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Mangiare, bere,
sentirsi bene
Piccola guida all’alimentazione sana
Sommario
Mangiare sano è fondamentale
Mangiare meglio inizia dalla spesa
Latte e latticini
Niente paura dei grassi
La colazione: il pieno d’energia
«Fast casual» invece di «fast food»
La cena: un momento d’incontro
A mangiare sano si può imparare
Scientificamente provato
Domande e risposte
2 3
Mangiare meglio
Nella nostra società, il tema dell’alimenta-
4 zione riveste un’importanza sempre mag-
giore. Già da piccoli impariamo a ricono-
11 scere ciò che è sano e ciò che è buono e
queste esperienze determinano il nostro
12 futuro comportamento alimentare. Anche i
ritmi della nostra giornata, il consumare o
16 meno i pasti in famiglia o situazioni partico-
lari come lo stress sul lavoro, influenzano
20 le nostre abitudini. In condizioni di stress,
per esempio, il cibo diventa un fattore
22 secondario e si finisce col mangiare per
strada, alla fermata del bus o davanti alla
24 televisione. Ciò comporta il rischio di ali-
mentarsi in modo sbilanciato o eccessivo
29 con conseguenti problemi che vanno dal-
l’obesità alla fiacchezza.
30
Restituite quindi al cibo l’importanza che
32 gli spetta nutrendovi meglio. Ne guada-
gnerete in salute e benessere.
In questo opuscolo trovate informazioni
utili per integrare un’alimentazione sana,
equilibrata e gustosa nella vita di ogni gior-
no, sul lavoro, a scuola e a casa.
Buon appetito!
I Produttori Svizzeri di Latte PSL
Mangiare sano è fondamentale
L’ uomo è ciò che mangia. Tutti mangiamo
più volte al giorno, per tutta la vita. Con
un’aspettativa di vita di circa 80 anni, ciò
corrisponde più o meno a 85 000 pasti.
Considerato che ogni pasto dura in media
trenta minuti, noi europei trascorriamo a
tavola all’incirca cinque anni che sommati
ai tempi di preparazione salgono facilmen-
te a dieci e oltre. L’alimentazione è quindi
un tema che merita un’attenzione partico-
lare. Pasti bilanciati e uno stile di vita sano,
infatti, danno un contributo fondamentale
al benessere e all’efficienza quotidiani.
Mangiare sano è facile
La piramide alimentare è un utile strumen-
to per tutti coloro che vogliono nutrirsi in
modo sano, ma senza troppi sacrifici. Essa
fornisce indicazioni chiare su cosa mangia-
re, con quale frequenza e in che quantità:
tanto dagli ultimi due livelli, moderatamen-
te dai due livelli centrali, poco dai due livel-
li superiori.

La nostra cultura alimentare è determinata

anche dall’ambiente in cui viviamo. Ogni
giorno ci troviamo di fronte a generi ali-
mentari in abbondanza e non abbiamo che
l’imbarazzo della scelta. Ma gestire questa
libertà non è sempre facile. Un valido aiuto
per farlo in modo intelligente è la piramide
alimentare che indica quali alimenti consu-
mare e in quali quantità.

@
I n d i c a z i o n i p r e c i s e s u l l e qu a n t i t à e d i ve r s e p ro p o s t e d i m e n u s e tt i-
m a n a l i s u : w w w. s w i s s m i l k . ch / py r a m i d e ( s o l o i n f r a n c e s e e t e d e s c o )

4
 i i
Z u c ch e ro , d o l c i , t o r t e , c i b i f r i tt i ,
b ev a n d e z u c ch e r a t e , c a ff è , t è , a l c o l
Una piccola porzione per togliersi lo sfizio
Consumare con moderazione bevande
zuccherate, caffè, tè nero/verde e alcol.
B u r ro , b u r ro p e r a r ro s t i r e , o l i o
Da 2 a 3 cucchiai da tè (da 10 a 15 g)
Scegliere il burro e l’olio di colza in quanto
grassi naturali di provenienza locale.
Per arrostire utilizzare solo grassi resistenti alle
alte temperature come il burro per arrostire.

