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La programmazione per fibre (prima

parte) di Redazione MyPersonalTrainer


Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione
soggettiva dei vari tipi di fibre.

A cura del Dott. Antonio Parolisi

Per valutare la composizione di un distretto muscolare, in termini di fibre lente, intermedie


o veloci, in letteratura tecnico-scientifica sono presentati diversi test attraverso i quali si
può realizzare un proficuo programma di allenamento che dia il massimo dei risultati in
termini di trofismo, quindi crescita. Tali test possono essere ottimi perché vanno ad
analizzare ogni principale distretto, quindi risultano essere anche molto accurati. Tra i test
di riferimento, il principale è quello in cui si utilizza l'80% di 1Rm per un esercizio,
solitamente monoarticolare, eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni; in
questo modo l'eseguirne un numero elevato, superiore alle 12-15, è da attribuire ad
un'elevata quantità di fibre rosse, a contrazione lenta, in quel dato muscolo testato e
questo mette in risalto la sua capacità di resistenza, caratteristica tipica delle fibre

rosse. Analizzando tutti i principali distretti si può realizzare un buon


programma quanto più soggettivo possibile. Il problema da tener presente è, però, la
supervisione di un tecnico che valuti accuratamente la valenza del test, calcolando con
buona approssimazione le percentuali allenanti valutando poi la strutturazione del
programma di allenamento. La difficoltà primaria, quindi, è la questione calcoli e
percentuali che spesso confondono i tecnici, figuriamoci gli atleti, nella stesura di un
Workout; per non parlare del fatto che i tempi richiesti, per testare tutto il corpo, sono
elevati.
Allenare le persone in modo analitico può essere un'arma a doppio taglio, perché da un
lato ti permette di tenere tutto sotto controllo con dati e criteri matematici, ma dall'altro
diventa tutto troppo rigido e quando un parametro "non torna", sembra che tutto il
ragionamento vada a bruciarsi.
Spesso, capita di dover organizzare degli allenamenti di una o due volte settimanali in
soggetti che hanno esigenze particolari, quindi si affidano ai Personal Trainers, chiedendo
loro di riuscire a organizzare un allenamento per tutto il corpo in quei pochi giorni a
disposizione. In questi casi è difficile comporre dei programmi tipici da Body Builders con
routine frazionate e giorni di recupero scrupolosi.
Dopo diversi studi e osservazioni su una mole importante di soggetti testati, sulla pratica
di esercizi principe nella muscolazione, sono arrivato alla conclusione che: la versatilità
delle cose e la loro semplicità sono la chiave del successo; questo perché ti
permette di essere più disinvolto e pratico nel lavoro di Trainer..., purché ciò non
sfoci nel qualunquismo e nello standard.
Ecco perché, dunque, in quest'articolo cercherò di descrivere dei test da campo molto più
versatili, facili, ottenuti empiricamente, quindi riproponibili in qualsiasi momento in palestra
anche per un'autovalutazione o addirittura se siete dei Personal Trainer o dei Preparatori
Fisici, da poterli utilizzare per testare i vostri clienti o atleti e creargli un dettagliato
programma di allenamento per la crescita muscolare.
Cerchiamo di capire come.
La strutturazione di un programma di allenamento può essere impostata sulle sensazioni
dei bruciori muscolari durante l'esecuzione di un determinato esercizio. Il bruciore è indice
di accumulo di lattato e data caratteristica è tipica delle fibre a contrazione rapida-
intermedie, che hanno un metabolismo anaerobico a componente
sia alattacida che lattacida e sono principalmente deputate alla crescita muscolare. Tali
fibre, seguendo la via glicolitica, esauriscono le riserve dei fosfageni e glicogeno
intramuscolare e come risultato finale producono acido lattico; ecco perché eseguendo
una serie di un esercizio multiarticolare tipo Squat, Bench Press o altro, con carico medio-
alto (70-80% di 1RM), intorno alle 10-15 ripetizioni, si avverte una drammatica
sensazione di bruciore particolarmente in un distretto muscolare maggiore rispetto ad un
altro agonista al movimento. Questa sensazione sarà proprio la nostra linea guida.
Troppe volte mi è capitato di assistere all'interruzione di una serie di bench press,
nonostante il carico non sia elevato per quel soggetto, solo perché la sensazione di
bruciore che si avverte nei tricipiti è tale da impedire che si possa andare oltre, sia in
Body Builders di 120 kg che in soggetti meno dotati. Spesso, questo, mi impedisce che
nei classici test per la valutazione della "fitness" di un soggetto egli possa dare un ottimo
risultato in termini di ripetizioni ma non perché non sia in forma, ma semplicemente
perché la sua composizione muscolare in termini di fibre non ha le opportune
caratteristiche per le prove di resistenza. Questo, a mio avviso, è uno dei tanti limiti che
hanno i fitness-test che non valutano anche altre forze come quella esplosiva,
quella massima e quella resistente; d'altronde un soggetto potrebbe essere categorizzato
come insufficiente nella forza dei push-up (piegamenti sulle braccia) quando magari il
rapporto forza massima su peso corporeo (1RM/Kg corporeo) nel bench press è ottimo.
Questo dovrebbe far riflettere sul perché in un test devono essere valutate più elementi di
prestazioni atletiche.
Molti esperti, anche tecnici di spiccato rilievo, prescrivono la pratica del bench press come
esercizio allenante esclusivamente i muscoli pettorali e, questo ovviamente, per un'analisi
biomeccanica e funzionale è vero solo in parte, perché chiunque abbia eseguito almeno
una volta questo esercizio, si accorge che non sono solo i pettorali a essere sollecitati
bensì, ovviamente, anche i deltoidi (principalmente la porzione clavicolare) ed i tricipiti.
Basti andare a studiare su un qualsiasi libro di anatomia funzionale come si muovono il
braccio e l'avambraccio per capire che quanto appena detto non è niente di nuovo.
Addirittura in molti dichiarano di non avvertire per niente il lavoro del gran
pettorale durante la pratica di questo esercizio.
Perché capita questo?
Come più volte è stato spiegato, in un muscolo ci sono diversi tipi di fibre che per praticità
e didattica vengono suddivise in fibre bianche, rosse e intermedie. Non staremo qui a
definire la fisiologia e il metabolismo di ogni fibra ma su grandi linee pratiche cercheremo
di capire come in palestra si possa comporre l'ordine degli esercizi con serie e ripetizione
per ognuno di essi e la scelta di determinati esercizi rispetto ad altri, tutto in base alle
sensazioni che saranno avvertite durante la pratica di "esercizi test".
Ecco che il bench press, lo squat e i pull-down (lat machine) diventano, oltre che i famosi
fondamentali, esercizi di valutazione delle fibre per la pianificazione di un programma con
i pesi volto alla crescita, quindi all'ipertrofia.
Come esposto in precedenza, nell'esercizio di panca orizzontale, si potranno avvertire
delle sensazioni di bruciore principalmente: nei muscoli pettorali, nei deltoidi o nei tricipiti.
All'inizio è stato detto che le fibre a contrazione rapida-intermedie danno la maggiore
sensazione di bruciore per accumulo di lattato. Questo ci fa capire che se durante un
esercizio si avverte tale sensazione il motivo è che la quantità di fibre bianche o
intermedie è maggiore rispetto alle rosse, quindi questo determina una produzione
eccessiva di acido lattico che impedisce di continuare il set, o almeno in quella catena di
movimento, dati muscoli danno sicuramente una produzione di acido lattico superiore.
Per chiarire un attimo la cosa è bene fare un esempio pratico anche per placare gli animi
dei lettori più scettici.
Si prosegue nel seguente modo: si eseguono, al bench press, un numero di ripetizioni
che in media è utilizzato in un classico sets per la crescita muscolare dove si ricerca,
appunto, il bruciore; quindi all'incirca 15 Reps con cadenza di circa 3 secondi, fino al
punto in cui la buona esecuzione comincia ad essere compromessa o fino a quando vi è
impossibilità di proseguire con altre ripetizioni; se si va oltre le 15-20 reps con troppa
