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VIVER BEM
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Imagem ilustrativa
É possível criar um livro com receitas saudáveis,
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* Í N D I C E *
RECEITAS
13 - Torta vegetariana
14 - Berinjela à libanesa
17 - Lasanha de abobrinha
20 - Sopa de legumes
22 - Panqueca de abobrinha
24 - Pasta de grão-de-bico
RECEITAS
27 - Salada diferente
28 - Salada asiática
35 - Suco funcional
38 - Salada tricolor
Dez passos para uma alimentação saudável
As fibras são componentes dos alimentos que, além de ajudar na função digestiva,
ajudam a reduzir o colesterol e controlar a glicose no sangue. Consuma 3 ou mais
porções de legumes e verduras e de 3 a 5 porções de frutas diariamente, na forma
de lanche ou sobremesas.
Coma, pelo menos uma vez por dia, feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico, pois
possuem proteína e fibras que ajudam na saciedade. Outra opção para aumentar
o consumo de fibras é ingerir cereais integrais (arroz, macarrão e pão), gérmen de
trigo, aveia, linhaça, entre outros. Lembre-se: a nossa tradicional combinação de
“arroz com feijão” é uma ótima fonte de proteína vegetal.
4- EVITE OS ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCARES, COMO DOCES, REFRIGERANTES,
CHOCOLATES, BALAS E OUTRAS GULOSEIMAS.
O açúcar é uma “caloria vazia”, por não ser nutritivo e ser muito calórico. Por isso,
a ingestão deve ser moderada, para todas as pessoas e em todas as fases da vida.
O consumo exagerado desse grupo de alimentos pode levar a doenças como
cárie dental, obesidade, além de contribuir para doenças como diabetes,
pressão alta, aumento de lipídios no sangue, doenças do coração e até câncer.
Os diabéticos devem seguir esse controle rigorosamente, evitando também o
excesso de mel, melaço, cana, rapadura, balas, doces e sucos açucarados (preferir
sem açúcar).
O consumo de sal deve ser de, no máximo, 6 gramas por dia (1 colher de chá rasa),
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porque é um alimento que contém muito sódio e cujo consumo em excesso pode
levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão). Por isso, evite adicionar sal
nas saladas cruas e nas preparações prontas, preferindo o uso de ervas e temperos
como salsa, cebolinha verde, coentro, cebola, alho, pimentão, açafrão, manjericão
e alecrim para dar sabor aos alimentos.
Para saber a quantidade de sódio que esses e outros alimentos possuem, habitue-
se a olhar o rótulo das embalagens e certifique-se que não tenham mais que 200 mg
de sódio em sua porção.
6- DIMINUA O CONSUMO DE GORDURAS: SATURADA, TRANS E HIDROGENADA.
A ingestão excessiva de gorduras pode levar a doenças como obesidade, diabetes,
pressão alta, aumento de colesterol no sangue, doenças do coração e até câncer.
Prefira óleo de girassol, milho ou soja para cozinhar os alimentos. Azeite de oliva
pode ser acrescentado a saladas, legumes e pratos prontos, porém, use-o com
moderação.
Se você tiver dificuldade para livrar-se desses hábitos, pode procurar a ajuda de
profissionais de saúde e grupos de apoio. Lembre-se: tabagismo e alcoolismo são
doenças que devem ser tratadas.
8- BEBA ÁGUA!
A água é essencial para várias funções do nosso organismo. Por isso, é importante
aumentar o seu consumo e ingerir, pelo menos, 2 litros de água por dia (6 a 8 copos
grandes) nos intervalos das refeições principais. Evite refrigerantes, outras bebidas
gaseificadas e álcool, preferindo, no lugar, sucos de frutas naturais. Em casos de
retenção hídrica (edema), tenha cuidado com a quantidade de líquidos ingerida.
Consulte seu médico para saber a quantidade indicada.
