PROÍBA COMA BEBA DURMA TENHA VIVA

MENOS MELHOR ÁGUA BEM EQUILIBRIO MAIS

25 DICAS

PARA EMAGRECIMENTO
SAUDÁVEL E SEM
SACRIFÍCIOS

mais qualidade de vida

mais ânimo e energia

melhora do sono e da imunidade

alívio do stress e melhora de humor

 O QUE HÁ NESTE LIVRO?

1 ''Já tentei diversas dietas e nunca consegui emagrecer''

2 Não faça dieta
3 Planeje suas refeições
4 Alimentos que aumentam a saciedade
5 Alimentos que aceleram o metabolismo
6 Não fique muito tempo sem comer
7 Diminua o sal e aposte em temperos naturais
8 Diminua o açúcar
9 Evite alimentos industrializados
10 Evite embutidos
11 Aumente o consumo de frutas e vegetais
12 Evite frituras
13 Beba água
14 Evite bebidas alcoólicas
15 Evite o glúten
16 Pratique exercícios físicos
17 Varie o cardápio
18 Mastigue devagar
19 Não beba líquidos durante as refeições
20 Reforce o café da manhã
21 Use pratos menores
22 Durma bem e coma durante o dia
23 Motive-se diariamente
24 Conhecendo seu própruo corpo
25 O Segredo: Equilíbrio
5
 CARTA DA AUTORA
Nutricionista com Pós- Graduação em
Personal Diet e Nutrição Funcional
Prazer, meu nome é Camille e
estou muito feliz em poder
compartilhar com vocês um
poucos dos meus
conhecimentos e te auxiliar e
dar coragem de não desistir nas
primeiras dificuldades.
O emagrecimento é um
processo e estou aqui para te
ajudar a vencer dia após dia, os
degraus de forma mais leve e
sem sofrimento!
 ''Já tentei todas as dietas e
1 não consegui emagrecer''

Quantas vezes você disse e ouviu das pessoas ao seu redor: ‘‘Já tentei
diversas dietas e nunca consegui emagrecer e/ou não consegui manter o
peso’’?

Este e-book tem como finalidade que vocês alcancem os seguintes

objetivos: ‘‘Consegui emagrecer, estou feliz com meu corpo e conseguindo
manter o peso’’. Nada melhor do que estarmos bem com nós mesmos,
olhar no espelho e pensar:

‘‘Eu me amo e me admiro’’

 ''Já tentei todas as dietas e
1 não consegui emagrecer''

Vamos começar com motivação: é o que nos faz dar início,

criando hábitos que nos fazem continuar. Sendo assim, aconselho que você
escolha um local para ler diariamente ao acordar e escreva a seguinte frase
tornando-a um amuleto para sua vida:

‘‘Eu tenho potencial!  

O meu corpo e a minha mente me obedecem.  
A minha motivação se manterá para que eu a torne um hábito diário!  
Estou energizada e bem para realizar as atividades e hoje  
tenho energia suficiente para o dia todo!’’

Eu te entendo, a pressão pelo corpo perfeito, pelos padrões de beleza

está por toda parte. Encontra-se na mídia, nas propagandas, inclusive nas
roupas da moda que você deseja usar e não consegue porque não tem o seu
tamanho. Mas tenho uma coisa para te contar:

a partir de hoje seu padrão de beleza

será o que você quiser!
 ''Já tentei todas as dietas e
1 não consegui emagrecer''

Você irá estipular o corpo que deseja ter, e não a ser como a famosa, não
tendo o corpo que as pessoas desejam que você tenha, pois é muito fácil a
pessoa te dizer: Por que você não emagrece? 

Ninguém sabe o que está passando dentro de você, além de você mesmo,
então nada melhor do que estar bem consigo mesma. Estou aqui para te
auxiliar a perder aqueles quilinhos que te incomodam de forma
definitiva, visando que você consiga criar o hábito de se olhar no espelho e
ver sua evolução. Venha comigo!
 2 Não faça dieta!

Como assim nutri? Para emagrecer eu não preciso fazer uma dieta e eliminar
todos os alimentos que me fazem engordar?

Não, não precisa!

O que muitas pessoas pensam é que se você comer um pedaço de chocolate,

você já engordou, e não é bem assim que acontece.

‘‘Nós ganhamos peso quando comemos

mais do que gastamos’’.

Para emagrecer precisamos ir muito mais além, ou seja, além de nos proibir
de comer certos alimentos e principalmente: criar uma boa relação com eles!
Precisamos entender que um alimento sozinho não tem capacidade de nos
engordar ou de nos emagrecer.

‘‘Mas nutri, eu já tentei comer frutas, fazer exercício físico e logo

paro, pois não gosto e não tenho vontade de ir.’’ Quero te ajudar a encontrar
alimentos que dão mais energia, frases que irão te motivar a não desistir e
alcançar o seu objetivo!
 2 Não faça dieta!
Quando falamos em emagrecimento definitivo, logo devemos pensar em
hábitos saudáveis e equilíbrio, ou seja: comer de tudo e ainda emagrecer. 
É estranho pensar nisso e acreditar que vai emagrecer, não é mesmo?
Mas pode acreditar, é verdade. Você verá a diferença seguindo o passo a
passo diariamente. 

Ao falar em dieta, logo pensamos que ela tem um prazo para acabar e
geralmente são restritivas, que nos proíbem de comer certos alimentos,
tornamos esses alimentos cada vez mais tentadores.

