Cualidad Micro 1 Basico Micro 2 Corriente Micro 3 Choque Micro 4 Descarga

Subaerobico 3 4 5 2
Fuerza 2 3 4 1
Coordinación 5 5 5 5
Flexibilidad 5 5 5 5

Micro 1 Basico
Lunes Martes Miercoles Jueves
Subaerobico Subaerobico
Fuerza Fuerza
Coordinación Coordinación Coordinación Coordinación
Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
Micro 2 Corriente
Lunes Martes Miercoles Jueves
Subaerobico Subaerobico
Fuerza Fuerza
Coordinación Coordinación Coordinación
Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
Micro 3 Choque
Lunes Martes Miercoles Jueves
Subaerobico Subaerobico Subaerobico
Fuerza Fuerza Fuerza
Coordinación Coordinación Coordinación
Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
Micro 4 Descarga
Lunes Martes Miercoles Jueves
Subaerobico
Fuerza
Coordinación Coordinación Coordinación Coordinación
Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
Micro 5 basico
Lunes Martes Miercoles Jueves
Subaerobico Subaerobico
Fuerza Fuerza
Coordinación Coordinación Coordinación Coordinación
Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
Micro 6 Corriente
Lunes Martes Miercoles Jueves
Subaerobico Subaerobico Subaerobico
Fuerza Fuerza
Coordinación Coordinación Coordinación Coordinación
Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
Micro 7 Choque
Lunes Martes Miercoles Jueves
Subaerobico Subaerobico Subaerobico Subaerobico
 Fuerza Fuerza Fuerza
Coordinación Coordinación Coordinación
Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
Micro 8 Descarga
Lunes Martes Miercoles Jueves
Subaerobico
Fuerza
Coordinación Coordinación Coordinación
Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad

Micro 1 basico
Micro 5 Basico Micro 6 Corriente Micro 7 Choque
4 5
3 4
5 5
5 5
Micro 8 Descarga
6 2 Francisco Bravo
5 1
5 5
5 5

Micro 1 Basico
Viernes Sabado Domingo Calentamiento
Subaerobico A piernas juntas en el lugar leleva los talones,
Lleva la cabeza en flexión atrás, y despues hac
Coordinación Piernas separadas el ancho de hombros, man
Flexibilidad Manos a la cintura, pies juntos. Rotaciones de
Eleva la rodilla, mantiene la pierna subida mie
Viernes Sabado Domingo Separa los pies el ancho de hombros o un poc
Subaerobico Subaerobico Sacudir los brazos y las piernas.
Fuerza
Coordinación Coordinación Lunes
Flexibilidad Subaerobico
20 minutos de Bicicleta estatica intensidad lev
Viernes Sabado Domingo Trote o marcha de 5 minutos por 1 minuto de
Subaerobico Subaerobico
Fuerza Coordinación
Coordinación Coordinación De pie, estiramos y luego retraemos los brazo
Flexibilidad Flexibilidad De pie, elevamos un brazo y el contrario lo ma
Sentado, se levanta una pierna a la vez, y la co
Viernes Sabado Domingo Sentandos, se realiza movimientos de los braz
Subaerobico En pareja y frente al compañero se lanzan un

Coordinación Flexibilidad
Flexibilidad Estiramiento, elevando los brazos por encima
Flexiona el tronco hacia adelante-abajo dejan
Viernes Sabado Domingo De espaldas en el suelo, piernas flexionadas c
Subaerobico Subaerobico Espaldas al suelo, piernas flexionadas con pies
Fuerza
Coordinación
Flexibilidad Martes
Fuerza
Viernes Sabado Domingo Sentado, con los barazos estirados, pararse y l
Subaerobico Subaerobico Con una botelle con arena o agua, debera flex
Fuerza Fuerza De pie, deberan elevar los talones y quedar de
Coordinación Sentados, deberan elevar las piernas, y mante
Flexibilidad Flexibilidad Con un pies adelantado y afirmandose en una

