Cálcio Força para

seus ossos
e dentes
 A osteoporose afeta muitos milhões de
pessoas em todo o mundo. A Academia
Nacional de Ciências dos Estados Unidos
relata que uma entre três mulheres com idade
acima de 65 anos, e mais da metade de todos
os homens e mulheres acima dos 75 anos,
desenvolvem a osteoporose. Esta doença que
leva ao enfraquecimento dos ossos, é trágica,
porém desnecessária. A osteoporose é uma
doença que pode ser prevenida e tratada.

Algumas pessoas erroneamente acreditam

que, quando param de crescer, elas não
precisam mais de cálcio. E, assim, param de
tomar leite e comer outros alimentos ricos
nesse mineral. A verdade é que,
independentemente da idade que tenha, você
nunca vai cessar a sua necessidade de cálcio.
Seu corpo precisa desse mineral durante
todos os estágios de sua vida.
Neste material, você vai ter
informações valiosas a esse respeito.

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 O QUE É A OSTEOPOROSE?
Muitas pessoas pensam que os ossos não possuem vida. Mas isso não é verdadeiro. Os
ossos são tecidos vivos. Todos os dias, esse tecido muda. Novas células ósseas são
criadas e as células velhas são degradadas e removidas pelo corpo. O fato é que nossos
ossos nunca estão completamente formados. Durante toda a vida, eles continuam a se
degradar e reconstruirem-se. Conforme envelhecemos, a degradação ocorre mais
rápida do que a reconstrução. A maioria das pessoas alcança a maturidade esquelética
na idade próxima aos 25 anos. A partir daí, o osso é perdido gradualmente em uma taxa
de até meio porcento ao ano. Os homens perdem cerca de um porcento de sua massa
óssea por ano após a idade de 55 ou 60 anos. Entretanto, na mulher, a perda óssea
aumenta imediatamente após a menopausa e por, aproximadamente, 10 anos após, em
uma taxa de dois a cinco porcento. Na menopausa, a produção do hormônio feminino
estrogênio (essencial para a absorção de cálcio) diminui. Por isso, a perda óssea ocorre
mais rapidamente.
Se a sua alimentação é sempre pobre em cálcio, com o tempo, você pode desenvolver
uma condição dolorosa chamada osteoporose. Como o nome diz, osteoporose significa
"ossos porosos". Essa doença resulta em ossos fracos, que podem se quebrar
facilmente. Ela pode progredir silenciosamente até que, de repente, um osso se
quebra. Muitas pessoas não se conscientizam que a perda óssea ocorre em um longo
período de tempo e sem aviso. Os ossos mais afetados são aqueles da espinha, do pulso,
do quadril e das costelas.

RISCOS DA OSTEOPOROSE
O cálcio é essencial para o crescimento ósseo antes da adolescência. Nesta fase, a
ingestão adequada desse mineral pode diminuir a perda óssea que ocorre com o
envelhecimento. Infelizmente, muitos estudos mostram que a maioria dos indivíduos
não ingere a quantidade recomendada de cálcio. De fato, duas de cada três mulheres
acima dos 17 anos não obtêm cálcio suficiente em sua alimentação. Muitos homens
acima dos 35 anos também ingerem pouco do nutriente.
Em adição à idade e ingestão de cálcio, outros fatores podem dificultar a absorção do
mineral. Esses incluem certos medicamentos, fumo, consumo excessivo de álcool, de
cafeína, de sal e de proteínas. A ingestão alta de sódio (sal) está associada com perda
óssea. Esse é um grande motivo para você reduzir a sua ingestão diária de sal. A
cafeína, encontrada no café, chá e em alguns refrigerantes, também acelera a perda
mineral dos ossos. Portanto, limite a sua ingestão dos alimentos ricos em cafeína em
até três copos médios ou xícaras por dia. Outro fator é uma alimentação
constantemente rica em proteínas, como carnes. Estas contribuem para aumentar as
perdas de cálcio na urina, com consequente perda óssea. Portanto, não exagere nos
alimentos ricos em proteínas.
O desuso também contribui para a perda óssea. A atividade física para crianças em
crescimento aumenta a densidade mineral dos ossos. E, embora tenha menos efeito na
densidade óssea de idosos, aqueles que mantêm exercícios regulares retêm mais cálcio
nos ossos do que aqueles inativos.
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 FATORES DE RISCO PARA A OSTEOPOROSE
Sexo A osteoporose é mais comum em mulheres do que em homens.
Raça Mulheres brancas e asiáticas são mais suscetíveis.
Idade A osteoporose é encontrada principalmente em mulheres e
homens idosos, com idade acima de 65 anos.
História Se um membro da família tem osteoporose, outros familiares
Familiar têm grande risco.
Exercício A falta de exercícios regulares pode contribuir para o
enfraquecimento dos ossos.
Idade de Início Menopausa precoce (antes dos 45 anos de idade) aumenta o risco.
da Menopausa
Alimentação Uma alimentação pouco balanceada, especialmente pobre em
cálcio, aumenta o risco.
Álcool O excesso é tóxico às novas células ósseas. Diminui a absorção
de cálcio e outros nutrientes nos ossos.
Fumo Aumenta a perda de cálcio. O fumo interfere com a ação de hormônios
que mantêm o osso mineralizado.

