Guía de ejercicios

La práctica de los siguientes ejercicios está encaminada a la prevención y control de las enfermedades crónicas degenerativas
(Diabetes, Hipertensión y Obesidad).
unam
Antes de iniciar el ejercicio es necesario estar cómodos y con zapatos de piso o descalzo.
Para cubrir esta fase debe estar de pie.

Repeticiones de cada uno

1. MOVIMIENTO DE LA CABEZA 2. MOVIMIENTO DE LOS HOMBROS 3. MOVIMIENTO DE BRAZOS

Muévala suavemente al frente y atrás
Suavemente gírela a la derecha y a la izquierda
Recuéstela en los hombros, alternando derecha izquierda
Súbalos y bájelos
Muévalos hacia adelante y hacia atrás, alternando
Muévalos como si fuera corriendo
Elévelos al frente hasta la altura de la cara y regréselos a la posición original
Elévelos lateralmente hasta la altura de los hombros y regréselos a la posición original
Elévelos al frente hasta arriba de la cabeza y bájelos en forma lateral
Elévelos lateralmente hasta la altura de la cabeza y bájelos por el frente

a b c d e
f g h i j

4. FLEXIONES DE TRONCO Y CINTURA 5. MOVIMIENTO DE PIERNAS 6. MOVIMIENTO DE PIES

Con las manos en la cintura, flexione el tronco hacia la derecha Eleve las rodillas al frente, alternándolas Camine normalmente durante un minuto
y vuelva a la posición central, haciendo lo mismo hacia la izquierda Balancee sus piernas al frente y atrás, alternándolas disminuyendo poco a poco la velocidad
Con las manos en la cintura, flexione el tronco al frente y luego Eleve sus piernas lateralmente, aléjelas y acérquelas
llévelo suavemente hacia atrás volviendo a la posición central Eleve sus piernas hacia atrás alternándolas
Con los brazos extendidos a los lados, flexione el tronco hacia la
derecha: al terminar, haga lo mismo hacia la izquierda
Con los brazos extendidos hacia arriba, flexione el tronco al
frente y luego llévelo hacia atrás, volviendo a la posición central

o p q r
k l m n Tiempo de caminata/trote

Al finalizar la serie de ejercicios inspire profundamente levantando los brazos por arriba de la cabeza, cuente tres segundos
y exhale bajando los brazos al frente o a los lados. Repítalo cinco veces.

NOMBRE:

ACTIVIDAD FÍSICA MI CONTROL DE SALUD

Gasto de Calorías por Actividad
ESTATURA:
CALORÍAS
GASTADAS EN FECHA HORA PESO CINTURA PRESIÓN GLUCOSA
ACTIVIDAD 30 MINUTOS

Trabajo de oficina 74
Gimnasia
(Por ejemplo: los ejercicios recomendados en este folder)

Caminar a paso moderado

146
155 Nutrición y obesidad:
control de sobrepeso
Bicicleta
(Moderado)
21 km/hr 265
Trotar 268
Aerobics sin parar 328
Futbol intenso 340
Correr rápido 352
Subir escaleras 435
 Tabla de Peso para la Estatura Listas de Cualquier alimento que se elija se puede sustituir por otro