Noci
Da 1 a 2 cucchiai (da 20 a 30g)

i i
C a r n e , p o l l a m e , p e s c e e u ov a
L a tt e e l a tt i c i n i 1 porzione
3 porzioni 1 porzione equivale a un peso a crudo di
1 porzione equivale a 2 dl di latte o latticello, 100-120 g o 2 uova.
180 g di yogurt, 40 g di formaggio a pasta dura, Preferire i prodotti svizzeri.
60 g di formaggio a pasta molle o 200 g di Cucinare con pochi grassi.
formaggio fresco (p.es. quark o cottage cheese).
Scegliere latte intero e latticini interi, i soli in
grado di fornire tutti i componenti pregiati del latte.

i
P r o d o tt i i n t e g r a l i , p a t a t e , l e g u m i
3 porzioni
Su 3 porzioni sceglierne 2 di prodotti integrali.
1 porzione equivale a circa 1 manciata in forma
cucinata.
i Mangiare legumi una volta alla settimana.
F r u tt a , ve r d u r a e i n s a l a t a Cucinare con pochi grassi.
5 porzioni
1 porzione equivale ad almeno 120 g o a
1 manciata.
Preferire prodotti locali di stagione.
Preparare preservando le sostanze nutritive.
i
B ev a n d e
Da 1,5 a 2 litri
Preferire le bevande non zuccherate: acqua,
acqua minerale, tisane di erbe, fiori e frutta.

6
Bere tanto e spesso
Alla base della piramide troviamo i liquidi:
ogni giorno bisogna bere da 1,5 a 2 litri. La
mancanza di liquidi provoca difficoltà di
concentrazione, cali di rendimento, mal di
testa e stanchezza. Per dissetarsi, privile-
giare acqua, tisane di erbe, tè alla frutta e
succo di mela diluito.
Tre è il numero perfetto
Latte e latticini sono la miglior fonte di cal-
cio in assoluto. Oltre a essere l’elemento
costitutivo più importante di ossa e denti, il
calcio riduce anche la formazione di grasso
e favorisce la lipolisi. 3 porzioni di latte e
latticini – ad esempio 1 bicchiere di latte,
1 vasetto di yogurt e 1 pezzo di formaggio –
coprono il fabbisogno giornaliero di calcio.
i
Consigli per mangiare bene
E q u i l i b ri o : includete alimenti di tutti i livelli della piramide facendovi ispirare
dall’offerta stagionale.
M o d e ra z i o n e : mangiate solo finché avete fame e smettete non appena vi
sentite sazi. Cercate di non compensare con il cibo frustrazioni, stress o noia.
Piacere: mangiate con calma e in un ambiente gradevole.

Mangiare dal basso verso Va ri e t à : scegliete alimenti di base indigeni e di stagione.

l’alto, con verdura, frutta e
prodotti integrali
Frutta, verdura, prodotti integrali, patate e
legumi rappresentano la base di un’ali-
mentazione sana. Ricchi di carboidrati,
questi cibi sono una fonte di energia ideale
per muscoli e materia grigia. La frutta e la
verdura forniscono fibre alimentari, vitami-
na C e diversi minerali, come pure gli aro-
mi e i coloranti (sostanze vegetali secon-
darie) indispensabili alla nostra salute. Le
patate, i legumi e i prodotti a base di cerea-
li contengono proteine pregiate, diverse
vitamine, minerali e fibre alimentari. Le
fibre sono contenute soprattutto negli stra-
ti più esterni dei chicchi dei cereali. Due
volte su tre è quindi opportuno scegliere
prodotti integrali.
Le proteine: indispensabili
Carne, pollame, pesce e uova forniscono
al corpo preziose proteine, ferro, iodio e
vitamine del gruppo B e dovrebbero quindi
rientrare regolarmente nel nostro menu.
Anche latte e latticini sono un’ottima fonte
di proteine.
Grassi: quanto basta
A interferire con un’alimentazione sana
non è certo il burro spalmato sul pane, ma
piuttosto i grassi nascosti nel fast food, nei
prodotti da forno, nei dolci, nelle salse e
negli insaccati.
I grassi naturali sono sani: burro, burro per
arrostire e olio di colza come pure un paio
di gherigli di noce al giorno forniscono i
grassi di cui l’organismo ha bisogno.
Il puntino sulla i
Diciamolo una volta per tutte: rinunciare
ai dolci non è necessario. E nemmeno a
patatine, cibi fritti, birra, vino, bibite a base
di cola e salsicce alla griglia, tutti alimenti
che trovano spazio all’interno di un’ali-
mentazione sana. Invece di adottare criteri
come «permesso» e «proibito», sarebbe
meglio fare attenzione al «quanto» e a
«quante volte». A patto di consumarli con
moderazione, i cibi di cui sopra possono
essere inclusi nella nostra dieta.

