Notas Coreográficas Combat 77

BODYCOMBAT 77
01A. CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR

01B. CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR
02. COMBATE 1
03. POWER TRAINING 1
04. COMBATE 2
06. COMBATE 3
07. MUAY THAI
09. ACONDICIONAMIENTO
10. COOLDOWN
MÚSICA
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BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

01A. CALENTAMIENTO TREN SUPERIOR
FOCO DEL TRACK ESTILO
Siente el auténtico reto con el ritmo de la secuencia Big Room, Electrificado
Jab, Jab, Cross en este track. Deja que la energía
de la sala cambie y suba mientras activamos el
ARTE MARCIAL
cuerpo y la mente y entramos en calor.
Boxeo
MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:05 Intro / 1½x8 Guardia de combate Iz 12
0:10 4x8 A Jab Iz, Cross D 4 8x
0:24 Vegas _ only in Vegas 4x8 A1 Jab Iz 2
Jab Iz, Cross D 2 8x
0:38 B up / 4x8 A2 Jab Iz, Cross D 2 16x
Jab Iz, Cross D x2 4
Jab Iz 2
Jab Iz, Cross D (en últ. 8cts) 2
0:51 C / We party like some 8x8 A3 Jab Iz, Cross D x2 4
animal _ Jab Iz 2
1:19 Br / 4x8 B Uppercut Iz x2 4

Uppercut D x2 4 4x
1:32 Instr / 9x8 B1 Uppercut Iz, D x2 4
Hook Iz, D 4 9x
2:03 B up / 4x8 C Caballo delante 3

Cross D 1
Caballo atrás 3
Hook Iz 1 4x
2:16 C / We party like some 8x8 A3 Jab Iz, Cross D x2 4

animal _ Jab Iz 2
2:44 1½x8 Recuperar y transición a Guardia de

combate D
2:49 REPETIR SECUENCIAS A hasta 2ª A3 – D

01A. VEGAS 5:25min
Usa los contrastes de la música para enseñar este UPPERCUTS DOBLES
track de forma efectiva. En las partes más tranquilas Capa 1
de la canción, enseña la mecánica de los golpes • Mantente estable: Doble Uppercut derecho,
y después aumenta el nivel de energía al pasar Doble Uppercut izquierdo
a la Combinación Caballo y la última serie de
• Target: Bajo la barbilla
combinación Jab, Cross, Jab, Jab, Cross a cada lado.
• Rotando hacia delante y torsión simultánea
TÉCNICA Y ENSEÑANZA Capa 2

• Mantén los codos cerca de las costillas (no los
lleves por detrás del cuerpo)
JAB, CROSS • Mueve los hombros y el cuerpo como si
Capa 1 dibujaras el número 8
• Posición de Guardia de combate • Sube y baja; usa las piernas
• Manos arriba en Guardia de boxeo
• Hombros relajados
• Jab suave, Cross suave, derecha, izquierda COMBINACIÓN: 4 UPPERCUTS SIMPLES,
• Rota el cuerpo hacia delante HOOK, HOOK
• Libera el talón al girar el cuerpo y lanza el Capa 1
puño • 4 Uppercuts simples, luego Hook derecho,
• Targets: Nariz, labio, barbilla izquierdo
• Mantén los codos relajados • Inclínate delante en los Uppercuts, después de
pie en los Hooks
• Hooks: Codo alineado con la muñeca para
Capa 2 mantener la carga de trabajo en los hombros
• Muévete más rápido en la segunda serie • Hook: Apunta a la mandíbula; libera el talón y
• Sube tus niveles de energía gira la rodilla, la cadera y el cuerpo
• Segundo lado: respira profundo y gran rotación
• Al acelerar, ponte de pie un poco más arriba y Capa 2
rota el cuerpo un poco más rápido • Retrae las manos de nuevo hacia la cara:
protégete
• Golpea desde el centro del cuerpo
JAB, JAB, CROSS • Crunch utilizando el abdomen
Capa 1 • Al ponerte de pie, lanza el hook con un poco
• Nuevo ritmo: Jab, Jab, Cross, derecho, más de potencia
derecho, izquierdo
• No añadas potencia a los golpes aún, sólo
siente el ritmo y activa la mente CABALLO DELANTE, CROSS, CABALLO
ATRÁS, HOOK
Capa 1
COMBINACIÓN: JAB, CROSS (X2), JAB, JAB, • Caballo delante, Cross izquierdo, Caballo
CROSS atrás, Hook derecho de corto recorrido
Capa 1 • Rota la cadera en el Cross
• Jab, Cross, 4, 3, 2, 1 después Jab, Jab Cross
• Usa un target alto (nariz) Capa 2
• Retrae las manos a la cara a Guardia de Boxeo • Intenta pre-cargar: rota justo antes de lanzar el
puño
Capa 2
• En el segundo Jab de Jab, Jab, Cross,
empieza a mover el pie un poco hacia delante
• Pies rápidos = reacciones rápidas
• Calentamos los hombros, la espalda y el core
• Cuando estés listo, añade los pies
• Movimiento de pies: Impúlsate hacia delante
• Ten un propósito al rotar en el Cross: Eleva el
talón y rota la cadera
01B. CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR
Trabajar sistemáticamente con los golpes básicos House, alegre, seguro
de tren inferior para sentir el calor, la movilidad y
sentirnos listos para el entreno.
ARTE MARCIAL
Tae Kwon Do, Kick-boxing, Karate, Muay Thai

5:24 Intro / 1x8 Recuperar y preparar las rodillas 8
5:27 V1 / (Guitar) 12x8 A Rodillazo Iz x3 5
Paso Iz, D, Iz 3
Rodillazo D x3 5
Paso D, Iz, D 3 6x
Nivel 2 – opción añadir impulso (tras 2reps)
Nivel 3 – más tirón de brazos y potencia (tras
4reps)
6:09 Instr / Take me to the 8x8 B Patada frontal Iz 1
top _ Step Iz, D, Iz 3
Patada frontal D 1
Paso D, Iz, D 3 8x
Push Kick (tras 4reps)
6:37 PC / Let’s do it one 4x8 C Guardia de combate Iz

more time _ Preparación patada circular Iz 4
Rebote en el lugar 4 4x
6:51 C / I wanna see you up 8x8 C1 Patada circular Iz 4
Salto a guardia frontal (en últ. 4cts)
7:19 Instr / (Dance sounds) 8x8 D Guardia Frontal
Caballo Iz 4
Patada lateral Iz 4
Caballo D 4
Tijeras Iz, D x2 4 4x
7:47 1x8 Salto a guardia en A 8
7:51 PC / 3x8 C Guardia de combate D

Preparación patada circular D 4
8:01 C / I wanna see you up 8x8 C1 Patada circular D 4
Salto a guardia frontal (en últ. 4cts)
8:29 Instr / (Dance sounds) 8x8 D Guardia Frontal
Caballo D 4
Patada lateral D 4
Caballo Iz 4
Tijeras D, Iz x2 4 4x
8:58 Outro / Salto a guardia en A!

01B. UP 3:35min
Enseña a tus alumnos a empezar las patadas PATADA CIRCULAR
abajo, enseña con claridad lo básico del Capa 1
movimiento mientras trabajas con todos los
• Preparación de la patada circular: Gira el talón
golpes básicos. Cuando ya hayan entrado en
de apoyo hacia el frente y sube la rodilla de la
calor y hayan movilizado las caderas, pueden
patada que golpea
lanzar las patadas más arriba manteniendo la
buena técnica que has establecido al principio • Espinilla de la pierna que golpea paralela al
de cada bloque. Deja que la canción haga parte suelo (rodilla alineada con el tobillo)
del trabajo por ti: “Move it UP! Move it UP!” • Añade la Patada abajo
¡DIVIÉRTETE con ella! • Pie en punta y golpea con el empeine
• Target: Parte externa de la rodilla
TÉCNICA Y ENSEÑANZA • Retrae la Patada: El talón vuelve hacia los

glúteos
• Siente tres partes diferentes del movimiento:
3 RODILLAZOS, 3 PASOS fuera, dentro y abajo
Capa 1
• 3 Rodillazos, Paso, Paso, Paso Capa 2
• Sube la rodilla por el centro del cuerpo • Busca un target más alto, a la altura de la
• Manos juntas y tira hacia la cadera cintura, a medida que progresas las Patadas;
“Move it UP!”
• Inclina los hombros ligeramente atrás
• El target pasa del muslo a la cintura
• Abdomen fuerte para proteger tu zona lumbar
• Brazo hacia fuera para mantener el equilibrio
• Eleva el pecho y empuja las caderas delante
Capa 2
• Extiende la pierna para golpear más lejos
• Añade un salto si quieres
• Empuja las caderas delante
• Sube las manos un poco más arriba y “move it
UP!” CABALLO, PATADA LATERAL, CABALLO,
TIJERAS
Capa 1
• Salta y separa mirando hacia el frente: Caballo
PATADA FRONTAL, 3 PASOS derecha, Patada lateral derecha, Caballo
Capa 1 izquierda, Tijeras 4, 3, 2, 1
• Karate: Patada frontal derecha, 3 Pasos • Patada lateral: Gira el talón de apoyo hacia el
• Empuja delante con la bola del pie para target
golpear en la rodilla/muslo • En la Patada, empuja el talón que golpea hacia
• Retrae la Patada para calentar los isquiotibiales fuera; tira hacia dentro
• Inclina los hombros ligeramente atrás; contrae • Cuando golpees, cruza la rodilla por delante
el abdomen para proteger tu zona lumbar del pecho. Apunta hacia el muslo de tu
oponente
• Tijeras: Manos arriba, talones abajo
PUSH KICK, 3 PASOS

Capa 2
Capa 1
• Céntrate en la retracción
• Muay Thai Kick-boxing: Push Kick, 3 Pasos
• En la Patada, mantén tu mirada en el target
• Sube la rodilla y gira la patada
para mantener el equilibrio y golpear con
• Inclínate buena técnica
• Baja más en el Caballo para calentar las
piernas
• Desplázate más lejos en el Caballo

02. COMBATE 1
La combinación completa de este track lo tiene Hip Hop, Rap, Contundente
todo: puños, rodillas, un leg check con empuje,
y dos potentes patadas, la Patada Thunder y la
ARTE MARCIAL
Patada lateral evasiva. Se construye poco a poco
Kick-boxing, Tae Kwon Do, Muay Thai
para que al final del track tus alumnos lo dominen
y lo trabajen al nivel que elijan.

