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MANUAL PARA PROGRAMAR EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Autor: Eneko Andrés Arizmendi


ÍNDICE
1- Introducción: ...........................................................................................................................3

2- Conceptos clave en la programación del entrenamiento ...............................................4

3- Tipos de programación: ........................................................................................................5

4- Aspectos a considerar antes de la programación: ..........................................................8

5- Frecuencia de entrenamiento: .............................................................................................9

6- Objetivo Fuerza o Hipertrofia .............................................................................................10

7- Ciclo de Entrenamiento Completo ....................................................................................11

8- Progresión de las Cargas de Entrenamiento ..................................................................14

9- Ejemplos de programación: ...............................................................................................18

10- Referencias Bibliográficas: ............................................................................................25


1- Introducción:

En el presente manual, se van a exponer diferentes métodos de programación y ejemplos


prácticos que sirvan de guía para poder orientar, facilitar y comparar la realización de
diferentes programaciones del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no se deben de
utilizar justamente los modelos planteados, ya que son ejemplos orientativos, en un
momento concreto y para un sujeto concreto. Cada persona/entrenador tendrá que ajustar la
programación a sus necesidades, objetivos, etc. Ya que las cargas varían en función de la
condición física y necesidades de cada persona y las necesidades de fuerza de su deporte,
y las planteadas aquí pueden ser excesivas o insuficientes para vosotros/as.

La programación/planificación significa interpretar los principios de adaptación biológica y de


entrenamiento y llevarlos a cabo en el entrenamiento. Lo primero que tenemos que tener en
cuenta es los objetivos a conseguir con esa programación que vamos a realizar, ya que toda
la programación se hará en torno a esos objetivos. No es lo mismo programar para
halterofilia que para una maratón. La programación no es solo una forma de organizar el
entrenamiento, ya que si no lo programamos y cuantificamos, es decir, si improvisamos, no
tendremos un control y no podremos saber que nos ha hecho mejorar o en que parte del
plan hemos podido fallar. A su vez, cuando programamos tenemos que tener en cuenta y
ser conscientes de que una programación debe tener flexibilidad, posibilidad de adaptación
constante de la carga programada, en función del progreso, sensaciones y datos de la
evaluación constante de la misma. Con lo cual, una programación será llevada a cabo, no
solo cuando se realice un cuadro bonito con números, sino cuando la programación se
ajuste a los objetivos y necesidades personales y de rendimiento, a la evaluación y control
constante del progreso y nos permita la posibilidad de adaptación constante para realizar el
esfuerzo (entrenamiento) programado y no otro totalmente diferente.

En todo deporte, los objetivos a conseguir con la programación del entrenamiento siempre
van a ser por un lado, la mejora de la fuerza útil y ser capaz de continuar produciendo
elevados niveles de fuerza cuando aumenta la velocidad de acortamiento y se reduce el tiempo
disponible para aplicar fuerza. En síntesis, lo que se pretende es mejorar la expresión
específica de la RFD (fuerza explosiva en el argot del entrenamiento), lo que supone una
reducción del déficit de fuerza. Para valorar el efecto del entrenamiento siempre será la mejora
o no del rendimiento específico, para el cual el entrenamiento de fuerza es un medio, no un fin.
Además de lo anterior, en algunos casos la mejora de la resistencia a la pérdida de fuerza
adquiere una importancia relevante.
Dicho esto a continuación se explicaran los diferentes aspectos fundamentales y diferentes
ejemplos de programación de entrenamiento de fuerza.

2- Conceptos clave en la programación del entrenamiento

Adaptación al entrenamiento: como responde el organismo ante los estímulos generados en


el entrenamiento. Se proponen tres fases en la adaptación:

 Fase de choque: estímulo de entrenamiento superior al administrado anteriormente,


que genera una disminución temporal del rendimiento.
 Fase de adaptación al estímulo: el organismo se adapta al estímulo proporcionado
mejorando el rendimiento obtenido y siendo capaz de soportar nuevos estímulos más
exigentes de entrenamiento.
 Fase de estancamiento: fase en la que se genera un estancamiento e incluso
disminución del rendimiento. En esta fase hay que sopesar comenzar un nuevo ciclo
de entrenamiento o incluso un periodo de recuperación.

