dramáticas: cuanto la tetanización de los
músculos se generaliza, es imposible realizar cualquier movimien-
to con el cuerpo, ya que éste se convierte en una masa rígida,
compacta, que puede hundirse, aunque se sea un gran nadador. El
riesgo de que este accidente se produzca se incrementa si el

130
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
cuerpo pasa rápidamente de una temperatura exterior elevada a
una temperatura del agua muy fría. En consecuencia, siempre se
debe habituar el cuerpo a la temperatura del agua pasando por la
ducha para refrescarse antes de entrar en el agua y alcanzar la
parte más profunda de la piscina.

7. No sobreestime sus capacidades: no se aventure en la parte hon-


da de la piscina antes de asimilar perfectamente las bases del
comportamiento acuático (ver lecciones 1 a 9). Las siguientes
consignas de seguridad resumen los puntos tratados anterior-
mente.

Consignas de seguridad
1. Primero ducharse.
2. Si es principiante, no se adentre solo en la parte profunda de la

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piscina.
3. Pedir ayuda si es necesario.
4. No se vea presa del pánico, espire siempre poco a poco en el
agua.
5. En caso de problemas: posición horizontal dorsal.

EJERCICIOS
EJERCICIO 5: Mismos ejercicios que del 1 al 4, pero en la parte más
profunda de la piscina, añadiendo varios cabuzones de
pato.

131
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados

• Querer alcanzar rápidamente el borde de la piscina por temor a la


parte profunda.
• Olvidar la respiración acuática.

Sensaciones negativas

• Sensación de inestabilidad, balanceo o cabeceo.


• Sensación de hundirse.
• Inmovilidad experimentada como incómoda, no natural o sensación
de inestabilidad.
• Inseguridad.
• Crispación.
• Opresión.

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Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

Mis pequeños movimientos con las manos, no me ayudan a flotar ... me


hundo ... y allí no toco el fondo ... voy a hundirme, me ahogaré, no subiré ...

MEJORAR

Pensamientos más racionales

Con poco basta para que flote, gracias a Arquímedes ... este pequeño mo-
vimiento de manos basta ... puedo permanecer indefinidamente en esta posi-
ción, ya que puedo respirar y floto ... en efecto, el agua me lleva ... cuanto más

132
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
profundo es, más me lleva el agua ... no hay ninguna razón para que me ago-
te ... y, además, en caso de problemas, me puedo tumbar sobre la espalda pa-
ra flotar mejor ... en caso de necesidad, mi compañero está aquí para ayudar-
me ...

Sensaciones positivas

• Sensación de flotar.
• Confianza en usted mismo.

Comportamientos más adecuados

• Parada inmóvil prolongada.


• Cambios continuos a diversas posiciones.
• Control de la respiración acuática.

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TRUCOS
No dudar en practicar la reacción correcta frente a un estado de pá-
nico, exponiéndose voluntariamente y durante unos segundos a las sen-
saciones de pánico: simular la tetania, entrar en apnea o tragar agua.To-
do esto para conseguir el reflejo adecuado en relación con estas
sensaciones: reaccionar inmediatamente espirando suavemente en el
agua y tumbándose sobre la espalda.

LEITMOTIV
1. Nadar sentado.
2. Dibujar ochos estirados con las manos.
3. El agua le lleva, le lleva.

133
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Lección 11: saltar y sumergirse

OBJETIVO
Saltar, sumergirse primero en la parte media de la piscina y, después,
en la parte más profunda.

EJERCICIOS
En primer lugar, repetir, rápidamente los principales ejercicios de las
lecciones anteriores. Repetir los nuevos ejercicios, si es posible, al me-
nos dos veces a la semana, hasta que la torpeza y el miedo dejen paso al
control y a la confianza. Lleve un diario para controlar usted mismo su
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evolución y sus progresos.

1. SALTAR (pies hacia delante)

En la parte media de la piscina (al menos 1,3 m) con ayuda de


un compañero

EJERCICIO 1: Posición sentada al


borde de la piscina.
Dando las manos al
compañero, saltar al
agua manteniendo los
ojos abiertos durante
el salto (Figura 11.1).

