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L'organizzazione di una tabella di raccolta dati può tornare molto utile. Prendiamo
l'esempio dell'esercizio del Bench press:
Set
Deltoidi Pettorali Tricipiti
n°1
Set
Deltoidi Pettorali Tricipiti
n°2
Set
Pettorali Tricipiti Deltoidi
n°3
Set
Pettorali Deltoidi Tricipiti
n°4
Set
Pettorali Deltoidi Tricipiti
n°5
Come si osserva dalla tabella, il soggetto in esame, durante le prime due serie avverte il
maggior lavoro nei muscoli deltoidi, in minore misura nei pettorali e quasi per niente nei
tricipiti. Durante il terzo, quarto e quinto, le sensazioni sono molto diverse; infatti, avverte
principalmente il lavoro nei pettorali, in minore misura nei deltoidi e continua a non sentire
tanto il lavoro nei tricipiti. Le cose da tenere presenti sono principalmente le annotazioni
nelle due righe finali, quindi gli ultimi sets, 4° e 5°. Essi ci daranno l'organizzazione del
programma.
In questo caso l'ordine da appuntare sulla nostra scheda sarà Pettorali, Deltoidi e Tricipiti.
In realtà le possibilità da riscontrare potrebbero essere 6:
Pettorali-Deltoidi-Tricipiti
Pettorali-Tricipiti-Deltoidi
Deltoidi-Pettorali-Tricipiti
Deltoidi-Tricipiti-Pettorali
Tricipiti-Deltoidi-Pettorali
Tricipiti-Pettorali-Deltoidi
Statisticamente parlando, circa il 60% dei soggetti testati, corrisponde al caso n°6.
Probabilmente per la distribuzione genetica di muscoli tonico-posturali, ma questo
ovviamente, e come sempre, non corrisponde all'assoluto; infatti, esiste l'altro 40% che
rispecchia in modo misto gli altri 5 casi.
Da ricordare sempre che il numero di ripetizioni indicate ed il relativo tempo di lavoro per
quella serie deve essere massimo, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di
15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al
massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare
anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per
chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso è
bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti intorno all'85-90%
di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi
intono al 75% di 1 RM.
Nel caso n°1 (Pettorali-Deltoidi-Tricipiti), l'ordine e la scelta degli esercizi dovrebbe
essere, più o meno, la seguente o quanto meno con un'organizzazione simile in termini
biomeccanici e di struttura delle serie:
3 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata con manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti
di recupero
2 sets di alzate laterali di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di french press manubrio 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero
2 sets di spinte in basso ai cavi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero
2 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di panca inclinata 30° manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti
di recupero
1 set di dip alle parallele 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di french press seduto con bilanciere 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5
minuti di recupero
4 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°3 (Deltoidi-Pettorali-Tricipiti) dovremmo avere una routine, più o meno, come
segue:
3 sets di lento avanti bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
2 sets di panca inclinata 45° manubri di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3
minuti di recupero
2 sets di croci su panca orizzontale di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
4 sets di tricipiti ai cavi di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n° 4 (Deltoidi-Tricipiti-Pettorali) dovremmo avere una routine, più o meno, come
segue:
3 sets di lento avanti di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
3 sets di panca inclinata 30° manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti
di recupero
2 panca declinata (o Dip) di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets croci orizzontali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n° 5 (Tricipiti-Deltoidi-Pettorali) dovremmo avere una routine, più o meno, come
segue:
3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
2 sets di panca inclinata 45° bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3
minuti di recupero
2 sets di croci ai cavi panca inclinata di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
2 sets di croci basse ai cavi in piedi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero
Nel caso n°6 (Tricipiti-Pettorali-Deltoidi) dovremmo avere una routine, più o meno, come
segue:
3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
2 sets di lento manubri con panca >45° di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3
minuti di recupero
2 sets di croci ai cavi panca inclinata 45° di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5
minuti di recupero
2 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
La scelta delle macchine, pesi liberi o cavi, dipende dal soggetto; dalle capacità
stabilizzanti e dall'ampiezza del massimo range di movimento (ROM). Quindi, dalle
tabelle esposte se ne possono trarre tantissime altre in base all'esigenza soggettiva; il
punto chiave dovrebbe essere quello di rispettare l'ordine esposto e poi adattarne gli
esercizi, infatti se per un motivo particolare non si potessero eseguire, per esempio,
le croci ai cavi, si sceglieranno quelle con i manubri, a patto che l'ordine e le angolazioni
siano rispettate.
