Tema: ¿Qué es meditar?

La meditación es una técnica que consiste en entrenar la mente para experimentar la realidad sin ningún
rechazo de la experiencia que se esté viviendo en cada momento. Es importante contemplar el contenido
de la mente sin perseguir ningún objetivo concreto, aceptando todo lo que ocurra, sin desear que sea de
otra manera.

Es decir, aprender a darle la bienvenida a toda emoción, a todo pensamiento y a toda sensación corporal,
por más incómoda que sea, sin juzgarla.

En el momento que le añadimos un ¨juicio¨ a cualquiera de estos 3 elementos, estamos aferrándonos a

ellos y alimentándolos. Si es que hacemos esto, nuestra mente va a seguir rumiando y aparecerá el
sufrimiento.

Si es que por el contrario, decidimos abstenernos de juzgar o simplemente darnos cuenta que estamos
juzgando, estamos dando el primer paso para aceptar lo que estamos sintiendo SIN juzgarlo, y esto luego
nos permite soltarlo.

Cuando empezamos a practicar el prestar atención a la actividad de nuestra propia mente, es corriente
que descubramos y nos sorprenda el hecho de que constantemente generamos juicios sobre nuestra
experiencia.

La mente categoriza y etiqueta casi todo lo que vemos. Reaccionamos a todo lo que experimentamos en
términos de qué valor tiene para nosotros. Algunas cosas, personas y acontecimientos son juzgados como
buenos porque, por alguna razón, hacen que nos sintamos bien. Otros son condenados con la misma
celeridad, porque no creemos que tengan demasiada importancia. Las cosas, personas y sucesos neutros
son casi desintonizados por completo de nuestra conciencia. Por regla general, no les concedemos
demasiada atención por considerarlos aburridos.

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Esta costumbre de categorizar y juzgar nuestras experiencias nos limita a reacciones automáticas de las
que ni siquiera nos damos cuenta y que, a menudo, carecen totalmente de base objetiva.

Estos juicios tienen tendencia a dominar nuestras mentes y nos hacen difícil, encontrar paz en nuestro
interior. Es como si la mente fuese un yo-yo y subiese y bajase todo el día por el bramante de nuestras
propias ideas enjuiciadoras.

Si hemos de hallar una forma más eficaz de manejar el estrés de nuestras vidas, lo primero que
necesitaremos es tomar conciencia de esos juicios automáticos, para ver a través de nuestros prejuicios
y temores y liberarnos de su tiranía.

Al practicar la atención plena, es importante reconocer, cuando haga su aparición, esta cualidad mental
“enjuiciadora”, así como asumir intencionadamente la postura de testigo imparcial, recordándonos a
nosotros mismos que lo único que tenemos que hacer es observar. Cuando nos encontremos con que la
mente enjuicia, no debemos hacer que deje de hacerlo. Todo lo que necesitamos es darnos cuenta de
que sucede. No hay ninguna necesidad de juzgar los juicios y de complicarnos todavía más las cosas.

Como ejemplo, imaginemos que nos encontramos vigilando nuestra respiración. En un determinado
momento, podemos darnos cuenta de que la mente dice cosas como las siguientes: “Esto es un
aburrimiento”, o “esto no funciona”, o “esto no es para mi”.

Se trata de juicios. Cuando acudan a nuestra mente, es importante que los reconozcamos como
pensamientos enjuiciadores. Después podemos seguir con la observación de nuestra respiración.

¿Te imaginas como podría ser dejar a un lado todos los juicios, y permitir que cada momento sea como
es, sin intentar evaluarlo como bueno o malo? Esto sería una auténtica calma y liberación.

Meditar significa cultivar una actitud libre de juicios hacia lo que emerge en la mente, sea lo que sea.

No se pierdan esta oportunidad de liberarse de sus propios juicios y creencias limitantes, para empezar
a ver la vida (y a ustedes mismos) tal y como son.

Puntos importantes:

- Cuando estes meditando, no necesitas hacer mucho esfuerzo de concentración porque sino te
estresarás. Solo siente la respiración. No trates de controlar la respiración ni de respirar de una
manera determinada. Solo observa el flujo de la respiración entrando y saliendo de tu nariz.
Observa las sensaciones sutiles de la temperatura del aire y el aire rozar tu piel.

- Esta actitud se llama ¨NON STRIVING¨. A lo que se refiere es al principio de NO-HACER, SIN-
ESFUERZO y SIN EXPECTATIVAS: Suelta el apego al resultado.

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 - Eventualmente la mente se da cuenta que no tiene que obtener nada, porque ya lo es todo.
- No comparar una meditación con la otra. Cada meditación es diferente porque cada día es
diferente. No esperes que la meditación te relaje o te haga sentir de determinada manera.
- Lo que surge está bien, aunque sea incómodo. Solo obsérvalo. NO intentes sentir solo
sensaciones cómodas y placenteras.
- La meditación es inclusiva: le da la bienvenida a todas las sensaciones, pensamientos y
emociones, así sea incómodos.
- Permite que surja lo que surja, así no te guste.
- Aceptar = Reconocer = Permitir
Cuando permites, ocurre la atención continuada.
- Atención, Intención, Actitud
- Aceptar vs. Controlar

- Todo lo que pasa cuando meditas, es lo que pasa en tu vida:

Como es afuera, es adentro.
- La atención continuada: Todo lo que observas, se desploma.
- Observa qué tipo de pensamientos te lanza tu mente. ¿Son de autocrítica, son de miedo?

Key words:

1. Atención continuada
2. Permitir
3. No-Hacer, Sin-esfuerzo y Sin-expectativas

"Entre un estímulo y una respuesta hay un espacio. En ese espacio reside nuestra
capacidad para elegir cómo responder y en nuestra respuesta reside nuestro
crecimiento y nuestra libertad". - Victor Frankl

El espacio entre estímulo y respuesta es el espacio en el que el pensamiento inconsciente y automático

suele tomar las riendas. Es posible que, ante un estímulo dado, al principio pensemos que no podemos
elegir cómo responder. Alguien se nos cruza en la carretera y respondemos con ira. Una crítica del jefe
nos hunde en la miseria. Y, sin embargo, aunque podamos sentir que se trata de respuestas inevitables,
no lo son en absoluto. Hay un espacio entre el estímulo y la respuesta, y en ese espacio tenemos la
libertad de elección.

Empieza a detectar el espacio entre los estímulos y las respuestas en tu vida cotidiana.
Una vez que seas consciente de este espacio, podrías usarlo para elegir de forma razonada.

En este espacio podemos empezar a identificar los hábitos mentales tóxicos de nuestra mente.

3
Tema: El poder de la media sonrisa

La Media Sonrisa: Aceptar la realidad con la cara

1. Relaja tu cara desde la punta de la cabeza hasta el mentón. Una sonrisa tensa es
falsa (y podría estar diciéndole a tu mente que estás escondiendo tus verdaderas
emociones.)

2. Deja que ambas comisuras de los labios se eleven ligeramente lo suficiente como
para sentirlo. No es necesario que los otros puedan verlo. Una media sonrisa consiste
en labios hacia arriba con una cara relajada.

3. Inhala y exhala 3 veces mientras mantienes la media sonrisa.

4. Recuerda: Tu cara comunica a tu cerebro.

Haz la media sonrisa cuando estés irritado,

cuando recién te levantas y cuando meditas.