Sobrecarga progresiva: Para que haya una mejora del rendimiento en fuerza es necesario
programar una secuencia de cargas de manera progresiva, controlando la intensidad (carga
a utilizar %RM) y volumen total realizado (número de ejercicios, series y repeticiones), de
manera que el estímulo generado al organismo sea cada vez mayor, por una variable u otra.

Variación de la carga de entrenamiento: para que se genere una mejora del rendimiento, es
necesario generar una variación de la carga de entrenamiento. Esto se consigue
modificando las variables intensidad y volumen y ejercicios de entrenamiento.

Especificidad de la carga de entrenamiento: a la hora de escoger los ejercicios y las cargas


a utilizar, tendremos que tener en cuenta los ángulos en los que se aplica el pico de fuerza
(vectores de fuerza), velocidad de ejecución /acortamiento, producción de fuerza en la
unidad de tiempo y tipo de activación, así como las demandas energéticas del deporte y
ejercicios planteados. Es decir, cuanto más se ajusten los ejercicios a estas consideraciones
comentadas. Más posibilidades habrá de que esos ejercicios generen una mejora del
rendimiento en el ejercicio de competición o deporte concreto.

Combinar diferentes velocidades de ejecución: Se ha visto mayor mejora del rendimiento en


programas de entrenamiento en los que se combina entrenamiento de fuerza con cargas
altas con ejercicios en los que se busca generar la máxima potencia, en comparación con
programas de entrenamiento que solo trabajan cargas altas o solo trabajan la expresión de
la máxima potencia.

Ciclo de entrenamiento: serie de fases de entrenamiento con unas características


determinadas que se repiten periódicamente a lo largo de los diferentes ciclos. Haremos un
Ciclo Completo al realizar todas estas fases. (MACROCICLO).

3- Tipos de programación:

Modelo PIE (Programación de Intensidad Estable): En este tipo de programación, lo que se


realiza es coger un volumen de series y repeticiones estable, y mantener ese volumen y
repeticiones durante el ciclo de entrenamiento. Lo que se va modificando en la carga, que al
aumentar la fuerza del sujeto, se le puede ir aumentando la carga (intensidad absoluta)
pero se mantiene la intensidad relativa. Por ejemplo, si hacemos 3 series de 5 repeticiones
al inicio con 50 kg (intensidad absoluta) que por ejemplo corresponderían a un 60%
(intensidad relativa) de la RM. Después de unas semanas, hacemos 3 series de 5
repeticiones pero con una carga de 60kg (intensidad absoluta), que debido a la mejora de la
fuerza sigue siendo un 60% de la RM (intensidad relativa). Hemos subido la intensidad
absoluta pero no la relativa ni el volumen. Este tipo de programación es interesante en
principiantes, deportes de equipo ect.

70

60

50

40

30

INTENSIDAD ABSOLUTA
20
INTENSIDAD RELATIVA
10
VOLUMEN
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
SESIONES

Figura 1: PIE (Programación de Intensidad Estable)


Modelo PIP (Programación de Intensidad Progresiva): En este tipo de programación de
fuerza, se inicia con un volumen alto de repeticiones, y se va disminuyendo
progresivamente ese volumen de repeticiones para ir aumentado la intensidad (% de la
1RM). Este incremento de la intensidad o reducción del volumen no es siempre proporcional
ni se realiza en cada sesión. Pero a lo largo de las lesiones se produce un incremento de la
intensidad con una correspondiente y lógica reducción del volumen para poder afrontar esa
intensidad. En la figura 1 se ve un ejemplo de programación PIP,

120

100

80
% DE LA 1 RM

60

40

Intensidad
20
volumen

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
SESIONES

Figura 2: PIP (Programación de Intensidad Progresiva)

Modelo PIMP (Programación de Intensidad Progresiva Mixta): En este tipo de programación


de fuerza se realiza un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de
las repeticiones por serie con oscilaciones en las cargas.