Estatura
Normal Sobrepeso Grados de Obesidad Recomendación dietética
según peso Raciones Alimentarias del mismo grupo en la medida casera correspondiente.
Min. Max. Min. Max. Uno Dos Tres
Peso Normal En el grado de Obesidad 2, usted ya
Arroz blanco e integral cocido 1/2 taza Galleta maría o salada 5 piezas Telera 1/2 pieza Energía: 70s/grasa
1.48 39 55 56 59 60 65 66 87 88 Si usted tiene un peso normal para su
estatura, un plan nutrimental servirá
podría presentar problemas médicos
relacionados con la obesidad, lo más
C Bolillo sin migajón 1/2 pieza Galleta para sopa 20 piezas Tortilla de maíz o harina 1 pieza 115 c/grasa
1.50 40 56 57 61 62 67 68 90 91 Bollo de hamburguesa 1/2 pieza Harina de maíz para atole 1 taza Tostada 1 pieza G H. C. 15 g
1.52 42 58 59 62 63 69 70 92 93
para mejorar sus hábitos alimentarios
y prevenir sobrepeso.
conveniente es consultar a un médico
para valorar su estado de salud y elegir
Cereales y Cereal promedio (sin azúcar) 1/2 taza Media noche 1 pieza Bisquet o cuernito 1/2 pieza Grasa: 0s/grasa
1.54 43 59 60 64 65 71 72 95 96 un plan nutrimental de acuerdo a las
características de valoración médica.
tubérculos Fideo, espaguetti, pasta codito
Galleta de animalitos
1/2 taza
6 piezas
Palomitas naturales
Pan de caja integral
3 tazas
1 rebanada
Frituras de harina
Hot cake
1/4 taza
1 pieza chica
G
G
5 c/grasa
Proteínas: 2 g.
1.56 44 61 62 65 66 73 74 97 98 MUJERES 1600 - 1800 Kcal.
Quienes aparecen con un peso en Galletas habaneras 3 piezas Papa 1 pieza mediana Tamal (promedio) 1/3 pieza G G= Grasa
1.58 45 62 63 67 68 75 76 100 101 HOMBRES 2000 - 2400 Kcal.
grado de Obesidad 3, requiere
1.60 46 64 65 69 70 77 78 102 103 urgentemente de la atención de un
Sobrepeso grupo de profesionales en salud
1.62 47 65 66 71 72 79 79 105 106 Si su peso para la estatura aparece en la (médicos, nutriólogos, psicólogos, etc). Alfalfa germinada 2 tazas Col 2 tazas Chile guajillo 1 cda. Hongos 1 taza Pepino 1 taza Energía: 25 kcal.
1.64 48 67 68 72 73 80 81 107 108 columna de sobrepeso, es necesario para que se evite al máximo la V Apio 2 tazas Cuitlacoche 1/3 taza Chile jalapeño 5 cdas. Jícama 1/2 taza Puré de tomate 1/4 taza H. C. 4 g.
1.66 50 69 70 74 75 82 83 110 111 hacer unas pequeñas modificaciones aparición de complicaciones. Berro 2 tazas Champiñón 3/4 taza Chile poblano 1 pieza Jitomate de bola 1 pieza Romeritos 1 taza Grasa: 0 g.
1.68 51 70 71 76 77 84 85 113 114 en sus hábitos alimentarios para tener Verduras Betabel 1/4 taza Chayote 1/3 pieza Ejote cocido 1 taza Jitomate saladet 1 1/2 pieza Salsa mexicana 1/4 taza Proteínas: 2 g.
peso normal. Grado 1 Brócoli 1 taza Chícharos 2 cdas. Espárrago 2 tazas Jugo de zanahoria 1 taza Setas 1 taza
1.70 52 72 73 78 79 86 87 115 116 MUJERES 1200 - 1400 Kcal. Calabacita 1 taza Chile chipotle 1 cda. Espinaca 2 tazas Lechuga 2 tazas Zanahoria 1 pieza
1.72 53 74 75 80 81 88 89 118 119 MUJERES 1200 - 1400 Kcal. HOMBRES 1600 - 1800 Kcal. Cebolla 1/4 taza Chile de árbol 1 cda. Flor de calabaza 2 tazas Nopal 2 tazas
1.74 54 75 76 81 82 91 92 121 122 HOMBRES 1400 - 1600 Kcal.
Grado 2
1.76 56 77 78 83 84 93 94 124 125 MUJERES 1400 - 1600 Kcal. Atún en agua 30 g. Jamón de pavo cocido o de pierna cocido 2 rebanadas Energía: 55 kcal.
1.78 57 79 80 85 86 95 96 126 127 Obesidad HOMBRES 1800 - 2000 Kcal. Poa
Camarón cocido 30 g. Pechuga de pollo 40 g.
Si su peso es grado de Obesidad 1, H. C. 0 g.
1.80 58 81 82 87 88 97 98 129 130 significa que usted tiene que restringir Clara de huevo 2 claras Queso fresco bajo en grasa 30 g. Grasa: 3 g.
1.82 60 82 83 89 90 99 100 132 133
Grado 3 Productos de Carne magra de res o cerdo 40 g. Pescado 30 g.
la cantidad de alimentos que consume MUJERES 1600 - 1800 Kcal. Proteínas: 7 g.
1.84 61 84 85 91 92 101 102 135 136 mediante un plan alimentario origen animal Guachinango 30 g. Huevo 1 pieza
HOMBRES 2000 - 2400 Kcal.
diseñado especialmente para usted.
IMC 18.5 - 24.9 25 - 29.9 >30
Leche entera 1 taza Yogurt light 1.5% 1 taza Energía: 150 kcal.
L Leche descremada 1% 1 taza Yogurt natural semidescremado 1 taza H. C. 12 g.
Jocoque descremado 1 taza Leche entera en polvo 3 cdas. Grasa: 2-5 g.
Leche Leche semidescremada 1 taza Leche evaporada 1/2 taza Proteínas: 9 g.
CENA