Da tenere a mente che tutte le tecniche di allenamento ad alta intensità come i "super-
sets", stripping", ecc. utilizzate nel Body building possono tranquillamente essere inseriti
nei programmi, ma bisogna considerare sempre l'ordine di come li si sceglie. Per
esempio, nel caso n°1 (Pettorali-Deltoidi-Tricipiti) i muscoli tricipiti sono dei muscoli con
prevalenza di fibre rosse, quindi vanno allenati con serie lunghe. In questo caso eseguire
un super sets composto da "bench-press" seguito da "spinte in basso ai cavi" metterebbe
a dura prova i tricipiti che hanno bisogno di un lavoro lungo e magari vanno anche allenati
una volta aggiuntiva nell'arco della settimana stessa; così dicasi più o meno per i deltoidi
ma comunque opposto ai pettorali che vanno allenati una volta alla settimana con carichi
importanti. In linea di massima, ma non per regola assoluta, quei muscoli che abbiamo
categorizzati come rossi possono essere allenati con esercizi di stripping o simili,
comunque con esercizi di alta intensità. Questo, ovviamente, quando è da ricercare un
aumento importante di volumi muscolari, tipici del Body-Building o altri sport che lo
richiedono, anche perché è da tenere ben chiaro che la programmazione atletica deve
seguire dei criteri ciclici a fasi alterne dedicate a obiettivi specifici, del tipo cicli di forza, di
costruzione, di condizionamento aerobico, ecc.; ovviamente, il tutto contornato da
un'adeguata alimentazione e stile di vita appropriato, ma ciò non è direttamente oggetto di
quest'articolo.
Avendo esposto il lavoro nella parte alta del corpo ed in particolare con il riferimento ai
muscoli che lavorano intorno all'articolazione della spalla, non si può fare a meno di
parlare della "famosa" Cuffia dei Rotatori che tanto fa impazzire e studiare Fisioterapisti e
Chinesiologi. I muscoli interessati sono il sottoscapolare (intrarotatore dell'omero),
il sopraspinato, il sottospinato ed il piccolo rotondo (tutti principalmente extrarotatori
dell'omero). Questi muscoli danno stabilità all'articolazione, quindi possibilità di liberare
più forza nella spalla. È bene non trascurare mai esercizi di stabilità e rinforzo di questi
muscoli, con esercizi tipo aperture a "L" o altri ai cavi, nonché esercizi di allungamento
per il sottoscapolare, proprio per permettere di mantenere una buona integrità di questa
struttura che è sempre messa a dura prova quando si è sotto al ferro del Bench-press...
Nella prossima parte valuteremo l'organizzazione del programma di allenamento per gli
arti inferiori, con particolare riferimento ai muscoli Quadricipiti, Ischiocrurali, Glutei,
nonché considerazioni sulla bassa schiena e polpacci e nella terza parte il lavoro per il
dorso, con riferimento ai muscoli gran dorsali, trapezi, romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti
brachiali e muscoli di prensione dell'avambraccio, nonché un analisi sul lavoro
degli addominali.
Alla seconda parte.
Nella prima parte di questo articolo si è affrontata la questione di come poter realizzare la
stesura di un programma di allenamento in base alla distribuzione di fibre muscolari,
apprezzabile con degli esercizi multiarticolari come bench press, squat e pull-down,
definiti "esercizi test", in base alle sensazione di bruciore muscolare indotto
dal metabolismo anaerobico-lattacido tipico delle fibre a contrazione veloce. Nello scorso
articolo, in base al bench-press, abbiamo identificato 6 tipi di possibili combinazioni di
allenamento per quei muscoli coinvolti (principalmente si sono considerati i Pettorali,
Deltoidi e Tricipiti). In questa seconda parte ci preoccuperemo di come strutturate un
programma per gli arti inferiori attraverso le sensazioni indotte dallo squat. I muscoli
interessati saranno principalmente i Quadricipiti, i Glutei e gli Ischiocrurali (o femorali-
posteriori). L'allenamento dei muscoli polpacci avrà una parte dedicata specificamente
per la loro particolarità, e inoltre una parentesi sarà aperta anche per la bassa schiena, la
quale, spesso nello squat ha grande risentimento.
La scelta di un esercizio rispetto a un altro segue sempre la stessa logica spiegata per il
bench-press. Ciò significa che in un esercizio tipo gli affondi in progressione con manubri,
i muscoli interessati saranno principalmente i glutei e i quadricipiti ma anche
i muscoli Ischiocrurali e gli stabilizzatori del tronco, oltre ai muscoli della gamba, ecc,
quindi è bene sempre tenere presente la biomeccanica e l'anatomia funzionale dei
muscoli, per stendere un programma e capire quando un gruppo ha già lavorato
abbastanza, oppure non ha subìto le giuste sollecitazioni come da programma.
