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SISTEMA ENERGÉTICO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
( Métodos con los que logro cumplir
con el objetivo e impactar el sistema
energético predominante)
energético predominante)
CARACTERIZACIÓN ESPECIFICA POR CONDICI
VIA ENERGETICA DE LA
FUERZ
VOLUMEN
NOMBRE DEL MÉTODO
SERIES REPETICIONES
METODO 5X5 5 5
12 A 15 Y
DROP SETS TEMRINAS 3A5
AL FALLO
PIRAMIDE 7 A 14 1A8
N ESPECIFICA POR CONDICION FISICA
ERZA MAXIMA MEJORANDO EL 1RM EN LOS EJERCICIOS BASICOS : SENTADILLA,PRESS BANCA,PESO MUERTO.
FUERZA
DENSIDAD
INTENSIDAD (TRABAJO- ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS
DESCANSO)
FUERZA,HIPERTROFIA,MEJORA FIBRAS
90 - 100 3 A 5 MIN TIPO 2
FUERZA MAXIMA, MEJORA
90 - 100 3 A 5 MIN COORDINACION MUSCULAR, AUMENTO
FUERZA EXPLOSVIA
FUERZA
MAXIMA,HIPERTROFIA,ADAPTACION
60 - 100 3 A 5 MIN MEJORA COORDINACIÓN
INTRAMUSCULAR
ENTADILLA,PRESS BANCA,PESO MUERTO.
IMPACTO EN EL RENDIMIENTO
(RESULTADO ESPERADO) OBSERVACIONES
MACROCICLO
PERIODOS (ADQUISICIÓN, MANTENIMIENTO, PTFD)
ETAPA (PFG,PFE,PREC,COMP,TRAN PFG
TIPO DE MESOCICLO (NOMBRE DEL MESOCICLO) ENTRANTE
MESO (NOMBRE DEL MES DE TRABAJO) ENERO
NUMERO DE MICROCICLO 1 2
1/13/2020
1/20/2020
DEL (FECHA DE INICIO DE CADA MICROCICLO)
1/19/2020
1/26/2020
AL (FECHA DE INICIO DE CADA MICROCICLO)
TIEMPO PLANEADO (#MINUTOS DE CADA SESION x NUMERO DE SESIONES POR SEMANA) 480 480
TIEMPO REAL (TIEMPO PLANEADO X EL 80% (20% de perdida de tiempo en entrenamiento)) 384 384
TEST
CONTROLES Y COMPETENCIAS
COMPONENTE DE LA PREP DIRECCIONES ENTTO METODOS
COMPONENTE P.F.G
FMAX 5X5
FUERZA HIPERTROFIA TRADICIONAL
FUERZA HIPERTROFIA DROP SETS
FMAX 5X5
FMAX 5X5
FUERZA FMAX PIRAMIDE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
POT. AEROBIA DISCONTINUO
CAP . LACTACIDA DISCONTINUO
RESISTENCIA POT. LACTACIDA DISCONTINUO
TIEMPO REACCION SIMPLE-COMPLEJA
VELOCIDAD VEL DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO
MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING
COMPONENTE P.F.E
FMAX 5X5
FUERZA HIPERTROFIA TRADICIONAL
FUERZA HIPERTROFIA DROP SETS
FUERZA
FMAX 5X5
FMAX 5X5
FMAX PIRAMIDE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
POT. AEROBIA DISCONTINUO
RESISTENCIA
CAP . LACTACIDA DISCONTINUO
POT. LACTACIDA DISCONTINUO
TIEMPO REACCION SIMPLE-COMPLEJA
VELOCIDAD
VEL DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO
MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING
COMPONENTE P.T.T
ACCIONES PRIMARIAS TODOS
ACCIONES ELEMENTALES TODOS
COMBINACIONES TODOS
EJERCICIOS COMPETITIVOS TODOS
TOTALES
TOTAL EN HORAS POR ETAPA
TOTAL HORAS ENTRENADAS
ACROCICLO GENERAL DE ENTRENAMIENTO
C C C C C C C I I I I I A A A C
4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4
1/27/2020
2/10/2020
2/17/2020
2/24/2020
3/16/2020
3/23/2020
3/30/2020
4/13/2020
4/20/2020
4/27/2020
5/11/2020
2/3/2020
3/2/2020
3/9/2020
4/6/2020
5/4/2020
2/16/2020
2/23/2020
3/15/2020
3/22/2020
3/29/2020
4/12/2020
4/19/2020
4/26/2020
5/10/2020
5/17/2020
2/2/2020
2/9/2020
3/1/2020
3/8/2020
4/5/2020
5/3/2020
480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480
384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384
2764.8
1382.4
2764.8
6912
115.2
#REF!
