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Plan genérico para bajar de las 3 horas en un maratón

Semana 1

Lunes 1 h 15' de carrera continua cómoda


Martes 20 a 30 min de cal + 3 x 3000 m. a 3' 50'' / 4'
(p3') + 10' ccs
Miércoles 1 h 15' de ccmedia + circuito de pesas
Jueves 20' cal. + 5 x 5 x 300 m ( p 1' 15'' - 3') + 10' ccs
Viernes 1 h de carrera continua suave + gimnasia
Sábado DESCANSO
Domingo 1 h 20' de ccs

Semana 2

Lunes 1 h de ccs
Martes 20' a 30' de cal. + 2 x 3000 a 3' 50'' / 3' 55'' +
10' ccs
Miércoles  1h 15 de ccs + circuito de pesas
Jueves 30' de cal. + 20' de cambios de ritmo 1' x 1' + 10' ccs

Viernes 1 h de ccs
Sábado DESCANSO
Domingo 25/27 km  a 5' / 5' 10'' x km

Semana 3
Lunes 1 h de ccs
Martes 20' de cal + 3 x 5 x 300 m (p 1' / 3') + 10' de
ccs
Miércoles 1 h / 1 h 10' de cc a 4' 40'' y 4' 45'' + 5' ccs
Jueves 15' de cal + 3000 m/2000 m/3000 m a 3' 50'' /4' x km
( p 3')

Viernes 45 a 50 min. + circuito de pesas


Sábado DESCANSO
Domingo 30 km  4' 50'' 5' /  x km

Semana 4

Lunes 45' de ccs + circuito de gimnasia


Martes 20' de cal + 4 x 5 x 300 m (p 1' - 3')
Miércoles 1 h 15' de cc a 4' 10'' - 4' 15''
Jueves 20 de cal + 4 x 2000m (p 3') R 3' 50'' + 10 ccs

Viernes 1 h / 1 h 10' de cc a 5' + circuito de gimnasia


Sábado DESCANSO
Domingo 25 km a 4' 50'' x km

Semana 5

Lunes carrera progresiva 20' a 4' 30'' + 20' a 4' 15'' +


20' a 4' + 20' ccs
Martes 20 de cal + 3 x 5 x 400 m ( p 1' 15'' / 3') R (1' 22'') + 10'
ccs

Miércoles 1 h 20' a 1 h 30' ccm


Jueves 20' de cal. + 2

Viernes 1 h de ccs
Sábado DESCANSO
Domingo competición de 21 km o test.

Semana 6

Lunes 45' de ccs


Martes 20' de cal + 20' de cambios (1' x 1') + 20' ccs
Miércoles 1 h 15' a 1 h 20' de ccs
Jueves 20' de cal + 4 x 2000 m (p 3') + 10' ccs
Viernes 1 h 15' ccs
Sábado DESCANSO
Domingo 30 km en progresión

Semana 7

Lunes carrera progresiva - 20' a 4' 30'' + 20' a 4' 15''


+ 20' a 4' + 20' a 5'
Martes 20 de cal + 4 x 5 x 400 m (1' 15'' - 3') R (1' 22'') + 10' ccs

Miércoles 1 h 30' de ccs


Jueves 20' de cal + 2 x 6000 m + 10' ccs

Viernes 1 h de ccs
Sábado DESCANSO
Domingo 25 km 4' 50''

Semana 8

Lunes 15' de cal. a 4' 25'' + 15' a 4' 10'' + 15' a 3'
50'' + 10' a 5'
Martes 15' de cal. + 4 x 5 x 400 m (1' 30'' - 3') R (1' 22'')

Miércoles 1 h ccs
Jueves 15' cal. + 5 x 2000 m (p 3') R (4') + 10'  ccs

Viernes 45' de ccs


Sábado DESCANSO
Domingo 32 km en progresión

Semana 9

Lunes 1h 30' ccs


Martes 15' de cal. + 4 x 5 x 400 m (p 1' - 3') R (1' 20'') + 10' ccs
Miércoles 1 h de ccs
Jueves 15' a 20' de cal. + 4 x 2000 m p (3')  R (4') + 10' ccs

Viernes 45' de ccs + circuito de gimnasia


Sábado DESCANSO
Domingo 25 km a ritmo de maratón

Semana 10

Lunes 50' de ccs


Martes 15' a  20' de cal + 12 x 400 m (p 1' 30'') R 1' 20'' + 10 ccs

Miércoles 1h cc suave
Jueves 15' de cal. + 8 x 1000 m (3') R ( 3' 40 / 3' 50'') + 10' ccs

Viernes 1 h ccs
Sábado DESCANSO
Domingo 30 km en progresión

Semana 11

Lunes 1 h 15' ccs


Martes 15' cal. + 2 x 6000 (pausa 2/3') la 1ª a ritmo de maratón,
la 2ª mas rápido

Miércoles 1h cc suave
Jueves 15' cal. + 8 x 1000 m (p 3') (3' 40 / 3' 50'')+ 10' ccs

Viernes 1 h ccs
Sábado DESCANSO
Domingo 14 km

Semana 12

Lunes 1 h ccs
Martes 15' de ccs + 8 x 400 (p 1' 30'')  o 5 x 800 (p 2´) + ccs

Miércoles carrera progresiva 20' a 5' + 20' a 4' 30'' + 10'


a  4'
Jueves 45 a 50 min.
Viernes 40' de ccs
Sábado DESCANSO
Domingo MARATÓN

NOMENCLATURA:

 Para realizar con éxito este plan se debe partir de una base de 2
meses como mínimo de carreras largas, cuestas y trabajo de
musculación con pesas
 No olvidar los estiramientos todos los días, antes, durante y después
de los entrenos.
 R = ritmos
 ccs = carrera continua suave
 carrera fácil = 4´50´´ / 5´ por km
 umbrales 4´ x km
 vo2 max 3´37´´
 velocidad 3´21´´

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