CENA CENA
C F L Alubias 1/2 taza Frijol cocido 1/2 taza Lenteja cocida 1/2 taza Energía: 120 kcal.
F L Leg
Alberjón cocido o seco 1/2 taza Habas cocidas o secas 1/2 taza Soya (frijol) 1/2 taza H. C. 20 g.
C C F L G C C
COLACIÓN C
Leguminosas Chícharo seco 1/2 taza Garbanzo cocido o seco 1/2 taza Grasa: 0 g.
ÍAS

Proteínas: 8 g.
R

C COMIDA C
LO

COLACIÓN COLACIÓN
ÍAS

ÍAS
C C
CA

Poa Poa
R

R
COMIDA COMIDA
LO

LO
Arándano 1/2 taza Granada roja 1 pieza Mamey 1/3 pieza Pera 1 pieza Zapote 1/4 pieza Energía: 60 kcal.
00

V V G
F
Leg
G G Leg V V G G Leg
CA

CA
Caña de azúcar 1 taza Guayaba 3 piezas Mandarina 2 piezas Piña 1 taza Zarzamora 1 taza
1,2

H. C. 15 g.
00

00
C C C Poa Poa V V COLACIÓN V C C C Poa Poa
Cereza 1 1/4 taza Higo 3 piezas Mango 1/2 pieza Plátano tabasco 1/2 pieza
Frutas Grasa: 0 g.
1,4

1,6
DESAYUNO Ciruela 3 piezas Jugo de naranja 1/2 taza Manzana 1 pieza chica Sandía 1 taza Proteínas: 0 g.
COLACIÓN V COLACIÓN C V
C F L
Chabacano 4 piezas Jugo de toronja 1/2 taza Melón 1 taza Tejocote 1 taza
DESAYUNO DESAYUNO Dátil 3 piezas Jugo de uva 1/2 taza Naranja 1 pieza Toronja 1/2 pieza
C Poa G V
V F L M C C Poa Durazno 2 piezas Kiwi 1 1/2 pieza Papaya 1 taza Tuna 2 piezas
C C Poa G G V F L Fresa 1 taza Limón 3 piezas Pasitas 2 1/2 cdas. Uva roja 1/2 taza

