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Integral Yoga®

MANUAL PARA MAESTROS

DE NIVEL PRINCIPIANTES

La meta principal de Integral Yoga es la dedicación. Esta es la llave maestra para la

felicidad y la paz. Además es la enseñanza básica del Yoga y de todas las religiones:
dar, dar, dar. Permite que cada minuto de tu vida sea útil a la humanidad. Dar paz y
felicidad a todos y no hacer daño a nadie es el único camino a la verdadera
felicidad; no hay otro medio.

Śrī Swami Satchidānanda

©1983, 1987, 1991, 1992, 1993, 1998, 1999, 2001—2016

Satchidānanda Ashram—Yogaville, Buckingham, VA 23921, (434) 969-3121
Version 2016.01

Este manual es distribuido para el uso único de maestros certificados o acreditados de Integral Yoga®
Derechos Reservados. Debe ser usado para fines educativos solamente. Cualquier reproducción total o parcial es
terminantemente prohibida sin la debida autorización por escrito del Ashram de Satchidānanda de Yogaville
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Integral Yoga y Copyright

Aquellos que desarrollaron este material están eternamente agradecidos a Su Santidad Śrī Swami
Satchidānanda Mahārāj por compartir la riqueza de estas sagradas enseñanzas. El nos inspiró con su
amor, paciencia, dedicación y servicio desinteresado por muchos años y lo continúa haciendo en
diferentes niveles. Fuimos honrados con su ejemplo y la oportunidad de continuar compartiendo las
enseñanzas con buscadores dedicados a través de nuestros programas de entrenamiento. Por respeto
a la relación alumno-maestro, bajo la cual está desarrollado este manual, y para continuar con la
integridad que representa Integral Yoga, el contenido de este manual tiene derechos de Copyright. Si
usted tuviera interés en publicar sus propios productos basados en las enseñanzas esenciales de
Integral Yoga, por favor dirija sus inquietudes al Director de Entrenamiento de Maestros.

Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ.

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Tabla de Contenido
Integral Yoga y Copyright ........................................................................................ 2
Tabla de Contenido ................................................................................................ 3
Índice Alfabético de las Posturas Opcionales .......................................................... 7
Guía de Pronunciación del Sánscrito ...................................................................... 8
Sección 1................................................................................................................ 10
Integral Yoga........................................................................................................ 10
Introducción ...................................................................................................... 11
Código de Ética .................................................................................................. 12
Biografía de Śrī Swami Satchidānanda ............................................................... 13
¿Qué es Integral Yoga? ....................................................................................... 15
El Objetivo de Integral Yoga ............................................................................... 16
Definición de Integral Yoga ................................................................................ 17
Haṭha Yoga, por Śrī Swami Satchidānanda ......................................................... 18
Material de Apoyo ............................................................................................... 19
Cómo usar este Manual ..................................................................................... 20
Guía de Estudio ................................................................................................. 21
Practicando con un Compañero: Cómo Ser un Buen Compañero de Práctica ..... 23
Practicando con un Compañero: Dando y Recibiendo Feedback ........................ 24
Preparándonos para Enseñar ............................................................................. 25
Usando nuestras palabras conscientemente ...................................................... 27
Preparando el Ambiente .................................................................................... 28
Estilo y Presentación .......................................................................................... 29
Sección 2 - La Clase Básica .................................................................................... 32
Introducción a la Clase ....................................................................................... 33
Cantos ............................................................................................................... 35
Mantra Hari Om................................................................................................. 38
Netra Vyāyāmam ............................................................................................... 39
Sūrya Namaskāram ............................................................................................ 43
Sūrya Namaskāram Mantrās .............................................................................. 57
Śavāsana............................................................................................................ 59
Adhvāsana ......................................................................................................... 62
Bhujaṅgāsana .................................................................................................... 64
Ardha Śalabāsana .............................................................................................. 66
Śalabāsana ........................................................................................................ 68
Dhanurāsana ..................................................................................................... 69
JānurśirṢāsana ................................................................................................... 71
Paśchimottanāsana............................................................................................ 74
Sālamba Sarvaṅgāsana ...................................................................................... 76
Progresión para Enseñar Sālamba Sarvaṅgāsana ........................................... 79
Matsyāsana ....................................................................................................... 83
Ardha Matsyendrāsana ...................................................................................... 86
Āsanas para Abrir las Caderas / Posturas para Meditación ................................. 90
Yoga Mudrā ....................................................................................................... 91
Yoga Nidrā ......................................................................................................... 92
Desglose de la Conducción de Yoga Nidrā ...................................................... 96
Prāṇāyāma......................................................................................................... 97
Dīrgha Śvāsam ................................................................................................... 98
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Tabla de Contenido
Kapālabhāti ....................................................................................................... 100
Instrucciones para la secuencia de Kapālabhāti ................................................. 102
Nāḍi Śuddhi ....................................................................................................... 103
Meditación y Cierre ........................................................................................... 104
Cantos de Cierre ................................................................................................ 105
Música para el Canto Om Śāntiḥ ........................................................................ 106
Música para el Canto Asato Mā.......................................................................... 107
Guía para el Estudio del Script de la Clase .......................................................... 108
Sección 3 - Posturas Opcionales............................................................................. 118
Cómo Añadir Posturas Opcionales a la Clase Básica .............................................. 119
¿Para Qué Enseñamos Posturas Opcionales? ....................................................... 119
Ubicación de las Posturas Opcionales ................................................................... 119
Sugerencias para Enseñar Nuevas Posturas .......................................................... 121
Posturas de Arqueo ............................................................................................. 122
Pūrva Nāvāsana ................................................................................................... 123
Setu Bandha Sarvaṅgāsana .................................................................................. 125
Utthita Dhanurāsana ............................................................................................ 127
Postura de La Mesa .............................................................................................. 128
Posturas de Piso y Abdomen ............................................................................... 130
Gomukhāsana ...................................................................................................... 131
Levantamientos de Piernas .................................................................................. 133
Mālāsana ............................................................................................................. 135
Paśchima Nāvāsana.............................................................................................. 137
Apānāsana ........................................................................................................... 138
Pavanamuktāsana ................................................................................................ 139
Siṃhāsana ........................................................................................................... 140
Posturas de Flexión hacia el Frente ..................................................................... 141
Baddha Koṇāsana ................................................................................................ 142
Bālāsana .............................................................................................................. 143
Supta Pādaṅguṣṭāsana ......................................................................................... 145
Daṇḍāsana ........................................................................................................... 147
Posturas para Abrir Caderas y Posturas para la Meditación ................................ 148
Ardha Padmāsana ................................................................................................ 149
Ejercicio Acostado para Abrir Caderas .................................................................. 150
Meciendo al Bebé ................................................................................................ 151
Sukhāsana ........................................................................................................... 152
Vajrāsana ............................................................................................................. 153
Invertidas ............................................................................................................ 154
Adho Mukha Śvānāsana ....................................................................................... 155
Śīsulāsana ............................................................................................................ 156
Posturas de Pie .................................................................................................... 157
Indudalāsana ....................................................................................................... 158
Garuḍāsana ......................................................................................................... 161
Naṭarājāsana........................................................................................................ 163
Utkatāsana........................................................................................................... 164
Tāḍāsana.............................................................................................................. 165
Trikoṇāsana ......................................................................................................... 166
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Tabla de Contenido
Uttānāsana .......................................................................................................... 168
Vīrabhadrāsana II ................................................................................................. 171
Vṛkṣāsana ............................................................................................................ 173
Torsión................................................................................................................. 175
Jaṭhara Parivartanāsana ....................................................................................... 176
Propósito del pre – calentamiento ....................................................................... 177
Mārjāryāsana ....................................................................................................... 178
Rutinas de pre –calentamientos ........................................................................... 179
Prácticas Opcionales de Prāṇāyāma .................................................................... 182
Brahmarī .............................................................................................................. 183
Śitalī/Śitkarī ......................................................................................................... 185
Sección 4 - Enseñando Yoga .................................................................................. 186
Ajustes ................................................................................................................. 187
Tiempo (Ritmo) ................................................................................................... 188
Clases de Curso .................................................................................................... 189
Clases de Curso de Seis Semanas ......................................................................... 191
Clases Introductorias para Principiantes ............................................................... 196
Clase de una Hora ................................................................................................ 197
Clases de 45 minutos ........................................................................................... 198
Cómo Publicitar las Clases de Haṭha Yoga ............................................................. 199
Sección 5 - La Ciencia del Yoga ............................................................................... 207
Karma yoga .......................................................................................................... 208
Bhakti Yoga .......................................................................................................... 212
Jñāna Yoga ........................................................................................................... 214
Rāja Yoga ............................................................................................................. 216
Japa Yoga ............................................................................................................. 218
Kośas .................................................................................................................. 219
Nāḍīs y Chakras .................................................................................................... 220
Sugerencias para la Meditación ............................................................................ 223
Beneficios de la Meditación ................................................................................. 225
Silencio ................................................................................................................ 227
Prāṇāyāma ........................................................................................................... 228
Prāṇāyāma – Profundizando la Práctica................................................................ 230
Mudrās ................................................................................................................ 231
Kriyās: Limpieza con Agua .................................................................................... 232
Dieta Yóguica ....................................................................................................... 234
Comiendo Sabiamente ......................................................................................... 235
Ayuno .................................................................................................................. 237
Oración para los Alimentos .................................................................................. 238
Hinduismo: Sanatana Dharma .............................................................................. 239
El Yantrā de Integral Yoga ..................................................................................... 241
Mahāmṛtyuñjaya Mantrā (Om Tryambakaṁ) ....................................................... 243
Registro de la Práctica Personal............................................................................ 244
Diario de Sādhanā ................................................................................................ 246
Glosario de Términos Sánscritos........................................................................... 247
Sección 6 – Recursos de Integral Yoga ................................................................... 250
Programas de Entrenamiento para Graduados ..................................................... 251
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Tabla de Contenido
Asociación de Maestros de Integral Yoga (IYTA) .................................................... 252
Satchidānanda Ashram - Yogaville ........................................................................ 255
Templo a la Luz y la Verdad Universal (LOTUS) ................................................. 255
Comunidad de Yogaville .................................................................................. 255
Servicios en Yogaville ....................................................................................... 256
Entrenamiento de Yoga en la Vida Diaria (LYT) ................................................. 257
Programa de Apoyo y Karma Yoga ................................................................... 257
Huéspedes / Programa para Huéspedes "Bienvenida de Fin de Semana"......... 257
Departamento de Programas .......................................................................... 258
Aventuras de Integral Yoga .............................................................................. 258
Vidyalayam ..................................................................................................... 258
Contactos: Integral Yoga Ashrams, Institutos y Centros ........................................ 259
Sección 7 – Anexos ................................................................................................ 263
Anexo A: Yoga para Grupos Específicos ............................................................... 264
Introducción ...................................................................................................... 265
Haṭha Integral Yoga para Niños .......................................................................... 266
Yoga para Mujeres ............................................................................................. 268
Práctica recomendada durante la Menstruación ............................................. 268
Práctica recomendada durante la Menopausia ................................................ 269
Embarazo y Haṭha I ......................................................................................... 269
Anexo B: Guía de Estudio .................................................................................... 271
Hoja de Estudio ................................................................................................. 272
Hoja de Estudio para Rāja Yoga .......................................................................... 274
Anexo C: Hoja Informativa .................................................................................. 275
Código de Conducta de la Alianza de Yoga ........................................................... 276
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Indice Alfabético de Posturas Opcionales

Adho Mukha Śvānāsana (V Invertida) ..................................................................... 155

Apānāsana ............................................................................................................. 138
Ardha Padmāsana (Medio Loto) ............................................................................. 149
Baddha Koṇāsana ................................................................................................... 142
Bālāsana (Postura del Niño).................................................................................... 143
Daṇḍāsana (Postura del Palo) ................................................................................. 147
Ejercicio Acostado para Abrir las Caderas ............................................................... 150
Garuḍāsana (El Águila) ........................................................................................... 161
Gomukhāsana (Postura Cara de Vaca) .................................................................... 131
Halāsana con Silla................................................................................................... 81
Indudalāsana.......................................................................................................... 158
Jaṭhara Parivartanāsana (Postura de la Torsión Abdominal) .................................... 176
Levantamiento de Piernas ...................................................................................... 133
Mālāsana (Postura en Cuclillas) .............................................................................. 135
Mārjāryāsana (Postura del Gato) ............................................................................ 178
Meciendo al Bebé .................................................................................................. 151
Naṭarājāsana (Postura del Rey Bailarín) .................................................................. 163
Paśchima Nāvāsana (Postura del Bote hacia el Frente) ........................................... 137
Pavanamuktāsana (Postura Aliviadora de Gases) .................................................... 139
Postura de la Mesa ................................................................................................. 128
Postura de las Piernas contra la Pared .................................................................... 79
Pūrva Nāvāsana (Postura del Bote Boca Abajo) ...................................................... 123
Rutinas de pre –calentamiento ............................................................................... 179
Setu Bandha Sarvaṅgāsana (Postura del Puente) .................................................... 125
Siṃhāsana (Postura del León) ................................................................................ 140
Śīsulāsana .............................................................................................................. 156
Supta Pādāṅguṣṭāsana ........................................................................................... 145
Sukhāsana (Postura Fácil) ....................................................................................... 152
Tāḍāsana (Postura de la Montaña) ......................................................................... 165
Trikoṇāsana (Postura del Triángulo) ........................................................................ 166
Utkatāsana (Postura de la Silla) .............................................................................. 164
Uttānāsana............................................................................................................. 168
Utthita Dhanurāsana (Postura del Arco Elevado) .................................................... 127
Vajrāsana (Postura del Rayo o el Diamante) ............................................................ 153
Vīrabhadrāsana II (Postura del Guerrero II) ............................................................ 171
Vṛkṣāsana (Postura del Árbol) ................................................................................ 173
Practicas Opcionales de Prāṇāyāma ...................................................................... 182
Brahmarῑ ................................................................................................................ 183
Śῑtalῑ/Śῑtkarī ........................................................................................................... 185
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Guía de Pronunciación de Sánscrito

Este manual incluye la transliteración de todas las palabras sánscritas originales. Para su escritura se
utilizan marcas diacríticas especiales sobre las letras, para guiar a una correcta pronunciación. Debajo
se provee una guía para ayudar con la pronunciación.

Gutural (Pronunciadas desde la garganta)

Vocales a Como en amor, será
ā Como en padre (a larga)
Simples k Como en kilo
g Como en ganar
Aspiradas kh k seguida de una exhalación sonora
gh g seguida de una exhalación sonora
h Como en esponja, como una j muy suave.
Nasales ṅ Como en tengo

Palatal (Pronunciadas desde el paladar)

Vocales i Como en sí
ī Como en camino (i larga)
Simples c Como en estrecho
j Se pronuncia “dch”
Aspiradas ch c seguida de una exhalación sonora
jh “dch” seguida de una exhalación sonora
Semivocal y Se pronuncia como la i latina
Nasales ñ Como en cabaña
Sibilante ś Como en shampú

Retroflexa o cerebral (Pronunciadas con la punta de la lengua curvada tocando u orientada hacia el
techo del paladar)
Vocales ṛ Como en crisantemo
ṝ Como la anterior, el doble de larga
Simples ṭ Pronunciar “t” con la punta de la lengua tocando el paladar superior
ḍ Pronunciar “d” con la punta de la lengua tocando el paladar superior
Aspiradas tḥ Pronunciar “ṭ” seguida de una exhalación sonora
ḍh Pronunciar “ḍ” seguida de una exhalación sonora
Semivocal r Como en para
Nasales ṇ Pronunciar “n” con la punta de la lengua tocando el paladar superior
Sibilante ṣ Como “sh” con la punta de la lengua orientada hacia el paladar superior

Dental (Pronunciadas con la lengua orientada hacia los dientes)

Vocales ḷ “dl”
Simples t Como en techo
d Como en dar
Aspiradas tḥ t seguida de una exhalación sonora
dh d seguida de una exhalación sonora
Semivocal l Como en luz
Nasales ṇ Como en conocer
Sibilante s Como en saber
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Guía de Pronunciación de Sánscrito

Labial (Pronunciadas con los labios)
Vocales u Como en tū
ū Como en cura (u larga)
Simples p Como en paz
b Como en bondad
Aspiradas pḥ p seguida de una exhalación sonora
bh b seguida de una exhalación sonora
Nasales m Como en mundo

Gutural y Palatal
Vocales e Como en vela, cera (siempre es larga)
ai Como en paisano, paisaje
Gutural y Labial
Vocales o Como en amor (siempre es larga)
au Como en bautismo
Dental y Labial
Semivocal v Cuando es seguida de una vocal, cuidando de no pronunciarla como b, sino
más bien, como una suave f, tocando con los dientes superiores el labio
inferior, como en vida.
Cuando es precedida de una consonante se pronuncia como “w”, más parecida
a una “u”, como suave

Nasal (Pronunciadas con los labios)

ṃ Es un sonido nasal puro. En la pronunciación de este sonido:
Antes de k, kh, g, gh, o h Se convierte en ṅ
Antes de c, ch, j, jh, y o ś Se convierte en ñ
Antes de ṭ, ṭh, ḍ, ḍh, r o ṣ Se convierte en ṇ
Antes de t, th, d, dh, l o s Se convierte en n
Antes de p, ph, b, bh, o v Se convierte en m

Aspirada
ḥ Es un sonido final pronunciado como una exhalación de aire como continuación de la vocal
que lo precede
 10

Sección 1

Integral Yoga
 11

Introducción

Este Manual de Haṭha Integral Yoga está diseñado para un amplio rango de estudiantes, aunque
algunos alumnos pueden necesitar modificar la clase, en base a sus condiciones físicas. Los alumnos
con condiciones médicas específicas deberían consultar con un profesional médico antes de concurrir
a la clase.

Tal y como Śrī Swami Satchidānanda nos ha dicho, Haṭha Yoga, es la tarjeta de presentación de
Integral Yoga. A través de las enseñanzas de Haṭha Yoga mucha gente podrá iniciarse en terrenos más
amplios de la filosofía y práctica de Yoga. Claro está, que vale la pena el estudio, la práctica y la
difusión de Haṭha Yoga tan solo por los beneficios físicos y mentales. Sin embargo, las enseñanzas son
aún más ricas y significativas a la luz de una iniciación en el ámbito más amplio del Yoga.

A la luz de los hechos, estamos ofreciendo no solamente una formación técnica de cómo dirigir una
clase de Yoga, sino una amplia variedad de los diferentes aspectos de Integral Yoga. Como dice Swami
Satchidānanda:

"Cada ser humano añora una felicidad verdadera y duradera. El camino o la forma por la cual trata de
encontrar esa felicidad varían de acuerdo al nivel de desarrollo individual de cada persona. Puede
luchar por dicha felicidad satisfaciendo los diferentes aspectos de su personalidad como el físico,
emocional e intelectual. Sin embargo la experiencia, le enseñará, y nos enseña, lo que los santos y
sabios han proclamado a través del tiempo: la verdadera y duradera felicidad no puede basarse en
aquello que es impermanente en su naturaleza. La verdadera y duradera felicidad puede obtenerse
solamente a través del conocimiento universal de lo permanente y divino, que es la fuente cósmica de
la vida misma. Esta ha sido nombrada o llamada como El Ser Mismo, Dios, Brahman, Conciencia
Cósmica, Infinito, Nirvana y más. Como es infinito y está más allá de la experiencia del cuerpo, las
emociones e intelecto, sólo se puede experimentar cuando el individuo se eleva sobre su
personalidad limitada".

La realización de nuestro Ser requiere que el individuo trascienda las limitaciones del cuerpo,
emociones e intelecto. Estos instrumentos deben ser desarrollados a un nivel en el cual funcionen
saludablemente y en perfecta armonía. Sólo entonces, podemos vivir una vida feliz al mismo tiempo
que podemos utilizar estos instrumentos perfectamente para trascender nuestras limitaciones y tener
experiencia de lo Divino.
 12

Código de Ética

Como instructor de Integral Yoga, me esforzaré y haré todo lo posible por vivir de acuerdo con los
principios éticos y espirituales del Yoga. Con la mejor disposición me acojo a los preceptos de Yama y
Niyama que incluyen, no-violencia y pureza. Como yo estoy dedicado al bienestar de mis estudiantes,
me comportaré con integridad en todas mis interacciones con ellos. Presentaré mis conocimientos
honestamente y compartiré las enseñanzas con humildad y respeto. Haré todo lo posible por
mantener mi práctica de Yoga, tanto para mi crecimiento espiritual como para dar un buen ejemplo a
mis estudiantes. Me doy cuenta que el servir de esta manera es un privilegio, y estoy agradecido por
la oportunidad que se me brinda.
 13

Biografía de Śrī Swami Satchidānanda

Su Santidad Śrī Swami Satchidānanda, es uno de los

Maestros más venerados de nuestros tiempos. Las
enseñanzas y el espíritu de Swami Satchidānanda nos
guían hacia una vida de paz - individual y universal- y a la
armonía religiosa entre todas las personas.
Swami Satchidānanda es el fundador y guía Espiritual de
los Institutos de Integral Yoga alrededor del mundo.
Integral Yoga como fue transmitido por Swami
Satchidānanda, combina varios métodos de yoga,
incluyendo Haṭha Yoga, servicio desinteresado,
meditación, oración, y la filosofía de más de 5.000 años
que nos ayuda a encontrar la Paz y Dicha interior. Integral
Yoga, es el punto de partida para el trabajo de revertir las
enfermedades del corazón, realizado por el Dr. Dean
Ornish, y para el Programa Comunitario de Ayuda Contra
el Cáncer, del Dr. Michael Lerner.
Nacido en el sur de India en 1914, Swami Satchidānanda alcanzó el Mahāsamādhi (salida del cuerpo,
de un alma consciente realizada en Dios) en 2002. Antes de abandonar su cuerpo físico, Swami
Satchidānanda habló de Su rol luego de Mahāsamādhi. Su promesa de continuar guiando a Sus
devotos fue muy clara. El dijo a Sus devotos: “Siempre estaré con ustedes en Espíritu. Aún si Mi
cuerpo no está ahí, nunca estarán sin Mi”.
Los Satgurus están siempre en un estado de plena consciencia divina que va más allá de la vida y de la
muerte. A través de su infinita compasión, Su amor y protección por sus devotos es eterna. Swami
Satchidānanda habló acerca de las bendiciones especiales que emanarían de Chidambaram, su
templo del Mahāsamādhi. El dijo a sus devotos: “Cuando llegue el día en el que deje el cuerpo,
podrán venir aquí a recibir las respuestas a sus preguntas y la solución a sus problemas”.
Nos sentimos agradecidos ya que esta es nuestra experiencia desde que Swami Satchidānanda dejara
su cuerpo físico. Sentimos profundamente Su espíritu, presencia, y bendiciones llenando todo
Yogaville, especialmente aquí en Chidambaram.
Para la continuación de Su trabajo Swami Satchidānanda, con firme determinación no dio nombres
para su sucesor espiritual, El siempre será el satguru y guía de luz para Satchidānanda Ashram,
institutos y centros de Integral yoga y para sus muchos devotos. El continuará impartiendo sus
enseñanzas a los sinceros buscadores que quieran sumergirse en este camino a través de sus
discípulos más avanzados, a quienes Él personalmente entrenó por muchos años.
Swami Satchidānanda fue ordenado como monje en 1949 por su maestro, Su Santidad Śrī Swami
Śivānanda Mahāraj, fundador de la Sociedad de la Vida Divina, en Rishikesh, India. Desde el comienzo
de su servicio espiritual, Śrī Gurudev fue un líder en el movimiento interreligioso. Su lema, “La Verdad
es Una, los Caminos Muchos”, es una parte fundamental de sus enseñanzas.
Invitado a los Estados Unidos en 1966 por el artista Peter Max y el cineasta Conrad Rooks, Swami
Satchidānanda fue rápidamente acogido por los jóvenes norteamericanos que buscaban una paz
duradera en los turbulentos años 60. En 1969 el abrió el Festival de Woodstock con estas palabras:
 14

Biografía de Śrī Swami Satchidānanda

“Todo el mundo está observándolos, todo el mundo está viendo lo que la juventud norteamericana
puede hacer por la humanidad. Norteamérica está ayudando a todos en el campo material, pero ha
llegado el momento de que Norteamérica ayude a todo el mundo en el campo espiritual también”. La
pacífica atmósfera que prevaleció durante el evento es a menudo atribuida su bendición y su
mensaje.
Por más de 45 años, Él fomentó el trabajo de servicio y conferencias interreligiosas. Sus enseñanzas
propugnaban el respetar y honrar a todas las fe . Swami Satchidānanda fue invitado a compartir su
mensaje de paz con muchos líderes mundiales y personalidades, como los ex presidentes de US,
Jimmy Carter, George H. Bush, y Bill Clinton; Su Santidad el Papa Pablo VI, Su Santidad el Papa Juan
Pablo II, Su Santidad Dalai Lama, y el ex Secretario General de la Naciones Unidas, U Thant.
En 1979, Swami Satchidānanda fue inspirado a crear un lugar permanente donde toda la gente
pudiera ir para realizar su unidad esencial. El estableció el Satchidānanda Ashram – Yogaville, cerca de
Charlottesville, Virginia. La comunidad está fundada en sus enseñanzas, que incluyen los principios de
no-violencia y armonía universal. El punto focal de Yogaville es el Templo a la Luz y La Verdad
Universal, LOTUS por sus siglas en inglés (Light Of Universal Truth Shrine), que fue inaugurado en
1986. Este templo interreligioso único, honra el Espíritu que une a todas las religiones del mundo,
mientras celebra a su vez, la diversidad. La gente de todas las fe y culturas, de todas partes del
mundo, se acercan allí para meditar y orar.
Swami Satchidānanda sirvió en el consejo de asesores del Templo del Entendimiento, el Centro Interreligioso
de Nueva York, el Centro de diálogo internacional, y otras numerosas organizaciones interreligiosas y para la
paz mundial. A través de los años, el recibió varios galardones por Su servicio público, incluyendo el Premio
Humanitario Albert Schweizer y Galardón Humanitario de la Sociedad Anti – Difamación
En octubre de 1994, en ocasión del 125º Aniversario del nacimiento de Mahātmā Gandhi, el fue
premiado con la máxima mención de el Bharatiy Vidya Bhavan. Fue nombrado Patrón Honorario,
sumándose a la lista de personalidades ilustres en recibir este premio como el Dr. S. Radhakṛṣṇan,
Madre teresa, y Su Santidad el Dalai Lama. En 1994, la revista Hinduismo Hoy lo nombró el “Hindú del
Año”. En 1996, el fue galardonado con el Premio Interreligioso Juliet Hollister en las Naciones Unidas.
En abril del año 2002, fue honrado con el prestigioso Premio U Thant de la Paz. Los que recibieron
previamente este premio incluyen al Papa Juan Pablo II, Madre Teresa, Arzobispo Desmond Tutu, y
Nelson Mandela. Swami Satchidānanda es el autor de varios libros, incluyendo Haṭha Integral Yoga,
Conózcase a Usted Mismo, El Gītā Viviente, Los Yoga Sūtras de Patañjali, y el Presente de Oro. Él es el
protagonista de dos biografías, “El Apóstol de la Paz” y “Retrato de un Santo Moderno”
Citas acerca de Swami Satchidānanda y Su trabajo:
“A través de sus muchos años de devoción, el enriqueció la vida de incontables personas y sirvió de
ejemplo de fe a la comunidad. Sus esfuerzos hicieron una diferencia positiva en el mundo y la
sociedad” – Presiente y Sra. William Jefferson Clinton.
“Saludo a Swami Satchidānanda por ayudar a cambiar el curso del mundo” – Dr. Deepack Chopra
“El Honorable Yogiraj Swami Śrī Satchidānanda Mahārāj es uno de los ilustres, más afamados y
renombrados discípulos del Santo Maestro Śrī Śrī Swami Śivānanda Mahāraj. Es famoso alrededor del
mundo y reconocido por miles de personas.” Śrī Swami Chidānanda Mahāraj, Presidente de la
Sociedad de la Vida Divina.
“Nada de mi trabajo podría haber ido logrado, si no fuera por la inspiración de Swami Satchidānanda,
por quien guardo una profunda gratitud”. Dr. Dean Ornish
 15

¿Qué es Integral Yoga?

Swami Satchidānanda, como maestro actual de Yoga, describe:

"Integral Yoga es una combinación de métodos específicos, diseñados para desarrollar distintos
aspectos del individuo: físico, emocional y espiritual. Es un sistema científico que integra diversas
ramas de Yoga, con el propósito de conseguir, un completo y armonioso desarrollo del individuo".

Śrī Swami Satchidānanda es el verdadero maestro en esta formación de instructores de Yoga. El trajo
las enseñanzas de Integral Yoga a Estados Unidos. Fue un ejemplo viviente de las enseñanzas que
aprendió de su Guru, Śrī Swami Śivānanda de Rishikesh en India.

Integral Yoga es una síntesis de varias ramas del Yoga. Es un sistema armónico para el desarrollo de los
múltiples aspectos del individuo.

Haṭha Yoga: Se refiere a la práctica del cuerpo físico, a través de las āsanas (posturas), Prāṇāyāma
(control de la respiración), Mudrās, kriyās, dieta yóguica y Yoga Nidrā (relajación profunda).

Rāja Yoga: Se refiere al control de la mente, a través de la perfección ética, y práctica regular de
meditación y concentración.

Bhakti Yoga: El camino de la devoción. A través de constante amor y servicio a la Divinidad, (esta
puede ser Dios, una encarnación Divina, o a través del maestro espiritual), el individuo transciende su
limitada personalidad obteniendo Conciencia Cósmica. El camino de Bhakti Yoga puede ser practicado
por cualquiera. Lo único que se requiere es Fe y pensar constantemente en Dios.

Karma Yoga: El camino de la acción. El individuo realiza servicio desinteresado, por el bienestar del
prójimo y la humanidad, sin apego por los frutos de sus acciones (o resultados).

Jñāna Yoga: El Acercamiento Intelectual. A través del conocimiento de lo que realmente existe y es, lo
que no puede cambiarse, el jnani yogui (quien se compromete consigo mismo en El Camino de La
Sabiduría) obtiene la Unión con el Todo.

Japa Yoga: Japa significa repetición de un mantrā, el cual es un sonido compuesto por una o más
sílabas que representan un aspecto de la Vibración Divina. La repetición mental y concentrada del
mantrā produce vibraciones dentro del cuerpo del individuo, unificándolo con la Vibración Divina.
 16

El Objetivo de Integral Yoga

El objetivo de Integral Yoga y el patrimonio de cada individuo, es realizar la unidad espiritual que
existe detrás de toda la diversidad en la creación eterna y vivir en armonía como miembros de una
familia universal.

Este objetivo se alcanza manteniendo:

· El cuerpo fuerte y muy saludable.

· Los sentidos totalmente dominados.

· La mente bien disciplinada, transparente y tranquila.

· El intelecto afilado como una navaja.

· Una voluntad tan fuerte y flexible como el acero.

· Un corazón lleno de compasión y amor incondicional.

· El ego tan puro como el cristal.

· Una vida llena de Paz Suprema y Alegría.

El objetivo del Integral Yogui es tener un cuerpo relajado y sano, una mente
pacífica y una vida útil.

Śrī Swami Satchidānanda

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Definición de Integral Yoga

Haṭha Integral Yoga es un sistema que abarca todos los aspectos del individuo para la transformación
personal, física, mental, emocional y espiritual. Cada clase incorpora posturas, relajación profunda,
práctica de respiración y meditación que resultan en una profunda experiencia de paz y bienestar. Los
estudiantes de todas las edades y condiciones son estimulados a explorar cada postura a su propio
ritmo, observando a consciencia que surge de ellas sin juzgar. Equilibrando esfuerzo y relajación el
practicante está apto para descubrir el flujo óptimo de energía para alcanzar la mayor flexibilidad,
fuerza, gracia, y enfoque mental. Además de promover la salud de todo el sistema corporal, el sistema
de Integral Yoga está diseñado para llevar al practicante a una quietud física y mental que lo conduce
a la experiencia de la verdadera naturaleza que es siempre pacífica y feliz.

Propósito de las Prácticas Individuales

El maestro establece el tono, muestra a los estudiantes cómo moverse meditativamente través de
toda la clase de Haṭha, en armonía, profundizando la conciencia de paz y la unidad cuerpo / mente /
espíritu. El siguiente es un resumen de cada una de las prácticas individuales que componen la clase
de Haṭha Integral Yoga:
 Introducción / centrado: Para calmar y centrar el cuerpo y la mente, aumenta la energía y
permite que la mente se torne introspectiva. Establece la intención de paz durante las
prácticas más intensas.
 Netra Vyāyāmam: Para activar los sentidos hacia el interior, y relajar los ojos.
 Sūrya Namaskaram: Para hacer tomar conciencia de todo el cuerpo y preparar el cuerpo para
lo que sigue: Todos los āsanas estimulan, estiran, tonifican y fortalecen.
 Arqueos Hacia Atrás: para estimular el sistema nervioso simpático; energizan y activan los
procesos de eliminación.
 Flexiones al Frente: Para estimular el sistema nervioso parasimpático; para compensar el
cuerpo después de los arqueos. Para calmar la mente e ir hacia adentro. Para experimentar la
entrega.
 Invertidas: Para lograr el equilibrio y promover / mantener el buen funcionamiento de todos
los sistemas del cuerpo, lo que afecta positivamente a todo el cuerpo físico. Para cambiar el
estado mental cambiando la perspectiva sobre el mundo.
 Torsiones: Para tonificar el sistema nervioso simpático, llevar el suministro de sangre fresca a
cada vértebra de la columna, y liberar las toxinas de los intestinos.
 Yoga Mudrā: acentúa y profundiza la conciencia interna y es una transición hacia las prácticas
sutiles.
 Yoga Nidrā: permite que todos los beneficios de la sesión de Haṭha sean asimilados. Una
meditación guiada para conectar aún más con el testigo y hacer tomar conciencia de los
koshas. Establece el tono de las prácticas sutiles.
 Prāṇāyāma: Para calmar y purificar el sistema nervioso, purificar la sangre, equilibrar los dos
hemisferios del cerebro, y aumentar la vitalidad en todo el sistema. Para conectar con prāṇa y
enfocar la mente hacia el interior, la preparación para la concentración y la meditación.
 Meditación: Para trascender la mente y volver a conectar con el verdadero Ser.
 18

Haṭha Yoga, Śrī Swami Satchidānanda

Posturas (āsanas), relajación profunda, control de la respiración (Prāṇāyāma), proceso de purificación

y limpieza (kriyās), y concentración mental, crean un cuerpo flexible y relajado, aumentando su
vitalidad y salud, ayudando también a curar enfermedades. Por medio de una dieta apropiada, el
cuerpo físico atraviesa un proceso de limpieza durante el cual impurezas y toxinas son eliminadas, al
mismo tiempo que vitaminas y minerales son fácilmente asimilados e ingeridos por el sistema.
Cuando el cuerpo y la mente se purifican, y el practicante, obtiene dominio sobre la mente, el
individuo realiza finalmente el propósito de Integral Yoga: Realización del Ser o Unión con la
Divinidad.

Yoga Āsanas, no son ejercicios. La palabra ejercicio tiende a dar una idea de prácticas hechas con
movimientos rápidos, a la vez de forzar considerablemente los músculos. ĀSANA simplemente
significa Postura. De acuerdo con Maharishi Patañjali Bhagavan, la definición de postura significa 'la
que da comodidad y estabilidad'.

Síntomas de vejez, tales como arrugas o un cutis poco saludable, son causados por la escasa
circulación de la sangre, dejando así toxinas y otros residuos en varias partes del cuerpo. Una vez que
la circulación de la sangre es enriquecida, estos residuos extraños al cuerpo son eliminados, dando al
cuerpo nueva apariencia y rejuveneciéndolo.

A medida que las āsanas y los ejercicios de respiración son practicados, se incrementa la vitalidad del
cuerpo, que será acompañada por una considerable baja de actos dañinos, como fumar e ingerir
alcohol. Muchos practicantes de Yoga me han dicho que sorprendentemente, han perdido el deseo
de beber y fumar, sin ningún esfuerzo, razón por la cual yo nunca les pido a mis alumnos que dejen los
vicios como los antes mencionados. Tampoco les he dicho: "no hagan esto o aquello", como método
de aprendizaje. A medida que se practica, las dolencias desaparecen.

No hay otro método vital y saludable como las Āsanas de Yoga, y como todos estarán de acuerdo,
nada es posible en este mundo sin buena salud.
Salud es tu patrimonio, no enfermedad. Fuerza es tu herencia, no debilidad. Valor, no miedo.
Felicidad, no tristeza. Paz, no inquietud. Sabiduría, no ignorancia.

Que puedan obtener este patrimonio, esta Divina herencia y brillar como yoguis evolucionados,
irradiando felicidad, paz y sabiduría por doquier.

Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ.

Śrī Swami Satchidānanda

 19

Sección 1

Material de Apoyo
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Cómo Usar este Manual

El Manual de Haṭha Integral Yoga está diseñado para ser utilizado como un libro de texto durante el
programa de formación de Instructores y como un manual de referencia para los maestros
experimentados. Contiene todo el material necesario para enseñar las clases de nivel básico de Haṭha
Integral Yoga (principiantes y principiantes avanzados) y está destinado a ser usado en conjunción con
un programa de formación de 200 horas. Incluye información detallada sobre āsanas (posturas),
posturas opcionales, Prāṇāyāma, y meditación. También contiene información acerca de cómo
enseñar yoga, incluyendo una secuencia de instrucciones para la clase, información sobre la Ciencia
del Yoga, y recursos de Integral Yoga.
Nota sobre la Guía o Script de la Clase
Una secuencia de instrucciones aparece en cursiva en la columna de la izquierda de la Sección 2. La
secuencia de instrucciones se proporciona como una ayuda para la enseñanza, sin la expectativa o
requisito de memorizarla o presentarla al pie de la letra.
El guión representa la instrucción básica para guiar con seguridad a un estudiante en la postura
economizando palabras. Puede que le resulte útil comenzar con este script a medida que desarrolle el
confort en la enseñanza de la clase básica de Integral Yoga. Con el tiempo, se encontrará un lenguaje
que es exclusivamente propio, que contendrá la esencia de la clase de Integral Yoga.
Una vez que los maestros encarnan el espíritu de Integral Yoga y la hacen la transición a niveles más
experimentados, la estructura se hace menos evidente, mientras que el espíritu de la clase de Integral
Yoga se transmite a los estudiantes en el estilo propio de cada maestro.
Una idea fundamental es que la instrucción simple y directa les permitirá a sus estudiantes
experimentar una postura sin tener que pensar o imaginar lo que se enseña. Esto puede permitir a
sus estudiantes a dirigir la atención hacia el interior, a profundizar su sensibilidad en una postura, y en
última instancia, disfrutar de un estado interno de alegría y quietud.
Beneficios
Los beneficios se ofrecen para alentarlos tanto a ustedes como a sus estudiantes a entender y darse
cuenta de las potenciales propiedades curativas de estas antiguas prácticas de yoga. Estos beneficios
no están destinados a ser afirmaciones médicas, sino como una forma de dirigir la conciencia
mientras que se practica y se enseña.
La Sección de Notas
A la derecha de la secuencia de instrucciones en la Sección 2 se encontrarán notas. A continuación,
encontrarán detalles sobre cada postura. Esta información ha sido recogida durante muchos años a
por parte de los profesores más experimentados y los formadores de Integral Yoga. También
encontrarán especificaciones para la postura, así como la instrucción que puede ayudar a llevar a los
estudiantes más nuevos a avanzar con seguridad hacia la plena expresión de una postura. A medida
que se profundiza y alcanza cada postura en la propia práctica, se recomienda que regresen a estas
notas para profundizar tanto en la experiencia personal y como la enseñanza.
Áreas a Observar
En este manual la frase "Áreas a Observar" se utiliza para hacer tomar conciencia a los maestros sobre los
desafíos más comunes que los estudiantes pueden encontrar mientras se practica una postura. Sin
embargo, las diferencias anatómicas individuales deben ser tomadas en consideración cuando se enseña.
Esto significa que lo que se pone de relieve como un "Área a Observar" en este manual, puede ser por el
momento, la forma adecuada de hacer la postura para el cuerpo de un estudiante en particular.
Este manual es un recurso valioso. ¡Vuelve a menudo! Las respuestas a muchas de las preguntas que
los nuevos maestros piden se encuentran en estas páginas. Considérenlo un tesoro, y consúltenlo
cuando surjan preguntas.
 21

Guía de Estudio
Memorización:
La mayoría de nosotros no hemos necesitado memorizar nada en años. Nuestros músculos de
memorización pueden estar débiles. Memorizar puede parecer una tarea difícil, algo para ser evadido.
Aquí ofrecemos una técnica, la cual fue adaptada de un artículo escrito para actores. Inténtelo. Puede
descubrir que la memorización no es tan difícil como parece. Como un músculo, la habilidad de
memorizar crece mientras más se usa. Encontrará que al final del Programa de Entrenamiento de
Instructores no sólo será capaz de memorizar el material nuevo más rápido, sino que el material que
trabajó al principio de la clase está también en el banco de la memoria: no olvidado.
Separe diariamente de 30 minutos a una hora: la misma hora a diario. Los períodos cortos y regulares
son más efectivos que los largos, y poco frecuentes. Por otro lado, si espera para tener una hora de
tiempo o más para estudiar, podría esperar por siempre.

1. Lea el material en silencio. Permita que las palabras evoquen una imagen visual. Vea
en los ojos de la mente, a un estudiante moviéndose con cada oración, con cada
palabra.
2. Ahora, ponga el material de lado, y hablando en voz alta con sus propias palabras, dirija
al estudiante imaginario hacia la postura. No se preocupe por recordar cada detalle.
Este es un boceto general.
3. Lea el material otra vez. Vea si dejó fuera ciertas instrucciones, o entendió mal ciertos
conceptos, o colocó algunas instrucciones fuera de secuencia. Observe esas partes de
cerca.
4. Ponga el material de lado e improvise en voz alta nuevamente. Encontrará que
probablemente está usando sus propias palabras o las del manual. Cualquiera de las
dos que use, está bien, ya que está intentando hacer fluir la clase en la secuencia
correcta.
5. Continúe leyendo e improvisando en voz alta hasta que pueda dirigir al estudiante
imaginario a la postura, con certeza y sin dejar nada fuera.
6. Luego de sentirse cómodo dirigiendo al estudiante imaginario a través de la postura,
está listo para memorizar detalles.
7. Tome el manual y vaya sobre el mismo, palabra por palabra. Enfóquese en las palabras,
frases y secuencia exacta.
Pregúntese a sí mismo/a por qué las instrucciones están expresadas de ese modo.
Ponga atención particular a los verbos que son usados. Muchas veces una palabra
particular no parece importante hasta que pensamos a fondo las diversas
connotaciones que tiene.
Algunas veces puede que no entienda porque una instrucción es fraseada de ese modo.
Puede que tenga que enseñar una postura a un estudiante real para ver porque una
cierta instrucción funciona o no.
Decida exactamente cómo quiere enseñar la postura. Use sus propias palabras, las del
manual o una combinación de ambas, pero escriba exactamente como quiere
enseñarla.
8. Use cualquier técnica de memorización que mejor le resulte. Abajo le ofrecemos una
lista.
 22

Guía de Estudio
Claves de Estudio:

 Según nuestras diferencias, desarrollamos hábitos de estudio personales. Intente usar las
técnicas que encajen con su personalidad. La mayoría encontrará que memorizar se vuelve
más fácil mientras más se practica. Así que no se desanime si tiene dificultad al comienzo.
 Haga un esquema de las horas de estudio. Sea persistente. Desarrolle el hábito de estudiar en
un lugar y hora en particular desde el comienzo del curso, aquí hay más energía y entusiasmo.
Intente mantenerse al día en los estudios para no acumular material y luego eso le genere
ansiedad.
 Si se comienza a sentir con sueño o embotado, practique algunas āsanas. Las āsanas de pie,
invertidas y los arqueos hacia atrás son particularmente estimulantes.
 Escuche atentamente a los profesores mientras toma la clase de Haṭha. Vea donde siguen el
texto del manual y donde no. No divague ni se duerma durante la Relajación Profunda.
 El Saludo al Sol, El Paro sobre Hombros, y Prāṇāyāma son usualmente las posturas más
desafiantes de la clase. Dese tiempo adicional para ellas.

Técnicas para Estudiar:

 Acentúe las palabras claves.
 Use anotaciones y adiéstrese a sí mismo.
 Lea, repita, relea, y repita nuevamente.
 Puede estar memorizando y repitiendo mientras camina o viaja en transporte público hacia, y
de regreso a su casa.
 Divida la instrucción en segmentos y numérelos:
 Divida la postura en segmentos. Una buena regla sería:
1. Preparar al estudiante para la postura.
2. Incluir contraindicaciones en los casos necesarios
3. Llevarlo a la postura.
4. Darle un punto de atención.
5. Sacarlo de la postura.
6. Decir alguno de los beneficios.
(Nota: ya que El Paro sobre Hombros se mantiene más tiempo, explique los beneficios durante la
postura).
 Busque los puntos en común o patrones repetidos en conjuntos de posturas.
Por ejemplo, "flexionar hacia el frente" puede ser siempre seguida por "desde las caderas con
la espalda alargada".
 Grabe una clase y luego escúchela.
 En su práctica personal de Haṭha, dese instrucciones a sí mismo/a.
 Componga acrónimos.
 Para memorizar las palabras en Sánscrito, use asociaciones o palabras que suenen parecido.
 23

Practicando con un Compañero:

Cómo ser un buen compañero de práctica
Uno de los mejores servicios que podemos ofrecerles a nuestros compañeros de estudio es ser un
buen compañero de práctica cuando practican conducción. Si hacemos exactamente lo que se nos
dice y no nos anticipamos a la instrucción, entonces el recibe inmediatamente un feedback no verbal,
lo cual es a menudo, el feedback más importante que podemos dar.

Tratar de mantener la siguiente guía en mente:

1. No anticiparse a las instrucciones. Esperar y seguir exactamente la instrucción, dentro de lo
que nuestras habilidades nos lo permitan. A veces puede tornarse dificultoso, tanto
mentalmente (mientras necesitamos esperar por la instrucción) y físicamente (si hubiera un
error en la instrucción)

2. Es especialmente importante hacer la postura incorrectamente, exactamente como se nos

guíe, si esto fuera posible.

3. Minimizar interrupciones. No corregir durante una instrucción errónea a menos que se nos
coloque en una situación imposible.

4. El feedback puede ser dado al finalizar una postura, sección, o sesión. Ponerse de acuerdo en
esto de antemano.

5. Al dar feedbacks, ser comprensivo y ayudar al compañero, reconociéndolo como un hermano

o hermana en el camino espiritual, tratar de ponerse en los zapatos del otro.

6. Evitar socializar. Estas sesiones son tiempo valioso en la práctica de la enseñanza. Esto puede
resultar una técnica para eludir la situación y desviarse del tema, incluso aunque se toquen
temas espirituales.

7. Hacerlo simple. Asegurarse de no exagerar las posturas, especialmente cuando se repiten un

buen número de veces.
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Practicando con un Compañero: Dando y

Recibiendo Feedback
Cuando recibimos feedback, recordar:
 El propósito de la práctica de conducción es ayudarnos a alcanzar nuestra meta. Aunque
sabemos que ser observados y recibir feedback sobre nuestra conducción es suficiente
para sentirnos incómodos, tratar de hacer la conducción confortable y efectiva, para nosotros
y para el otro, tanto como podamos.
 Para que el proceso de feedback sea efectivo, tenemos que estar conscientes de que existe la
posibilidad de que el ego se sienta inseguro. Esto puede llevarnos a la tendencia de ponernos
a la defensiva. Por lo tanto, cuando vamos recibiendo el feedback, tenemos que estar abiertos
a escuchar, confiada y honestamente, y tomar la responsabilidad por como respondemos a
eso.

Cuando damos feedback, recordar:

 Cuando debemos ser compasivos y preocuparnos de la necesidad del otro. El feedback debería
ser descriptivo, no interpretativo o evaluativo. Describir específicamente que vimos y
escuchamos; no intentar evaluar lo que observamos o hacer una interpretación del motivo de
la persona.

 Personificar la libertad de elección. Dar sugerencias como sugerencias, por ejemplo. “podrías
tratar con esto”, o “aquí hay algunas opciones para tratar de conducir esto de otro modo”

 Siempre permitir que la persona que recibe el feedback sea la primera en comentar lo que
hizo. Probablemente cubrirán muchos de los puntos que nosotros observamos, y también
tendrán el mérito de saber lo que hicieron.

 Servir el “Sándwich de Crítica”: esto hace la experiencia placentera y nos mantiene

abiertos y receptivos uno al otro.
 Primero dar un feedback positivo
 Luego ofrecer alguna sugerencia para mejorar
 Finalmente terminar con un refuerzo positivo

 Aprendemos mejor cuando nos dan ánimo.

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Preparándonos para Enseñar

Enseñando como un Servicio
La actitud de Karma Yoga (servicio desinteresado) es la clave en las clases de Integral Yoga y lo que las
hace especiales. Con la meta del servicio en la mente, enseñar se vuelve una experiencia disfrutable
para el instructor, y útil para el estudiante.
La práctica de Karma Yoga implica un acercamiento compasivo y cuidadoso hacia los alumnos, y
enseñar pensando en lo mejor para ellos. También implica convertirse en un instrumento para que las
enseñanzas del Yoga fluyan a través nuestro. Para realizar esto existen algunos puntos importantes
para tener en cuenta:

 Ser un ejemplo de las enseñanzas. La clase comienza cuando los estudiantes ven al instructor, la
practicar las enseñanzas del Yoga con la mejor habilidad posible y compartir desde el corazón con
los alumnos

 El Instructor desaparece. En la clase de Integral Yoga el instructor desaparece, no se trata de

mantener a los alumnos viéndolo y escuchándolo, sino de ser una guía para un viaje hacia el
interior de ellos mismos a través del cuerpo, la respiración y la mente.

 La voz es la guía. Usar la voz en este viaje para profundizar la consciencia. Todo lo que relaje a los
alumnos puede ser incluido. Incluso un poco de humor es bueno, siempre que la mente no se
enfoque hacia fuera demasiado. Las instrucciones en la clase deberían ser calmadas y cuidadosas,
pero asegurarse de hablar lo suficientemente fuerte como para que todos los estudiantes
escuchen con claridad. No escuchar bien al instructor puede ser una experiencia frustrante para
el alumno. Hablar despacio para poder estar consciente de todo lo que se dice. Tratar de hablar
con afirmaciones positivas, por ejemplo, enunciar como realizar correctamente la postura, en vez
de lo que están haciendo mal.

 Utilizar instrucciones claras. Las instrucciones claras y concisas, permiten a los estudiantes ir hacia
adentro mientras que las instrucciones extensas y confusas, los llevan hacia fuera. Este manual
contiene un manuscrito que da la secuencia apropiada, duración y beneficios para una clase
entera. Es un simple y claro conjunto de instrucciones que podrían usarse. Aunque, el punto no
es decir estas palabras exactas durante cada clase, pero es un buen punto de partida al comenzar
a enseñar Yoga. Mientras se vaya sintiendo más cómodo, comenzará a enseñar más de su propia
experiencia. Debe añadir explicaciones futuras o sacar instrucciones innecesarias si es preciso.

 Hacerlo sencillo. De diez a doce āsanas son la base de una clase. Pueden darse algunas variantes,
pero las acrobacias no son necesarias. El alumno debe sentir que lo que sea que se haga es para
su beneficio y no para demostrar ni competir. Si bien es bueno hacer algunas variantes, estas no
deberían ser muchas, y solo para interés del estudiante, no para el suyo. Un buen Haṭha Yogui
hará menos variaciones que alguien que esté menos avanzado.

 Mantenerse enfocado. Recordar la meta del Yoga: calmar la mente, por lo tanto, no enseñe
solamente sobre el cuerpo. Enseñar sobre los aspectos más sutiles como la respiración y la
mente, para llevar al alumno a un viaje interno para conectar con su Verdadero Ser.
 26

Preparándonos para Enseñar

Guía Básica para la enseñanza de Haṭha Integral Yoga

“El sabio Patañjāli define “āsana” como *una pose+ que da estabilidad y comodidad. Ese tipo de āsana
es muy necesaria para la meditación profunda porque en ese momento, el cuerpo no debe ser ni un
estorbo, ni una carga para la mente y para ser fácilmente olvidado” Swami Satchidānanda

Cuando Swami Satchidānanda enseñaba Haṭha Yoga nos impulsaba a recordar la meta más grande del
Yoga: calmar la mente para realizar al Verdadero Ser. El aprendizaje de Haṭha Yoga debería ayudar a
los estudiantes a alcanzar esta meta. Aquí se dan algunos conceptos generales que los Instructores de
Integral Yoga deberían tener presentes:

 Una meditación en movimiento. La clase debe dirigirse desde el cuerpo físico (āsanas) al vital
(Prāṇāyāma) al mental (meditación al final de la clase).Haṭha Yoga no es un ejercicio físico. La
meta es mantener a los alumnos serenos.

 No sobre esforzarse. Enfatizar ser gentil y consiente. La perfección de la forma es importante,

aunque lo principal es no sobre esforzarse. Una postura no debe darse antes de que el
estudiante esté preparado. La postura debe ser fácil, cómoda y estable. Swami Satchidānanda
decía “Ser cuidadoso pero no perezoso”.

 Respirar normal y relajadamente. Tratar de respirar normalmente cuando se practiquen las

āsanas. También la respiración debería ser siempre por nariz. La respiración es un buen punto
de enfoque durante la práctica también.
 27

Usando nuestras palabras conscientemente

El objetivo principal de la clase de Haṭha de Integral Yoga es poder llevar a los estudiantes a una
vivencia interna con menos identificación con el cuerpo físico. Esto puede ser propiciado con las
palabras que usted escoja usar, así que es muy importante que seleccione las palabras
conscientemente cuando enseña.

Al referirnos al cuerpo o una de sus partes, sería mejor no incluir el pronombre personal “tu”,
optando por el plural o el infinitivo. Por ejemplo: "Eleven los brazos" o “Elevar los brazos" en lugar de
“Eleva tus brazos”

Omitir los Pronombres Personales

Algunos profesores puede que escojan evitar el uso de los pronombres personales durante ciertas
secciones de la clase. Por ejemplo en Yoga Nidrā el instructor puede sentir que el uso del infinitivo
(relajar, soltar) en vez del plural (relajen, suelten) ayuda a propiciar una experiencia de unidad con el
Ser Supremo.
La idea es que al evitar el uso de pronombres personales, el instructor puede hacer que el estudiante
se identifique menos con el cuerpo físico, y pueda cultivar una actitud de observador para con el
cuerpo.

Usando Pronombres Personales

Por otro lado, algunos profesores utilizan conscientemente pronombres personales en la enseñanza.
Dado que muchas personas en nuestra cultura tienen dificultades para conectar con las sensaciones
en su cuerpo físico, el maestro puede querer hacerlo para animarles a ser más sensibles a lo que
ocurre en el cuerpo cuando practican Haṭha Yoga. El uso de pronombres personales, tales como tú o
tuyo, pueden ayudar a estos estudiantes a desarrollar una respuesta directa e inmediata a lo que está
pasando, cuando se mueve al compás de la energía de la postura. Por ejemplo: "lleva la atención a tu
espalda baja".

Conclusión
En general, una de las cosas más importantes para recordar cuando enseñas es que tus palabras
pueden influenciar en la experiencia de tus estudiantes. Las palabras seleccionadas con cuidado y
amor pueden guiarlos hacia su Verdadero Ser.
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Preparando el ambiente
Prepare la sala de clase de antemano:
Su sala de clase debe estar clara y limpia.
Antes de la clase, revise lo siguiente: luz, temperatura, ventilación, ruido, limpieza, etc. Si es
apropiado encienda una vela y diga una pequeña oración o afirmación. Algunos estudiantes son
sensibles al sahumerio, enciéndalo antes de la clase para que el efecto sea suave. También chequee el
espacio y la alineación que tenga el estudiante.
Tenga almohadones, mantas y toallas faciales de ser necesario. Si el suelo es muy duro, provea o
dígales que traigan una base mullida en la cual apoyarse. Si están cómodos pueden relajarse más.
Un altar, si es apropiado, trae una dimensión espiritual a la clase y da un enfoque devocional.
Entrégueles información sobre los puntos siguientes:

1. Ropa cómoda y suelta.

2. Sacar relojes o joyería que pueda restringir el movimiento.
3. Asegurarse que los objetos personales queden a un lado.
4. Si el alumno tiene la movilidad restringida, puede sentarse en una silla o contra la pared
5. Tela natural para absorber las toxinas. Una toalla lavable para poner sobre la colchoneta,
excepto para algunas posturas de pie donde los pies pueden resbalar.
6. No coma dos horas antes de Haṭha Yoga. El cuerpo detiene la digestión mientras hace las
āsanas. Además es incómodo hacer Haṭha Yoga con el estómago lleno. Tomar un poco de agua
caliente de antemano ayudará con la eliminación. La gente con dificultades de azúcar en la
sangre pueden tomar un poco de jugo una hora antes o una fruta liviana que pase rápido por el
estómago.
7. Para permitir que los beneficios se cumplan, no coma hasta después de una hora de la clase.
También el cuerpo está aún eliminando toxinas. El comer detiene la eliminación y comienza la
digestión.
8. Los estudiantes pueden preferir sacarse los anteojos o lentes de contacto antes de la clase. Sin
embargo, las lentes de contacto blandas están bien.
9. Si tiene limitaciones físicas, por favor hable con el instructor antes de la clase.
10. Precauciones e información para mujeres que estén en período menstrual o gestación.
La clase comienza cuando entras a la sala de clase:
Entra relajado y calmado, no de prisa y sin aliento. Los alumnos recordarán tu presencia, tu caminar y
tu calma. Tu práctica personal se hará presente. Lo que transmitas no es solamente las palabras del
manual, sino también quien eres y cómo practicas.
El blanco es un color neutral. Usar ese color lleva menos atención hacia el instructor y lo que viste.
Arma filas si es posible. En lo posible, evita tener los pies de alguien hacia la cabeza de otra persona o
hacia el altar. Teniendo las cabezas de los estudiantes hacia el centro te permite caminar entre sus
cabezas y no entre los pies. Ellos estarán más cómodos de este modo y pueden escuchar mejor al
instructor. El cuerpo está muy vulnerable, especialmente durante Śavāsana.
Música:
Tenga cuidado con la música. No la usamos en los Institutos de Integral Yoga. Las personas tienen
diferentes gustos. Es importante que la música no distraiga. Estamos tratando de enseñarles a estar
en contacto con su cuerpo, y que lo escuchen. La música proyecta diferentes estados de ánimo, lo
cual es diferente a nuestro objetivo de llevar al alumno al silencio interior y hacer que encuentren su
propia vibración interna. Competir con el ruido externo tampoco funciona, sino que a veces añade
más distracción y ruido.
 29

Estilo y presentación
Cinco "C" y una "D":
Centrarse, Cortesía, Confianza, Comunicación, Calma, y Disfrutar.
Como profesor de Haṭha Yoga, usted experimentará la enseñanza durante casi una hora y media sin
feedback. A veces se puede sentir como si no hubiera nadie como receptor. Cuando esto sucede se
pierde la vitalidad de la clase.
El trabajo del instructor no se limita a guiar el desempeño de las posturas, además debe enfocar las
energías y mantener a los estudiantes atentos. De esta manera, una clase de Yoga es como una obra
de teatro. Un instructor eficiente podrá captar la atención hasta de un estudiante experimentado y
llevar la energía grupal a la unidad.
Lo siguiente es una guía para lograr ese objetivo:

1. Centrándonos:
Haga Haṭha antes de la clase. Lo preparará para poder hacer demostraciones de ser necesario,
y lo llevará a la experiencia de Haṭha Yoga, integrando la mente y el cuerpo. Posiblemente el
momento más importante de la clase sea la oración antes de comenzar a hablar. Con sus
propias palabras, silenciosamente, pida a Dios (como usted lo conciba) que le ayude a traer a
los estudiantes una buena experiencia. Comience la clase con una intención. Al terminar,
sienta la energía en la sala de clase. Haga la resolución interior de llevar a la clase a un nivel de
vibración hermosa.
Concéntrese: Deje el día detrás de usted. Imagine que la clase es la última cosa que hará en la
vida. Si comete un error, inmediatamente déjelo ir. Su error podría ser lo que el estudiante
necesitaba oír. O, sea humilde y si aún está a tiempo, corríjalo.
Use la respiración profunda, la imagen de su Guru o mantrā para mantener su mente enfocada.

2. Cortesía:
Usted no tiene idea del estado interior u objetivos de sus estudiantes. El peor de los Haṭha
Yoguis puede ser un alma grandiosa. Alguien que interrumpa constantemente la clase, puede
ser la madre de su mejor amigo. Por lo tanto sea cortés con todos. (Los Profesores de Integral
Yoga son conocidos por sus ¡impecables modales en el salón!)
A veces alguien que parece estar poco atento podría ser una persona muy dulce que no
comprende el idioma en el que usted enseña (Español).
Una niña encontró 3 maneras diferentes de tener "los brazos al lado de ella, palmas hacia
arriba." Esto indica que a veces se necesita tener mucha paciencia.
Los estudiantes nuevos asimilan mucha información nueva en una clase. A veces hablamos
más rápido de lo que ellos pueden procesar. Sea paciente y cortés. Ellos están tratando de
hacer lo que usted les dice, sólo se están moviendo más lento de lo que usted habla.

3. Confianza:
Usted es el capitán del barco, y los estudiantes se relajarán si se sienten confiados, con una
mano segura sobre el timón
 30

Estilo y presentación
Proyecte su voz firmemente, y al estudiante que más lejos le quede, pero no grite. Dé
instrucciones con seguridad. Evite dar instrucciones con tono de pregunta o tentativo.
Evite material de relleno como “muy bien”, “bien”, “ahora”, “entonces”, “haremos”, “quizás
quieran”, etc.
Si la memoria le falla, deje que la clase piense que usted, está disfrutando de un momento
meditativo. Ellos proyectarán la mejor interpretación posible de la situación, déjelos. Mire la
postura de los alumnos para obtener una pista de lo que viene a continuación. Recuerde que el
“show debe continuar”, tome las cosas bien, aún sus propios errores, sin perder la compostura.

4. Comunicación:
El instructor toma responsabilidad completa con respecto a cómo se comunica.
Si usted tiene un acento, al comienzo de la clase puede considerar decir algo como " No duden
en pedir una aclaración si tienen dificultades para entender mi acento"
Si siente que está hablando de manera seca y monótona, muévase a otra parte del salón,
ajuste o asista a algún alumno, o pretenda que su más querida amiga está en la clase, y quiere
profundamente darle la mejor experiencia posible.
La “trampa” de tener un guión para los maestros es que no responde a la singularidad de cada
situación, y permite que el instructor esté ausente mentalmente. Protegerse contra eso. Esté
alerta a los cambios de la situación que requieren pequeños cambios en la secuencia de
instrucciones. Por ejemplo, decir:
“Quienes sean nuevos" a un grupo de avanzados
"Mueva el pelo del cuello" a calvos.
"Tal vez quieran ponerse abrigos" en un día caluroso
“Vayan a la parte de atrás del mat” cuando no hay mat
Diríjase a esos estudiantes que necesitan oír cada palabra que usted dice, por ejemplo los
nuevos. No diga lo que nadie necesita oír. Manténgase conectado con ellos, consciente de lo
que sienten y lo que necesitan.
Si se encuentra gritando porque alguien no oye bien o es usualmente lente, deténgase. Hasta
lo difícil de oír se entenderá, si se concentra en el sentido de las palabras e imagina al
estudiante asumiendo la postura correctamente. Puede ser más efectivo hablar suave y
claramente que alzar la voz.
Las instrucciones pueden ser dadas de muchas maneras diferentes. A veces debe usar
diferentes formas de expresarse para dar un mensaje. Use palabras claras y concisas. Trate de
usar palabras y un tono de voz "suaves". Encontrar una forma de expresar que no utilice el
argot, que sea dictatorial, dura, vaga, irreverente, o cruda. La forma de hablar debe ser
calmante, estimulante, clara y concisa. Aprender los términos anatómicos adecuados.
Evitar la elaboración de instrucciones como preguntas, tales como: "Por favor ¿podrían
ponerse de pie?" Deje que los estudiantes sepan exactamente cuándo moverse y cómo. Evitar
declaraciones "empezaremos por arquear el cuello, el pecho y los hombros", cuando se quiere
que los estudiantes entren en la pose. Algunos iniciarán la postura y otros esperarán a que les
diga cuándo moverse.
 31

Estilo y presentación
Enseñar al ritmo que los estudiantes se están moviendo. No ir por delante de ellos. A veces
una instrucción que parece clara y simple toma un tiempo para que los estudiantes la
entiendan.
Evitar la crítica de sus alumnos. Utilice el estímulo y el refuerzo positivo.
Todos pronunciamos mal algunas palabras, o decimos frases que no tienen sentido. Deles una
clase a sus amigos de vez en cuando, para que le hagan alguna crítica constructiva al respecto.
Una maestra comenzó sus clases durante años diciendo "Vamos a una posición de sentados,
cruzada y cómoda" antes de que alguien se lo hiciera notar.

5. Calma:
El terremoto de 1989 en San Francisco sucedió durante una clase de Haṭha Yoga. Su
responsabilidad como instructor va más allá de la clase de Haṭha Yoga. Continúe estando
enfocado y cortés mientras contesta preguntas y socializa luego de la clase.
Los estudiantes continúan aprendiendo de usted luego de la clase. Usted será un modelo a
seguir para ellos, trate de ser uno bueno. La gente aprende de reacciones y acciones: nuestro
comportamiento espontáneo revela nuestra naturaleza interna.
Algunos lo reverenciarán y pondrán en un pedestal; sea cauteloso y humilde. Recuerde que
usted es sólo un instrumento de lo Divino, como todos. A algunos no les gustará su clase y
forma de enseñar, no deje que eso le afecte. Usted sólo está ahí haciendo su trabajo. Si acepta
halagos, debe aceptar críticas. Mejor es quedarse centrado como un instrumento de lo Divino.
6. Disfrutar:
Permita que los estudiantes sientan que usted ama el Yoga y ama enseñarlo; hágales sentir
que está feliz de verlos practicar y saber que se sentirán muy bien luego de la clase. ¡Ámelos!
(de otro modo, mejor sería poner un grabador). Si usted disfruta la clase, ellos también.
 32

Sección 2
Clase Básica

Introducción a la clase
Hola, mi nombre es…
Esta es una clase de Haṭha
Integral Yoga para
Principiantes. Por favor
asegúrense de tener sus
celulares apagados. ¿Hay
alguien que no haya
practicado Yoga o Integral
Yoga antes? (Si hay un nuevo
estudiante ya sea de Yoga o
Integral Yogal, la siguiente
podría ser una respuesta
adecuada: En Integral Yoga
tomamos cada clase como
una práctica completa de
yoga. Así que en esta clase
vamos a experimentar el
canto, āsanas o posturas
físicas, prácticas guiadas de
relajación profunda,
prāṇāyāma o respiración, y
una breve meditación)
Por favor, sentarse en una
posición cómoda con las
piernas cruzadas, de cara al
centro del salón.
(Esto es optativo pero
necesario cuando hay
estudiantes nuevos:
Si está embarazada,
sugerimos que tome una
clase de Yoga prenatal.
(Demostrar las posturas de
meditación mientras damos
instrucciones)
Pueden sentarse en
Sukhāsana, la postura fácil
simplemente cruzando los
pies por debajo de los
muslos. O pueden intentar
sentarse con una pierna
frente a la otra.
33
La introducción a la clase de Haṭha Yoga varía ampliamente
dependiendo de las circunstancias, como por ejemplo, si la clase es
dentro o fuera de un Instituto de Integral Yoga, o si todos los
estudiantes son nuevos, si se está enseñando una clase mixta, etc.
Centrándonos:
Como instructor es importante que tenga el tiempo y el espacio
suficiente para sí mismo antes de comenzar la clase. Esto
contribuye a desacelerarse y reconectar con la paz interna que es
el objetivo principal de la clase de Integral Yoga. Como la
encarnación misma de la Paz sus palabras y ejemplo tienen el
potencial de tener un impacto más significativo para los
estudiantes.
También puede ser de ayuda y aportar calma, darse cuenta que al
enseñar integral Yoga se está ofreciendo algo muy especial que va
más allá de la historia y experiencia personales. La clase de Integral
Yoga está basada en enseñanzas tienen miles de años. Swami
Satchidānanda diseñó esta clase y ha sido enseñada en el mundo
entero por miles de maestros en el transcurso de todos estos años.
Considerarse a usted mismo como un recipiente para estas
profundas enseñanzas puede ayudar a pensar el acto de enseñar,
menos como un rendimiento y más como un acto de servicio
amoroso.
Presentarse ante los alumnos:
Encuentre sus propias palabras para presentarse y darles la
bienvenida a los estudiantes. Sea amable y mesurado. No esté
poniendo su propia personalidad en exhibición para hacer nuevos
amigos. Al mismo tiempo, los estudiantes deben sentir que se
están poniendo en manos de alguien que es competente,
cuidadoso y confiable.
Aclaraciones Introductorias:
Si es una clase abierta, es buena idea preguntar si hay estudiantes
nuevos. Si es así, deles la bienvenida, y no olvide tener un cuidado
especial en ellos. Cada clase abierta y con niveles de práctica
diferentes tiene una singularidad propia. Generalmente, si hay
principiantes presentes, enseñar una clase menos avanzada es más
adecuado. Ofrezca opciones a los estudiantes que les permitan
elegir el nivel en el que se sienten cómodos para la práctica, esto
también es una habilidad en la enseñanza en la que vale la pena
centrarse. Con el tiempo, a medida que enseñe más clases de nivel
mixto sus instrucciones serán cada vez más fluidas mientras ofrece
modificaciones para los estudiantes menos avanzados o
variaciones a los estudiantes con más experiencia.

Introducción a la clase
Pueden ubicar también un
almohadón debajo de los glúteos,
esto hace más fácil traer las
rodillas cerca del piso y mantener
la columna erguida.
Si sentarse con las piernas
cruzadas no es cómodo para usted,
puede optar por Vajrāsana, la
postura del diamante, ubicándose
de rodillas, juntando los dedos
gordos de los pies, los talones
separados, y sentándose sobre
ellos.
Cuando se practican estas posturas
meditativas, el dolor o la
incomodidad en los tobillos o las
rodillas es la señal para
desarmarlas. A las mujeres que
están menstruando se les sugiere
que escuchen su cuerpo y sean
gentiles.
(Final opcional)
Verifique la postura: La espalda
alineada, pero no rígida, los
hombros hacia atrás y relajados
hacia abajo, la cabeza centrada,
los ojos cerrados. Realice unas
cuantas respiraciones profundas y
comience a relajarse
34
Para una clase de nivel mixto con principiantes, sería útil
mencionar que se ofrecerán las opciones para cada una de
las posturas y que para los nuevos estudiantes es muy
importante escuchar a su propio cuerpo, que no se
esfuercen, ni se sientan obligados a seguir el ritmo de los
estudiantes con más experiencia.
En las aclaraciones introductorias, pida que se retiren todos
los accesorios (relojes, collares, etc.) que puedan interferir
con la práctica de las posturas. Si hay algún alumno usando
anteojos, puede pedirle que se los quite al comienzo de la
clase o esperar a Netra Vyāyāmam (Movimiento de Ojos) o
hacerlo antes de Adhvāsana (Postura de Descanso Boca
Abajo). Algunos alumnos, preferirán dejarse los anteojos
toda la clase y retirarlos solo cuando lo necesitan. Si los
estudiantes se quitan sus accesorios, pídales que los dejen
en un lugar donde usted no los pise si camina por la sala de
clase.
Enseñando como Sentarse en una Posición Cómoda
Luego de las aclaraciones introductorias instruya a los
estudiantes para que se sienten con la columna "erguida"
antes de centrarlos. La columna no es "derecha", tiene
curvas naturales. Además de posturas con piernas cruzadas
como Sukhāsana (La Postura Fácil), puede ofrecerles
sentarse en Vajrāsana para quienes no estén cómodos con
piernas cruzadas. Para quienes tampoco se sientan cómodos
en el piso, puede sugerir, que se sienten en una silla o contra
la pared. El punto principal es que se guíe al estudiante a una
postura con la columna alargada.
Centrando a los Alumnos
Una vez sentados cómodamente, a continuación, puede
conducir a sus estudiantes en una simple práctica de
centrado. A continuación se presentan un par de ejemplos:
 Traer la conciencia a la respiración. Observar el fluir
de la respiración sin tratar de controlarlo.
 Ser consciente del momento presente: los sonidos del
lugar, las sensaciones del cuerpo, la sensación de la
ropa contra la piel, o el fluir de la respiración. Si la
mente se distrae y se ve atrapado en un
pensamiento, vuelva a ser consciente de lo que
sucede en el momento presente.

Comenzaremos la clase haciendo
tres “Om” juntos seguido del
mantrā “Hari Om”.
Hari Om es un mantrā o una
vibración de sonido repetido para
despertar energía y crear una
sensación de paz. Mientras
cantamos Ha (ja), la energía sube
desde el plexo solar. Mientras
cantamos Ri, el sonido se mueve
hacia arriba a través de la
garganta. Durante Om, la
vibración se siente en la cabeza y
continúa hacia el Cosmos. Primero,
cantaré una línea del Hari Om,
luego ustedes repiten esa línea
conmigo.
Por favor, inhalen para OM...:
Om... Om... Om...
Ahora repitan después de mí:
A) Hari Om, Hari Om,
Hari Hari Hari Om...
B) Hari Om, Hari Om, Hari Hari
Hari Om…
35
Cantos
Al introducir cantos usted tiene la oportunidad de revelar
que una clase de Integral Yoga no está centrada únicamente
en postura o en el cuerpo físico. El canto también puede
ayudar a sus estudiantes a experimentar que la clase tiene el
potencial para alejarlos de un pensamiento que los
preocupa, de ponerlos en contacto directo con lo que son en
un nivel más allá del cuerpo físico, así como también
conectarlos con sus pensamientos más profundos.
Idealmente, el canto será una experiencia edificante para sus
estudiantes, y por lo tanto el entusiasmo y la sinceridad con
la que usted dirija los cantos podrá inspirar una experiencia
similar en sus estudiantes. Comenzar la clase con los cantos
es una forma poderosa para establecer un tono estimulante
para el resto de la clase. Tenga en cuenta que los cantos no
son cantar canciones. Muchos de los nuevos maestros han
tenido experiencias negativas con el canto en el pasado, y
podría juzgar que no tienen buenas voces. De hecho, ya que
el canto tiene vibraciones sonoras sagradas, crea una manera
de llegar a niveles más profundos de nuestro ser, un nuevo
maestro puede descubrir algo nuevo a través del canto de
mantrās aun si tenían problemas en la experiencia de cantar
canciones. Y, para los profesores que han disfrutado de
cantar, el canto de mantrās puede profundizar y enriquecer
su experiencia.
Cuando de instrucciones para los mantrās a sus estudiantes,
asegúrese de que usted y ellos se funden, que todos
escuchan lo que cada uno canta y el objetivo de cantar como
una sola voz puede suceder. Aunque se debe tomar la
iniciativa, no tratar dominar con la voz. Con los nuevos
estudiantes que nunca han cantados antes, es posible que
observe una respuesta débil o tímida.
Continuar cantando con entusiasmo como una invitación
para llevar a sus estudiantes a la experiencia. Cuando se
canta el Hari Om, también puede encontrar que necesita
contar con ellos.
Ya que el canto puede parecer extraño o incluso dar miedo a
los nuevos estudiantes, considere informar a sus estudiantes
sobre el canto o sobre el significado que subyace a las
vibraciones del sonido. Esto podría aliviar un poco la tensión
y al mismo tiempo, inspirar a sus alumnos a que canten con
entusiasmo. A continuación se da información útil para su
uso en la introducción al canto de mantrās. Tengan en cuenta
esta información y en cada clase se puede compartir parte
de lo que sigue con los estudiantes.
 36

Cantos
Mantrās:
Un mantrā es un sonido de una o más sílabas que representa un aspecto particular de la energía
Divina. Los mantrās fueron escuchados por meditadores antiguos (Rishis) cuando meditaban en un
aspecto particular de la Verdad o Dios. Los mantrās han sido legados a través de generaciones de
Maestros espirituales como guías para los aspirantes. La repetición mental enfocada de un mantrā
produce vibraciones en todo el sistema del individuo que alinea su vibración con la Vibración
Cósmica. Hari Om y Om śāntih son ejemplos de mantrā.

Om
Om es la vibración básica o primordial. OM crea una resonancia armónica especial lo largo de todo el
ser de uno y evoca la paz. Cuando cantado en voz alta o en silencio, la vibración de sanación OM
reverbera en cada célula del cuerpo. El cantar OM con devoción y concentración en un punto se
puede mover un aspirante a estados superiores de conciencia.

Para Om, la “O” y la “M” son sostenidas el mismo espacio de tiempo. El primer OM es en un tono
medio, el segundo es más alto y el tercero en tono bajo.

Hari Om
Cuando se agrega Hari (“Jari”, pero con la “J” suavizada), se consigue un efecto adicional. Hari es otro
nombre para el Absoluto. Significa “el que remueve todos los obstáculos, el que purifica todo el
sistema”. Repetir la palabra Hari nos conduce a realizar un tipo especial de prānāyāma o ejercicio de
respiración. Cada sílaba tiene su propio significado. La primera sílaba, Ha, requiere una contracción
del plexo solar, que crea un tipo de práctica similar a Kapālabhāti, respiración que vibra en la parte
baja, que activa el gran almacén de poder físico y emotivo del plexo solar. Al pronunciar “Ri” el
sistema se relaja, y la garganta se contrae concentrando así, la fuerza. “Ri” vibra en la garganta y la
boca, trayéndoles energía estimulada por cantar “ha” previamente. Entonces para “O” la garganta se
abre y la energía, o sonido, se dirige hacia arriba desde el interior del pecho. Con la prolongación de
“mmm” la boca se cierra y la energía va hacia la cabeza con un fuerte zumbido vibratorio. Entonces
“Ha” y “Ri” estimulan el sistema en primer lugar, y luego “OM” lo lleva a un nivel superior.

Cuando se canta “Hari Om” hay una secuencia específica de líneas musicales a seguir. La primera línea
en un tono medio, la segunda en un tono bajo, y la tercera más alta. No comience a cantar en una
nota muy baja, porque tendrá dificultad en la línea baja. Vea como se leen las notas musicales más
adelante.
Si los estudiantes son nuevos, probablemente necesitará cantar con ellos. Si esto sucede, para
mantener la fluidez, puede inhalar durante el último OM de cada línea que canten ellos. Si respira
profundo, entonces estará preparado para cantar la próxima línea a tiempo con ellos.
Escuche a la clase mientras cantan. Sentirá que las vibraciones cambian en la sala de clase. Cante un
poco más si la clase parece cansada o disiparse, o si los estudiantes parecen irritados o somnolientos.
En ocasiones alguien puede cantar fuera de nota o cantarán más fuerte que el resto. No importa, no
les pida que no canten. De ser necesario, puede pedirles que canten más bajo. O también puede
alentarlos a centrarse en la armonía del grupo que canta en conjunto y no sólo centrarse en la voz
individual. El canto es para que los estudiantes experimenten las vibraciones de los mantrās dentro de
su propio sistema y también para crear un sentido de conexión entre todo el grupo. Con el tiempo,
sus voces mejorarán y la cohesión del grupo se hará más fuerte, especialmente si se trata de una clase
regular donde los alumnos irán ganando más y más experiencia en cantar juntos.
 37

Cantos
Los Beneficios de los Cantos:
 Cantar ayuda a armar el escenario de la clase creando una sensación de paz en el salón.
Traerá inspiración a cada uno.
 Cantar cambia las vibraciones o energías que hemos traído a la clase, para que sintamos
armonía y unidad.
 Cantar es una técnica rápida para atraer la consciencia de la mente hacia el interior.
 Al igual que una radio puede sintonizarse con varias estaciones, nuestro cuerpo/mente puede
sintonizarse con varias experiencias. Cantar mantrās nos sintoniza a un canal de armonía y paz.
Nos sintoniza con nuestro "Ser" espiritual.
 Nuestros cuerpos son un instrumento musical, con pequeñas cuerdas en la garganta: las
cuerdas vocales. Cuando estas cuerdas vibran, todo el cuerpo experimenta la vibración.
 Cantar ayuda a limpiar y equilibrar los canales de Prāṇa en el sistema.