Come per il bench-press, anche nello squat i possibili casi riscontrabili sono 6, dal gruppo
più sollecitato a quello meno:
1. Quadricipiti-Glutei-Ischiocrurali
2. Quardicipiti-Ischiocrurali-Glutei
3. Glutei-Quadricipiti-Ischiocrurali
4. Glutei-Ischiocrurali-Quadricipiti
5. Ischiocrurali-Quadricipiti-Glutei
6. Ischiocrurali-Glutei-Quadricipiti
Da tenere ben presente che nello squat prima di iniziare l'esercizio test con carichi sul
bilanciere, è bene accertarsi di poter praticare questo movimento in tutta sicurezza e
comfort. Quindi saranno necessari tutta una serie di test sulla flessibilità delle caviglie,
della bassa schiena, una corretta posizione del bacino; in particolar modo è bene valutare
la simmetria degli arti inferiori per non creare degli squilibri nei sovraccarichi che possono
portare alla lunga serie problemi; quindi, avendo il via libera per la pratica dello squat, si
valuta in quale caso rientra il soggetto in esame. Sempre per un discorso statistico, in
questo test una buona percentuale di soggetti avverte maggiore lavoro nei quadricipiti, in
minore misura nei glutei e poco negli Ischiocrurali (il caso n°1), probabilmente dettato da
un discorso genetico in base alla funzione dei muscoli tonico posturali e fasico-
fasici (argomento da affrontare in separata sede).
Una curiosità interessante da annotare è che tutte le volte che mi è capitato di valutare
soggetti veloci, tipo centometristi, le sensazioni di bruciore nello squat erano
principalmente a carico ischiocrurali-glutei e poco nei quadricipiti (il caso n°6, molto raro).
Da ricordare, sempre, che il numero di ripetizioni indicate e il relativo tempo di lavoro per
quella serie deve essere massima, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di 15
ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al
massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare
anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per
chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso, è
bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti, intorno all'85-90%
di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al 60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi
intono al 75% di 1 RM.
Entrando nel vivo della stesura del programma, mettendo il caso che il soggetto
attraverso lo squat di 15 Rmax avverta le sensazioni di bruciore muscolare tipico del caso
n°1 (Quadricipiti-Glutei-Ischiocrurali) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno
come segue;
3 sets di Squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di affondi posteriori con carico di 10-16 reps per gamba (35-45 secondi) con
1 minuto di recupero tra una gamba e l'altra
2 sets di Sollevamento del bacino con carico in appoggio di 12-15 reps (35-45
secondi) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°2 (Quadricipiti-Ischiocrurali-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:
3 sets di Squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
2 sets di leg curl di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di sollevamento del bacino o Glutes machine di 20-25 reps (>60 secondi)
con 45 secondi di recupero
Nel caso n°3 (Glutei-Quadricipiti-Ischiocrurali) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:
3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
3 sets di squat 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba
(20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero
tra i sets
3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°4 (Glutei-Ischiocrurali-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:
3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba
(20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero
tra i sets
3 sets di lex extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°5 (Ischiocrurali-Quadricipiti-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:
3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
3-4 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets di Affondi in progressione di 30 passi circa (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero
Nel caso n°6 (Ischiocrurali-Glutei-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:
3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
3 sets di Affondi in progressione di 20-25 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
2 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di leg extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Da tenere sempre ben presente che gli allenamenti sopra proposti sono da considerare
"orientativi", ma la cosa che dovrebbe essere ben chiara è la sequenza degli esercizi che
andrebbe rispettata sempre. Ovviamente se nel caso di problemi vari (...) si dovesse
sostituire lo squat, si potrebbe optare per la leg press, ammesso che lo si possa fare.
Ricordiamo che al leg press l'angolo dell'anca parte da una posizione di parziale chiusura,
quindi permette una parziale escursione dell'anca; in realtà dire che la Pressa è la
"sorella" dello squat non è proprio corretto, anzi... le sollecitazioni in stabilità sono
totalmente diverse e la macchina obbliga sempre un percorso non sempre consono alla
biomeccanica individuale del soggetto. Nel caso fosse tutto ok allora si può scegliere la
leg press, ma in via assoluta è da preferire lo squat libero. Abbandoniamo per un
momento l'idea della Smith machine, non perché non sia una buona macchina ma
semplicemente perché, sempre per la meccanica articolare, le sensazioni che si
avvertono sono totalmente diverse dallo squat libero; teniamolo per altri esercizi,
ammesso che ci serva davvero. Da ricordare comunque che scegliere un esercizio
alle macchine o a pesi liberi dipende dalla stabilità del soggetto e dalla libertà articolare,
ma per linea generale è sempre preferibile scegliere esercizi che coinvolgano i muscoli
stabilizzatori; quindi i pesi liberi dovrebbero avere la priorità.