0:00 Intro / 4x8 Guardia de combate Iz 32
Jab Iz, Cross D
Hook Iz
rebote delante, atrás x2
0:10 B up / (Quiet lyrics) 4x8 A Jab Iz, Cross D 2
Hook Iz 2
Rebote delante, atrás 4 4x
Rodillazo D hacia delante
Leg Check D hacia el lado D (en últ. rep)
0:22 V1 / _ Playing that 16x8 A1 Jab Iz, Cross D 2
basketball Hook Iz 2
Rodillazo D hacia delante 2
Leg Check D hacia el lado D 2 16x
Tras 4 reps, añadir parada en el Leg Check

Tras 8 reps, añadir empuje mano delante en
Leg Check
Tras 12 reps, subir sobre la punta del pie Iz
en el Leg Check
1:07 PC / Did you see my 16x8 B Paso D hacia el lado D 2
bag? Patada Thunder Iz 2
Pie Iz pisa hacia el lado Iz 2
Patada lateral evasiva D 2 16x
Tras 4 reps, añadir brazos (tirón abajo en

la Patada Thunder y recoge en la patada
lateral)
OPCIÓN: tras 8 reps, añadir saltito en la
Patada Thunder
1:52 V2 / Baby, watch your 1x8 Parar en Guardia de combate Iz 8
mouth
1:55 Once upon a time 7x8 A1 Jab Iz, Cross D 2
Hook Iz 2
Rodillazo D hacia delante 2
Leg Check D hacia el lado D (con empuje y 2 7x
elevación de talón)
2:15 PC / Did you see my 16x8 A1+ Jab Iz, Cross D, 2
bag? B Hook Iz 2
Rodillazo D hacia delante, Leg Check D
hacia la D 4
Paso D a la D, Patada Thunder Iz 4
paso pie Iz, patada lateral evasiva D 4 8x
Tras 4 reps, añadir salto en la Patada

Thunder OPCIÓN: patada lateral evasiva
3:00 Br / 4x8 Recuperar y transición a Guardia de 32
combate D
3:11 REPETIR SECUENCIAS A1 hasta A1+B – D
02. MIC DROP 5:53min
Enseña cada golpe con claridad mientras construyes PATADA THUNDER, PATADA LATERAL EVASIVA
la combinación. Da a tus alumnos la opción de saltar Capa 1
o permanecer en el suelo en la Patada lateral evasiva.
• Movimiento nuevo: Paso patada hacia el lado,
Cuando dominen la secuencia de la combinación
luego paso a la Patada lateral
completa, ¡usa señales de la Capa 2 para ayudarles a
crear POTENCIA en los movimientos! • Patada abajo, después Patada lateral abajo
• Golpea con el talón, después con el canto del
TÉCNICA Y ENSEÑANZA pie

• Brazos: Tira hacia abajo en la Patada Thunder,
recoge en la Patada lateral
JAB, CROSS, HOOK, REBOTE • Cuando estés listo, añade un salto en la
Capa 1 Patada Thunder
• Pie derecho delante, Guardia de Boxeo arriba • Parada lateral evasiva: Paso hacia el lado, la
• Jab, Cross, Hook, Rebote rodilla de apoyo apunta hacia fuera. Sube la
rodilla, Golpea abajo y retrae
• Targets deJab Iz, Cross: Nariz, labio, barbilla
Capa 2
JAB, CROSS, HOOK, RODILLAZO, LEG CHECK
• En la Patada Patada Thunder usamos el talón
Capa 1 para golpear
• Añade: 1 Rodillazo, 1 Leg Check • En la Patada Thunder, usa los brazos para
• En el Rodillazo apunta al estómago; Leg Check contraer los glúteos y empuja desde las caderas
hacia el lado • Añade el salto en la Patada Thunder. ¡Añade
POTENCIA!
Capa 2
• Cuando estés listo, congela tu Leg Check:
sube la rodilla y mete el codo abajo
• ¡Añade potencia!
COMBINACIÓN COMPLETA: JAB, CROSS,

HOOK, RODILLAZO, LEG CHECK, PATADA
THUNDER, PATADA LATERAL EVASIVA
JAB, CROSS, HOOK, RODILLAZO, LEG CHECK Capa 1
Capa 1 • Júntalo todo: Jab, Cross, Hook, Rodillazo, Leg
• Añade un Empuje Check, Patada Thunder, Patada lateral evasiva
• Empuja a tu oponente con el talón de la mano • Opción de reto: Salta en la Patada lateral
en el pecho evasiva
• Sube sobre las puntas de los pies • Aterriza con la rodilla relajada en el Salto
• OPCIÓN: Mantente estable y mantén la carga
Capa 2
• Mantente ligero en tus pies para que puedas Capa 2
retraer y contra atacar • Mantente estable en las primeras repeticiones
• Sigue protegiendo tus costillas, metiendo el de la combinación completa
codo y subiendo la rodilla en el Leg Check • Últimas 4 repeticiones: ¡MÁXIMO esfuerzo y
• ¡Quítatelo de encima! Empújalo salta!
con el talón de la mano. El hombro • OPCIÓN: Permanece en el suelo
protege tu mandíbula
• Sobre las puntas: Separa el talón Capa 3
del suelo. Impúlsate arriba • ¡3 repeticiones más!
• Potencia en el Rodillazo frontal:
TIRA con los brazos abajo.
Después EMPUJA en el Leg Check

Conecta con la emoción de la canción, la Drum ‘n’ Bass, Intenso, Apasionado
potencia de los puños, y la energía de la sala
cuando te liberes en la combinación de este
ARTE MARCIAL
inspirador track de Boxeo.
Boxeo

0:00 Intro / 3½x8 Recuperar y preparar la carrera 28
0:12 V1 / You can see it in my 8x8 Carrera Iz, D en el lugar 64
eyes
0:33 I’m over-thinking 8x8 A Guardia de combate Iz
everything Jab Iz, Cross D 2
Uppercut Iz 2
Paso atrás, delante 4 8x
Cross D en paso delante (últ. 2cts)
0:55 C / I’m running low, on 8x8 A1 Jab Iz, Cross D 2
your love Uppercut Iz 2
Paso atrás 2
Paso delante, Cross D 2 8x
1:17 I’m running low 8x8 B Jab Iz, Cross D 2 32x

(Golpear por encima de los hombros tras
16reps)
1:39 Br / 2x8 C Hook Iz, D 4 4x
1:45 V2 / You can see it in my 16x8 C 1
Hook Iz x2 4
eyes Hook D x2 4 16x
2:29 C / I’m running low, on 8x8 B Jab Iz, Cross D 2 32x
your love Jab Iz, Cross D
Uppercut Iz
Paso atrás
Paso delante, Cross D (last 8cts)
2:51 I’m running low 8x8 B+ Jab Iz, Cross D x4 8

A1 Jab Iz, Cross D 2
Uppercut Iz 2
Paso atrás 2
Paso delante, Cross D 2 4x
3:13 Br / 3x8 Recuperar 24
3:22 V3 / You can see it in my 8x8 Carrera D, Iz en el lugar 64

eyes
3:44 REPETIR SECUENCIAS A hasta D – D

03. RUNNING LOW 6:33min
Los puños empiezan lento y después aumentan JAB, CROSS
la intensidad al añadir velocidad y potencia. Capa 1
Enseña a tus alumnos a sentir estos cambios de
• Jab, Cross, 1, 2
intensidad. Conecta con tus alumnos durante el
Jog entre los dos lados y enséñales a enfocar el • Entreno de velocidad
segundo lado en buscar la máxima intensidad en • Flexiona las rodillas
la combinación. ¡Siente la emoción de la canción • Inclínate delante
y DEJA QUE SALGA!

• ¡Golpea por encima de los hombros para que
tu ritmo cardíaco suba!
JOG • ¡Potencia en los hombros! ¡Potencia en el core!
Capa 1 • Mantente estable
• Jog suave • Barbilla abajo
• Descarga las piernas
• Lleva las rodillas delante Capa 3
• Pecho alto • ¡Acelera! ¡A por ello
• Imagina que estuvieras golpeando unos pads:
JAB, CROSS, UPPERCUT, PASO, PASO ¡no se mueven, pero lo INTENTAS!
Capa 1 • En la última serie: a 35 segundos de la meta
• Jab, Cross, Uppercut, paso izquierda, Paso
derecha DOBLES HOOKS
• Mete la barbilla Capa 1
• En el paso atrás, lleva los codos más cerca de • Doble Hook derecho, Doble izquierdo
las costillas y rota hacia la pared de atrás, pero
mantén tu mirada al frente • Codo alineado con la muñeca para cargar el
hombro
• Target del Uppercut: Debajo de la barbilla
• Apunta a la mandíbula, desde el centro
• Sigue moviendo las caderas y los pies (libera el
Capa 2 talón)
• Estás intentando que tu oponente se acerque
al rotar atrás
Capa 2
• Segundo lado: Al lanzar el Uppercut, baja y
después sube en el Uppercut para crear un • Recupera: Recupera tu mente y tu cuerpo
efecto circular
• Rota al ir hacia atrás, para crear un muro y Capa 3
desviar el puño, y después atraer al oponente • Acepta el desafío: ¡Súbelo y sácalo!
para un contraataque
• ¡Aprieta los puños y ve a por ello!
• ¡Juntos no tenemos límites!
COMBINACIÓN COMPLETA: JAB, CROSS (X4),

JAB, CROSS, UPPERCUT, PASO ATRÁS, CROSS
Capa 1
• Añadimos un Jab, Cross, Uppercut, y el Power
Cross
• Barbilla abajo
JAB, CROSS, UPPERCUT, PASO, CROSS Capa 2

Capa 1 • ¡Velocidad!
• Al atraerlo hacia ti, contraataca con un Cross • Aléjate un paso más para atraerlos
• Power Cross: codo hacia fuera; carga los • Usa la inercia en el paso adelante
hombros y los músculos de la espalda • Contrae fuerte el abdomen
• Lanza tu cadera de forma activa y libera el
talón
Capa 3
• ¡A por ello!
Capa 2
• Última: ¡Todo lo que te queda en el Cross!
• ¡Gran Power Cross !

