NOMBRA LAS DIFERENTES LECHES Y DERIVADOS DE LA LECHE

Leche cruda

Es la leche extraída directamente de la vaca y que antaño se hervía. Tiene

poca durabilidad, unos dos días.

Leche UHT

La leche que compramos en los supermercados y la que tiene una mayor

durabilidad.

Leche fresca

Este tipo de leche es el que suele confundirse con la leche cruda extraída
directamente de la vaca, y es también la que utilizamos para elaborar nuestros
caffè lattes. Por eso conviene que expliquemos de qué tipo de leche se trata.

La leche fresca, a diferencia de la cruda, es apta para su venta y consumo

porque es sometida a un tratamiento térmico muy suave (pasteurización), lo
que asegura que conserve su calidad, propiedades nutritivas de origen y su
sabor original.

Antes, la leche pasterizada tenía una carga bacteriana que provocaba una
pronta caducidad, pero hoy en día la tecnología nos permite realizar
tratamientos térmicos que ayudan a conservar la leche fresca entre 21 y 25
días.

Leche sin lactosa

Muchas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que hagan

digestiones pesadas y no les sienten bien la leche. Así que tienden a elegir
esta opción. Y aunque se pueda pensar que tiene menos propiedades
nutricionales, no es del todo verdad. Es rica en calcio, potasio, fósforo, sodio,
zinc.

Leche de soja

Es la leche vegetal más consumida por sus propiedades y beneficios

nutricionales. Y es que favorece el crecimiento; es muy buena para personas
diabéticas; es muy rica en proteínas y contiene muy buena relación entre el
calcio y el fósforo. Ayuda a personas con problemas cardíacos y artrosis.

Leche de arroz

De origen vegetal, se obtiene limpiando, moliendo y triturando el arroz. Es una

de las más ligeras que hay ya que es muy baja en grasas, proteínas y rica en
azúcares. Es muy digestiva y baja en sodio. Además no contiene colesterol. Y
también es muy adecuada para los intolerantes a la lactosa.

Leche de almendra

También es una leche vegetal y no contiene aditivos de ningún tipo. Es rica en

proteínas, zinc, calcio, hierro, magnesio, potasio… Es más baja en calorías que
la leche de vaca, incluso que la desnatada. Ayuda a mejorar los niveles de
colesterol bueno y a reducir el malo y fortalece el corazón. Tiene un alto
porcentaje de fibra por lo que ayuda a hacer la digestión.

La leche es el producto de la secreción de las glándulas de las hembras

mamíferas, cuya función natural es la alimentación de los recién nacidos. La
que más consumimos es la leche de vaca. A partir de la leche podemos
elaborar muchos derivados lácteos, como el yogur, los quesos, la cuajada, el
requesón o la mantequilla.

La leche puede ser entera, con toda su grasa, semidesnatada, con 1,5 a 2% de
grasa, o desnatada. Cuando desnatamos la leche perdemos gran parte de su
contenido en vitaminas liposolubles

NOMBRA LAS DIFERENTES TIPOS DE CARNES, HUEVOS Y PESCADOS

1. De vaca, res, buey o bien ternera (bóvida)

Las hamburguesas, las costillas o bien los filetes de vaca y ternera son
seguramente los ejemplos más representativos de la carne roja.

Se trata de un comestible riquísimo en ácido oleico, un género de grasa

singularmente saludable que se halla en el aceite de oliva, entre otros muchos
alimentos; es precisamente por esto que comer cortes de carne bóvida con
mucha grasa no es malo para la salud si se hace con moderación.
2. De cerdo (porcina)

La carne de cerdo se emplea para preparar comestibles como el jamón, las

salchichas, el bacón o bien el prosciutto. Casi todas las unas partes del cuerpo
de los cerdos son susceptibles de utilizarse como comestible, desde la cabeza
y la papada hasta las extremidades, el rabo o bien las gónadas.

Aparte de ser un género de carne particularmente económico, el cerdo contiene

cantidades esenciales de vitamina B1, asimismo llamada tiamina, que tiene un
papel esencial en el metabolismo y en la circulación de la sangre.

Esta clase de carne asimismo es rica en cinc y selenio, minerales que

fortalecen el sistema inmunitario. Sin embargo, es esencial cocinarlo bien
debido a su alto peligro de incluir bacterias y enfermedades.

3. De oveja y cordero (ovina)

La carne ovina es considerada uno de las clases más saludables. En esta

concepción influyen las altas concentraciones de nutrientes relevantes para las
defensas como las vitaminas B, el selenio y el cinc, como su proporción
inmejorable entre ácidos grasos omega-tres y seis. Sin embargo, el cordero es
costoso en comparación con otras carnes rojas

Tipos de huevos

Huevos de gallina

El color del cascarón depende de la raza, los hay blancos, rojos y hasta azules,
pero ello no afecta su valor nutricional. Miden entre 5 y 6 centímetros, pesan
alrededor de 60 gramos y aportan 36 calorías. El 13% de su composición es
proteína, además contienen minerales, como calcio, fósforo y hierro, y
vitaminas A, B1, B2, D y E. Son fuente de ácido fólico y de ácidos grasos de
buena calidad.