8 9
 Mangiare meglio inizia
dalla spesa
Mangiare in maniera equilibrata è buono
e fa bene. Ed è anche facile: bastano
un’idea, gli ingredienti giusti e un briciolo
di creatività. Quando fate la spesa sceglie-
te sempre prodotti freschi e di stagione:
comprerete automaticamente anche gusto
e salute. I pomodori, ad esempio, sono più
buoni d’estate. Inoltre, poiché sono raccolti
maturi e hanno compiuto un breve tragitto
dal campo al banco, contengono più vita-
mine e sostanze nutritive.
I generi alimentari svizzeri:
buoni dentro
Più breve il trasporto, più freschi e nutrienti
gli alimenti. La frutta e le verdure locali non
devono compiere lunghi tragitti e manten-
gono quindi inalterato il loro tenore vita-
minico. Di tanto in tanto si sente dire che
la frutta e la verdura svizzere contengono
meno vitamine rispetto al passato e che
quindi non sono più in grado di garantirne
un apporto sufficiente. Ciò non corrispon-
de a realtà: l’Istituto Federale di Ricerca di
Wädenswil ha analizzato le sette principali
verdure e le cinque principali varietà di
frutta indigene per verificarne il contenuto
di minerali e vitamine. Risultato: la frutta e
la verdura di casa nostra sono oggi altret-
tanto nutrienti che in passato.

i
SUISSE GARANTIE

Al fine di garantire chiarezza e trasparenza, nel 2004 gli agricoltori elvetici

hanno lanciato il marchio di origine SUISSE GARANTIE. Gli articoli che lo
esibiscono sono prodotti e lavorati in Svizzera senza vegetali né animali genetica-
mente modificati e provengono da aziende che operano nel rispetto dell’ambiente.
Gli alimenti sono sottoposti a severi controlli lungo l’intera catena produttiva. La
prossima volta che fate la spesa, occhio al marchio crociato SUISSE GARANTIE!

@
L a s c i a t e ch e l a s t a g i o n e s c e l g a p e r vo i : l e t a b e l l e c o n l a f r u tt a e
l a ve r d u r a d i s t a g i o n e s i t ro v a n o s u w w w. l e m e n u . ch / r e c e tt e s ( s o l o i n
francese e tedesco).

10 11
Latte e latticini:
il benessere in tre porzioni
Tre è il numero perfetto. Un principio che
vale anche per il latte: tre porzioni di latte e
latticini coprono due terzi del fabbisogno
giornaliero di calcio. Questi prodotti sono
un vero e proprio concentrato di calcio, tra
l’altro altamente assimilabile e facilmente
immagazzinabile nelle ossa grazie al loro
contenuto di vitamina D.
Le migliori fonti di vitamina D sono il latte
intero, lo yogurt e il formaggio di latte
intero e il burro. Anche stare all’aria aperta
è importante: alla luce del sole, infatti, la
nostra pelle produce vitamina D. Un’ali-
mentazione sana e ricca di calcio abbinata
al moto all’aperto costituisce la base del
nostro benessere.

Tre porzioni per mantenere

la linea
Oltre al calcio, latte e latticini forniscono
anche proteine pregiate, sia l’uno che le
altre particolarmente importanti per man-
tenere la linea. Studi recenti dimostrano
che, indipendentemente dal tenore di
grassi, latte e latticini sono in grado di favo-
rire la perdita di peso: un elevato apporto
di calcio, ad esempio, riduce la formazione
di grasso, ne favorisce la metabolizzazione
e contribuisce alla formazione di massa
magra come muscoli e tessuti connettivi.
Inoltre, questo minerale lega nell’intestino i
Consigli per scegliere bene
una certa quantità di grassi che invece di
essere assimilata viene eliminata senza
Tre volte al giorno: latte e latticini sono veri toccasana, sia come spuntino che
fornire energia (calorie). Mangiando più
come pasto principale.
latte e latticini, ossia più calcio e proteine,
è più facile restare in forma.