La "Media Sonrisa" es también una herramienta que demuestra la fuerte conexión

mente-cuerpo y la manera en que podemos cambiar la mente a través del cuerpo. Está
totalmente sustentada por estudios científicos!

La sonrisa, cuando meditamos, nos ayuda a dejar de juzgar cualquier sensación, situación,
emoción o pensamientos que surja cuando meditamos. De hecho, la sonrisa estimula el
sistema de recompensa del cerebro en formas que ni el chocolate puede igualar.
Investigadores británicos hallaron que una sonrisa puede generar el mismo nivel de
estimulación cerebral que 2.000 barras de chocolate. El mismo estudio halló que la sonrisa es
tan estimulante como recibir 25mil dólares . Sonreír puede ayudarnos a reducir el nivel de las
hormonas que aumentan el estrés como el cortisol, la adrenalina y la dopamina; aumentar el
nivel de hormonas que levantan el ánimo como la endorfina y reducir la presión sanguínea.

Ahora, imagínense a ustedes mismos con los ojos cerrados sonriendo mientras meditan por 15
minutos en las clases. Están ocurriendo verdaderos cambios bioquímicos en su cerebro que los
predisponen a estar más felices!!!!!

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Mindfulness: ¿Qué es y por qué funciona?

¿Qué es?

Prestar atención al momento presente de forma deliberada y sin emitir juicios.

Dicha definición comprende tres partes:

1. Prestar atención al momento presente: Aquí y ahora

Está comprobado que el 47% de las veces, la gente no está pensando en lo que está
haciendo.

Si estás caminando por la calle, probablemente estés repasando tu lista de pendientes

o preguntándote por qué tu jefe te miró mal el día anterior.

Si estás sentado en la terraza de un hotel con una vista maravillosa, es probable que
tengas la cabeza en la oficina.

Algunos neurocientíficos lo denominan ¨modo narrativo¨ vs. ¨modo directo¨.

El modo narrativo es nuestro monólogo interior: pensamientos, recuerdos, planes,

fantasías, especulación.

El modo directo es cuando nos centramos en nuestros sentidos y todos los estímulos
que entran por ahí.

Está comprobado que alcanzamos el máximo nivel de felicidad cuando nuestra mente
no está dispersa, es decir cuando logramos un estado de mindfulness.

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Lo que estás pensando es un indicador más fiable de tu nivel de felicidad que lo que
estás haciendo.

Otra forma de verlo es el MODO Pensar-Hacer VS. MODO Sentir-Ser-Estar

2. De forma deliberada

Escoger dónde colocamos nuestra atención en cada segundo del día.

Salir de nuestro mundo de pensamientos y re-dirigir nuestra atención al momento
presente.

3. Sin emitir juicios

No juzgar o dándote cuenta que estás juzgando cuando estás juzgando

Las 7 actitudes Mindfulness

Estos SIETE principios están íntimamente conectados e interrelacionados. Mejorando en

cada uno de ello hará que todos los demás se muevan por congruencia, por lo tanto es
mejor enfocarse solo en un par de ellos hasta dominarlos que intentar abarcarlos todos
a la vez.

Mente de Principiante
Muchas veces dejamos que lo que “sabemos” nos impida ver la realidad tal cual es. A
esto puede ser debido a ideas preconcebidas, prejuicios, o simplemente a vivir
mentalmente en el pasado. Se trata de mirar al presente de una manera fresca y abierta.
La expresión “Mente de Principiante” procede del termino, del budismo zen y de las
artes marciales, Shoshin que significa precisamente “Mente de Principiante”.

Como expresaba el maestro Zen Shunryu Suzuki en su libro Zen Mind:

En la mente del principiante hay muchas posibilidades, en la mente del experto hay

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pocos.
Para practicar esta actitud en la vida diaria, cada vez que te encuentres con una persona
o situación, trata de verla con una mirada fresca, tal cual es ahora, en lugar de percibir
solo el reflejo de tus propias ideas sobre esta persona o situación.

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No Juzgar
Los juicios constituyen un filtro por el que tamizamos cada experiencia coloreandola y
distorsionándola lo que nos impide ver la realidad tal cual es.
tuito >>
Hay una distinción entre juzgar y discernir: Desde el discernimiento percibimos la
realidad sin añadirle nuestros propios condicionamientos, admitiendo todas las
perspectivas y teniendo en cuenta todas las opiniones pero de una manera ligera y sin
involucrarnos emocionalmente. Esto nos permite percibir una realidad mas amplia y
mas sabia de lo que nos rodea.
Los juicios suelen tomar la forma de un constante etiquetado de cada situación, me
gusta o no me gusta, bueno o malo, amor u odio… Esto nos ofrece un valor en términos
de supervivencia ya que nos permite clasificar las cosas y situaciones a las que queremos
acercarnos y las que queremos evitar.
Para practicar esta actitud en la vida diaria, es importante ser consciente de esta
tendencia de la mente a juzgar y etiquetarlo todo y establecer una actitud intencionada
de imparcialidad. No intentando forzar a la mente a dejar de juzgar, ya que “lo que
resistes persiste”, si no siendo consciente de esta tendencia y manteniendo una mirada
imparcial.

en www.youtube.com</a> o habilita JavaScript en caso de ></div>

Aceptación
Aceptación es un reconocimiento activo de que las cosas son como son, sin una
reacción emocional.
La realidad es muy terca, y mantener una actitud de resistencia a la realidad de las cosas
es una de las mayores causas de sufrimiento emocional y desgaste y perdida de energía.
Eso no significa que estés de acuerdo ni que no intentes cambiarlas. Pero en cualquier
proceso de cambio tan importante es saber a donde quieres ir como conocer y aceptar
el punto de partida, sin reacción emocional que nos robe energía y cause sufrimiento.

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Dejar ir
Dejar ir o SOLTAR significa permitir a cada situación seguir su propio curso. Sin luchar ni
resistirse al cambio, si no fluyendo con el. Dejando y confiando en el proceso. Cuando
nos aferramos y no nos permitimos fluir
En la vida diaria, cuantas veces nos aferramos a una situación o emoción impedimos que
se abran nuevas posibilidades o una oportunidad mejor. Las emociones a las que mas
nos apegamos son al dolor, a la ira, a la necesidad de reconocimiento, la sensación de
ser mejores que otros…

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Compasión y Autocompasión

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Autocompasión implica ser cálido y comprensivo hacia nosotros mismos cuando
sufrimos, nos rechazan o nos sentimos inadecuados, en lugar de ignorar nuestro dolor
o flagelarnos con la autocrítica.

Por lo tanto, la autocompasión implica reconocer que el sufrimiento y la inadecuación

personal es parte de la experiencia de humanidad compartida: “algo que todos
pasamos” en lugar de ser algo que sólo me pasa a "mí".

Paciencia
La paciencia es una forma de sabiduría. Consiste en reconocer que cada cosa necesita
su propio tiempo para desarrollarse.
¿Te imaginas plantar una semilla e inmediatamente remover la tierra para ver si
comenzó a germinar? ¿Cual crees que sería el resultado?
La paciencia también significa mantener la calma cuando las cosas no salen como
esperábamos, o las percibimos que se desarrollan demasiado lentas. La impaciencia
suele ser un síntoma de falta de confianza, en los demás como en uno mismo.

No esforzarse
Lo que resistes persiste. Las emociones y pensamientos que son reprimidos son
precisamente las que mayor influencia tienen sobre nosotros porque precisamente
actúan desde el inconsciente, sin que nos demos cuenta de ello.