Es un modelo similar a la PIP, solo que en algunos momentos de interés en el ciclo se


realiza la reducción de la intensidad y elevación del volumen. Estas oscilaciones se suele
realizar en intensidades del 80-85% de 1RM ±. Estas alternancias se realizan cuando se
considera necesaria una fase pequeña de recuperación entre sesiones de alta intensidad, o
por ejemplo cuando la frecuencia de entrenamiento es muy alta semanalmente, intercalar
sesiones con intensidades más bajas y un volumen algo superior de repeticiones. Es decir,
reduciendo la fatiga central.

120

100

80
% DE LA 1 RM

60

40

Intensidad
20
volumen

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
SESIONES

Figura 3: PIMP (Programación de Intensidad Progresiva Mixta).

Modelo PAO (programación de acentuadas oscilaciones): Programación de un aumento


progresivo de la intensidad y una reducción progresiva del volumen, pero con acentuadas
oscilaciones del volumen y la intensidad. Muy interesante a la hora de combinar fuerza con
entrenamiento de resistencia. Podemos realizar la programación acentuando la intensidad y
el volumen en función de la planificación de la resistencia para que no coincidan los
entrenamientos de máximo volumen en fuerza con los de VO2MÁX de resistencia
100

90

80
% DE LA 1 RM

70

60

VOLUMEN
50
INTENSIDAD
40
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
SESIONES

Figura 4: PAO (Programación de Acentuadas Oscilaciones)

4- Aspectos a considerar antes de la programación:

Cuando vamos a programar el entrenamiento de fuerza, hay una serie de aspectos que
tenemos que considerar para poder individualizar el entrenamiento y adaptarlo a las
necesidades del sujeto o a nosotros/as mismos/as. Estas consideraciones las vamos a
dividir en dos, ya que en función de las primeras irán las segundas.

1. Primero

 DETERMINAR NECESIDADES DE FUERZA DEL DEPORTE. Es decir, mirar si el


deporte a practicar es de necesidades bajas, medias o altas (este apartado se
explicará más adelante).

 ANALIZAR LA CONDIDCIÓN FÍSICA/NECESIDADES DEL SUJETO A


ENTRENAR. Aunque en un mismo deporte, para dos sujetos diferentes el objetivo
sea el mismo (ganar x campeonato por ejemplo), en función de las de la condición
física o necesidades del sujeto el entrenamiento a realizar será diferente.
2. Segundo
 Establecer el número de ciclos de entrenamiento (macros) de fuerza en la
temporada.
 Establecer los ejercicios a utilizar en función del objetivo (vectores de fuerza,
aplicación específica de la fuerza).
 Establecer intensidades/carga mínima y máxima a utilizar a través de:
o En porcentajes de la 1RM
o Con el carácter del esfuerzo (CE), esfuerzo X correspondiente a un % de la
1RM. Si tengo que hacer 8 repeticiones con un CE de 14, quiere decir que
tengo que hacer 8 repeticiones con un peso que máximo podría mover 14
veces
o Según la velocidad de la primera repetición en la serie (velocidad X
correspondiente a un % de la 1RM).
 Aunque se programe con los porcentajes de la 1RM, lo que se
programa es un esfuerzo. Una pérdida de velocidad o esfuerzo
concreto en las series, y no solo el peso a mover.
 Frecuencia de la intensidad máxima semanal. Cuantas veces a la semana se realiza
la máxima intensidad programada para esa semana. Si el mismo ejercicio se realiza
a la máxima intensidad programada para esa semana 2 veces, la frecuencia será de
2, si solo se hace 1 vez, la frecuencia será de 1. No es necesario que en todas las
sesiones de la semana de ese ejercicio se entrene a la máxima intensidad
programada para esa semana. Se puede entrenar un día a la máxima intensidad
programada para esa semana, y otro(s) día(s) a menor intensidad.
 Establecer volumen de entrenamiento semanal a través del:
o Frecuencia de entrenamiento.
o Número de ejercicios por sesión.

