Recuento de alimentos y contaje

de calorías
Josefina Villegas de Plaza
 Lista de leche

Ración Alimento Unidades Medida Calorías

1 leche completa 240 cc taza 150
1 leches descremada 240 cc taza 90
1 leche en polvo 3 cucharadas
1 yogurt ver envase
Lista de frutas Alimento
Cambur
Ciruelas
Unidades
medio
Medidas
60 gr

pasas 2 100 gr
Dátiles 2 15 gr
Duraznos 2
Fresas 1 taza 180 gr
Higos 2 100 gr
Guanábana 1 taza 80 gr
Guayaba 1 mediana 100 gr
Lechosa 1 taza 100 gr
Mandarina 1 mediana 10 gr
Manzana 1 pequeña 80 gr
Mango medio 90 gr
Melón 1 taza 90 gr
Naranja 1 pequeña 90 gr
Níspero 1 pequeño 90 gr
Patilla 1 taza 90 gr
Pera 1 unidad 80 gr
Piña 1 rebanada 100 gr
Toronja media
Uvas 12 peq
Calorías 60 CHO 15 gr Fibra 2 gr
 Lista de vegetales
Ración Alimento Unidades Medida
1 Acelgas, ajoporro 02-Ene tazas
1 Berenjena, berro, brocoli 2 tazas
Calabacín, celery, col de
1 Bruselas 2 tazas
1 Coliflor, escarola, espárragos 2 tazas
1 Espinaca, hongos, chayota 2 tazas
1 Lechuga, pepino, pimentón 2 tazas
1 Rábano, repollo 2 tazas
1 Tomates, vainitas 2 tazas
Auyama, cebolla, vegetales
1 mixtos 2 tazas
Nabo, remolacha, petitpois,
1 zanahoria 2 tazas

1 salsa de tomate 2 cucharadas

Calorías 25 CHO 5 gr PRO 2 gr Fibra 2 gr
 Alimento Unidades Medidas
Apio, batata, ñame, ocumo,

Lista de CHO yuca

Avena cruda
Arepa asada
1/4 taza 50 gr
3 cucharadas 50 gr
media 50 gr
Arroz cocido 1/2 taza 100 gr
Arvejas, caraotas, frijoles
cocidos 1/2 taza 20 gr
Corn flakes, Bran flakes,
Special K 1/2 taza
Cotufas 3 tazas
Galletas de soda 6
Hallaquita jojoto 1/2 taza 50 gr
Maíz desgranado 1/2 taza 50 gr
Mazorca 1 100 gr
Pan blanco 1 rebanada 25 gr
Pan campesino 1 rebanada 25 gr
Pan francés 1 rebanada 25 gr
Pan hamburguesa 1/2 unidad 25 gr
Pan integral 1 rebanada
Panquecas y cachapas 1 unidad 45 gr
Pastas cocidas 1/2 taza 100 gr
Plátano 1/4 unidad
Papa blanca horneada 1 pequeña
Papas fritas
Puré de papas 1/2 taza
Tortillas mexicanas 1
Waffles 1
Calorías 80 CHO 15 gr PRO 2 gr
Lista de PROTEÍNAS
Alimento Unidades Medida
Aves (pollo, pavo) 60 gr
Almejas, camarones,
ostras 10
Cochino 60 gr
Hígado y vísceras 60 gr
Huevos 1
Pescado 60 gr
Res (1º calidad) 60 gr
Atún enlatado 60 gr
Sardinas 10 medianas 70 gr
Ternera 60 gr
Calorías 110 PRO 14 gr GRA 6 gr
Lista de GRASAS
Alimento Unidades
Aceite oliva, girasol, maíz 1 cucharadita
Aceitunas 5 unidades
Aguacate 30 gr
Mantequilla 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Mayonesa 1 cucharadita
Mayonesa ligera 3 cucharaditas
Almendras 5 unidades
Maní 10 unidades
Nueces 6 unidades
Vinagreta 2 cucharadas
Crema agria 2 cucharadas
Crema para batir 1 cucharada
Queso crema 1 cucharadita
Tocineta 1 rebanadita
Calorías 45 Grasas 5 gr
 Lista de quesos

Alimento Medidas
Amarillo 25 gr
Azul 25 gr
Holandés 25 gr
Mano, guayanés 30gr
Mozarella 30 gr
Paisa, palmita 30 gr
Parmesano 3 cucharadas
Requesón 50 gr
Roquefort, suizo 30 gr
Jamón, pavo 30 gr
Calorías 70 GRA 3 - 5 gr
 Lista de Alcohol

Bebida Medida Calorías

Cerveza lata 12 onzas 150
Bloody Mary 5 onzas 125
Champaña 4 onzas 85
Daiquiri 3 onzas 125
Ponche crema 4onzas 335
Gin Tonic 8 onzas 155
Whiskey 3,5 onzas 200
Vino (12 %) 3,5 onzas 85
Vino (18 %) 3,5 onzas 140
 VARIOS

Alimento Tamaño Calorías

Belvita 1 paquete 130
Chips ahoy 2 galletas 130
Club social 1 paquete 110
Cocosette/susy 1 paquete 240
G María 1 paquete 120
María chocolate 1 paquete 180
G Oreo 4 galletas 160 Alimento Tamaño Calorías
Samba 64 gr 330 Crema de arroz 30 gr 110
Flips 30 gr 140 Cerelac 100 gr 250
Galletón 140 Nestum 250 ml 240
Iselitas 85 gr 150 Toddy 30 gr 120
NatuChips 42 gr 200 Malta 250 ml 150
Sr Maíz 100 gr 405 Malta light 250 ml 90
Platanitos 85 gr 400 Yukypak 250 ml 130
Twistos 35 gr 150 Nestea 300 ml 90
Icetea 500 ml 175
Frica 250 125
Gatorade 500 ml 120
Recomendación calórica

CATEGORÍA SEDENTARIO ACTIVIDAD MODERADA ACTIVIDAD INTENSA

Sobrepeso 20-25 30 35
Normopeso 30 35 40
Bajo de peso 30 40 45-50

Shils, 1999