Pense comigo: se alguém diz para você não entrar

por essa porta, pois você não tem permissão de ver
o que tem lá. O que vai acontecer? Você vai
ficar tranquila ou vai ficar curioso(a) e na primeira
oportunidade que tiver vai querer entrar? Posso
apostar que 98% das pessoas ficariam curiosas
em saber o que de tão misterioso há por trás
daquela porta, e isso não é diferente com a
alimentação. Quando você se proíbe de comer
certos alimentos, aqueles se tornarão mais
desejáveis. Dessa forma, o primeiro passo para
você alcançar uma perda de peso definitiva é: não
acredite em dietas milagrosas, da sopa, da maça,
da melancia etc, e venha comigo mudar sua forma
de ver a alimentação e seu estilo de vida, sem dor!
 3 Planeje suas refeições

Quando saímos da nossa rotina alimentar, para que você consiga manter seus
bons hábitos e escolhas, tente sempre se programar antes. Por exemplo: ter
uma barrinha de cereais ou alguma fruta na bolsa, garrafinha térmica se
precisar deixar água no carro, pois o líquido não esquenta. Você também
pode preparar alguma receita prática e fácil para levar no local em que
estiver. Essas dicas te ajudarão a manter o foco no seu objetivo.
Entretanto, isso não quer dizer que nunca possa sair da rotina, certo?
Mas lembre-se: se caso sair, no dia seguinte continue tudo ao normal. Não
está tudo perdido!

‘‘Não dê tanta importância para o que você faz

às vezes, e sim para o que você faz sempre’’.
 Alimentos que aumentam a
4 saciedade

Para que o nosso organismo funcione corretamente é preciso manter ele bem
nutrido e satisfeito, assim teremos energia na realização das atividades diárias,
tanto nos exercícios extras como de funcionamento do metabolismo em si.

Segue uma lista de alimentos que geram mais saciedade e que irão te
auxiliar neste processo de emagrecimento:

Frutas e verduras: são ricas em fibras que ‘‘ocupam o nosso

estômago’’, de forma que quando formos ingerir outros alimentos,
não sentiremos a necessidade de comer grandes
quantidades. Sendo assim, segue uma regra de ouro: quando for
realizar as refeições, comece pelas frutas e verduras.

Proteínas magras (carnes magras, ovos, peixes): as proteínas

possuem um poder de saciedade no nosso organismo, porém,
precisamos optar pelos alimentos que contém uma quantidade
reduzida de gordura entremeada ou que tenhamos a possibilidade
de retirar a gordura quando formos preparar ou comer o alimento;  
 Alimentos que aumentam a
4 saciedade

Alimentos integrais: pães integrais e sementes como Chia,

Linhaça, Aveia e Castanhas, contém uma grande quantidade de
fibras, assim como nas frutas, geram mais saciedade e também
evitam picos de glicemia no nosso corpo, ou seja, regulam a
glicemia, evitando inclusive a diabetes, pois quanto mais
fibras menos carboidrato será absorvido de uma vez só.

Dica de ouro: já pensou em uma opção incrível como fruta com

adicional de chia e aveia? O quanto vai fazer você ficar mais
saciado(a) ainda?  
 Alimentos que aceleram o
5 metabolismo
Quando falamos em acelerar o metabolismo, quer dizer que iremos
absorver aquele alimento e depois gastar mais rápido. Quando uma pessoa
tem o metabolismo mais lento, ela realmente possui uma dificuldade
maior em perder peso, porque não consegue gastar com facilidade o que
comeu. Porém, isso tem saída. 

Nós temos o poder de moldar o nosso metabolismo, pois se você

acredita que o seu está lento, siga dicas que irão te auxiliar neste processo.
 Alimentos que aceleram o
5 metabolismo
Contudo, isso não acontecerá do dia para a noite, precisamos de esforço e
dedicação:
Exercício físico: nada melhor do que o exercício para acelerar
seu metabolismo. Seja qual exercício for, se você está pedindo para
o seu corpo energia, ele vai pensar: Deixa eu ajudar ele (a) porque ele
precisa de mim, vou largar de preguiça e trabalhar. Quando você
insiste nisso, o processo acaba sendo automático e você vai
perceber que se mantê-lo, vai conseguir perder peso mais
facilmente.

Pimenta: a pimenta também faz parte deste grupo, então se

você gosta e quiser colocar em suas preparações, ela
ajudará neste processo, principalmente devido a sua ação anti-
inflamatória e antioxidante, que auxilia na prevenção de doenças.
Porém, não exagere nas quantidades, pois pode gerar queimação e
irritação de boca e estômago.
 Alimentos que aceleram o
5 metabolismo
Chás: uma ótima opção para auxiliar neste ponto também é
realizar a ingestão de chás, como: chá Verde, chá de Hibisco, chá de
Capim Cidreira, além de outros, como de casca de jabuticaba, canela
e gengibre para auxiliar na desintoxicação do seu
organismo, deixando com que ele funcione de forma mais fácil. O
Chá Verde entre todos é o que mais auxilia, porém, tudo em excesso
pode fazer mal. Sendo assim, não é aconselhável tomar garrafas e
garrafas por dia, até porque o chá sozinho não fará milagres! Indico:
2 xícaras por dia do Chá Verde, para que veja a diferença.

Café: Para quem gosta de um cafézinho, ele é uma ótima opção,

pois assim como o chá verde, tem a cafeína que auxilia a acelerar o
metabolismo. Entretanto, para que o efeito seja realmente efetivo é
necessário evitar o açúcar, certo? Também fique atento às
quantidades, porque pode interferir no seu sono. Indico ingerir 2 a 3
xícaras por dia. É uma ótima opção para complementar um pré-
treino, por exemplo, pois auxilia no ganho de energia e evita a fadiga.
 Não fique muito tempo sem
6 comer
Esta é outra dica de ouro para um emagrecimento de sucesso. Quando
ficamos muitas horas sem comer, a nossa fome se torna seletiva, ou seja,
você tem a tendência de escolher alimentos mais calóricos, com sabores mais
aguçados e em grandes quantidades, geralmente com grande quantidade de
açúcar e industrializados, estou errada? 