FIGURA 11.1

134
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
EJERCICIO 2: Posición agachada en el borde de la piscina. Saltar en el
agua dando las manos al compañero (Figura 11.2).

FIGURA 11.2

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EJERCICIO 3. Posición de pie
en el borde de
la piscina. Saltar
dando las ma-
nos al compañe-
ro (Figura 11.3).

FIGURA 11.3

135
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
EJERCICIO 4: Sin ayuda del compañero, en posición agachada, estirar
los brazos hacia delante. Saltar en el agua con los pies
juntos.

EJERCICIO 5: Sin ayuda del compañero, en posición de pie. Saltar en el


agua (Figura 11.4).

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FIGURA 11.4

DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados

• Llevar el cuerpo hacia atrás en el momento de saltar.


• Cuerpo demasiado rígido y cabeza en extensión (hacia atrás).
• Ojos cerrados y respiración bloqueada en el momento de saltar.
• Durante el salto, la mano busca el borde, por detrás.
• Retroceder en el momento de saltar.

136
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Sensaciones negativas

• Miedo de ser engullido.


• Miedo de lanzarse al vacío.
• Pérdida de equilibrio.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

Voy a ser engullido ... voy a tragarme toda el agua ... voy a quedarme sin
respiración ... me haré daño al llegar al agua ... no sé lo que sucederá ... dudo
... me tiro o no me tiro ...

COMPRENDER
El salto en el agua es una prueba particularmente difícil para la per-

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sona que sufre hidrofobia, ya que este ejercicio suma el miedo al vacío y
a lo desconocido al miedo al agua. Al mismo tiempo, el salto en el agua
es un objetivo indispensable para aquel que verdaderamente quiere do-
minar el miedo al agua, y una excelente manera de exponerse a la situa-
ción temida y constatar que se puede, fácilmente, superar el miedo.

MEJORAR
Pensamientos más racionales

El agua no es tan profunda ... ya estoy acostumbrado a estar sumergido ...


inspiro antes de saltar, después espiro con suavidad inmediatamente después
del impacto en el agua, hasta que salgo del agua ... no te plantees nada más,
¡lánzate!

137
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Sensaciones positivas

• Sensación de dejarse ir, de relajar el control con uno mismo.


• Sensación agradable de penetrar en el agua.
• El miedo disminuye.

Comportamiento adecuado

• Lanzarse activamente en el agua sin perder demasiado tiempo (ya


que esto da tiempo al escenario catastrófico para establecerse en la
mente y ampliarse).

LEITMOTIV
¡Láncese al agua!

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138
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
2. NADAR (con la cabeza hacia delante)

En la parte más profunda de la piscina (1,5 m en presencia de


un compañero)

Acerca de la seguridad
Por motivos de seguridad, tirarse al agua con la cabeza hacia de-
lante sólo debería hacerse en una piscina de cierta profundidad, un
mínimo de 1,8 m. En efecto, es necesario que la profundidad del
agua que se cruzará al tirarse sea suficiente para amortiguar la velo-
cidad del cuerpo del nadador, para que no pueda tocar el fondo de
la piscina con la cabeza. Por otra parte, en muchas piscinas está
prohibido tirarse de cabeza en la parte media de la piscina. Sin em-
bargo, cuando es posible, es útil entrenarse en una piscina no dema-
siado profunda para controlar el miedo al vacío y el movimiento de

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la cabeza hacia delante, antes de enfrentarse al miedo de la parte
profunda. En este caso, asegurarse de la profundidad antes de tomar
impulso y pedir a un compañero que controle la inmersión por si
hubiera algún problema.

EJERCICIOS
EJERCICIO 6: Posición de partida: sentado en el borde de la piscina,
con los pies colgando en la pared. Extender los brazos
hacia delante, cubriendo las orejas, con las rodillas jun-
tas. Bascular hacia el agua manteniendo la cabeza flexio-
nada sobre el pecho y entre los brazos.

139
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Relajarse al extender el cuerpo por completo, con los brazos hacia
delante, cubriendo la cabeza flexionada sobre el pecho, con las piernas
extendidas. Inspirar antes de sumergirse y empezar a espirar suavemen-
te tan pronto se alcanza el agua y hasta que la cabeza sale fuera (figura
11.5).

