¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos (como si se tratase de las perlas de un
colllar), que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. Existen 20
tipos de aminoácidos diferentes de los cuales 9 se denominan aminoácidos esenciales. El
orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona.
Todas las proteínas están compuestas por:

 Carbono
 Hidrógeno
 Oxígeno
 Nitrógeno
 Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y
están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos
los procesos biológicos que se producen.

Las proteínas cumplen funciones de construcción y regeneración de los tejidos. Forman parte,
entre otros, de hormonas como la insulina, o de enzimas cuya función es la digestión de los
nutrientes. En determinadas ocasiones el organismo también las puede emplear como fuente
de energía (4 Kcal por gramo de proteína).

La calidad de la proteína de nuestra dieta debe ser alta, es decir, debe contener todos los
aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. La presencia de las proteínas en los alimentos es
diversa: carnes, pescados, marisco, huevos, lácteos y derivados, legumbres, cereales, frutos
secos...

La principal diferencia entre las proteínas de origen animal y las proteínas de origen vegetal es
su valor biológico (la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene) siendo de mayor
calidad las que provienen de los alimentos de origen animal.

AMINOACIDOS
Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos. De estos,
nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no esenciales). Los ocho
restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) los debemos adquirir a través de la
alimentación.

CLASIFICACION DE LOS AMINOACIDOS

Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glicina, ácido

glutámico, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina.

Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y

fenilalanina. Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en la etapa infantil ya
que se ha visto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad que necesita.

Cuando las recomendaciones dietéticas hablan de aportar al organismo las proteínas

necesarias, en realidad se está hablando de los aminoácidos esenciales. No se da importancia
a los doce restantes porque el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de los ocho
citados.
¿Dónde se encuentran los aminoácidos?
Los aminoácidos esenciales se encuentran en diferentes proporciones en distintos alimentos,
tanto de origen animal como vegetal. Para asegurar un aporte correcto de los ocho
aminoácidos esenciales es necesario llevar una dieta equilibrada en la que se incluya carne,
pescado y huevos, alimentos de alto valor biológico puesto que cuentan con todos los
aminoácidos.

Los alimentos de origen vegetal, sin embargo, no contienen todos los aminoácidos y son
deficitarios en algunos de ellos (aminoácido limitante). Pero se puede llevar una dieta
equilibrada si se realizan combinaciones de alimentos.

Por ejemplo, los cereales y los frutos secos no contienen lisina, imprescindible para la
formación de colágeno. Las legumbres, por su parte, son deficitarias en los aminoácidos
metionina y cistina, imprescindibles para la piel, el cabello y las uñas, pero son muy ricos en
lisina. Para conseguir una proteína completa será necesario combinar los distintos grupos de
alimentos. Por ejemplo, legumbres con cereales o con frutos secos. La combinación más
conocida es la de un plato de lentejas con arroz pero hay otras: judías con pan integral,
garbanzos con semillas o frutos secos.

VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son indispensables, sin ellas no crecen algunos músculos, reparan tejidos o
regeneran el organismo, y por tanto medir su calidad es importante. El valor biológico de las
proteínas consiste en saber qué parte de las proteínas que se ingieren pasan a formar parte
del cuerpo, midiendo la cantidad total de nitrógeno entrante y saliente, siendo 0 el valor
mínimo y 100 el máximo dependiendo del porcentaje que se absorbe:

Ahora bien si se consume proteína de bajo valor biológico (legumbres por ejemplo) y se mezcla
con otra de alto valor biológico (huevo por ejemplo) entonces se completan y su valor
aumenta.

Aparte del valor biológico es importante también la cantidad de los diferentes aminoácidos
(partes que componen las proteínas) que contienen, nueve de los cuales son indispensables
para vivir (esenciales), por cada uno que falte se pierde calidad, siendo el 0 la mínima calidad y
el 1 la máxima calidad:
Cuanto mayor calidad y valor biológico, mucho mejor para la construcción del músculo y
regeneración de tejidos.

FUENTES DE PROTEINAS
 De alto valor biológico: carne, pescado, huevo, leche.
 De bajo valor biológico: legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales (arroz, pasta),
frutos secos (nueces, almendras…).

