EJERCICIOS PARA EL MANEJO DEL DOLOR DE ESPALDA

REALICE CADA UNO DE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS CON

MUCHO CUIDADO, SI LLEGA A PRESENTAR ALGUNA MOLESTIA
SUPENDALO INMEDIATAMENTE.

Es importante que cada uno de los estiramientos sean sostenidos

mínimo 15 segundos, realice cada estiramiento de 3 – 5 veces, si
presenta algún tipo de dolor difícil de soportar o diferente al que
se siente con el estiramiento por favor suspéndalo.

Descripción

Cada ejercicio se dedica a un grupo muscular preciso, y en conjunto

actúan sobre la musculatura de las piernas y de los músculos que
rodean la columna vertebral (paravertebrales) y los abdominales.
Todos estos ejercicios deben ser realizados en forma regular y
respetando las instrucciones en cada caso para obtener una columna
fuerte y no dolorosa.

Estos ejercicios deben de realizarse a diario durante 15 minutos

durante un periodo de tiempo variable, según cada caso.

 Si algún ejercicio le provoca dolor consulte a su médico o

fisioterapeuta antes de forzar o continuar el mismo.
Guía de ejercicios

1.- Ejercicio de relajación inicial.

Posición:
Acostado de espalda con las piernas extendidas.

Técnica:
Tome aire por la nariz despacio, y expúlselo por la boca lenta y suavemente.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

2.- Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento de músculos del

muslo.
Posición:
Acostado de espalda con las rodillas extendidas.

Técnica:
Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga ésta posición unos segundos sin
respirar y vuelva a la posición basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

3.-Estiramiento de caderas posteriores y fortalecimiento de abdominales.

Posición:

-Tumbado de espalda

Técnica:

Levantar el pubis hacia arriba, mantener esta posición unos segundos aguantando la
respiración, y luego lentamente volver a la posición

basal. Este ejercicio sirve para alargar su canal raquídeo y es contra la lordosis lumbar.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

4.-Alargamiento de la columna lumbar

Posición:

-Tumbado de espalda

Técnica:

- Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Alterne el
ejercicio con cada pierna.

Repita 20 veces con cada pierna.

5.-Fortalecimiento de los músculos abdominales I

Posición:

-Tumbado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Técnica:

- Intente llevar la mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando, a la vez, la
cabeza y el hombro.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

6.-Fortalecimiento de los músculos abdominales II

Posición:

- De rodillas.

Técnica:

- Debe de levantar la espalda a la vez que toma aire, aguante unos segundos, y vuelva a
la posición relajada inicial.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

7.-Fortalecimiento de los músculos de la espalda.

Posición:

-Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín.

Técnica:- Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiración
durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.
 ENTRECRUCE SUS MANOS Y LLEVELAS HACIA EL FRENTE CON LOS BRAZOS
TOTALMENTE EXTENDIDOS Y LUEGO HACIA ARRIBA, PUEDE TAMBIEN
INCLINARSE

 DE FRENTE A UNA PARED, LLEVE UNA PIERNA HACIA ATRÁS Y SIN LEVANTAR
EL TALON LLEVE LA RODILLA DE LA OTRA PIERNA HACIA DELANTE

 DE FRENTE A UNA PARED, SOSTENGA CON UNA MANO LA PUNTA DE UNO DE

SUS PIES Y LLEVE EL TALON HASTA TOCAR LA COLA
 COLOQUESE DE LADO A UNA SUPERFICIE ALTA DONDE PUEDA ELEVAR SU
PIERNA E INTENTE TOCAR LA PUNTA DEL PIE.

 COLOQUESE DE FRENTE A UNA SUPERFICIE ALTA DONDE PUEDA ELEVAR SU

PIERNA E INTENTE TOCARSE LA PUNTA DEL PIE SIN DOBLAR LA RODILLA

 PIERNAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LOS HOMBROS, RODILLAS

SEMIFLEXIONADAS, LLEVAR UNA PIERNA AL LADO LO MAS ABIERTA POSIBLE
CON LA PUNTA DEL PIE DIRIGIDO AL FRENTE Y LLEVAR LA RODILLA DE LA
OTRA PIERNA HACIA DELANTE, BAJANDO AL MISMO TIEMPO LA COLA
 DE PIE, AVANCE UNA PIERNA EN ANGULO RECTO Y LLEVE HACIA ATRÁS LA
OTRA TOTALMENTE EXTENDIDA

 De pie cruce la pierna por detrás, entrelace las manos y llévelas hacia
arriba e incline el tronco hacia el lado de la pierna cruzada, sostenga contando
hasta 15, y realícelo hacia el otro lado.
 SENTADO CON LAS DOS PIERNAS EXTENDIDAS, LLEVE UNA SOBRE LA OTRA Y
GIRE EL TRONCO HACIA EL LADO DE LA PIERNA QUE SE DOBLA.

 SENTADO CON UNA PIERNA EXTENDIDA Y LA OTRA DOBLADA INTENTE TOCAR

LA PUNTA DEL PIE DE LA PIERNA EXTENDIDA SIN DOBLAR LA RODILLA

 SENTADO CON LAS DOS PLANTAS DE LOS PIES JUNTAS, LLEVE SUS TALONES
HAICIA LA INGLE LO QUE MAS PUEDA Y LLEVE SUS BRAZOS TOTALMENTE
EXTENDIDOS HACIA DELANTE, NO LEVANTE SUS NALGAS DEL PISO MIENTRAS
LO HACE
 ACOSTADO BOCA ARRIBA, UNA LAS PLANTAS DE LOS PIES Y LLEVE SUS
TALONES HACIA LA INGLE LO QUE MAS PUEDA

 ACOSTADO BOCA ARRIBA, LLEVE LAS DOS RODILLAS AL PECHO

 ACOSTADO BOCA ARRIBA, LLEVE UNA PIERNA AL PECHO MIENTRAS QUE LA

OTRA ESTA TOTALMENTE EXTENDIDA EN EL PISO

 CUADRUPEDO, INCLINE SU TRONCO HACIA ATRÁS DE TAL MANERA QUE LAS

NALGAS TOQUEN LOS TALONES, LLEVE SUS BRAZOS AL FRENTE
TOTALMENTE EXTENDIDOS
 ACOSTADO BOCA ARRIBA, LLEVE SUS PIERNAS SOBRE UNA SILLA DE TAL
FOMA QUE FORMEN UN ANGULO DE 90, ESTO LE AYUDARA A DESCANSAR SU
ESPALDA

MILENA LEYVA LOPEZ

FISIOTERAPEUTA ESPECIALISTA EN S.O
ARL AXA COLPATRIA
REGIONAL PEREIRA