Pricipios del entrenamiento físico.

Adaptación, progresión, continuidad y alternancia

El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son: Principio de la
adaptación, Principio de la progresión, Principio de la continuidad y Principio de la alternancia .
Éstos son de suma importancia para lograr una buena condición física y por ende un efectivo
entrenamiento.
Principio de adaptación
Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al ejercicio físico,
ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas.
Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando así la
disminución momentánea de nuestro nivel físico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y
logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre
compensación.
Principio de progresión
Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez
más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de
condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera
encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una
sólida adaptación. También recube el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga
de entranamiento ya que como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas
en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es
importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con
el nivel de rendimiento del deportista.
Principio de la continuidad
Debemos prácticar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los
efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados
días de descanzo luego de nuestro último entrenamiento perderemos los efectos positivos que
la sobre compensación nos había entregado . Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena
adaptación al esfuerzo notaremos una perdida progresiva de nuestra condición física
anteriormente obtenida. es por esta razón que nos es provechoso no sólo mantener sino que
también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.
Principio de la alternancia
Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo.Tenemos
que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuesto período de
recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio
producto de la actividad física que acaba de realizar.Sin embargo este tiempo puede
resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.
Entrenamiento deportivo/Principios
fundamentales
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Lección 2

Principios fundamentales

Los principios fundamentales del entrenamiento deportivo son postulados generales que
tienen aplicación en todas las disciplinas deportivas, ya sean individuales, grupales, abiertas o
cerradas. Proporcionan normas que guían el desarrollo del entrenamiento y su observación es
necesaria para lograr los objetivos planteados. Algunos de estos principios son necesarios
para iniciar los procesos de adaptación, otros garantizan la permanencia del efecto de la
adaptación y otros permiten regularla para lograr las modificaciones físicas y fisiológicas
deseadas.[1] El seguimiento de estos principios maximiza la efectividad de los programas de
entrenamiento deportivo[2] por lo que los entrenadores deben respetarlos al planificar la
preparación de los atletas y prestarles atención durante el desarrollo de todo el proceso.[3]
La lista de principios varía según los diferentes autores, sin embargo, los mencionados más
frecuentemente incluyen los principios de sobrecarga, especificidad, individualidad,
reversibilidad, periodización, recuperación y progresión.
Sobrecarga[editar]

Etapas del proceso de supercompensación.

