FUENTES EXÓGENOS DE ANTIOXIDANTES

Entre los antioxidantes hay varias familias de principios

activos como los polifenoles y los fi toestrógenos. Entre los
primeros se encuentran los fl avonoides y los taninos,
ampliamente estudiados.
Entre los fl avonoides se pueden señalar sólo como
ejemplo las antocianidinas (rojo-azulado de las fresas), catequinas
(té verde y negro), citroflavonoides (naranja, que
da sabor amargo a lo naranja, limón, toronja), isoflavonoides
(genisteína y daidzaína presentes en soya y sus derivados).
Protoantocianidinas en semillas de uva y vino tinto.
Las dosis normales de ingesta de fl avonoides pueden ser
de 20-26 mg/día contenidos en frutas y verduras (manzanas,
naranjas, guayabas, uvas). Sin embargo, hay que alertar sobre
el consumo excesivo que pueden representar fórmulas comerciales
de antioxidantes y mezclas herbales que se producen en
gramos y no miligramos (como lo recomendado) y conducirían
a problemas de toxicidad.
Otro tipo de antioxidantes son los taninos (polifenoles)
presentes en el vino, con su característica de astringencia. No
sólo son útiles a la industria alimentaria sino también en la
de cosméticos.
Respecto a los fitoestrógenos (isoflavonas lignanos, flavonoides)
se encuentran particularmente en las proteínas de
la soya o sus derivados. Su uso más importante se asocia con
la terapia de reemplazo hormonal para mujeres con síntomas
de menopausia y osteoporosis durante el climaterio. Los
compuestos relevantes son la genisteína y daidzeína que
también se biosintentizan en abundancia en la cascarilla de
semillas de linaza y centeno.
Entre los productos con antioxidantes, más consumidos,
están aquellos con: vitamina E: palta, aceite de oliva, arroz
integral, frutas secas; con vitamina C: acelgas, tomates (licopeno),
todos los cítricos (limón, naranja, mandarina), además
kiwi, fresa, guayaba; con ß-caroteno: zanahoria, espinacas,
mango, melón; con fl avonoides: té verde, vino, manzana, o
peras. Además hay antioxidantes en el ajo, cebolla, ginseng,
ginko, avena, sauco (gripa), hierbabuena, menta, albaca, jamaica,
chaya (Yucatán), calabacita, betabel y verdolagas. El
tomate de árbol tiene una cantidad moderada de antioxidantes
y el noni una cantidad elevada.
Se han estudiado ampliamente frutos rojos como el arándano
(23) de diferentes familias botánicas y se ha evaluado
el contenido de antioxidantes (proantocinidinas) por ración
del arándano americano: compota de arándano entero: 24
mg/70 g; seco edulcorado: 32 mg/40 g; coctel de zumo: 30
mg/240 mg. Estos contenidos de antioxidantes es posible
mejorarlos en algunos frutos rojos (fresa) con la selección de
nuevos genotipos que ofrezcan mayor efi ciencia. Los estudios
indican que la actividad antioxidante se ve afectada por
el tipo de fruto, la especie y la variedad y si los frutos rojos
(fresa) tienen de 2 a 11 veces más antioxidantes (poliofenoles,
fl avonoides y antocianinas) que la manzana o el kiwi; el mejorar
las variedades es una tarea actual.
Un dato dietético a recordar es que las moléculas fenólicas
tienen amplia afi nidad por las proteínas por lo que
su capacidad antioxidante puede disminuirse in vivo, y se
alerta sobre la ingestión de los frutos rojos (fresa, arándano)
en combinación con leche, lo cual podría alterar la efectividad
antioxidante de los mismos. Otro aspecto es la biodisponibilidad,
que implica la cantidad de nutrimentos que se digieren,
absorben y se metabolizan, por ello el contenido total de
antioxidantes de un alimento es importante, pero más su
biodisponibilidad, en tanto no los más abundantes son los
más activos en el organismo, sea por absorción intestinal baja,
por un mayor proceso metabólico, o excreción rápida.
Un alimento con antioxidante de alto consumo es la
guayaba (Psidium guajava L.) que contiene vitaminas A, C
y polifenoles. Al estudiarse la fruta fresca, la piel, la pulpa y
toda la capa externa (casco) se observa un mayor contenido de
polifenoles (base húmeda) en la piel del fruto y después en la
pulpa y el casco. De hecho, la piel de las frutas tiene mayor
capacidad antioxidante que la pulpa, además la cocción reduce
esta actividad y baja la concentración de polifenoles.
Otra fuente de antioxidantes (procianidinas, antocianinas