Huevos de golondrina

Son más grandes que los de gallina, su cascarón es más duro y contienen más
yema que clara, pesan entre 65 y 110 gramos. Aportan 135 calorías, contienen
10.8 gramos de proteína y son bajos en carbohidratos. Contienen selenio y una
buena cantidad de hierro, son fuente de vitaminas B9 y B12. Además contienen
2.9 gramos de ácidos saturados y son altos en colesterol. Su consumo
actualmente es limitado, debido a la labor por preservar la especie y aumentar
el número de estas aves.

Huevos de codorniz

Su valor nutricional es tres veces mayor que el de los de gallina. Son

pequeños, de color crema con algunas manchas color marrón oscuro. Pesan
entre 6 y 16 gramos y su sabor es suave. Una porción de 5 huevos contiene
apenas 71 calorías, 6 gramos de proteína y 1.6 gramos de grasas saturadas.
Son ricos en selenio y contienen más hierro que uno de gallina. Tienen alto
contenido de vitaminas y minerales.

Tipos de carnes de pescados

Merluza

La merluza es uno de los pescados que aceptan más preparaciones, desde las
recetas más sencillas a las más sofisticadas. Se trata de un pescado blanco de
sabrosa y suave carne y aunque existen muchas especies, la merluza europea
común es la más exquisita.

Rape

Este pescado también es conocido con el nombre de sapo o pejesapo. Se trata

de un pescado blanco de agua salada que vive en el fondo oceánico. Gracias a
la consistencia de su carne, y como sus filetes no tienen espinas, resulta
perfecto para los que sienten rechazo al pescado.

Gallo

Se trata de un pescado cuya característica principal es que tiene ambos ojos

situados en el lado izquierdo del cuerpo. El Gallo es un pescado blanco de
textura y sabor suaves con muy bajo contenido en grasa y hay muchas recetas
en las que es el protagonista.
Bacalao

El Bacalao es un pescado blanco de agua salada del que existen unas 60

especies distintas, pero el más conocido y de mayor importancia comercial es
el bacalao común. Se trata de un pescado de sabor agradable, de hecho más
destacado que el de otros pescados blancos.

Rodaballo

El rodaballo es un pescado blanco que por su suave sabor y su fácil digestión

es perfecto para personas con el estómago delicado y para personas que estén
pensando en hacer dieta. Se trata de un pescado de carne firme y exquisita.

Lenguado

El lenguado es un pescado blanco y está clasificado como uno de los mejores

pescados planos por su buena calidad y por ser bajo en grasa. Se puede
encontrar en el mercado durante todo el año, aunque la mejor época para
consumirlo es entre marzo y abril.

Lubina

La lubina, el bacalao, la pescadilla, la perca y la raya son los pescados blancos

más magros, ya que aportan 1,3 gramos de grasa por cada 100 gramos de
carne. La lubina se considera un pescado muy nutritivo que puede formar parte
habitual de las dietas hipocalóricas.

Anchoa

La anchoa, la sardina y el chicharro son los tres pescados azules más

consumidos en nuestro país. La anchoa no es uno de los pescados más grasos
y por su pequeño tamaño se puede manipular con las manos sin necesidad de
utilizar utensilios de cocina.

Sardina

La sardina es un pescado azul que posee una buena fuente de omega 3 que
ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Es recomendable el
consumo de sardinas y de otros pescados azules para personas que sufren de
enfermedades cardiovasculares.

Chicharro o Jurel

Se recomienda la presencia en la dieta de chicharro y otros pescados azules

por la calidad de su grasa que ayuda en la reducción del riesgo de
enfermedades del corazón. El chicharro es una buena fuente de proteínas de
alto valor biológico y posee vitaminas y minerales.

Bonito

El bonito se diferencia del atún principalmente por la longitud de la aleta

pectoral, que en el bonito es bastante más larga, así como por las rayas
oblicuas de color oscuro que el bonito presenta a ambos lados de la zona
dorsal.

Caballa o Verdel

La Caballa pertenece a la familia de los Escómbridos al igual que el atún y el

bonito. Se trata de un pescado azul muy apreciado por su sabor y por la
consistencia de su carne. Los minerales que destacan en la caballa son el
potasio, magnesio, yodo y el hierro.

Atún

Es conveniente diferenciar el atún del atún blanco o bonito del norte, que en
algunas regiones se llama albacora. El atún es uno de los pescados azules
más consumidos en nuestro país y su carne posee un 12% de grasa aunque se
trata de una grasa rica en omega 3.

