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treinamento funcional
complexos metabólicos
Vern Gambeha
atleticismo
Índice de lesão
Carreiras interrompidas
Longos períodos fora de aTvidade
Paga-se um preço caro por não
visar o desenvolvimento geral
do cliente.
atleticismo
falhas e correções
• Prescrição viciada
“No volume total de treinamento, não há tempo suficiente para se desenvolver o
atle8cismo, sem sacrificar sessões para o treinamento do obje8vo específico.”
AtleTcismo = Performance
O treinamento deve ter propósito e visar transferência
Exposição a diferentes padrões de movimento = desenvolvimento de habilidades
motoras complexas
atleticismo
falhas e correções
*Kelly Schumacher
University of ConnecTcut
atleticismo
falhas e correções
• Treinamento unidirecional
Ênfase em apenas um ou dois componentes da performance ao invés de uma
combinação de esCmulos.
VS
Unidirecional
MulTdirecional
A performance é consTtuída por diversos componentes: velocidade, força, mobilidade,
destreza, regeneração, endurance... existe uma sinergia entre eles, portanto, todos
devem ser treinados durante as etapas da programação.
atleticismo
falhas e correções
• Terceirização da culpa
Alguns treinamentos são tão conservadores, que a falta de desafios faz com que o
pra8cante nunca apresente resultados.
“É mais seguro exercitar-se em máquinas!”
Máquinas = trabalho complementar
Não permite lidar com forças de reação do solo
Não desenvolve os sinergistas e estabilizadores
Pouca transferência para o mundo real
VS
“Alterações fisiológicas e biomecânicas podem causar a perda da elasTcidade e desidratação do tecido fascial.”
“Quando isso ocorre o tecido pode criar adesões fibrosas, resultando em dor e limitação na mecânica natural
dos músculos (amplitude de movimento, comprimento muscular, hipertonicidade, queda na força, endurance
e coordenação motora.)”
“A liberação miofascial é uma terapia que auxilia a reduzir restrições ou adesões fibrosas, encontradas entre
camadas de tecido fascial.”
“A compressão gerada durante a terapia, alonga e aquece o tecido, auxiliando a fascia a adotar um
comportamento menos viscoso, rompendo adesões e restabelecendo sua extensibilidade.”
atleticismo
É possível e devemos ir além disso, portanto, sempre que iniciar com um novo
cliente, dedique as primeiras semanas do programa (6 a 8 sessões), para
desenvolver todos padrões de movimentos básicos.
Vern Gambeha
pré-habilitação
PRESCRIÇÃO
• Início até 5‘00“
o Liberação miofascial / aquecimento geral
• 5‘00“ - 10‘00“
o Realizar o programa de pré-habilitação
• 10’00” - 15’00”
o Executar o warmup
pré-habilitação
Problemas na estabilidade do core
• 1x10/10 Elevação de quadril unilateral (Posterior)
• 1x30” Prancha ventral (Stabilização)
• 1x10/10 Superman sustentando 2” no alto (Posterior)
• 1x20 X-ups (Anterior)
• 1x30”/30” Prancha lateral (AnT-flexão lateral)
• 1x20 Abdominal reto com braços estendidos (Anterior)
pré-habilitação
Problemas na aTvidade do glúteo (exercícios c/ miniband)
• 1x10/10 Passos laterais
• 1x10/10 Passos a frente + passos atrás
• 1x10/10 Abdução em decúbito lateral
• 1x10 Saltos
pré-habilitação
Problemas na mobilidade do tornozelo
• 1x10/10/10 (cada pé) mobilidade de tornozelo
• 1x10/10 Flexão plantar (sobe em 2/desce em 1)
• 1x20 Passos na ponta dos pés
• 1x10/10 Mobilidade anterior
pré-habilitação
Problemas na estabilidade do ombro
• 1x10/10/10 T-W-L
• 1x10 Depressão de escápulas (duplas)
• 1x12/12 Sustentação com miniband
Desenvolvimento da força explosiva
UTlizar carga variável!
ElásTcos
Correntes
• Desenvolver a curva de produção de força
• Aumentar a intensidade nos angulos mais fortes
• Eliminar a inércia
Velocidade
Diversas pesquisas demonstram que: “a execução de exercícios em intensidade máxima, antes da execução da
aTvidade alvo, podem incrementar a performance de forma aguda.”
“A melhora é significante em aTvidades como saltos e sprints.”