En la vida diaria, da lo mejor de ti mismo en cada circunstancia, disfrutando del proceso

pero desvinculandote del resultado, sin ser manipulativo ni intentado forzar las cosas,
simplemente fluyendo con el momento presente y haciendo siempre lo mejor que
puedas.
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¿CÓMO SE HACE MINDFULNESS?

Hay muchas maneras de hacer Mindfulness.

Aquí ejercicios que podemos practicar todos los días:

1. Concéntrate en tu respiración

2. Inhala mientras te dices MENTE, exhala mientras te dices SABIA

3. Respira concentrado en el movimiento de tu barriga

4. Come concentrado al máximo en los sabores, en silencio y sin pensar prestarle atención a tus
pensamientos. Solo préstale atención a las sensaciones en tu lengua y a los olores.

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5. Camina por un parque y contempla los árboles y las flores: Todo lo que percibe a través de tus 5
sentidos.

6. Describe la experiencia emocional en palabras:

Cuando un sentimiento o pensamiento viene, reconócelo. Describe para ti mismo qué está sucediendo.
Por ejemplo: Di en tu mente "la tristeza acaba de llegar y está creciendo", "los músculos del estómago
están tensos", un pensamiento "no puedo hacerlo" ha entrando en mi mente, "la idea de que esto es
insoportable" ha entrado a mi mente....etc.

7. Describe la actividad de tu mente: Identifica las creencias como creencias, las suposiciones como
suposiciones, y las interpretaciones como interpretaciones.
Cada una aparece y pasa por la mente como "las nubes en el cielo".

8. La cinta transportadora:

Imagínate una cinta transportadora. Los pensamientos vienen por la cinta y tus los puedes ver. Los
identificas y los categorizas.

Por ejemplo: "Pensamientos de miedo" "Pensamientos de inseguridades propias" "Pensamientos sobre

el futuro" "Pensamientos sobre el pasado".

A cada pensamiento lo metes en una cajita, cierras la cajita y le pones un sticker que diga la categoría a
la que pertenece el pensamiento. Y lo dejas de nuevo en la cita transportadora para que se la lleve.
Luego viene otro pensamiento en la misma cinta transportadora y haces lo mismo. Y lo repites con cada
pensamiento que viene.

9. Báñate sintiendo cada sensación corporal segundo a segundo. No pienses. Solo siente.

RECUERDA:

Un pensamiento no nos hace daño alguno si va y viene, pero se torna doloroso si invade nuestra
consciencia, si echa raíces e impide que todos los demás pensamientos echen raíces e incluso existan.

Lo que nos hace sufrir, más allá de lo que nos sucede, son los pensamientos y creencias a los que nos
apegamos hasta convertirlos en certidumbres. Nos atamos como madres a esos pequeños monstruos que
nosotros mismos hemos engendrado y empezamos a ver TODO en nuestra vida a través de ellos.

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Tema: ¿Cómo manejar las emociones difíciles?

El mindfulness y la meditación nos invitan a darle la bienvenida a todas las emociones,

sensaciones corporales y pensamientos que surgen mientras meditamos, sin juzgarlos.

Les explico este concepto contándoles un poco cómo lo hice hoy.

Hoy mientras meditaba sentía una sensación de nudo en la garganta y me visitó la

emoción
¨tristeza¨ y luego vino la emoción ¨miedo¨.

No es cómodo ni placentero sentir estas emociones ni el nudo en la garganta.

Mi primera reacción fue odiarlo.
Luego, lo observé y literalmente le dije ¨Hola¨ a la sensación de nudo en la garganta.
Y cuando le dije ¨Hola¨, le di la bienvenida, y al darle la bienvenida dejé de rechazarla
ni resistirme, y al hacer esto la sensación de nudo empezó a bajar muy lentamente.
Y a la misma vez, bajó la tristeza y bajó el miedo.

OJO: La sensación empezó a bajar, pero muy muy lentamente.

Me tomó como 15 minutos.
Al principio parecía que no se iría nunca y no bajaría, pero esto de darle la bienvenida
diciéndole literalmente ¨Hola¨ fue muy importante.

Cuando observamos la emoción es MUY importante regresar a la respiración cuantas

veces lo necesitamos, porque eso nos ayudará a mantenernos seguros.

Importante: No debemos exponernos TANTO a la emoción, porque tampoco la idea es

alimentarla.
Como lo pone el monje budista Thich Naht Hanh ¨Solo tenemos que TOCAR el dolor
emocional. Hacerlo muy lentamente para no abrumarnos.¨

Recuerden que meditar significa aprender a ESTAR con lo que surja:

Cualquier pensamiento, cualquier emoción, cualquier sensación que surja:
SIN JUZGARLA.

Esto nos permite ir más allá de ¨la mente que juzga¨.

Cuando vamos más allá de ¨la mente¨, aparece ¨el observador¨.

El observador observa lo que la mente hace, todos sus movimientos, todas sus
emociones, todos sus pensamientos....pero no se engancha con ninguno de estos, ni
los alimenta.
Pero tampoco los rechaza y los reprime.

Cada vez que meditamos, estamos tomando consciencia de que existe un observador,
que nos da la capacidad de observar lo que nuestra mente hace SIN caer en su juego.

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La mente puede hacer y decir lo que quiera, pero NO vamos a caer en su juego.
Iremos más allá. Más allá de los 50mil pensamientos que genera.

Recuerden: Los pensamientos NO son hechos, ni son verdades.

Hay 10mil versiones de la realidad

Hay 10mil interpretaciones de la realidad
Todo depende en cuál te enfocas
De eso depende, cuál vives,
cuál sientes
cuál sigues
cuál alimentas.

Aprende a observar tus pensamientos: crea una distancia entre tu y ellos.

La meditación nos entrenar para poder crear esa distancia.

- Ejercicio práctico: La cinta transportadora

- Ejercicio práctico: Soy consciente de….

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Las 5 etapas de la aceptación de las emociones:

1. Resistir: Pelear y odiar lo que sientes ¨Quiero que esta emoción se vaya¨

2. Explorar: Reaccionar a la incomodidad con curiosidad: ¿Qué es lo que estoy sintiendo?

3. Tolerar: Con compasión, sin juzgar, a salvo y paciencia ¨Esto es doloroso, pero puedo
observarlo y estar con él ¨.

4. Observar las emociones como olas del mar: Vienen y van ¨Está bien. Puedo hacer espacio para
esto¨.

Tener en cuento que una emoción tiene un pico y que cada emoción dura 90 segundos
bioquímicamente.

5. Hazte amigo de tu emoción: Ver el valor en las experiencias emocionales difíciles. ¨¿Qué puedo
aprender de la tristeza, qué puedo aprender de esto?¨

Exponerte a tus emociones difíciles y a tus pensamientos más aterradores hace que con el tiempo les
pierdas el miedo, y puedas tolerar las emociones como miedo, tristeza, angustia sin desesperarte.

Cuánto más lo mires,

Más se transforma.

Mientras más observado por la atención consciente,

Más posibilidad de cambio.

Si lo tapas o se queda al fondo de tu mente sin ser observado, no cambiará.

No ignores partes de ti.