Salmón

Aunque esté considerado como un pescado azul, el salmón sique siendo más
magro que la mayoría de las carnes. El hierro del salmón es de muy fácil
absorción y además tiene alto contenido en fosforo, esencial para un buen
funcionamiento de los tejidos del cerebro.
Dorada

La dorada tiene un contenido de grasa moderado por lo que se considera un

pescado semigraso y, por lo tanto, de bajo aporte energético, con lo que si se
cocina de manera sencilla y con poca grasa, su consumo es apropiado en
dietas para controlar el peso.

Trucha

Pescado semigraso que aporta en torno a 3 gramos de grasa por cada 100
gramos de carne y que contiene proteínas de alto valor biológico, pero en
cantidades inferiores a otros pescados. La trucha se considera un alimento muy
nutritivo que aporta potasio y fosforo.

Besugo

Se trata de un pescado semigraso que en invierno se convierte en pescado

azul por su alto contenido en grasa. Se pesca intensamente ya que es un
pescado que se consume mucho y en Japón está considerado como uno de los
mejores manjares en las grandes celebraciones.

NOMBRA LOS DIFERENTES TIPOS DE TUBÉRCULOS, LEGUMBRES Y

FRUTOS SECOS.

Tipos de tubérculos

Patata

Es el tubérculo comestible más conocido en todo el mundo. Se come de

muchas formas, fritas, cocidas, a lo pobre, en puré, etc. Se extrae de una
planta herbácea americana de origen andino. Su consumo antes no era tan
grande, puesto que cruda no está buena. Una vez se aprendió a cocinarla, es
uno de los alimentos más consumidos del mundo.

Boniato

Se emplea para alimentar al ganado, comer y como materia prima en la

pastelería y repostería.
Rábano

Es una verdura conocida desde épocas antiguas por las civilizaciones

mediterráneas. Esta hortaliza era cultivada en la antigua China pero, se
desconoce su origen exacto.

Zanahoria

Es un alimento también muy conocido en todo el mundo y se consume de

diferentes formas. Su origen es en Asia menor.

Yuca

Es cultivada en su mayoría en Sudamérica, África y el Pacífico. Gracias a su

alto valor nutricional es muy conocida. Existen variedades como la de selva que
es altamente venenosa y la de los altiplanos, la cual es mínimamente
venenosa.

Jícama

Es conocida como el nabo mexicano. Es una leguminosa de México y

Centroamérica.

Malanga

Es un tubérculo rico en fibra y minerales que alcanza tamaños de sólo 6

centímetros de diámetro.

Chufa

Es una planta vivaz de 50 cm de alto. Se cree que son originarias del oeste de
África. Se emplea para elaborar horchata.

Ñame

Es una planta trepadora de las zonas cálidas y húmedas.

Tipos de legumbres

Alubia: También llamadas judías, fabas, frijoles o habichuelas, se caracterizan

por su forma ligeramente alargada, llegando a veces a recordar a un riñón. Hay
muchas variedades distintas dependiendo de su lugar de origen, y se
diferencian por el tamaño y el color. Las más populares son las alubias
blancas, como la planchada o la de riñón de la Bañeza, pero también las hay
negras, pintas, carillas, rojas, etc.

Garbanzo: Típico de los potajes y del cocido, ahora está muy de moda por la
popularidad de platos exóticos y vegetarianos como el hummus y falafel.
También hay variedades que se distinguen por su tamaño, destacando el
castellano, el lechoso y el pedrosillano.

Lenteja: Llegaron desde Asia hace miles de años y se convirtieron en uno de

los pilares de la dieta mediterránea ya en tiempos de los egipcios. Las lentejas
son redondas y planas, y también las hay de varios tipos. Son tradicionales las
pardinas, verdinas y castellanas, pero también las hay peladas, negras,
naranjas y amarillas, típicas en la India. Son más pequeñas y de piel más fina
que otras legumbres, por eso no necesitan remojo y se cuecen antes.

Soja: Fundamental en países asiáticos como China o Japón, aquí la

conocemos sobre todo por ser la base de otros productos, como el tofu, la
salsa de soja o las bebidas vegetales. Sin embargo, su primera forma es la
legumbre seca, de forma alargada y gruesa.

Otras legumbres: El cacahuete y el altramuz también son legumbres, pero

tienen más grasa y normalmente se consumen como aperitivo, fritos o
encurtidos, por lo que se consideran a efectos prácticos como un fruto seco. La
algarroba también es una legumbre, aunque hoy en día solo se emplea para
elaborar harina.