04. COMBATE 2
Este es el track de acondicionamiento de piernas Trap, Inquietante, Etéreo
perfecto para desafiar la fuerza y la resistencia
de tus piernas. Céntrate en bajar profundo en el
ARTE MARCIAL
Squat Rebote y Lunge Rebote para aumentar la
Tae Kwon Do
resistencia de los músculos.

0:00 Intro / (Faint vocals) 2x8 Recuperar e introducir el track 16
0:06 V1 / 2x8 Guardia Frontal – Guardia de boxeo 16
0:13 4x8 A Squat rebote x3 6
Subir de pie 2 4x
Patada frontal D (últ. 2cts)
0:25 B up / 7x8 A1 Squat rebote x3 6
Patada frontal Iz 2
Squat rebote x3 6
Patada frontal D 2 3½x
0:49 1x8 Aguantar 8
0:52 C / (Dance sounds) 8x8 B Lunge Iz rebotes x7 (pierna D atrás) 14

Power knee D 2 4x
1:19 Br / (Calm 8x8 A1 Squat rebote x3 6
instrumental) Patada frontal Iz 2
Squat Rebote x3 6
Patada frontal D 2 4x
1:45 C / (Dance sounds) 8x8 B Lunge Iz rebotes x7 (pierna D atrás) 14
Power knee D 2 4x
2:12 (Calm with distorted 8x8 C L Lunge 2
lyrics) Patada frontal D 2 16x
2:38 Br / (Calm 3x8 Recuperar 24
instrumental)
2:48 1x8 Guardia Frontal – Guardia Boxeo 8
2:52 V2 / (Music builds) 4x8 A1 Squat rebote x3 6

Patada frontal D 2
Squat rebote x3 6
Patada frontal Iz 2 2x
3:05 REPETIR SECUENCIAS B hasta C – D

04. TELL ME 4:54min
Enseña a tus alumnos a permanecer abajo en LUNGE 7 REBOTES, POWER KNEE
las piernas, en particular en los Rebotes, cuando Capa 1
empiecen a sentir la fatiga al cambiar de lado.
• Primer lado: 7 rebotes en Lunge, pierna
Dales la opción de permanecer en el suelo en el
derecha delante; Power Knee izquierdo
Lunge con impacto. Este track será desafiante al
final, así que usa señales de la Capa 3 para ayudar • Lunge con impacto: Impúlsate desde la base
a tus alumnos a permanecer con un compromiso del pie, sepárate ligeramente del suelo
mental y físico del 100% hasta el último Lunge. • OPCIÓN: Mantente en el suelo (sin salto)
• Paso amplio atrás y rodilla de atrás hacia el
TÉCNICA Y ENSEÑANZA suelo en el Lunge
• Segundo lado: 7 rebotes en el Lunge, pierna
SQUAT TRIPLE REBOTE izquierda delante; Power Knee derecha
Capa 1 • Power Knee: Alarga la columna, abre el pecho
y tira con las manos hacia las caderas
• Guardia frontal, pies separados
• Manos arriba en posición de Guardia
Capa 2
• Squat 3, 2, 1, sube
• Para y empuja usando las caderas en el Power
• Empuja las rodillas hacia fuera Knee
• Lleva las caderas atrás • Baja y húndete sobre el pie de delante
• Eleva el pecho • Mantén la carga en las piernas y mantente abajo
• Contrae el abdomen • Mantenerse abajo genera presión y
acondiciona las piernas
SQUAT TRIPLE REBOTE, PATADA
Capa 1 Capa 3
• Añade una patada. Squat Triple rebote, Patada • ¿Hemos terminado? ¡NO!
derecha, después Squat rebote, Patada izquierda
• ¡Estamos creando resistencia para lanzar más
• Inclínate atrás en la patada y alarga la pierna patadas!
• Retrae la Patada • ¡Lleva tus piernas hasta su MÁXIMA capacidad!
• Patada frontal: Apunta hacia el estómago o el
pecho con la bola del pie
LUNGE, PATADA
Capa 1
Capa 2
• 1 Lunge, 1 Patada: 16 veces
• Mantén el control y una buena técnica
• Mantén los hombros alineados, caderas y
• Segunda serie: Recuperación activa hombros alineados al frente
• Balancea el brazo líder en el golpe para
extender más la pierna y activar el core Capa 2
• Al inicio del segundo lado: Céntrate en • Balancea tu brazo
mantenerte abajo
• Activa tu core
• Triple rebote: Mantén la carga en las piernas
• Activa tus glúteos
Capa 3
Capa 3
• ¡Siente la música!
• ¡Patada con todas tus fuerzas!
• ¡No abandones!

Prepárate para una experiencia para todo el cuerpo Drum ‘n’ Bass, Motivante, Esperanzador
en este circuito de MMA: potencia, velocidad, tren
superior y acondicionamiento del core, y un entreno
ARTE MARCIAL
cardiovascular. Siente la fluidez al aumentar la
MMA
velocidad y las repeticiones de puños y el Decoy.

0:00 Intro / (Distorted lyrics) 8x8 Recuperar e introducir el track 64
0:22 V1 / I’ll let it go 8x8 A Guardia de combate Iz

Uppercut Iz, D 4
Hook Iz 4 8x
0:43 PC / I’ve been running 8x8 A1 Uppercut Iz, D 2
out Hook Iz 2
Rebote delante, atrás x2 4 8x
1:05 C / Stay with me 8x8 A2 Uppercut Iz, D, Hook Iz x4 16
Decoy D, Iz x2 8
Aguantar 8 2x
1:27 I’ve been running out 16x8 A3 Uppercut Iz, D, Hook Iz x4 16
Decoy D, Iz x3 12
Aguantar 4 4x
Elevar rodillas en el Decoy – como un

salto agrupado y quitar las dos últimas
repeticiones y quitar la pausa (últ. 2reps)
OPCIÓN: Paso Decoy (no sin)
1:49 Instr / 8x8 A4 Uppercut Iz, D, Hook Iz x4 16
Decoy D, Iz x4 agrupando rodilla 16 2x
2:11 8x8 Recuperar y transición al suelo 64
2:33 PC / I’ve been running 8x8 B Power Pushup 4 16x
out Pushup con tirón de codo Iz, D (últ. 8cts)
2:54 Stay with me 8x8 B1 Pushup con tirón de codo Iz, D 8 8x
3:16 8x8 C Escalador Iz, D x6 12

Aguantar 4 4x
última repetición de escalador x8 – 16cts
3:38 QC / I’ll let it go 8x8 Recuperar y subir de pie 64
4:00 PC / I’ve been running 8x8 A Guardia de combate D
out Uppercut D, Iz 4
Hook D 4 8x
4:22 C / Stay with me 8x8 A2 Uppercut D, Iz, Hook D x4 16
Decoy Iz, D x2 8
Aguantar 8 2x
4:44 I’ve been running out 8x8 A3 Uppercut D, Iz, Hook D x4 16
Decoy Iz, D x3 12
Hold 4 2x
5:05 8x8 A4 Uppercut D, Iz, Hook D x4 16
Decoy Iz, D x4 16 2x
5:27 (Calm music) 8x8 Recuperar y transición al suelo 64
5:49 REPETIR SECUENCIAS B hasta C – D

05. STAY 6:59min
Enseña y demuestra con claridad las opciones COMBINACIÓN: UPPERCUT, UPPERCUT,
del Decoy. Al pasar a los Pushups anima a tus HOOK (X4), DECOY (X6)
alumnos a buscar la fatiga y recuperar si es Capa 1
necesario.
• Añade 2 Decoys más: 6 Decoys
• OPCIÓN: Elimina el impacto del Decoy y
TÉCNICA Y ENSEÑANZA pivota sobre el pie de delante
• Eleva el pecho
FASE DE VELOCIDAD Y POTENCIA
Capa 2
POTENCIA: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK • Si quieres una gran carga: ¡Sube las rodillas y
Capa 1 busca un entreno agrupado y explosivo!
• OPCIONES: Pivotar o salto agrupado
• Uppercut, Uppercut, Hook, derecho, izquierdo,
derecho
• En eUppercut Iz apunta debajo de la barbilla,
después hacia la mandíbula en el hook
• Gira el talón y la cadera para crear potencia en
el hook
Capa 2
• Empieza con potencia concentrada en los golpes
• Al inicio del segundo lado: Céntrate en la
técnica porque acabas de desafiar tu tren COMBINACIÓN: UPPERCUT, UPPERCUT,
superior en la fase de acondicionamiento HOOK (X4), DECOY (X8)
Capa 1
Capa 3 • Ahora 8 Decoys
• ¡Golpea al máximo para crear POTENCIA! • OPCIÓN: Agrupado, sube las rodillas en el
Decoy
• ¡Busca ese extra que te haga sentir POTENTE!
• Eleva el pecho
• No hay tiempo que perder: ¡vuelve a aumentar
la INTENSIDAD! • Flexiona las rodillas al aterrizar
VELOCIDAD: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK Capa 2

