2017­6­14 El azúcar añadido en la dieta | La fuente de nutrición | Harvard School TH Chan de Salud Pública

La fuente de nutrición
Añadido azúcar en la dieta
Su cuerpo no necesita para obtener cualquier hidrato de carbono a partir de azúcar
añadido. Es por eso que la pirámide alimenticia dice bebidas azucaradas y dulces deben
utilizarse con moderación, en todo caso, y la placa de alimentación saludable no incluye
alimentos con azúcares añadidos.

Un dato importante a tener en cuenta a la hora de leer las

etiquetas de nutrición:
4 gramos de azúcar = 1 cucharadita

El estadounidense promedio consume 22 cucharaditas de azúcar al día, lo que equivale a

un extra de 350 calorías. ( 27 ) A pesar de que a veces añadir el azúcar a la comida
nosotros mismos, más azúcar añadido proviene de alimentos procesados y preparados.
Bebidas endulzadas con azúcar y cereales para el desayuno son dos de los delincuentes
más graves.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los estadounidenses reducir
drásticamente el consumo de azúcar añadido para ayudar a frenar la epidemia de
obesidad y enfermedades del corazón. ( 27 )

La AHA sugiere un límite-azúcar añadido de no más de 100 calorías por día (alrededor
de 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar) para la mayoría de las mujeres y no más de
150 calorías por día (alrededor de 9 cucharaditas o 36 gramos de azúcar) para la
mayoría de los hombres .

No hay necesidad nutricional o bene鞎�cio que proviene del consumo de azúcar añadido.
Una buena regla general es evitar los productos que tienen una gran cantidad de
azúcar añadido, incluyendo saltarse los alimentos que la lista de “azúcar” como el
primer o segundo ingrediente. Sin embargo, el creciente uso de edulcorantes

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added­sugar­in­the­diet/ 1/5
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alternativos puede hacer que sea difícil determinar qué ingredientes cuenta como el
azúcar, debido a que hay múltiples fuentes de azúcar con diferentes nombres.

Por ley, la etiqueta de información nutricional deberá anotar los gramos de azúcar en
cada producto. Sin embargo, algunos alimentos contienen azúcar natural, mientras que
otros consiguen los suyos de edulcorantes añadidos, y las leyes de etiquetado de
alimentos no requieren las empresas para diferenciar la cantidad de azúcar que se añade
azúcar.

Las eidas azucaradas

Los refrescos son una fuente principal de calorías adicionales que pueden contribuir al
aumento de peso y no proporcionan bene鞎�cios nutricionales. Los estudios indican que
los carbohidratos líquidos, tales como bebidas azucaradas son menos relleno que las
formas sólidas ( 28 ) - haciendo que la gente continuará a sentir hambre después de
beber a pesar de su alto valor calórico. Ellos están siendo objeto de escrutinio por sus
contribuciones al desarrollo de la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otras
enfermedades crónicas.

La lata de refresco promedio endulzadas con azúcar o ponche de frutas proporciona

alrededor de 150 calorías, casi todos ellos de azúcar - por lo general el jarabe de maíz
de alta fructosa. Eso es el equivalente a 10 cucharaditas de azúcar de mesa.

Si se va a beber sólo una lata de un refresco endulzado con azúcar todos los días, y no
reducir las calorías en otro lugar, usted podría ganar hasta 15 libras en tres años. (31)

Cereales  otros alimentos

La elección de alimentos para el desayuno enteros, sin procesar - como una manzana, o
un plato de acero de corte avena o viejo moda - que no tienen largas listas de
ingredientes es una gran manera de evitar el consumo de azúcares añadidos. Por
desgracia, muchos alimentos para el desayuno común, tales como los cereales listos para
comer el desayuno, barras de cereales, harina de avena instantánea con adición de
aromatizante, y pastas pueden contener altas cantidades de azúcares añadidos.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added­sugar­in­the­diet/ 2/5
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Algunas listas de ingredientes enmascaran la cantidad de azúcar en un producto. Para

evitar tener “azúcar” como el primer ingrediente, los fabricantes de alimentos pueden
utilizar varias formas de azúcar cada uno con un nombre diferente - y una lista de cada
uno de ellos individualmente en la etiqueta de nutrientes. Mediante el uso de esta táctica,
azúcares están representados por separado en cantidades más pequeñas, lo que hace que
sea más difícil para los consumidores para determinar la cantidad de azúcar en general
está en un producto.

