Plano de Aula Hidroginástica

Músicas:
Frequência Materiais: Agitadas para
Objetivo: Nível:
Tempo Aula:
Condicionamento Aulas: Segunda, Intermediário Aquatubes, aquecimento, parte
Quarta e Sexta- 01:00 hora Caneleiras, principal, localizada e
Físico, RML Adultos Halteres calma para
Feira
alongamento final
 Corrida levantando o joelho na altura do quadril alternando com os braços abrindo
fechando de uma borda a outro da piscina.
 Movimentar as articulações dos ombros para frente e para trás com as pernas em
movimento.
 Flexão de ombro com aquatubes, com flexão de quadril alternando as pernas.
 Abdução do ombro com aquatubes, com flexão de quadril alternando as pernas.
 Fazer combinação com 3º e 4º movimento.
 Flexão de ombro puxando a água para baixo e para trás depois ao contraio de baixo
Aquecimento para cima alternando com flexão de quadril.
(10 minutos)  Ombro em abdução com flexão de cotovelo.
 Flexão de cotovelo alternando com flexão de quadril (levantar o joelho).
 Flexão de joelho (calcanhar no bumbum).
 Chute com pernas estendida afrente depois atrás.
 Abdução de quadril lateral com abdução de ombro (abrir perna direita e abrir braço
esquerdo, abrir perna esquerda abrir braço direito) depois uma ligeira rotação de tronco
com os dois braços.
 Rotação de tronco com flexão de quadril.

 Abdução de perna, alternado com braço em X de um lado a outro depois com os dois
braços, depois braços a frente empurrando a agua, depois puxando a agua com um
braço de cada vez para fora depois para dentro.
 Chute a frente alternado com os braços, (perna direita braço esquerdo), depois com os
dois braços junto ( braço para cima com mão vira cima, braço para baixo mão virada
para baixo), depois fazer uma rotação com os braços .
 Chute para trás com os braços aberto, depois abrir e fechar com os braços em baixo,
depois em cima, depois combinar em baixo e em cima.
 Combinação 1º chute a frente alternando com os braços (cruzando perna esquerda
braço direito), abrir as pernas uma de cada vez alternando com os dois braços à frente
fazendo uma rotação de tronco, depois chute a traz com braço a frente empurrando a
agua.
Parte COM CANELEIRAS
Principal
(30 minutos)  Flexão de quadril com flexão de ombro. (levantar o joelho cruzando os braços)
 Chute a frente com extensão de ombro (alternando direito e esquerdo).
 Chute a traz com abdução de ombro.
 Combinação 4 chute a frente e 4 com o flexão de joelho Deslizando os pés à frente e
atrás flexionando os ombros.
 Combinados: Flexão de joelho chute a frente e atrás e chute dos lados.
 Chute a frente e a traz alternando com os braços em movimento de abrir e feixar
puxando a agua para fora.
 Chutar a frente alternando perna com braço direito esquerdo, vice e versa.
 Abdução e adução de quadril com abdução de ombro, (brir e fechar ao mesmo tempo
pernas com braços. Depois com os braços aberto.
COM HALTERES E CANELEIRAS.
  Flexão de quadril e flexão de ombro.( levantar o joelho cruzando os braço e pernas
direito esquerdo, depois braço para baixo e pra cima.
 Chutar a frente intercalando braço com perna.
 Saltar empurrando a água de baixo para cima.

 Bíceps: flexão de cotovelo (direto depois alternando)

 Flexão a frente e extensão a traz de cotovelo.
 Abdução de ombro e flexão de cotovelo.
 Tríceps: extensão de cotovelo a frente.
 Extensão de cotovelo atrás.
 Peito: adução e abdução de ombro, empurrando a agua pra frente variando
empurrando para baixo da água e voltar por cima da água.
 Costa: Retirar os halteres fora da água e puxar para trás alternando com adução da
Localizada costa.
(15 minutos)  Deltoide: Abrir e fechar os braços alternando com uma leve rotação de ombro.
 Quadríceps: Extensão de joelho com caneleiras, depois levar aperna a traz trazendo a
frente. Fazer com a outa perna.
 Abdução e adução e quadril, abrir uma pera, depois trazer a frente da outra.
 Abdução e adução alternando as pernas direita e esquerda.
 Flexão de joelho. Fazer um primeiro depois à outra.
 Abdominais, dois aquatube um atrás da costa por baixo dos braços e o outro no joelho,
fazer movimento de flexão: várias cruzando uma perna sobre a outra com uma perna
na aguatube, fazendo flexão de tronco.

 Caminhar de uma borda a outra

 Colocar os aquatube um de cada lado do corpo. Uma ponta por baixo do braço e a
outra ponta entre as pernas e colocar a prancha na cabeça para relaxar.
 Alongamento cabeça e pescoço
 Alongamento dos braços por trás
Volta a Calma
 Movimentar os braços para a direita e esquerda
e Alongamento
Final  Abraço de urso (adução dos ombros, flexão dos cotovelos e punho, seguido da
(10 minutos) abdução dos ombros e extensão dos cotovelos e punhos).
 Alongamento do diafragma (girar o tronco para um lado e outro com a mão na cintura)
 Inclinação frontal e dorsal
 Inclinação Lateral
 Abdução de perna
 Tornozelos (pé de bailarina)