73.333
NTENIMIENTO PTFD
COMPETITIVO TRANS
COMPETITIVOS RECUP
JUNIO JULIO
19 20 21 22 23 24
C C.F C C R R
4 4 4 4 4 4
5/18/2020
5/25/2020
6/15/2020
6/22/2020
6/1/2020
6/8/2020
5/24/2020
5/31/2020
6/14/2020
6/21/2020
6/28/2020
6/7/2020
C.F
460.8
691.2
1152
2304
38.4
MACROCICLO
FASES DE LA FORMA DEPORTIVA
PERIODOS
ETAPA
MESO/MES)
NUMERO DE MICROCICLO
DIA LUNES
FMAX 5X5
FUERZA HIPERTROFIA TRADICIONAL
FUERZA HIPERTROFIA DROP SETS 6
FUERZA
FMAX 5X5
FMAX 5X5 7
FMAX PIRAMIDE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
POT. AEROBIA DISCONTINUO
RESISTENCIA
CAP . LACTACIDA DISCONTINUO
POT. LACTACIDA DISCONTINUO
TIEMPO REACCION SIMPLE-COMPLEJA
VELOCIDAD
VEL DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO
MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING
VOLUMEN EN MINUTOS POR COMPONENTE ESPECIFICO 13
COMPONENTE P.T.T
ACCIONES PRIMARIAS TODOS 15
ACCIONES ELEMENTALES TODOS 11
COMBINACIONES TODOS
VOLUMEN EN MINUTOS POR COMPONENTE TECNICO TACTICO 26
VERIFICACION 64
1
ADQUISICION
PREPARATORIO
PREPARACION FISICA ESPECIFICA
MARZO
SEMANA 8
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESCANSO
480
384
0 75 0 75 100 0 K(VOL DIA) 1.28
0 96 0 96 128 0
20 20 30 K
18 21
18
154
0 38 0 38 51 0 154
11 18
8
8
K
77
0 19 0 19 26 0 77
20 20 25 154 k
18 18 15
11
0 38 0 38 51 0 154
0 96 0 96 128 0
0.512
0.256
0.512
Entrenador David Sanchez
Sergi Constance
Genero Hombre
Edad 18
Estatura en centimetros 170
Factor de actividad fisica Actividad fisica Intensa
TIPO DE PROGRAMA
Se mide
Intensidad +80%RM 80 - 65% RM -65% RM por PPM
2-6
2-5 das /
1-3 dias dias
Max 2 dias/ semana x /semanan por semana /semana
Frecuencia grupo muscular por grupo por grupo
grupo muscular muscular
muscular
Cadencia Intensida
2 seg / 2 seg 2/ 2-5 seg 2/2 seg
concentrico/excentrico d
no mas
Densidad 90 90-45 Oct-60 de 3
Series 4a6 3a5 2a3 2a3
F 3 DIAS
I 70
T 3x10
T Hipe
3 DIAS 3 DIAS 3 DIAS 3 DIAS 3 DIAS
70 75 75 75 80
4x12 3x8 3x10 4x12 3x8
Hipertrofia
Sesion de Entrenamiento
[42]