12 13
Tre porzioni per ossa
sane e forti
Il fabbisogno giornaliero di calcio di un
adulto è pari a 1000 mg. Tre porzioni di
latte e latticini – ad esempio 2 dl di latte,
1 yogurt e 40 g di formaggio – ne assicura-
no i due terzi. Il resto può essere coperto
con verdure (cavoli, porri, finocchi), legumi
e acqua minerale ricca di calcio. Ciò garan-
tisce alle ossa un apporto sufficiente di
questo prezioso minerale, indispensabile
per giovani e anziani, uomini e donne, in
tutte le fasi della vita.
14
Tre porzioni per una pressione
in piena regola
L’ipertensione è un disturbo molto diffuso
nei paesi industrializzati dovuto principal-
mente alla scarsità di moto, al sovrappeso e
a un’alimentazione sbilanciata. Studi recenti
hanno dimostrato che un apporto ottimale
di calcio ha effetti benefici sulla pressione
sanguigna e che il calcio alimentare è più
efficace di quello degli integratori. Uno stile
di vita sano che comprenda moto, un’ali-
mentazione corretta e relax a sufficienza
completa una buona prevenzione.
Che cosa fare se il latte
dà problemi?
Il latte è indubbiamente un alimento im- Ma anche chi soffre di questa intolleranza
portante. Ma il lattosio in esso contenuto non deve necessariamente rinunciare a
può provocare disturbi: ca. il 17% della latte e latticini: molti prodotti, infatti, con-
popolazione svizzera non lo tollera a cau- tengono poco lattosio o non ne contengo-
sa della carenza dell’enzima preposto alla no affatto.
sua digestione. Sintomi classici di questo
disagio sono flatulenza, diarrea o crampi
addominali.
i
C o n s i g l i p e r s c e g l i e r e b e n e i n c a s o d i i n t o l l e r a n z a a l l a tt o s i o
La maggior parte dei formaggi è ben tollerata: quelli a pasta dura ed extradura
non contengono più lattosio e possono essere consumati senza problemi.
I formaggi a pasta semidura e a pasta molle contengono tracce di lattosio, ma
sono generalmente ben tollerati, così come lo yogurt.
I grandi distributori e alcuni negozi vendono latte e yogurt senza lattosio.
La panna e il burro contengono poco lattosio e sono piuttosto ben tollerati a
condizione di consumarli in quantità modeste.
Ognuno reagisce in modo diverso: ecco perché è opportuno stabilire individual-
mente le quantità tollerate.
@
P e r u l t e r i o r i i n fo r m a z i o n i s u l l ’ i n t o l l e r a n z a a l l a tt o s i o :
w w w. s w i s s m i l k . ch / i n t o l e r a n c e a u l a c t o s e ( s o l o i n f r a n c e s e e t e d e s c o ) .
15
Niente paura dei grassi
I grassi danno energia, svolgono importan-
ti funzioni anaboliche e protettive e ci rifor-
niscono di vitamine liposolubili. Mangiare
senza grassi, quindi, non equivale neces-
sariamente a mangiare sano. Al contrario:
una dieta che limiti rigidamente i grassi
non fa bene. È molto meglio mangiare con
piacere, scegliendo i grassi da consumare
con cognizione di causa. All’interno della
piramide alimentare su cui ci si basa attual-
mente, grassi come burro, oli vegetali e
noci hanno la loro importanza.