La Resistencia a Cantar:
Los estudiantes no deben sentir que cantar es una obligación. Pueden sentir que cantar indica una
cierta religión o hasta “lavado de cerebro”. Como una manera de aliviar sus temores, se puede hablar
de los efectos del canto puramente desde un punto de vista científico o práctico. Por ejemplo, todo el
mundo sabe por su propia experiencia, que el sonido afecta el estado de ánimo. ¿Quién no responder
a varios estilos de música o ruidos discordantes fuertes, o los sonidos calmantes de la naturaleza,
etc.? El enmarcar el canto como: “crear sonido armónico que eleva el estado de ánimo”, aporta una
explicación que puede inspirar a sus estudiantes para intentar cantar. Otros ejemplos que podría
compartir, son el sentido de conexión y unidad entre los participantes que suceden cuando se canta
con los demás, así como que el canto tiene el efecto de aliviarnos mentalmente y contarnos con
nuestros corazones.
Por último, no hay que suponer automáticamente que los estudiantes nuevos verán el cantar como
algo extraño o algo que temer. Tal vez sólo sea que sus propias dudas del instructor acerca de lo que
se canta o la sobreprotección injustificada de sus estudiantes se esté entrometiendo en la
experiencia.
Si cantar no es permitido en su sala de clase, tenga un minuto de silencio y alguna práctica de
centrado puede ser una buena idea. Tenerlos con los ojos cerrados y observar la respiración siempre
es útil. O bien, podría cantar los sonidos de las vocales. Puede pasar que cante usted solo. Permita
que ellos vean cuanto usted lo disfruta. Cuanto más cómodo esté el instructor cantando, más rápido
estarán los estudiantes confiados con ello. Otra opción es empezar a cantar mantrās cuando ya ha
estado con ellos por algún tiempo. Una vez que estén familiarizados con usted, estarán abiertos a los
cantos, meditación, etc. u otras prácticas que puedan parecerles diferente o extrañas
 38

Mantra Hari Om

1. Medio

2. Bajo

3. Alto (2 veces)

Secuencia Om Medio, Alto, Bajo

Secuencia Hari Om Medio, Bajo, Alto, Alto, Medio, Bajo

Ultimo 1/2 Bajo

Netra Vyāyāman
MOVIMIENTO DE LOS OJOS
20-30 segundos en cada dirección.
Netra: Ojo
Vyāyāman: Movimiento
Beneficios: Los movimientos de ojos
fortalecen todos los músculos oculares.
Tonifican el nervio óptico y alivian la tensión
de esos músculos. De hacerse con regularidad podrían mejorar la vista. Relajan y estiran los músculos
que mueven los ojos.
Por favor sáquense los anteojos
para Netra Vyāyāmam,
Movimientos De Ojos. Moveremos
los ojos en cada dirección,
llevándolos tan lejos en la periferia
del ojo como sea cómodo sin sobre
esforzarse. Mantengan la postura
estable, la cabeza quieta, y el
rostro relajado.
Para los movimientos verticales.
Abrir los ojos y llevarlos hacia
arriba tan lejos como les sea
cómodo. Luego llevarlos hacia
abajo tanto como puedan. Arriba,
abajo. Continúen a su propio
ritmo, asegurándose de no sobre
esforzar los ojos. (20-30 seg). La
próxima vez que los ojos vayan
hacia arriba, centrarlos, cerrarlos y
relajarlos.
Para los movimientos horizontales.
Abrir los ojos y llevarlos hacia la
derecha. Luego realizar una línea
recta hacia la izquierda, volver a la
derecha y continuar (20-30 seg.)
La próxima vez que vayan a la
derecha, centrarlos, cerrarlos y
relajarlos.
Para los movimientos circulares en
sentido horario, abrir los ojos y
llevarlos hacia arriba.
39
Vertical Horizontal
Los movimientos de ojos son bastante fáciles de realizar y
ayudan a relajar los ánimos, los ojos y la mente, además
sirven de preparación a los estudiantes para el resto de la
clase.
Si nota que alguno de sus estudiantes usa anteojos (gafas),
pídale que se los quite; de otro modo, cuando se practican
los círculos, es probable que realice un círculo alrededor del
perímetro de sus lentes y no en la periferia de su visión. Para
aquellos que usan lentes de contacto duras, es más seguro
sugerirles que realicen los movimientos de ojos en sus
hogares, antes de ponérselos o después de removerlos, ya
que hay un riesgo de que las lentes se muevan del centro y
queden atascadas.
Los movimientos verticales se realizan primero, ya que son
los más fáciles, seguidos por movimientos horizontales.
Cuando se enseñan los movimientos horizontales, es útil
recordar a los estudiantes no dejar caer los ojos y mantenerlos
a nivel horizontal. Guiar a los estudiantes a encontrar su propio
ritmo al hacer movimientos verticales y horizontales y
animarles a hacerlos más dinámicos con el tiempo.
Para muchos principiantes, hacer los movimientos circulares
completos sin evitar zonas, no es fácil. Es importante hacer
hincapié en que ir despacio y mantener el enfoque es más
importante que ir rápido y saltar zonas. Moverse a través de
cada uno de los puntos alrededor del círculo, sucede el
fortalecimiento de los músculos oculares.
Al igual que con todos los músculos, los músculos del ojo
pueden tensarse y acortase y con el paso del tiempo este
proceso puede perjudicar la visión. Junto con el
fortalecimiento (contracción) que se produce con los
movimientos de ojos, también se estiran los músculos
tensos. Este equilibrio de la contracción y la relajación de los
músculos del ojo, sostenidos en el tiempo, en algunos casos
pueden mejorar la visión.

Netra Vyāyāman
Muévanlos lentamente hacia la
derecha en un círculo completo
alrededor de la periferia ocular,
pasando lentamente por todos los
puntos de ese círculo (20-30 seg.)
Si alguna zona se evita o está
tensa, ir más despacio en el
próximo círculo. La próxima vez
que lleguen arriba, centrarlos,
cerrarlos y relajar los ojos.
Para los círculos en sentido
opuesto. Abrir los ojos y mirar
hacia arriba. Muevan los ojos
hacia la izquierda en un círculo
completo. (20-30 seg.) La próxima
vez que lleguen arriba, centrarlos,
cerrarlos y relajar los ojos.
Manteniendo los ojos cerrados,
junten las palmas y frótenlas hasta
crear calor. Pongan las palmas
sobre los ojos dejando un hueco
para no hacer presión sobre ellos,
con las yemas en la línea del cuero
cabelludo. Permitan que el calor y
la oscuridad relajen los ojos”
Levemente masajear los ojos hacia
afuera, desde la nariz a las orejas
unas cuantas veces. Regresen las
manos a los muslos, y sientan los
efectos.
40
Sea cuidadoso con el ritmo al decir derecha, izquierda,
arriba, abajo. Use un ritmo que sugiera un movimiento lento.
A medida que los estudiantes se vuelven más hábiles y, los
músculos del ojo se fortalecen, con el tiempo serán capaces
de tomar velocidad en los círculos. Con el fin de mover sin
saltarse cuando dan vueltas, el enfoque y la atención
cuidadosa también son necesarios. Puede ser útil instruir a
los estudiantes enfocarse en el círculo como si lo estuvieran
dibujando. Dado que nuestra conciencia está ligada
fuertemente a nuestra visión, prestar atención de esta
manera también ayudará a traer a los alumnos al momento
presente y a equilibrar la mente. Además son útiles los
movimientos oculares, por ser una práctica de enfoque, ya
que hay una fuerte correlación entre la tensión mental y la
tensión ocular, a medida que los ojos se relajen, los
estudiantes también experimentarán una liberación mental.
Cuando colocamos las palmas de las manos sobre ojos es un
momento oportuno para que los estudiantes se den cuenta
de lo mucho que se han relajado sus ojos y su mente.
Cuando los alumnos colocan las palmas de las manos
ahuecadas y con calor sobre los ojos, sentirán una profunda
y calmante infusión de energía cálida que calma los ojos y la
mente. Si un estudiante lo siente así, simplemente que
imagine ese efecto, podría tener resultados similares.
Es importante que las palmas de las manos estén ahuecadas,
que haya espacio entre las palmas y los ojos. De lo contrario,
la presión contra los ojos, los estimulará interfiriendo en que
éstos lleguen a un descanso profundo. Cerrar los ojos
también reducirá la estimulación e inducirá una relajación
más profunda de los músculos oculares.
También, preste atención a que algunos de sus estudiantes
pueden ahuecar los dedos y colocarlos sobre los ojos. Hay un
Chakra menor en las palmas de las manos, que es estimulado
al frotarlas, lo que permite que la energía sanadora sea
absorbida por los ojos cuando se cubren con las palmas. Se
puede sugerir a los alumnos que realicen por sí mismos la
práctica de cubrir los ojos con palmas de las manos. Por
ejemplo, tomándose un descanso en el trabajo para
hacerlos, lo cual puede ser muy beneficioso, especialmente
para aquellos que trabajan con computadoras (ordenadores)
u otros puestos de trabajo que pueden tensar los ojos.
Luego de realizar esto, muchos estudiantes pueden disfrutar
sentarse durante unos momentos para sentir los efectos
calmantes de los movimientos de ojos.
 41

Netra Vyāyāman
Variantes
Una vez que los alumnos se han introducido con cierta regularidad en los movimientos verticales,
horizontales y circulares, pueden incluirse movimientos en diagonal, los semi-círculos y movimientos
de enfoque de acercar y alejar. Todos son apropiados para los estudiantes principiantes; sin embargo,
al igual que cuando se enseñan círculos completos, enseñamos verticales y horizontales en primer
lugar a los principiantes, como una manera de calentar sus ojos y prepararlos para los movimientos
más complejos. Los movimientos enfoque en acercar y alejar, pueden ser enseñados en reemplazo
de los círculos, o antes que éstos. Al igual que con todos los movimientos de los ojos, la cabeza
permanece inmóvil y se le da la prioridad a no forzar los ojos.

Movimientos Diagonales:
Arriba a la Derecha, Abajo a la izquierda
 Abrir los ojos
 Mover los ojos en diagonal desde la derecha arriba hacia la izquierda abajo y volver pasando por el
centro.
 Repetir varias veces
 Cerrar y relajar los ojos por algunas respiraciones.
Arriba a la Derecha, Abajo a la izquierda
 Abrir los ojos
 Mover los ojos en diagonal desde la izquierda arriba hacia la derecha abajo y volver pasando por
el centro.
 Repetir varias veces
 Cerrar y relajar los ojos por algunas respiraciones.

Movimientos Semicirculares:
Movimientos en Semi- Círculos por Arriba
 Abrir los ojos
 Mueva los ojos desde la posición del número 9 de un reloj, y por arriba vaya hasta el 3 y
regrese.
 Repetir varias veces
 Cerrar y relajar los ojos por algunas respiraciones.
Movimientos en Semi- Círculos por Abajo
 Abrir los ojos
 Mueva los ojos desde la posición del número 9 de un reloj, y por abajo vaya hasta el 3 y
regrese.
 Repetir varias veces
 Cerrar y relajar los ojos por algunas respiraciones.

Enfoque Cerca y Lejos:

 Abrir los ojos
 Extender un brazo hacia adelante, hacer un puño suave, y luego levantar el pulgar en
posición vertical.
 Durante algunas respiraciones, enfocarse en la uña del pulgar.
 A continuación, levantar la mirada por encima de la uña del pulgar llevando la mirada hacia
la pared del fondo durante varias respiraciones. Repetir pasar de la uña del pulgar a la
pared varias veces.
 42

Netra Vyāyāman
 Poco a poco comenzar a acercar el pulgar hacia el tercer ojo, manteniendo la mirada en el
pulgar. Traer el pulgar lo más cerca del entrecejo que sea posible. Mantener el enfoque en
ese dedo por varias respiraciones.
 Poco a poco comenzar a extender el brazo, alejando el pulgar y manteniendo el foco en la
uña.
 Una vez que el brazo se extiende seguir centrándose en la uña del pulgar durante varias
respiraciones; a continuación, contemplar nuevamente la pared del fondo durante varias
respiraciones. Ir y venir algunas veces más (Si el instructor siente que los ojos de los
estudiantes se tensan, puede optar por omitir este paso)

Áreas a Observar:

 Mover la cabeza o los músculos del rostro (especialmente la mandíbula o la boca)

 Sobre esforzarse
 Saltear áreas de la periferia ocular cuando hacen los círculos.
 Poner los dedos en los ojos en vez de las palmas.

Sūrya Namaskāram
EL SALUDO AL SOL
Sūrya: Sol
Namaskāram: Adoración / Saludo
1 2 3 4
7 8
Por favor estire las piernas. Luego
póngase de pie en el frente de su
base de apoyo para comenzar el
Sūrya Namaskāram, Saludo Al Sol.
Opciones: en este punto pueden
introducirse. Precalentamientos o
Tāḍāsana
Esta es una serie de doce
posiciones las cuales fluyen una
hacia la próxima. El Saludo al Sol
sirve como un tonificador general
para el sistema entero y agiliza el
cuerpo para el resto de las
posturas.
Si esta es su primera clase, puede
observar la primera ronda, luego
unirse para las próximas dos
rondas.
43
Beneficios: Tonifica todo el sistema. Calienta y flexibiliza el
cuerpo y lo prepara para el resto de las āsanas.
5 6
9 10 11 12
Se recomienda hacer algunos movimientos de pre-
calentamiento antes del Saludo al Sol, especialmente para las
clases de mañana. Por favor sea consciente de que para los
alumnos nuevos o no muy atléticos, pasar directamente al
Saludo al Sol puede ser muy desafiante. Para alumnos con
más experiencia, atléticos o jóvenes, el Sūrya Namaskāram
puede ser en sí mismo un pre – calentamiento.
En la preparación para el Saludo al Sol, instruir a sus
estudiantes para llegar a una posición de pie en la parte
delantera de sus mats. De esta manera tendrán espacio
suficiente para ir hacia atrás en la posición 4 y mantener el
pie de atrás en sus mats. Asegúrese de que han dejado de
lado los apoyos que pueden haber utilizado para sentarse
durante la apertura de la clase.
Sin embargo, las mantas dobladas en el mat en la zona
donde se ubicará la rodilla puede ser apropiada para ayudar
a amortiguar el peso sobre ella especialmente en los pisos
de madera dura.
 44

Sūrya Namaskāram
Si algunos estudiantes están usando medias (calcetines), sugerir
que se los retiren con el fin de tener más agarre en la posición 5 y
8 (Perro Boca Abajo). A veces, algún estudiante puede optar por
dejarse puestas las medias; es mejor no insistir y asumir que
tienen buenas razones.
Cuando se enseña a los nuevos estudiantes, demostrar la primera
ronda y quizás la segunda, pero mantenerse alerta y mirar a los
alumnos. Incluso podría sugerir que los nuevos estudiantes miren
y no practiquen la primera ronda.
Sin embargo, no se sorprenda si muchos tratan de hacer la primera
ronda de todos modos. Recordando no forzar ninguna de las
posiciones y mantener la práctica dentro de la comodidad, se
establece una clara intención desde el principio que estimula y
sostiene la actitud de la clase de Integral Yoga. Además,
mantenerse atento a los errores comunes como la alineación de la
rodilla en la postura ecuestre y estar preparados para ayudar a los
nuevos estudiantes a desarrollar buenos hábitos, cuidándolos.
La coordinación de la respiración con las posturas se enseña
normalmente en Haṭha II, pero se puede comenzar a instruir en la
respiración a los estudiantes avanzados Haṭha I. El principio básico es
instruir la inhalación cuando se abre el cuerpo (espalda se arquea) y
exhalar cuando se cierra el cuerpo (se flexiona hacia el frente).
A medida que se introduce la respiración, los estudiantes
experimentarán más fluido el paso de una posición a la siguiente,
especialmente cuando la respiración dirige el movimiento. El inicio
de cada movimiento con la respiración, y la coordinación de
ambos, requiere enfoque y es una excelente manera de integrar
cuerpo, respiración y mente. Un buen lugar momento para instruir
la respiración coordinada con los movimientos es de la posición 2 a
la 3 y luego desde la posición 10 a la 11.
En contraste a pasar de una postura a otra con poca o ninguna
pausa, cada una de las posiciones podría también mantenerse
durante unas cuantas respiraciones. Esta es una buena manera de
aumentar el estiramiento y fortalecer el cuerpo. También puede
utilizar el tiempo de pausa en cada posición para dar un poco más
de detalle e instrucciones. Puede ser equilibrado, enseñar la
primera vuelta lentamente mientras mantiene cada posición y
luego fluir más rápidamente a través de las posiciones en la
segunda y tercera rondas.
Para los profesores que aprecian dar cada vez menos
instrucciones, mencionar el número de las posiciones hace que los
estudiantes se acostumbren a ellos. Con el tiempo, a la hora de
enseñar a los estudiantes avanzados en los niveles de Haṭha II y III,
solamente se pueden dar los números para la instrucción.

1. Colocar los pies paralelos,
juntos o a una distancia
cómoda, palmas juntas
frente al pecho.
2. Entrelazar los pulgares (o
subir brazos con palmas
enfrentadas) estirar los
brazos hacia adelante y
arriba hasta colocarlos
paralelos a la orejas.
Estirarse hacia arriba y
gentilmente arquearse hacia
atrás, justo desde debajo de
los omóplatos
45
Sūrya Namaskāram
Posición 1
En preparación para la posición 1, instrúyalos en Taḍāsana (Postura de la
Montaña) y deles algunas indicaciones simples que los preparen
amablemente para el Sūrya Namaskāram (Vea Taḍāsana en la Sección de
Posturas Opcionales de este manual) Al comenzar por Taḍāsana se lleva
a los alumnos a la alineación adecuada justo antes de traer las manos
frente al pecho. Algunos puntos básicos para tener en cuenta al al
instruir la posición 1:
 Dependiendo de los tipos de cuerpo, los pies puede que no se sientan
cómodos si se juntan, por lo que la opción de colocar los pies a una
distancia cómoda puede ser enseñada. La distancia entre ambos, no
debe ser más del ancho de caderas.
 Abrir los dedos de los pies y relajarlos. Cuide que no se “agarren” al
suelo con los dedos de los pies. Para muchos, es un hábito difícil de
cambiar y tomar consciencia es un primer paso.
 El peso del cuerpo se equilibra a través de ambas piernas y todas las
partes de ambos pies, hacen buen contacto con el suelo: el talón, la
base de dedos y el interior y exterior de cada pie.
 Las rodillas están relajadas, sin trabarlas.
 Las caderas están alineados por encima de las rodillas y los tobillos.
 La columna vertebral esta larga sin esfuerzo de los músculos, de
modo que se mantienen sus curvas naturales.
 Los hombros están relajados y lejos de las orejas. Los brazos, las
manos y los dedos están completamente relajados al lado del cuerpo.
 La cabeza está centrada, la parte posterior del cuello se alarga y el
mentón está paralelo al piso (un poco retraído), asegurando así que la
columna cervical mantiene su curva natural.
 Una vez que la postura física está armada, como una manera de estar
presentes y enfocados, puede ser instruida la opción de llevar la
conciencia hacia el interior, cerrando los ojos y ser conscientes de la
respiración.
 Después de permanecer simplemente de pie y estar presentes
durante varias respiraciones, conducir a los estudiantes a la posición
1, juntando sus palmas frente al pecho con los codos y los brazos
relajados. Con las palmas de las manos en Añjali Mudrā (Posición de
Rezo), el enfoque y la energía se trae al corazón en un nivel más sutil.
Usted puede dirigir la conciencia de sus estudiantes al centro del
corazón por varias respiraciones.
Posición 2:
Los brazos estirados hacia el frente entrelazando los pulgares, sentirá el
estiramiento desde la espalda. Entrelazar los pulgares, asegura que la
parte derecha e izquierda alcancen el mismo estiramiento. Los
estudiantes con tensión o con los músculos de los hombros y de la
espalda alta demasiado desarrollados, pueden sentir esto difícil, entonces
pueden tener las manos separadas y enfrentadas. Ya sea con los dedos
entrelazados o no, los brazos deberían estar alineados con las orejas.

3. Doblarse hacia el frente
desde las caderas,
manteniendo la espalda
chata, brazos a lo largo de
los oídos, rodillas derechas.
Estirar la columna, relajando
la cabeza y brazos hacia el
suelo.
46
Sūrya Namaskāram
Entonces asegúrese de incluir la instrucción de que se arqueen justo
por debajo de los omóplatos mientras se mueven completamente a
la posición 2.
Incluso en el nivel inicial, los estudiantes tendrán diferentes grados
de flexibilidad. Algunos estudiantes serán capaces de doblarse hacia
atrás mucho más lejos que otros. No es fácil ni para ustede ni pare el
alumno, determinar a qué distancia es seguro o en qué momento
en particular puede sobre esforzarse. Una instrucción segura para
todos los estudiantes es que comiencen el arqueo justo por debajo
de los omóplatos. Para aquellos que son capaces de arquearse más,
una buena guía es hacer que sean conscientes de la compresión o
de cualquier sensación de opresión en la espalda baja. Si hay
esfuerzo, los músculos de la espalda baja se sentirán comprimidos.
En ese momento, los estudiantes deben ser guiados para alivianar la
sensación hasta que recuperen la comodidad en su espalda baja.
Otra opción para la entrada en la posición 2 es liberar las manos de
de la Posición de Rezo, llevarlas hacia abajo al lado del cuerpo, y
luego elevar los brazos hasta alinearlos con orejas.
Lo mejor es que se extenderse hacia arriba, arqueando la espalda
moviendo la cabeza, el cuello y los brazos como una unidad. Esto
asegurará que sus estudiantes mantengan la cabeza ligeramente
levantada. Si la cabeza se cae hacia atrás, las vértebras del cuello se
comprimen y la arteria carótida podría ser comprimida también, lo
que podría dar lugar a mareos, dolor de cabeza, o incluso desmayos.
El alargamiento de la columna hacia arriba mientras se arquea hacia
atrás protegerá la zona lumbar. Para los principiantes,
especialmente, sostener la posición 2 u 11 por demasiado tiempo
podría conducir a forzar la espalda baja. Y aquellos que son más
flexibles y que pueden arquearse hacia atrás, necesitarán tener
fortalecidos la pelvis y los músculos abdominales para ir hacia atrás
sin forzar y sin causar una lesión. Con los brazos en alto y la
instrucción para alargarse ya dada, una tendencia común es que los
estudiantes levanten sus hombros y se redondeen hacia los oídos.
Animarles a relajar sus omóplatos hacia abajo y hacia el centro de la
espalda, mientras el cuello se alarga; esto creará espacio entre sus
hombros y las orejas.
Posición 3:
Del mismo modo que alargamos la columna vertebral cuando
iniciamos la transición a la posición 2 (arqueo hacia atrás),
queremos dar el mismo énfasis en el alargamiento de la columna
hacia delante a medida que avanzamos a la posición 3 (flexión
hacia adelante). Por lo tanto, mientras hacen la transición de la
posición 2 a la posición 3, la instrucción de doblarse desde las
caderas es importante. Flexionarse desde caderas es la única
manera de que la columna vertebral se alargue en su totalidad. De
lo contrario, la flexión comenzará en la espalda media.
 47

Sūrya Namaskāram
Cuando la flexión se origina en el medio de la espalda, la
respiración se restringe y se produce una compresión poco
saludable en la parte frontal de la columna vertebral. Junto con la
instrucción de doblarse desde las caderas, otros consejos para
ayudar a los alumnos a que alcancen la máxima longitud en sus
columnas a medida que avanzan a la posición 3 son:
 Tratar de alcanzar la pared que tienen en frente con los
brazos y las manos mientras llevan la pelvis hacia atrás;
 Mantener el pecho levantado y abierto; y
 A medida que la parte superior del cuerpo va hacia
adelante, mantener la mirada fija al frente y, con los ojos
sin moverse ni hacia abajo ni hacia arriba. Si los ojo caen, la
parte posterior tiende a redondearse; si los ojos miran
hacia arriba, la columna cervical tiende a comprimirse.
Durante la transición a la Posición 3, en algún momento, la
columna vertebral comenzará a redondearse. Es importante que
sus estudiantes sientan cuando esto va a suceder y dejen que
suceda. El mantener a la fuerza la columna alargada y no hasta
donde lo permite y no redondearla adecuadamente, podría tensar
la espalda baja y causar lesiones.
Mientras se inclinan hacia adelante, mirar a los estudiantes que
puedan estar trabando las rodillas; es una tendencia común. Si
fuera cómodo, las rodillas pueden estar estiradas, pero relajadas.
Sin embargo, para algunos estudiantes flexionar las rodillas
profundamente es la única manera de aliviar el exceso de tensión
en la espalda baja. La sugerencia de doblar las rodillas para
aquellos que estén incómodos, los ayudará a encontrar comodidad
en la postura (para algunos, doblar las rodillas también ayudará
con el equilibrio). Otra opción para aquellos que experimentan
tensión en la postura o aquellos con molestias de la espalda baja,
es bajar a mitad de camino y colocar las manos sobre las piernas.
Para aquellos totalmente cómodos en la posición 3, dejar que
cuelgue la parte superior del cuerpo y entregar el peso a la
gravedad, es una excelente manera de soltar la tensión muscular a
lo largo de la columna vertebral y la tensión mental en general.
Cuando estén con sus troncos colgando hacia abajo, prestar
atención a los estudiantes que dejan sus cabezas levantadas
llevando tensión al cuello y los hombros. La liberación de la frente
hacia las rodillas les puede ayudar a dejar ir de esa tensión.
Además, instruir a los alumnos a hacer pequeños círculos
conscientes y / o movimientos de la cabeza al azar, esto también
podría ayudar a que sientan sus cuellos y hombros más relajados.
Para obtener más detalles y opciones que se pueden compartir
con los estudiantes más experimentados, ver Uttānāsana en la
Sección 3 de este manual.

4. “Doblar las rodillas,
situando las palmas en el
suelo al lado de los pies.
Llevar la pierna izquierda
hacia atrás, la rodilla
izquierda al suelo, dejar la
pelvis caer hacia abajo,
mover el pecho hacia el
frente, alargando la espalda
y mirar hacia el frente.”
48
Sūrya Namaskāram
Posición 4
Como una manera de ser más preciso en la instrucción, es posible
que indique a los estudiantes que pongan sus dedos en línea con
los dedos de los pies, y, si es posible, con sus palmas en el suelo.
Para muchos principiantes o estudiantes con proporciones donde
las manos no pueden alcanzar el suelo (es decir, brazos cortos,
piernas largas), doblar las rodillas será necesario para colocar las
manos en el suelo junto a los pies. La colocación de las manos en
el exterior de los pies antes de dar el paso atrás con el pie
izquierdo es una instrucción esencial. Si las manos están por
delante de los pies, la rodilla delantera no se va a alinear por
encima del tobillo en la posición 4 (posición ecuestre), quedará en
ángulo yendo más allá del tobillo y por delante de los dedos de los
pies. Esto coloca la rodilla en una posición vulnerable.
No dar el paso bien hacia atrás también dará lugar a que la rodilla
delantera quede por delante de la línea del tobillo. Por otra parte,
un corto paso atrás dejará muy poco espacio para que la pelvis se
libere hacia el suelo y, a su vez impedirá que el pecho se levante y
que la columna se alargue plenamente. En el guión, la instrucción
de dar el paso con la pierna hacia atrás es muy útil, pero de nuevo
en aras de una mayor precisión, también puede dar instrucciones
de que el paso de la pierna izquierda hacia atrás se haga lo más
largo posible.
Otro problema con no llevar el pie izquierdo hacia atrás lo
suficiente es que afecta a la posición correcta de las manos y los
pies para el resto de la secuencia del Saludo al Sol. Al entrar en la
Posición 5 (Perro Boca Abajo), por ejemplo, los pies y las manos
estarán demasiado cerca uno del otro. Esto luego dará lugar a que
las caderas queden demasiado altas y la parte baja de la espalda
sobre arqueada en la posición 6.
Si las posibilidades de llevar la pierna izquierda muy atrás son
escasas; vea que los estudiantes no den pasos con sus manos hacia
delante o hacia atrás o ambos cuando pasan al Perro Boca Abajo.
Si los pies y las manos terminan estando demasiado separados y el
arco en la espalda baja se verá comprometido en la posición 6.
A diferencia del saludo del sol de muchas otras tradiciones,
Integral Yoga instruye que la rodilla de atrás se coloca en el suelo
durante la postura ecuestre. Observar a los estudiantes que han
tomado clases con profesores de otras tradiciones, colocarán
automáticamente su rodilla trasera levantada yendo a la Postura
Ecuestre en Elevación. Debido a la dureza de algunos pisos,
algunos estudiantes se sienten incómodos con sus rodillas contra
el suelo duro y podrían optar por levantarlas. Otra opción es
sugerir colocar en el suelo una manta a la altura de la rodilla. En
Integral Yoga, introducimos la Postura Ecuestre en Elevación en
nivel intermedio, ya que requiere más fuerza y equilibrio.

5. Llevar el pie derecho hacia
atrás junto al otro, los
glúteos altos al cielo,
aplanando la espalda para
que el cuerpo forme una V
invertida. Llevar las caderas
lejos de las manos,
alargando la columna
sintiendo que los talones
bajan hacia el suelo.
49
Sūrya Namaskāram
Una vez en la Posición 4, indicar la liberación de la pelvis hacia
abajo que permita al pecho y la parte superior del cuerpo
alargarse y a la columna, mantener sus curvas naturales. ¿Qué
puede obstaculizar en sus estudiantes la liberación de la pelvis? La
rigidez en los músculos flexores de las caderas. Con el tiempo, la
posición ayudará a estirar estos músculos y la pelvis irá más abajo,
el pecho se levantará más, y el arqueo hacia atrás se profundizará.
La correcta alineación de las caderas, en la Postura Ecuestre
también permitirá un más completo estiramiento de los flexores
de las caderas y evitará estirar en exceso los muslos internos. La
razón por la cual damos el paso hacia tras primero con la pierna
izquierda es que se presionar el abdomen contra el muslo del lado
derecho, lo cual ejerce presión sobre el colon ascendente; a
continuación, cuando se mueve desde la posición 8 de la Posición
9, la pierna izquierda da el paso adelante, y sucede a la inversa, el
vientre es presionado contra el muslo izquierdo y el colon
descendente recibe la presión. La secuencia de presionar primero
el colon ascendente y luego el colon descendente es consistente
con el proceso de eliminación en el tracto gastrointestinal.
Debido al beneficio de la primera presión puesta en el colon
ascendente y luego descendente, durante muchos años se enseñó
en Integral Yoga a dar el paso solo con la pierna izquierda hacia
atrás en la posición 4 y luego hacia delante a la posición 9 en las
tres rondas. En los últimos años, en aras del equilibrio adicional en
la tonificación y estiramiento, damos un paso con la pierna
derecha en la posición 4 y luego con esa pierna hacia delante en la
posición 9 en la segunda ronda.
Posición 5
Con la pierna izquierda dar un paso hacia atrás en la posición 4, a
continuación, puede dar instrucciones de llevar la pierna derecha
hacia atrás y colocarla al lado de la izquierda. Ver que las manos de
los alumnos permanezcan en el mismo lugar que cuando se dio el
paso atrás con la pierna derecha en la entrada a la posición 5. Esto
asegurará la distancia adecuada entre los pies y las manos creando un
ángulo de 90 grados entre el vientre y los muslos. Recuerde, el Perro
Boca Abajo es básicamente Daṇḍāsana (Postura del Bastón) con las
palmas de las manos y los pies en contacto con el suelo y las caderas
en alto tomando una forma de V invertida y por lo tanto un ángulo de
90º. Una vez que los estudiantes han seguido la instrucción y se han
movido a la posición 5, compruebe que los pies de sus estudiantes
separados ancho de caderas y los dedos de manos se abren haciendo
pleno contacto con el suelo. A medida que los dedos se extienden, el
peso se distribuye más equitativamente a través de todas las partes
de la mano; de lo contrario, los talones de las manos se llevarán la
mayor parte del peso. Para algunos estudiantes, doblar los dedos
suavemente puede ser un poco más cómodo.
 50

Sūrya Namaskāram
Como una instrucción útil, pida a sus estudiantes activar los brazos,
presionando firmemente contra el suelo y al mismo tiempo llevar
las caderas hacia atrás, lo que resultará en una columna vertebral
completamente alargada. Mientras enseña a sus estudiantes a
presionar firmemente contra el suelo, esté atento a que no hiper
extiendan los codos. La instrucción "bajar los talones hacia el piso"
indica la búsqueda de alcanzar algo, en lugar de usar la fuerza. Esto
es importante, ya que puede eliminar la tensión y prevenir lesiones,
fomentando el trabajo adecuado que deben asumir los alumnos.
Tenga en cuenta también que los talones tocando el suelo podrían
estar más allá de la amplitud de movimiento de los alumnos, en
otras palabras, que sea imposible para ciertos cuerpos.
Aunque la mayoría de los estudiantes no serán capaces de tocar el
suelo con sus talones, mover las caderas hacia arriba y hacia atrás
traerá los talones más cerca del suelo. También puede ser que
incluya "suavemente" llevar los talones hacia el suelo; sin
embargo, presionar los talones hacia abajo con demasiada fuerza
podría resultar en una lesión y, por tanto, se recomienda hacer
hincapié en "suavemente". El movimiento opuesto de las caderas
hacia atrás y arriba, mientras que los talones se mueven más cerca
del suelo de nuevo resultará en un estiramiento más profundo,
esta vez para los músculos de las pantorrillas y tendones de la
corva. Con el tiempo, los músculos de las pantorrillas y los
tendones de Aquiles se alargarán, y los talones llegarán más cerca
del suelo. Los talones presionando hacia abajo mientras las
caderas se extienden hacia atrás y arriba, y los brazos presionando
contra el suelo mientras las caderas se van lejos no sólo resultará
en estiramiento más completo de los talones a través de la parte
posterior de las piernas y de toda la columna y los hombros, si no
también dará lugar a una forma de V más claramente definida.
Los isquiotibiales acortados o tensos también pueden evitar que
el cuerpo asuma la forma de V, lo que dará como resultado
hombros y columna vertebral redondeados. Dar la instrucción de
doblar las rodillas ayudará a alargar la columna vertebral y los
hombros y darle al cuerpo la forma de V.
Esté atento a los estudiantes que levantan sus cabezas. El estudiante
o bien puede ser instruido para dejar que la cabeza cuelgue
libremente o mantenerla un poco elevada pero entre los brazos.
Puede mencionarse antes de pasar a la posición 6 que las manos y
los pies se mantienen en su lugar a través de las posiciones 6 y 7, y
de nuevo al ir a la Posición 8 o Perro boca Abajo. Si el pie delantero
dio un paso bien largo hacia atrás de la posición 3 a la 4, y si los
pies y las manos se colocan correctamente en la posición 5, la
secuencia hasta la Posición 8 fluirá sin problemas. Para más
detalles, consulte Adho Mukha Śvānāsana (Perro Boca Abajo) en la
Sección 3 de este manual.

6. Bajar las rodillas, ir hacia
adelante, dejando la pelvis
levemente levantada, bajar
el pecho y el mentón al
suelo. Las manos están
alineadas con los hombros.
7. Mover el peso del cuerpo
hacia el frente, bajando la
pelvis hacia el suelo. Alargar
la columna dorsal y estirar el
cuello y pecho hacia arriba,
sin poner peso en las
palmas.
51
Sūrya Namaskāram
Posición 6
Cuando se mueven desde la posición 5 a la 6, las rodillas, el pecho
y la barbilla se bajan en orden secuencial. Es útil pedir a los
alumnos que miren el punto entre palmas de las manos, antes de
instruirlos para que el pecho vaya hacia adelante a ese punto (o un
poco más allá de sus palmas en función de las proporciones del
cuerpo). Muchos de los nuevos estudiantes bajan sus pechos
directamente al piso lo que provoca una sobre arqueo de la
espalda baja. Un sobre arqueo de la espalda baja también puede
producirse cuando la distancia entre las manos y los pies es muy
corta en la posición 5 ó Perro Boca Abajo.
Si la pierna izquierda dio un paso atrás amplio en la posición 4, y
las manos y los pies están colocados correctamente en la posición
5 (véanse las notas anteriores), y el pecho se lleva hacia adelante
lo suficiente y se coloca entre las palmas de las manos, las caderas
se levantarán ligeramente a la altura correcta. Sin embargo, para
los principiantes, entrar en posición 6 puede ser una maniobra
muy difícil y es a menudo difícil de conseguir en los primeros
intentos; puede ser de utilidad, por tanto, demostrar la altura a la
que deben quedar las caderas del suelo justo antes de la primera
ronda de Saludo al Sol.
Cuando estén completamente en la posición 6, las rodillas, el
pecho y la barbilla están en contacto con el suelo, las caderas están
ligeramente elevadas con la espalda baja arqueada, las manos
están al lado del pecho, justo debajo de los hombros y los codos
están apuntando hacia arriba y cerca del cuerpo.
Posición 7
Para iniciar correctamente el movimiento de avance a la posición
7, puede ser muy útil instruir que el pecho vaya primero
deslizándolo hacia adelante y hacia arriba. Deslizarse hacia delante
y hacia arriba hará que el vientre y la pelvis bajen al suelo. Puesto
que el movimiento se inicia por la parte superior del cuerpo, las
manos permanecen en su lugar y también lo hacen los pies con los
dedos doblados (esto es lo que distingue a la posición 7 de la
Postura de la Cobra). Mantener los pies y los dedos en la misma
posición, asegura que al volver de nuevo al Perro Boca Abajo
(Posición 8) las manos y los pies permanezcan colocadas
correctamente y la transición a la posición 9 fluirá suavemente.
Puesto que el foco en la posición 7 está en los músculos de la
espalda, mientras que el pecho se eleva y se mantiene la posición,
instruimos poca o ninguna presión sobre las palmas de las manos.
Los estudiantes deben ser capaces de levantar sus manos sin
perder altura. Puede ser que incluso sugiramos que lo hagan sólo
por un momento para que puedan experimentar el trabajo de los
músculos a lo largo de sus columnas.

8. Empujar con las manos,
levantando los glúteos
nuevamente para formar la
“V” invertida. Alargando la
columna dorsal, proyectar
los talones hacia el suelo.
. Llevar el pie izquierdo hacia
el frente entre las manos, la
rodilla derecha al suelo. La
pierna permanece
perpendicular al suelo. Dejar
que la pelvis caiga hacia
abajo, mover el pecho hacia
el frente, alargando la
columna, mirar al frente.
10. Traer el pie derecho
hacia delante al lado del
izquierdo. Enderece las
rodillas. Enderece la
columna, relajando la cabeza
hacia el suelo.
11. Estirar los brazos hacia
adelante paralelos a los
oídos y, o bien entrelazando
los pulgares o manteniendo
palmas enfrentadas, doblar
las rodillas de ser necesario,
aplanar la espalda,
elevándose hacia adelante y
arriba, arqueándose hacia
atrás.
52
Sūrya Namaskāram
Dado que el Saludo al Sol completo es esencialmente un círculo
donde los estudiantes terminan donde comienzan, la posición 7 es la
posición media. En adelante, las posiciones se repiten a la inversa.
Posición 8
A medida que sus estudiantes presionen hacia abajo en el suelo
para levantarse de nuevo hacia el Perro Boca Abajo o posición 8,
los pies y las manos permanecen en el lugar. Una vez más,
manteniendo las manos y los pies en la posición ayudará a los
estudiantes a traer más fácilmente su pie izquierdo hacia adelante
cuando se mueva a la posición 9.
Aunque para los nuevos principiantes, se hace hincapié en
mantener las manos y los pies en la posición a medida que
avanzan a través de Saludo al Sol, cuando los alumnos adquieran
experiencia también llegarán a su propio sentido personal del
cuerpo. Ellos pueden descubrir que hacer ajustes pequeños en
manos y pies podría sentirse más cómodo en una posición y para
el movimiento a la siguiente.
Posición 9
Para muchas personas, dar un paso adelante a la posición 9 es un
reto. Instruir a sus estudiantes a enfocarse entre las palmas de las
manos antes de dar el paso adelante podría ser muy útil. La
dificultad consiste en llevar el pie izquierdo completamente hacia
adelante entre las manos para que la rodilla termine por encima del
tobillo con las yemas de los dedos en consonancia con los dedos de
los pies. Si el pie termina cerca, pero no entre las manos, debe ser
instruida la ayuda con las manos para traer el pie hacia adelante.
Posición 10
Como maestro, usted pronto descubrirá que muchos estudiantes
tienen problemas para encontrar la izquierda y la derecha, al
menos, sin tener que pensar en ello. Por lo tanto, cuando se lleva a
los estudiantes a la posición 10, se recomienda dar instrucciones
de que den el paso con el pie de atrás hacia adelante en vez de con
el izquierdo o el derecho. La instrucción no es ambigua y no
requiere pensar; también elimina la posibilidad de que den el paso
hacia adelante con la pierna equivocada.
Posición 11
El Movimiento de la posición 10 a la 11 se inicia mediante el
entrelazado de los pulgares, extendiendo los brazos hacia
adelante, a continuación, alargar la columna vertebral, levantando
los brazos y el torso, para ir al arqueo. Por las mismas razones
expuestas para la Posición 2, hay beneficios en entrelazar los
pulgares (véanse las notas anteriores), pero muchos estudiantes
no podrán hacerlo cómodamente o en absoluto. La opción de
brazos a lo largo de las orejas y paralelos entre sí debe ser
ofrecida, así como el incorporarse con la columna bien alargada.

Sūrya Namaskāram
12. Pararse erguido, traer las
palmas juntas frente al pecho.
Bajar los brazos, separar pies,
relajarse.
(3 rondas. Para las rondas
posteriores, dar más o menos
instrucción, según sea necesario.
Para la segunda ronda, comienzan
con la pierna derecha hacia atrás.)
53
Para protegerse de forzar la espalda baja, la opción de doblar
las rodillas para subir hasta la posición 11 también puede ser
una instrucción útil.
Posición 12
Para completar el ciclo y que los alumnos experimenten
terminar donde comenzaron y comenzar donde
terminaron, se recomienda no salir de la posición 12. Para
los estudiantes más avanzados, la tentación es moverlos
desde la posición 11 a la segunda y tercera rondas,
pasando de largo la Posición 12.
Aunque esto ofrece un flujo continuo y sin interrupción,
también deja afuera momentos cruciales al final de cada
ronda para que sus estudiantes sientan la experiencia de la
serie que acaban de finalizar. Para los nuevos principiantes,
también ofrece la oportunidad de descansar y recuperar el
aliento para lo que podría ser una muy exigente secuencia
de movimientos.
Áreas a Observar:
Posiciones 1 y 12
 Dedos de los pies tensos agarrándose al suelo.
 Rodillas trabadas.
 Las piernas más anchas que la distancia de las caderas o
apretándose una contra la otra.
 Los codos levantados.
 Parte superior del cuerpo encorvada.
 Espalda baja sobre arqueada
 Postura rígida, similar a la postura militar.
Posiciones 2 y 11
 La cabeza cayendo hacia atrás.
 Los brazos no alineados con las orejas (tenga en cuenta
que algunos estudiantes no son capaces de llevar sus
brazos lo suficiente atrás).
 Parte frontal (tórax y la pelvis) no va hacia adelante y se
eleva causando un exceso del arco en la espalda baja.
 Rodillas trabadas.
Posiciones 3 y 10
 Cabeza levantada.
 Rodillas trabadas.
 Brazos, cabeza y parte superior del cuerpo no colgando
totalmente.
Posiciones 4 y 9
 La rodilla no está justo por encima del tobillo.
 Pelvis no liberada hacia abajo.
 Rodilla de atrás levantada del suelo. (Postura Ecuestre
en Elevación, o mantener la rodilla trasera levantada, es
una posición más avanzada).
 54

Sūrya Namaskāram
Posiciones 4 y 9 (continuación)
 El pecho no se levanta y la espalda se redondea.
 Peso de la parte superior del cuerpo yendo hacia las manos y los brazos.
 Cabeza colgando hacia abajo en lugar de mirar hacia adelante.
Posiciones 5 y 8
 Cabeza levantada.
 Los dedos no extendidos resultando en que el peso vaya a los talones de las manos quedando los
nudillos levantados
 El peso corporal va hacia las manos, los brazos están inactivos y los codos y hombros colapsando.
 Las caderas no van hacia atrás.
 Los talones no se presionan hacia el suelo.
Posición 6
 Los glúteos elevándose demasiado alto.
 Los glúteos no levantados lo suficiente.
 Pecho despegado del suelo.
Posición 7
 Cabeza colgando hacia abajo, no mirar hacia el frente.
 Mentón demasiado alto con la cabeza hacia atrás.
 Pecho sin levantar o no expandido (el esternón debe estar despegado del piso).
 Los codos yendo hacia fuera.
 Presionar hacia abajo con de las manos.
 Enderezar los brazos.
 El aplanamiento los pies.
Modificaciones:
Los alumnos nuevos dependiendo de su edad y nivel de flexibilidad, pueden encontrar al Sūrya
Namaskāram como un desafío la primera vez. Se recomienda hacer los ajustes y modificaciones
necesarias. Las personas que tengan dificultad en bajar al suelo pueden practicar una sesión abreviada.
 Posiciones: 1, 2, 3, 11, 12
 Posiciones: 1-5, 9-12
 Posiciones1-5, estiramiento del gato, 9-12
Posiciones 2 y 11
 La posición de los brazos: los estudiantes con tensión en el área de los hombros y cuello
pueden encontrar difícil tener los pulgares entrelazados y al mismo tiempo mantener los
hombros relajados. Para esos estudiantes ofrecer la opción de mantener los brazos separados
ancho de hombros, con las palmas mirándose.
 Arqueo: Para aquellos con debilidad en la espalda baja, activar glúteos cuando se arquean
puede ayudar a disminuir la tensión. De cualquier modo, muchos alumnos principiantes con
problemas en la parte baja de la espalda pueden sentir este movimiento demasiado
estresante, y en este caso, pueden elevar los brazos y trabajar sólo el estiramiento vertical,
enfatizando el alargar la columna y no hacer el arqueo.
 Con o sin problemas de columna, los alumnos principiantes podrían beneficiarse al tomarse
tiempo para enfocarse en alargar la columna solamente sin arquearse y experimentando lo
espaciosa que se siente la columna. Esta modificación también podría ser usada
especialmente en la primera ronda del Saludo al Sol, en la clase de la mañana, cuando los
estudiantes necesitan más tiempo para pre-calentar.
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Sūrya Namaskāram
Posiciones 3 y 10:
La espalda baja tensa es particularmente vulnerable en las flexiones hacia el frente. Para proteger la
espalda baja, mientras se entra en las posiciones 3 y 10, pueden ser enseñadas las modificaciones que
se dan a continuación. En cada una de las modificaciones, doblar las rodillas reduciría aún más el
riesgo de perjudicar la espalda baja. Las siguientes modificaciones se enumeran en orden de menor a
mayor desafío para la espalda baja:
 Evitar quedar totalmente colgando; en cambio, llegar a una posición a medio camino con los
brazos alargados y las palmas de las manos cómodamente posicionadas en los muslos o justo
por debajo de las rodillas.
 Bajar y subir vértebra a vértebra.
Para ir de la posición 2 a la 3. A partir de la posición 2, vuelva al centro y libere los brazos a lo
largo del cuerpo. Bajar la barbilla hacia el pecho. A continuación, bajar lentamente vértebra a
vértebra. Dejar que el peso de la cabeza, brazos y torso lentamente lleven la parte superior del
cuerpo hacia el piso.
Para ir de la posición 10 a la 11. Desde la posición 10, con la cabeza y los brazos colgando,
poco a poco comenzar a elevarse con columna redondeada, vértebra a vértebra. Una vez en
posición vertical, llevar los brazos hacia los lados de orejas y arquearse hacia atrás entrando en
la posición 11.
 Transición hacia / desde la posición a medio camino
Para ir de la posición 2 a la 3, A partir de la posición 2, volver al centro, soltar los brazos a lo
largo del cuerpo, y colocar las palmas de las manos sobre los muslos. Alargar la columna
vertebral, levantar el pecho y empezar a flexionarse al frente desde las caderas para entrar en
una posición a media asta. Tómese unos momentos para llevar el coxis hacia atrás y el tope de
la cabeza hacia adelante y sentir todo el alargamiento de la columna. A continuación, seguir
flexionándose desde caderas, deslizando las palmas de las manos por las piernas, finalmente,
dejar ir de los brazos, la cabeza y el torso y colgar relajadamente.
Para ir de la posición 10 a la 11. Desde la Posición 10, deslizar las palmas hacia arriba por las
piernas llegando a una posición medio elevada. Una vez más, tómese unos momentos para
alargar la columna vertebral llevando el coxis hacia atrás y el tope de la cabeza hacia adelante.
Luego continúe elevándose con la columna larga deslizando las palmas hacia arriba por las
piernas. Cuando estén en posición vertical, llevar los brazos hacia los lados y por encima de la
cabeza, arqueándose y entrando en la posición 11.
 Zambullirse como un Cisne y el Zambullido Inverso. Extender los brazos hacia los lados y hacia
atrás como un cisne nadando con la espalda plana, de la posición 2 a la 3 y hacerlo de forma
inversa desde la posición 10 a la 11.
A pesar de que el alargamiento de la columna vertebral puede estar ligeramente
comprometido con los brazos extendidos hacia los lados, el moverse hacia y desde la posición,
con los brazos estirados puede ser más seguro para las personas con ciertos problemas de
espalda.
En un nivel experimental, extender los brazos es una buena manera para que los estudiantes
sientan todo el espacio a su alrededor y en un nivel más sutil que sientan una conexión
consciente con el espacio de toda la sala de clase.
Posición 5 y 8
 Para algunos estudiantes, será menos agotador ir a cuatro apoyos desde las posiciones 4 o 7,
para luego presionar en el suelo levantando la pelvis hacia atrás y arriba entrando en el Perro
Boca Abajo
 56

Sūrya Namaskāram
Posición 5 y 8 (continuación)
 Para los estudiantes con problemas de muñeca, colocar peso en las palmas de las manos
podría ser doloroso y / o riesgoso. Como una modificación, instruir a los estudiantes a que
vayan a cuatro apoyos desde la posición 4 y 7, y luego deslicen sus manos hacia delante para
apoyar sus antebrazos en el suelo (similar al Delfín presentado en la Sección 3 de este
manual). Con los dedos de los pies doblados, levantar las caderas yendo al Perro Boca Abajo
sobre antebrazos. Al igual que en la versión sin modificar, el alargamiento de la columna
ocurre mediante la activación de los brazos, esta vez presionando los antebrazos en el suelo
mientras que se llevan las caderas hacia atrás y arriba. A medida que las caderas son atraídas
hacia atrás y arriba, los talones se llevan más cerca del suelo, la parte posterior de las piernas
también se extenderá completamente.
Posición 6
Entrar en la posición 6 es a menudo un desafío para los estudiantes, en especial para aquellos con
músculos de los hombros débiles o los que carecen de fuerza en la parte superior del cuerpo. Hay un
momento en la transición, cuando el peso del cuerpo debe estar totalmente apoyado en la fuerza de
los hombros, los brazos y parte superior del cuerpo. Instruir a los estudiantes en mantener sus codos
cerca del cuerpo puede hacer una gran diferencia. Las siguientes modificaciones también se las puede
enseñar a los estudiantes que encuentran desafiante la transición a la posición 6:
 Una modificación que funcionará para la mayoría con menos fuerza muscular, es llevar
primero a los alumnos a posición de cuatro apoyos, que lleven el pecho hacia adelante y
coloquen el pecho y la barbilla en el suelo, manteniendo la pelvis ligeramente levantada.
 Si moverse la posición 6 desde cuatro apoyos está restringido por una lesión o debilidad, otra
opción es que los estudiantes deslicen sus palmas hacia delante hasta que sus antebrazos
estén en el suelo con sus codos debajo de sus hombros. A partir de aquí se pueden extender
más fácilmente hacia adelante y colocar su pecho entre las manos con la barbilla en el suelo y
la pelvis ligeramente levantada.
 En preparación para la posición 7, los alumnos podrán entonces presionar ligeramente en sus
antebrazos, extender su pecho hacia adelante apoyando el abdomen. Deslizar las palmas de
las manos hacia atrás junto al pecho y levantar la cabeza, el cuello y el pecho entrando en la
Posición 7.
 Otro reto para los nuevos estudiantes es encontrar la altura adecuada para la pelvis. Verá que
muchos estudiantes o bien tienen su pelvis muy elevada o no lo suficientemente alta. Una
modificación muy útil es instruir a sus estudiantes es que deslicen la pelvis hasta apoyarla en
el suelo y luego la deslicen hacia atrás para encontrar la altura correcta. Ellos experimentarán
cual sería la altura adecuada y como se siente, lo que hará más probable que sean capaces de
llegar a la posición correcta la próxima vez que lo intenten.
Posición 9
 Muchos alumnos, deberán esperar un tiempo antes de ser capaces de traer el pie hacia
delante entre las manos con un solo paso. Si el pie está lo suficientemente cerca, puede ser
"deslizado" hacia adelante con o sin ayuda de la mano. De lo contrario, apoyar la rodilla
opuesta primero y luego traer el pie hacia adelante, hace que traer el pie entre las manos sea
posible para la mayoría de los nuevos estudiantes. Podría tener que ser levantada la mano
para dejar espacio para que la pierna venga hacia adelante.
Algo a tener en cuenta es que los estudiantes más altos con piernas largas podrían no estar a
gusto con la rodilla directamente por encima del tobillo. Tener la rodilla más adelante no es
necesariamente un problema para nuestros estudiantes más altos.
 57

Sūrya Namaskāram Mantrās

Nombre de la Posición Mantrā Traducción del Mantrā Consciencia Āsana
Física/Espiritual
1 Prāṇamāsana OM MITRĀYA Saludos al Amigo de Área del Pecho /
(Postura de Rezo) NAMAHA Todos Anāhata Chakra

2 Hasta Uttāṇāsana OM RAVĀYE NAMAHA Saludos al Reluciente Estiramiento del

(Postura de los Brazos Levantados) Abdomen y expansión
de los Pulmones/
Viśuddha Chakra

3 Pāda Hastāsana OM SŪRYĀYA Saludos al que Induce Región Pélvica /

(Postura de Manos a Pies) NAMAHA la Actividad Svadhisthana Chakra

4 Aśvasañchalāsana OM BHANAVE Saludos al que Ilumina Estiramiento desde el

(Postura Ecuestre) NAMAHA muslo hasta el Pecho o
el Entrecejo / Ājñā
Chakra
5 Adho Mucha Śvanāsana OM KHAGĀYA Saludos al que se Relajación de las
(Perro Boca Abajo) NAMAHA Mueve Rápidamente Caderas o de la
en el Cielo Garganta / Viśuddha
Chakra

6 Aṣṭanga Namaskāra OM PUṢṆE NAMAHA Saludos al que Da Región Abdominal /

(Saludo de los Ocho Puntos) Fuerza Maṇīpūra Chakra
 58

Sūrya Namaskāram Mantrās

Nombre de la Posición Mantrā Traducción del Mantrā Consciencia Āsana

Física/Espiritual
7 Bhujaṅgāsana OM HIRAṆYA GARBAYA Saludos al Dorado, Ser relajación de la
(Postura de la Cobra) NAMAHA Cósmico Columna /
Svadhisthana Chakra
8 Adho Mucha Śvanāsana OM MARICHĀYE Saludos al Radiante Relajación de las
(Perro Boca Abajo) NAMAHA Caderas o de la
Garganta / Viśuddha
Chakra
9 Aśvasañchalāsana OM ADITYĀYA Saludos al Hijo de la Estiramiento desde el
(Postura Ecuestre) NAMAHA Madre Cósmica muslo hasta el Pecho o
el Entrecejo / Ājñā
Chakra
10 Pāda Hastāsana OM SAVITRE NAMAHA Saludos al Señor de la Región Pélvica /
(Postura de Manos a Pies) Creación Svadhisthana Chakra

11 Hasta Uttāṇāsana OM ARKĀYA NAMAHA Saludos al que Digno Estiramiento del

(Postura de los Brazos Levantados) de Adoración Abdomen y expansión
de los Pulmones/
Viśuddha Chakra

12 Prāṇamāsana OM BHAṢKARĀYA Saludos al que Guía a Área del Pecho /

(Postura de Rezo) NAMAHA la Iluminación Anāhata Chakra

POSTURA DEL MUERTO:
Se mantiene de 1-1 y 1/2 minuto
Śava: Cadáver
Beneficios: Permite que los músculos se relajen y la energía fluya libre por el cuerpo. Permite que el
cuerpo se relaje completamente entre cada postura. Permite que el alumno observe los beneficios de
la postura anterior.
Por favor, acostarse de espaldas en
Śavāsana, La Postura Del Cadáver.
Los pies separados la distancia de
los hombros y los brazos
levemente separados del cuerpo
con las palmas hacia arriba. Los
ojos cerrados.
Mentalmente recorrer el cuerpo
desde los pies a la cabeza, o
viceversa. Ver si hay alguna
tensión. Si se encuentra tensión,
mentalmente enviar un mensaje a
esa parte del cuerpo para que se
relaje por completo. Permitir que
la respiración esté relajada.
(Dejar algún tiempo para la
quietud por lo menos 30 segundos
para que se relajen)
Manejar la sesión entera de Haṭha
como una meditación. Moviéndose
gentilmente de una posición a la
otra. Mantener un nivel de
comodidad durante las āsanas
para que la respiración
permanezca estable, nunca
forzada. Si en cualquier momento
notan que se están sobre
esforzando en una postura,
siéntanse libres de aflojarse o de
volver a Śavāsana. Recordar que
las āsanas se hacen sin
competencia ni expectativas.
(Tiempo total en Śavāsana: entre 1
minuto y 1 minuto y medio)
59
Śavāsana
Aunque puede parecer que es la postura más fácil de todas,
Śavāsana es considerado una de las más difíciles. Muchos de
los estudiantes que recién comienzan pueden no tener un
conocimiento del cuerpo desarrollado, y hasta que no lo
desarrollan, no pueden sentir la tensión muscular que están
sosteniendo en su cuerpo al practicar Śavāsana. A medida
que se desarrolla la conciencia, la liberación consciente de la
tensión muscular puede ocurrir y con ella los estados más
profundos de descanso y relajación. Dado que no se requiere
un esfuerzo muscular en Śavāsana, es excelente para
descubrir y tratar de dejar de lado la tensión innecesaria e
inconsciente. El arte de la relajación se desarrolla mediante
el descubrimiento en principio, de la tensión muscular para
luego soltarlo; se trata de una práctica consciente. El
aprendizaje de este proceso ayudará en la práctica de
āsanas, donde la participación muscular innecesaria puede
ser liberada o ajustada de forma consciente.
Otro aspecto de la relajación es que también hay que dejarse ir
en los niveles emocionales y mentales con el fin de liberar
totalmente la parte física. Centrándose en dejar ir físicamente
se llevará muy profundo a los alumnos, pero en última
instancia, hasta qué punto llegarán ellos, depende de su
capacidad para permitirse a sí mismos, relajarse en todos los
niveles, que a su vez dependerá de usted como maestro. Tener
la confianza para soltar totalmente, requiere que sus
estudiantes se sientan seguros. Los buenos profesores de
Integral Yoga pueden ayudar a facilitar esto, eligiendo
cuidadosamente las palabras que utilizan, usando un tono
suave y contenedor, y emanando una actitud de cuidado hacia
el alumno. Para algunos estudiantes, dejar ir y soltar puede
generar miedo, incluso con el más experimentado de los
maestros. Algunos no pueden relajarse en un ambiente de
grupo. Como profesor, es importante darse cuenta de que hay
problemas psicológicos y traumas que pueden interferir con la
capacidad de sus estudiantes para dejar ir en Śavāsana y puede
tomar algún tiempo que alcancen la posibilidad de relajarse.
Mantenerse en quietud en sí mismo, puede ser un reto.
 60

Śavāsana
Para los estudiantes cuyos traumas emocionales se activan en Śavāsana, es importante que sepan que
tienen opciones. Puede sugerir que completen sentados la práctica, apoyados contra una pared, o
incluso sentados en una silla; para algunos, mantener los ojos abiertos puede ser más cómodo. Otras
sugerencias para inculcar un sentido de seguridad, podría ser dar a sus estudiantes la opción de dirigir
su conciencia a sentir la contención que brinda el piso o a la presencia de la respiración. Todas estas
opciones son útiles en sí mismas, pero su importancia radica en que ayudará a los alumnos a sentirse
en control, lo que puede ayudar a aliviar la ansiedad.
La ubicación adecuada de los estudiantes con sus cabezas hacia el pasillo central también puede
apoyar la sensación de seguridad durante Śavāsana. Pedir a los alumnos que tengan sus pies
separados los coloca en una posición que puede darles la sensación física y psicológica de estar
vulnerables. Tener sus pies apuntando hacia la pared ayudará a sentirse menos expuestos y es más
probable que disminuya las molestias.
La práctica "correcta" de Śavāsana es encontrar la posición del cuerpo que dará lugar a la menor
cantidad de tensión muscular posible. Si las piernas están demasiado juntas o demasiado separadas,
ellos estarán propensos a sentir cierta tensión en las caderas y la espalda baja. Si los brazos se
mantienen demasiado cerca o demasiado lejos del cuerpo, es probable que sientan la tensión en sus
hombros y el cuello. Una forma de ayudar a los nuevos estudiantes a encontrar la separación
adecuada de sus piernas es hacer que coloquen sus piernas juntas y poco a poco las vayan separando,
haciendo una pausa en el camino para observar la tensión en sus caderas y la espalda baja y
descansando en la posición donde sientan la menor cantidad de tensión. Se puede utilizar una técnica
idéntica con los brazos. Pedir a los alumnos que coloquen los brazos bien cerca del cuerpo y tratar de
percibir el cambio de tensión en sus hombros y el cuello a medida que alejan los brazos hasta que
encuentren la posición que les resulte más cómoda.
Tenga en cuenta que los estudiantes podrían separar demasiado las extremidades y con ello podrían
causar una tensión similar. Por lo tanto, la instrucción de reajustar mediante el acercamiento de las
extremidades podría permitir a sus estudiantes, encontrar la posición más cómoda.
La posición que asuman con la cabeza puede causar tensión en el cuello. Para encontrar la posición
correcta para la cabeza, pueden rodar la cabeza de lado a lado y dejar que encuentre su posición
adecuada para el descanso. Si sus cuellos están sobre-arqueados, animarles a alargar la parte
posterior del cuello retrayendo ligeramente el mentón.

Es importante permitir un momento de quietud y silencio durante la primera Śavāsana. Esto permitirá
que los alumnos sientan y conscientemente liberen la tensión, lo que favorecerá el desarrollo de la
conciencia corporal. Sin embargo, después de algún tiempo de silencio y antes de pasar al Adhvāsana,
sería el momento oportuno para compartir algunas pautas generales sobre el enfoque de Integral
Yoga. Las siguientes pautas pueden ser ofrecidas:
 Acercarse a la clase como una meditación
 Moverse suavemente desde una posición a otra
 Respirar normalmente
 Nunca sobre esforzarse en las posturas
 Acomodar o salir de una postura en cualquier momento que sientan malestar
 Práctica sin competencia
 61

Śavāsana
Modificaciones
 Los que sienten la tensión en la espalda baja, pueden doblar sus rodillas apoyando plantas de
pies en el suelo, dejándolos ligeramente separados. Algunos pueden encontrar más relajante,
colocarse con los pies separados, dedos apuntando levemente a los costados, y las rodillas
apoyadas una contra otra.

 Aunque en las Śavāsanas más cortas al comienzo de la clase, puede que no tengan el tiempo
para ofrecer a los alumnos la opción de tomar y colocar apoyos, los siguientes son ejemplos de
los apoyos que podrían ser útiles y necesarios en períodos más largos de Ṣavāsana como en
Yoga Nidrā (relajación profunda):

o Para aquellos que quedan con el mentón levanto y sus cuellos sobre-arqueados,
colocar un almohadón debajo de la cabeza, puede liberar la tensión y mantener la
frente nivelada o más alta que el mentón

o Los estudiantes con problemas o molestias en la espalda baja pueden colocar un

almohadón o una manta enrollada debajo de las rodillas.

PRONO
30 segundos
Adhva: Boca abajo
Beneficios: Los mismos que Śavāsana con el
adicional de aliviar la tensión y la rigidez
muscular en la zona del cuello.
Por favor colocarse boca
abajo, en preparación para
las posturas de aqueo hacia
atrás. Ubicar una mejilla
hacia un lado, los brazos al
lado del cuerpo con las
palmas hacia arriba, los pies
separados a una distancia
cómoda, relajarse. Esta es
Adhvāsana, la postura de
relajación sobre el abdomen.
(Permitir un tiempo de
quietud)
62
Adhvāsana
Al igual que Śavāsana, Adhvāsana es una postura de descanso y
relajación para el cuerpo. Descansar sobre la parte delantera del
cuerpo permite conscientemente liberar tensiones musculares
mientras descargan el peso cómodamente en el piso
La parte delantera del cuerpo tiende a ser más sensible que la
parte posterior, y por lo tanto, la experiencia en Adhvāsana es muy
diferente a la que se vive en Śavāsana. Concientizar a los alumnos
de la experiencia del contacto con el piso, puede ser una manera
de profundizar su apreciación del suelo como un espacio de
soporte tanto físico como emocional. Sumado a eso, cada
respiración ofrece el contacto concreto y a la vez la sutil sensación
del abdomen y el pecho expandiéndose y tocando directamente el
suelo, que les permitirá sintonizar con el ritmo natural de su
respiración. Algunos alumnos encontrarán ese contacto con el
suelo muy relajante.
Adhvāsana se traduce literalmente como la “postura acostados
boca abajo”, pero es a menudo descripta como “la postura del
cadáver boca abajo”, o simplemente como “relajación sobre el
abdomen”.
Modificaciones
 Intercambiar las mejillas, en Adhvāsana equilibra el
estiramiento del cuello. Quienes sientan muy incómodo un
lateral, pueden colocarse siempre del mismo lateral, ya que
el propósito es relajarse completamente, y hay otras
posturas para estirar el cuello.
Como alternativa, si la sensación no es dolorosa, puede ser
beneficioso estar un poco más de tiempo del lado menos
cómodo para desarrollar equilibrio en el estiramiento.
 Makarāsana o “El Cocodrilo” para aquellos con problemas
del cuello más serios, cualquier lateral puede ser
incómodo, como alternativa practicar Makarāsana es una
opción.
 63

Adhvāsana
Instrucción:
 Descansar sobre el abdomen con las piernas separadas cómodamente
 Levantarse sobre los antebrazos, cruzar los brazos descansando un antebrazo sobre el otro con
las palmas hacia abajo. Ajustar la posición de los codos aleándolos o acercándolos para que el
esternón roce el piso.
 Descansar la frente sobre los antebrazos
 Relajar el peso de las piernas, la pelvis, y el abdomen. Relajar los músculos faciales y liberar la
mandíbula. Llevar consciencia a la respiración, y llevar el foco de la atención hacia adentro

Variante
Decir simplemente, que se coloquen sobre el abdomen funciona bien para la mayoría de los alumnos,
sin embargo aquellos estudiantes que encuentran más desafío en lo físico, puede ser que encuentren
más sencillo darse vuelta si damos más instrucciones. La instrucción que se da más abajo permite a
los alumnos presionar contra el suelo a través de la pierna flexionada ayudándolo en la transición
para acostarse boca abajo. Para todos puede servir también, ya que requiere una atención más
consciente y el enfoque en la transición, lo cual es una buena razón para seguir las siguientes
instrucciones:
1. Doblar la rodilla izquierda, trayendo la planta del pie al piso, estirar el brazo derecho hacia
atrás
2. Presionar el piso con el pie izquierdo para rodar sobre el lateral derecho y continuar hasta
quedar boca abajo, centrado en la mat.
3. Colocar una mejilla en la colchoneta, y ubicar los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas
hacia arriba, las piernas separadas a una distancia cómoda y descansar.
 64

Bhujaṅgāsana
LA COBRA
Se hace 2 veces 15 seg. cada vez o 30 seg. 1 vez.

Bhujaṅga: Cobra

Beneficios: Desarrolla flexibilidad en la zona dorsal. Estira y fortalece los músculos superficiales y
profundos de la espalda y cuello, tonificándolos y llevando circulación sanguínea allí. Aumenta la
presión abdominal, tonificando así los órganos abdominales y disolviendo la pereza de los intestinos.
Estira los ligamentos entre cada vértebra, irrigando hacia allí una copiosa cantidad de sangre. Libera
los espacios intervertebrales. Libera energía hacia arriba y abajo, a lo largo de la columna. Saca la
fatiga de la espalda. Estira los músculos abdominales. Lleva más sangre a la región del pubis, llevando
sangre a los órganos sexuales y reproductivos. Ayuda a prevenir desórdenes del útero, ovarios y
testículos. Expande el pecho mejorando la postura y abriendo los pulmones.

Bhujaṅgāsana, La Postura De La
Cobra.
Por favor junten los pies y piernas o
dejarlos levemente separados, las
palmas en el suelo bajo los hombros.
Los codos están levantados y cerca
del cuerpo. Situar la frente en el suelo
y afirmar la pelvis, Para entrar en la
postura, deslizar el mentón, y sin
presionar en las manos, lentamente
levantar la cabeza, cuello y pecho
rodando cada vértebra una a una.
Rodar los hombros hacia atrás y
abajo, abriendo el pecho. Seguir
alargando la columna dorsal y mirar
levemente hacia arriba. Poner la
atención en mover el pecho hacia el
frente y arquear la espalda alta.” (Dos
veces: 15 seg. cada vez; 30 seg. total.)
“Para salir de la postura, rueden
hacia abajo lentamente una vértebra
a la vez, bajando el pecho, mentón
luego la nariz y frente al suelo.
Apoyen la mejilla opuesta, y relajarse
con los pies separados.” (Unos
segundos) “Para la segunda vuelta
colocar los pies y las manos en su
sitio, la frente al suelo y afirmar la
pelvis. Por favor asciendan una vez
más
Las palmas están hacia abajo, cerca del cuerpo con los
dedos alineados con los hombros. La correcta colocación
de las manos es importante. Al progresar, en versiones
avanzadas se necesitará tener las manos en el suelo más
cerca de las costillas.
También las manos en el lugar adecuado ayudan a mover
los hombros atrás y abrir más el pecho.
Los empeines están apoyados, esta es la diferencia de la
posición 7 en el Saludo al Sol.
Detenerse antes de llevar a los alumnos a la postura y
verificar que cada uno esté en la posición correcta antes
de continuar.
Normalmente el estudiante inhalará mientras entra en la
postura. El estudiante puede estirarse antes de comenzar
a subir, alargando el pecho hacia el frente a lo largo del
suelo.
Al alargarnos, podemos arquear la columna dorsal con la
cantidad mínima de compresión entre las vértebras.
Alargar el cuello. Hacer espacio entre los hombros y
orejas, en especial mientras se va subiendo.
Comenzando desde la base del cráneo, alargar la columna
dorsal para que las vértebras se separen y rueden hacia
atrás tanto como resulte cómodamente posible.
Los hombros se proyectan hacia los pies, formándose un
pequeño hueco en la espalda alta. El pecho está abierto
hacia el frente.
Verificar que las piernas estén relajadas. Usar sólo los
músculos necesarios para la postura. De otro modo, no se
está trabajando el área debida y el Prāṇa es enviado a las
áreas de tensión. El estudiante tiene la opción de hacerla
con los pies juntos o levemente separados.

Bhujaṅgāsana
.(Detalle apropiadamente para
clarificar en el futuro la postura o
para corregir errores). Bajar
lentamente. Apoyar la otra mejilla,
descansar en Advāsana.
65
Para los que tienen problemas en zona lumbar, puede ser
más cómodo tener las piernas levemente separadas.
Alejar los hombros de las orejas, manteniendo el rostro
relajado y los codos mirando hacia arriba. Tratando de relajar
la espalda baja y dejando caer la pelvis al suelo. El rasgo más
importante de La Cobra es aumentar la flexibilidad en la
columna dorsal alta. También suelta la rigidez entre los
hombros y espalda alta. Si se presiona el piso con las manos,
la columna dorsal se flexiona en la cintura y, aunque el
estudiante pueda estar muy contento de tener la cabeza alta,
el estiramiento más importante se pierde. Bajar en orden
inverso. Manteniendo la columna dorsal extendida por
completo. La Cobra se hace 2 veces para que se pueda ir más
arriba luego de precalentar la primera vez.
Modificaciones:
· Espalda Baja:
- Piernas separadas
- Presionar la pelvis contra el suelo primero
- Activar los glúteos
- Cruzar las piernas a la altura de los pies
· Rodillas:
- Colocar los dedos de los pies en el suelo
· Para los hombros jorobados (cifosis):
- Manteniendo la cabeza abajo, trabajar la espalda
alta más puntualmente.
- Trabajar para traer las manos más atrás y los
omóplatos uno hacia el otro.
Áreas a observar:
 Apoyar mentón en lugar de frente
 Levantamiento abrupto.
 No deslizar el mentón hacia afuera, trayendo el arco
inmediatamente a la espalda media y baja.
 Usar las manos para subir.
 Los dedos de los pies en el suelo apoyados.
 Los dedos de las manos frente a los hombros.
Antebrazos en el suelo (esta es otra variante)
 Talones separados y dedos gordos juntos.
 Hombros jorobados.
 Al desarmar, no completar el movimiento hacia abajo y
no tocar con la frente el suelo.

Ardha Śalabāsana
LA POSTURA DE LA LANGOSTA
Dos veces cada pierna. Alternando. 15 seg. cada lado 30 seg. total cada vez.
Ardha: Media
Śalaba: Langosta
Beneficios: La Media Langosta y la
Langosta desarrollan flexibilidad y
tonificación en la espalda baja.
Flexibilizan también, los músculos de
pelvis y abdomen. Las vértebras de la
región sacro lumbar obtienen un gran abastecimiento de sangre. La presión intra abdominal
aumenta. Tonifica los órganos abdominales y reproductivos. Ayuda a aliviar el estreñimiento.
Promueve la elasticidad en los pulmones.
Ardha Śalabāsana, La Postura De
La Media Langosta. Apoyar el
mentón en el suelo. Rodar el
cuerpo de un lado al otro
colocando los brazos debajo, las
palmas hacia arriba o haciendo
puños.” (Demuestre las posibles
posiciones de las manos). “Ubicar
los codos tan cerca entre sí como
sea posible. Juntar las piernas.
Estirar la pierna derecha hacia
atrás y lentamente levantarla tan
alto como sea cómodo mientras se
mantiene ambas caderas
niveladas y la rodilla estirada.
Enfóquense en alargar la espalda
baja mientras se extiende a través
del pie.” (15 seg.) “Lentamente
bajar la pierna” (Dos veces cada
pierna. Alternando. 15 seg. cada
una, 30 seg. total en cada lado).
“Pies separados. Descansar los
brazos. La mejilla hacia el otro
lado. Relájense.”
66
El extender primero el mentón sobre el suelo nos permite
mecernos de un lado a otro para colocar los brazos debajo
del cuerpo. Si las manos están hacia abajo la tendencia es
usar la fuerza de la parte superior del cuerpo para elevar la
pierna. Es mejor formar puños con las manos.
Por último se juntan las piernas, ya que de hacerlo primero
se separan al mover el cuerpo de lado a lado.
Tener las piernas juntas nos permite trabajar más
intensamente los músculos lumbares.
El alargamiento es importante para abrir las caderas y la
parte inferior de la espalda. Elevar la pierna derecha lo más
alto posible sin tensarse. No empujar con la otra pierna. El
estiramiento se siente a lo largo de la pierna hacia el pie. Los
dedos de los pies están estirados, pero no rígidos. La
tendencia es usar la parte superior del cuerpo para elevar la
pierna, pero esto no es correcto. El apoyo son los brazos.
Está bien si el hueso de la cadera se levanta ligeramente del
suelo, pero el peso debe estar parejo entre ambas caderas.
Es importante salir lentamente de la posición para
desarrollar el tono muscular.
Manejo de la respiración:
· Inhalar mientras la pierna se eleva.
· Respirar en la postura.
· Exhalar mientras la pierna desciende.
Está bien dejar las manos en la misma posición entre Ardha
Śalabāsana y Śalabāsana.
Modificaciones:
Para artritis en los codos o muñecas y/o sobrepeso:
· Brazos al lado del cuerpo
 67

Ardha Śalabāsana

Para una zona lumbar débil:

· No sostener la posición, elevar y descender o descansar en
medio de las repeticiones.
Para aquellos con problemas de cuello que no puedan
extender el mentón sobre el suelo:
· Colocar la cabeza hacia la derecha mientras se levanta la
pierna izquierda y viceversa.
· Colocar la frente en el suelo.

Si la rodilla que está presionando el suelo causa malestar,

doblar los dedos del pie.

Áreas a observar:

· Rodilla doblada al levantar la pierna

· Cargar el peso a la cadera opuesta
· Dedos en punta y tensados al estilo bailarina
· Tobillo torcido
· Brazos a los lados del torso en vez de debajo
· Empujar con la parte inferior de la pierna
contraria a la que se eleva.
· Frente en el suelo
· Mentón que se levanta del suelo
 68

Śalabāsana
LA POSTURA DE LA LANGOSTA
Una vez. 15 segundos.
Śalaba: Langosta
Beneficios: La Media Langosta y la
Principiante
Langosta desarrollan flexibilidad y
tonicidad en la espalda baja. Tonifica el
área de la pelvis. Flexibiliza músculos
abdominales. Las vértebras de la región
sacro lumbar obtienen un gran
abastecimiento de sangre. La presión Avanzado
intra abdominal aumenta. Tonifica las
viseras y alivia el estreñimiento. La presión generada en los pulmones hace que las células
pulmonares inactivas se abran, promueve la elasticidad en los pulmones.

“Si la Media Langosta fue Primero se extiende el mentón y apoyándolo en el piso, luego se
muy desafiante, se puede colocan los brazos debajo del cuerpo, y se juntan los talones. Para
repetir esa postura o quienes están cómodos con los brazos en su sitio, puede que los
continuar descansando. Para brazos necesiten meterse aún más debajo del cuerpo. Permitir que
los que se sintieron los codos se junten más. Los brazos dan la base para la postura.
cómodos, continuaremos Estirar los pies hacia la pared de atrás durante la posición; esto
con ŚALABĀSANA, la alargará el espacio posterior entre las vértebras. Mantener la
POSTURA DE LA LANGOSTA.” extensión hacia los pies sin tensar. Estirar primero y luego levantar.
“Situando el mentón en el Las rodillas estiradas son muy importantes ya que si las rodillas se
suelo rodar el cuerpo de un doblan, trabajan las piernas y aún más la zona lumbar. Algunas
lado al otro metiendo los personas las pueden levantar tan solo unos pocos centímetros.
brazos bajo el cuerpo, las Aún así, no les permita doblar las rodillas. Mantener las piernas
palmas hacia arriba o juntas estabiliza la espalda inferior haciendo más consciente el
formando puños. Los codos trabajo allí. Continuar trabajando para mantener las rodillas lo más
bajo del cuerpo tan cerca cerca posible entre sí. Eventualmente sostenerlas en contacto.
uno de otro, como sea Inhalar al levantar y exhalar al bajar. Los estudiantes no deberían
posible. Inhalar, estirar las retener la respiración en la postura, deberían respirar mientras la
piernas hacia atrás y sostienen. La respiración será más corta (incompleta) pero debe
levantarlas. Mantener las ser rítmica y fluida. Las piernas deberían ser llevadas hacia arriba
rodillas estiradas y las lentamente, aunque esto sea difícil para principiantes, o para
piernas juntas. La aquellos con una espalda inferior débil. Las piernas deben bajarse
concentración está en lentamente, para desarrollar tono muscular.
alargar la espalda baja Modificaciones: Las mismas de Ardha Śalabāsana
mientras se extiende a través Áreas a observar:
de los pies.” (15 seg.)  Mentón levantado
“Lentamente bajar las  Piernas separadas
piernas. Separar los pies.  Rodillas dobladas
Relajar los brazos. Mejilla  Codos hacia afuera
hacia el otro lado.  Frente hacia abajo
Relájense.”  Tensión innecesaria que es usualmente visible en el rostro
o al temblar las piernas.
 69

Dhanurāsana
EL ARCO
Una vez 30 segundos máximos, o dos veces, 15 segundos cada vez.

Dhanura: Arco

Beneficios: Los mismos de la cobra y del Saltamontes pero a

mayor grado. Da una extensión completa a la columna dorsal,
todas las vértebras se benefician. El peso en la aorta
abdominal envía más corriente de sangre a los órganos
abdominales, por lo tanto relaja la congestión sanguínea en
las vísceras agilizando la digestión; ayuda a mejorar los desórdenes gastrointestinales como el
estreñimiento y la flatulencia. Excelente para la salud de los ovarios y glándulas suprarrenales. Estira
y relaja los músculos pectorales del pecho. Remueve tensión en las articulaciones de los hombros.
Ayuda a estirar los músculos flexores de la pelvis y los músculos grandes del abdomen. Tonifica los
músculos de los muslos.