Durante lo Squat test, alcuni soggetti potrebbero avvertire una sofferenza alla bassa
schiena più che agli altri muscoli interessati. In tal caso è bene accertarsi, tramite una
consulenza con un professionista, (Ortopedico, Osteopata, Chiropratico ecc.) per valutare
la condizione strutturale e posturale ed avere il nulla osta per la pratica di esercizi
"complessi". Il risentimento spesso l'hanno quei soggetti con un busto molto lungo, ma
come tutte le cose questa non è la regola fissa. La muscolatura della bassa schiena è
principalmente composta di muscoli tonico-posturali, quindi progettata da madre natura
per sopportare carichi per lungo tempo (almeno il solo peso del corpo). Essi ci
mantengono eretti. Di solito non si dovrebbe avvertire un gran lavoro nei muscoli lombari
o affini, come la sensazione che si avverte nei quadricipiti o glutei o ischiocrurali. Se il
lavoro è abbinabile al dolore e non più alla sensazione di bruciore, si dovrebbe indagare
sul perché la schiena ne risente in questo esercizio. Spesso la non flessibilità dei muscoli
del bacino traziona la pelvi posteriormente e crea delle tensioni nel tratto lombo-sacrale
che sono amplificate con i carichi dello squat.
Sembra chiaro, quindi, che per praticare esercizi d'impatto importante come lo squat o
altri multi articolari è bene indagare prima di iniziare un buon programma di allenamento
che utilizzi carichi notevoli.
Entrando nel vivo della stesura del programma, mettendo il caso che il soggetto
attraverso lo squat di 15 Rmax avverta le sensazioni di bruciore muscolare tipico del caso
n°1 (Quadricipiti-Glutei-Ischiocrurali) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno
come segue;
3 sets di Squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di affondi posteriori con carico di 10-16 reps per gamba (35-45 secondi) con
1 minuto di recupero tra una gamba e l'altra
2 sets di Sollevamento del bacino con carico in appoggio di 12-15 reps (35-45
secondi) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°2 (Quadricipiti-Ischiocrurali-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:
3 sets di Squat di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
2 sets di leg curl di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di sollevamento del bacino o Glutes machine di 20-25 reps (>60 secondi)
con 45 secondi di recupero
Nel caso n°3 (Glutei-Quadricipiti-Ischiocrurali) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:
3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
3 sets di squat 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba
(20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero
tra i sets
3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°4 (Glutei-Ischiocrurali-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:
3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba
(20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero
tra i sets
3 sets di lex extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Nel caso n°5 (Ischiocrurali-Quadricipiti-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:
3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
3-4 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets di Affondi in progressione di 30 passi circa (>60 secondi) con 45 secondi di
recupero
Nel caso n°6 (Ischiocrurali-Glutei-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno
come segue:
3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti
di recupero
3 sets di Affondi in progressione di 20-25 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di
recupero
2 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di leg extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Da tenere sempre ben presente che gli allenamenti sopra proposti sono da considerare
"orientativi", ma la cosa che dovrebbe essere ben chiara è la sequenza degli esercizi che
andrebbe rispettata sempre. Ovviamente se nel caso di problemi vari (...) si dovesse
sostituire lo squat, si potrebbe optare per la leg press, ammesso che lo si possa fare.
Ricordiamo che al leg press l'angolo dell'anca parte da una posizione di parziale chiusura,
quindi permette una parziale escursione dell'anca; in realtà dire che la Pressa è la
"sorella" dello squat non è proprio corretto, anzi... le sollecitazioni in stabilità sono
totalmente diverse e la macchina obbliga sempre un percorso non sempre consono alla
biomeccanica individuale del soggetto. Nel caso fosse tutto ok allora si può scegliere la
leg press, ma in via assoluta è da preferire lo squat libero. Abbandoniamo per un
momento l'idea della Smith machine, non perché non sia una buona macchina ma
semplicemente perché, sempre per la meccanica articolare, le sensazioni che si
avvertono sono totalmente diverse dallo squat libero; teniamolo per altri esercizi,
ammesso che ci serva davvero. Da ricordare comunque che scegliere un esercizio
alle macchine o a pesi liberi dipende dalla stabilità del soggetto e dalla libertà articolare,
ma per linea generale è sempre preferibile scegliere esercizi che coinvolgano i muscoli
stabilizzatori; quindi i pesi liberi dovrebbero avere la priorità.