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Sin embargo: Este proceso es delicado y tiene que ser hecho con mucha autocompasión y cuidado. Es
decir, en cada etapa del proceso sé autocompasivo y pregúntate ¨¿Tengo que seguir abriéndome o
tengo que cerrarme?¨

Lo que queremos hacer es mantener un punto medio sin llegar a uno de estos 2 extremos: ni evitar la
emoción ni abrumarnos con ella.
Ni resistirse, pero tampoco alimentarla.

Para esto tenemos 3 estrategias altamente efectivas (que activarán tu corteza pre
frontal) y te ayudarán a manejar estas emociones:

1. Ponle nombre a tus emociones

Al hacer esto, notarás inmediatamente que esto te ayuda a no perderte en la emoción.

Evidencia científica demuestra que en el momento que nombramos una emoción digíl, la
amígdala (el centro de miedo e ira en nuestro cerebro), se vuelve menos reactivo y es menos
probable que se desencadene una reacción de estrés en el cuerpo.

Es cristiano, esto significa, que esta acción EVITA que entres en un círculo vicioso emocional
donde lo único que haces es reforzar tu emoción con tus propios pensamientos y creas una
bola de nieve interminable.

Cuando, gentilmente, nos decimos ¨Esto es ira¨, o ¨Está apareciendo el Miedo¨, sentimos un
poco de liberación emocional – creamos un espacio alrededor de la emoción, en vez de
perdernos en la emoción, podemos reconocer que estamos sintiendo una emoción temporal y
por lo tanto, tenemos más opción de elegir cómo responder a ella.

2. Consciencia de las emociones en el cuerpo

Lo que podemos sentir, podemos sanar.

Las emociones tienen componentes mentales y físicos:

pensamientos y sensaciones corporales.

Por ejemplo: Cuando estamos molestos, pasamos mucho tiempo en nuestra mente justificando
nuestro punto de vista y planeando qué hacer o debimos decir. También sentimos tensión física
en el abdomen, ya que el cuerpo se prepara para pelear.

Es más desafiante tolerar una emoción incómoda si es que trabajamos con nuestros
pensamientos. Es más fácil trabajar con las sensaciones físicas de la emoción.

Los pensamientos se mueven tan rápido que es difícil agarrarlos en el acto para transformarlos.

En contraste, el cuerpo se mueve más lento. Entonces, cuando podemos encontrar las
sensaciones que produces las emociones en nuestro cuerpo, podemos transformarlas.

3. Suavizar – Apaciguar – Permitir

La emociones difíciles son temporales – nos pasan más fáciles - cuando establecemos una
relación de aceptación con ellas.

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Cuando nuestra consciencia tiene el tinte del miedo, estamos menos abiertos a nuestras
emociones y nos cuesta muchísimo tolerar la experiencia. Pero, cuando nuestra consciencia
tiene el tiene de la calidez, tenemos más fuerza para sentir lo que ésta pasando adentro de
nosotros y darnos lo que necesitamos en ese momento.

Suavizar –Calmar – Permitir son una serie de respuestas compasivas hacia las emociones
difíciles que encontramos en el cuerpo. Podemos darnos confort de 3 maneras:

1. Suavizar – compasión física

2. Calmar – compasión emocional
3. Permitir – compasión mental

La técnica suavizar-calmar-permitir añade compasión a las otras 2 técnica de mindfulness.

En vez de sostener las experiencias difíciles es un espacio de consciencia, calentamos ese

espacio.

La compasión provee esa medida extra de seguridad emocional, entonces tenemos más
espacio para trabajar con nuestras emociones y aprender de ellas.

PRACTICA INFORMAL

1. Empieza nombrando tus emociones

Cuando estes viviendo la situación, nota las emociones que surgen y descríbelas en palabras:

Ira
Tristeza
Culpa
Confusión
Miedo
Angustia
Soledad
Nostalgia

Si tienes muchas emociones, observa si puedes nombrar la emoción más fuerte asociada con
esa situación.

Ahora repite el nombre de la emoción en un tono gentil y comprensivo, como si estuvieras

explicándole a una amiga lo que estás sintiendo. ¨Eso es tristeza, eso es miedo¨

2. Luego, coloca tu consciencia (tu atención ) en las sensaciones corporales

- Coloca tu atención en tu cuerpo

- Escanea tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza y para donde sientas tensión o alguna
sensación incómoda.
- Solo siente lo que se pueda sentir en tu cuerpo ahorita mismo. Nada más.
- Si es que puedes, escoge un solo lugar en el cuerpo donde la emoción se exprese más
fuerte, quizás como un puto de tensión muscular , como un hueco, como una presión en el
pecho o un dolor en el corazón.
- Coloca toda tu atención en ese lugar específico. Permite que toda tu atención habite la
sensación física de la emoción en tu cuerpo.

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 Lo que puede suceder es que los pensamientos intenten distraer. Cada vez que pase esto,
re-dirige tu atención a la sensación física.

3. Finalmente, Suaviza – Apacigua – Permite

- Ahora suaviza ese lugar del cuerpo. Puedes respirar y frotarte con la mano ese lugar del
cuerpo. Deja que tus músculos se relajen con el calor y el tacto. Recuerda que no estamos
intentando CAMBIAR la emoción – solo la estamos sosteniendo con ternura.

- Apacíguate por esta situación difícil. Reconoce que estás sufriendo.

- Si quieres, pon tu mano en la parte de tu cuerpo que se sienta incómodo y sigue sobándote
esa parte del cuerpo. Quizás puedes imaginar que tu cuerpo es el cuerpo de un niño/a muy
querido.

- ¿Hay algunas palabras que necesitas escuchar?

Imagina que le hablas a un amigo que está sufriendo.

¿Qué le dirías a ese amigo?

- Permite que la incomodidad surja y este ahí. Deja ir (suelta) la necesidad de que la
incomodidad se vaya o desaparezca. Suelta el apego al resultado de esto.

- Permítete estar ahí con eso solo por ese momento.

IMPORTANTE: Si estás en un lugar muy vulnerable, quizás necesites usar alguno de estos
recursos para aprender a tolerar las emociones al principio:

- Hacer una técnica de respiración oliendo un aceite esencial.

- Repetirte mantras de autocompasión
- Hacer técnicas de respiración
- Salir a caminar o cambiar de espacio físico.
- Pedirla a una persona que te acompañe, que te abrace, que te mire a los ojos.

La compasión y la autocompasión son habilidades que pueden ser entrenadas, fortalezas que
nos permiten transformar para bien el sufrimiento emocional, que producen cambios
cerebrales que contribuyen a mejorar las relaciones interpersonales, a aumentar nuestra
sabiduría, nuestra salud y nuestra felicidad

Video para entender mejor esto:

La diferencia entre el dolor y el sufrimiento: la Resistencia vs. la aceptación

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Los dos lados del mindfulness:
Las estrategias de aceptación y las estrategias de cambio

Aparentemente opuestos, pero en realidad complementarios.

Solo puedes cambiar algo si primero lo aceptas (y lo observas).

¿Cuáles son las estrategias de aceptación que hemos aprendido?

¿Cuáles son las estrategias de cambio que hemos aprendido?

EMOCIONES

- Una emoción tiene 3 componentes:

- Componente psicológico: Creencias, recuerdos, hábitos mentales etc.

- Componente fisiológico: Ritmo respiratorio accelerado etc.

- Componente conductual: Ejemplo- Sentimos ansiedad y dejamos de ir a reuniones sociales.

- Las emociones duran 90 segundos. Lo que las prolonga por horas, días o meses son: los pensamientos
y las conductas.

