Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Semana 1
Semana 2
Lunes 1 h de ccs
Martes 20' a 30' de cal. + 2 x 3000 a 3' 50'' / 3' 55'' +
10' ccs
Miércoles 1h 15 de ccs + circuito de pesas
Jueves 30' de cal. + 20' de cambios de ritmo 1' x 1' + 10' ccs
Viernes 1 h de ccs
Sábado DESCANSO
Domingo 25/27 km a 5' / 5' 10'' x km
Semana 3
Lunes 1 h de ccs
Martes 20' de cal + 3 x 5 x 300 m (p 1' / 3') + 10' de
ccs
Miércoles 1 h / 1 h 10' de cc a 4' 40'' y 4' 45'' + 5' ccs
Jueves 15' de cal + 3000 m/2000 m/3000 m a 3' 50'' /4' x km
( p 3')
Semana 4
Semana 5
Viernes 1 h de ccs
Sábado DESCANSO
Domingo competición de 21 km o test.
Semana 6
Semana 7
Viernes 1 h de ccs
Sábado DESCANSO
Domingo 25 km 4' 50''
Semana 8
Lunes 15' de cal. a 4' 25'' + 15' a 4' 10'' + 15' a 3'
50'' + 10' a 5'
Martes 15' de cal. + 4 x 5 x 400 m (1' 30'' - 3') R (1' 22'')
Miércoles 1 h ccs
Jueves 15' cal. + 5 x 2000 m (p 3') R (4') + 10' ccs
Semana 9
Semana 10
Miércoles 1h cc suave
Jueves 15' de cal. + 8 x 1000 m (3') R ( 3' 40 / 3' 50'') + 10' ccs
Viernes 1 h ccs
Sábado DESCANSO
Domingo 30 km en progresión
Semana 11
Miércoles 1h cc suave
Jueves 15' cal. + 8 x 1000 m (p 3') (3' 40 / 3' 50'')+ 10' ccs
Viernes 1 h ccs
Sábado DESCANSO
Domingo 14 km
Semana 12
Lunes 1 h ccs
Martes 15' de ccs + 8 x 400 (p 1' 30'') o 5 x 800 (p 2´) + ccs
NOMENCLATURA:
Para realizar con éxito este plan se debe partir de una base de 2
meses como mínimo de carreras largas, cuestas y trabajo de
musculación con pesas
No olvidar los estiramientos todos los días, antes, durante y después
de los entrenos.
R = ritmos
ccs = carrera continua suave
carrera fácil = 4´50´´ / 5´ por km
umbrales 4´ x km
vo2 max 3´37´´
velocidad 3´21´´