O QUE É O CÁLCIO?
O cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção de ossos e dentes fortes.
Existe mais cálcio no corpo do que qualquer outro mineral. A maioria do cálcio é encontrada nos
ossos (98%) e nos dentes (1%). O restante circula no sangue e está presente em outros líquidos e
em todas as células do corpo. Então, seus ossos não são as únicas partes de seu corpo que
precisam de cálcio. Seu coração precisa dele para bater, seus músculos para contrair e relaxar,
seu sangue para coagular e seus nervos para transmitir mensagens. Seu corpo não pode fabricar
seu próprio cálcio. E se você não ingere quantidade suficiente do mineral, com o tempo seu
corpo o retira de seus ossos para manter seu coração e músculos trabalhando apropriadamente.
Se, dia após dia, ano após ano, o cálcio é retirado de seus ossos e não é substituído por meio dos
alimentos que você consome, seus ossos irão se tornar fracos. E ossos fracos quebram-se
facilmente.
Além do cálcio, seu corpo usa outros nutrientes para formar o tecido ósseo. Mas ele é o mineral
que dá força e consistência ao osso. A única coisa que faz sentido, então, é manter seu corpo bem
suprido desse mineral, fornecido pelos alimentos que você ingere. Pelo fato de manter a retirada do
cálcio em um mínimo, você estará impedindo o desenvolvimento da osteoporose mais tarde em sua
vida.

FUNÇÕES DO CÁLCIO
Força óssea Contrações musculares
Estrutura de ossos e dentes Coagulação do sangue
Impulsos nervosos Permeabilidade da membrana das células

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 OUTROS NUTRIENTES
Os nutrientes mais associados com a prevenção da perda óssea são o cálcio e a vitamina D. Mas
vários outros também são importantes, como o fósforo, o magnésio, o zinco e a vitamina C. A
vitamina D é muito importante para a prevenção e tratamento da osteoporose. A principal
função da vitamina D é manter o cálcio nos níveis normais. Ela estimula o intestino a absorver
mais cálcio dos alimentos que você ingere. Se você não está obtendo cálcio suficiente de sua
alimentação, a vitamina D o remove de seus ossos. Como você já viu, o corpo irá manter os níveis
sanguíneos normais de cálcio a qualquer custo. Isso porque ele é extremamente importante para
manter funcionando o seu cérebro, pulmões, músculos e coração. Se tem deficiência de vitamina
D, você não está trazendo cálcio suficiente para dentro de seu corpo, para satisfazer as suas
necessidades. Isso é verdadeiro, não importa o quanto de cálcio você ingere. Poucos alimentos
são ricos em vitamina D. O leite é a melhor fonte alimentar. Os ovos também possuem um pouco.
A exposição ao sol produz vitamina D. Quando a pele é exposta ao sol, a luz ultravioleta
penetra nela. Isso converte um precursor em vitamina D, que é, então, ativada. Primeiramente
no fígado e, depois, nos rins. Porém, as pessoas estão tomando menos sol porque estão
preocupadas com o câncer de pele e com as rugas. Elas vestem mais roupas e usam protetor solar.
Ambos irão impedir de fabricar vitamina D na pele. É recomendado que as pessoas exponham
suas mãos, rosto e braços de dez a quinze minutos, duas a três vezes por semana, sem um
protetor solar. Enfim, o excesso de sol causa câncer de pele. Porém, principalmente para uma
pessoa idosa, os benefícios de um pouco de luz solar, para promover a saúde, sobrepõem os
riscos.

SÓ AS CRIANÇAS PRECISAM DE CÁLCIO?