Viernes Sabado Domingo Miercoles

Subaerobico Subaerobico Fuerza
Fuerza Fuerza Con un pies adelantado y afirmandose en una
Coordinación Coordinación De pies, tomando una botella con arena o agu
Flexibilidad Flexibilidad Sentados y con una cinta en el pie debera elev
De pies, afirmado en una silla, extender la pie
Viernes Sabado Domingo
Subaerobico Coordinación
Utilizando una radio, realizando movimientos
Coordinación Coordinación Ejercicios no complejos, para asi puedan segu
Flexibilidad Flexibilidad 30 minutos

Flexibilidad
Ejercicios de pies, con los brazos estirados y ge
Movimientos de cuello, rotacion, flexion hacia
Elevacion de brazos, paralelo o uno a la vez, 1

Jueves
Fuerza
De pies, afirmado de la silla, un elestico unido
El mismo ejercicio pero de costado, para al ab
Con una banda elastica y colchonetas, pisando
Acostado en la colchoneta, con las rodillas el p

Coordinación
Saltos coordinados a pies juntos en una escale
Saltos coordinados con 1 pie, pero con apoyo,
Lanzar balon de goma lo más alto posible y at
Botear el balon de goma con la mayor fuerza

Flexibilidad
Pies juntos, bajar a tocar los tobillos y subir, si
Manos en la cintura, un brazo sobre la cabeza
Pequeño paso atrás, flexion pierna delantera,

Viernes
Subaerobico
Marcha de 10 minutos más 10 minutos de Bic

Coordinacion
En una escalera en el suelo, debera caminar lo
En la misma escalera, debera saltar a pies junt
Con un balon debra pasarlo de una mano a la
De pies, se toca la rodilla izquirda con la mano

Flexibilidad
Con la ayuda de un baston, elevamos la pierna
con ayuda de un baston, elevamos la pierna fr
En una colchoneta, sentados con la espalda d
En la misma posicion, llevamos los brazos atrá
 s juntas en el lugar leleva los talones, no despegar la punta de los pies, como si estuviera caminando y con un balanceo enérgico de los bra
cabeza en flexión atrás, y despues hacia adelante, rota un hombro hacia atrás, luego el otro. Repite el esquema varias veces.
separadas el ancho de hombros, manos a la cintura. Flexiona lateralmente el tronco, vuelve a la posicion de inicio y hace el ejercicio al otro
la cintura, pies juntos. Rotaciones de cadera. Haz círculos con tu pelvis.
rodilla, mantiene la pierna subida mientras rotas el pie y la rodilla simultáneamente, izquierda y derecha
os pies el ancho de hombros o un poco más, con los brazos extendidos, hacer círculos hacia afuera con un brazo y luego el otro en forma co
os brazos y las piernas.

tos de Bicicleta estatica intensidad leve

marcha de 5 minutos por 1 minuto de descanso

stiramos y luego retraemos los brazos, 15 repeticiones

levamos un brazo y el contrario lo mantenemos bajo, repeticion 10 veces
se levanta una pierna a la vez, y la contraria en el suelo, 15 repeticiones
os, se realiza movimientos de los brazos con el compas de la musica el baile de la "Macarena"
a y frente al compañero se lanzan un balon de goma con las dos manos, luego lanzamiento sobre la cabeza

ento, elevando los brazos por encima de la cabeza

el tronco hacia adelante-abajo dejando los hombros y cabeza colgando, manteniendo 5s y vuelve.
das en el suelo, piernas flexionadas con pies en el piso. Eleva la rodilla intentando llevarla hacia el pecho, 10 repeticiones
al suelo, piernas flexionadas con pies apoyados. Separa los brazos y colócalos en cruz con las palmas hacia arriba. Lleva ambas rodillas hac

con los barazos estirados, pararse y luego sentarse, 15 repeticiones

botelle con arena o agua, debera flexinar el brazo 15 veces con cada brazo
deberan elevar los talones y quedar de puntillas, 10 repeticiones
s, deberan elevar las piernas, y mantenerlas en el aire, 10s, 10 repeticiones
pies adelantado y afirmandose en una silla, debera elevar la punta de los pies y mantener por 15s, 10 repeticiones
pies adelantado y afirmandose en una silla, debe girar el tobillo hacia derecha e izquirda, 5s, 10 repeticiones
tomando una botella con arena o agua, debera estirar los brazos y mantener por 10s, 10 repeticiones
s y con una cinta en el pie debera elevar y mentener la pierna por 5s, 15 repeticiones
afirmado en una silla, extender la pierna izquierda o derecha, 10 repeticiones

o una radio, realizando movimientos de brazos y piernas al ritmo de la musica.

