Grupos de alimentos

Los grupos de alimentos fueron creados por el programa de Educación en la

Alimentación y Nutrición (EDALNU) en los años 60, esta clasificación era necesaria
para disponer de una guía que ayude a conocer cómo realizar una dieta equilibrada a
toda la población.

Los grupos de alimentos están realizados según las funciones que cumplen y los
nutrientes que proporcionan, es decir, están agrupados por su similitud en el aspecto
nutricional y composición.

De este grupo de alimentos representados en una rueda, surge la Pirámide Nutricional

o la Pirámide de la Alimentación Saludable, herramienta que se utiliza a nivel mundial
y que muestra los siete grupos de alimentos y la importancia que tienen en nuestra
dieta.

Los siete grupos de alimentos son los siguientes:

Grupo 1: Leche y derivados. Función plástica. Participan en la formación y

mantenimiento de las distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su
poder energético depende de la grasa que acompañe a las proteínas.

Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Función plástica. Son alimentos que incorporan
proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de
necesarias las proteínas de la carne como la de pescado, aunque el pescado se
considera más saludable por su contenido en grasas omega 3. Los huevos también
son ricos en nutrientes esenciales.

Grupo 3: Patatas, legumbres, frutos secos. Función plástica y energética. Energética

en el sentido de que aportan energía gracias al contenido en hidratos de carbono. En
cuanto a las legumbres aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico
y fibra. Los frutos secos aportan ácidos grasos mono insaturados y poliinsaturados, y
vitaminas del grupo B.

Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. El Código Alimentario Español

indica que las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar
como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras son las hortalizas en las
que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos,
inflorescencia). Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos,
fibra (especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua y pocas calorías
de su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Grupo 5: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la del

grupo 4, verduras y hortalizas, además son ricas son azúcares del tipo de la sacarosa,
fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo

Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Función energética. Aportan calorías

de sus carbohidratos (los de los cereales más densos y nutritivos que otras fuentes de
hidratos de carbono). Importante también la aportación de vitaminas del grupo B.

Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. Función energética. El aporte calórico debe

proceder tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de elementos que
tiene cada uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles.

Cada grupo de alimentos cuenta a su vez con una clasificación, los alimentos plásticos
o formadores, los alimentos energéticos y los alimentos reguladores. Los primeros son
los que proporcionan sustancias imprescindibles tanto para la formación como para la
conservación de nuestra estructura física. Los alimentos energéticos son los que,
como indica su nombre, nos proporcionan energía y los alimentos reguladores son los
que resultan imprescindibles para nuestro metabolismo por su aporte en vitaminas,
minerales y fibra.

Los grupos de alimentos responden a la necesidad de clasificar los alimentos que por
separado no proporcionan todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. La
dieta saludable debe ser variada y equilibrada, estar compuesta por cada uno de los
grupos de alimentos en sus proporciones adecuadas y además, hay que jugar con la
variedad de alimentos de cada grupo porque cada uno nos aporta sustancias que
ayudan a cubrir nuestras necesidades orgánicas.
NUTRIENTES: LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS

Hidratos de carbono

También se les llama carbohidratos, glúcidos o azúcares, debido al sabor dulce de

algunos de ellos. Su función principal es la de aportar energía al organismo. Se
encuentran en alimentos básicos que han constituido la base de la alimentación de la
humanidad a lo largo de la historia: cereales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y
hortalizas, lácteos, alimentos manufacturados (bollería, pastelería, refrescos,
chucherías, chocolates, etc.).

Proteínas

Las encontramos en todo el organismo, en el músculo, en el hueso y en los líquidos

corporales. Se necesitan a lo largo de toda la vida para formar y reparar los tejidos
pero especialmente en algunos momentos determinantes (embarazo, lactancia,
infancia, adolescencia), en los cuales los requerimientos son mayores debido al
aumento en la formación de tejidos. Todas las proteínas se forman a partir de la unión
de 20 aminoácidos. Se encuentran en alimentos de origen animal (como los huevos,
carnes y pescados o la leche y sus derivados), y en algunos de origen vegetal
(legumbres, cereales o frutos secos).

Grasas

Las grasas o lípidos constituyen el nutriente energético por excelencia. Además

suministran los ácidos grasos esenciales y proporcionan al organismo las vitaminas A,
D, E y K. Su ingesta es imprescindible, aunque el exceso de su aporte, sobre todo de
grasa saturada, es perjudicial para la salud. Distinguimos varios tipos:

→ Grasas saturadas: las grasas de origen animal son ricas en ellos.

→ Grasas mono insaturadas: presente en el aceite de oliva, aguacate y aceitunas.

→ Grasas poliinsaturados: dentro de ellos encontramos los omega 6 (se
encuentran en los aceites de semillas) y los omega 3 (presente especialmente los
pescados sobre todo los azules).

Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes esenciales, ya que no pueden sintetizarse en el

organismo y han de ser ingeridos con la dieta. Su función principal es la de regular
reacciones metabólicas que tienen lugar en el organismo. Son necesarios en
cantidades muy pequeñas, pero su déficit puede producir numerosas enfermedades
carenciales.