facilità il carico molto probabilmente è leggero; nel caso contrario, invece, se si è
impossibilitati a realizzare almeno 10-15 ripetizioni, il carico è troppo pesante. Si
memorizzano le sensazioni di lavoro, nel senso che si cerca di capire quali muscoli hanno
"assorbito" il maggior lavoro e si riposa per circa 1 minuto o 1,5 minuti; si esegue il
secondo set e così fino al 4° o al 5°, se possibile. Verso gli ultimi sets quasi
inevitabilmente non potranno nemmeno essere eseguite 5 o 7 ripetizioni e questo perché
uno dei distretti muscolari tra pettorali, deltoidi e tricipiti è arrivato ad un accumulo di
metaboliti, tra cui acido lattico, tale da non riuscire più ad essere metabolizzato in così
poco tempo di recupero; si arriva così al cedimento totale. Da ricordare che l'accumulo di
lattato impedisce alle fibre di continuare a contrarsi. In questo test si utilizza un carico
medio, proprio per individuare e sollecitare la porzione di fibre veloci-intermedie. Da
premettere che non esiste un muscolo che ha solo un tipo di fibre bensì ha sempre un
patrimonio di tutti i tre tipi ma sicuramente con una maggioranza di un tipo rispetto all'altra
ed è proprio questo che fa la differenza nella stesura di un programma di allenamento.
Mettiamo il caso che alla fine dei 4 o 5 sets di Bench-press test si avverta il maggior
lavoro a carico dei tricipiti, in misura minore nei pettorali e un minimo lavoro nel deltoidi.
Questo ci orienta verso un ragionamento del tipo che nei tricipiti, molto probabilmente, ci
sia una maggioranza di fibre a contrazione rapida (precocemente stancati) e nei deltoidi
una maggioranza di fibre a contrazione lenta. Nei pettorali, invece, la composizione sarà
probabilmente mista. Si utilizzano termini aleatori delle probabilità, perché non siamo di
fronte ad una biopsia muscolare che può darci dettagliatamente dei risultati clinici
attendibili, ma, ricordiamo che stiamo eseguendo un test "pratico" da campo e come tale
suscettibile di variabili, ma comunque di buon riferimento. Infatti, potrebbe capitare che in
realtà, i muscoli testati potrebbero essere tutti di predominanza a fibra bianche o tutte di
predominanza a fibre rosse, ciò che conta però è quale dei muscoli testati, ne ha di più di
un tipo rispetto agli altri, in modo tale da dare un ordine "gerarchico" nella stesura del
programma. Insomma, per dirla in breve, i muscoli, nei quali, durante i sets del test non
danno sensazione di bruciore, o comunque in minima parte rispetto agli altri, sono quelli
che hanno più resistenza alla fatica, quindi minore capacità ipertrofiche, rispetto a quelle
che ne danno maggiore sensazione.
Prima di andare oltre è bene precisare che allenare i vari tipi di fibre, richiede metodologie
diverse; ciò significa che:
le fibre a contrazione rapida vanno allenate con cadenze esplosive, carichi elevati,
tempi di tensione brevi e pause di recupero alte, dai 4 ai 6 sets; mentre le fibre a
contrazione lenta vanno allenate con cadenze ritmiche lente, carichi medio-bassi,
tempi di tensione lunghi e pause di recupero brevi, dai 9 ai 10 sets.
Nelle intermedie si ricorre a una metodologia mista tra le due appena esposte.
Fin'ora abbiamo visto come il bench-press funga da esercizio test per la valutazione dei
muscoli pettorali, deltoidi, tricipiti; ora accenneremo il lavoro dei muscoli del dorso che
sarà oggetto della 3°parte di questo articolo, dove l'esercizio di riferimento sarà il pull-
down, o se si tratta di soggetti allenati del pull-up (trazioni alla sbarra). Nell'analisi di
questi movimenti i muscoli principalmente interessati sono i muscoli dorsali, trapezi,
romboidi, deltoidi posteriori, nonché tutti i flessori dell'avambraccio, tra cui i famigerati
bicipiti brachiali, nonché i muscoli di prensione dell'avambraccio. I tricipiti, specialmente il
capo lungo, intervengono anch'essi nel movimento e spesso danno bruciore ma
l'attenzione deve essere rivolta agli altri muscoli, testati anche perché in molti
sperimentano lavoro anche nei muscoli addominali.
Come detto per la panca piana a proposito dei tricipiti, lo stesso molto spesso, accade
anche nei bicipiti con l'esercizio di pull-down, cioè in molti affermano di non riuscire a
proseguire un set per eccessivo bruciore nel braccio e avambraccio. La spiegazione è la
medesima fatta in precedenza ed il riferimento quindi è sempre in merito al discorso delle
fibre muscolari. Lo stesso dicasi per lo Squat che principalmente coinvolge i muscoli
quadricipiti, glutei, ischiocrurali e polpacci nonché bassa schiena.
Ovviamente è stata citata la parola "principalmente" per un semplice motivo: i muscoli
coinvolti in un movimento definito multiarticolare come bench-press, trazioni o squat sono
davvero tanti. L'attenzione su questi muscoli, intrinseci, cade indirettamente sul lavoro dei
muscoli più superficiali, per questo trascurabili da un punto di vista descrittivo, anche
perché per porre maggiore attenzione su questi distretti intrinseci ciò che torna
fondamentale è, ancora una volta, l'esercizio funzionale di stabilizzazione. Il functional
training.
Dunque, a questo punto, per agevolare il lavoro a molti lettori nella stesura di un
programma che sfrutti i test di bruciore muscolare, di sotto sono riportati una serie di
tabelle per ogni risultato dei test. Ovviamente le possibili combinazioni sono davvero tante
e d'altronde i soggetti sono tutti diversi gli uni dagli altri, quindi non è detto che possano
avere tutte le medesime sensazioni durante l'esecuzione degli esercizi test.
Per fare un attimo il punto della situazione c'è da specificare alcuni parametri per
comprendere al meglio come comporre il programma. Per convenzione attribuiremo dei
termini per identificare il tipo di struttura ed il relativo allenamento in riferimento: i muscoli
che durante gli esercizi test, danno la maggiore sensazione di bruciore vanno
categorizzati come muscoli BIANCHI (il riferimento è ovviamente alla maggiore quantità di
un tipo di fibra rispetto ad un altro); i muscoli che alla fine del test non danno segno di
eccessivo lavoro né bruciore, vanno categorizzati come muscoli ROSSI. I muscoli che
invece danno sensazioni di lavoro maggiore a quelli Rossi, ma sicuramente inferiori dei
Bianchi, li categorizzeremo come muscoli INTERMEDI.
Tengo a ricordare ancora una volta che questi non sono dei test come da analisi
muscolare da laboratorio ma hanno carattere molto pratico ed hanno come obiettivo
quello di "indirizzare" il soggetto verso un programma quanto più adatto a lui e non
semplicemente un programma standard che non tiene conto di svariati fattori. In questo
modo, anche se non si ha una precisione unica, la logica della programmazione secondo
il criterio del bruciore muscolare e del relativo metabolismo delle fibre, trova largo spazio
in programmazione per la costruzione muscolare.
Ritornando alle tabelle, c'è da precisare ulteriormente che, in riferimento ai muscoli
BIANCHI le serie saranno in numero di 5 o 6 a seconda del livello di fatica. Per i muscoli
ROSSI le serie saranno 9 o 10 e per quelli INTERMEDI seguire logica tra le due
precedenti. Ovviamente, come spiegato in precedenza, bisogna tenere in considerazione
che in due esercizi multi articolari come per esempio 3 serie di panca orizzontale e 2 serie
di lento avanti, i muscoli tricipiti hanno già lavorato per 5 serie quindi, nel caso si
trattasse di muscoli Bianchi, il loro allenamento sarebbe concluso, almeno per quel che
riguarda la componente delle fibre bianche e intermedie, ma se si vuole ottenere davvero
il massimo in crescita e sollecitare anche le fibre rosse si potrebbero eseguire degli
esercizi di "isolamento" per i tricipiti con 2-3 serie lunghe con carichi leggeri e cadenze
lente controllate recuperando meno di 60 secondi tra un set e l'altro, in modo tale da
sollecitare anche la loro componente di fibre rosse.
Questo è da tenere comunque in considerazione ed è importante ricordare che
per la crescita muscolare è bene riuscire a sollecitare tutti i tipi di fibre con
allenamenti misti ma comunque che per la maggiore tengano presente la
distribuzione del tipo di fibre nei vari distretti.
Dalle tabelle ritornerà tutto più chiaro.

