Características nutricionales de las legumbres

Pero más allá de esta clasificación, estos alimentos se caracterizan por tener un alto contenido en proteínas, incluso por encima del de la carne. Entre
las legumbres más consumidas en nuestro país, los garbanzos contienen un 19%, las lentejas un 24%, las judías blancas un 21% y las judías pintas un
24%. La soja, que lleva tiempo consumiéndose en los países occidentales en distintas preparaciones, cuenta con un 35% de proteína. Para establecer
una comparación, el solomillo de ternera tiene un 20% de proteína.

Garbanzos Lentejas Judías blancas Judías pintas Soja

19% Proteínas 24% Proteínas 21% Proteínas 24% Proteínas 35% Proteínas
Esta característica se debe a la simbiosis que establece la planta a través de sus raíces con unas bacterias del género Rhizobium que están en el suelo.
Estos microorganismos transforman el nitrógeno del aire de manera que la planta lo puede emplear para sintetizar aminoácidos, la unidad estructural de
las proteínas.

Pero no solo la cantidad de proteínas importa. Su calidad (determinada por su composición en aminoácidos y su digestibilidad) es fundamental para que
podamos aprovecharlas. Una proteína es de buena calidad cuando contiene todos los aminoácidos esenciales (los que nuestro cuerpo no puede
fabricar por sí mismo).

La proteína de las legumbres se ha considerado de peor calidad que la proteína animal porque, excepto la soja, son deficitarias en metionina, uno de
estos aminoácidos esenciales. Por eso tradicionalmente se han acompañado de cereales, como el arroz, que sí contienen este aminoácido. En
cualquier caso, la metionina se obtiene fácilmente de otros alimentos y su déficit no es un problema a la hora de escoger las legumbres como fuente
proteica.

Beneficios nutricionales de comer legumbres

Pero, además de las proteínas, las legumbres son fuente de otros nutrientes muy interesantes, que te detallamos a continuación:

 Son ricas en fibra: las lentejas contienen más de un 11%, los garbanzos un 15%, las judías blancas un 23%, y las pintas hasta un 25%.
 Además, aportan vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.
 Excepto la soja y el cacahuete, las legumbres contienen poca grasa, en torno a un 3%, de la que la mayor parte son ácidos grasos poliinsaturados
y monoinsaturados.
 Las legumbres no engordan. La mala fama de ser un “alimento que engorda” solo se justifica si se acompaña de otros ingredientes calóricos como
carne, tocino, o embutidos.
 Las legumbres por sí mismas son un alimento más que recomendable, y una fuente excepcional de nutrientes.
Acelga:

 Es común cultivarlas poco antes de la primavera, pero se puede plantar también a fines de verano y principios de otoño para cosechar en invierno.
 La recolección se hace 8 semanas después de la plantación
 Crece sin problemas en casi cualquier suelo, aunque lo hace mejor en un sustrato rico en nutrientes y con un buen drenaje.
 Aunque gusta de los lugares con una buena exposición a la luz del sol, la acelga también puede crecer en sitios ligeramente sombreados.
 Las semillas se ponen a remojar en agua por uno o dos días antes de cultivarlas. Luego se plantan directo en el huerto a 2,5 centímetros de profundidad y separadas entre sí
por unos 8 centímetros.
 Se recomienda regar las plantas de acelga con una frecuencia de entre dos o tres veces a la semana, asegurándose de que en cada sesión reciban una importante cantidad de agua.
Achicoria:
 Es muy resistente al viento, a las bajas temperaturas y a la sequía. El mejor lugar para cultivarla es donde haya sol, aunque puede tolerar muy bien zonas con sombra.
 Cuando se siembran en el huerto por surcos, conviene que los mismos estén separados por más de 30 centímetros. Cada semilla debe sembrarse distanciada a 20 centímetros de
otra.
 Se aconseja regar por goteo en época de crecimiento y mantener el suelo siempre húmedo, pero evitando los estancamientos de agua.
 Una vez que las hojas alcanzan entre 8 y 10 centímetros, se las puede cortar con un cuchillo.
Espinaca:
 Necesita poco calor para crecer, por eso se la suele plantar en otoño o a principios de la primavera.
 Prefiere los huertos con suelos ricos y húmedos, pero puede crecer en cualquier suelo, siempre y cuando éste tenga suficiente materia orgánica.
 Se puede plantar en lugares que tengan mucha sombra durante el día. También tolera estar a pleno sol, pero hay que evitar los lugares calurosos (florecerá tempranamente y
sus hojas serán amargas)
 La semillas se siembran directo en la tierra, a unos 2 centímetros de profundidad y en hileras separadas por 30 centímetros. Cuando aparecen los plantines se limpia a una
distancia de 10 centímetros entre cada uno de ellos.
Aparte de las especies detalladas más arriba, al comenzar el otoño meridional también se puede sembrar ajo, repollo, cebolla, rabanito, zanahoria, rúcula, perejil, lechuga, ciboulette y
repollitos de bruselas.