Caso queira realizar alguma estratégia como jejum intermitente (que significa
ficar um período sem se alimentar), é necessário o acompanhamento de um
nutricionista para que ele possa te orientar sobre o que é melhor escolher
para ter sucesso e para indicar quantos dias da semana é bom fazer o jejum.

É preciso comer e gastar energia para emagrecer’’ não é

preciso ter medo de comer, tenha escolhas saudáveis e
coma sem culpa.
 Não fique muito tempo sem
6 comer
Quando fica muito tempo sem comer, poderá entrar em um ciclo vicioso
e não perceber. Veja se você se identifica com alguma parte desse
esquema:

Acorda pela manhã e não sente fome. Na hora do almoço você

‘‘acumulou’’ sua fome, assim acaba comendo
grandes quantidades e rápido porque está com muita fome. À tarde,
pode acontecer de até se sentir estufado, porque não digeriu muito
bem os alimentos e não consegue lanchar. Por volta das dezoito horas
a fome começa a bater e você não quer comer um prato de salada
com carne, e sim quer comer um lanche, uma pizza, porque a fome é
tanta que essas preparações você já compra prontas e isso sim vai te
saciar muito, e quando chega a noite não dorme muito bem.
 Não fique muito tempo sem
6 comer

É importante mencionar o fato de que o nosso organismo é mais inteligente

do que imaginamos, sendo assim, pense comigo: se você sabe que vai ficar
fora de casa o dia todo, você se organiza para de uma forma ou de outra
para comer alguma coisa, seja procurar se tem alguma lanchonete por perto
ou levar algum lanche. O nosso corpo funciona da mesma forma, pois se ele
sabe que você vai passar o dia todo sem dar alimento para ele, vai entender
que precisa guardar, acumular, tendo o que gastar para fazer seu
metabolismo funcionar (isso também atrapalha no funcionamento do
metabolismo). Diante disso as pessoas costumam mais falar que: ‘‘Eu quase
não como e engordo’’.
 Diminua o sal e aposte em
7 temperos naturais

Tudo em excesso pode fazer mal e atrapalhar no funcionamento do seu

organismo. O sal por exemplo, é um mineral que se for consumido
moderadamente não te causará problemas, contudo, da mesma forma
que os alimentos doces, os alimentos ricos em sódio, principalmente
industrializados, podem nos viciar em seus sabores extremamente fortes e
saborosos. Um fato perigoso, pois isso é considerado um gatilho para
doenças como: hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças
renais... 
Dica de Ouro: Você sabia que muitos alimentos industrializados
considerados diets, possuem uma grande quantidade de sódio? Como por
exemplo: refrigerantes diet, chocolates diet...
O sal é o maior responsável pela
retenção hídrica, ou seja,
causa inchaços, podendo ser perceptível
por todas as partes do seu corpo,
inclusive, variando o seu peso quando
sobe na balança. Isso explica o
porquê quando comemos muitos
alimentos industrializados, sentimos que
‘‘engordamos’’, mas o grande efeito foi
a retenção de líquido. Entretanto, se
este consumo continuar e se tornar
diário, aí sim não iremos pensar só em
retenção de líquido, mas também
teremos que nos preocupar com a
formação de gordura no organismo.
 Diminua o sal e aposte em
7 temperos naturais

Os alimentos industrializados possuem muito sódio, assim

como os temperos industrializados, sendo assim, precisamos ter uma
atenção redobrada para preparações que além de terem adição destes
temperos, ainda têm o sal. Até porque além do sódio, estes temperos são
compostos por açúcares, glutamato monossódico, aromatizantes,
conservantes, aditivos químicos que são altamente inflamatórios e
tóxicos ao nosso organismo.

Ao contrário destes temperos prontos, nós encontramos os temperos

naturais que além de proporcionar uma comida muito saborosa,
auxilia a desinflamar e a emagrecer como:

Açafrão, Pimenta, Cebola (branca e roxa), Alho, Salsa, Cebolinha,

Coentro, Hortelã, Orégano, Manjericão, Louro,
Alecrim, Sálvia, Limão, dentre outros.

Quando for comprar temperos

industrializados esteja sempre atento à lista
de ingredientes, evitando sempre comprar os
que contém glutamato monossódico.
 8 Diminua o açúcar
O açúcar é visto como um dos maiores vilões para conseguir emagrecer, e
principalmente está sendo uma das maiores causas do aparecimento de
doenças, cáries, problemas de pele, aparecimento de celulites
e mal funcionamento do intestino. Mas eu te entendo, porque também passei
por um processo que chamo de aceitação do açúcar, para aprender a lidar com
ele.