L'organizzazione di una tabella di raccolta dati può tornare molto utile. Prendiamo
l'esempio dell'esercizio del Bench press:

Tabella raccolta dati Bench Press Test

Muscoli testati Pettorali, Deltoidi, Tricipiti

Bianchi Intermedi Rossi

Set
Deltoidi Pettorali Tricipiti
n°1
Set
Deltoidi Pettorali Tricipiti
n°2
Set
Pettorali Tricipiti Deltoidi
n°3
Set
Pettorali Deltoidi Tricipiti
n°4
Set
Pettorali Deltoidi Tricipiti
n°5

Come si osserva dalla tabella, il soggetto in esame, durante le prime due serie avverte il
maggior lavoro nei muscoli deltoidi, in minore misura nei pettorali e quasi per niente nei
tricipiti. Durante il terzo, quarto e quinto, le sensazioni sono molto diverse; infatti, avverte
principalmente il lavoro nei pettorali, in minore misura nei deltoidi e continua a non sentire
tanto il lavoro nei tricipiti. Le cose da tenere presenti sono principalmente le annotazioni
nelle due righe finali, quindi gli ultimi sets, 4° e 5°. Essi ci daranno l'organizzazione del
programma.

In questo caso l'ordine da appuntare sulla nostra scheda sarà Pettorali, Deltoidi e Tricipiti.
In realtà le possibilità da riscontrare potrebbero essere 6:

 Pettorali-Deltoidi-Tricipiti
 Pettorali-Tricipiti-Deltoidi
 Deltoidi-Pettorali-Tricipiti
 Deltoidi-Tricipiti-Pettorali
 Tricipiti-Deltoidi-Pettorali
 Tricipiti-Pettorali-Deltoidi
Statisticamente parlando, circa il 60% dei soggetti testati, corrisponde al caso n°6.
Probabilmente per la distribuzione genetica di muscoli tonico-posturali, ma questo
ovviamente, e come sempre, non corrisponde all'assoluto; infatti, esiste l'altro 40% che
rispecchia in modo misto gli altri 5 casi.
Da ricordare sempre che il numero di ripetizioni indicate ed il relativo tempo di lavoro per
quella serie deve essere massimo, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di
15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al
massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare
anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per
chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso è
bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti intorno all'85-90%
di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi
intono al 75% di 1 RM.
Nel caso n°1 (Pettorali-Deltoidi-Tricipiti), l'ordine e la scelta degli esercizi dovrebbe
essere, più o meno, la seguente o quanto meno con un'organizzazione simile in termini
biomeccanici e di struttura delle serie:

 3 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
 2 sets di panca inclinata con manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti
di recupero
 2 sets di alzate laterali di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 2 sets di french press manubrio 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero
 2 sets di spinte in basso ai cavi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero

La scelta degli esercizi è sempre da ricondurre alla soggettività biomeccanica, ma da un


punto di vista metabolico-muscolare, l'organizzazione di questo genere segue in modo
abbastanza soggettivo la personalizzazione dell'allenamento. Ovviamente, se per
esempio, un principiante non riesce ad eseguire le Dip alle parallele si opterà per una
soluzione più comoda e semplice come i piegamenti sulle braccia su di uno step o
la panca declinata, ammesso che possa farla. Valutare e capire il soggetto resta sempre
la priorità.
Nel caso n°2 (Pettorali-Tricipiti-Deltoidi) dovremmo avere una routine, più o meno, come
segue:

 2 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
 2 sets di panca inclinata 30° manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti
di recupero
 1 set di dip alle parallele 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 2 sets di french press seduto con bilanciere 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5
minuti di recupero
 4 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°3 (Deltoidi-Pettorali-Tricipiti) dovremmo avere una routine, più o meno, come
segue:

 3 sets di lento avanti bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
 2 sets di panca inclinata 45° manubri di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3
minuti di recupero
 2 sets di croci su panca orizzontale di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
 4 sets di tricipiti ai cavi di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n° 4 (Deltoidi-Tricipiti-Pettorali) dovremmo avere una routine, più o meno, come
segue:

 3 sets di lento avanti di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
 3 sets di panca inclinata 30° manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti
di recupero
 2 panca declinata (o Dip) di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 4 sets croci orizzontali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n° 5 (Tricipiti-Deltoidi-Pettorali) dovremmo avere una routine, più o meno, come
segue:

 3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
 2 sets di panca inclinata 45° bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3
minuti di recupero
 2 sets di croci ai cavi panca inclinata di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
 2 sets di croci basse ai cavi in piedi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero

Nel caso n°6 (Tricipiti-Pettorali-Deltoidi) dovremmo avere una routine, più o meno, come
segue:

 3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
 2 sets di lento manubri con panca >45° di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3
minuti di recupero
 2 sets di croci ai cavi panca inclinata 45° di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5
minuti di recupero
 2 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