5- Frecuencia de entrenamiento:

Entendemos frecuencia de entrenamiento a las veces a la semana que entrenamos un


mismo ejercicio o grupo muscular. Por lo general, se divide la frecuencia en:

 Frecuencia 1: Puede ser interesante en PRINCIPIANTES y en el periodo de


mantenimiento, recuperación o en periodo competitivo.
 Frecuencia 2: Carga suficiente para la CASI TODAS LAS ESPECIALIDADES
deportivas para mejorar el rendimiento en fuerza.
 Frecuencia 3: Frecuencia interesante en algunos casos (periodos), cuando la
experiencia y las necesidades de fuerza son altas (HATEROFILIA, POWERLIFTING)
para conseguir una mejora del rendimiento.

Con frecuencias altas se mejora más rápido pero se llega más rápido al estancamiento. Sin
embargo, con frecuencias bajas, la progresión más lenta, pero más sostenida. En función
de nuestros objetivos, cuanto de rápido meramos mejorar, el estímulo que le queramos dar
al cuerpo para generar estrés, experiencia del sujeto elegiremos unas u otras.

Una estrategia para aumentar la frecuencia de entrenamiento para un mismo objetivo sin
aumentar el volumen total semanal puede ser, aumentar las sesiones semanales pero más
cortas de 1-2 ejercicios por sesión. Así, la frecuencia es mucho más alta (3-4), sin aumento
del volumen (carga semanal). Distribuir el volumen semanal en sesiones más cortas de
menos ejercicios produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la actividad del
sistema nervioso.

En cuanto al OBJETIVO de HIPERTROFIA, lo importante es el VOLUMEN TOTAL


SEMANAL de entrenamiento a un mismo grupo muscular. Aumentar la frecuencia puede ser
de ayuda para poder aumentar el volumen semanal. Además es una estrategia para poder
aumentar el volumen tolerando la carga. Si no somos capaces de tolerar 20 series de un
mismo grupo muscular costándonos mucho recuperarnos de esa sesión, podemos aumentar
la frecuencia a 2, metiendo 10 series en cada sesión, lo que nos ayudará a recuperarnos,
tolerar la carga de entrenamiento y mantener ese volumen de 20 series semanales.

6- Objetivo Fuerza o Hipertrofia

Uno de los factores más importantes a tener en cuenta cuando queremos programar el
entrenamiento de fuerza tanto si nuestro objetivo es la hipertrofia o la mejora de la fuerza
prioritariamente es la fatiga. Cuando el objetivo es el aumento de la masa muscular, la fatiga
tiene que ser alta. Teniendo en cuenta el CE, sería dejar menos de 3-4 repeticiones en
reserva, 8 (9) por ejemplo, es decir, estar cerca del fallo muscular. Por el contrario, en
disciplinas en las que nos interese la mejora de la fuerza prioritariamente la fatiga no debe
de ser alta, 5 (10) por ejemplo. Se ha visto mejoras en fuerza con pérdidas del 20% de
velocidad (mejora de la fuerza prioritariamente) respecto al 40% (objetivo hipertrofia).
Figura 5: Figura relacional de la pérdida de velocidad y el CE, (Sánchez Medina, 2010).

7- Ciclo de Entrenamiento Completo

Consideramos un ciclo de entrenamiento a una serie de fases de entrenamiento con unas


características determinadas que se repiten periódicamente a lo largo de los diferentes
ciclos. Haremos un Ciclo Completo al realizar todas estas fases.

Se diferencian, 4 FASES DE ENTRENAMIENTO + 1 FASE DE RECUPERACIÓN. Las fases


son similares en todos los deportes (excepto el culturismo), pero se diferencian de un
deporte a otro sobre todo por el esfuerzo realizado en el entrenamiento, progresión del
volumen e intensidad, % de la RM de las cargas y ejercicios a utilizar.