“O treinador deve compreender a inter-relação entre fadiga e potenciação.”
“O protocolo deve oferecer esƒmulo suficiente para iniciar o processo de potenciação com limitada evolução
da fadiga.”
“Apesar da fadiga e potenciação co-exisTrem, elas não se dissipam da mesma forma, onde a fadiga declina de
maneira mais rápida que a potenciação.”
“PermiTndo o tempo de recuperação adequado o sistema entra em estado de potenciação.”
Desenvolvimento da força explosiva
De acordo com a literatura, a performance pode ser incrementada se precedida por três repeTções de
agachamentos, realizados com intensidade superior a 90% e descanso de 5’00”.
“Também foi comprovado incremento da performance uTlizando-se três powercleans acima de 90%.”
Desenvolvimento da força explosiva
Modelo de prescrição uTlizando potenciação pós-aTvação
Sessão de treino
1
Dormindo
2
3
Extremamente fácil
Como foi a
4
5
Fácil
intensidade 6
7 Moderado
do seu treino
8
9
hoje?
Cansa6vo
10
11
Muito cansa6vo
12
13
Exaus6vo
14
“A variabilidade da frequência cardíaca (VFC), têm emergido como uma medida simples e não-invasiva dos
impulsos autonômicos, tornando-se um importante marcador quanTtaTvo da pronTdão para o
treinamento.”
“A VFC descreve as oscilações no intervalo entre baTmentos cardíacos consecuTvos (intervalo R-R).”
“Alta variabilidade na frequência cardíaca é sinal de boa adaptação, caracterizando um indivíduo saudável,
com mecanismos autonômicos eficientes.
Baixa variabilidade é frequentemente um indicador de adaptação anormal e insuficiente do SNA, implicando
a presença de mal funcionamento fisiológico.”
monitoramento da performance
Medicine & Science in Sports & Exercise
January 2000
Relação entre a VFC e a carga de treinamento
de corredores de média distância
“Nos esportes compeTTvos, o aumento da performance é aTngido alternando sessões de treinamento de alta
intensidade, com períodos de menor intensidade ou recuperação”
“A avaliação das adaptações fisiológicas ao treinamento é uTlizada para predizer a possibilidade de
overtraining, como também incrementar a performance de maneira produTva.”
“A introdução de aplicaTvos para smartphones voltados a análise do intervalo R-R, permiTu aos treinadores e
praTcantes a possibilidade de avaliar sua VFC de forma simples e imediata.”
“Até o presente momento, este Tpo de análise era possível apenas em laboratórios, com alto custo e logísTca
complicada.”
“Um dos so…wares uTlizados para este Tpo de avaliação, em laboratórios de fisiologia do exercício, é o
Kubios HRV 2.2.”
“O presente estudo realizou uma comparação entre o Kubios e o App Elite HRV (gratuito), observando
correlação próxima de excelente entre os sistemas, incenTvando treinadores e esporTstas a uTlizarem o
aplicaTvo, como forma de monitoramento do treinamento.”
princípio da cadeia cinética
180o
140o
180o
140o
Exercícios mulTarTculares, onde a sobrecarga é movida em direção ao corpo ou afastada dele, são
considerados híbridos, encaixando-se em ambas definições. Ex. Pulley, supino, remada…
Exercícios mulTarTculares, onde o corpo é afastado do implemento ou tracionado em sua direção,
acontecem exclusivamente em cadeia fechada. Ex. Flexão de braços, barra fixa, agachamento…
princípio da cadeia cinética
Em úlTma análise, encontramos o conceito “pés no chão”.
Essa seria a forma mais precisa, para idenTficar os exercícios em cadeia cinéTca
fechada, nas aTvidades que envolvem o movimento humano.
“Exercícios executados sobre sua própria base, onde encontramos sobrecarga em
ambas extremidades e que exigem aTvidade do core para transmissão das forças.
princípio da cadeia cinética
princípio da cadeia cinética
Putnam (1993), através do modelo de sequenciamento arTcular, descreveu a complexa
interação dos segmentos independentes, trabalhando em conjunto para formar uma
unidade funcional.
Punho
Cotovelo
Ombro
Punho
25%
Cotovelo
Ombro
Tronco (core)
Quadril 54%
Tornozelo e joelho
princípio da cadeia cinética
O saque no tenis ou a cortada no volei são gestos interessantes para compreender
mecanismos de lesão recorrentes.