FIGURA 11.5

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EJERCICIO 7: Mismo ejercicio, pero posición de partida agachado en
el borde de la piscina, con las rodillas juntas (figura
11.6).

FIGURA 11.6

140
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
EJERCICIO 8: Mismo ejercicio, pero posición de partida agachado con
las rodillas ligeramente flexionadas. Levantar los talones
antes de impulsarse para lanzarse al agua.

EJERCICIO 9: Mismo ejercicio, pero deslizarse debajo del agua duran-


te al menos cinco segundos.

EJERCICIO 10: Mismo ejercicio, pero seguir nadando debajo del agua,
gracias al movimiento de los brazos o de las piernas en
braza o crol.

EJERCICIO 11: Mismo ejercicio, pero seguir nadando después de alcan-


zar la superficie.

DIFICULTADES

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Comportamiento inadecuado

• Las rodillas se abren durante el impulso inicial.


• La cabeza se eleva en el momento de sumergirse, por esto el rostro
golpea el agua como un latigazo.
• El cuerpo se levanta y provoca un plano: entrada en el agua por el
torso, el vientre o los muslos según el momento en que se ende-
rezca.
• Los talones no se elevan durante el impulso.
• La cabeza se levanta demasiado rápido después de sumergirse, lo
que provoca una inmersión poco profunda.
• Bloqueo de la respiración debajo del agua.
• Dejarse caer pasivamente, como un cuerpo muerto, en lugar de su-
mergirse participando activamente del movimiento.

141
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Sensaciones negativas

• Miedo a lanzarse al vacío.


• Cabeza adelantada.
• Pérdida de equilibrio.
• Vértigo frente al vacío.
• Agua en la nariz después del impacto.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

Me haré daño en el rostro o en la cabeza al llegar al agua ... voy a tragar


agua o a aspirar agua, al llegar al agua ... dudo, no puedo lanzarme al vacío, a
lo desconocido, la cabeza primero ... nunca lo he hecho ... es masoquismo ... o
suicidio.

MEJORAR
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Pensamientos más racionales

Si mantengo la cabeza hacia dentro y el cuerpo bien extendido, no me ha-


ré daño en el rostro ni en los muslos, mi cráneo es bastante duro ... el agua só-
lo puede entrar en mi nariz y en mi boca si la aspiro; espirando desde que al-
canzo el agua, lo evito ... en principio, los profesores no son sádicos ni
criminales; debe ser útil hacerlo si ellos aconsejan actuar así ... elevando los ta-
lones, participo activamente en la inmersión ...

Sensaciones positivas

• Control activo del miedo.


• Impresión de cortar el agua armoniosamente.

142
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
Comportamientos adecuados

• No dudar en elevar bien los talones en el momento de sumergirse y


mantener los miembros agrupados, brazos hacia delante, cabeza ha-
cia dentro, piernas extendidas.
• Inspirar bien antes de sumergirse e, inmediatamente después de lle-
gar al agua, empezar a espirar suavemente hasta que la cabeza salga
del agua.
• Sonarse cuando la cabeza sale del agua.

TRUCOS
1. Para la posición de partida de la inmersión, el tronco debe estar do-
blado sobre los muslos y las nalgas deben encontrarse más altas que
la cabeza.
2. Se puede disminuir la profundidad de la inmersión si después de su-

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mergirse se curvan las manos hacia atrás en hiperextensión.

LEITMOTIV
1. Las nalgas, más altas que la cabeza.
2. Esconder la cabeza y elevar los talones.
3. Láncese al vacío.
4. Espire tan pronto se encuentre debajo del agua.

143
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
En la parte más profunda de la piscina, en presencia de un
compañero nadador experto

Recuerde las consignas de seguridad


(ver lección 10)
1. Primero ducharse.
2. Nunca vaya solo a la parte profunda de la piscina mientras sea un
principiante.
3. Pedir ayuda si es necesario.
4. No al pánico, espire siempre suavemente en el agua.
5. En caso de problemas: posición horizontal dorsal.