Não! Todas as pessoas, independentemente da idade e estágio de vida, precisam de cálcio,
vitamina D e outros nutrientes.
Crianças: é importante ajudá-las a desenvolver bons hábitos alimentares. Obter quantidades
adequadas de cálcio todo dia é um hábito que as ajudará durante toda a vida. Nessa fase, o cálcio
é importante para formar ossos fortes e firmes, para esses crescerem mais longos e largos, e para
ajudar os dentes a se desenvolverem apropriadamente.
Adolescentes: eles estão crescendo muito rapidamente, por isso é importante obter uma
variedade de nutrientes. Sem cálcio suficiente, eles não poderão crescer para alcançar seu
potencial de altura. Para os adolescentes, o cálcio é importante para continuar a construir ossos
mais longos, largos e fortes, e para manter os dentes saudáveis.
Adultos: após a idade aproximada de 25 anos, os ossos não crescem mais em extensão e largura.
Entretanto, os adultos jovens ainda podem adicionar mais cálcio aos seus ossos com o consumo
de alimentos ricos no mineral. Isso fará os ossos mais fortes e densos. Na meia idade, os ossos
começam a perder cálcio lentamente. Se você tem um esqueleto forte e denso, jamais perderá
cálcio suficiente para desenvolver ossos fracos e quebradiços. Mas se você entra nos 40 anos com
um esqueleto fraco, mesmo uma pequena quantidade de perda pode trazer efeitos terríveis para
a saúde de seus ossos. Então, para os adultos, o cálcio é importante para formar ossos mais fortes
e densos, e para manter os dentes saudáveis.
Na gestação e na amamentação, se a mulher não consome alimentos ricos em cálcio, o corpo irá
retirá-lo dos ossos da mãe para suprir a necessidade do bebê. Nessa fase, o cálcio é importante
para construir os ossos e dentes do bebê, e para manter o depósito do mineral no corpo da mãe.

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 Idosos: a osteoporose é um grande problema. Ela é uma doença dolorosa e debilitante. Os ossos,
principalmente dos quadris, espinha e pulso, fraturam-se facilmente. O cálcio também é
perdido do osso da mandíbula. E isso pode resultar em perda de dentes e dentaduras mal fixadas.
Entretanto, os idosos podem ser capazes de manter a osteoporose sob controle. Nessa fase, o
cálcio é importante para reparar os ossos e para retardar a perda óssea.

QUAL A RECOMENDAÇÃO DE CÁLCIO PARA OS INDIVÍDUOS?

As recomendações para ingestão de cálcio não estão somente preocupados com a prevenção
de uma deficiência, mas também em reduzir o risco de doenças crônicas, como a osteoporose.

As recomendações são guias sobre o quanto de certos nutrientes uma pessoa precisa,
dependendo da idade e estágio de desenvolvimento. Abaixo, estão as recomendações para a
ingestão diária de cálcio.

QUANTIDADE RECOMENDADA DE CÁLCIO

Grupo de Estágio de Vida Objetivo de Cálcio (miligramas/dia)
1 a 3 anos 500
4 a 8 anos 800
9 a 18 anos 1.300
19 a 50 anos 1.000
> 51 anos 1.200
Gestação e amamentação
<18 anos 1.300
19 a 50 anos 1.000
Fonte: National Academy of Sciences, 1997.

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 CONTEÚDO DE CÁLCIO DOS ALIMENTOS
A primeira parada é o alimento
Os alimentos são sempre a primeira opção para alcançar as necessidades de cálcio. Além do
cálcio, os alimentos contêm outros nutrientes que contribuem para a construção dos ossos e
dentes. O leite, por exemplo, também oferece vitamina D, que melhora a absorção de cálcio.
Os produtos de laticínio, como o leite, iogurte e o queijo, contêm as maiores quantidades de
cálcio. Outras fontes incluem sardinhas enlatadas com ossos, amêndoas, brócoli, couve e
outras folhas verde escuras, figos, tofu processado com sal de cálcio e alimentos enriquecidos
com cálcio. É importante você saber que o cálcio pode ser pouco absorvido de alimentos ricos
em oxalato, como o espinafre, a batata doce e o aspargo, ou ricos em fitato, como o farelo de
trigo, nozes e isolados de soja.
E lembre-se: para obter o máximo dos alimentos ricos em cálcio que ingere, você também
precisa de vitamina D. Ela ajuda o seu corpo a absorver o cálcio dos alimentos e depositá-lo nos
ossos e dentes. Alguns alimentos são fontes de vitamina D, mas o sol pode ser seu melhor amigo
nessa missão.
FONTES ALIMENTARES DE CÁLCIO
Alimento Tamanho da Porção Cálcio
(Valores médios) em mg
Iogurte natural pobre em gordura 1 copo 450
Leite desnatado 1 copo 302
Leite integral 1 copo 290
Leite achocolatado 1 copo 285
Queijo suíço 1 fatia média 270
Queijo prato 1 fatia média 260
Queijo mussarela e Minas 1 fatia média 207
Tofu (processado com sulfato de ½ xícara 260
cálcio)
Sardinha enlatada 2 unidades médias 350
(com ossos comestíveis)
Amêndoas ½ xícara 189
Sorvete de iogurte ½ xícara 105
Folha de beterraba ½ xícara 80
Figos secos 3 unidades médias 80
Brócoli cozido 1 xícara 130