Durante lo Squat test, alcuni soggetti potrebbero avvertire una sofferenza alla bassa
schiena più che agli altri muscoli interessati. In tal caso è bene accertarsi, tramite una
consulenza con un professionista, (Ortopedico, Osteopata, Chiropratico ecc.) per valutare
la condizione strutturale e posturale ed avere il nulla osta per la pratica di esercizi
"complessi". Il risentimento spesso l'hanno quei soggetti con un busto molto lungo, ma
come tutte le cose questa non è la regola fissa. La muscolatura della bassa schiena è
principalmente composta di muscoli tonico-posturali, quindi progettata da madre natura
per sopportare carichi per lungo tempo (almeno il solo peso del corpo). Essi ci
mantengono eretti. Di solito non si dovrebbe avvertire un gran lavoro nei muscoli lombari
o affini, come la sensazione che si avverte nei quadricipiti o glutei o ischiocrurali. Se il
lavoro è abbinabile al dolore e non più alla sensazione di bruciore, si dovrebbe indagare
sul perché la schiena ne risente in questo esercizio. Spesso la non flessibilità dei muscoli
del bacino traziona la pelvi posteriormente e crea delle tensioni nel tratto lombo-sacrale
che sono amplificate con i carichi dello squat.
Sembra chiaro, quindi, che per praticare esercizi d'impatto importante come lo squat o
altri multi articolari è bene indagare prima di iniziare un buon programma di allenamento
che utilizzi carichi notevoli.
Le varie tecniche del body building vanno considerate sempre nell'ottica della sequenza
degli esercizi sopra esposti. Un esempio pratico è quello, per esempio nel caso n°6, di
creare dei super sets di squat e leg extension, considerando che in questo caso i muscoli
quadricipiti vanno "stancati" il più possibile, mentre non sarebbe tanto indicato (sempre
nel caso 6) fare un super sets di stacchi e leg curl, poiché i posteriori della coscia, in
questo caso, hanno prevalenza di fibre bianche e vanno allenati con carichi elevati e
basse ripetizioni con recuperi lunghi. In questo caso varrebbe la pena provare una tecnica
piramidale per gli stacchi tipo 5 sets da 10-8-6-6-4-. Insomma serie non lunghe ma
contenute nei 30-45 secondi.
La programmazione può essere davvero vasta e deve comunque rispettare la
soggettività. Di certo se l'individuo in questione è la signora Maria di 50 anni non mi
preoccuperò di creare un allenamento piramidale o stripping, a meno che non sia la zia di
Ronnie Coleman...J In questo caso la questione è sollecitarle tutte le fibre muscolari con
un allenamento che copra tutti i distretti corporei in una sessione con una cadenza di max
2 volte a settimana, scegliendo esercizi che mirino a darle massima mobilità, quindi
massima resa e minimo rischio.
Chiudiamo la seconda parte di questo articolo, con l'attenzione rivolta a quei cattivoni dei
muscoli polpacci.
La muscolatura del tricipite della sura è una parte del corpo che fa soffrire tanto chi è alla
ricerca di una crescita simmetrica e proporzionale. Diciamola tutta! è davvero difficile
vedere un soggetto avere dei polpacci ben sviluppati in confronto, per esempio, ai
muscoli bicipiti brachiali. Spesso manca proprio la quantità di fibre necessarie o la forma
dei ventri carnosi dei muscoli sono "alti"; questo pregiudica, almeno da un punto di vista
estetico la simmetria delle gambe. Quadricipiti enormi e polpacci poco sviluppati fanno si
che il soggetto risulti evidentemente asimmetrico.
Il fatto è che "la natura non richiede che il polpaccio sviluppi forza" né tanto meno richiede
sollecitazioni brevi e intense, argomento tipico delle fibre bianche o intermedie. Il tricipite
della sura assolve la funzione di mantenitore della statica; infatti, le continue oscillazioni
del corpo antero-posteriori, fanno modo che i muscoli della gamba intervengano nel
mantenimento dell'equilibrio, specialmente negli sbilanciamenti anteriori. Provate a
sbilanciarvi in avanti e capirete quali sono i muscoli che vi permettono di mantenere la
posizione: i polpacci e gli altri muscoli della gamba.
Quindi la muscolatura tanto odiata nel body-building, assolve principalmente ad un lavoro
di durata e con una soglia di attivazione davvero bassa. Nel camminare, per esempio,
questi muscoli sono attivati per tutto il tempo e non reclamano sofferenza né bruciore,
salvo la sera quando si torna a casa a riposare; quindi il loro lavoro prevede attività di
lunga durata con resistenze minime.