Capa 1 • Inclínate hacia delante en los puños
• Añade velocidad, después rebota delante y atrás • Muévete suelto y relajado
• El ritmo cardíaco SUBIRÁ en el Decoy
Capa 2
• Tren superior compacto Capa 3
• Tren inferior ligero y ágil • ¡Una MÁS!
• Siente la velocidad y la fluidez • ¿Puedes SALTAR más arriba?
• ¡Termínalo! ¡Cuenta atrás!
COMBINACIÓN: UPPERCUT, UPPERCUT,
HOOK (X4), DECOY (X4)
Capa 1
• 4 repeticiones seguidas, 4, 3, 2, 1, luego Decoy
con la pierna izquierda, 4, 3, 2, 1, aguanta
• Flexiona las rodillas, rota en los puños, y
contrae el abdomen
• Aterriza con las rodillas relajadas en el Decoy
Capa 2
• Piensa que tus pies son ligeros
• Mantente compacto en los puños

05. STAY 6:59min
FASE DE ACONDICIONAMIENTO PUSHUP CON TIRÓN DE CODO
Capa 1
POWER PUSHUP • Sube el brazo derecho, después el brazo
Capa 1 izquierdo
• Empieza con las rodillas relajadas. Si • Trabaja tanto el movimiento de empujar como
necesitas un descanso durante la fase de el de tirar
acondicionamiento, vuelve a esta posición • Sube el codo, tira de la escápula hacia atrás, y
relajada. Después vuelve al ataque cuando contrae entre las escápulas
estés listo • OPCIÓN: Recupera en la posición relajada
• Manos por fuera de los hombros siempre que lo necesites
• Codos hacia fuera y relajados en la posición
más alta del Pushup Capa 2
• Abdomen fuerte • Normalmente nos centramos en la parte
• Espalda larga y fuerte anterior del cuerpo. Ésta es una oportunidad
• Pecho hasta la altura de los codos de trabajar los músculos de la cadena posterior
para equilibrar el cuerpo
• Tira de los codos hacia arriba y contrae el
Capa 2
dorsal para fortalecer la espalda
• Piensa en la posición de inicio sobre las
• Caderas y hombros alineados hacia el suelo
rodillas como tu posición de seguridad, tu red
de contención
• Recupera en tu red siempre que quieras
• Enrosca tus manos hacia el suelo para
estimular más los músculos
• No bajes el pecho más allá del pliegue de los codos
• Trabajamos los hombros, los tríceps y el
pectoral ESCALADOR
Capa 1
Capa 3 • Manos debajo de los hombros
• Siente la fuerza • Acerca la rodilla hacia el centro
• Contrae el abdomen
• 12 repeticiones, después para en la Tabla
Capa 2
• Espalda larga
• Lleva las rodillas hacia los pulgares
• Entrenamiento reactivo del core: ¡cada vez que
tus piernas se mueven, tu abdomen tiene que
reaccionar!
Capa 3
• ¡Busca que queme!
• Últimas 16 – ¡vamos a por ello juntos1

06. COMBATE 3
Conecta con todas las formas de la Capoeira - Trap/Future Bass, Ritmos del mundo, Enérgico
juego, lucha y danza - en este divertido track que da ARTE MARCIAL
a tu mente y tu cuerpo un lenguaje único. La nueva Capoeira
patada parte interna de la pierna y la Esquiva atrás
se unen en una preciosa combinación final.

0:00 Intro / Pig gam ba li 1x8 Preparados para empezar 8
0:02 V1 / 7x8 A Paso D 2
Toque pie Iz – cruzado por delante a 45º 2
Paso Iz 2
Toque pie D – cruzado por delante a 45º 2 7x
Añadir balanceo de brazos tras 3reps
Patada cruzada Iz, D (últ. rep)
0:17 C / Bamb bamb 8x8 A1 Paso D 2
bamb di gi di da dam, Patada cruzada Iz – cruzada por delante del
(Whoo) cuerpo a 45˚ 2
Paso Iz 2
Patada cruzada D – cruzada por delante del 2 8x
cuerpo a 45˚
0:35 Br / Pig gam ba li 4x8 B Ginga D, Iz 8 4x
0:44 C / Bamb bamb 4x8 A1 Patada cruzada Iz, D 8 4x
bamb di gi di da dam, OPCIÓN: Añadir Squat en el paso entre
(Whoo) patadas
0:53 Br / 4x8 B Ginga D, Iz 8 4x
1:02 12x8 C Ginga D 8

Esquiva hacia atrás 4
Volver a Ginga 4
Repetir hacia la Iz 16 3x
1:29 B up / Pig gam ba li 8x8 C1 Ginga D 4
Esquiva hacia atrás 2
Volver a Ginga 2
Repetir hacia la Iz 8 4x
1:47 C / Bamb bamb 8x8 D Patada cruzada Iz, D 8
bamb di gi di da dam, Ginga D, Iz 8
(Whoo) Esquiva hacia atrás Iz 8
Esquiva hacia atrás D 8 2x
2:04 Br / 4x8 B Ginga D, Iz 8 4x
2:14 C / Bamb bamb 20x8 D Patada cruzada Iz, D 8
bamb di gi di da dam, Ginga D, Iz 8
(Whoo) Esquiva hacia atrás Iz 8
Esquiva hacia atrás D 8 5x

06. MAGENTA RIDDIM 3:04min
Siente el ritmo y la energía ligera de este ESQUIVA ATRÁS
track. Cuando hayas enseñado a tus alumnos Capa 1
la nueva Patada parte interna de la pierna y la
• Esquiva hacia atrás: Paso hacia fuera, paso
combinación, deja que lo sientan, que fluyan con
amplio atrás y gira la punta del pie ligeramente
ello y lo disfruten en la última serie. ¡Diviértete y
hacia fuera, después rota para volver al frente
deja que la música os levante el ánimo!
• En el paso atrás, cambia el peso de adelante a
atrás
TÉCNICA Y ENSEÑANZA • Mantén el pecho alto

• Libera la punta del pie de delante en el paso
PASO, TOQUE atrás
Capa 1 • Extiende el brazo de atrás hacia la parte

interna de la pierna de atrás
• 1 Paso, 1 Toque
• Pie en punta hacia la esquina de la sala
Capa 2
• Parte interna del pie hacia el frente
• Más rápido
• Balancea los brazos
• Capoeira, el Juego
PATADA CRUZADA
Capa 1
• La zona de lucha de Capoeira: Patada con la
pierna de dentro, movimiento nuevo
• La parte interna del pie golpea la parte interna
de la pierna del oponente
• Empuja las caderas delante con tus glúteos al
lanzar la patada abajo
Capa 2 COMBINACIÓN: 2 PATADAS CRUZADAS, 2

GINGAS, 2 ESQUIVAS ATRÁS
• Para más intensidad, Squat, después lanza la
Patada Capa 1
• 2 Patadas, 2 Gingas, 2 Esquivas atrás
Capa 2
• Capoeira, la Danza
• Esquiva significa escape: Escápate y métete
debajo
• Usa tus brazos para ayudarte a ocultar de
dónde viene el movimiento
GINGA • Fluir constante de un movimiento al siguiente:

siente que no hay principio ni final
Capa 1
• Usa tus brazos y deja fluir
• 3 vértices de un triángulo: Paso atrás y
después separa las piernas
• Balancea los brazos Capa 3
• ¡Más grande!
• ¡Última!

07. MUAY THAI
En este salvaje track de Muay Thai, hay bloques Trap/Future Bass, Agresivo, Motivante
cortos de combinaciones con un ritmo rápido para
alcanzar un pico cardiovascular mientras desafías tu
ARTE MARCIAL
técnica. ¡Ponte en “Beastmode” y libérate!
Muay Thai

0:00 Intro / Instr 4x8 Guardia de combate Iz 32
Jab Iz, Cross D x2
Codazo circular Iz x3 (últ. 8cts)
0:11 V1 / (Low distorted 8x8 A Jab Iz, Cross D x2 4
lyrics) Codazo circular Iz x3 4 8x
Rodillazo D (2 reps en últ. 4cts)
0:34 PC / (Music build up) 4x8 B Rodillazo D 2 16x
(Nivel 2 en últ. 8 reps)
0:46 C / (Distorted shouts) 8x8 C Jab Iz, Cross D x2 4
Codazo circular Iz x3 4
Rodillazo D x4 8 4x
1:09 Br / (Low distorted 8x8 D Codazo descendente Iz 2

lyrics) Codazo ascendente D 2
Rebote delante, atrás x2 4 8x
1:32 PC / (Music build up) 8x8 E Codazo descendente Iz, Codazo ascendente 8
D x2
Rodillazo Iz x4 8 4x
(Nivel 2 en últ. 2reps)
1:56 C / (Distorted shouts) 8¼x8 C Jab Iz, Cross D x2 4
Codazo circular Iz x3 4
Rodillazo D x4 8 4x
(Rodillazo D x5 en últ. rep)
2:20 Br / Instr 4x8 Recuperar y transición a Guardia de 32
combate D
Jab D, Cross Iz x2
Codazo circular D x3 (últ. 8cts)
2:30 REPETIR SECUENCIAS A hasta 2ª C – D

4:39 4x8 Recuperar y transición a Guardia Frontal 32
4:50 (Low distorted lyrics) 8x8 F Rodillazo Iz x2 4

Rodillazo D x2 4 8x
5:13 PC / (Music build up) 4x8 F 1
Rodillazo Iz x8 16
Rodillazo D x8 16
5:25 C / (Distorted shouts) 8x8 F2 Power Knee Iz x8 16
Power Knee D x8 16 2x
5:48 Outro / 4x8 F3 Power Knee Iz x4 8
Power Knee D x4 8 2x
Running Man Knee Iz, D (últ. 4cts)
6:00 4¼ x8 F4 Running Man Knee Iz, D 4 8½x