s no complejos, para asi puedan seguir pasos y los movimientos

s de pies, con los brazos estirados y generando moviemiento en muñecas, 15 repeticiones

entos de cuello, rotacion, flexion hacia todas direcciones, 5 minutos
n de brazos, paralelo o uno a la vez, 10 repeticiones

afirmado de la silla, un elestico unido la pierna y la pata de la silla, se realizara una extention de pierna y el elastico hara resistencia, 20 rep
o ejercicio pero de costado, para al abdupcion de la pierna.
banda elastica y colchonetas, pisando la banda con un pies y flexionado los dos brazos estirando el elastico 20 repeticiones, 30 s de descan
o en la colchoneta, con las rodillas el pecho y el elastico amarrado a un pilar, debera llevar las piernas al pecho con resistencia de la banda,

oordinados a pies juntos en una escalera en el suelo, 2 series, 2 repeticiones, 15s de descanso
oordinados con 1 pie, pero con apoyo, 3 series, 5 repeticiones, 20s descanso
alon de goma lo más alto posible y atraparlo en el aire, 3 series, 5 repetciones, 10s descanso
l balon de goma con la mayor fuerza posible, con las dos manos, luego con una, 3 series, 20 repeticiones, 15s descanso

os, bajar a tocar los tobillos y subir, sin exigir la columna, 3 series, 5 repeticiones, 10s descanso.
n la cintura, un brazo sobre la cabeza nos inclinamos hacie un lado y alternamos, mantenemos 15s, descansamo 5s, 5 repeticiones
o paso atrás, flexion pierna delantera, estiramos los brazos, uno al frente y el otro atrás, torsion de columna, mantenemos 10s, descansomo

de 10 minutos más 10 minutos de Bicicleta, baile de 10 minutos, descando 10 minutos

scalera en el suelo, debera caminar lo más rapido posible por los cuadros, 2 series, 3 repeticiones, 10s descanso
sma escalera, debera saltar a pies juntos, 2 series, 2 repetciones, 10s descanso
balon debra pasarlo de una mano a la otra, lanzandola al aire, 2 series, 3 repeticiones, 5s descanso
se toca la rodilla izquirda con la mano derecha, y al contrario, 3 series, 10 repeticiones, 5s descanso

yuda de un baston, elevamos la pierna hacia el lado, mantenemos 15s, alternamos, descansamo 5s, 2 repeticiones.
da de un baston, elevamos la pierna frontal, mantenemos 10, alternamos, descansamos 5s, 2 repeticiones.
olchoneta, sentados con la espalda derecha, estiramos los brazos, intentamos tocar los pies, mantenemos 10s, relajamos los brazos descan
sma posicion, llevamos los brazos atrás, estirados, abrimos el pecho, mantenemos 10s, descansamos 5s, 3 repeticiones.
ando y con un balanceo enérgico de los brazos.
ite el esquema varias veces.
posicion de inicio y hace el ejercicio al otro lado.

era con un brazo y luego el otro en forma continua, acompañar el movimiento con una pequeña flexión alternada de piernas.

el pecho, 10 repeticiones
almas hacia arriba. Lleva ambas rodillas hacia un lado, rotando la cintura, al tiempo que giras la cabeza exactamente hacia el otro lado.

s, 10 repeticiones
epeticiones

pierna y el elastico hara resistencia, 20 repeticiones

o el elastico 20 repeticiones, 30 s de descanso, 3 series

ernas al pecho con resistencia de la banda, 20 repeticiones, 30s descanso y 2 series

eticiones, 15s descanso

15s, descansamo 5s, 5 repeticiones

de columna, mantenemos 10s, descansomos 5s, alternamos piernas.

es, 10s descanso

5s, 2 repeticiones.
ntenemos 10s, relajamos los brazos descansamos ahí 5s, 3 repeticiones.
mos 5s, 3 repeticiones.
a de piernas.

nte hacia el otro lado.