TIPOS DE FRUTOS SECOS

Almendra: la almendra es uno de los frutos secos más ricos en la antioxidante

vitamina E, que la cáscara ayuda a proteger, y aporta pequeñas dosis de varias
vitaminas del grupo B. Está especialmente indicada para diabéticos y personas
obesas, que pueden disfrutar de postres elaborados con su harina. Diferentes
estudios científicos demuestran que su consumo habitual disminuye la
concentración de azúcar en la sangre. Y aunque es un alimento calórico, no
favorece la obesidad. Se ha demostrado que aun obteniendo de las almendras
320 calorías diarias durante seis meses no se produce un aumento de peso. La
razón es que su contenido en hidratos de carbono –sacarosa– es muy bajo
(3,7%) y el de fibra alto (15,2%), lo cual favorece la sensación de saciedad y
facilita el tránsito intestinal. La forma más sana de consumirlas es enteras y
frescas, ya que parte de sus nutrientes se pierden si se tuestan o se someten a
cualquier otra elaboración con calor. La leche de almendras es un alimento
delicioso e interesante para la dieta, sobre todo la de los niños. Únicamente es
necesario vigilar que la proporción de azúcar añadido no sea excesiva.

Anacardos: los marañones o anacardos aportan 575 kcal por cada 100
gramos. De cada 100 gramos de nuez de cajú, 43 g son de grasas, 32 g de
carbohidratos, 17.5 g de proteína vegetal, 6.9 g son de agua y 1.5 g de fibra.
Los anacardos son un alimento con excelente aporte en minerales como el
potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, zinc, hierro, selenio y yodo. Pero
también posee vitaminas como Vitamina E, niacina o B3, tiamina o B1,
riboflavina o B2, piridoxina o B6, folato o B9 y vitamina A o caroteno. Los
antioxidantes de los anacardos contribuyen a prevenir enfermedades y a
mantener las funciones normales de nuestro organismo. Gracias a su
contenido en ácidos grasos esenciales, el marañón nos ayuda a prevenir
enfermedades cardiovasculares, las cuales son principales causas de
mortalidad en el mundo. La fibra insoluble y soluble de los anacardos previene
el estreñimiento favoreciendo el tránsito intestinal y nos hace sentirnos
saciados. El consumo de anacardos puede mejorar el rendimiento intelectual y
la memoria debido a su contenido en vitaminas del grupo B, al fósforo y al
magnesio. La nuez de cajú es nuestra aliada para favorecer el correcto
funcionamiento de nuestros sistemas nervioso y muscular. El magnesio de
estos frutos secos aumenta la absorción del calcio, algo especialmente
beneficioso durante las etapas de crecimiento y la vejez. Los anacardos son un
alimento excelente para mantener unos huesos sanos. El merey tiene acción
antiinflamatoria. Los fitoesteroles, unos compuestos de los anacardos, reducen
la absorción intestinal del colesterol. Es un alimento especialmente aconsejado
para personas con desgaste físico, niños activos y deportistas.

Avellanas: las avellanas tienen una importante cantidad de micronutrientes,

como la vitamina E, vitamina B, como la B1, B2 y B9, y vitamina A y C; también
destacan minerales, como potasio, calcio y magnesio, fósforo y manganeso.
Contienen flavonoides, capaces de mejorar la circulación y favorecer la salud
del cerebro; pueden proporcionar grandes beneficios para la salud, tan sólo con
tomar un puñado en la merienda. Éste fruto seco contiene grasas saludables
que pueden ayudar a proteger la salud del corazón, porque son ricas en grasas
poliinsaturadas y mononunsaturated saludables y bajos en grasas saturadas
menos saludables. Las avellanas son una buena fuente de ácido oleico, que
puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, y puede elevar los
niveles de colesterol bueno; debido a que las avellanas son altas en grasas,
tienen un alto poder calórico. Las avellanas crudas son una fuente moderada
de proteína vegetal, que aportan energía física al cuerpo y agilidad mental al
cerebro, además de servir para reparar las células de hueso, músculo y otros
órganos dañados. Aproximadamente unas 20 avellanas, contienen unos 6
gramos de carbohidratos, de los cuales 3 gramos provienen de la fibra
dietética, por lo que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertas
enfermedades y dolencia crónicas, como el estreñimiento, diabetes tipo 2,
enfermedades del corazón y cáncer. Dado que son muy calóricas, se
recomienda tan sólo consumir un puñadito de avellanas unas tres veces por
semana, para conservar el peso; pero son beneficiosas para personas que les
cueste engordar y quieran adquirir peso, porque tienen un alto valor calórico,
además de ser grasas saludables y beneficiarse de todas sus bondades.