07. BEASTMODE 6:15min
Como los bloques de cada combinación son CODAZO DESCENDENTE (BRAZO DE DELANTE),
cortos, asegúrate de enseñar las transiciones de CODAZO ASCENDENTE (BRAZO DE ATRÁS), REBOTE
un movimiento al siguiente con claridad y antes Capa 1
del cambio de movimiento. De esta forma, tus • Codazo descendente, luego ascendente, y
alumnos pueden ejecutar cada repetición del aguanta el Rebote
combo para conseguir el máximo efecto de
• Codazo descendente: Abre la palma, mete el
entrenamiento. No sobre-enseñes en las Power pulgar, corta en un ángulo de 45 grados
Knees y el Running Man al final. Establece lo
básico y después busca el máximo esfuerzo físico • Codazo ascendente: Abre la palma, eleva el
pecho, empuja el codo vertical hacia arriba
¡y tus alumnos lo harán contigo!
• Pies separados y rodillas flexionadas

• Lleva tu atención hacia el core, tu centro de
fuerza. Haz un Crunch abdominal
JAB, CROSS, JAB, CROSS, TRIPLE CODAZO • Corto y preciso
Capa 1
• Jab, Cross (4, 3, 2, 1), Triple codazo
• Triple codazo: Paralelo al suelo a la altura del COMBINACIÓN: CODAZO DESCENDENTE,
hombro. Abre la palma de la mano y mete el CODAZO ASCENDENTE, RODILLAS FRONTALES
pulgar. Sube el talón y rota Capa 1
• Target del codazo: Arriba hacia la barbilla • 4 Codazos, 4 Rodillazos frontales
• Targets de Jab/Cross: Nariz, labio, barbilla
Capa 2
Capa 2 • Siente cómo el Codazo descendente toma ese
• En el segundo lado: Tira atrás con fuerza en recorrido en 45 grados
el segundo codazo para activar el deltoides • Tira con las manos abajo en los Rodillazos
posterior
Capa 3
• ¡Empieza a acelerar!
RODILLAZO DESDE ATRÁS
Capa 1
• Cambio de marcha: tira de la rodilla de atrás arriba RODILLAZOS DOBLES
• Tira con las manos abajo hacia la parte externa Capa 1
del muslo • Doble Rodillazo derecho, Doble izquierdo
• Empieza en una recuperación, después
empieza a aumentar la intensidad
COMBINACIÓN: JAB, CROSS, JAB, CROSS,
TRIPLE CODAZO, 4 RODILLAZOS DESDE ATRÁS Capa 2
Capa 1 • Tira fuerte con las manos abajo
• Combinación: Jab, Cross, Triple codazo, • Ligero twist en las caderas
después 4 Rodillazos desde atrás (4, 3, 2, 1)
• Mete la barbilla
• Rota los hombros delante POWER KNEE
Capa 1
Capa 2 • 8 Power Knees con la derecha, 8 con la izquierda
• Aprieta más fuerte tu puño para generar más • Después 4 con la derecha, 4 con la izquierda
fuerza
• Extiende tus manos más arriba, después tira Capa 2
fuerte abajo en los Rodillazos
• Añade el Twist de Muay Thai
• Rota los hombros en los puños
• Sube más las manos y sube más las rodillas
• Añade más twist
Capa 3
• ¡Machaca en el combo!
• ¡ÚLTIMA! ¡5 RODILLAS! ¡5, 4, 3, 2, 1! RUNNING MAN
• “Visualiza todo lo que tienes delante. Sea lo Capa 3
que sea, ¡DERRÍBALO!”
• ¡Running Man! ¡Dalo TODO!
Experimenta auténticas combinaciones de Boxeo, Drum ‘n’ Bass, Resuelto, Implacable
las artes del ring, y el entreno de resistencia en
este último track de Boxeo que pondrá la guinda
ARTE MARCIAL
a tu sesión de entrenamiento.
Boxeo

0:00 Intro / 8x8 Recuperar e introducir el track 64
0:26 V1 / _ hold down the 8x8 A Guardia de combate Iz
window Jab Iz 2 32x
0:48 PC / _ the reality is cruel 8x8 A 1
Paso Jab Iz 2 32x
Jab Iz
Jab Iz, Cross D (en últ. 4cts)
1:10 C / we’re not meant to 8x8 B Jab Iz 2
get it right Jab Iz, Cross D 2 16x
Hook Iz x2 – uno pequeño, uno grande
(en últ. 4cts)
1:33 Instr / 8x8 B1 Jab Iz 2
Jab Iz, Cross D 2
Hook Iz x2 – uno pequeño, uno grande 4 8x
(Acabar con un Hook Iz extra en últ. rep)
1:56 Br / (Calm) 4x8 Recuperar y transición a Guardia de
combate D 32
2:07 V2 / _ it’s like it doesn’t 8x8 A Jab D 2 32x

matter Jab D
Jab D, Cross Iz (en últ. 4cts)
2:29 C / we’re not meant to 8x8 B Jab D 2
get it right Jab D, Cross Iz 2 16x
Hook D x2 – uno pequeño, uno grande
(en últ. 4cts)
2:51 Instr / 8x8 B1 Jab D 2
Jab D, Cross Iz 2
Hook D x2 – uno pequeño, uno grande 4 8x
(Acabar con un Hook D extra en últ. rep)
3:13 V3 / _ hold down the 4x8 Recuperar 32
window
3:25 climb up the ladder 12x8 C Jab Iz x4 caminando al lado Iz 8

Uppercut Iz, D x2 hacia delante 8
Repetir hacia la D 16 3x
3:58 C / we’re not meant to 8x8 C 1
Jab Iz x3 – desplazado hacia la Iz 4
get it right Uppercut Iz, D, Iz hacia delante 4
4:20 (instrumental) 8x8 D Guardia Frontal 2 32x
Jab Iz, D
4:43 C / we’re not meant to 8x8 C1 Jab Iz x3 – desplazado hacia la Iz 4
get it right Uppercut Iz, D, Iz hacia delante 4

5:05 Instr / 8x8 D Guardia Frontal 2 32x
Jab Iz, D
(Golpe arriba Iz para acabar tras la últ. rep)
5:27 V4 / _ hold down the 4x8 Recuperar 32
window
5:39 climb up the ladder 4x8 Carrera Iz, D en el lugar 32

Transición a Guardia Frontal (últ. 8cts)
5:50 _ the reality is cruel 8x8 E Uppercut Iz, D x2 4
Uppercut Iz, Hook Iz 4
Uppercut D, Iz x2 4
Uppercut D, Hook D 4 4x
Power Hook D (en últ. rep)
6:12 C / we’re not meant to 8x8 E1 Uppercut Iz, D x2 4
get it right Uppercut Iz, Power Hook Iz 4
Uppercut D, Iz x2 4
Uppercut D, Power Hook D 4 4x
6:34 Instr / 16x8 D Jab Iz, D 2 64x
(Golpe arriba Iz para acabar tras la últ. rep)

08. GET THIS RIGHT 7:23min
Este track tiene tres bloques, cada uno de ellos JAB, JAB, CROSS, HOOK, POWER HOOK
con un foco de entrenamiento: Capa 1
1) Combinaciones auténticas de Boxeo • Añade 2 Hooks: 1 Hook pequeño, 1 Hook grande
2) Las artes del ring • Power Hook: Más grande que el primer Hook.
3) Entreno de resistencia. Lanza todo el cuerpo como un sacacorchos.
Enseña con estos objetivos en cada bloque Rotación en el talón
para que tus alumnos puedan experimentar
una sensación única en cada bloque. Al pasar Capa 3
al bloque de resistencia, sigue utilizando una
• ¡30 segundos de potencia bruta!
enseñanza simple y céntrate en usar señales de
la Capa 3 para ayudar a tus alumnos a seguir
hasta el final de último y extenso bloque de Jabs.
Deja que la música brille y de a tus alumnos la 4 JABS CAMINANDO, 4 UPPERCUTS
oportunidad de sentir la euforia de este último ALTERNOS
esfuerzo.
Capa 1
• Segundo bloque: Todos los movimiento multi-
TÉCNICA Y ENSEÑANZA direccionales

• 4 Jabs caminando a la derecha, después mira
al frente y 4 Uppercuts, 4, 3, 2, 1
JAB
Capa 1 Capa 2
• Pie derecho delante, Jab básico derecho • Al caminar, empieza a mover tus pies un poco
• Empieza suave, relaja, respira, sin potencia más lejos
• Después, lleva el peso del cuerpo delante • Artes del ring: Mayor distancia en la mínima
moviendo el pie delante en el Jab cantidad de tiempo. Cuanta mayor distancia
cubras, mejor oportunidad tendrás de golpear
Capa 2
• Céntrate en retraer tu puño de delante hacia
la cara 3 JABS RÁPIDOS, 3 UPPERCUTS RÁPIDOS
• Sensación ligera ALTERNANDO
Capa 1
Capa 3 • 3 Jabs rápidos, 3 Uppercuts
• BODYCOMBAT: Nunca será fácil. Te pondrá a
prueba cada vez y te llevará hasta tus límites Capa 2
• Movimientos de pies: Imagina que tuvieras
un rotulador delante y estuvieras intentando
alcanzarlo lo más rápido que puedes
JAB, JAB, CROSS
• ¿Te estás desplazando más lejos? ¿Estás
Capa 1 aumentando el rango de tu rotulador?
• Vuelve a introducir la velocidad en el entreno:
Jab, Jab, Cross
Capa 3
• Barbilla dentro
• ¡Una más!
• Codos hacia dentro
• Cross: Libera el talón de atrás, lanza los
nudillos delante, codo arriba cuando el brazo
está extendido JABS EN GUARDIA FRONTAL
Capa 1
Capa 2 • Barbilla dentro
• Brazo de delante: Céntrate en la velocidad • Codos hacia dentro
• Brazo de atrás: Céntrate en la potencia
• Segundo lado: Fija tu barbilla dentro para Capa 3
mantenerte compacto durante toda la serie • ¡30 segundos! 15 segundos… ¡acelera!