EJERCICIOS
EJERCICIO 12: Mismo ejercicio que el 6, pero en la parte más profunda
de la piscina. Posición inicial: sentado en el borde de la
piscina con los pies colgando. Extender los brazos hacia
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delante, cubriendo las orejas, con las rodillas juntas (ver
figura 11.5). Bascular en el agua manteniendo la cabeza
flexionada sobre el pecho y con los brazos tocándola.
Detenerse extendiendo completamente el cuerpo, con
los brazos hacia delante, cubriendo la cabeza flexionada
sobre el pecho, con las piernas extendidas. Inspirar an-
tes de sumergirse y empezar a espirar suavemente tan
pronto se toca el agua y hasta que la cabeza sale de ella.
EJERCICIO 13: Mismo ejercicio, pero la posición inicial agachada junto al
borde de la piscina, con las rodillas juntas (figura 11.6).
EJERCICIO 14: Mismo ejercicio, pero con la posición inicial de rodillas
(figura 11.7).
EJERCICIO 15: Mismo ejercicio, pero con la posición de partida agacha-
da y con las rodillas ligeramente flexionadas. Elevar los
talones antes de impulsarse hacia el agua.

144
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
FIGURA 11. 7

EJERCICIO 16: Mismo ejercicio, pero deslizarse debajo del agua duran-
te al menos 5 segundos.

EJERCICIO 17: Mismo ejercicio, pero nadando por debajo del agua gra-
cias a los movimientos de los brazos o de las piernas
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(braza o crol).

EJERCICIO 18: Mismo ejercicio, pero nadando al llegar de nuevo a la


superficie.

EJERCICIO 19: Mismo ejercicio que el 17, pero sumergirse con impul-
so. La posición inicial es diferente: para darse impulso al
sumergirse, los brazos están totalmente extendidos ha-
cia la parte posterior del cuerpo, para, seguidamente,
proyectarse hacia delante, para volver a la posición de
partida en los ejercicios anteriores –brazos extendidos
por delante de la cabeza, que protegen las orejas recu-
briéndolas. El impulso de los brazos conlleva el impulso
de las piernas. Elevar los talones y extender las piernas
estirando las rodillas y los muslos para alcanzar una ac-
titud lo más rectilínea posible.

145
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
EJERCICIO 20: Mismo ejercicio, pero desde un trampolín (30 a 50 cm
por encima del agua).

DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados

• Duda o rechazo al saltar o al tirarse del trampolín.


• Mismos errores técnicos que en los ejercicios en la parte media de
la piscina (ver más arriba).

Sensaciones negativas

• Miedo al vacío (aire) además del miedo a la profundidad (agua).


• Choque violento (plancha) en el rostro, el pecho o los músculos en
caso de enderezamiento precipitado de la cabeza o una incompleta
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extensión del cuerpo.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

No puedo lanzarme al vacío ... es suicida ... mi compañero me dejará des-


lizarme hasta el fondo de la piscina ... no podrá llevarme a la superficie ...
cuando estoy en el fondo, tengo la sensación de que la subida es interminable,
voy a ahogarme ...

COMPRENDER
Sumergirse, con la cabeza por delante, en el agua profunda represen-
ta la base del proceso de dominio de la hidrofobia. Cuando se domina el
miedo a sumergirse, la hidrofobia puede considerarse vencida, aunque

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IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
una cierta aprehensión pueda seguir apareciendo en situaciones preci-
sas o en ciertos momentos. Por esta razón, lo incluimos en este manual.

MEJORAR
Pensamientos más racionales

En realidad, esto no es diferente de los ejercicios en la parte media de la


piscina ... el principio de Arquímedes me hará remontar sólo en caso de nece-
sidad, pero mi compañero está allí para ayudarme ... tengo tiempo de subir,
me basta con espirar suavemente hasta la salida ...

Sensaciones positivas

• Sensación de control activo del proceso.


• Incremento de la confianza en uno mismo.
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Comportamientos adecuados

• Sumergirse con resolución.


• Entrada limpia en el agua.
• Mantener las piernas juntas y los pies extendidos.
• Después de entrar en el agua, empezar a espirar suavemente hasta
que la cabeza salga del agua.
• Subir tranquilamente y llegar hasta el borde.