16
Tutto dipende dalla qualità
Gli alimenti sani come latte, latticini, frutta,
verdura, prodotti a base di cereali, carne e
grassi pregiati come il burro e l’olio di colza
riforniscono il corpo di tutti gli elementi
nutritivi di cui ha bisogno. Ma attenzione
ai grassi nascosti contenuti negli alimenti
lavorati: snack fritti, pietanze e sughi
pronti, prodotti da forno e dolci forniscono
soprattutto energia e praticamente nessun
acido grasso essenziale. Vale quindi la
pena di leggere con attenzione le informa-
zioni nutrizionali sull’etichetta.
I grassi giusti per ogni esigenza
La scelta dei grassi va fatta in funzione
dell’uso previsto. I grassi e gli oli, se scal-
dati a lungo, si modificano con reazioni
chimiche che possono creare sostanze
indesiderate e persino dannose per la i
salute. Al fine di evitare tali reazioni, è Consigli per scegliere bene
opportuno cucinare con grassi che con-
tengono soprattutto acidi grassi saturi, più Pe r l a c u c i n a c a l d a : b u rr o e cre m a p e r a rr o s t i re
stabili alle alte temperature. Il burro e la crema per arrostire sono stabili al calore e perciò particolarmente
adatti per arrostire e stufare. Prodotti con materie prime naturali e genuine
non contengono ingredienti estranei al latte.
Per la cucina fredda e calda: b u rr o
Il burro è un prodotto naturale ricavato dalla panna del latte, ideale per
pietanze calde e fredde. È ottimo da spalmare sul pane come anche per
cuocere al forno e condire.
Pe r l ’ i n s a l a t a : o l i o d i c o l z a
Grazie alla composizione dei suoi acidi grassi, l’olio di colza è uno degli oli
più pregiati ed è ideale per condire l’insalata.
17
«Un buon pranzo
è un balsamo per l’anima»
La colazione:
il pieno d’energia
Mangiare nel modo giusto è una premes-
sa importante per cominciare la giornata in
piena forma. Anche se al mattino ciascuno
ha il suo metodo personale di «ricaricare
le batterie», da chi fa colazione subito a chi
fa lo spuntino delle nove, per tutti però vale
la stessa legge: al mattino le riserve ener-
getiche sono esaurite e il corpo ha bisogno
di una «ricarica» per affrontare al meglio la
giornata. Se questa viene a mancare, con-
centrazione e rendimento ne risentono
fortemente.
La varietà:
una gran buona abitudine
Una prima colazione sana include prodotti
integrali (pane o müesli), latte o latticini e
frutta. Chi ama il dolce può scegliere un
birchermüesli, chi preferisce il salato, pane
formaggio e frutta.
Al mattino presto – appena alzati o un po’
più tardi – è fondamentale rifornire il corpo
di energia. Chi appena alzato è inappeten-
te, può optare per una leggera bevanda
al latte e mangiare qualcosa di sostanzioso
a metà mattina.
Per i tradizionalisti
1 tazza di latte, eventualmente aromatiz-
zato, 1 panino alle noci o integrale, burro,
marmellata o miele.
Per i fans del müesli
Tè alle erbe, 1–2 cucchiai di fiocchi, 1 va-
setto di yogurt o di latte acido, 150–200 g di
frutta di stagione o frutti di bosco.
Per i più pigri
1 latte macchiato o 1 milk shake.

