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Plano de treino avançado para desenvolver massa muscular e definição corporal

Este é um programa indicado para os praticantes de musculação habituados aos


treinos pesados e que pretendem rapidamente aumentar a sua massa muscular.

Segunda-Feira: Peito e bícep

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou


bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar
durante 5 a 10 minutos até sentires os músculos quentes e preparados para usar
mais peso. Alonga bem antes de começar o treino.

Primeiro exercício de peito – Supino inclinado

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de peito – Supino deitado com halteres

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de peito – Peck deck

* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos


1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos

Primeiro exercício de bícep – Curl de bíceps com haltere

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de Bcep – Curl de bíceps inclinado

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de bícep – Curl de bíceps de pé com barra

* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos


1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

Dica: Não te esqueças de beber o teu batido de proteína no final do treino.

exercícios para peito


Terça-Feira: Pernas e gémeos

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou


bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar
durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar
mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.

Primeiro exercício de pernas – Barbell squat

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de pernas – Barbell lunges

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de pernas – Leg extension

* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos


1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos

Primeiro exercício de gémeos – Calf press on leg machine

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de gémeos – Standing calf raises

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Dica: Para uma recuperação muscular mais rápida, experimenta consumir
creatina uma vez ao dia, e BCAA antes, durante e após o treino.

Quarta-feira: Descanso

Treino Opcional

20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino Abdominal

Plano de treino abdominal

3 Sets, 20 Repetições em cada Set. Escolher 1 destes exercícios e variar:


– Pulse up
– Bicycle Kick
– Floor Crunches

Quinta-Feira: Costas e tríceps

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou


bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar
durante 5 a 10 minutos até sentires os músculos quentes e preparados para usar
mais peso. Alonga bem antes de começar o treino.

Primeiro exercício de costas – Wide-grip lateral pulldown

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo exercício de costas – Bent over barbell row

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de costas – Seated cable rows

* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos


1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos

Primeiro exercício de trícep – Two arm bent over dumbbell tricep extension

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de trícep – Standing dumbbell tricep extension


* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de trícep – Cable wide grip tricep pulldown

* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos


1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

Dica: Em dias de treino tão intensos como este, bebe o teu pré-treino para te
ajudar a ter mais energia e força.

Sexta-feira: Descanso

Treino opcional

30 minutos de cardio de baixa intensidade.

Sábado: Ombros e trapézio


Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou
bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar
durante 5 a 10 minutos até sentires os músculos quentes e preparados para usar
mais peso. Alonga bem antes de começar o treino.

Primeiro exercício de ombros – Side lateral raises

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de ombros – Front dumbell raises

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos

Terceiro exercício de ombros – Barbel shoulder press

* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos


1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos

Primeiro exercício de trapézio – Dumbbel shrugs

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo exercício de trapézio – Barbell shrugs

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto


1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Dica: compra o teu próprio material e usufrui ao máximo do teu treino.

Domingo: Descanso

Dia de descanso completo.

Aproveitar para recuperar força.

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Mattia Lorenzini
Personal Trainer

Personal trainer, instrutor de powerlifting, treinador de Natural Bodybuilding.


Criou o projeto “Corpore Sano Fitness”, primeiro estudo associado online sobre
fitness, bem-estar e nutrição em Itália. Orador em eventos de formação na área
do Bodybuilding e da Nutrição. Autor de dois livros sobre a melhoria da
composição corporal e do desempenho atlético. Autor de artigos de divulgação
para a revista “Cultura Fisica” e sites importantes desta área.