La scelta delle macchine, pesi liberi o cavi, dipende dal soggetto; dalle capacità
stabilizzanti e dall'ampiezza del massimo range di movimento (ROM). Quindi, dalle
tabelle esposte se ne possono trarre tantissime altre in base all'esigenza soggettiva; il
punto chiave dovrebbe essere quello di rispettare l'ordine esposto e poi adattarne gli
esercizi, infatti se per un motivo particolare non si potessero eseguire, per esempio,
le croci ai cavi, si sceglieranno quelle con i manubri, a patto che l'ordine e le angolazioni
siano rispettate.
Da tenere a mente che tutte le tecniche di allenamento ad alta intensità come i "super-
sets", stripping", ecc. utilizzate nel Body building possono tranquillamente essere inseriti
nei programmi, ma bisogna considerare sempre l'ordine di come li si sceglie. Per
esempio, nel caso n°1 (Pettorali-Deltoidi-Tricipiti) i muscoli tricipiti sono dei muscoli con
prevalenza di fibre rosse, quindi vanno allenati con serie lunghe. In questo caso eseguire
un super sets composto da "bench-press" seguito da "spinte in basso ai cavi" metterebbe
a dura prova i tricipiti che hanno bisogno di un lavoro lungo e magari vanno anche allenati
una volta aggiuntiva nell'arco della settimana stessa; così dicasi più o meno per i deltoidi
ma comunque opposto ai pettorali che vanno allenati una volta alla settimana con carichi
importanti. In linea di massima, ma non per regola assoluta, quei muscoli che abbiamo
categorizzati come rossi possono essere allenati con esercizi di stripping o simili,
comunque con esercizi di alta intensità. Questo, ovviamente, quando è da ricercare un
aumento importante di volumi muscolari, tipici del Body-Building o altri sport che lo
richiedono, anche perché è da tenere ben chiaro che la programmazione atletica deve
seguire dei criteri ciclici a fasi alterne dedicate a obiettivi specifici, del tipo cicli di forza, di
costruzione, di condizionamento aerobico, ecc.; ovviamente, il tutto contornato da
un'adeguata alimentazione e stile di vita appropriato, ma ciò non è direttamente oggetto di
quest'articolo.
Avendo esposto il lavoro nella parte alta del corpo ed in particolare con il riferimento ai
muscoli che lavorano intorno all'articolazione della spalla, non si può fare a meno di
parlare della "famosa" Cuffia dei Rotatori che tanto fa impazzire e studiare Fisioterapisti e
Chinesiologi. I muscoli interessati sono il sottoscapolare (intrarotatore dell'omero),
il sopraspinato, il sottospinato ed il piccolo rotondo (tutti principalmente extrarotatori
dell'omero). Questi muscoli danno stabilità all'articolazione, quindi possibilità di liberare
più forza nella spalla. È bene non trascurare mai esercizi di stabilità e rinforzo di questi
muscoli, con esercizi tipo aperture a "L" o altri ai cavi, nonché esercizi di allungamento
per il sottoscapolare, proprio per permettere di mantenere una buona integrità di questa
struttura che è sempre messa a dura prova quando si è sotto al ferro del Bench-press...
Nella prossima parte valuteremo l'organizzazione del programma di allenamento per gli
arti inferiori, con particolare riferimento ai muscoli Quadricipiti, Ischiocrurali, Glutei,
nonché considerazioni sulla bassa schiena e polpacci e nella terza parte il lavoro per il
dorso, con riferimento ai muscoli gran dorsali, trapezi, romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti
brachiali e muscoli di prensione dell'avambraccio, nonché un analisi sul lavoro
degli addominali.
Alla seconda parte.

Nella prima parte di questo articolo si è affrontata la questione di come poter realizzare la
stesura di un programma di allenamento in base alla distribuzione di fibre muscolari,
apprezzabile con degli esercizi multiarticolari come bench press, squat e pull-down,
definiti "esercizi test", in base alle sensazione di bruciore muscolare indotto
dal metabolismo anaerobico-lattacido tipico delle fibre a contrazione veloce. Nello scorso
articolo, in base al bench-press, abbiamo identificato 6 tipi di possibili combinazioni di
allenamento per quei muscoli coinvolti (principalmente si sono considerati i Pettorali,
Deltoidi e Tricipiti). In questa seconda parte ci preoccuperemo di come strutturate un
programma per gli arti inferiori attraverso le sensazioni indotte dallo squat. I muscoli
interessati saranno principalmente i Quadricipiti, i Glutei e gli Ischiocrurali (o femorali-
posteriori). L'allenamento dei muscoli polpacci avrà una parte dedicata specificamente
per la loro particolarità, e inoltre una parentesi sarà aperta anche per la bassa schiena, la
quale, spesso nello squat ha grande risentimento.
La scelta di un esercizio rispetto a un altro segue sempre la stessa logica spiegata per il
bench-press. Ciò significa che in un esercizio tipo gli affondi in progressione con manubri,
i muscoli interessati saranno principalmente i glutei e i quadricipiti ma anche
i muscoli Ischiocrurali e gli stabilizzatori del tronco, oltre ai muscoli della gamba, ecc,
quindi è bene sempre tenere presente la biomeccanica e l'anatomia funzionale dei
muscoli, per stendere un programma e capire quando un gruppo ha già lavorato
abbastanza, oppure non ha subìto le giuste sollecitazioni come da programma.
Come per il bench-press, anche nello squat i possibili casi riscontrabili sono 6, dal gruppo
più sollecitato a quello meno:

1. Quadricipiti-Glutei-Ischiocrurali
2. Quardicipiti-Ischiocrurali-Glutei
3. Glutei-Quadricipiti-Ischiocrurali
4. Glutei-Ischiocrurali-Quadricipiti
5. Ischiocrurali-Quadricipiti-Glutei
6. Ischiocrurali-Glutei-Quadricipiti

Da tenere ben presente che nello squat prima di iniziare l'esercizio test con carichi sul
bilanciere, è bene accertarsi di poter praticare questo movimento in tutta sicurezza e
comfort. Quindi saranno necessari tutta una serie di test sulla flessibilità delle caviglie,
della bassa schiena, una corretta posizione del bacino; in particolar modo è bene valutare
la simmetria degli arti inferiori per non creare degli squilibri nei sovraccarichi che possono
portare alla lunga serie problemi; quindi, avendo il via libera per la pratica dello squat, si
valuta in quale caso rientra il soggetto in esame. Sempre per un discorso statistico, in
questo test una buona percentuale di soggetti avverte maggiore lavoro nei quadricipiti, in
minore misura nei glutei e poco negli Ischiocrurali (il caso n°1), probabilmente dettato da
un discorso genetico in base alla funzione dei muscoli tonico posturali e fasico-
fasici (argomento da affrontare in separata sede).
Una curiosità interessante da annotare è che tutte le volte che mi è capitato di valutare
soggetti veloci, tipo centometristi, le sensazioni di bruciore nello squat erano
principalmente a carico ischiocrurali-glutei e poco nei quadricipiti (il caso n°6, molto raro).
Da ricordare, sempre, che il numero di ripetizioni indicate e il relativo tempo di lavoro per
quella serie deve essere massima, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di 15
ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al
massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare
anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per
chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso, è
bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti, intorno all'85-90%
di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al 60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi
intono al 75% di 1 RM.

Entrando nel vivo della stesura del programma, mettendo il caso che il soggetto
attraverso lo squat di 15 Rmax avverta le sensazioni di bruciore muscolare tipico del caso
n°1 (Quadricipiti-Glutei-Ischiocrurali) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno
come segue;

 3 sets di Squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
 2 sets di affondi posteriori con carico di 10-16 reps per gamba (35-45 secondi) con
1 minuto di recupero tra una gamba e l'altra
 2 sets di Sollevamento del bacino con carico in appoggio di 12-15 reps (35-45
secondi) con 1.5 minuti di recupero
 3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°2 (Quadricipiti-Ischiocrurali-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:

 3 sets di Squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
 3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
 2 sets di leg curl di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 2 sets di sollevamento del bacino o Glutes machine di 20-25 reps (>60 secondi)
con 45 secondi di recupero

Nel caso n°3 (Glutei-Quadricipiti-Ischiocrurali) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:

 3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
 3 sets di squat 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba
(20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero
tra i sets
 3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°4 (Glutei-Ischiocrurali-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:

 3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
 3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
 2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba
(20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero
tra i sets
 3 sets di lex extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°5 (Ischiocrurali-Quadricipiti-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:

 3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
 3-4 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 4 sets di Affondi in progressione di 30 passi circa (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero

Nel caso n°6 (Ischiocrurali-Glutei-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:

 3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
 3 sets di Affondi in progressione di 20-25 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
 2 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 3 sets di leg extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Da tenere sempre ben presente che gli allenamenti sopra proposti sono da considerare
"orientativi", ma la cosa che dovrebbe essere ben chiara è la sequenza degli esercizi che
andrebbe rispettata sempre. Ovviamente se nel caso di problemi vari (...) si dovesse
sostituire lo squat, si potrebbe optare per la leg press, ammesso che lo si possa fare.
Ricordiamo che al leg press l'angolo dell'anca parte da una posizione di parziale chiusura,
quindi permette una parziale escursione dell'anca; in realtà dire che la Pressa è la
"sorella" dello squat non è proprio corretto, anzi... le sollecitazioni in stabilità sono
totalmente diverse e la macchina obbliga sempre un percorso non sempre consono alla
biomeccanica individuale del soggetto. Nel caso fosse tutto ok allora si può scegliere la
leg press, ma in via assoluta è da preferire lo squat libero. Abbandoniamo per un
momento l'idea della Smith machine, non perché non sia una buona macchina ma
semplicemente perché, sempre per la meccanica articolare, le sensazioni che si
avvertono sono totalmente diverse dallo squat libero; teniamolo per altri esercizi,
ammesso che ci serva davvero. Da ricordare comunque che scegliere un esercizio
alle macchine o a pesi liberi dipende dalla stabilità del soggetto e dalla libertà articolare,
ma per linea generale è sempre preferibile scegliere esercizi che coinvolgano i muscoli
stabilizzatori; quindi i pesi liberi dovrebbero avere la priorità.
Durante lo Squat test, alcuni soggetti potrebbero avvertire una sofferenza alla bassa
schiena più che agli altri muscoli interessati. In tal caso è bene accertarsi, tramite una
consulenza con un professionista, (Ortopedico, Osteopata, Chiropratico ecc.) per valutare
la condizione strutturale e posturale ed avere il nulla osta per la pratica di esercizi
"complessi". Il risentimento spesso l'hanno quei soggetti con un busto molto lungo, ma
come tutte le cose questa non è la regola fissa. La muscolatura della bassa schiena è
principalmente composta di muscoli tonico-posturali, quindi progettata da madre natura
per sopportare carichi per lungo tempo (almeno il solo peso del corpo). Essi ci
mantengono eretti. Di solito non si dovrebbe avvertire un gran lavoro nei muscoli lombari
o affini, come la sensazione che si avverte nei quadricipiti o glutei o ischiocrurali. Se il
lavoro è abbinabile al dolore e non più alla sensazione di bruciore, si dovrebbe indagare
sul perché la schiena ne risente in questo esercizio. Spesso la non flessibilità dei muscoli
del bacino traziona la pelvi posteriormente e crea delle tensioni nel tratto lombo-sacrale
che sono amplificate con i carichi dello squat.
Sembra chiaro, quindi, che per praticare esercizi d'impatto importante come lo squat o
altri multi articolari è bene indagare prima di iniziare un buon programma di allenamento
che utilizzi carichi notevoli.

Entrando nel vivo della stesura del programma, mettendo il caso che il soggetto
attraverso lo squat di 15 Rmax avverta le sensazioni di bruciore muscolare tipico del caso
n°1 (Quadricipiti-Glutei-Ischiocrurali) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno
come segue;

 3 sets di Squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
 2 sets di affondi posteriori con carico di 10-16 reps per gamba (35-45 secondi) con
1 minuto di recupero tra una gamba e l'altra
 2 sets di Sollevamento del bacino con carico in appoggio di 12-15 reps (35-45
secondi) con 1.5 minuti di recupero
 3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°2 (Quadricipiti-Ischiocrurali-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:

 3 sets di Squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
 3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
 2 sets di leg curl di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 2 sets di sollevamento del bacino o Glutes machine di 20-25 reps (>60 secondi)
con 45 secondi di recupero

Nel caso n°3 (Glutei-Quadricipiti-Ischiocrurali) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:

 3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
 3 sets di squat 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba
(20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero
tra i sets
 3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°4 (Glutei-Ischiocrurali-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:

 3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
 3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
 2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba
(20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero
tra i sets
 3 sets di lex extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°5 (Ischiocrurali-Quadricipiti-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:

 3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
 3-4 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 4 sets di Affondi in progressione di 30 passi circa (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero

Nel caso n°6 (Ischiocrurali-Glutei-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:

 3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
 3 sets di Affondi in progressione di 20-25 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
 2 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 3 sets di leg extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Da tenere sempre ben presente che gli allenamenti sopra proposti sono da considerare
"orientativi", ma la cosa che dovrebbe essere ben chiara è la sequenza degli esercizi che
andrebbe rispettata sempre. Ovviamente se nel caso di problemi vari (...) si dovesse
sostituire lo squat, si potrebbe optare per la leg press, ammesso che lo si possa fare.
Ricordiamo che al leg press l'angolo dell'anca parte da una posizione di parziale chiusura,
quindi permette una parziale escursione dell'anca; in realtà dire che la Pressa è la
"sorella" dello squat non è proprio corretto, anzi... le sollecitazioni in stabilità sono
totalmente diverse e la macchina obbliga sempre un percorso non sempre consono alla
biomeccanica individuale del soggetto. Nel caso fosse tutto ok allora si può scegliere la
leg press, ma in via assoluta è da preferire lo squat libero. Abbandoniamo per un
momento l'idea della Smith machine, non perché non sia una buona macchina ma
semplicemente perché, sempre per la meccanica articolare, le sensazioni che si
avvertono sono totalmente diverse dallo squat libero; teniamolo per altri esercizi,
ammesso che ci serva davvero. Da ricordare comunque che scegliere un esercizio
alle macchine o a pesi liberi dipende dalla stabilità del soggetto e dalla libertà articolare,
ma per linea generale è sempre preferibile scegliere esercizi che coinvolgano i muscoli
stabilizzatori; quindi i pesi liberi dovrebbero avere la priorità.
Durante lo Squat test, alcuni soggetti potrebbero avvertire una sofferenza alla bassa
schiena più che agli altri muscoli interessati. In tal caso è bene accertarsi, tramite una
consulenza con un professionista, (Ortopedico, Osteopata, Chiropratico ecc.) per valutare
la condizione strutturale e posturale ed avere il nulla osta per la pratica di esercizi
"complessi". Il risentimento spesso l'hanno quei soggetti con un busto molto lungo, ma
come tutte le cose questa non è la regola fissa. La muscolatura della bassa schiena è
principalmente composta di muscoli tonico-posturali, quindi progettata da madre natura
per sopportare carichi per lungo tempo (almeno il solo peso del corpo). Essi ci
mantengono eretti. Di solito non si dovrebbe avvertire un gran lavoro nei muscoli lombari
o affini, come la sensazione che si avverte nei quadricipiti o glutei o ischiocrurali. Se il
lavoro è abbinabile al dolore e non più alla sensazione di bruciore, si dovrebbe indagare
sul perché la schiena ne risente in questo esercizio. Spesso la non flessibilità dei muscoli
del bacino traziona la pelvi posteriormente e crea delle tensioni nel tratto lombo-sacrale
che sono amplificate con i carichi dello squat.
Sembra chiaro, quindi, che per praticare esercizi d'impatto importante come lo squat o
altri multi articolari è bene indagare prima di iniziare un buon programma di allenamento
che utilizzi carichi notevoli.