i
Consigli per scegliere bene Sosta ai box: merenda di metà
mattina e pomeridiana
Ingredienti pregiati per una colazione sana e leggera:
Nessuno può essere attivo ininterrotta-
Burro: al naturale, addolcito con cannella o condito con spezie ed erbette. mente. A casa, a scuola o sul lavoro, fare
Chi va di fretta può togliere il burro dal frigorifero prima di fare la doccia. una breve pausa all’aria fresca e bere e
mangiare qualcosa fa bene al corpo e
Lo yogurt o il quark combinati con frutti di bosco freschi o surgelati sono una alla mente. Scegliete le vostre merende
prima colazione ricca di vitamine e minerali. secondo l’attività che svolgete: chi siede in
ufficio per ore sceglierà un frutto, chi svol-
Meglio i fiocchi ai 7 cereali che i Choco Pops. Scegliete con attenzione anche ge un’attività fisica un panino integrale con
il müesli. un po’ di formaggio e verdura.

Latte con Ovomaltine o cacao: la ricarica ideale quando si ha fretta.

I panini integrali forniscono importanti fibre alimentari e saziano più a lungo.

20 21
 «Fast casual» invece di
«fast food»
«Fast casual» vuol dire mangiare sano e
veloce. E non si tratta di una contraddi-
zione. La cultura dello spuntino è vecchia
come l’uomo. Chi vuole consumare un
pasto rapido, però, deve fare attenzione
alla composizione: latticini, frutta, verdura,
insalata e prodotti integrali costituiscono
la base per il nuovo, sano menu «fast
casual».
Pasti-lampo sani e leggeri
– Insalata di carote con uvetta, pezzetti
di Sbrinz, pane vallesano alle noci, mela
– Striscioline di finocchio o barchette di
cicoria con ciliegie di mozzarella, pane
di segale, frutta
– Panino integrale imbottito con formag-
gio e bastoncini di verdure, frutta
– Pane alla frutta con Blanc battu e frutta
– Minestra con pezzetti di feta, pane
rustico, pere e un po’ di noci
– Latticello con frutta secca e noci
i
C o n s i g l i p e r ch i s c e g l i e i l t a ke - aw a y
Scegliete cibi facilmente digeribili, ad esempio birchermüesli senza panna,
insalate, panini leggeri, oppure componete il pranzo tipo «puzzle» (panino
integrale, frutta, yogurt).
Ecco una serie di abbinamenti per un pasto equilibrato: un panino con frutta
o verdura fresche, una torta di verdure con frutta, un’insalata con un panino
integrale, una minestra con pane e yogurt, un hamburger con frutta, verdure
o insalata.
22
i
C o n s i g l i p e r ch i m a n g i a i n u ff i c i o
Con la pasta avanzata la sera prima unita a verdure e un alimento proteico
otterrete una gustosa insalata per il pranzo.
Frutta di stagione, un po’ di noci e latticello sono un ottimo pasto da consumare
quando il tempo è poco.
Tenete sempre noci e frutta secca a portata di mano: garantiscono una glicemia
stabile e un ottimo rendimento.
Anche se avete mille cose da fare, concedetevi un intervallo all’aria aperta.
Dopo una pausa lontani dalla scrivania e dal computer si riprende a lavorare
meglio.
i
C o n s i g l i p e r ch i m a n g i a a l r i s t o r a n t e
Se c’è il buffet, la scelta d’obbligo sarebbe una generosa porzione di verdure
o insalata accompagnata da cereali integrali e un alimento ricco di proteine.
Evitate di scegliere tutti i giorni alimenti grassi come patatine fritte, fettina
impanata, bastoncini di pesce o salsicce, ma concedeteveli pure di tanto in
tanto per variare un po’.
Anche per il dessert vale la regola: i dolci non sono proibiti. Preferite dessert
a base di frutta, tutti gli altri consumateli con moderazione.
i
C o n s i g l i p e r ch i m a n g i a p a n i n i
Privilegiate il pane integrale.
Imbottite il panino con affettati magri, formaggio a pasta dura o quark.
Il panino è anche il compagno ideale delle insalate e delle verdure crude.
Per dessert gustate un frutto di stagione.
23
La cena: un momento Cene sane e leggere i
d’incontro Consigli per scegliere bene

Per molte persone la cena è il pasto prin-
cipale della giornata. Si desidera mangiare
con la famiglia, rilassarsi e raccontare cos’è
successo sul lavoro, a scuola o a casa. In
pochi hanno voglia di stare a lungo ai for-
nelli, e in fondo per cucinare sano non ce
n’è bisogno. Una cena leggera e nutriente
può essere composta di pochi elementi:
basta un minimo di pianificazione per rie-
quilibrare con cibi semplici, gustosi e leg-
geri il deficit nutrizionale creatosi durante il
giorno. Ben presentato e gustato in un’at-
mosfera piacevole, un pasto equilibrato
fornisce tutto il necessario per il relax e la
rigenerazione serali.
– Baked potatoes con panna acida e
insalata di verdure
– Yogurt con frutta fresca, panini integrali
e burro
– Piatto di insalata con cottage cheese e
pane integrale
– Pasta integrale con un sugo alle verdure
e Sbrinz
– Pasta integrale con fettine di manzo
e ratatouille
Tenere nella credenza una scorta di alimenti di base come farina, pasta
integrale, cereali, legumi e pelati.
Verdura, frutta, frutti di bosco, pane, pasta fresca, carne, Gruyère o Sbrinz
grattugiati e burro si possono surgelare senza problemi.
Tenere in frigorifero latte e latticini a sufficienza.
È più semplice fare la spesa con una lista in tasca e un’idea dei menu in testa.
La spesa online e i servizi di consegna a domicilio sono un prezioso aiuto per
chi ha una vita piena d’impegni.