Antioxidantes: perspectiva actual para la salud humana

y fl avononas) es el cacao y sus productos (licor de cacao, chocolate
amargo, cocoa) ricos en catequinas, (15-20% p/p).
Perea, Cadena y Herrera, (2009) observaron que el chocolate
amargo tiene alto contenido de polifenoles en tanto que
el chocolate de mesa con azúcar, clavo y canela tiene un aporte
intermedio y la cocoa con grasa vegetal tiene un contenido
menor. Este último tiene valores superiores al de algunas frutas.
Se podría considerar que comparado con otros alimentos los
polifenoles de cacao y sus derivados se sitúan en este orden:
vino tinto. cacao. té verde . manzana. pera. kiwi.

Alimentos antioxidantes en Bolivia

El camote es un súper alimento por sus increíbles beneficios para la salud.

Famoso por su alto valor nutritivo, previene el cáncer de estómago, las
enfermedades del hígado y retarda el envejecimiento, de acuerdo al Centro
Internacional de la Papa (CIP).

Según los investigadores, se ha determinado que el camote de color anaranjado

tiene un alto contenido de betacaroteno, quizás el mayor encontrado en un
alimento; es un precursor de la vitamina A, tan necesaria para todos y cuya
carencia causa ceguera en millones de niños en todo el mundo.

El camote de pulpa morada retarda el envejecimiento por tener propiedades

antioxidantes y un alto valor vitamínico y proteínico, superior al de la papa, declaró
Daniel Reynoso, investigador del CIP. Con el pigmento morado también en la
pulpa, se presenta como una súper comida con propiedades anticáncer y
antienvejecimiento.

Estos son otros beneficios del camote:

Cumple con la necesidad diaria de vitamina A.Proporciona cerca de un tercio de la

vitamina C que necesitas todos los días.

Tiene tanta fibra como la mitad de una taza de avena (de grano entero).Un camote
mediano tiene sólo 100 calorías.Muy rico en betacaroteno, que es un antioxidante
importante.Gran fuente de hierro.Incrementa la inmunidad. Ayuda a perder peso
por la sensación de saciedad por más tiempo.

Quínua

Itziar Digon, coach nutricional aseguró en el diario El País que la quínoa “es uno
de los alimentos más sanos que existen, ya que nos aporta la mayor parte de sus
calorías en forma de hidratos de carbono complejos y además contiene un buen
porcentaje de grasas insaturadas y proteínas. Estas últimas tienen todos los
aminoácidos esenciales y además los posee de tal forma que son fácilmente
digeribles por lo que el cuerpo los aprovecha mejor”, comenta la experta. Pero eso
no es todo, “al consumir quínoa aportamos al organismo el 20% de la fibra que
necesitamos al día y además esta fibra provoca una rápida sensación de
saciedad, por lo que es perfecta para ayudar a las personas que quieren bajar de
peso”. Bondades que han sido corroboradas por un estudio de la Public School of
Health de Harvard, que ha llegado a la conclusión de que tomando un bol diario de
quínoa conseguimos reducir hasta en un 17% el riesgo de muerte prematura por
cáncer, infarto y diabetes.

Es una de las mayores fuentes vegetales de proteínas y contiene vitaminas del

complejo B, C y E, además de fósforo, hierro, magnesio y calcio. No contiene
gluten, ni colesterol, por lo que reduce los niveles de colesterol y glucosa y te
ayuda a bajar de peso; reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón y
diabetes. Asimismo, alivia migrañas y disminuye la presión sanguínea, ya que es
rica en magnesio; mejora la transmisión de impulsos nerviosos, regula la
temperatura corporal, desintoxica el organismo y ayuda a la formación de dientes
y huesos sanos. La quínoa también proporciona gran cantidad de energía porque
contiene riboflavina (vitamina B2) que mejora el metabolismo dentro de las células
del cerebro y los músculos. Ademá, la quínua es un aliado importante para pieles
secas y sensibles, irritadas y desnutridas. Cuenta con la condición de restablecer
la hidratación de la piel por tener treonina y ácidos grasos. Los aceites nutritivos
elaborados con ella otorgan a la piel suavidad y fortalecen el cabello dejándolo
suave y con brillo.

