 Vitamina C o ácido ascórbico.

Tiene efecto antioxidante, antibacteriano y antihistamínico, mejora la visión y es

imprescindible en la formación de colágeno.
 Se encuentra en frutas, especialmente en cítricos.
 Ingesta de referencia diaria: 80 mg
 Vitamina B1 o tiamina. Ayuda al metabolismo energético liberando energía a partir de hidratos de carbono. Se encuentra en
hígado, carne de cerdo y cereales integrales.
 Está presente en hígado, carne de cerdo y cereales integrales.
 Ingesta de referencia diaria: 1,1 mg
 Vitamina B2 o riboflavina. Interviene en la transformación de los alimentos en energía y ayuda a conservar una buena salud
visual, así como el buen estado de las células del sistema nervioso.
 Se encuentra en lácteos, carne, huevos y frutos secos.
 Ingesta de referencia diaria: 1,4 mg
 Vitamina B3 o niacina. Clave en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono. Mejora el sistema
circulatorio, estabiliza la glucosa en sangre y mantiene sana tanto la piel como las mucosas digestivas.
 Esta vitamina está presente en carne, pescado, patatas, cereales y frutos secos.
 Ingesta de referencia diaria: 16 mg
 Vitamina B5 o ácido pantoténico. Participa en el metabolismo energético y en la síntesis de grasas.
 Puede ser encontrada en distintos alimentos como legumbres, carne, pescado o verduras y fruta.
 Ingesta de referencia diaria: 6 mg
 Vitamina B6 o piridoxina. Interviene en el metabolismo de los ácidos grasos y de las proteínas. Está relacionada con la
función cognitiva.
 Está altamente presente en carne, pescado, huevos y cereales.
 Ingesta de referencia diaria: 1,4 mg
 Vitamina B8 o biotina. Tiene un rol importante en el metabolismo de hidratos, proteínas y ácidos grasos.
 Se encuentra en una gran cantidad de alimentos, como vísceras, huevos, lácteos, carne, pescado o legumbres.
 Ingesta de referencia diaria: 50 µg
 Vitamina B9 o ácido fólico. Su papel es muy importante en la formación de las células sanguíneas.
 Su presencia es importante en los vegetales de hoja verde.
 Ingesta de referencia diaria: 200 µg
 Vitamina B12 o cianocobalamina. Es necesaria para las células que se encuentran en fase activa de división. Se encuentra
exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que puede existir riesgo de deficiencia en personas vegetarianas.
Su deficiencia provoca anemia y degeneración neuronal.
 Ingesta de referencia diaria: 2,5 µg
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Tipos de vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles son aquellas que son solubles en lípidos, en los componentes grasos de los alimentos. Se almacenan en
esos tejidos grasos y su eliminación es dificultosa, por lo que pueden llegar a darse problemas de toxicidad.
 Vitamina A o retinol. Es esencial para la visión y el crecimiento, también ayuda al sistema inmune y al buen mantenimiento
de la piel y las mucosas.
 Está presente como retinol en la leche entera, en la mantequilla; y como carotenos (que el organismo convierte en
retinol) en zanahorias, espinacas o tomates.
 Ingesta de referencia diaria: 800 µg
 Vitamina D o calciferol. Tiene un papel importante en la mineralización de los huesos, favoreciendo la absorción de calcio,
y ayuda a la prevención de enfermedades crónicas.
 Los alimentos más ricos en esta vitamina son los pescados grasos, la yema de huevo y los lácteos.
 Ingesta de referencia diaria: 5 µg
 Vitamina E o tocoferol. Es un potente antioxidante protector de las células, por lo que contribuye a su buen mantenimiento.
 Se encuentra en alimentos grasos como frutos secos y aceites vegetales.
 Ingesta de referencia diaria: 12 mg
 Vitamina K. Tiene un rol esencial en la síntesis de factores de coagulación, su carencia puede aumentar el riesgo de
hemorragia.
 Está en vegetales de hoja verde y nuestra propia flora intestinal fabrica cerca de un 40% de la necesaria.
 Ingesta de referencia diaria: 75 µg