Uma alimentação saudável não tem segredo: é aquela que atende às necessidades
de nutrientes que o organismo precisa, sendo adequada em quantidade e qualidade
e, por isso, segura. É uma alimentação variada, baseada em alimentos naturais e
pobre em alimentos industrializados, respeitando o hábito e a cultura alimentar da
pessoa, além de ser saborosa. Comer deve ser um prazer associado à convivência
familiar e social.
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Torta vegetariana
INGREDIENTES
Massa Recheio
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M O D O D E P R E PA R O
Para a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o trigo
e o fermento. Coloque o líquido num recipiente e acrescente o trigo e o
fermento, mexa até formar uma massa homogênea.
INGREDIENTES
• 1 berinjela grande
• 1 limão
M O D O D E P R E PA R O
INGREDIENTES
• 1 cebola picada
• Sal e pimenta-do-reino
M O D O D E P R E PA R O
Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente, mexendo sempre.
Depois de fritar, acrescente a cebola, o alho e os tomates. Deixe refogar e
junte a salsa, a cebolinha e a pimenta. Acrescente uma xícara (chá) de água.
Assim que começar a ferver, acrescente a abóbora. Tampe a panela e deixe
em fogo baixo até que a abóbora fique macia. Pegue um refratário, espalhe
o refogado e cubra com as claras em neve. Polvilhe a farinha de rosca com o
queijo ralado. Leve para gratinar em forno preaquecido.
Empadão de frango com palmito rápido e saudável
INGREDIENTES
Massa Recheio
M O D O D E P R E PA R O
Em uma panela, coloque o azeite, a cebola, o alho e o sal, refogue até dourar.
Em seguida, acrescente o peito de frango desfiado, deixe em fogo baixo e
misture bem. Acrescente o tempero verde no final.
Montagem
Misturar todos os ingredientes da massa, forrar uma
tigela de vidro de 20x20 cm, guardando um pouco
da massa para a cobertura do empadão. Recheie
com frango cozido desfiado, refogado com
azeite e cebola e acrescente palmito picado.
Cubra com o restante da massa.
Leve ao forno médio até dourar.
Lasanha de abobrinha
INGREDIENTES
INGREDIENTES
• 2 cenouras grandes
• 2 nabos grandes
• 2 abobrinhas grandes
• 2 dentes de alho
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INGREDIENTES
• Pimenta-do-reino a gosto
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INGREDIENTES
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INGREDIENTES
Recheio Massa
• ½ pimentão vermelho
• Molho de soja
M O D O D E P R E PA R O
INGREDIENTES
Massa Recheio
• 1 ovo • 1 colher (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de • 1 cebola cortada em cubos
azeite • 2 xícaras de abobrinha ralada
• 1 e ½ xícara de leite • ½ xícara de queijo ricota ralado
• 2⁄3 de xícara de farinha • Sal, pimenta-do-reino e manjericão
de trigo fresco picado a gosto
• 1 colher (chá) de sal
Molho
• Azeite para untar
• 1 colher (sopa) de azeite
22 • 3 colheres (sopa) de
• 1 cebola picada
queijo parmesão
ralado para polvilhar • 4 tomates maduros, sem pele e sem
sementes, picados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
M O D O D E P R E PA R O
Bata no liquidificador o ovo, o azeite, o leite, a farinha e o sal até ficar uma mistura
homogênea. Leve à geladeira por 30 minutos.
Para o recheio, aqueça uma panela com azeite em fogo médio e refogue a cebola e a abobrinha
por 5 minutos. Tire do fogo, deixe esfriar, misture o queijo, sal, pimenta e manjericão a gosto.
Para o molho, aqueça a panela com azeite e refogue a cebola por 3 minutos. Adicione o tomate,
sal, pimenta e cozinhe por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Aqueça a frigideira antiaderente untada com azeite em fogo médio e despeje ½ concha média
da massa. Gire para espalhar a massa por igual e deixe firmar. Vire com uma espátula e deixe
dourar levemente. Coloque o recheio de abobrinha e enrole.
Transfira para um refratário médio, cubra com o molho, polvilhe com o parmesão e leve
ao forno alto, preaquecido, por 10 minutos, para gratinar.