Aceite vegetal (maíz, oliva, girasol) 1 cdita. Margarina 1 cdita. Ajonjolí tostado 1 cdita. Energía: 45 kcal.
1400 KCAL C Poa G L 1600 KCAL C Poa G M L
G
COLACIÓN 1 COMIDA Poa C C C COLACIÓN 2 CENA COLACIÓN 1 COMIDA C C C COLACIÓN 2 CENA
DESAYUNO C V F V Poa V V G Leg C L C C F DESAYUNO C V F C V V V Poa Poa G Leg C L C C G F Aceituna chica (piezas) 10 Mayonesa 1 cdita. Almendra (pieza) 10 H. C. 0 g.
Aceituna chica rellena (piezas) 10 Mayonesa light 2 cditas. Avellana tostada (pieza) 10 Grasa: 5 g.
- 2 rebanadas de pan
- 1 rebanada delgada de jamón
- 1 zanahoria
mediana
- 1 taza de caldo de pollo
- 1 pieza de muslo de pollo
- 3 tazas de
palomitas sin
- 1 taza de leche
- 2 panes tostados
- 2 tortillas
- 1 huevo
- 4 palitos de pan
- 1 pepino
- 1 taza de arroz
- 1 tortilla
- 3 galletas
habaneras
- 1 taza de leche
- 2 panes de caja Grasas Aderezos 2 cditas. Media crema 1 cdita. Cacahuate con piel, enchilado o japonés (pieza) 10 Proteínas: 0-4 g.
- 1 rebanada delgada de queso - 2 tazas de agua - 2 tortillas grasa ni sal - 1 mandarina o - 1 nopal mediano - 2 tazas de agua - 1 taza de caldillo de - 2 tazas de agua - 1 cucharadita de
- Medio jitomate chico natural o té sin - Media taza de arroz - 2 tazas de agua naranja - 1 cucharadita de aceite de natural o té sin jitomate (que acompañe natural o té sin mantequilla
Aguacate (pieza) 1/4 Paté de cerdo 1 cdita. P Mantequilla de cacahuate 1 cdita. P= Proteína
- 1 cucharadita de mayonesa azúcar - 30 g. de queso panela natural o té sin - 1 taza de agua o té cártamo azúcar a la carne) azúcar - 1 taza de melón Crema agria 2 cditas. Queso crema untable 2 cditas. Nuez (pieza) 4
- 1/2 plátano - 1 taza de zanahoria y azúcar sin azúcar - 1 manzana pequeña - 60 g. de carne de res - 1 taza de agua o té Dip de cebolla (preparado) 2 cditas. Tocino frito (tira) 1 P Pepitas (pieza) 10
- 1 taza de leche ejotes - 1 moderado - 2 cucharaditas de queso sin azúcar
- 1/4 pza. de aguacate Grasa para cocinar en spray 3 seg. Mole poblano en pasta 1 cdita. Piñón (pieza) 10
- 1 taza de agua o té sin azúcar - 1 taza de leche crema
- 1/2 taza de frijoles - 1 taza de agua o té sin azúcar - 1/2 taza de frijoles Manteca vegetal 2 cditas. Palanqueta de cacahuate (pieza) 1 Pistaches (pieza) 10
- 2 tazas de agua natural o - 2 ó 3 tazas de agua de Mantequilla 1 cdita. Cocoa en polvo 1 cdita.
té sin azúcar frutas sin azúcar

Azúcar blanca, morena o moscabado 2 cdas. Paleta helada de agua 1 pieza Nieve 1 bola Energía: 40 kcal.
Azúcar Cajeta 2 cdas. Caramelos macizos 4 piezas Refresco 1/3 taza H. C. 10 g
Chocolate en polvo 1 cda. Chocolate en barra 10 g. 1/2 barra Salsa catsup 2 cdas. Proteínas: 0 g.

Planes
CENA CENA
Gomitas 5 Gelatina preparada 1/2 taza
Poa L Leche condensada 1 cda. Jugo de naranja envasado 1/2 taza
G C C F V C C Poa L Miel (de abeja, maíz o maple) 1 cda. Mermelada 1 cda.

alimentarios
COLACIÓN V C COLACIÓN C
ÍAS

ÍAS

Agua quina 1 taza Cocoa en polvo con aspartame 1 cda. Grenetina sin sabor 1 cda.
COMIDA COMIDA
M
R

R
LO

LO

G G Leg G G Leg Mermelada con fructuosa 1 cda. Consomé de camarón, res o pollo 1 taza Polvo para preparar refresco sin azúcar 1 cda.
CA

CA

C C C Poa C C C C
Moderados Mermelada de fruta menos azúcar 1 cda. (En polvo preparado según receta) Mostaza 1 cda.
00