La maggior parte dei soggetti, presenta una distribuzione di fibre rosse nei muscoli
polpacci e questo proprio per la funzione che assolvono. Certo c'è da dare atto che alcuni
soggetti presentano dei polpacci enormi senza aver mai eseguito una serie di calf in piedi.
Soggetti fortunati, punto e basta!!! è probabile che questi soggetti nel test dello squat
possano sperimentare una profonda sollecitazione di bruciore nei polpacci, quindi in tal
caso questi muscoli riceveranno già abbastanza sollecitazioni dal resto degli esercizi,
quindi si potrebbero aggiungere non più di 3-4 serie a carico medio e ripetizioni contenute
nei 30-45 secondi.
Per i poveri sfigati J che invece hanno polpacci non proporzionati, il lavoro dovrebbe
prevedere esercizi di lavoro a tempo, quindi serie lunghe di almeno 60-90 secondi con
cadenze lente e controllate e pause di recupero davvero molto contenute, entro i 40-60
secondi; insomma il tipico allenamento per le fibre rosse...
Se avete mai guardato da vicino dei ballerini di danza classica, noterete che hanno dei
ventri muscolari dei polpacci ben sviluppati. Di sicuro non possono essere paragonati a
quelli di body-builder professionisti, ma cerchiamo di carpire il messaggio. Essi sollecitano
sempre il sollevamento sulle punte fino a 3-5 ore al giorno tra esercizi e coreografie; ciò ci
fa capire, quindi, che se questi muscoli vengono sollecitati per la resistenza, hanno
possibilità di ipertrofizzarsi perché si adattano ai carichi imposti. È pur vero che le fibre
che hanno maggiore capacità di crescita sono quelle bianche e le intermedie ma anche
quelle rosse possono farlo; certamente non avranno la stessa capacità delle altre ma
comunque sono ipertrofizzabili. Quindi se si è appurato, almeno nella maggior parte dei
soggetti, che i polpacci hanno una caratteristica delle fibre rosse, ha davvero senso
allenarli con serie da 10-15 ripetizioni? Da premettere poi che con 10-15 ripetizioni siamo
ancora nei sistemi energetici anaerobici, considerando che con una cadenza anche lenta
di 3 secondi arriviamo al massimo a 45 secondi di lavoro, quando poi prima abbiamo
precisato che i muscoli polpacci andrebbero allenati per almeno 60-90 secondi.
Cerchiamo di mettere scritto in modo pratico quanto appena detto:
calf in piedi 5 sets di 25-35 ripetizioni lente e riposo tra i set di massimo 45 secondi
calf seduto 5 sets di 20-25 ripetizioni lente e riposo tra i set di massimo 45 secondi
3 sets di posizione statica sulle punte per almeno 60 secondi e riposo di 60 secondi
1. Dorsali-Alta schiena-Bicipiti
2. Dorsali-Bicipiti-Alta schiena
3. Bicipiti-Dorsali-Alta schiena
4. Bicipiti-Alta schiena-Dorsali
5. Alta schiena-Dorsali-Bicipiti
6. Alta schiena-Bicipiti-Dorsali
Anche in questo caso per un discorso statistico gran parte dei soggetti identifica la
maggior sensazione di lavoro come nel caso 3 dove, durante il set si avverte
principalmente il bruciore nei muscoli flessori dell'avambraccio, poi nei muscoli dorsali ed
infine, e spesso davvero per niente, il lavoro nella parte alta della schiena.
In molti riferiranno di avvertire il lavoro anche nei tricipiti e in effetti, specialmente il capo
lungo è tirato in gioco nella catena di lavoro del movimento della trazione; ma è bene che
si tenga in considerazione la programmazione di lavoro dei tricipiti con il bench-press test
che è più specifico per questi muscoli insieme ai pettorali, deltoidi (vedi prima parte
dell'articolo). In questo caso si deve cercare di abbandonare la sensazione dei tricipiti e
dare una priorità della sensazione di bruciore negli altri muscoli interessati nel test.
L'attenzione sui tricipiti, spesso, fa distrarre dalle sensazioni che si avvertono nella parte
alta del gran dorsale o spesso nel deltoide (porzione spinale), che trovandosi tutti nella
parte posteriore della spalla traggono in confusione. A questo punto consiglio di
procedere ulteriormente con altri sets e cercare di identificare con buona
approssimazione quali sono i muscoli, tra gran dorsale e deltoide posteriore, che danno
maggiore sensazione di bruciore.