Amaranto

El principal valor del amaranto recae sobre sus propiedades nutricionales, que le
han permitido ser considerado como uno de los alimentos mejor equilibrados en
contenido de proteínas, vitaminas y minerales, con una rica presencia de fibras
dietéticas, grasas saludables y aminoácidos.

El amaranto tiene un alto valor nutricional, su grano contiene entre un 13 y 18% de

proteína. Su proteína se ha comparado en algunas ocasiones con la de la leche,
ya que tienen el mismo contenido de lisina (un aminoácido esencial); por otro

Alimentos antioxidantes.

1) Manzanas. Constituyen una excelente fuente de antioxidantes, los cuales

combaten la acción de los radicales libres que dañan la salud celular. Por otra
parte en las mujeres se observó que el consumo regular de una manzana al día
disminuye de un 13 a un 22 por ciento el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

2) Almendras. Constituyen un alimento rico en hierro, calcio y vitamina E, fibra,

riboflavina y magnesio. Una artículo publicado el año pasado en la revista Nutrition
Reviews reportó que las almendras ayudan a mantener niveles saludables de
colesterol en sangre. Las nueces tambien contienen propiedades
cardioprotectoras.

3) Brócoli. Es un alimento rico en folatos, potasio, calcio y fitonutrientes, los cuales

reducen el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y algunas
formas de cáncer. El brócoli es una fuente rica en betacarotenos, antioxidantes y
vitamina C.

4) Aceite de Pescado. Obtenido del salmón, trucha, arenque, sardinas y anchoas,

estos aceites cuentan con propiedades protectoras contra enfermedades
cardíacas, así como de preservación del sistema nervioso. Se sabe también que
protegen contra el desarrollo de la artritis reumática. El aceite de pescado es rico
en ácidos grasos Omega 3.

5) Vegetales de hoja verde tales como las espinacas y repollos han demostrado
un importante efecto preventivo contra la diabetes tipo 2. Las espinacas son una
importante fuente de vitamina A, B6,C, E y vitamina K, así como de selenium,
niacina, zinc, fósforo, cobre, ácido fólico, calcio, manganeso y botaina así como
hierro.

6) Germen de trigo. Son fuentes importantes de vitamina E, ácido fólico, tiamina,

zinc, magnesio, fósforo, así como ácidos grasos esenciales.

7) Avena. Es rica en vitamina B, omega 3, folatos y potasio.

8) Palta. Se sabe que contiene 35 por ciento más potasio que el plátano, además
de ser una fuente rica en vitamina B, K y E. Su contenido de fibra soluble es del 25
por ciento contra 75 por ciento de la insoluble. Estudios médicos han demostrado
que el consumo regular de este vegetal reduce los niveles séricos de colesterol.

Frutas antioxidantes.

1. Papaya: Una pieza pequeña de esta fruta (alrededor de 157 gramos) tiene 95.6
miligramos de vitamina C. No dudes en hacer agua o algún postre con ella, ya que
te ayudará a tu digestión por ser rica en fibra dietética y ácido fólico.

2. Pimientos: Una taza de pimiento rojo crudo tiene 190.3 miligramos de vitamina
C. Inclúyelo en tus guisados o ensaladas, además de dar color te proporcionará
muchos nutrientes.

3. Brócoli: Una porción de estos pequeños arbolitos tiene 132 miligramos de

vitamina C. Además, su ingesta previene el desarrollo de cáncer de mama,
pulmón y colon.

4. Perejil: es una hierba muy usada en diferentes platos, que por cada 100
gramos, ofrece 161 mg de vitamina C. Ideal para darle sabor y color a diferentes
platos y usarlo fresco como ingrediente de nuestras recetas.

5. Coliflor: Una pequeña cabeza de coliflor (con un diámetro de cuatro pulgadas)

tiene 127.7 miligramos de vitamina C y sólo 66 calorías. Puedes hacer cremas,
ensaladas o disfrutarla al vapor.