Cacahuetes: El maní proviene de una planta llamada "arachis hypogaea",

nativa de Brasil. Las semillas de maní son ampliamente utilizadas en la
industria alimentaria que prepara cacahuetes asados, pelados y salados, y
también para la producción de aceite vegetal y mantequilla de maní. ¿Pero
cuáles son las características nutricionales de este alimento? Los cacahuetes
son ricos en sales minerales, vitaminas, proteínas y fibras: contienen grandes
cantidades de magnesio, hierro, zinc, fósforo, potasio, cobre, calcio,
manganeso y sodio, así como vitamina E, J (colina, B7) y vitaminas del grupo B
en general. Esto hace que los cacahuetes sean adecuados para las personas
con deficiencias que sufren de fatiga crónica o incluso para deportistas. Son
muy enérgicos. Según varios estudios llevados a cabo sobre los cacahuetes,
gracias a su excelente contenido de grasas monoinsaturadas, son útiles en la
prevención de las enfermedades cardiovasculares y la aparición de tumores. El
consumo de estas semillas tiene efectos positivos sobre #Salud del corazón y
las arterias, reduciendo los niveles de colesterol en sangre. Gracias al
contenido de antioxidantes y vitamina B3, disminuye el riesgo de cáncer y
enfermedades como el Alzheimer. Los cacahuetes son una fuente rica de
antioxidantes - tales como el ácido oleico y la vitamina E - que lo hace
adecuados para captar radicales libres y le otorgan este efecto de anti-
envejecimiento, con importantes beneficios para la salud, la piel y el cabello. El
maní es útil en casos de infertilidad: actúan como un afrodisíaco ayudando a
aumentar la supervivencia de los espermatozoides. Por último, se debe prestar
atención a los efectos secundarios que pueden ser causados por el consumo
de cacahuetes. En primer lugar, se deben elegir productos de calidad,
naturales e intactos: este tipo de alimentos puede de hecho estar contaminado
con aflatoxinas y micotoxinas que pueden causar cirrosis hepática y tumores.
Los cacahuetes también están contraindicados para personas que sufren de
hipertensión, hipertrigliceridemia, y para aquellos que siguen una dieta baja en
calorías o que están embarazadas. Por último, hay que prestar mucha atención
a los casos de alergias e intolerancias, que pueden causar síntomas tales
como diarrea, manchas en la piel, asma y hasta un shock anafiláctico.

Castañas: las castañas, ricas en hidratos de carbono, son una buena fuente de
energía y ayudan a calmar el hambre. Los carbohidratos que aportan son los
denominados "complejos", que el organismo absorbe lentamente, de modo que
mantienen niveles de azúcares equilibrados y quitan la sensación de hambre.
La fibra que aporta es útil para el organismo. Es un buen remedio en el caso de
diarrea, por la presencia de los taninos (con propiedades astringentes) en su
composición. La vitamina B que aporta puede aprovecharse totalmente si se
consumen crudas y las vitaminas de este grupo que aportan contribuye a paliar
la apatía o melancolía de esta época. Su contenido en B2 es beneficiosa para
el cuidado de la piel. En cuanto a los minerales, destaca su aporte en potasio,
que ayuda a controlar la retención de líquidos, evita la hipertensión y favorece
la diuresis (es buena para los problemas de riñón), favorece la síntesis de las
proteínas y permite convertir los hidratos en glucógeno (reserva de glúcidos en
el hígado).
Habas: las habas secas son un alimento rico en fósforo ya que 100 g. de este
alimento contienen 590 mg. de fósforo. Contiene una cantidad de vitamina B9
de 423 ug por cada 100 g, así como 0,50 mg por cada 100 gramos de vitamina
B1, presumiendo ser uno de los alimentos más ricos en esta vitamina. Además
de los mencionados anteriormente, las habas secas es también un alimento
muy rico en magnesio (190 mg. cada 100 g.), potasio (1090 mg. cada 100 g.),
fibra (25 g. cada 100 g.) y proteínas (26,10 g. cada 100 g.).

Nueces: la nuez es un producto natural "casi perfecto" por su alto nivel de

antioxidantes y proteínas. Además de sus beneficios nutricionales, estos
productos contienen altos niveles de polifenoles, compuestos químicos
antioxidantes que ayudan al organismo a contrarrestar los efectos de las
moléculas que causan oxidación y dañan a las células. Estudios pasados
sugieren que el consumo regular de estos frutos secos puede reducir el riesgo
de enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y diabetes
tipo 2. Según los científicos de la Universidad de Scranton, Pensilvania
(EE.UU.), entre todos los frutos secos de cáscara dura las nueces contienen
una combinación de antioxidantes mayor en número y calidad que cualquiera
de ellos. Un puñado de nueces contiene casi dos veces más antioxidantes que
una cantidad equivalente de otro fruto seco de cáscara dura que se consume
comúnmente.