A la hora de programar la duración de cada fase, ejercicios, esfuerzos, etc. El objetivo en


todo deporte será siempre mejorar la velocidad de ejecución de la carga específica (fuerza
útil). Por ejemplo, en jabalina, desplazar la jabalina más lejos, aplicar más fuerza menos
tiempo. En sprint, llegar más rápido a la meta, aplicar más fuerza en menos tiempo.

Duración de los ciclos: Lo óptimo suelen ser ciclos de entre 8 y 12 semanas de duración,
aunque también se pueden hacer ciclos más cortos de 4 y 6 semanas en ciertos momentos,
para mantener o recuperar niveles de fuerza por ejemplo en deportes colectivos o cuando
no hay tiempo para meter un ciclo completo de entrenamiento de fuerza.
Fases de un ciclo de entrenamiento:

Las fases son similares en todos los deportes, pero se diferencian en:

 A mayores necesidades de fuerza del deporte menos repeticiones por serie en cada
fase.
 A mayores necesidades de fuerza del deporte mayor esfuerzo en la serie.
 A mayores necesidades de fuerza del deporte mayor % de carga a utilizar.
 Velocidad a la que se aplica el gesto de competición (Fuerza útil).

En la siguiente tabla, podemos observar los objetivos y duración de cada fase, y


características de los ejercicios de cada fase.
Tabla 1. Fases de un ciclo completo de entrenamiento.

FASES OBJETIVO PRINCIPAL ENTRENAMIENTO DURACIÓN

Fase donde las repeticiones por serie son las más altas.
Mejorar la fuerza máxima ante los De 3 a 6
FASE 1 Esfuerzo en función de las necesidades de fuerza de la
ejercicios de entrenamiento. semanas
competición y la experiencia del sujeto.

Mejorar la fuerza máxima, ante los


Se reduce un poco el número de repeticiones por serie y De 3 a 4
FASE 2 ejercicios de entrenamiento, y la fuerza
se aumenta la intensidad e incluso el esfuerzo. semanas
útil

Mantener la fuerza máxima en ejercicios


Se reduce un poco el número de repeticiones por serie. De 3 a 4
FASE 3 de entrenamiento y mejorar la fuerza
Se aumenta la intensidad e incluso el esfuerzo. semanas
útil

MEJORAR LA FUERZA ÚTIL y mantener


Número de repeticiones es el menor en todo el ciclo. Se De 3 a 4
FASE 4 lo perder poca fuerza ante cargas no
aumenta la intensidad e incluso el esfuerzo. semanas
específicas

Entre 1 y 4
FASE 5 Recuperación Muy poco o ningún entrenamiento de fuerza
semanas
8- Progresión de las Cargas de Entrenamiento

A la hora de plantearnos que cargas utilizar, es decir, que % de la 1RM utilizar en


nuestro entrenamiento, tenemos que tener en cuenta que necesidades de fuerza tiene
ese deporte, para saber qué tipo de esfuerzos programar para conseguir un objetivo
de rendimiento concreto, la experiencia entrenando que tiene el sujeto, pero sobre
todo el estado condicional del sujeto. Una vez considerado y evaluado esto,
estableceremos unas cargas mínimas al inicio del ciclo de entrenamiento y unas
cargas máximas para ese ciclo de entrenamiento.

A lo largo de la vida deportiva, o cuando nos iniciamos en el entrenamiento con


cargas, diferenciamos una serie de etapas, que evidentemente son orientativas, y es
necesario individualizar en función de lo comentado en el párrafo anterior.

El paso de una etapa a otra no es directo, es decir, no se pasa de una etapa a otra
directamente, el paso es gradual a lo largo de los ciclos de entrenamiento y la vida
deportiva (años de práctica y necesidades de aumento del esfuerzo, volumen e
intensidad para generar mejoras en el rendimiento). Cuidado con quemar etapas y
`progresar muy rápidamente. Adelantar pasos puede generar estancamientos más
rápidamente y un posible menor rendimiento a futuro.