La próxima postura es Si colocamos el mentón en el suelo en vez de la frente,

DHANURĀSANA, la POSTURA DEL
ARCO. Colocar la frente en el suelo.
Doblar las rodillas y traer los
talones hacia los glúteos, caminar
con las rodillas hacia atrás. Tomar
los pies o tobillos, y dejar las
rodillas separadas ancho de
caderas y dejándolas paralelas de
ser posible. Si están cómodos en
esta posición preparatoria,
mantengan los brazos estirados y
llevando los pies hacia arriba y
atrás, levantar la parte baja del
cuerpo (las piernas). Luego
arquear hacia arriba el pecho y la
cabeza, (Pausa).
“Abrir el pecho, relajar los
músculos de la columna y mirar
hacia arriba. La concentración está
en el estiramiento de la columna
dorsal, o en el abdomen.” (Una
vez: máximo 30 seg.; dos veces 15
seg.)
“Bajar piernas despacio, luego el
pecho, luego el mentón y luego la
frente al suelo. Liberar las piernas,
la mejilla al lado opuesto y
relajarse.” (Una segunda ronda es
opcional) “Colocarse boca arriba y
descansar en Śavāsana.”
tendríamos dificultad al levantar los pies. Esta posición da
una media pulgada de longitud en los brazos para tomar los
tobillos con más comodidad.
No empujar con los brazos. Llevar los pies hacia arriba y atrás
para levantar los muslos del suelo, esto también levanta los
hombros. Al principio, se levantan las rodillas separadas.
Mover las manos hacia las rodillas todo lo que sea posible,
para que las rodillas se alejen más del piso, y mantenerlas a
nivel de los hombros.
Los brazos están estirados, usar los músculos de los muslos
para arquearse. Para elevarse más, levantar las piernas hacia
arriba y atrás; la orientación es hacia el techo, dándole al
cuerpo más altura.
Para los estudiantes que solo pueden elevar la cabeza y el
pecho, mientras que las rodillas y los muslos permanecen en
el suelo, enséñeles a levantar las rodillas y piernas primero y
seguir con el pecho y cabeza. El levantar los hombros
primero cambiará el peso del cuerpo hacia atrás y les será
más difícil levantar las rodillas. Asegurarse de que el peso
descansa en el abdomen y no en la pelvis. Cuan juntas las
piernas puedan estar, depende de no sobre-exigir la zona
lumbar.
Los estudiantes que puedan cómodamente levantar las
piernas pueden intentar el balanceo abdominal o juntarlas
lentamente. Por lo general el uso de correas se recomienda
solo si son bien utilizadas. Ellas deben cumplir el rol de
“prolongación de los brazos” para alcanzar las piernas, pero
los estudiantes no deberían usar la fuerza extra para subir.

(Opción: Los estudiantes
pueden pasar de los
doblamientos hacia atrás a
las flexiones hacia adelante
yendo a Bālāsana, La
Postura del Niño para un
leve descanso, luego se dan
vuelta y descansan en
Śavāsana o, permaneciendo
boca arriba, abrazar las
rodillas llevándolas hacia el
pecho. Y luego descansar en
Śavāsana con la cabeza
hacia el centro del salón. 30-
45 seg.)
70
Dhanurāsana
No deben traerse los pies a los glúteos en vez de hacia arriba y
hacia atrás, ya que esto crea un arco diferente que no es
Dhanurāsana. A menudo es ventajoso enseñar Pūrva Nāvāsana
primero para que los estudiantes que sientan muy desafiante a
Dhanurāsana, tengan la alternativa de hacer otra postura mientras
la clase sigue con El Arco.
Modificaciones:
 Los principiantes pueden permanecer en la posición
preparatoria, sin levantar las piernas ni el pecho; tal vez
esta posición es suficiente para ellos.
 Los estudiantes que no puedan alcanzar los tobillos ni los
pies, pueden agarrar el ruedo de los pantalones o las
medias.
 Si alcanzan con comodidad los tobillos, y las piernas y los
muslos se levantan, tratar de mover las manos hacia las
rodillas (hacia abajo).
 Si el peso está ubicado en la pelvis, haga que trasladen el
peso al abdomen, al área del ombligo y boca del estómago.
Para quienes no puedan alcanzar ni el ruedo del pantalón,
intentar las siguientes versiones:
 Tratar de girar la cabeza hacia un lado y estirarse hacia atrás
para tomar el tobillo, girar la cabeza para el otro lado y
agarrar la otra pierna. Colocar la frente en el suelo.
Ardha Dhanurāsana:
 Desde Adhvāsana, elevar la cabeza, el cuello y el pecho,
dejando que el peso de la parte superior del cuerpo
descanse en el antebrazo izquierdo. Colocar la cara sobre el
antebrazo. Levantar un poco el torso extendiendo el brazo
derecho hacias atrás para tratar de alcanzar el pie o tobillo
de ese mismo lado. Presionar el tobillo o pie hacia la mano,
y gentilmente elevar el muslo. Mientras se eleva el muslo
derecho, elevar ese lado del pecho, arqueando
completamente la columna. Cambiar y repetir con el otro
lado.
 Rodar hacia un lado, descansando la cabeza en el
antebrazo. Doblar la pierna más alta y alcanzar con la mano
el tobillo, el pie o el ruedo del pantalón. Extender el cuerpo
y arquear hacia atrás. Realizar esto hacia ambos lados.
Áreas a observar:
 Codos doblados.
 Hombros arriba, muslos abajo, el peso en el área de la
pelvis en vez del abdomen.
 La cabeza sobresalida hacia el frente.
 Piernas no paralelas.
 Pies desparejos, uno más arriba que el otro

JānurśirṢāsana
LA MEDIA PINZA
Una vez cada pierna 30-60 segundos cada una.
Janu: Rodilla
Śirṣā: Cabeza
Beneficios: Estira los isquiotibiales (músculos de la parte de atrás de las piernas) y la región sacro
lumbar de la columna. Ayuda al movimiento peristáltico de los intestinos. Es un gran pre -
calentamiento para Paśchimottanāsana.
“Lo próximo que haremos son las
āsanas de flexión hacia el frente.
Comenzaremos con
JĀNURŚIRṢĀSANA, la POSTURA DE
LA MEDIA PINZA. Juntar las
piernas. Llevar los brazos hacia
atrás para colocarlos en el suelo.
Entrelazar los pulgares dándole al
cuerpo un buen estiramiento.
Dirigiendo con los brazos, inhalar y
sentarse usando los abdominales.
Si es necesario, usar las manos o
codos para empujarse hacia
arriba. Bajar los brazos. Caminar
con los glúteos hacia atrás hasta
quedar sentados sobre los huesos
que se encuentran debajo de ellos
(isquiones). Mantener la pierna
derecha extendida hacia el frente,
los dedos del pie hacia arriba, la
rodilla estirada. Doblar la pierna
izquierda, llevando la rodilla al
pecho y luego bajarla al suelo,
situando la planta del pie en el
interior del muslo derecho o en
cualquier parte que sea cómodo.
Traer los brazos hacia los lados y
arriba e inhalar, alineándolos con
las orejas, estirarse hacia arriba.”
“Exhalar, doblarse desde las
caderas hacia el frente,
manteniendo la espalda tan plana
como sea posible. Agarrar el pie o
pierna de donde hayan llegado sin
esfuerzo. Permitir que la cabeza y
los hombros se relajen.
71
Estas son posturas de flexión hacia el frente no hacia abajo.
Hay muchas maneras de levantarse para ir a una posición
sentado desde Śavāsana. Subir con los brazos atrás o con las
manos en los muslos, ayuda a adquirir fuerza abdominal. Sin
embargo, no se debería subir abruptamente ya que se
podrían lastimar el cuello y la espalda. Al ir fortaleciéndose el
abdomen podrán dejar los brazos en cualquiera de las
posiciones mencionas. Pero, de ser necesario ayúdese con
las manos o codos; o rodar a un lado y levantarse.
Algunos estudiantes necesitan mover los glúteos hacia atrás
para sentir que están realmente sentados en los huesos de
los glúteos (isquiones), en vez de la masa muscular. El talón
de la pierna flexionada, fundamentalmente se mueve hacia
el centro del cuerpo, frente a los genitales (perineo).
Las caderas están centradas. Si una cadera se mueve hacia
atrás al traer el talón al muslo, haga que extiendan la pierna
otra vez, y centren las caderas nuevamente. Haga que
anclen los huesos de los glúteos al suelo mientras traen el
pie hacia dentro.
El nombre de esta postura, es de “la cabeza a la rodilla”,
frecuentemente induce a los estudiantes a redondear la
espalda al intentar poner la frente en la rodilla; eso no es
correcto. El objetivo debe ser llevar la columna dorsal hacia
arriba y lejos de la pelvis con el movimiento hacia abajo
como efecto secundario. La concentración está en la calidad
de la extensión de la columna dorsal. Extender toda la
columna dorsal y alargar los laterales durante el movimiento
hacia el frente, el cual viene primero como un rodar hacia
atrás de las caderas, mientras el tronco se dobla hacia
delante.
Arquear la espalda baja hacia el frente levemente. Esto nos
permite dejar la espalda derecha y doblar desde las caderas.
Sentir la pelvis rotar sobre la articulación de las caderas.
Intentar poner las manos en los huesos de las caderas y
sintiéndolos como se mueven hacia el frente mientras
comienza la postura.

JānurśirṢāsana
La concentración está en
extenderse desde la espalda baja.”
Aliente a los estudiantes a usar la
respiración para continuar
alargando la columna y a
relajarse. (30-60seg)
Para salir de la postura, estirarse
un poco hacia el frente.
Entrelazando los pulgares, alargar
la columna y lentamente
levantarse. Bajar los brazos.
Extender la pierna izquierda.
Abrazar la rodilla derecha al
pecho, bajarla al suelo y colocar la
planta del pie en el interior del
muslo izquierdo. Llevar los brazos
hacia los lados. Inhalar,
levantando los brazos sobre la
cabeza y alargarse. Exhalando,
doblarse desde las caderas hacia el
frente tan lejos como se pueda.
Agarrar la pierna o el pie.
Continuar alargando la columna.
Relajar el cuello y la respiración”
(30-60 seg.) “Para salir de la
postura entrelazar los pulgares.
Estirándose hacia el frente,
levantarse a la posición de
sentado. Extender la pierna
derecha. Luego sosteniendo la
respiración, llevar el mentón hacia
el pecho y rodar para atrás hacia
el suelo tan lento como sea
posible, manteniendo los brazos
extendidos y las piernas en el
suelo.”
“Relajarse en ŚAVĀSANA. (Unos
segundos).
(Opción: Esta Śavāsana puede ser
omitida cuando se enseña una
clase de estudiantes no
principiantes)
(Opción: DAṆḌĀSANA puede ser
enseñada aquí o antes de
JĀNURŚIRṢĀSANA.)
72
Puede necesitar hacer una torsión leve hacia la pierna
extendida, para que al estar completamente en la postura el
esternón esté centrado sobre la pierna.
También es beneficioso girar la pierna extendida levemente
hacia el lado interno, lo que cambia levemente la relación
entre el fémur y la articulación de la cadera. Este cambio
menor hace al movimiento más fácil para la pelvis.
Sostener la pierna o pie en el punto que permita la mejor
extensión, pero cómoda. Relajar los hombros. Si el
estudiante no puede alcanzar los pies, entonces los codos
podrían dejarse derechos para ir más hacia el frente. Si se
están agarrando el pie o tobillo, los codos pueden doblarse
hacia el suelo.
Si es posible, mantener el pecho abierto y paralelo al suelo.
Mantener la parte posterior de la pierna extendida
presionando hacia el suelo.
Continuar trabajando el estiramiento. Al relajarse los
músculos, subir un poco en la inhalación, y moverse hacia el
frente trayendo el abdomen bajo cerca del muslo en la
exhalación. Trabajar el estiramiento empujando gentilmente
con las manos.
Enroscar el dedo índice y pulgar alrededor del dedo gordo
del pie es un Mudrā. La energía estará contenida hacia
dentro en vez de escapar a través de los dedos de las manos
y pies.
Si se es muy flexible, intentar girar la palma de la mano
derecha hacia afuera y agarrar la muñeca con la mano
izquierda. Sostener las manos en esta posición, primero en la
planta del pie, luego en el talón y finalmente soltar y
mantener el Mudrā. Cuando se realice la postura del otro
lado, entonces girar la palma de la mano izquierda hacia
afuera. Si fuera posible, el pecho debería quedar abierto y
paralelo al piso.
Sin tensar la parte de atrás de la rodilla o la espalda baja, los
alumnos pueden trabajar para tratar de alcanzar el piso con
la parte posterior de la rodilla.
A medida que los músculos se relajan, la inhalación se
mueve a través de la columna y el torso hacia delante, y la
exhalación libera el abdomen acercándolo a los muslos.
Levantándose y Bajando desde Śavāsana:
No es necesario que los alumnos dejen la cabeza entre los
brazos mientras suben o bajan la espalda al piso, pero
deberían aprender a subir y bajar lentamente, lo cual
fortalece el abdomen.
 73

JānurśirṢāsana
La secuencia del fortalecimiento va de fácil a difícil.
Al Subir:
1. Manos sobre muslos
2. Los brazos arriba, apuntando al techo.
3. Llevar los brazos atrás paralelos a las orejas.
Al Bajar:
1. Codos en el suelo, bajando lentamente.
2. Manos sobre muslos
3. Los brazos hacia el frente, paralelos a las piernas.
4. Brazos alineados con las orejas.

Áreas para observar:

 La rodilla que debería estar extendida se dobla.
 Doblarse desde la zona dorsal.
 Pierna extendida hacia el lado y afuera en vez de derecha desde la cadera.
 Caderas desparejas
 El torso torcido, un lado más alto que el otro.
 Pie apuntando hacia el frente y afuera.
 Sobre esfuerzo en los hombros.
Modificaciones:
 Sentarse en el borde de un almohadón o una manta. Al elevar las caderas y poner la pelvis
inclinada, la tensión en la parte posterior de las piernas se relajará, y el alumno será capaz de
crear más alargamiento en la espalda baja creando una lordosis o curvatura lumbar más
natural. Con las caderas más altas, y la pelvis inclinada, los estudiantes también encontrarán
que es más fácil flexionarse desde la articulación de las caderas, con el hueso de la cadera
girando sobre el hueso fémur.
 Doblar la rodilla ligeramente con el fin de aliviar la incomodidad o tensión de la zona lumbar y
en los ligamentos de la parte posterior de la rodilla. Muchos de los alumnos encontrarán que
con la rodilla doblada, serán capaces de doblarse más hacia adelante sobre la pierna.
 Variantes de brazos para entrar a la postura, de menos a mayor desafío:
 Coloque las palmas de las manos al lado de los muslos. Levante el pecho, crear la longitud
en la columna, y poco a poco comenzar a caminar con las manos hacia adelante. Caminar
hacia delante hasta donde sea cómodo, deteniéndose a veces para una respiración o dos.
Cuando ya no sea capaz de mantener una curva natural en la zona lumbar, puede dejar
que los brazos se relajen, la columna se redondee, y relajar la cabeza. Tomar la pierna o el
pie, o permitir que los brazos descansen al lado del cuerpo.
 En lugar de llevar los brazos hacia arriba paralelos a los oídos, llevar los brazos hacia los
lados, levantar el pecho y extenderse hacia adelante sobre la pierna.
 Para salir de la postura de más fácil a más desafiantes
 Doblar la rodilla, activar los músculos abdominales, con columna redonda ir
incorporándose hasta sentarse, y entonces alargar la columna vertebral.
 Levantar la cabeza y el torso ligeramente, alargar la columna, y poco a poco empezar a
caminar con las manos hacia atrás por los lados a las piernas. Mantener la columna
alargada mientras camina hacia atrás a la posición vertical.
 Mantenga los brazos en su lugar, levantar ligeramente el torso, y alargar la columna. Llevar los
brazos hacia los lados y luego alinearlos con cabeza, mientras sube a la posición de sentados

Paśchimottanāsana
LA POSTURA DE LA PINZA
Una vez 1-1 1/2minutos.
Paśchima: Oeste (parte posterior del
cuerpo)
Ut: Intenso
Tān: Extendido, estirado
Beneficios: Estira completamente la parte posterior del cuerpo. Tonifica los órganos abdominales,
mejora la digestión, remueve la flatulencia. Estira la columna y los músculos intervertebrales.
Paśchimottanāsana, La Postura
De La Pinza.
(Viniendo desde Śavāsana)
Juntar las piernas. Subir los brazos
alineándolos con la cabeza.
Entrelazar los pulgares si fuera
cómodo. Dirigiendo el movimiento
con los brazos, inhalar y sentarse
usando las manos de ser
necesario. Bajar los brazos.
Manteniendo ambas rodillas
rectas, los dedos de los pies
apuntando al techo, sentarse
isquiones.
Inhalar, llevando los brazos hacia
arriba, estirarse desde el tórax.
Exhalar, doblándose hacia el frente
sobre las piernas, desde las
caderas alargando la columna sin
tensar la zona lumbar. Cuando se
hayan flexionado tan profundo
como les sea cómodo, o cuando la
columna comience a redondearse,
suelten los brazos y tomen las
piernas o los pies. Permitan que la
columna se suelte, relajar cuello, y
hombros.
Mantener la consciencia en la
espalda baja o en la musculatura
de la parte de atrás de las piernas
(Silencio)
74
Los pies están juntos con las rodillas tocándose. Sentarse
sobre isquiones y mantener el arco de la espalda baja. Puede
instruir a los alumnos a que se balanceen de lado a lado para
remover la parte muscular de los glúteos, lo cual puede ser
un obstáculo.
Las piernas deben estar rotadas levemente hacia adentro
desde las caderas, esto mantiene las rodillas estiradas.
Los estudiantes más avanzados pueden ir directo a la postura
en vez de hacer una pausa luego de sentarse. En la clase de
nivel I sin embargo, se hace una pausa al sentarse, para dar
instrucciones a principiantes. Haga énfasis en que se eleven
hacia arriba en vez de hacia el frente. Esto alarga la columna
dorsal. El desafío y beneficio de la postura está en bajar con
la espalda alargada.
Si los estudiantes pueden cómodamente alcanzar los dedos
de los pies, pueden colocar el índice alrededor del dedo
gordo del pie, formando “Chin Mudrā”. Los estudiantes más
avanzados pueden entrelazar los dedos de las manos
alrededor de las plantas de los pies.
Instrúyalos para que miren hacia abajo y hacia adentro. Esto
reduce el usual fluir de la mente hacia el exterior y trae gran
conciencia de lo que sucede dentro.
A medio camino se puede ir un poco más lejos: levantar el
torso y dirigirse parcialmente hacia arriba, inhalar y
gentilmente proyectar el torso hacia el frente para re-
enfatizar la extensión de la columna dorsal. Exhalar, trayendo
el abdomen como hacia arriba, viniendo al frente y abajo.
Cuidado con el sobre - estiramiento.
Muchos estudiantes se beneficiarán con una contra postura
luego de Paśchimottanāsana, como Setu Bandha
Sarvaṅgāsana, la Postura del Puente.

Paśchimottanāsana
Permitir que la respiración los lleve
más profundo en la postura.
Inhalar sintiendo la columna
alargarse, exhalar relajándola.
(Silencio)
(1-1 ½ min.)
En la próxima inhalación elevar el
pecho, alargar los brazos al frente
y sentarse.
(Si los estudiantes están de cara al
centro del salón antes de empezar
la postura, haga que giren antes).
Exhalando, llevar el mentón al
pecho y lentamente bajar hacia el
suelo una vértebra a la vez.
Relajarse en Śavāsana.” (30-45
75
seg.)
Áreas a Observar:
 Doblarse desde la cintura en vez de las caderas.
 Rodillas dobladas.
 Rodillas yendo hacia los costados.
 Pies separados
 Tobillos doblados hacia dentro o hacia afuera.
 Tensión en los hombros y brazos. Los hombros deben
estar relajados y hacia abajo
Modificaciones:
Las mismas que para Januśirṣāsana
 76

Sālamba Sarvāṅgāsana
PARO SOBRE HOMBROS
1-3 minutos.

Sālamba: Apoyo
Sarvā: Todo
Aṅga: Extremidad

Beneficios: La presión en la garganta tonifica y masajea la glándula

tiroides. Mantiene la columna flexible especialmente la zona cervical.
Descansa las piernas y los órganos de la digestión. Mejora la circulación
permitiendo que el corazón descanse. Permite a los órganos abdominales
relajarse acomodándolos en su posición normal. Mejora la circulación
nutriendo la columna y los nervios espinales. Mantiene el funcionamiento
saludable de los sistemas reproductivo, circulatorio, digestivo y
respiratorio. Entrar y salir de la postura fortalece los músculos
abdominales. Sostener la postura masajea los músculos de los hombros y
fortalece los de la espalda baja.
Contraindicaciones: Lesión de cuello, hombros, y espalda. Menstruación, glaucoma, presión alta
descontrolada, operación reciente, hernia de hiato, osteoporosis.

(Opción: Las posturas preparatorias
como Setu Bandha Sarvāṇgāsana
pueden ser enseñadas antes o en lugar
de Sālamba Sarvāṇgāsana para
principiantes Otra opción es utilizar una
manta o enseñar la progresión
comenzando por la pared)
Sālamba Sarvāṇgāsana, La Vela
(Para alumnos nuevos: Sālamba
Sarvāṇgāsana no es recomendada para
gente con presión alta descontrolada,
hernia de hiato, operaciones recientes,
dolor de cabeza, de muelas, problemas
en ojos u oídos, lesiones cervicales,
mujeres en su período menstrual.
Recuerden no toser, estornudar, o
aclarar la garganta durante la postura,
ni mover la cabeza de lado a lado)
Asegúrense de que no haya pelo largo o
joyería debajo del cuello y colocar la
remera dentro del pantalón. Juntar los
pies. Situar las palmas en el suelo al
lado del cuerpo. Haciendo presión en las
ellas, mientras se inhala, levantar las
piernas, llevando las piernas atrás de la
cabeza, hasta que lleguen a estar
paralelas al suelo detrás de usted.
En pos de la brevedad, a menudo nos referimos a Sālamba
Sarvāṇgāsana como Sarvāṇgāsana y en español, como “La Vela”
y no necesariamente como paro Sobre Hombros. Asegurarse de
dar las contraindicaciones antes de entrar en la postura. Esto
incluye, que acomoden el cabello si tienen el pelo largo, o
retiren cualquier colgante de atrás del cuello que pueda
molestar, que no tosan en la postura, estornuden, traguen,
hablen, o aclaren la garganta mientras sostienen la postura, lo
cual puede tensar los músculos de la garganta. Los alumnos con
un engrosamiento de la tiroides, se sentirán incómodos en la
postura. Cuidadosamente mida el tiempo en las instrucciones
para que los alumnos puedan seguirlas. Menciónelas
fluidamente para que no se pierda el ritmo. Una vez que las
piernas están por detrás de la cabeza, el cuerpo se equilibrará,
este es el momento exacto en el que las manos deberían
ponerse en la espalda. Sea rápido. Los alumnos quizás puedan
estar en la posición correcta solo por un segundo.
Para aumentar el control y evitar forzar la espalda baja, exhalar
al bajar las piernas. Al exhalar los músculos transversos se
contraen lo que estabiliza la espalda baja. Para aquellos
estudiantes que no tienen fuerza abdominal, no será suficiente
el uso de la respiración, especialmente al bajar las piernas. En
ese caso es importante aclarar que deben doblar las rodillas.
Elevar la cabeza o sobre arquear la zona lumbar son signos de
falta de fuerza abdominal. Una vez en la postura deberían
mantener las piernas juntas sin tensarlas, y los tobillos
relajados.

Sālamba Sarvāṅgāsana
(Algunos estudiantes pueden necesitar
balancear las piernas más rápido hacia
atrás para llevarlas detrás de cabeza. Los
estudiantes más fuertes quizás puedan
traer primero las piernas a 90º.)
Manteniendo los codos en su lugar,
presione las manos contra la espalda y
eleve las piernas hacia el cielo” (Está
bien si al comienzo las piernas quedan
en ángulo). Traer la consciencia a la base
de la garganta, donde se localiza la
glándula tiroides. Respirar naturalmente.
Si se siente la presión en la parte
posterior del cuello se puede inclinar el
mentón ligeramente hacia arriba, lleve
las piernas para que las caderas formen
un ángulo en una posición de pico, o
bajar por completo, y usar una manta/s.
(Pausa)
Si se cansa o se siente alguna presión, se
pueden doblar las rodillas hacia el frente
o lentamente descender para salir de la
postura, en sentido inverso al que entró
en ella. Si es posible, mantenga la
postura un poco más para obtener el
máximo beneficio.
(Darles tiempo a los estudiantes tiempo
para que sus músculos se calienten)
Si se siente cómodo, se puede enderezar
un poco más en la postura trayendo los
codos más juntos, caminando por las
palmas de las manos cerca de los
omóplatos, alineando las caderas con
hombros y elevando más las piernas (1-3
min. total en la postura).
“Para salir de la postura, lentamente
bajar las piernas hasta que estén
paralelas al suelo, doblando las rodillas
si se necesita. Situar las palmas en el
suelo presionándolas hacia él,
lentamente bajar la espalda parte por
parte. Cuando la columna baje y las
piernas estén a 90° mientras exhala
bajar las piernas lentamente y con
control. Doblar rodilla si lo necesita.
Relajarse en Śavāsana.”
77
A menos que haya debilidad en la espalda baja, las piernas
deberían estar estiradas para alargar la espalda y el
abdomen. El apoyo debería estar en la cabeza y los
hombros, no en el cuello, usando los codos para el
equilibrio. Cuando los estudiantes mejoran y progresan, el
peso viene más hacia los hombros y menos a los codos.
Para ayudar a los estudiantes a mantener una curva
cervical natural y que eviten achatar la parte posterior del
cuello, dar la instrucción de que lleven el mentón apenas
hacia arriba. Con la práctica regular, entrará en la postura
completamente manteniendo los tobillos, las caderas y los
hombros en una línea recta. El peso entonces caerá más
sobre los hombros, con menos presión en la parte posterior
del cuello.
Para ayudar a los estudiantes a estar más derechos en la
postura, párese al lado y coloque una mano en el lugar
donde los pies deberían estar si la postura fuese correcta.
Pídales a los estudiantes que traigan los pies hacia arriba
para alcanzar su mano.
Alentar a los estudiantes a salir de la postura “lentamente,
y con elegancia” como decía el Maestro Śivānandaji, sin
sacudirse. Bajar lentamente las piernas mantiene el Prāṇa
en el cuerpo, en vez de dispersarlo a través de las piernas.
Para desarrollar fuerza abdominal mientras se sale de la
postura, llevar las piernas por sobre la cabeza y bajar la
columna lentamente vértebra a vértebra, trayendo las piernas
a 90º grados y en una exhalación presionar la parte baja de la
espalda en el suelo mientras lentamente las piernas bajan. Un
arco en la espalda baja es natural, pero para aquellos con falta
de fuerza abdominal, la espalda baja se sobre arqueará. Esto
puede ser evitado doblando las rodillas.
Es importante para aquellos alumnos que pudieran hacerlo,
el sostener la postura un mínimo de 3 minutos para que la
sangre haga un pasaje completo a través del cuerpo.
Todos los sistemas del cuerpo son beneficiados con el Paro
sobre Hombros. Las glándulas son como esponjas. Al
exprimirlas y liberarlas, sale sangre y entra sangre fresca. La
sangre se carga de hormonas. La glándula tiroides es
particularmente beneficiada. Cuando la tiroides se tonifica,
todas las glándulas se benefician. La tiroides reacciona a la
toxicidad en el cuerpo. Determina cuán rápido se crece y
cuán rápido se queman calorías. Produce la hormona
tiroxina, importante para el metabolismo del cuerpo.
Cualquier tipo de desequilibrio hormonal se relaciona con
la tiroides, como por ejemplo los períodos menstruales
irregulares
 78

Sālamba Sarvāṅgāsana
Áreas a observar:
 Codos hacia afuera muy separados.
 Cuerpo en "V", los pies sobre la cabeza en vez de alineados con caderas.
 Temblar o tambalear.
 Tobillos, piernas y/o glúteos rígidos
 Cara tornándose púrpura. Si el rostro se torna rojizo es normal, pero la tonalidad púrpura indica una
condición seria, si esto sucede durante una postura invertida, debe desarmar inmediatamente.
 Al salir de la postura, estar atento a cualquier persona cuya espalda se sobre arquee, o cuya cabeza
se aleje del piso. (Opción: instruir la flexión de rodillas. Puede sugerirse esto a los alumnos nuevos)
Modificaciones:
 Las personas que por razones médicas u otro tipo de circunstancias no
pudieran hacer la Vela, pueden simplemente descansar las piernas contra la
pared. Uno o dos almohadones debajo de la pelvis traerán mayor beneficio.
 Para comenzar desde la pared, instruir en la progresión desde la variante de
Setu Bandha Sarvāṅgāsana, con las plantas de los pies contra la pared.
Entonces extender una pierna y luego la otra hacia el cielo.
 Gente que está en reposo, puede obtener los beneficios de una postura invertida, elevando las
piernas sobre almohadas quedando con los pies un poco más arriba que las piernas
 Los pacientes cardíacos no deberían hacer posturas invertidas. Los pacientes que se han
recuperado y tienen permiso médico para tomar una clase de Yoga, pueden descansar las piernas
contra la pared o en el asiento de una silla con almohadones bajo pelvis.
 Elevar las piernas lentamente para entrar en la postura fortalece la faja abdominal. Algunos estudiantes
quizás necesiten balancear las piernas para alcanzar el impulso para llevarlas detrás de la cabeza.
Incomodad del cuello:
 Hacer la vela con una o más mantas dobladas, debajo de los hombros y la espalda alta; el cuello
debe posicionarse fuera de la manta y la cabeza apoyada en el piso
 Al salir de la postura se presionan las manos y brazos hacia abajo para usarlos como frenos,
mientras la columna baja vértebra a vértebra. Para proteger el cuello en este descenso, inclinar la
cabeza para que el mentón apunte levemente hacia el techo.
Problemas en la espalda baja:
 Al salir, luego que la espalda baje, presionar la espalda baja al piso, doblar las rodillas y bajar los
pies al piso cerca de los glúteos, luego estirar las piernas.
Principiantes:
 Algunos estudiantes sencillamente tienen miedo de estar al revés. Otros carecen de auto
confianza. En este caso, con sólo levantar las piernas es suficiente. Un almohadón bajo la pelvis
puede aumentar el beneficio al permitir el retorno venoso hacia el corazón, lo cual es más sencillo
al mantener las piernas en alto. Si están nerviosos con sólo intentarlo, párese detrás de ellos y
ayúdelos con sus manos, y dígale "vea si puede tocar mi mano con sus pies".
 Practicarla contra la pared puede ser enseñado a todos los estudiantes, hasta los expertos en La
Vela. Se los puede alentar a poner los pies en alto por un período de tiempo todos los días,
especialmente cuando no pueden realizar la postura por la razón que sea.
 Si los estudiantes no pueden sostener la postura los 3 minutos completos, alentarlos a practicar en
el tiempo restante, alguna modificación para obtener el beneficio para la salud de forma completa.
Variaciones: Los estudiantes que pudieran mantenerse más derechos, quizás prefieran llevar el peso
más sobre el tope de los hombros antes de elevar las piernas. Esto lo pueden realizar, flexionando las
piernas y trayéndolas más cerca de la frente. Esta variante les da a los estudiantes de Haṭha I una
técnica similar a Halāsana, como preparación para La Vela.
 79

Progresión para Enseñar Sālamba Sarvāṅgāsana

La siguiente es una progresión para enseñar Sālamba Sarvāṅgāsana que puede ayudar a los
estudiantes a llegar a esta postura de manera más cómoda y saludable. Progresar desde una postura
menos desafiante, fortalece la columna, la espalda y los músculos del abdomen, incrementa la
flexibilidad de los músculos del cuello, abre el pecho y por lo tanto gradualmente:
 Mejora el alineamiento postural, incrementando la habilidad para permanecer más tiempo en
Sālamba Sarvāṅgāsana de manera cómoda
 Hace más seguro y saludable el cambio del peso desde el cuello a los hombros de manera gradual.
 Incrementa los beneficios de la postura al ir creando un cierre del mentón más preciso, y así,
tonifica la glándula tiroides mientras energéticamente se sella la energía y se estimula el sistema
nervioso parasimpático, que desacelera el ritmo cardíaco y calma la mente.
A. Progresión hacia Sālamba Sarvaṅgāsana
1. Piernas Contra la Pared
Esta modificación es ideal para quienes no pueden realizar Sālamba Sarvāṅgāsana debido a las
contraindicaciones. Además es la primera fase contra la pared de la progresión hacia Sālamba
Sarvāṅgāsana. En muchas tradiciones de Yoga se conoce como Viparῑta Karaṇῑ (Sello Invertido);
sin embargo, en la tradición de Integral Yoga, Viparῑta Karaṇῑ es un mudrā que se puede enseñar
a los estudiantes como un paso intermedio hacia Sālamba Sarvāṅgāsana (ver Viparῑta Karaṇῑ
Mudrā en la sección "Prácticas Adicionales" más adelante).

Instrucción:
a. Sentarse de lado contra la pared con las rodillas
flexionadas hacia el pecho y la cadera haciendo
contacto con la pared.
b. Rodar para subir las piernas contra la pared, y dejar la
espalda baja plana, contra el piso, con los glúteos bien
cerca de la pared, tal vez haya que deslizarse un poco
para quedar bien cerca de la pared.
c. Para hallar más comodidad, dejar los brazos separados
Piernas Contra la Pared del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

2. Setu Bandha Sarvaṅgāsana (El Puente) contra la Pared

Los que no tengan contraindicaciones para Sālamba Sarvāṅgāsana
pueden continuar con la progresión. Setu Bandha Sarvaṅgāsana
usando la pared, enseña el correcto alineamiento para Sālamba
Sarvāṅgāsana. Desde esta variante, los alumnos pueden trabajar
para alinear las caderas con los hombros y pasar el peso de manera
más segura hacia el tope de los hombros, con menos riesgo de que
el cuerpo del peso presione innecesariamente el cuello. Como en la
variante clásica, el pecho se abre, y los músculos del cuello
obtienen un buen estiramiento.
Instrucción:
a. Desde la Postura de Piernas Contra la Pared (ver paso previo)
flexionar las rodillas para ubicar las plantas de los pies en la pared.
Setu Bandha Sarvaṅgāsana b. Presionar los pies gentilmente contra la pared, elevando la espalda
contra la pared baja, y trabajar para traer el pecho cerca del mentón. Ajustar los
pies para que las pantorrillas queden paralelas a la tierra.
 80

Progresión para Enseñar Sālamba Sarvāṅgāsana

c. Ubicar las palmas en la espalda baja
d. Seguir presionando las plantas de los pies contra la pared para acercar más el pecho al
mentón, de modo que el peso se traslade más hacia los hombros
e. Para desarmar, apoyar las manos en el piso, y bajar los glúteos al suelo para volver a La
Postura de Piernas Contra la Pared.
Modificación: utilizar una mantita debajo de hombros
3. De Setu Bandha Sarvaṅgāsana (El Puente) contra la pared a Sālamba Sarvāṅgāsana
A medida que los músculos del
cuello se elongan, el pecho se
abre, los omóplatos se acercan
más entre sí, la alineación entre
los hombros, las caderas y las
rodillas mejora, el peso del
cuerpo se traslada más hacia los
hombros. En este punto, es más
seguro liberar de a una las
piernas de la pared, para pasar a
Sālamba Sarvāṅgāsana, si las
caderas se proyectan aun hacia
el piso, cuando se extiende una
o ambas piernas, al alumno
puede estar faltándole fuerza Elevando una pierna Elevando las dos piernas
abdominal o en la espalda baja.
Puede intentar entonces
practicar Ardha Sālamba Sarvāṅgāsana (ver más adelante) para fortalecer la zona lumbar y los
músculos abdominales.
B. Prácticas Adicionales
1. Setu Bandha Sālamba Sarvāṅgāsana (El Puente)
Ver en la sección 4 del manual la instrucción completa. Setu Bandha Sarvaṅgāsana es una
preparación para Sālamba Sarvāṅgāsana en tanto permite estirar y fortalecer los músculos que
se requieren para armar la postura sin recargar el peso total del cuerpo sobre el cuello.
Eventualmente contribuye a desplazar el peso más hacia los hombros y acercar más el pecho al
mentón a:
 Fortalecer la columna y los músculos de la espalda baja
 Abrir el pecho y alargar los músculos del cuello
 Ayudar a traer los omóplatos más cerca uno del otro

Setu Bandha Sarvaṅgāsana – Palmas hacia Setu Bandha Sarvaṅgāsana – Dedos

abajo o hacia arriba a los lados del cuerpo entrelazados debajo del cuerpo
 81

Progresión para Enseñar Sālamba Sarvāṅgāsana

2. Ardha Sālamba Sarvāṅgāsana (medio Paro sobre Hombros) o Viparīta Karaṇī Mudrā
Viparīta Karaṇī significa, “sello invertido”. En “Haṭha Integral Yoga” de Swami Satchidānanda, el
dice “El Sol en el cuerpo humano está situado debajo, en la base del ombligo, y la Luna, está
situada arriba, en el techo del paladar. A través de este Mudrā, el Sol toma el lugar más alto y la
Luna, el más bajo. Por ello el nombre, de sello invertido”.
Esta práctica es ideal para darles a los
estudiantes la oportunidad de practicar
una inversión que de otra manera podría
ser practicada de forma no segura.
También contribuye a ganar fortaleza en
la espalada baja y en los músculos
abdominales lo cual es necesario para
mantenerse vertical en Sālamba
Sarvāṅgāsana.
Ya que son los brazos (con la ayuda de la
espalda alta – omóplatos-) los que
brindan el apoyo en la postura, la
elongación y flexibilidad del cuello y el
pecho no están involucradas; de todas
maneras, la postura requiere brazos
Piernas en ángulo Piernas verticales
fuertes, ya que ellos portan una parte
sustancial del peso del cuerpo.
Para los principiantes puede enseñarse con las piernas en ángulo; de todas formas, trabajar con
las piernas estiradas lo más verticalmente posible, contribuirá a incrementar la fuerza de los
músculos de la espalda baja y el abdomen.
Instrucción:
a. Acostados en el piso con las manos a los lados del cuerpo.
b. Traer las rodillas hacia el pecho, y manteniendo los codos en posición, tomarse de los lados
de las caderas, y rodar hacia la espalda alta. Para muchos es más fácil llegar a la posición con
un solo movimiento.
c. Extender las piernas hasta llegar a un punto cómodo. Con el tiempo, ir estirando las piernas
lentamente para llegar a una posición vertical.
3. Halāsana (El Arado) sobre la silla
La propuesta de modificar esta postura de Haṭha II es
para permitir a los estudiantes llevar el peso hacia el
tope de los hombros y asistirlos para traer las caderas
más alineadas con los mismos antes de extender las
piernas en Sālamba Sarvāṅgāsana.
Al traer los pies hacia el piso por detrás de la cabeza en
Halāsana puede agravar la tensión de los músculos de la
espalda. Halāsana estira los músculos del cuello y ayuda
a los estudiantes a trabajar la alineación de caderas y hombros, trayendo el pecho más cerca
del mentón, en la misma alineación requerida en Sālamba Sarvāṅgāsana.
Instrucción:
a. Acostados en el piso mecer las piernas hacia atrás por sobre la cabeza ubicando los pies en el
asiento de una silla
 82

Progresión para Enseñar Sālamba Sarvāṅgāsana

b. Entrelazar las manos para contribuir a acercar los omóplatos y así las caderas se alinearán
mejor con los hombros. Esto ayudará a alinearse más sobre el tope de los hombros trayendo
el pecho más cerca del mentón.
c. Sostener la postura por al menos, un minuto si esto es cómodo, y luego desarmar lentamente
bajando vértebra a vértebra o si los hombros y las caderas están alineados apoyar las manos
en columna y elevar las piernas para pasar a Sālamba Sarvāṅgāsana.

4. Sālamba Sarvāṅgāsana con una mantita bajo los hombros

Utilizar una mantita debajo de hombros puede crear espacio entre el cuello y el piso liberando las
vértebras cervicales de una presión que podría resultar poco saludable. También puede ser útil
para quienes tienen problemas o lesiones en el cuello.
Como resultado de cualquier modificación algunos beneficios de la postura se comprometen y
otros aspectos pueden cambiar. Al usar una mantita:
 Se reduce el estiramiento del cuello y por lo tanto se elongan en menor medida las
vértebras cervicales.
 Se requiere menos fuerza en la espalda para quedar verticales, disminuyendo el beneficio
de fortalecer la columna
 Requiere un equilibrio adicional. Cuanto más gruesa la manta más equilibrio demanda.
Instrucciones:
a. Doblar una manta con un grosor de unos 3 cm, extenderla
para que ocupe el largo del torso y no más
b. Coloque el borde doblado de la manta a unos 30 cm de la
parte frontal del mat, tome el otro extremo del mat y
dóblelo cubriendo una parte de la manta dejando solo una
parte de la manta expuesta (unos 15 - 20 cm)
c. Para un mejor agarre, envolver la manta con un mat
antideslizante
d. Posicionar los hombros apenas por debajo del borde de la manta, el impulso del movimiento hacia
Sālamba Sarvāṅgāsana deslizará los hombros hacia atrás alineándolos con el borde de la manta.

5. Sālamba Sarvāṅgāsana con el apoyo de un bloque

Otra opción es practicar Sālamba Sarvāṅgāsana con el apoyo de un
bloque. Con un bloque colocado bajo el sacro, quizás pueda ser
capaz de mantener la postura más cómoda y la experimentar
muchos de los beneficios de la inversión del cuerpo.
Instrucción
a. Con un bloque dentro del alcance del brazo, entrar en Setu Bandha
Sarvāṅgāsana.
b. Rotar sobre las partes superiores de los hombros con las caderas
levantadas tan alto como sea cómodo. Con cuidado, coloque el
bloque debajo del sacro, ya sea en el dorso o en su borde. Tome
algunas respiraciones.
c. Doble las dos rodillas hacia el pecho y luego subir las piernas a la
vertical.
d. Para salir de la postura, doble ambas rodillas hacia el pecho, bajar los
pies al suelo, quitar el bloque, y relajarse en Śavāsana.
 83

Matsyāsana
LA POSTURA DEL PEZ
20-60 segundos. Un tercio del tiempo de Sālamba Sarvāṅgāsana.

Matsya: Pez

Beneficios: La tiroides y la paratiroides en el

área de la garganta son masajeadas y
tonificadas. La cumbre de los pulmones toma
más oxígeno. Las glándulas endócrinas en la cabeza (pineal y pituitaria) son tonificadas por la
inversión de la parte superior del cuerpo. El pecho está muy expandido ayudando a corregir la
postura. Naturalmente masajea partes congestionadas del cuello y hombros. La laringe y la tráquea
están abiertas. Los nervios de la espalda alta son nutridos. Entrar y salir de la postura fortalece los
músculos del cuello. Estira los músculos intercostales y favorece la fortaleza y elasticidad de los
pulmones.

Matsyāsana, La Postura del Pez la Matsyāsana estira la tiroides completamente luego de la

cual complementa al Paro Sobre
Hombros dándonos un estiramiento
inverso en el cuello.
Juntar las piernas. Tomar los
laterales de los muslos, situando el
peso en los codos, sin moverlos,
sentarse a medias mirando los pies.
Inhalando expandir completamente
el pecho dándole a la espalda alta
un buen arco, exhalando bajar la
coronilla al suelo.
Mantener la expansión del pecho los
hombros relajados, y respirar
profundo por la nariz. Llevar la
consciencia la base de la garganta
donde se ubica la glándula tiroides
(20-60 seg. Un tercio del tiempo de
Sālamba Sarvāṅgāsana).
Para salir de la postura, llevar el
peso nuevamente a los codos.
Inhalar, deslizar un poco la cabeza
hacia atrás y levantarla; sentarse a
medias mirando los pies. Exhalando,
bajar la espalda la columna al suelo,
vértebra a vértebra. Pueden rodar la
cabeza gentilmente de un lado al
otro para relajar el cuello. Relajarse
en Śavāsana.” (30-45 seg.)
compresión que ocurre durante Sālamba Sarvāṅgāsana.
Las paratiroides, localizadas al lado de la tiroides, regulan los
niveles de calcio y fósforo en la sangre y huesos.
No haga ninguna postura entre el Paro sobre Hombros y El
Pez, vaya directo a El Pez luego de un descanso.
Matsyāsana se sostiene por aproximadamente 1/3 del tiempo
de Sālamba Sarvāṅgāsana.
A los principiantes les puede ser difícil mantenerla tanto
tiempo; poco a poco podrán mejorar.
Los estudiantes deberían elevarse hasta estar parcialmente
sentados, rotar la pelvis para que los huesos de las caderas
vayan hacia el frente y la espalda baja se arquee suavemente.
Continuar el arqueo elevando el pecho al cielo. Para poder
incorporarse hasta estar parcialmente sentados se requiere
que los codos permanezcan quietos, mientras se posicionan
en la postura, la tendencia es deslizar los codos a medida que
se sientan, lo que hará dificultoso que puedan tocar el suelo
con la coronilla.
La posición de los brazos variará dependiendo de la
proporción del cuerpo. La posición incorrecta del húmero
(hueso del brazo) puede evitar que la cabeza alcance el piso o
hacer que los hombros permanezcan elevados.
Poner la coronilla, no la parte de atrás de la cabeza, en el piso.
La coronilla es la parte redondeada entre el tope de la cabeza
y la parte de atrás. Chequee que tanto la espalda alta como la
baja tengan el arqueo adecuado. Con el permiso del alumno,
puede ir y tocar suavemente la parte de la espalda que
necesite arquear más. Cuando toda la columna se arquea, una
mayor expansión del pecho es posible.
 84

Matsyāsana
Revisar que los hombros estén relajados y no hacia arriba.
Estimular a los estudiantes a que muevan sus hombros hacia abajo y hacia los pies, y a que aumenten
la cantidad de aire que va hacia los pulmones. Ellos tendrán que sacar el peso de los codos para hacer
esto, de todas formas esta posibilidad no es para todos.
Estimular a los estudiantes a que llenen la parte superior de los pulmones mientras se expanden
completamente en la postura y a que respiren de forma pareja y completa todo el tiempo.
Las piernas permanecen activas para prevenir desbalancearse hacia un lateral.
Para aumentar el arco, los estudiantes pueden retornar el peso a los codos, levantar la cabeza,
arquear la espalda y volver con el tope de cabeza al piso.
Si el estudiante puede mantener el arco en la columna sin poner peso en los codos, las manos pueden
ponerse en el pecho en posición de rezo o elegir otras opciones, las cuales incluyen:
 Palmas en los muslos
 Pasar los brazos por debajo del cuerpo y tomarse de los codos. Esto sirve como base y libera la
posible presión en la zona cervical.
 Agarrar los codos con las manos y llevar los brazos atrás de la cabeza.
 Juntar las manos y colocar las palmas de las manos en la parte inferior de la barbilla en la
garganta.
Asegúrese de que levanten la cabeza completamente, cuando salen de la postura. Es mucho más fácil
dejar la cabeza hacia atrás y sencillamente apoyar la espalda en el piso, pero siempre buscamos
alargar, no comprimir la columna. Por eso la columna debe ser bajada al piso desde la parte baja hacia
arriba y la zona cervical por último.
ÁREAS A OBSERVAR:
 Los codos muy abiertos hacia los lados.
 Trasladar los codos hacia los hombros al entrar en la postura.
 Sobre-arquear la espalda baja.
 Vértebras cervicales muy comprimidas
 Piernas separada
 No hay basculación de la pelvis
 Columna no arqueada completamente
MODIFICACIONES:
 Para alumnos asmáticos, El Pez puede hacerse por 5 minutos, tres veces al día. Haga que
sostengan el arco de la espalda con almohadas. Concentrándose en hacer la respiración profunda.
 Para estudiantes con lesiones cervicales o los que no pueden poner la cabeza en el piso, la
postura puede hacerse recostado sobre una manta enrollada o un bolster
 Levantar la cabeza primero ayuda a fortalecer los músculos del cuello. Para aquellos con debilidad
en el cuello, pueden necesitar levantar primero el cuerpo, luego la cabeza hasta reunir la fuerza y
la flexibilidad necesarias.
 Si la cabeza no alcanza el piso, no puede mantenerse hacia abajo, o se desliza coloque las manos
bajo el sacro con palmas hacia el piso para crear soporte. Esto permite que las crestas ilíacas vayan
un poco hacia adelante y crea soporte a la espalda columna.
 Los estudiantes que están tensos tal vez no puedan incorporarse hasta casi sentarse, de todas
maneras es importante que se eleven todo lo que puedan para que toda la columna pueda ser
arqueada.
 Para salir del a postura, se puede evitar la posición de quedar parcialmente sentados y deslizarse
directamente al suelo.
 85

Matsyāsana
Progresión de Matsyāsana
La siguiente progresión puede ayudar a los estudiantes a llegar a una postura más cómoda y segura.
Esta progresión permitirá a los estudiantes:
 Fortalecer el cuello y que sea más seguro pasar el peso a la parte superior de la cabeza.
 Alargar la columna cervical y evitar la compresión.
 Aprender a trasladar el peso de los brazos y a la parte superior de la cabeza.
 Ampliar el pecho y sentir una extensión de la columna con buen soporte.
 Aumentar la capacidad de permanecer en Matsyāsana cómodamente durante períodos más
largos de tiempo.
Matsyāsana con Apoyo I
 Doble una manta para que tenga la misma longitud que la
columna vertebral. A continuación, enrollar la manta en
forma de cilindro con la longitud de la columna vertebral.
 Sentarse con las piernas extendidas.
 Coloque un extremo de la manta enrollada a unos pocos
centímetros de distancia de la base de la columna
vertebral (Figura 1).
 Lentamente baje de espalda sosteniendo el peso del torso
con las manos y luego con los codos (Figura 2). Figura 1
 Alargar el cuello y bajar lentamente la cabeza hacia atrás a
la manta (Figura 3). Asegúrese de que la manta es lo
suficientemente larga para apoyar el cuello al mismo
tiempo que permite la extensión de la columna cervical.
 La parte superior de la cabeza toca suavemente el piso,
pero sin peso sobre la cabeza. Tenga en cuenta el nivel de
comodidad en esta posición. Si se tensa el cuello se puede
enrollar la manta más larga, para ofrecer más apoyo bajo Figura 2
la columna cervical. Experimente con la longitud de la
manta para encontrar el apoyo más eficaz.
 Relaje los brazos hacia los lados con las palmas hacia
arriba. Pequeños soportes bajo las muñecas pueden
agregar mayor comodidad. Una vez encontrada la Figura 3
comodidad, tomarse un momento para comprobar que la columna vertebral se alarga y los
hombros están relajados lejos de los oídos. Mantenga las piernas juntas.
 Llevar la conciencia a la garganta y relajar la respiración.
Matsyāsana con Apoyo II
 Para hacer la transición a Matsyāsana desde esta posición
apoyada llevar los brazos a lo largo del cuerpo con los
antebrazos en el suelo (Figura 4). Agarre los lados de los
muslos. Asegúrese de que el cuello está cómodo sin
compresión de las vértebras cervicales. Figura 4
 Desplazar el peso de modo que la presión vaya hacia los codos, levantando ligeramente la
columna de la manta. Asegúrese de que el cuello se siente cómodo con el peso yendo hacia la
cabeza. Si continúa cómodo el cuello, levantar la espalda de la manta hasta que ya no sostenga el
peso.
 Si hay malestar lentamente relajarse de nuevo en la manta.
 86

Ardha Matsyendrāsana
POSTURA DE LA MEDIA TORSIÓN:
30 segundos de cada lado
Ardha: Media
Matsyendra: Señor de los Peces
Beneficios: Aumenta la flexibilidad en la columna, es un excelente
tónico para el sistema nervioso simpático y los nervios que salen de
entre las vértebras. Cada vértebra y sus ligamentos obtienen una
buena cantidad de sangre fresca. Comprime suavemente los órganos
abdominales y los tonifica. Saca toxinas de los intestinos. Previene los
depósitos de calcio en las articulaciones de los hombros, y mantiene
su apta movilidad. Les da a los tendones del cuello buena flexibilidad.
Alivia el dolor y la rigidez en las articulaciones de las caderas y estira
los músculos de los glúteos.

Por favor siéntense de cara al
centro del salón con las piernas
extendidas para Ardha
Matsyendrāsana, La Postura De La
Media Torsión. Sentarse sobre
isquiones, dejando los dedos de los
pies orientados hacia arriba.
Doblar la pierna derecha. Cruzar el
pie sobre la pierna extendida,
situando la planta del pie en el
suelo cerca de la rodilla. Tomar la
rodilla levantada con ambas
manos y estirar la columna hacia
arriba. Situar la mano derecha
detrás apoyada en el suelo, con los
dedos apuntando hacia afuera,
para ayudar a mantener la
columna recta.
(Donde se sitúe exactamente
dependerá de las proporciones del
cuerpo).
Rodear la rodilla con el brazo
izquierdo, situando la mano en el
muslo derecho o cerca de este y si
la columna se mantiene erguida,
pasar el brazo hacia la cara
externa de la pierna derecha y
colocar la mano en la pierna
extendida.
Esta postura es compleja para principiantes, y es usualmente
necesario que el instructor la demuestre mientras da las
instrucciones. Intente posicionarse de tal forma que los
estudiantes no le miren como en espejo. Instruya paso a
paso lentamente.
Comenzar por flexionar la pierna derecha y girar hacia ese lado,
y luego hacia el otro, realza el movimiento natural de
peristaltismo, el colon ascendente es comprimido primero, y se
comprime el colon descendente al ir hacia la izquierda Para los
que traigan inmediatamente el brazo de adelante entre el
pecho y la pierna flexionada, es importante situar primero el
brazo de atrás, (esto genera espacio para el brazo de adelante
entre el pecho y la rodilla y hace más sencillo alcanzar la pierna
estirada) Para los que envuelven primero con el brazo la pierna
flexionada, o practican la postura de esta forma, abrazar la
pierna primero y luego ubicar el brazo de atrás, permite un
abrazo completo y mejor alargamiento de la columna.
Es importante observar que los alumnos no estén llevando el
peso del cuerpo hacia el brazo de atrás, ya que esto impide
que se usen los músculos de la espalda para mantener la
columna alargada. La ubicación exacta del brazo de atrás,
más cerca o más lejos, dependerá de las proporciones del
cuerpo. Antes de entrar en la torsión, asegurarse de que los
isquiones estén bien apoyados, estos son la base de la
postura y su apoyo permitirá el alargamiento de la columna y
estabilizará la espalda baja al generar un buen soporte para
las vértebras lumbares, y evitará tensionar la unión sacro
ilíaca. Alargar la columna al inhalar y comenzar la torsión al
exhalar. El alargamiento generado al abrazar la rodilla antes
de empezar la torsión, es crucial para hacer la postura
correctamente.

Ardha Matsyendrāsana
(Observar a los estudiantes y si
fuera necesario hacer las
correcciones pertinentes para que
mantenga la columna alargada y
el pecho abierto)
Enraizándose en los isquiones
inhalar para alargarse más y
exhalando comenzar la torsión
desde el ombligo, sentir la torsión
moverse gradualmente a través de
la columna, la cabeza es lo último
que gira.
Sentir la torsión a lo largo de toda
la columna, mantener los hombros
nivelados, el pecho abierto y el
cuello alineado con el resto de la
columna. Respirar con naturalidad.
(Silencio)Para salir de la postura,
volver lentamente con el rostro,
liberar el brazo, centrar la
columna, descruzar pierna y
estirarla, descansar un momento y
realizar la postura hacia el otro
lado.
Nota: En algún punto de la postura
sugiera que ajusten la torsión
desde la zona lumbar hacia arriba
87
Esto elonga la columna para que las vértebras y los discos no
se compriman. También levanta los órganos abdominales
internos, permitiendo más espacio para girar un poco más.
El rango de movimiento, difiere de una zona a otra de la
columna, por ello, las instrucciones, deben comenzar en el
área del abdomen, esto involucrará de manera saludable, el
área más rígida de la espalda baja durante la torsión, sin
riesgos de tensionarla.
Desde allí la torsión se va moviendo hacia las zonas
naturalmente más flexibles, la espalda media y alta, hasta
mirar por sobre el hombro. Las vértebras cervicales tienen la
mayor capacidad de movimiento. Las vértebras torácicas
tienen menos movilidad, ya que están inhibidas por las
costillas. La región lumbar tiene aún menos movimiento.
Esta postura tiene dos palancas, las cuales aumentan la
intensidad del estiramiento:
1. El posicionamiento de la pierna levantada determina la
torsión de la columna lumbar. Cuando el pie se lleva al lado
de la rodilla, hace una gran torsión la baja espalda. Si la
torsión es demasiada, causando que los huesos de los
glúteos se levanten del suelo, deslizar el pie de la pierna de
arriba hacia el pie de la pierna estirada.
2. El posicionamiento de la mano de atrás, determina la
torsión de la espalda alta. El largo del brazo, relacionado con
el tamaño del cuerpo varía tanto, que es difícil dar
instrucciones que se adapten a todos. La columna debe
mantenerse vertical mientras se gira y que los hombros
estén abiertos. La gente con brazos muy largos tal vez
necesite flexionar un poco el codo del brazo de atrás. La
gente con torso largo y brazos cortos, quizás necesiten ubicar
las yemas de los dedos en el piso. Tratar de ajustar el brazo
de atrás, evitará que los hombros se redondeen, y la
columna se afloje o encorve.
Los alumnos quizás necesiten estímulo para ubicar
adecuadamente el brazo de atrás. Verificar que el hombro de
atrás está girado hacia atrás, abriendo el pecho y dando una
torsión adicional a la columna torácica. Puede sentir el
omóplato rotar hacia atrás. También los hombros deben
estar nivelados uno con el otro.
Asegúrese de que los alumnos no están recostándose hacia
atrás sobre la mano. En su lugar, deberían sentir como si
estuviesen rotando alrededor de un poste el cual se extiende
desde la base a la cumbre de la cabeza. No redondear los
hombros. En la postura completa, no hay peso sobre el brazo
de atrás, lo cual se alcanza al mantener la columna
completamente erguida.
 88

Ardha Matsyendrāsana
Asegurarse de que la cabeza gire y de que el mentón esté a nivel de los hombros. Asegurarse de que
los huesos de los glúteos están en el piso, aunque los músculos de los glúteos pueden levantarse
levemente.
Los dedos de los pies de la pierna estirada están apuntando hacia arriba pero no tensos. Aliente a los
estudiantes a orientar la parte de atrás de esa rodilla hacia el piso, para alcanzar un estiramiento
completo de los músculos de esa pierna. Aliente a los estudiantes a sentarse erguidos en la postura
poniéndole su mano en el área que se redondea en la espalda, y pídales que alarguen esa área. (ver
“Ajustes” en la Sección 4 del Manual)
Una vez que los estudiantes puedan sentarse con los hombros alineados con las caderas, aliénteles a
sacar el peso de la mano de atrás.
Usar la respiración para profundizar la torsión. Inhalar, alargarse hacia arriba; al exhalar girar un poco
más.
Evite usar los términos derecha e izquierda cuando ya están en La Torsión porque pueden confundirse
tratando de hacerlo todo a la vez. En su lugar, use términos que tengan relación a ellos mismos o al
salón, por ejemplo: atrás, adelante. Esté alerta de los errores, cuando los estudiantes giran en la
dirección contraria (satisfechos porque es más sencillo), una convincente decepción, para ellos y para
el instructor.
Ponga a los estudiantes de cara al centro del salón para que le miren mientras demuestra. Mire
cuidadosamente para encontrar los errores: a veces giran en la dirección contraria, por eso creen que
es muy fácil.
Para entrar en la postura el orden es: lumbares, dorsales y cervicales. Para salir se revierte el orden:
primero la cabeza (centrándola hacia el frente), luego el pecho (liberando el brazo de adelante y luego
el de atrás) y por último el abdomen (centrando el ombligo, descruzar y luego estirar la pierna).
Observar que los estudiantes no colapsen la columna cuando salen de la postura, la instrucción de
alargar inhalando puede ser útil para esto.
Esta postura le hace a las glándulas suprarrenales lo que La Vela le hace a la tiroides. Libera mucha
energía hacia el cuerpo. Las glándulas suprarrenales producen cortisona y adrenalina. Esto ayuda a
corregir problemas de alergias y mantiene a los huesos vitales.
Modificaciones:
 Como medida de precaución, los estudiantes pueden intentar doblarse hacia el frente con el pecho
tocando el muslo alzado para que no se inclinen para atrás al hacer la torsión; así pueden conseguir
una posición más vertical.
 Los principiantes pueden necesitar deslizar el pie de la pierna doblada hacia el tobillo en vez de
tenerlo al lado de la rodilla. Esto les permite estar más rectos, y luego la mano del frente estará más
cerca de la posición para agarrar la pierna. De otro modo se perderá el sello que provee el brazo del
frente.
 Para enderezar una espalda encorvada intentar mover el brazo de atrás lejos de la columna (si el
brazo es largo), o alejarlo del centro del cuerpo (si el brazo es corto); deslizar el pie más lejos, hacia
el tobillo también ayuda.
 Los estudiantes que no se pueden sentar erguidos (con una curva lumbar natural) pueden elevar los
glúteos, colocando una manta o un almohadón firme debajo de ellos
 89

Ardha Matsyendrāsana
Posiciones opcionales del brazo del frente:
 Agarrar con la mano la rodilla de la pierna flexionada.
 Abrazar con el brazo contrario la pierna flexionada (Figura A)
 Poner el codo del frente en la cara externa de la rodilla subida,
con el antebrazo a lo largo del muslo
 Si el brazo no está cómo en la postura anterior, ubicar la mano
Figura A
hacia el techo. (Figura B)
 Estudiantes con los muslos rígidos pueden mantener la pierna
flexionada pero sin cruzarla. Esta modificación es conocida como
Marīchyāsana III o la postura de Marīchi. Marīchi significa,
literalmente, rayo de luz; sin embargo la postura es nombrada así
en honor al gran sabio Marīchi, hijo de Brahmā. La postura se
Figura B enseña igual que Ardha Matsyendrāsana sin dar la instrucción de
cruzar la pierna. Las modificaciones de brazos son aplicables en
esta postura también, y los beneficios de Marīchyāsana III son
similares a los de Ardha Matsyendrāsana, sin embargo, la presión
en órganos abdominales es menor y la cadera de la pierna
flexionada se flexibiliza menos.

Variaciones
 Para ubicar el brazo de atrás puede realizarse un círculo amplio, estirando el brazo hacia
delante, elevándolo y luego girándolo hacia atrás.

Áreas a Observar:
 Comenzar con la pierna incorrecta.
 El brazo hacia el lado erróneo.
 La cabeza girada hacia la dirección incorrecta.
 Torcer la parte de arriba del cuerpo hacia el lado contrario.
 El pie en el lado de adentro de la pierna.
 Inclinarse hacia atrás, en vez de mantener el cuerpo vertical.
 Hombros desnivelados.
 Inclinarse hacia un lado, alzando uno de los isquiones.
 90

Āsanas para Abrir las Caderas / Posturas para Meditación

(Opción: enseñar Ardha Los estiramientos para abrir las caderas como preparación para
Padmāsana aquí. Como posturas meditativas más avanzadas como Ardha Padmāsana
preparación puede pueden ser enseñadas aquí, antes de Yoga Mudrā (Ver estas
precederla, una apertura de posturas en la Sección de posturas opcionales)
caderas como Meciendo al
Bebé) Puede variar las posturas de clase en clase, para crear interés y
Intente Ardha Padmāsana para flexibilizar diferentes áreas de las caderas.
solo si las rodillas están
cómodas y cerca del piso. Puede enseñar posturas para abrir las caderas como Jaṭhara
(Muestre mientras explica) Parivartanāsana o Supta Bhadrāsana antes de sentarse, o una vez
sentados instruir Baddha Koṇāsana o Meciendo al Bebé
Extender las piernas. Doblar
la rodilla derecha, rotándola Modificaciones:
hacia afuera y bajarla hacia
el suelo. Situando las manos • Los estudiantes que no se puedan sentar con la columna
bajo el tobillo y la alineada en las Posturas para Meditar pueden sentarse en un
pantorrilla, gentilmente almohadón o manta bien firme, o colocarlos debajo de rodillas si
levantar la pierna y situar el no tocan el piso.
pie en el muslo izquierdo.
Relajar la rodilla derecha en
el suelo. Tengan cuidado y
no sobre esfuercen la rodilla
ni los tobillos. Si están
cómodos, doblen la pierna
izquierda situándola bajo el
muslo derecho; si no,
regresar a Sukhāsana.

Al practicar posiciones con

las piernas cruzadas, el dolor
o incomodidad en la rodilla o
tobillo, es una señal para
salir de la postura
(Realizarlo de ambos lados o
un lado una clase y el otro la
siguiente)

SELLO YÓGUICO:
30 segundos
Yoga: Unión
Mudrā: Sello
Beneficios: Tonifica y purifica el sistema nervioso. Mejora muchos desórdenes abdominales, ayuda a
aliviar el estreñimiento.
“Lo próximo es YOGA MUDRĀ el
SELLO YÓGUICO. Siéntense en
cualquier posición con las piernas
cruzadas, la más cómoda, con
columna alineada y ojos cerrados.
Llevar las manos detrás de la
espalda y tomar una muñeca con
la otra mano. Inhalar y alargar la
columna hacia arriba. Con la
espalda plana, exhalen
doblándose desde las caderas
hacia el frente. Vayan hacia el
frente tanto como les sea posible,
continuando con el alargamiento
de la columna. Relajar la cabeza y
los hombros. Relajar la respiración.
Llevar la concentración hacia el
interior.” (30 seg.)
OM…
“Inhalando, muy lentamente,
alargar y levantar la columna y
sentarse. Manteniendo los ojos
cerrados, regresen las manos a las
rodillas. Tomar una respiración
lenta y profunda, y permanecer en
silencio para percibir como se
sienten.”
91
Yoga Mudrā
Un Mudrā es un sello energético, no un āsana. Sella la
energía, impidiendo que se disipe. Por lo tanto, enfatice en
mantener la conciencia hacia el interior; no enfocarse en
estirar.
Los Mudrās pueden surgir espontáneamente, y existen en
todas las culturas.
Los huesos de los glúteos se mantienen firmes en el suelo.
Entrar y salir con la espalda larga.
Al soltar el sello, sentir que la respiración levanta el tronco
mientras se vuelve a la posición de sentados.
Permitir unos segundos de silencio para que los estudiantes
se conecten con su interior durante y después de Yoga
Mudrā.
Los estudiantes pueden agarrar cualquiera de las dos
muñecas.
Modificaciones:
 Agarrar la muñeca que se sienta más natural.
Los estudiantes que no lleguen con la cabeza al piso, tal vez
se sientan más confortables al:
 Sentarse en un almohadón
 Descansar la frente en varios almohadones o en un
bloque
 Colocar un almohadón entre las rodillas y el piso.
Otros Mudrās:
· Chin Mudrā- Pulgar e índice juntos. "Chin" significa
conocimiento. Este Mudrā nos eleva y nos trae
conocimiento.
· Abhaya Mudrā- La palma de la mano derecha plana y hacia
afuera, los dedos apuntando arriba. Este Mudrā significa sin
miedos. Refúgiate a mis pies.
· Viṣṇu Mudrā- Dedo índice y mayor en la palma. Mantiene
la energía adentro, no disipada.

RELAJACIÓN PROFUNDA:
15 minutos
Yoga: Unión
Nidrā: Sueño
Beneficios: Es una gran técnica de reducción del estrés. Permite que los beneficios de la clase de
Haṭha se asimilen, ayuda a calmar la mente.
Nos preparamos para YOGA NIDRĀ
RELAJACIÓN PROFUNDA, pueden
ponerse las medias o un abrigo, ya
que el cuerpo baja de
temperatura. (Pausa) Luego
recuéstense en Śavāsana con la
cabeza hacia el centro del salón.
Recorreremos el cuerpo,
tensándolo parte por parte,
levantando cada parte unos
cuantos centímetros del suelo.
Cuando se les pida que lo dejen
caer, sólo relajen todos los
músculos de esa parte y permitan
que caiga al suelo, exhalando por
la boca. (Pausa) Llevar la
concentración a la pierna derecha.
Inhalar, estirarla, tensarla.,
levantarla unos cuantos
centímetros, tensar más aún.
(Pausa) Soltar. Gentilmente rodar
la pierna de un lado al otro y
relajarse completamente. (Igual
para la pierna izquierda) Inhalar,
estiren el brazo derecho y esparcir
los dedos. Hagan un puño, tensar
el brazo, levantar unos cuantos
centímetros, tensar aún más.
(Pausa) Soltar, rodar el brazo
gentilmente de un lado al otro y
relajarlo con la palma hacia
arriba. (Igual para el brazo
izquierdo)
92
Yoga Nidrā
Como instructor siéntese en un lugar quieto, no se agite y
mantenga la mente en el presente. Durante la parte sutil de
la relajación, permita que su voz se vuelva más gentil (no
invasiva). Si alguien debe marcharse temprano, debe hacerlo
antes de la relajación profunda. Si se queda para la relajación
profunda debe quedarse hasta que finalice.
A la gente le encanta la relajación profunda y se quedarán
para Prāṇāyāma, antes de perdérsela. Esto les dará la
oportunidad de experimentar Prāṇāyāma también.
Ponga la luz tenue, no completamente apagada. Un poco de
luz promueve un estado consciente, no dormido.
Para nombrar los beneficios de Yoga Nidrā, puede hacerlo
antes de comenzar la relajación o durante la introducción a
la clase, no durante la relajación.
Yoga Nidrā es una práctica muy difícil. Uno debe entrenarse a
uno mismo cuidadosamente para hacerla correctamente.
Requiere estar alerta y consciente, no es dormir, ni es
meditación tradicional.
En Yoga Nidrā uno se deja ir, disipa la energía, y relaja la
espina dorsal. En meditación, la espina está erecta y la
energía está enfocada.
Se desarrolla una confianza muy particular entre alumno e
instructor. Tenga mucho cuidado de lo que dice y cómo lo dice.
Es mejor hacer las instrucciones simples y permitir mucho
tiempo de silencio. Esto les permite a los estudiantes tener
su propia experiencia.
“Relajarse y soltarse” son palabras claves: Úselas una y otra
vez. Mantenga la voz pareja.
“Expandir y crecer” son palabras para usar en el área del
abdomen y el pecho.
Mantener el tono de voz parejo, un tono dramático puede
tensar a los estudiantes. Elija las palabras cuidadosamente:
pelvis, no genitales; pecho, no senos; etc. La relajación mental
debe ir de los pies hasta la coronilla. Cada persona tiene su
propia forma de imaginar. Y como los estudiantes están en un
estado susceptible y perceptible durante Yoga Nidrā, algunas
imágenes pueden no ser gratas, por ello es mejor, usar
términos simples, imágenes básicas o mejor aún, no usarlas.

Yoga Nidrā
Llevar la conciencia a los glúteos. Tensar
los músculos de los glúteos y comprimir.
Soltar dejando que las caderas se
relajen. Llevar la concentración al
abdomen. Inhalar profundo por la nariz,
llenándolo por completo. Retener la
respiración. (Pausa) Abrir la boca y
soltar. Relajar el abdomen.
Lleven la concentración al pecho.
Inhalen profundo, expandiendo el pecho.
Tomar un poco mas de aire y retener
(Pausa) Abrir la boca y soltar. Relajar el
pecho.
Dejando los brazos en el suelo, deslizar
los hombros hacia los oídos, tensar y
relajar. Levantar los hombros y juntarlos
frente al pecho, tensar, relajar. Deslizar
los hombros hacia abajo hacia los pies,
relajen. Gentilmente rodar la cabeza de
un lado al otro, mentalmente relajando
los músculos del cuello. Regresar la
cabeza al centro y relajar.
(10-15seg.) Llevar la concentración al
rostro. Gentilmente muevan las
mandíbulas hacia arriba y abajo. Relajar,
juntar los labios tirando un beso, relajar.
Unir las mejillas como al chupar un
dulce, relajar. “Apretar la nariz y los ojos,
relajen. Levantar las cejas, fruncir el
ceño y la frente y relajar. Tensar todos
los músculos de la cara y llevarlos hacia
la punta de la nariz como haciendo una
cara de pasa de uva... relajar. Hacer
cualquier ajuste con el cuerpo para
poder permanecer en quietud durante
toda la práctica de Yoga Nidrā. A
continuación se enfocará la atención en
cada parte del cuerpo para soltar
cualquier tensión remanente. Si detectan
cualquier tensión sutil, envíen un
mensaje mental para que se relaje
completamente. Sin mover ninguna
parte, concéntrense en los dedos de los
pies y relajarlos. Relajar los pies, tobillos,
pantorrillas, rodillas y muslos.
93
A veces, pueden sentirse sensaciones inusuales, como
pesadez o ligereza en el cuerpo físico, también
sacudidas del cuerpo. Si un estudiante se siente
asustado o perturbado por el silencio y la quietud,
haga que se enfoque en la respiración. La respiración
es el punto de conexión entre la mente y el cuerpo
físico. Si continúa asustado, en clases subsiguientes,
pueden sentarse durante Yoga Nidrā.
Quédese en el presente. Mantenga los pensamientos
positivos. Trate de mantenerlos en la respiración, un
mantrām o en la paz interna como en la meditación.
Yoga Nidrā progresa a través de los cinco niveles del ser.
Las "kośas", comenzando en el físico, luego el pránico,
etc. Poco a poco nosotros retiramos la energía de las
partes del cuerpo más lejanas y la llevamos hacia
adentro. Una vez que pasamos al quinto nivel,
entregamos el pensamiento lineal. La relajación y tensión
del cuerpo físico se realiza progresivamente desde los
pies hasta las caderas, las manos a los hombros, del
abdomen hasta la garganta, cuello y cabeza.
No les pida que tensen los dedos de los pies, pues esto
puede causar calambres en los mismos.
Sostener la respiración por 5 segundos en la parte
activa de Yoga Nidrā al expandir el abdomen y el
pecho, así también se beneficia la baja espalda. Dejar
que el aire salga por la boca exhalando. Hacerlo de
golpe, no jadeando.
La relajación mental debería ir desde los pies hacia el
tope de cabeza.
Tiempo: Un total de 17 minutos.
 3 minutos de tensar y relajar.
 5 minutos aprox. para mentalmente recorrer el
cuerpo
 7.5 minutos para observar la mente y el cuerpo
 15 segundos para observar el cuerpo.
 1 minuto para observar la respiración.
 1 minuto para observar los pensamientos o la
mente.
 5 minutos para observar la paz interior.
2 minutos para levantarles nuevamente.
No acorte el tiempo de observar la paz, a menos que
esté enseñando una clase corta (menos de 1 y ¼
horas). Para muchos estudiantes ésta es la parte de la
clase que más necesitan.

Relajar los glúteos y la pelvis,
los músculos abdominales,
los órganos internos. Se
relajan las costillas, pecho,
corazón y pulmones. Llevar
la concentración a la espalda
baja, y relajar. Relajar la
espalda media, la espalda
alta y los omóplatos. Llevar
la atención a las manos,
relajar los dedos, palmas y
dorso de las manos. Relajar
las muñecas, antebrazos,
codos y brazos.
Relajar los hombros, cuello y
garganta. Relajar el mentón
y las mandíbulas, la lengua y
la boca. Relajar los labios,
mejillas, la nariz, ojos,
frente, oídos, sienes, lados
de la cabeza, parte posterior
de la cabeza y tope de la
cabeza. Observar el cuerpo.
Sintiendo que no hay tensión
alguna en ningún lugar del
cuerpo. Mientras el cuerpo
se relaja por completo,
mantener la mente alerta.”
(10 seg.) Llevar la
concentración a la
respiración. Cuando no hay
tensión en el cuerpo, la
respiración se vuelve
relajada y sutil. Permitir que
fluya hacia adentro y afuera
por sí misma. Sea el testigo
de la respiración. (1 minuto
incluyendo las instrucciones
y el silencio) Volver la
atención a la mente. Si ven
algún pensamiento, sólo
dejar que pasen sin dejarse
entretener por ellos. Volverse
un testigo silencioso de la
mente. (1 minuto incluyendo
instrucciones y silencio)
94
Yoga Nidrā
Observar los pensamientos:
Para muchos estudiantes es muy difícil observar los pensamientos.
Puede ampliar la instrucción con: “Mire su mente como si fuese la
de otro, vea los pensamientos como si fuesen los de otro". “¿Qué
está en su mente ahora?” Luego de un rato, "Otra vez, revise, ¿qué
está en su mente ahora?". Un rato después, "Y ahora, ¿qué ha
cambiado, qué pensamientos están allí? Así, sepárese a sí mismo
de sus pensamientos".
Dormir:
Para algunos, permanecer despiertos es muy difícil.
Estar despiertos es esencial para contactar niveles profundos en
uno mismo. Si un estudiante constantemente se duerme, puede
sugerirles que:
 Tense un grupo muscular, por ejemplo: el pulgar y el índice
 Mantenga los ojos ligeramente abiertos y desenfocados.
 Mantenga un antebrazo en alto
 Haga respiraciones profundas
 Quedarse sentado.
Si alguien se duerme, déjelo dormir, al menos que ronquen. Si
duerme aún cuando los demás ya están sentados, está bien,
déjelos dormir. Continúe con la clase. Y no permita que ningún
otro alumno lo despierte. Si despierta muy de golpe, es
contraproducente para el sistema nervioso. Hay una línea muy
fina entre estar despiertos y dormidos. Quien se duerme, no sabe
que se ha dormido. Para despertar a un estudiante que ronca (de
más sutil a más intenso):
 Párese a su lado, (cuando aún está dando instrucciones)
para que su voz suene más fuerte que para los demás.
 Vaya hacia él gentilmente y llámele por su nombre si lo
sabe, o diga: "Hari Om" u “Om śāntih”.
 Tire gentilmente de su toalla o mat
 Tóquele los pies con suavidad.
 Gentilmente toque su muñeca u hombro.
Si saca a sus alumnos de la relajación muy rápido ellos pueden
gritar, lo cual es más perturbador para el resto de la clase que el
ronquido. Si el alumno está confundido y pregunta por qué se lo
está despertando, lleve su índice a los labios como si dijera “sh” y
el alumno entenderá.
Sacarlos de relajación:
Luego, muy delicadamente sáquelos de la relajación. Puede hacer dos
OM uno muy suave, otro más alto. Si sólo hace uno comience suave y
llévelo a más alto. Luego lleve delicadamente su atención a la
respiración, haga que inhalen y exhalen varias veces, profundizando
con cada inhalación. A medida que la respiración se profundiza
sugiérales que tomen conciencia del Prāṇa, o fuerza vital,
ingresando al cuerpo a través de la respiración.

Sea testigo de la paz interior.
Esta paz es su Verdadero Ser,
el testigo del cuerpo, de la
respiración y la mente. La
verdadera naturaleza es la
paz. Tomen un momento
para sentir esa paz y
disfrutarla. (5 min. de
silencio)
OM… Suave. Por favor llevar
la atención a la respiración y
observar su fluir suave.
Gentilmente profundizar la
respiración. Ahora tomar
una respiración profunda
sintiendo el Prāṇa o fuerza
vital en cada parte del
cuerpo, desde la cabeza
hasta los pies.
Lentamente comenzar a
mover los dedos,
gentilmente rodar los brazos
de un lado al otro. Muevan
los dedos de los pies,
gentilmente rueden las
piernas de un lado al otro,
estirar el cuerpo. Luego
manteniendo la atención en
el interior, lentamente,
vuelvan a la posición de
sentados, giren para estar de
frente al centro del salón,
para la práctica de
Prāṇāyāma”
95
Yoga Nidrā
A algunos estudiantes les resulta imposible moverse
inmediatamente. Aumentar la respiración gradualmente puede
ayudarlos a reconectarse con el cuerpo físico. Luego de darles un
momento para que experimenten el Prāṇa, o fuerza vital entrando
al cuerpo a través de la respiración completa y consciente, hágalos
moverse muy lenta y gradualmente finalizando con un estiramiento
completo del cuerpo. Como opción, pueden llevar las rodillas hacia
el pecho y balancearse hacia un lado y otro mientras respiran de
manera consciente antes de sentarse para comenzar con
Prāṇāyāma. Hacer que giren todos hacia el mismo lado antes de
sentarse es útil para crear una sensación de unidad y además evita
incomodidades de quedar cara a cara, cuando hay una clase
numerosa. Recostarse sobre un lateral ayuda a despejar la narina
contraria, por esto, algunos instructores, giran a los alumnos hacia
el lado derecho para que la narina izquierda quede despejada antes
de las prácticas más sutiles. La narina izquierda se correlaciona con
Iḍā Nāḍī, el hemisferio derecho del cerebro, y el sistema nervioso
parasimpático.
Las campanas y gongs podrían sonar muy fuerte en el sutil silencio
generado durante los 5 minutos Si los usa, debe ser algo muy suave
en concordancia con la energía generada
Kośas y Yoga Nidrā
Comenzando por el cuerpo y moviéndose progresivamente hacia la
profundidad de la respiración, la mente y finalmente a la Paz
Interior, Yoga Nidrā es un viaje a través de los cinco cuerpos o
Kośas. En verdad, todos estos niveles o capas, de nuestra realidad
son solo apariencia, y debajo de todas estas capas, somos puros,
divinos, eternos y conscientes. Para más información sobre los
Kośas, ver la Sección 5 “La Ciencia del Yoga”.
Sugerencias:
Es muy importante tener el cuerpo cómodo, para poder trascender el
nivel físico las siguientes modificaciones pueden contribuir a esto.
 Si alguien tose mucho, ayúdelo con almohadas en la cabeza y
espalda.
 Para quien tiende a roncar tenga una toalla pequeña enrollada,
y póngala bajo su cuello.
 La temperatura del cuerpo baja durante la relajación. Puede
pedirles que se pongan más ropa. En una clase larga haga que
se cubran con una manta, para estar más protegidos.
 Algunos necesitan un almohadón bajo las rodillas para relajar
más la zona lumbar, pueden tener las rodillas arriba del
almohadón con los pies separados y apoyados en el suelo, o
simplemente, flexionar las piernas dejándolas separadas ancho
de caderas apoyando plantas de pies.
 Las mujeres embarazadas, no deben acostarse de espalda, sino
de lado, con almohadas bajo la cabeza y entre las piernas.
 96

Desglose de la Conducción de Yoga Nidrā

Desglose de la Conducción

1. Introducción: Mencionar que se abriguen, que busquen una Śavāsana cómoda, etc.
2. Relajación Física (tensar y aflojar) (3 minutos)

Opción 1 Opción 2
a. Piernas (Individualmente) a. Piernas (Individualmente)
b. Brazos (Individualmente) b. Glúteos
c. Glúteos c. Abdomen
d. Abdomen d. Pecho
e. Pecho e. Brazos (Individualmente)
f. Hombros f. Hombros
g. Cuello g. Cuello
h. Rostro h. Rostro

3. Relajación Mental (escaneo mental) (5 minutos)

a. Reajustar el cuerpo observando apoyos.
b. Piernas (comenzar por los pies o los dedos, y subir hasta las caderas)
c. Glúteos - Pelvis
d. Torso – Frente y parte posterior detalladamente
e. Brazos (comenzar por los dedos de manos y finalizar en hombros)
f. Hombros, cuello y garganta
g. Rostro (en detalle)
h. Cabeza

4. Observar (instrucciones centrales) (7.5 minutos)

a. Observar el cuerpo (15 segundos)
b. Observar la respiración (1 minuto)
c. Observar la mente (1 minuto)
d. Observar la Paz Interior (5 minutos)

5. Saliendo de Yoga Nidrā (2 minutos)

a. Cantar un Om como indicación de la finalización del silencio
b. Consciencia en la respiración
c. Despertar el cuerpo
 97

Prāṇāyāma
EJERCICIOS DE VITALIZACIÓN: Prāṇa: Fuerza vital, energía vital
15 minutos Āyāma: Alargado, extendido

Beneficios: Prepara la mente para la Meditación. Calma y purifica el sistema nervioso. Purifica la
sangre. Lleva la mente hacia adentro. Prāṇa es la energía vital que está en el Cosmos entero.
Aumenta la vitalidad. Mejora la resistencia a infecciones y enfermedades. Estimula el sistema
nervioso parasimpático. Nos mantiene relajados pero con la mente enfocada y optimista.