- El Yoga y la Meditación nos enseñan la temporalidad de cada emoción y cada pensamiento.

En el centro del cerebro tenemos una estructura llamada amígdala, que es la responsable de las
emociones. Cuando estás frente a un estímulo, la amígdala segrega una sustancia, la que a su vez
estimula otros centros que segregan químicos específicos que conforman un “cóctel” propio de cada
emoción. Este cóctel cae al torrente sanguíneo y provoca el correlato físico de la emoción, por ejemplo
palpitaciones, sudoración, tensión muscular, y segregación de hormonas. Esa sustancia tarda unos 90
segundos en ser metabolizada o reabsorbida por el cuerpo. Luego de ese minuto y medio, la sustancia
en sangre desaparece junto a todos sus efectos.

- Las emociones negativas se acumulan en el cuerpo sin que nos demos cuenta. Se estima que un
estudiante comienza a liberar la hormona adrenalina 16 días antes de un examen. Por eso, la higiene
mental diaria es tan necesaria.

- Una emoción aumenta en intensidad (del 1 al 10) si la alimentamos con pensamientos y/o conductas.

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 - MINDFULNESS nos ayuda a tolerar emociones desagradables. Aprendemos a convivir con esa
emoción, a tolerarla un rato y este acto disminuye la intensidad de la emoción.

RECORDAR QUE:

Cada emoción tiñe los pensamientos.

Cuando estés triste, tendrás pensamientos de tristeza.
Cuando tengas miedo, tendrás pensamientos de miedo.
Tomemos conciencia que estos pensamientos son temporales. Solo debemos observarlos: NO
JUZGARLOS. Cuando los juzgamos, solo hacemos que se queden más tiempo.

Usar la compasión para dejar de juzgar una situación, una persona o a uno mismo.

- Las emociones negativas no son malas. Todas las emociones tienen una función. Por ejemplo: El miedo
te alerta para que tomes medidas de prevención. Lo peligroso es cuando la emoción es demasiado
intensa (Nivel 6 a 10) y te lleva a tener una reacción desproporcionada o distorsiona tu percepción .

- Cuando sentimos una emoción debemos OBSERVARLA (en el cuerpo y en la mente) y luego debemos
identificar qué tan intensa es: del 1 al 10. Si es que es demasiado intensa, debemos reducirla.
Cuando juzgas tu emoción, la intensificas.

Juzgar

Intensidad de la emoción

Por eso, esta semana nos dedicaremos a desarrollar un OBSERVADOR INTERNO que vigile nuestras
emociones, pensamientos y sensaciones corporales.

PENSAMIENTOS

La realidad es que no somos nuestros pensamientos.

Ni siquiera aquellos que nos dicen que lo somos.

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Las respuestas que buscas no vienen cuando la mente está ocupada con pensamientos, las respuestas
llegan cuando la mente está quieta en silencio.

Cuando estás pensando: NO ESTAS.

Tu no eres tus pensamientos. Tu no eres tus emociones. Ambos son estados temporales; vienen y van
como olas. Para lograr distanciarnos de ellos, debemos primero observarlos, identificarlos y

categorizarlos.

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La Compasión y La Autocompasión

¿Qué es?
Los 3 componentes:

Bondad con uno mismo. Autocompasión implica ser cálido y comprensivo hacia
nosotros mismos cuando sufrimos, nos rechazan o nos sentimos inadecuados, en lugar
de ignorar nuestro dolor o flagelarnos con la autocrítica. Cuando hay autocompasión
reconocemos que el ser humano es imperfecto y así, con todos nuestros defectos, va a
ser inevitable experimentar dificultades en la vida va, por lo que hemos de tender a
ser amables con nosotros mismos cuando nos enfrentemos a experiencias dolorosas,
en lugar de enojarnos cuando la vida no está a la altura de los ideales establecidos.
La gente no siempre puede ser o conseguir exactamente lo que quiere. Cuando esta
realidad se niega o se lucha en su contra, el sufrimiento aumenta en forma de estrés a
través de la frustración y la autocrítica. Cuando esa realidad vital es aceptada con
simpatía y amabilidad, se experimenta una mayor ecuanimidad emocional.

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Humanidad compartida. La frustración por no tener las cosas exactamente como
queremos, suele ir acompañada de un sentimiento irracional pero penetrante de
aislamiento: es como si "yo" fuera la única persona que sufriera o cometiera errores;
sin embargo, todos los seres humanos sufren. La propia definición de ser "humano"
significa que uno es mortal, vulnerable e imperfecto. Por lo tanto, la autocompasión
implica reconocer que el sufrimiento y la inadecuación personal es parte de la
experiencia de humanidad compartida: “algo que todos pasamos” en lugar de ser
algo que sólo me pasa a "mí". También significa reconocer que los pensamientos,
sentimientos y acciones se ven afectadas por factores "externos", como la historia de
crianza de los hijos, la cultura, las condiciones genéticas y ambientales, así como el
comportamiento y las expectativas de los demás. Thich Nhat Hahn llama a esa
intrincada red de causa y efecto recíproco en el que todos estamos involucrados:
"inter-ser." Reconociendo nuestro inter-ser esencial, nos va a permitir ser menos
críticos sobre nuestras faltas personales. Después de todo, si tuviéramos un control
total sobre nuestro comportamiento, ¿cuántas personas conscientemente decidirían
tener problemas de ira, problemas de adicción, ansiedad social, trastornos de
alimentación, etc.? Muchos aspectos de nosotros mismos y de las circunstancias de
nuestras vidas no son de nuestra elección, sino que provienen de innumerables
factores (genéticos y / o ambientales) sobre los que tenemos muy poco control. Por lo
tanto, al reconocer nuestra interdependencia esencial, los fracasos y dificultades de la
vida no tienen que ser tomados como algo personal, sino que se pueden reconocer y
admitir sin prejuicios, con compasión y comprensión.

Mindfulness (atención plena). La autocompasión también requiere un enfoque

equilibrado sobre nuestras emociones negativas para que los sentimientos no sean ni
suprimidos ni exagerados. Esta postura equilibrada proviene del proceso de relacionar
experiencias personales con los de otras personas que también están sufriendo,
poniendo nuestra propia situación en una perspectiva más amplia. También se deriva
de la voluntad de observar nuestros pensamientos y emociones negativas con
franqueza y claridad, de modo que se mantengan en la conciencia viva. La atención
plena es un estado mental no-crítico, receptivo en el que se observan los
pensamientos y sentimientos tal como son, sin tratar de suprimirlos o negarlos. No
podemos ignorar nuestro dolor y sentir compasión por ello a la vez. Al mismo tiempo,
la atención plena requiere que el estado mental no se haya "sobre-identificado" con
pensamientos y sentimientos, de manera que resultemos atrapados y arrastrados por
una reactividad negativa.