TRUCOS
1. Se puede disminuir la profundidad de la inmersión después de su-
mergirse curvando las manos hacia atrás, en hiperextensión. Este

147
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
gesto puede ser útil si uno no desea sumergirse a demasiada pro-
fundidad (figura 11.8).

2. Justo después de llegar al agua, si ésta entra en la nariz, es mejor so-


narse.

3. Para subir más rápido, colocar las manos a lo largo de los muslos
con un movimiento seco y levantar la cabeza.

www.fullengineeringbook.ne FIGURA 11.8

4. Para sentirse bien y conseguir un


movimiento relajado de las pier-
nas, cuando se ha basculado hacia
delante, imaginar que se salta con
los pies juntos estirándose lo má-
ximo posible con las piernas jun-
tas y los pies en extensión (figura
11.9).

FIGURA 11.9

148
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
LEITMOTIV
• Introducir la cabeza en el agua y elevar los talones.
• Párese y salte con los pies juntos.
• Espire tan pronto esté debajo del agua.

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IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Lección 12: el recorrido acuático
completo

OBJETIVO
Realizar sucesivamente las principales figuras del comportamiento
acuático adquiridas hasta el momento:
1. Sumergirse y recorrer unos metros por debajo del agua.
2. Nado ventral, girarse y, a continuación, nado dorsal.
3. Parada sentado.
4. Sumergirse cabeza abajo para buscar objetos sumergidos.
5. Salida de espalda con los objetos en la mano.

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En la parte más profunda de la piscina con un compañero
experto

Consignas de seguridad (ver lección 10)


1. Primero ducharse.
2. Nunca ir solo a la parte profunda de la piscina mientras se sea prin-
cipiante.
3. No olvidar pedir ayuda si es necesario.
4. No ser presa del pánico; espirar siempre suavemente debajo del
agua.
5. En caso de problemas: posición dorsal.

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IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de la lección ante-
rior. Hacer los ejercicios, si es posible, al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su lugar al control y a la diver-
sión. Lleve un diario de control para controlar usted mismo su evolu-
ción y sus progresos.

EJERCICIO 1: Sumergirse y recorrer unos metros por debajo del agua


(figura 12.1). Para refrescar la memoria, ver las lecciones
5 (inmersión ventral) y 11 (sumergirse).

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FIGURA 12.1

EJERCICIO 2: Nado ventral en crol o braza (figura 12.2), girarse y na-


do dorsal. Para refrescar la memoria, ver las lecciones 8
(crol), 9 (braza), 4 (giro) y 7 (espalda).

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IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
FIGURA 12.2

EJERCICIO 3: Parada inmóvil en nado sentado. Para refrescar la me-


moria, ver la lección 10 (nado sentado).

EJERCICIO 4: Cabuzón de pato para buscar objetos sumergidos. Para


refrescar la memoria, ver las lecciones 6 (cabuzón de
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pato) y 5 (inmersión ventral).

EJERCICIO 5: Salida de espalda llevando los objetos en la mano (figua


12.3). Para refrescar la memoria, ver la lección 3 (flotar).

FIGURA 12.3

152
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados

• Las dificultades o errores sin solucionar se manifiestan. Se trata de


reconocerlos para corregirlos. El error más común consiste en cen-
trarse en los ejercicios que se dominan, olvidando los demás.

Sensaciones negativas

• Desorden, confusión.

Pensamientos irracionales, escenario catastrófico

Lo olvido todo, lo mezclo todo ... me siento perdido ...

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COMPRENDER
1. El aprendizaje requiere tiempo, esfuerzos y paciencia. Se caracteriza
por altibajos, momentos de rápidos avances y de satisfacción inten-
sa, pero también por momentos de estancamiento, incluso de ligero
retroceso. Se debe aceptar esta realidad para insistir en esforzarse
para progresar en el control de la hidrofobia.
2. Recompensarse por los avances realizados para mantener la moral
y la motivación. Lo mismo puede aplicarse a la creación de un grupo
para animarse y felicitarse mutuamente por los esfuerzos realizados
y los resultados obtenidos.