Le varie tecniche del body building vanno considerate sempre nell'ottica della sequenza
degli esercizi sopra esposti. Un esempio pratico è quello, per esempio nel caso n°6, di
creare dei super sets di squat e leg extension, considerando che in questo caso i muscoli
quadricipiti vanno "stancati" il più possibile, mentre non sarebbe tanto indicato (sempre
nel caso 6) fare un super sets di stacchi e leg curl, poiché i posteriori della coscia, in
questo caso, hanno prevalenza di fibre bianche e vanno allenati con carichi elevati e
basse ripetizioni con recuperi lunghi. In questo caso varrebbe la pena provare una tecnica
piramidale per gli stacchi tipo 5 sets da 10-8-6-6-4-. Insomma serie non lunghe ma
contenute nei 30-45 secondi.
La programmazione può essere davvero vasta e deve comunque rispettare la
soggettività. Di certo se l'individuo in questione è la signora Maria di 50 anni non mi
preoccuperò di creare un allenamento piramidale o stripping, a meno che non sia la zia di
Ronnie Coleman...J In questo caso la questione è sollecitarle tutte le fibre muscolari con
un allenamento che copra tutti i distretti corporei in una sessione con una cadenza di max
2 volte a settimana, scegliendo esercizi che mirino a darle massima mobilità, quindi
massima resa e minimo rischio.

Nell'atleta il discorso cambia e l'obiettivo è crescere i muscoli, se si tratta di un


body-builder, o di correre più veloce, se si tratta di un velocista, quindi la scelta
degli esercizi sarà mirata alla performance atletica, curando meno la salvaguardia
fisica. Con questo "non intendo assolutamente dire" che un atleta debba
distruggersi per eccellere, ma se si sceglie una strada agonistica e competitiva c'è
da prendere in considerazione che "il corpo per dare risultati prende in prestito
tanto e prima o poi ci presenta il conto..." A noi la scelta...
La programmazione deve quindi rispettare la caratteristica della maggioranza di fibre in
un dato distretto muscolare ma la struttura di un programma annuale che comprenda
micro cicli, meso cicli o macro cicli, è ben diversa.
Se per esempio un preparatore atletico decide di intraprendere un mesociclo dedicato allo
sviluppo della forza massima, l'atleta a prescindere dalle fibre che compongono i suoi
muscoli dovrà seguire i programmi di forza! quindi anche se avrà dei quadricipiti con
caratteristiche di fibre rosse, quindi lente, andrà ad allenare quelle fibre per la forza:
quindi carichi elevati e basse ripetizioni; però, quando si troverà nei periodi specifici
dedicati alla crescita muscolare, quei quadricipiti andranno allenati con i criteri sopra
esposti nella programmazione per fibre. Stessa cosa dicasi, invece, per gli atleti di
endurance che vanno allenati per la resistenza e magari trascurano la componente
ipertrofica dei muscoli privilegiando quella vascolarizzante e aerobica. Ad ognuno il suo!

Chiudiamo la seconda parte di questo articolo, con l'attenzione rivolta a quei cattivoni dei
muscoli polpacci.
La muscolatura del tricipite della sura è una parte del corpo che fa soffrire tanto chi è alla
ricerca di una crescita simmetrica e proporzionale. Diciamola tutta! è davvero difficile
vedere un soggetto avere dei polpacci ben sviluppati in confronto, per esempio, ai
muscoli bicipiti brachiali. Spesso manca proprio la quantità di fibre necessarie o la forma
dei ventri carnosi dei muscoli sono "alti"; questo pregiudica, almeno da un punto di vista
estetico la simmetria delle gambe. Quadricipiti enormi e polpacci poco sviluppati fanno si
che il soggetto risulti evidentemente asimmetrico.
Il fatto è che "la natura non richiede che il polpaccio sviluppi forza" né tanto meno richiede
sollecitazioni brevi e intense, argomento tipico delle fibre bianche o intermedie. Il tricipite
della sura assolve la funzione di mantenitore della statica; infatti, le continue oscillazioni
del corpo antero-posteriori, fanno modo che i muscoli della gamba intervengano nel
mantenimento dell'equilibrio, specialmente negli sbilanciamenti anteriori. Provate a
sbilanciarvi in avanti e capirete quali sono i muscoli che vi permettono di mantenere la
posizione: i polpacci e gli altri muscoli della gamba.
Quindi la muscolatura tanto odiata nel body-building, assolve principalmente ad un lavoro
di durata e con una soglia di attivazione davvero bassa. Nel camminare, per esempio,
questi muscoli sono attivati per tutto il tempo e non reclamano sofferenza né bruciore,
salvo la sera quando si torna a casa a riposare; quindi il loro lavoro prevede attività di
lunga durata con resistenze minime.
La maggior parte dei soggetti, presenta una distribuzione di fibre rosse nei muscoli
polpacci e questo proprio per la funzione che assolvono. Certo c'è da dare atto che alcuni
soggetti presentano dei polpacci enormi senza aver mai eseguito una serie di calf in piedi.
Soggetti fortunati, punto e basta!!! è probabile che questi soggetti nel test dello squat
possano sperimentare una profonda sollecitazione di bruciore nei polpacci, quindi in tal
caso questi muscoli riceveranno già abbastanza sollecitazioni dal resto degli esercizi,
quindi si potrebbero aggiungere non più di 3-4 serie a carico medio e ripetizioni contenute
nei 30-45 secondi.
Per i poveri sfigati J che invece hanno polpacci non proporzionati, il lavoro dovrebbe
prevedere esercizi di lavoro a tempo, quindi serie lunghe di almeno 60-90 secondi con
cadenze lente e controllate e pause di recupero davvero molto contenute, entro i 40-60
secondi; insomma il tipico allenamento per le fibre rosse...
Se avete mai guardato da vicino dei ballerini di danza classica, noterete che hanno dei
ventri muscolari dei polpacci ben sviluppati. Di sicuro non possono essere paragonati a
quelli di body-builder professionisti, ma cerchiamo di carpire il messaggio. Essi sollecitano
sempre il sollevamento sulle punte fino a 3-5 ore al giorno tra esercizi e coreografie; ciò ci
fa capire, quindi, che se questi muscoli vengono sollecitati per la resistenza, hanno
possibilità di ipertrofizzarsi perché si adattano ai carichi imposti. È pur vero che le fibre
che hanno maggiore capacità di crescita sono quelle bianche e le intermedie ma anche
quelle rosse possono farlo; certamente non avranno la stessa capacità delle altre ma
comunque sono ipertrofizzabili. Quindi se si è appurato, almeno nella maggior parte dei
soggetti, che i polpacci hanno una caratteristica delle fibre rosse, ha davvero senso
allenarli con serie da 10-15 ripetizioni? Da premettere poi che con 10-15 ripetizioni siamo
ancora nei sistemi energetici anaerobici, considerando che con una cadenza anche lenta
di 3 secondi arriviamo al massimo a 45 secondi di lavoro, quando poi prima abbiamo
precisato che i muscoli polpacci andrebbero allenati per almeno 60-90 secondi.
Cerchiamo di mettere scritto in modo pratico quanto appena detto:

 calf in piedi 5 sets di 25-35 ripetizioni lente e riposo tra i set di massimo 45 secondi
 calf seduto 5 sets di 20-25 ripetizioni lente e riposo tra i set di massimo 45 secondi
 3 sets di posizione statica sulle punte per almeno 60 secondi e riposo di 60 secondi