Altro problema che potrebbe nascere è quello a carico dei muscoli prensori della mano;
infatti, i muscoli dell'avambraccio possono stancarsi precocemente e in questo caso può
tornare utile utilizzare i ganci MA SOLO PER I TEST!!!. Questi supporti, spesso, se usati
di routine possono finire per indebolire la prensione e costringere il soggetto all'uso
continuo per allenarsi in esercizi che richiedano una presa importante come le trazioni o i
rematori.
Spesso nell'esecuzione dei pull-up, in molti sperimentano un intenso lavoro nella parte
addominale. Se si osserva un soggetto eseguire le trazioni, si può notare che verso le
ultime ripetizioni quest'ultimo comincerà istintivamente a praticare una retroversione del
bacino. Egli fletterà anche l'anca, e tenterà di trovare un ancoraggio con gli arti inferiori
per fare punto fisso e attivare anche la catena dei flessori dell'anca; ed è per questo che è
molto importante, durante l'esecuzione del Pull-down (Lat-Machine) "rimuovere i cuscini
che bloccano le ginocchia", proprio per evitare l'attivazione marcata della catena anteriore
di flessione, falsando in parte il lavoro della catena di trazione. Resta che, se il carico è
elevato, è inevitabile che il soggetto si sollevi dal sedile, ma a questo punto sarebbe più
indicato provare le trazioni libere alla sbarra che la macchina. Nella catena di flessione
dell'anca il "re" è l'Ileo-Psoas (nonché il Retto del femore) che non dimentichiamo è un
potente muscolo lordosizzante e se retratto può portare una serie di problemi (...). Quindi
salvo che non sia esplicitamente richiesto il suo lavoro (come ad esempio negli
ipolordotici) e sempre bene rimuovere i cuscini per le gambe.
L'allenamento per l'addome e il tronco saranno presentati nella parte finale di questa
3°parte dell'articolo.
Da ricordare sempre che il numero di ripetizioni indicate e il relativo tempo di lavoro per
quella serie deve essere massimo, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di
15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al
massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare
anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per
chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso è
bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti intorno all'85-90%
di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi
intono al 75% di 1 RM.
3-5 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20
secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio)
con 1.5 minuti di recupero
2 sets di Alzate laterali a 90° o 2 sets di Croci inverse ai cavi di 15-20 reps (40-60
secondi) con 1.5 minuti di recupero
4 sets di Curl bilanciere 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
3-5 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20
secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2 sets di Pullay basso di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
3 sets di curl bilanciere di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
2 sets di Shrug con manubri di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di
recupero
2-3 sets di alzate laterali 90° o 2-3 sets di Croci inverse ai cavi di 20-25 reps (>60
secondi) con 45 secondi di recupero
Se il soggetto rientra nel caso 3° (Bicipiti-Dorsali-Alta schiena) il programma dovrebbe
avere un ordine più o meno come segue:
2-3 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down)
7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio)
con 1.5 minuti di recupero
2 sets di pullover di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di shrug di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
2-3 sets di alzate laterali 90° o 2-3 sets di Croci inverse ai cavi di 20-25 reps (>60
secondi) con 45 secondi di recupero
3-5 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down)
7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio)
con 1.5 minuti di recupero
3 sets di alzate laterali 90° o 3 sets di Croci inverse ai cavi di 15-20 reps (40-60
secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
2 sets di pullover di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
3-5 sets di rematore manubrio 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
2-3 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) di 10-15 reps
(30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di pullover di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
2-3 sets di curl bilanciere di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
La scelta del rematore con i manubri o con il bilanciere dipende sempre dalle possibilità
del soggetto. La flessione della schiena per la trazione del bilanciere sotto il petto, nel
movimento di "rematore con bilanciere", mette a dura prova l'integrità della bassa
schiena. La forma corretta può in ogni caso salvaguardare le strutture discali ma non
esclude la possibilità di danni; quindi è bene valutare il rapporto rischio benefici, anche se
la prova con il bilanciere, da un punto di vista muscolare, ha un'incidenza maggiore
rispetto a quella con il singolo manubrio, ma, come sempre, bisogna valutare il soggetto e
stabilire delle priorità. Se si dispone della macchina di rematore con petto in appoggio si
può optare per questa scelta ma non in modo assoluto, quindi, sempre in funzione
dell'individuo.