Pão 100% integral
INGREDIENTES
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Numa tigela grande, misture bem 400 g (pouco menos da metade do pacote)
de farinha integral e o restante dos ingredientes secos. Acrescente o azeite
e toda a água morna de uma vez. A massa ficará bem mole. Adicione aos
poucos o restante da farinha, mexendo bem para não embolar. Adicione
a farinha até a massa desgrudar da mão. Divida a massa na quantidade
desejada e abra com o rolo. Enrole a massa no formato desejado, coloque na
forma e deixe crescer até dobrar de tamanho. O pão integral deve crescer
apenas uma vez, ao contrário dos outros tipos de pães. Cuidado para a massa
não tomar golpe de ar frio. Depois de crescida a massa, coloque os pães em
forno médio preaquecido por 40 minutos (ou até dourar).
Dica: para que a massa dobre de volume mais rápido, coloque os pães para
crescer dentro do forno ligado na temperatura mínima, mas com a porta
entreaberta. Eles dobram de volume em 30 minutos.
Pasta de grão-de-bico
INGREDIENTES
• 2 dentes de alho
• Hortelã a gosto
• Azeite a gosto
• Sal se necessário
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INGREDIENTES
• 1 pitada de sal
• Cheiro-verde a gosto
• 1 dente de alho
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INGREDIENTES
Massa
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Molho
Refogue o alho no azeite e junte os tomates. Mexa e cozinhe por 10
minutos, adicione o palmito, o orégano e retire.
Montagem
Coloque o refogado de tomates e palmito no pão árabe e coloque por
cima a muçarela de búfala, orégano e manjericão. Finalize com um fio de
azeite. Leve ao forno até que a massa fique crocante e a muçarela derreta.
Salada diferente
INGREDIENTES
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INGREDIENTES
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• 1/3 de xícara de hortelã picada
• ¼ de xícara de amendoim
sem sal picado
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INGREDIENTES
• 200 g de tomate
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Salada de grão-de-bico
INGREDIENTES
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INGREDIENTES
• 1 pitada de açúcar
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Sirva em molheiras junto com a salada. Monte uma salada com as verduras
reservadas. Se quiser, acrescente legumes vermelhos, amarelos, roxos, ovos de
codorna, champignon e pedaços de queijo.
Salmão ao molho de açafrão
INGREDIENTES
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M O D O D E P R E PA R O
Tempere o salmão apenas com sal. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite
e refogue a cebola. Só então, grelhe os filés dos dois lados. Salpique o açafrão e
a farinha de trigo. Acrescente o vinho e o creme de leite e deixe no fogo por 5
minutos, mexendo com cuidado. Salpique a cebolinha e sirva em seguida.
Sanduíche de atum light
INGREDIENTES
M O D O D E P R E PA R O
Tempere o atum com o azeite, a cebola e o sal a gosto. Coloque a pasta de atum
sobre uma fatia de pão, disponha as folhas de rúcula, a muçarela de búfala e por
último o tomate. Finalize com a outra fatia de pão.
Sanduíche de muçarela, tomate e manjericão.
INGREDIENTES
• 2 tomates fatiados
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Rende 4 porções.
Suco funcional
INGREDIENTES
• Caldo de 1 Limão
• 1 folha de couve
• Gengibre a gosto
• Hortelã a gosto
M O D O D E P R E PA R O
INGREDIENTES
• 3 ovos
• 1 xícara de aveia
36 • 1 colher (sopa) de fermento
• Canela em pó a gosto
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INGREDIENTES
• 50 g de chocolate granulado
• 1 pitada de canela
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INGREDIENTES
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Reeducação Alimentar
Atenção ao Diabético
Atenção ao Idoso
Atenção ao Tabagista
Atenção à Gestante
Unidade Vitória
Rua das Palmeiras, 685,
Ed. Contemporâneo,
9º andar, Santa Lúcia.
Unidade Aracruz
Rua Fiory Terci, 290,
De Carli, Aracruz/ES.
www.viverunimed.com.br
(27) 3134-7520