00

Poa Poa V V Poa Poa V V Salsa catsup 3 cditas. Chile sin azúcar 1 cda. Salsa barbecue 1 cda.
1,8

2,0

COLACIÓN V C COLACIÓN V C Agua mineral 1 taza Chile en polvo 1 cda. Salsa de soya o inglesa 1 cda.
Ajo 6 piezas Refresco de sabor sin azúcar 1 taza Salsa teriyaki 1 cda.
DESAYUNO DESAYUNO Café 1 taza Edulcorante en polvo 1 cda. Té helado sin azúcar 1 taza
C C Poa V F L L Cocoa en polvo con aspartame 1 cda. Gelatina de dieta 1 taza Vinagre 3 cdas.
G V F L C C Poa G

MEDIDAS DE LOS ALIMENTOS/SIMBOLOGÍA. 30 ó 45 g. : Tamaño de una tarjeta de teléfono y el ancho del dedo meñique
1800 KCAL C Poa G F COLACIÓN 1 COMIDA C C C Poa
COLACIÓN 2 CENA L C C 2000 KCAL L L C C COLACIÓN 1 COMIDA C C C C COLACIÓN 2 CENA L C C
DESAYUNO C V L C V Poa Poa V V Leg V C Poa G F DESAYUNO G F Poa C V Poa Poa V V Leg G G C Poa V 1 Taza: 1/4 de litro Cdita: Cucharadita Cda: Cuchara g: Gramo 1 cdita: 5 g 1 cda: 15 g
- 2 tortillas - 1 barra de - 1 taza de sopa de pasta - 1 chayote - 1 taza de leche - 2 tazas de leche - 4 totopos - 1 taza de sopa de pasta - 5 galletas - 1 taza de leche
- 30 g. de queso panela cereal bajo en - 1 tortilla chico - 2 rebanadas de pan - 1 taza de avena cocida - 1 taza de o arroz marías - 2 tortillas
- 1 taza de jitomate, cebolla y calorías - 100 gramos de pechuga - 1 pan tostado de caja - 4 nueces jitomate, - 2 tortillas - 2 tazas de agua - 30 g. de queso
chile - 1/2 taza de de pollo - 2 tazas de agua - 2 rebanadas - 1/2 taza de arándanos cebolla y chile - 60 g. de pescado natural o té sin oaxaca
Bibliografía: Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT 2012).
- 1/4 de aguacate jícama - 2 tazas de ensalada de natural o té sin delgadas de jamón - 30 g. de queso añejo serrano picado - 2 tazas de calabacitas azúcar - 1/2 taza de flor de Norma Oficial Mexicana NOM-008-SSA3-2010 Para el Tratamiento Integral del Sobrepeso y la Obesidad.
- 1 taza de yogurt - 2 tazas de agua pepino, jitomate y lechuga azúcar - 1/4 de aguacate - 1 taza de agua o té sin azúcar - 2 tazas de agua con zanahoria calabaza
- 1/2 plátano tabasco natural o té sin - 1/2 taza de frijoles - 2 guayabas chicas natural o té sin - 1/2 taza de frijoles - 1/2 taza de hongos Norma Oficial Mexicana NOM-015-SSA2-2010 Para la Prevención, Tratamiento y Control de la Diabetes Mellitus.
- 1 taza de leche azúcar - 2 tazas de agua natural o - 1 taza de agua o té azúcar - 1 cdita. de aceite - 1 taza de agua o té Tablas de Valor Nutritivo de los Alimentos de Mayor Consumo en México, Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, 1996.
- 1 taza de agua o té sin azúcar té sin azúcar sin azúcar - 1/4 de aguacate sin azúcar
- 2 ó 3 tazas de agua de Carrillo Juan, Guía Dietética Control del Paciente con Diabetes.
frutas
Secretaría de Salud, Instituto Nacional de Salud Pública. Recomendaciones para Población Mexicana. Consumo de Bebidas para una Vida Saludable.
México D. F., 2009