Ahora realizaremos El instructor debe encender las luces lo suficiente para ver bien, en caso de
PRĀṆĀYĀMA, la que sea necesario hacer correcciones. Los estudiantes principiantes hacen
PRACTICA DE más āsanas. Las āsanas son para hacer el cuerpo lo suficientemente fuerte y
RESPIRACIÓN. Estas sutil para sostener la energía que Prāṇāyāma bombeara a través del mismo.
prácticas son muy Los estudiantes avanzados harán más Prāṇāyāma. Si el tiempo de la clase
sutiles y poderosas. debe reducirse, reduzca la parte de āsanas y deje la parte de Prāṇāyāma
Energizan mucho todo intacta. Prāṇāyāma y meditación son la parte más sutil y poderosa de la
el sistema y ayudan a clase. Śrī Gurudev decía: "Son comida para el alma".
calmar y aclarar la Las āsanas comienzan a dar control al cuerpo físico y la mente, Prāṇāyāma
mente. Siempre se dirige directamente a ganar control sobre la mente. No sólo se trata de
respiren a través de la aire, sino de la misma fuerza de vida. Durante Prāṇāyāma el énfasis esta en
nariz. Verifiquen la mantener la respiración suave y pareja.
postura. Siéntense tan La grandeza y beneficio de Prāṇāyāma recae en la exhalación controlada.
derechos como les sea Por lo tanto enfatice en esa exhalación. Debe ser lenta, suave y controlada.
posible y relájense. El cuerpo debe estar completamente relajado. La tensión significa un gasto
Poner las palmas de las de Prāṇa, y crea distracción a la mente. Los estudiantes pueden ser
manos en las rodillas o escépticos y aburrirse de Prāṇāyāma. Pueden pensar también que es
el regazo. tedioso por ser tan sutil. Lo que corresponde a lo denso, es más fácil de
enseñar que lo sutil. El trabajo del instructor es inspirar a los estudiantes. El
instructor debe transmitir su amor por Prāṇāyāma, pero al mismo tiempo
dar explicaciones básicas y simples para que los alumnos puedan entender.
Deles información para inspirarles, pero que no les distraigan. Algunos
estudiantes son muy receptivos al Prāṇa y podrían no sentirse bien.
Enséñeles con precaución. Puede mencionarles que estamos trabajando
con energía sutil, y que estamos tratando con órganos muy delicados: los
pulmones, el corazón, el sistema nervioso, y el sistema nervioso sutil.
Prāṇāyāma ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y la mente. Cuando
experimentamos calor o temblor durante la práctica, es porque hay toxinas
en el sistema, y debilidad de los nervios.
El Prāṇa no puede ser contaminado. Hay más Prāṇa en lo alto de las
montañas o en la orilla del mar. Más aún durante la lluvia.
La nariz filtra, calienta y humedece la respiración.
Cada vez que respira hondo los receptores que estiran los pulmones se
activan; como respuesta a esto, se relaja el hipotálamo y el oído interno.
Si Prāṇāyāma se practica regularmente, Kuṇḍalinī comienza a ascender
muy lenta y gentilmente. La mente se aclara, y nuestra conciencia se
expande. Los yoguis antiguos median la vida por el número de respiraciones
que tenían en una vida. ¡Así que respire lentamente!

RESPIRACIÓN PROFUNDA:
2-3 minutos de práctica.
Beneficios: Al respirar de este modo se utiliza la capacidad completa de los pulmones, tomando hasta
7 veces más oxígeno y Prāṇa que en una respiración normal. Calma la mente forma la base para toda
la práctica de Prāṇāyāma.
Comenzamos con DĪRGHA
ŚVĀSAM, RESPIRACIÓN DE TRES
PARTES. Estaremos respirando
lenta y profundamente en tres
partes. Para comenzar la práctica,
exhalar completamente por la
nariz. Luego, para inhalar,
expandir primero el abdomen,
luego seguir inhalando y sentir el
aire fluyendo hacia arriba para
expandir las costillas y la parte de
arriba del pecho. (No detenerse
demasiado tiempo, mantenerse en
sintonía con la respiración).
Exhalar desde la parte superior del
pecho, sintiendo que bajan
clavículas, luego se relajan las
costillas y gentilmente llevar el
abdomen hacia adentro para
vaciar los pulmones tanto como
sea posible. Nuevamente, inhalar,
expandiendo el abdomen, las
costillas y las clavículas se
levantan, llenando los pulmones.
Exhalar, sintiendo que las
clavículas bajan, se relajan las
costillas y llevar el abdomen
adentro para una exhalación
completa.” “Cerrar los ojos y
continuar, permitiendo que el
movimiento de las partes sea
armonioso, para que la
respiración sea un fluir continuo y
suave. Respirar lenta
profundamente.” (Tiempo total en
DĪRGHA ŚVĀSAM es de 2-3 min.)
98
Dīrgha Śvāsam
Dīrgha: Profundo, completo
Śvāsam: Respiración
Puede demostrar o describir las tres partes antes de dirigir
Dīrgha Śvāsam a los alumnos, enfocándose en cada parte
individualmente.
Todo Prāṇāyāma comienza con una exhalación, así que
comience Dīrgha Śvāsam con una exhalación para vaciar los
pulmones. Durante la explicación, asegúrese de incluir la
advertencia sobre mareo. Estamos trabajando con los tejidos
delicados del sistema nervioso, pulmones y corazón y
también directamente con los Nāḍis (conductos por donde
circula energía) Pero no asuste a nadie, déjeles saber que si
estas prácticas están hechas con propiedad, como se han
enseñado, no harán ningún daño, y se obtendrá un gran
beneficio. Llenamos los pulmones de abajo hacia arriba y
los vaciamos de arriba hacia abajo. Pueden visualizar como
llenar una jarra de agua. El agua llenará el fondo primero
hasta llegar al borde. Vaciamos los pulmones desde arriba
hacia abajo, como lo haría el agua de la jarra desde el borde
hacia el fondo. Retraer el abdomen hacia adentro en la
exhalación. Con el objetivo de obtener un complemento de
aire nuevo en los pulmones, el aire viejo debe removerse lo
más posible. De todos modos, algo de aire siempre queda,
sino los alvéolos colapsarían. Al exhalar, el abdomen se
contrae. Al inhalar, el aire en los pulmones aumenta,
expandiendo el tamaño de los mismos. Al instruir vincule las
palabras: "exhale- contraiga" e "inhale-expanda". Pueden
poner los dedos sobre los hombros para aprender a respirar
hasta la cumbre de los pulmones. Las tres zonas de la
respiración son usadas completamente. La respiración
completa abarca las tres partes (abdomen, costillas y pecho)
que fluyen una tras la otra. Al principio, no podrán aumentar
la respiración a siete veces más de capacidad.
Pero cuando los músculos del torso se estiren con el tiempo,
eso será posible.
y Estamos aprendiendo algo que es natural; los bebés hacen
respiración abdominal, y el pecho permanece quieto, más
tarde también se mueven las costillas, y una vez que el niño
se pone de pie se abre el pecho. Esto indica que la
respiración en un adulto no debe ser siempre abdominal.

Dīrgha Śvāsam
Si sintieran la cabeza liviana o
mareos durante cualquiera de las
prácticas de respiración, regresar
la respiración a la normalidad.
Luego de la próxima exhalación,
permitir que la respiración regrese
a la normalidad.
99
Sugerencias:
Algunas maneras de enseñar Dīrgha Śvāsam para aquellos
que lo encuentran difícil:
 Acostado boca arriba, haga que el alumno ponga las
manos en el abdomen e intente sólo mover el
abdomen hacia afuera y adentro mientras inhala y
exhala. Cuando se sientan cómodos con esto, dígale
que coloque las manos en las costillas y haga que las
mismas se expandan hacia los lados mientras inhala y
exhala. Cuando esto se sienta natural, entonces se
puede llevar las manos al pecho, para sentir como se
abre y cierra al inhalar y exhalar.
 Hágales practicar en cuatro apoyos o posición de
gato. Cuando hagan el movimiento correctamente,
dígales que lo intenten en la posición de sentados.
 Intente ponerlos acostados de espalda y aplique algo
de peso (un libro) al abdomen y haga que respiren. El
peso les provee algo para empujar hacia arriba.
Luego colóquelo en el pecho.
 Siéntese directamente frente al estudiante con la
mano de él / ella en su abdomen, costillas y por
último el pecho. Haga Dīrgha Śvāsam mientras el
estudiante se enfoca en su respiración y abdomen. El
estudiante lo imitará.
Opcional:
Póngalos a contar el largo de la inhalación y exhalación.
Primero, la inhalación y exhalación debe ser igual.
Eventualmente la exhalación puede aumentarse a dos veces
el largo de la inhalación.

Kapālabhāti
RESPIRACIÓN DE LUSTRAR EL CRÁNEO:
3 rondas
Beneficios: Limpia los nāḍis del cráneo. Quema el exceso de mucosidad que causa sinusitis y alergias.
Estimula los órganos digestivos. Clarifica la mente.
La próxima práctica de respiración
es KAPĀLABHĀTI, la RESPIRACIÓN
DE LUSTRAR EL CRÁNEO. Esta es
una respiración rápida con el
diafragma. Para exhalar, lleven el
abdomen (área de ombligo) hacia
adentro. Para inhalar, relejen el
abdomen y el aire entrará
automáticamente. Se ve y suena
así. (Demuestre 2-3 expulsiones
muy lentamente.) Mientras hacen
KAPĀLABHĀTI, la respiración debe
ser vigorosa pero no forzada.
Verifiquen la postura. Asegúrense
de mantener el cuerpo estable
mientras hacen KAPĀLABHĀTI.
Para familiarizarse con esta
técnica, pueden poner una mano
en el abdomen para verificar que
el abdomen entra mientras el aire
sale (demuestre la posición de la
mano). Para comenzar, exhalen
por completo llevando el abdomen
para adentro. Inhalar
parcialmente, expandiendo el
abdomen y comiencen.” (El
instructor debe comenzar con los
estudiantes a un paso lento, como
una expulsión por segundo,
enfatizando el movimiento en el
abdomen, terminando luego de
10-15 expulsiones en la primera
ronda.) (Terminada la ronda)
Exhalar por completo, llevando el
abdomen hacia adentro. Hagan
una respiración profunda de 3
partes. Exhalen lentamente, con el
máximo control posible. Regresar
la respiración a la normalidad y
relájense.
100
Kapāla: Cráneo
Batí: Iluminar, lustrar
La exhalación es activa y la inhalación es automática. Para
exhalar, contraer hacia dentro el abdomen, como llevando el
ombligo a la columna. Para inhalar, relaje el abdomen.
Recordar inhalar, algunos estudiantes intentan hacer esto
con sólo exhalar. Puede necesitar repetir la instrucción
enfatizando que la inhalación ocurre cuando el abdomen se
relaja.
Cada exhalación es del abdomen solamente. El objetivo es
tener un ritmo vigoroso pero no sobre esforzarse. El ritmo
lento puede hacer la respiración más profunda y vigorosa.
Aliente a los estudiantes a ir lo suficientemente lento como
para sentir el vigor de la exhalación. Con la práctica, el ritmo
se volverá más rápido sin comprometer la fuerza de la
exhalación.
Explíqueles a los estudiantes que ellos no necesitan concluir
cada ronda con una exhalación ruidosa.
Algunos estudiantes necesitarán fortalecer el abdomen y la
zona lumbar para poder hacer Kapālabhāti con propiedad.
Si usted está avanzado en su práctica, sea muy cuidadoso al
mostrarlo, para equilibrar su nivel de experiencia con la de
los alumnos.
En Haṭha I, haga una expulsión por segundo. Esto puede
convertirse en 2 ó 3 por segundo más adelante.
Si tiene los mismos estudiantes por un periodo largo de
tiempo, puede aumentar el ritmo.
La postura en Prāṇāyāma es muy importante. Tenga quietud
verdadera en la postura, pero esté muy relajado.
Demasiado o muy poco oxígeno puede causar mareos.
Algunas veces los principiantes pueden pensar que el mareo
es el ascenso de Kuṇḍalinī. No es así.
Sugerencias:
 Con frecuencia los que respiran al revés, respirarán al
revés en KAPĀLABHĀTI también. Ellos pueden
necesitar instrucción complementaria. Reserve un
momento extra con ellos, después de la clase. Ellos
deben comenzar con la combinación correcta de
exhalar-contraer. También, reducir la velocidad,
puede ayudarles a ser más conscientes del
movimiento.

(El énfasis debe estar en terminar
con una exhalación larga y lenta
antes de regresar la respiración a
la normalidad. De tiempo a que los
estudiantes se relajen y ajusten la
postura, antes de dirigir la
segunda y tercera ronda.)
(Haga tres rondas. En la segunda y
tercera, establezca el ritmo y
dígales que continúen a su propio
paso. Aumente las expulsiones a
alrededor de 25-30 para la tercera
ronda. Para principiantes repita las
instrucciones luego de la primera
ronda.)
101
Kapālabhāti
 Ponga atención a los que respiran al revés, pero no
deje al resto de la clase demasiado tiempo en sus
rondas de Kapālabhāti. Puede dedicar un poco de
tiempo a aquellos que respiran al revés, antes o
después de la clase.
 Durante las rondas de Kapālabhāti, siéntese al lado
del alumno, hágalo extremadamente lento y haga
que miren su mano en el abdomen y que le imiten.
Áreas a Observar:
 Respirar al revés es común para los estudiantes nuevos.
Los que respiran al revés inhalan cuando el abdomen
entra.
 Sacudirse mientras exhala.
 Exhalar con poca profundidad.
 Exhalaciones ruidosas que hacen fuerza en las fosas
nasales.
 Contraer los músculos faciales durante la exhalación.
 Postura incorrecta.
 Ritmo muy lento con una pausa muy larga entre
exhalaciones.
 102

Instrucciones para la Secuencia de Kapālabhāti

Las instrucciones verbales se presentan en negrita

Ronda 1 Ronda 2 Ronda 3

(Demuestre 3 o 4
rondas a un ritmo muy En la segunda y Exhalar por
lento) tercer ronda completo retrayendo
Volver a comenzaremos Volver la el abdomen, inhalar
Para familiarizarse respirar juntos. Chequeen la respiración parcialmente y
con la técnica, con postura. Para a la comenzar.
pueden colocar una normalidad comenzar, exhalen normalidad
mano en el abdomen completamente y relajarse (El instructor establece
para corroborar que (El énfasis retrayendo el la velocidad y les
el abdomen entra debería abdomen, inhalar (Permitir un aclara a los alumnos
cuando el aire sale estar en que levemente (El momento que continúen a su
(Mostrar la posición de completen instructor comienza para que propio ritmo Luego
la mano) Comenzaré una con la primera puedan de 20 o 30
la demostración del exhalación expulsión y los volver la expulsiones, finalizar
ritmo y luego de la larga y lenta alumnos lo siguen) respiración la ronda)
tercera expulsión por antes de Continúen a su al ritmo
favor, únanse a mi. retornar a la propio ritmo, normal Exhalar todo el aire,
respiración asegurándose de antes de inhalar
(Comenzar a un ritmo normal. Dar mantener una continuar completamente.
lento de una expulsión sugerencias velocidad que les con la última Exhalar lentamente
por segundo, y y permita hacer cada ronda de 30 con control.
conducir la primera correcciones expulsión vigorosa expulsiones)
ronda, enfatizando el , permitir un pero no forzada.
movimiento en el tiempo para
abdomen. Guiar 10 – que los Asegurarse de
15 expulsiones) estudiantes mantener el cuerpo
Exhalar todo el aire, se relajen y quieto mientras se
retrayendo el reajusten la realiza Kapālabhāti
abdomen. Realizar postura si lo (Luego de 20 o 30
una inhalación de necesitan expulsiones, finalizar
tres partes, completa antes de la ronda)
y profunda. Exhalar conducir la
lentamente y con segunda y la Exhalar todo el aire,
control. tercer inhalar
rondas) completamente.
Exhalar lentamente
con control.

Nāḍi Śuddhi
PURIFICACIÓN DE LOS NERVIOS:
3 minutos
Nāḍī: Canal por el que fluye el Prāṇā
Śuddhi: Purificación
Beneficios: Purifica el sistema nervioso. Equilibra el lado derecho e
izquierdo de los hemisferios cerebrales. Enfoca la mente. Excelente
preparación para la meditación.
NĀḌI ŚUDDHI, LA PURIFICACIÓN DE LOS
NERVIOS, es una respiración alternando las
fosas nasales. Hagan un puño con la mano
derecha, sacando el pulgar, el meñique y
anular para formar VIṢṆU MUDRĀ. Se ve
así. (Demuestre.) Cierren la fosa nasal
derecha con el pulgar y exhalen lentamente
por la izquierda. Inhalen por la izquierda.
Cierren con los otros dos dedos, suelten el
pulgar, y exhalen lento por la derecha.
Inhalen por la derecha, ciérrenla y exhalen
por la izquierda. Continúen este patrón.
Exhalar, inhalar y cambiar la fosa nasal.”
(Pausa). Opcional: Las siguientes
instrucciones pueden darse cuando los
estudiantes se familiaricen con la técnica
básica: Una vez que este patrón de
respiración se vuelva cómodo, pueden
comenzar a incorporar la Respiración de
Tres Partes. Cuando inhalan, llenen los
pulmones, sintiendo la fuerza vital o Prāṇa
difundiéndose por todo el cuerpo. Cuando
exhalan, vacíen los pulmones, sintiendo que
todas las toxinas se van del cuerpo.”
“Mantengan el cuerpo derecho, pero no
rígido. Esta práctica calma y purifica el
sistema nervioso completo. Llevar la
concentración al interior y enfocarla en la
respiración. (Pausa.) (Tres minutos en
total.) Luego de la próxima exhalación a
través de la fosa nasal derecha, lleven la
mano a la falda, quédense en silencio por
un instante y sientan los beneficios de NĀḌI
ŚUDDHI. Vean cuan calmos están la
respiración y la mente. Opción: Estire las
piernas si lo desea antes de la meditación.
103
Viṣṇu Mudrā
Nāḍi Śuddhi es lo mismo que la respiración de tres
partes excepto que respiramos alternando las fosas
nasales. Los estudiantes nuevos necesitan aprender la
técnica sin intentar hacer la respiración de tres partes.
Esta es una práctica poderosa y sutil de Haṭha Yoga.
Enfatice sus beneficios e importancia. Aquellos que
tienen más experiencia pueden trabajar en establecer
una proporción donde la exhalación es el doble de
largo que la inhalación. Para alargar la exhalación, el
aire debe salir más lentamente. Muestre como se hace.
Para desarrollar la práctica:
 Siéntase cómodo con la respiración de tres partes y
el patrón de alternar fosas nasales.
 Comience a hacer la exhalación más larga que la
inhalación.
 Trabaje para tener la exhalación el doble de largo
que la inhalación.
Modificaciones:
 Ajustando el largo de la respiración a la fosa nasal
más congestionada, habrá más control sobre el
lado abierto.
 Los estudiantes con el tabique o congestión
temporaria o crónica pueden tener problemas.
Puede sugerirles ajustar la dieta o hacer "kriyās"
para ayudar a aliviar la congestión.
Áreas a Observar:
 Postura encorvada.
 Cabeza para un lado, hacia atrás, o hacia la mano
 Codo hacia arriba.
 El Mudrā sostenido incorrectamente.
 Respiración ruidosa.
 Patrón incorrecto de respiración.
 Ojos abiertos.
 Los hombros jorobados (tensos). Que estén
alineados pero no tensos
 Aburrido, detiene la práctica.
 La nariz presionada demasiado hacia el lado.

Meditación y Cierre
Finalizaremos la clase con el cántico de
paz y una breve meditación silenciosa.
Cuando la mente está enfocada en una
sola cosa, se vuelve silenciosa. Durante
la meditación pueden repetir en silencio
" Om Śāntiḥ", o tener la concentración
en la respiración. O pueden usar
cualquier técnica de meditación que sea
cómoda para ustedes. Si la mente vaga o
varios pensamientos llegan,
simplemente regresen al objetivo de la
meditación. Por favor verifiquen la
postura: la espalda recta, cabeza, cuello,
y pecho, alineados, los hombros abiertos
y el cuerpo relajado. Intenten no
moverse durante el silencio. Cantarán el
Om Śāntiḥ después de mí, seguido de un
minuto de meditación.” Om Śāntiḥ... Om
Śāntiḥ… (Un minuto de silencio)
Om. (Si el grupo de alumnos es muy
principiante, haga que ellos repitan los
mantrās de cierre después de usted;
pero si ellos ya están familiarizados,
cántenlos todos juntos)
“Asato Mā Sat Gamayā
Tamaso Mā Jyotir Gamayā
Mṛtyor Mā amritam Gamayā
Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ.”
“Que seamos guiados de la ignorancia a
la sabiduría, de la oscuridad a la Luz, y
del miedo a la muerte al conocimiento
de la Inmortalidad. Om Śāntiḥ, Śāntiḥ,
Śāntiḥ.”
“Lokāh Samastāh Sukhino Bhavantu"
“Que en todo el Universo haya Paz,
Felicidad, Amor y Luz.”
“Que la Luz de la Verdad disipe la
oscuridad.” (Líder)
“Victoria a esa Luz” (Todos)
“Jai Śrī Satguru Mahārāj Ki.” (Líder)
“¡¡¡Jai!!!” (Todos)
104
La clase entera culmina en el minuto de silencio. Para
algunos, el silencio es algo difícil. Ellos comenzarán a
aprender sobre la poderosa energía del silencio con
constancia en la práctica. Si el tiempo lo permite, y si la
clase está muy pacífica durante la meditación, puede
prolongarla a 2 o 3 minutos.
Si el cuerpo no está cómodo, la mente no estará
quieta; acomódese para estar alineado y relajado.
Permita que el sonido del OM ŚĀNTIḤ sea muy suave y
dulce. Permita que se desvanezca en la meditación.
Tiene la misma melodía que Hari Om.
No les explique sobre como meditar después de haber
cantado el Om Śāntiḥ.
Algunos estudiantes tienen una experiencia profunda
durante ese minuto. Antes que usted pueda proyectar
hacia sus estudiantes este tipo de experiencia, debe
sentirla usted en sus propias prácticas.
La mayoría de nosotros nos sentamos y practicamos
concentración (Dhāraṇā). Cuando la mente está fija,
estamos meditando (Dhyāna). Al tenerla fija viene la
quietud. Cuando llegamos a la quietud, todo nos es
revelado (Samādhi).
El OM al final de la meditación debe ser suave. No los
asuste.
Cántico de cierre:
El cántico Asato Mā tiene 5.000 años de antigüedad y
está en los Vedas (Escritura Sagrada). Pronúncielo muy
claramente.
Cante el Asato Mā en Sánscrito. Luego dígalo en
español.
No diga "Ma"...a en la última línea del cántico Asato
Mā. Es Maa...
Cante Lokaa... Tal vez haya algunos alumnos que no lo
canten porque no conocen la melodía. Puede
enseñarles como cantarlo, o hacerlo usted mismo y
solo dejar que aquellos que lo saben lo canten con
usted. Hacer la reverencia al final de la clase puede ser
difícil para algunos. Nunca lo imponga a nadie. Al igual
que un grano de trigo, que cuando está maduro se
inclina hacia abajo por sí mismo; al alumno o aspirante
espiritual le sucederá lo mismo a su debido momento.
 105

Cantos de Cierre
Cierre de la Clase:

Cantar el Om Śāntiḥ y que ellos repitan después de usted (tres veces) seguido por un minuto de
meditación y silencio.

Om (El instructor canta un Om para indicar el final de la Meditación)

Cantos en Sánscrito:

Instructor: Asato Mā sad gamayā

Alumnos: Asato Mā sad gamayā
Instructor: Tamaso mā jyotir gamayā
Alumnos: Tamaso mā jyotir gamayā
Instructor: Mṛtyor mā amritam gamayā
Alumnos: Mṛtyor mā amritam gamayā
Instructor: Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ
Alumnos: Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ

Instructor y Alumnos juntos en Español:

Guíanos de lo Irreal a lo Real

Guíanos de la Oscuridad a la Luz
Guíanos del miedo a la muerte al conocimiento de la Inmortalidad
Om Śāntiḥ, Śāntiḥ, Śāntiḥ

Canto en Sánscrito

Instructor: Lokāh Samastāh Sukhino Bhavantu

Alumnos: Lokāh Samastāh Sukhino Bhavantu

Instructor y Alumnos juntos en Español:

Que en todo el Universo haya Paz, Felicidad, Amor y Luz.

Instructor
Que la Luz de la Verdad disipe toda oscuridad y sufrimiento.

Todos:
Victoria a esa Luz

Instructor
Jai Śrī Satguru Mahārāj Ki!

Todos:
¡Jai!
 106

Música para el Om Śāntiḥ Mantrā

 107

Música para el Asato Mā Mantrā

A sat o Maa Sat Ga ma ya Ta mas o Maa jyo tir Ga ma ya

Mrtyo Ma aa Am ri tam Ga ma ya Om śaan ti śaanti śaan ti i

Lo kaah Samastaah su khino Bha van tu

 108

Guía para el Estudio del Script de la Clase

Esta guía de estudio está ayudarle a recordar los puntos clave para cada práctica. No incluye las
transiciones entre posturas, que es una parte importante de la clase.

Introducción a la Clase
 Preséntese
 Pregunte: "¿Hay alguien nuevo en yoga? ¿Y en Integral Yoga? Si es así, describa brevemente
Integral
 Yoga
 Guíe a los alumnos para mantener una postura cómoda
Cantos de Apertura
 Describir los cantos
 Dirigir tres Oms todos juntos
 Cantar Hari Om, ellos repiten
Netra Vyāyāmam (Movimientos de Ojos)
Preparación
 Retirar las lentes
Posición Preparatoria
 Postura estable
 Cabeza quieta
 Cara relajada
En la Práctica
Movimiento Vertical
 Mirar tan arriba como se pueda
 Llevar los ojos hacia abajo
 Continuar a su propio ritmo
 Cuando los ojos se mueven hacia arriba, centrar, cerrar, relajarse
Movimiento horizontal
 Mire a la derecha bien lejos
 Mire a la izquierda bien lejos
 Continuar a su propio ritmo
 Cuando los ojos se mueven hacia la derecha, centrar, cerrar, relajarse
Movimiento circular: sentido horario
 Mirar tan arriba como se pueda
 Mirar a la derecha
 Mueva los ojos en un círculo completo alrededor de la periferia de la visión
 Cuando los ojos vuelven a la parte superior, centrar, cerrar, relajarse
Movimiento circular: sentido antihorario
 Mirar tan arriba como se pueda
 Mirar a la izquierda
 Mueva los ojos en un círculo completo alrededor de la periferia de la visión
 Cuando los ojos vuelven a la parte superior, centrar, cerrar y relajarse
 (20-30 segundos cada movimiento)
Saliendo de la Práctica
 Mantenga los ojos cerrados
 Frote las palmas de las manos enérgicamente hasta que se sienta el calor
 109

Guía para el Estudio del Script de la Clase

 Ahueque las palmas sobre los párpados, dedos apuntan hacia arriba
 Permitir que el calor y la oscuridad calmen y relajen
 Ligeramente toque los párpados hacia fuera, hacia los oídos
 Acomodar las manos, sentir los efectos
Sūrya Namaskaram (Saludo al Sol)
Posición 1
• Párese al frente del mat
• Los pies paralelos, juntos o separados
• Palmas juntas delante del corazón
Posición 2
• Extender los brazos hacia adelante
• Entrelazar los pulgares o mantener los brazos separados, con palmas enfrentadas
• Estirarse hacia arriba y arquearse suavemente hacia atrás
Posición 3
• Lleve el tronco hacia delante desde las caderas
• Alargar la columna vertebral, relajar cabeza y brazos
Posición 4
• Doble las rodillas, las manos en el piso al lado de pies
• Extender la pierna izquierda hacia atrás, la rodilla al piso
• La pelvis se relaja hacia el piso
• Abrir el pecho hacia adelante, mirar hacia adelante
• Alargar la columna
Posición 5
• Llevar el pie derecho hacia atrás a la misma altura que el izquierdo
• Llevar la pelvis bien arriba
• Formando una forma de V invertida alargar la columna
• Relaja cuello y cabeza
• Orientar los talones hacia el piso
Posición 6
• Bajar las rodillas
• Deslizarse hacia adelante, la pelvis ligeramente elevada
• Bajar el pecho y el mentón al piso
Posición 7
• Las manos debajo de los hombros, llevar el peso hacia delante
• Bajar la pelvis al piso
• Alargar la columna vertebral, levantar la cabeza, el cuello, el pecho
• Poca o ninguna presión sobre las palmas
Posición 8
• Presionar con las manos, para levantar la pelvis para formar la "V" invertida
• Orientar los talones hacia el piso
Posición 9
• Hacer un paso con el pie izquierdo hacia adelante entre las manos, rodilla derecha al
suelo
• Alargar la columna vertebral, mirar hacia adelante
Posición 10
• Llevar el pie derecho hacia adelante, al lado de la pie izquierdo.
 110

Guía para el Estudio del Script de la Clase

• Extender las rodillas, alargar la columna vertebral, relajar la cabeza hacia el piso
Posición 11
• Entrelazar los pulgares, o mantener brazos paralelos con las palmas enfrentadas
• Extender los brazos junto a las orejas
• Alargar la columna vertebral
• Alargarse hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás
• Arquearse hacia atrás suavemente
Posición 12
• Párese derecho, palmas de las manos frente al pecho
• Bajar los brazos, los pies separados, relajarse
Śavāsana (Postura del Muerto)
Posición Preparatoria
 Acuéstese de espalda
 Pies separados
 Brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas hacia arriba
 Ojos cerrados
Entrando en la Postura
 Recorrer mentalmente el cuerpo de pies a cabeza o la cabeza a los pies
 Vea donde hay tensión, envíe un mensaje a esa parte del cuerpo de que se relaje por completo
 Permitir que la respiración se relaje
En la Postura
(1 a 1,5 minutos)
 Permitir tiempo de quietud y silencio de 30 segundos
 Meditación en movimiento
 La respiración de manera constante, no forzarla
 Si hay esfuerzo, ajustar o salir y relajarse en Śavāsana
 Āsanas sin competencia o expectativas
Advhāsana (Postura de Prono)
Posición Preparatoria
 Acuéstese sobre el abdomen
 Apoye una mejilla y luego la otra
 Brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia arriba
 Pies a cómoda distancia de separación
En la Postura
 (30 segundos)
 Relajarse
 Tiempo de silencio
Bhujaṅgāsana (Cobra)
Posición Preparatoria
 Piernas y pies juntos o ligeramente separados
 Palmas en el suelo debajo de los hombros
 Codos levantados y cerca del cuerpo
 La frente en el suelo
Entrando en la Postura
 Inhale, alargar la parte posterior del cuello
 111

Guía para el Estudio del Script de la Clase

 Con poca o ninguna presión sobre las manos, levante lentamente la cabeza, el cuello y el
pecho
 Mueva las vértebras una a una
En la Postura
(Dos veces; 15 segundos cada uno, 30 segundos en total)
 Sensibilización sobre la espalda superior
 Sentir el pecho amplio
Saliendo de la Postura
 Exhale, baje lentamente, una vértebra a la vez
 Llevar la frente al suelo
 Apoyar una mejilla y luego cambiar, mantener los brazos en su lugar, y relajarse con los pies
separados
 Después de la segunda ronda, el descanso en Advāsana
Ardha Salabhasana (Postura de la Media Langosta)
Posición Preparatoria
 Apoyar el mentón (o frente) en el piso
 Balancearse de lado a lado, metiendo los brazos bajo el cuerpo
 Palmas hacia arriba o hacer puños
 Los codos próximos entre sí
 Piernas juntas
Entrando en la Postura
 Estirar la pierna derecha lejos de la cadera
 Inhale levantando la pierna
En la Postura
(Dos veces cada pierna, alternando, de 15 segundos cada uno.)
 Mantener el peso centrado en las caderas
 Rodilla estirada
 Respirar de forma natural.
 Sensibilización sobre la espalda baja
 Alargar sin esfuerzo la espalda baja y extenderse a través de la pierna
Saliendo de la Postura
 En la siguiente exhalación, continúe por alargar y bajar lentamente la pierna
 Después de la ronda final, relajarse en Advhāsana
Salabhasana (Postura de la Langosta)
Posición Preparatoria
 Apoyar el mentón (o frente) en el piso
 Colocar los brazos bajo el cuerpo, con las palmas hacia arriba o formando puños
 Los codos lo más cerca posible
Entrando en la Postura
 Estirar las piernas hacia atrás, inhale y levante las piernas hacia arriba lentamente
En la Postura
(Una vez: hasta 15 seg.)
 Mantenga las rodillas estiradas, y si es posible, las piernas juntas
 Extenderse a través de las piernas y los pies
 Respirar suavemente
 112

Guía para el Estudio del Script de la Clase

 La conciencia está en la espalda baja
 Sentir el alargamiento de la espalda baja
Saliendo de la Postura
 En la siguiente exhalación, continúe por alargar y bajar lentamente
 Relájese en Advhāsana
Dhanurāsana (Postura del Arco)
Posición Preparatoria
 Llevar la frente al piso
Entrando en la Postura
 Doble las rodillas, llevar los talones hacia los glúteos
 Alargue brazos hacia atrás para tomar los pies o tobillos
 Tener las rodillas y los pies separados y paralelos
 Mantenga los brazos rectos y empuje con pies o tobillos las manos
 Inhale, levante la mitad inferior del cuerpo
 Levante lentamente la cabeza, el cuello y el pecho
En la Postura
(Una vez, un máximo de 15 - 30 segundos)
 Balanceo en el abdomen
 Respirar de forma natural
 Expandir el pecho, relajar los músculos de la columna vertebral
 Mirada hacia arriba
 La conciencia en toda la columna vertebral y / o el abdomen
 Pies presionando las palmas permiten que los hombros se relajen
 Pecho se expande aún más
Saliendo de la Postura
 Bajar las piernas, el pecho, el mentón y la frente
 Soltar y relajarse
 Girar boca arriba y descansar en Śavāsana
Jānuśῑrshāsana (Frente a Rodilla)
Posición Preparatoria
 Sentarse con las piernas estiradas
 Sentarse sobre isquiones
 Pierna derecha extendida delante, dedos de los pies hacia arriba, rodilla estirada
 Llevar la rodilla izquierda hacia el pecho, dejarla caer hacia el piso abriéndola
 Coloque la planta del pie en el interior de la pierna derecha tan arriba como sea cómodo
Entrando en la Postura
 Inhale alargando los brazos hacia arriba
 Exhale, flexionándose hacia delante desde las caderas, mantenga la espalda extendida
 Cuando la espalda baja empieza a redondearse, suelte los brazos tomando piernas o pies
En la Postura
(Una vez cada pierna. 30-60 segundos cada uno)
 Permitir que la columna vertebral se libere
 La cabeza y los hombros relajados
 La conciencia en la espalda baja o en los músculos que se estiran en la parte posterior de la
pierna
 113

Guía para el Estudio del Script de la Clase

 Permitir que la respiración se haga más profunda en la postura
 Inhale, sienta la columna vertebral alargarse, exhale, sienta la liberación
 Silencio
Saliendo de la Postura
 En la siguiente inhalación, extender los brazos paralelos a las orejas, lentamente levantarse
 Bajar los brazos
 Extender la pierna izquierda y hacer la práctica en el lado opuesto.
Paṣchimottanāsana (Pinza)
Posición Preparatoria
 Posición de sentado
 Mantenga las piernas estiradas, las rodillas también, dedos de los pies apuntando hacia arriba
 Sentarse sobre isquiones
Entrando en la Postura
 Inhale, levante los brazos, levantando de la caja torácica
 Exhale flexionándose lentamente hacia delante desde las caderas
 Alargar la columna hacia delante
 Vaya hacia adelante tanto como sea cómodo, cuando la espalda baja empieza a redondearse
relaje.
 Tomar las piernas o los pies
 Permitir que la columna vertebral se suelten, también cabeza y hombros
En la Postura
(Una vez. 1-1 1/2 minutos)
 Sensibilización sobre la espalda baja o en los músculos que se estiran en la parte posterior de
las piernas
 Permitir que la respiración se haga más profunda en postura
 Inhale, sienta alargarse la columna, exhalar, sueltar.
 Silencio
Saliendo de la Postura
 En la siguiente inhalación, elevar el pecho, extender los brazos hacia adelante
 Sentarse derecho
 Exhale, retraiga el mentón y baje la espalda baja al piso lentamente
 Relájese en Śavāsana (30-45 seg.)
Sarvaṅgāsana (Paro sobre Hombros)
Posición Preparatoria
 Dar contraindicaciones
 Retirar el pelo largo o joyas de atrás del cuello
 Acomodar ropa
Entrando en la Postura
 Pies juntos
 Palmas en el piso, brazos junto al cuerpo
 Presione las palmas, inhalar, levantar las piernas hasta que queden paralelas al piso
 Mantenga los codos en su lugar, con las palmas presionando contra la espalda
 Levantar ambas piernas hacia el techo
En la Postura
(1-3 min.)
 114

Guía para el Estudio del Script de la Clase

 Traiga la conciencia a la base de la garganta
 Respire normalmente
 El mentón puede inclinarse ligeramente hacia arriba para aliviar la presión en el cuello
 Doble las rodillas hacia la frente, si hay esfuerzo o cansancio
 Mantenga la postura para alcanzar máximo beneficio
 Alinearse más en la postura acercando los codos entre sí, con las palmas más cerca de los
omóplatos. Las caderas hacia adelante, las piernas hacia atrás.
Saliendo de la Postura
 Poco a poco baje las piernas inferiores detrás de cabeza hasta que queden paralelas al suelo,
doblando las rodillas si es necesario
 Coloque las palmas hacia abajo en el piso y baje la espalda
 Si la cabeza se despega del piso, levante el mentón
 Cuando las caderas están abajo y las piernas están a 90º, exhalar, bajando las piernas
lentamente con control
 Relájese en śavāsana
Matsyasana (Pez)
Posición Preparatoria
 Piernas juntas
 Agarre los muslos por los lados
Entrando en la Postura
 Colocar el peso en los codos sin moverlos
 Sentarse a mitad de camino mirando los pies
 Mantener el arco de la espalda baja
 Inhale, expanda el pecho, arquee plenamente la espalda alta
 Exhale, apoye el tope de cabeza en el piso
En la Postura
(20-60 segundos. Un tercio del tiempo de SARVANGASANA)
 Mantener la expansión del pecho
 Relajar los hombros
 Respire profundamente por la nariz hacia el pecho
 Consciencia en la glándula tiroides en la base de la garganta
Saliendo de la Postura
 Ponga peso en los codos
 Inhale, alargue el cuello, levante la cabeza, sentarse a mitad de camino, mirar los pies
 Exhale, baje la espalda al piso vértebra a vértebra
 Mueva la cabeza suavemente de un lado a otro para relajar el cuello
 Relájese en Śavāsana
Ardha Matsyendrasana (Media Torsión de Columna)
Posición Preparatoria
 Colocarse mirando al centro, con las piernas extendidas delante
 Isquiones apoyados, dedos de los pies orientados hacia arriba
 La pierna derecha flexionada hacia el pecho
 Cruzar el pie sobre la pierna extendida, colocando la planta del pie en el suelo, cerca de la
rodilla contraria
 Llevar el brazo derecho detrás de la espalda
 115

Guía para el Estudio del Script de la Clase

 Coloque la palma de la mano en el suelo detrás de la espalda
 Acomodar el brazo de adelante alrededor de la rodilla levantada, coloque la palma en o cerca
del muslo
 O bien, llevar el brazo hacia la cara exterior de muslo y agarrar la pierna extendida
En la Postura
(30 segundos cada lado)
 Afírmese en la tierra a través de los isquiones, inhalar, alargar columna, exhalar y girar desde el
ombligo
 Sentir el movimiento del giro gradualmente en la columna, la cabeza gira última
 Mantener la conciencia del giro a lo largo de toda la longitud de columna
 Mantenga el nivel de los hombros, el pecho abierto, el cuello en línea con el resto de la
columna
 Respirar de forma natural
 Silencio
Saliendo de la Postura
 La cabeza vuelve al centro
 Los brazos se liberan, las pierna se descruzan
 Relajarse un momento antes de practicar del otro lado
Mudrā Yoga (Sello Yóguico)
Posición Preparatoria
 Sentarse en cualquier posición de piernas cruzadas, cómodo
 Columna erguida, los ojos cerrados
 Llevar la mano detrás de la espalda, tomar una de las muñecas
Entrando en la Mudrā
 Inhalar, alargar la columna vertebral
 Exhalar, doblándose hacia delante desde las caderas, yendo tan abajo como sea cómodo
En el Mudrā
(30 segundos)
 Relaje cabeza, hombros y respiración
 Crear conciencia introspectiva
Saliendo del Mudrā
 Alargar la columna vertebral
 Inhalar, levantarse muy lentamente
 Acomodar las manos en las rodillas
 Sentarse y observar el efecto del gesto
Yoga Nidra
 Acuéstese en Śavāsana
 Recorrer el cuerpo físico parte por parte
 Elevar y tensar cada uno de los principales grupos musculares del cuerpo y los glúteos
 Conciencia en el abdomen, inhale completamente, retener y liberar a través de la boca
 Repita, conciencia al pecho
 Estirar y contraer los hombros
 Rodar la cabeza de lado a lado
 Contraer y soltar todas las partes de la cara
 116

Guía para el Estudio del Script de la Clase

 Recorrer el cuerpo mentalmente, parte por parte
 Traer conciencia a través de todo el cuerpo parte por parte de pies a cabeza. Hacerlo
lento.
 Observar el cuerpo (30 segundos)
 Observar la Respiración (1 minuto)
 Observar la mente (1 minuto)
 Ser testigo de la Paz Interior (5 minutos de silencio)
 Para salir
 Crear conciencia de la respiración
 Profundizar suavemente la repsiración
 Despertar y estirar el cuerpo
 Incorporarse para sentarse
Dῑrgha Śvāsam
Preparación
 Acomodar la postura
 Colocar las manos sobre las rodillas o las piernas
 Cerrar los ojos
Práctica
(1-3 minutos)
 Exhale completamente a través de la nariz
 Inhale, expandiendo el abdomen
 Sienta la caja torácica expandirse
 Sienta las clavículas ensancharse
 Exhale de arriba hacia abajo
 Las clavículas bajan
 Las costillas inferiores se relajan
 Llevar el abdomen hacia adentro para exhalar plenamente
 Continúa respirando lenta y profundamente
 Permitir un flujo continuo y suave
Finalizando la Práctica
 Exhalar, relajar la respiración.
Kapālabhāti
Preparación
 Acomodar la postura
 Para familiarizarse con la práctica, manos sobre abdomen
 Mantener el cuerpo estable
Práctica
(3 rondas)
 Comience a un ritmo lento
 Meter el abdomen al exhalar
 Relajar el abdomen para inhalar
 10-25 respiraciones rápidas
 Exhale completamente
 Inhale, respiración en 3 partes
 Exhale lentamente con control
 117

Guía para el Estudio del Script de la Clase

Finalizando la Práctica
 Volver a una respiración relajada
 Relajarse
Naḍi Śuddhi
Preparación
 Acomodar la postura
 Puño suave con la mano derecha
 Estirar el pulgar y los dos últimos dedos
 Relajar los hombros, mentón paralelo al piso
Práctica
(3 minutos)
 Tape la fosa nasal derecha con el pulgar
 Exhale lentamente a través de la fosa nasal izquierda
 Inhale por la fosa nasal izquierda
 Tape con el dedo anular
 Libere el pulgar
 Exhale lentamente a través de la fosa nasal derecha
 Inhale por la fosa nasal derecha
 Continuar con el patrón, exhale, inhale, cambie de fosa nasal
 Utilice respiración de 3 partes
 Mantener un ritmo suave
 Cierre los ojos, lleve la consciencia hacia adentro
Finalizando la Práctica
 Exhale por fosa nasal derecha
 Llevar la mano al regazo
 Relajar la respiración
 Siéntese en silencio, sentir los beneficios
Meditación
Preparación
 Controlar la postura: columna erguida, la cabeza, el cuello, el pecho alineados
 Siéntese cómodamente
 Permanecer en quietud durante el silencio
 Cantar Oṁ Śāntiḥ repitiendo después
Práctica
(1-3 minutos)
 En silencio repetir Oṁ Śāntiḥ o
 Mantener la atención en la respiración, o
 Utilice cualquier técnica de meditación cómoda
 Cuando la mente se distrae, volver al objeto de meditación
Finalizando la Práctica
 Señal del final de la meditación, Ommmm (suavemente)
Cierre de la Clase
 Cantos de Paz para el Cierre
 118

Sección 3
Posturas opcionales
 119

Cómo Añadir Posturas Opcionales en la Clase

¿Para qué enseñamos posturas opcionales?
Algunas razones para incluir posturas opcionales en las clases de Haṭha Integral Yoga son:
 Progresar desde la postura básica, o reemplazar una postura básica cuando la postura
completa no puede ser practicada.
 Las posturas opcionales pueden ser utilizadas para estirar y fortalecer grupos
musculares, ayudando a los alumnos a progresar hacia la esencia de la postura.
 Por ejemplo, para alcanzar la posibilidad de sentarse de manera cómoda durante
la meditación, o ir más profundo a una torsión de columna, o doblarse con más
profundidad hacia el frente, la clave es la flexibilidad de las caderas. Prácticas
como Meciendo al Bebé, Postura Acostados para Abrir Caderas y Gomukhāsana
con el tiempo abrirán y crearán mayor flexibilidad en las caderas.
 Utthita Dhanurāsana (Arco en Elevación) es una postura opcional que les permite
a aquellos que no pueden alcanzar ambas piernas en Dhanurāsana la posibilidad
de estirar sus muslos tensos al alcanzar y tomar una pierna a la vez, y la
oportunidad de abrir el pecho y los músculos de los hombros ayudándolos a que
eventualmente puedan realizar Dhanurāsana.
 Incluir estiramientos o beneficios no incluido en las posturas básicas
 Las posturas básicas, arquean el cuerpo hacia atrás, lo doblan hacia el frente, lo
ubican hacia arriba, hacia abajo y lo torsionan; no estiran los laterales, no
desafían el cuerpo a equilibrarse en una pierna, ni incluyen mucho trabajo en los
hombros. Las posturas opcionales adhieren un rango completo de movimientos,
estiramientos y prácticas.
 Variedad
 La filosofía de Integral Yoga sugiere que la variedad no debe ser incluida en una
clase por el hecho de variarla solamente. Al realizar las posturas una y otra vez, la
experiencia se profundiza y la consciencia se mueve más y más hacia el interior.
Menos pensamiento se requiere para realizar la postura, y al estar familiarizados
con la misma ocurre simplemente, la experiencia de la postura. Y aunque haya un
lugar para la variedad en una clase de integral Yoga, deberíamos ser cuidadosos y
no exagerar esa variedad, perdiendo el estilo meditativo e introspectivo de la
clase.
 De todas maneras, la Variante puede ayudar a los estudiantes a sentirse
motivados en la clase y en sus prácticas. Mantener en mente que una actitud
meditativa apropiada, y cultivar el sentido de la realización de la postura desde
ese lugar, aun siendo la primera vez que se realiza, conlleva a que el interés por la
variedad no sea un tema en sí mismo.
 Los instructores pueden encontrar que añadiendo variantes a las clases, crece el
entusiasmo por enseñar, sintiendo que están creando algo único en las posturas
que eligen incorporar y la secuencia en la que eligen ubicarlas.
Lugar de las Posturas Opcionales
Hay por lo menos cuatros criterios para colocar una postura opcional en la secuencia de la clase de
principiantes de Integral Yoga:
1- Ritmo
¿Está la postura opcional en armonía con la postura anterior y con la siguiente?, ¿Tienen los
estudiantes que cambiar de una posición para volver a ella? ¿Boca arriba para volver boca abajo otra
vez, de pie para volver a sentarse?
 120

Cómo Añadir Posturas Opcionales en la Clase

El fluir es importante porque ayuda a mantenernos enfocados, al cambiar completamente la posición
del cuerpo, es fácil distraernos, y por lo tanto se interrumpe la experiencia meditativa de los
estudiantes.
2- Preparación del estudiante
¿Están los estudiantes listos para asumir esa postura en ese momento de la clase?
Las posturas de pie son un buen ejemplo. Tradicionalmente, se colocan después de Ardha
Matsyendrāsana (postura de media torsión) en la clase para principiantes. Esta alternativa
compromete el fluir de la clase porque se les pide que se pongan de pie, cuando ya están sentados
para luego volver a sentarse.
Existen dos razones para esta alternativa: primero, los estudiantes principiantes a lo mejor no están
preparados para las posturas de pie hasta que los grupos de músculos grandes del cuerpo hayan sido
calentados y alargados durante la sección de āsanas de la clase; y segundo, después del Sūrya
Namaskāram, el cual es vigoroso y demandante por sí mismo, es posible que sea mejor acostar a los
estudiantes para descansar.
Si fuera solamente un asunto de ritmo, una mejor alternativa sería la de colocar las posturas de pie
después del Saludo al Sol pero la pregunta a considerar debe ser si los estudiantes están listos para
ello.
3- Preparación para la siguiente postura
¿Prepara la postura previa a los estudiantes para la siguiente postura? Hay muchas posturas
opcionales que aíslan un grupo de músculos, calientan y alargan otros y preparan al estudiante para
moverse más cómodamente a la siguiente postura. Setu Bandha Sarvaṅgāsana (Postura del Puente)
es un buen ejemplo. Al aislar y abrir los músculos del pecho y los hombros, y fortalecer los músculos
de la espalda, la Postura del Puente trabaja perfectamente como preparación para la Postura de la
Vela.
Otro ejemplo es Jaṭhara Parivartanāsana (Torsión abdominal acostado) antes de Ardha
Matsyendrāsana (Postura de media torsión), la torsión abdominal acostada es una manera más suave
de calentar la columna y estirar las caderas, que la más avanzada postura: Ardha Matsyendrāsana.
Las posturas que trabajan como buena preparación también se pueden usar como posturas sustitutas.
Ambas, Postura del Puente y Torsión abdominal acostada, pueden ser enseñadas en lugar de la
postura de la vela y postura de media torsión, particularmente a los principiantes que están
trabajando hacia posturas más avanzadas.
4- Contra postura
¿Cómo trabaja la postura opcional para balancear o alargar el lado opuesto de la postura ejecutada
previamente? La esencia de la secuencia de la clase de Integral Yoga ya contiene este equilibrio, al
colocar las posturas de arqueo seguidas por las posturas de flexión hacia adelante, y Sālamba
Sarvāṅgāsana (postura de la vela) complementada por Matsyāsana. Sin embargo, con la correcta
selección de las posturas opcionales este equilibrio puede llevarse a lo máximo de su beneficio.
Hay muchas alternativas y ejemplos: continuar las posturas de arqueo con Pavanamuktāsana (postura
liberadora de gases), trabaja muy bien para relajar cualquier tensión en la espalda y ayuda a que el
estudiante se sienta más cómodo en las posturas de flexión hacia el frente.
Una alternativa excelente después de las posturas de flexión hacia el frente es la postura del puente
que contrarresta la redondez de la columna. Además, continuar las posturas de flexión hacia adelante
con la postura del puente, también cumple con el tercer requisito, el de servir de preparación para la
postura de la vela y también puedes notar el bello ritmo y fluidez en la secuencia desde las posturas
de flexión hacia adelante pasando por la postura del puente hasta culminar en Sālamba
Sarvāṅgāsana.
 121

Cómo Añadir Posturas Opcionales en la Clase

Sugerencias para Enseñar Nuevas Posturas
Las siguientes sugerencias pueden ayudar a aumentar la confianza en el entendimiento de una
postura y llegar a una clara y concisa instrucción.
 Incluir la postura que se pretende enseñar en la práctica personal:
 Practicarla diariamente por una o dos semanas para familiarizarte con ella. Notar
primero la experiencia del cuerpo físico, y continuar al interior, observando la profunda
respuesta energética a la postura. Desde el nivel de tu propia experiencia estás
abierto a descubrimientos personales que puedan ser usados en tus instrucciones.
 Mientras se hace la postura, asumir el papel de estudiante y profesor, enseñarse la
postura. ¿Son las instrucciones claras y precisas?
 Puede que sirva de ayuda el practicar con lápiz y papel a mano para escribir los
descubrimientos personales que puedan ser compartidos con los estudiantes, y/o
frases que se puedan compartir con ellos.
 Determinar posibles lugares en que la postura pueda ser colocada en el fluir de la clase. Para
situar una postura, ver “Como añadir posturas opcionales” en la sección anterior.
 Encontrar las palabras que describen la postura.
1) Descomponer la instrucción en sus cuatros componentes:
 Posición Preparatoria
 movimiento hacia la postura
 En la Postura
 saliendo de la postura
2) Incluir los nombres en sánscrito y español.
3) Mencionar varios beneficios de la postura, por ejemplo: parte del cuerpo relajada, órganos
estimulados y capacidad mental/ física que fortalece. Es mejor incluir los beneficios antes
de empezar a armar la postura o al terminarla. Durante la postura, las instrucciones deben
guiar o ayudar a profundizar la experiencia del estudiante.
4) Identificar los puntos de concentración.
5) Escribir un manuscrito claro y preciso que facilite la organización de los pensamientos.
 Modificar la postura básica
 Pensar en opciones para usar, dependiendo del nivel del estudiante y el dominio de la
clase.
 Si la postura es desafiante, mencionar los pasos previos o enseñar posturas que
ayuden a los estudiantes a progresar hacia la culminación de la postura, por ejemplo,
para armar mejor Dhanurāsana (postura del arco), primero les enseñamos Setu
Bandha Sarvaṅgāsana (postura del puente), y esta última como preparación para
Sālamba Sarvāṅgāsana (postura de la vela).
 Buscar diferentes maneras de entrar y salir de la postura para hacerla más accesible a
los estudiantes. Por ejemplo, primero establecer el equilibrio en una postura de pie con
la ayuda de la pared.
 Enseñar la postura en la clase y observar el éxito o los desafíos. Modificar las instrucciones
para responder a esas situaciones y refinar la habilidad para enseñar con fluidez.
 122

Posturas de Arqueo
 123

Pūrva Nāvāsana
BOTE BOCA ABAJO
Nivel I
Pūrva: Este (frente del cuerpo)
Nāva: Bote
Beneficios: Fortalece la espalda; estira los flexores de las caderas y los muslos; estimula los riñones.
Masajea e incrementa la circulación en los órganos abdominales

Ubicación Sugerida: Antes de Dhanurāsana

Posición Preparatoria
 Desde Adhvāsana, piernas separadas ancho de cadera y los brazos al lado del cuerpo, las
palmas hacia abajo, la frente al suelo.

Entrando en la Postura
 Inhalar y levantar las piernas y el torso fuera del suelo. La altura de las piernas fuera del suelo
no es importante. Es más importante trabajar para mantener ambas mitades del cuerpo,
elevadas a la misma altura. (Nota: esto asegura tener el peso sobre el abdomen. La tendencia
es elevar más la parte alta del cuerpo y dejar caer el peso sobre los huesos de la pelvis)

En la Postura
 Los músculos del interior de los muslos están sintiendo activamente una rotación interna en
las caderas con la parte de atrás de las rodillas orientadas hacia el techo. Los dedos de los pies
están estirados pero no tensos. Los hombros se llevan hacia atrás y abajo sintiendo los
omóplatos moverse hacia abajo en la espalda. Los brazos se estiran hacia los pies. La cabeza
está alineada con la columna. El peso se equilibra sobre el abdomen.

Puntos adicionales:
 Los dedos de los pies están extendidos pero no tensos
 Alargar la espalda baja
 Levantar el esternón
 Estirar las piernas hacia atrás desde las caderas.
 Extender los brazos por completo
 Sentir el espacio entre los hombros y los oídos.

Saliendo de la Postura
 Sostener la postura por 15-20 seg. Luego, exhalando bajar de nuevo a Advāsana. (Se puede
repetir una segunda vez)

Variantes
o Juntando piernas. Las piernas pueden estar juntas al entrar en la postura o juntarlas luego de
algunas respiraciones mientras se sostiene la postura
o Posiciones de los brazos (de las más simples alas más desafiantes):
 Brazos a los lados del cuerpo
 124

Pūrva Nāvāsana
Variantes (continuación)
 Los brazos pueden también llevarse detrás de la espalda entrelazando los dedos con
instrucciones de llevar las manos hacia los pies. Esta Variante aumenta el estiramiento entre
los omóplatos y hombros.
 Con los brazos estirándose hacia los lados en una posición de T
 Llevar los brazos al lado de la cabeza

La postura puede enseñarse como una progresión desde la posición de brazos menos desafiante hacia
la que más desafío presenta: elevarse con los brazos a los lados del cuerpo, luego de algunas
respiraciones llevarlos a la posición de T, y luego a los lados de las orejas.
o La postura puede ser enseñada de manera dinámica, elevándose en una inhalación y bajando al
exhalar. Puede repetirse esto, varias veces, elevándose y simultáneamente trayendo los brazos
paralelos a las orejas y luego al bajar, simultáneamente traer los brazos hacia atrás para dejarlos
a los lados del cuerpo.
 125

Setu Bandha Sarvaṅgāsana

POSTURA DEL PUENTE

Nivel I. Principiante y Principiante Avanzado.

Setu: Puente
Bandha: Cierre
Sarvā: Todo
Aṅga: Extremidades

Beneficios: Puede usarse como un simple arqueo de la espalda

para relajar la espalda baja y la pelvis, o en las etapas más
avanzadas, como un estiramiento dinámico para toda la
columna. Es un buen reemplazo de Dhanurāsana, sin presión en
el abdomen. Abre el pecho y los hombros. Además puede usarse
como una postura preparatoria para Sālamba Sarvāṅgāsana, ya
que descongestiona la espalda alta y lleva mejor el peso a los hombros.
Ubicación Sugerida:
Esta postura puede enseñarse en un ambiente que tenga estudiantes de varios niveles. Los
estudiantes deben subir sólo tan alto como sea cómodo, y bajar lentamente en orden inverso,
mientras se dirige la postura a los estudiantes más avanzados, los principiantes mantienen la postura
o descansan en Śavāsana

Etapa 1. (Gentil) Para liberar la pelvis y espalda baja. Basculación pélvica

Posición Preparatoria
Acostado de espalda, doblar las rodillas trayendo los pies al suelo cerca de los glúteos. Alinear las
caderas, rodillas y tobillos. Situar las palmas en el suelo al lado de las caderas.
Entrando en la Postura
Presionar la espalda baja contra el suelo, observando cómo las caderas y el cóccix ruedan hacia arriba
(sin levantarlos del piso). Arquear la espalda baja, observando el movimiento del cóccix para abajo
hacia el suelo. Este movimiento es llamado "rotación pélvica" o “basculación pélvica”.
Saliendo de la Postura
Relajar la columna. Extender las piernas y relajarse (o moverse a la siguiente etapa con la espalda baja
presionando el piso)
(Nota: para personas muy rígidas, repita 5-10 veces para soltar la espalda baja y caderas)

Etapa 2: (Gentil a Nivel I - Principiante).

Posición Preparatoria
Presionar la espalda baja hacia el suelo, rodando el cóccix, como en la Etapa 1. Llevando el arco hacia
arriba a la espalda media.
Entrando en la postura
Continuar rodando la columna hacia arriba despegándola del piso, vértebra a vértebra (Hacer que los
estudiantes lo hagan lentamente, y sientan esa sensación de “vértebra a vértebra”)
En la Postura
Levantar las caderas tan alto como sea cómodo. (Para la mayoría de los estudiantes esto traerá
estiramiento al área de los omóplatos)
Verificar que las rodillas y tobillos estén alineados.
 126

Setu Bandha Sarvaṅgāsana

Saliendo de la Postura
Lentamente bajar vértebra a vértebra.
(Esta etapa puede hacerse de 3 a 5 veces para desarrollar flexibilidad en la espalda baja y media.)

Etapa 3: (Nivel I Principiante Avanzado)

Posición Preparatoria
Desde la Etapa 2.
Entrando en la Postura
Llevar los brazos uno hacia el otro bajo la espalda y entrelazar los dedos. Bajar las manos entrelazadas
al suelo, llevando los hombros hacia los pies, abriendo el pecho, aumentando el arco de la espalda, y
trayendo el peso hacia los hombros.
Nota: para muchos entrelazar las manos debajo de la espalda, rota los hombros hacia delante, no
hacia atrás, si eso sucede, mantener las manos separadas.
En la Postura
Si las caderas están levantadas lo suficientemente altas, separar las manos y doblar los codos,
trayendo las manos hacia la zona lumbar, aumentando el arco (a veces, para poder hacer esto, es
necesario ponerse en punta de pie)
Se puede caminar con los pies hacia adentro para aumentar el arco. Manteniendo los talones en el
suelo, mantener la alineación entre caderas, rodillas y tobillos. (Es común querer separar las rodillas).
Saliendo de la Postura
Para salir, poner las palmas en el suelo, y bajar la espalda una vértebra a la vez. Puede que tengan que
caminar con los pies hacia afuera mientras van bajando.
 127

Utthita Dhanurāsana
ARCO EN ELEVACION
Nivel I. Principiante Avanzado.
Utthita: Elevado
Dhanura: Arco
Beneficios: Uttita Dhanurāsana tiene los beneficios de las
posturas de arqueo hacia atrás, como la extensión de la
columna dorsal y la estimulación del sistema nervioso
simpático. También beneficia y entrena el equilibrio. Abre el
pecho y el hombro del lado de la mano que toma el pie, y la
cadera opuesta al mismo tiempo. Uttita Dhanurāsana ayuda a
aliviar la tensión de la espalda baja durante el embarazo y la
menstruación

Ubicación sugerida: Antes o en reemplazo de Dhanurāsana

Utthita Dhanurāsana puede usarse como una postura opcional, o puede a veces sustituir a
Dhanurāsana para añadir una variedad a la clase.
Utthita Dhanurāsana tiene el beneficio adicional de trabajar con el equilibrio. Al principio, esta
postura será un poco difícil para algunos estudiantes, ya que además de fuerza y flexibilidad es
necesario el equilibrio.
Algunos estudiantes que tienen dificultad para alcanzar sus tobillos en Dhanurāsana encontrarán que
los alcanzarán en Utthita Dhanurāsana.
Las mujeres pueden practicar Utthita Dhanurāsana en vez de Dhanurāsana durante la menstruación y
el embarazo. En este último caso, debe tener cuidado de no caerse sobre el abdomen; una almohada
bajo el abdomen puede ser útil si su sentido de equilibrio es cuestionable.
Posición Preparatoria
Posicionarse en el suelo en cuatro apoyos, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas
directamente bajo las caderas. Mantener la espalda natural.
Entrando en la Postura
Levantar la pierna derecha con la rodilla doblada. Llevar la mano izquierda hacia atrás y agarrar el
tobillo derecho. Tomar un momento para encontrar el equilibrio. Para encontrar un buen equilibrio,
enfocarse en un punto en el piso o al frente.
Relajar la espalda y levantar la pierna derecha hacia atrás desde la cadera, arqueando la espalda baja.
Asegurarse de que la pierna haga el levantamiento, no el brazo.
Mirar arriba hacia el techo, arqueando la espalda alta.
En la Postura
Mantener el peso centrado, no permitir que la cadera izquierda se hunda hacia el suelo.
Saliendo de la Postura
Bajar la mano y rodilla y revertir la posición, agarrando el tobillo izquierdo con la mano derecha.
(Sostener cada lado de 20-30 segundos quietos.)
Modificación:
Para los que tengan problemas de equilibrio o para quienes las muñecas no les den un soporte
cómodo, modificar la postura colocando el antebrazo que se apoya en el piso en diagonal, con el
hombro situado directamente debajo del hombro.
Notas: Evitar agarrar del tobillo izquierdo con la mano izquierda o viceversa.
Llevar la atención a como el área cervical y la zona lumbar están torsionadas en direcciones opuestas.
 128

Postura de la Mesa
POSTURA DE LA MESA
15 – 30 Segundos
Nivel I - Principiantes

Benefecios: Fortalece las piernas, el centro del cuerpo y los

brazos y estira los músculos en el pecho.

Ubicación sugerida: Después de las flexiones hacia adelante.

Posición Preparatoria
 Sentarse con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Colocar las palmas
de las manos detrás de la espalda en el piso con las muñecas directamente debajo de los
hombros y los dedos apuntando lejos del cuerpo. Retraer ligeramente el mentón hacia el
pecho.
(Otra opción es tener los dedos apuntando hacia el cuerpo, esto va a cambiar la rotación
de los hombros en la postura, y puede ser más o menos cómodo para algunos
estudiantes.)

Entrando en la Postura
 Afirmarse en los brazos y comenzar a levantar y abrir el pecho. Levantar lentamente las
caderas del suelo. A medida que las caderas se levantan del piso, sentir la apertura de la
pelvis y la expansión sin dejar de mantener una sensación de apertura en el pecho.
Elevarse para llegar a la Posición de la Mesa completa implica tener las rodillas, la pelvis y
el torso en una línea. Una vez que sienta que se ha levantado tan alto como pueda
cheque si se siente seguro y cómodo bajar la cabeza hacia atrás. Alargar el cuello antes
de bajar la cabeza; si se siente demasiada compresión en las vértebras cervicales,
mantener la cabeza levantada con el mentón ligeramente retraído hacia el pecho.

En la Postura
 Sentir el apoyo en el piso a medida que presiona hacia abajo a través de las piernas y los
brazos mientras se mantiene una elevación activa a través de la pelvis. Si se baja la
cabeza hacia atrás, permitir que los músculos de la cara se relajen. Deje que la
respiración fluya naturalmente.

Saliendo de la Postura
 Bajar lentamente la pelvis hacia el suelo a medida que el mentón vuelve hacia el pecho.
Una vez que la pelvis alcanza el suelo, abrazar las rodillas, dejar que la cabeza caiga hacia
adelante, y relajarse durante unos momentos.

ÁREAS A OBSERVAR
 Pelvis colapsando hacia abajo.
 Hombros hundidos.
 Exceso de compresión en el cuello o las vértebras cervicales.
 129

Postura de la Mesa
VARIANTES
 Una vez en la postura, extender una pierna hacia adelante a lo largo del suelo y luego
levantar la pierna en línea con la pelvis y el torso.

MODIFICACIONES
 Colocar un bloque debajo de la pelvis como apoyo. Sentarse en un bloque. Lleve los
brazos detrás de la espalda y coloque las palmas en el suelo con las muñecas debajo de
los hombros. Coloque los tobillos debajo las rodillas. En este punto, puede que tenga que
salir del bloque para reacomodar las caderas. Encontrar el lugar donde el sacro inferior o
el coxis estén descansando cómodamente en el bloque. Mantener la barbilla ligeramente
retraída hacia el pecho.
Eventualmente, se logrará la fuerza necesaria para entrar en la versión sin modificar,
levantando la pelvis fuera del bloque para experimentar la postura sin modificación por
unos momentos. Cuando saque el bloque, sentir la pelvis y la apertura del pecho. Puede
ser que la cabeza recién pueda llevarse hacia atrás de forma segura, cuando sea capaz de
levantarse del bloque y abrir el pecho completamente y no antes. Usted puede aumentar
gradualmente sus tiempos de sostener la postura hasta que ya no se necesite el bloque.
O bien, puede disfrutar de una postura con apoyo en la pelvis sosteniéndola sobre el
bloque.
 Rodee con un cinto los muslos para ayudar a mantener las rodillas en línea con las
caderas.
 130

Posturas de Piso y
Abdomen
 131

Gomukhāsana
POSTURA DE CARA DE VACA
Nivel I Principiante Avanzado
Go: Vaca
Mukha: Cara
Beneficios: Abre los hombros, caderas y pecho. Como
postura de apertura de caderas, prepara para las
posturas meditativas con piernas cruzadas. Mejora la
apertura del pecho. En un nivel más sutil, la consciencia
fluye al área del plexo cardíaco, permitiendo apertura
emocional.

Ubicación Sugerida: Antes de las flexiones al frente, Ardha Matsyendrāsana o Yoga Mudrā
Posición Preparatoria
 Ubicarse en postura de sentados con piernas extendidas hacia el frente. Doblar las rodillas,
apoyando las plantas de los pies en el piso.
Entrando en la Postura
 Piernas: Llevar la pierna derecha debajo de la izquierda, colocando el talón derecho cerca del
glúteo izquierdo (no debajo) Traer la pierna izquierda sobre la derecha, trabajar para que las
rodillas queden alineadas y para traer el talón izquierdo, cerca del glúteo derecho.
 Brazos: Levantar el brazo izquierdo alineándolo con la oreja, doblando el codo ubicar la mano
en la parte alta de la espalda. Alinear la palma de la mano izquierda con la columna. Traer el
dorso de la mano derecha a la espalda lo más alto que se pueda. Si se llega, entrelazar los
dedos de las manos y ajustar ambos antebrazos para que estén paralelos a la columna.
Nota: más importante que la relación entre el brazo que va a arriba y la pierna que va arriba, lo que es
más importante, es que se cambie la posición de ambos cuando la postura se hace hacia el otro lado.
En la Postura
 Trabajar para orientar el codo que apunta hacia arriba en dirección al cielo. A medida que la
flexibilidad aumenta, se puede trabajar para traer el brazo de arriba, más hacia atrás de la
cabeza. En ningún estadío de la práctica, el de arriba debe empujar la cabeza hacia delante.
 Evitar desplomarse, trabajar para mantener la curvatura lumbar natural, y no tensar los
músculos del cuello, permitiendo que el cuello y la cabeza se sientan plenamente cómodos y
proyectados hacia arriba. Llevar la consciencia a la columna y notar como la posición de los
brazos la alarga, abre el pecho y crea un arco entre los omóplatos.
 Mantener una respiración estable. (Nota: sin la voluntad por mantener la respiración estable,
esta puede tender a volverse entrecortada y ligeramente fatigada)
Saliendo de la Postura
 Para desarmar soltar las manos, descruzar las piernas y volver con las plantas de los pies al
piso. Cruzar piernas y brazos hacia el otro lado. (Nota: como contra postura, entrecruzar dedos
detrás de la espalda y elevar los brazos al cielo)
Modificaciones:
 Si las manos no pueden entrelazarse detrás, puede utilizarse una correa. Tomar la correa con
la mano del brazo que queda hacia arriba y dejar que cuelgue detrás de la espalda, con la
mano contraria sostener la correa confortablemente, tirar de la correa gentilmente en
direcciones opuestas.
 132

Gomukhāsana
Modificaciones (continuación)
 Si las piernas no se sienten cómodas cruzadas de la manera sugerida, sentarse con una
posición de piernas alternativa y trabajar solo los brazos.

Variaciones:
 Solo con las piernas en posición, inclinarse hacia delante elevando levemente las caderas
acercar más los muslos alineando más las rodillas siendo cuidadosos de no tensionar las
rodillas, la pierna derecha cruzada sobre la izquierda, separando los pies y sentándose entre
ellos, para luego entrar en la postura completa. Es una variante más avanzada y puede crear
una tensión incómoda en las rodillas.
 El hombro del brazo de abajo es el más intensamente estirado en la postura; por lo tanto
acomodar primero el brazo de abajo puede colaborar para alinear mejor ese antebrazo con la
columna, y trabajar así completamente el estiramiento del hombro.
Instrucción:
Llevar el brazo derecho detrás de la espalda, doblando el codo y tratando de alinear el
antebrazo con la columna. (Nota: se puede tomar la muñeca derecha y gentilmente deslizar el
antebrazo trayéndolo más alineado con la columna)
Elevar el brazo izquierdo, doblar el codo y trabajar para tomarse los dedos de las manos.
Como postura meditativa, solo ubicar las piernas en posición. Las manos pueden ser ubicadas:
Entrelazando los dedos y colocando las manos entre las rodillas, o
Ubicando una palma sobre la rodilla de arriba, y la otra palma sobre la que está abajo,
Notas
Ubicar el tobillo derecho al lado del glúteo izquierdo, y el tobillo izquierdo al lado del glúteo derecho,
esto es Gomukhāsana y se asemeja a la cara de una vaca.
Haṭha Yoga Pradipika

La cita precedente del Haṭha Pradipika (manuscrito clásico que data del siglo 14) hace claro que es la
postura de las piernas la que asemeja la postura a la cara de una vaca y no la de los brazos. De hecho,
no se hace mención de la posición de los brazos.
Las piernas cruzadas y las manos entrelazadas detrás de la espalda, hacen de Gomukhāsana una
postura muy poderosa a nivel pránico o energético. La forma de 8 que adquieren los brazos o de
simbolo de infinito, canaliza el fluir energético de manera ininterrumpida y constante. La posición de
los brazos abre ampliamente el pecho llevando Prāṇa al centro cardíaco.
 133

Levantamiento de Piernas
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS:
Nivel I Principiante y Principiante Avanzado.

Beneficios: Desarrolla fortaleza en la región

del abdomen. Tonifica los músculos
abdominales y órganos, mejorando la
digestión, eliminación y circulación, libera el
dolor de la espalda baja, y puede dar alivio a
dolores de menstruación y problemas
menstruales.

Variante de Una Pierna Variante con las Dos Piernas

Ubicación Sugerida: Antes de la primera Śavāsana o antes de Sālamba Sarvāṅgāsana

Una buena regla de práctica es comenzar desde el nivel físico y eso es particularmente importante
con los levantamientos de las piernas. Esto significa comenzar la práctica con una Variante que pueda
hacerse fácilmente. Al practicar todos los días se verán los resultados de fuerza desarrollada. Cuando
sea cómodo añadir una repetición o dos.
Luego añadir o sustituir por una Variante más difícil, haciendo menos repeticiones de la versión más
difícil, gradualmente añadir más repeticiones a esa versión, y así continuar avanzando.
Posición Preparatoria
 Acostarse boca arriba, colocar los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia
abajo
Entrando en la Postura
 Presionar la espalda baja hacia la tierra, inhalar y elevar ambas piernas hacia el cielo.
Saliendo de la Postura
 Exhalando y utilizando la fuerza abdominal para mantener la espalda baja en el piso para
que no se sobre arquee, lentamente y con control, bajar ambas piernas. Si la espalda baja
se sobre arquea, flexionar las rodillas.

Modificaciones:

Posiciones de los Brazos:

1. Las palmas de las manos van debajo del sacro tocando las puntas de los dedos índices y los pulgares
formando un triángulo. El sacro descansa en el dorso de las manos. Esta posición sirve como apoyo,
pero hay que tener cuidado de no sobre-arquear lumbares.
2. Girar las manos apoyando los glúteos en las manos. Ambas versiones levantan la base de la
columna. Usar las manos de este modo tiene el beneficio psicológico adicional de permitir cuidar una
parte vulnerable del cuerpo.
3. Los brazos están a los lados del cuerpo y derechos, palmas hacia abajo. Primero se puede empujar
hacia abajo con las manos para ayudar a levantar la pierna

Piernas:
Las siguientes variantes pueden ser repetidas varias veces para fortalecer.
 134

Levantamiento de Piernas

Variante con una Pierna:

 Acuéstese de espalda, doble las rodillas y apoye las plantas en el suelo. Traer la rodilla derecha
hacia el pecho, y luego estirarla hacia el cielo en una exhalación bajar lentamente la pierna al
piso, apoyar la planta del pie en el suelo y repetir del otro lado.
 Con ambas piernas estiradas, traer la rodilla derecha hacia el pecho, en una exhalación bajar
lentamente la pierna al piso, apoyar la pierna en el suelo y repetir del otro lado.
 Con ambas piernas estiradas, traer la pierna derecha hacia arriba, en una exhalación bajar
lentamente la pierna al piso, apoyar la pierna en el suelo y repetir del otro lado.

Variante con las dos Piernas:

 Flexionar ambas piernas para apoyar las plantas de los pies en el piso. Traer ambas piernas
hacia el pecho, estirarlas hacia el cielo y exhalando bajarlas lentamente hacia el piso
Notas:
No importa cual versión se está haciendo, mantener la columna alargada para evitar sobre esforzar la
espalda; o sea no arquear la columna lumbar de modo que se aleje del suelo. Gentilmente presionar
la espalda baja hacia el suelo para estabilizar la pelvis mientras se levanta (n) la(s) pierna(s).
Exhalar al bajar la(s) pierna(s) e inhalar al subir.
Los hombros y la espalda alta deben estar completamente fijos. Si la cara o la mandíbula están tensas,
relajarlos. También suavizar y relajar todo el tronco, para que la respiración fluya lenta y suavemente.
Si hay dolor en la espalda baja evitar el levantamiento de piernas.
 135

Mālāsana
POSTURA DE CUCLILLAS:
Nivel I Principiantes.

Malā: Guirnalda

Beneficios: Da comodidad a la parte baja de la espalda. Mantiene

movilidad en las articulaciones de las caderas, rodillas, y tobillos. El
suelo de la pelvis se estira y tonifica, lo cual es beneficioso para
estudiantes pre y post parto. Alivia el estreñimiento y gases al relajar
el suelo de la pelvis. Tonifica la próstata.
Malāsana es útil durante la menstruación para aliviar incomodidad
en la espalda baja y permitir que la energía se mueva hacia abajo
(llamada Apana en Sánscrito).

Ubicación Sugerida: Justo después de las posturas de pie, o para liberar tensiones en la espalda baja,
luego de los arqueos o las flexiones.

Posición Preparatoria
 Pararse con los pies separados a distancia de los hombros y paralelos o levemente
girados hacia los lados. Permitir que el peso se mueva hacia los talones; respirar varias
veces y conectarse con la tierra a través de los talones.

Entrando en la Postura
 Doblar las rodillas y alargar la espalda baja hacia abajo.
 Doblarse hacia el frente, manteniendo las rodillas dobladas, situar las puntas de los
dedos de las manos en el suelo.
 Bajar la pelvis haciendo cuclillas. Juntar las manos en posición de rezo situando los codos
entre las rodillas. Esta posición de los brazos es una ayuda para mantener las rodillas
abiertas y la columna larga. Los pies pueden girarse hacia afuera mientras se baja, pero
evitar hacerlo más de lo necesario. Las rodillas deben estar apuntando en la misma
dirección que los pies para proteger las articulaciones de las rodillas.

En la Postura
 Exhalar conectándose con el suelo a través de los pies y liberar la espalda baja hacia
abajo.
 En la inhalación, alargar la columna desde el cóccix a la coronilla manteniendo el mentón
levemente metido hacia el pecho para alargar la parte de atrás del cuello.
 Levante el interior de los arcos de los pies. Sentir el peso ir hacia abajo, en los talones y la
parte exterior de los pies.

Saliendo de la Postura
 Para salir, tocar el piso con las manos y volver a posición de pie con columna redonda.

Modificaciones
 Si los talones no tocan el piso, colocar una manta doblada debajo.
 136

Mālāsana
 Si la cuclilla no es profunda, o se necesita algún apoyo, se puede colocar un bolster o un
almohadón firme detrás para descansar los glúteos sobre ese apoyo.
 Si se necesita más apoyo o sostén en la postura, se puede trabajar contra la pared.
Pararse con la espalda baja (sacro) tocando la pared, y los pies separados ancho de
hombros. Deslizarse hacia abajo hacia la posición de cuclillas manteniendo el contacto
del sacro con la pared, el resto de la columna permanece liberada para estirarse hacia
arriba, también aquí puede colocarse apoyo debajo de glúteos y/o de talones.