A continuación voy a mostrar unos cuadros expresando las cargas mínimas y


máximas en cada etapa en función de las necesidades de fuerza de ese deporte. Pero
como digo, son orientativas, y hay que individualizarlas en función del sujeto. Estas
tablas son un ejemplo para hacerse una idea y poder orientarse a la hora de realizar la
programación. Para realizar estas tablas hay que tener en cuenta que:

 A mayores necesidades de fuerza del deporte, más rápido es el aumento de la carga.


 En la última etapa, la carga máxima propuesta variara por la necesidad de trabajar en
esas cargas y será la máxima planteada para cada grupo a lo largo de subida
deportiva.
 A mayores necesidades de fuerza, el esfuerzo durante el entrenamiento con
cargas es mayor.
o Altas necesidades de fuerza: pueden llegar a superar la mitad de las
repeticiones realizables, ejemplo: 6(10).
o Necesidades medias de fuerza: pueden llegar a hacer la mitad de las
repeticiones realizables, ejemplo: 6(12).
o Necesidades bajas de fuerza: no llegan a superar la mitad de las repeticiones
realizables, ejemplo 6 (14).
Tabla 2. Evolución de las cargas en 4 etapas para deportes de ALTAS NECESIDADES DE FUERZA

NECESIDADES ALTAS DE FUEZA (Crossfit, powerlifting, etc.)

ETAPA 1 2 3 4

Carga Mínima del Ciclo y 8(20)


8(30) 8(18) 8(16)
esfuerzo (CE)
±55%
±40% ±60% ±65%

6(12) 4(7-8) 1(2) y 3(5)


Carga Máxima del Ciclo y
8(18)
esfuerzo (CE) ±70% ±80-85% ±90%
±55%
Tabla 3. Evolución de las cargas en 4 etapas para deportes de MEDIAS NECESIDADES DE FUERZA

NECESIDADES MEDIAS DE FUEZA (Baloncesto, Voleibol, etc.)

ETAPA 1 2 3 4

Carga Mínima del Ciclo y 8(35) 8(25) 8(18) 8(16)


esfuerzo (CE) ±35% ±50% ±60% ±60%

Carga Máxima del Ciclo y 8(18) 6(14) 5(10) 2(4) y 3(6)


esfuerzo (CE) ±55% ±65% ±75% ±85%
Tabla 4. Evolución de las cargas en 4 etapas para deportes de BAJAS NECESIDADES DE FUERZA

NECESIDADES BAJAS DE FUEZA (Carreras de medio y largo fondo)

ETAPA 1 2 3 4

Carga Mínima del Ciclo y


8(35) 8(30) 8(20) 8(18)
esfuerzo (CE)
±35% ±40% ±55% ±60%

Carga Máxima del Ciclo y


6(18) 6(16) 4-5(12) 2(6) y 3 (8)
esfuerzo (CE)
±55% ±60% ±70% ±80%
Los porcentajes que hemos visto anteriormente son orientativos para la mayoría de
ejercicios con cargas (sentadilla, pres banca, peso muerto, etc.), sin embargo, hay
ejercicios que no se ajustan a estos valores de CE y cargas, como por ejemplo:

 Cargada y Arrancada de fuerza (clean y snacht)


 Saltos con cargas
 Arrastre de trineo ligero
 Etc.

Estos ejercicios se programan con consideraciones diferentes, como puede ser


mantener una altura de salto en el caso de saltos con carga, no perder una velocidad
superior al 10% respecto de la velocidad sin carga en arrastre de trineo ligero, o
realizar el ejercicio con cargas muy altas pero ejecutadas bien técnicamente y pocas
repeticiones por serie en el caso de los movimientos olímpicos.