=30 =30
+5 +5
Punho Punho
+5 Cotovelo +5 Cotovelo
+5 Quadril 0 Quadril
Ideal Falho
princípio da cadeia cinética
O objeTvo na grande maioria dos esportes é produzir o máximo de aceleração no úlTmo segmento
do sistema. O modelo propõe que: o movimento eficiente deve ter início nos segmentos mais
proximais e avançar para os distais, onde os segmentos mais distais devem iniciar seu movimento
no momento do pico de velocidade do segmento anterior.
Punho Punho
Cotovelo Cotovelo
Ponto de perda
Ombro de eficiência Ombro
Ponto de início
do movimento Tronco Tronco
? Quadril
Fitness-FaTgue Model
*Bannister, 1982
0 Tempo 0 Tempo
Efeito de fadiga
Efeito de fadiga
100 100
“Qualquer declínio na força causado por “Um deficit de força ou potência apesar da
redução na frequência de disparo dos existência de aTvação óTma das fibras
motoneurônios envolvidos” musculares por seus motoneurônios”
Modelo treinamento-fadiga
Implicações no treinamento
• Treinamentos com alta sobrecarga, poucas repeTções e longos intervalos (ex. 5x3 a
95% com 2’00”) irão desgastar a produção e condução do impulso nervoso mas
preservando os sistemas metabólicos.
• Treinamentos com sobrecarga submáxima, muitas repeTções e curtos intervalos
(ex. 3x15 a 70% com 45”) irão desgastar os sistemas metabólicos mas não terão
tanta influência sobre o sistema neural.
Modelo treinamento-fadiga
Potenciação pós-aTvação
• O modelo efeito de treinamento x efeito de fadiga, auxilia na compreensão do
aumento de performance quando da uTlização de potenciação pós- aTvação
Modelo treinamento-fadiga
AZUL VERDE
VERMELHO BRANCO
PRETO AMARELO
VERDE PRETO
BRANCO AZUL
AMARELO VERMELHO
treinamento mental
stroop effect
VERDE AMARELO
AZUL AZUL
VERMELHO VERDE
AMARELO LARANJA
MARROM MARROM
LARANJA AMARELO
treinamento mental
stroop effect
Vasyl Lomachenko
• 2x campeão olímpico de boxe.
• 2x campeão mundial de boxe.
• Atual campeão peso pena da WBO.
• Considerado pelos especialistas como um dos mais habilidosos
lutadores de boxe do mundo e o melhor pugilista amador de toda
história.
treinamento mental
“O programa de preparação wsica exige uma abordagem mulTdimensional, que envolva não apenas o
condicionamento wsico e o desenvolvimento de habilidades motoras, mas que inclua também a
preparação mental.”
“A práTca da meditação é uma forma extremamente eficiente para aumentar a capacidade de controle
mental de esporTstas”
“Apesar da eficiência do mindfulness estar evidente em atletas de nível iniciante a avançado, ainda
encontramos resistência na sua uTlização devido a falta de tempo para a práTca.”
“Uma alternaTva encontra-se na uTlização de apps para smartphones, que oferecem treinamento de
mindfulness ao alcance da sua mão.”
treinamento mental
Journal Neuroimage
59(2012) 745-749
Treinamento de meditação aumenta
a eficiência cerebral em tarefa que
exige atenção
• Resiliência
É a habilidade em adaptar-se ao stress e adversidades
• Força mental
Conseguir manter-se em sua melhor forma independente do tamanho do desafio
treinamento mental
MANHÃ
• Arrive / change
• Mental skills training 15’
• Dynamic warmup (dryland) 10’
• Specific pool warmup 10’
• Technique swimming workout 1:00h
Total = 1:35h
TARDE
• Apresentação da roTna / discussões gerais 10’
• Mental warmup 5'
• Dynamic warmup (dryland) 10' - 15'
• Specific pool warmup 10'
• AdapTng from dryland to wet environment
• AdapTng to horizontal exercise instead of verTcal
• Breathing adjustments
• Dealing with crowded environment (stressing the mind for
being more confortable when alone at the track)
• Metabolic warmup 5' (energy system adaptaTon for training)
• Workout of the day 1:30h (main set 20x200m)
• Strength training 1:00h
Total = 3:15h
treinamento mental
1. Push press halteres
2. Swing KB
3. Agachamento de arranco
4. Agachamento frontal
5. Saltos
6. Burpee + salto com medball
7. High pull halteres
8. Abdominais retos arremessando wall ball
1. 9. Mobilidade over e under barreiras 2.