‘‘Comer com culpa, torna o alimento

mais calórico ainda’’
 8 Diminua o açúcar
Eu era uma pessoa que acreditava precisar de um chocolate todos os dias,
que trocava lanches da tarde por alimentos doces, principalmente o
chocolate. Comecei a perceber e acreditar que todos os dias eu precisava
daquele alimento, porque sem ele meu dia não seria o mesmo. Até que um
dia me dei conta que havia perdido o controle, foi o momento em que parei
e refleti: se cada vez mais eu acreditar que preciso do chocolate todos os
dias, dando um jeitinho de sempre comprar, como vou emagrecer, reduzir
gordura localizada, celulite, se estou me auto sabotando? Até que neste dia
comecei mudar meu pensamento para: eu não preciso de um chocolate
todos os dias! Mas não é fácil assim deixar, passar em uma lanchonete
vendo aqueles chocolates que estão bem na nossa frente quando vamos
pagar a conta e resistir a eles. Fui vencendo, dia após dia, até que chegou
uma época que eu comprava um chocolate por semana, geralmente
estipulava um dia da semana  para poder comer, e então percebi que não
precisava de verdade de um chocolate por dia,  que eu conseguiria fazer do
meu dia um bom dia sem esse doce. Deixo de comer? Claro que não! Porém,
agora quem está no controle sou eu, escolhendo quando vou comer e como
sem culpa, pois não vai ser um chocolate uma vez na semana, por exemplo,
que vai me fazer engordar. Mais um passo para auxiliar no emagrecimento é
ter uma boa relação com esses alimentos, ter controle sobre eles e se
comer não sentir culpa.
 8 Diminua o açúcar
Estudos comprovam que o açúcar é viciante, então, o segredo mesmo é você
ter o controle sobre ele e não permitir que ele controle você, pois quanto mais
você come, mais você vai querer. 

“Nutri, mas e se eu quiser alguma preparação doce, qual adoçante

você recomenda?’’ 

Bom, vamos lá! Há muitas opções de adoçantes com preços bem acessíveis,
entretanto, na maioria das vezes são produtos químicos que ao invés de
auxiliar na perda de peso e melhora da saúde fazem efeito contrário. Então
quando for escolher o adoçante procure por:

Xilitol;  
Eritritol;  
Stévia;

Porém, é preciso sempre olhar a lista de ingredientes para ver se esse

adoçante é puro, porque muitas vezes são misturados com: Ciclamato de
Sódio, Sacarina, Sucralose e Acessulfame K, que já foram estudados e
apresentaram prejuízos à saúde ao invés de melhorias.
 8 Diminua o açúcar
Recomendo que esteja sempre atento às listas de ingredientes, pois há muitos
alimentos que jamais imaginamos que contém açúcar, e o pior, contém
variados tipos de açúcar: maltodextrina, xarope de glicose e açúcar invertido,
todos eles fazem parte da família dos açúcares.
‘‘Nutri, e o açúcar mascavo, demerara ou light?’'

Primeiramente, eles não deixam de ser açúcar, porém, passam por menos
processos químicos que o açúcar branco, sendo considerados ‘’menos pior’’.
Contudo, de qualquer forma é bom evitarmos, inclusive porque eles
possuem um poder adoçante menor que o açúcar branco, e muitas vezes por
isso ou por achar que é mais saudável, acabamos consumindo até mais. O
meu objetivo é te ajudar! Então vou te dar algumas dicas para diminuir essa
vontade por doces:

Escove os dentes após as refeições;

Use aqueles sprays de menta;
Coloque metas de quantos doces se
permite e trabalhe sua cabeça,
procurando diminuir aos poucos da
quantidade diária de açúcar (por
exemplo no café: se coloca 3 colheres,
coloque 2 e meia, depois 2, é um
processo de acostumar)
 Evite alimentos
9 industrializados
Vamos começar esse tópico com a seguinte frase:

‘‘Desembale menos e descasque mais!’’

Que é importante evitar alimentos industrializados todos nós sabemos, não é

mesmo? Contudo, muitas vezes não entendemos o porque de fazer isso, por
isso vou ajudar você a escolher as melhores opções e indicar
quais recomendo evitar, para que o processo de emagrecimento seja cada vez
mais eficaz e duradouro.

‘‘Nutri, como sei qual a melhor opção a escolher?’’

Primeiro passo: existe essa opção de alimento fresco? Sim? Prefira ele. Não?
Então vamos lá:

Leia o rótulo. Procure na embalagem um item chamado “lista de

Ingredientes”. Nessa lista você encontrará todos os ingredientes
que foram utilizados para fazer aquele alimento, sendo assim, é
por lá que vamos começar a definir se é uma boa opção.  
‘‘Ok, nutri, mas e agora, o que significa todos aqueles nomes?
Como vou saber as quantidades que têm?’’
 Evite alimentos
9 industrializados

Para começar: o primeiro alimento que aparece na lista de

ingredientes é o que mais foi usado para a fabricação dele. Se
ele já começa com açúcar, por exemplo, já temos que ter
uma atenção maior, porque ele pode não ser um alimento
tão bom quanto parece. Sabe aquelas bolachas que tem
escrito na frente em letra grande “FIT”? Nem sempre é
tão fit assim.

Depois dê atenção àqueles nomes

desconhecidos, pois na maioria das vezes
eles são conservantes, aromatizantes artificiais
ou adoçantes artificiais etc, que nem
sempre são necessários. Um exemplo simples
que posso usar com você é sobre os pães.
Você já leu a embalagem de um pão que fica
na prateleira durante meses e não estraga?
Qualquer pessoa, mesmo que não saiba fazer
um pão, sabe que não precisa de
tantos conservantes para fabricá-los, e estes
prejudicam na saúde do seu organismo e
consequentemente atrapalha na perda de
peso.
 10 Evite embutidos
Atire a primeira pedra aquele que não adora chegar em casa do trabalho e
se render a facilidade de colocar uma lasanha congelada no micro-ondas e,
em menos de 15 minutos, ter uma refeição prontinha para devorar.
Este momento poderia acontecer caso este alimento não fosse
industrializado. O grande problema dos alimentos embutidos é
que eles possuem uma série de aditivos químicos, conservantes,
aromatizantes, gordura trans, substâncias tóxicas que não são nada
benéficos ao nosso organismo. Inclusive são cancerígenos, prejudicam o
funcionamento do fígado, piora o quadro de enxaqueca, TPM, gastrite,
irritando a mucosa do estômago e prejudicando a saúde intestinal.
‘‘Mas nutri, quais são os alimentos industrializados/embutidos que preciso
evitar?’’
Salsicha, presunto, peito de peru, nuggets, salames, hambúrguer
(já pronto), fast food, lasanhas congeladas,
carnes pré temperadas e defumadas, margarinas, biscoito
recheados, salgadinhos de pacote, sorvetes, macarrão
instantâneo, refrigerantes etc