08. GET THIS RIGHT 7:23min
GUARDIA FRONTAL: UPPERCUTS, POWER
HOOK (ALTERNANDO EL BRAZO LÍDER)
Capa 1
• 1, 2, 3, 4, 5, Uppercuts, después Hook
• Rotación del tronco
• Libera el talón al lanzar el hook
• Añade: Power Hook
Capa 2
• Power Hook : Posición fuerte, intentando que
tu oponente pierna la estabilidad usando la
inercia del tren inferior y el tren superior juntos
JABS GUARDIA FRONTAL: ÚLTIMA SERIE

Capa 3
• “La música, como la vida, tiene sus subidas y
sus bajadas. No importa en qué momento de
tu vida estés, sólo tienes que surfear a las olas”
• ¡30 segundos!
• ¡Ésta es tu oportunidad de BRILLAR! ¡UN
NUEVO YO!
• ¡TERMÍNALO!

El foco de este track es sentir el control de Rock alternativo, Blues
fortalecer los músculos rotadores durante la
secuencia de oblicuos.

0:00 Intro / 4x8 Tumbarse sobre la espalda, de lado al frente 32
Pies en el suelo, a la anchura de caderas -
rodllas flexionadas. Guardia de boxeo
Combo Crunch
Crunch arriba
Bajar a medio camino
Crunch arriba
Relajar (últ. 8cts)
0:12 V1 / _ Take a look around 8x8 A Combo Crunch
Crunch arriba 2
Bajar a medio camino 2
Crunch arriba 2
Relajar (últ. 8cts) 2 8x
0:38 PC / _ I think they got it 4x8 B C-Crunch – extender manos hacia tobillos. 8
all wrong Extender brazos y piernas a 45˚ 8 2x
0:52 C / ‘Cause we’re gonna 8x8 C C-Crunch, Extender brazos y piernas a 45˚ x2 8
be legends C-Crunch –Triple rebote 6
Extender brazos y piernas a 45˚ 2 4x
1:18 V2 / This is what we came 2x8 Flexionar rodillas y llevarlas haca delante,
for tumbarse de lado sobre la Iz, brazo Iz en el
suelo y palma mirando hacia arriba 16
dedos mano D en la sien
1:25 _ Could never turn back 6x8 D Combo crunch lateral
now Crunch arriba de lado 2
Crunch arriba 2
relajar 2 6x
1:44 PC / _ I think they got it 4x8 E Crunch de lado, elevar rodillas y pies a la vez,
all wrong extender mano D hacia el tobillo de encima 8
Extender brazo D y piernas a 45˚ 8 2x
(Dedos mano D a la sien en últ. 8cts)
1:57 C / ‘Cause we’re gonna 8x8 F Crunch lateral, bajar a medio camino a la vez
be legends que las piernas se extienden a 45˚ x2 8
Crunch lateral –Triple rebote 6
Bajar a medio camino a la vez que las piernas 2 4x
se extienden a 45˚
2:24 V3 / _ Eventually they’re 1x8 Tumbarse sobre la espalda, estirar piernas
gonna know arriba, brazos a los lados. 8
2:27 _T o make a stand you 4x8 G Tijeras 4 8x
got (Añadir Crunch tras 6reps)
2:37 You gotta live without the 3x8 G1 Aumentar la velocidad de las tijeras 24
(reduciendo el rango)
2:47 C / (Instr) 2x8 Transición a tumbarse del lado D, flexionar
rodillas y llevarlas hacia delante, brazo D
en el suelo, palma mira hacia arriba, dedos 16
mano Iz en la sien.

2:53 6x8 D Combo Crunch lateral D
Crunch arriba de lado 2
Crunch arriba 2
relajar 2 6x
3:13 Yeah we’re gonna be 8x8 F Crunch lateral, bajar a medio camino a la vez
legends que las piernas se extienden a 45˚ x2 8
Crunch lateral –Triple rebote 6
Bajar a medio camino a la vez que las piernas 2 4x
se extienden a 45˚

09. LEGENDARY 3:44min
Enseña bien la posición de las piernas y el tronco CRUNCH Y EXTENSIÓN OBLICUA
durante la secuencia de Oblicuos para asegurarte de Capa 1
que tus alumnos sienten el movimiento en los Oblicuos.
• Extiende hacia los tobillos, extiende (abre):
repite
TÉCNICA Y ENSEÑANZA • Combinación: 2 Simples y Triple rebote
CRUNCH MITAD DE ARRIBA Capa 2

Capa 1 • Intenta evitar usar el brazo de abajo. Céntrate
• Manos en posición de Guardia, mete los codos en usar los oblicuos
• Sube hasta arriba, baja hasta la mitad, vuelve • Mantén las rodillas hacia el frente en vez de
arriba, y después baja hasta abajo hacia el techo
• Mete ligeramente la barbilla
Capa 2
• Lleva las costillas hacia las caderas para
trabajar la parte superior del abdomen
OPCIÓN: Mantén la pierna de abajo en el suelo
C-CRUNCH Y EXTENSIÓN
Capa 1
• Extiende hacia los tobillos (rodillas sobre las
caderas a 90 grados), después extiende los
brazos y las piernas a 45 grados. Repite
TIJERAS
• Combinación: 2 C-Crunches simples, después
Capa 1
un Rebote triple en C-Crunch
• Túmbate boca arriba. Alarga las piernas y haz
• OPCIÓN: Acorta la palanca, baja las puntas de
tijeras
los pies
• Contrae el abdomen para proteger la zona
lumbar
• Mete la barbilla y separa los hombros del suelo
• Empieza a reducir el rango y acelera para
activar la parte inferior del abdomen
CRUNCH OBLICUO MITAD DE ARRIBA
Capa 1
• Rodillas hacia la parte de delante de la sala y
paralelas a las caderas
• Brazo de arriba: dedos en la sien
• Brazo de abajo: extendido con la palma hacia arriba
• Crunch arriba, baja hasta la mitad, vuelve
arriba, y después baja del todo
• Lleva las costillas hacia las caderas
Capa 2
• Lleva el hombro de atrás hacia el suelo para
abrir el pecho y activar los oblicuos

10. COOLDOWN
¡Relaja, recupera, estira y tómate un momento para Fuerte, Triunfante, Invencible
dejar que tu campeón de BODYCOMBAT brille!

0:00 Intro / 4x8 Recuperar y preparar el estiramiento 32
0:10 V1 / I’ll be the last one standing 8x8 Pose del bebe 64
(extender más lejos delante tras 32cts)
0:31 PC / I’ve been working my 4x8 Preparar la posición de paso de valla Iz 32
0:41 C / I am invincible, unbreakable 8x8 Paso de valla Iz 64

Mano Iz extendida y cruzada, mano D
encima
1:03 Br / I am the champion 2x8 Preparar la posición de paso de valla D 16
1:08 V2 / When they write my story 10x8 Paso de valla D 80
Mano D extendida y cruzada, mano Iz
encima (tras 32cts)
1:34 PC / To see my name in lights 2x8 Preparar estiramiento flexor cadera Iz 16
1:40 C / I am invincible, unbreakable 8x8 Estiramiento flexor cadera Iz – 64
estiramiento tríceps D
(bajar más profundo en estiramiento de
cadera tras 32cts)
2:01 I am the champion 4x8 Estiramiento isquiotibial Iz – caderas atrás
y manos hacia el suelo 32
2:11 Br / The C is for the courage (rap) 8x8 Estiramiento flexor cadera D – 64
estiramiento tríceps Iz
(bajar más profundo en estiramiento de
cadera tras 32cts)
2:32 See, they asked me how 4x8 Estiramiento isquiotibial D – caderas atrás
y manos hacia el suelo 32
(Transición de pie en últ. 8cts)
2:43 C / I am invincible, unbreakable 4x8 Estiramiento cuádriceps de pie Iz 32
2:53 I am the champion 4x8 Estiramiento cuádriceps de pie D 32
3:04 I am the champion 4x8 Estiramiento hombro Iz – pies separados 32
3:14 I am the champion 4x8 Estiramiento hombro D – pies separados 32
3:25 I am the champion 3x8 Estiramiento pecho – manos por detrás,
juntar pies 24
3:33 Outro / 1x8 Saludo! – puño Iz en palma D 8

10. THE CHAMPION 3:43min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
• Ponte de pie
POSE DEL BEBÉ • Extiende atrás, coge tu pie derecho. Mantén la
• Empuja las caderas atrás y camina con las rodilla alineada con la cadera. Eleva el pecho
manos delante • Mantén las rodillas cerca y empuja las caderas
• Estira las caderas y la espalda delante
• Camina con las manos un poco más delante • Cambia de lado
• Relaja la parte alta de la espalda y los hombros
ESTIRAMIENTO DE HOMBRO
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS • Cruza el brazo
• Cruza la pierna derecha. Piernas en 90/90 o • Cambia de lado
puedes extender la pierna de atrás
• Cruza el brazo derecho (hacia el lado abierto)
para estirar la parte alta de la espalda y el dorsal
• Inhala profundo
• Cambia de lado: pierna izquierda delante
• Alinea las caderas hacia el frente
• Extiende y cruza el brazo izquierdo para estirar
la parte alta de la espalda
ESTIRAMIENTOS FLEXOR DE CADERAS/

TRÍCEPS/ISQUIOTIBIALES
• Pie derecho delante y húndete en un
Estiramiento del Flexor de cadera
• Sube el brazo de izquierdo para el
Estiramiento de tríceps
• Respira y húndete un poco más abajo
• Siéntate atrás en un Estiramiento de
isquiotibiales. Sube la punta del pie e inclínate
hacia ella. Mantén el pecho alto
• Cambia a Estiramiento del Flexor de la
cadera izquierdo y después los isquiotibiales
izquierdos