Lo que no es autocompasión
No es lástima. Cuando las personas sienten lástima de sí mismas, se ven inmersas en
sus propios problemas y se olvidan que los demás tienen problemas similares. No
hacen caso de sus interconexiones con otras personas, y creen que son los únicos en el
mundo que están sufriendo. La pena y la lástima ponen de relieve que existen
sentimientos egocéntricos de separación de los demás, que exageran la magnitud del
sufrimiento personal. Sin embargo, la autocompasión le permite a uno ver las
experiencias relacionadas con el “yo y el otro” sin tales sentimientos de aislamiento y

20
desconexión. Asimismo, los individuos que sienten lástima de sí mismos, a menudo se
dejan llevar (son más manipulables) y se ven cada vez más envueltos en su propio
drama emocional: no pueden dar un paso atrás y adoptar un punto de vista más
equilibrado y objetivo. En contraste con esta visión, encontramos la autocompasión:
mediante la adopción de una perspectiva más compasiva hacia uno mismo, se
proporciona el "espacio mental" necesario para reconocer el amplio contexto humano
de la propia experiencia y para poner tales vivencias en una perspectiva más amplia.
("Sí, es muy difícil lo que estoy pasando en este momento, pero hay muchas otras
personas que están pasando por un sufrimiento mucho mayor. Quizá, no vale la pena
estar tan molesto por...").

No es auto-indulgencia. La autocompasión es también muy diferente de la auto-

indulgencia. Muchas personas dicen que se resisten a ser autocompasivas, porque
tienen miedo de dejarse llevar por cualquier impulso. "Como hoy estoy estresado, para
ser amable conmigo mismo voy a ver la televisión todo el día y comer un kilo de
helado." Esto, sin embargo, es auto-indulgencia, no autocompasión. Recuerda que ser
compasivo con uno mismo implica que quieres ser feliz y tener salud, también a largo
plazo. En muchos casos, cuando nos damos placer, podemos llegar a perjudicar
nuestro bienestar (por ejemplo: tomar drogas, comer en exceso, ser un adicto a la
televisión), mientras que darse salud y felicidad duradera, a menudo implica un cierto
grado de descontento (por ejemplo, dejar de fumar, hacer dieta, hacer ejercicio). Las
personas suelen ser muy duras consigo mismas cuando se dan cuenta de que quieren
cambiar algo, porque piensan que podrían llegar a avergonzarse de sí mismas (enfoque
de auto-flagelación). Sin embargo, este enfoque a menudo resulta contraproducente si
uno no puede hacer frente a las verdades más difíciles sobre sí mismo, porque tiene
demasiado miedo de llegar a odiarse si lo hace. Por lo tanto, las debilidades pueden
permanecer ocultas (sin acuse de recibo) en un intento inconsciente de evitar la auto-
censura. Por el contrario, la atención plena intrínseca a la compasión, proporciona una
poderosa fuerza motivadora para el crecimiento y el cambio, a la vez que también
proporciona la seguridad necesaria para ver el “yo” con claridad y sin miedo a la auto-
condenación.

Autocompasión y Autoestima

A pesar de que la autocompasión puede parecer similar a la autoestima, son

diferentes en muchos aspectos. La autoestima se refiere a nuestro sentido de auto-
valía, valor percibido, o lo mucho que nos gustamos. Si bien no hay duda de que la baja
autoestima es problemática y, a menudo, conduce a la depresión y la falta de
motivación, tratar de tener una gran autoestima también puede ser contraproducente.
En la cultura occidental moderna, la autoestima se basa a menudo en lo diferentes que
somos de los demás, lo mucho que destacamos o lo especiales que somos. En nuestra
sociedad, no está bien ser normal, sino que tenemos que sentirnos por encima de la
media para estar bien con nosotros mismos. Esto significa que los intentos de elevar la
autoestima pueden provocar comportamientos narcisistas, egocéntricos, o nos pueden
llevar a despreciar a otras personas para hacernos sentir mejor con nosotros mismos.

21
También tendemos a enojarnos y ser agresivos hacia los que han dicho o hecho algo
que potencialmente nos hace sentirnos mal con nosotros mismos. La necesidad de una
alta autoestima puede animarnos a ignorar, distorsionar u ocultar los defectos
personales de modo que no podemos ver con claridad y precisión. Por último, nuestra
autoestima a menudo depende de si tenemos éxito o fracasamos, lo que significa que
nuestra autoestima fluctúa en función de circunstancias siempre cambiantes.

En contraste con la autoestima, la autocompasión no se basa en la autoevaluación. La

gente siente compasión por sí misma, porque todos los seres humanos merecen
compasión y comprensión, no porque posean un conjunto particular de características
(guapos, inteligentes, etc.). Esto significa que con la autocompasión, no tenemos que
sentirnos superiores a los demás para estar bien con nosotros mismos. La
autocompasión también permite una mayor auto-claridad, porque las faltas
personales pueden ser reconocidas con amabilidad y no es necesario ocultarlas. Por
otra parte, la autocompasión no depende de circunstancias externas, sino que siempre
está disponible (especialmente cuando uno se siente muy abatido). Las investigaciones
indican que, en comparación con la autoestima, la autocompasión se asocia con una
mayor capacidad de recuperación emocional, con autoconceptos más precisos, con
comportamientos de relación más solidarios, así como con un menor narcisismo y con
menor ira reactiva.

“No siempre podemos obtener lo que queremos. No siempre podemos ser la persona
que queremos ser. Cuando negamos o resistimos esta realidad, el sufrimiento surge en
forma de estrés, frustración, y auto-crítica. Sin embargo, cuando esta realidad es
aceptada con benevolencia, generamos emociones positivas como la compasión y el
cuidado, las que nos ayudan a enfrentar nuestra situación” – Kristin Neff.

Me he dado cuenta que los momentos en los que más sufro en mi vida son en los que
necesito que una persona satisfaga mis necesidades emocionales. Es decir, que me de
su amor, su cariño, su atención, su validación, que me escuche y me entienda, pero
por alguna razón o varias razones, esa persona no puede o no quiere en ese momento.
Eso me duele mucho y me empiezo a sentir sola o abandonada o rechazada, o los tres
juntos al mismo tiempo.

Esto me ha pasado tantas veces en la vida que decidí tomar cartas en el asunto y
cambiar la manera en que afronto esta situación.

En ese camino, conocí la práctica de la autocompasión y entendí que podemos crear

una energía sostenedora dentro de nosotros, que nos permita sentir apoyo de
nosotros mismos hacia nosotros mismos en los momentos más duros.

Tú eres tu propio hogar y puedes crear una sensación de seguridad y protección

interna donde refugiarte.

¨¿Acompañarme a mi mismo cuando estoy sufriendo? ¿Cómo es eso? Yo pensé

que solo alguien más podía acompañarme.¨ Seguro estás pensando.

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Esto requiere mucha práctica, pero se trata de crear una energía de amabilidad y
comprensión hacia ti mismo, y saber qué palabras necesitas decirte a ti mismo en ese
momento.

Para crear esta energía te recomiendo practicar los ejercicios que te enseñaré
absolutamente todos los días de tu vida. Yo los he probado y los continuo haciendo
hasta el día de hoy y me ayudan muchísimo. Pero, recuerda, para que funciones debes
hacerlos todos los días. Quizás al principio te sientas rara practicándolos, pero con el
tiempo los sentirás naturales y muy cómodos.

Esto es más poderoso aún si es que lo haces poniéndote la mano en el corazón y

sobándolo un poco hasta que sientas calientito.

¿Qué es?

La pregunta fundamental de la Autocompasión es ¿Qué necesito?

Muchas veces, nuestra ansiedades, molestias o frustraciones provienen de sentir que

no estamos cubriendo (o no están cubriendo) nuestras necesidades emocionales.

Los seres humanos tenemos la necesidad natural y universal de ser escuchados,

validados, la necesidad de sentirnos conectados con otros, respetados, amados y la
necesidad de sentirnos seguros.