Dica de ouro: que tal tirar um dia para preparar as suas marmitas ou
até adquirir essas marmitas e ter essa facilidade com alimentos mais
saudáveis?
 Aumente o consumo de
11
frutas e verduras
Muitas pessoas me procuram para perguntar quais frutas e quais legumes
não pode comer porque tem muito açúcar e engordam. É então que as
pessoas se enganam! As frutas possuem seu açúcar natural, a frutose. Porém,
além da frutose as frutas são compostas por fibras, vitaminas, minerais e
compostos bioativos (que são anti-inflamatórios) com função essencial para
auxiliar no emagrecimento. Sendo assim, não há porque ter medo de comer
frutas, pelo contrário, é muito importante comermos. Inclusive, se você tem
diabetes ou conhece alguém que tenha, não se preocupe. Coma suas frutas
tranquilamente, a única coisa que não indico é comer três ou mais frutas de
uma vez só, então distribua elas durante o dia todo. 
Procure as frutas que goste e tente sempre variar as opções, para que
coma com prazer e aproveite todos os benefícios! Pode-se preparar com elas:
vitaminas, sucos, chás, panquecas, bolos... há uma série de preparações que
você pode incluí-las.

E sobre verduras e legumes? Assim como as

frutas, as verduras também são compostas por
muita fibra, vitaminas, minerais e
compostos bioativos, ou seja, seu consumo
também é essencial para você que deseja
emagrecer e melhorar o funcionamento do seu
intestino. É importante variar entre cozidos e
crus, variando também de acordo com as suas
cores, porque cada cor do alimento
corresponde a um tipo de nutriente que
prevalece.
 Aumente o consumo de
11
frutas e verduras
Para variar as preparações com as verduras você pode fazer: sucos,
refogados, suflê, tortas de legumes, como salada crua e outras várias
opções. Mas e as quantidades? Quantas frutas e qual a quantidade de
verduras/legumes preciso comer por dia?

Frutas: de três a quatro frutas por dia distribuídas durante o dia

todo, por exemplo, em lanches, café da manhã, ceia, como sobremesas, etc. 
Verduras cruas e cozidas: meio prato do almoço e meio prato do jantar.
Para te ajudar ainda mais, vou te dar dicas de como fazer com que fique mais
fácil consumir esses alimentos:

Procure fazer uma lista de compras, colocando quantidade para que

compre o essencial para passar a semana;  
Quando chegar na sua casa, procure já higienizar e guardar, para que
no dia a dia, você apenas pegue e já possa comer;  
Frutas grandes: se caso você é aquelas pessoas que não tem tempo
de descascar as frutas maiores, como melancia, abacaxi,
melão. Aconselho você já chegar do supermercado já picar e colocar
na geladeira em algum recipiente de vidro com tampa para facilitar
seu consumo;  
Para legumes cozidos, você pode cozinhar e armazenar na geladeira
por até três dias, deixando sua rotina mais prática.
 12 Evite frituras
Você deve saber que é bom evitar alimentos fritos, não é mesmo?
Principalmente porque não será nada favorável à perda de peso.
Além disso, o excesso de gordura ser inflamatório, o que pode causar
inflamação no seu organismo, levando você a pensar que está com mais
peso do que realmente está. Por isso, enfatizo a importância do consumo de
alimentos anti-inflamatórios e diminuição de alimentos inflamatórios. Além
disso, quando fritamos o alimento, ele sofre uma reação química tóxica ao
nosso organismo que está muito interligado à aparição de doenças,
promovendo o envelhecimento precoce. Sendo assim, é sempre bom
preferir preparações cozidas, assadas ou grelhadas, que utilizem pouca
gordura
‘‘Mas e nutri, e a batata frita feita na Air Fryer?’’

A vantagem de fritar na Air Fryer é realmente de evitar o consumo de

gordura, porém, é preferível utilizar a batata in natura, porque
aquelas que compramos já prontas para fritar, antes de chegarem
ao supermercado, elas já foram pré-fritas. É, infelizmente. Outra
estratégia é fazê-las assadas, que ficam ótimas também.
 13 Beba água
O quanto que você toma de água por dia?  
Acha que é muito, o suficiente ou pouco?

Vou contar o que seria ideal para você. Especificamente e nada de

recomendações que todo mundo fala que precisa tomar. Isso é muito
importante, porque você é ÚNICA (O) e seu organismo precisa de uma
quantidade ideal de água. Vamos lá: por que que tomar água é tão
importante e como ela interfere na perda de peso?

A água é o alimento mais essencial para o nosso organismo, o ser humano

até consegue ficar sem se alimentar por alguns dias, mas ficar sem beber
água pode causar sérios problemas. Isso acontece porque a água faz parte
de todos os processos que acontecem no nosso organismo, desde a pele,
os olhos, a boca, os órgãos e até nas fezes.

A água tem um poder que nenhum outro alimento tem que, pois elimina as
toxinas do nosso organismo.
 13 Beba água
Pode perceber, se você passa muitas horas sem tomar água e vai ao
banheiro, a sua urina costuma ficar mais escura, certo? Ou seja, as toxinas
estão mais concentradas. Se tomamos mais água, as eliminamos de forma
mais leve e mais eficiente.  Ela também tem um poder de hidratação, ou
seja, se você tem a pele ressecada, fique atento que isso também pode ser
falta de água.
‘‘Mas nutri, como isso vai me ajudar a emagrecer?’’