3. 4. 5.
6. 7. 8. 9.
processos regenerativos
para incremento da performance
Nível 1 (Muito alta fidedignidade) Nível 2 (média fidedignidade) • Nível 3 (pouca fidedignidade)
• Alimentação • Massagem • Recuperação aTva
• Glicogenio muscular • Reduz dor muscular tardia • Sucos/tônicos
• Sintese proteíca • Aumenta amplitude de • alongamento estáTco
• Calorias movimento (Considerar o efeito placebo!!)
• Hidratação • Compressão
• Grau de compressão
• Sono • VesTmenta vs máquina
• Duração • Duração
• Qualidade
• Crioterapia
• Descanso • Temperatura da água?
• Desligar a mente • Duração
• Meditação • Frio vs contraste vs quente
processos regenerativos
para incremento da performance
Smartphones oferecem a
possibilidade de configuração
para “turno da noite” onde os
níveis de luz azul são reduzidos
consideravelmente.
processos regenerativos
para incremento da performance
Maior número de séries executadas em tempo definido Número definido de séries e repeTções
executadas em menor tempo possível
Corrida academia 2
Retrocesso 20 5 Séries
Abdominal remador 10 Corrida academia 2
Hands & heels no lugar 5 Retrocesso 20
Agachamento c/ salto 15 Abdominal remador 10
X-ups 10 Hands & heels no lugar 5
Agachamento c/ salto 15
Máximo de séries em 15'00" X-ups 10
Número de séries = ? Tempo = ?
desenvolvimento dos sistemas de energia
80-20% 20-80%
50-50%
Velocidade As capacidade de força e velocidade são inversamente
proporcionais. O treinamento de velocidade e agilidade,
combinado com o treinamento de força e estratégias
específicas, manipula o comportamento dessas variáveis.
Força
treinamento de capacidades físicas
Velocidade Agilidade
• Coordenação + Aceleração
• Contraste • Sprint -> Skipping -> Sprint
• Com superband - 5m • Sprint -> Buhkicks -> Sprint
• Sem superband - 30m • Sprint -> Desloc. lateral -> Sprint
• Tuck jump -> Sprint
treinamento de capacidades físicas
agilidade
Deslocamentos Exercícios com cones
• Vai 5m volta 2,5m • Desloc. a frente 3 opções c/ comando
• Deslocamento lateral + sprint • Desloc. lateral + a frente (U)
• Sprint peito no chão • Lateral/cruza -> lateral/cruza
• Saída reaTva (deitado, ajoelhado, sentado)
MulTplanares Pneus
• Burpee + Rolamento • Quicar acima da cabeça
• Burpee + salto lateral • Tornado
• Rolamento na fitball • Abdomen remador
• Aranha + empurrar
história do kettlebell
• Desenvolvido pelas forças armadas do leste europeu (marinha)
• Era um recurso de treinamento durante períodos em que permaneciam
“embarcados”.
• A primeira idéia foi soldar uma alça a uma bala de canhão, construindo um peso
artesanal.
• Posteriormente o fundo foi reTficado facilitando a uTlização.
URSS
Girevoy Sport
Old school strongman
história do kettlebell
• Em meados dos anos 90 foi trazido ao ocidente através de diferentes fontes sendo a
mais conhecida o russo Pavel Tsatsouline.
• Neste momento a modalidade dividiu-se em dois rumos.
• Girevoy Sport
• Hard Style
Protocolo de teste
para snatches com KB
preensão manual
No treinamento com Kehlebells temos grande atrito da peça com a pele das mãos, o que
exige atenção redobrada com relação a técnica correta para segurar o KB e realizar suas
transições.
Lesões na palma das mãos indicam muita força durante a transição da pegada primária
para a pegada secundária, resultando em bolhas e períodos afastado(a) do treinamento.
Não tenha orgulho em ter mãos machucadas. Isso significa que você está treinando
errado!!
preensão manual
• Exercício educaTvo.
• Irá desenvolver a capacidade de transmissão de forças.
• Trabalha a mecânica da extensão tripla: quadril, joelho, tornozelo.
• Prepara o corpo para produzir energia balísTca que será uTlizada nos movimentos
mais complexos.
movimentos básicos
Clean
Seu cliente quer que você transforme a forma como ele encara a vida.
Quer que você mude seus paradigmas perante seus próprios objeTvos.
Busca um treinador que desperte seu máximo potencial!
aspectos do coaching