Cuando estamos pasando por emociones como tristeza, soledad, angustia o miedo,
muchas veces lo que está detrás es la ausencia de una de estas necesidades básicas.

Pero, no podemos darnos lo que necesitamos si no sabemos qué es lo que más

valoramos en nuestras vidas.

Además, necesitas buscar y encontrar todas las barreras dentro de ti que has
levantado contra el Amor.

Cuando nos autocriticamos, somos el atacante y el atacado.

Es difícil ser humano.

¿Cómo te hablas a ti mismo cuando fallas, te rechazan o te sientes ansioso?

Es en ese momento en el que la voz autocrítica intenta secuestrarnos, pero debemos
reemplazarlo intencionalmente por una nueva voz autocompasiva.

Ser autocompasivos cuando nos sentimos inseguros o inadecuados, es como recibir

apoyo de tu mamá o papa.

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Ejercicios de autocompasión para el día a día

Importante: No hagas estos ejercicios con la intención que la emoción incómoda se

vaya, sino porque notas que estas emociones incómodas han surgido en ti.

El Ying Yan de la autocompasión:

,Date a ti mismo lo que esperas recibir de otros

1. Reconfórtate: Reconfortar es algo que hacemos cuando vemos a algún amigo

sufrir. Intentamos darle el apoyo emocional que satisfaga sus necesidades
emocionales.

¿Cómo puedes reconfortarte a ti mismo?

- Break de autocompasión

- Meditación de la bondad amorosa (hacia ti, hacia tus amados, hacia los
desconocidos y hacia personas que te hicieron daño): Quiero que seas feliz.
Quiero que tengas paz. Quiero que estés sano. Quiero que vivas tranquilo.

Que me sienta a salvo y tranquilo.

Que me sienta protegido.

Que sea feliz.

Que me acepte a mi mismo tal como soy.

Que alcance la paz.

Que llegue a conocer la alegría natural de estar vivo.

Que encuentre el refugio verdadero dentro de mi propio ser.

Que mi corazón y mi mente se abran para recibir el amor.

Que me libere de todo pesar, dolor y duda.

Mientras repites cada una de las frases, ábrete a todas las imágenes y sentimientos que
surjan con las palabras. Aborda esta meditación como un experimento, percibiendo
cuales son las palabras y las imágenes que te sirven mejor para ablandarte y abrirte al

24
corazón. Puedes probar a ponerte la mano sobre el corazón con suavidad, lo que quizá
tenga el efecto de profundizar la experiencia de acogerte a ti mismo con bondad.

Pasa todo el tiempo que quieras ofreciéndote a ti mismo estas frases y reflexionando
sobre ellas. Cuando pongas fin a tu meditación, quédate unos momentos sentado en
silencio mientras observas las sensaciones de tu cuerpo y de tu corazón. ¿Hay un sentido
nuevo de espacio y ternura? ¿Te sientes más a gusto en tu propio ser?

A lo largo del día: Cuanto más te acuerdes de verte a ti mismo con bondad, más fácil te
resultará encontrar un sentimiento de conexión y de liberación del trance

AUDIO: https://elcaminodelosmilagros.com/2016/05/30/meditacion-de-la-bondad-
amorosa-i/

- Autocompasión para el día a día

Escoge algunas de estas frases para esos momentos. Las puedes ajustar a tu manera
de hablar y cambiar un poco:

- Entiendo que estás asustada y solo estás tratando de protegerte.

- Está bien. No eres perfecto, pero estás haciendo lo mejor que puedes.
- Estoy sufriendo. Esto duele.
- El sufrimiento es parte de la vida. No estoy solo. Todos experimentamos
este sufrimiento porque somos humanos y es parte de la experiencia
humana. Es difícil ser humano.
- Así nos sentimos los seres humanos cuando nos equivocamos. Así nos
sentimos cuando nos rechazan. Así nos sentimos cuando no sabemos qué
hacer.
- En este momento me voy a dar lo que necesito. ¿Qué es lo que necesito?
- Me doy permiso para fallar. Me doy permiso para estar triste. Me doy
permiso para tener miedo. Me doy permiso para no tenerlo todo claro y
resuelto.
- Me acepto como soy.
- A veces debo pedirme perdón también y ser más compasivo con mis
procesos.

Importante: Encuentra palabras o frases que te funcionen a ti y que se sientan ¨tu¨.

Mientras te repites estas frases puedes respirar conscientemente oliendo un aceite
esencial o ponerte la mano en el corazón y sobártelo haciendo círculos suavemente
hasta que sientas calientito.

Si necesitas sentirte amado, repítete “Te quiero, te amo, tú me importas”

Si necesitas sentirte conectado, repítete “Estoy aquí para ti.”

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Quizás no puedas satisfacer todas tus necesidades emocionales ahorita, pero sí
algunas.

2. Cálmate: Esto se refiere a hacer que te sientas mejor calmándote físicamente.

¿Necesitas sentirte más relajado, relajar tus músculos y sentir tu cuerpo menos
tenso?

- Tacto compasivo:
Otra manera de activar la autocompasión es a través del tacto.

Yo sé que al principio esto puede sentirse raro, pero después de practicarlo algunas
veces te parecerá natural y te sentirás muy cómodo haciéndolo.

Estas son algunas maneras en las que puedes darte apoyo a ti mismo y sentirte seguro
en algún momento difícil. Escoge las que más vayan contigo:

1. Una mano sobre tu corazón

2. Dos manos sobre tu corazón
3. Sobarte el pecho suavemente y lentamente con la mano (Esta es la que más me
funciona a mi)
4. Una mano en tu corazón y otra mano en tu barriga

- Técnicas de respiración
- Suaviza-Apacigua-Permite

3. Valídate: También podemos sentirnos mejor cuando sentimos que nos

entienden porque así nos sentimos menos solos. Normalmente buscamos que
otros validen nuestras emociones, pero también podemos aprender a
validarnos a nosotros mismos.

- Sé un desastre compasivo: Date permiso para ser completamente humano.

Eso significa a veces sufrir, a veces estar confundidos, a veces no saber qué
hacer, a veces sentir incertidumbre – con mucha compasión. Siempre
podemos estar con nuestro sufrimiento desde los 3 componentes de la
autocompasión: humanidad compartida, mindfulness y amabilidad

Esto es una manera de ser, no un destino.

Cada vez que sientas que quieres quitarte de encima alguna emoción
incómoda, o te sientes inadecuada o sientes que fallaste o te equivocaste
muchísimo, recuerda que todos somos seres humanos imperfectos viviendo
vidas imperfectas y repítete estas frases:

- Siento mucho lo mal que te sientes ahorita, pero estas sensaciones no van a
durar para siempre. Estoy acá para ti, contigo y todo eventualmente estará
bien.

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 - El dolor de fallar o equivocarte es ABRUMADOR. No puedo hacer que se
vaya, pero intentaré estar con él con paciencia y un corazón abierto.
- Está bien ser imperfecto.
No hay nada que pueda hacer para cambiar el hecho que soy un ser
humano imperfecto que a veces se equivoca. Quiero aceptarme a mi mismo
con compresión y compasión.

- Nombra tus emociones y toma consciencia de ellas en el cuerpo

- Escribe todo lo que sientes

4. Protégete: El primer paso de la autocompasión es sentirnos seguros y fuera de

peligro. Esto significa decirle NO a otros que nos están dañando o al daño que
nosotros mismo nos estamos haciendo, a veces de manera inconsciente.