Vamos direto ao ponto então: a água além de eliminar as toxinas,

que prejudicam na perda de peso, ela auxilia ainda no
funcionamento de todos os órgãos do nosso organismo, desde a
circulação, as articulações e o intestino. Ou seja, para fazermos
exercício, precisamos da água para nos hidratar. Todas as nossas
células para funcionar precisam de água, ou seja, para que nosso
organismo consiga gastar energia ele precisa de água. Como
também auxilia na formação das fezes e na sua eliminação, no
metabolismo, na digestão e na mastigação.
 13 Beba água

‘'Mas qual a quantidade ideal para mim?’’

Segue abaixo uma conta simples para fazer e se manter hidratado,

como auxílio na sua perda de peso: você irá multiplicar o seu peso
pelo número 30.  

Exemplo: se você pesa 70 kg, você vai fazer assim: 70x30 =

2100 ml de água ou 2,1 L de água por dia.  

Ou seja, a partir do seu peso você irá descobrir a sua necessidade

de água ideal. Lembrando que os dois extremos não são benéficos,
ou seja, nem ficar sem água, como falei anteriormente, e nem beber
água demais, porque sim, tudo em excesso pode fazer mal, por isso
é tão importante realizar esta conta e ver a quantidade ideal para
você.
 14 Evite bebidas alcoólicas
Ao contrário da água, as bebidas alcoólicas prejudicam a hidratação
corporal.

‘‘Ah nutri, então eu não posso mais beber?’’

Não! Você não está proibida de beber, porém, precisamos ter
uma atenção maior com a quantidade.

Prejudicará a hidratação da sua pele, pode levar à retenção de líquido,

levar prejuízo à saúde do seu fígado e do seu estômago, porque ela irá
trabalhar como um agressor dos nossos órgãos, e consequentemente
prejudicar toda função digestiva e o emagrecimento. Além de também
ser perigoso a dependência e o vício por estas bebidas.
 14 Evite bebidas alcoólicas

Vou te dar o exemplo da Cerveja (lata – 365 ml) em questão de

calorias equivale a um pão francês, ou seja, se você tomar 10 latinhas, em
calorias você ‘‘comeu’’ dez pães franceses. Em relação a outras opções
como destilados, é preferível as que não sejam doces, ou seja, que não
tenham açúcar. 

Você pode não perceber os efeitos negativos hoje, porém, a longo prazo,
mesmo consumindo pequenas quantidades frequentemente, junto com
outros agressores, poderá perceber os malefícios. O problema das bebidas
alcóolicas não está apenas nas calorias fornecidas, mas também aos
problemas que podem ser causados em todo o nosso organismo.
 15 Evite o glúten
Não, isso não é moda! O problema não está exatamente no glúten e sim na
quantidade que ingerimos. Bom, mas o que é o glúten? O glúten é uma
proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio, que tem a função de
elasticidade e faz aumentar o tamanho do pão, por exemplo. Atualmente,
quando você ler o rótulo de alguns alimentos, vai perceber que muitos
têm na lista de ingredientes: farinha de trigo e o glúten, ou seja, além do
glúten já presente na farinha, eles ainda o adicionam para tornar aqueles
alimentos mais fofos e mais bem apresentados.

Vamos imaginar uma refeição durante um dia com os seguintes alimentos:

de manhã um pão francês, meio da manhã alguma bolacha, meio dia come
macarrão, a tarde bolos e roscas e à noite algum pão com ovo. Consegue
perceber onde está o problema? O consumo está exagerado, as pessoas
estão consumindo muitos esses tipos de alimentos que contém glúten.

Imagine o nosso corpo como um

copo que você encherá de água. Vai
chegar uma hora que você vai precisar
desligar a torneira, certo? Senão ele irá
transbordar. Com o nosso corpo não é
diferente, uma hora teremos que
diminuir o consumo ou até retirar o
consumo desses alimentos, porque
poderá levar a complicações.
 15 Evite o glúten
‘‘Mas nutri, o que vou comer de manhã, no lanche, já que você disse que é
bom evitar estes alimentos?’’

Há várias receitas sem glúten e que ao mesmo tempo são muito

saborosas, utilizando farinha ou farelo de aveia, farinha de
amêndoas, farinha de arroz integral, fécula de batata e
de mandioca, farinha de castanhas etc... como: pães e bolos.  
Resumindo: você não estará proibido (a) de comer alimentos com
glúten, porém é bom evitar o alto consumo.
 16 Pratique exercícios físicos
Quando o exercício físico é realizado diariamente o processo de
emagrecimento será muito mais fácil e rápido, favorecendo a produção de
hormônios responsáveis pelo bem-estar. Além de tudo, ajuda a melhorar o
humor, previne doenças, aumenta a sua expectativa de vida, melhora sua
composição corporal, fazendo com que perca gorduras localizadas e ganhe
massa magra. Outros benefícios são: melhora a resistência dos ossos,
auxilia na qualidade do sono, melhora a libido e é um ambiente onde você
pode fazer amizades, ou seja, o exercício só trará benefícios à sua vida.
‘‘Nutri, mas qual tipo de exercício eu posso fazer?’’