9- Ejemplos de programación:

A continuación voy a mostrar unos ejemplos de programación para modalidades de


altas necesidades de fuerza, de media y de baja, utilizando el modelo PIP de
programación del apartado 3 de este manual y para objetivo hipertrofia en ejercicios
que se busque conseguir mayor tensión mecánica y en ejercicios que se busque
conseguir mayor estrés metabólico.

Antes de nada decir, que son ejemplos orientativos, en un


momento concreto y para un sujeto concreto utilizados por mí.
El objetivo de mostrar esto, es ver una forma de realizar una
programación PIP en diferentes deportes, que pueda seguir
como guía, pero cada persona/entrenador tendrá que ajustar la
programación a sus necesidades, objetivos, etc. Ya que las
cargas propuestas son las que yo en un momento dado he
considerado idóneas para el/la deportista que entrenaba, y
pueden ser excesivas o insuficientes para vosotros/as.
Tabla 5. Ejemplos de programación para deportes de ALTAS NECESIDADES DE FUERZA. CON CE.

FASES 1 2 3 4

SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

DÍA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2

SERIES 2 3 3 3 3 4 3 3 3 3 4 3 3 4 3 4 3 3 3 3

REPES 8 8 8 8 6 6 6 5 5 4 4 5 3 3 4 4 3 3 2 2

CE 16 14 14 12 12 12 10 9 9 8 8 8 6 6 6 6 5 5 4 4
Tabla 6. Ejemplos de programación para deportes de ALTAS NECESIDADES DE FUERZA.

PROGRAMACIÓN BASADA EN LA PÉRDIDA DE VELOCIDAD.

FASE 1 2 3 4

SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

DÍAS 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2

SERIES 3 4 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 4 2 3 4 3 2 3 3

CARGA 65% 65% 65% 70% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 85% 85% 85% 90% 90% 90% 90%
PÉRDIDA
DE 10% 10% 15% 15% 20% 15% 15% 15% 20% 20% 20% 20% 17% 20% 20% 20% 15% 20 20% 20%
VELOCIDAD
Tabla 7. Ejemplos de programación para deportes de MEDIAS NECESIDADES DE FUERZA CON CE.

FASES 1 2 3 4

SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

DÍA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1

SERIES 2 3 3 3 3 3 2 3 3 3 3 2 3 2 3 3 4 3 3

REPES 8 8 8 8 8 6 6 6 6 5 5 4 4 4 4 3 3 3 2

CE 20 18 18 18 16 16 14 14 14 12 12 10 10 8 8 6 6 6 6
Tabla 8. Ejemplos de programación para deportes de BAJAS NECESIDADES DE FUERZA. CON CE.

FASES 1 2 3 4

SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

DÍA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1

SERIES 2 2 3 3 2 3 2 3 4 3 3 3 3 4 4 3 4 3 3 3

REPES 8 8 8 8 8 8 6 6 6 5 5 4 4 4 4 4 4 3 3 3

CE 22 20 20 20 18 18 16 16 16 14 14 12 12 12 12 10 10 10 8 8
Tabla 9. Ejemplos de programación para HIPERTROFIA TENSIÓN MECÁNICA. CON CE.

SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9

DÍA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2

SERIES 2 3 3 4 2 3 3 2 3 4 3 2 3 4 3 2 3 4

REPES 10 10 10 10 8 8 8 6 6 6 6 5 5 5 5 4 4 4

CE 14 14/12 12/11 11/10 10 10 8/9 9/8 7/8 7/8 6 7 6/7 6/7 5/6 6 5 4/5
Tabla 10. Ejemplos de programación para HIPERTROFIA ESTRÉS METABÓLICO. CON CE.

SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9

DÍA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2

SERIES 2 3 3 3 3 3 2 3 3 3 2 3 3 3 2 3 3 3

REPES 18 18 18 16 16 16 14 14 14 14 12 12 12 12 10 10 10 10

CE 22 22 20 19 19 18 18 18 17/16 17/16 16 15 15/14 14 14 14 12 12/10


10- Referencias Bibliográficas:

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