Ogni settimana sarebbe opportuno aumentare i carichi di lavoro come lo si fa


normalmente per gli altri distretti muscolari, e creare una progressione continua e
costante nel tempo, nei limiti ovviamente...
Un programma di allenamento del genere potrebbe anche, per i primi tempi, costringervi
a non poter camminare bene dal dolore che si avverte nei giorni successivi. Magari
inserendolo una seconda volta nell'arco della settimana; un giorno con l'allenamento per
gli arti inferiori e una seconda volta, con almeno 2-3 giorni di recupero, con altri distretti
muscolari.
L'allenamento dei polpacci sarà sempre oggetto di dibattito tra gli addetti ai lavori ma
almeno questo tipo di approccio è quello che sposa un "pochino" in più la natura di questi
muscoli. Siate buoni. Vale la pena provare.
Nell'ultima parte di quest'articolo, si cercherà di identificare come organizzare la
programmazione di allenamento per i muscoli Gran Dorsali, Trapezi e altri muscoli della
parte alta della schiena tra cui i romboidi, ecc., nonché i deltoidi posteriori, inoltre per i
muscoli flessori dell'avambraccio, tra cui bicipiti brachiali, brachiali e brachioradiali.
Per praticità di termini identificheremo solo i nomi dei muscoli più superficiali come i
Dorsali, Alta schiena (comprendendo Trapezi e Romboidi) e Bicipiti, in modo tale da
schematizzare la programmazione in modo molto pratico e veloce.
L'esercizio test di riferimento sarà qui il "Pull-Down" (Lat-machine) o per i soggetti
abbastanza allenati si praticheranno i Pull-up (trazioni alla sbarra). Da tener presente che
si dovrà eseguire circa 5 sets di test che dovranno durare intorno alle 15-20 ripetizioni con
1-1,5 minuti di recupero tra le serie, quindi le trazioni è bene considerarle in soggetti
davvero allenati.
Come nel caso della prima e seconda parte dell'articolo, i casi possibili possono essere
anche qui 6. A secondo del caso del bruciore indotto dal Pull-down, l'ordine delle
sensazioni potranno essere le seguenti:

1. Dorsali-Alta schiena-Bicipiti
2. Dorsali-Bicipiti-Alta schiena
3. Bicipiti-Dorsali-Alta schiena
4. Bicipiti-Alta schiena-Dorsali
5. Alta schiena-Dorsali-Bicipiti
6. Alta schiena-Bicipiti-Dorsali

Anche in questo caso per un discorso statistico gran parte dei soggetti identifica la
maggior sensazione di lavoro come nel caso 3 dove, durante il set si avverte
principalmente il bruciore nei muscoli flessori dell'avambraccio, poi nei muscoli dorsali ed
infine, e spesso davvero per niente, il lavoro nella parte alta della schiena.
In molti riferiranno di avvertire il lavoro anche nei tricipiti e in effetti, specialmente il capo
lungo è tirato in gioco nella catena di lavoro del movimento della trazione; ma è bene che
si tenga in considerazione la programmazione di lavoro dei tricipiti con il bench-press test
che è più specifico per questi muscoli insieme ai pettorali, deltoidi (vedi prima parte
dell'articolo). In questo caso si deve cercare di abbandonare la sensazione dei tricipiti e
dare una priorità della sensazione di bruciore negli altri muscoli interessati nel test.
L'attenzione sui tricipiti, spesso, fa distrarre dalle sensazioni che si avvertono nella parte
alta del gran dorsale o spesso nel deltoide (porzione spinale), che trovandosi tutti nella
parte posteriore della spalla traggono in confusione. A questo punto consiglio di
procedere ulteriormente con altri sets e cercare di identificare con buona
approssimazione quali sono i muscoli, tra gran dorsale e deltoide posteriore, che danno
maggiore sensazione di bruciore.
Altro problema che potrebbe nascere è quello a carico dei muscoli prensori della mano;
infatti, i muscoli dell'avambraccio possono stancarsi precocemente e in questo caso può
tornare utile utilizzare i ganci MA SOLO PER I TEST!!!. Questi supporti, spesso, se usati
di routine possono finire per indebolire la prensione e costringere il soggetto all'uso
continuo per allenarsi in esercizi che richiedano una presa importante come le trazioni o i
rematori.
Spesso nell'esecuzione dei pull-up, in molti sperimentano un intenso lavoro nella parte
addominale. Se si osserva un soggetto eseguire le trazioni, si può notare che verso le
ultime ripetizioni quest'ultimo comincerà istintivamente a praticare una retroversione del
bacino. Egli fletterà anche l'anca, e tenterà di trovare un ancoraggio con gli arti inferiori
per fare punto fisso e attivare anche la catena dei flessori dell'anca; ed è per questo che è
molto importante, durante l'esecuzione del Pull-down (Lat-Machine) "rimuovere i cuscini
che bloccano le ginocchia", proprio per evitare l'attivazione marcata della catena anteriore
di flessione, falsando in parte il lavoro della catena di trazione. Resta che, se il carico è
elevato, è inevitabile che il soggetto si sollevi dal sedile, ma a questo punto sarebbe più
indicato provare le trazioni libere alla sbarra che la macchina. Nella catena di flessione
dell'anca il "re" è l'Ileo-Psoas (nonché il Retto del femore) che non dimentichiamo è un
potente muscolo lordosizzante e se retratto può portare una serie di problemi (...). Quindi
salvo che non sia esplicitamente richiesto il suo lavoro (come ad esempio negli
ipolordotici) e sempre bene rimuovere i cuscini per le gambe.
L'allenamento per l'addome e il tronco saranno presentati nella parte finale di questa
3°parte dell'articolo.
Da ricordare sempre che il numero di ripetizioni indicate e il relativo tempo di lavoro per
quella serie deve essere massimo, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di
15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al
massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare
anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per
chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso è
bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti intorno all'85-90%
di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi
intono al 75% di 1 RM.

Tornando alla strutturazione del programma di allenamento, se il soggetto rientra nel


1°caso (Dorsali-Alta schiena-Bicipiti) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno
come segue:

 3-5 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20
secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
 2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio)
con 1.5 minuti di recupero
 2 sets di Alzate laterali a 90° o 2 sets di Croci inverse ai cavi di 15-20 reps (40-60
secondi) con 1.5 minuti di recupero
 4 sets di Curl bilanciere 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Se l'obiettivo è cercare di incrementare il volume delle braccia si può provare ad eseguire


2 sets anche di curl su Panca Scott anziché 4 sets di soli curl bilanciere. La posizione su
questa panca tende a portare il moncone della spalla anteriormente, quindi nel caso il
soggetto fosse già in questa posizione per un suo "difetto posturale", è bene non infierire
con questo esercizio e magari concentrarsi sull'allungamento del piccolo pettorale e del
capo breve del bicipite e cercare di recuperare la flessibilità della spalla. Da aggiungere,
inoltre, che questa problematica può aggravare la condizione di cifosi dorsale, almeno da
un punto di vista estetico poiché le spalle tendono a chiudersi, anche se magari la
colonna dorsale rispetta una fisiologica cifosi senza accentuazioni.
Altra considerazione riguarda l'uso del bilanciere o dei manubri nel curl. Se si eseguono
poche ripetizioni con carichi elevati come nei casi 3 e 4 allora è consigliato eseguire
questo esercizio con bilanciere, avendo maggiore stabilità e capacità di reclutare più unità
motorie per il fatto di sollevare grossi carichi in un unico movimento per pochi secondi.
Nel caso, invece, di ripetizioni lunghe allora si può preferire la scelta dei manubri
cercando di focalizzare l'attenzione sul bruciore e l'accumulo di lattato in modo più
"concentrato". Per quanto riguarda la posizione seduta o in piedi dipende dalla condizione
posturale del soggetto e delle curve del rachide, ricordando che in posizione seduta si
annulla la curva lombare e aumenta quella cervicale, quindi è incrementato il carico sulla
colonna; ergo se il soggetto lo richiede allora, può accomodarsi su una panca, ma in caso
contrario è preferibile rimanere in piedi e mantenere delle fisiologiche curve del
rachide senza piegare le ginocchia, come spesso accade, con la convinzione di
"scaricare la schiena", a meno che non sia esplicitamente richiesto da una condizione di
iperlordosi marcata.
Se il soggetto rientra nel caso 2° (Dorsali-Bicipiti-Alta schiena) il programma dovrebbe
avere un ordine più o meno come segue:

 3-5 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20
secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
 2 sets di Pullay basso di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
 3 sets di curl bilanciere di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
 2 sets di Shrug con manubri di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di
recupero
 2-3 sets di alzate laterali 90° o 2-3 sets di Croci inverse ai cavi di 20-25 reps (>60
secondi) con 45 secondi di recupero
Se il soggetto rientra nel caso 3° (Bicipiti-Dorsali-Alta schiena) il programma dovrebbe
avere un ordine più o meno come segue:

 2-3 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down)
7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
 2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio)
con 1.5 minuti di recupero
 2 sets di pullover di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 3 sets di shrug di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
 2-3 sets di alzate laterali 90° o 2-3 sets di Croci inverse ai cavi di 20-25 reps (>60
secondi) con 45 secondi di recupero

Se il soggetto rientra nel caso 4° (Bicipiti-Alta schiena-Dorsali) il programma dovrebbe


avere un ordine più o meno come segue:

 3-5 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down)
7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
 2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio)
con 1.5 minuti di recupero
 3 sets di alzate laterali 90° o 3 sets di Croci inverse ai cavi di 15-20 reps (40-60
secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
 2 sets di pullover di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Se il soggetto rientra nel caso 5° (Alta schiena-Dorsali-Bicipiti) il programma dovrebbe


avere un ordine più o meno come segue:

 3-5 sets di rematore manubrio 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
 2-3 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) di 10-15 reps
(30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
 3 sets di pullover di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
 2-3 sets di curl bilanciere di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

La scelta del rematore con i manubri o con il bilanciere dipende sempre dalle possibilità
del soggetto. La flessione della schiena per la trazione del bilanciere sotto il petto, nel
movimento di "rematore con bilanciere", mette a dura prova l'integrità della bassa
schiena. La forma corretta può in ogni caso salvaguardare le strutture discali ma non
esclude la possibilità di danni; quindi è bene valutare il rapporto rischio benefici, anche se
la prova con il bilanciere, da un punto di vista muscolare, ha un'incidenza maggiore
rispetto a quella con il singolo manubrio, ma, come sempre, bisogna valutare il soggetto e
stabilire delle priorità. Se si dispone della macchina di rematore con petto in appoggio si
può optare per questa scelta ma non in modo assoluto, quindi, sempre in funzione
dell'individuo.
Se il soggetto rientra nel caso 6° (Alta schiena-Bicipiti-Dorsali) il programma dovrebbe
avere un ordine più o meno come segue:

 3-5 sets di rematore manubrio 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
 2-3 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down)
di 10-15 reps (30-45 secondi per braccio) con 1.5 minuti di recupero
 3 sets di curl bilanciere di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
 2-3 sets di pullover di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Giunti quasi alla fine della terza parte di questi tre articoli si può capire come la
combinazione dei casi che si riscontrano dopo gli esercizi test possono essere davvero
tante. La creazione di un programma volto alla crescita muscolare può avere diversi
incastri tra i risultati ottenuti dai test. Quindi sembra evidente che avendo la possibilità di
eseguire certi test si possono sviluppare programmi sensati e soprattutto specifici per
ogni soggetto testato.
E ora sembra il caso di parlare della famigerata "dipendenza da addominali"...
La questione addominali, è un argomento che fa muovere le masse! Il business che esiste intorno
a questo distretto corporeo è qualcosa di fenomenale e a volte drammaticamente ridicolo. In centri
fitness esistono corsi specifici di 60 minuti per "tonificare" questi muscoli, schede dove sono
prescritti centinaia e centinaia di ripetizioni tutti i giorni. Semplicemente ridicolo!
La parete addominale è quella parte corporea deputata al mantenimento della pressione nel
diaframma pelvico e permette una retroversione del bacino davvero limitata. Fate caso quando
nell'atto di defecare quali sono i muscoli interessati... magari si potrebbero organizzare dei corsi in
palestra di come allenare gli addominali servendosi del WC. La flessione del busto è a carico dei
flessori dell'anca che principalmente sono il retto del femore e l'ileopsoas che, come esposto in
precedenza, se non esplicitamente richiesto non dovrebbero essere allenati con sovraccarichi. La
muscolatura addominale e del tronco tutta, ci aiuta a stabilizzare il corpo in movimenti importanti.
L'addome, dunque, riceve il giusto stimolo da quasi tutti gli esercizi importanti. Il classico crunch a
terra è più che sufficiente per lavorali e vanno trattati come tutti gli altri muscoli. È vero anche che
principalmente hanno un'alta resistenza alla fatica, quindi serie da 45-60 secondi possono
stimolarli adeguatamente. Il discorso visibilità dei "quadratini" o della "tartaruga" è semplicemente
una questione di percentuale di grasso corporeo; quindi ci sarebbe da preoccuparsi più della dieta
che delle ore intere di corsi per Addominali. Se si praticano esercizi di Functional Training, quindi
allenamenti anche di stabilità, ci si rende conto che anche senza l'esecuzione di esercizi specifici
per la parete addominale il giorno seguente si sperimenta un indolenzimento proprio nei muscoli
dell'addome. Basti pensare a un "semplice" esercizio di Pusch-Up (piegamenti sulle braccia), per
capire che ciò che tiene il tronco sollevato è la contrazione isometrica e quindi stabilizzatrice
dei muscoli addominali, compresi inoltre, i flessori dell'anca.
Quindi sarebbe consigliato lavorare l'addome sempre in modo funzionale con esercizi del tipo
stabilizzazione del tronco e inserire, proprio per i "Corso Addominali dipendenti", 2-3 sets di crunch
al pavimento con carico sul petto per 45-60 secondi nella scheda di allenamento dei Dorsali,
bicipiti e alta schiena. C'è da rendere atto anche al fatto che spesso la debolezza dei muscoli
addominali può portare ad una condizione di aumento della curva lombare; in tal caso il lavoro
specifico (sempre crunch o simili) potrebbe tornare "correttivo" ma di sicuro non per ridurre il
grasso intorno al giro vita, come credono in molti.
La realtà è sempre cruda da accettare e lo scetticismo è sempre di guardia, ma ciò che conta sono
i risultati. Chiedete a un body-builder di livello se fa più di qualche esercizio a settimana per gli
addominali e poi vi renderete conto che in realtà loro si prendono cura più di lavorare grosse
masse muscolari e della dieta che piuttosto fare 60 minuti di Addominali o GAG
(Gambe,Addome,Glutei), eppure hanno i muscoli addominali più sviluppati e visibili di chiunque si
alleni nello sport in generale.
Ciò non vuole essere una critica ma semplicemente un invito ad aprire gli occhi su qualcosa che
esiste ma che purtroppo, in realtà, è messa KO da un Business che acceca tutti... arricchisce pochi
e delude i tanti aspiranti che si abbandonano alla speranza di raggiungere un corpo apprezzabile,
nelle mani di un'informazione troppo spessa manipolata o per lo meno ignara della verità.
L'obiettivo della raccolta di questi tre articoli è di sensibilizzare i praticanti fitness a indirizzarsi
verso un allenamento proficuo in termini di crescita muscolare quanto più soggettivo possibile e
provare ad abbandonare quelle classiche schede di allenamento 3 x 10 standard che soddisfa in
pochi e illude tanti...

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