Nada pior do que fazermos coisas que não gostamos, não é mesmo? Então
meu conselho é:

Dica de Ouro: Procure algum esporte, seja o que for, que você
goste, que sinta prazer em realizá-lo. Não importa se gosta de fazer
exercícios em equipe ou sozinho, procure algo que te faça bem. Se
não tem tempo ou até dinheiro, que tal fazer uma caminhada na
praça, na rua ou no seu condomínio? Se você procura meios de
diminuir a ansiedade, que tal praticar a ioga ou a meditação? Ou seja,
falo isso para mostrar que não importa o exercício que você
vai escolher, o que importa é realizá-lo frequentemente, com
intensidade e colocando metas.
 16 Pratique exercícios físicos
Vou te ajudar a colocar essas metas: suponha que você é uma pessoa que
não faz exercício e vai montar metas semanais:

1ª semana:  vou realizar exercício físico duas vezes na semana; 

2ª semana: vou realizar exercício físico três vezes na semana e com mais

intensidade que na semana passada; e assim por diante. 

Tenha metas para alcançar: metas a curto

prazo e que você consiga alcançar em
pouco tempo, para que se mantenha
sempre motivado a planejar a próxima
meta. É muito importante que você leia elas
todos os dias, para que relembre e foque
nos seus objetivos.  

Resumindo: Não deixe de realizar o

exercício, seja ele qual for, movimente seu
corpo, fique ofegante, gaste energia, isso
será imprescindível para o seu
emagrecimento definitivo.
 17 Varie o cardápio
O que muita gente faz quando começa a ter um bom hábito alimentar, é
sempre procurar comer os mesmos alimentos todos os dias, preparados da
mesma forma, porém, é preciso cuidar para não enjoar, porque se caso isso
acontecer, você começar a achar que esses hábitos estão sendo difíceis de
serem seguidos, passa a ser um sacrifício, e não é isso que você quer, não é
mesmo?

Dica de Ouro: O meu objetivo aqui com você é que você

emagreça, mantenha seu peso, e que seja algo bom e
gostoso de fazer, ou seja, que encontre preparações
gostosas e saudáveis e que aprenda a comer de formas
variadas e em quantidades adequadas.
Os ovos por exemplo: há várias maneiras de prepará-lo:
mexido, cozido, Grelhado, omelete e então variar
temperos e acréscimos para não enjoar.
 Mastigue bem e coma
18 devagar
O nosso processo de digestão e absorção se inicia na boca, no ato de
mastigar. 
Precisamos tirar um tempo para se alimentar e ter consciência do que
estamos comendo, porque o que mais acontece hoje em dia é pessoas
comendo muito rápido, sem sentir muito bem o sabor dos alimentos e se
sentindo estufados depois, não é verdade? Todo mundo conhece pelo menos
uma pessoa assim.
‘’Então o que acontece é que se a mastigação não for bem-feita?’’
Todo o processo de digestão e absorção dos nutrientes vai ser
prejudicado, podendo levar ainda a uma prisão de ventre, doenças
intestinais, estomacais e alergias alimentares, inclusive, levar ao ganho de
peso, porque isso vai prejudicar todo o organismo. Por isso, é importante
se sentar à mesa, comer com calma e mastigar bem os alimentos,
degustar e saborear o que está comendo.
 Mastigue bem e coma
18 devagar

Tente reservar este tempo para você, para realizar suas

refeições e de preferência sem a utilização de celulares/televisões,
que tiram sua atenção, e pode fazer você perder toda a atenção na
comida e não mastigar bem.

Outra dica que é muito eficiente e muitas pessoas conseguem

pegar este hábito é de: colocar a comida na boca e descansar o
garfo, ou seja, mastigar bem antes de já colocar uma próxima
garfada de comida na boca, porque quando já estamos com a
comida pronta, ficamos mais ansiosos para comer e também para
pegar o garfo.
 Não beba líquidos durante
19 as refeições

O que os antigos falavam sobre beber líquido com as

refeições “aumentava barriga”, não estavam completamente errados.
Porque realmente, prejudica na perda de peso. Outro fator que o líquido
interfere muito também é na digestão, lembrando que foi citado
anteriormente que se a mastigação, digestão e absorção não forem corretas,
todo o processo será prejudicado.

Perceba que quando comemos bebendo algo, acabamos mastigando

menos, porque conseguimos ‘’empurrar’’ o alimento mais fácil. Além disso,
líquido dilui o ácido do nosso estômago responsável pela digestão,
prejudicando-a, podendo causar dores de estômago, azias, má digestão,
náuseas e até à vômitos, porque o alimento ficará muito tempo
no estômago.
 20 Reforce o café da manhã
O café da manhã, ao contrário do que muitas pessoas pensam, é de
extrema importância para nossa saúde, nos proporcionando energia para o
dia todo, ativando o nosso metabolismo auxiliando na nossa hidratação.
Pois ao acordar, por passarmos a noite inteira sem comer e sem tomar
água, acordamos relativamente ‘‘desidratados’’ tornando o hábito de
tomar café da manhã mais importante ainda.
Conheço muitas pessoas que não comem pela manhã ou por não sentirem
fome ou até porque falam que se comerem se sentem mal. Isso já
aconteceu com você? Geralmente isso acontece com pessoas que estão
com o organismo mais inflamado e que possuem hábitos mais noturnos,
por exemplo, que fazem a última refeição muito tarde.

Se você seguir todas essas dicas, tomando o

café da manhã você não se sentirá enjoado
e ficará com um pouco de fome. Não
precisamos ter medo de sentir fome, porque
nós precisamos comer para manter nossas
atividades básicas do organismo. Não precisa
inventar muito e começar comendo pequenas
quantidades. Opte por opções como frutas,
sucos (sem peneirar), alguma proteína como
ovo e algum carboidrato como pão integral,
tapioca, algum bolinho sem açúcar. Ao
realizarmos o café da manhã, a fome que
sentimos no almoço até diminui, porque não
‘’acumulamos’’ a fome.
 21 Use pratos menores
Quanto maior o prato, maior é a tendência de
colocarmos mais comida.