Nueces de Brasil (Coquitos): como todos los frutos secos, las nueces de
Brasil aportan a nuestro cuerpo una excelente dosis de ácidos grasos
beneficiosos para la salud de nuestro corazón y músculos. Su elevado
contenido de grasas saturadas, a pesar de ser beneficioso, debe tenerse en
cuenta para consumirse con moderación evitando ingerir más grasa de la que
nuestro cuerpo necesita. Las nueces de Brasil se destacan por encima de
cualquier otro fruto debido a su alto contenido de selenio, un oligoelemento que
ayuda a nuestro cuerpo a la producción de proteínas esenciales además de
favorecer la prevención de ciertos tipos de cáncer, de enfermedades cardíacas
y aumentar la producción de semen, lo que puede resultar útil al momento de
concebir.
Piñones: el piñón es un fruto seco que deriva del pino piñonero, su consumo
no está del todo generalizado, pero sus aportes para la salud son muchos. Por
lo tanto, daremos a conocer sus propiedades nutricionales que pueden
colaborar grandemente con nuestro organismo, ya que como ocurre en muchos
casos, los alimentos deben conocerse para luego comenzar a incorporarlos
como fuente de salud en nuestra dieta. Además de poseer un agradable sabor
y formar parte de la dieta mediterránea, destaca por su aporte de proteínas que
puede llegar hasta el 20% de su peso.

Pipas de Calabaza: al igual que el calabacín o la sandía, la calabaza forma

parte de la familia de las cucurbitáceas y se calcula que existen más de 700
variedades distintas. Las semillas de esta hortaliza tienen un alto valor
nutricional, ya que presentan vitaminas A, B, E y F, son ricas en aminoácidos
esenciales y también en proteínas (hasta un 35%).Las semillas de calabaza
aportan a nuestro cuerpo ácidos grasos poliinsaturados, que son un elemento
esencial en la lucha contra el colesterol, minerales como el fósforo o el
magnesio, pero sobre todo son ricas en hierro y zinc. Los betacarotenos, que
también se encuentran en abundancia en la carne de la calabaza que tienen
muchas propiedades, protegen nuestro cuerpo de los radicales libres,
favorecen la regeneración de las células gracias a su efecto antioxidante y son
por tanto un elemento esencial para retrasar el envejecimiento. Además, las
pipas de calabaza contienen ácido linoléico en una proporción hasta seis veces
mayor que el aceite de oliva.

NOMBRA LAS DIFERENTES VERDURAS Y HORTALIZAS.

Verduras

Raíz: zanahoria, rábano, nabo.

Bulbo: cebolla, ajo, remolacha.

Tallo: espárrago, puerro, apio.

Hoja: espinaca, rúcula, lechuga, endivia, acelga, canónigos.

Flor: coliflor, brócoli, alcachofa.

NOMBRA LOS DIFERENTES TIPOS DE FRUTAS

 El aguacate
 El albaricoque
 El ananá(s)
 El arándano
 El arándano (rojo)
 La banana
 La cereza
 La ciruela
 El coco
 El damasco
 El durazno
 La frambuesa
 La fresa
 La frutilla
 La guinda
 La granada
 La grosella negra
 El higo
 El kiwi
 La lima
 El limón
 La mandarina
 El mango
 La manzana
 El maracuyá
 El melocotón
 El melón
 El membrillo
 La mora
 La naranja
 La nectarina
  La papaya
 La palta
 La pera
 La piña
 El plátano
 El pomelo
 La sandía
 La toronja
 La uva
 La zarzamora

NOMBRA LOS DIFERENTES TIPOS DE PAN, PASTA, CEREALES Y

AZUCARES

Pan de trigo

La harina de trigo es la más utilizada para la elaboración de pan. De hecho,

algunos panes elaborados con otras harinas suelen llevar también algún
porcentaje de trigo. Lo podemos tomar blanco o integral. La principal diferencia
en el proceso de elaboración del pan blanco y el integral es que para este
último se utiliza harina sin refinar, lo que hace que este tipo de pan tenga un
mayor valor nutritivo, siendo más rico en fibra, vitaminas y minerales. Además,
al tener más fibra fomenta una mayor sensación de saciedad. No obstante, la
cantidad de calorías aportadas en ambos casos suele ser muy similar. 100 g de
pan blanco tienen unas 260 kcal frente a las 230 kcal del pan integral.

Pan de centeno

Contiene menos gluten que otros cereales y eso es lo que le da una apariencia
más compacta. Su miga es de apariencia más oscura, y tiene un sabor amargo
muy característico. Con frecuencia se comercializa mezclado con otras harinas
para darle mayor esponjosidad. Presenta varias ventajas frente al pan habitual
de trigo: se conserva fresco durante más tiempo, contiene más fibra y es más
rico en algunos minerales como magnesio, potasio o hierro.
Pan de espelta

La espelta es una variedad del trigo más digerible que el trigo común gracias a
que contiene más cantidad de fibra pero menos gluten (al igual que ocurre con
el centeno). Por tanto, muchas personas con alguna intolerancia al trigo
pueden consumir este pan sin problemas. Además, el consumo diario de pan
de espelta disminuye los niveles de colesterol y regula el metabolismo.