¿Estás siendo dañada de alguna manera? O ¿Necesitas encontrar la fuerza para

poner límites y parar de hacerte daño a ti mismo?

5. Provéete: ¿Cuáles son tus necesidades emocionales? ¿Están cubiertas?

Descubre tus valores centrales.

Diario de autocompasión: Cambia tu voz interior

Por 1 semana, escribe un diario de autocompasión.
Cada vez que falles, te sientas mal o te des cuenta que estás criticándote a ti
mismo escribe cómo suena ese diálogo mental. Luego, describe lo que sientes
desde una voz autocompasiva.

Recuerda siempre aplicar los 3 componente de la autocompasión:

1. Humanidad compartida
2. Mindfulness
3. Bondad hacia uno mismo

6. Motívate: Aprende a motivarte desde el amor, no desde el miedo.

Criticarte es intentar motivarte desde el miedo.

- Encuentra tu voz autocrítica (descríbela) y reemplázala por tu voz

autocompasiva
- Escríbete una carta como si estuvieses escribiéndole una carta a una amiga
o amigo que está pasando por lo mismo que tu estás pasando.
- Otra forma de hacerlo es escribir una carta de tu parte autocompasiva a la
parte tuya que está sufriendo.

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La Farmacia Interna

Paul Gilbert (psicólogo PhD), afirma que nuestro cerebro contiene, como mínimo, tres
tipos principales de sistemas de regulación emocional, cada uno diseñado para hacer
cosas distintas.

Estos tres sistemas están interconectados y se han configurado con la evolución de

nuestra especie.

¿Sabías que ayudar a los demás reduce la ansiedad y la depresión?

Sistema de calma:

Se activa cuando estamos con personas con las que nos sentimos vinculados
emocionalmente, en sintonía y seguros, en especial con amigos y familiares, pero
también se pone en marcha cuando realizamos prácticas de mindfulness y prácticas
del corazón, por ejemplo meditaciones de compasión (Depue y Morrone-Strupinski,
2005).

Esto implica que construir relaciones positivas y seguras con los demás y con nosotros
mismos hace que nos sintamos en calma, seguros y contentos. Activamos cuando
somos conscientes de que los demás piensan positivamente de nosotros y se sienten
dispuestos a ayudarnos, cuando ayudamos desinteresadamente a los demás.

Su activación ayuda a regular el funcionamiento de los sistemas de amenaza y de

impulso.

La compasión, un medio para activar el sistema de calma

Afortunadamente, el sistema nervioso social (o sistema de calma y seguridad) puede

activarse intencionalmente. Por ejemplo, mediante un tono de voz cálido y una
expresión facial amable o a través del tacto -algo que puede comprobar el lector si, por
ejemplo, cierra los ojos y lleva una mano al corazón, concentrándose en las sensaciones
de presión y calidez que ejerce el contacto de la mano con el pecho.

Adicionalmente, el sistema nervioso social puede ponerse en funcionamiento mediante

la representación simbólica (imaginación) de seres queridos, la evocación de
sentimientos de afecto, o el uso de palabras amables y cariñosas.

Estas acciones son precisamente las que llevamos a cabo durante los ejercicios de
autocompasión. Es decir, cuando practicamos la autocompasión, fomentamos la
liberación de oxitocina e inhibimos la acción que el sistema nervioso simpático ejerce
sobre el corazón, posibilitando estados de calma y el establecimiento de vínculos
sociales profundos.

- Serotonina

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 - Gaba
- Endorfinas
- Oxitocina

Sistema de amenaza y defensa:

Este sistema se activa aún en ausencia de una amenaza concreta, solamente con pensar
en ella, porque nuestro cuerpo reacciona a nuestro pensamiento como si reflejara la
realidad. Con solo pensar en esa amenaza, ese suceso estresante, esa meta que no
sabemos si vamos a alcanzar, el sistema nos coloca en alerta para detectarla y nos activa
para reaccionar lo más rápidamente posible cuando aparezca.

Igualmente el sistema se activa si se producen amenazas a las personas que amamos.

El sistema también se activa cuando nos sentimos inadecuados, nos critican o nos
autocriticamos.

Este sistema nos genera problemas dado que se activa rápidamente y con prioridad a
cualquier otro. Funciona a través de la vía nerviosa inferior corta, automática y opera
mediante determinados sistemas cerebrales como la amígdala y el eje hipotalámico-
pituitario-adrenal (Ledoux, 1999).

Su desactivación es difícil porque se encarga de la protección de nuestra vida y

siempre está alerta. Se desactiva cuando se ponen en marcha los otros sistemas.

En esencia, los dos primeros sistemas (s.d.a y s.d.i) mantienen sobreactivado el sistema
nervioso simpático –es como si estuviésemos pulsando todo el tiempo el acelerador de
nuestro organismo, con las consecuencias negativas que ello tiene para la salud-. Por
su parte, el tercer sistema propuesto activa al sistema nervioso parasimpático –
nuestro freno neurofisiológico-, compensando los abusos de los anteriores y
equilibrando la expresión de los tres

- Glutamato
- Cortisol
- Adrenalina
- Noradrenalina

Cuando nuestro sistema de defensa es activado, reaccionamos de una de estas 3

maneras:
- LUCHA - Nos peleamos con nosotros mismos o con los demás: autocrítica
- HUIDA - Nos escapamos de los otros: nos aislamos
- PARALISIS - Nos paralizamos: rumiamos

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Mientras que la autocrítica también activa el sistema de amenaza y defensa, la
autocompasión y el mindfulness lo desactivan.

Cuando practicamos autocompasión, activamos las 3 respuestas opuestas:

- En vez de autocriticarnos, practicamos la amabilidad con nosotros mismos
- En vez de aislarnos, practicamos la humanidad compartida.
- En vez de rumiar, mindfulness.

Mientras más segura se sienta una persona, lo más abierta y flexible es su respuesta al
entorno.

Ejemplo: Contarles el día que mi coach me abrazó y los 15 días que planeé no verlo.

Neurocepción
El sistema nervioso evalúa constantemente si el entorno en el que nos encontramos representa o no
una amenaza, lo que se lleva a cabo mediante el procesamiento de la información del mundo externo
obtenida por los órganos sensoriales.

El término neurocepción hace referencia al proceso por el que los circuitos neurales distinguen si
una persona o situación es segura o, por el contrario, representa un peligro para nosotros.

Esto tiene lugar en las estructuras más antiguas del cerebro, por lo que sucede a nivel inconsciente.
Así, incluso si no somos conscientes del peligro, a nivel neurofisiológico nuestro organismo podría
haber iniciado ya una secuencia de procesos neurales que facilitarían conductas defensivas
adaptativas como luchar, huir o inmovilizarnos.

En esencia, los dos primeros sistemas mantienen sobreactivado el sistema nervioso simpático –es
como si estuviésemos pulsando todo el tiempo el acelerador de nuestro organismo, con las
consecuencias negativas que ello tiene para la salud-. Por su parte, el tercer sistema propuesto

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activa al sistema nervioso parasimpático –nuestro freno neurofisiológico-, compensando los abusos
de los anteriores y equilibrando la expresión de los tres

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La neurobiología del estrés y la ansiedad

Eje Hipotalamo - Hipofisis - Glandula Suprarenal

Digestión-Descanso Lucha o huida

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