Variaciones:
Para principiantes avanzados y estudiantes de Haṭha II, desde aquí puede moverse hacia Kakāsana
(postura del cuervo). Para estudiantes de Haṭha II o III, gradualmente trabajar para hacer cuclillas con
los pies y rodillas un poco mas juntas.

Áreas a Observar:
- Los pies rodando hacia dentro con los arcos de los pies colapsando.
- Las rodillas fuera de alineamiento con los pies.
- Columna redondeándose y no alargándose.
 137

Paśchima Nāvāsana
BOTE BOCA ARRIBA
Nivel I Principiante Avanzado

Paśchima: Oeste (parte posterior del cuerpo)

Nāva: Bote

Beneficios: entrena el equilibrio y la resistencia.

Fortalece los músculos de las piernas y el abdomen.
Estira las pantorrillas y el tendón de la corva.

Ubicación Sugerida: Antes de las flexiones la frente.

Posición Preparatoria
 Sentarse con las rodillas dobladas, talones cerca de los glúteos.

Entrando en la Postura
 Con las manos sosteniendo la parte de atrás de los muslos justo debajo de las rodillas alargar
la espalda, llevar el torso levemente hacia atrás sin colapsar, y permitir que los talones se
despeguen del piso, y encontrar equilibrio. Estirar las rodillas y los brazos con las palmas
enfrentadas. Retraer el mentón ligeramente

En la Postura
 Trabajar para enderezar la columna expandiéndose a través del tope de cabeza. Ser
especialmente consciente de traer la espalda baja como hacia adelante y de abrir el pecho.

Saliendo de la Postura
 Doblar las rodillas, y volver a la posición de inicio, con los talones apoyados y la columna larga.

Áreas a Observar
 Espalda encorvada
 Cabeza tirada para atrás
 Sacudirse o tensarse

Modificaciones
 Mantener las rodillas en flexión mientras se sostiene la parte posterior de los muslos o bien
extender los brazos
 Estirar las piernas pero sostener los muslos por detrás
 138

Apānāsana
POSTURA DE LAS RODILLAS AL PECHO
15 – 45 SEGUNDOS
Nivel I Principiantes
Apāna: Movimiento descendente de energía

Beneficios: Ayuda a aliviar el exceso de esfuerzo en la espalda baja. Masajea gentilmente los órganos
abdominales y puede mejorar la eliminación.

Ubicación Sugerida: Cualquier lugar de la clase donde pueda necesitarse liberar tensión de la espalda
baja, idealmente cuando los estudiantes ya están acostados boca arriba.

El nombre de la postura se debe a que activa la energía sutil conocida como apāna que se mueve
hacia abajo.

Posición Preparatoria
 Acostarse boca arriba con las piernas extendidas
Entrando en la Postura
 Traer las rodillas al pecho
 Tomar las piernas con ambas manos presionando con ellas el abdomen
En la Postura
 Cerrar los ojos mientras la respiración fluye naturalmente
Saliendo de la Postura
 Liberar las manos, extender las piernas y volver a la postura de acostados

MODIFICACIONES
 Practicar Eka Pāda Apānāsana (Postura de Una Pierna hacia el Pecho)

 Colocar un almohadón o manta debajo de la cabeza

 Sostener la parte posterior de los muslos

VARIANTES
 Posición de Mano/Brazo
 Tomar las rodillas con ambas manos con los dedos
entrelazados
 Envolver con ambos brazos las rodillas o piernas

 Hamacarse de un lado a otro, hacia adelante y atrás o hacer círculos con las rodillas para
masajear la espalda baja
 Para incrementar el masaje en los órganos abdominales y la liberación de tensión de la
espalda baja, hacer varias inhalaciones profundas seguidas de varias exhalaciones bien lentas
 139

Pavanamuktāsana
ALIVIADORA DE GASES
Repetir 2 o más veces
Nivel I Principiantes

Pavana: Viento
Mukta: Liberación

Beneficios: Ayuda a aliviar el exceso de esfuerzo en la

espalda baja. Alivia los gases en los intestinos. Ayuda a
tonificar las vísceras abdominales

Ubicación Sugerida: Luego de los arqueos hacia atrás o las flexiones hacia el frente.

Posición Preparatoria
 Acostarse sobre la espalda.

Entrando en la Postura
 Llevar ambas rodillas al pecho y tomarlas con las manos, mientras se hace una respiración
profunda por la nariz.
 Sostener la respiración, abrazar las piernas y llevarlas hacia el pecho
 Levantar la cabeza hacia las rodillas.

En la Postura
 Sostener la postura por el tiempo que se pueda cómodamente.

Saliendo de la Postura
 Para salir, exhalar y bajar las piernas simultáneamente, regresando a Śavāsana.

Modificaciones:

 Puede hacerse con una pierna a la vez.

 En caso de problemas de rodillas, los brazos pueden abrazar los muslos por atrás

Variante:

 Gentilmente mecerse de un lado al otro, masajeando la espalda en el suelo.

 140

Siṃhāsana
POSTURA DEL LEÓN:
Nivel I. Principiante Avanzado.

Siṃhāsana: León

Beneficios: Estira y relaja los músculos faciales. Despierta el

sentimiento de fuerza y coraje.

Ubicación Sugerida: antes de la primer Śavāsana o de Yoga Mudrā

Posición Preparatoria
 Arrodillarse, manteniendo los dedos de los pies juntos y doblados, abriendo las rodillas más
que ancho de caderas. Sentarse en los talones, para que sólo los dedos de los pies y las
rodillas toquen el suelo.

Entrando en la Postura
 Ir levemente hacia el frente, situando las palmas de las manos en las rodillas con los brazos y
los dedos estirados hacia afuera. Exhalar enérgicamente por la boca, metiendo los músculos
abdominales hacia adentro. Tensar el cuerpo entero. Sacar la lengua lo más lejos posible y
enfocar ambos ojos en un punto entre las cejas

Saliendo de la Postura
 Salir de la postura inhalando
 141

Posturas de flexión hacia

el frente
 142

Baddha Koṇāsana
POSTURA DEL ÁNGULO ENLAZADO
30 – 45 Segundos
Nivel I - Principiantes
Baddha: Enlazado
Koṇa: Ángulo
Es también conocida como Bhadrāsana o La Mariposa

Beneficios: Abre las caderas, estira los músculos internos de los muslos. Ayuda a desarrollar la
capacidad y el conocimiento para una flexión hacia adelante desde la pelvis y con la columna
alargada. Buena preparación para otras posturas de meditación sentadas.

Ubicación sugerida: Antes de las flexiones al frente o de Yoga Mudrā

Al igual que Daṇḍāsana, esta postura puede ayudar a los estudiantes a tomar conciencia de la
colocación de la pelvis (es decir, la basculación) y pueden ayudar a fortalecer los músculos necesarios
para este movimiento

Posición Preparatoria
 Sentarse cómodamente con las piernas estiradas.
Entrando en la Postura
 Unir las plantas de los pies, llevando los talones cerca de la pelvis, con las rodillas cayendo
cómodamente hacia el suelo. Agarrar los dedos de los pies o los tobillos.
En la Postura
 Alargar la columna y dejar que el peso de las piernas se libere hacia el piso. Sentir la rotación
externa de las caderas. Con la columna vertebral alargada, sentir la curva natural de la columna
lumbar y la pelvis inclinada ligeramente hacia adelante. Relajar los hombros hacia atrás y hacia
abajo. Sentir el pecho expandirse y elevarse. Si es cómodo, acercar los talones hacia el cuerpo.
Saliendo de la Postura
 Relajar los brazos y estirar las piernas.
AREAS A OBSERVAR
 Rebotar las rodillas
 La columna vertebral colapsando
 Empujar los pies hacia arriba
MODIFICACIONES
 Si las rodillas están más altas que las caderas, o si la espalda se redondea, sentarse en la punta
de un almohadón o de una manta.
 Para quienes no tienen la suficiente fuerza para extender y alargar la columna, ubicar las
manos en el piso, detrás de la columna, con los dedos apuntando hacia atrás, y gentilmente
presionar el piso para intensificar el alargamiento de la columna.
 Ajustar la posición de los pies, más cerca o más lejos del cuerpo, para intensificar el
estiramiento de los muslos internos
VARIANTES
 Como una variante más avanzada, doblarse hacia delante desde las caderas trabajando para
llevar el torso en dirección a los pies y la frente hacia el suelo.
 Es una buena variante para entrar en Jānurśirṣāsana de manera fluida: extender la pierna
derecha, y ubicar la planta del pie izquierdo en la cara interna de la pierna estirada y moverse
hacia JānurśirṢāsana. Volver a Baddha Koṇāsana y extender la pierna contraria.
 143

Bālāsana
LA POSTURA DEL BEBÉ:
Nivel I. Principiante

Bāla: Bebé

Beneficios: Calma la mente y ayuda a reducir el

estrés. Lleva la atención hacia el interior. Estira
suavemente caderas, muslos y tobillos. Permite que
los estudiantes no tan flexibles se puedan relajar tan completamente como en las posturas de flexión
hacia delante. Postura que contrarresta el esfuerzo de las posturas de arqueo.

Ubicación sugerida: Después de los arqueos., o como postura de descanso antes o después de otras
āsanas.
Posición Preparatoria
Arrodillarse con los dedos gordos de los pies juntos, y abriendo los talones. Bajar los glúteos a los
talones manteniendo las rodillas juntas. Colocar las palmas de las manos sobre los muslos. Esta es la
Postura del Diamante, Vajrāsana.
Entrando en la Postura
Moviendo los hombros en círculo hacia atrás y hacia abajo, inhalar, sintiendo la columna levantarse
con naturalidad y el pecho expandiéndose. Exhalar y con los brazos a los costados del cuerpo,
lentamente, doblarse hacia adelante desde la pelvis alargándose hacia el frente, guiado por el pecho.
Bajar tanto como sea cómodo para apoyar el abdomen y torso sobre los muslos, tocando el piso con
la frente. Permitir que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia
arriba.
En la Postura
Relajar los hombros, los músculos de la cara y mandíbulas. Con los ojos cerrados respirar
naturalmente. Sentir que la atención se interioriza.
Saliendo de la Postura
Levantar levemente la cabeza y el cuello, y en una inhalación continuar alargándose hacia delante
mientras lentamente se regresa a una cómoda postura sentada sobre los talones. Colocar las manos
sobre los muslos y observar los efectos.
Modificaciones
 Usando una manta o almohadón (una o varias de las siguientes modificaciones, pueden
usarse a la vez)
o Debajo de los tobillos para aquellos que no se sientan cómodos con los empeines
apoyados.
o Entre la parte de atrás de los muslos y las pantorrillas para aquellos que no pueden llegar
con los glúteos a los talones o para aquellos que tienen los músculos de los muslos muy
tensos y les duelen las rodillas.
o Entre los muslos y el torso para relajar los músculos de la espalda, ya que no pueden
apoyar el torso en los muslos.
o Debajo de la frente, para aquellos que no pueden apoyar la frente en el piso.
 Separar las rodillas. Esto puede ayudar a aliviar la incomodidad en rodillas para quienes tengan
los cuádriceps muy tensos.
 144

Bālāsana

 Extender los brazos a los lados de las orejas. Para algunos, esto relaja mejor los hombros.

Variantes

 Para entrar en la postura, desde cuatro apoyos llevar los glúteos a talones mientras se alarga
la columna hacia delante trayendo la frente al piso, y los brazos a los lados del cuerpo con las
palmas hacia arriba.

 Separar las rodillas es una modificación buena para los que tengan ligeras molestias en las
mismas, también permite una relajación más profunda y puede ofrecer una experiencia
especial de entrega.

 Para alargar más el torso, se pueden extender los brazos hacia delante mientras se levantan
los glúteos hacia arriba, luego bajar los glúteos hacia los talones sin mover las manos de su
lugar.

 En la postura, respirar profundo y al final de cada inhalación sentir los músculos de la

espalda baja alargarse y expandirse. Esto ayuda a aliviar los dolores de espalda y cualquier
tensión en ella. También al respirar profundo se puede prestar atención a la relajación
natural que se siente en la espalda con cada respiración. Al presionar el abdomen contra los
muslos, el movimiento relajante se siente en la espalda baja.
 145

Supta PādāṅguṢṭhāsana
POSTURA ACOSTADA DE LA MANO AL DEDO GORDO
35 – 45 segundos
Nivel I - Principiante Avanzado

Supta: Acostado
Pādā: Mano
AṅguṢṭha: Dedo Gordo

Beneficios: Fortalece el abdomen. Contiene y protege la espalda mientras los isquiotibiales,

pantorrillas y los tendones de Aquiles se extienden. Abre las caderas

Posición Sugerida: antes o en reemplazo de las flexiones al frente.

Debido a que la parte baja de la espalda se apoya en el suelo, esta versión principiante de Supta
PādāṅguṢṭhāsana funciona bien como un sustituto de las flexiones al frente de sentados. Los
estudiantes con los isquiotibiales muy acortados y / o problemas en espalda baja tienen una forma
segura de estirar sus tendones sin perjudicar los músculos de la espalda que puedan ser propensos a
las lesiones. A medida que los isquiotibiales se estiran, las flexiones al frente sentados se vuelven más
seguros.

Posición Preparatoria
 Acostado sobre la espalda, doble las rodillas con las plantas de los pies en el suelo.

Entrando en la Postura
 Traer la rodilla derecha al pecho y envolver el dedo índice y el pulgar de la mano derecha
alrededor del dedo gordo del pie derecho.
 Levantar el pie derecho hacia el cielo y extenderse a través del talón. A continuación, extender
la pierna izquierda en el suelo y estirarse a través de ese talón. Coloque la mano izquierda en
la parte superior del muslo izquierdo. Puede colocar una suave presión hacia abajo para
ayudar a mantener la cadera hacia el suelo.

En la Postura
 Encuentra una respiración constante y pareja. A medida que inhala, llevar la consciencia a la
parte posterior de la pierna levantada y sentir que los músculos se relajan y liberan.
 Asegúrese de continuar extendiéndose a través del talón izquierdo mientras se extiende en la
dirección opuesta a través del tope de cabeza.

Saliendo de la Postura
 Doblar la rodilla derecha, liberar el dedo del pie, y colocar la planta del pie derecho en el
suelo. Doblar la rodilla izquierda y colocar la planta del pie izquierdo en el suelo. Repetir del
otro lado.

ÁREAS A OBSERVAR
 Sobre arqueado del cuello.
 No hay extensión a través de los talones.
 La cadera de la pierna levantada está lejos del piso.
 146

Supta PādāṅguṢṭhāsana
MODIFICACIONES
• Colocar una correa alrededor de la planta del pie en alto; sostener el cinto sin doblar el codo.

• Como una opción menos exigente, tomar la parte posterior de la pierna levantada con las dos
manos. Usted puede envolver las manos alrededor del muslo y trabajar para llegar hacia el
tobillo a medida que encuentra comodidad.

 Mantenga la pierna del piso doblada, con la planta del pie haciendo pleno contacto con el
suelo.
 Si su cuello se sobre arquea, coloque la cabeza sobre una almohada.
 147

Daṇḍāsana
LA POSTURA DEL PALO.
Nivel I Principiante

Daṇḍa: Bastón

Beneficios: Esta postura es la base de las posturas de sentados y

torsiones de la espalda. El tronco está recto y las piernas están
estiradas derechas.

Ubicación sugerida: Antes de las flexiones al frente o de Ardha Matsyendrāsana

Posición Preparatoria
 Sentarse en el suelo. Posicionarse erguido, sentándose en los isquiones con las piernas
estiradas hacia el frente. Rotar internamente las caderas, para juntar las rodillas, tobillos y
pies.
Entrando en la Postura
 Situar las palmas de las manos en el suelo al lado de las caderas, los dedos hacia el frente.
 Desde los talones, extender la parte de atrás de las piernas hacia el frente, poniendo los dedos
de los pies para arriba y manteniendo los pies paralelos. Gentilmente presionar los muslos,
rodillas y pantorrillas hacia el suelo.
 Presionando las manos hacia el suelo y comenzando en el sacro, extender el tronco hacia
arriba.
 Alargar el abdomen y el pecho. Rotar la parte de arriba de los brazos hacia atrás, trayendo así
los hombros hacia atrás y abajo.
En la Postura
 Continuar alargándose a través de las piernas. Mantener alargada la columna y abierto el
pecho sintiendo la zona dorsal suavemente arqueada. El abdomen se mantiene activo pero no
tenso.
 Mantener la cabeza derecha, no inclinarla hacia arriba o abajo.
 Respirar parejo y completo por 20-30 segundos.

(Nota: Daṇḍāsana es una postura para movimientos sutiles. Mientras se vaya meditando en la
postura, el cuerpo irá guiando a un refinamiento mayor)

Saliendo de la Postura
 Relajar el apoyo sobre manos, y liberar las piernas.

Modificaciones:
Si la espalda baja se encorva, sentarse sobre una manta.
 148

Posturas para Abrir

Caderas y Posturas para
la Meditación
 149

Ardha Padmāsana
MEDIO LOTO
Nivel I - Principiantes Avanzados

Ardha: Medio
Padma: Loto

Beneficios: Preparación para la clásica postura de meditación

Padmāsana (Postura del Loto). Crea una base estable que propicia el
alargamiento de la columna dorsal. Ayuda a calmar la mente,
beneficiando la práctica de la meditación.

Ubicación Sugerida: Al comienzo o la final de la clase, prāṇāyāma y meditación.

Un estudiante está listo para practicar Ardha Padmāsana cuando la rodilla derecha baja
cómodamente al piso. Si la flexibilidad en la cadera no es suficiente, es importante no presionar la
rodilla, porque es muy vulnerable en esta posición.

Posición Preparatoria
 Sentarse con las piernas extendidas hacia delante. Mover las caderas hacia atrás hasta
encontrar el hueso del piso pélvico. Sentarse en la punta de un almohadón o sobre una manta,
puede ser útil para crear una posición neutral de la pelvis, una curva lumbar natural y para que
la columna permanezca erguida.
Entrando en la Postura
 Doblar la rodilla izquierda hacia el torso, bajándola al piso, acomodar la planta del pie
izquierdo en el interior del muslo derecho (como en Janurśirṣāsana). Doblar la rodilla derecha
hacia el pecho, colocando la mano derecha justo debajo de la rodilla. Tomar la planta del pie
derecho con la mano izquierda, y llevar la rodilla hacia el piso.
Nota: Este movimiento asegura que la rotación se ejecute en la articulación de la cadera y que la
rodilla no esté torcida de una manera potencialmente perjudicial.
 Colocar el pie derecho encima del muslo izquierdo con el talón tan cercano a la ingle como sea
cómodo. Relajar la rodilla derecha hacia el piso.
 Colocar las palmas de las manos sobre las rodillas, hacia arriba o abajo.
En la Postura
 Hacer círculos con los hombros hacia atrás y abajo, manteniendo una sensación de apertura
en el pecho. Permitir que el peso del cuerpo se conecte con la tierra a través del hueso del
suelo pélvico, mientras se alargan la columna y el cuello hacia el cielo. Cerrar los ojos y
observar la respiración.
Saliendo de la Postura
 Levantar la rodilla derecha y extender la pierna hacia delante. Extender la pierna izquierda.
Nota: Es importante practicar la postura cambiando de piernas. En una clase un lado, en la próxima
clase el otro lado, para establecer una flexibilidad equilibrada.

Modificaciones
Si no tocan el piso con la rodilla, deben colocar una manta bajo ella.
Variante
Como opción, enseñar Meciendo al Bebé, para flexibilizar la pelvis, y continuar con Ardha Padmāsana.
 150

Ejercicio Acostado para Abrir Caderas

EJERCICIO ACOSTADO PARA ABRIR CADERAS:

Nivel I Principiante

Beneficios: Aumenta el movimiento en las caderas. Libera

la tensión en las caderas y espalda baja. Ayuda a sentarse
cómodamente con las piernas cruzadas.

Ubicación Sugerida: Antes de las flexiones al frente o de Yoga Mudrā

Posición Preparatoria
 Acostados de espaldas en el piso, doblar las rodillas apoyando las plantas de los pies en el
suelo cerca de glúteos. Situar el tobillo, o empeine izquierdo en el muslo derecho cerca de la
rodilla.

Entrando en la Postura
 Traer la rodilla derecha hacia el pecho, el brazo izquierdo va entre las piernas y el derecho
alrededor del exterior de la pierna derecha, entrelazar los dedos en la pantorrilla derecha o
detrás del muslo derecho.

En la Postura
 Gentilmente acercar la pierna derecha hacia el pecho, estirando la parte de atrás del muslo
izquierdo y glúteo de ese lado.

Saliendo de la Postura
 Soltar las manos, bajar la planta del pie derecho al piso, liberar la pierna izquierda y apoyar la
planta de ese pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

Modificación:
Entrelazar los dedos en la parte posterior del muslo

Variante
Para profundizar el estiramiento, acercar la frente hacia la rodilla derecha
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Meciendo al Bebé
MECIENDO AL BEBÉ.
Nivel I. - Principiante:

Beneficios: Abre las caderas.

Ubicación Sugerida: Antes de las flexiones hacia el frente o de Yoga Mudrā

Posición Preparatoria

 Sentarse cómodamente con las piernas extendidas, y los isquiones bien apoyados.

Entrando en la Postura
 Traer el pie derecho hacia el pecho, tomar la rodilla con la mano derecha, y sostener la planta
del pie con la mano izquierda, gentilmente elevar la rodilla tanto como resulte cómodo,
proyectándola hacia la axila derecha.
 Rotar externamente la cadera derecha, sostener el tobillo derecho con la mano de ese lado
para ubicar el pie en el interior del codo izquierdo.
 Agarrar la rodilla derecha con la cara interna del codo derecho o con la mano. Se puede
entrelazar los dedos de las manos o trabajar para tomar la muñeca izquierda con la mano
derecha. Mantener el pie flexionado asegurándose de no torcer el tobillo.

En la Postura
 Ser cautelosos en no generar tensión en la rodilla y trabajar para mantener la columna erecta.
Lenta y gentilmente mecer la pierna de lado a lado, extendiendo la parte de atrás del muslo
derecho y el área de la cadera para que se abra.

Saliendo de la Postura
 Liberar la pierna derecha y extenderla. Repetir con la otra pierna.

Modificaciones:
 Aquellos que no puedan colocar el pie dentro de la
cara interna del codo, pueden probar traer el pie
dentro de la muñeca, o sostener el pie con la mano.
 152

Sukhāsana
LA POSTURA FÁCIL
Nivel I. - Principiante:

Sukha: Fácil, cómodo

Beneficios: Preparación para posturas de meditación más avanzadas.

Relaja el músculo aductor del muslo y los músculos rotadores externos
de las caderas.

Ubicación Sugerida: Al comienzo o la final de la clase, prāṇāyāma y meditación.

Posición Preparatoria
 Sentarse con las piernas extendidas hacia delante. Mover las caderas hacia atrás hasta sentir el
hueso del piso pélvico.

Entrando en la Postura
 Doblar la pierna derecha hacia el cuerpo y después la pierna izquierda, cruzando las piernas
con el pie debajo del muslo opuesto.
 Colocar las palmas de las manos sobre las rodillas, hacia arriba o abajo.

En la Postura
 Sentir el peso del cuerpo descansar en las caderas. Inhalar, sintiendo que se alarga la columna
y el pecho se expande. Exhalar, moviendo los hombros hacia atrás y abajo; mantener una
sensación de apertura en el torso y a lo largo de la columna. Sentir el cuello y la cabeza
flotando libremente hacia arriba. Traer la atención a la respiración, cerrar los ojos y relajarse.

Saliendo de la Postura
 Extender las piernas al frente.

(Nota: es importante hacerlo cruzando una pierna por sobre la otra de ambos lados, o una clase una y
la otra clase la pierna contraria)

Modificaciones
 Si las rodillas están muy altas en relación con las caderas, sentarse en el borde del almohadón
o manta, elevando las caderas cómodamente. Añadir más altura, si es necesario.

- Colocar un almohadón o frazada debajo de cada rodilla para darle apoyo.

Variante
En vez de cruzar las piernas en los tobillos, colocar una pierna frente a la otra.
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Vajrāsana
EL DIAMANTE
Nivel I. - Principiante:

Vajra: Diamante

Beneficios: Puede ser usada como una opción para meditar. Ayuda en la
digestión y eliminación.

Ubicación Sugerida: Al comienzo o la final de la clase, prāṇāyāma y meditación.

Arrodillarse con los dedos juntos y los talones separados. Bajar los glúteos hacia los talones. Sentarse
erecto con las palmas de las manos sobre los muslos.

Modificación
Si los músculos de los muslos están muy tensos, colocar un almohadón entre glúteos y talones para
aliviar la tensión en las rodillas.

Variaciones
Movimiento hacia adelante, colocar la frente en el piso y las manos al lado de los tobillos, asumiendo
la Postura del Niño.

La misma variante I, pero con los brazos extendidos hacia delante, más allá de la cabeza.

Extender los brazos para sentir relajación en los hombros

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Invertidas
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Adho Mukha Śvānāsana

LA “V” INVERTIDA
Nivel I - Principiante
Adho: Hacia abajo
Mukha: Cara
Śvāna: Perro
Beneficios: Fortalece los brazos, piernas y tronco. Ayuda a
prevenir la osteoporosis. Relaja el cerebro y ayuda a aliviar
la tensión y la depresión. Tonifica los hombros, los muslos,
los músculos plantares y las manos.
Ubicación sugerida: Incluido como la posición 5 y 8 en el Sūrya Namaskāram. Puede ser practicado
después de las posturas de arqueo.
Posición Preparatoria
 Posición en "cuatros apoyos" con las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos
aproximadamente bajo la línea de los hombros. Separar los dedos de las manos apuntando hacia
delante. Colocar los dedos de los pies en el piso.
Entrando en la Postura
 Presionar las palmas, levantar las caderas, empujar los talones suavemente hacia el piso. Relajar
la cabeza hacia abajo.
En la Postura
 Continuar aplicando presión en las palmas de las manos, incluyendo la base de las palmas y cada
dedo de las manos, y continuar separando los dedos. Mover los brazos hacia adentro. Tratando de
colocar la parte de adentro de los codos frente a frente y de sentir como los omóplatos se abren y
ensanchan.
 Con fortaleza en los brazos, continuar moviendo las caderas hacia la pared situada detrás, sintiendo el
alargamiento en la parte posterior de las piernas, a la vez que se mueven las caderas hacia arriba.
 Para llevar las caderas más lejos y estirarlas, mantener los muslos rotados levemente hacia adentro.
 Tratar de encontrar equilibrio de la distribución del peso, que sea equitativa entre brazos y
piernas. Respirar cómodamente. (Sostener la postura por varias respiraciones, y un poco más en
principiantes avanzados)
Saliendo de la postura
 Para salir de la postura, doblar las rodillas hacia el piso, traer las glúteos hacia los talones, aplanar
los pies, colocar la frente en el piso y descansar en Bālāsana (Postura del Niño), con los brazos
extendidos hacia delante o a lo largo del cuerpo. La respiración es normal, y relajarse.
Modificaciones
 El colocar las manos sobre un par de bloques o el asiento de una silla puede facilitar el
movimiento de las caderas hacia atrás facilitando la curvatura lumbar natural y alargando la
columna dorsal.
 En vez de dejar que la cabeza se relaje hacia el piso, alinearla con la curva natural de la espina.
Variantes:
 Doblar las rodillas, elevar las caderas, trabajar para elevar más las caderas mientras se proyectan
los talones hacia el piso.
 En lugar de permitir que la cabeza se relaje hacia abajo, alinearla con la columna.
Nota: Ya que las caderas están flexionadas a unos 90 grados Adho Mukha Śvānāsana es una postura de
flexión hacia adelante. Es también una inversión parcial porque la cabeza está más baja que el corazón.
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Śisulāsana
LA POSTURA DEL DELFÍN
Nivel I. Principiante Avanzado.
3 más repeticiones

Śisula: Delfín

Beneficios: Desarrolla fuerza y flexibilidad en los

hombros, espalda alta y pecho. El Delfín ayuda a preparar
el cuerpo para Śirṣāsana, la postura de paro sobre la
cabeza.

Ubicación Sugerida: Antes de la primer Śavāsana o antes de Sarvaṇgāsana

Posición Preparatoria
 Sentarse en Vajrāsana y desde allí ubicarse con los antebrazos juntos, frente al pecho
rodeando suavente con las puntas de los dedos el codo contrario.
 Apoyar los dedos de los pies en piso y deslizarse hacia delante, ubicando los codos debajo de
hombros. La distancia entre ellos dependerá del desarrollo muscular de los hombros y la
espalda alta.
 Manteniendo los codos en su sitio, llevar las manos adelante y entrelazar los dedos formando
un triángulo equilátero. Los pulgares pueden estar apuntando hacia arriba.

Entrando en la Postura
 Presionando con los antebrazos, enderezar las rodillas y levantar los glúteos hacia al techo
(como en la “V” invertida). Sentir el alargamiento a través de los hombros, axilas y espalda
alta.

En la Postura
 Lentamente bajar hacia el frente trayendo el mentón o el pecho hacia las manos. Sostener
por una o dos respiraciones.
 Suavemente volver con los glúteos para atrás y hacia el techo nuevamente para un buen
estiramiento.
 Gradualmente incrementar el número de repeticiones con cada práctica, hasta que el pecho,
hombros y espalda se vuelvan fuertes y abiertos.
 (Nota: sumado al número de repeticiones para desarrollar más fuerza en los hombros, el
pecho y la espalda, se puede optar por acortar la distancia entre pies y manos, cuanto más
corta es esta distancia, más fuerza se requiere en brazos y parte superior del cuerpo)

Saliendo de la Postura
 La próxima vez que se eleven los glúteos, bajar las rodillas y descansar en Balāsana o postura
del Bebé.

Modificación:
 En vez de comenzar desde Vajrāsana, partir desde cuatro apoyos. Las piernas estarán más
lejos de los brazos y requerirá menos fuerza.
 Generar más separación entre pies y brazos para disminuir la cantidad de fuerza requerida.
 157

Posturas de Pie
 158

Indudalāsana
LUNA CRESCIENTE
Nivel I Principiantes

Indudala: Cresciente

Beneficios: estira y tonifica los músculos paravertebrales, como así

también los pequeños músculos entre las vértebras. Abre y libera los
músculos intercostales, lo cual permite que la caja torácica se mueva más
libremente cuando respiramos. Libera los músculos oblicuos abdominales,
el psoas, y equilibra los músculos cuadrados lumbares. Cuando estos
últimos están fuera de equilibrio puede causar desequilibrios en la
columna lumbar, pelvis y articulación sacro-ilíaca.

Ubicación sugerida
Luego del Saludo al Sol, o después de Ardha Matsyendrāsana, o como una variante de las posiciones 2
y 11 del Sūrya Namaskāram.

Posición Preparatoria
 Establecer Tāḍāsana. Luego ir a una posición de pie con las piernas juntas o ancho de
caderas.
Entrando en la Postura
 Levantar el brazo derecho hacia arriba y dejarlo tan cerca de la oreja como sea cómodo
mientras se coloca la palma de la mano izquierda contra la cara externa del muslo.
Extenderse hacia arriba a través de la columna vertebral y flexionar la parte superior del
cuerpo a la derecha, manteniendo las caderas, los hombros y el torso en un plano.
En la Postura
 Continuar extendiéndose hacia arriba a través del brazo levantado. Para aumentar el
estiramiento puede deslizar la palma inferior más abajo por la pierna. Para profundizar
más la postura realizar varias respiraciones profundas y sentir el lado derecho del torso y
de la caja torácica expandirse con cada inhalación. Asegúrese de no colapsar el lado
izquierdo. En todo momento mantener el peso parejo entre los dos pies y las caderas
orientadas hacia delante.
Saliendo de la Postura
 Alargar la columna mientras se regresa al centro, suelte el brazo levantado, y tome unas
cuantas respiraciones antes de continuar del otro lado.

AREAS A OBSERVAR
• Dejar caer la cabeza hacia el hombro
• El pecho colapsado
• Hombros encorvados
• La falta de energía en los brazos

VARIANTES
Las siguientes son variantes para Principiantes Avanzados. Las áreas a observar citadas anteriormente
también se aplican a estas variantes.
 159

Indudalāsana
PALMAS JUNTAS SOBRE LA CABEZA

Posición Preparatoria
 Establecerse en Tāḍāsana

Entrando en la Postura
 Elevar ambos brazos sobre la cabeza paralelos a las orejas.
 Entrelazar los dedos con ambos dedos índice apuntando hacia
arriba. (Si hay tensión en los hombros, las manos pueden
dejarse separadas para permitir que los hombros
permanezcan relajados).
 Extenderse hacia arriba a través de la columna y flexionar la
parte superior del cuerpo a la derecha manteniendo las
caderas, los hombros y el torso en un plano.
En la Postura
 Continuar alargándose a través de los brazos y el torso
sintiendo la elongación columna vertebral.
Saliendo de la Postura
 Alargar la columna vertebral y volver al centro. Repetir del otro lado

TOMANDO EL CODO CONTRARIO

Posición Preparatoria
 Armar Tāḍāsana (Postura de la Montaña).
Entrando en la Postura
 En una inhalación elevar los brazos por los laterales llevándolos por
encima de la cabeza.
 Flexionar los codos y tomarlos por los lados externos. Mantener los
hombros relajados. Alargar la columna hacia arriba mientras se
flexiona la parte superior del cuerpo a la derecha manteniendo las
caderas, los hombros y el torso en un plano.
 Observar que el codo de arriba está en línea directa con el de abajo y
la cabeza permanece entre los brazos.
En la Postura
 Hacer varias respiraciones mientras se siente el estiramiento
profundizándose gradualmente en el lado izquierdo del cuerpo.
Sentir que también se está alargando el lado derecho. Se puede
intentar profundizar la respiración gentilmente para crear más
espacio en la zona intercostal, y durante la exhalación entregarse a la postura.
 Como opción girar la cabeza hacia abajo para mirar el dedo pequeño del pie. Luego Mirar
hacia el frente. Por último girar el rostro para mirar hacia el cielo. Se puede continuar
con la cabeza girada hacia arriba o elegir una posición más cómoda.
Saliendo de la Postura
 Alargar la columna vertebral y volver al centro. Hacer una respiración profunda antes de
realizar el āsana del otro lado.
 160

Indudalāsana
COLOCANDO EL BRAZO ALREDEDOR DE LA CABEZA
Posición Preparatoria
 Comenzar por la flexión lateral tomándose de los codos (como se explicó
anteriormente)
Entrando en la Postura
 Extender el brazo izquierdo hacia abajo colocándolo a lo largo del cuerpo
bajando, a su vez, el hombro izquierdo. Tomar la cabeza con la mano
derecha colocando los dedos entre la oreja izquierda y el hueso de la
mandíbula.
 Alargarse a través de la columna, mientras se flexiona la parte superior
del cuerpo a la derecha mantener las caderas, los hombros y el torso en
un plano.
En la Postura
 Llevar el brazo izquierdo y los dedos de esa mano más hacia abajo
mientras se siente el peso del brazo derecho profundizando el estiramiento de los músculos
en el lateral del cuello.
 Respirar varias veces. Mientras se exhala, se puede profundizar en la experiencia de sentir que
el peso del brazo derecho se libera aún mas tornándose pesado, y el estiramiento del lateral
del cuello y del cuerpo se acentúa.
Saliendo de la Postura
 Alargarse mientras se regresa al centro. Relajar los brazos, hacer una respiración profunda, y
repetir del otro lado.

TOMÁNDOSE DE LA MUÑECA
Posición Preparatoria
 Armar Tāḍāsana (Postura de la Montaña).
Entrando en la Postura
 En una inhalación subir los brazos y colocarlos paralelos a las orejas.
 Tomar la muñeca izquierda con la mano derecha. Sentir que las muñecas
son atraídas hacia arriba y la parte superior de los brazos se acerca a las
orejas, para sentir la columna alargarse.
 Alargar la columna hacia arriba mientras se flexiona la parte superior del cuerpo
a la derecha manteniendo las caderas, los hombros y el torso en un plano.
En la Postura
 Continuar alargando suavemente la muñeca izquierda, sintiendo tanto del
lado izquierdo y derecho, la apertura del cuerpo con más detalle. En una
inhalación, sentir la respiración abriendo la caja torácica izquierda y la
ampliación de la parte izquierda del torso. Respirar profundo y lento,
sintiendo como el lateral del cuerpo continúa la expansión.
 Alargar la columna vertebral y volver al centro. Tomar una respiración lenta y profunda antes
de repetir el āsana del otro lado.

DEDOS ENTRELAZADAS CON PALMAS HACIA ARRIBA

Otra variante consiste en entrelazar los dedos con las palmas hacia arriba. En esta variante, llevar las
palmas de las manos hacia el techo. Crear longitud a través de la columna vertebral, a continuación,
orientar las caderas a la izquierda mientras se flexiona lateralmente hacia la derecha.
 161

Garuḍāsana

EL ÁGUILA
Nivel I Principiante Avanzado

Garuda: Águila

Beneficios: Da todos los beneficios de una postura de equilibrio. Ayuda a abrir la

espalda alta y hombros. También las caderas, muslos y tobillos.

Ubicación sugerida: Luego del Sūrya Namaskār o después de Ardha Matsyendrāsana.

Posición Preparatoria
 Establecerse en Tāḍāsana.
Entrando en la Postura
Piernas:
 Para ayudar al equilibrio doblar ambas rodillas, y levantar un poco la rodilla derecha y tomarse
un momento para sentir el peso y un buen equilibrio sobre la pierna izquierda. Cruzar la
pierna derecha sobre la izquierda para que el muslo derecho repose justo sobre el izquierdo.
Llevar el pie derecho hacia atrás y envolver con él, la pantorrilla izquierda.
Brazos:
 Doblar el codo izquierdo y traerlo frente al pecho con el antebrazo hacia arriba. La mano está
abierta con el pulgar hacia la cara.
 Cruzar el brazo derecho bajo el izquierdo. Subir la mano derecha y entrelazar los brazos,
trayendo la palma de la mano derecha hacia la palma de la mano izquierda.
 Levantar los codos al nivel de los hombros. Apuntar los antebrazos y dedos hacia arriba.
Permitir que los hombros vengan hacia el frente para que los omóplatos se separen.

(Nota: algunos instructores prefieren posicionar primero los brazos y luego las piernas)

En la Postura
 Extender el tronco hacia arriba, manteniendo las piernas dobladas.
 Mantener los antebrazos alargados. Los dedos están apuntando al techo.
 Mantener el equilibrio.
 Mantener las caderas alineadas con los hombros.
 162

Garuḍāsana
Saliendo de la Postura
 Para salir: liberar las piernas, luego los brazos, regresar a Tāḍāsana, centrar el cuerpo. Repetir
del otro lado.

Modificaciones:

 Si las palmas no se juntan, intentar poner los dedos en la palma. O agarrar el pulgar de la
mano de arriba con los dedos de la mano de abajo.
 El pie puede que no envuelva la pantorrilla. Está bien, eventualmente lo hará.
 Si el equilibrio es difícil, el dedo grande del pie de la pierna que envuelve, puede dejarse en el
suelo al lado del otro pie.
 Enseñar solo la posición de los brazos. Aquí no se requiere equilibrio y puede hacerse de pie o
sentados.
 Si resulta dificultoso cruzar los brazos, debido a que los hombros están muy tensos, ubicar el
brazo izquierdo con el codo frente al pecho y el antebrazo levantado, y luego traer el brazo
derecho para juntar los codos, los antebrazos y las palmas
 Enseñar solo la posición de piernas:
1) Si se necesita sostén para mantener el equilibrio, pararse con la espalda contra la pared
apenas separada de ella. Los brazos están relajados a los lados del cuerpo con los dedos
tocando suavemente la pared.
2) Visualizar el punto de concentración.
3) Doblar un poco las rodillas y llevar la consciencia al pie y pierna derechos, afirmarse en el
lado derecho del cuerpo. Levantar la pierna izquierda y envolver la otra como en la
instrucción habitual de la postura.
4) Si hay equilibrio, se puede alejar el cuerpo gentilmente la pared.
5) Para desarmar, liberar las piernas. Si se necesita el apoyo en pared, volver a llevar el peso
hacia ella antes de desarmar.
6) Practicar hacia ambos lados
7) Una vez que esté establecida esta práctica sin dificultades, luego de sacar el peso de la
pared se pueden incorporar los brazos como en la postura tradicional.

Variantes

Para los alumnos que están familiarizados y cómodos con la postura, se les puede transmitir el desafío
de entrar en la misma de manera elegante y fluida.
Llevar el enfoque visual hacia el punto de concentración, conectar con el fluir de la respiración. Llevar
la consciencia hacia el pie derecho, enraizarse desde él y desde ese lado del cuerpo. Mientras se
envuelve la pierna derecha con la izquierda, simultáneamente elevar el brazo izquierdo frente al
pecho, llevar el brazo derecho por debajo y entrelazar los brazos.
Para salir, liberar los brazos y las piernas a la vez. Se pueden abrir los brazos como las alas de un águila
al hacer esto e ir bajando los brazos mientras baja la pierna izquierda, para posarse en Tāḍāsana.
 163

Naṭarājāsana
LA POSTURA DEL REY BAILARÍN:
Nivel I. Principiantes:
Naṭarāja: Śiva, el Señor de la Danza

Beneficios: Como en todas las posturas de equilibrio el beneficio principal

es crear estabilidad, purificar el sistema nervioso y favorecer la
concentración mental. Naṭarājāsana también fortalece las piernas, abre
las caderas y los hombros. Ayuda a prevenir la osteoporosis al crear
fortaleza en la pierna que sirve de base.

Ubicación sugerida: después de Sūrya Namaskāram, o de Ardha

Matsyendrāsana.
Como el mayor beneficio de Naṭarājāsana es el equilibrio, los estudiantes deben trabajar en la
postura hasta el nivel donde ellos puedan mantener quietud. Sólo cuando estén firmemente
establecidos en ese nivel, deben moverse a una variante más avanzada, o mirar hacia arriba.
Posición Preparatoria
 Dígales a los alumnos que elijan un punto en el suelo o la pared para mirarlo, esto ayudará con
el equilibrio al mantener la mente fija.
Entrando en la Postura
 Mover el peso del cuerpo al pie izquierdo. Afirmar el pie y poner el peso parejo de lado a lado
y de frente hacia atrás. Levantar el pie derecho llevando el talón hacia el glúteo, tomar el
tobillo o el pie con la mano derecha. Pararse erguido, levantar el pecho. Levantar el brazo
izquierdo hacia el techo. Mantener el brazo cerca del oído. (Traer el brazo al oído, no el oído al
brazo). El brazo está derecho y energizado. Comenzar por llevar el pie derecho hacia atrás y
arriba. Alargar y arquear la espalda. Levantar el pecho; mantener las caderas hacia el frente.
En la Postura
 Mantener el pecho abierto y la columna alargada.
Saliendo de la Postura
 El salir de la postura debe ser lento y en orden inverso. Esto interiorizará la energía
beneficiosa de toda postura de pie: el equilibrio y la concentración.
 Una vez abajo, algunos estudiantes sentirán necesidad de movilizar la pierna de abajo. Esto
debe hacerse lentamente para no dispersar la energía.
Modificaciones:
 Usando una pared como ayuda:
o Pararse de costado a la pared con el pie izquierdo como a 10 centímetros de la pared y el
hombro izquierdo muy cerca de ella.
o Realizar la postura normalmente, apoyándose contra la pared de ser necesario. Cuando la pared
ya no es necesaria para mantener el equilibrio, realizar Naṭarājāsana lejos de ella.
o Pararse de frente a la pared en lugar de costado a ella; y colocar los dedos de la mano que va
arriba sobre la pared como apoyo. Esto ayuda a incrementar el arco, y una vez logrado esto se
suelta la pared para enfocarse en el equilibrio.
 Variante de los Brazos:
o El brazo puede levantarse a la altura de los hombros, apuntando directo hacia el frente.
Asegurarse de mantener el pecho levantado y la espalda alargada.
o Mantener el nivel de la cabeza, mirando a un punto más allá de la mano (ya sea que el brazo
este adelante o arriba)
 164

Utkaṭāsana
LA POSTURA INTENSA
2 rondas de 15 a 45 segundos
Nivel I. Principiantes y Principiantes Avanzados:
Utkata: Poderoso/ Feroz

Es conocida también como Saṅkaṭāsana o Postura de la Silla

Beneficios: Flexibilidad en las articulaciones. Fortalece los

cuádriceps. Ayuda a mantener rodillas y tobillos saludables.

Principiante Avanzado

Ubicación sugerida - Después de Sūrya Namaskāram, o de Ardha Matsyendrāsana.

Posición Preparatoria
 Posicionarse en Tadāsana con los pies directamente bajo las caderas.
Entrando en la Postura
 Enraizándose doblar las rodillas como a medio camino de sentarse. La parte superior del
cuerpo puede inclinarse ligeramente hacia el frente para mantener las curvas naturales
de la columna. Extender los brazos frente al cuerpo a la altura de los hombros con las
manos colgando sueltas.
En la Postura
 Mantener la parte de atrás del cuerpo erguido con el pecho levantado. Alargar el cóccix
hacia el suelo. Mantener el arco leve en la espalda baja.
 Las piernas permanecen paralelas una a la otra. Resistir la tentación de traer las rodillas
una hacia la otra o apartarlas una de la otra.
 Estar atentos de encontrar el equilibrio mediante el enraizamiento a través de los talones
para compensar que el peso del cuerpo se incline hacia adelante.
Saliendo de la Postura
 Inhalar, extendiendo las piernas, bajando los brazos, volviendo a Tāḍāsana.

ÁREAS A OBSERVAR
 Las rodillas separándose
 La pérdida de las curvas naturales de la columna vertebral (superior e inferior)
 Peso desplazado a las puntas de los pies
 Mentón levantado
 Los hombros colapsando
 Sobre esfuerzo

VARIANTE - PRINCIPIANTE AVANZADO

 Extender los brazos sobre la cabeza con las palmas, dedos y pulgares tocándose, (si es
incómodo permanecer con palmas las juntas, dejarlas separadas) Estirar los brazos sin
hundirse en los hombros
 Hacer la postura con las piernas juntas
 165

Tāḍāsana

LA POSTURA DE LA MONTAÑA:
Nivel I. Principiante.

Tāḍa: Media

Beneficios: Alinea el cuerpo para que la estructura esquelética mantenga su

posición erguida natural, por lo tanto se alivia la tensión muscular. Tadāsana
enseña equilibrio y quietud a la mente.

Ubicación sugerida: Antes de la posición 1 del Sūrya Namaskāram, o antes de las

Posturas de Pie

Pararse con los pies juntos o levemente separados y el peso distribuido parejo
entre las orillas de adentro y afuera de los pies, también entre los dedos de los
pies y talones.
Juntar la parte de adentro de las pantorrillas, rodillas, y muslos (si la anatomía lo permite)
Pararse con las rodillas derechas, pero no tensas, y las caderas alineadas con los tobillos.
Alargar la columna desde las caderas. Relajar los músculos de la espalda, glúteos y el interior de los
muslos. El cóccix se orienta hacia el abajo.
Mover los hombros hacia arriba, hacia atrás y luego hacia abajo; abriendo el pecho y alineando los
hombros directamente con las caderas.
Extender la parte de atrás del cuello hacia arriba. El mentón está paralelo al suelo.
Cuando el cuerpo está en el alineamiento correcto no hay esfuerzo muscular indebido para mantener
una postura erguida.

Trabajando con la Respiración:

Usando la Respiración de Tres Partes, la inhalación alarga el cuerpo hacia arriba trayéndolo a su
alineamiento adecuado, haciéndolo sentir liviano. La exhalación libera la tensión muscular desde la
cabeza hacia abajo, enraizando.
Luego de 2 o 3 Respiraciones de Tres Partes, volver la respiración a la normalidad y sentir el cuerpo en
equilibrio, centrado y sereno mientras la mente se vuelve quieta, silenciosa y clara.

Modificaciones:
 Algunos estudiantes no podrán mantener los pies y piernas juntas. Deben pararse con los
pies paralelos y tan juntos como sea cómodo. Lo más importante es la estabilidad.
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Trikoṇāsana
LA POSTURA DEL TRIANGULO:
Nivel I. Principiante - Avanzado
Tri: Tres
Koṇa: Ángulo

Beneficios: Trikoṇāsana abre las caderas y el pecho, y alarga la

columna dorsal. Estira y tonifica los músculos de las piernas. Estira y
desarrolla los músculos intercostales. Fortalece el cuello. Puede aliviar
dolores de espalda y de menstruación.

Ubicación sugerida: Después de Sūrya Namaskāram, o de Ardha Matsyendrāsana.

Posición Preparatoria
 Separar los pies en un ancho cómodo. Rotando desde las caderas, girar el pie derecho
unos 90 grados. Rotando desde las caderas también, girar el pie izquierdo hacia adentro a
unos 45 grados. El talón derecho alineado con el arco del pie izquierdo o si fuera más
cómodo, alinear el talón derecho con el talón izquierdo (las piernas formarán un
triángulo equilátero con el suelo).
 Ubicando las manos en las caderas, alinearlas hacia el frente, manteniendo la ubicación
de la rodilla y el pie derechos, permitiendo que la cadera izquierda apenas se mueva
hacia adelante si fuera necesario.
Nota: la idea es trabajar para encuadrar la cadera pero no al punto de que la rodilla se tuerza,
y se desaliñe con respecto al pie derecho. La articulación de la rodilla no está hecha para
torcerse, sobre esforzar la alineación de las caderas puede provocar una tensión innecesaria
en las rodillas.
 Inhalar, levantando los brazos hacia el cielo, sintiendo la espalda alargarse, exhalar
manteniendo el alargamiento de columna y luego traer los brazos a la altura de los
hombros.
 Rotar los hombros hacia atrás y abajo, alejándolos de las orejas. Para estabilizar las
rodillas, activar los cuádriceps levantando las rótulas.
Entrando en la Postura
 Inhalar nuevamente para alargarse, mover las caderas a la izquierda, exhalar doblándose
desde las caderas bajando el brazo derecho. Manteniendo la alineación de la pierna y la
parte posterior del pie izquierdo afirmado en el piso, bajar la mano derecha a la
pantorrilla. Traer el brazo izquierdo hacia arriba.
En la Postura
 Manteniendo el brazo de arriba vertical, la palma hacia el frente, rotar el hombro hacia
atrás. Lentamente deslizar la mano derecha hacia el tobillo trabajando para mantener la
cadera derecha abierta.
Nota: la tendencia de los alumnos es bajar la mano más allá del límite de sus posibilidades,
causando que la cadera izquierda, el pecho y el hombro se cierren. La intención en la postura,
es mantener la pelvis y el pecho abiertos, y el hombro relajado y rotado hacia atrás y abajo. La
corrección más común en este caso, es indicar al alumno que aleje la mano derecha del
tobillo.
 167

Trikoṇāsana

 Girar gentilmente la cabeza para mirar la mano de arriba, si no hay comodidad en el

cuello, la cabeza puede mirar hacia adelante o hacia abajo. El cuello mantiene la línea de
la columna, sin que la cabeza colapse.
 Trabajar con la respiración. Silencio.
 Mantener las plantas de los pies bien firmes en tierra, las rótulas (rodillas) hacia arriba, y
el doblamiento desde las caderas, no desde la cintura.

Saliendo de la Postura
 Con la siguiente inhalación, permitiendo que el movimiento comience en el brazo de
arriba, levantar el tronco, trayendo los brazos a nivel de los hombros.
 Liberar los brazos dejándolos a los lados del cuerpo y volver con los pies hacia el frente y
relajar, tomarse un momento y realizar la postura hacia el otro lado.

Modificaciones
 Usando la pared: mientras no se sobre esfuerce la apertura de las caderas a expensas de
la tensión de las rodillas, estimularemos a los estudiantes a mantener las caderas abiertas
tanto como sea cómodo. La pared es un invaluable recurso, pues lleva consciencia para
mantener la cadera de atrás hacia la pared, y puede dejar claro que al bajar demasiado la
mano de abajo, la cadera de atrás viene hacia adelante y la cadera se cierra.
Instrucciones: separar las piernas en un ancho cómodo, los talones, glúteos y
omóplatos tocando suavemente la pared, (no apoyarse con todo el peso contra la
pared)
Girar el pie derecho a unos 90º (esto alejará ligeramente el pie de la pared) y el pie
izquierdo levemente hacia adentro.
Inhalar, levantando los brazos, y proceder a entrar en la postura de manera habitual.
Trabajar en mantener la cadera derecha y los omóplatos contra la pared. No forzar la
cadera izquierda contra la pared pero trabajar gentilmente para que eso suceda.
Salir de la postura normalmente
 El brazo de abajo puede descansar en el muslo, la pantorrilla, un bloque o una silla.
 168

Uttānāsana
POSTURA DE PIE Y FLEXIÓN AL FRENTE
Nivel I Principiante
Ut: Intenso
Tān: Extendido/ Estirado

Beneficios: Provee todos lo beneficios de las flexiones al frente. La gravedad

colabora, ayudando a moverse hacia abajo, al proyectarse el abdomen más
cerca de los muslos y la cabeza hacia el piso. Los órganos de la cabeza se
benefician por el gran caudal de sangre suministrado a la cabeza y el corazón
al estar en posición invertida. La inversión permite al corazón descansar al
favorecer el retorno venoso.

Ubicación sugerida: Luego del Saludo al Sol, luego de Ardha Matsyendrāsana, durante las posiciones
3 y 10 del Sūrya Namaskāram (variante de brazos), o antes de las flexiones al frente.
Uttānāsana es una excelente posición de precalentamiento. Si la columna se siente confortable, se
puede mantener por un rato mientras se siente el efecto calmante y al aumentar el flujo de sangre
hacia la cabeza y aquietando la mente.

El estiramiento en la columna es producido por la gravedad y por lo tanto, pasivo. La parte superior
del cuerpo, tronco y cabeza, cuelgan completamente esto es favorecido por efecto de la gravedad, y la
respiración gentilmente alarga el cuerpo. Evitar forzar el movimiento hacia abajo empujando con las
manos.

Posición Preparatoria
 Parase en Tadāsana
 Elevar brazos sobre la cabeza y entrelazar los pulgares
Entrando en la Postura
 Extenderse hacia arriba mientras se inhala, y en una exhalación flexionarse desde caderas
manteniendo la columna alargada. Una vez que se haya llegada tan lejos como se pueda
de manera cómoda, permitir que el tronco se relaje. Si se puede alcanzar sin esfuerzo el
piso con las manos, se pueden ubicar las palmas a los lados del los pies, o simplemente
dejar que las manos y los brazos cuelguen hacia el suelo.
En la Postura
 Continuar liberando y sintiendo la gravedad trabajando a favor de la postura. Se puede
mover lentamente la cabeza para liberar cualquier tensión del cuello. Permitir que manos
y brazos caigan hacia el suelo. Trabajar para estirar las piernas, pero sería correcto
también, flexionar levemente las rodillas, para aliviar tensiones en la espalda baja, si
fuera necesario.
Saliendo de la Postura
 Si la postura es sostenida por un tiempo prolongado o si la espalda baja necesita
protección, sería preferible incorporarse con la columna redonda, elevándola vértebra a
vértebra, con los brazos colgando.
 Otra manera, es entrelazar los pulgares, extendiendo brazos y columna y subir, como en
Sūrya Namaskāram.
 169

Uttānāsana
Modificaciones:
 Ver las modificaciones de las posiciones 3 y 10 del Sūrya Namaskāram, para entrar y salir de
Uttānāsana.
 Como con todas las flexiones hacia el frente, Uttānāsana puede ser desafiante para aquellos con
los ligamentos acortados o tensos. Para ayudar a liberar los ligamentos y sacar presión de la
espalda baja, flexionar un poco las rodillas. A medida que el cuerpo se relaje, paulatinamente se
puede trabajar en estirar las piernas, respiración tras respiración. Meditar en las sensaciones de
la espalda baja y solo profundizar el estiramiento a medida que el cuerpo da permiso para
hacerlo.
 Elevar las rótulas. Esta acción debería distinguirse para no hiper extender las rodillas. Por una
gentil contracción de los cuádriceps se activa un proceso llamado inhibición recíproca, la cual se
genera cuando los músculos de un lado de la articulación se relajan para acodar la contracción
del otro lado de la articulación. En este caso, al tensar los cuádriceps, los ligamentos de la corva
se liberan.

VARIANTES
Expansión de Pecho
1. Entrelazar dedos de la manos detrás de la columna y
alejarlas lo más que se pueda con los brazos estirados
2. Permitir que la columna, el cuello y la cabeza se relajen
3. Extenderse más allá del tope de la cabeza a medida que los
brazos se extienden lejos de la espalda. Permitir que la
gravedad abra los hombros a medida que el tronco se
relaja hacia abajo. Dejar que los brazos se liberen hacia el
piso
4. Relajar la cabeza y el cuello y alargar toda la columna a
medida que los omóplatos se deslizan proyectándose hacia
la cabeza. Mantener la rotación de los hombros hacia atrás
y no permitir que el pecho se cierre.
5. Si los isquiotibiales están tensos, las rodillas pueden estar levemente flexionadas.

Nota: juntar las palmas de las manos incrementa la rotación de los hombros y la apertura del pecho,
permitiendo que los omóplatos se acerquen entre sí.

Tomándose los codos

Tomarse de los codos y dejar que los brazos y la cabeza se relajen hacia el piso, liberando tensiones
del cuello, los hombros y la espalda alta.
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Uttānāsana
Ardha Uttānāsana
1. Tomarse de los dedos gordos del pie (figura 1), o descansar las manos en las pantorrillas
(figura 2), en la inhalación elevar el torso tan alto como sea posible para curvar de manera
natural la zona lumbar.
2. Extender las caderas hacia atrás y alongar desde el coxis hasta la coronilla. Levemente retraer
el mentón para mantener el cuello alargado y espacioso
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Vīrabhadrāsana II
LA POSTURA DEL GUERRERO II:
Nivel I. Principiante Avanzado.

Vīra: Héroe
Bhadra: Gentil

Beneficios: Desarrolla fuerza, resistencia y la sensación de

pararse equilibrado en los dos pies. Postura de pie muy
efectiva para fortalecer las pantorrillas, los cuádriceps y
músculos de los glúteos. Es un buen trabajo para abrir las
articulaciones de las caderas. Abre las articulaciones de los
hombros, aumenta la capacidad de los pulmones al estirar
los músculos del pecho. Da un buen estiramiento a los músculos de los brazos. Tonifica músculos
abdominales y sus órganos ayudando a la digestión. Aumenta el flujo de sangre y energía a través del
cuerpo.

Ubicación sugerida: Después de Sūrya Namaskāram, o de Ardha Matsyendrāsana.

Posición Preparatoria
 Abrir las piernas a una distancia de doble ancho de caderas o un poco más. Girar el pie
derecho a unos 90 grados a la derecha y el pie izquierdo levemente hacia adentro, rotándolo
desde la cadera. Mantener el talón derecho en línea con el arco del pie izquierdo y si no es
cómodo ajustar la separación de las piernas. Si la rodilla de atrás no está cómoda, tratar de
ajustar la rotación del pie. También asegurarse que la rodilla de adelante quede estirada y
alargada pero no trabada.
 Ubicar las palmas en las caderas. Traer la cadera izquierda hacia atrás mientras la cadera
derecha viene hacia el frente hasta un punto cómodo que no tuerza la rodilla derecha.
 Elevar los brazos alineándolos con los hombros, las palmas miran hacia abajo. Alargar los
brazos y relajar los hombros hacia atrás y abajo.
Entrando en la Postura
 Exhalar y mientras el torso se mantiene erecto y el exterior del pie izquierdo hacia abajo,
doblar la pierna derecha. Trabajar para con el tiempo, lograr colocar el muslo paralelo al piso.
Mantener la rodilla derecha alineada con el tobillo, y que no se extienda más allá de él,
tampoco debe rotar fuera de alineamiento con el pie. Girar la cabeza y mirar la mano derecha.
En la Postura
 Relajar el peso de la pelvis hacia abajo, mientras se mantiene la columna y ambos laterales del
tronco alargados.
 Relajar los hombros y extender los brazos lejos del tronco. Revisar que los brazos estén
alineados uno con el otro. Abrir el pecho. Gentilmente llevar la cadera izquierda hacia atrás,
abriendo las caderas; no obstante, observar que esto no cause que la rodilla derecha se mueva
fuera de alineamiento con el pie.
 Mantener el peso distribuido de forma pareja entre ambos pies. Extender la pierna de atrás
desde el talón a los glúteos.
 Sostener la posición, respirar fluido por cuatro a diez respiraciones (15-30 segundos).
Saliendo de la Postura
 Inhalar, enderezar la pierna del frente, bajar los brazos y volver hacia el centro. Cambiar la
posición de los pies y repetir hacia el lado izquierdo.
 172

Vīrabhadrāsana II
Notas
Esta es una de esas posturas en las cuales debemos prestarle atención adicional a cómo está la rodilla.
Si hay cualquier incomodidad en la rodilla del frente, revisar la alineación de la rodilla y el tobillo, se
puede traer hacia el frente la cadera de atrás si fuera necesario para lograr estabilizar la alineación y/o
rotar externamente la cadera de adelante.
Si hay incomodidad en la rodilla de atrás, reajustar la rotación del pie hasta lograr comodidad.
Si la incomodidad persiste, sería mejor salir de la postura.

Modificaciones:
 Usando la Pared: para ayudar a entender la postura, puede hacerse contra la pared. Pararse con
la espalda contra la pared, el talón del pie de atrás tocando la pared, y la parte de afuera del pie
del frente como a cinco centímetros de la pared y paralela hacia ella. Entrar en la postura
normalmente. Mantener los brazos, omóplatos y el glúteo derecho en contacto con la pared.
Chequear que la rodilla derecha se dobla directamente sobre el pie y que el hueso del muslo
derecho está paralelo con la pared.
Ubicar un almohadón entre la rodilla flexionada y rotar externamente la cadera, evitando que el
almohadón se deslice hacia abajo, ayudará a mantener la rodilla de adelante alineada con el
talón.
 Utilizar una separación de piernas más corta
 Doblar la rodilla en un ángulo menor de 90º.
 173

Vṛkṣāsana
LA POSTURA DEL ÁRBOL:
Nivel I. Principiante

Vṛkṣa: Árbol

Beneficios: Como con todas las posturas de equilibrio el mayor beneficio está
en crear estabilidad, purificar el sistema nervioso y concentrar la mente. La
postura del árbol además fortalece las piernas, abre las caderas, expande el
pecho y abre los hombros. Las posturas de e q u il i b r i o s o n b e n e f i c i o sa s
p a r a contrarrestar los efectos de la osteoporosis ya que fortalecen los
músculos y la masa ósea en la pierna de apoyo.

Ubicación sugerida: Después de Sūrya Namaskāram, o de Ardha Matsyendrāsana.

Como el beneficio principal de Vṛkṣāsana es el equilibrio, los estudiantes deben trabajar en la postura
a un nivel donde puedan mantener quietud. Sólo cuando estén firmemente establecidos en ese nivel,
deben moverse a una colocación diferente de los pies y manos.
Para estudiantes nuevos, demuestre las diferentes colocaciones de manos y pies. Dígales que
encuentren una donde puedan permanecer quietos.

Posición Preparatoria
 Establecerse en Tāḍāsana
 Enfocar la vista en un punto en el suelo o al frente (dṛṣṭi). Mantener el enfoque en ese punto y
la cabeza quieta.
 La respiración permanece relajada.
Entrando en la Postura
 Llevar la concentración a la pierna derecha, transferir el peso a esa pierna y equilibrar el peso
equitativamente a través del pie derecho. (Darles un momento a los alumnos para esparcir el
pie y distribuir el peso parejo en el pie desde el frente para atrás, de izquierda a derecha).
 Doblar la pierna izquierda y rotarla hacia afuera desde la cadera izquierda para traer la rodilla
abierta hacia el lateral.
 Levantar la pierna izquierda del suelo, trayendo la planta del pie hacia el interior de la pierna
derecha, en la cara de interna del muslo o lo más alto que se pueda sobre la parte interna de
la pierna de base, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Centrar las caderas. Para
evitar el sobra aqueo lumbar, orientar el coxis hacia abajo sin que se la pelvis se redondee
hacia el frente.
 Mientras se entra en la postura, el pie de base puede que gire hacia adentro o afuera, o
cambie de dirección. Trabajar para mantener el pie en una posición estable. Con el tiempo, al
ganar fuerza en la pierna de base, el pie se estabilizará y se experimentará un equilibrio más
estable.
 Evitar ladearse hacia la cadera del pie de base, para estabilizar la pelvis, presionar el pie
levantado y la pierna que es base, uno contra otro.
 Una vez que la postura sea estable, abrir más la pelvis proyectando la rodilla elevada, hacia
atrás sin que la pelvis se deslice en esa dirección. La pierna de abajo debe permanecer firme,
usando los cuádriceps (muslos) no solo para mantener el equilibrio, sino también para
sostener las caderas orientadas hacia el frente.
 174

Vṛkṣāsana
 Traer las manos en Namaste frente al pecho. Proyectar los codos hacia atrás para abrir más el
pecho.
 Llevar los brazos hacia arriba con los codos levemente flexionados Relajar los hombros.
En la Postura
 La columna, los laterales del tronco y el pecho se alargan. El pecho se abre.
 Sostener por 20 a 30 segundos la quietud.
Saliendo de la Postura
 Lenta y suavemente bajar los brazos, bajar la pierna y liberar las manos. Desarmar la postura
lentamente es importante para mantener los beneficios de la postura de equilibrio.
 Algunos pueden necesitar sacar el peso de la pierna inmóvil y moverla, para aliviar cualquier
tensión y suavizar los músculos.
 Retornar a Tāḍāsana antes de armarla hacia el otro lado.

Modificaciones:
 Colocación del pie levantado:
 Colocar la parte superior de la planta del pie que está levantado encima del pie inmóvil.
Este pie de encima puede estar presionando hacia abajo al otro pie (más fácil de
equilibrar) o liviano (más difícil).
 Colocar el pie en el tobillo o la pantorrilla.
 Posición de las manos:
 Mantener las manos en posición de rezo.
 Usando la pared:
 Pararse de costado a la pared en Tāḍāsana. Poner los pies como a cinco centímetros de la
pared.
 Apoyar levemente la mano más cerca de la pared a la altura del hombro. Doblar la pierna
externa y traer el pie a una de las colocaciones mencionadas hacia la cara interna de la
pierna que está en el suelo.
 Al sentirse firme retirar la mano de la pared, unir las manos frente al pecho.
 La mano puede regresarse a la pared si el estudiante pierde el equilibrio y necesita
restablecer una sensación de conexión a la tierra en la pierna que está en el suelo.
 Si hay estabilidad, continuar levantando los brazos.

Variantes:
 Tratar de traer el pie más arriba, sin usar las manos
 Con los brazos hacia arriba, tratar de estirar los brazos, rotar los omóplatos hacia atrás y abajo.
 Para los estudiantes más avanzados, fijar el enfoque, en un punto imaginario con los ojos
cerrados.

Reflexión:
El árbol está bien enraizado a la tierra, mientras alcanza el cielo.
(Evocando un Viejo adagio Sufí: "Cabeza en el cielo, rodilla profundo en el fango".)
El árbol da frutos sin discriminar y sin guardárselos para sí mismo.
Cuando un árbol está lleno de frutos, se dobla. Del mismo modo, cuando el estudiante de Yoga logra
tener frutos de la práctica, ella o él se vuelve humilde (se dobla) y comparte el fruto con otros.
 175

Torsión
 176

Jaṭhara Parivartanāsana
TORSIÓN ABDOMINAL:
Nivel I. Principiante.

Jaṭhara: Abdomen
Parivartana: Torsión

Beneficios: Masajea los órganos abdominales,

mejorando la digestión, asimilación y eliminación.
Libera tensión en la columna dorsal y abre las caderas. Es
útil para aliviar dolores de espalda. La torsión
acostada es liberadora de tensiones y prepara para la
práctica.

Ubicación sugerida: como precalentamiento antes de Sūrya Namaskāram, antes de Ardha

Matsyendrāsana, o como contra postura después de las flexiones hacia el frente.

Posición Preparatoria
 Acostarse boca arriba, doblar las rodillas apoyando las plantas de los pies en el piso, las
piernas están juntas. Extender los brazos hacia afuera a nivel de los hombros, con las palmas
hacia abajo o hacia arriba.
Entrando en la Postura
 Levantar un poco las caderas y desplazarlas unos centímetros hacia la izquierda, y apoyarla
nuevamente en el piso.
 Inhalando, traer las rodillas al pecho.
 Exhalando llevar las piernas hacia la derecha proyectándolas hacia el piso. Observar si se
puede mantener el hombro izquierdo cómodamente en el piso.
 Levantar la cabeza y girarla a la izquierda. Permitir que el oído se acomode cerca del suelo. Si
la rotación del cuello es incómoda, permitir que la cabeza permanezca en el centro.
En la Postura
 Sentir el abdomen girando hacia la izquierda, mientras los órganos internos se relajan
completamente.
 Disfrutar esta posición durante diez respiraciones.
Saliendo de la Postura
 En la siguiente inhalación, llevar ambas piernas hacia el pecho nuevamente, la cabeza se
centra, y apoyar las plantas de los pies en el piso. Repetir para el otro lado.

Modificación: Alternando las Piernas

Doblar las rodillas apoyando las plantas de los pies en el piso. Situar los brazos abiertos a la altura de
hombros con palmas hacia abajo o hacia arriba. Levantar un poco las caderas y desplazarlas unos
centímetros hacia la derecha, y apoyarla nuevamente en el piso. Ubicar la planta del pie derecho
sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla y llevar las piernas al lado izquierdo, proyectando las
rodillas hacia el piso intentando que no se eleve el hombro derecho.
Levantar la cabeza, girarla a la derecha, y ubicándola nuevamente en el suelo.
La mano izquierda puede llevarse al muslo derecho para asistir el estiramiento.
Como alternativa, la pierna izquierda puede estar estirada.
 177

Propósito del Pre - Calentamiento

El propósito primordial del calentamiento es preparar el cuerpo para Haṭha Yoga, aumentando la
circulación de la sangre a los músculos y también el fluir de la energía por todo el cuerpo.

El pre - calentamiento prepara el cuerpo para sostener las posturas por más tiempo, por lo tanto
pueden ser estiramientos suaves, movimientos dinámicos o ambos. Al practicar con movimientos
lentos e incorporar la respiración, el calentamiento también ayuda a enfocar la mente.

La clase de Haṭha Integral Yoga se inicia sentados en una cómoda posición, esto es seguido por cantos
y después por Netra Vyāyāman. Si decides hacer pre-calentamiento, el momento para hacerlo es
antes del Sūrya Namaskāram. En la tradición de Integral Yoga, Sūrya Namaskāram es usado para
calentar el cuerpo, preparándolo para el resto de la clase. Sin embargo, ciertas condiciones existentes
pueden indicar que se trabaje más específicamente con ciertas partes del cuerpo, especialmente las
articulaciones. Estas condiciones pueden tratarse de: el salón de clases frío, una clase temprano en la
mañana, una clase de nuevos principiantes o personas de edad avanzada, etc.

Hay muchas opciones para enseñar pre-calentamientos.

Por definición, un calentamiento completo incluye los grupos de músculos mayores del cuerpo y
todas las articulaciones, pero se podría elegir un calentamiento dirigido a una parte del cuerpo que
necesite más atención. El cuello, hombros y caderas con frecuencia son los más recomendados.

Una opción es pedirles a los estudiantes que se pongan de pie, comenzar desde la cabeza, bajando (o
lo contrario) hasta que muevan cada articulación del cuerpo desde el cuello, pasando por los
hombros, codos, caderas, rodillas y tobillos. Una buena opción es una Vinyasa (secuencia de posturas,
o fluidez armónica de movimientos) suave y completa que involucre todas las partes del cuerpo.

Recuerden que el tiempo de la clase es limitado y deben planear la duración del pre-calentamiento
efectivamente (no más de 5 minutos), para evitar el comprometer la duración del resto de la clase.
 178

Mārjāryāsana

POTURA DEL GATO

Nivel I. Principiante.

Beneficios: flexibiliza toda la columna.

Ubicación sugerida: antes de Sūrya Namaskāram, como precalentamiento, o luego de los Arqueos o la
Flexiones, como forma de liberar tensiones en los músculos de la columna o de la espalda baja

Mārjāryāsana es una gentil manera de precalentar la columna desde el coxis hasta la base del cráneo.
Puede ser utilizada como precalentamiento, enfocándose en la columna, pero cuando se le adicionan
las variantes, se convierte en un completo precalentamiento, incluyendo las caderas, los hombros,
rodillas y tobillos (ver Rutinas de Precalentamiento más adelante)

Posición Preparatoria
 Posicionarse sobre las manos y rodillas con las manos directamente bajo los hombros, y las
rodillas alineadas con las caderas.

Entrando en la Postura
 Rodar el cóccix hacia abajo y adelante, redondeando la espalda hacia arriba, trayendo el
mentón hacia el pecho. Luego, levantar el cóccix, llevando el abdomen hacia abajo, trayendo
el pecho hacia el frente y arriba, extendiendo el mentón hacia el frente, arriba y atrás, 5-10
veces.

En la Postura
 Sentir el movimiento comenzando en la vértebra lumbar más baja y moviéndose una a una,
hacia el tope de la cabeza.
 Los movimientos pueden ser coordinados con la respiración. Exhalar mientras se redondea la
espalda, en la postura del Mārjāryāsana, inhalar mientras se expande el abdomen y se abre el
pecho a la postura de la Vaca.

Saliendo de la Postura
 Volver la columna a su posición neutral.

Modificación
Para quienes tienen debilidad o dolor en las muñecas:
 Hacer puños dejando los pulgares extendidos, ubicando los nudillos en el piso para que las
muñecas permanezcan derechas
 Ubicar los antebrazos en el piso siempre que no se tensen los hombros.

Variante:
Mover las caderas lentamente a la derecha y mirar el pie izquierdo. Mover las caderas lentamente a la
izquierda y mirar el pie derecho, 3-4 veces
Hacer círculos con la pelvis: Hacia ambos lados y manteniendo los brazos estirados.
 179

Rutinas de Pre-calentamientos

A continuación, presentamos ejemplos de pre-calentamientos, cada una incluye los grupos mayores
de músculos del cuerpo y pueden ser incluidas al principio de la clase antes del Sūrya Namaskāram.

Rutina Mārjāryāsana
Se puede extender las variantes de Gato y después fluir a la postura de la V Invertida (Adho Mukha
Śvānāsana) y luego Uttanāsana para crear un pre-calentamiento muy efectivo.
 Comenzando desde la posición neutral "en cuatro apoyos" al enseñar Mārjāryāsana (vea
instrucciones en la página anterior). Practíquelo varias veces incorporando la respiración y
permita que continúen a su propio ritmo.
 Regrese a los estudiantes a la posición de cuatro apoyos, para mirar sobre el hombro derecho
mientras bajan las caderas hacia el lado izquierdo. Repítalo al lado contrario. Motívelos a
incorporar la respiración y permita que continúen a su propio ritmo.
 Regrese a la posición neutral "en cuatro apoyos", extendiendo el brazo derecho al frente y la
pierna izquierda hacia atrás en direcciones opuestas. Asegúrese de distribuir el peso
equitativamente en ambas partes del cuerpo. Mirando hacia arriba sin comprimir las vértebras
del cuello. Si el equilibrio es precario, los estudiantes pueden enfocar la atención en un punto
fijo en el piso. Practicar con el lado contrario.
 Regrese a la posición neutral, presionando las palmas de las manos contra el piso, levante las
caderas hasta asumir la Postura de la V Invertida (Adho Mukha Śvānāsana, vea en esta
sección). Sostenga por varias respiraciones, más tiempo para principiantes avanzados.
 Desde la V Invertida, camine con las piernas hacia adelante hasta alinearlas con las palmas de
las manos, llagando a Uttanāsana. Caminar con las piernas hacia las manos es un poco más
avanzado que caminar con las manos hacia las piernas, pero caminar las piernas hacia las
manos sitúa a los estudiantes en el frente de la colchoneta, fluyendo hacia la preparación del
Saludo al Sol. Sostenga Uttanāsana por varias respiraciones, agregándole alguna variante
suave que continúe con la entrada en calor.
 Con la cabeza y el cuello, totalmente relajados y los brazos sueltos, los estudiantes suben,
moviéndose lentamente vértebra a vértebra. Cuando estén erguidos, levantar los brazos hasta
alinearlos con orejas, inhalando, alargar la columna dorsal y los laterales del cuerpo.
Permitirles hacer algunos movimientos libres.ar. De regreso a la posición de pie (erguidos)
brazos abajo, a los lados del cuerpo.
Medio Saludo al Sol
 De pie en Tāḍāsana, con las palmas de las manos juntas frente al pecho, en Namasté, bajar
brazos y haciendo un circulo moverlos hacia arriba, sobre la cabeza con las palmas de las
manos una frente a otra (las manos no se juntan), mirando hacia adelante, Sienta la longitud a
lo largo del torso.
 Bajando los brazos, alinearlos con los hombros, como las alas de un avión, doblarse hacia el
frente, desde las caderas manteniendo los brazos extendidos a los lados, alargando la
columna. Relajar la cabeza, cuello y hombros hasta llegar a flexión hacia el frente de pie,
(Uttanāsana).
 Con las manos apoyadas en la tibia (hueso en frente de la pantorrilla), cerca de las rodillas,
enderezar los brazos, alargar la columna, sentir como el cuello se alarga más allá de los
hombros. Soltar los brazos y relajarse otra vez en la postura de flexión adelante.
 Extender la columna dorsal con los brazos abiertos a los lados, como alas de avión, levantar el
torso hasta quedar de pie, a la vez que suben los brazos por encima de la cabeza.
 180

Rutinas de Pre-calentamientos
 Si es cómodo, juntar las manos uniendo los pulgares o juntar las palmas de las manos y
arqueando, empujar el ombligo hacia el frente. Regresar a la posición de pie, bajar los brazos,
juntando las manos frente al pecho en Namasté.
 Practique esto de cuatro a seis vueltas, fluyendo una después de la otra, sin pausa entre ellas.

Rutina de pre-calentamiento sentados

Como los estudiantes han estado sentados desde el principio de la clase hasta el final de Netra
Vyāyāmam, sugerirles que extiendan las piernas al frente y las muevan lado a lado, antes de sentarse
en Vajrāsana.
Comenzando desde Vajrāsana:
 Estiramiento de cuello
o Exhalar moviendo la cabeza, la oreja derecha hacia el hombro derecho, inhalar moviendo
la cabeza al centro, exhalar llevando el oído izquierdo hacia el hombro izquierdo. Repita
varias veces.
o Exhalar girando la cabeza y mirar por encima del hombro derecho, inhalar cabeza al
centro, exhalar girando la cabeza y mirar por encima del hombro derecho. Repetir varias
veces.
 Círculos con los hombros
o Inhalar subiendo los hombros hacia las orejas, mover los hombros atrás y abajo exhalando.
Repetir varias veces.
 Torsión suave
o Inhalar, alargar la columna dorsal, girar el torso hacia la derecha, apoyando la mano
derecha en el piso (detrás), o las puntas de los dedos, y la mano izquierda en la rodilla
derecha o el muslo. Inhalar volver al centro, exhalar girar el tronco hacia la izquierda,
apoyando la mano izquierda en el piso y la mano derecha en la rodilla izquierda o el muslo.
Repetir varias veces.
 Alargamiento de columna
o Separar las rodillas y bajar el tronco dejando los glúteos cerca de talones. Permitir que la
cabeza descanse hacia delante.
 Pasando a Cuclillas
o Inclinarse un poco hacia delante, ubicando las manos en el piso o a los lados de las rodillas,
separar los glúteos de talones para ubicar los pies en una separación de un poco más que
ancho de caderas, apoyando los dedos de los pies, utilizar las manos para empujar
gentilmente el peso hacia atrás para pasar a lo posición de cuclillas (Aquí se puede usar
cualquier modificación de Mālāsana) Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de
los pies.
o Respirar algunas veces en Mālāsana (Ver Mālāsana en la Sección de Posturas opcionales)
Llevar la atención al estiramiento del sacro, la cabeza cae y se estira la zona cervical.
o Variante: entrelazar los dedos de las manos, con los pulgares hacia arriba, dejar que la
cabeza descanse en ellos, ubicando los pulgares a los lados del tabique nasal
Transición para ponerse de pie
Desde Mālāsana se puede continuar muy fácilmente a Uttanāsana y después a Tāḍāsana, en
preparación para Sūrya Namaskāram.
 Saliendo de la Postura en Cuclillas, dejar las rodillas flexionadas levemente, dejar que el tronco
y los brazos cuelguen, y subir con la columna redonda, dejando la cabeza para lo último.
 181

Rutinas de Pre-calentamientos
Rutina de pre-calentamiento de pie
Podemos ir directamente desde el pre-calentamiento de sentados, o seguir esta práctica solamente.
Tienes la opción de comenzar desde los pies subiendo a la cabeza o lo contrario. Tiene un mejor
ritmo, y es más fácil de enseñar, cuando se va continuamente de una parte del cuerpo a otra en
secuencia, sin saltar de una parte del cuerpo a otra que no guarde relación.
 Apoyarse en una pierna, levantar el pie opuesto y estirar y flexionar cada pie, varias veces.
Continuar con pequeños círculos en una dirección y luego en la otra. Cambiar de pierna.
 Otra vez, equilibrarse en una pierna, flexionar y extender la rodilla. Si el equilibrio es precario,
enfocar la atención en un punto fijo en el piso o en la pared. Cambiar de pierna y practicar
hacia el otro lado.
 Levantar una rodilla y trazar un gran círculo con toda la pierna desde la cadera, en una
dirección y luego en la otra dirección.
 Con las manos en las caderas, girar las caderas como si estuviera bailando el "hula - hula".
 Extender la mano derecha al frente, con la palma de la mano hacia abajo, flexionar y extender
la muñeca varias veces, luego rotarla.
 Extender la mano derecha con la palma de la mano hacia arriba, flexionar y extender el codo
varias veces
 Dibujar círculos grandes con los brazos, en una dirección y después en la otra. Repetir al otro
lado.
 Inhalar llevando los hombros hacia delante y hacia las orejas. Exhalar, moverlos en círculo
atrás y abajo. Repetir varias veces.
 Exhalar girando la cabeza para mirar sobre el hombro derecho, inhalar cabeza al centro,
exhalar, girar la cabeza para mirar sobre el hombro izquierdo. Repetir varias veces.
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Práctica opcional de
Prāṇāyāma
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Brahmarī
RESPIRACION DEL ZUMBIDO DE LA ABEJA
Nivel I – Principiantes avanzados

Brahmarī: abejorro negro

Beneficios: suaviza y calma el sistema nervioso. Ayuda a aliviar la ansiedad. Puede colaborar con la
desaparición del insomnio. Mejora la vos y está recomendada para cantantes. Cultiva Pratyāhāra
(retracción de los sentidos) y prepara para la meditación.