Pan de maíz

Se elabora con harina de maíz que no contiene gluten, lo que hace que sea un
pan apto para celíacos. Además es bajo en purinas, por lo que es un alimento
que también pueden tomar sin problemas las personas con el ácido úrico alto.

Pan germinado

Los panes germinados se elaboran con el grano o semilla del propio cereal
germinado, lo que hace que no se necesite levadura en su elaboración
permitiendo así incrementar su valor nutricional. Los panes germinados (de
espelta, centeno, trigo…) son mucho más digestivos y se recomiendan a
personas que no pueden tomar ningún tipo de levadura, con tendencias
alérgicas o con problemas digestivos.

Tipos de Pasta

Canelones o canneloni

Placas rectangulares rellenas de vegetales y carnes. Los canelones pueden ser

simples o enriquecidos.

Tortellini

Sombrero relleno de pollo, cerdo o queso, entre otros ingredientes. Se

comercializan frescos o secos.

Espagueti

Hilos redondeados cortos, medianos, largos o en forma de nidos. Simples o

enriquecidos.
Fideos

Finos o gruesos, muy cortos. Se emplean principalmente en sopas o guisos.

Pueden ser simples o enriquecidos.

Gnocci o Ñoquis

Los gnocchi, gnocci o ñoqui es una pasta italiana elaborada con patata, sémola
de trigo y harina. También se pueden preparar con calabaza, espinacas...

Lasaña

Placas rectangulaes o cuadradas, con los bordes dentados, que se sirven en

capas alternas con variados ingredientes.

Macarrones o maccheroni

Tuvo largo y grueso. Pueden ser simples o enriquecidos con otros ingredientes.

Pastina

Pequeño tamaño y gran diversidad de formas. Se engloban aquí las pastas

pequeñas para sopas (letras, estrellas...).

Ravioli

Bolsas cuadradas con los bordes dentados, rellenas. Los raviolis pueden ser
enriquecidos.

Rollito de primavera

Envolturas de pastas alimenticias fritas, típicas de la cocina china. Se suelen

servir rellenas de hortalizas picadas, y ocasionalmente de carne o pescado.

Tallarines

Pastas anchas, planas y de forma alargada o presentadas en nidos. Los

tallarines pueden ser simples, al huevo o con espinacas.
Noodles

Tallarines al huevo que se presentan en madejas comprimidas. Se

comercializan frescos, húmedos, secos, fritos o al vapor.

Tipos de Cereales

Refinados

Este es el tipo de cereal al que se le ha extraído el salvado y el germen que lo

componen. Debido a este proceso, su textura resulta más fina y su tiempo de
conservación es mucho más largo. El problema es que con este proceso se les
elimina una gran cantidad de nutrientes, en especial la fibra.

Integrales

Este es el tipo de cereal que conserva su corteza, es decir, al que no se le

retira ni el salvado ni el germen en el proceso de molienda. Por esta razón
mantienen sus propiedades nutritivas como la fibra, el potasio, el selenio y el
magnesio.

Enriquecidos

Se trata de un cereal refinado al que se le añade de forma artificial los

nutrientes que les fueron eliminados. Sin embargo, no son mejores que los
integrales porque aunque se le agregan algunos nutrientes, la fibra perdida no
puede ser recuperada.

Tipos de Azucares

 Glucosa
 Fructosa
 Galactosa
 Sacarosa (azúcar de mesa común)
 Lactosa (azúcar de la leche)
 Maltosa (producto de la digestión del almidón)
NOMBRA LOS DIFERENTES TIPOS DE GRASAS, ACEITES Y
MANTEQUILLAS.

Tipos de Grasas

Grasa saturada: Esta grasa eleva el colesterol LDL (colesterol ‘malo’), tiene un
efecto dañino sobre las arterias y favorece la arteriosclerosis. Se encuentra en
la carne y los productos de origen animal (tocino, manteca, mantequilla,
embutidos) y en productos de origen vegetal elaborados con aceites tropicales
de palma, coco y palmiste. Asimismo, la repostería, la bollería y todos los
productos lácteos enteros (quesos, nata) tienen una gran cantidad de grasa
saturada.

Grasa monoinsaturada: Se encuentra principalmente en el aceite de oliva,

base de la dieta mediterránea. También aparece en el aguacate y algunos
frutos secos. Es la grasa preferible para usar en nuestra alimentación, ya que
eleva el colesterol HDL (colesterol ‘bueno’) y disminuye el colesterol LDL
(colesterol ‘malo’).

Grasa poliinsaturada: Se encuentra en los aceites de semillas (girasol, soja,

maíz), en los frutos secos y en el pescado azul, en lo que se llama ácidos
grasos poliinsaturados omega-3 (la grasa poliinsaturada omega-6 es la del
aceite de girasol). Supone un punto intermedio entre la grasa saturada y la
monoinsaturada, por lo que su consumo siempre es preferible al de la grasa
saturada.

