PREPARA TU

CUERPO
PARA LA MOTO
Soluciona tu dolor
de hombros

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Piloto, ¿te cuesta soste- La musculatura de los
ner las frenadas en el cir- hombros necesita una
cuito? No queremos que adaptación física para so-
te conformes con los im- portar las exigencias de la
pedimentos físicos que te moto. Vamos a ayudarte a
hacen disfrutar menos de cambiar tu situación para
la moto. que seas capaz de dis-
frutar al máximo cuando
montas.

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No queremos que te conformes con los impedimentos
físicos que te hacen disfrutar menos de la moto.

Por eso vamos a darte las claves

para solucionar este problema y
que puedas volver a montar sin
dolores.

En esta guía te vamos a dar 3 pautas para re-

solver tu prolema de dolor de hombros. Pero
piloto, deberás aplicar las tres para resolver tu
problema y que puedas soportar las frenadas
en circuito. Son un conjunto inseparable.

Si solo aplicas una y te dejas las demás no es-

tarás solucionando tu problema y podrá derivar
en peores consecuencias.

Si quieres ampliar la jnfor-

mación sobre este proble-
ma, visita nuestro artículo
completo sobre hombros en
poweringoffroad.com

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 Estas son las 3 pautas que debes
seguir para mejorar tu dolor de
hombros:

FUERZA EN HOMBROS

FUERZA EN ESCÁPULAS

ESTIRAMIENTOS

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 La primera clave para combatir este problema es
que trabajes la
FUERZA EN HOMBROS.

Tus hombros tienen que ser capaces de aguantar las

fuerzas opuestas que se ejercen en las frenadas. Ten-
drás una fuerza delante (la del freno) y otra detrás (la de
la inercia + tu peso corporal). Y tus hombros soporta-
rán toda esa tensión.

POR TANTO: necesitas un hombro que sea capaz de

realizar un empuje isométrico que resista varios segun-
dos con mucho peso.

¿Cómo entrenar la fuerza en hombros?

Primero, en el calentamien to Luego, en la parte principal de

de tus sesiones de gimnasio. tu sesión en el gimnasio.
Trabaja estos músculos de forma aislada y Trabaja estos músculos de forma aislada y
específica durante tu calentamiento para ir Trabaja de forma específica los hombros en
preparando la musculatura. tus sesiones de entrenamiento con ejercicios
de empuje y de resistencia excéntrica.

Arquero con goma

Press militar
Press con goma
Press de banca
Plancha frontal extendida
Flexiones
“V” invertida
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 La segunda clave para combatir este problema es
que trabajes la
FUERZA EN ESCÁPULAS.

La salud muscular y articular es imprescindible para

garantizar que puedas montar sin sufrir lesiones.

Tienes que trabajar el fortalecimiento de la musculatura

escapular. Todo este conjunto de músculos te ayudará
a sujetar el hombro y te permitirá sostener las frenadas
sin padecer lesiones.

Practica estos ejercicios sin carga, ya que la muscula-

tura suele estar muy debilitada debido al poco uso que
hacemos de ella. Realiza series de entre 8 -15 repeti-
ciones.

Una vez notes mejora, aumenta el peso de forma

muy progresiva y asegurándote siempre de ejecu-
tar bien la técnica.

La técnica es muy importante

En todos los ejercicios que recomendamos a continuación, tienes
que tener en cuenta estas claves:
1. Mantén los hombros bajos, separados de las orejas.
2. Sitúa las escápulas juntas hacia atrás.
3. Mantén la cabeza erguida alineada con la columna.

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 Empieza trabajando las escápulas en el
calentamiento de tus sesiones de gimnasio
Trabaja estos músculos de forma aislada y específica durante tu
calentamiento para ir preparando la musculatura. Haz estos ejerci-
cios.

Rotación externa con goma Ver vídeo

Giros con fitball Ver vídeo
Giros fitball en cuadrupedia Ver vídeo
Movilidad de hombro Ver vídeo
Movilidad escapular en plancha Ver vídeo

Luego, durante la parte principal de tu

sesión en el gimnasio
Trabaja de forma específica los hombros en tus sesiones de en-
trenamiento con ejercicios de empuje y de resistencia excéntrica.
Practica sobre todo este ejercicio:

“I” con peso Ver vídeo

Y si te es posible, practica cada día:

Movilidad escapular Ver vídeo
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 La tercera clave para combatir tu problema de
hombros es que trabajes diferentes formas de
ESTIRAMIENTOS

Ahora toca estirar la musculatura sobrecargada y que

se lleva siempre todo el trabajo en la moto. Aquí la
clave es conseguir flexibilidad en estos músculos que
están acortados que están haciendo que tus hom-
bros se echen hacia delante. Todo esto está modifi-
cando tu postura y no podrás ejercer la fuerza ade-
cuadamente porque tus hombros no están colocados
de forma eficiente.

Practica estos ejercicios

Estiramiento Estiramiento Estiramiento

Hombros Dorsal Pectoral

Ver vídeo
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 ¡Ya no tienes excusas!
Evítate los dolores y disfruta al cien por cien
de tu pasión. Sigue nuestras recomendaciones
y empieza ya a preparar adecuadamente tu
cuerpo para la moto.

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