153
IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
MEJORAR
Pensamientos más racionales

Hace falta tiempo para integrar todos los conocimientos, aún hay algunas
imperfecciones, pero es normal, tengo derecho a equivocarme. Aceptándolo
reconoceré los errores y me esforzaré para corregirlos ... Pero cuando miro ha-
cia atrás, sé que he recorrido mucho camino. Con el tiempo y el ejercicio, creo
que voy a “olvidar” todo lo que he aprendido; esto querrá decir que he asimi-
lado correctamente la materia, y que ya no necesitaré tenerla constantemen-
te presente para utilizarla.

Sensaciones positivas

• Sensación de libertad.
• Sensación y experiencias nuevas para descubrir, individualmente o
con los demás.

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Comportamientos adecuados

• Desaparición progresiva de la parte controlada, mecánica, caótica y


dudosa de algunos movimientos.
• Comportamiento acuático espontáneo y más natural.

TRUCOS
La práctica regular ofrece una mayor posibilidad de éxito en el do-
minio de las dificultades. Pero, a veces, los esfuerzos repetidos y obsti-
nados no permiten superar una dificultad ni tener éxito en un ejercicio.
En este caso, es mejor renunciar a este ejercicio en un momento dado y
recuperarlo más tarde. Más adelante, se verá con otros ojos, con nuevas

154
IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
sensaciones e incluso el éxito puede ser más rápido y sorprendente.

LEITMOTIV
1. Bajo el agua, espire siempre.
2. Tiene tiempo.
3. Piense en los peces.
4. ¡Puede hacerlo!

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IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
RECOPILACIÓN DE LOS LEITMOTIV

1. Hacer burbujas en el agua...


Espirar continua y suavemente en el agua
Sonría, con la boca abierta y relajada
Mire las burbujas

2. Respirar en el agua
Estírese cómodamente cuanto pueda
Espire suavemente e inspire rápidamente
Mire sus dedos

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Déjese llevar

3. Flotar
El plátano
¡Viva Arquímedes!

4. Hacer el tonel
Respirar y mantener la calma
Déjese ir

5. Deslizarse bajo el agua


Bajar la cabeza
Contraer las nalgas y extenderse
Piense en los peces

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IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
6. Cabuzón de pato
Cabeza entre las piernas
Doble el tronco
Cocear con las piernas como una cabra

7. Nadar de espalda
Estírese y contraiga las nalgas
Haga ochos tumbados con las manos
Coloque las manos en los muslos
Coloque las piernas juntas
Frote las rodillas

8. Nadar en crol
Arrástrese andando sobre la punta de los pies
Tiene tiempo

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9. Nadar en braza
Movimientos de los brazos: pequeños y profundos
El breviario
Una sus pulgares
Junte las piernas
Dese tiempo

10. Nadar sentado


Nade sentado
Dibuje ochos tumbados con las manos
El agua le lleva, le lleva

11. Saltar y sumergirse


Láncese al agua

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IIIII
EL MÉTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
Las nalgas, más altas que la cabeza
Esconda la cabeza y eleve los talones
Láncese al vacío
Párese y salte con los pies juntos
Espire cuando entre en el agua

12. El recorrido acuático completo


Bajo el agua, espire siempre
Tiene tiempo
Piense en los peces
¡Puede hacerlo!

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IIIII
CÓMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
EPÍLOGO

La hidrofobia es una “enfermedad” muy extendida y poco reconoci-


da. Pocas veces catastrófica, puede ser un verdadero tormento para la
persona que la sufre, por los límites que impone a su vida social,a su ex-
pansión y, simplemente, a su bienestar. Nos ha parecido útil poner en
común nuestras experiencias respectivas de profesor de natación y de
alumno atento a los procesos de aprendizaje para elaborar este libro.
Destinado a ayudar a los hidrófobos motivados a aceptar su problema y
a superarlo, este libro se esfuerza en ser muy práctico, abarcando una
amplia comprensión de los comportamientos. Si esta obra permite que
alguien disfrute con el agua, nuestro elemento original, habrá cumplido

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su objetivo.

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EPÍLOGO