El principio de sobrecarga, también llamado «Ley de Shultz-Arnord»,[4] nos dice que es
necesario someter el cuerpo a ejercicios de intensidad y duración superiores a los que soporta
normalmente[5] para lograr modificaciones en el organismo del atleta que potencien sus
capacidades físicas hacia una actividad deportiva determinada.[1] El estímulo provocado por el
ejercicio altera el equilibrio interno del organismo, llamado homeostasis. Durante la fase de
recuperación, el organismo se adapta para recuperar el equilibrio pero a niveles funcionales
superiores a los que tenía con anterioridad (mediante un proceso llamado
«supercompensación» o «sobrecompensación»), lo que aplicado a la disciplina deportiva
redunda en una mejora del rendimiento.[4] Es importante que la sobrecarga sea superior al
umbral de adaptación de la persona o de lo contrario no provocará una reacción que mejore el
rendimiento. Pero también debe ser inferior al límite de tolerancia máxima del atleta para evitar
el sobreentrenamiento y la reducción del rendimiento asociada con ese fenómeno.[4]
Progresión[editar]
El principio de progresión o aumento progresivo de la carga nos indica que es necesario
someter el organismo a cargas cada vez mayores a lo largo de la temporada de entrenamiento
para lograr adaptaciones.[2] La supercompensación provocada en el organismo por los
estímulos del entrenamiento incrementa el rendimiento del atleta y el nivel del umbral de
adaptación. Por tanto, la aplicación repetida del mismo nivel de carga provocará reacciones
cada vez menores y menores ganancias en el nivel de rendimiento.[4] En algún momento el
estímulo ya no superará el umbral de adaptación y no provocará las reacciones deseadas en
el organismo.[1] Por esta razón las cargas se deben incrementar de forma progresiva,
modificando el volumen e intensidad de los ejercicios de forma organizada y según el nivel del
deportista para lograr los efectos deseados.[3]
Recuperación[editar]
El principio de recuperación indica que las personas necesitan un periodo de descanso entre
estímulos para darle tiempo al cuerpo de recuperar el equilibrio, adaptarse y obtener los
máximos beneficios posibles del entrenamiento. La falta de descanso o el descanso
insuficiente pueden provocar lesiones, mal funcionamiento del sistema inmune, fatiga crónica,
alteraciones del sueño, pérdida del apetito y estados anímicos negativos entre otros.[2] La
recuperación durante el periodo de descanso restaura los niveles de hidratación y reservas
energéticas del organismo, repara la estructura de las fibras musculares y elimina las
sustancias de desecho de los procesos metabólicos. También ayuda a reducir el estrés
resultante del esfuerzo y otras actividades realizadas.[4]
La duración del periodo de recuperación es variable y depende del objetivo y magnitud del
estímulo de entrenamiento, del nivel del deportista y de las características de los estímulos de
entrenamiento anteriores.[4] En algunas circunstancias, dependientes de los objetivos del
entrenamiento y de las características de la disciplina deportiva, es posible incluso aplicar
estímulos de entrenamiento adicionales antes de que la recuperación del estímulo anterior sea
completa.[4]
Reversibilidad[editar]
El principio de reversibilidad nos advierte que los beneficios obtenidos a través de un
programa de entrenamiento se verán reducidas o se perderán completamente si el
entrenamiento se reduce o suspende completamente.[2] Este fenómeno se llama
desentrenamiento y aparece rápidamente una vez que se ha suspendido el entrenamiento. En
algunos casos es posible ver pérdidas de condición física en tan solo dos semanas de
interrupción, incluso en adaptaciones que requirieron mucho más tiempo para lograrse.[5]
A este principio también se le llama principio de continuidad por el énfasis que pone en
mantener un programa de entrenamiento de forma ininterrumpida durante toda la carrera del
deportista y durante el periodo de competición. Un programa de entrenamiento continuo
permite alcanzar las condiciones necesarias para el cumplimiento de los objetivos en el
momento oportuno, logrando adaptaciones a partir de los resultados de años anteriores.[1]
La necesidad de evitar la reversibilidad de las adaptaciones es un factor determinante en la
estructuración de los programadas de entrenamiento. Entre los aspectos más importantes que
se ven afectados por este factor se encuentran la necesidad de asegurarse que los periodos
de tiempo entre sesiones de entrenamiento no sean demasiado largos para que no se pierda
la influencia de la sesión anterior y la de mantener al atleta activo durante los periodos entre
competencias (por ejemplo durante las vacaciones).[3]
Especificidad[editar]
El principio de especificidad señala que un entrenamiento efectivo debe estar alineado con las
características del deporte que se practica.[2] Cada deporte necesita estímulos específicos
para desarrollar las habilidades de los atletas porque induce en el organismo diferentes
respuestas cardíacas, respiratorias, musculares y metabólicas dependiendo de su duración,
intensidad y forma.[5] Con niveles bajos de rendimiento o al iniciar el entrenamiento, los