Éste es un track de Boxeo lleno de energía Alternativo/Indie, Descarnado
diseñado para subir el ritmo cardíaco con
combinaciones de Boxeo clásicas.
ARTE MARCIAL
Boxeo

0:00 V1 / Are you ready for 1x8 Guardia de combate Iz – Guardia de 8
another boxeo
Aguantar
0:02 bad poem? One more 8x8 A Uppercut Iz x2 4
off-key anthem Uppercut D x2 4 8x
0:24 PC / Rat-a-tat-tat Rat-a- 4x8 B Jab Iz, Cross D x4 8
tat-tat-tat hey! Hook Iz, D x2 8 2x
0:35 C / We’re all fighting, 8x8 C Hook Iz x2 4
growing old Hook D x2 4
Jab Iz saltado delante x4 8
Hook Iz x2 4
Hook D x2 4
Carrera atrás 8 2x
0:58 Br / We are professionals 4x8 D Carrera Iz, D en el lugar 32
1:09 V2 / _ I’m about to make 8x8 A Guardia de combate D

you sweat Uppercut D x2 4
Uppercut Iz x2 4 8x
1:35 PC / Rat-a-tat-tat Rat-a- 4x8 B Jab D, Cross Iz x4 8
tat-tat-tat hey! Hook D, Iz x2 8 2x
1:46 C / We’re all fighting, 8x8 C Hook D x2 4
growing old Hook Iz x2 4
Jab D saltado delante x4 8
Hook D x2 4
Hook Iz x2 4
Carrera atrás 8 2x
2:09 Rat-a-tat-tat Rat-a-tat- 8x8 D Carrera D, Iz en el lugar 64
tat-tat (Carrera delante tras 32cts)
2:31 Br / She’s sick and she’s 8x8 E Guardia Frontal

wrong Uppercut Iz x2 4
Uppercut D x2 4 8x
(Nivel 2 – potencia tras 4reps)
2:54 C / We’re all fighting, 8x8 C Guardia de combate Iz
growing old Hook Iz x2 4
Hook D x2 4
Jab Iz saltado delante x4 8
Hook Iz x2 4
Hook D x2 4
Carrera atrás 8 2x
3:17 Rat-a-tat-tat Rat-a-tat- 8½x8 B Jab Iz, Cross D x4 8
tat-tat Hook Iz, D x2 8 4x
(5 Hooks en últ. rep)

3:41 Br / She’s sick and she’s 1x8 Recuperar y transición a Guardia Frontal 8
wrong
3:44 And you sink inside like 7x8 E Uppercut D x2 4

Uppercut Iz x2 4 7x
(Nivel 2 – potencia tras 3reps)
4:03 C / We’re all fighting, 8x8 C Guardia de combate D
growing old Hook D x2 4
Hook Iz x2 4
Jab D saltado delante x4 8
Hook D x2 4
Hook Iz x2 4
Carrera atrás 8 2x
4:26 Rat-a-tat-tat Rat-a-tat- 8x8 B Jab Iz, Cross D x4 8
tat-tat Hook Iz, D x2 8 4x
(Últ. rep 9 Hooks para acabar!)

05. RAT A TAT 4:54min
Esta canción, llena de energía, impulsará a tus COMBINACIÓN: HOOKS DOBLES, JAB
alumnos a golpear con más fuerza, a desplazarse SALTADO, HOOKS DOBLES, CARRERA
más lejos y subir más las rodillas en las Carreras RODILLAS ARRIBA
con rodillas arribas. Consigue el máximo efecto Capa 1
de entrenamiento conectando tu enseñanza con
• Doble Hook con el brazo de delante, Doble
la energía de la canción y con tu ejecución física.
Hook con el brazo de atrás, Salto y Jab delante
4 veces, Doble Hook, Carrera rodillas arriba
hacia atrás
TÉCNICA Y ENSEÑANZA • Ven delante en el Jab saltado
UPPERCUTS DOBLES Capa 2

Capa 1 • ¿Cuánto puedes desplazarte en el Jab?
• Doble Uppercut derecho, Doble Uppercut
izquierdo Capa 3
• Rota los hombros • ¡Vamos a ponernos salvajes!
• Sube el puño hacia target, bajo la barbilla de
tu oponente
• Rota desde el core
CARRERA RODILLAS ARRIBA
• Rodillas relajadas
Capa 1
• Eleva el pecho
Capa 2
• Sube las rodillas
• Flexiona las rodillas
• Usa los brazos
• Inclina tu cuerpo adelante y mueve tus
hombros formando un número 8
• Lanza el puño vertical Capa 2
• Ven hacia delante
Capa 3
• ¡A por ello! Capa 3
• ¿Cuánto puedes subir las rodillas?
COMBINACIÓN: JAB, CROSS, HOOKS

Capa 1 UPPERCUTS DOBLES EN GUARDIA FRONTAL
• Jab, Cross, 8 veces, después 4 Hooks, brazo Capa 1
de delante y brazo de atrás • Relaja, respira
• Targets: Nariz, barbilla, después mandíbula • Siente el ritmo, siente la música
• Inclínate hacia los puños
• Aprieta el puño Capa 2
• Después añade POTENCIA: BAJA y EMPUJA
Capa 2
• Mete la barbilla Capa 3
• ¿Estás listo para una ronda más? (En la última
Capa 3 ronda)
• ¡Libérate!
• ¡Llegó el momento de la potencia!
• ¡Enséñame lo mejor que tienes!
• ¡9 Hooks para terminar!

LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES
LA HISTORIA DEL BOXEO LA HISTORIA DEL KUNG FU
El boxeo es un deporte de contacto en el que dos El Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que
adversarios, generalmente de peso similar, pelean se desarrollaron durante muchos siglos.
el uno contra el otro utilizando sólo los puños. Se trata de un Arte Marcial de origen chino
El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de
referee, y por lo general se realiza dentro de un pelea se engloban como “familias” o “escuelas”.
ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 Como ejemplos de estos estilos tenemos
minutos. Hay tres maneras de ganar: ejercicios que imitan los movimientos de los
La victoria se obtiene si se noquea al oponente, animales.
dejándolo fuera de combate y no es capaz de Hay cinco formas animales::
ponerse en pie antes que el referee cuente 10
• El Dragón
segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO.
• La Serpiente
Si uno de los oponentes está demasiado
lastimado o herido como para poder continuar; • El Tigre
a esto se le llama knockout técnico (technical • La Grulla
knockout) o TKO. • El Leopardo o Pantera
Si la pelea no termina antes del número de
rounds o asaltos acordados, se determina un
ganador basándose en la decisión de los árbitros LA HISTORIA DEL TAE KWON DO
o en la puntuación de los jueces. El Tae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La
palabra tae significa “golpear o romper con el
pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y
En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae
Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut Kwon Do podría traducirse como “el arte de los
pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”.
LA HISTORIA DEL KARATE El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso;
El Karate es un Arte Marcial de siglos de es ágiIz, Dápido y preciso; se utilizan los pies un
antigüedad, de origen japonés. La traducción de 90% y las manos sólo un 10%.
la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea
que Karate significa “mano vacía”.
El entrenamiento del Karate se divide
normalmente en tres secciones.
• Kihon (las bases o fundamentos)
• KATA (Las formas)
• Kumite (sparring, entrenar con un compañero)
LA HISTORIA DEL MUAY THAI

Al Muay Thai se le conoce como “El Arte de
las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte
se utilizan las manos, los codos, las espinillas
y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai
(nak muay) tiene la habilidad de ejecutar
golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a
diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo
Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies).
El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.

MÚSICA
Vegas (Extended Mix) (5:25)
Rat A Tat (3:41)
01A Alvaro, Lil Jon & Jetfire
2016 SpinninRecords.com. 05 Fall Out Boy feat. Courtney Love
Escrito por: Smith, Bartov, Kalderon, Helderman Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Wentz, Stump, Trohman, Hurley, Love
Up (3:35)
Corti & La Medica & Andry J
01B 2017 Ross Srl (Bang Record) under license to Pirames Rat A Tat (1:13)
International Srl.
Escrito por: Desconocido Fall Out Boy feat. Courtney Love
Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Wentz, Stump, Trohman, Hurley, Love
MIC Drop (5:53)

02 Mast Boldface
2018 Les Mills Music Licensing Ltd.
Escrito por: Bang, Kang, J-Hope, Rap, Shin
Running Low (6:33)

03 Pancake Ire
2018 Les Mills Music Licensing Ltd.
Escrito por: Lowe, Daenen, Tendayi, Patterson
Tell Me (4:54)
04 RL Grime & What So Not
2014 RL Grime & What So Not.
Escrito por: Streten, Emerson, Steinway
Stay (Maduk Remix) (6:59)

05 Delta Heavy feat. HOLLY
2018 Monstercat.
Escrito por: Desconocido
Magenta Riddim (3:04)

06 DJ Snake
Courtesy of the Universal Music Group
Escrito por: Grigahcine, Sami
Beastmode (Original Mix) (6:15)

07 Yellow Claw feat. Stoltenholff
2018 Barong Family.
Escrito por: Bruggen, Taihuttu, Rondhuis, Stoltenhoff
Get This Right (7:23)

08 Koven
2018 Viper Recordings.
Escrito por: Boyle, Rowat
Legendary (3:44)
09 Welshly Arms
Escrito por: Getz, Weaver
The Champion (3:43)

10 Carrie Underwood feat. Ludacris
Escrito por: James, Bridges, Destefano, Underwood

PRESENTERS
Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de
los programas BODYCOMBAT y CXWORX y un
apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en
Auckland.
Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es co-