Ubicación sugerida: después de cualquier otra práctica de Prāṇāyāma y justo antes de la meditación.

La práctica de Brahmarī toma su nombre del sonido zumbante hecho por una larga y lenta exhalación,
imitando el zumbido de una abeja. La vibración del sonido resuena en el medio del cráneo, el asiento
de la glándula pituitaria, y desde un punto de vista yóguico, el lugar de Ajñā Chakra (tercer ojo). En su
libro, “Conózcase a Usted Mismo”, Śrī Swami Satchidānanda se refiere a esta área como lo Sagrado de
lo Sagrado, o el Santuario de los Santuarios. La vibración del sonido naturalmente dirige la consciencia
hacia dentro, hacia ese centro. Mientras se practica, mantener gentilmente el foco en esta área, y
disfrutar el silencio absorbiendo los efectos de Brahmarī.

Instrucción:
 Desde una confortable posición de sentado, cerrar los ojos, y hacer una respiración de tres partes
a través de la nariz. Mantener la boca cerrada, y exhalar lentamente con control haciendo un
profundo y sostenido sonido zumbante. El zumbido debería ser suave, parejo y continuo. Para
que la vibración resuene y permee totalmente el centro del cráneo, mantener las mandíbulas
relajadas con los dientes levemente separados.
 Normalmente son prácticas de tres rondas. Durante la primera ronda, el tono del zumbido es
intermedio; en la segunda más alto, y en la tercera el sonido es bajo y enraizado. Al finalizar la
tercera ronda, quedarse en silencio con el enfoque hacia adentro, establecido en el estado
óptimo para meditación.
Guiando Brahmarī
 Cuando se guía a un grupo, establecer el tono del sonido para cada ronda. Debido a que la
longitud de la exhalación de cada alumno es diferente, esperar hasta que cada uno de ellos la
complete antes de continuar con la siguiente ronda. Para los alumnos que son nuevos en esta
práctica, mencionar que la diferencia de la longitud entre unos y otros está bien; ya que aquellos
con exhalación más larga pueden ser persuadidos a parar en lugar de continuar con su zumbido.
Con alumnos experimentados, está la opción de comenzar la primera ronda juntos, y luego dejar
que los alumnos continúen a sus propios ritmos y finalicen a su tiempo después de tres rondas.
Con Śanmukhī Mudrā
 Una vez obtenida la práctica básica de Brahmarī, puede ser incorporada la práctica de Śanmukhī
Mudrā. Śanmukhī Mudrā es traducido como “El Sello del Cerrado de las Puertas”. Las entradas
son las dos orejas, los ojos, nariz, y la boca. Śanmukhī Mudrā, al igual que Brahmarī, es una
práctica de Pratyāhāra (retracción de los sentidos). Puede ser practicado solo, como un medio
para reducir los efectos de los estímulos externos, o combinado con Brahmarī para crear una
poderosa técnica que direcciona los sentidos hacia dentro y ayuda a aquietar la mente.
 184

Brahmarī
Instrucción:
 con los codos en alto a la altura de los hombros, los pulgares y el resto de los dedos son colocados
de la siguiente manera:
1- Cerrar los oídos con los pulgares presionando
sobre las protuberancias cartilaginosas que
están sobre los orificios auditivos.
2- Suavemente colocar los índices sobre los
párpados superiores, realizando una suave
presión sobre los ojos.
3- Posar gentilmente los dedos mayores sobre los
orificios nasales. Mientras la práctica de
Prāṇāyāma se desarrolla, los orificios nasales
pueden ser presionados para angostar el
diámetro de ellos en pos de lentificar y alargar
la exhalación.
4- Colocar el dedo anular sobre el labio superior,
y el meñique sobre el inferior.

Con el Mudrā armado, exhalar completamente, hacer una inhalación de tres partes, y comenzar las
tres rondas de Brahmarī.
 185

Śītalī y Śītkarī
Śītalī y Śītkarī son las únicas dos prácticas de Prāṇāyāma en las que la inhalación se realiza por la boca y no
por la nariz. Ya que el aire que entra no es entibiado como cuando pasa por las fosas nasales, ambas
prácticas tienen un efecto refrescante para todo el cuerpo. Si hiciera extremo calor, Śītalī y Śītkarī pueden
ser practicados por más de diez minutos. Śītalī y Śītkarī son excelentes técnicas que complementarían, en
meses de verano, los efectos de elevación de temperatura corporal producido por Kapālabhāti.
Personas con cualquier problema respiratorio, tal como asma, bronquitis y mucosidad excesiva; o
aquellos en atmósferas con polución deberían evitar estas prácticas, ya que el aire no es filtrado
porque pasa directamente a través de la boca.

Śītalī
RESPIRACIÓN REFRESCANTE
Nivel I – Principiantes Avanzados
Śītalī: Refrescante
Beneficios: refresca el cuerpo tanto como las emociones. Ayuda a
controlar el hambre y los deseos.

Ubicación sugerida: después de Kapālabhāti

Instrucción:
 Sentarse en una posición confortable, y con los ojos cerrados, colocar la punta de la lengua
afuera de la boca.
 Traer los bordes externos de la lengua hacia arriba formando como un tubo (uno de cada cuatro
alumnos no pueden colocar la lengua en esta posición; ellos deberían practicar Śītkarī en lugar de
Śītalī)
 Hacer una inhalación de tres partes a través de la lengua. La respiración debería producir un
sonido similar a una ráfaga de viento. La consciencia está en el sonido y/o en la sensación
refrescante de la respiración.
 Al finalizar la inhalación, llevar la lengua hacia dentro, y exhalar por la nariz. Esta es una ronda.
 Practicar durante tres minutos, o aún más si el cuerpo está con mucho calor.
Śītkarī
RESPIRACION SISEANTE
Nivel I – Principiante Avanzado

Śītkarī: Siseante
Beneficios: los mismos de Śītalī, además de preservar las encías y los dientes
saludables
Instrucción:
 Sentarse en una posición confortable, cerrar los ojos, separar los labios
mostrando los dientes, y presionar suavemente los dientes entre sí. Enroscar la lengua llevándola
hacia atrás. Con la punta presionar la parte más posterior del paladar hasta donde sea cómodo; o,
si esto no fuese posible dejar la lengua plana.
 Hacer una respiración de tres partes a través de la boca. La respiración debería producir un
sonido silbante. La consciencia está en el sonido y/o la sensación refrescante de la respiración.
 Al finalizar la inhalación, si la lengua está enroscada, relajarla, también relajar los labios, permitiendo
que los dientes se separen un poco, y exhalar lentamente por la nariz. Esto es una ronda
 Practicar durante 3 minutos, o aún más si el cuerpo está con mucho calor.
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Sección 4
Enseñando Yoga
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Ajustes
Un aspecto importante de la clase, es enseñarles a los estudiantes a hacer las āsanas con
alineamiento y de forma correcta. No sólo es más seguro y saludable, sino que se logran absorber los
aspectos más profundos de las āsanas. Para ayudar a los estudiantes a perfeccionar las āsanas,
necesitará hacer ajustes (correcciones) a sus posturas.
Sin embargo, aún más importante, es enseñar a los alumnos a escuchar y respetar la sabiduría del
cuerpo. Hacer una o todas las posturas muy livianamente, puede ser apropiado en ciertos días
(enfermedad, menstruación, músculos cansados, etc.).
Pueden ser necesarias algunas modificaciones en las posturas para alguien con una lesión, o alguien
mayor o extremadamente tieso.
Cuando haga correcciones, pídales que intenten la postura de forma diferente y que vean como se
sienten. Deben escuchar su sabiduría interior y hacer la postura de forma que protejan su cuerpo.
También, los encaminaremos para que trabajen con sus debilidades, en vez de evitarlas. De ese modo
ellos se vuelven más fuertes y seguros de sí mismos.
La mayoría de las correcciones pueden hacerse verbalmente, en vez de físicamente. La repetición
usualmente lleva el mensaje; a veces sólo es necesario expresar la instrucción de otro modo. Permita
que las palabras sean gentiles, sin juicios. A veces la corrección puede hacerse en forma de estímulo;
"eres capaz de estirar un poco más, prueba”. Algunos se avergüenzan si son corregidos repetidamente,
o se sienten incómodos. Si alguien necesita muchas correcciones, sólo corrija lo más importante (lo que
pueda causarle daño). Usted puede ayudarles a perfeccionar las posturas con el tiempo. No demore la
clase tratando de explicar un punto difícil. Puede verlo luego de la clase, y trabajarlo en ese momento.
Para hacer correcciones, primero intente “número uno”, si eso no ayuda entonces “número dos”, y así
sucesivamente. Generalmente no tocamos al alumno, al menos que hayamos agotado todos los recursos:
1. Dé instrucciones verbales lo más claramente posible.
2. Dé correcciones verbales a toda la clase, si todos están cometiendo el mismo error.
3. Dé instrucción verbal individual. Acérquese a la persona, y en voz baja menciónele la corrección.
4. Dé demostraciones individuales. Vaya hacia la persona y demuéstrele cómo hacerla correctamente.
Al dar demostración individual, usualmente es mejor estar a su lado, en vez de frente a ellos.
5. Detenga la clase y demuestre a todos.
6. Toque. Párese al lado de la persona y pregúntele si la puede tocar. Luego tóquelos gentilmente
indicándoles la dirección del movimiento deseado. Al tocar, está demostrando Yoga, por lo tanto
toque gentilmente. Márquele la dirección del movimiento, pero permita que ellos lo hagan. Si los
empuja, les enseña a usar fuerza en la práctica de Haṭha, lo cual no es correcto.
Integral Yoga generalmente no recomienda tocar porque: tratamos de cultivar la conciencia interior, y
tocar es una interrupción que los lleva al exterior. La clase de Yoga debe ser un lugar seguro para que
los alumnos vayan hacia dentro de sí mismos. Algunos son muy vulnerables, y tocarlos puede ser una
gran distracción. También algunos estudiantes pueden sentirse incómodos si son tocados por alguien
del sexo opuesto. Si siente que puede ayudar al estudiante con tocarlos, pero no está consciente de
cuan abierto esta él o ella para ser tocado, puede preguntar: “¿puedo tocarlo?”, o puede preguntarle:
“¿puedo demostrarle?” Recuerde: tocar muy suavemente sólo para indicar dirección.
Dos conceptos para hacer correcciones:
1. Construya desde una base.
2. Siempre mencione alargar o extender.
Si la palabra "corrección" es ofensiva para usted o el alumno, puede sustituirla por ajuste. Las
“correcciones o ajustes” se hacen si la persona está haciendo la postura incorrectamente porque no
comprende. Las palabras "modificación" o "adaptación" se usan para hacer cambios a las posturas
hechas por debilidad o lesiones. Por ejemplo, alguien con dolor en las muñecas puede hacer puños
en posición de V invertida, en vez de apoyar las palmas.
 188

Tiempo

La clase básica con posturas opcionales está diseñada para 1 hora 30 minutos.
Cuanto más enseñe, más sentido del tiempo tendrá. No se obsesione con el tiempo y se distraiga por
él. Al principio, tal vez sea útil un reloj, pero con el tiempo desarrollará un sentido interno del mismo.
Tenga uno con segundero. Podrá distraerse con la matemática, si tiene uno digital.
Asegúrese de limitar el tiempo utilizado en las āsanas para que haya suficiente tiempo en las prácticas
más sutiles de relajación profunda, prāṇāyāma, y meditación. También, si fuera necesario eliminar
posturas debido al tiempo, debería considerarse eliminar aquellas más suaves, cuyos beneficios están
incluidos en las posturas más avanzadas. Por ejemplo, es correcto realizar todos los movimientos de
ojos, pero los círculos completos incluyen todos los beneficios. Asimismo, Dhanurāsana combina los
beneficios de Bhujaṅgāsana y Śalabāsana. Las posturas o prácticas cuyos beneficios no estén incluidos
en otras āsanas, como Sarvāṅgāsana y Matsyāsana, deberían ser siempre incluidas en la clase.
Ser cuidadoso en cuanto a sostener las posturas bilaterales, el mismo tiempo de ambos lados,
tendemos a dar más instrucciones del primer lado, y eso puede hacernos utilizar más tiempo que
hacia el otro lado. También estar conscientes del lapso de tiempo dado entre posturas y del tiempo de
descanso, un buen ritmo en la clase y el uso del tiempo es provocado, en gran medida por el tiempo
utilizado entre posturas.
Como guía, el tiempo utilizado entre posturas en las secciones es corto (10-15 segundos), y entre
secciones es más largo (45-60 segundos). Una clase muy lenta o muy rápida, puede ajustarse
acomodando el tiempo de descanso.
Los tiempos dados a continuación son aproximados y pueden ser útiles para establecer el ritmo de la
clase

Tiempo de la Clase:
 Termine el Saludo al Sol luego de 20 minutos
 Comience Sarvāṅgāsana a los 45 minutos de clase
 Termine Yoga Mudrā luego de 1 hora
 Yoga Nidrā – 15 minutos
- 4minutos para tensar y relajar
- 2 minutos para escanear la mente
- 7.5 minutos para la Auto observación
*observar el cuerpo (30 segundos)
*observar la respiración (1 minuto)
*observar la mente (1 minuto)
*observar la paz (5 minutos)
 Prāṇāyāma y Cierre - 15 minutos
- Introducción a Prāṇāyāma y Dīrgha Śvāsam – 4 minutos
- Kapālabhāti - 3 minutos
- Nāḍi Śuddhi - 3 minutos
- Meditación y Cierre – 5 minutos
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Clases de Curso
Las Clases de Curso son series de clases de Haṭha Yoga en la cual un grupo de estudiantes, se
matriculan por varias semanas seguidas, de 4 a 10 semanas, o un semestre. El gran beneficio de este
estilo es que verá a los mismos estudiantes muchas veces. Esto le permite el tiempo libre para
enseñar menos posturas cada clase y para explorar cada postura más detalladamente. Es una buena
forma de introducir a los estudiantes en Haṭha Yoga por primera vez, y para llevarlos a niveles más
avanzados: Haṭha 2 o 3. Cada semana puede enseñar unas cuantas posturas nuevas y practicarlas,
además de repasar las posturas previamente enseñadas. Al final del curso habrá cubierto toda la serie
básica en profundidad, y de ser posible, algunas posturas opcionales.
Puede también que tenga tiempo de enseñar otros aspectos de Integral Yoga (como dieta, conceptos
de Rāja Yoga), en especial si el curso es largo. Por ejemplo, si le enseña a los mismos estudiantes dos
veces a la semana, use un tiempo adicional estudiando meditación, dieta, y ayuno, o algunos sūtras
claves para ayudarles en su vida diaria. Lo mismo puede hacerse en cursos más cortos de vez en
cuando.
Puede decidir usar un método de enseñanza más interactivo. Una semana puede enfocarse en la
forma física correcta para posturas nuevas. La próxima semana puede enfocarse más en
concentración y los beneficios al hacer esa postura. Cuando el curso va progresando, puede llevar a
los estudiantes hacia una actitud más enfocada al interior.

Cosas que pueden hacerse en cada postura:

 Demuestre la postura
 Muestre los errores más comunes
 Dígales los beneficios tomando información de:
 Manual de Integral Yoga
 Apuntes realizados durante el Instructorado Haṭha
 Investigación futura en libros
 Experiencia personal
 Experiencias de los estudiantes
 Comience con una postura más fácil y trabaje hasta llegar a la difícil; como estiramientos de
las piernas hacia medio loto.
 Aumente el tiempo de las posturas, añadiendo repeticiones o sosteniéndolas más tiempo.

Otras Cosas para Hacer:

 Enseñe variantes y posturas opcionales.
 Corrija individualmente y en grupo.
 Aliéntelos a practicar a diario en casa.
 Dígales cuando pasar a un nivel más avanzado.
 Adapte posturas para necesidades individuales.
 Intente explicar los beneficios de acuerdo a sus necesidades y estilo de vida. Póngase en su
lugar e intente ver cómo Haṭha Yoga les puede ayudar.
 Al enseñar a universitarios, gente que trabaja en computadoras, o cualquiera que use mucho
los ojos, recomiéndeles que hagan los ejercicios de los ojos durante sus períodos de
descansos, para aliviar tensión y recuperar el enfoque.
 Para los ejecutivos, puede sugerir hacer 5 minutos de respiración alternando las fosas nasales
para reducir el estrés y sentirse calmo y equilibrado, por ejemplo antes de una reunión
importante.
 190

Clases de Curso

 Una de sus metas es inspirarlos a practicar en casa o en el trabajo para que realmente
experimenten la utilidad de Yoga en sus vidas.
 Es de ayuda crear una atmósfera que sea cálida, amigable, y sociable antes y después de la
clase. La gente frecuentemente vendrá a clase aún estando cansados, sólo para ver a sus
amigos en la clase. También les da un sentido de sangha, de ser apoyado por otros con un
interés similar. Aliéntelos a compartir lo que están obteniendo de la práctica; eso es una gran
motivación para ellos, y le ayuda a desarrollar una lista de beneficios interesantes para
compartir en clases futuras.
 Intente memorizar los nombres de sus estudiantes. Puede hacer una lista escrita de
estudiantes fuera de horario de clases. Luego lo que tiene que hacer es asociar el nombre y la
cara. Se sentirá más cercana a ellos y viceversa.
 Puede además invitarlos a una comida donde todos traen algo para compartir, o a un satsang y
proyección de video para relacionarse con estudiantes de otras clases. Si enseña clases en
muchos sitios, fuera de su propio centro, esta es una buena manera de llevarlos al mismo. Los
estudiantes de clases de curso frecuentemente se convierten en su mejor sangha. Está en
usted ayudarlos a pasar de las clases de Yoga semanales, a Yoga como estilo de vida.
 Haga notas de lo que hace en cada clase, puede variar con grupos diferentes.
 Intente hacer una sesión balanceada de cada clase. Si hace invertidas, haga al menos una
contra postura etc. Siempre haga relajación profunda, Prāṇāyāma y un minuto de meditación.
 Ajuste el tiempo para estar tranquilo, y recuerde que la relajación profunda puede ser la parte
más importante de una clase.
 Si no se siente cómodo con una explicación larga o mucha charla, siéntase libre de hacer la
clase más silenciosa.
 Sobre todo, intente algo nuevo en sus clases y siéntase libre de experimentar hasta encontrar
su propio estilo.
 191

Clases de Curso de Seis Semanas

Demostrar todas las nuevas posturas durante las seis semanas del curso, y que ellos las practiquen.
Observar la clase para hacer correcciones. Demostrar los errores más comunes y preguntarles si
tienen alguna duda. Indicarles los puntos a los cuales llevar la consciencia y los beneficios. Se pueden
leer los beneficios del Manual y luego comentar la propia experiencia y la de otros alumnos con la
postura.

SEMANA 1 - INTRODUCCIONES
Preséntese. Pídales a los alumnos que hagan lo mismo: nombre, experiencias de yoga previas, qué
esperan obtener del curso. Si hay condiciones físicas que usted tenga que saber. Sugiera que vean un
doctor para saber si hacer Haṭha Yoga está bien o no.
Recomendaciones útiles: No coma por dos horas antes de la clase, use ropa suelta, no fume en el
lugar de clase. Traiga una toalla para poner sobre la mat o colchoneta.
Sea precavida durante la menstruación. Si está embarazada consulte a una instructora de Yoga
Prenatal.
Sugerencias:
Programe equilibradamente la clase. Balancee relajación y esfuerzo. Sea cuidadoso, escuche su
cuerpo. No compita, a veces el cuerpo está más flexible que otras veces. En especial está tieso en la
mañana. Las āsanas deben ser cómodas pero no letárgicas. Vigile la respiración. Vigile cualquier dolor
o temblor.
Tarea:
Practique posturas a diario. Haga al menos una al día. Sea cuidadoso, vaya despacio, no se lastime.
Sentándose:
Enséñeles a sentarse en almohadones o bancos de meditación.
Postura: espalda lumbar con su curva, espalda erecta, no rígida. Hombros hacia atrás y sueltos. Manos
en rodillas o falda. Cabeza centrada. Levántese a través de la columna.
Sukhāsana- Postura Cómoda.
Sūrya Namaskāram- Saludo al Sol modificado
Enseñe la Posición 1: Parados con el peso balanceado. Palmas juntas.
Enseñe la Posición 2: Cómo entrecruzar los pulgares, extensión y doblamiento hacia atrás.
Enseñe la Posición 3: Doblarse hacia el frente desde las caderas. Demuestre la localización de los
brazos al lado de los oídos y hacia atrás. Yendo hacia el frente con la espalda plana. Extiéndase hacia
el frente. Rodillas derechas. Luego cuelgue con la cabeza hacia las rodillas. Suelte los hombros y
cuello.
Enseñe las Posiciones 11y 12: Estírese hacia afuera, arriba y atrás. Luego párese con las palmas juntas
frente al pecho. Repita la secuencia una vez más.
Śavāsana: Postura del Muerto
Relajación total del cuerpo, respiración y mente. Repaso sobre el cuerpo.
Bhujaṅgāsana: Cobra (postura nueva)
Nota: Demuestre todas las posturas nuevas durante las seis semanas del curso. Dígales que las hagan.
Haga correcciones. Demuestre errores comunes. Pídales que pregunten. Menciónele los puntos de
concentración y beneficios.
Puede leer beneficios explicados en el Manual para Maestros y decirles su propia experiencia, o la de
otros estudiantes con respecto a esa postura.
Paśchimottanāsana:
Trabaje en la forma correcta de la postura. Demuestre modificaciones.
 192

Clases de Curso de Seis Semanas

Yoga Mudrā:
Doblarse hacia el frente desde las caderas. Énfasis en la energía interna.

Yoga Nidrā: Relajación Profunda

Enseñe los conceptos de tensar y relajarse. Explique la respiración y mente relajada. Encuentre la paz
en el interior. No se quede dormida(o).

Dīrgha Śvāsam: Respiración Profunda

Explique la técnica básica, 2-3 minutos.

Cantos de Cierre:
Lea en Sánscrito y Español, luego que lo canten después de usted, lentamente.

SEMANA 2
¿Cómo le fue en la práctica? ¿Hay preguntas? Cierren los ojos y noten el estado interior: cuerpo,
respiración y mente.
Introduzca los Cantos
3 Om
Hari Om. Enseñe y dígales dónde sentir el sonido moviéndose a través del cuerpo. Que lo canten
después de usted.
Netra Vyāyāmam- Movimientos de los ojos:
Enseñe los verticales y horizontales, palmas frotando y palmas en los ojos.
Sūrya Namaskāram - Saludo al Sol (Continuado)
(Una postura a la vez)
Repase posturas 1, 2, 3, 11, y 12. Haga una vez.
Enseñe posturas 4,5 y 9. Demuestre posturas correctas de las posturas 4 y 9.
La rodilla no se extiende más allá de los dedos de los pies, la pelvis se relaja hacia abajo. Demuestre la
forma correcta para la V invertida, la cabeza entre los brazos y talones hacia el suelo.
Demuestre cada posición nueva. Enséñeles cómo hacer las posturas y corrija los errores comunes.
Haga dos rondas de las posiciones 1 a la 5 y 9 a la 12.
Enseñe posiciones 6,7y 8.
Al final, júntelas y repita todas las posiciones de la 1 a la 12 unas cuantas veces. Haga correcciones,
pero sepa que tiene varias semanas más para que ellos lo hagan bien.

Repase Bhujaṅgāsana - Cobra

Ardha Padmāsana - Medio Loto

Explique las precauciones para cuidar las rodillas.

Vajrāsana- Postura de Diamante

Es buena para la digestión.

Bhadrāsana - Postura Gentil

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Clases de Curso de Seis Semanas

Estiramientos de las Piernas y caderas
Yoga Nidrā- Relajación Profunda
Prāṇāyāma- Técnicas de Respiración
Introducción a Prāṇāyāma. ¿Qué es? ¿Por qué hacerlo? 5-10 minutos.
Dīrgha Śvāsam- Respiración Profunda
Cantos de Cierre
Entone a los efectos de la clase. ¿Cómo se siente luego de una sesión de Haṭha Yoga? Compárelo a lo
que notó antes de comenzar.

Tarea:
Practique el Saludo al Sol a diario. Hasta 3 rondas por sesión.

SEMANA 3
Tres Om, Hari Om, ¿Hay preguntas?

Netra Vyāyāmam
Enseñe las diagonales, semicírculos y círculos.

Repasar Sūrya Namaskāram

Haga correcciones de ser necesario.

Repase Bhujaṅgāsana

Ardha Śalabāsana & Śalabāsana- Media Langosta y Langosta (Nuevas Posturas)

JānurśirṢāsana- Cabeza a la Rodilla (Postura Nueva)

Yoga Nidrā

Prāṇāyāma

Dīrgha Śvāsam

Introduzca Meditación
Introduzca por qué meditamos y qué es. La técnica básica de ver la llama de la vela. Practique un
minuto. Técnica básica de ver la respiración. Practique un minuto. 5-10 minutos total.

Cantos de Cierre

Tarea:
Practique las posturas nuevas a diario. Haga al menos una al día.

SEMANA 4
Tres Om. ¿Alguna pregunta?
Repase Ardha Śalabāsana y Śalabāsana
Repase mientras los dirige a través de las posturas. Haga cualquier corrección necesaria u observación. No
gaste demasiado tiempo. Lo necesita para las nuevas posturas.
 194

Clases de Curso de Seis Semanas

Pūrva Nāvāsana- Postura del Bote (Postura Nueva)
Dos formas de hacerlo. Con las manos entrelazadas detrás de la espalda (mas fácil), o con los brazos al
frente (mas difícil). Enseñe ambos.

Dhanurāsana - Postura del Arco (Postura Nueva)

Para aquellos que pueden alcanzar los pies o tobillos. Beneficios combinados de las posturas de
arqueo hacia atrás.
Los pies pueden estar separados en el Nivel I. En el nivel II y III comenzamos a juntarlos. Primero los
pies, luego las rodillas.
Para quienes tienen los muslos en el suelo, vea si pueden levantar los muslos antes de levantar la
frente del suelo.

Repase JānurśirṢāsana y Paśchimottanāsana

Demuestre y haga que lo intenten como esta en el Manual.

Ardha Matsyendrāsana - Media Torsión de la columna (Postura Nueva)

Si alguien no lo puede hacer, enséñeles como poner el brazo alrededor de la rodilla o doble el codo
con la palma al lado del muslo.

Yoga Mudrā
Yoga Nidrā
Prāṇāyāma- Introduzca Nāḍi Śuddhi
Verifique individualmente para ver si lo hacen adecuadamente
Meditación
Cantos de Cierre

SEMANA 5

Cantos de Apertura: Tres Om, Hari Om ¿Alguna pegunta?

Sūrya Namaskāram- Dos rondas

Repase Dhanurāsana y JānurśirṢāsana

Sālamba Sarvāṅgāsana- La Vela (Postura Nueva)

Contraindicaciones: No practique esta postura si hay molestias en los órganos de la cabeza o si tiene
dolor de cabeza o fiebre, si tiene problemas de los hombros o columna en el área del cuello. Las
mujeres deben evitarla si están en su periodo. No tosa ni trague en esta postura. Salga de la postura si
necesita hacerlo.
Para quienes no quieren hacer la postura, pueden hacerla contra la pared.
Opción, La Vela contra la pared. Acuéstese plano, glúteos tocando la pared. Levante las piernas y
apoye los pies en la pared. Camine con los pies hacia arriba en la pared, levantando las caderas. Ponga
las manos en la espalda para sostenerla.

Matsyāsana- Postura del Pez (Postura Nueva)

La postura complementaria a La Vela. Enseñe cómo apoyarse en los codos para obtener un arco
óptimo en la espalda, entrando en la postura.
 195

Clases de Curso de Seis Semanas

Pavanamuktāsana- Postura para Liberar Gases (postura nueva)
Haga la pierna derecha, la izquierda, luego ambas. Enséñeles a rodar para masajear la espalda baja.

Repase Ardha Matsyendrāsana

Yoga Mudrā

Yoga Nidrā

Dīrgha Śvāsam

Kapālabhāti-(Respiración Nueva)

Repase Nāḍi Śuddhi

Continúe viendo si hacen la técnica correctamente

Om Śāntiḥ

Meditación

Cantos de Cierre

SEMANA 6
Darles una clase entera.
Añadir posturas opcionales.
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Clases Introductorias para Principiantes

Tiempo 1 hora 25-30 minutos

Introducción

Decir unas breves palabras acerca del Yoga en general, no más de cinco minutos:
 Estas palabras de Śrī Swami Satchidānanda son un buen ejemplo.

"El Yoga tiene más de cuatro mil años de antigüedad, pero a lo mejor es nuevo para usted. El Yoga
es un sistema científico que lo convierte en el dueño de sus sentidos. El Yoga no es una religión,
sin embargo combina con todas. El Yoga le presentará a alguien que a lo mejor no conoce: usted
mismo."
Śrī Swami Satchidānanda

 Haṭha Yoga integra la mente y el cuerpo para permitir que cobre conciencia de la energía vital
en la respiración.

 El objetivo del Yoga es el sentirnos cómodos y estables durante las āsanas (posturas) y
finalmente unirnos con nuestra Paz Interna. La mente controla todo, así que apodérese de la
mente para que no obstaculice la vivencia de la tranquilidad del Ser.

 El Yoga es el instrumento con el cual se aumenta el control sobre la mente. Cuando el Yoga es
practicado con devoción y disciplina, la meta está a nuestro alcance.

La Clase
Explicar a los estudiantes como se pueden sentar cómodos en Sukhāsana (postura fácil), con la
columna erecta, usando almohadones.

Explicar y cantar Om tres veces, al comenzar y finalizar la clase.

Demostrar cada āsana antes de que los estudiantes la practiquen.

Mencionar un beneficio por cada āsana.

Asegurarse de dejar 15 minutos para una relajación completa.

Enseñar Dīrgha Śvāsam. Si el tiempo lo permite se pueden introducir otras prácticas de

Prāṇāyāma, pero los estudiantes deben tener en esta clase una buena práctica de Dīrgha
Śvāsam.

Permitir que los estudiantes, si quieren, hagan preguntas.

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Clase de Una Hora

Cantos de Apertura
3 OM

Calentamiento
Mārjāryāsana, "V" Invertida (las dos con las variaciones sugeridas)

Sūrya Namaskāram
2 o 3 vueltas

Posturas de Arqueo hacia atrás

Bhujaṅgāsana
Śalabāsana o Dhanurāsana

Posturas de Flexión hacia adelante

JanurśirṢāsana o Paśchimottanāsana

Inversión
Sālamba Sarvāṅgāsana
Matsyāsana

Torsión
Ardha Matsyendrāsana

Yoga Nidrā
Sīgra Śavāsana, seguido de cinco minutos de silencio

Prāṇāyāma
Dīrgha Śvāsam acostados para salir de Yoga Nidrā.
Sentados: 1 o 2 rondas de Kapālabhāti y 1 o 2 minutos de Nāḍi Śuddhi

Meditación
Un minuto

Cantos de Cierre
Un Om y la última línea de las slokas de cierre (Lokhā…)
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Clase de 45 minutos
Comenzar con 3 Om
Netra Vyāyāman – solo círculos
Sūrya Namaskāram – 1 o 2 vueltas

Ir a Advāsana para las Posturas de Arqueo hacia atrás

Bhujaṅgāsana – 1 vez
Ardha Śalabāsana 2 veces con cada pierna o Dhanurāsana 2 veces

Practicar una breve Śavāsana o Balāsana antes de las posturas de Flexión hacia adelante
JanurśirṢāsana o Paśchimottanāsana

Practicar una breve Śavāsana antes de la Inversión

Sālamba Sarvāṅgāsana
Matsyāsana

Practicar una breve Śavāsana antes de la Torsión

Ardha Matsyendrāsana o Jaṭhara Parivartanāsana

Sīgra Śavāsana para introducirlos en Yoga Nidrā

Realizar una conducción fluida y dejar 4 minutos de silencio

Prāṇāyāma
Dīrgha Śvāsam y/o Kapālabhāti y/o Nāḍi Śuddhi
Hay cierta flexibilidad para el Prāṇāyāma, dependiendo del tiempo y de lo que mejor servirá a
los alumnos en ese día, pero se debería al menos realizar entre 3 y 7 minutos de Prāṇāyāma.

Meditación
Breve descripción y un minuto

Cantos de Cierre
Un Om y la última línea de las slokas de cierre (Lokhā…)
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Como Publicitar las Clases de Yoga

Introducción

La idea de “vender clases de Haṭha Yoga” puede parecer algo irreverente y comercial. ¿Cómo podría
tal noción resultarnos cómoda a nosotros como instructores de Integral Yoga, el cual tiene sus raíces
en una tradición sagrada?
Comercializar es reunir información acerca de las necesidades de los potenciales estudiantes, es
definir tu servicio e identificar medios por los cuales tus alumnos puedan llegar a conocer el servicio
que ofreces. Como Yoguis, queremos acercarnos a la comercialización como un acto de servicio.
Nuestra meta es permitir que la gente conozca la bella herramienta que es Integral Yoga para ayudar a
enfrentar los desafíos de la vida moderna. Nuestra forma de hacer esto será gentil y humilde,
llevándola a cabo como una ofrenda por el bien de muchos.
Al organizar las clases de Haṭha Yoga, traigamos continuamente nuestro foco a nuestro compromiso
por servir. Esta perspectiva creará la base que siempre traerá los más altos resultados. Eliminará la
tendencia a preocuparse por el resultado o por nuestro ingreso.
Śrī Swami Satchidānanda aconseja, “Sientan que son un instrumento en las manos de Dios y entonces
tendrán éxito en todo lo que hagan. Dediquen cada pensamiento, palabra y acción y sean un instrumento
puro a Su servicio.” Él ha dicho que Haṭha Yoga es la “tarjeta de presentación de Integral Yoga.”
Cuando la gente siente el beneficio de su práctica de Haṭha Yoga, gradualmente se interesa en todas
las prácticas de Integral Yoga y en llevar una vida espiritual.
Todos nosotros sabemos que todo comienza en la mente. Así que no es sorprendente que el muy
importante proceso del pensamiento creativo sea el primer paso hacia la comercialización. Este es un
momento en el que puedes estar completamente liberado de las restricciones del mundo. Deja que tu
imaginación y tu deseo de servir te guíen para visualizar exactamente cómo te gustaría que se viera tu
práctica de enseñanza de Haṭha. Sé específico y detallado. Imagina el lugar, la cantidad de estudiantes con
la que te sientes más cómodo, cuantas clases te gustaría dar por semana o por mes. Visualiza a tus
alumnos volviéndose saludables, felices y cambiando al mundo a través de sus pacíficas vibraciones.
Piensa en qué ingreso necesitas obtener para poder llevar una vida de servicio. Permanece relajado y
diviértete. Atrévete a tener la visión de la situación ideal, lo mejor que puedas imaginar. Escríbelo y
colócalo en tu altar. Ofrece tu visión a un Poder Superior, sabiendo que eres meramente un instrumento.
Tómate el tiempo para seguir activamente este paso del proceso. Sé sistemático. Organiza el tiempo
de manera realista para esta actividad y no permitas que otras obligaciones se entrometan. Deja que
la inspiración divina juegue un rol activo en esta etapa y toma la determinación de que tus mejores
talentos y habilidades estarán disponibles para aquellos que buscan los beneficios que el Yoga tiene
para ofrecer.
Después de haber completado este paso, debes dejar ir completamente los resultados de tus
esfuerzos. Acepta lo que sea que llegue como una voluntad Superior.
Lo que se desenvuelva puede no parecerse en nada a tu imagen mental. Da por seguro que tu
resolución de servir ha sido recibida y respondida, y disfruta y confía en lo que suceda como
resultado. ¡Será maravilloso! Podrás involucrarte en este proceso con continuidad, para hacer ajustes
en tu visión a medida que el camino de tu práctica de enseñanza se vuelva más claro. Puede parecer
que lleva tiempo, pero no te preocupes ni dudes. Ten la certeza de que a través de tus esfuerzos el
Poder Superior traerá resultados que les sirvan a todos.
Este principio se puede aplicar a cualquier área de interés o inquietud en tu vida, con beneficio
infalible. Comprométete con el Ser Superior, visualiza en detalle el deseo de tu corazón. Luego deja ir
totalmente el resultado, con fe y confianza en que estás siendo protegido y guiado hacia el bien más
elevado, aún si no es inmediatamente aparente o no exactamente lo que tenías en mente.
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Como Publicitar las Clases de Yoga

Es interesante notar que muchas empresas pertenecientes al programa Fortune 500 han descubierto
que pueden obtener mejores resultados cuando se comprometen en la visualización y en el
establecimiento de metas en sus estrategias de comercialización y ventas. Para ponerlo en términos
psicológicos, esta actividad trae la función del hemisferio cerebral derecho al proceso, permitiendo a
los aspectos intuitivos del ser actuar en conjunto con la mente lógica, racional.
A fin de preparar el escenario para la próxima parte del proceso, aquí tenemos un dicho Sufí: “Mantén
tu mente en el Cielo pero ata tu camello a un poste”. En el contexto de la comercialización esto se
traduce como “haz tu tarea”. A fin de prepararte eficientemente para que la gente sepa de la
disponibilidad de tus clases de Haṭha Yoga, necesitas poner en práctica ciertos pasos sistemáticos.
Estos pasos se ubican en el inicio de los lineamientos de la comercialización.
ELEMENTOS GENERICOS DE UN PLAN DE COMERCIALIZACION
1 Describe el servicio que ofreces.
2 Describe en detalle tu servicio y los beneficios de ese servicio. (Por ejemplo piensa
profundamente en las enfermedades de nuestra sociedad, y lo mucho que el Haṭha
Yoga puede ayudar y sanar.)
3 Describe en qué manera tu servicio es único o diferente del que ofrecen otros.
4 Identifica a otros que ofrezcan un servicio similar y describe fortalezas y debilidades.
5 Identifica a aquellos que podrían estar interesados en el servicio que ofreces,
incluyendo particulares y/o grupos.
6 Describe maneras de llegar a esos particulares o grupos, para ponerlos en
conocimiento de tu servicio.
7 Identifica metas realistas:
a. El ingreso que te gustaría obtener por semana/mes /año.
b. El marco horario para comenzar/expandir tus clases.
c. Cualquier meta altruista.
d. Cualquier meta de crecimiento personal.
8 Identifica materiales de ayuda que sean necesarios para alcanzar tus metas, tales como
folletos, tarjetas comerciales, avisos, volantes para las clases o construir un sitio web.
9 Establece un marco de tiempo para desarrollar la implementación de los materiales de
ayuda.
10 Identifica recursos necesarios para desarrollar materiales de apoyo y avisos, si los
hubiera, y otros recursos disponibles.
11 Identifica métodos a través de los cuales mejorar tu servicio (tales como armar un
cuestionario de devolución para tus clases, expandir tu curriculum para incluir más
material relacionado al Yoga, por ejemplo, sobre dietas, meditación, tomar
entrenamientos adicionales en áreas especializadas).
PLAN MODELO DE COMERCIALIZACION
Comercializar es distinto que vender. Comercializar implica planear, pensar y reunir información de
tus futuros estudiantes. Puede ser una buena manera de enfocar la mente y prepararse para enseñar.
Como Yoguis de Integral, ustedes pueden meditar en las preguntas que se hacen a sí mismos en el
proceso de desarrollar su plan de comercialización y abrirse a una guía más elevada. Recuerden, su
meta superior es servir bien a la humanidad. La buena comercialización a menudo inspirará a la gente
a indagar acerca del servicio que ustedes ofrecen, aún antes de que ustedes vayan hacia ellos para
tratar de persuadirlos de que tomen sus clases. Así que háganse el tiempo para realizar cada uno de
los pasos que siguen de un modo meditativo y receptivo.
Para completar los pasos en un plan de comercialización comiencen con la información general. Luego
hagan un plan apropiado a un grupo específico al cual a ustedes le gustaría ofrecer sus servicios.
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A modo de ejemplo, elijamos la ciudad de Charlottesville, Virginia, como ejemplo específico. Tiene
una población de alrededor de 50.000 habitantes. El principal empleador es la Universidad de
Virginia, junto con varias firmas de fabricación técnica como otros empleadores importantes. Es
multi-étnica y tiene gran población estudiantil. Charlottesvile ha sido usada en muchos estudios de
mercado porque es considerada una “típica” ciudad norteamericana.
1 ¿Dónde estoy ahora?
Antes de que puedas llegar a dónde estás yendo tienes que saber dónde estás. ¿Dónde estás
dando clases ahora? ¿A quiénes? ¿Qué tan feliz te sientes con la situación actual? ¿Qué estás
ganando? ¿Qué estás aprendiendo?
2 Identificar el producto o servicio que tenemos para ofrecer:
“Instrucción en Haṭha Yoga, relajación profunda, Prāṇāyāma y meditación como los enseñaba Śrī
Swami Satchidānanda a través de Integral Yoga”.
Ahora vuelvan a plantearlo desde la perspectiva del cliente o del futuro estudiante que no sabe
nada acerca del Yoga. Utilicen palabras que sean fáciles de entender y con las cuales ellos se
puedan identificar o estar de acuerdo.
“Enseñanza de estiramientos suaves, relajación profunda, respiración profunda y tranquilidad
interior, adaptada a partir de la tradición del Yoga, comprobada a lo largo de muchos años tal cual
como la enseñaba el fundador de Integral Yoga, Śrī Swami Satchidānanda.”
Ahora tómense un momento para identificar si el servicio que ustedes o su centro de enseñanza
ofrecen es diferente al ejemplo anterior. Agreguen cualquier otro servicio especial o único que se
ofrezca. Anótenlo para ustedes, luego vuelvan a plantearlo para futuros estudiantes.
En los Estados Unidos se está volviendo cada vez más importante no sólo ser un instructor de
Yoga certificado sino también contar con el reconocimiento de registro en la Alianza de Yoga
(RYT). Si se han registrado en la Alianza de Yoga, incluyan esta información para identificarse
como un instructor calificado.
3 Describir en detalle el servicio y los beneficios de que se ofrecerá
Las prácticas de Integral Yoga forman parte de un sistema ancestral de salud holística y auto-
realización. El Haṭha Yoga es una serie complementaria de posturas y estiramientos. Prāṇāyāma
consiste en prácticas físicas de respiración. La meditación enfoca y eleva la mente.
Ahora replanteen su servicio para la persona que está pensando en tomar sus clases.

“Integral Yoga es un sistema para estar en forma y auto superarse, que promueve una mejor
salud física y mental. Consiste en una serie de suaves movimientos y estiramientos. Las prácticas
de respiración y relajación profunda son técnicas para reducir el stress”.

Aquí hay algunos ejemplos de cómo ustedes deberían plantear los beneficios al público en
general:
Estas técnicas, al ser practicadas con regularidad:
 Crean la experiencia de bienestar físico y fortaleza.
 Promueven la claridad mental, calma, enfoque y un óptimo funcionamiento de la
mente.
 Han sido clínicamente probadas como efectivas en la corrección de problemas crónicos
de salud tales como enfermedades cardíacas, diabetes, asma y otras.
 Han sido clínicamente probadas como efectivas en la prevención de enfermedades y el
mantenimiento de la salud.
 Son excepcionalmente efectivas en el aprendizaje de cómo sobrellevar y superar
presiones de la escuela, de la vida de familia y de los lugares de trabajo.
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O si ustedes quieren presentar los beneficios a los hospitales:
Haṭha Yoga incluyendo Prāṇāyāma (prácticas de respiración) sirve para:
 Vigorizar y fortalecer órganos internos y músculos
 Regular y realzar el funcionamiento saludable de todos los sistemas del cuerpo
incluyendo el sistema endócrino, la respuesta inmunológica y el funcionamiento de los
sistemas: nervioso, respiratorio, circulatorio, digestivo y excretor, así como también
para alinear adecuadamente el sistema óseo.
 Tratar de manera efectiva los síntomas y causas de stress crónico.
 Esta efectividad aumenta enormemente al combinar la práctica con el sistema yóguico
de dieta y alimentación, meditación, autoanálisis y servicio desinteresado.
Ahora escriban en detalle su servicio exclusivo. Luego hagan una lista detallada de los beneficios
para estudiantes universitarios, empresarios, tercera edad, o cualquier otro grupo en particular al
cual se sientan atraídos para servir. Mientras meditan en su servicio y los beneficios de su servicio,
varias cosas sucederán. Cuando piensen de manera realmente profunda en lo grandiosas que son
estas enseñanzas y en cómo cambian las vidas de las personas, se sentirán entusiastas por
compartir con otros lo que ustedes saben. Cualquier sensación de ser inadecuados, o de no ser un
instructor suficientemente bueno, tenderá a desaparecer. Este entusiasmo se impregnará en cada
esfuerzo que ustedes hagan para permitir que la gente conozca sus clases, y en sus enseñanzas
mismas. Y este entusiasmo inspirará a la gente a querer aprender de ustedes.
4 ¿Qué tan único o diferente es mi servicio con respecto al de otros?
Definir lo que hace única tu manera de enseñar puede ser un gran servicio a alguien que no sabe
nada acerca del Yoga y que está confundido por la variedad de escuelas de Yoga que aparecen en
las listas de las Páginas Amarillas. ¿Cómo va a saber cuál elegir? Uno de los conceptos claves que
van a oír en la clase de Haṭha Integral Yoga es: “Recuerda, en el Yoga no hay competencia”. Tu
cuerpo es único y diferente y se expresa en cada Āsana de una manera distinta. Así que no tiene
ningún sentido competir, tratar de hacer una postura “tan bien como” otra persona. Y, por más
sorprendente que pueda parecer, no hay competencia en la comercialización de tus clases. Tú
eres único, y así también lo es tu estilo de enseñanza. En realidad, no tienes competidores.
Ciertamente hay otros instructores de Yoga ofreciendo clases de Haṭha Yoga a gente con
necesidades similares. Pero nadie lo hace exactamente del mismo modo que tú. Necesitas
identificar lo que te hace diferente de otros instructores de Yoga y hacer que esta información
esté disponible a potenciales estudiantes a través de tu estrategia de venta (volantes, folletos,
lecturas introductorias, etc.) El buen marketing no significa que tengas que proclamar ser la
mejor o la única buena opción. Si la gente tiene mucha información acerca de diferentes
instructores, esto les facilita a las personas saber si tú ofreces lo que están buscando. Les ayuda a
encontrar una escuela en la cual se sientan en casa y de la cual ellos obtendrán el mayor
beneficio. Así que miremos a través del correcto marco mental, llamaremos a otros que ofrezcan
un servicio similar tus “colegas” en ese servicio, en lugar de tus “competidores”.
Comienza por pensar en lo que te hace diferente de tus “colegas indirectos”. Estas son
personas que ofrecen a la gente otras maneras de satisfacer las mismas necesidades que
llevan a los estudiantes a una clase de Yoga. Por ejemplo, la gente se puede relajar mirando
televisión, tomando un baño de burbujas o bebiendo un whisky con gaseosa. ¿Qué es lo que
hace que una clase de Yoga sea distinta? : es mejor para tu salud, involucra tu cuerpo, tu
mente y espíritu y no tiene efectos colaterales dañinos. ¿Qué es lo que la gente prefiere de las
otras opciones? Quizás requieren menos disciplina y es más cómodo encender la TV y
destapar una gaseosa que ir a una clase de Yoga. Es bueno anticiparse a la resistencia de las
personas y responder sus objeciones.
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Un concepto importante en marketing es que la gente tiende a buscar la conveniencia. Nuestras vidas
están tan sobrecargadas y estresadas que la gente a menudo elegirá la alternativa más conveniente.
Puedes decirle a la gente que una vez que sepan las posturas, es más conveniente y menos costoso
hacer Yoga en casa que ir al gimnasio. Si tu clase de Yoga se da en cierto vecindario que queda cerca
de determinados negocios, o cerca del transporte público, piensa cuidadosamente en quién
encontrará eso conveniente y véndeles tu servicio mencionando la conveniencia. Si vendes audios o
videos de la misma clase que ellos están aprendiendo (o algo similar) ese es otro ofrecimiento que
hace convenientes tus servicios de Yoga a los estudiantes. Y la disciplina que aprendes en Yoga puede
ser aplicada para tener éxito en cualquier otra área de tu vida: trabajo, relaciones, dieta, etc.
Piensa en otros “colegas indirectos”, como el masaje, Feldenkrais, aerobics o entrenamiento en un
gimnasio y piensa en lo que te hace diferente. Mantente preparado para afirmar tu oferta única y
responder preguntas.
Luego necesitas diferenciar tus clases de las de los “colegas directos”. ¿Cuál es la diferencia entre tú y
los otros instructores de Yoga en tu zona? A continuación, algunas cualidades generales de las clases
de Integral Yoga que las hace únicas:
 Muchas escuelas de Yoga se enfocan principalmente en Haṭha Yoga como una disciplina física.
En la orientación que Integral Yoga le da al Haṭha Yoga, el énfasis está puesto tanto en los
beneficios físicos de las posturas como en el estado de calma mental y el enfoque que estas
posturas pueden invocar. La mente y el cuerpo se unen. Relajación profunda, meditación y,
cuando resulte apropiado, canto de mantras se incluyen en la clase para asegurarse de que
todos los aspectos de la persona sean realzados y armonizados. Este tipo de enfoque hacia la
práctica es ideal para reducir el stress.
 Algunas escuelas de Yoga ofrecen una gran variedad de posturas, con diferencias que se
presentan en cada clase. Esto puede confundir al estudiante cuando quiera practicar en su
casa. ¿Qué posturas elegir? ¿En qué orden?
 La orientación de Integral Yoga ofrece una serie de posturas que es similar (aunque no
exactamente la misma) en cada clase. El estudiante aprende una secuencia balanceada de
posturas que asegura la salud de cada parte del cuerpo y no deja nada afuera. El orden de la
“rutina” es fácil de aprender, fácil de repetir en casa y bien equilibrada. Las variaciones y las
nuevas posturas se pueden hacer para variar o incluso ser sustituidas por una postura similar en la
serie. Este simple enfoque es apropiado para quienes les interesa estar en forma, como así
también para aquellos que utilizan el Haṭha Yoga para encaminarse hacia su crecimiento espiritual.
 Algunas otras escuelas dejan de lado la relajación profunda o el Prāṇāyāma. Las prácticas
respiratorias son comprobadamente efectivas para reducir el stress y aumentar la calma
mental. La relajación profunda es la parte que más ayuda a la gente a “flotar” fuera del salón
de clase sintiéndose notablemente mejor.
 Integral Yoga también enseña la importancia de la dieta y el estilo de vida a seguir. Las
diferentes prácticas toman en consideración todos los aspectos del individuo: físico,
emocional, mental, intelectual y social.
 Un estudiante que realmente quiere progresar hacia una vida feliz, saludable y espiritual
puede eventualmente aprender un sistema completo para el desarrollo personal.
 Algunas otras escuelas de Yoga que toman un enfoque espiritual enfatizan un aspecto de lo Divino,
a veces sólo uno. Integral Yoga es ecuménico, abraza todas las religiones y fes. También puede ser
practicado por aquellos que no profesan una religión formal o que se consideran ateos.
 La grandeza de Integral Yoga: es simple, práctico y completo.
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 Los instructores de Integral Yoga están certificados a través de un sistema de entrenamiento que
ha sido desarrollado cuidadosamente por más de 30 años. La focalización del entrenamiento es
asegurarse que los instructores enseñen las prácticas enseñadas por Śrī Swami Satchidānanda.
 Las prácticas de Integral Yoga han sido clínicamente testeadas y probadas como efectivas en la
reducción del stress y en la mejora de la salud. Puedes leer o recomendar el libro del Dr. Dean
Ornish: “El programa del Dr. Dean Ornish para revertir la enfermedad cardíaca” (Ciudad:
Ballantine Books, 1990, p. 147) como ejemplo de un interesante estudio que incluye el uso de
técnicas de Integral Yoga.
Estos puntos que de manera única definen Haṭha Integral Yoga pueden ser útiles al preparar material
escrito, al dar presentaciones públicas acerca de tus clases, o al responder preguntas. Sabemos que “no
hay competencia en el Yoga”, incluso entre los instructores. Tú eres único y así lo son ellos. En la
comercialización corriente los “competidores” son aquellos que proveen un servicio similar para un grupo
de gente que son el “objetivo comercial”. Sin embargo un enfoque yóguico hacia la venta puede cambiar a
los “competidores” por colegas, y todos se beneficiarán. A continuación vemos cómo. Trata de conocer
personalmente a otros instructores de Yoga en tu zona o ciudad. Puede ser que quieras invitarlos a un té,
uno por uno. Diles que quieres llegar a conocerlos lo suficientemente bien como para que puedas
derivarles estudiantes que se adapten más a su estilo que al tuyo (y vice versa). Siempre hay una
diferencia significativa entre instructores y estilos de enseñanza, incluso entre instructores de IYI. Estas
sutiles diferencias pueden significar que un estudiante te prefiera a ti o que se sienta más cómodo en otro
lugar. Tú querrás que todo estudiante termine eligiendo la escuela donde se sienta más feliz, porque todos
se benefician. Así el Yoga será tenido en alta consideración por todos los alumnos satisfechos y se lo
recomendarán a otros. También puedes conseguir otra información de los colegas: ¿Cuántos alumnos
tienen? ¿Cuánto cobran por clase? ¿Qué promociones especiales presentaron que les fueron exitosas?
¿Dónde publican o promocionan sus clases? ¿Qué espacio utilizan?
Conserva un informe de otros centros de Yoga y sus estilos y derívales alumnos que pidan algo que tú
no ofreces (un enfoque más “atlético”, por ejemplo). Puedes gentilmente sugerir que los otros
instructores te deriven estudiantes que estén buscando un enfoque más relajado, con más
Prāṇāyāma, o con una mirada más espiritual.
Discute sobre sus servicios específicos y a qué tipos de estudiantes y grupos prefieren enseñar (y vice
versa). Tu objetivo es descubrir suficientes diferencias para que puedan hacerse mutuas referencias
que sean naturales y beneficiosas para ambos. No necesitas enseñar a todos los que estén
interesados en el Yoga, sólo a aquellos que se sientan cómodos contigo.
Más allá de esto, es una gran alegría conocer otros instructores de Yoga. Puedes decidir compartir
ideas de enseñanza, o meditar y practicar Haṭha juntos. Puede ser que quieran asistir a diferentes
conferencias y talleres de Yoga para llegar a conocer maestros de Yoga de todo el país.
5 Comunicar lo que te hace único
Cuando la gente tiene mucha información acerca de diferentes instructores, ellos pueden elegir el
que más se ajuste a sus necesidades. Antes de escribir algo a fin de vender tus clases, necesitas
preguntarles a quienes pueden describir mejor tu particularidad: tus estudiantes. Es difícil ser
objetivo al describirte a ti mismo. Permíteles a ellos decirte lo que te hace especial. El cuestionario
que está al final de esta sección fue diseñado para ayudarte a conseguir información necesaria para
desarrollar tus estrategias de comercialización, o para ajustar tus clases a las necesidades de tus
estudiantes. El cuestionario se puede fotocopiar y distribuir entre los alumnos. Es mejor pedirles que
lo completen enseguida (por ejemplo, después de la clase). Lo pueden entregar de manera anónima.
Otra forma en la que se puede expresar tu manera única de enseñar es a través de testimonios.
Preguntarles directamente en una encuesta puede sentirse como manipulador. Puede ser
adecuado pedir testimonios directos con la intención de usarlos posiblemente en la publicidad.
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6 Identifica tu mercado, incluyendo individuos o grupos que puedan estar interesados en el servicio
que ofreces. Aquí es útil ser tan específico y detallado como sea posible. La comercialización se
reduce a hablar con alguien acerca de cómo tú puedes servirle. Cuanto más sepas de esa persona,
cuanto más puedas hablar de sus necesidades, preocupaciones, dificultades y aspiraciones, mejor
puedes servirle. Una buena manera de empezar sería identificar lo que tus potenciales alumnos
tienen en común. Las personas que puedan estar interesadas incluirían a aquéllas a quienes les
interesa ponerse en forma, el bienestar mental, la mejoría de la salud, el crecimiento espiritual, la
reducción del stress, los estilos de vida saludables. Otros intereses podrían ser una alimentación
vegetariana, cuidados en el sistema cardíaco, la meditación o el diálogo interreligioso. Saber sus
intereses te puede ayudar a saber dónde podrías encontrar a tales personas y saber qué decirles.
Supongamos que vamos a ofrecer nuestros servicios a gente interesada en recuperar el estado físico,
el bienestar mental o mejorar la salud. Confecciona una lista con algunos grupos que pudieran estar
interesados en clases de Yoga (puedes repetir este procedimiento para otras categorías):
Estudiantes universitarios
Profesores
Gente que concurre a clubes
Amas de casa
Miembros de grupos profesionales
Empresas que quieran recortar sus costos de seguros y reducir el ausentismo de sus
empleados
Hospitales
Centros holísticos del cuidado de la salud, etc.
¿Qué sabes acerca de los datos demográficos de la persona que podría estar interesada en el
Yoga? Al hacer un estudio de mercado específico, es útil incorporar en la lista todo lo que sepas
sobre edad, estilo de vida, empleo y creencias. Para Charlottesville, Virginia, los datos
demográficos de un alumno típico, por ejemplo, incluyen:
Una persona entre 35 y 40 años de edad
Un tercio de los estudiantes son hombres, dos tercios mujeres
Trabajan día completo
Están graduados en la Universidad
Con salario o a sueldo, frecuentemente en gerencia de medianas empresas
Tienen mucho estrés en sus vidas / Muchos están bajo algún tipo de medicación
El estudiante más típico es una mujer trabajadora de 43 años
7 Metas y objetivos
Piensa en las metas como el resultado deseado y en los objetivos como medios mesurables para la
consecución de las metas. Piensa en metas a largo y corto plazo, haciendo una lista tan exhaustiva
como sea posible. Piensa tanto en metas con un interés personal así como en las que son altruistas.
Ambas son válidas.
¿Qué metas personales cumple mi negocio?
1- ¿Es un medio para servir y ocuparme de una actividad que creo que me permitirá tener un buen
ingreso (una vida adecuada)?
2-¿Me permite profundizar mi propia práctica estando más sintonizado con mi propia experiencia a
fin de ayudar a transferir información útil a mis alumnos?
3- ¿Otorga una oportunidad de ocupar al mismo tiempo la parte intuitiva y la parte cognitiva de mi
mente, lo cual me ofrece la posibilidad de volverme más equilibrado y centrado?
4- ¿Cómo podría describir una situación exitosa lograda con la enseñanza?
5- ¿Cuánto dinero me gustaría ganar con la actividad?
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Estimado alumno de Yoga:

El objetivo de esta encuesta es comprender mejor a nuestros estudiantes y aprender cómo servirles
mejor. Agradecemos su honesta opinión y sugerencias.

A) Edad:
Menos de 20 años _ ,20 a 29 _, 30 a 39 _ ,40 a 49 _ ,50 a 59 _, más de 60 _
Sexo: M _ F _

Ocupación:

B) Aspectos especiales de salud:

C) Distancia o tiempo - del trabajo a la clase de Yoga:

D) Por favor, responda las siguientes preguntas utilizando una hoja de papel por separado si fuera
necesario:
1- ¿Cómo se enteró sobre esta clase de Yoga?

2- ¿Por qué tomó esta clase en particular en este momento?

3- ¿Qué es lo que más le gusta de esta clase?

4- ¿Qué es lo que menos le gusta de esta clase?

5- ¿Cómo podría esta clase adecuarse más a sus necesidades?

6- ¿Otros comentarios/sugerencias/temas?

¡Gracias por participar!

Nombre (opcional) __________________ Teléfono (opcional) _______________

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Sección 5
La ciencia del Yoga
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Karma Yoga
Karma Yoga- por Swami Satchidānanda
Karma
El término en Sánscrito “Karma”, puede significar dos cosas: acción y/o resultado de la acción. Cuando
hace karma, usted recoge karma. Pero en general cuando decimos karma, nos referimos a las reacciones o
consecuencias de acciones pasadas. Cada acción dejará su resultado, cada causa tendrá su efecto. Así que
ninguna acción queda libre de su reacción, y éstas no se van, si no que están guardadas. El karma espera
una oportunidad para salir a la superficie y traer sus reacciones. No siempre recibe las reacciones en el
mismo orden en que hace las acciones; depende de la intensidad con la cual la acción es hecha, y qué tipo
de karma es. Si come algo indeseable y luego pone el dedo en la llama de una vela, el primer karma es lo
que comió, el segundo es el dedo en la llama. Pero el segundo karma trae un resultado inmediato. El
primer karma puede no germinar por uno o dos días; solo entonces tendrá dolor de estómago. Pero lo
que sea que haya hecho, tendrá que aceptar la reacción.
Saber con respecto al karma, puede ser de ayuda. Si usted es insultado o afectado por alguien que
parece no tener razón alguna, puede pensar: "Tal vez es mi karma"; tal vez alguna vez herí a alguien, y
luego evité ser herido; ahora regresa a mí y lo acepto.
No hay efecto sin causa, nadie lo herirá si usted es realmente inocente. Puede ser inocente hoy, pero
días atrás, años atrás, vidas pasadas tal vez, no lo era. Así que le puede decir a su opresor, "OK, me
ayudaste a limpiar mi karma. Muchas Gracias".
Tejes mejor karma cuando no respondes odio con odio. Derramar amor al odio es como derramar
agua al fuego. Hace falta valor para hacer eso. Aceptar heridas sin devolverlas es la práctica
espiritual más grande.
El único modo de limpiar tu karma es a través de sembrar acciones sin esperar nada a cambio. Ningún
maestro o guru, ni escritura sagrada, iglesia, templo, puede limpiar tu karma. Ni siquiera Dios. Sólo
cuando descubre cómo hacer acciones perfectas, es que usted transforma karma en Karma Yoga, su
corazón, mente, cuerpo pronto estarán limpios.
Acciones Perfectas
Un acto se vuelve perfecto cuando lo hace con alegría, sin esperar nada a cambio. Todos los demás
actos, no importa cuán maravillosos parezcan, aún son imperfectos, porque afectarán su mente. Si
tiene un motivo personal o si espera una recompensa, coloca tensión aún antes de empezar. Hay
expectativa y ansiedad. Hay miedo de perder algo. En vez, si la mente se mantiene libre de cualquier
expectativa, y la acción es hecha sólo por la acción o por los demás, entonces es un acto perfecto.
Si los resultados de una acción traen beneficio de todos los involucrados, sin traer daño a nadie,
entonces es una acción perfecta. Pero si tan sólo trae daño a un individuo, o si crea tensión en su
mente, no es una acción perfecta.
A veces hasta el acto de dar puede causar daño a alguien. Si le da $10,00 a alguien que está pidiendo
limosna en la puerta de un bar, eso no puede ser llamado ayuda. Si la madre le da dulces en lugar de
comida a su hijo, eso no es ayudar. Así que el acto es juzgado por ambos, el motivo y el efecto. Suponga
que entra a un cuarto y ve a alguien cortar a otro con un cuchillo. Puede parecer un acto terrible.
Pero si es un doctor tratando de salvarle el brazo a alguien, el acto es bueno. Es un acto perfecto. A
veces se necesita un poco de investigación para comprender la verdadera naturaleza de las acciones.
Si no está seguro de hacer algo, pregúntese a sí mismo si lo hace por razones egoístas o por los
demás. Si es por razones egoístas con frecuencia está mal. Pero si es por otra persona nunca está mal.
A menudo, aún es egoísta de una forma sutil, aunque piense que no está apegado a los frutos; por
ejemplo si espera que otros estén felices por lo que usted hace, entonces aún esta apegado. Creará
ansiedad, lo cual no le deja ser útil cuando trabaja. Es mejor pensar: "bueno, he hecho mi parte lo
mejor posible, yo no soy el hacedor de todo".
 209

Karma Yoga
Si una persona ha hecho ciertas cosas y está destinado a ser infeliz por algún tiempo, no podrá
hacerlo feliz, no importa cuánto lo intente. La satisfacción de haber intentado lo mejor dentro de sus
límites, debe ser suficiente para usted.
Para ser verdaderamente libre, debe actuar sin ninguna expectativa, renunciando a los frutos buenos
y malos de sus acciones. Puede preguntarse: ¿por qué no puedo hacer algo para ganar mérito?, ¿no
deberían buscarse buenos resultados?
La causa de nacer y morir es karma, los resultados de sus actos, no importa si son buenos o malos. Si
piensa: ¿y qué de las buenas acciones? Esto es como el dicho de un loro, " Llévate esta jaula sucia y
trae una de oro". Puede verse bonita pero aún es una jaula. Usted ha nacido como resultado de
hechos meritorios también. Pero claro, al principio no es tan fácil renunciar a lo bueno y malo. Así
que al menos al comienzo, debemos dejar las acciones malas; pero en última instancia debemos
aprender a actuar sin esperar nada a cambio. Eso es Karma Yoga. Hacemos todo por Dios o la
Humanidad. Y lo que sea que hacemos es perfecto, como servicio a Dios, porque no tenemos
ansiedad por los resultados futuros.
Al buscar beneficios en el futuro, no podemos vivir bien en el presente. No digo que no planifiquen el
futuro, un poco de expectativas puede ser bueno para motivarse. Pero no insista en beneficios
personales o estará fácilmente frustrado y decepcionado.
La gente que actúa con sus mentes en los beneficios del futuro, ni siquiera piensa qué están haciendo.
Pierden eficacia y todo el poder. Es mejor ir lento y parejo, hacer una cosa a la vez y concentrar sus
esfuerzos. Ni siquiera piense en los frutos de sus acciones. Si alguna fruta viene a usted, puede
probarla, pero no trate de alcanzarla.
La alegría de hacer un trabajo bien hecho es la mejor recompensa. Nadie puede arrebatarle esa
satisfacción. Si espera ser satisfecho por los resultados, ciertamente estará decepcionado. Es por eso
que en muchas situaciones la gente se vuelve infeliz y perturbada, mientras se mueven hacia sus
objetivos. Si alguna vez se siente perturbado con anticipación, sepa que no está siendo un karma
yogui en ese momento.
El karma yogui actúa sin apego a los frutos de sus trabajos. Realiza sus acciones sólo por la alegría de
hacerlas, no por beneficios futuros. Su mente está en el presente, y sus acciones son perfectas. Su servicio
es para Dios o la Humanidad entera. Ya que no hay motivación personal, es libre de resultados.
El Bhagavad Gītā dice, "La perfección en acción es Yoga". Cuando usted se convierte en un verdadero
karma yogui, experimenta Yoga; percibe la Verdad y alcanza Paz Suprema y Alegría.
Karma Yoga en la Vida Diaria:
No hay Yoga más grande que Karma Yoga. Desde la mañana a la noche usted está haciendo alguna
acción, así que todo puede ser Karma Yoga. Todo debe ser yóguico, desde el minuto en que se
comienza a cepillar los dientes al minuto en que se va a la cama. Para el Karma Yoga no hay tiempo
límite, todo el tiempo es el momento correcto. Puede hacerlo en todos lados: en la iglesia, en la calle,
en casa, en un tren, avión, donde sea que esté. Se convierte en una práctica constante. Es un yogui a
través del día, a través de la vida.
Aún si no tiene tiempo de meditar o hacer āsanas, no importa. Si tiene una oportunidad de hacer
Karma Yoga, haga eso primero. A través de Karma Yoga, su corazón, mente y cuerpo pronto estarán
limpios. Hasta se encarga de su salud. Cuando usted sirve bien, come bien, digiere bien, y duerme
bien; hay paz en la mente y alivio en el cuerpo.
Puede practicar todos los otros Yogas con sosiego, pero el más difícil es Karma Yoga, porque el ego saldrá a
mostrarse en cualquier momento. El secreto es olvidarse de sí mismo, ponerse último y poner los demás
primero; solo con esa actitud, Karma Yoga es fácil de realizar. Así usted será la persona más feliz.
 210

Karma Yoga
Aprendiendo de Sí Mismo a través de Karma Yoga:
Usted rápidamente reconoce sus debilidades al servirles a otros. El mundo es como un gran espejo, le
enseña el lado feo. Ve sus limitaciones y obstáculos; se prueba a sí mismo. Observa sus actitudes y
humor mejor que cuando está solo. A través del servicio puede aprender a reconocer sus propias
debilidades y trabajar para corregirlas.
Debe aprender a analizar los motivos por los cuales realiza una acción. Averigüe qué les traerá paz y
alegría a sí mismo y a los demás. Siempre analice en esos términos. Si tiene cualquier problema
psicológico o emocional, siéntese silenciosamente y analice el problema. "Fui a servirle, pero me enojé
porque no me dio las gracias. ¿Por qué espero que me agradezca? La próxima vez, haré lo mismo, pero,
no esperaré las gracias". De ese modo moldea la mente. Al hacer este análisis pronto reducirá las
tendencias que perturban su paz. Si ignora las perturbaciones y sencillamente intenta continuar su
servicio, los problemas volverán una y otra vez. Si realmente está interesado en servir, no necesita
escoger lo que quiere hacer. Servicio es servicio, lo que sea y donde sea. ¿Por qué pensar que uno es
inferior a otro? ¿Usted diría: "me cuidaré los ojos pero no los pies"? Puede cuidarse los ojos y ponerse
anteojos, pero si quiere ver algo bonito los pies lo llevarán allá, si no se cuida los pies no puede llegar.
Para un buscador espiritual, todo es bello. No importa lo que haga o donde está. Desde el templo al
inodoro, del jardín a la cocina, si usas una pluma o un hacha, todo es equitativamente digno y todo es
un campo útil para su servicio.

Actitud apropiada:
Haga el servicio para otros con este pensamiento: "es nuestra casa, nuestra ciudad, nuestro mundo",
o hágalo como servicio a su Señor: "todo por Jesús, Alah, o Kṛṣṇa".
Puede ser difícil estar haciendo algo siempre para otros. Puede ser que aún no sepa respetar y amar a
todos lo suficiente. Tal vez podría lavar la ropa de alguien que ama, pero si están mezcladas con las de
alguien que a usted no le agrada, usted dirá: "¿debo lavar esto también?”. Usted hace diferencias porque
no ama a todos igual. Así que cuando no lo pueda hacer por la humanidad, hágalo en nombre de Dios.
Sólo a través del servicio puede poner a un lado el ego y pequeñas limitaciones. Es el único modo de
ponerse a un lado para obtener Sus Bendiciones y Su Paz.
¿Ve como toda la filosofía entra, sólo en el camino del servicio? El Maestro Śivānandaji siempre decía,
"Sirva y ame. Sirva con amor, porque sin amor no puede servir. Usted se convierte en un yogui sólo
con servir. Todo lo demás viene automáticamente. No pierda ni una oportunidad para servir a los
demás."
Si lo hace todo en nombre de Dios, nada le afectará. No use el poder que se le ha dado para llevar una
carga innecesaria, en su lugar use ese poder para llevar a cabo Su Voluntad. Entonces se convierte en
un bello instrumento en las manos de Dios.

El Mundo se Encargará de Usted:

Si sigue dando, el mundo se encargará de usted. Si una vaca da leche, ¿acaso su dueño no se encarga de
ella? Sencillamente dispone de ella. Si un árbol da mucha fruta le cuidamos bien, pero si no, lo cortamos.
A veces cuando por primera vez nos ofrecemos a Dios parece que nos metemos en líos. Podemos
tener pérdidas y sufrimientos. Es fácil ser devoto de Dios cuando es todo ganancia. Si el negocio va
bien, es muy fácil amarlo. Pero si nos entregamos a Dios y al día siguiente perdemos $10,000,
preguntamos ¿qué clase de Dios es éste? La prueba de nuestra devoción es que aún lo amamos no
importa lo que suceda. Puede que al principio nos ponga a prueba.
Pero una vez que esa Conciencia Cósmica sabe que usted en verdad ofrece su servicio y no espera
nada a cambio, una vez eso es probado, entonces la abundancia estará con usted. Una persona que es
totalmente libre de deseo será deseada por el Poder Supremo.
 211

Karma Yoga
Ella o él serán cuidados por el Poder Supremo a través de amistades u otra gente. Puede que no
inmediatamente, pero vendrá. Dios jamás es egoísta. Si vive una vida desinteresada, está en Dios.
Cuando usted sirve a Dios, ciertamente lo demás se añadirá.
No piense que al darse por completo se pierde a sí mismo. Cuando una gota se da por completo al mar,
¿diría que se ha perdido a sí misma?; tal vez pierde el nombre, cae como gota, pero se convierte en mar.
Por lo tanto derrámese en esa universalidad, y conviértase en uno con el océano de bendición divina.
Cómo Tratar este tema con los miembros de la familia:
Al practicar Karma Yoga, alguien en la familia puede decir, "siempre haces cosas por los demás ¿acaso
te olvidas que tienes familia, hijos?". No debe ignorarlos, pero no gaste toda su energía sirviendo sólo
a dos o tres personas. El esposo puede demandar el servicio de la esposa. Ella puede responderle que
hará varias cosas que él necesite y merece, pero el resto del tiempo lo otorgará a otros que pueden
necesitar más aún que él. Puede decir eso, no hay nada de malo en ello. Si hay una oportunidad para
hacer algo por los demás, eso es también trabajo de Dios, y su compañero debe comprender. Su vida
debe estar bien dividida de este modo. Es como tener 5 niños. Si uno constantemente demanda su
atención, y usted hace todo lo que le pide, será negligente con los otros.
La familia le es dada por Dios. Realmente no es suya, pero tiene una responsabilidad para con ella. Si
Dios le ha dado a cuidar un poco de gente, usted es su servidor y guardián. Todos tenemos
responsabilidades, pero debemos hacer nuestras tareas sin apegos. Nuestros familiares no deberían
pedir más de lo debido.
Semana de Karma Yoga:
Frecuentemente sugiero esta práctica: inténtelo sólo por una semana, y sea completamente
desinteresado. Haga toda acción como un servicio.
"Por toda la semana, déjeme ser desinteresado. Déjame siempre dar, dar, dar y amar, amar, amar".
Si en realidad no obtiene ningún beneficio, si no disfruta esa semana, puede regresar a las viejas
costumbres. Pero si tan siquiera prueba el sabor de la alegría de dar sólo por el placer de dar, lo
amará, y buscará oportunidades para probarlo una y otra vez. Lo garantizo.
Todo el mundo debería dejar un tiempo para esto, sólo para probar esa alegría. Luego puede expandirla
más y más. Ese es el truco de Karma Yoga. Cuando hace todo sólo por hacer, por la alegría de hacer,
como un acto de dedicación por el beneficio del mundo entero y no sólo por el beneficio personal,
usted retiene su alegría. Nunca piense que usted obtiene alegría al hacer. La alegría está en usted
siempre. Al mantener el corazón puro a través de amar y dar, usted retiene la conciencia de esa alegría.
La Grandeza de Karma Yoga:
Si lleva una vida dedicada, la paz y el amor vendrán automáticamente. Pero sin dicha vida, todas las
posturas de yoga, respiraciones, cantos y meditación no serán de uso alguno. Serán rituales sin
significado alguno, decoraciones para un cuerpo sin vida. Sólo con el entendimiento correcto, es
válido tener un cuerpo y mente saludable.
Solo Karma Yoga es suficiente para salvar su alma. No tendrá que forzarse a servir a otros si conoce los
beneficios de dicho servicio. La alegría más grande en la vida es hacer algo por los demás.
Desafortunadamente, mucha gente nunca ha probado la verdadera alegría, pero una vez que lo haga,
no querrá más hacer algo solamente por usted mismo. Buscará oportunidades para servir. No importa
si es de día o de noche, no querrá perderse la alegría suprema del servicio dedicado. Así que vivamos
la vida de karma yoguis y así retener a Dios en forma de Paz y Alegría en nosotros. Y cuando brille con
esa Paz, no sólo se beneficiará a sí mismo, sino que traerá Luz a todo su alrededor.
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Bhakti Yoga
Bhakti Yoga- por Swami Satchidānanda

Bhakti Yoga es una manera realmente fácil de practicar la devoción en estos tiempos modernos. En
otros tiempos probablemente era más fácil sentarse y meditar, ya que no había mucho para
distraerse. Pero hoy en día, en el momento en que cerramos los ojos, nos sobrevolará un avión
supersónico o pasaran 10 camiones de basura haciendo ruido en el momento que nos sentamos a
meditar por la mañana. No hay nada que podamos hacer. Uno camina por las calles y hay muchas
cosas bellas alimentando nuestros sentidos, material de lectura y películas llamando nuestra
atención. No solo el aire está contaminado actualmente, incluso las formas de pensamiento están
contaminadas: la gente piensa en términos de acumular riqueza, mercado negro, engaños, atracos…
En el medio de todo esto es muy difícil no distraerse.

Si tenemos un temperamento emocional, nos gustará usar nuestro corazón. Cantando o repitiendo
los nombres de Dios, la emoción se transforma en devoción y a medida que se desarrolla el Amor por
Dios, llegas a ver y amar el propio Ser, que es a la vez Dios y el Ser de nuestro prójimo. Entonces el
amor por Dios se convierte en Amor al prójimo. A través de este método uno desarrolla la capacidad
de amar y de estar más interesado en los atributos de aquel Dios a quien uno ama. Uno se interesará
en estudiar y leer acerca de las Glorias de Dios, generando así sobrecogimiento y cuanto más uno
ama, más amable se vuelve.

El único inconveniente es cuando intentamos limitar a Dios al pensamiento “Este es mi Dios; ese es su
Dios”. Si pensamos que hay solo una forma o nombre de Dios, entonces estamos en problemas.
Tenemos que crecer universalmente, sin limitaciones. Por supuesto que amamos nuestros hogares,
nuestros países, nuestras madres, nuestras religiones, pero eso no significa que debamos ignorar a los
otros, odiarlos o apartarlos. Ese es un amor limitado. El verdadero amor a Dios es Amor Universal.
Dios creó al mundo entero. Todas las religiones dicen “Dios es el Creador”, cada una profesa, que hay
solo un Dios. Y si hay solo un Dios que creó todo el mundo, todos somos Sus hijos. Supongamos que
un hindú dice: “Hay solo un Dios que creó a todo el mundo. Entonces, ¿cómo debo tratar a un
budista, a un católico, a un musulmán? Aquí está mi hermano, porque mi propio Dios a quien yo
llamo Padre, también lo creó, entonces él es el hijo de mi Padre”.

En una familia puede haber un hijo que abuse de su padre o incluso lo regañe, o escupa en su cara.
¿Puede un hermano decir, “ese no es mi hermano”? ¿Puede el padre negar a ese hijo? Incluso los
ateos, quienes no creen en Dios, son sus hijos. Somos hermanos y hermanas de ellos. Si reconocemos
un padre para todos nosotros, ¿Podemos decir “Aquel es un no creyente, lo odio, el no es mi familia”?
Nuestro propio padre no estaría complacido con esa respuesta. A medida que vamos entendiendo
mejor nuestras religiones, tenemos que abrir nuestros corazones y mentes de manera igualitaria hacia
todos.

El camino de la devoción es tan hermoso. Uno puede estar aún separado y disfrutar porque hay algo
encantador en ese estilo de vida. Con esa clase de devoción uno puede acercarse tanto a Dios que
hasta quizás puedas sentir miedo. Eso es bueno. No deberíamos temerle a Dios como si fuese un
extraño, sino que cuando lo limitado enfrenta la impensable magnitud de lo ilimitado uno queda
absorto, y nace la verdadera humildad, así el devoto sabe que el mundo entero es el templo del
Señor.
 213

Bhakti Yoga
Bhakti o Yoga devocional puede parecer mejor que Jñāna Yoga, el camino de la sabiduría a través del
la auto observación. Pero devoción sin sabiduría, no es devoción. Mientras uno ama a Dios, se debe
tener sabiduría también. Estar separado y amar a Dios a la vez, es realmente hermoso. Un devoto
siempre quiere eso. Hay un hecho que perdura, el devoto y lo que despierta la devoción, son uno y el
mismo. Saber quién es uno, incluso cuando estamos separados, para disfrutar más la felicidad de la
vida.