Se il soggetto rientra nel caso 6° (Alta schiena-Bicipiti-Dorsali) il programma dovrebbe
avere un ordine più o meno come segue:
3-5 sets di rematore manubrio 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di
recupero
2-3 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down)
di 10-15 reps (30-45 secondi per braccio) con 1.5 minuti di recupero
3 sets di curl bilanciere di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
2-3 sets di pullover di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
Giunti quasi alla fine della terza parte di questi tre articoli si può capire come la
combinazione dei casi che si riscontrano dopo gli esercizi test possono essere davvero
tante. La creazione di un programma volto alla crescita muscolare può avere diversi
incastri tra i risultati ottenuti dai test. Quindi sembra evidente che avendo la possibilità di
eseguire certi test si possono sviluppare programmi sensati e soprattutto specifici per
ogni soggetto testato.
E ora sembra il caso di parlare della famigerata "dipendenza da addominali"...
La questione addominali, è un argomento che fa muovere le masse! Il business che esiste intorno
a questo distretto corporeo è qualcosa di fenomenale e a volte drammaticamente ridicolo. In centri
fitness esistono corsi specifici di 60 minuti per "tonificare" questi muscoli, schede dove sono
prescritti centinaia e centinaia di ripetizioni tutti i giorni. Semplicemente ridicolo!
La parete addominale è quella parte corporea deputata al mantenimento della pressione nel
diaframma pelvico e permette una retroversione del bacino davvero limitata. Fate caso quando
nell'atto di defecare quali sono i muscoli interessati... magari si potrebbero organizzare dei corsi in
palestra di come allenare gli addominali servendosi del WC. La flessione del busto è a carico dei
flessori dell'anca che principalmente sono il retto del femore e l'ileopsoas che, come esposto in
precedenza, se non esplicitamente richiesto non dovrebbero essere allenati con sovraccarichi. La
muscolatura addominale e del tronco tutta, ci aiuta a stabilizzare il corpo in movimenti importanti.
L'addome, dunque, riceve il giusto stimolo da quasi tutti gli esercizi importanti. Il classico crunch a
terra è più che sufficiente per lavorali e vanno trattati come tutti gli altri muscoli. È vero anche che
principalmente hanno un'alta resistenza alla fatica, quindi serie da 45-60 secondi possono
stimolarli adeguatamente. Il discorso visibilità dei "quadratini" o della "tartaruga" è semplicemente
una questione di percentuale di grasso corporeo; quindi ci sarebbe da preoccuparsi più della dieta
che delle ore intere di corsi per Addominali. Se si praticano esercizi di Functional Training, quindi
allenamenti anche di stabilità, ci si rende conto che anche senza l'esecuzione di esercizi specifici
per la parete addominale il giorno seguente si sperimenta un indolenzimento proprio nei muscoli
dell'addome. Basti pensare a un "semplice" esercizio di Pusch-Up (piegamenti sulle braccia), per
capire che ciò che tiene il tronco sollevato è la contrazione isometrica e quindi stabilizzatrice
dei muscoli addominali, compresi inoltre, i flessori dell'anca.
Quindi sarebbe consigliato lavorare l'addome sempre in modo funzionale con esercizi del tipo
stabilizzazione del tronco e inserire, proprio per i "Corso Addominali dipendenti", 2-3 sets di crunch
al pavimento con carico sul petto per 45-60 secondi nella scheda di allenamento dei Dorsali,
bicipiti e alta schiena. C'è da rendere atto anche al fatto che spesso la debolezza dei muscoli
addominali può portare ad una condizione di aumento della curva lombare; in tal caso il lavoro
specifico (sempre crunch o simili) potrebbe tornare "correttivo" ma di sicuro non per ridurre il
grasso intorno al giro vita, come credono in molti.
La realtà è sempre cruda da accettare e lo scetticismo è sempre di guardia, ma ciò che conta sono
i risultati. Chiedete a un body-builder di livello se fa più di qualche esercizio a settimana per gli
addominali e poi vi renderete conto che in realtà loro si prendono cura più di lavorare grosse
masse muscolari e della dieta che piuttosto fare 60 minuti di Addominali o GAG
(Gambe,Addome,Glutei), eppure hanno i muscoli addominali più sviluppati e visibili di chiunque si
alleni nello sport in generale.
Ciò non vuole essere una critica ma semplicemente un invito ad aprire gli occhi su qualcosa che
esiste ma che purtroppo, in realtà, è messa KO da un Business che acceca tutti... arricchisce pochi
e delude i tanti aspiranti che si abbandonano alla speranza di raggiungere un corpo apprezzabile,
nelle mani di un'informazione troppo spessa manipolata o per lo meno ignara della verità.
L'obiettivo della raccolta di questi tre articoli è di sensibilizzare i praticanti fitness a indirizzarsi
verso un allenamento proficuo in termini di crescita muscolare quanto più soggettivo possibile e
provare ad abbandonare quelle classiche schede di allenamento 3 x 10 standard che soddisfa in
pochi e illude tanti...