Em restaurantes, principalmente os que pagamos as refeições por kg,

costumam nos oferecer pratos grandes, pois teremos mais espaço para
colocar aquela infinidade de alimentos que eles oferecem. Então, para que
você consiga realizar uma refeição de qualidade, sem comer muito e com um
preço mais acessível, oriento começar sempre se servindo pelas saladas,
então, porque muitas vezes, quando começamos pelas comidas quentes, a
salada fica por último e temos pouco espaço para colocar elas, e
consequentemente, diminuímos o consumo.

Ou até mesmo em casa, para nesse período de adaptação, aconselho fazer as

refeições principais (almoço e jantar), com pratos menores e até talheres
menores, para que possa comer menos por vez e mais devagar.

Dica de Ouro: São pequenas atitudes que irão mudar os

seus hábitos!
 Durma bem e coma durante
22 o dia
Dormir bem está ligado com inúmeros benefícios para a saúde além de
ser necessário para o descanso do corpo e mente para ter uma rotina
de atividades. Como consequência de uma noite mal dormida, há o
aumento de um hormônio chamado Cortisol que contribui com a
estocagem de gordura no nosso corpo, além de deixar nosso
metabolismo mais lento, interferindo na perda de peso.

Segue algumas dicas que irão te auxiliar a dormir bem e

consequentemente perder peso:

Padronizar os horários de dormir e acordar;  

Durma em escuro absoluto e sem nenhum barulho;  
Não tomar bebidas com cafeína muito tarde, como café e
chá verde, pois isso irá prejudicar o seu sono;  
Evite utilizar aparelhos eletrônicos em até 1 hora antes de
dormir, pois a luz emitida interfere na facilidade em pegarmos
no sono.
Dormir bem e durante a noite também auxilia na perda
de peso, porque a noite é um horário onde produzimos
muitos hormônios responsáveis inclusive pela fome
e humor.
 Durma bem e coma durante
22 o dia
‘‘Não perca a paciência!  
Perca calorias’’

Quando dormimos mal ou pulamos noites de sono, atrapalhamos o nosso

ciclo natural do corpo, e isso pode sim interferir na perda de peso. Outro
ponto muito importante é de comermos durante o dia, ou seja, não deixar
a fome acumular para a noite, porque isso também interfere no sono. O
ideal seria jantar pelo menos 2 horas antes de se deitar. 
Pense comigo: se você come muito tarde, principalmente comidas que
demoram mais a digerir, seu corpo vai estar concentrado em fazer a
digestão, e não em dormir, ou seja, você não vai conseguir dormir tão
bem e como dito: o sono faz toda a diferença no nosso organismo.

Caso sinta fome antes de dormir opte por:  

Frutas como: Banana, Kiwi e Abacate;  
Leite vegetal: leite de amêndoas, leite de
castanhas;  
Adicionar Aveia nas frutas ou no leite vegetal;  
Chá de camomila, erva cidreira, erva
doce, maracujá (sem açúcar).  
E evite:  
Tomar leite de vaca;  
Comer muita carne que demora a digerir;  
Alimentos altamente temperados e
gordurosos, para que não fique com má digestão.
 23
Motive-se diariamente
Procure sempre motivar-se diariamente, isso irá te auxiliar a manter o foco
e não desistir. É muito importante ter um objetivo claro. Seja específico em
como e o quanto você quer emagrecer e para isso procure algo que
sustente o seu objetivo, aquele porquê de querer perder peso. Todos nós
temos os nossos motivos para querer isso e mentalizar aonde queremos
chegar pode facilitar o foco e o processo. Se presenteie a cada meta
alcançada, dando a si recompensas que te motivem cada vez mais a
alcançar os seus objetivos.

Dica de Ouro: Procure sempre realizar atividades que te dão

prazer, pois você vai perceber aquele ato como uma coisa boa e
não como uma obrigação! Não se importe o que os outros falam. 

Dica de Ouro: Você precisa ser sua principal motivação, então,

nunca acredite se alguém falar que você não consegue. Prove
para si mesmo(a) que é capaz!
 Conhecendo seu próprio
24 corpo
Agora que você vai começar a praticar esses passos, vai diminuir seu peso,
irá desinchar e desinflamar o seu organismo, ficará mais claro quando algo
não te fizer bem. Faça o teste, se comer algum alimento e ele não te fizer
bem, como causar diarreia, dores de cabeça, constipação, estresse, dores de
estômago, não continue o consumo desse alimento.

Procure um nutricionista para que ele te oriente quais alimentos que possa
substituir. Pois o nosso corpo fala, ele sente quando algo não lhe fizer bem,
mas para que isso aconteça ele precisar estar saudável para entender o que
está recebendo e agredindo seu organismo.
25
O Segredo: Equilíbrio
Bom, agora para finalizar, quero contar que você já aprendeu o grande
segredo que te fará emagrecer e ter uma melhor qualidade de vida: ter
equilíbrio.

Tente falar: Preferir/Evitar

Tente evitar: Proibido/Liberado

Você poderá comer de tudo e ainda emagrecer,

pois você terá equilíbrio e controle sobre os alimentos.  
Você agora já sabe que não estará tudo perdido 
comer em alguma refeição um alimento não programado.

Mantenha o foco. Faça o que você conseguir, no seu limite. Mas

pelo menos tente, se esforce para que você consiga alcançar o seu
objetivo!
25 O Segredo: Equilíbrio

Esteja por dentro das novidades me acompanhando

através das minhas redes sociais, é só clicar nos
símbolos abaixo:
 

www.facebook.com/nutricionistacamilleferronato
 

@nutricionistacamille

Fique à vontade para enviar uma mensagem para que

eu possa te ajudar!

GRATIDÃO