Directora de BODYCOMBAT™ y Directora del
programa SH’BAM™. Vive en Auckland.
De izda a dcha: Rachael Newsham, Alex Sanchez, Erin Maw, Dan

Marlon Woods (EEUU) es Trainer de BODYCOMBAT
Cohen, Reagan Kang, Marlon Woods, Caley Jäck e Instructor de BODYPUMP. Vive en Georgia, donde
también trabaja como analista de inteligencia.
BODYCOMBAT 77 es una experiencia épica
con combinaciones de lucha de Artes marciales Álex Sánchez (España) es Trainer de
y un importante entreno. Tu cuerpo y tu mente BODYCOMBAT, SH’BAM, BODYATTACK,
llegarán hasta los límites gracias al aluvión de BODYJAM, BODYPUMP, LES MILLS GRIT y
ataques multi-direccionales, ¡permitiéndote LES MILLS TONETM y también Instructor de
encontrar de lo que eres capaz físicamente! Es BODYBALANCE, BODYSTEP y CXWORX y Coach
una batalla amor/odio mientras luchas contra la de LES MILLS SPRINT. También es desarrollador
fatiga para poder seguir luchando… de software
El entreno empieza desde el primer segundo Caley Jäck (Sudáfrica) es instructora de

del Calentamiento de tren superior, en el que BODYCOMBAT, BODYPUMP y SH’BAM y
experimentarás el contraste entre el patrón Trainer de LES MILLS GRIT, LES MILLS BARRE y
de parar y fluir. Te ENCANTARÁ el Combo de BODYBALANCE. También es masajista, vive en
Kick-boxing del Track 2, porque nos trae un Cape Town City.
movimiento popular del pasado, que te resultará
familiar. El ritmo es lento, lo que te permite
explorar el rango completo del movimiento - ¡y Erin Maw (Nueva Zelanda) es Trainer de
así lo harás! BODYCOMBAT, BODYATTACK, BODYJAM,
SH’BAM, LES MILLS BARRE y LES MILLS GRIT, e
Instructora de CXWORX y BODYBALANCE. Vive
Los Tracks de Power training tienen un estilo con en Auckland.
el que te darán ganas de cantar, creados así para
distraerte del ENORME pico cardiovascular (que
NO verás venir). Reagan Kang (Malasia) es instructor de
BODYCOMBAT, CXWORX y RPM, y Trainer de
BODYPUMP y LES MILLS GRIT Series.
El Acondicionamiento de tren inferior tiene un
nuevo foco en el Track 4, porque cambiamos el
enfoque al trabajo pliométrico y aprendemos
a meternos en el entreno y no abandonar, CRÉDITOS
desarrollando nuestra resistencia del tren inferior.
Directores de programa – Dan Cohen y
Rachael Newsham
En el Track 6 se introduce un nuevo golpe de tren Chief Creative Officer – Dr. Jackie Mills
inferior en BODYCOMBAT y nos proporciona un
breve respiro dentro de tanta intensidad - pero no Creative Director – Diana Archer Mills
te dejes engañar, ¡no es un descanso! Technical Consultant – Bryce Hastings &
Andrew Newmarch
Sé auténtico y sigue la lucha. Production Coordinator – Ellen Tocher

FORMATOS EXPRÉS
FORMATO 45 MINUTOS FORMATO 30 MINUTOS
Track 1A Calentamiento Track 1A Calentamiento

tren superior tren superior
Track 1B Calentamiento Track 1B Calentamiento

tren inferior tren inferior
Track 2 Combate 1 Track 8 Power Training 3
Track 3 Power Training 1 Track 4 Combate 2
Track 6 Combate 3 Track 6 Combate 3
Track 7 Muay Thai Track 10 Cooldown
Track 8 Power Training 3 Tiempo 28:04

total
Track 10 Cooldown
Tiempo 41:51
total
Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido

adaptados a esta coreografía en concreto.
CLAVE
AIK Aikido BJJ Jiu Jitsu brasileño
BOX BoxEO CAP Capoeira
KAR Karate KB Kick-boxing
KF Kung Fu AM Arte Marcial
MMA Artes marciales mixtas MT Muay Thai
TKD Tae Kwon Do B up Build up/preparar
B bridge / puente, no C Coros

hay coros
CTS cuentas Br Puente de coros
AdyAt Adelante y atrás Intro Introducción
Instr Instrumental D Derecha

Iz Izquierda Outro últimas notas de la
música
Min Minutos QC Coros suaves
PC Pre-coros Seq Secuencia
Ref Referencia Voz Voz
V Verso Previa
¡EY INSTRUCTORES!
Cuando queráis mezclar diferentes coreografías,
intentad seleccionar tracks del material más
reciente para reflejar los movimientos, la música
y los principios de entrenamiento actuales.
Si enseñáis una coreografía más antigua,
combinadla con tracks modernos y no cambiéis
los movimientos; enseñad los tracks como se
crearon, aunque podéis aplicar un lenguaje y una
terminología más modernos.

SOMOS LA TRIBU LES MILLS
Somos una familia mundial de líderes, que nos nos da pasión.
dedicamos, de forma apasionada, para crear un Eliminamos las fronteras del juicio y enseñamos a
planeta más en forma. todo el mundo a disfrutar de los beneficios únicos del
Inspiramos a otros sin miedo para descubrir su movimiento. Mientras honramos nuestra herencia,
verdadero potencia, enamorándose del ejercicio. creamos caminos para el futuro. Buscamos inspirar,
El ejercicio es nuestro movimiento global. Millones innovar y crear de la forma más humana posible.
de nosotros conectamos cada día a través del el Estamos tan locos como para creer que podemos
esfuerzo. Nuestro movimiento sacude el mundo. cambiar el mundo.
La música es nuestra alma. Nos dirige, nos centra, Somos la Tribu Les Mills.
NUESTRA DECLARACIÓN DE INTENCIONES

La familia internacional de Les Mills está formada Como organización que lidera, por encima de
por 17.500 clubs de fitness, 130.000 instructores y cualquier otra empresa, las experiencias de
millones de participantes de 130 países de todo el gente de todo el planeta en las clases dirigidas,
mundo. caminamos por una línea delicada entre ofrecer
Separados por la geografía, la religión, la raza, el productos innovadores y vanguardistas y asegurar
color y el credo, estamos unidos por nuestra pasión que se respeten las normas aceptadas.
por el movimiento, la música y la búsqueda de una ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la
vida sana, tanto para nosotros como para nuestro coreografía es un gran reto! Revisamos la música
planeta. En Les Mills, creemos en la dignidad de que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias
cada persona de nuestra comunidad y luchamos que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos
por respetar los derechos y libertades de cada uno. un track alternativo para que se pueda utilizar.
Cuando elegimos los modelos a seguir, Ia música y Nosotros aceptamos la comunicación abierta con
los movimientos, pensamos en que cada sociedad nuestra gran familia internacional, que se puedan
tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y expresar las diferencias de opinión y llegar a un
diferentes danzas. acuerdo
Sabemos que lo que se considera apropiado Sobre todo, nos apasiona el poder ofrecer
en algunos contextos, puede ser totalmente experiencias de fitness que cambien vidas, en
inapropiado en otros. cualquier momento, en cualquier lugar.

Notas Coreográficas Combat 77

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BODYCOMBAT 77

01A. CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR

¡Ey instructores! ¡Nos encantaría recibir vuestro

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

1:19 Br / 4x8 B Uppercut Iz x2 4

2:03 B up / 4x8 C Caballo delante 3

2:16 C / We party like some 8x8 A3 Jab Iz, Cross D x2 4

2:44 1½x8 Recuperar y transición a Guardia de

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Capa 2

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

6:37 PC / Let’s do it one 4x8 C Guardia de combate Iz

7:51 PC / 3x8 C Guardia de combate D

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

TÉCNICA Y ENSEÑANZA • Retrae la Patada: El talón vuelve hacia los

PUSH KICK, 3 PASOS

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

Tras 4 reps, añadir parada en el Leg Check

Tras 4 reps, añadir brazos (tirón abajo en

Tras 4 reps, añadir salto en la Patada

TÉCNICA Y ENSEÑANZA pie

COMBINACIÓN COMPLETA: JAB, CROSS,

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

1:17 I’m running low 8x8 B Jab Iz, Cross D 2 32x

2:51 I’m running low 8x8 B+ Jab Iz, Cross D x4 8

3:22 V3 / You can see it in my 8x8 Carrera D, Iz en el lugar 64

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Capa 2

COMBINACIÓN COMPLETA: JAB, CROSS (X4),

JAB, CROSS, UPPERCUT, PASO, CROSS Capa 2

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:52 C / (Dance sounds) 8x8 B Lunge Iz rebotes x7 (pierna D atrás) 14

2:48 1x8 Guardia Frontal – Guardia Boxeo 8

2:52 V2 / (Music builds) 4x8 A1 Squat rebote x3 6

3:05 REPETIR SECUENCIAS B hasta C – D

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:22 V1 / I’ll let it go 8x8 A Guardia de combate Iz

Elevar rodillas en el Decoy – como un

3:16 8x8 C Escalador Iz, D x6 12

5:49 REPETIR SECUENCIAS B hasta C – D

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

VELOCIDAD: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK Capa 2

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

1:02 12x8 C Ginga D 8

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

TÉCNICA Y ENSEÑANZA • Mantén el pecho alto

Capa 1 • Extiende el brazo de atrás hacia la parte

Capa 2 COMBINACIÓN: 2 PATADAS CRUZADAS, 2

GINGA • Fluir constante de un movimiento al siguiente:

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

1:09 Br / (Low distorted 8x8 D Codazo descendente Iz 2

2:30 REPETIR SECUENCIAS A hasta 2ª C – D

4:50 (Low distorted lyrics) 8x8 F Rodillazo Iz x2 4

BODYCOMBAT 77 © Les Mills International Ltd 2018

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Capa 2