COMO INCREMENTAR LA INGESTA DE PROTEINAS

1. Toma snacks de queso
La mayoría de las veces que vamos de viaje o simplemente no sabemos qué comer, tenemos la
costumbre de prepararnos un bocadillo. La acción más común es abrir la nevera y coger lo
primero que encontramos, como los típicos embutidos de salchichón o incluso la lata de paté
que a todos nos gustan. Esto es un error si buscamos aumentar la toma de proteína, ya que los
productos nombrados anteriormente nos aportan una cantidad mínima de proteína a
diferencia de la gran cantidad de calorías que añaden.

Una buena opción es tomar queso en esas situaciones, ya que es un alimento rico en proteína
y calcio que nos ayudará a saciarnos de manera más rápida.

2. Reemplaza los cereales por huevos

Estamos cansados de ver los anuncios de televisión que nos incitan a comer cereales, la
mayoría azucarados. Nada más lejos de la realidad si nuestro objetivo es aumentar la cantidad
de proteína en nuestra dieta.

Estos cereales nos aportan un número excesivo de calorías y sobre todo, calorías en forma de
azúcares.

Si tu decisión es seguir con los cereales, mi consejo es que intentes probar la avena. Ésta te
aportará más proteína y menos azúcar; pero si realmente quieres proteína y no sabes cómo
hacerlo, prueba a desayunar huevos. Con tan solo 3 huevos obtendrás unos 19 gramos de
proteína de alta calidad y además te sentirás saciado durante más tiempo.
3. Come almendras
Las almendras son un alimento increíblemente saludable, ya que son ricas en magnesio, fibra y
grasas saludables.

Debes saber que en unos 28 gramos de almendras podemos encontrar sobre unos 6 gramos de
proteína. Sin embargo, debes cuidar la cantidad que tomas, ya que la almendra aporta un
número elevado de calorías, por lo que si tu objetivo es la pérdida de peso debes tenerlo en
cuenta.

Un truco para tomarlas es añadirlas picadas a los alimentos, por ejemplo al yogur, a las
ensaladas o incluso a los cereales.

4. Toma yogur griego

Esta variedad del yogur nos aporta casi el doble de proteína que un yogur normal. Algunos
estudios demuestran que la ingesta de yogur griego libera la producción de hormonas del
intestino GLP-1 y PYY, que reducen el hambre y te proporciona la sensación de estar lleno.

5. Añade alimentos ricos en proteína a tus ensaladas

Las ensaladas son una magnifica opción para mantenernos saludables, ya que nos aportan
vitaminas, minerales y antioxidantes que nos ayudan a protegernos de las enfermedades, pero
muchas de las veces éstas tienen déficit de proteína, lo cual supone un problema.

Para suplir esos déficits, añade alimentos ricos en proteína que además te quiten el hambre
por más tiempo. Alguno de estos alimentos pueden ser la pechuga de pollo o pavo, el atún, el
salmón, el queso o incluso los garbanzos.

6. Hazte un batido rico en proteína para tomar entre comidas

Un batido puede ser una merienda rápida y muy apetecible, lo negativo es que la mayoría de
batidos contienen fruta y verdura pero muy poca proteína.

Una opción podría ser añadir una cucharada de proteína en polvo, las puedes encontrar desde
suero a soja o incluso de carne. Esta cucharada de proteína nos aportará unos 20 gramos que
es una buena cantidad en una comida.

Si no eres de los que tienen proteína en su casa, otra opción sería añadir una cucharada de
mantequilla de cacahuete, frutos secos o semillas.

7. Incluye al menos un alimento rico en proteína en cada comida

Varios autores recomiendan tomar al menos 20 gramos de proteína en cada comida para llegar
a los requerimientos mínimos necesarios a lo largo del día. Esta cantidad te ayudará a
incrementar tu masa muscular.

8. Come carne magra deshidratada

Esta elección es una magnifica manera de mantener las tomas de proteína en cualquier
comida. Debes seleccionar una carne saludable, que tenga pocos conservantes y esté libre de
azúcar.

Esta opción es ideal para los viajes ya que es fácil de conservar y nos aporta unos 7 gramos de
proteína por cada 28 gramos de carne.

9. Disfruta del requesón en cualquier momento

El requesón es una buena opción para mantenerse en forma. Una taza nos aporta unas 200
calorías, en las que se incluyen unos 20 gramos de proteína.

10. Utiliza las conservas de pescado

Las conservas de pescado son una excelente manera de aumentar la proteína de nuestra dieta.
Además, puede consumirse en cualquier lugar y a cualquier hora que queramos ya que son
fáciles de transportar.