24 25
«Il piacere della tavola
è di tutte le età»
 A mangiare sano si può
imparare
Per nutrirsi in modo sano basta poco:
avere qualche nozione di alimentazione e
seguire un paio di regole. Anche il deside-
rio di stare bene e di sentirsi in forma è un
ottimo stimolo per curare il proprio modo
di mangiare. Spesso le nostre abitudini
alimentari si sono consolidate negli anni e
a prima vista è difficile modificarle. Ma non
bisogna cambiare tutto in una volta: chi
si pone traguardi precisi e verificabili ha
più probabilità di successo. Ecco perché è
importante fermarsi un momento a riflette-
re sui propri obiettivi.
Saper ascoltare i segnali
del corpo
Mentre da bambini reagiamo ai segnali
fisiologici di fame, sazietà e sete, col pas-
sare degli anni reagiamo sempre di più
agli stimoli esterni: a stuzzicare il nostro
appetito possono essere una confezione
attraente, la vista di un dolce o un determi-
nato profumo. Affinché questi stimoli non
abbiano il sopravvento è importante impa-
rare a dare più ascolto ai segnali che ci dà
il nostro corpo.
Di tanto in tanto, quindi, ponetevi queste
domande:
– Ho fame oppure è solo golosità?
– Sono sazio?
– Mangio molto velocemente?
– Mangio in modo diverso quando sono
triste o sotto stress?
A piccoli passi fino al traguardo
Chi ha intenzione di cambiare qualcosa può
cominciare con l’annotare i propri obiettivi.
Ad esempio:
– Ogni giorno voglio bere 1,5 l.
– Ogni giorno voglio mangiare due
porzioni di frutta anziché una.
– Ogni giorno voglio mangiare tre
porzioni di latte e latticini.
– Voglio mangiare più prodotti integrali.
– Ecc.

@
P r o i b i r s i d e l t u tt o d i m a n g i a r e qu a l c o s a n o n h a a l c u n s e n s o . M o l t o
p i ù i n t e l l i g e n t e e m o t i va n t e è i nv e c e i l c o n t ro l l o d e i p ro p r i o b i e tt i v i .
S u w w w. s w i s s m i l k . ch t ro v a t e u l t e r i o r i i n fo r m a z i o n i i n t e m a d i n u t r i -
zione (solo in francese e tedesco).

28 29
Scientificamente provato

Latte e burro proteggono I bambini e il latte intero: ossa

i bambini dall’asma sane e una crescita migliore
Alcuni ricercatori olandesi hanno studiato Che il latte è sano, lo sanno anche i bambi-
le abitudini alimentari di 3000 bambini di ni. Alcuni ricercatori neozelandesi lo hanno
due anni e hanno riscontrato che i piccoli dimostrato con una nuova serie di esperi-
nutriti regolarmente con latte intero e bur- menti. Dai loro studi risulta che i bambini
ro hanno sviluppato l’asma meno frequen- che bevono latte subiscono il 50% in meno
temente rispetto a quelli che non hanno di fratture ossee rispetto ai coetanei che
consumato latte e latticini. non ne consumano. Inoltre, i bambini cre-
Anche il pane di segale sembra essere sciuti senza latte hanno una densità ossea
sano per i bambini, ma solo se mangiato ridotta. Infine, i bambini che dopo lo svez-
con il burro. La margarina, invece, non pos- zamento non hanno consumato latte vacci-
siede alcun effetto protettivo. no sono risultati cinque-sei centimetri più
bassi degli altri e spesso anche in sovrap-
peso.
Il moto fortifica le ossa
Chi pratica moto con regolarità contri-
buisce in modo determinante al proprio
benessere. Il movimento aiuta a ridurre gli
ormoni dello stress, a mantenere il peso
forma ed è uno dei principali fattori di pro-
tezione contro il deterioramento precoce
delle ossa. Chi non assume calcio a suffi-
cienza e si muove poco danneggia le pro-
prie ossa. Lo stesso vale per chi pratica
regimi alimentari eccessivamente rigidi: le
diete troppo severe possono favorire la
riduzione della massa ossea perché spes-
so, chi vuole dimagrire, elimina dal menu
latte e latticini privandosi così del calcio.