Tipos de Aceites

Aceite de algodón

Se obtiene como subproducto de las semillas de la planta del algodón. En bruto

tiene un color oscuro, un olor y sabor característico el cual pierde parte tras el
refinado. Es rico en ácido palmítico y más en linoleico.

Se utiliza con poca frecuencia, la podemos encontrar en margarinas, como

aliño de ensaladas y en frituras de aperitivos.
Aceite de maíz

Procede del germen de la planta ( Zea mays) como subproducto de la

obtención del almidón. Es de gran interés nutricional porque es muy rico en
ácidos grasos poliinsaturados (más del 50% es ácido linoleico) es muy rico en
vitamina E.

Se utiliza para la elaboración de margarinas, mayonesas y en algunos sitios

como aliño de ensaladas.

Aceite de cacahuete

Se extrae de la planta Arachis hypogea, la composición en ácidos grasos es

variable todo depende de su origen, es un aceite rica en ácido oleico y linoleico
este último en menor medida.

Se considera un aceite muy caro para su utilización en la cocina

Aceite de soja

Se obtiene a partir de las semillas de Glicina max, es el aceite de mayor

producción en el mundo. Es rico en ácido oleico y linoleico. Este aceite refinado
tiene un 8% de ácido linolénico por ello puede sufrir una autooxidacion en el
proceso de envasado y almacenamiento. Tiene un elevado contenido en ácidos
graso poliinsaturados lo que hace que se enrancie con facilidad.

Se utiliza principalmente en margarinas, como aliño de ensaladas y en

horneados y frituras.

Aceite de cártamo

Es el aceite de mayor contenido en ácido linoleico alrededor del 80%, no se

usa mucho debido a su alto precio

Aceite de girasol

Es el más consumido en Europa. Se obtiene por el prensado de la semilla, su

componente mayoritario es el ácido linoleico (más del 60%) y después el oleico
(más del 20%).
Desde el punto de vista nutricional este aceite es interesante por su alto
contenido en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos monoinsaturados.
Su utilización es mayoritariamente para frituras. Ya que económicamente es
más barato que los otros tipos de aceites.

Aceite de canola

Procede de una variedad nueva de colza. Tiene un bajo contenido en ácidos

grasos saturados.

Aceite de sésamo

Es rico en oleico y linoleico y en tocoferol lo que favorece su conservación. Se

añade a las margarinas.

Aceite de linaza

En la alimentación se utiliza muy poco ya que se oxida fácilmente.

Aceite de palma

Se extrae del fruto y de la semilla de la palmera, destaca por su elevado

contenido en ácidos grasos saturados (más del 50%) respecto a este acido hay
que tener precauciones en su consumo ya que si es consumido con mucha
frecuencia puede ser perjudicial para nuestra salud porque aumente el riesgo
de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Aceite de oliva

En España es una de las más consumidas, no deja de ser una grasa por ello su
consumo tiene que ser moderado. Nos aporta una gran cantidad de ácidos
grasos monoinsaturados, y su utilización es muy amplia, como puede ser en
frituras, ensaladas o mayonesas.

Se obtiene de la oliva o aceituna cuando ya ha madurado, en algunos casos ha

de someterse a un proceso de refinado para que el aceite sea apto para el
consumo.
Tipos de Mantequillas.

Mantequilla tradicional

Es la que encontramos en cualquier supermercado y contiene un 80% de

grasa, el restante es agua y sólidos de la leche. Generalmente se puede
encontrar su versión con o sin sal.

Mantequilla de cultivo

Cuando una mantequilla es cultivada o de cultivo quiere decir que durante su

elaboración se le agregan bacterias vivas antes de batirla y espesarla. Esto
ayuda a la fermentación, y favorece a que la mantequilla tenga una mejor
textura y sabor. La textura es más sedosa y el sabor es ligeramente más ácido.
Esta mantequilla es muy popular en Europa.

Mantequilla batida

Durante su proceso de elaboración la mantequilla de bate hasta que se infle y

tenga hasta un 30% de aire. La textura suele ser más cremosa y ligera,
generalmente se utilizan para untar en panes y pasteles ya que se extiende y
derrite fácilmente

Mantequilla compuesta

La mantequilla compuesta o condimentada es a la que se le agregan

ingredientes para darle un sabor en específico y sirve para condimentar carnes
y mariscos. Se puede hacer de forma casera y agregar sal, pimienta, ajo,
hierbas aromáticas o jugo de limón, y también se pueden adquirir en su versión
comercial.

Mantequilla clarificada o ghee

Para obtener la mantequilla ghee se tiene que poner a punto de ebullición para
quitarle los sólidos de la leche y el agua, para que lo único que quede en el
recipiente sea la grasa saturada. Después de este procedimiento la mantequilla
es más ligera, facilita la digestión y puede conservarse por más tiempo. Es muy
popular en la cocina hindú y en algunas partes Asia.