Si no estuviéramos separados, no podríamos siquiera saber sobre la misericordia y el amor de Dios.

Un sabio Tamil cantaba: “Oh! Señor, sabes que soy Tu hijo. Mi naturaleza es cometer pecados. Que yo
recuerde Tu naturaleza, la cual es perdonar todos mis errores. Mi naturaleza es seguir errando, y Tu
naturaleza es continuar perdonándome” ¡Qué buena excusa tenía!

Shankara enseñó que somos Uno con Dios, pero que no quería sentirse así todo el tiempo, es su
práctica personal, era un devoto, un gran adorador de Dios en forma de Madre. El estableció muchos
templos para Ella y escribió más poemas como devoto que como advaitin. En un punto él la miró y le
dijo, “Madre, el mundo ha visto muchos hijos malos, pero nunca una madre que no los perdone. Tú
eres mi Madre, yo soy Tu hijo. Incluso si fuera malo, ¿cómo podrías no perdonarme? Acéptame,
porque puede haber malos hijos, pero nunca, una mala madre”

Ese es el acercamiento de un verdadero devoto: un pedido, incluso un pedido con mucha intensidad.
Con tal devoción existe la confianza de que lo que sea que hagamos al final Dios nos transformará, y
nos salvará de nuestros malos hábitos. Una vez que tenemos tal confianza en Dios, veremos sus
manos protectoras. Entonces sentiremos que lo que sea que suceda es hecho por El. Si tenemos fe en
Dios, no necesitamos tener miedo a nada y veremos a Dios en todo también.

La devoción es más desarrollada y expresada a través del canto de Sus Glorias, repitiendo
constantemente su nombre. Uno vive en El y El en uno. Es una práctica importante para desarrollar la
devoción. Dios dice, “Los devotos están cerca de Mí porque Me aman más”. Si lo amamos más, más
nos involucramos con él. Si sintonizamos, obtenemos música. Cantar o recitar salmos, compuestos
por los nombres sagrados de Dios no es solo una súplica o un pedido por algo. La vibración del canto
nos eleva a otro plano. Cada célula del cuerpo vibrará en ese nivel divino. Cuando se repite el nombre
de Dios, uno se convierte en Dios. Se canta y danza en éxtasis. Se olvida el cuerpo, uno se olvida a sí
mismo, y fácilmente se va hacia ese nivel más alto.
Aunque hay otras prácticas ofrecidas en el campo espiritual, como la meditación, Haṭha Yoga āsanas,
Prāṇāyāma, desarrollar centros psíquicos, y elevar la Kuṇḍalinī, todas son más técnicas e incluso
pueden ser peligrosas si no se acompañan de una disciplina consciente. Pero no hay peligros en
cantar las Glorias de Dios o cantar repitiendo Su nombre. Eso no requiere ninguna disciplina rígida. Si
aun no se puede disciplinar uno en la vida, no implica que debamos permanecer completamente
alejados de la práctica espiritual. Al menos se puede hacer esto y lentamente obtendremos auto
disciplina.
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Jñāna Yoga - por Swami Satchidānanda

Jñāna Yoga

En lo profundo del océano de la mente, no hay contaminación. Es absolutamente pura. Esa parte está
siempre contenta. No tiene gustos ni disgustos. . Acepta todo, y no es orgullosa. Esta es la naturaleza
real del verdadero Ser. Solo el conocimiento de esa verdadera naturaleza nos liberará de la agitación
de este mundo. Nos liberará de la insignificante mentalidad que divide a la humanidad en miles de
nombres. “Soy esto, él es aquello. Aquel es diferente a mi” La gente se mata una a otra porque se
agrupan y dividen a sí mismos. Fallan al no ver y comprender que están por encima de estas
diferencias.

Al conocer la verdadera identidad también se conoce la de otros. Vamos juntos hacia ese
conocimiento. Esta meta es expuesta por todas las grandes filosofías y por las enseñanzas del Yoga.
Contemplar y analizar estos puntos es otra forma de meditación, llamada Jñāna Yoga o el Yoga de la
Sabiduría que proviene de la auto - observación. Esta senda es ideal para los de temperamento más
analítico. En esta práctica uno simplemente se sienta a analizar todo lo que sucedió y todo lo que
sucede. De esa forma uno se desapega de sí mismo y se eleva por sobre sus propias limitaciones,
¿Quién soy? ¿Cómo es que se todas estas cosas? Sé que estoy perturbado pero aun así mi
conocimiento no parece perturbarse. Si estoy perturbado, ¿quién es el que sabe que algo está
perturbado en mí?

El abordaje de análisis directo del Jñāna Yoga es muy sutil. Si el propio conocimiento está
desequilibrado, nunca se podrá saber que se está perturbado. Supimos que éramos felices. Ahora
sabemos que somos infelices. Uno sabe todo lo que está sucediendo en uno. Este saber es llamado
consciencia o conocimiento. La persona verdadera, el verdadero yo, es el mismo siempre porque no
hay modificaciones en ese tipo de conocimiento o consciencia. Supimos que éramos niños, Ahora
sabemos que somos adultos, y sabemos que seremos viejos también. El conocimiento de la niñez, la
adultez y la vejez, es el mismo. Uno no está realmente aislado o separado. Solo estamos
temporalmente identificados con el cuerpo. Si les pregunto ¿qué están haciendo?, ustedes dirán
“estamos sentados”. Pero en realidad ustedes no están sentados, sus cuerpos son los que están
sentados. Cuando alguien dice “Yo estoy mal”, ¿quién es ese “yo”? Ciertamente no es el Yo Verdadero.
Las diferencias en los cuerpos, le hacen sentir a la mente que hay diferencias, y uno se identifica a sí
mismo con el cuerpo físico.

El auto análisis o la auto observación, puede resolver todos nuestros problemas. Uno no es el cuerpo
o la mente, porque uno es el observador. Lo que sea que nos moleste, cualquier cosa, deberíamos
sentarnos y preguntarnos, “¿Qué hice? ¿Qué errores cometí? ¿Dónde me comporté de manera
egoísta?” Cuando uno analiza las cosas de esta forma, puede ver que la felicidad no proviene de
afuera de uno. El cuerpo y la mente continúan experimentando algunos cambios, pero el
conocimiento no cambia. La naturaleza pacífica nunca es afectada. Solo cuando olvidamos esto y nos
identificamos con el cuerpo o la mente vienen las nubes y bloquean el sol, el Verdadero Ser. El sol
siempre está brillando, sea que haya nubes o no. La mente puede que pase por estos períodos
nublados, pero como en Conocedor, se puede disfrutar del espectáculo, disfrutar de la mente y sus
juegos. Después de todo esa es la mente. No hay nada de malo con que vaya cambiando. A veces está
feliz, otras infeliz. Lo sabemos. No hay necesidad de preocuparse por eso. Solo hay que dejarla ir y
disfrutar del show. Siempre es un buen espectáculo para ser visto.
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Jñāna Yoga - por Swami Satchidānanda

Así que observa tu mente. Observa tu respiración. Conviértete en un observador, que es la clave de
esta forma de meditación. No te preocupes por técnicas particulares. Sólo siéntate, observa la
respiración, la mente, y los pensamientos. Sólo observa lo que está sucediendo dentro de ti.

Conviértete en un testigo, que es una maravillosa forma de meditación. Estate quieto y ve lo que está
sucediendo en tu mente y en tu cuerpo.
Tal vez has estado repitiendo un mantrā o centrándote en un objeto durante un tiempo. Entonces
puedes relajarte y sentarse tranquilamente y ver la mente; observar las vibraciones pacíficas que
vienen. Escuchar el silencio completamente. Observar a su propio cerebro. Ve que tan pacífico/a
estás. La mente parece estar totalmente en reposo. Se podría pensar que la mente está casi dormida,
pero sigues siendo consciente de todo. El cuerpo está en reposo. La respiración se ha ralentizado
mucho. La mente está casi durmiendo, pero estás completamente consciente.

¿Quién es consciente de ellos? ¿Qué es esta conciencia? ¿Quién sabe todas estas cosas? Ese eres tú.
Eres totalmente diferente de tu cuerpo, de tu mente. Eres el testigo de lo que llamamos el Ser, el Ser
Puro, testigo del cuerpo y la mente. Si pudieras mantener este testimonio constante, aún sabiendo
que eres ese testigo todo el tiempo, habrías llegado a la auto-conciencia o auto-realización.
Sigan con esta conciencia, incluso en sus actividades del día a día. Cuando estén comiendo, pueden
todavía ser testigo: "Aquí estoy comiendo, masticando la comida, degustando la comida." Disfrutarás
constantemente de la paz suprema. A través de esto te convertirás en el maestro de tu propio cuerpo
y mente. Caminarás como un sabio inmutable.
Averigua quién eres. Una vez que sepas quién eres, serás el mejor instrumento para lograr la paz y
armonía para todos. En última instancia te darás cuenta de que no eres alguien que cambia, sino que
eres una entidad permanente, una imagen de Dios.
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Rāja Yoga

Rāja Yoga es el camino de la concentración y la meditación. Basado en la perfección ética, ofrece un

acercamiento sistemático para ganar control sobre la mente. Es para personas a quienes les gusta
aplicar el poder de la voluntad, tratar con situaciones de la vida, y que desean conocer y aprender de
todos los aspectos de sus mentes.
El Yogui de Rāja busca juntar y dirigir toda la energía mental en la tarea que tiene en mano, para
poder entenderla claramente y efectuarla eficientemente.
Las enseñanzas de Rāja Yoga son una llave dorada para abrir la puerta a la salud, alegría, paz y
felicidad. Todos y todo en la creación quieren ser felices. Si pone una planta en la sombra, sus hojas se
inclinarán hacia el sol, porque quiere ser feliz. Sitúe un gusano en el sol, y buscará la sombra por la
misma razón. Pregúntele a un ladrón “¿Por qué roba el banco?”, y sin dudas responderá, "Porque si
tengo más dinero seré feliz". Si le pregunta al policía “¿Por qué persigue al ladrón?”, le dirá, “Porque
mi deber es atraparlo, y cuando hago mi deber soy feliz." Todos buscamos felicidad. El problema es
que no todos saben dónde, ni como buscarla.

Algunos quieren ser felices rápidamente, así que buscan atajos y obtienen felicidad temporánea. Pero
la alegría prestada va y viene. La felicidad que viene de nuestros esfuerzos diarios se desvanece y
mezcla con problemas, preocupaciones, e infelicidad. La felicidad temporaria no puede venir sin la
infelicidad antes y después. Seguimos intentando encontrar la felicidad y perdiéndola. Cuando
finalmente nos cansamos de buscarla afuera, nos sentamos calladamente y nos preguntamos, "¿de
qué se trata esto? ¿por qué soy infeliz? ¿por qué pierdo la felicidad que tengo?". Si somos sinceros y
analizamos bien, encontramos en última instancia, que la felicidad nunca viene de afuera.

Nunca se obtiene felicidad al hacer algo u obtener algo. Ni Dios puede darle felicidad. Si da, puede
también quitar. Todo lo que viene, va. La felicidad no debe buscarse afuera. Nunca puede venir de
afuera, ni de adentro. No puede venir, porque simplemente está. Está siempre. ¿Dónde? en todas
partes.

Usted es felicidad personificada. Es la Felicidad Suprema. Es esa Alegría. Es la imagen de la felicidad.

Si quiere usar la palabra Dios, ¿quién es Dios? ¿cuáles son sus cualidades?: siempre ser feliz. Así que
como imagen de Dios, ¿cómo puede usted ser infeliz?

Puede preguntarse, "si es así, ¿por qué no siempre experimento esa felicidad?". La razón es que la ha
olvidado. Es por eso que corre tras la felicidad. La ignorancia básica es olvidar la verdadera naturaleza
y buscar la felicidad en cosas externas.

Su verdadera naturaleza, el Sí mismo, es como una luz radiante que siempre brilla en su interior. La
mente es como un espejo. El sí mismo se refleja en el espejo de la mente. Si el espejo está sucio o
distorsionado, ve una imagen distorsionada.

Usted se identifica con la imagen y siente que esta perturbado. Así que a pesar de que el verdadero
YO, el Sí Mismo, siempre es el mismo, parece estar distorsionado y mezclado con la mente. La meta
de Rāja Yoga es hacer la mente clara y limpia.
Cuando eso se obtiene, usted siente que ha ido hacia atrás, a su estado original. Ve una imagen
estable y experimenta la Paz y Alegría que son su verdadera naturaleza.
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Rāja Yoga
Rāja Yoga es una guía práctica para ganar control sobre la mente. El segundo Sūtra estipula, "Yogas
chitta vritti nirodah," esto significa "abstenerse del contenido mental y sus modificaciones, es Yoga".
Cada pensamiento, sentimiento, percepción o memoria que pueda tener, causa un movimiento en la
mente, distorsiona y colorea el espejo mental. Si puede lograr que la mente deje de formar
modificaciones, no habrá distorsión, y usted experimentará a su verdadero Ser.

Requiere gran discernimiento, paciencia y destreza lograr esta meta. La mente es la fuerza más
potente en toda la creación, y usted está tratando de entender y ganar maestría sobre ella. Para
cumplir esta gran tarea, Rāja Yoga ofrece un acceso muy amplio que toma en consideración todos los
aspectos del individuo: físico, emocional, mental, intelectual y espiritual. Bajo esta luz, Integral Yoga
es una síntesis de las varias ramas del Yoga, que busca perfeccionar todos los aspectos del individuo y
ganar maestría sobre la mente.

Los Yoga Sūtras de Patañjali

Los Yoga Sūtras datan de entre 5000 A.C. y 300 D.C. El recopilador de los sūtras y padre del Yoga Śrī
Patañjali Maharishi, presentó las enseñanzas antiguas del Yoga de un modo sistemático que podía ser
bien utilizado por sus estudiantes. Mientras hablaba, los estudiantes tomaron notas, las que
posteriormente fueron llamadas “sūtras”. Sūtra significa hebra, y los sūtras son sólo combinaciones
de palabras entretejidas, algunas veces ni siquiera oraciones completas. A través de los siglos, muchos
grandes sabios y alumnos han hecho sus comentarios de los sūtras, y hoy estos pueden ser estudiados
para profundizar y enriquecer nuestro entendimiento de ellos.
Los Yoga Sūtras de Patañjali es la primera y principal enseñanza escrita del Yoga. Con casi doscientos
sūtras, da la ciencia completa del Yoga, incluyendo su meta, las prácticas, obstáculos a lo largo del
camino, como sobre llevarlos, y los resultados que pueden obtenerse. En sólo un puñado de palabras,
presenta la filosofía y psicología entera del Yoga de un modo práctico y sistemático. Es un libro de
recetas, y para obtener el beneficio, debe seguir las instrucciones, cocinar bien, y comer. Sólo
entonces su hambre será saciada.
Sugerencias para la Práctica Diaria:
1. Mantenga la mente enfocada en la tarea ante usted. No sueñe despierto, residiendo en el
pasado, o planificando el futuro. Llene la tarea del momento con toda su concentración.
2. Haga lo mejor y deje el resto. Esfuércese a sí mismo lo mejor que pueda, y no se ponga ansioso
por los resultados.
3. Repita un mantrā sagrado mientras hace las actividades diarias. De ese modo, a pesar de que
parte de su mente estará activa, la otra estará absorbida en la vibración divina del mantrā. Por
supuesto, si necesita toda la atención para una tarea, deje el mantrā por un rato, y luego
regrese al mismo al terminar.
4. Para desarrollar el poder de la voluntad, haga una cosa que no desea hacer, y no haga otra que
desea hacer. Intente hacer esto cada día, o al menos una vez a la semana.
5. Observe el tipo de actividades que disfruta hacer y las que no; el tipo de actividades que hace
bien y en las que frecuentemente comete errores o se perturba. Analice y busque las
debilidades y fortalezas.
6. Antes de retirarse a dormir, practique la introspección. Revise el día y note que tipo de
circunstancias le causaron a la mente pérdida de su paz.
 218

Japa Yoga
Swami Satchidānanda era consciente de cómo la meditación puede ser un reto para los occidentales
que tienen vidas ocupadas y las mentes ocupadas, y para los que la práctica de la meditación puede
ser extraña. Por esa razón, enseñó de Japa Yoga, el uso repetido de la recitación de mantras, al
reconocer que Japa Yoga era la forma más fácil y más accesible de meditación para esta época
moderna.
Él recomendó tan fervientemente que incluyó Japa Yoga como una de las seis ramas de Integral Yoga,
junto con Rāja, Jñāna, Karma, Bhakti y Haṭha Yoga. Japa Yoga, explicó, cultiva vibraciones pacíficas
dentro de nosotros y actúa como una fuerza poderosa para calmar la mente.
Muchos maestros dan un mantra a sus alumnos como un medio de meditación, pues es un método
muy fácil y eficaz de concentración. Un mantra no es sólo una palabra. Es una vibración sonora,
mística por naturaleza, que en mayor o menos medida alinea todo el sistema y lo armoniza. El
universo entero no es más que las vibraciones del sonido. Śrī Swami Satchidānanda
De acuerdo con Śrī Patañjalī, Libro 1, Sutra 27, "La expresión de Ishwara (Dios) es el sonido místico
OM " Él continúa expresando que el poder de la repetición del mantra sirve para calmar la mente y
eliminar los obstáculos que la distraen, que él interpreta como una ignorancia de nuestra verdadera
naturaleza. En otras palabras, simplemente repitiendo el mantra "OM", se puede quitar el velo de la
ignorancia que oculta nuestra verdadera esencia divina. Un punto importante a recordar es que todos
los mantras son creados iguales; que son todos los aspectos de la vibración del sonido universal
"OM". Esta comprensión puede ser muy útil para los practicantes de meditación que recién
comienzan, para elegir su objeto de meditación. Hay mantras comunes que cualquiera puede utilizar
como "OM;" que representa la vibración del sonido universal;
"OM Shānti", que significa Paz; o "Hari Om", que representa la purificación y la eliminación de los
obstáculos.
Por la constante repetición del mantra se desarrolla esa vibración porque todas las vibraciones están
dentro de ti. Cada individuo por sí mismo es otro microcosmos. Lo que se ve en el macrocosmos, se
ve en el microcosmos; usted es un universo en sí mismo. No sólo usted, todas y cada una de sus
células es un universo. ¿Cuántos sistemas solares tienes en ti? ¿Cuántos átomos? Incontables.
Por lo tanto, cuando se le da un mantra, y constantemente se repite, se desarrolla ese aspecto de la
vibración que ya está en ti, pero oculto. Tú la traes a la superficie, haz uso de ella, y obtén sus
beneficios. Por repetirlo, se obtiene la vibración. Enciende las vibraciones sutiles y latentes en ti.
Aunque no puedas sentirlo físicamente, las vibraciones del sonido son más poderosas que cualquier
instrumento físico. Śrī Swami Satchidānanda
La repetición de un mantrā es una poderosa práctica de meditación, y puede ampliar nuestra práctica
formal de la meditación. Podemos utilizar nuestro mantrā durante todo el día, donde quiera que
estemos, en lo que sea que estemos haciendo.
Una parte de la mente se puede centrar en el mantrā a medida que avanzamos a través de nuestras
vidas, trayendo una cualidad de la meditación a todo lo que hacemos. La clave es usar nuestra
práctica formal de meditación para repetir el mantrā con toda nuestra atención de una manera
dedicada, y luego permitir que el mantra resuene en nuestra mente durante todo el día.
Mantrā significa cualquier cosa que haga que la mente esté estable. Cualquier vibración que
genere que la mente esté enfocada en un solo punto, y crea una especie de receptividad en ella, es
un mantrā. Mientras repite su mantra, sienta su propósito. Esto debería armonizarlo y sintonizarlo
para recibir vibraciones cósmicas similares. En mayor o menor medida alineará todo el sistema. Es
una llave maestra para abrir todas las cerraduras y eliminar todos los obstáculos a la iluminación.
Śrī Swami Satchidānanda
 219

Kośas
Los kośas (koshas) son los 5 cuerpos que cubren a Ātman o Verdadero Ser que es el inmutable y
eterno testigo.
Prāṇā maya Kośa y Ānandamaya Kośa componen el alma humana, ellos continúan el viaje luego de
que el cuerpo (Annamaya Kośa) muere y eventualmente toma otro nacimiento.

 Annamaya Kośa – Cuerpo Físico

Cuerpo físico. Anna significa comida alimento, y Annamaya Kośa se refiere a veces al cuerpo
del alimento. Es el más externo de los Kośas y tiene 6 expresiones: existencia, nacimiento,
crecimiento, modificación, decadencia y muerte. Es una herramienta para desarrollar la
Consciencia.

 Prāṇāmaya Kośa – Cuerpo de la Energía Vital

Contiene Prāṇā (energía vital del Ser). Puede ser controlado a través de la respiración, siendo
el nexo entre el cuerpo y la mente, puede ser usado para controlar la mente. Este es el nivel
del Aura, Chakras y nāḍīs (meridianos)

 Manomaya Kośa – Cuerpo Mental

Compuesto por: organización perceptual, hábitos, lenguaje, y emociones. Conecta a los
sentidos. Miedos, deseos y actos impulsivos son partes de este Kośa

 Vijñānamaya Kośa – Cuerpo Intelectual

Compuesto por la discriminación o habilidad de discernir: el testigo, pensamiento ecuánime,
entendimiento de las relaciones causa-efecto. A veces Manomaya Kośa y Vijñānamaya pelean
uno con otro: “yo sé, no debería pero quiero”

 Ānandamaya Kośa – Cuerpo de la Dicha

Compuesto por: experiencia de Armonía Interna y Paz - Intuición, Ser Absoluto – Confianza,
Ecuanimidad y Sentido del Bienestar.

Una mente equilibrada conduce a Ānandamaya Kośa

 220

Nāḍīs y Chakras
De acuerdo con los antiguos textos yóguicos, nāḍīs y Chakras existen en el nivel del cuerpo pránico o
Prāṇāmaya kośa (ver Kośas en la página anterior). Son invisibles a simple vista, pero para aquellos que
han desarrollado una sensibilidad psíquica interna, los nāḍīs aparecen como corrientes de luz, y los
Chakras como concentraciones de luz en el cuerpo pránico

Nāḍīs

La palabra nāḍīs significa literalmente “fluir” o “corriente”,

son sutiles (invisibles) canales a través de los cuales el
Prāṇā o la Fuerza Vital viaja. El cuerpo denso, Annamaya
Kośa, es sustentado por energía fluyendo a través de los
nāḍīs transmitiendo vida a todas las células y órganos del
cuerpo. La ubicación exacta y la cualidad de los nāḍīs y los
Chakras difieren en cada persona, por eso Swami
Satchidānanda nos instruye para explorar internamente en
nosotros, y develar este mundo sutil.
Se dice que hay 72.000 nāḍīs, sin embargo algunos textos
establecen el número como superior a 350.000. De todos
los nāḍīs el yogui está interesado en 3: Iḍā, Pingalā y
Suṣumṇā Nāḍīs (ver dibujo).
Suṣumṇā Nāḍī, es el canal central localizado en el centro de
la columna vertebral y corre desde la base de la misma o
Mūladhāra Chakra hasta la coronilla en el tope de la cabeza
o Sahasrāra Chakra. Iḍā Nāḍī se origina en la base de la columna hacia la izquierda de Suṣumṇā Nāḍī y
termina en el lado izquierdo de Ajñā Chakra o tercer ojo. Pingalā Nāḍī se origina en la base de la
columna hacia la derecha de Suṣumṇā Nāḍī y termina en el lado derecho de Ajñā Chakra. La fuerza
pasiva, introvertida y femenina, es activada en nosotros cuando el flujo de Prāṇā se mueve
principalmente, a través de Iḍā Nāḍī. La fuerza activa, extrovertida, y masculina dentro de nosotros es
activada cuando el flujo de Prāṇā se mueve principalmente a través de Pingalā Nāḍī.
Solo cuando ambas fuerzas, Iḍā y Pingalā están equilibradas, el canal central o Suṣumṇā se vuelve
activo, cuando esto ocurre Kuṇḍalinī (el Prāṇā potencial almacenado en la base de la columna)
comienza a elevarse a través de Suṣumṇā marcando el despertar de la consciencia espiritual.
La meta principal del Haṭha Yoga, sin embargo, es alcanzar un equilibrio de las energías opuestas
representadas por Iḍā y Pingalā. Este entendimiento es tan esencial que el significado de la palabra
Haṭha en si mismo denota este equilibrio. Haṭha está compuesto por dos palabras, “ha” representa al
sol o fuerza solar (Pingalā), y “ṭha” Iḍā representa a la Luna o fuerza lunar. Por ejemplo, en la práctica
de Haṭha Yoga como las flexiones hacia el frente, que calman el sistema, estimulan el canal Iḍā o los
arqueos hacia atrás que energizan el sistema estimulando a Pingalā, trabajan juntos para conseguir
este equilibrio.
La corriente que está fluyendo en cualquier momento puede ser calibrada al notar el fluir de la
respiración a través de las narinas. Cuando el fluir es más intenso en la narina derecha, Pingalā se
activa, cuando el fluir es más intenso en el lado izquierdo, Iḍā se activa y cuando el fluir es igual, se
genera el potencial para que Suṣumṇā se active. Para profundizar la meditación y para que la mente
alcance el estado ideal de estar relajada y alerta, Iḍā y Pingalā deben ser balanceados a través de la
actividad de Suṣumṇā; aun así, el equilibrio energético que es la meta del Haṭha Yoga sustenta el
propósito de Rāja Yoga: aquietar la mente para la meditación y finalmente Samādhi.
 221

Nāḍīs y Chakras
Chakras
Los Chakras son nodos de energía pránica
localizados en el cuerpo sutil donde sea que los
Nāḍīs se intersectan. Los siete principales están
posicionados a lo largo de Suṣumṇā Nāḍī y están
localizados donde se cruzan Iḍā y Pingalā Nāḍī
(ver gráfico). La palabra Chakra, es traducida
como “rueda o círculo”, y es entendida como los
vórtices energéticos desde los cuales la energía
cósmica es recibida, almacenada y luego
irradiada hacia afuera para energizar y vitalizar
todo el sistema. Estos Chakras corresponden a
los plexos nerviosos en el modelo occidental del
sistema nervioso.
Para la mayoría, los siete Chakras mayores
funcionan más allá de la consciencia y quizás estén relativamente dormidos. Cuando el equilibrio
entre Iḍā y Pingalā es alcanzado y Suṣumṇā se activa, la energía Kuṇḍalinī se manifiesta activando
cada Chakra a medida que los atraviesa. A medida que cada Chakra es activado desde la base de la
columna al tope de cabeza, el Yogui experimenta varios niveles de de conciencia o expresiones de su
naturaleza Divina. Cuando Kuṇḍalinī alcanza el Chakra superior ubicado en el tope de la cabeza, el
yogui alcanza la liberación o Samādhi. La conciencia individual es trascendida y la conciencia universal
surge.
A continuación se muestra una breve descripción de los siete Chakras mayores comenzando por la
base de la pelvis hasta la coronilla:
Mūladhāra Chakra
Cuatro pétalos
Tierra
Color rojo
Sonido: laṃ
Auto aceptación, responsabilidad, energía femenina, seguridad, reconocimiento de las necesidades
básicas, almacenamiento de energía.
Svādhiṣṭhāna Chakra
Seis pétalos
Agua
Color anaranjado
Sonido: vaṃ
Semilla de la creación, deseos, relaciones con otras personas, auto defensa.
Maṇipūra Chakra
Diez pétalos
Fuego
Color amarillo
Sonido: raṃ
Transformación, cambio, artes, valentía para continuar.
 222

Nāḍīs y Chakras
Anāhata Chakra
Doce pétalos
Aire
Color verde o rojo brillante
Sonido: yaṃ
Amor, unidad, devoción, compasión, sanación, compartir con otras personas, perdón.

Viśuddha Chakra
Dieciséis pétalos
Éter
Color azul o púrpura
Sonido: haṃ
Expresión, habla, silencio, reflexión, estabilidad emocional, enseñanza.

Ajñā Chakra
Dos pétalos
Color índigo o blanco
Sonido: oṃ
Intuición, sabiduría interna, mente no dual, aceptación del verdadero propósito de la vida.

Sahasrāra Chakra
Loto de mil pétalos
Color violeta o blanco
Sonido: oṃ
Samādhi, entregarse a la conciencia divina, unidad.
 223

Sugerencias para la Meditación

Donde Meditar
1. Si es posible, tenga un cuarto separado y rincón para meditar. Elija un lugar bien ventilado, tan
silencioso como sea posible, y donde no sea molestado. Manténgalo limpio y luminoso. El
lugar desarrollará una vibración pura y de paz.
2. Puede decorar el cuarto con fotos, velas, incienso, flores, objetos sagrados, o cualquier cosa
que le recuerde su meta espiritual. Si usted así lo desea, estos objetos pueden estar en un
altar. Un altar puede hacerse con una mesa pequeña o plataforma. Su altura debe ser tal que
la llama de una vela esté a la altura de su vista, al usted sentarse de frente. El altar se carga de
vibración divina y ayuda a enfocar su atención.
3. Siéntese mirando al este o norte. Hay una influencia beneficiosa y sutil al mirar de frente en
esas dos direcciones.
4. Mientras su meditación se profundiza, puede experimentar movimientos en el cuerpo ya que
algunos canales pránicos se están abriendo, o puede no estar consciente del cuerpo en lo
absoluto. Por lo tanto, debe situarse en un lugar seguro y cómodo. Por ejemplo, no se siente
en la orilla de un lugar elevado.
Cuando Meditar
1. La mejor hora para meditar es antes de salir el sol y al ponerse. Las horas tempranas de la
mañana (4-6) son especialmente conducentes. Durante esas horas el aire es muy limpio, y la
atmósfera está cargada con vibraciones espirituales.
2. Otras buenas horas para meditar son al levantarse en la mañana y antes de acostarse a dormir.
La mente es como una pizarra en blanco cuando se despierta en la mañana, y lo que haga a
esa hora creará una firme experiencia. Si comienza y termina el día con una meditación, su
"reloj espiritual" siempre permanecerá en hora. Usted permanecerá equilibrado.
3. Si es un principiante, intente sentarse a meditar dos veces al menos por 15 minutos todos los
días. Gradualmente, aumente el tiempo hasta poder estar de 30 a 60 minutos.
4. No medite luego de comer; espere al menos dos horas. En meditación, la energía se mueve
hacia arriba, mientras que luego de comer, es necesitada en el estómago para la digestión.
5. La regularidad es muy importante. Haga una resolución clara, teniendo en cuenta el tiempo
que va a permanecer. Sea razonable y realista, y haga un contrato firme y claro con usted
mismo. Cuando la meditación se vuelve "naturaleza primaria" para usted, será más duro dejar
pasar su meditación, que meditar.
Preparación
1. Si está somnoliento en la mañana, dese una ducha fría o lávese la cara con agua fría. Haga
unas cuantas rondas de Sūrya Namaskāram rápidas, u otras cuantas āsanas para despertar el
sistema.
2. Use ropa limpia, y cómoda. Puede tener una habitación, que sólo use para meditar, esta
retendrá la vibración hermosa de la práctica.
Cómo sentarse
1. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas y con la espalda recta, cabeza,
cuello, y tronco en una misma línea. El cuerpo debe estar relajado, no tieso, con el pecho
abierto.
2. Para ayudar a hacer la postura más cómoda, coloque un almohadón firme o manta doblada
bajo los glúteos, permitiendo que las rodillas vayan más cerca del suelo.
3. Si no está cómodo en una postura con las piernas cruzadas, puede intentar Vajrāsana, la postura
del Diamante. Si no está cómodo en el suelo, puede usar una silla con el respaldo derecho.
Intente no recostarse hacia atrás, mantenga la espalda recta, y sin apoyo de ser posible.
 224

Sugerencias para la Meditación

4. Haga una fuerte resolución, llamada sankalpa, de que no se moverá en absoluto hasta
finalizar la meditación. Si se siente demasiado incómodo, puede hacer leves ajustes, pero
intente moverse lo menos posible. Si la postura no está estable, la mente tenderá a estar
inestable también.
5. No se desaliente si no puede sentarse como a usted le gustaría. Practicar āsanas diariamente y
una buena dieta, gradualmente le ayudarán a eliminar toxinas del sistema y a hacer la columna
fuerte y flexible. Mientras tanto, sepa cuál es su capacidad, y haga lo mejor que pueda.

Como meditar
1. Construir un hábito fuerte es esencial si desea ganar maestría sobre la mente. Para hacer que
la mente se enfoque, debe decidirse por una técnica, una postura y una rutina, e intentar
meditar en el mismo sitio y a la misma hora todos los días. (Por supuesto, esto no debería ser
una excusa para no meditar si está de viaje o debe seguir un itinerario errático. Lo importante
es meditar a diario)
2. Si vienen pensamientos que distraen, trátelos como huéspedes no invitados:
 Primero intente ignorarlos. Muchos pensamientos que vienen simplemente se irán si no mora
en ellos y regresa al objeto de meditación.
 Si ignorarlos no funciona y los pensamientos persisten, tome un momento para analizarlos.
Cuestiónelos. Puede hacer un trato con los pensamientos, atenderlos tan pronto como
termine de meditar. Está educando a la mente para que no use el tiempo de meditar en
pensar.
 Nunca intente forzar los pensamientos intrusos a salir de su meditación. Eso sólo crea tensión.
 Sea amable, gentil, y firme con su mente. Ella puede comportarse como un niño malcriado.
Sepa cuándo ser estricto y cuando ceder un poco.
3. Algunas veces puede parecer que la mente está más perturbada durante la meditación que en
otros momentos. Sólo está sacudiendo la alfombra y lo sucio que ha estado escondido debajo,
ha salido a la superficie. Persevere y esto pasará; experimentará paz interior.
4. Nunca entre en el hábito de dormir durante la meditación. Si tiene ese hábito y se vuelve
somnoliento, camine un poco hasta que se le pase.
5. Aproxímese a la práctica con el espíritu de reto y aventura.

Meditación en la Vida Diaria

1. Intente llevar esa conciencia de paz con usted a través de sus actividades diarias. Mantenga la
mente enfocada en la tarea en mano. No sueñe despierto, no more en el pasado, no planifique
el futuro. Llene la tarea del presente con toda su concentración.
2. Decida conscientemente dejar esos aspectos de la vida que causan perturbación mental.
Llene la mente de buenos pensamientos a través de un análisis correcto. Permita que los ojos
vean lo que es bueno, los oídos oigan lo que es bueno, la lengua coma y hable lo que es
bueno.
3. Lea libros espirituales que lo eleven, cuando sea posible asóciese con otros que buscan la paz
del espíritu.
4. Practique Karma Yoga. A través de servir a los demás, la mente se convierte en pura, quieta y
adecuada para conocer la Verdad.
5. Tenga moderación y regularidad en su vida.
6. La meditación es una ciencia exacta. Al aplicar cuidadosamente los principios anteriores,
obtendrá Paz y Alegría Perfecta.
 225

Beneficios de la Meditación
FISIOLÓGICAMENTE
La Meditación reduce:
 La presión sanguínea
 El ritmo cardíaco, permitiendo que trabaje de manera más eficiente incluso después de la
meditación
 Los niveles de colesterol
 El ritmo respiratorio, disminuyendo la acumulación de dióxido de carbono y reduciendo
el consumo de oxígeno
 Liberación de Adrenalina y Noradrenalina. (hormonas relacionadas con el stress)
 Las secreciones de ácido láctico y pepsina en el estómago, evitando la posible formación
de úlceras.
 El ritmo del metabolismo del cuerpo, de esta manera las células, consumen menos
oxígeno.
La Meditación aumenta:
 El estado de relajación, al fortalecer el circuito neurológico, calmando las partes del
cerebro que activan el miedo y la ira.
 Las emociones positivas, como consecuencia del incremento de actividad en las partes
del cerebro que ayudan a formarlas.
 La calidad del sueño, aliviando el insomnio y promoviendo un descanso más óptimo.
 Los calmantes naturales del cuerpo: endorfinas y encefalinas, así como el
neurotransmisor llamado serotonina.
 La sincronicidad electro encefálica, mejorando la comunicación entre el hemisferio
derecho e izquierdo del cerebro y la coordinación cuerpo-mente
 El ritmo del cerebro cambia de ondas Beta a Alfa, incrementando la relajación y la
creatividad.
 La recuperación luego de un esfuerzo
 La recuperación por falta de descanso
 La recuperación luego de una situación de estrés
 La resistencia a las enfermedades

PSICOLÓGICAMENTE
La Meditación reduce:
 La tensión mental y la ansiedad
 Las anormalidades relacionadas con el estrés como la falta de sueño, el tartamudeo y el
nerviosismo
 La de4pendencia a sustancias externas como el alcohol, el cigarrillo y las drogas
 La depresión y sus efectos, como la desesperanza, los cambios de humor, y el aislamiento
 Los deseos y las expectativas egoístas
 Los deseos sensuales, la fantasía sexual, la envidia, la obsesión, la pereza, el egoísmo, la
preocupación, el enojo, el odio.
La Meditación aumenta:
 El sentido de personalidad individual
 La creatividad, la energía y los niveles de productividad general
 La serenidad, el desapego y la imparcialidad
 Las expresiones emocionales saludables y el buen humor
 El contentamiento, el sentido de bien estar y la felicidad
 226

Beneficios de la Meditación
FÍSCAMENTE
 Incrementa la coordinación mente – cuerpo
 Mejora el desempeño deportivo
 Acosta los tiempos de reacción
 Incrementa la habilidad perceptiva

MENTALMENTE
 Produce una mente clara y calma
 Mejora la habilidad de concentración
 Incremente la consciencia personal
 Permite que los pensamientos negativos y los sentimientos reprimidos emerjan a la
superficie desde la mente subconsciente, facilitando dejar ir los pensamientos negativos
habituales permitiéndonos enfrentar las emociones reprimidas*. Reduce la posesividad.
 Desarrolla actitudes positivas, paciencia y adaptabilidad
 Incrementa la ecuanimidad, ayudando a:
 Permanecer pacífico y menos afectado por los eventos externos
 Tomar mejores decisiones
 Mejorar el discernimiento y la imparcialidad
 Promueve una compresión más amplia
 Incrementa la habilidad de aprendizaje

SOCIALMENTE
 Incrementa la habilidad de llevarse bien con la gente y manejarse en diferentes
ambientes
 Mejora el desempeño laboral, la productividad y la satisfacción
 Reduce la hostilidad
 Promueve el mejoramiento de las relaciones con los jefes, los compañeros de trabajo y
los miembros de la familia

ESPIRITUALMENTE
 Facilita la purificación personal
 Incrementa la consciencia de quietud interna
 Desarrolla la humildad, la aceptación, el amor incondicional, la compasión y el perdón
 Nos libera del ego
 Crea un sentido espiritual de unidad con todos los seres y todas las cosas
 Trae un profundo entendimiento de, y deseo por, el servicio desinteresado
 Provee una experiencia de paz permanente y finalmente el conocimiento de la Verdad
 Trae consciencia de Paz Interior, Amor y Alegría
Fuentes:
“Meditación” de Śrī Swami Satchidānanda
“El Manual del Meditador” de David Fontana
Revista Time: “La Ciencia del Yoga” – Abril 23 del 2001
Artículo de la Revista Newsweek: “Dios y Salud” – Noviembre 10 de 2003
“Cirugías y sus Alternativas” por la Doctora Amrita McLanahan y David McLanahan
Búsquedas de reportes sobre Meditación Trascendental (www.mt.org)
 227

Silencio por Śrī Swami Satchidānanda

Aquellos interesados en conseguir oro, deberían hacer silencio. Existe un dicho que versa: “El Silencio
es Oro”.
En sánscrito existe un proverbio. Silencio en tamil es “mounam” y el proverbio dice “Mounam
kalakanasti”. Kalakam significa problemas o pelea, nasti “no existe”. Si permanecemos callados, no
pelearemos. Eso significa que solo hablando creamos más problemas. No sabemos cuánto hablar,
cómo hablar, de qué hablar, o cuando hablar.
También ayuda a calmar la mente. El silencio físico o vocal, contribuirá al silencio mental. Cuando los
pensamientos emergen, no los podemos expresar -poner en palabras – entonces la mente finalmente
dice: “Muy bien, ¿cuál es el sentido de mi pensamiento?” Así uno, reduce sus pensamientos.
Posteriormente se arriba al estado sin pensamientos. Eso es Mano Mounam. Es llamado vak
(palabras) mounam – el silencio del habla. Mono mounam es el silencio de la mente. Entonces el
silencio del habla ayuda a experimentar el silencio de la mente. Por ejemplo, si no se le habla a otros,
no tiene sentido sentarse enfrente de alguien, entonces comenzamos a tornarnos introspectivos. Esto
ayuda a entender la propia mente. Cuando no se enfoca en lo externo, naturalmente se vuelca hacia
el interior.
Pero aún queda un mounam. Más denso, más físico, el silencio del cuerpo. Eso implica no moverse.
Quedarse en un lugar, eso ayuda a los otros silencios también.
Ahora, con todos estos silencios ¿cuál es el beneficio? Como dije antes, el silencio del habla previene
problemas. Al mismo tiempo ahorra mucha energía. Existen muchas, muchas maneras de utilizar
nuestra energía, nuestro Prāṇa. El habla es una de las cosas que más energía nos hace gastar. Se
necesita mucha energía para el acto de hablar. Hay métodos que pueden captar las ondas de calor
que se emiten cuando se habla, como las fotos kirlian. Eso puede probar con facilidad cuanta energía
– cuanto calor se gasta o se desperdicia por hablar- entonces, al no hablar se ahorra mucho Prāṇa y
finalmente, cuando se experimenta el mouna mental o el mana mounam, la mente se fortalece
porque también pierde mucha energía al pensar constantemente.
Entonces el silencio es una práctica muy importante. Pero, por supuesto, no es posible para nosotros
hacer silencio todo el tiempo, pero por lo menos durante ciertos períodos del día, tratemos de estar
silentes.
 228

Prāṇāyāma
Prāṇā: La Fuerza Vital

Cuando respiramos, además de oxígeno, también respiramos prāṇa. El oxígeno es absorbido en los
pulmones y luego pasa al torrente sanguíneo, pero el prāṇa es absorbido por todo el cuerpo; entra en
cada área física, vital, y mental. Cada célula del cuerpo vibra con nueva vida.
El prāṇa es nuestra vida, es la fuerza vital que da vida y alimenta el cosmos entero. Obtenemos prāṇa
de la comida, del sol, y del aire que respiramos. Podemos vivir muchas semanas sin comida, días sin
agua, minutos sin aire, pero ni una fracción de segundo sin prāṇa.
En Sánscrito, se lo puede llamar también Paraśakti, el Poder Cósmico. Donde quiera que se vea poder, se
ve la acción del prāṇa. Hasta los movimientos en un átomo se deben al prāṇa en ellos. La luz y el calor en
una llama son prāṇa, la electricidad es prāṇa, los coches se mueven con prāṇa, la gasolina es una forma
líquida de prāṇa. Para levantar la mano se necesita prāṇa. La respiración y la digestión necesitan de prāṇa.
Hasta para pensar se necesita prāṇa, porque es el prāṇa sutil lo que mueve la mente.
Todo movimiento es causado por prāṇa, la energía cósmica. La naturaleza entera se está moviendo
constantemente, esa es la esencia de la naturaleza: movimiento y transformación constante. Es el
prāṇa el que causa todo el movimiento. Así que ¿para qué querríamos controlarlo?

Prāṇāyāma: Controlando el Poder Cósmico

En prāṇāyāma estamos intentando manejar y controlar al Śakti cósmico. Prāṇāyāma se compone de
dos palabras: "prāṇa" y "ayama"; "ayama" significa regulación, control, o maestría. Comenzamos por
regular el prāṇa que mueve nuestros propios cuerpos y mentes. Cuando tenemos maestría sobre el
prāṇa, tenemos maestría sobre la naturaleza interna, porque es el movimiento de la naturaleza el que
causa mucha perturbación en el sistema y hace imposible que la luz interior brille en su verdadero
estado original.
Cuando controlamos al prāṇa adentro, podemos controlarlo afuera también. Son la misma fuerza en
diferentes niveles. El cuerpo es un microcosmos, el universo afuera es un macrocosmos. Así que, a
través de la práctica regular de prāṇāyāma, somos capaces no sólo de controlar y dirigir el prāṇa que
funciona en nosotros, sino también el prāṇa universal.

Respiración Yóguica
Con el prāṇāyāma apropiado comenzamos a usar por completo los pulmones, ingiriendo mucho más
oxígeno y prāṇa que la cuota normal. Esto puede ser medido en exámenes de laboratorio, en una
respiración normal, inhalamos 500 cm3 de aire, y luego exhalamos lo mismo. Luego de la exhalación,
los pulmones están casi vacíos, pero aún hay aire residual en ellos. Luego de exhalar sus 500 cm3
normales, si lleva el abdomen hacia dentro levemente, se puede exhalar un poco más de aire, el cual
ha sido medido como 1.600 cm3.
En la respiración yóguica se comienza a inhalar, primero el aire que se sacó: 1,600 cm3 Luego se inhalan
los 500 c.c. normales. Después se puede inhalar un poco más. Si se inhala más profundamente, se
pueden ingerir otros 1,600 cm3, por lo tanto luego de exhalar por completo, se pueden inhalar 3.700
cm3 en vez de los usuales 500 cm3, siete veces más que en una respiración normal. Si realiza
prāṇāyāma regularmente se puede tomar siete veces más aire, más oxígeno y más prāṇa.
Imaginemos por un momento la ventaja de esta práctica, la cualidad de la sangre mejora, y la riqueza
de la sangre es la base de la salud del cuerpo entero. La sangre se oxigena más. El oxígeno es vida. Es
una gran panacea, una gran medicina para toda clase de venenos. Cuando se tiene toda esa vitalidad,
ningún virus puede pensar ni en acercársenos. Tan pronto como se acerca, lo quemamos. Esa es la
belleza de prāṇāyāma.
 229

Prāṇāyāma
Beneficios de Prāṇāyāma
El prāṇāyāma ayuda a purificar el sistema y a calmar y regular la mente. Purifica el sistema nervioso y
elimina toxinas del cuerpo y la sangre. Ayuda a curar el asma, las alergias, y otros desórdenes
respiratorios. Con la respiración apropiada se puede eliminar el exceso de mucosidad el cual causa la
mayoría de las alergias y sinusitis. Se puede activar la circulación de la sangre y estimular el cuerpo
entero rápidamente. Prāṇāyāma produce liviandad del cuerpo, una mente alerta, buen apetito,
digestión correcta, y sueño adecuado.
Si bien prāṇāyāma nos ayuda a obtener salud radiante, eso es sólo un beneficio secundario. La meta
más alta es controlar la mente a través del prāṇa. El prāṇa, el movimiento de la respiración y el de la
mente van juntos. Si se regula el prāṇa, se habrá regulado, a través del movimiento de la respiración,
el mismo movimiento pránico en la mente. Si alguna vez nos sentimos descompuestos, tensos o
preocupados, hacer respiraciones lentas y profundas con toda la atención en la respiración, y llevará
fácilmente a la mente a un estado de calma.
De acuerdo con los Yoga Sūtras, la Luz interna es cubierta por un velo de oscuridad mental. El
beneficio de prāṇāyāma es que remueve este velo, y la mente se vuelve clara y enfocada para la
concentración. Así que prāṇāyāma es una hermosa preparación para la meditación. Antes de la
meditación, hacer tres rondas de Bāstrika, la respiración de fuelle, esto estimulará el cuerpo entero,
removerá el sueño y la tensión y traerá vibración armoniosa a todas las células. Luego, realizar Nāḍi
Śuddhi, respiración alterna de las fosas nasales, o una respiración suave y profunda por ambas fosas
nasales. Seguir la respiración con la mente, sintiendo como entra el aire y cuán lejos va, y como
regresa. Una respiración calmada, lenta, y equilibrada, también mantendrá la mente muy calma.
Para obtener el máximo beneficio, desarrollar la práctica de forma lenta. Ser pacientes. Prāṇāyāma
nunca debe hacerse de prisa, ni debemos avanzar a prisa, porque se está manejando energía vital. Las
escrituras de yoga personifican al prāṇa como a una cobra mortal. Así que debemos recordar que
estamos jugando con una cobra. Si lo hacemos bien y la hacemos bailar, obtendremos muchos
beneficios, como lo hicieron los amaestradores de cobras en India. Las usaron para su mantenimiento,
pero de no hacer lo apropiado, podían ser asesinados. Del mismo modo, con prāṇa, debemos tener
cuidado y realizar todo gentilmente, evitando el más mínimo sobre esfuerzo, y nunca realizarlos con
prisa.
Sólo una persona fuerte puede llegar a Dios. Si se quiere desarrollar el cuerpo y la mente, reservemos
el prāṇa, la energía vital. Aprendamos como regularla y guardar vitalidad, no la malgastemos; y para
obtener prāṇa adicional, practicar prāṇāyāma regularmente.

Prāṇāyāma – Profundizando la Páctica
El siguiente cuadro está armado para ser usado como guía para el desarrollo de la práctica personal, y para
colaborar en el desarrollo de la práctica de los alumnos. Las prácticas avanzadas no están hechas para ser
enseñadas en una clase de principiantes.
Práctica principiante
Dīrgha Śvāsam – Respiración Profunda o de Tres
Partes
1- Buscar comodidad en la respiración
completa de tres partes.
2- Hacer que la inhalación y la exhalación sean
igual de largas.
Kapālabhāti – Respiración para Lustrar el
cráneo
1. Exhalación forzada, inhalación natural
2. 3 rondas – 15 a 30 expulsiones
3. Gradualmente aumentar el número de
expulsiones por ronda a 100 o más.
4. Trabajar para llegar a 5 rondas de 100
expulsiones o más, por ronda.
Naḍī Śuddhi – Respiración para Purificar los
nervios o Alterna
1. Estar cómodo en el patrón: exhalar –
inhalar – cambiar.
2. Incorporar la respiración de 3 partes.
3. Exhalar en los mismos tiempos que se
inhala
4. Comience con 3 minutos
5. Incrementar la duración de la exhalación al
rango de 1-2; la comodidad en el rango 1-2,
debería ser extendida a 10 rondas antes de
aumentar la serie.
6. Trabajar lentamente para alcanzar el rango
de 10-20: 10 segundos para inhalar, 20 para
exhalar
Brahmarī – Respiración Zumbante
3 a 5 rondas
Śītalī – Respiración refrescante
1. Exhalar por la nariz; inhalar a través de la
lengua replegada.
2. 3 a 5 rondas
Śītkarī – Respiración Siseante
1. Exhalar por la nariz; inhalar a través de los
dientes.
2. 3 a 5 rondas.
230
Práctica avanzada
Dīrgha Śvāsam avanzada está incorporada abajo en
Naḍī Śuddhi y Sukha Pūrvaka.
Bhastrikā – Respiración del Fuelle
1. Exhalación forzada, suave esfuerzo
en la inhalación.
2. Retención después de la última inhalación *
3. Agregar Jālandara Bandha – cierre de la garganta
durante la retención.
4. Trabajar para llegar a 5 rondas
* La retención es segura cuando estamos cómodos en
un rango de 10-20 en Naḍī Śuddhi, y puede ser
incorporado también en Kapālabhāti – ver abajo.
Sukha Pūrvaka – Respiración fácil y cómoda
1. Cuando haya comodidad con el rango 10-20 por
al menos 10 rondas comenzar la práctica de
retención después de cada inhalación.
2. Comenzar con 5 segundos de retención.
3. Encontrar comodidad en 10 rondas con 5
segundos de retención antes de aumentar el
tiempo de retención.
4. Ir gradualmente desde 5 segundos a 40 segundos
de retención.
5. Incrementar el número de rondas del rango 10-
40-20 a 30 a 50 rondas.
Ujjayi – Respiración Victoriosa o Sibilante
Puede ser incorporada en Dīrgha Śvāsam,
Naḍī Śuddhi, o Sukha Pūrvaka.
Brahmarī con Śanmukhī Mudrā
Aplicar Śanmukhī Mudrā
Agregar retención después de la inhalación.
Agregar retención después de la inhalación.
 231

Mudrās
Haṭha Yoga incluye Āsanas, Prāṇāyāma, Bandhas y Mudrās. Haṭha Yoga está esencialmente relacionado al
Prāṇa o al armonioso fluir de la energía sutil. Las Āsanas trabajan principalmente en el nivel físico de
huesos, músculos, tendones y ligamentos, pero cuando son practicadas con consciencia sirven como
preparación para las prácticas más sutiles que trabajan directamente con Prāṇa a través de Prāṇāyāma,
Mudrās y Bandhas.
La palabra Mudrā literalmente significa gesto o actitud y es un modo para sellar el fluir del Prāṇa. La
palabra a menudo es traducida como sello. El Prāṇa está siendo constantemente disipado hacia afuera a
través de las piernas, las manos, los ojos, la lengua, etc. Los Mudrās son un medio para dirigir ese Prāṇa
hacia dentro. Cuando el Prāṇa se mueve hacia afuera la mente está ocupada y distraída, pero cuando es
dirigida hacia dentro se torna enfocada y calma. En última instancia los Mudrās están relacionados a la
mente.
En este libro de Haṭha Integral Yoga, Śrī Swami Satchidānanda escribe: “Mudrā significa sello, y los Mudrās
están relacionados con la mente. Practicar Mudrās mantiene la mente enfocada en el punto sobre el cual
ella está siendo utilizada”
Hay cientos, sino miles, de Mudrās que van desde los simples gestos de las manos como Chin Mudrā o
Viṣṇu Mudrā, hasta Mudrās con todo el cuerpo tal como es Yoga Mudrā. Uno de los Mudrās o gestos más
universales encontrado en muchas, sino todas, las tradiciones religiosas es traer las manos juntas en
posición de plegaria frente al corazón. En Sánscrito es llamado Anjali Mudrā y literalmente significa
“ofrenda”. En este Mudrā juntamos la energía dispersa de ambas manos, y la traemos directo al centro del
corazón o lugar de devoción y sentimiento. Es un gesto que ayuda a crear receptividad, y una actitud de
veneración y oración. El gesto en sí mismo unido a una sensibilidad abierta, evoca a una actitud reverente.
Los Mudrās involucran energía sutil, una práctica más avanzada requiere de una gran sensibilidad para
percibir los efectos, o la canalización del Prāṇa. Como la mayoría de la gente está familiarizada con la
posición de plegaria, desde sus propias tradiciones, la siguiente práctica puede ser un buen punto de
partida para experimentar la sutil experiencia de los Mudrās, y en particular de Anjali Mudrā:
Práctica:
Sentarse cómodo con la columna erguida. Traer las palmas de las manos juntas frente al pecho
con los codos relajados. Cerrar los ojos. Inhalar y separar las manos ancho de hombros. Exhalar
y lentamente juntarlas otra vez trayendo la consciencia al centro del corazón. (Pausa) Repetir
varias veces.
En esta práctica mencionada, mientras las palmas se juntan hasta el punto que se contactan, se puede
sentir apertura, o el fluir de energía incrementado en el centro del corazón. A lo largo del tiempo, esta
sutil sensación se tornará consciente.
Otros Mudrās más comunes son Chin Mudrās, o sello de la consciencia donde los dedos índices y pulgares
se tocan mientras que los otros permanecen extendidos hacia afuera. Las manos descansan en las rodillas
con las palmas hacia arriba. Cuando las palmas están hacia abajo, puede ser llamado Jñāna Mudrā, o sello
de la sabiduría. En cualquiera de estas variantes, en un nivel sutil, la energía es dirigida hacia arriba, hacia
el tercer ojo o Chakras superiores. Estos Mudrās son comúnmente usados en posturas para meditación.
En Viṣṇu Mudrā, usado durante Naḍī Śuddhi, el dedo índice y medio de la mano derecha se doblan hacia
el centro de la palma de la mano, con el pulgar, anular y meñique extendidos hacia fuera. Este gesto
enfoca la energía de la mano hacia dentro, hacia su centro, lo cual direcciona la energía mental también
hacia su centro durante la práctica de Naḍī Śuddhi. En Yoga Mudrā, o Sello Yóguico, las piernas están
cómodamente cruzadas, y los brazos están cruzados en la espalda tomando una muñeca. En esta posición
cerrada, e inclinándose hacia delante para traer la frente al piso, se dirige hacia dentro de la cabeza (el
tercer ojo o Chakra Corona) el Prāṇa que usualmente se disipa. En las clases de Integral Yoga, Yoga Mudrā
sigue a la práctica de Āsanas, guiándonos al más sutil reino de Prāṇa y consciencia.
 232

Kriyās – Limpieza Interna con Agua

Por Śrī Swami Satchidānanda

Toda la práctica de Yoga, o lo que llamamos práctica espiritual, está basada en limpiar las capas, las
manchas del cuerpo, la mente, la sociedad, lo que sea. A causa de los indeseables elementos que
llegan y se acumulan, parece que perdemos nuestra pureza. Digo “parece” porque en verdad ustedes
son siempre puros, son puros en sí mismos. Esa es la verdadera naturaleza. Pero parece que la
perdemos a causa de estas capas. Es como si intentaran mirarse en un espejo sucio; parecerá que
están sucios aunque en verdad no lo están. Por lo tanto, el objetivo de todas estas prácticas está
basado en las limpiezas.
En el acercamiento yóguico tratamos a todos los aspectos de la persona incluyendo el físico. Por lo
tanto, en la práctica de Haṭha Yoga tenemos las posturas físicas o Āsanas, para soltar todas las toxinas
e impurezas en el organismo físico; Prāṇāyāma o técnicas respiratorias, las cuales también ayudan a
quemar impurezas; y tenemos la dieta Yóguica para prevenir el consumo de más venenos y ayudar a
remover las toxinas ya existentes. Tenemos los ṣaṭ Kriyās, o las seis prácticas purificadoras. “ṣaṭ”
significa seis y el significado literal de Kriyā es “una acción”. Estas prácticas son especialmente
llamadas Kriyās porque ellas son acciones realizadas para limpiar ciertas impurezas. Ellas limpian
partes del cuerpo a las que normalmente nosotros no llegamos en nuestra higiene diaria. Podemos
lavar el rostro, los dientes, la piel, pero ¿cómo limpiamos el estómago, el colón, las fosas nasales? Es
para esto que tenemos las ṣaṭ Kriyās.
Los ancestrales textos de Haṭha Yoga llaman a estos Kriyās: dhautī o limpieza de estómago, basti o
limpieza de colon, netī o limpieza nasal, trāṭakam o fijación de la mirada, naulī o movimiento circular
de los músculos rectos abdominales, y Kapālabhāti o la respiración de lustrar el cráneo. Me gustaría
hablar especialmente de los primeras tres, y también solo la simple manera de hacerlo con agua, lo
cual puede ser hecho por cualquiera. A veces son dadas diferentes formas de realizarlos que son muy
difíciles. En verdad no sugiero mucho esas formas; no son realmente necesarias ni aptas para todos.
La mejor manera y la más simple es solo con agua. Y si no te sientes seguro de hacerlas por ti mismo,
podrías consultar un profesor de Yoga o practicante de experiencia para que te ayude.

LIMPIEZA DE ESTOMAGO
Para hacer dhautī, hay que tomar tanta agua como sea posible, tal vez seis u ocho, o incluso diez
vasos de agua. El agua debería estar tibia y un poquito salada; no muy salada, solo un poquito; esto
ayuda a la limpieza. Realizar esto con el estómago vacío. Después de beber el agua simplemente batir
el estómago, masajearlo, o saltar. Batir toda el área de modo que todo se mezcle bien. Si se conoce la
elevación Yóguica del abdomen, Uddhiyana Bandha, puede hacerse. Se puede practicar este bandha
cuando el estómago está parcialmente lleno con agua y luego beber más. Entonces, tomar tanta agua
como se pueda hasta sentir que ya no entra más, realizar el bandha o los otros ejercicios, y seguir
tomando agua, se sentirá que todo quiere salir, entonces dhautī es fácil. No es necesario ningún
esfuerzo, solo hay que doblarse y eso es todo; todo será vomitado.
A veces vemos personas intentando vomitar después de haber tomado dos o tres vasos de agua. Eso
se hace difícil. En su lugar, hay que beber tanta agua como sea posible, al menos seis vasos, cuanto
más, mejor es. Luego simplemente vomitar. Si no sale, colocar un poco de sal en la palma de una
mano. Humedecer dos dedos de la otra mano, tocar la sal con esos dedos, colocarlos en la garganta y
moverlos. Así todo saldrá fácilmente.
Al principio, tal vez solo salga agua. Pero después, se verá el agua como saliva, lo cual es moco
saliendo. Más tarde, si hubiese algo de bilis en el estómago, se verá que el agua es amarillenta.
Raramente puede salir un color rojizo, un atisbo de sangre. No es necesario preocuparse por ello.
Podría ser un coágulo o úlcera en el estómago, la cual se está limpiando.
 233

Kriyās – Limpieza Interna con Agua

Y si quedara algo de agua sobrante, no hay problema. A veces la gente dice “oh, tomé seis vasos de
agua y solo vomité dos o tres” No hay que preocuparse al respecto; el agua será evacuada. Después
de esto, no comer mucho ese día, tal vez solo algo de yogurt o crema de trigo lo cual es muy fácil de
digerir. Si hubiese más bilis, vigilar la dieta con cuidado en el futuro y evitar consumir muchos
productos lácteos.
La frecuencia para hacer esta práctica depende de cuan a menudo se necesite; tal vez una vez por
semana, o cada quince días. Si la dieta es cuidada, no se necesita hacerlo regularmente, se realiza
cuando el cuerpo lo pida.
LIMPIEZA DE COLON
Basti, o limpieza de colon, significa sacar el agua a través del ano. Según el Yoga, no se necesita algo
extra para hacerla; se puede tener control sobre los esfínteres anales los cuales se pueden contraer y
expandir a voluntad. Para hacerlo, simplemente sentarse dentro de un recipiente con agua o en un
bidé, abrir el esfínter anal y realiza uddhiyana bandha, esto creará vacío y el agua entrará. Aquellos
que no puedan controlar los esfínteres pueden usar una pequeña pipeta. Coloca la pipeta, sentarse en
el agua, y llevar el agua hacia dentro. Pero incluso eso puede ser descartado y hacerlo fácil
simplemente usando una enema, ya que el propósito es más o menos el mismo, por lo tanto una
enema podría ser tu basti. Es muy fácil, y bueno limpiar esa parte de tanto en tanto, tal vez una vez
por semana. No es necesario hacerlo diariamente ni transformarlo en un hábito, pero una vez a la
semana o quincenalmente es de gran ayuda.

LIMPIEZA NASAL
Ahora, netī o limpieza nasal. La mejor y más simple manera, la cual personalmente hago a menudo, es
colocar en la palma de la mano una pequeña cantidad de agua tibia y salada – solo unas pequeñas
gotas – luego cerrar una fosa nasal y aspirar por la otra. Tal vez el pasaje cause un poco de irritación,
saldrán lágrimas y también todo el moco.
Otra manera es llenar un vaso con agua salada, colocarlo a la altura de la nariz y succionar
gentilmente. Vendrá hacia la boca y allí se puede escupir. Esto puede ser hecho fácilmente y sin riesgo
alguno siempre y cuando no se succione forzadamente. Si se hace esto último, podría ir hacia las vías
respiratorias altas; por lo tanto la succión debe ser gentil y así el agua saldrá por la boca. Algo de agua
podría irse hacia el estómago, de ser así, no hay problema. Incluso se puede tragar; se puede tomar
agua a través de la nariz.
Hay aún otra manera, es usando un “netī pot” o tetera para hacer netī; estas tienen una boquilla muy
larga. Colocar la boquilla dentro de la nariz, inclinar la cabeza y derramar el agua. Lentamente
comenzará a salir por la otra fosa nasal. Respirar por la boca mientras se vuelca el agua. Luego
cambiar de fosa nasal.
Estas son todas las distintas formas de hacerlo. Yo prefiero succionar porque el agua se desparrama
más, entra más, hay más irritación y más moco saldrá. La idea es crear cierta irritación para extraer
toda la mucosidad; porque es la mucosidad que se endurece la causa de todos los problemas de
sinusitis. Así, con la práctica de netī, se puede terminar con la sinusitis. Incluso la fiebre de heno
puede ser curada con kriyā netī. También es especialmente buena en los días cálidos; ya que se
refrescan los ojos; y se siente una maravillosa vivencia de frescura.
Entonces, de manera simple, estas son kriyās que usan agua para limpiar y purificar el sistema. Es mi
sincero deseo que con la ayuda de estas kriyās, la dieta Yóguica, Āsanas, Prāṇāyāma, pensamiento y
vida apropiada, estén plenos de salud y fortaleza, para hacer del cuerpo un perfecto instrumento de
servicio a toda la humanidad, y en última instancia para realizar su propia naturaleza pura y divina.
Om Śāntih Śāntih Śāntih
 234

La Dieta Yóguica
La Dieta Yóguica - Por Śrī Swami Satchidānanda

Una dieta normal debe darnos energía física y todo lo que es necesario para el cuerpo, pero el
beneficio de la dieta no termina ahí. Hoy en día no pensamos mucho sobre las cualidades de la
comida y su efecto en la mente. En la filosofía Oriental, la comida se divide en tres grupos de acuerdo
a las tres gunas: sattva, rajas (pronunciado rayas), y tamas. Sattva es el estado tranquilo y equilibrado,
Rajas es muy activo y Tamas es el estado de excesiva lentitud. La dieta también nos da esas
cualidades.
Hay tres condiciones que la comida debe tener: debe ayudar a la mente a mantener su tranquilidad,
no debe darle al cuerpo toxinas, y debe ser digerida con la menor energía posible.
La comida que es natural, no muy sazonada, ni elaborada se considera sáttvica. Esto incluye frutas,
nueces, leche y productos lácteos, vegetales crudos o al vapor, semillas, y cereales cocinados. Cuando
los mismos productos son mezclados con demasiadas especias y se vuelven agrios o picantes, se
convierten en rajásicos. Eso significa que crean cansancio en la mente. Nuestro mayor objetivo es
mantener la mente en una condición tranquila, por lo tanto, la comida debe tomarse en
consideración. La comida rajásica, también incluye carne. La comida animal es materia muerta,
mientras que los vegetales son aún organismos vivos. Tome una papa, cómase la mitad y corte la otra
mitad en diez pedazos. Si planta los diez pedazos, usted obtiene diez plantas de papa. Los vegetales
pueden deshidratarse, nunca se descomponen. Además, la grasa animal deja más toxinas en el
organismo que los vegetales, y mucha purina la cual aumenta el colesterol.
Todas las comidas frías y el frío son tamásicos, también las comidas que han sido cocinadas y
guardadas por largo tiempo. Cualquier cosa que se guarde por un tiempo considerable pierde su
cualidad sáttvica y se vuelve tamásico.
La manera de comer también puede ser sáttvica, rajásica o tamásica. Por ejemplo, si no masticamos
bien, se fermenta en el sistema y causa tamas o la cualidad de inercia.
Para ver la diferencia entre la cualidad mental de las diferentes comidas, vaya al zoológico y mire a los
animales. Los animales que comen carne son salvajes e intranquilos. Mayormente es a causa de su
dieta.
Sobre todas las cosas está el sentimiento de que no se está matando nada, ninguna vida en desarrollo
de conciencia. Cada vez que coma algo, usted mata algo, sin dudas, pero la violencia, el dolor que se
le causa a los animales, se siente más que la que se le causa a los vegetales.
Desde todos esos puntos, debemos averiguar cual es la mejor dieta para nosotros, mental y
físicamente. La calidad de la comida, cantidad, el modo de comer, todo debe considerarse para
obtener el máximo beneficio diario. La meta del Yoga es volver a la naturaleza, llevar una vida muy
natural. El Yoga no es para la persona que come demasiado o ayuna en exceso. Tenga comidas, ropa y
modo de vida simples. Así como debemos pensar de un modo yóguico, debemos comer de un modo
yóguico. Todas nuestras acciones, pensamientos, y palabras deben ser yóguicas. Entonces verá que su
vida se ha transformado.

La Dieta Yóguica en Práctica

1. Intente no consumir químicos, azúcar blanca y alimentos procesados, refinados y envasados.
Esto evitará enfermedades.
2. Además de comer comidas integrales y naturales, trate de masticar bien; la digestión comienza
en la boca. La comida debe masticarse lenta y cuidadosamente y casi debe estar en estado
líquido antes de tragarse.
3. Es mejor ayunar que comer de prisa.
 235

Comiendo Sabiamente
4. Coma moderadamente. La mayoría de nosotros come 2-3 veces más de lo que debería. Todas
las enfermedades se originan en la sobrecarga del estómago.
5. Tome líquidos antes o después de comer. Evite tomar mientras come.
Es buena práctica evitar servir comidas cocidas y crudas en la misma comida.

La buena salud y la felicidad son nuestro derecho de nacimiento. No lo malgaste. De acuerdo con los
sabios del Yoga, las tres causas mayores de enfermedad son: estrés, toxinas y malos hábitos de
alimentación. Menciono aquí los hábitos adecuados para comer, aconsejados por los sabios:

Digiera totalmente la Comida Anterior antes de comer de nuevo.

Si la gente sólo esperase lo suficiente para digerir, no habría hospitales. ¿Cómo sabe cuando todo está
digerido?: cuando hay gran apetito, entonces es hora de comer otra vez.

Coma Sólo Cuando Esté Muy Hambriento

Eso significa coma para el estómago, no para la lengua, reloj, hábito, o razones sociales. No importa
cuán recientemente o cuanto se comió anteriormente, la gente siente hambre falsa en horas
programados para comer. Algunas veces también, usted ve o huele algo rico e inmediatamente siente
hambre, o mira al reloj y piensa: “es hora de comer”. En vez de comer, tome un vaso de agua, espere
diez minutos. El hambre falso desaparecerá. Si regresa, entonces es auténtico, por lo tanto coma y
disfrute.

Pare de darle Toxinas a su Cuerpo

Algunas cosas muy útiles en este mundo son veneno para el cuerpo humano. Pese a las costumbres
del día, cafeína, nicotina, purina, alcohol, drogas, narcóticos, calmantes, estimulantes, y la mayoría de
los conservantes químicos en comidas envasadas, son tóxicos. Todas las carnes tienen purina, la carne
roja mayormente. Los pulmones no fueron creados para la nicotina de otro modo se encontraría en el
aire que respiramos; libre de costo. Los alucinógenos y la marihuana debilitan el sistema nervioso, la
cafeína quema las glándulas suprarrenales. Algunas personas pueden dejar de ingerir toxinas
inmediatamente, pero para la mayoría es más fácil entrar en una dieta saludable durante algunas
semanas.

Elija Alimentos Vitales

En vez de siempre preocuparse por qué evitar, enfóquese en comer saludablemente: vegetales y
frutas frescas, semillas, nueces, tofu, legumbres, productos derivados de la leche, miel, jugos de
vegetales y frutas. Poco a poco muévase hacia una alimentación sana y simple. Elija comida fácil de
digerir, no muy sazonada, ni llena de estimulantes. Coma para la energía, no para la lengua. Su
paladar cambiará rápidamente.

Ingiera Comidas Simples

No mezcle demasiados alimentos en una comida. Es más fácil para el cuerpo digerir y asimilar un
alimento en vez de dos. Cuando usa menos energía para digerir, hay más para usted durante el resto
del día. También necesitará menos descanso. Es más importante ingerir comida saludable, fácil de
asimilar. Para una digestión eficiente, se aconseja comer o todo cocido o todo crudo en una comida,
todo fruta o todo vegetales. Por ejemplo, la comida cruda requiere más tiempo para ser digerida.
Cuando mezcla crudo y cocido en el estómago, sólo una pequeña porción de la cruda se digiere.
 236

Comiendo Sabiamente
Tome Agua con la Comida
No leche, soda, ni jugos, sólo agua. El agua debe tomarse a sorbos y ocasionalmente. Es aconsejable
no tomar agua hasta 20 minutos luego de terminar de comer. Cuando uno ingiere los alimentos con
líquidos, los jugos gástricos se diluyen y así sólo parte de la comida se digiere. El resto permanece en
el estómago fermentándose, convirtiéndose en gas y mucosidad. Eso aumenta la posibilidad de
catarros etc.

Cuando Coma, sólo coma

No lea, ni hable, ni vea la TV. Mastique la comida bien, disfrute el sabor. Medite en lo que hace. Si
piensa en otra cosa, que sea algo positivo. La comida que come afecta la mente y a su cuerpo
también. Los pensamientos durante la comida van a los alimentos y le afectan más tarde.

No coma cuando esté enojado, deprimido o apurado

Alimentos consumidos en dichas situaciones son veneno. No se digieren, y lo dejan sintiéndose peor.
Es mejor esperar un poco para comer, aunque eso signifique pasar una comida. Es bueno de todos
modos, de vez en cuando no comer una comida.
Para desarrollar un buen apetito, digiera todo.

No Coma Antes de ir a la cama

Hasta por unas cuantas horas. Si está muy hambriento de noche, tome una bebida caliente, o tal vez
una fruta. Si puede, entrene a la mente para dormir como un bebé, para levantarse temprano, fresco
y listo para comenzar su jornada. Si come de noche, sus sueños le ocasionarán tensión, necesita más
horas para dormir y se levanta cansado.

Consagre la comida
Antes de ofrecerla a su templo viviente, considere de donde viene todo originalmente, y donde su
energía podría ser usada más noblemente. “Señor, gracias por darte a ti mismo en esta comida.
Generosamente bendíceme con sabiduría, desapego y paz mental para ser útil a tu creación”. O diga
su propia oración. Sea sincero. Luego coma con eso en mente.

No al Fanatismo
Ningún extremo. Hasta con todas estas guías, mantenga su vida flexible, y esté dispuesto a romper las
reglas un poco. No se burle de sus amigos y sus opiniones. En lugar de eso, inspírelos con su vitalidad
y radiante salud y ejemplo.
 237

Ayuno
En una vida normal, es bueno ayunar una vez a la semana, tomando sólo agua o jugo de frutas. El
propósito de ayunar es de purificación y conservación de la buena salud. Cuando se siente a meditar
no tendrá ninguna distracción física. Ayunar es otra forma de cuidar el cuerpo.
Durante los primeros días de un ayuno largo, la lengua se llena de una capa blanca, se tiene mal
aliento. Todo esto viene de adentro. Es una buena señal. Significa que todo está saliendo. Puede
experimentar dolores de cabeza y náuseas. Para ayudar a eliminar las toxinas más rápido tome mucha
agua, tome duchas y haga respiraciones profundas.
Mientras continúa el ayuno experimentará liviandad en el cuerpo y la mente. Cuando comienza a
tener buenas señales (lengua clara, la saliva dulce) puede cortar el ayuno.
Romper el ayuno es mucho más importante que el ayuno en sí. Rómpalo con algo muy liviano. Si sólo
estuviese ayunando con agua, tome un poco de jugo de frutas, o, si ayunó con jugo de frutas, tome
caldo de vegetales. Luego puede añadir vegetales al vapor.
Ayunar es muy útil en las primeras señales de un catarro o infección viral. Le permite al cuerpo usar
energía para combatirlo, ya que no la gasta en la digestión.
Si no tiene tiempo para un ayuno largo, ayunar una vez a la semana le ayudará mucho.
 238

Oración para los Alimentos

OM, annapūrṇe sadā pūrṇe
śaṅkaraprāṇavallabhe jñāna vairāgya
siddhyarthaṃ bhikṣāṃ dehi ca pārvati
mātā ca parvatī devī
pitā devo maheśvaraḥ a
bhandhavaḥ śiva bhaktāśca
svedeśo bhuvanatrayam
Hari Om tat sat brahmārpaṇamastu
lokāḥ samastāḥ sukhino bhavantu
Om, Infinitamente Generosa Amada
Madre Naturaleza que das alimento a todos, que yo
participe de tu comida, para hallar sabiduría,
imparcialidad, conocimiento y salud para hallar Paz y
Gozo permanentes.
La Naturaleza entera es mi madre.
El Señor de Todo es mi padre.
Todas las personas son mis familiares
El universo entero es mi hogar.
Que esto sea una ofrenda a esa Verdad que es Dios.
Que el Universo entero este lleno de Paz, Felicidad,
Amor y Luz. Y que la Luz de la Verdad disipe toda
oscuridad y sufrimiento

Líder: Jai Śrī Satguru Maharaj Ki

Todos: ¡Jai!
 239

Hinduismo - Sanatana Dharma

Hinduísmo: Sanatana Dharma - Por Śrī Swami Satchidānanda

El hinduismo es una religión universal. El nombre original es Sanatana Dharma, La Verdad Eterna.
Podemos pensar y entender esa Verdad de cualquier modo que queramos. En esta gran religión
tenemos verdadera libertad de elección para alabar y aproximarnos a esa Entidad Suprema que
llamamos Dios.

En el pensamiento hindú, hay lugar para todo. Hasta las formas simples, ordinarias y toscas de alabar
son aceptadas, porque así es como alguna gente comienza. Ellos creen en “eso”, como un bebé jugando
con un caballo de madera, llevándolo al agua, poniendo pasto en su boca y diciendo, "vamos caballito
come". Tú no te ríes del niño, porque esa es la forma en que comienza. El hinduismo jamás rechaza ni
niega nada ni a nadie. Es un gran océano. Podría llamarse Sinduísmo. Sindhu en algunas lenguas indias
significa océano. Nunca dice, Sólo Ganga y Godavari pueden entrar al océano; Missouri y Mississippi
deben quedar fuera. No, todos fluyen dentro. Hasta el agua de las cunetas de la ciudad entra. Es como si
la gran madre océano dijese, “ven mi niño, se que estás sucio de andar por allí. Entra, y te limpiaré”.
Hasta el ateísmo es aceptado. Los hindúes saben que en el momento en que uno dice, “no creo en
Dios”, aceptas a un Dios. Si no hay Dios, ¿por qué no creería? Dices que no hay Dios, pero no crees en
él. Un verdadero hindú no tendrá problemas en aceptar otra fe. Nunca diría, sólo soy un hindú, no soy
Católico, no soy Budista, ni Musulmán. Todas están basadas en la devoción, el Yoga de Bhakti. El océano
nunca niega el agua, es todo abarcador. Es por eso que puede llamarse Deshacedor, porque deshace
todas las limitaciones. Todos nuestros problemas hoy se basan en el pensamiento: “mi modo, mi forma
de ver el mundo es la correcta; y si no haces esto que yo pienso, estarás condenado”.

No hay un solo camino, porque cada cabeza es un mundo. Cada persona concibe a Dios de acuerdo a
su capacidad, temperamento y gusto. Tú tienes tu modo. Tienes la libertad y el derecho de seguirlo,
pero el seguir tu camino no debe causarles problemas a otros. Así como tienes tu libertad, los demás
deben tener la libertad de encontrar paz y alegría a su propio modo. Es muy doloroso ver a la gente
herirse unos a otros, matándose unos a otros, en nombre de Dios y la religión. Hasta en el Hinduismo,
se ven guerras por religión. La gente que ve a Dios como Śiva no lo quiere ver como Viṣṇu. Unos
pelean contra otros. Es nuestra falta de entendimiento; no vemos la unidad espiritual subyacente tras
toda la diversidad en la creación. La religión tiene un rol muy importante en el mundo.
Desafortunadamente, olvidamos ese rol, y las diferentes religiones luchan unas contra otras. Tenemos
suficiente dinero, tierra, comida para alimentar, ropa y hogar para todos. La pobreza y el hambre no
se deben a falta de recursos. La razón es que no compartimos. Tenemos que abrir y cambiar los
corazones. Eso puede hacerse sólo a través del entendimiento religioso que nos ayuda a ver que
todos somos hijos de Dios, una familia global y divina. Hay sólo un Dios que es nuestro Señor, que es
la vida en nosotros. Como lluvia en el río volviendo al océano, cada gota de agua que quiere volver a
su recurso es un buscador religioso. Dios en el cielo es como agua destilada. Cuando cae en un lado
del río, es llamado Padre Celestial. En el otro lado, lo llaman Alah. Si cae en el Himalaya, lo llaman
Śiva. Podemos llamar a Dios: Brahman, Padre, Madre, Adonai, Conciencia Cósmica, Esencia Divina,
etc. Pero nos referimos a lo mismo. A Dios no le importa como lo llamamos.

En la parte Védica de las escrituras Hindúes, dice que Dios no tiene nombre ni forma. Por lo tanto se
nos hace difícil el comunicarnos. Debido a nuestras limitaciones, no podemos comprender nada sin
forma. Por ejemplo, si digo dulzura, ¿cómo entendería dulzura? Inmediatamente, piensan en azúcar,
miel, o dulces.
 240

Hinduismo - Sanatana Dharma

Sin forma, no puedes entender la dulzura. Esa es la razón por la cual tratamos de entender a Dios a
través de nombres y formas. De otro modo Dios no tiene forma. El Saiva Santo Manikkavasagar dijo,
“TU no tienes nombre, ni forma, pero nos acercamos a TI con miles de nombres y formas. TU acepta
todas las formas y nombres”.