Así que no se deje engañar - el cuerpo metaboliza los azúcares añadidos de la misma
manera; no distingue entre “azúcar morena” y “miel”. Al leer una etiqueta, asegúrese
de detectar todas las fuentes de azúcares añadidos, incluso si no están listados como
los primeros ingredientes.

Los dulces se pueden disfrutar con moderación, pero asegúrese de que está consciente de
azúcares añadidos en otras partes de su dieta, tales como panes, bebidas y cereales.

Los programas de etiquetado patrocinados por la industria también puede ser confuso.
Uno de estos programas, llamada Smart Choices, atrajo el escrutinio de la
Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos en 2009 para llamar un
cereal muy popular -que es del 41 por ciento de azúcar, una “elección inteligente.” (El
programa Smart Choices ya ha sido suspendido.)

Cómo detectar azúcar en las etiquetas de los alimentos

Detectar azúcar en las etiquetas de los alimentos puede requiere un trabajo de detective.
Aunque los fabricantes de alimentos y bebidas anote el total de un producto de azúcar
por porción en el cuadro de datos nutricionales, que no están obligados a enumerar la
cantidad de azúcar que se añade azúcar en comparación con azúcar de origen natural. Es
por eso que necesita para escanear la lista de ingredientes de un alimento o bebida para
encontrar el azúcar añadido. ( 29 ) Sin embargo, el cuerpo no distingue entre los
azúcares naturales o añadidos, por lo que prestar atención a los azúcares totales es la
clave.

Los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso ( 30 ), por lo que el azúcar

aparece en relación con otros ingredientes pueden indicar la cantidad de azúcar
contiene un alimento en particular.

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Los azúcares agregados tienen muchos nombres diferentes, pero todos ellos son una
fuente de calorías adicionales.

los fabricantes de alimentos también se pueden utilizar edulcorantes que no son

técnicamente azúcar-un término que se aplica únicamente al azúcar de mesa o sacarosa,
pero estos otros edulcorantes son hecho formas de azúcar añadido. A continuación se
presentan algunos otros nombres para el azúcar que se puede ver en las etiquetas de
alimentos:

Nectar de agave jugo de caña evaporado jarabe de malta

El azúcar moreno Fructosa miel de maple

cristales de caña zumos de frutas concentrados Melaza

Caña de azucar Glucosa Azúcar en bruto

edulcorante de maíz Jarabe de maíz con alta fructuosa sacarosa

Jarabe de maíz Miel Jarabe

fructosa cristalina El azúcar invertido

Dextrosa Maltosa

referencias

27. Johnson RK, Appel LJ, las marcas M, et al. La ingesta dietética azúcares y la salud
cardiovascular: una declaración cientí鞎�ca de la American Heart Association. La circulación .
2009; 120: 1011-1020.

28. Pan A, Hu FB. Efectos de los hidratos de carbono sobre la saciedad: diferencias entre
alimentos líquidos y sólidos. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

29. EE.UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos. Departamento de Agricultura. Dietary

Guidelines for Americans. 2005. Capítulo 7: Los hidratos de carbono. Consultado el 5 de abril de
2009.

30. Administración de Drogas y Alimentos de EE.UU.. 2008. Una guía Etiquetado de los
Alimentos: Capítulo 4: listas de ingredientes. Consultado el 10 de abril, 2009.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added­sugar­in­the­diet/ 4/5
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31. Malik VS, Hu FB. Fructosa y Cardiometabolic Salud: lo que la evidencia de las bebidas
azucaradas que nos dice. J Am Coll Cardiol. 2015 Oct 6; 66 (14): 1615-24

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