Minerales

Son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento del

metabolismo. Los minerales pueden desarrollar tanto una función reguladora
(formando parte de hormonas y enzimas) como estructural (por ejemplo calcio y
fósforo en el hueso o hierro en la hemoglobina).

Fibra

Desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular los

movimientos intestinales. Por ello la fibra está indicada en casos de estreñimiento.
También existe una asociación entre la incidencia de enfermedades cardiovasculares
y ciertos tipos de cáncer y las poblaciones que tienen dietas pobres en fibras. Los
alimentos ricos en fibra tienen un alto poder sacian te que nos ayuda a combatir la
obesidad.

Características de la alimentación

Voluntaria y consciente

La alimentación es un proceso voluntario, al menos en los seres dotados de

conciencia (no sabemos en las plantas).

Un animal puede decidir si alimentarse o no, y puede decidir qué cosas consumir y
cuáles dejar pasar. En este sentido interviene la voluntad del individuo.

Individualidad
A pesar de que todos los seres humanos debemos alimentarnos y requerimos los
mismos nutrientes elementales para existir, hay muchas formas de alimentarse, que
obedecen a las características individuales de una persona o de su grupo cultural y
étnico.

Así, una persona tiene gustos y preferencias individuales, pero también un tipo de
dieta determinado por su contexto social, cultural, étnico y religioso.

Funciones

Los cometidos de la alimentación son claros e indispensables para mantener la vida:

Mantener los niveles de energía. Brindar al organismo el combustible necesario para

obtener la energía química indispensable para vivir. En nuestro caso, la glucosa
necesaria para ser oxidada y generar energía (ATP).

Mantener los niveles de calor. Las calorías obtenidas a través de los alimentos
mantienen la termorregulación del organismo en sus niveles óptimos, compatibles con
la vida.

Brindar materia orgánica. A través de la alimentación, el organismo adquiere

materiales y elementos necesarios para la reparación de los tejidos, la fabricación de
nuevas células y el crecimiento del organismo.

Brindar energía extra. El excedente de energía obtenido de una buena alimentación

nos permite emprender actividades físicas más allá del sostén mínimo de la vida.
Completa

Una alimentación completa es aquella que cubre todas las necesidades nutricionales
del organismo —en términos de energía y de elementos nutritivos— como pueden ser
ácidos grasos y aminoácidos que, a pesar de ser indispensables, no se sintetizan
dentro del organismo.

Equilibrada

Una alimentación equilibrada es aquella que se rige por las proporciones ideales de
los diversos grupos de alimentos.
Debe resultar completa pero no abusar de la presencia de alguno, lo cual podría
resultar en complicaciones. En el caso del ser humano esto se traduce en: 55% de
carbohidratos, 30-20% de lípidos y 20-15% de proteínas.

A esto habría que añadir las vitaminas, minerales y el agua, también necesarios para
nuestro cuerpo y obtenibles mediante la alimentación.

Consecuencias de una mala alimentación

Todos sabemos que uno de los males de la vida moderna es la mala alimentación. Los
hábitos alimenticios se han vuelto irregulares, con una mayor tendencia a comer mal,
abusar de las comidas chatarras, dejar de lado alimentos saludables como frutas y
verduras, y todo acompañado de una vida sedentaria. Por ello, debemos tener en
cuenta cuáles son las consecuencias de una mala alimentación.

Riesgos de alimentarse mal

Todos necesitamos consumir determinados tipos de alimentos y nutrientes que

contribuyen a nuestra salud física y mental. El desbalance nutricional, por exceso o
falta de nutrientes, afecta nuestro cuerpo de diferentes maneras y genera trastornos
de salud que pueden llegar a ser graves. Entender esto es fundamental antes de sufrir
los riesgos de una mala alimentación así como los efectos inmediatos en la salud.

Mala alimentación y obesidad

El aumento de peso es una de las consecuencias de una mala alimentación más

visibles. Sin embargo, su gravedad no pasa por una mera cuestión estética, ya que la
obesidad trae varios problemas: aumento del colesterol, una mayor presión sanguínea,
acumulación de grasas en las arterias y la aparición de problemas cardiovasculares,
así como el aumento de las probabilidades de que nos veamos afectados por la
diabetes.

Nutrición y sistema inmunológico

Una carencia de sustancias nutritivas fundamentales para el cuerpo puede generar

problemas físicos y enfermedades. Tal es el caso de lo que acontece con una
alimentación deficiente de hierro, lo que provoca anemia. Pero el desbalance químico
y mineral también puede llevar a problemas de fatiga crónica, dolores musculares y
calambres, entre otras consecuencias.

Problemas de sueño y carácter

El buen descanso está basado en algunos pilares básicos. Y uno de ellos es la

alimentación. Por una mala alimentación, puedes experimentar problemas de insomnio
o sueño poco profundo como consecuencia de indigestiones y comidas excesivas a la
noche. Como todo está ligado, la falta de sueño en conjunción con deficiencia de
nutrientes determinan modificaciones en el comportamiento y el carácter de las
personas, así como problemas de depresión. El cóctel es mortal: mala alimentación,
mal descanso, fatiga y cambios en el carácter suelen derivar en problemas graves de
salud.