estímulos de carácter general provocan desequilibrios en todos los sistemas del cuerpo, lo que
mejora el rendimiento. Sin embargo, al incrementarse la capacidad del deportista, los
estímulos deben estar cada vez más localizados en los sistemas que se desean trabajar para
lograr superar el umbral de adaptación.[4] Los entrenadores deben conocer minuciosamente
las características del deporte para estimular el cuerpo de la manera requerida[4] y deben
identificar las habilidades que es necesario trabajar mediante una evaluación de los
requerimientos de la disciplina y de las competiciones de interés.[2]
Este principio obliga a los atletas a entrenarse en las características específicas de su
modalidad deportiva, pero significa que deba dejarse de lado la preparación general. Mientras
más amplio sea el conjunto de habilidades motoras ejercitadas por el deportista, más fácil le
será desarrollar nuevas formas de movimiento relacionadas a su disciplina.[3]
Individualidad[editar]
El principio de individualidad establece que las cargas de entrenamiento y rutinas de ejercicio
deben adaptarse a las características específicas de los atletas para que sean efectivas y
maximicen los beneficios físicos y de salud.[2] Todas las personas son diferentes y reaccionan
de formas diversas a los estímulos del proceso de entrenamiento.[2] Dos individuos obtendrán
diferentes niveles de mejora en su potencial deportivo al someterse a un mismo programa de
entrenamiento, incluso si inician el trabajo con el mismo nivel de condición física.[5]
Los entrenadores deben organizar el programa de trabajo considerando las capacidades y
limitaciones individuales de cada uno de los atletas, tanto físicas como cognitivas. Entre los
aspectos que deben considerar en cada uno de los atletas están la edad cronológica, la edad
biológica, las características físicas, el comportamiento del metabolismo ante los estímulos y
la capacidad de asimilar los contenidos del entrenamiento.[1] Es indispensable que realicen
evaluaciones regulares para determinar los efectos de las sesiones de preparación y puedan
usar esa información para personalizar y modificar los programas de entrenamiento, refuercen
la motivación de los atletas y puedan orientarlos de la mejor manera posible para que logren
sus objetivos.[3]
Periodización[editar]
El principio de periodización involucra la alteración del programa de entrenamiento a intervalos
regulares, cambiando la intensidad, volumen y otros aspectos según las características del
calendario de competencias y del individuo. Este principio permite estructurar el entrenamiento
en el tiempo al combinar otros principios fundamentales como los de progresión, recuperación,
reversivilidad e individualidad.[2]
La periodización del entrenamiento nos pide dividir el año de trabajo en diferentes etapas con
objetivos específicos dentro del proceso de desarrollo de las capacidades de los atletas para
garantizar que estos estén en la mejor forma posible al momento de participar en las
competencias principales de la temporada[1]y se basa en el conocimiento científico que nos
señala que un atleta no puede mantenerse en su nivel máximo de rendimiento
permanentemente.[3] Esto obliga a los atletas a pasar por periodos de desarrollo,
mantenimiento y reducción de la forma deportiva para garantizar el logro de sus objetivos a lo
largo de la temporada.[3]
Resumen de la lección[editar]
 Los principios fundamentales del entrenamiento deportivo se aplican a todas las
disciplinas deportivas.
 El seguimiento de los principios fundamentales del entrenamiento deportivo maximiza la
efectividad de los programas de entrenamiento.
 Según el principio de sobrecarga es necesario someter el cuerpo a ejercicios de
intensidad y duración superiores a los que soporta normalmente para lograr ganancias en
el rendimiento.
 El principio de progresión nos indica que si no se incrementa la carga progresivamente no
se darán las condiciones para el aumento del rendimiento del atleta.
 Los deportistas necesitan periodos de descanso entre estímulos para que el cuerpo
recupere el equilibrio y esté preparado para el siguiente estímulo.
 Las adaptaciones producto del entrenamiento son reversibles y se pierden luego de cortos
periodos de tiempo sin entrenar.
 Los atletas deben entrenarse en las características específicas de su modalidad sin dejar
de lado el entrenamiento general.
 Los programas de entrenamiento deben considerar las diferencias entre los atletas y sus
características únicas.
 La periodización del entrenamiento divide el trabajo en periodos con objetivos específicos
para garantizar que los atletas lleguen a las competencias con su mejor nivel de
rendimiento.

Características de las cualidades físicas según el genero:

- Sexo: el sexo es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para
el sexo femenino. El diferente trabajo habitual desarrollado por la niña y el niño, más orientado
hacia la fuerza en este último y hacia la habilidad en la primera favorece la formación de una
determinada composición muscular que influye en la cualidad que estamos analizando.