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Domande e risposte
È vero che in Asia non esiste
l’osteoporosi?
No. Ormai anche in Asia l’osteoporosi sta
diventando un problema. Questa malattia
è infatti legata all’età e allo stile di vita. Stu-
di condotti su donne cinesi e taiwanesi di
età avanzata dimostrano che in questa
fascia di popolazione si riscontra spesso
uno spessore osseo particolarmente scar-
so. Quindi, anche in Asia, più crescerà l’età
media della popolazione, più aumenterà il
numero di malati di osteoporosi.
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Devo rinunciare al burro a causa
del suo contenuto di colesterolo?
No. Come ogni altro prodotto animale, il
burro contiene colesterolo. Però il coleste-
rolo non è un veleno, ma una sostanza di
importanza vitale, una componente delle
cellule senza la quale non funziona niente,
né cuore, né cervello, né nervi. Inoltre è
provato che il colesterolo contenuto nel
cibo influisce solo in minima parte sul tas-
so di colesterolo nel sangue. Ad esempio,
10 g di burro contengono 24 milligrammi di
colesterolo, di cui il corpo assimila solo la
metà. Considerato che l’assunzione gior-
naliera raccomandata è di circa 300 milli-
grammi, si tratta di una quantità trascura-
bile. Inoltre, studi scientifici hanno dimo-
strato che gli acidi grassi a catena breve e
media presenti nel burro non influenzano il
metabolismo del colesterolo.
Rimanete quindi serenamente fedeli al
buon vecchio pane e burro e non fatevi
rovinare l’appetito dalle tante discussioni
in merito.
La margarina contiene meno
calorie del burro?
No. Burro e margarina contengono in prati-
ca la stessa quantità di calorie. Entrambi i
prodotti sono composti principalmente di
grassi e 1 grammo di grassi – indipenden-
temente dall’origine vegetale o animale –
fornisce 9,3 kcal. Per la precisione, 10 g di
margarina contengono 72,3 kcal; la stessa
quantità di burro 72,9 kcal. La differenza è
talmente esigua che utilizzare margarina al
posto del burro non aiuta a ridurre l’appor-
to di calorie.
Inoltre, chi sceglie il burro, sceglie un pro-
dotto naturale. Perché contrariamente alla
margarina, il burro non contiene elementi
estranei al latte come emulsionanti, stabi-
lizzatori, coloranti o aromi. In più, il burro è
una scelta ragionevole anche sotto l’aspet-
to ecologico perché è prodotto con pura
panna, non richiede lavorazioni elaborate
né subisce lunghi trasporti – al contrario
della maggior parte dei grassi vegetali e
delle margarine, fatti con materie prime
provenienti da tutto il mondo e sottoposti
a processi di produzione complessi e
dispendiosi dal punto di vista energetico,
nonché a lunghi trasporti che gravano sul-
l’ambiente.
Solo i grassi vegetali
sono sani?
No. È opinione diffusa che solo i grassi
vegetali siano sani perché contengono
soprattutto acidi grassi insaturi. Ma l’equa-
zione «vegetale = sano» in realtà è sbaglia-
ta. Tutti i grassi alimentari sono composti
da una miscela di acidi grassi saturi e insa-
turi. Un esempio: di tutti i grassi alimentari
sono proprio quelli generalmente utilizzati
nei prodotti pronti (cocco o palma) a conte-
nere la massima quantità di acidi grassi
saturi a dispetto della provenienza vegeta-
le. Altrettanto erroneo è ritenere che solo
gli acidi grassi insaturi siano sani. Il nostro
organismo, infatti, ha bisogno sia degli uni
che degli altri. Chi sceglie e usa i grassi
«cum grano salis» non fa che del bene alla
propria salute.
33
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Mangiare, bere,
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Piccola guida all’alimentazione sana