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 VOCÊ TEM ALIMENTADO OS SEUS OSSOS ULTIMAMENTE?
Quanto de cálcio você ingeriu ontem? Faça esse teste para descobrir.
Preencha a tabela abaixo para saber se suas necessidades de cálcio foram alcançadas.
Compare seu resultado total com a quantidade recomendada para o seu grupo de idade.

Alimento Número Pontos por Resultado

de Porções Quantidade de Cálcio
1 copo médio de leite x 3 =
1 copo médio de iogurte x 3 =
2 sardinhas médias x 3 =
½ xícara de queijo ricota x 3 =
1 copo grande de milkshake x 3 =
2 fatias de queijo processado x 3 =
1 fatia média de queijo duro x 2 =
3 colheres de de queijo ralado x 2 =
1 xícara de lentilhas x 2 =
1 copo de sorvete de iogurte x 2 =
1 xícara de queijo cottage x 1 =
1 xícara de feijão cozido x 1 =
1 xícara de brócoli ou couve cozida x 1 =
1 xícara de folha verde cozida x 1 =
(mostarda, beterraba, etc.)
1 xícara de soja cozida x1=
½ xícara de tofu (tratado x1=
com sulfato de cálcio)
1 pacote individual de aveia x1=
instantânea
½ xícara de sorvete (massa) x1=
½ xícara de arroz-doce, sagu x1=
com leite, flan, pudim de
chocolate ou baunilha
1 fatia média de pizza de queijo x1=
1 cheeseburger médio x1=
Resultado Total do Cálcio X 100
Miligramas
de Cálcio
Adaptado de: Pierre C, Calcium In Your Life. The American Dietetic Association, 1997.

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 UM GUIA PARA A BOA NUTRIÇÃO
Uma alimentação adequada, em todos os nutrientes, é ideal para a prevenção da osteoporose.
Esta alimentação equilibrada pode ser representada pela Pirâmide de Alimentos. As escolhas
alimentares baseadas na Pirâmide podem ajudá-lo a obter cálcio, fósforo e quantidades
suficientes, sem excesso, de proteína, sódio e outros.

ÓLEOS

GRÃOS HORTALIÇAS FRUTAS LEITE CARNES

4 - 10 porções 3 - 7 porções 2 - 5 porções 2 - 3 porções 1,5 - 3,5 porções

O que é uma porção do grupo do Leite e Substitutos

• 1 copo de leite ou iogurte desnatado ou semidesnatado, ou
• 2 fatias médias de queijo, ou
• 1 xícara de sorvete de iogurte (frozen yogurt), ou
• 1 e ½ xícara de sorvete, ou
• ½ xícara de ricota, ou
• ½ xícara de coalhada, ou
• 2 colheres de sopa de queijo ou requeijão cremoso light.

Importante: muitos produtos desse grupo, principalmente o leite integral, queijos e sorvetes,
também são ricos em gordura e colesterol. Escolha produtos desse grupo que sejam pobres em
gorduras, como o leite e iogurte semidesnatado e desnatado, queijos pobres em gordura, como o
cottage e o Minas magro, e o sorvete de iogurte. Aliás, a maioria dos produtos de laticínio, que
tem pouca ou nenhuma gordura, possui mais cálcio do que os integrais.

Você precisa de duas a três porções do grupo do Leite e Substitutos todos os dias!

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 COMO AUMENTAR O CÁLCIO EM SUA
ALIMENTAÇÃO?

Consuma a quantidade recomendada de porções,

principalmente, do grupo do Leite e Substitutos.
Comece a fazer com que esses alimentos sejam
parte regular de sua vida.