La belleza y grandeza del Hinduismo es que permite verdadera libertad de elección para alabar. Hay
lugar para el Vedantín que se acerque a Dios como su propio Ser sin forma. Si desea aproximarse a
Dios a través de la forma, esta Śiva, Viṣṇu, Jumara; como Diosa, Durga, Lakṣmi, Sarasvatī y otras. Si no
cree en una forma humana de Dios, puede alabar un árbol, una culebra o una piedra. Puede ver a
Dios en cualquier forma deseada, porque Dios hizo todo a su imagen y semejanza.

Es mi oración de corazón que todos hagamos esta resolución:

“De este día en adelante, mi vida será armoniosa y abarcadora. Déjame aprender a aceptar los
distintos puntos de vista de la gente, porque todos buscamos la misma felicidad y alegría en la vida.
Que yo no condene a nadie porque se vea, piense o actúe diferente a mí. Déjame realizar la unidad
espiritual tras la diversidad en la creación, y recordar siempre que somos miembros de la misma
familia divina. De esta manera, en mi propio, humilde y pequeño modo, que yo pueda contribuir a la
paz, alegría y armonía del mundo.”
 241

Yantra de Integral Yoga

Integral Yoga es un Yoga completo, y el Yantra de Integral Yoga también lo es. Es una representación
del Cosmos entero.
A veces las imágenes externas se usan en meditación o al alabar para simbolizar o expresar ciertas ideas y
cualidades divinas. Cuando se medita en el mantrā (fórmulas de sonido usadas en meditación) o ideas
divinas, ciertas imágenes salen. Es algo como cristalizar líquido en forma sólida. Estas figuras geométricas
son en realidad mantrās cristalizados. Un Yantra es una expresión física del Mantrā: el Mantrā es un
aspecto Divino en la forma de vibración de sonido, el Yantra en la forma de figura geométrica.
En lenguaje simple, nuestro Yantra de Integral Yoga representa la creación entera. Cada parte del
Yantra corresponde a un aspecto diferente del Cosmos. De acuerdo al pensamiento yóguico, Dios o la
Conciencia Cósmica es originalmente in-manifiesto sólo por Sí mismo. Dios al comenzar a
manifestarse, la primera expresión fue la vibración de un sonido. La Biblia lo explica diciendo, "Al
comienzo era el Verbo, y el Verbo era con Dios, y el Verbo era Dios". Aquí verbo significa sonido. En
sánscrito se dicen algo similar pero se lleva un poco más allá:
"Nada, Bindhu, Kalā", el sonido, luego el punto, luego el arte o rayos. Si Dios se manifiesta como
sonido, no puedes ver nada. ¿Cuál es la expresión más pequeña que puedas ver? El bindhu, o el
punto. Debe ser la partícula más pequeña posible. Pero, por supuesto si es tan pequeña no podemos
verla, por eso en el Yantra es expuesta como un punto grande en el centro. El bindhu representa la
primera expresión física, el mismo corazón del Cosmos. Es ese punto lo que luego se expresa como
Kalā. Kalā significa los diferentes aspectos o literalmente los distintos rayos o distintas artes.
Las próximas expresiones son los tres anillos de diferentes matices que rodean al bindhu. Representan
las tres guṇas o cualidades básicas de la naturaleza: Sattva (equilibrio), rajas, (actividad), y tamas
(inercia). En el pensamiento yóguico, todo en el universo se manifiesta de forma única porque resulta
de una combinación única de estas tres guṇas. Es por eso que el Yantra tiene seis triángulos alrededor
del centro. Significa que la primera partícula de materia se expresa a sí misma en forma más densa,
como un cristal. Los seis triángulos son una combinación de dos triángulos más grandes, uno
apuntando hacia abajo, el otro hacia arriba. Al pasar un triángulo por el otro, tenemos esta figura de
seis lados. Este triángulo con la cumbre hacia arriba representa el aspecto positivo o masculino, el
triángulo invertido es el aspecto negativo o femenino. Todas las diferencias en el mundo fenomenal se
deben a las variaciones de estas tres cualidades básicas. Luego ves el hexágono alrededor de tres
anillos. Esto puede ser bien explicado con un ejemplo de la ciencia. Si tomas una foto de un cristal,
verás que su forma normal tiene seis lados.
 242

Yantra de Integral Yoga

En sánscrito este concepto se llama Śiva-Śakti. Es una combinación de masculino y femenino,
representados equitativamente. No hay inferioridad ni superioridad en estos dos aspectos; se
fusionan perfectamente. De cualquier modo que quiera poner el Yantra, permanecen igual. Así que
forman un todo completo, y esto en sí mismo representa al Nirguṇa (in-manifiesto) entero, tal como
al Saguṇa (manifiesto), aspectos del Supremo. Los triángulos se unen, y los hexágonos pueden
entonces representar otra cosa también: los seis principios básicos: los cinco sentidos, y la mente
como el sexto. El cristal de seis lados entonces se manifiesta hacia afuera en expansiones mas allá de
la energía y materia primordial. ¿Cómo y por qué sucede? Por el amor. Así que todos los bellos
pétalos de loto representan la amorosa manifestación. Otro modo de explicar los pétalos es que los
ocho pétalos internos representan los elementos sutiles, mientras que los 16 externos indican su
manifestación más ordinaria. Luego están los tres círculos que rodean las flores de loto. Indican como
estos elementos se expresan más allá como los tres mundos: causal, astral, y físico. Pero ese no es el
fin. La expresión Divina es ilimitada. Es por eso que los círculos están enmarcados por un cuadrado
con aperturas apuntando hacia afuera, representando la infinidad de la creación.

HINDUISMO ISLAMISMO
“En el esplendoroso loto del corazón “Alá es la luz del Cielo y la tierra” - El
mora Brahman, la luz de luces” - Sagrado Koran
Mundaka Upanishad

JUDAISMO SIKHISMO
“El señor es mi luz; ¿a quién debo “Dios, siendo Verdad, es la luz De
temerle?” - Salmos todo.” - Adi Granth

SHINTO
FE AFRICANA
“La luz del Divino Amaterasu Brilla por
“Dios es el sol que derrama luz en
siempre” - Kurozumi Munetada
Todos lados.”- Africano Tribal

TAOISMO
FE NATIVO AMERICANA
"Siguiendo la luz, el sabio cuida de
“La luz de Wakan-Tanka esta entre
todos."
mi Gente.” - Canción de Kablaya
- Lao Tzu

BUDISMO OTRAS FES CONOCIDAS

"El resplandor de Buda brilla “La Verdad es una, los Caminos
incesantemente" - El Dhammapada muchos”

CRISTIANISMO FES AUN DESCONOCIDAS

"He venido al mundo como luz" - La “La Verdad es una, los Caminos
Sagrada Biblia muchos”
 243

Mahāmṛtyunjaya Mantrā (Om Tryambakam)

OM Tryambakaṁ Yajāmahe Adoramos Al Que Todo Lo Ve

Sugandhiṁ Puṣṭivardhanam Que Fragante Nos Alimenta Abundantemente
Urvārukamiva Bandhanān Que Del Miedo A La Muerte Nos Liberas
Mṛtyormukṣῑya Mā'mrtāt Para Alcanzar La Inmortalidad
Om Śānti Śānti Śānti Om Śānti Śānti Śānti
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Registro de la Práctica Personal

Llevar un registro o un diario de Sādhanā son dos formas de ayudarnos en nuestra práctica y
desarrollo espiritual.

Registro Diario

Existen varios beneficios en el trabajo regular sobre este registro diario:

 Puede ayudar en la asimilación del material conceptual y emocional. Encontraremos muchas
nuevas ideas en el transcurso de nuestro entrenamiento como instructores; un registro diario
puede ser un excelente recurso para explorar e integrar nuevos temas y sentimientos.
 El trabajar regularmente sobre este registro diario, mejora nuestra consciencia personal.
Reflexionar y recordar los enventos diarios puede estimular nuestra memoria y atención.
 Un registro yóguico sirve como puente entre la vida espiritual y la vida diaria. Llevar un
registro durante el Instructorado nos provee de una herramienta para reflexionar, así como
también sirve como instrucmento para llevar nuestra práctica a la vida diaria
 Durante la clase, los instructores quizás hablen sobre observar elementos de la práctica o de la
vida diaria: como cierta postura se siente para nosotros; como trabaja cierto tipo de técnica
respiratoria; que implica para uno cierto pasaje de alguna escritura, por ejemplo. Quizás
querramos usar el registro diario para reflexionar sobre estos y otros puntos.
 A algunas personoas les gusta utilizar los registros para reforzar áreas de crecimiento: elegir un
valor como “honestidad” y luego regularmente reflexionar sobre que tan bien vivieron en
función de ese valor durante el día. una vez más, esto puede ser una gran herramienta para
incrementar la consciencia personal y nuestro sentido de cómo avanzamos regularmente en
nuestras metas.
 Algunas personas utilizan una “foma libre” de este registro estableciendo cierto número de
páginas y un marco de tiempo para cada día, u otro tipo de esctructura y escriben lo que sea
que les venga a la mente. Por ejemplo, escriben cada mañana tres páginas, o durante quince
minutos, se dedican a escribir sobre el tema que tienen en mente.
 Otros utilizan la escritura para ayudarse a cristalizar pensamientos o conductas. En vez de
hablar con otras personas, registran sus pensamientos usándolos como una caja de resonancia
de ideas donde se refleja el por qué, respondemos o actuamos de cierta manera. Este registro
puede ser utilizado como una tormenta de ideas o un mapeo mental, pudiendo ayudarnos a
clarificar situaciones con las que pùdieramos toparnos.

Si somos nuevos en llevar estos tipos de registros, aquí hay algunas sugerencias: podemos empezar
con una lista de cosas en las que ya estemos trabajando: Haṭha, meditación, prāṇāyāma, Raja, Karma
Yoga, etc; luego cada día, podemos escribir algunos pensamientos o reflexiones acerca de cada ítem.
También podemos dejar espaciopara una reflección general sobre el día; que fue bien, y en que nos
gustaría trabajar más. También puede ser útil dejar constancia de la cantidad de tiempo utilizado en
cada práctica.
Lo importante es hacerlo nosotros mismos, ajustándolo a nuestras necesidades y así nos será
verdaderamente útil.

Diario de Sādhanā
 245

Registro de la Práctica Personal

Una manera eficiente de realizar un seguimiento de nuestra práctica diaria, es usar un diario de
Sādhanā. Es una herramienta útil que nos muestra los resultados de la Sādhanā, para poder observar
el progreso espiritual de un vistazo. (Una muestra de un diario de Sādhanā sigue a continuación)

El diario no necesita ser complicado ni tomar mucho tiempo. Simplemente listar las prácticas y los
días de la semana en forma de cuadro sinóptico. Quizás queramos colocar la cantidad mínima de
tiempo que pretendemos asignar a cada práctica.

También podríamos agregar la hora en la que nos vamos a dormir y nos levantamos por la mañana.
Luego dejar debajo un espacio en blanco, donde podamos escribir las cualidades que estamos
tratando de cultivar o los hábitos que estamos y tratando de dejar (tomar menos café, por ejemplo, o
volvernos más abiertos mentalmente). Algunas personas encontraron útil también, escribir unas
líneas de comentarios generales sobre el estado mental de cada día.
Aquí se muestran dos formas específicas en las que el diario de Sādhanā puede ser de ayuda:

Causa y Efecto
Primero, el diario claramente demuestra las causas y los efectos en nuestra vida. Es útil para observar
los blancos y negros para ver y decir: “Ahá, el lunes no hice prāṇāyāma, y estaba somnoliento, por eso
tomé más café. Estuve más irritable ese día y luego me acosté tarde. Por eso me levanté tarde el
martes y no tuve tiempo para meditar. Me enojé dos veces durante el día” o, “fue más largo el tiempo
de mi meditación el domingo, y el lunes cuando tuve esa importante junta en el trabajo, me manejé
mucho mejor de lo habitual, y no reaccioné tan fuertemente a las demandas irracionales de mi jefe.
De hecho no pensé que mi jefe actuara de manera tan irracional esta vez”.

Responsabilidad
En segunda instancia, a pesar delas buenas intenciones, el tiempo puede escurrirse y la práctica
puede decaer. Tal vez pensemos en meditar diariamente, pero el lunes estamos llegando tarde al
trabajo, el martes la alarma no suena y el miércoles recibimos una llamada muy temprano a la
mañana, de repente nos encontramos que durante toda una semana no pudimos hacer nuestra
meditración matutina, pero internamente sentimos que hemos meditado porque esa fue la inteción.
Con el diario, fácilmente se puede ver, “Bien, supongo que hice una práctica regular de meditación
después de todo” y podemos corregir el curso antes de que la situación se salga de control.

Encontraremos que hay muchos más beneficios mientras usemos esta simple herramienta, y los
alentamos a que diseñen su propio diario para usar en casa.
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Diario de Sādhanā
Nombre_________________ Fecha_________

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Meditación
Matutina
Prāṇāyāma

Clase de
Haṭha
Práctica
Personal
Meditación
vespertina
Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo
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Glosario de Términos en Sánscrito

1. Advaita No dualismo. La teoría de que el alma individual aparente no es otra que el Ser
supremo y Brahman, su individualidad es una ilusión.
2. Ānanda Bienaventuranza. Perfecto deleite en el espíritu.
3. Ajapa - japa Concentración en el sonido natural de la respiración el cual continuamente
repite el mantrā "Soham".
4. Arjuna En la Bhagavad Gītā, es el hombre representativo de ese tiempo, el compañero
humano y más cercano amigo del avatar Kṛṣṇa, y también su protagonista.
5. Āsana Postura cómoda y quieta. En Haṭha Yoga, las āsanas se usan como prevención y
cura de enfermedades, para restaurar flexibilidad en la columna, y para
influenciar el sistema endócrino, tonificándolo. Las āsanas también mejoran la
circulación y fortalecen los músculos y nervios.
6. Ashram Un hogar espiritual para buscadores espirituales. A menudo asociado con un
guru o maestro. Para principiantes, o para los que llevan muchos años en el
Camino, la vida del ashram es una tremenda ayuda para el desarrollo rápido de
la vida espiritual, sin los numerosos obstáculos de vivir entre gente con otros
estilos de vida.
7. Ātman Ser o Espíritu. Entidad esencial o Conciencia que permanece pura y sin
mancha, sin afectarse por las oscuridades de la vida, por el deseo, ego, e
ignorancia. Se percibe como el Ser Verdadero del individuo, pero también como
el Ser presente en todo, como el Sí mismo o el cosmos. Ātman, o el verdadero
Ser, es Brahman; es puro e indivisible, auto-iluminado. Su existencia es luz y
bienaventuranza. Es libre de la ilusión del tiempo y el espacio.
8. Avatār El Divino manifestado en forma humana; la Encarnación; el Humano Divino.
9. Bhagavad Gītā El Canto Celestial; son las enseñanzas espirituales de Śrī Kṛṣṇa a Arjuna en el
campo de batalla de Kurukṣetra, dadas como un episodio en la gran epopeya
india, el Mahabhārata.
10. Brahmān El Absoluto, Realidad omnipresente, el perenne, sustancia-espiritual, el Eterno,
Señor, Ser, Existencia pura; él es el Uno sin segundo; es Todo
11. Dhāraṇā Concentración. El proceso de fijar la mente en un punto.
12. Dhyāna Meditación. El flujo constante de pensamiento sobre un único objeto. Dhyāna
es a menudo comparado a un hilo de aceite siendo derramado de una vasija a
otra. Flujo de pensamiento sin interrupción.
13. Guṇa Cualidad; las tres cualidades de la Naturaleza (sattva, rajas, tamas);
componentes esenciales.
14. Guru Maestro o guía espiritual. Puede a veces ser la Encarnación, o un maestro
terrenal, pero es suficiente que él o ella, represente al discípulo la sabiduría
divina y la transmisión del ideal divino. Enseñanza, ejemplo e influencia: esos
son los tres instrumentos del Guru.
15. Japa Repetición; la repetición constante de un nombre divino; una técnica muy
poderosa para entrar en meditación.
16. Jīva El alma individual. No es el ego mental construido por la naturaleza para su
propósito temporario. El jiva es espíritu y ser, superior a la Naturaleza. Un
reflejo viviente del espíritu universal y trascendental.
 248

Glosario de Términos en Sánscrito

17. Jīvanmukti Liberado mientras está en el cuerpo. Aquél que está consciente de su naturaleza
eterna antes de la hora de su muerte física.
18. Jñāna Conocimiento, no es teoría intelectual sino sabiduría real interna.
19. Jñāni Aquél que sabe.
20. Karma Acción; trabajo; acción que vincula sus consecuencias. La fuerza resultante de la
acción hecha en el pasado, en especial en vidas pasadas. Una acción eterna o
energía de transformación sucesiva. Es solo un mecanismo; no es la causa
fundamental de la existencia. No lo puede ser, pues cuando el alma entra por
primera vez en la existencia, no tiene ningún Karma.
21. Kīrtan Práctica de cantos de mantrās; reunión con el propósito de cantar los nombres
de Dios. A veces acompañado con instrumentos musicales.
22. Kṛṣṇa En la mitología hindú, el avatar del dios Hari o Viṣṇu; conocido como el símbolo
de toda-bienaventuranza. La figura principal en el Bhagavad Gītā.
23. Mālā 108 cuentas en una especie de rosario, con una cuenta (la 109) llamada Meru.
Es una ayuda física para la práctica de concentración.
24. Mantrā Sonidos místicos representando un aspecto particular de la vibración divina que
fueron revelados a los sabios al entrar en estado de meditación profunda; usado
también por buscadores espirituales como objeto de meditación.
25. Mokṣa Liberación, la reunión final con el Uno.
26. Nirvakalpa El Samādhi en el cual todos los pensamientos son borrados, dejando sólo la luz
de la conciencia. Literalmente: sin semilla. La semilla es un pensamiento en
estado latente. Al practicar concentración, en la mente queda un solo
pensamiento, pero cuando este único pensamiento desaparece, se experimenta
el estado de Samādhi Nirvakalpa.
27. Niyama Observaciones. El segundo paso en la escalera de Rāja Yoga, el cual corresponde
al entrenamiento de la mente en concentración. Esto, a la vez, ayuda en la
meditación.
28. OM La Sílaba Cósmica. Toda palabra y pensamiento son un flujo del gran Om. Om, la
Palabra, la Eterna. Om es el recurso supremo, semilla, vientre de todas las
cosas, ideas y nombres. Es en sí mismo, íntegramente, el Supremo Intangible, la
Unidad original, el Misterios eterno, la existencia misma por sobre cualquier
manifestación en el mundo de la naturaleza.
29. Pratyāhāra Retirar los sentidos de los objetos. Ausencia deliberada de curiosidad, impuesta
como un estado de la mente, en preparación para un periodo de práctica de
concentración y meditación. Al practicarse, deliberadamente se instruye a la
mente para ignorar lo externo, a través de la completa obediencia de los
sentidos.
30. Puja Servicio de alabanza formal hecho a una deidad elegida, para ayudarle a
centrarse, enfocar la mente y purificar el corazón.
31. Rāma Otro avatar del Señor Viṣṇu. La figura central de la epopeya heroica, el
Ramayana. Adorado como el Hombre Ideal.
32. Rishikesh Un pequeño pueblo a orillas del Ganges cerca del Himalaya. Por siglos, la
morada de santos y sabios, y donde mora Swami Śivānanda.
 249

Glosario de Términos en Sánscrito

33. Sahāja Samādhi El estado natural en el cual se vive en Samādhi durante todo el tiempo en
cualquier acción. Uno retiene la conciencia de la Paz interior mientras
interactúa en el mundo.
34. Samādhi El estado de absorción o súper-conciencia. Hay diferentes tipos de Samādhi,
pero básicamente caben en dos grupos: aquellos con semilla o apoyo
(savikalpa), y aquellos sin semilla (nirvakalpa).
35. Saṃskāras Impresiones de pensamientos latentes, almacenadas en la mente
subconsciente. Pensamientos sembrados que son completamente eliminados
durante Samādhi Nirvakalpa. Los Saṃskāras se hacen conscientes cuando la
mente asocia una circunstancia con algo que tiene en su memoria. Esto nos
genera placer o dolor, y en consecuencia actuamos, creando nuevos Saṃskāras,
los cuales vuelven a quedar latentes en el subconsciente.
36. Sat-Chid-Ānanda Existencia-Conocimiento-Bienaventuranza Absoluta; la Naturaleza de Brahmān,
el Uno. No debe entenderse como tres cualidades separadas, ya que cada una
contiene a las otras dos. Cuando los sabios realizan al Verdadero Ser, se
regocijan diciendo "Soy Satchidānanda".
37. Satsang Reunión de personas en nombre de la Verdad; con frecuencia se refiere a
escuchar a un Ser Realizado.
38. Sattva Una de los tres gunas, o cualidades. El modo de bondad, o pureza: luz, calma,
serenidad. Esta es la energía de un verdadero yogui que ha transmutado tamas
y rajas convirtiéndose en sattva.
39. Ser La Realidad; sin ego. La vida subyacente que causa todo cambio, pero
permanece inafectada por el cambio. Esto está Lleno y eso está Lleno. Esta
Plenitud ha sido proyectada por Esa Plenitud, todo lo que permanece es
Plenitud. Esta Plenitud es el Sí Mismo individual, y Esa Plenitud es el Sí Mismo.
El Sí Mismo no nace; no muere. Sólo el cuerpo físico muere.
40. Realización Cuando una persona se vuelve consciente de su propia naturaleza, de Sí Mismo
de su Ser Inmortal, se dice que ha realizado el Sí Mismo. Esto puede incluir o
no, la entrega del cuerpo físico; es elección del Realizado.
41. Śāntiḥ La gran Paz del Ser.
42. Śiva Una forma de Dios en el Panteón Hindú. Es visto como ambos: los principios
estáticos y dinámicos del universo y es, por lo tanto, alabado como el Todo. Es
también el Santo Patrono del Yogui, ya que está constantemente absorbido en
Samādhi.
43. Swami Aquél que ha tomado el voto de Sannyas, o monje. Frecuentemente, pero no
necesariamente, es un ser con gran evolución espiritual.
44. Tamas La cualidad de oscuridad en la naturaleza: la cualidad que no se mueve. En la
gente se manifiesta como vagancia, desánimo.
45. Tratak Mirada quieta en un objeto externo, o en partes del cuerpo (usualmente la
punta de la nariz o el entrecejo). Desarrolla la concentración y ayuda a mejorar
la vista.
46. Vedanta La filosofía de Unicidad; de advaita, o no-dualismo.
47. Yantrā Un símbolo místico en la forma de un diagrama geométrico.
48. Yoga Nidrā Una sesión larga de relajación profunda
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Sección 6
Contacto con
Satchidānanda Ashram
y otros centros de Integral Yoga
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Entrenamiento para Maestros de Yoga

El programa de Entrenamiento Básico de Integral Haṭha Yoga es sólo el comienzo. Integral Yoga ofrece
programas de entrenamiento para niveles avanzados, en Yogaville, el Instituto de Nueva York, y el
Instituto de San Francisco. Los graduados del entrenamiento básico pueden tomar los entrenamientos
de programas avanzados.

Al momento, estos son los Entrenamientos para maestros que se están ofreciendo:

· Entrenamiento Intermedio de Haṭha Yoga

· Entrenamiento Avanzado de Haṭha Yoga
· Entrenamiento de Yoga para Cardiacos
· Entrenamiento para Manejar el Estrés
· Entrenamiento Prenatal
· Entrenamiento Post Parto
· Entrenamiento de Rāja Yoga
· Entrenamientos de Prāṇāyāma y Meditación
· Entrenamiento para enseñarle a Niños
· Entrenamiento Extra Gentil (Suave o tercera edad)
· Entrenamiento para el Niño Especial
· Entrenamiento para Gente con Cáncer

Yogaville: 800-858-YOGA – www.iyiva.org

Instituto Integral Yoga Nueva York: 212-929-0586 – www.iyiny.org
Instituto Integral Yoga San Francisco: 415-821-1117 www.integralyogasf.org
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Asociación de Instructores de Integral Yoga (IYTA)

La Asociación de Instructores de Integral Yoga (IYTA por sus siglas en inglés) es una organización de
membrecía abierta a todos los instructores de yoga entrenados en el linaje de Integral Yoga.
Los nuevos graduados del Entrenamiento Básico para Maestros de Integral Yoga reciben una
membrecía complementaria de 6 meses al IYTA. Los nombres, dirección, y mail de los graduados son
pasados por el Entrenador del Programa dado, a la oficina de IYTA en Yogaville. Poco después de la
graduación, IYTA enviará por correo un paquete informativo proveyendo el detalle de los beneficios
y/o formas de aplicación para recibirlas.
MISIÓN DEL IYTA
El servicio de IYTA a través de la membrecía provee apoyo mutuo, hermandad espiritual (sangha), la
posibilidad de compartir información, brindar inspiración, lo cual conduce a un continuo entrenamiento y guía.
BENEFICIOS DE LA MEMBRESÍA
A. Aumentar la participación en la sangha fortaleciendo su red de apoyo
Publicación de la revista trimestral
Contiene enseñanzas de Śrī Swami Satchidānanda, devotos de muchos años y otros
instructores de Yoga. Esta revista provee información práctica para quienes enseñan Yoga.
También informa a la sangha de todos los programas en todos los centros e institutos de
Integral Yoga alrededor del mundo.
IYTA E-mail Foro (Miles de maestros de Integral Yoga comparten información y preguntas vía
email)
Los graduados con dirección de mail archivada en la oficina de Entrenamientos recibirán un
mensaje de bienvenida, con instrucciones de nuestros servicios online, incluyendo como dar
de baja la suscripción en caso de no desear participar. El Foro es publicado habitualmente los
viernes por la tarde, y será posible realizar cualquier pregunta, publicar un pensamiento y
respuestas tan pronto como se reciba el email de bienvenida.
B. Incrementar nuestra visión para potenciar alumnos
Directorio
Online: Desde el link www.iyta.org – se actualiza semanalmente.
Impreso, se envía por mail a principios de año – se actualiza anualmente.
C. Descuentos en los ofertas de Integral Yoga
 Suscripción inicial de regalo a Integral yoga Magazine, una revista ilustrada y
profesional, promoviendo las enseñanazas de Śrī Gurudev, por un año.
 10% de descuento a Integral Yoga Magazine luego de la suscripción inicial.
 10% de descuento en el calendario anual de Śrī Gurudev
 5% de descuento en los programas de entrenamiento en Yogaville, NYIYI, SFIYI, India, México
 10% de descuento en los programas de Yogaville, estadías para invitados, etc.
 40% de descuento en IY Distribuciones (libros, revistas, música, videos, accesorios de
yoga ¡y más!)
 10% de descuento en Shakticom (publicaciones de audio/video)
D. Idoneidad de Membrecía de la Unión Federal Crediticia de Yogaville
 Cuenta de Ahorros
 Préstamos personales
 Hipotecas
E. Seguro de Responsabilidad con asegurador de primera categoría
La póliza de seguro básica cubre al profesor de Yoga soltero, por un año. Cubrirá al profesor donde
sea que enseñe: y sin cargos extra también cubre al ocasional sustituto. La renovación será anual con
su respectivo incremento. Para renovar la póliza debe mantenerse la membrecía en el IYTA.
 253

Asociación de Instructores de Integral Yoga (IYTA)

Se pueden elegir los límites que se detallan abajo:
Póliza (Hecho en particular/ Suma de Hechos) Descripción de Prima Anual
Plan 1 (2M/4M) Tiempo completo Individual
Plan 2 (2M/4M) Tiempo parcial Individual (enseñando menos de 6 horas
por semana)
F. Descuento en tarifas de la Suscripción de Revistas conocidas
 Yoga + Joyful Living
 Yoga Journal
 Namarupa
 Ascent
G. IYTA página web
 Sección para miembros (la información de acceso será enviada en el mail de bienvenida del
Foro que se mencionó anteriormente)
 Bajar los boletines informativos de la IYTA en formato electrónico
 Seguimiento de links con información útil: Yoga, medicina, religión, nutrición, femineidad,
hierbas
 Acceso al Directorio Online de Maestros
 Acceso a Seguros de Responsabilidad
 Acceso al Foro
 Acceso a Descuentos
H. Contacto con el Ashram
El Coordinador de Membrecías de IYTA está disponible para responder cualquier pregunta, o
encontrar la persona adecuada para tal fin.
I. Institutos de Integral Yoga
Los miembros de Nueva York y San Francisco tienen oportunidades adicionales de servicio y
de ahorro en los costos a través de los Institutos de Integral Yoga.
USO DEL NOMBRE INTEGRAL YOGA Y EL LOGO
Luego de la graduación, estamos certificados como maestros de Integral Yoga, y quedamos habilitados
para el uso del nombre “Integral Yoga” para clases, talleres, etc. (por favor, utilizar el símbolo ® en los
medios gráficos) No podrá usarse el nombre Integral Yoga ® para productos o lugares propios. Esto
requiere la aprobación del Ashram, para asegurar la coherencia del producto/s, el lugar y el mensaje del
mismo. Aquellos que deseen abrir un espacio bajo el nombre de Integral Yoga, deben contactar al IYTA
para saber acerca de los detalles para establecer un Centro de Integral Yoga.
CONFERENCIAS ANUALES PARA MAESTROS
Maestros de todo el mundo asisten para compartir temas importantes con Yoguis experimentados y
disertantes invitados. ¡Es una oportunidad de renovación, revisión y revitalizarse!
ALIANZA DE YOGA
La Alianza de Yoga es una organización auto - administrada fundada para asegurar el reconocimiento
de que maestros de Yoga, con un nivel mínimo de entrenamiento, continúen su crecimiento. Yogaville
es un miembro fundador.
Las graduaciones que surgen de nuestros programas de entrenamiento califican para registrarse sin
demasiado papeleo
 Al graduarnos como Maestros de Yoga nivel básico, estamos calificados con un nivel de 200
horas para el RYT (Registro de Maestros de Yoga). Y se puede recibir la certificación
presentando la solicitud a la Alianza de Yoga, el pago correspondiente y la fotocopia del
certificado de graduación de Integral Yoga
 254

Asociación de Instructores de Integral Yoga (IYTA)

 La Alianza de Yoga requiere que cada maestro documentado continúe su experiencia
educacional para mantener la registración - 30 horas de entrenamiento, y al menos 10 de ellas
en un período máximo de 3 años. Continuar la educación es auto regulable, y es requerido
para mantener la registración. Los estudios pueden tomarse en cualquiera de las categorías
identificadas por la Alianza de Yoga que están disponibles para ver en el sitio web:
www.yogaalliance.org
 Un adicional de 300 horas de entrenamiento avanzado con Integral Yoga puede ser
documentado para alcanzar el nivel RYT500 (500 horas de certificación).
 Usted es responsable de mantener registros de los entrenamientos que realiza- tanto de RYT
500 como de Formación Continuada. Por una cuota mínima especificada al aceptar el
programa, el IYTA puede ayudarlo a documentar sus horas acreditadas mientras usted
participa de programas de entrenamiento en Satchidānanda Ashram – Yogaville- Integral Yoga
Academy, pero en la actualidad está incapacitado para expedir documentación
retroactivamente.

ANOTACIONES DE LOS PROFESORES

El IYTA ha reunido ideas y sugerencias que fueron surgiendo en el Foro IYTA, que agrupan las
preguntas más comunes de los recién graduados. Estas “Anotaciones” son extracciones de las
conversaciones que los miembros han tenido Online y que son provistas para el beneficio de todos.
Los contenidos están organizados por temas y se mantienen en su formato original. Las anotaciones
están disponibles online en la sección de miembros en: www.iyta.org
CUOTA ANUAL (luego de los 6 meses gratuitos)
 Un año de membrecía en IYTA (aproximadamente u$s70)
 Membrecía internacional para aquellos que se encuentran fuera de Estados Unidos
(aproximadamente u$s80) El costo adicional cubre los gastos de envíos a los países fuera de USA.
PARA ABRIR UN CENTRO INTEGRAL YOGA
Aquellos que deseen abrir y dirigir un Centro de Integral Yoga, deben cumplir ciertos requerimientos,
generalmente Satchidānanda Ashram Yogaville solicita que el Director/a del Centro de Integral Yoga
haya completado el entrenamiento Intermedio en Haṭha y haya recibido la iniciación al Mantrā como
prioridad para calificar a esa designación. Los formularios son revisados sobre una base individual, y el
Centro Integral Yoga debe ofrecer principalmente el estilo de Integra Haṭha Yoga
COMO CONTACTAR AL IYTA
El IYTA es un recurso para disipar cualquier pregunta relacionada con el Yoga, se puede llamar si se
necesita una sugerencia, incentivo o un oído para hablar. Existimos para servirlos.
Para más información contactar:
Integral Yoga Teachers Association
108 Yogaville Way- Buckingham VA 23921
434 – 969 – 3121 al 177
Fax: 434 – 969 – 5545
Email: membership@iyta.org
Website: www.iyta.org
 255

Satchidānanda Ashram – Yogaville

Satchidānanda Ashram - Yogaville es un centro espiritual donde personas de diferentes creencias se
reúnen para practicar los principios de Integral Yoga como han sido enseñados por Śrī Swami
Satchidānanda (Śrī Gurudev). Se sitúa en 1,000 acres de bosque a lo largo del Río James al pie de las
montañas Blue Ridge en Buckingham, Virginia.
El Ashram lleva a cabo seminarios, talleres, y retiros en varios aspectos del yoga, al igual que cursos
para certificarse como maestro de yoga. También tiene una escuela para niños entre las edades de 6 a
12 años. Un campamento de verano de danza hindú, cuartos privados para retiros, entrenamiento en
Yoga para alumnos cardiacos, y muchos más.

Templo a la Luz de la Verdad Universal (LOTUS)

Śrī Gurudev abogó por "La Verdad
es Una, los Caminos Muchos". El
Templo “LOTUS”, construido en
1986, encarna el esfuerzo de Śrī
Gurudev de adoptar la paz mundial
y armonía religiosa.
Dedicado a la Luz de todas las
creencias y a la paz mundial, el
LOTUS es único en todo el mundo.
Es un santuario para meditación en
silencio, contemplación y oración.
Gente de todas las religiones y
diversas creencias, pueden unirse
bajo un mismo techo para honrar
tradiciones individuales mientras
realizamos nuestra unidad
espiritual.
El LOTUS fue construido en forma
de un loto florecido, un antiguo
símbolo del despliegue espiritual del alma.
El LOTUS existe para demostrar que es posible que devotos de todas las creencias puedan unirse
realizando su unidad espiritual. Todos podemos caminar juntos y vivir juntos, disfrutando nuestras
diferencias, sabiendo que todos somos uno en Espíritu.
Es un santuario para la contemplación del silencio y oración para todos.

La comunidad de Yogaville
La comunidad de Yogaville es un grupo activo de gente, aproximadamente 150 personas, con gran
variedad de creencias e intereses. Es una comunidad que alberga gente del mundo entero, con
personas de Europa, Asia, América del Sur, Australia, entre otros. Algunos han sido estudiantes de
yoga toda la vida, mientras que otros son principiantes en el sendero del yoga. Como en cualquier
comunidad hay trabajadores, administradores, maestros y profesionales. La comunidad cuenta con
abogados, médicos, mecánicos y artesanos. De hecho, como en muchas comunidades, cuenta con
proveeduría propia, y una escuela donde los niños crecen y juegan.
Muchos han ido como visitantes, para tomar un programa o retiro, o para aprender de qué se trata el
yoga. Algunos, por otra parte, son aspirantes religiosos que han tomado voto de renuncia y servicio.
 256

Satchidānanda Ashram – Yogaville

Muchos son residentes por corto tiempo, por uno o dos meses, disfrutando la oportunidad de servir
en la cocina, en el jardín o a miembros que viven allí y que forman el esqueleto de los programas.
Algunos han sido alumnos formales de Gurudev, mientras que otros meramente admiran y respetan
sus enseñanzas y desean aprender más.
Todos los que allí viven han tratado de mejorar sus vidas, al poder estar con gente que tiene la misma
búsqueda. Ya sea dejar de fumar, o comer más sabiamente, sabiendo el beneficio de estar con gente
que aspira a la misma meta. Uno de los principales objetivos de Yogaville es Satsang. Sat significa
"verdad" y Sangha "comunidad". Observar Satsang significa estar en una comunidad de buscadores
de la verdad. Elegir pasar un tiempo con gente que está yendo hacia el mismo ideal.
La comunidad de Yogaville es un ejemplo de dicho principio.
Allí lo que todos comparten, sin embargo, es el deseo de vivir con otras personas que buscan una vida
con sentido y conciencia. Han elegido vivir con gente para quienes el servicio no es cosa secundaria,
sino el corazón de la vida diaria. Trabajan, ríen y juegan, pero con la fortaleza de la práctica diaria de
la meditación, Haṭha Yoga, y un estilo de vida saludable; todo con gente que está trabajando en el
crecimiento personal.
El resultado es una comunidad vibrante fundada en la sabiduría de las enseñanzas del Yoga, inspiradas
por el ejemplo de Śrī Swami Satchidānanda, sostenido por el compromiso de los que viven allí por
largo tiempo y energizado por el entusiasmo de sus múltiples visitantes y huéspedes. La comunidad
de Yogaville es una unión rica de gente, compartiendo una meta de vivir una vida útil, con servicio y
sentido, una reunión a la que le invitamos a unirse.
Servicios de Yogaville
Distribución Integral Yoga
Un distribuidor mayorista de libros, en la costa Este de Estados Unidos. Distribución Integral Yoga,
localizada en Yogaville, tiene una gran variedad de libros de espiritualidad, salud, y nutrición.
800-262-1008.
Email: iyd@moonstar.com
www.yogahealthbooks.com
Publicaciones Integral Yoga
Todas las enseñanzas de Integral Yoga están disponibles en libros y han sido producidas en Yogaville
en un sin número de ejemplares.
434-969-1706
Email: ihbarker@moonstar.com
Centro de Conferencias Loto (Lotus)
Un lugar retirado, con una vista espectacular del Río James, el valle y las montañas "Blue Ridge", con
habitaciones cómodas, modernas y comidas lacto-vegetarianas, hacen de nuestro Centro de
Conferencias un lugar atractivo para tener programas y eventos. Acomoda hasta 22 personas en
cuartos privados con baño privado, o cuarto privado con baño compartido, o cuartos para varios
huéspedes. Hay disponible sauna, y masajes.
434-969-3121, Ext. 210
Email: lotuscc@yogaville.org
Shakticom
Shakticom es el sector de producción de audio/video de la comunidad de Integral Yoga. Es operado
por "Satchidānanda Ashram-Yogaville" en la sede central y rural de Virginia. Su propósito es producir
y distribuir cintas de audio y video que enseñan e inspiran espiritualmente.
434-969-3121, ext. 127
 257

Satchidānanda Ashram – Yogaville

Unión de Crédito Federal de Yogaville
La YFCU es una institución financiera cuyos dueños son sus miembros. Los servicios de la Unión de
Crédito incluyen cuentas de ahorro aseguradas federalmente, préstamos de auto, y préstamos al
consumidor. Hay préstamos inmobiliarios que están disponibles para el área de Yogaville. Usted
cualifica para asociarse a la YFCU, si ha tomado clases o programas en cualquier rama de las
organizaciones de Integral Yoga, o si es miembro activo de Integral Yoga Internacional. 434-969-1225
Entrenamiento de Yoga en la Vida Diaria
Yoga en la Vida Diaria (LYT) (Por sus siglas en inglés)
El programa de Entrenamiento de Yoga ofrece una oportunidad única para estudiar y practicar la
esencia del yoga, experimentando los beneficios de llevar un mes, o más, viviendo un estilo de vida
yóguico. Disponible tanto para practicantes experimentados, como para nuevos estudiantes, el
programa LYT ofrece una oportunidad especial de establecer una firme práctica espiritual interna, con
el beneficio de tener instructores experimentados y una comunidad de apoyo.
El programa LYT otorga la oportunidad de disfrutar de la meditación diaria, Haṭha Yoga, y comida
vegetariana, mientras estudia, comparte, y sirve junto a miembros de la comunidad del Ashram. Los
participantes del programa trabajan medio tiempo en Karma Yoga (servicio desinteresado) y
participan en programas especiales que mejoran su entendimiento de las prácticas yóguicas; a la vez
con tiempo suficiente para disfrutar de los muchos eventos del Ashram y de la vista escénica de
Virginia. Los dormitorios poseen aire acondicionado y están a sólo pasos del templo de meditación, la
biblioteca, el comedor, la lavandería, y la librería. Senderos de caminatas, canchas de baloncesto y
voleibol, ríos y lagos para nadar están a sólo una corta caminata de distancia. Mientras comparte con
otras personas el programa LYT y la comunidad amplia del Ashram, profundizará su experiencia de
paz interior que luego llevará a la práctica en su vida.
A través del estudio, el servicio, el apoyo y la práctica constante, este es verdaderamente un programa
que cambia vidas. Le extendemos una invitación afectuosa a quienes consideran óptimo quedarse un
mes o más, uniéndose a este programa único. 804-969-3121 ext.117
Email: lyts@yogaville.org
Programa de Apoyo y Karma Yoga
Para quienes tienen experiencia previa sirviendo en Yogaville o en un Centro de Integral Yoga,
ofrecemos la oportunidad de unirse a nuestra comunidad como Personal de Apoyo o Karma Yogui.
Ambos pueden servir en la cocina, limpieza de habitaciones y en general, o en otras áreas de ser
necesario; mientras participa de las prácticas diarias y programas especiales que hacen del Ashram
una comunidad única.
Personal de Apoyo
Esta opción le permite una estadía corta - de unos días a unas semanas- intercambiando trabajo de
medio tiempo y servicio por un costo reducido.
Karma Yoguis
Los Karma Yoguis toman un compromiso más largo en la vida del Ashram (seis meses o más) a través
del trabajo de tiempo completo. 434-969-3121 ext. 117 Email: lyts@yogaville.org
Huéspedes / Fin de Semana de Bienvenida
Cada fin de semana le invitamos a venir y explorar lo que Yogaville e Integral Yoga tienen para ofrecer.
Puede elegir un itinerario estructurado o meditación guiada para principiantes, clases de Haṭha yoga,
una caminata en la naturaleza, el recorrido por el Ashram, una charla informativa de qué es Integral
Yoga y un video de las enseñanzas de Śrī Swami Satchidānanda.
Si ya está familiarizado con el lugar, puede explorar por su propia cuenta. La noche de los sábados,
nos reunimos (Satsang) para escuchar charlas que inspiran. 800-858-YOGA
 258

Satchidānanda Ashram – Yogaville

Departamento de Programas
El Departamento de Programas de Integral Yoga ofrece una gran variedad de programas para
aprender, disfrutar e inspirarse.
Algunos de los programas ofrecidos son:
· Retiros de Silencio
· Conferencias para Maestros de Yoga
· Yoga y Emociones
· Retiros de Mujeres
· Ayurveda
· Divirtiéndose con Yoga al Aire Libre
· ¡Si que podés! Yoga para gente que cree que no puede
· Autoexploración a través de Haṭha Yoga
· El Gītā Viviente. Haciendo la Paz en el Campo de Batalla de la Vida
· Taller de cantos de Mantrās con Wah
· Yoga para Mujeres que Hacen Demasiado
Siempre ofrecemos programas nuevos. Puede anotarse en la lista de correo y recibir un catálogo con
la nueva programación. 800-858-YOGA
Aventuras de Integral Yoga
Las Aventuras de Integral Yoga ofrecen peregrinajes, viajes y Entrenamientos de Maestros alrededor
del mundo.
Algunos de los viajes recientes incluyen:
· Peregrinajes por el Sur de India
· Viaje Sagrado a Nepal
· Vacaciones Yóguicas
· Peregrinajes de Yoga a Perú
· Entrenamiento Básico de Maestros en Laguna Bacalar, México
Los programas cambian año tras año. Llame para conocer : 800-858-YOGA
Vidyalayam
Vidyalayam significa "Templo de Aprendizaje". Es la escuela de Yogaville para niños y niñas, entre las
edades de 5 a 12 años. Los chicos toman sus clases en su Vidyalayam; una escuela sin fines de lucro,
privada parroquial, localizada en los terrenos de Yogaville.
El programa de estudios se asemeja al de la mayoría de las escuelas. Además, el núcleo de su
currículum se basa en la Ciencia del Yoga. A la par con sus clases estándares, a los estudiantes se les
enseñan prácticas que incluyen Rāja Yoga, la base filosófica; Haṭha Yoga, las prácticas físicas; Bhakti
Yoga, el camino de la devoción; Japa Yoga, incluyendo repetición de mantrās y meditación; y Karma
Yoga, el camino de servicio. Los estudiantes además practican y aprenden el valor de un estilo de vida
saludable, incluyendo una dieta vegetariana. Notablemente importante, es que a cada niño se lo
estimula para que trabaje a su propio ritmo, y el énfasis está en las instrucciones individuales.
Vidyalayam integra un enfoque multicultural y ecuménico. A través del estudio de varias religiones,
escrituras, vida de santos y sabios, los niños aprenden la unidad subyacente de todas las tradiciones y
fes; la unidad de la humanidad. También, los chicos aprenden a honrar y respetar al Ser en los demás
y en ellos mismos. Śrī Gurudev siempre les decía que "el propósito de Vidyalayam es criar a buenos
ciudadanos". Él amorosamente se refería a los niños como sus "ángeles".
Bajo este auspicio los Ángeles de Vidyalayam reciben el entrenamiento más maravilloso; cuerpos,
mentes y espíritus enriquecidos. 434-969-4383
 259

Contactos
Satchidānanda Ashram - Yogaville

Números Telefónicos

Recepción (434) 969-3121

Centro de Reservas del Ashram (800) 858-9642
Unión de Crédito (434) 969-1225
Distribución (800) 262-1008
Sociedad de Bellas Artes (434) 969-3210
Centro Conferencias LOTUS (434) 969-1722
Recepción LOTUS (434) 969-4052
Reservación de Programas (800) 858-9642
Departamento Audio/Video Shakticom (800) 476-1347
Seva Kutir (434) 969-3330
Vidyalayam (434) 969-4383
Fax (434) 969-1303

Direcciones de Correo electrónico

General Ashram iyi@yogaville.org
Centro Reservas del Ashram (ARC) arc@yogaville.org
Programas programs@yogaville.org
Entrenamiento de Yoga (LYT) lyts@yogaville.org
IYTA membership@iyta.org
Distribución de publicaciones iyd@moonstar.com
Entrenamiento de profesores iytt@yogaville.org
Academia Integral Yoga iyta@yogaville.org

Sitio Web www.iyiva.org

 260

Contactos
La Academia de Integral Yoga es la principal rama para la expansión de las enseñanzas de Śrī Gurudev
en Yogaville. Más allá de Yogaville, Integral Yoga Internacional está representada por Institutos y
Centros alrededor del mundo. Los Institutos de Integral Yoga son espacios dedicados a servir al
público a través de las clases de Yoga, seminarios y talleres, así como de programas de entrenamiento
para principiante y maestros experimentados

Institutos Integral Yoga

Instituto Integral Yoga - New York

Escritorio Principal (212) 929-0586
Fax (212) 675-3674
Correo Electrónico info@iyiny.org
Dirección en la Red www.iyiny.org

Instituto Integral Yoga -San Francisco

770 Dolores Street – San Francisco, CA 94110
Escritorio Principal (415) 821-1117
Fax (415) 821-9035
Información de las Clases (415) 824-9600
Correo Electrónico iyi@integralyogasf.org
Dirección en la Red www.integralyogasf.org

Instituto Integral Yoga - Fairlawn, New Jersey

Escritorio Principal (201) 796-7585
Correo Electrónico iyiyoga@aol.com
Dirección en la Red www.iyinj.org

Instituto Integral Yoga -Coimbatore, Tamil Nadu, India

Escritorio Principal 91 422 255 6770
91 422 254 2651
Correo Electrónico hariom@md2.vsnl.net.in
Sitio Web www.integralyogaindia.org

Instituto Integral Yoga -Montreal, Canadá

Escritorio Principal (514) 271-1633
Correo Electrónico winds@total.net
Sitio Web www.integralyoga-montreal.org
 261

Contactos
Centros de Integral Yoga (Estados Unidos)

CALIFORNIA Princeton, NJ 08540

Santa Mónica, CA 90405 (609) 683-9199
Cerca de Los Ángeles (310) 452-5815 omjayadeva@earthlink.net
lycla@aol.com / www.dr-yoga.com www.integralyogaprinceton.org

CONNECTICUT NEW YORK

Fairfield, CT 06432 Integral Yoga Up Town Center
(800) 372-1865 W. Amsterdam Avenue
laurawarfield@aol.com (212) 721 – 4000
www.laurawarfield.com (click "yoga") maswill@dti.net
www.integralyogany.org
HAWAI
Kihei, Maui, HI 96753 PENNSYLVANIA
(808) 573-1414 (800) 367 9642 New Berlin, PA 17855
angel@angelyoga.com / www.angelyoga.com (570) 966-2484
integralyoga@jdweb.com/ www.yoga-
ILLINOIS center.com
Highland Park, IL 60015 Cerca de Chicago
(847) 945 1223 VIRGINIA
shaktima99@hotmail.com Alexandria, VA 22302
www.corporateyoga.net Cerca de Washington, DC
(703) 998-0813
Rockford, IL 61103 Cerca de Chicago iswari@comcast.net
(815) 637-4409
d.schandelmeier@worldnet.att.net Charlottesville, VA 22903
Body, Mind, Spirit (434) 984-9700
MASSACHUSSETS life@spiritandbody.com
Watertown, MA 02472 Cerca de Boston www.spiritandbody.com
(617) 923-6312
eternallynow@hotmail.com / Richmond, VA 23221
www.yogapsychology.org (804) 342-1061
nora@yogahelps.com / www.yogahelps.com
NEW HAMPSHIRE Cerca de Boston
Portsmouth, NH 03801 Lynchburg, VA
(603) 433-7266 (434) 969 2633
durgag@aol.com info@iycl.com / www.iycl.com

NEW JERSEY WASHINGTON

Highland Park, NJ 08904 Clinton, WA 98236 Cerca de Seattle
(732) 545-7050 (360) 579-3735
yogaprema@hotmail.com anapurna@whidbey.com
 262

Contactos fuera de EE.UU

ALEMANIA FRANCIA
Ausburg Saint Cyr
(49) 821 58991 49 (33) 47 41 1732
highkey@gmx.de ambika@tiscali.fr
ARGENTINA INGLATERRA
Buenos Aires Gibraltar
(54) 11 4738 0687 (35) 077451
info@gurudevnet.com / www.gurudevnet.com nalanie@gibnet.gi / www.gibnet.gi/~yoga
Neuquén – San Martín de los Andes Bath, Somerset
(54) 2972 411904 (44) 122-542-6102
prema@gurudevnet.com sudasi@beeb.net
ashramprema.blogspot.com.ar Bournemouth
Tucumán – Yerba Buena (44) 120-225-6883
(54) 381 4356779 integralyogadorset@hotmail.com /
integralyogatucuman@hotmail.com www.integralyogadorset.org
AUSTRALIA Londres
East Malvern, Victoria 3163 (44) 207 433 1170
Cerca de Melbourne info@integralyogalondon.org /
(61) 3-9571-8031 www.integralyogalondon.org
miyc@tpg.com.au/ www.integral-yoga.com.au Nine Elms, Swindon
BÉLGICA (44) 179 332 2262
B-3090 Overijse Cerca de Bruselas stephan@integral-yoga-centre.co.uk
(32) 2 657 2210 www.integral-yoga-centre.co.uk
BERMUDA INDIA
Hamilton, Bermuda Coimbatore, Tamil Nadu 641002
(44) 1295 0190 (Vea al comienzo Institutos Integral Yoga)
integralyoga@ibl.bm
ITALIA
BRASIL Centro Integral Yoga Śānti
Maugabeiras Via Morosini 16 - 20135 Milán
Belo Horizonte, MG 30210-310 (39) 02 55016558
(55) 31 225 5709 integralyogashanti@libero.it
yogaintegral@terra.com.br
www.yogaintegralbrasil.com NIGERIA
Port Hartcourt, Rivers State
CANADÁ
(84) 612 – 942
Roblin, ONT K0K 2W0 Cerca de Kingston
ogene_org@yahoo.com
(613) 388-9247
deseara@ihorizons.net PORTUGAL
Toronto (Scarborough) Almancil (Algarve) Cerca de Faro
(416) 724 1777 (35) 1289 393 741
murugesh@iycenter.com / www.iycenter.com info@quintadacalma.com
ESPAÑA www.quintadacalma.com
San Pere de Ribes ŚRI LANKA
(34) 938 964 486 Satchidānanda Ashram - Kandy
milana29@telefonica.net.
www.integralyogabarcelona.com
 263

Sección 7
Anexos
 264

Anexo A
Yoga para Grupos Específicos
 265

Introducción

Esta sección del manual ofrece una guía para las clases de Niños, y para temas específicos en relación
a la mujer: menstruación, menopausia y embarazo. No pretende reemplazar a los entrenamientos
específicos, necesarios para una adecuada y saludable enseñanza del Yoga a estos grupos. Como
principiante en la tarea de Instructor de Yoga, probablemente tendremos que formular ciertas
preguntas a los padres (en el caso de clases para niños) o a las mujeres, y sugerir modificaciones, o
posturas apropiadas para su condición especial o necesidad.

Para más información sobre los entrenamientos especiales para estos grupos que ofrece Integral
Yoga, por favor referirse a la sección “Programas de Entrenamiento para Maestros” en la sección 6 de
este manual.
 266

Haṭha Integral Yoga para Niños

Guía Básica para Adaptar para Niños, la Clase de Nivel 1 de Haṭha Integral Yoga

Al guiar a los niños para hacer posturas de Haṭha, la gentileza y cuidado son muy importantes. El
cuerpo de los niños está en crecimiento, no todas las partes están en su desarrollo máximo. Se
requieren precauciones adicionales para que no realicen sobreesfuerzos. Algunas posturas se omiten
o modifican porque la columna está aún en desarrollo. Si no están bien ubicados en una postura, es
mejor que salgan de la misma, descansen, y luego vayan a la otra. Las āsanas no se sostienen como
con los adultos; en su lugar, pueden repetirlas varias veces, hasta que ellos crezcan.
La siguiente guía se basa en el formato de una clase estándar de Haṭha Integral Yoga nivel I, para niños
de menos de 12 años. Luego de los 12 o en la pre adolescencia, los niños pueden tomar una clase
regular de Haṭha Integral Yoga Nivel I. Como complemento de la guía, si usted observa a los niños
haciendo las posturas, puede agregar cualquier adaptación necesaria que sea beneficiosa. Al inspirar
y guiar a los niños a hacer estas prácticas, les estará dando un gran regalo, una fuerte base para su
salud y alegría futura. La guía principal en la enseñanza de Yoga para los niños, es exactamente lo que
Śrī Patañjali ofrece en los Yoga Sūtras: “Una postura es aquello que da estabilidad y comodidad. Por lo
tanto las āsanas de Yoga deberían ser practicadas con la mayor facilidad y confort” (Swami
Satchidānanda, Haṭha Integral Yoga)
Inspirándolos a través del ejemplo y guiándolos a esta práctica, les estaremos dando un gran regalo –
una fuerte base para su futura salud y felicidad -. Referirse a "Haṭha Yoga: Para Niños, Por Niños", por
Publicaciones Integral Yoga para más información.
1. Cantar: a los niños naturalmente les encanta cantar. Varíe la práctica dependiendo del lugar de
la clase y la edad de los alumnos.
2. Movimiento de Ojos. En un grupo grande (más de 5-6 niños) no se recomienda realizar, ya que
son muy sutiles y se involucran músculos muy delicados. Los niños puede que no tengan
suficiente control sobre los músculos de los ojos y pueden lastimarse. Quizás se distraigan y se
vuelvan descuidados. En la práctica uno a uno, o grupos pequeños, puede enseñarse como se
detalla en el manual de manera muy gentil.
3. Saludo al Sol puede ser modificado como se detalla a continuación, dependiendo de la
habilidad del grupo:
Posiciones 2 y 11: no arquear la columna solo estirarse hacia arriba
Posiciones 5 y 8: pueden ir a cuatro apoyos en vez de la V invertida
Posición 6: ir al piso sin levantar los glúteos
4. La Cobra es igual.
5. Media Langosta y Langosta son iguales.
6. El Arco puede hacerse, pero por corto tiempo. Pueden hamacarse gentilmente en la postura
para masajear los órganos abdominales.
7. Las posturas de flexión hacia el frente JānurśirṢāsana y Paśchimottanāsana son las mismas.
8. La Vela puede hacerse, por corto tiempo. Los niños tienen menos concentración y
coordinación y pueden sobre esforzarse si la sostienen mucho tiempo. Deben salir de la
postura tan sutilmente como sea posible. Trate de evitar que se caigan de la postura.
9. El Pez es igual
10. La Media Torsión debe hacerse sin sobre-esforzar en absoluto o puede hacerse una torsión en
posición de sentados simple.
11. Hay varias posturas opcionales que pueden hacerse dependiendo de la flexibilidad de los
estudiantes.
 267

Haṭha Integral Yoga para Niños

a) Las posturas de equilibrio, deben incluirse en todas las clases. Son muy beneficiosas y
divertidas. Deben intentar hacerlas sin saltar. Enfocar la vista en un punto les ayudará a
concentrarse y encontrar el equilibrio.
b) Posturas de Pie como El Triángulo y el Guerrero son muy beneficiosas también y pueden
incluirse en todas las clases

Puede consultarse la sección de posturas opcionales en este manual u otro libro de referencia para
más información e instrucciones en posturas opcionales.

12. Las prácticas más difíciles como el Pavo Real, Paro de Cabeza y el Levantamiento de Estómago
(Uddhiyana Bandha) deben evitarse antes de los 12 años. De todas maneras, si el niño intenta
la postura por su cuenta, es preferible darle instrucciones adecuadas para que la realice, que
prohibir que la haga.
13. Yoga Mudrā es igual (algunos niños pueden hacerla fácilmente en Loto).
14. Siempre incluya La Relajación Profunda. Niños de todas las edades aprenderán a disfrutarla.
Puede ir por todas las etapas en un tiempo más corto de 5-10 minutos: tensar y relajar el
cuerpo, el recorrido mental del cuerpo, concentración en la respiración, observar los
pensamientos de la mente, observar la paz interior. Permitir que los niños experimenten el
silencio. No es necesario llenar cada momento con palabras. Luego de levantarse de la
relajación profunda es buen momento para leerles una historia que les deje un mensaje
inspirador para aplicar a su vida diaria.
15. Prāṇāyāma: Las técnicas más gentiles de respiración pueden hacerse. Primero deben aprender
la Respiración Profunda que puede aprenderse sentados o acostados.
Kapālabhāti, pueden realizarla gentilmente con solo algunas expulsiones
Nāḍi Śuddhi la Respiración Alterna, pueden aprenderla si hay interés y concentración.
Si hay dificultad al hacer Viṣṇu Mudrā, pueden usar el pulgar e índice, o lo que les
resulte más fácil.
Nota: no debería haber retenciones en los Prāṇāyāma con los niños
16. Brahmari los niños pueden realizar la respiración del zumbido, les encanta hacerla, puede
enseñárseles Śanmukhī Mudrā también
17. Śitalī y Śitkarī las respiraciones refrescantes pueden ser enseñadas sin retenciones.
18. Meditación: un leve tiempo de meditación, observe cuanto tiempo es cómodo para ellos. Se
les pueden enseñar técnicas simples de meditación como la repetición de mantrās o seguir la
respiración.
19. Cantos de Paz para cerrar la clase o canciones.
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Haṭha Yoga para Mujeres

PRÁCTICA RECOMENDADA DURANTE LA MENSTRUACIÓN
Tradicionalmente, se recomienda que se suspenda la práctica durante el período, exceptuando
Śavāsana y Nāḍi Śuddhi. Sin embargo, esto no es aplicable para algunas mujeres, en especial para las
que tienen una rutina diaria.
Aún así pueden ser consideradas con sus cuerpos mientras menstrúan, en particular los primeros
días, o cuando hay un sangrado importante. Este es un buen momento para practicar menos āsanas y
más relajación profunda, Nāḍi Śuddhi y meditar. Estas prácticas son calmantes y equilibran.
Las posturas que son gentiles y más refrescantes para el sistema pueden ser muy beneficiosas.
Bhadrāsana, Paśchimottanāsana son posturas rejuvenecedoras. En última instancia al prestar atención
al cuerpo, descubrirá qué es lo adecuado para usted.
Se recomienda suspender:
· Una práctica muy vigorosa que aumenta el calor y cansa el sistema.
· Posturas invertidas (en especial paro de cabeza) que revierten el flujo natural de la sangre y
energía, que ocurren en este tiempo.
· Prácticas que ponen presión en la pelvis y área abdominal como Dhanurāsana y otras; además
evitar Kapālabhāti Prāṇāyāma.
Cuando se dice que una postura es beneficiosa para aliviar los dolores menstruales, se refiere a
hacerla con regularidad antes del período no durante el mismo; eventualmente equilibrará el sistema
y aliviará la tensión. Las āsanas y Prāṇāyāma ayudan a mantener equilibradas las glándulas endócrinas
y una condición saludable.
Hay algunas posturas que pueden practicarse para ayudar a aliviar la incomodidad física y emocional
que comúnmente experimentan las mujeres durante el período.
Trikoṇāsana, Bhadrāsana, Supta Bhadrāsana (La Mariposa acostada puede practicarse con
almohadones bajo la espalda y los muslos), Upavishta Konāsana, Mālāsana, Vīrāsana, Vīrāsana,
Matsyāsana. Todas estas posturas pueden practicarse si la mujer sufre de dolor, pesadumbre y
entumecimiento. La duración de cada āsana depende de la persona.
Adho Mukha Śvānāsana o Urdhva Mukha Śvānāsana (V invertida o perro hacia arriba) pueden ayudar
a liberar la columna y la articulación de las caderas y ayudar a que la sangre circule libremente. Estas
posturas pueden ayudar a aliviar tensión en los hombros y dolor en la espalda baja.

Síndrome Pre Menstrual (SPM)

Naṭarājāsana alivia la tensión en las caderas y hombros y ayuda a aliviar los dolores (calambres), dolor
de espalda baja, y náuseas.
Matsyāsana mejora la circulación en la parte de arriba del cuerpo, además de estirar y relajar los
músculos de esa zona.
Supta Vajrāsana ayuda a regenerar el equilibrio hormonal a través de la liberación de la glándula
tiroides.
Marjaryāsana (La Postura del Gato) flexibiliza la columna, tonifica los nervios en la misma, aliviando
dolor en cualquier sitio de la espalda. Tonifica el sistema reproductivo, ayuda a aliviar el dolor
menstrual.
Bālāsana (Postura del Niño) tonifica los músculos de la pelvis, relaja el nervio ciático reduciendo la
inflamación y dolor del mismo. Puede ayudar a aliviar la ansiedad, irritabilidad, y los cambios de
humor. La concentración está en el centro de la frente (Ajñā Chakra) tocando el suelo.
Viparīta Karaṇī Sālamba Sarvāṅgāsana (La Media Vela) es particularmente importante para las
mujeres porque le permite al útero encontrar la postura natural o correcta en la cavidad pélvica.
Puede ser útil en aliviar dolor menstrual e irregularidades en el ciclo.
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Haṭha Yoga para Mujeres

LA PRÁCTICA RECOMENDADA DURANTE LA MENOPAUSIA
Sālamba Sarvāṅgāsana, Sirṣāsana, Adho y Urdhva Mukha Śvānāsana son posturas que le ponen peso a
la parte superior del cuerpo. También tienen un efecto refrescante en el cuerpo, el cual puede ayudar
a contrarrestar el efecto de acaloramiento.
Las torsiones son particularmente potentes para estimular las glándulas suprarrenales y los riñones.
Mientras la producción de hormonas andrógenas en los ovarios (respuesta sexual, libido, sensación
general de bienestar) disminuye durante la menopausia, la producción de estas hormonas aumenta al
estimular otros recursos, como las glándulas suprarrenales, pineal, y los riñones.
Dhanurāsana estimula los riñones y las glándulas suprarrenales. Los doblamientos hacia el frente
conducen a una actitud de aceptación y entrega hacia los cambios físicos que el cuerpo está teniendo.
La práctica regular de Aśvinī Mudrā tonifica el perineo y aumenta el flujo de la sangre a la región
pélvica, fomentando la salud de los tejidos de la vagina y el útero. Para practicarlo uno contrae los
músculos de la vagina y esfínter anal. El perineo (el espacio entre la vagina y el ano) se sostiene firme
y el suelo de la pelvis se siente como si se estuviese levantando. Esta contracción se sostiene y se
relaja independientemente de la respiración. Inicialmente, puede practicarse entre 5-10 veces. Con el
tiempo el número de repeticiones puede aumentarse.
Si se practicara en sincronía con la respiración, y eventualmente con retenciones, se trataría de un
Bandha (cierre energético), el cual no está indicado para principiantes en Haṭha Yoga.
Uttanāsana (doblamiento hacia el frente de pie) estira la espalda y puede ayudar a calmar la mente.
EMBARAZO Y HAṬHA I
Nota: sería importante tomar la formación de Integral Yoga Prenatal, si se está considerando dar
clases para embarazadas de manera regular. De todas formas, si sucede de tener una embarazada en
las clases, y ella accede a hacerse responsable de sí misma (dado que se le expresan de antemano, las
recomendaciones para el Embarazo), estas son algunas pautas básicas a tomar en cuenta:
¿Debería una alumna durante el embarazo tomar una clase de Haṭha I? No es poco común encontrar
una mujer embarazada en la clase de Haṭha. ¿Qué hacer?
Las etapas tempranas del embarazo son un momento de grandes cambios en el cuerpo de una mujer.
Sus hormonas están cambiando el equilibrio para apoyar y proteger la vida que crece dentro de ella, y
el cuerpo está usando la mayoría de su energía en crear un ambiente saludable para esta nueva vida.
Si la mujer embarazada nunca ha practicado yoga o recién ha comenzado, es definitivamente
contraindicado hacer posturas exigentes en este momento. Como sabemos, Haṭha Yoga puede ser
una práctica muy poderosa para desintoxicar el cuerpo. Con todos los grandes cambios por los cuales
el cuerpo está pasando, es mejor recomendarle tomar un descanso durante las posturas más
exigentes y que aprenda a relajarse. Practicar la respiración profunda, relajación profunda, caminar,
estiramientos gentiles y posturas en posición sentada (como Vajrāsana para aliviar la sensación de
náusea) ayudarán a que se sienta más cómoda.
Se sentirá mejor luego del primer trimestre, cuando la placenta está finalmente implantada en el útero, el
cual toma gran parte del ambiente y sostén vital del bebé; allí su embarazo estará bien establecido. El
embarazo es un buen momento para hacer yoga prenatal, que le ayudará a fortalecer y sostener su
embarazo, y le enseñará a moverse a consciencia, con comprensión y gracia durante ese largo tiempo.
DEBE EVITAR
 Practicar āsanas que pongan presión en el área abdominal, como el pavo-real, cobra, langosta, arco.
 Ejercicios rigurosos abdominales como Uddhiyana Bandha o respiraciones rápidas con el
abdomen, como Kapālabhāti.
 Inversiones completas no se recomiendan ya que pueden causar problemas con la implantación de la
placenta en el comienzo del embarazo y demasiada presión en el corazón al final del embarazo.
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Haṭha Yoga para Mujeres

DEBE PRACTICAR
1. Āsanas modificadas para embarazadas.
2. Dīrgha Śvāsam, Nāḍi Śuddhi, y Yoga Nidrā son las más beneficiosas en este momento, ya que la
ayudan a mantenerse nutrida y bien equilibrada en todos los niveles de su ser.
3. Pero sobretodo se reitera que la clase de Yoga prenatal está diseñada específicamente para lo
que una mujer necesita durante su embarazo, y para prepararla para el parto. Una clase
regular de Haṭha Yoga no está necesariamente proveyendo la ayuda que ella necesita.
SŪRYA NAMASKĀRAM
 Posiciones 2 y 11 - Ya que la panza le crece, doblarse hacia atrás puede ser incómodo. Su
centro de gravedad está cambiando a diario. Simplemente estirar los brazos sobre la cabeza
será suficiente.
 Posiciones 3 y 10 - Debe separar las piernas mientras el vientre crece. Algunas mujeres
encuentran incómodo tener la cabeza hacia abajo.
 Posiciones 4 y 9 - Abra la pierna del frente hacia el costado para no presionar el vientre. Tal vez
quiera sacar las manos del suelo y llevarlas al muslo como modificación de la Postura del
Mono.
 Posiciones 5 y 8 (V invertida) - Es muy importante que esté en una superficie que no resbale, o
directamente no se haga.
 Posiciones 6 y 7 - Mantenerse apoyada en las rodillas y manos solamente. Puede practicar
Mārjāryāsana.
POSTURAS DE ARQUEO HACIA ATRÁS
Mientras el resto de la clase está practicando estas posturas, ella puede hacer otra serie de gato /
vaca y variaciones, como mover sus caderas en círculos completos, hacia un lado y al otro. La mayoría
de las mujeres encuentra esto muy útil para liberar músculos contraídos en la espalda y para ayudar a
abrir las caderas y aumentar la flexibilidad en la columna.
POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ADELANTE
JānurśirṢāsana: Correr la pierna de adelante hacia el costado para lograr comodidad.
Paśchimottanāsana: Abra las piernas a un ángulo amplio. Dóblese hacia el frente desde las caderas
situando las manos en el suelo para apoyo.
INVERSIONES
Sālamba Sarvāṅgāsana: Esta postura debe hacerse SOLO levantando las piernas contra la pared con
las caderas levemente alejadas de la pared. Puede también proveer un almohadón para colocarlo bajo
las caderas. Si ella tiene problemas al respirar en esta posición, debe desarmarla.
Matsyāsana: Ella puede encontrar muy cómodo apoyarse en un almohadón o unas cuantas mantas
una sobre otra.
TORSIONES
Ardha Matsyendrāsana: Pídale que se siente con las piernas cruzadas para practicarla.
POSTURAS DE PIE
Naṭarājāsana, Vṛkṣāsana, Trikoṇāsana, Vīrabhadrāsana II:
Vea que ella se sienta segura de no resbalar en la colchoneta, o con un pie o brazo apoyados contra la
pared (para posturas de equilibrio). La mayoría de las mujeres embarazadas disfrutan la fortaleza y
libertad de las posturas de pie.
PRACTICAS DE CIERRE
Yoga Mudrā: En las etapas tardías del embarazo sencillamente baje la cabeza y hombros.
Yoga Nidrā: Pídale que se acueste en su lado izquierdo con almohadas bajo la rodilla superior y tal vez
bajo la panza y cabeza.
Prāṇāyāma: omita Kapālabhāti.
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Anexo B
Guía de Estudio
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Hoja de Estudio
Sánscrito Español Beneficios Básicos Concentración Tiempo
Apertura de la Presentarse y ofrecer brevemente, una 2 – 3 minutos,
clase explicación de la clase, incluyendo los incluyendo la
cantos, ayuda a crear una conexión entre el indicación de
instructor y los alumnos, y quizás disminuya cómo sentarse
la ansiedad de los nuevos estudiantes;
explicar a los nuevos alumnos como
sentarse de forma cómoda, enseñando
Sukhāsana y Vajrāsana; preguntar si alguien
es principiante en Yoga o Integral Yoga y
ofrecer la oportunidad de que se presenten.
Cantos de Ayuda a crear la sensación de paz en el SONIDO - 2 – 3 minutos
Apertura salón; es inspirador; crea la sensación de VIBRACIÓN
armonía y unidad; abre el corazón; enfoca la
mente y lleva la consciencia de la mente
hacia el interior.
Netra Movimientos Fortalecen todos los músculos oculares. OJOS 20-30
Vyāyāmam de Ojos Tonifican el nervio óptico y alivian la tensión segundos en
de esos músculos. De hacerse con cada dirección.
regularidad podrían mejorar la vista.
Sūrya Saludo o Tonifica todo el sistema. Calienta y flexibiliza TODO EL CUERPO 3 rondas
Namaskāram Adoración al el cuerpo y lo prepara para el resto de las
Sol āsanas.
Śavāsana Postura del Permite que los músculos se relajen y la TODO EL CUERPO Y 1-1 y 1/2
Muerto energía fluya libre por el cuerpo. Permite LA RESPIRACIÓN minuto
que el alumno observe los beneficios de las
posturas.
Adhvāsana Relajación Los mismos que Śavāsana con el adicional TODO EL CUERPO Y 30 segundos
sobre el de aliviar la tensión y la rigidez muscular en LA RESPIRACIÓN
abdomen la zona del cuello
Bhujaṅgāsana La Cobra Desarrolla flexibilidad en la zona dorsal. ESPALDA ALTA, 2 veces 15
Aumenta la presión abdominal, tonificando ENTRE LOS segundos cada
así los órganos abdominales y disolviendo la OMÓPLATOS vez o 30
pereza de los intestinos. segundos 1
vez.
Ardha La Media Desarrolla flexibilidad y tonificación en la ESPALDA BAJA Alternando
Śalabāsana Langosta espalda baja. Flexibiliza los músculos de piernas: 2
pelvis y abdomen. veces de 15
segundos con
cada una.
Śalabāsana La Langosta Los mismos que la Media Langosta pero con ESPALDA BAJA Una vez,
mayor intensidad. máximo 15
segundos
Dhanurāsana El Arco Los mismos de la cobra y del Saltamontes TODA LA COLUMNA Una vez de 15
pero a mayor grado. Da una extensión O LA PRESIÓN a 30 segundos
completa a la columna. El peso en la aorta SOBRE ABDOMEN máximo
abdominal envía más corriente de sangre a
los órganos abdominales.
Jānurśirṣāsana La Media Estira los isquiotibiales y la región sacro ESPALDA BAJA O 30-60
Pinza lumbar de la columna. Ayuda al PARTE POSTERIOR segundos hacia
movimiento peristáltico de los intestinos. DE PIERNAS cada lado

Paśchimottanās La Pinza Estira completamente la parte posterior del ESPALDA BAJA Y Una vez 1-1.5
ana cuerpo. Tonifica los órganos abdominales, ABDOMEN minutos.
mejora la digestión, remueve la flatulencia.
 273

Hoja de Estudio
Sánscrito Español Beneficios Básicos Concentración Tiempo
Sālamba Paro sobre La presión en la tiroides libera tiroxina al BASE DE LA 1-3 minutos
Sarvāṅgāsana Hombros o La torrente sanguíneo. GARGANTA, DONDE SE
Vela Descansa las venas y piernas, drena sangre LOCALIZAN LAS
a los órganos digestivos y descansa el GLÁNDULAS TIROIDES
corazón. Mantiene el buen Y PARATIROIDES;
acomodamiento de los órganos CUELLO Y HOMBROS.
abdominales y ayuda a la acción
peristáltica de los intestinos.
Matsyāsana El Pez La tiroides y la paratiroides en el área de la GLÁNDULA TIROIDES Y 20-60
garganta son masajeadas y tonificadas. El BASE DE LA GARGANTA segundos. Un
pecho está muy expandido ayudando a tercio del
corregir la postura. tiempo de
Sālamba
Sarvāṅgāsana
Ardha Media Torsión Aumenta la flexibilidad en la columna, es TODA LA COLUMNA 30 segundos
Matsyendrāsana un excelente tónico para el sistema de cada lado
nervioso simpático y los nervios que salen
de entre las vértebras. Contrae y tonifica
los órganos abdominales; saca toxinas de
los intestinos.
Yoga Mudrā Sello Yóguico Tonifica y purifica el sistema nervioso al CONSCIENCIA INTERNA 30 segundos
ayudar a equilibrar el sistema
parasimpático y simpático, partes del
sistema nervioso autónomo. parte. Mejora
muchos desórdenes abdominales, ayuda a
aliviar el estreñimiento.
Yoga Nidrā Relajación Es una gran técnica de reducción del CONSCIENCIA INTERNA 15 minutos
Profunda estrés. Permite que los beneficios de la
clase de Haṭha se asimilen, ayuda a
calmar la mente.
Dīrgha Śvāsam Respiración Se utiliza la capacidad completa de los EN LA RESPIRACIÓN Y 2-3 minutos
Profunda pulmones, tomando hasta 7 veces más EL INTERIOR de práctica
oxígeno y Prāṇa que en una respiración
normal. Calma la mente forma la base
para toda la práctica de Prāṇāyāma.
Kapālabhāti Lustrar el Limpia los nāḍis del cráneo. Quema el ABDOMEN Y 3 rondas
Cráneo exceso de mucosidad que causa sinusitis y RESPIRACIÓN
alergias. Estimula los órganos digestivos.
Clarifica la mente.
Nāḍi Śuddhi Purificación Purifica el sistema nervioso. Equilibra el EN LA RESPIRACIÓN Y
de Nervios lado derecho e izquierdo de los EL INTERIOR
hemisferios cerebrales. Enfoca la mente.
Excelente preparación para la meditación.
Meditación Desciende la presión sanguínea y las RESPIRACIÓN, PAZ 1 minuto
pulsaciones, mejora la concentración, INTERIOR, MANTRĀ, O
reduce el miedo, la ansiedad, la TÉCNICA PERSONAL
irritabilidad y el mal humor, incrementa la
sensación de bienestar, la intuición y la
auto realización, calma y equilibra la
mente, desarrolla la conexión espiritual.
Plegarias de Abre la conexión de los alumnos con un INTERIOR 30 – 40
Cierre bien superior, con la intención de enviar segundos
los beneficios de la práctica hacia el
mundo entero
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Hoja de Estudio de Raja Yoga

1- De acuerdo con Śrī Patañjalī, ¿cuál es la definición de Yoga en Sánscrito y en español?

2- ¿Cómo define Śrī Patañjalī la práctica de Yoga? ¿Cómo se vuelve la práctica firmemente
establecida?

3- ¿Qué es desapego?

4- Explicar por qué tanto práctica y desapego son necesarias para ganar maestría sobre la mente.

5- ¿Cuáles son los 5 tipos de modificaciones mentales?

6- Śrī Patañjalī dice que los pensamientos pueden ser dolorosos o no dolorosos. Por favor,
explicarlo.

7- ¿Cuál es el otro nombre para el Raja Yoga referido a la práctica de los 8 escalones o pasos?

8- ¿Cuáles son los 8 escalones del Yoga en Sánscrito y español?

9- ¿cuáles son los 10 preceptos de yama y niyama? (saberlos en español y poder reconocerlos en
sánscrito)

10- ¿Cuál es la importancia de practicar los yama y niyama?

11- ¿Cuáles son las 4 cerraduras y las cuatro llaves?

12- ¿Qué es pratipakṣa bhāvanam? ¿Cómo puedes ser aplicada esta técnica en la práctica personal
o en la vida diaria?

13- ¿Si nuestra verdadera naturaleza es la Paz y la Felicidad Supremas, por qué no lo
experimentamos todo el tiempo?
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Anexo C
Hoja Informativa
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Código de Conducta de la Alianza de Yoga®

La Alianza de Yoga® registra tanto a los instructores de yoga, como a los programas de
entrenamientos para Instructores (establecimientos) que cumplen con los estándares educacionales
mínimos requeridos por la organización. El Entrenamiento Básico de Integral Yoga es un programa
registrado que excede el mínimo de ese estándar educacional. Luego de la Graduación los Instructores
de Integral Yoga están aptos para registrarse en la Alianza de Yoga®.
El siguiente Código de Conducta ha sido copiado del sitio web de la Alianza de Yoga®. Por favor visitar
www.yogaalliance.org para más información

Preámbulo al Código de Conducta.

Este Código de conducta es una sumatoria y declaración de aceptación, ética y conducta profesional
por el cual todos los Maestros de Yoga Registrados (RYT por sus siglas en inglés: Registered Yoga
Teacher) y las Escuelas de Yoga Registradas (RYS: por sus siglas en inglés Registered Yoga School)
acuerdan a conducirse en la enseñanza y actividades comerciales del Yoga. El Código no intenta
imponerse al código de conducta/ética de ninguna escuela o tradición, pero está intencionado para
ser una base para la ética del Yoga.
Código de Conducta
Como un Registro de la Yoga Alliance, y como un Instructor de Yoga Registrado, o representante de
una Escuela de Yoga, acuerdo en mantener las metas éticas establecidas en el siguiente Código de
Conducta:
1- Mantener la integridad de mi profesión conduciéndome de forma profesional y consciente.
2- Reconociéndome limitado en mis habilidades y en el alcance de la práctica, cuando sea
adecuado, referiré a los alumnos a buscar instrucciones alternativas, consejo, tratamiento o
guía.
3- Crear y mantener un ambiente seguro, limpio y confortable para la práctica de Yoga
4- Alentar activamente la diversidad respetando a todos los alumnos, más allá de su edad
limitaciones físicas, etnia, credo, género, afiliación religiosa, u orientación sexual.
5- Respetar los derechos, dignidad y privacidad de todos los alumnos
6- Evitar las palabras y actitudes que constituyan acoso sexual
7- Adherirse a los tradicionales principios del Yoga como son descriptos en los Yamas y Niyamas
8- Seguir las pautas del gobierno local y las leyes nacionales que puedan estar relacionadas a la
actividad comercial y enseñanza del Yoga.