Algumas sugestões:
? Para lanches, use iogurte puro, misturado com
frutas ou com cobertura crocante de cereais
instantâneos.
? Salpique queijo ralado ou ponha fatias de queijo
no pão, torradas e bolachas salgadas, e coloque
no forno para derreter.
? Inclua leite com cereais instantâneos no seu café da manhã ou em um lanche.
? Aprecie um copo de leite puro, com chocolate light ou com café, pela manhã, num lanche da
tarde ou à noite, antes de ir para a cama. Deixe uma jarra de leite na mesa durante as refeições,
encorajando os adolescentes a tomarem um ou mais copos.
? Substitua a água pelo leite em sopas, bolos, tortas, panquecas e outras receitas.
? Adicione leite em pó em sopas, molhos e bebidas, como gemada e leite com chocolate.
? Use sobremesas ricas em cálcio, como pudim, manjar e sorvete de leite.
? Salpique queijo ralado e brócoli picadinho em uma salada de folhas verde escuras ou na batata
assada.
? Faça lanches e aperitivos com tiras ou cubinhos de diferentes tipos de queijo.
? Adicione fatias extras de queijo no sanduíche e na pizza.
? Procure por produtos que dizem, no rótulo, “rico em cálcio".

VOCÊ TEM INTOLERÂNCIA AO LEITE?

Até 70% da população do mundo possui problemas em digerir a lactose, um

carboidrato do leite, devido à deficiência de uma enzima chamada lactase.
Essa condição comum, chamada de intolerância à lactose, pode causar
distensão e dores abdominais, gases ou diarreia. Isso ocorre porque a lactose
não é absorvida pelo corpo. Muitas pessoas evitam o leite por essa razão. Se
você está entre estas, aqui estão algumas sugestões para ajudá-lo a obter o
cálcio que você necessita.

Procure por leite sem lactose ou experimente queijos duros, que são pobres no carboidrato.
Use iogurte. Este pode ser melhor tolerado do que o leite. As culturas vivas e ativas "pré-
digerem" a lactose durante a fermentação (processamento) e no intestino.
Beba leite em pequenas quantidades, de preferência, junto com outros alimentos.
Coma alimentos em combinação e que tenham um ingrediente do grupo dos laticínios, como
a pizza, o macarrão com queijo ou sopascreme.

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 OS SUPLEMENTOS DE CÁLCIO SÃO NECESSÁRIOS?
Os especialistas em saúde e nutrição recomendam que você consuma o suficiente de alimentos
ricos em cálcio, selecionando uma alimentação balanceada e variada. Os alimentos contêm muitos
nutrientes que trabalham com o cálcio para manter seus ossos saudáveis. Se apoiar-se em
suplementos, ao invés de ingerir alimentos que suprem cálcio, você pode não obter outros
nutrientes importantes. Porém, algumas pessoas podem ter alergias ou limitar suas escolhas
alimentares por outras razões. Tomar suplementos, portanto, pode ser apropriado àqueles com
alto risco de problemas de saúde devido à ingestão baixa de cálcio. Mas saiba que os suplementos
de cálcio não são tão bem absorvidos como o cálcio da alimentação. Por outro lado, enquanto é
improvável que você consuma cálcio demais por meio dos alimentos, é possível que o consuma em
excesso por meio de um suplemento. Consulte seu médico ou nutricionista se você achar que está
precisando de um suplemento de cálcio.

EXERCÍCIOS

Importantes também para os ossos

O exercício é um forte estimulante para o acúmulo da massa óssea. Indiretamente, ele aumenta a
eficácia da absorção e conservação do cálcio. Os exercícios físicos com sustentação do peso, ou que
usam mais a força da gravidade, ajudam no fortalecimento dos ossos. Quanto mais peso você coloca
em seus ossos, mais fortes eles ficam. Atividades físicas regulares, como caminhadas, corridas,
dança, levantamento de pesos, tênis e mesmo jardinagem, são excelentes. Veja a Pirâmide de
Atividade Física para sugestões.

EXERCÍCIOS AERÓBIOS E ATIVIDADES DE

ATIVIDADES DE ROTINA DE RECREAÇÃO LAZER E FORÇA

PIRÂMIDE DE ATIVIDADE FÍSICA

Então, não importando em que estágio da vida você esteja, escolha alimentos ricos em cálcio
como parte de uma alimentação saudável. E inclua exercícios regulares. Isso irá ajudá-lo a
manter ossos e dentes fortes por toda a vida.
Dê uma ajuda aos seus ossos. Dessa forma, eles sempre estarão lá para sustentá-lo.

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